Ako znížiť objem lýtok na nohách pre dievčatá. Efektívne cvičenie. Je možné a ako odstrániť svaly na nohách dievčat Ako znížiť svalovú hmotu pre dievča
Často sa stáva, že v snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov a získať atletickú postavu to dievčatá preháňajú s nákladmi a teraz - napumpované boky a lýtka, neschopnosť nosiť ženské večerné šaty, ako aj klasickú sukňu po kolená. alebo vyššie s pumpami.
Takže hodiny strávené v posilňovni boli zbytočné? Ale nie! Ak totiž máte namiesto predošlej celulitídy elastické svaly, už máte k dispozícii autonómnu elektráreň na spaľovanie kalórií navyše, čiže obezita vám nehrozí a športovú šikovnosť uhádnu aj cez priestranné maxi.
Navyše, ak je plážová sezóna ešte ďaleko, máte pár mesiacov na úpravu nákladov na kulturistiku. Je možné odstrániť napumpované svaly na nohách, alebo ich aspoň zmenšiť doma? Všetky odpovede v našom článku!
Všeobecné zásady pre spaľovanie prebytočných svalov
Od samého začiatku musíte pochopiť, že napumpované svaly z nôh odstránite ani nie tak v podstate, ako vizuálne, hoci s vynikajúcimi výsledkami sa hmotnosť nôh tiež zníži, ale skôr v dôsledku „odparovania“ tuk a tekutiny, o ktorých ani netušíte.
Ako odstrániť svaly na nohách dievčat? Pripravte sa na každodenné cvičenie. Ak sa pri silových cvičeniach, najmä s použitím závažia, svaly sťahujú a napínajú kvôli odolnosti voči stresu, teraz ich musíte natiahnuť do dĺžky- a preto vizuálne zmenšiť objem. Zároveň oslabenie alebo zníženie frekvencie tréningu nie je vo vašom záujme. Naopak, potiť sa budete musieť dlhšie a častejšie.
Opatrne! Ak už máte silne vyvinuté lýtkové svaly, nezneužívajte a ešte viac neskáčte naboso. Raz týždenne vám však neuškodí ani švihadlo – hlavné je, že v ostatné dni je viac strečingových cvičení.
2. Jogging
Ide o vynikajúce kardio cvičenie, ktoré sa vám okrem výbornej fyzickej formy odmení aj výdržou a dlhovekosťou. Je to tiež príležitosť na 30-40 minútové spoločenstvo s prírodou (pridať čerstvý vzduch).
Čas potrebný na efektivitu chodu - aspoň 30 minút pretože až po 20 minútach sa spustí proces spaľovania tukov.
Ak je váš problém len v objemných svaloch stehien, budete potrebovať aj tento čas, aby ste telu dodali potrebný stres na nápravné práce.
Ale buď opatrný s behom ak máte .
Dôležité! Vyberte si správnu obuv pre požadované rozloženie záťaže medzi pätou a špičkou.3. Aerobik
Efekt predĺžených stehenných svalov dosiahnete na hodinách aerobiku. Ako znížiť svaly na nohách dievčaťa s maximálnou rýchlosťou? Urobte aspoň 20-30 minút.
Poznámka! So svalnatými lýtkami je pre vás step aerobik kontraindikovaný.
4. Bicykel
Ak ide o bežný bicykel, vyhnite sa strmým stúpaniam, pretože ide o imitáciu výkonového zaťaženia. Uprednostňuje sa priemerné tempo chôdze. Pomocou simulátora môžete cvičiť doma.
Ak je pre vás pohodlnejšie sedieť na rotopede, nedávajte ďalšie zaťaženie. Vašou úlohou je, aby sa nohy pohybovali dlho a bez prerušenia. Trvanie - 20 minút. Táto záťaž je ideálna pre mužov. Cyklistika je veľmi dobrá.
5. Volejbal
Ak existuje chata s volejbalovým ihriskom, potom je veľmi užitočné stať sa členom amatérskeho volejbalového tímu na dlhú dobu.
Uver mi 2-3 hodiny skákania v lete za loptou budú lietať bez povšimnutia a dvakrát týždenne takáto neuvážená nálož počas celej sezóny bude stačiť na to, aby s radosťou našli elastické predĺžené boky a.
