Bielkoviny, tuky a sacharidy. Ako vypočítať dennú sadzbu. ABC výživy: bielkoviny, nasýtené a nenasýtené tuky, jednoduché a zložité sacharidy Bielkoviny tuky sacharidy a čo ešte

V prvom rade treba pripomenúť, že základom správnej výživy sú bielkoviny, tuky a uhľohydráty - triáda životne dôležitých živín, bez ktorých je životne dôležitá činnosť tela nemožná.

Veveričky

Bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou potravy. Používajú sa na stavbu nových buniek a nahradenie opotrebovaných buniek, aktívne sa podieľajú na metabolizme, ktorý v tele neustále prebieha. Nie nadarmo ich odborníci na výživu nazývajú „proteíny“ - z gréckeho slova „proteo“, čo znamená „na prvom mieste“ alebo „vedúci“. Telesné bielkoviny sa totiž tvoria len z potravinových bielkovín.

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, ryby, tvaroh, vajcia. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny, najmä strukoviny a orechy.

Človek prijíma bielkoviny konzumáciou živočíšnych a rastlinných potravín, no potravinové bielkoviny sú iné ako tie, ktoré tvoria ľudské telo. Pri trávení sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré telo absorbuje a využíva na tvorbu vlastného proteínu. Najdôležitejších aminokyselín je 22. Z nich sa osem považuje za esenciálne. Nazývajú sa tak preto, lebo si ich telo nedokáže samo syntetizovať – prijíma ich len s jedlom.Ostatné aminokyseliny sú považované za neesenciálne.

Rôzne proteíny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín, preto je veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo kompletnú sadu potrebných bielkovín. V prírode neexistuje taký produkt, ktorý by sa svojím zložením aminokyselín zhodoval s proteínmi tkanív Homo sapiens. Preto je potrebné zaradiť do stravy bielkovinové produkty živočíšneho aj živočíšneho pôvodu. rastlinného pôvodu. V tomto prípade by živočíšne bielkoviny mali byť aspoň 1/3. Priemerná dávka bielkovín v dennej strave dospelého človeka je 100-120 g, pri ťažkej fyzickej práci by sa mala zvýšiť na 150-160 g.

Racionálna výživa zahŕňa kombináciu živočíšnych a rastlinných produktov, takáto kombinácia poskytuje rovnováhu aminokyselín, podporuje lepší metabolizmus. Mliečne bielkoviny sa trávia najrýchlejšie. Ryby a mäso sa dobre vstrebávajú (zatiaľ čo hovädzie mäso je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Nasleduje chlieb a cereálie. Bielkoviny sú najlepšie stráviteľné pšeničný chlieb z múky najvyšších tried, ako aj jedlá z krupice.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Potravinárske výrobky s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g výrobku)

Netreba však zabúdať, že nadbytok bielkovín v strave môže viesť k preťaženiu pečene a obličiek produktmi ich rozpadu. Nadbytočné bielkoviny vedú k zvýšeniu hnilobných procesov v črevách, ako aj k akumulácii produktov metabolizmu dusíka v kyslom smere. Obmedzenie príjmu bielkovín je určite nevyhnutnosťou pre tých, ktorí trpia dnou, ochorením obličiek a pečene.

Tuky

Tuky sú najsilnejším zdrojom energie. okrem toho telesný tuk("depot" tuku) chráni telo pred tepelnými stratami a modrinami a tukové kapsuly vnútorné orgány slúži ako podpora a ochrana pred mechanickým poškodením. Uložený tuk je hlavným zdrojom energie pre akútne ochorenia keď chuť do jedla klesá a vstrebávanie potravy je obmedzené.

Zdrojom tuku sú živočíšne tuky a rastlinné oleje, ďalej mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Tuky obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tukoch A, B, E, lecitín a množstvo ďalších látok, potrebné pre telo. Zabezpečujú vstrebávanie množstva minerálov a vitamínov rozpustných v tukoch z čreva. Tukové tkanivo je aktívna zásoba energetického materiálu. Tuky zlepšujú chuť jedla a vyvolávajú pocit sýtosti. Môžu byť vytvorené zo sacharidov a bielkovín, ale nie sú úplne nahradené.

Potreby organizmu je možné uspokojiť len kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, keďže sa navzájom dopĺňajú životne dôležitými látkami.

Existujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré tvoria tuky. Nasýtené kyseliny, medzi ktoré patrí kyselina stearová, palmitová, kaprónová, maslová, sa v tele ľahko syntetizujú. Majú nízku biologickú hodnotu a nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene, prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Veľké množstvo kyselín tohto typu sa nachádza v živočíšnych (jahňacie, hovädzie) a niektorých rastlinných (predovšetkým kokosových) tukoch.

Nenasýtené mastné kyseliny sú biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré sa aktívne podieľajú na metabolizme tukov a cholesterolu. Zvyšujú tiež elasticitu a znižujú priepustnosť ciev, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Tieto kyseliny, najmä polynenasýtené (linolová, linolénová a arachidónová), sa v tele nesyntetizujú - musia byť dodávané potravou. Kyseliny tohto typu sa nachádzajú v bravčovom tuku, slnečnicovom a kukuričnom oleji, rybí olej.

Tuky okrem mastných kyselín obsahujú tukom podobné látky – stearíny a fosfatidy. Podieľajú sa na sekrécii hormónov, procese zrážania krvi, tvorbe bunkových membrán. Najznámejší zo stearínov je cholesterol, ktorý sa vo veľkom množstve nachádza v živočíšnych produktoch. Nadbytok cholesterolu v tele vedie k nežiaducim zmenám na cievach, prispieva k rozvoju aterosklerózy. Preto sa odporúča obmedziť v strave potraviny bohaté na cholesterol (vaječný žĺtok, mozgy, maslo, tučné mäso, syry a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku) a jesť viac potravín s obsahom lecitínu a cholínu (zelenina, ovocie, odtučnené mlieko a kyslá smotana).

