Sušenie tela: menu, fázy a pravidlá výživy. Suché jedlo. Ako spáliť podkožný tuk? Med na vysušenie tela

Sušenie tela pre dievčatá je veľmi bežnou technikou nielen pre efektívny boj s kilami navyše a nahromadeným tukom, ale aj vytvorením reliéfnejšieho a vystlanejšieho tela. Predtým túto techniku používali športovci-kulturisti, ktorí sa angažovali nielen na uspokojenie svojich estetických názorov, ale aj na serióznu účasť na medzinárodných súťažiach. Takže hlavným cieľom bolo odstrániť tuk a napumpovať úľavu a silné svaly. Na tento účel bol vytvorený špeciálny systém výživy a tréningu. Pozrime sa na zásady vykonávania práve tohto vysušovania tela.

Ako vieš, « Sušenie tela “je súbor opatrení zameraných na zníženie podkožného tuku bez obetovania svalovej hmoty, ktorá sa po vysušení stáva výraznejšou.

Princípy sušenia tela

Princípom fungovania tejto techniky je zníženie spotreby uhľohydrátov, ktoré vstupujú do tela v nadmernom množstve, hromadia sa a premieňajú telesný tuk. To však neznamená, že by sa uhľohydráty mali úplne vzdať, to vôbec nie. Ako viete, sacharidy sú jednoduché a zložité, práve na to posledné treba zdôrazniť, no jednoduché sacharidy treba vyradiť alebo v extrémnych prípadoch obmedziť na minimum, sú vinníkmi problémových partií na našej postave. Aby ste mali pod kontrolou obsah sacharidov, naučte sa čítať a hlavne, ktoré jete.

V zásadách výživy pri sušení tela sa kladie dôraz na bielkovinové potraviny, pretože bielkoviny sú hlavným „staviteľom“ svalovej hmoty. To vôbec neznamená, že pri konzumácii bielkovín začnú svaly napučiavať do nevídaných veľkostí, ako u kulturistov, aby sa to vylúčilo, technika „sušenie tela pre dievčatá“ sa zameriava na silové cvičenia, nevynímajúc však. , ale zníženie úrovne záťaže a zvýšenie počtu opakovaní .

Sušenie tela pre dievčatá doma - základné pravidlá

V spôsobe sušenia tela pre dievčatá existujú základné pravidlá, ak nebudete dodržiavať úplný systém, nikdy nebudete môcť dosiahnuť pozitívne výsledky.

Frakčná výživa. Možno je spôsob sušenia tela založený na frakčnej výžive. Vaša denná strava by mala byť rozdelená do 5-6 jedál. Mali by byť rozdelené tak, aby ste mali čas jesť dve hodiny pred a dve hodiny po plánovanom tréningu, rovnako ako posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním. Je to veľmi dôležité!
BJU. Zásady sušenia výživy zamerať sa na bielkovinové potraviny. Konzumované potraviny by mali mať nízky obsah sacharidov, najmä jednoduchých a tukov, najmä nasýtených.
Spotreba vody. Hoci sa táto technika nazýva „sušenie tela“, v žiadnom prípade sa to netýka množstva spotrebovanej vody, pretože telo je vysušené od tuku, pričom v žiadnom prípade neporušuje vodnej bilancie v tele. Aby ste to dosiahli, musíte spotrebovať aspoň 2-2,5 litra denne. voda.
Počet kalórií. Najprv musíte a potom prísne kontrolovať ich dennú spotrebu. Toto by sa malo konzumovať oddelene od rôznych jedál a jedál.
Kardio záťaže. Sušenie tela nekončí pri jednom systéme výživy, je potrebné ho podporiť fyzickou aktivitou, a to intenzívnym kardio tréningom, striedaným s ľahkými silovými záťažami na udržanie svalov v dobrej kondícii.

Aké potraviny môžete jesť pri sušení tela?

Pri dodržiavaní výživy na vysušenie tela je dôležité, aké potraviny jete v každodennej strave, poďme sa bližšie pozrieť na to, ktoré z nich sú pri dodržiavaní diéty prijateľné.

Proteíny:

vaječný bielok;
kuracie prsia;
Ryby a morské plody;
chudé hovädzie mäso;
tvaroh;
kefír (nie viac ako 500 g denne);
mlieko (nie viac ako 100 ml denne)

Sacharidy (komplex):

ovsené vločky;
pohánka;
strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach);
cestoviny vyrobené z celozrnnej múky;
zelenina (uhorky, zeler, mrkva);
ovocie a bobule (prísne s mierou a starostlivým výpočtom kalórií).