Skoky do výšky navyše postupne natiahnu stavcové kĺby, takže vám časom „dorastie“ celé telo. Čím vyššie budete, tým budete vyzerať štíhlejšie a s vami aj vaše nohy.
6. Visí hore nohami
Ak sa nebojíte, alebo dokonca fandíte dopĺňaniu hernej praxe o rôzne visy, potom je pravdepodobne vedľa volejbalového ihriska pár turniketov, na ktorých sa môžete krátko zavesiť a dokonca hojdať dolu hlavou, fixovať tvoje kolená. Len si buď istý svojou šikovnosťou!
Toto cvičenie skvelé na pretiahnutie svalov chrbát aj boky, a ak visíte, ide v podstate o ľahké statické cvičenie na celú spodnú časť tela vrátane nôh. Totiž svetelnú statiku potrebujete na aktiváciu červených svalových vlákien, vďaka čomu sa zmenšuje objem svalov na nohách.
Dosť visieť na 10-15 sekúnd, ak ste to ešte neurobili. Ale ak sa vám to páči, zvýšte trvanie na minútu.
Vynikajúce výsledky na pálenie svalov ukazuje . Len nepoužívajte činky.
7. Plávanie
V téme mimovoľného strečingu sa dá pokračovať v bazéne. Takáto rozmanitosť prinesie jasný nádych do vašej každodennej "stravy". Výhody plávania sú obrovské: svaly paží, ramenné kĺby, pľúca, mozgová činnosť a samozrejme pre nohy.
Pri pravidelnom plávaní, ale aj vodnom aerobiku (môžete sa prihlásiť do špeciálnych skupín, alebo medzi plávaniami cvičiť špeciálne cviky na nohy) sa nohy stanú neskutočne pružnými a doslova sa vytiahnu ako mladé jarné klíčky. Pridajte k tomu liečivé výhody plávania na kŕčové žily!
Skúste použiť techniku kraul, keďže práve v ňom pracujú nohy v najviac vystretej polohe. Ak je ťažké zaplávať 50 metrovú trať kraulom, plávajte prsiami a medzi tým robte pohyby kraulovou technikou nohami, držte sa bokom. Poloha tela môže byť horizontálna aj vertikálna. Čas potrebný na úplné cvičenie v bazéne je 30 minút.
Ako odstrániť svaly na nohách u mužov? Môžete tiež bezpečne použiť všetky vyššie uvedené metódy, pretože princípy sú rovnaké.
Pomôcť môžu aj statické cvičenia
Podľa mnohých fitness expertov sa pod rúškom napumpovaných svalov na nohách dievčat často skrývajú tukové usadeniny. Je to výsledok nevyváženej stravy určenej na stimuláciu svalového rastu (jesť viac, ako je potrebné).
Existuje mnoho klasických aj novovytvorených statických cvičení nôh. Princíp ich implementácie je rovnaký ako princíp jogových ásan - zaujmite určitú pózu a na chvíľu zmrazte zostaňte v pokoji a sledujte svoj dych. Svaly pracujú s absolútnym odpočinkom častí tela a pri cvičeniach nižšie sú natiahnuté.
- Statické je najlepšie pre oblasť nôh.
- Klasická „lastovička“, ako aj „polotovička“ (noha položená nie je držaná rovnobežne s podlahou, ale mierne naklonená rovným telom).
- Zdvihnutie rovnej nohy dopredu v stoji je rovnaké „polovičné prehltnutie“, iba dopredu. Nie je potrebné snažiť sa zdvihnúť nohu kolmo k telu - dosť naklonená poloha.
- Vedenie rovnej nohy nabok v stoji – dá sa povedať, „bočné polovičné prehĺtanie“.
- Statické naťahovanie () ležiace na podlahe. Napriek exotickému názvu je tento cvik veľmi známy tým, ktorí sa venovali aspoň trochu jednoduchému strečingu. Z polohy na bruchu sa zdá, že vstávate v podobe obrátenej dúhy, naťahujete rovné ruky dopredu a rovné nohy dozadu, zatiaľ čo prsty na rukách aj nohách natiahnuté na maximum. Vydržte v tejto polohe s lisom čo najdlhšie.