Denná norma tuku pre dospelého človeka je od 100 do 150 g pri ťažkej fyzickej práci, najmä v chlade. V priemere by denná strava tuku mala pozostávať zo 60-70% živočíšneho tuku a 30-40% rastlinného tuku.

Potravinové výrobky s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)

Pri používaní tukov netreba zabúdať, že ich nadbytok zhoršuje vstrebávanie bielkovín, vápnika a horčíka. Na zabezpečenie správneho metabolizmu tukov je potrebné prijímať vitamíny v dostatočnom množstve. Hojná konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku inhibuje sekréciu žalúdočnej šťavy, oneskoruje odstraňovanie potravy zo žalúdka, spôsobuje preťaženie funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a asimilácii potravy. Prebytočný tuk vedie k poruchám trávenia. Predstavujú vážnu hrozbu chronické choroby pečeň, pankreas, gastrointestinálny trakt a žlčových ciest.

Sacharidy

Sacharidy slúžia ako hlavný zdroj energie pre telo a pomáhajú našim svalom pracovať. Sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus bielkovín a tukov. V kombinácii s bielkovinami tvoria niektoré hormóny, enzýmy, sekréty slinných a iných hlienotvorných žliaz a ďalšie dôležité zlúčeniny. Priemerná dávka sacharidov v dennej strave by mala byť 400-500 g.

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sa líšia od komplexných sacharidov svojou chemickou štruktúrou. Medzi nimi sa rozlišujú monosacharidy (glukóza, galaktóza, fruktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza a maltóza). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v sladkých potravinách, ako je cukor, med, javorový sirup a podobne.

Komplexné sacharidy sa nazývajú polysacharidy, ich zdrojom sú rastliny – obilniny, zelenina, strukoviny. Komplexné sacharidy zahŕňajú škrob, glykogén, vlákninu, pektíny, hemicelulózu atď. Polysacharidy tvoria základ potravinovej vlákniny, preto zohrávajú dôležitú úlohu vo výžive.

Hlavnými dodávateľmi sacharózy pre telo sú cukor, cukrovinky, džem, zmrzlina, sladké nápoje, ako aj niektoré druhy zeleniny a ovocia: cvikla, mrkva, marhule, broskyne, sladké slivky atď. V čreve sa sacharóza rozkladá na glukózu a fruktózu. V 70. rokoch. V 20. storočí bol cukor označený ako „biela smrť“. „Je to horšie ako ópium a nebezpečnejšie ako jadrová bomba,“ napísala W. Daphnia vo svojej knihe „Sweet Blues“, po ktorej sa začalo prenasledovanie cukru. Dnes sa spochybňuje škodlivosť cukru. Správa odborníkov WHO za rok 2002 uvádza, že cukry v strave sú klasifikované len ako faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku zubného kazu, nie však kardiovaskulárne, onkologické a iné hromadné ochorenia. A hoci cukor sám o sebe nie je pre človeka nebezpečný, jeho nadmerná (namiesto iných produktov) konzumácia znižuje nutričnú hodnotu akejkoľvek stravy.

Glukóza(dextróza) – hlavný dodávateľ energie pre mozog, červené krvinky a svalové bunky – sa nachádza v ovocí a bobuliach. U človeka s hmotnosťou 70 kg spotrebuje mozog asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly - 35 g, červené krvinky - 30 g. Glukóza je potrebná na tvorbu glykogénu v pečeni. Okrem toho sa podieľa na regulácii chuti do jedla. Zníženie hladiny glukózy v krvi signalizuje potrebu niečoho zjesť.

Glykogén- živočíšny sacharid, polysacharid, polymér glukózy podobný škrobu. Telo obsahuje asi 500 g glykogénu. potravinové zdroje glykogén sú pečeň, mäso zvierat a vtákov, ryby.

Fruktóza(levulóza) má najväčšiu sladkosť zo všetkých prírodných cukrov. Na vstrebanie takmer nepotrebuje hormon inzulin, preto sa da pouzit ked cukrovka, aj keď v obmedzenom množstve.

Laktóza(mliečny cukor) nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch. Tento sacharid normalizuje aktivitu prospešnej mikroflóry, inhibuje procesy rozkladu v črevách, podporuje vstrebávanie vápnika. Pri vrodenom alebo získanom nedostatku enzýmu laktózy v čreve je narušený jeho rozklad na glukózu a galaktózu. To vedie k neznášanlivosti mliečnych výrobkov. IN fermentované mliečne výrobky laktózy je menej ako v plnotučnom čerstvom mlieku, tk. fermentáciou z laktózy vzniká kyselina mliečna.

maltóza(sladový cukor) - medziprodukt rozkladu škrobu tráviacimi enzýmami a enzýmami z naklíčeného zrna (slad). Výsledná maltóza sa rozkladá na glukózu. Vo voľnej forme sa maltóza nachádza v mede, sladovom extrakte a pive. Škrob tvorí asi 85 % všetkých sacharidov v ľudskej strave. Jeho zdrojom sú múka, chlieb, strukoviny, obilniny, cestoviny a zemiaky. Škrob sa trávi pomerne pomaly, rozkladá sa na glukózu. Škrob z ryže a krupice sa zároveň strávi ľahšie a rýchlejšie ako z prosa, pohánky, jačmeňa a jačmenných krúp, zo zemiakov a chleba. Škrob sa v želé veľmi rýchlo vstrebáva, t.j. v naturáliách.

Potravinová vláknina- komplex sacharidov (vláknina, hemicelulóza, pektíny, gumy, sliz) a lignínu, ktorý nie je sacharid. V otrubách, celozrnnej múke a chlebe z nich, cereáliách so škrupinou, orechoch a strukovinách je veľa vlákniny.