Tuky (nenasýtené):

mastné ryby (losos, pstruh, sumec) (nie viac ako 2-krát týždenne);
orechy (lieskové orechy, vlašské orechy, mandle) (pri dodržaní celkového obsahu kalórií v strave);
olej (rafinovaný slnečnicový, olivový, ľanový).

To, samozrejme, nie je úplný zoznam produkty, ktoré sú počas sušenia povolené, môžete pokojne pridať aj s inými názvami, pričom zohľadníte všetky zásady a základy sušenia tela. Len nezabudnite dodržiavať správne množstvo kalórií, ich spotreba by mala byť nižšia ako ich spotreba.

Sušenie tela - zakázané potraviny

Zakázané produkty pri sušení tela sú akékoľvek sladkosti (sladkosti, sušienky, koláče, sladké nápoje atď.), Môžete ich nahradiť ovocím a medom, ale nezabudnite na zmysel pre proporcie a všeobecné denný príspevok kalórií. Zakázané sú aj múčne výrobky a pečivo, zabudnite na obľúbené koláče, buchty a koláče, verte, že nemôže byť nič „chutnejšie“ ako štíhle telo! Zabudnite na konzervy a polotovary všeobecne, po prečítaní zloženia na etikete pochopíte prečo.

Sušiace cvičenia pre ženy

Ako sme už zistili pri športe pri sušení tela, dievčatá sa potrebujú zamerať na kardio tréning, avšak aby telo po sušení nepôsobilo ochabnuté a vyčerpané, je potrebné k intenzívnemu kardiu pridať silové záťaže. Tu však musíte poznať mieru, nemali by ste brať veľké váhy a príliš ťažké zaťaženie, pokiaľ samozrejme nie je vaším cieľom budovanie svalov.

Beh, bicyklovanie, plávanie, cvičenie sú ideálne ako kardio záťaže. Môže ísť aj o fitness, aerobik a step aerobik, ktoré už vo svojej štruktúre striedajú silovú a kardio záťaž. Čoraz obľúbenejšia je aj joga, body flex a tai-bo, pri ktorých využijete nielen kardio, ale dokážete si aj udržať svaly v dobrej kondícii.

Ako vidíte, rozmanitosť športov vhodných na sušenie je veľmi veľká, takže si môžete vybrať ten, ktorý vyhovuje vášmu vkusu a preferenciám. Robte kardio doma, v telocvičniach, fitness centrách alebo len tak na ulici, kde beháte alebo bicyklujete.

Kontraindikácie pre sušenie tela

rôzne ochorenia obličiek;
ochorenie pečene;
poruchy pankreasu a gastrointestinálny trakt všeobecne;
srdcovo-cievne ochorenia;
choroby imunitný systém;
diabetik;
pooperačné alebo popôrodné obdobia;
obdobie laktácie.

Z ucha tela je špeciálna diéta, ktorá je určená na spaľovanie tukov pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty. To znamená, že pri správne organizovanom sušení budete môcť čo najviac spaľovať telesný tuk a nie svaly (presne to sa stáva pri väčšine trendových diét).

Zachovanie svalovej hmoty prinesie výhody ako atraktívnejšiu siluetu (stiahnuté svaly s minimálnym množstvom tuku vyzerajú oveľa lepšie ako ochabnutá koža po vyčerpávajúcej diéte), ale aj pestrejšia strava (ľudia s vyšším percentom svalovej hmoty môžu dovoliť skonzumovať podstatne viac kalórií bez ohrozenia postavy).

Mnoho žien roky tvrdo maká na brušných svaloch, no skrýva ich podkožný tuk. Ak chcete vidieť svoj reliéfny lis, sušenie je pre vás ideálnym riešením. Okamžite si urobte rezerváciu, že sušenie je vhodné pre tých, ktorí potrebujú schudnúť až 10 kg. V opačnom prípade môže byť sušenie oneskorené, potom bude zdravie veľmi trpieť. Vo všeobecnosti by sušenie malo trvať približne dva mesiace.

Treba mať na pamäti, že úspešnosť sušenia závisí na 80% od výživy, ale musíte pamätať na fyzickú aktivitu.