- Hlboké predklony v stoji. Chodidlá držíme blízko seba, v stoji sa zohneme čo najnižšie s absolútne rovnými nohami, obopneme ruky okolo lýtok a pritiahneme telo k nohám. Po dosiahnutí maximálnej možnej hĺbky zamrzneme, počítame do 10-12 a stúpame.
- Cvičenie jogy „Pes smerujúci nadol“. Z polohy v ľahu na bruchu sa zdvihneme na rukách a nohách do polohy uhla 60. Zároveň maximálne držíme ruky, chrbát a nohy rovné a natiahnuté povrch chodidla nie je odtrhnutý od podlahy.
Znížte svaly nôh strečingom
Okrem statických sú na chudnutie svalov takmer všetky známe cviky na naťahovanie svalov stehien a zadku dokonalé. Môžete napríklad vyskúšať strečing v sede s nohami široko od seba na podlahe: snažte sa rukami chytiť prsty každej nohy vystretej nahor a pritiahnite trup čo najrovnejšie k nohe, pričom sa snažte ľahnúť na stehno. Zároveň potiahnite bradu dopredu a snažte sa získať ponožku.
Správna diéta
Ak ste doteraz jedli prevažne čisté bielkoviny kvôli naberaniu svalov, teraz je čas prejsť na to rastlinné vlákna a tuky.
Ako sa pomocou výživy zbaviť prebytočných napumpovaných svalov na nohách? Zaraďte do svojho jedálnička dostatok zeleninových a ovocných šalátov bohatých na vlákninu a tiež rastlinné oleje, ktoré sú bohaté na vitamín E a tiež zadržiavajú tekutiny v tele. To je také dôležité pre elasticitu všetkých tkanív, vrátane svalov.
Ovos je v tomto ohľade veľmi užitočný. Môže byť použitý nielen v obilninách, ale aj vo forme kissels a tiež varený cez noc v termoske a potom vypitý; použitie na varenie diétnych koláčov, miesenie na jogurte s prídavkom čerstvého a suchého ovocia.
Bielkoviny sa snažte jesť viac rastlinného pôvodu a zariaďte si ich dvakrát týždenne "rybie dni" stačí si vybrať chudé ryby. Namiesto červeného mäsa sa rozhodnite pre kuracie prsia. Varené alebo grilované, nakrájané na kúsky a pridané do čerstvých šalátov, to je skvelé výživné a diétne jedlo! Nebojte sa príloh z hnedej ryže.
Po tréningu sa na 2 hodiny zdržte tuhej stravy, môžete piť šťavy, jesť ovocie (okrem banánov). Nezaškodí ani pitie jogurtu. Pred tréningom zjedzte jablko alebo dve – to je najlepší rastlinný zdroj energie. Skúste navždy zabudnúť na špeciálne proteínové tyčinky a kokteily – ak chcete vyzerať žensky, vyberte si prírodné!
Poznámka! Jesť treba aspoň 4x denne, pričom základom by mala byť tepelne neupravovaná zelenina a ovocie a tiež komplexné sacharidy.Zbavte sa komplexu „veľkých svalov“.
Pridajme pár slov o dôležitom psychologickom momente. Sebavedomie a spoločenskosť – to sú vlastnosti, ktorých nedostatok podľa psychológov väčšinu ľudí privádza k hojdacej stoličke. Pestovaním komunikačných schopností v sebe zabudnete na potrebu neustále hľadať oporu v ozrutne vytŕčajúcich svaloch nielen nôh, ale celého tela. Prirodzený úsmev je predsa oveľa efektívnejší nástroj na získanie sebadôvery v spoločnosti!
Namiesto záveru
Aby ste sa zbavili prebytočného objemu svalov na nohách a užili si dlhé roky štíhle nohy nymfy, nestačí len zmeniť rozvrh a náplň tréningu. Je veľmi dôležité zostaviť si správny jedálniček a dodržiavať ho dlhé roky. Urobte si tiež introspekciu a pokúste sa pochopiť: prečo ste chceli získať silné svaly? Ak nejde len o túžbu schudnúť, ale aj o nejaké skryté komplexy, je načase vystúpiť zo začarovaného kruhu hojdania a nájsť iné spôsoby sebarealizácie.