Celulóza je komplexný sacharid. Vlákninu ľudské telo nestrávi, no zvyšuje črevnú motilitu a preto je potrebná pre správne trávenie. Cholesterol sa z tela vylučuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina tiež odstraňuje toxíny, čím zabraňuje kontaminácii tela škodlivými látkami. Vláknina je prítomná v mnohých druhoch zeleniny, ovocia, pšeničných otrúb.

Pektíny stimulujú trávenie a tiež prispievajú k odstraňovaniu škodlivých látok z tela. Veľa pektínov sa nachádza v jablkách, slivkách, broskyniach, marhuliach, egrešoch, brusniciach, ale aj v niektorých druhoch zeleniny – kapusta, zemiaky, uhorky, baklažány a cibuľa. Pektíny sú užitočné, pretože znižujú hnilobné procesy v črevách a podporujú hojenie jeho sliznice.

inulín- polysacharid, polymér fruktózy. Veľké množstvo inulín sa nachádza v topinamburu, artičokoch a čakanke.

hemicelulóza- polysacharid bunková stena schopné zadržať vodu. Väčšina hemicelulózy je prítomná v obilných výrobkoch.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Potravinárske výrobky s vysokým obsahom sacharidov (na 100 g výrobku)

Pri výpočte množstva uhľohydrátov v strave by ste sa mali vyhnúť ich nadmernej konzumácii, ktorá môže viesť k obezite. Každodenné a nadmerné používanie cukor (pokrmy s vysokým obsahom cukru) prispieva k prejavom latentného diabetes mellitus.

Treba mať na pamäti, že choroba nie je spôsobená samotným cukrom. Sladké jedlá sú akýmsi katalyzátorom (urýchľovačom) už existujúceho ochorenia, pretože preťažujú pankreas a výrazne vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín, ktorý je potrebný na vstrebávanie glukózy.

Obmedzenie množstva sacharidov na minimum sa však tiež neodporúča. Aj pri diéte v dennej strave by ich malo byť aspoň 100 g.Pri nedostatku sacharidov v tele je narušený metabolizmus tukov a bielkovín. hromadia sa v krvi škodlivé produkty neúplná oxidácia mastných kyselín a niektorých aminokyselín. Na tomto pozadí sa vyvíjajú príznaky nedostatku uhľohydrátov: ospalosť, hlad, bolesti hlavy, slabosť, závraty, nevoľnosť, potenie, chvenie v rukách. Ak chcete obnoviť dobré zdravie, mali by ste čo najskôr vypiť šálku sladkého čaju alebo cmúľať kúsok cukru.

Základy racionálnej výživy

Cieľom racionálnej, vyváženej stravy je poskytnúť kompletnú výživu v súlade s fyziologickými potrebami organizmu.

Pomer 1: 1: 4 sa považuje za najoptimálnejší vo vzťahu k bielkovinám, tukom a sacharidom (5). To znamená, že denná strava zdravého pracujúceho človeka by mala obsahovať približne 100 g bielkovín (z toho 65 živočíšneho pôvodu), 80 – 100 g tukov (z toho aspoň 30 g rastlinného pôvodu) a 400 – 500 g sacharidov.

Akákoľvek strava by okrem bielkovín, tukov a uhľohydrátov mala zahŕňať aj príjem minerálnych prvkov (v rámci fyziologická norma) a vitamíny (a kyselina askorbová a vitamíny skupiny B - v dvojnásobnom množstve oproti norme: 100 mg vitamínu C a 4-5 mg vitamínov B a B2).

Za týmto účelom sú v ponuke šaláty a prílohy z čerstvá zelenina, ovocie a bobule, čerstvo vylisované šťavy, šípkové odvary, otruby, kvasnicový nápoj. Stolová soľ je povolená v normálnom množstve (10 g denne). Príjem tekutín v závislosti od ročného obdobia môže dosiahnuť 1,5 – 2 litre.

Za týchto podmienok príjem potravy zodpovedá výdaju energie, telesná hmotnosť sa nemení a človek sa cíti výborne.

Pokiaľ ide o správna výživa, všetci začnú jedným hlasom opakovať o použití bielkovín, tukov a uhľohydrátov v určitých množstvách, ale nie každý môže okamžite určiť aké potraviny obsahujú tieto bielkoviny, tuky a sacharidy, A koľko ich treba použiť? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a zavolám potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na užitočnú látku v kategórii, v ktorej sa tento produkt nachádza. Tiež zvýrazním dobré produkty s obsahom bielkovín, tukov a sacharidov a zlé, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40-50% z celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu v norme, a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by malo byť vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu, pretože vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , musíte ho používať správne, a to: v určitých časoch dňa, v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. So sacharidmi to však nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, čo následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a objaveniu sa ďalších kilogramov na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Určitý čas dňa znamená, že je lepšie konzumovať ráno (do 14:00).

V určitých množstvách znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového príjmu kalórií vo vašej strave.

A zoznam určité produkty uvádzam nižšie. Uvádza niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali dominovať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa mali podľa možnosti úplne vyhýbať, alebo aspoň nejesť často.

So sacharidmi sme na to nejako prišli. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového príjmu kalórií.
2. Vášmu menu by mala dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte spotrebu „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, cereálie rýchle občerstvenie, cukor atď.)
4. Jedzte sacharidy ráno.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale váhu si udržíte v norme a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .

V tejto tabuľke nájdete produkty, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba druhy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, majú vysoký stupeň vstrebávania a bohaté zloženie aminokyselín. Naopak, rastlinné bielkoviny naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo to bude musieť kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento ukazovateľ môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to je vtedy, ak máte ťažké tréningy so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také veľké množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má nepriaznivý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozpadu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. organizmu. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri tvorbe nádherné telo s reliéfnymi svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, dajte však prednosť potraviny obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večerné jedlo by malo byť viac proteín. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Vnútorný tuk spolu s podkožného tuku, ktoré všetci tak nenávidíme a ktorých sa chceme zbaviť, majú v skutočnosti množstvo veľmi dôležité funkcie v našom tele:

- tuky sú hlavným zdrojom energie pri chorobe a hlade, kedy je príjem živín v tele znížený alebo nie je dodávaný vôbec;

- tuky pomáhajú našim cievam zostať elastické a môžu ľahko vstúpiť živiny do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normál menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Potraviny obsahujúce tuky musia byť prítomné vo vašej každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To je približne 25-30% z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako pri chudnutí, tak aj pri nechudnutí.