Zachovanie svalového tonusu a svalovej hmoty.
Zvýšený metabolizmus a tým aj rýchlejšie spaľovanie podkožného tuku.
Zvýšenie kalorického okna, v dôsledku čoho dochádza k chudnutiu.

Kde začať proces sušenia?

Sušenie by nemalo začať náhle. Ide o najprísnejšiu diétu, telo na ňu treba pripraviť. 2-3 týždne pred strihaním by ste preto mali znížiť príjem bielkovín na maximum, sacharidy na minimum. To znamená, že je potrebné vylúčiť zo stravy všetky škodlivé produkty, od muffinov a sladkostí až po údené produkty. Zostaňte v strave: celozrnný chlieb, obilniny, cestoviny z ražnej múky, ako aj tvrdá pšenica. Samozrejme, základom jedálnička budú bielkovinové potraviny ako mäso, ryby, strukoviny a nízkokalorické mlieko.

Sušenie bolo vynájdené pre športovcov a v pôvodnej podobe zahŕňa 4 periódy. V každom období sušenia by mal byť minimálny denný obsah kalórií v strave vyšší ako 1200 kcal. Nedodržanie tohto odporúčania má za následok vážne zdravotné problémy.

Prvé obdobie (etapa) sušenia trvá 4 - 6 týždňov. V tejto fáze by ste mali konzumovať 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 20-30% sacharidov (20% je stále lepšie). Optimálny obsah kalórií pre toto obdobie bude 1600 kcal za deň. Pri dodržaní tohto stavu by bielkoviny mali byť 200 gramov (820 kcal), tuk - 34 gramov (320 kcal), sacharidy asi 117 gramov (480 kcal).

Vzorové menu v tejto fáze:

príklad raňajok: varené kuracie vajce + 1 vaječný bielok (žĺtok vyhodíme alebo ho dáme nepriateľovi), ovsené vločky, varené na vode (na základe 50 gramov suchých obilnín) + zelený čaj.

Celkom: 22 gramov bielkovín + 14 gramov tuku + 34 gramov sacharidov. Kalórie - 260 kcal.

druhé raňajky (asi po 2 hodinách): 100 gramov kuracích pŕs + varený šalát z strúhanej červenej repy (asi 200 gramov), ochutený lyžičkou (4,5 gramu) ľanového (olivového) oleja + stredne veľké jablko (asi 200 gramov).

Celkom: bielkoviny 27 g (111 kcal) + 6,5 g tuku (61 kcal) + 38 g sacharidov (156 kcal). Kalórie - 328 kcal.

obed: 200 g chobotnice + ryžová kaša na vode (50 g suchých obilnín) + šalát ( čerstvá kapusta alebo uhorky) - 200 g + 1 lyžička. olivový olej.

Celkom: bielkoviny - 46,5 g, sacharidy - 46,5 g, tuky - 6,5 g. Kalórie - 441.

Svačina: 200 gramov pečených kuracích pŕs.

Celkom: bielkoviny - 47 g, tuky 4 g. Kalórie - 230 kcal.

popoludňajšie občerstvenie: omeleta z 5 kuracích bielkovín, vyprážaná bez oleja.

Celkom: bielkoviny - 18 g. Kalórie - 74.

večera: varené kuracie filé 150 g + šalát zo 100 g nakrájanej bielej kapusty (môžete posypať citrónovou šťavou).

Celkom: bielkoviny - 39 gramov, tuky - 4 gramy, sacharidy - 5 gramov. Kalórie - 255.

Druhá doba sušenia

Táto fáza by mala trvať týždeň alebo dva (ale týždeň je lepší). Musíte jesť 80% bielkovín, 20% tukov. Úplne sa vyhýbajte sacharidom. Strava by mala pozostávať iba z bielkovín čistej forme. Chudé mäso (hlavne kuracie), chudé biele ryby, chobotnice, vaječné bielky, krevety. Tuky vstupujú do tela spolu s bielkovinovými potravinami. Vyššie uvedené produkty musia byť pečené alebo varené. Obsah kalórií v dennej strave sa môže znížiť na 1200-1400 kcal za deň (234-273 gramov bielkovín a 26-30 gramov tuku).

V prvých dvoch fázach sušenia je potrebné spotrebovať dostatočné množstvo čistej artézskej vody (asi 2 litre denne).

Ak sa nevenujete profesionálnemu športu a nepripravujete sa na súťaže, mali by ste v tejto fáze sušenia zastaviť. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania, mali by ste dosiahnuť správny výsledok.