Nesprávny tréning niekedy vedie k tomu, že namiesto šikovnosti a štíhlosti nôh žena dosiahne ich masívnosť. Podobný výsledok vyhovuje málokomu, a preto vzniká otázka, ako odstrániť svaly na nohách. Prevencia problému je jednoduchšia ako jeho náprava: bude to vyžadovať drastické zmeny vo fyzickej aktivite a korekciu výživy.
Otázka, ako odstrániť svaly na nohách, často znepokojuje dievčatá, ktoré nemajú problémy s objemom lýtok a bokov.
Je možné odstrániť svaly z nôh?
Vďaka svalom vyzerá postava napnutá a štíhla a ich vylúčenie nevyhnutne vedie k opačnému výsledku: telo stráca tvar a stáva sa ochabnutým, uvoľnenejším. Preto ich nie je potrebné odstraňovať.
Prečo sú svaly nôh objemnejšie, ako by sme chceli?
1. Genetika. Výrazné svalstvo stehien a lýtok zároveň nie je pre majiteľov prekvapením, sprevádza ich totiž od dospievania.
2. Niekedy sa prebytočný tuk skrýva pod vypracovanými svalmi. To sa dá ľahko prekonať kardiom.
3. Silové cvičenia a cvičenia s váhovými prostriedkami vedú k masívnosti nôh u žien iba pri pretrvávajúcom a pravidelnom zaťažení (najmenej šesť mesiacov).
V prvom prípade sa budete musieť vyrovnať s dedičnosťou a vo zvyšku sa situácia upraví za 2-3 mesiace.
Ako odstrániť veľké svaly na nohách počas tréningu?
Odmietanie cvikov na dolné končatiny je častou chybou tých, ktorí sa snažia zmenšiť svoj objem. Takéto akcie vedú k vzniku celulitídy a tuku, čo zväčšuje nohy nie menej ako vyvinuté svaly. Je dôležité udržiavať správnu záťaž a musíte zmeniť prístup k tréningu.
Kde začať pre tých, ktorí sa snažia zmenšiť objem bokov a lýtok?
1. Vzdajte sa silových cvičení, ktoré vedú k intenzívnemu rastu svalov.
2. Obmedzte hlboké drepy. Cvik robí dobrú prácu pri posilňovaní a formovaní sedacích svalov, no zároveň zväčšuje aj objem bokov.
3. Počas vyučovania nepoužívajte trenažéry nôh (výnimkou je bežiaci pás alebo bicykel).
Udržanie svalového tonusu je zabezpečené opakovaným opakovaním a dôkladným strečingom. Silový tréning je lepšie nahradiť aeróbnym – tanečným, fitness, aerobikom a inými, na ktorých leží duša.
Všeobecné zásady pre spaľovanie prebytočných svalov
Informácie o tom, ako odstrániť svaly na nohách dievčat, sú potrebné na zníženie hmotnosti alebo zníženie objemu tela. Je potrebné odstrániť napumpované svaly pre športovcov, ktorí chcú zmeniť svoju postavu, aby sa uľahčilo vykonávanie akýchkoľvek úloh.Nestačí jednoducho zastaviť energetické záťaže. Aby ste spálili svalovú hmotu a získali uvoľnené, harmonické, spevnené telo, musíte upraviť stravu a zaviesť kondičné cvičenia zamerané na redukciu svalov a zvýšenie ich elasticity.
Vytvorte komplexný program, ktorý zahŕňa:
výživa zameraná na taký cieľ, ako je odstránenie svalovej hmoty;
tréning na spaľovanie svalov;
starostlivosť o telo vrátane starostlivosti o pleť.
Najjednoduchší spôsob, ako znížiť svaly na nohách dievčaťa alebo muža, v podobe zastavenia silovej záťaže, nefunguje. Svaly strácajú tonus, ochabujú. V dôsledku toho získate neatraktívne uvoľnené telo. Znižujte prebytočnú svalovú hmotu postupne, bez poškodenia zdravia a vzhľadu.