Potraviny obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

uvádzam nižšie zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže, aby som to zhrnul k tukom:

1. Potraviny obsahujúce tuky možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by sa do nášho tela malo dostať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (pri chudnutí sa môže znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné druhy morských rýb).
3. Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.

No, prišli sme na to aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz už viete čo potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny, dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; ale potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko nesmiete zabúdať a brať to do úvahy pri zostavovaní jedálnička na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!

Vyvážená strava by mala obsahovať všetky živiny potrebné pre naše telo: bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.

Optimálny pomer bielkoviny, sacharidy a tuky silne závisí od. Správne zostavený jedálniček je 50% výsledkom pri akomkoľvek športe a samozrejme cvikoch na chudnutie. Ale nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú zdravé. Tento článok vysvetľuje čo bielkoviny, tuky a sacharidy musia byť zahrnuté vo vašom dennom menu a ktoré bielkoviny, tuky a sacharidy naopak, sú škodlivé. A tiež o tom, ktoré potraviny sú zdrojom zdravých bielkovín, tukov a sacharidov a ktoré naopak škodia.

BIELKOVINY TUKY SACHARIDY:

Veveričky

Sme proteínové organizmy. To znamená, že tkanivá nášho tela (svaly, vnútorné orgány, koža atď.) sú tvorené bielkovinami. Okrem toho bielkoviny slúžia ako základ pre tvorbu enzýmov a hormónov.

Proteíny sú postavené z aminokyselín. Väčšinu aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Existuje však niekoľko aminokyselín, ktoré si ľudské telo nevie syntetizovať. Ide o takzvané esenciálne aminokyseliny. Musíme ich získať z potravy.

• Čo spôsobuje nedostatok alebo absenciu esenciálnych aminokyselín?
• Aké potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny?

Až donedávna sa verilo, že norma príjmu bielkovín je 150 g denne, dnes je oficiálne uznaná norma 30-45 g.. Zároveň konzumácia nadbytočných bielkovín spôsobuje intoxikáciu tela - otravu produktmi rozkladu bielkovín.

Zároveň nie je dôležité ani tak množstvo bielkovín, ktoré prichádzajú s jedlom, ale prítomnosť esenciálnych aminokyselín v nich. Navyše, keďže na syntézu bielkovín potrebujeme všetky esenciálne aminokyseliny, ak jedna nestačí, nevyužijú sa ani ostatné aminokyseliny.

Všetky potrebné aminokyseliny môžete získať z aj z. Existuje mýtus o „menejcennosti“ rastlinných bielkovín. Kombináciou obilnín a strukovín (približne v pomere 1:1) si totiž môžete úplne zabezpečiť všetky aminokyseliny.

• Príklady obilnín: ryža, pšenica (chlieb, cestoviny, bulgur, krupica), kukurica, jačmeň, proso, ovos.
• Príklady strukovín: sója, hrach, fazuľa, cícer, šošovica.

Nie je potrebné konzumovať obilniny a strukoviny v rovnakom jedle. Ale niekedy je to pohodlné a chutné. Pilaf môžete variť napríklad z ryže a strukovín (zelený hrášok, šošovica, fazuľa. Takéto jedlo bude obsahovať kompletné rastlinné bielkoviny.

Pozrime sa na všetky pre a proti rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín.

živočíšna bielkovina

Výhody živočíšnych zdrojov bielkovín:

• Živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia a mlieko) obsahujú celú sadu esenciálnych aminokyselín.
• Živočíšne produkty môžu obsahovať bielkoviny v koncentrovanejšej forme.

Nevýhody zdrojov živočíšnych bielkovín:

rastlinný proteín

Výhody rastlinných zdrojov bielkovín:

Nevýhody rastlinných zdrojov bielkovín:

Tuky

Tuky sú základným prvkom vyváženej stravy. Ich funkcie v tele sú rôzne:

Ale nie všetky tuky sú zdravé! a značne sa líšia svojim zložením a účinkami na organizmus. V niektorých ohľadoch môže byť ich vplyv opačný.

Rastlinné tuky

Rastlinné tuky pozostávajú prevažne z nenasýtených mastných kyselín a neobsahujú cholesterol. Okrem toho prispievajú k odstraňovaniu cholesterolu z tela (a tým zabraňujú ateroskleróze). Tieto tuky sú ľahko stráviteľné a absorbované. Rastlinné tuky tiež podporujú sekréciu žlče a zlepšujú črevnú motilitu.

Hoci sú tuky kalorické (cca 900 kalórií na 100 gramov), neodporúča sa ich vyraďovať zo svojho jedálneho lístka ani počas diéty. Navyše do „tukového depa“ ukladáme ani nie tak tuk obsiahnutý v jedle, ako ten, z ktorého sa v tele tvorí. Nedostatok nenasýtených mastných kyselín v každodennej strave nepriaznivo ovplyvňuje zdravie. V prvom rade ovplyvňuje stav pokožky.

Hlavným zdrojom rastlinných tukov sú rastlinné oleje (olivový, slnečnicový, sezamový, ľanový atď.). Nezabúdajte však ani na „skryté“ tuky, ktorými sú napríklad orechy, avokádo, olivy. Zdroje „skrytých“ tukov sa nachádzajú spolu s a.