Skúste piť viac vody medzi jedlami. Pite zelený čaj a extrakt z koreňa čakanky. Tieto nápoje nielen pomôžu ozdobiť vašu stravu, ale tiež zlepšia proces spaľovania tukov.

Menu pre druhú dobu sušenia

Vzorové menu pre toto obdobie sušenia:

Raňajky: kuracie prsia - 200 gramov.

Celkom: bielkoviny - 47 gramov, tuky - 4 gramy. Kalórie - 230.

Druhé raňajky: miešané vajcia (3 bielkoviny a 1 vajce), vyprážané bez oleja.

Celkom: bielkoviny - 23,5 gramov, tuky - 11 gramov, sacharidy - 1 gram.

Obed: 300 gramov chudej bielej ryby.

Celkom: 54 gramov bielkovín, 3 gramy tuku. Kalórie - 250.

Svačina: 200 gramov pečených kuracích pŕs.

Celkom: bielkoviny - 47 gramov, tuky - 4 gramy. Kalórie - 230.

Občerstvenie: 200 gramov filé z chobotnice + 1 uhorka.

Celkom: bielkoviny - 36 gramov, tuky - 1 gram, sacharidy - 3 gramy. Kalórie - 170.

Večera: 150 gramov pečených alebo varených kuracích pŕs.

Celkom: bielkoviny - 36 gramov, tuky - 3 gramy. Kalórie - 176.

Tretie obdobie sušenia

Netrvá dlhšie ako týždeň a koná sa profesionálnych športovcov bližšie ku konkurencii. V tejto fáze sú bielkoviny redukované na maximum, tuky sú redukované na minimum, sacharidy chýbajú. Množstvo prichádzajúcej kvapaliny je tiež minimalizované.

Štvrté obdobie sušenia

Hovorí sa tomu carb loading. Toto je akýsi začiatok odchodu zo stravy. Začína sa tri dni pred súťažou.

Ak sa rozhodnete vystačiť si s prvými dvoma fázami sušenia, potom musíte okamžite začať so sacharidovým zaťažením.

Sušenie by ste mali ukončiť tým, že začnete jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym glykemickým indexom). Tu si príde na svoje najchudobnejšia sacharidová zelenina (zelená, uhorky, kapusta). Potom môžete pridať nejaké ovocie, pečené zemiaky, cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice alebo ražnej múky. Tento proces je najlepšie natiahnuť na týždeň. Potom môžete prejsť na obvyklú vyváženú zdravú výživu.

Počas sušenia nezabudnite vziať komplexné vitamíny a minerály. Môžu to byť konvenčné komplexy alebo lieky pre športovcov. Môžete tak znížiť stratu vitamínov a minerálov v tele aj napriek prísnej diéte.

Počas sušenia je tiež dobré pridať prírodné a umelé spaľovače tukov. Prípustné prírodné spaľovače tukov v tomto období sú: zelený a zázvorový čaj, čakanka, všetky druhy korenia (škorica, vanilka, klinčeky). Z umelých spaľovačov tukov je L-karnitín považovaný za najbezpečnejší a najúčinnejší. Pomôže spaľovať telesný tuk počas tréningu, dodá energiu a tiež posilní srdcový sval. L-karanténu treba piť v dňoch fyzickej aktivity pol hodiny pred ňou. Napríklad, ak trénujete v pondelok-stredu-piatok, tak pol hodiny pred tréningom musíte vypiť 0,5-1 gram L-karnitínu.

Kedy sa objavia výsledky sušenia?

Prvé zmeny je možné zaznamenať už na konci prvého týždňa pri správnom vykonávaní odporúčaní a diéty. Všimnete si, že ste sa sprísnili. Ak ste sa už pred začiatkom sušenia aktívne venovali športu, svaly budú lepšie hmatateľné. Počas procesu sušenia odíde tuková hmota a svalová hmota (ktorá je oveľa ťažšia) sa zachová, respektíve hmotnosť sa bude strácať pomalšie ako objemy. Aby vás motivácia sušiť neopustila, môžete si založiť denník, kde si budete zaznamenávať objemy. Odmerajte si ich maximálne raz týždenne.

Na konci sušenia stratíte značnú časť telesného tuku z vašich problémových partií.