Zásady správnej výživy pre redukciu svalovej hmoty
Výživa za účelom redukcie svalovej hmoty by mala byť upravená. Počas zostavy svalov ste sa držali špeciálneho jedálnička. Teraz, aby ste odstránili napumpované svaly navyše, pristupujte k plánovaniu svojho jedálnička rovnako vedome. Jedzte všetko rovnako v režime jedenia každé tri hodiny, aby ste nenarušili metabolizmus.Správna výživa, ktorá pomáha dosiahnuť taký cieľ, ako je zbavenie sa svalovej hmoty a získanie štíhleho tónovaného tela, by mala brať do úvahy:
denná kalória. Použite schválené tabuľky WHO, aby ste našli svoju dennú kalorickú hodnotu zodpovedajúcu vášmu veku, hmotnosti a dennej aktivite. Tento údaj bude výživovým usmernením na udržanie existujúcej hmotnosti;
pomer tukov, sacharidov a bielkovín. Na budovanie svalov ste kládli dôraz na bielkovinovú zložku s konzumáciou dostatočného množstva sacharidovej zložky. Ak chcete vyriešiť problém, ako stratiť svalovú hmotu, musíte znížiť bielkoviny a správne vypočítať index uhľohydrátov. Množstvo tuku by malo byť nezmenené;
pitný režim. Denné pitie čistej vody v množstve 1,5-2 litrov netreba revidovať ani smerom nahor, ani nadol. Aby telo stratilo svalovú hmotu, potrebuje dostatočné množstvo tekutín pre plný priebeh chemických reakcií, rozpad svalových vlákien a odstraňovanie produktov rozkladu.
Dôležité!
Len v kombinácii so správne zvolenou stravou a aktívnymi záťažami bez silového tréningu zredukujete svalovú hmotu bez straty kvality tela.
Pre ženy a mužov, aby ste odohnali prebytočné svaly a dosiahli redukciu svalovej hmoty bez straty kvality, potrebujete skonzumovať maximálne okolo 2 tisíc kilokalórií. Zároveň znížte množstvo bielkovinových živín na 1 k na 1 kg telesnej hmotnosti.
Urobte si jedálny lístok, aby ste sa zbavili svalov nôh s poklesom bielkovín v jedlách. Vyberajte si nízkokalorické zdravé potraviny, ktoré dodržiavajú zásady správnej výživy s nízkym obsahom bielkovín. Môže to byť zelenina, ovocie, niektoré druhy mäsa alebo ryby. Zníženie množstva živín pod normu je plné vývoja dystrofických zmien a straty kvality tela.
Vlastnosti, ako sa zbaviť napumpovaných lýtkových svalov
Dievčatá sa najčastejšie obávajú napumpovaných lýtok. Ak chcete znížiť objem lýtkových svalov, postupujte podľa odporúčaní:vypočítajte príjem kalórií;
zabezpečiť deficit 200-300 kcal;
znížte množstvo bielkovín vo vašej strave na 1 g na kilogram telesnej hmotnosti;
robte jogging alebo pravidelnú fyzickú aktivitu bez použitia ťažkých váh.
Pravidelný tréning s nízkokalorickou diétou a nedostatkom bielkovín povedie k zničeniu svalového tkaniva. Na zníženie lýtkových svalov bude účinný beh, skákanie cez švihadlo, vonkajšie hry s loptou, rýchla dlhá chôdza, jazda na bicykli.
Efektívne aeróbne cvičenie na redukciu svalovej hmoty
Ak chcete napnúť svaly na nohách, rukách alebo trupe, vyberte si kardio. Pri týchto cvičeniach telo zvyšuje tepovú frekvenciu, čo vedie k spaľovaniu tukov a svalových vlákien pri zníženom príjme bielkovín. Cvičte akékoľvek cvičenie bez použitia sily. To môže byť:behať;
tanec;
fitness aerobik;
jazda na bicykli;
plávanie;
vonkajšie loptové hry;
švihadlo.