Dôležité! Všetko, čo sa hovorí o výhodách rastlinných tukov, sa vzťahuje na nespracované rastlinné tuky. Nepatria sem rastlinné tuky nachádzajúce sa v potravinách, ako je margarín. Alebo olej používaný na varenie hranolčekov – proces vyprážania produkuje karcinogény. A z rastlinných olejov je lepšie zvoliť oleje lisované za studena.

Živočíšne tuky

Živočíšne tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny a vysoké percento cholesterolu.

Tuky z mliečnych výrobkov, ako je maslo, obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín (takmer toľko ako rastlinné oleje). Sú o niečo lepšie stráviteľné a ľahšie sa odstránia z tela. Môžeme povedať, že tuky z mliečnych výrobkov sú niečo medzi tukmi nachádzajúcimi sa v mäse a rastlinnými tukmi.

• Živočíšny tuk je jedným z hlavných faktorov spôsobujúcich kardiovaskulárne ochorenia.
• Konzumácia živočíšnych produktov vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu všeobecne a najmä LDL cholesterolu, ktorý spôsobuje aterosklerózu.
• Existuje spojenie medzi živočíšnym tukom a určitými typmi rakoviny (rakovina prsníka, rakovina prostaty, rakovina hrubého čreva a rakovina pankreasu).

Esenciálne tuky

Esenciálne tuky nie sú v našom tele syntetizované. Podobne ako esenciálne aminokyseliny, aj esenciálne tuky sa k nám musia dostať s jedlom. Ale s tukmi je všetko jednoduchšie ako s: esenciálne tuky sú Omega 3. Omer 3 sa nachádza v oleji z pšeničných klíčkov, oleji z vlašských orechov (dostanete ho v skrytej forme – len vlašské orechy), ľanovom oleji (treba si uvedomiť, že olej z ľanových semienok obsahuje fytoestrogény, čo nie je dobré pre každého) a rybí tuk (skrytý zdroj – mastné ryby).

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Úloha uhľohydrátov sa však neobmedzuje len na toto. Sacharidy nie sú o nič menej dôležité ako a. Prebytok uhľohydrátov v potravinách prispieva k tvorbe tuku, ale jeho nedostatok vedie k narušeniu metabolických procesov v tele.

Úloha uhľohydrátov v tele:

• Sacharidy dodávajú telu glukózu potrebnú pre fungovanie svalov. Energia vzniká rozkladom glukózy, procesom nazývaným glykolýza.
• Sacharidy dodávajú telu vitamíny (ako je tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina listová(B9)), minerály (ako je železo, chróm, horčík, fosfor) a antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
• Sacharidy sa používajú na identifikáciu buniek – sacharidy sa nachádzajú na vonkajšej membráne väčšiny buniek a umožňujú identifikáciu iných buniek (sú to receptory).
• Sacharidy sú zložkou nukleotidov – skupiny organických zlúčenín, ktoré tvoria genetický materiál obsiahnutý v každej bunke (DNA a RNA).

Prebytočné sacharidy(viac ako 500 gramov sacharidov vstupujúcich do tela pri jednom jedle) spôsobuje prudký nárast glukózy v krvi. V dôsledku toho stúpa hladina inzulínu, ktorý naopak stimuluje syntézu tukov, ktoré sa potom ukladajú do takzvaných tukových zásob - v páse, bruchu, bokoch atď. Hoci sú však sacharidy hlavnými „vinníkmi“ tvorby tuku, v každodennej strave musia byť stále prítomné.

Nedostatok sacharidov(menej ako 50% kalórií dennej stravy) vedie k nasledujúcim dôsledkom:

• Vyčerpanie glykogénu v pečeni, čo vedie k hromadeniu tuku v pečeni a narušeniu jej funkcií (tuková pečeň).
• Porušenie metabolizmu bielkovín, ktoré sa prejavuje v tom, že tuky sa aktívne využívajú na energiu. To môže spôsobiť otravu organizmu produktmi rozkladu tukov – acidotickú krízu. Ak je pri hladovaní acidotická kríza krátkym prechodným štádiom, po ktorom telo začne efektívnejšie využívať vlastné vnútorné zásoby, tak pri diéte s vylúčením sacharidov k takémuto prechodu nedochádza. V najhoršom prípade to môže viesť k strate vedomia a acidotickej kóme.
• Nedostatok glukózy v krvi spôsobuje ospalosť a môže viesť k strate vedomia a hypoglykemickej kóme (ako pri inzulín-dependentnom

Pre udržanie štíhlej postavy zväčšujte svalová hmota je potrebný rozvoj sily a optimálny príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú, v akom pomere ich používať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, použite príslušné tabuľky.

Proteínové produkty

Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka, kyslíka.

Telo si vytvára bunky z bielkovín. IN zažívacie ústrojenstvo bielkovinové produkty sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré vstupujú do buniek s krvou a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.

Bielkoviny zo stravy sa v tele nehromadia – buď sa vstrebávajú, alebo vylučujú.

Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie, bravčové, králičie, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. Veľa rastlinných bielkovín v sóji, šošovici, strukovinách, hubách.

Proteín v solených, údených alebo konzervovaných rybách sa horšie trávi a vstrebáva.

Proteín kuracích vajec je takmer úplne absorbovaný, ale tento produkt je pomerne vysokokalorický.

Telo najrýchlejšie trávi mliečne a vaječné bielkoviny, trochu pomalšie – ryby a mäso, relatívne pomaly – rastlinné. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí.Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje výhody bielkovín takmer o polovicu.

Proteínové jedlo stimuluje syntézu rastového hormónu v tele, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.

Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Telo zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.

Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.

Niektorí vedci sa domnievajú, že používanie živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, čím sa porušuje jej pôvodná štruktúra, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše pri trávení živočíšnych bielkovín sa spotrebuje až 70 % energie v nich obsiahnutej.

Denná norma bielkovín je 80-100 g (pri rýchlosti 1-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1 g bielkovín sa uvoľnia 4 kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.

Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín ako starší človek, t.j. 75 g.

Akademik Amosov N.M. na doplnenie esenciálnych aminokyselín použil trochu mlieka a mäsa (50 g).

Svetová zdravotnícka organizácia stanovila normy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň 37 až 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg - 29-48 g.

Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa zabránilo premene na toxické látky(ptoména). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, takže sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k plnosti a zvýšeniu záťaže srdca.

Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.

Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.

Veľa bielkovín obsahuje bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka.

Niektorí vedci popierajú, že mäso je nevyhnutné pre svalovú silu. Veria, že mäso má len povzbudzujúci účinok, čo mylne považujú za dôkaz jeho významnosti nutričná hodnota. V skutočnosti používanie živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.

Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. Vnútorné orgány v skutočnosti robia obrovskú prácu. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje dnu.

Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodliviny v nich obsiahnuté dráždia nervový systém a ich soli sú nádoby. Mäsožrúti majú bežné neurasténie, cievne, srdcové a krvné choroby, vyzerajú staršie ako je ich biologický vek.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, nevyhnutné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové jedlo mení na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.

Existujú jednoduché a zložité sacharidy:

• jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
• komplex: škrob, glykogén, medzi ktoré patrí vláknina.

Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivá, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, podieľa sa na metabolických procesoch alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule, med.

Diétna vláknina je potrebná na vyprázdňovanie, viažu na seba škodlivé látky. Vlákninu obsahuje zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, ale aj pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky.

Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.

Hmotnosť užitočného v škrupine zŕn. Preto je napríklad menší úžitok v krupici, hoci je dobre stráviteľná. Ryža má vysoký obsah bielkovín a škrobu, no málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.

Celozrnný chlieb je užitočnejší, rovnako ako ražný chlieb, hoci je horšie stráviteľný ako biely chlieb.

V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín s obsahom uhľohydrátov blokuje príjem vitamínov a minerálov, v organizme sa hromadia produkty látkovej výmeny a ťažko sa vylučujú.

Na zníženie rizika obezity je najlepšie konzumovať sacharidy s bylinkami, ovocím a zeleninou.

Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spálení dáva 1 g sacharidov 4 kcal energie.

Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilnín (obilniny), 1/5 z cukru a potravín obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a iných koreňových plodín, 1/10 z ovocia a zeleniny.

Sacharidy pokrývajú približne polovicu denných energetických nákladov organizmu, každý deň ich potrebuje až 400-500g.

Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.

Pri opačnom procese – obmedzovanie diéty (diéta, hladovka) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.

Škrob zo zemiakov sa lepšie vstrebáva ako z obilnín – tenká vrstva pod šupkou mladého zemiaka obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je užitočnejšie používať pečené zemiaky "v uniforme".

Celulóza je membrána a vlákna rastlín. Vlákninu telo nestrávi úplne, využíva ju na tvorbu stolica. Použitie potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, odstraňuje prebytočný cholesterol.

Tučné jedlá

Príjem správneho množstva tuku je rovnako dôležitý ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Pre organizmus škodí nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk).

Pri tučných jedlách dostáva telo možnosť vytvoriť si tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervových dráh, spojivové tkanivo.

Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj omega polynenasýtené mastné kyseliny. Na pokrytie ich dennej potreby stačí denne skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov.

Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Cholesterol je bohatý v potravinách, ako sú vajcia, syry, mastné ryby.

Nedostatok tučných jedál zhoršuje stav vlasov, pokožky, oslabuje sa imunita, horšie sa vstrebávajú vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K.

Každý deň by mal byť 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pri presnejšom výpočte sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných energetických nákladov by mal byť 25-30%.

Napríklad, ak telo skonzumuje 3000 kcal denne, tak 750 kcal by malo pokryť tučné jedlá. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.

Živočíšne tuky by mali byť 70%, rastlinné - 30% dennej stravy.

Najužitočnejšie maslo a masť. Je lepšie používať nerafinované rastlinné oleje, napríklad: slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanový, používajte ich iba na obliekanie studených jedál.

V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. S potravinárskymi výrobkami obsahujúcimi živočíšny tuk sa dostávajú do ľudského tela. Preto by ste nemali jesť kožu vtákov, kôry bravčovej masti.

Živočíšne tuky je najlepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinný tuk, orechy, semená. Stojí za to obmedziť používanie bravčových kotletiek, vyprážaného mäsa, želé, vyprážaných zemiakov, vývarov z mastných rýb, mastných syrov a tvarohu, zmrzliny, šľahačky.

Obzvlášť škodlivé je vyprážanie na tuku, preto je lepšie variť na panvici s nepriľnavým povlakom. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami sa používajú misky s bunkami na dne.

Ako správne jesť

Musíte si sadnúť k stolu s citom, odlíšiť ho od chuti do jedla. Obľúbené jedlá spravidla spôsobujú chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.

Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny a iné druhy potravín, po sacharidových potravinách - 2 hodiny, po zelenine, ovocí - pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.

Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.

Na asimiláciu rafinovaného cukru predávaného v obchodoch telo míňa veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.

Sacharidy z čerstvého, tepelne neupraveného ovocia a zeleniny dodajú telu maximum energie a sú rýchlo stráviteľné.

Obilniny majú príliš nízky obsah esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, B a C. Toto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvo bielkovinových potravín (živočíšne bielkoviny), čo následne vedie k prejedaniu.

Je užitočné použiť trochu chleba z celozrnnej múky, ako aj otruby.

Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, v dôsledku čoho sa v tele tvorí hlien. Časom pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, telo je menej odolné voči rôznym chorobám.

Produkty na báze obilia sú výhodnejšie na použitie s čerstvou zeleninou, bylinkami, morskými riasami. Užitočná naklíčená pšenica.

V chlebe nie sú takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Telo trávi 10-krát viac času spracovaním obilného škrobu ako trávením zemiakového škrobu. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.