Aktívne fyzické cvičenie optimálne vykonávať aspoň 3-krát týždenne. To zabezpečí vysoký metabolizmus a zachovanie svalovej hmoty. Musíte sa tiež pokúsiť nepremeškať príležitosť na „domáce“ cvičenie: opäť umyte podlahy handrou, nie mopom, ignorujte výťah, vystúpte z dopravy skôr a prejdite aspoň jednu zastávku.

Sušenie je veľmi prísna diéta, takže má množstvo kontraindikácií. Nemôžete sa osušiť, ak máte choroby žalúdka, čriev, obličiek, pankreasu a pečene, aj s cukrovka. Sušenie je tiež kontraindikované pre tehotné a dojčiace matky.

Na záver navrhujem pozrieť si video o sušiacej diéte pre dievčatá.

Do používania sa zaviedol pojem „sušenie tela“. Z času na čas prejdú na 5-6 týždňovú športovú diétu, aby zredukovali telesný tuk a cvičením uľavili nafúknutým svalom. O výsledku rozhoduje: jedálny lístok, technológia varenia a strava. Princíp je postavený:

o hladkom znížení sacharidov;
úvod do stravy Vysoké číslo bielkoviny a zelenina;
týždenná korekcia BJU;
5-6 jedál denne.

Nízkokalorické potraviny pri sušení vedú k nedostatku glukózy a nútia telo rozkladať tuky.

Aké potraviny nemožno jesť

Najprv úplne z ponuky vylúčiť jednoduché cukry, pečivo z bielej múky. Pod zákazom pri sušení alkoholu a iných tonických nápojov. Môžete piť kávu, čaj a nápoje bez kvasníc. Na jedálnom lístku nezahŕňajú maslo, majonéza, výrobky z povoleného menu, pripravené vyprážaním. Mäso a ryby:

pečené vo vlastnej šťave;
variť;
grilované;
uhasiť.

Vajcia sa varia, omelety sa pripravujú v pare alebo v mikrovlnnej rúre.

Pochybné potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Na otázku: je možné pri sušení sójová omáčka neexistuje jednoznačná odpoveď. Aj keď ide skutočne o nízkokalorický produkt, ktorý zvýrazní chuť bielkovinového jedla, je užitočný iba vtedy, ak obsahuje iba organické produkty ktoré prešli fermentačným cyklom.

To platí tiež cola zero dry. V nápoji nie je nič okrem asparkamu, čo je veľa škodlivejšie Sahara. Navyše nikto nepozná skutočný recept na nápoj. Čo je zlé na šípkových nálevoch alebo bylinkových čajoch, ktoré dodajú prírodné vitamíny a posilnia imunitu?

Med pri sušení vymeňte za hrsť sušeného ovocia. Oplatí sa, ak obsahuje jednoduché cukry? Obsahuje až 80% glukózy, fruktózy a sacharózy. Vo svetlých odrodách 380 kcal / 100 g, v tmavých 455. Navyše obsahuje antibiotiká. Je lepšie nahradiť sladké vlašské orechy, kešu, mandle. Sušenie arašidov stimuluje produkciu dusíka a dodávanie výživy do tkanív.

Zoznam proteínových produktov na úľavu

Športovci zvyšujú pomer bielkovín na 2,5/1 kg hmotnosti. Podiel živočíšnych bielkovín je 70 %. Zvyšok organickej hmoty telo prijíma z rastlinnej potravy. Zoznam produktov, ktoré môžeš jesť 150-200 g na jedlo:

červené mäso;
vajcia;
huby;
Turecko;
biele mäso kuracie.

Užitočné sušené ryby, morské plody vrátane morská kapusta. Zdroj rastlinných bielkovín- orechy, semienka, sezamové semienka, ľanové semienka, strukoviny. Iba u žien telo fazule, hrachu, cíceru, šošovice sa lepšie vstrebáva a nespôsobuje kvasenie.

Je možné sušiť syry a kyslomliečne výrobky

Pohár sušeného mlieka s obsahom tuku 1,5 obsahuje 6 g bielkovín, približne rovnaký počet sacharidov, približne 20 mikro a makro prvkov. Teplý nápoj nahradí občerstvenie a umožní vám zabudnúť na hlad.

Tí, ktorí majú Problémy s rozkladom laktózy, vezmite si jogurt a kefír na sušenie.

Na raňajky a občerstvenie vhodný je beztukový tvaroh, tvrdý syr tofu. Do sušeného tvarohu s 1% tuku sa pridávajú čerstvé alebo mrazené čučoriedky, maliny, jahody. V prvom týždni plátok bežného syra je povolený, ale je lepšie ho nahradiť nesoleným syrom s o 1,7% menej kalórií alebo sójovým analógom. Podiel mliečneho tuku v dennej strave je 2 %.