Dôležitou podmienkou, ako sa zbaviť napumpovaných svalov, sú vysoké náklady na energiu. Vďaka pohybu, vykonávaniu veľkého počtu pohybov bez použitia váhy, telo začne spaľovať svaly, aby vyplnilo deficit, keďže triglyceridy svalového tkaniva sa odbúravajú ľahšie ako tuk. Bez stavebného materiálu v podobe bielkovinového jedla nebudú mať svaly z čoho stavať. Nevyhnutne sa začne rozklad aminokyselín na zložky a deštrukcia mitochondriálnych buniek.
Dôležité!
Cvičenie ráno na lačný žalúdok povedie k rýchlejšiemu výsledku, aby ste zhodili prebytočné svaly. Telo bude musieť spáliť svaly, aby získalo energiu.
Zaraďte do svojej cvičebnej rutiny aspoň 5-6 kardio tréningov, z ktorých každé trvá 45 minút. 1-2 dni voľna sú potrebné, aby ste sa vyhli pocitu pretrénovania a aby si telo oddýchlo. Naplánujte si denné cvičenie s vysokou intenzitou pohybu alebo robte aeróbne cvičenie každý druhý deň, aby ste znížili objem svalov.
Môžete vykonávať rovnakú sériu cvičení pre nohy a zadok, ktoré ste robili predtým, ale bez použitia ťažkého náradia, ale trénujete iné svalové skupiny. Zmena techniky vykonávania pohybov povedie k napumpovaniu malých svalov bez budovania veľkých. To pomôže udržať elasticitu tela, vytrvalosť a systematicky znižovať svalový korzet.
Všetky fyzické aktivity, ako na budovanie svalovej hmoty, tak aj na redukciu svalového objemu, začínajú úplným zahriatím. Etapa je zameraná na zahriatie svalových väzov, šliach, zrýchlenie prietoku krvi, prípravu srdca na intenzívnu prácu.
Vykonajte krok natiahnutia svalov vykonaním nasledujúcich pohybov:
stojac rovno, položte ruky na opasok a opatrne nakloňte hlavu do strán 5-10 krát;
stoj rovno, robte krúživé pohyby hlavou od ramena k ramenu cez hrudník. Nenakláňajte lebku dozadu. Stavce v krčnej oblasti sú najkrehkejšie, takže existuje vysoké riziko zranenia;
stoj rovno, švihnite rukami, roztiahnite ich do strán a spojte lopatky dohromady. Postupne pridávajte rozsah pohybu;
stoj rovno, robte krúživými pohybmi rukami, najskôr premasírujte ramenné kĺby, potom lakte a potom karpály. Vykonajte 5-10 kruhov v každom smere pre každý kĺbový kĺb;
vzpriamene, zdvihnite ruky nad hlavu a zopnite prsty. Vykonajte pomalé naklonenie tela doprava a doľava 7-10 krát;
robte krúživé pohyby trupom, ruky majte na opasku. Opakujte 7-10 krát na každú stranu;
robte švihy nohami, pravou rukou sa snažte dotknúť palca ľavej končatiny vytiahnutej na vás a naopak. Urobte 10 cvičení;
vezmite nohu zdvihnutú a ohnutú v kolene na stranu, zahrejte kolená a boky krúživými pohybmi 7-10 krát v každom smere;
natiahnite členok, robte kruhy s nohou, opíšte kruh špičkou nohy v smere hodinových ručičiek a odpustite v smere hodinových ručičiek 10-krát;
postavte sa do polodrepu, nohy uvoľnite, ruky položte na kolenné kĺby. Roztiahnite kolená do strán a spojte ich a opíšte kruhy. Opakujte 10-krát na každú stranu.
Zahriatie tela spôsobí, že svaly budú pružnejšie a vnímavejšie na cvičenie. Telo bude pripravené na náhle pohyby alebo neúspešné triky. Aj kvôli zníženiu objemu svalov nevylučujte z programu pohybovej aktivity zahrievaciu fázu.
švihadlo
Efektívnym cvičením zameraným na spaľovanie tukov a stratu svalovej hmoty je skákanie cez švihadlo. Počas lekcie dochádza k zvýšenej práci srdcového svalu, zvýšenej spotrebe kyslíka, aktívnemu pôsobeniu na svaly nôh.