Potraviny bohaté na bielkoviny ako fazuľa, šošovica a fazuľa zvyšujú produkciu kyseliny močovej. Jesť ich s chlebom narúša acidobázickú rovnováhu v tele.

Mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie sa konzumujú ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.

Jesť varené vajcia je vhodnejšie ako mäso.

Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím, ovocím.

Najlepšie prírodné, nevarené jedlo - zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej produktov v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.

Užitočné zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí zmiešať 2-3 druhy zeleniny, použiť bez soli, octu, majonézy.

Tuky je najlepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.

Proteíny je zdravšie konzumovať s obilninami alebo zeleninou.

Stolová soľ je lepšie nahradiť morskú soľ. Alebo na dosolenie jedla použite gammasio: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi sezamu alebo ľanových semienok rozdrvených v mlynčeku na kávu.

Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.

Ovocie je najlepšie konzumovať oddelene, pretože v kombinácii s inými produktmi spôsobujú kvasenie v črevách.

Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.

Polovica denných kalórií (50%) v potravinách by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Rýchlo dodajú telu energiu, vitamíny a minerály a tiež vlákninu, ktorá vytvorí v žalúdku výrazný objem a v dôsledku toho aj rýchly nástup sýtosti.

Bielkoviny dodávané s jedlom poskytujú energiu po spálení tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20%.

Tuky tvoria zvyšných 30 %. Prednostne rastlinné a Omega-3 tuky, obsahujú ich ryby. Vyhýbajte sa živočíšnym tukom.

Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Normou je príjem 2500-3500 kcal.

Každý však potrebuje informácie o zložení produktu, takže je možné mať kompletnú a vyváženú stravu.

Význam bielkovín, tukov a sacharidov

Bielkoviny, tuky a sacharidy- zložky potravy, ktoré konzumujeme, pričom každá z nich je obdarená absolútne špecifickými funkciami. Od príjmu takýchto látok do značnej miery závisí ako celkový zdravotný stav, tak aj stav jednotlivých orgánov, a vzhľad, a dokonca aj náladu, pretože ide o vyváženú stravu, ktorá umožňuje zabezpečiť harmonickú činnosť celého organizmu každý deň.

Veveričky- vysokomolekulárne organické látky, reprezentované alfa-aminokyselinami, tvoriace reťazec vďaka peptidovým väzbám. Stanovuje sa aminokyselinové zloženie bielkovín v živých organizmoch genetický kód, zvyčajne programuje 20 štandardných aminokyselín, ktorých funkcie sú v bunkách mimoriadne rôznorodé. Je spravodlivé povedať, že na rozdiel od tukov a sacharidov sa bielkoviny dostávajú do tela výlučne s jedlom a nevznikajú z iných látok.

• V prvom rade sú bielkoviny stavebným materiálom pre bunky. Ľudské telo, dávajú tvar bunkám a iným organelám, podieľajú sa na zmene tvaru buniek.
• Sú tiež schopné tvoriť komplexné zlúčeniny potrebné na udržanie vitálnej aktivity tela.
• Proteíny sa aktívne podieľajú na metabolizme.
• Proteíny sú akýmsi katalyzátorom chemické reakcie v organizme, sa podieľajú na rozklade zložitých molekúl (katabolizmus) a ich syntéze (anabolizmus).
• Proteíny sú základom svalovej hmoty, ktorá je narušená predovšetkým vylúčením bielkovín zo stravy. Celá trieda motorických proteínov zabezpečuje pohyb tela – ako na bunkovej úrovni, tak aj svalového tkaniva ako celku.
• Podieľajte sa na detoxikácii organizmu – molekuly bielkovín viažu toxíny, rozkladajú jedy alebo ich premieňajú na rozpustnú formu, čo prispieva k ich rýchlemu odstráneniu z tela.
• Nadmerný príjem bielkovín môže zvýšiť hladinu kyseliny močovej v krvi, čo vedie k dne a poškodeniu obličiek.

Tuky- prírodné organické zlúčeniny, plné estery glycerolu a jednosýtnych mastných kyselín; patria do triedy lipidov. Tradične sa verí, že tuky sú veľmi škodlivé. Treba pochopiť, že správne tuky s mierou sú jednoducho nevyhnutné. Živočíšne tuky sa vstrebávajú horšie ako tuky rastlinné, no v rozumných medziach telo potrebuje prvý aj druhý. Nadbytok tuku spôsobuje priberanie a zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi, no tuky plnia aj pozitívne funkcie.

• Tuky sú hlavnou zložkou bunkovej membrány.
• Tukové bunky obsahujú energetické zásoby pre telo.
• Tuky prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu bielkovín, vitamínov A, skupiny B D, E.
• Zahrnuté sú živočíšne tuky nervové tkanivo a majú priaznivý vplyv na činnosť nervovej sústavy.
• Rastlinné tuky podporujú turgor kože, čo znamená jej hustotu a elasticitu.
• Je potrebné pochopiť, že nasýtené tuky sa v tele rozkladajú iba o 25-30% a nenasýtené tuky - úplne.

Sacharidy- pomerne rozsiahla trieda organických zlúčenín, medzi ktorými sú látky s veľmi odlišnými vlastnosťami, čo umožňuje sacharidom vykonávať širokú škálu funkcií v živých organizmoch. Sacharidy tvoria asi 80% sušiny rastlín a 2-3% hmotnosti zvierat, podľa chemické zloženie rozdelené na jednoduché a zložité.

• Komplexné sacharidy sa podieľajú na normalizácii trávenia a obnovujú pocit sýtosti.
• Komplexné sacharidy podporujú elimináciu cholesterolu.
• Jednoduché sacharidy regulujú hladinu glukózy v krvi, čo prispieva k pozitívnemu fungovaniu mozgu.
• Sacharidy sa podieľajú na konštrukcii ATP, DNA a RNA, tvoria zložité molekulárne úrovne.
• V nadbytku sa jednoduché sacharidy premieňajú na tuky a sú spočiatku schopné oxidácie a výroby energie.
• Sacharidy sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku v tele.