Aké potraviny môžete jesť pri sušení tela pre dievčatá: zoznam uhľohydrátov

V prvom týždni denný príspevok glukóza nepresahuje 200 g, po 2-4 siedmich dňoch sa objem zníži na 50-70 g, nakoniec sa opäť zvýši 2,5-krát. Tieto hodnoty sú však približné a množstvo príjmu zložených cukrov v tele je určené pohodou. V každom prípade sa pri raňajkách nezaobídete bez pomalých sacharidov.

Sušená hnedá ryža a cestoviny z ražnej múky, proso, quinoa, pohánka sú hlavnými dodávateľmi pomalých sacharidov.
Svalovým bunkám dodáva energiu sušená kaša z ovsených vločiek, avokádo, mrkva, sušené ovocie konzumované na obed alebo hodinu pred tréningom.

Aké ovocie je možné sušiť pre dievčatá: povolené potraviny

úžitok zelené jablká, keď sú sušené, je nepopierateľné. Je však možné sušiť melón, banán, ak majú vysoký glykemický index (GI)? V dužine tekvice vrátane melónu až 92 % vody, 7,5 % sacharidov a len 0,6 bielkovín. Ale spolu s marhuľami obsahuje melón mango veľa provitamínu A, ktorý je potrebný pre myofibrily a imunitný systém. V 100 plátkoch je len 40-50 kcal.

Hoci banány pri sušení nechcené pretože sú zakázané potraviny obsahujúce škrob, ale iný zdroj horčíka uvoľňujúceho svaly neexistuje. Ovocie ovplyvňuje syntézu tryptofánu, čo zlepšuje náladu, uspokojuje hlad na 2 hodiny. zdravé ovocie na sušenie:

Grapefruit, citrus, hruška.
Kyslé bobule - brusnice, brusnice, ríbezle.

Aké potraviny vysušujú telo

V prvom rade toto čerstvá zelenina. Na ich vstrebávanie telo stráca viac energie, ako je obsiahnuté v samotných produktoch. Ak je teda v uhorke 14 kcal, na jej rozdelenie je potrebných 16 jednotiek tepla. Zoznam produktov na sušenie tela pre ženy na každý deň obsahuje záhradné produkty:

všetky druhy kapusty;
zeler;
paprika;
cuketa;
zelená fazuľa.

Užitočné na sušenie paradajky, repa, reďkovky, špenát, šalát.

Ako variť nízkokalorické jedlo

Dôležitý je spôsob ich prípravy. Zelenina pri sušení sa jedia väčšinou surové. Ak uhasiť zelené fazule, repu a zeler s rastlinným olejom alebo pridajte lyžicu do šalátu, energetická hodnota pokrmu sa okamžite zvýši. V 1 lyžičke. (5 g) obsahuje 45 kcal, v jedálni viac ako 180. Prirodzené vitamíny a minerály sa však vstrebávajú úplne s tukmi, preto 5 g oleja na šalátový dresing nezabrániť.

Repa, mrkva sa jedia iba sušené čerstvé v komplexných šalátoch. Po uvarení sa ich GI zvýši presne 2-krát. Čo ak sa však nedajú všetky povolené potraviny zjesť bez tepelnej úpravy? Podusíme vo vode alebo paradajkovej omáčke, zalejeme cesnakovo-citrónovou omáčkou s bylinkami alebo z nich uvaríme prvé jedlá. Polievky na sušenie tela na chudých mäsových vývaroch - dodatočný zdroj bielkovín a vitamínov. vám pomôžu zostaviť jedálny lístok a spestriť váš jedálniček.

Úplne prvá otázka, ktorá vzniká medzi tými, ktorí chcú stratiť prebytočný tuk a ušetriť svalová hmota, - a čo jedia pri sušení tela?

Všetky tieto novodobé diéty – s počítaním sacharidov a tukov, s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, detoxikačné diéty a dni pôstu – sú veľmi zložité a mätúce. Strava by mala byť jednoduchá a cenovo dostupná a v ideálnom prípade by mala pozostávať z dvoch konceptov – čo je možné a čo nie je možné pri sušení tela. Konzumáciou správnych potravín a dodržiavaním niekoľkých jednoduchých pravidiel môžete rýchlo schudnúť (presnejšie tukové bunky) pri zachovaní svalovej hmoty. Všetky diétne recepty sú zároveň pripravené jednoducho a rýchlo a väčšina produktov je verejne dostupná.