Ak chcete znížiť objem svalov na nohách, použite nasledujúce odporúčania na používanie švihadla:
robiť skákacie kardio 5-6 krát týždenne;
Vyberte si pohodlnú obuv, ktorá ochráni váš členok pred zranením. Na skákanie používajte tenisky s podrážkou tlmiacou nárazy. Tým sa zníži namáhanie kĺbov;
držať tempo v zóne spaľovania tukov. Vypočítajte si limit srdcovej frekvencie;
švihadlo na tvrdom, rovnom povrchu. Využite územie štadiónov, športovísk. Vonkajšie aktivity zvýšia účinok;
robte trvanie každého tréningu 15-20 minút.
Skákanie cez švihadlo s kalorickým deficitom rýchlo spáli kvadricepsy a lýtkové svaly. Pravidelným skákaním 15 minút denne rýchlo získate tenké a štíhle lýtka.
Jogging
Účinným cvičením na redukciu svalovej hmoty pri nedostatočnej strave s nízkym obsahom bielkovín v jedlách je meraný jogging. Pri behu na krátke trate dochádza k efektu vysoko intervalového tréningu, ktorý si vyžaduje vysoké náklady na energiu, no môže zvýšiť svalovú hmotu. Zabehajte si v pohodlnej bežeckej obuvi s odpruženou podrážkou, ktorá uľaví napumpovaným štvorkolkám a lýtkam.Ak sa chcete zbaviť napumpovaných stehien a lýtok, postupujte podľa odporúčaní:
behať pred raňajkami;
začnite s 20 minútami behu tempom, ktoré je pre vás pohodlné, a zvýšte beh na 40 minút;
nezrýchľujte ani nevykresľujte trasy hore alebo dole kopcom.
Optimálne je behať na štadióne alebo na bežiacom páse. Rovná plocha vám umožní pohybovať sa rovnakou rýchlosťou a rovnomerne spaľovať svaly. Pred behom si určite natiahnite kolená a členky. Na konci urobte niekoľko strečingových cvičení.
Aeróbne cvičenie bez použitia silových prvkov je sprevádzané vysokými nákladmi na energiu a prácou veľkého množstva svalov bez rizika napumpovania. Aby ste sa zbavili výrazných svalov, namiesto zvyčajne vykonávaného športového komplexu zaraďte 45-minútový aerobik vo forme:
tance (spoločenské, zumba, country, hip-hop, moderné);
kondičný tréning (skupinové alebo jednotlivé lekcie doma);
pracovať na stupňovitej plošine.
Pri vykonávaní aerobiku dochádza v závislosti od stráveného času a intenzity pohybov k spaľovaniu svalového tkaniva v dôsledku nedostatočného príjmu kalórií a nedostatku bielkovín. Nebojte sa rastu svalov. Získate napnuté, elastické telo s výrazným reliéfom bez napumpovania.
Počas aeróbneho cvičenia udržujte tepovú frekvenciu v zóne spaľovania tukov. To je asi 65-80% maximálneho čísla. Na sledovanie srdcovej frekvencie použite monitor srdcovej frekvencie. Vypočítajte optimálny parameter pomocou vzorca:
HR220-vek (roky)) x 70 %
Ak teda dievča vo veku 25 rokov potrebuje odstrániť svaly na nohách, počas aktívnych aeróbnych cvičení by jej pulz mal byť v zóne srdcovej frekvencie 220-25) x 70% = 137 úderov. Ide o optimálnu hodnotu, počas ktorej telo spracuje tukové a svalové tkanivo pri stave deficitnej výživy z hľadiska kalórií a bielkovín. V dôsledku toho získate tónované, štíhle a odolné telo.
Bicykel
Dobrým efektom na zníženie objemu svalov je bicyklovanie. Pohyb na dvojkolesovom transporte priemerným tempom precvičuje všetky svaly nôh, ktoré sa pri nízkokalorickej diéte ničia štiepením telom. Hodiny na stacionárnom bicykli sú účinné aj z hľadiska zbavenia sa výrazných lýtok a kvadricepsov.Ak chcete znížiť svaly bedra a lýtka, dodržujte tieto odporúčania pre cyklistiku:
cesty musia trvať 20 až 40 minút;
vyberte si trasy bez stúpania;
vyberte si bicykel podľa svojej výšky;
jazdite na rovnom, tvrdom povrchu. Jazdu po poľnej ceste sprevádza silové zaťaženie.