Zásady vyváženej stravy

Konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov v správnej kombinácii je základom vyváženej stravy. Okrem primerane vypočítaného počtu jednotlivých zložiek však odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať súbor pomerne jednoduchých zásad:

• jesť jedlo s mierou, neprejedať sa;
• dodržujte pomery sacharidov, bielkovín a tukov 3:2:1;
• diverzifikácia stravy je prevenciou prejedania a úplným zdrojom vitamínov a mikroelementov;
• jesť častejšie, ale v menších porciách, napríklad päťkrát denne;
• zamerať sa na zeleninu a ovocie, pretože obsahujú vlákninu a vlákninu z potravy;
• obmedziť množstvo tučných, sladkých a škrobových jedál, alkoholu - hoci má vysoký obsah kalórií, nenasýti telo užitočnými látkami;
• z rastlinných olejov tak potrebných pre telo je potrebné uprednostniť tie, ktoré neprešli tepelnou úpravou, to znamená naplniť ich napríklad čerstvými šalátmi;
• obmedziť príjem soli a rafinovaného cukru;
• množstvo čistej nesýtenej vody spotrebovanej za deň by malo dosiahnuť 2 litre.

Ideálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave

Kombinácia týchto výkonových komponentov sa môže v niektorých detailoch líšiť. Predpokladá sa, že priemerný človek s normálnou postavou (ktorý sa nesnaží schudnúť alebo pribrať na váhe) potrebuje zostaviť svoj jedálniček tak, aby polovicu zložiek, ktoré denne vstupujú do tela, tvorili sacharidy, tretinu bielkoviny. a pätinu tvoria tuky. Normálnu vyváženú stravu teda predstavuje vzorec BJU 30% -20% -50%. Je však možná široká škála variácií, napríklad:

• nízkosacharidové – 40 % bielkovín, 25 % tukov, 35 % sacharidov,
• sušenie - 80% bielkovín, 10% tukov, 10% sacharidov.

Najjednoduchší spôsob, ako zdôvodniť vzorec vyváženej stravy s jej následnou implementáciou, je podmienené rozdelenie jedla na 6 sektorov, z ktorých tri musia byť priradené sacharidom, dva bielkovinám a jeden tukom.

Môžete ísť zložitejším spôsobom - vypočítajte prípustné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov za deň pomocou nasledujúceho vzorca. 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal, 1 gram tuku - 9 kcal. Napríklad, človek potrebuje prijať 2000 kcal denne, aby si udržal váhu (o 15-20% menej treba na chudnutie a o 15-20% menej na priberanie). Pomocou vzorca môžete vypočítať počet jednotlivých zložiek v gramoch:

• bielkoviny: (2 000 * 0,3) / 4 kcal \u003d 150 gramov bielkovín;
• tuky: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 gramov tuku;
• uhľohydráty: (2 000 * 0,5) / 4 \u003d 250 gramov uhľohydrátov.

Aby ste si teda udržali váhu, ktorá vám vyhovuje, musíte denne skonzumovať 150 gramov bielkovín, 44 gramov tukov a 250 gramov sacharidov. Pri výpočte denného príjmu kalórií je však potrebné brať do úvahy mieru fyzickej aktivity.

Kde a v akom množstve sa nachádzajú bielkoviny, tuky a sacharidy?

Bielkoviny, tuky a sacharidyĽudské telo čerpá najmä z potravy. Ide o pestrú, no vyváženú stravu, ktorá umožňuje dodať telu obe tieto zložky a potrebné vitamíny a minerály.

Každý potravinový výrobok je kombináciou bielkovín, tukov a sacharidov s určitou prevahou jedného z nich. Napríklad 100 gramov tvarohu prinesie do tela asi 15 gramov bielkovín a 100 gramov cestovín je zdrojom 60 gramov sacharidov, preto sa tvaroh považuje skôr za bielkovinový produkt a cestoviny sú sacharidový jeden.

Nižšie je uvedená tabuľka prevládajúceho obsahu bielkovín, tukov a uhľohydrátov v určitých produktoch:

Ako vytvoriť vyvážený jedálny lístok?

Je vhodné vypočítať menu na jeden týždeň. Je dôležité vziať do úvahy úroveň fyzická aktivita(nízka, stredná alebo vysoká) a spálené kalórie. Navyše, príjem kalórií závisí od pohlavia (u mužov je vyšší ako u žien) a veku (u mladého tela je vyšší ako u zrelého). Môžete uviesť nasledujúcu približnú tabuľku kalórií:

Po určení počtu potrebných kalórií je potrebné pomocou vyššie uvedeného vzorca vypočítať, z ktorej časti kalórií je správnejšie čerpať.

Mali by sa uprednostňovať raňajky rôzne druhy obilniny vo vode alebo mlieku, malé množstvo sušeného ovocia alebo čerstvého ovocia. Niekoľkokrát týždenne možno kašu nahradiť omeletou so zeleninou alebo tvarohom s bylinkami.

Na obed môže byť hlavným jedlom ryža s dusenou rybou, varené chudé mäso, pečené zemiaky, dusená zelenina a morské plody. Z nápojov - zelený čaj alebo čerstvá šťava.

Večera môže byť varené hovädzie mäso s bylinkami a zeleninou, zeleninové šaláty so syrom, čerstvé ovocie, orechy. Z nápojov po večeri môžete piť zelený čaj a vodu.

Príkladom vyváženého jedálneho lístka pre mladú ženu s miernou fyzickou aktivitou môžu byť nasledovné kombinácie jedál, rozdelené do 5 jedál (vrátane obeda a popoludňajšieho čaju):

Ako súčasť dobrá výživa je potrebné spotrebovať 1,5-2 litra vody.