Všeobecné pravidlá sušenia

Hlavné pravidlo sušenia je jednoduché – zjedzte menej kalórií, ako telo počas dňa spáli. Väčšina Najlepšia cesta na to - strava v kombinácii so športom.

Druhým dôležitým pravidlom je jesť často (5-6 krát denne) v malých porciách. To znamená, že by ste mali mať 3 plné jedlá a 2-3 ľahké jedlá, medzi ktorými by mali byť asi 3 hodiny.

Čo môžete jesť pri sušení tela?

Potraviny, ktoré je možné konzumovať počas dňa v neobmedzenom množstve:

špenát;
zeler;
kapusta (brokolica, karfiol);
Zelený šalát a iná listová zelenina;
bulharské korenie;
uhorky;
jablká;
Zelené fazule.

Potraviny, ktoré je možné konzumovať v množstve dvoch až štyroch porcií denne:

mrkva;
banány;
Slivky a broskyne;
Citrusové plody (pomaranče, mandarínky, grapefruity);
Akékoľvek bobule a ovocie, ktoré máte radi.

Produkty, ktoré sa môžu konzumovať s každým jedlom v množstve 100 - 170 gramov:

Kuracie alebo morčacie filé (najlepšie prsia, majú menej tuku);
Chudé bravčové alebo hovädzie mäso;
Ryba;
Vajcia.

To všetko je najlepšie dusené, grilované, alebo dusené. Pri sušení korpusu je najlepšie vyhnúť sa vyprážaným alebo obaľovaným jedlám.

Ak uvediete, aké produkty môžete vysušiť telo pre dievčatá, potom je lepšie vylúčiť mliečne výrobky zo zoznamu. Ak sa však bez nich nezaobídete, jedzte ich počas občerstvenia.

Tu je niekoľko príkladov zdravého občerstvenia:

Orechy (vlašské orechy, kešu, mandle);
Arašidové maslo bez pridaného cukru a soli;
prírodný jogurt;
odstredený syr;
Nízkotučné mlieko.

Názory na to, či je možné telové orechy sušiť, sú rôzne. Ale väčšina odborníkov sa domnieva, že by mali byť stále zahrnuté do stravy, pretože majú vysoké energetická hodnota a pomôcť v boji proti návalom hladu. Jedzte 10-15 orechov na jedlo ako desiatu.

Potraviny, ktoré by sa mali konzumovať vo veľmi obmedzených množstvách (najlepšie až po tréningu):

Ovsené vločky a ovsené vločky;
Hnedá ryža;
strukoviny a obilné výrobky;
Zemiaky;
Celozrnný chlieb a cestoviny.

A nezabudnite na otruby. Na vysušení tela sa to prejaví mimoriadne pozitívne.

Produkty, ktoré by sa mali úplne opustiť alebo spotrebovať veľmi zriedkavo a v obmedzenom množstve:

Maslo;
Majonéza a iné olejové alebo tukové šalátové dresingy.

Produkty, ktoré by mali byť prísne vylúčené:

Sýtené nápoje (kilogramy cukru a prázdne kalórie);
Alkohol (zvyšuje chuť do jedla a vedie k prejedaniu, okrem toho má tiež veľmi vysoký obsah kalórií);
Cukor, vrátane zloženia hotových výrobkov a jedál;
Rýchle občerstvenie.

Približná strava na chudnutie a telesný tuk

6h. 00 min. Kardio cvičenie

7h. 30 minút. Omeleta varená bez oleja, s prídavkom Cibuľa a sladká paprika. 1 celozrnný toast. Tanier ovocia alebo bobúľ. Šálka kávy bez mlieka a cukru.

10 hodín ráno. 30 minút. Hrsť mandlí, jablko.

13h. 00 min. Grilované kuracie prsia. Veľká misa šalátu z uhorky, špenátu a zeleru. Môžete dochutiť citrónom, octom, talianskymi bylinkami.

16h. 00 min. Vlašské orechy (asi 8-10 kusov), pomaranč alebo grapefruit.

18h. 30 minút. Grilovaný steak z chudého mäsa, obložený dusenou špargľou, paradajkovým a hlávkovým šalátom, trocha omáčky.

21h. 00 min. Štyri zelerové klíčky s arašidovým maslom.

Toto ukážková strava, ktorá ukazuje, čo všetko môžete jesť pri sušení tela. Produkty v tejto diéte môžete nahradiť podobnými zo zoznamu, ktorý sme vám ponúkli.

A ešte niekoľko dôležitých bodov:

Pred každým jedlom a občerstvením vypite veľký pohár čistej vody.

Pripravte si jedlo na ďalší týždeň. Napríklad v nedeľu. Je to oveľa jednoduchšie, ak strava obsahuje opakujúce sa jedlá každý deň.

Veďte si potravinový denník, kde si zapisujete jedálny lístok a koľko ste schudli. Normálne by ste mali schudnúť asi kilogram za týždeň. Ak sú vaše ukazovatele nižšie, vzdajte sa tretieho občerstvenia.

Keď viete, čo môžete jesť pri sušení tela, môžete ľahko získať postavu svojich snov s minimálnym úsilím!

Med je najznámejší včelársky produkt, obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov. V kulturistike tento výživový produkt užíva veľa športovcov na zlepšenie tréningového výkonu a lepšie zotavenie. Med bol obľúbený najmä medzi bezpečnostnými zložkami v 20. storočí, keď športovci nemali prístup k športovej farmakológii a inému dopingu. V tomto článku sa pozrieme na všetky výhody tohto nádherného včelieho produktu.
Med obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ako aj asi 20 rôznych aminokyselín. Jednou z hlavných vlastností tohto produktu je jeho vysoký obsah kalórií (100 g medu dáva športovcovi viac ako tristo kcal).
Med neobsahuje a, a 100g tohto produktu dáva športovcom cca 70g sacharidov. Med sa skladá z nasledujúcich zložiek:
18 % vody;

30 % glukózy;

35 % fruktózy;

12 % sa stávajú inými rôznymi cukrami;

A 5% sú minerály a aminokyseliny.

Med obsahuje rýchle sacharidy, vďaka ktorým športovci okamžite uspokoja hlad a rýchlo obnovia silu. Tento včelársky produkt je užitočný najmä pre tých športovcov, ktorí trénujú na vytrvalosť.
Výhody medu v kulturistike
Med má veľa užitočné vlastnosti, ale ak hovoríme o kulturistike, potom tu možno rozlíšiť nasledovné:
Ideálny zdroj energie s dostatkom minerálov;

Urýchľuje regeneráciu tela po ťažkej fyzickej námahe;

Podporuje chudnutie, ak sa používa namiesto toho;

Pomáha lepšie zaspať, keď sa užíva s pred spaním;

Normalizuje metabolizmus, posilňuje imunitný systém;

Zvyšuje výkon a výkon.

Štúdie ukázali, že ak sa med užíva denne v množstve 1g na 1kg telesnej hmotnosti, vedie to k zvýšeniu športového výkonu o viac ako 15%, ako aj k zlepšeniu výkonu o takmer 8%. Prirodzene, vo väčšine prípadov sa to týka len amatérskych športovcov, keďže profesionáli už vďaka farmakologickej podpore dosahujú maximálny výkon.
Med v kulturistike sa odporúča užívať hodinu pred začiatkom tréningu a počas prvých 30 minút po tréningu. Športovci ho využívajú rôznymi spôsobmi, niektorí jedia len lyžičkami, iným to prekáža. Bolo pozorované, že účinnosť medu sa zvyšuje pri užívaní s včelím peľom, niektorí skúsení športovci s ním berú med.
Užívanie medu v kulturistike mnohí odborníci odporúčajú v noci s mliekom, zlepšuje zaspávanie a zotavenie. Mnoho športovcov pridáva med do proteínových koktailov a často ho jedia spolu s vlašskými orechmi počas naberania hmoty.
Pokiaľ ide o to, koľko medu musia športovci skonzumovať, všetko závisí od vašej stravy. Odborníci odporúčajú skonzumovať asi 1 g medu na 1 kg telesnej hmotnosti, a to maximálne prípustné dávkovanie- 200 g denne. Takéto dosť veľké porcie odporúčame tým, ktorí nemajú v jedálničku iné sladké jedlá.
Med by ste mali začať užívať v malých porciách (1-2 polievkové lyžice denne). Príliš veľké porcie môžu spôsobiť alergickú reakciu.
Video: Pravda a mýty o mede v kulturistike