Vyberte si štadióny alebo ploché parky s vybavenými chodníkmi pre cyklistiku. Pravidelné cvičenie 5-6 krát týždenne rýchlo zníži svalovú hmotu za predpokladu nízkokalorickej diéty.
Volejbal
Loptové hry vonku si vyžadujú intenzívnu prácu srdcového svalu a zvýšenú spotrebu kyslíka. Lekcie volejbalu 3-4 krát týždenne znížia svalovú hmotu v kalorickom deficite v krátkom čase.Výhody volejbalu na zníženie objemu svalov sú:
vzrušenie, pozitívne emócie;
vysoká mobilita;
Vysoký skok;
naťahovanie svalovej práce.
Skupinová hra nielenže vráti napumpované telo späť do normálu, ale dodá aj náboj živosti. Pri cvičení vonkajších hier s loptou budete systematicky zmenšovať veľkosť svalov a získate vyrysovanú, štíhlu postavu.
Zaveste hore nohami
Na redukciu svalovej hmoty je účinný strečing tela. Svaly s nárastom dĺžky budú pružnejšie a menej veľké. Jedným z dostupných cvikov je visenie hlavou dolu na hrazde alebo na nerovných hrazdách.Postupujte podľa týchto tipov na pretiahnutie svalov a zníženie preťažených svalov:
zabezpečiť si poisťovateľov;
začnite trénovať s trvaním 15 sekúnd, čím sa čas predĺži na 1 minútu;
pri prvom náznaku nepohodlia opustite hrazdu sami alebo požiadajte o pomoc partnera.
Záves hore nohami je kontraindikovaný pre ľudí s diagnostikovanou VSD, vysokým krvným tlakom, slabými cievami. Cvičenie natiahne svaly nôh, chrbta, aktivuje červené svalové vlákna, predĺži svaly.
Pozitívny efekt na redukciu svalového objemu sa dosahuje pravidelným plávaním pri dodržaní správnej kalorickej stravy. Počas cvičenia vo vode svaly zažívajú tlak vody a s odporom počas pohybu sa stávajú pružnejšími a dlhšími.
Výhody plávania na redukciu svalovej hmoty:
výhody pre chrbticu a kĺby;
zvýšenie vytrvalosti;
zlepšená flexibilita;
vysoká účinnosť.
Dôležité!
Záťaže pri plávaní pomôžu získať krásnu postavu a zmierniť stav s kŕčovými žilami dolných končatín.
Za jednu 45-minútovú reláciu v bazéne spálite 500 – 600 kalórií, ktoré si pri nedostatočnej strave telo vytiahne z napumpovaných svalov.
Joga a Pilates
Vykonávanie statických cvičení na odstránenie svalovej hmoty je účinné spolu s aktívnym zaťažením. Pri vykonávaní ásan dochádza vo svaloch k vážnemu stresu, ktorý pri nedostatočnom príjme kalórií rýchlo vedie k strate svalovej hmoty.Joga a pilates sú indikované pre tých, ktorí trpia chorobami chrbtice a kĺbov, dievčatá s diagnostikovanými kŕčovými žilami, tehotné a dojčiace ženy, zvyšujúce flexibilitu.
Každý deň vykonajte nasledujúce cvičenia:
"stolička pri stene" Znížte sa k stene tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Držte telo v tejto polohe 20 sekúnd;
"Martin". Postavte sa vzpriamene, zdvihnite vystreté ruky nad seba a rozpažte, predkloňte telo a horné končatiny a súčasne posúvajte jednu nohu dozadu. Uveďte polohu tela tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Držte váhu 10 sekúnd;
„plank“. Prsty na nohách položte na podlahu, držte telo na natiahnutých alebo ohnutých pažiach v lakťoch. Začnite držaním pozície po dobu 20 sekúnd;
"pes smerujúci nadol" Trup ohnite napoly, ruky oprite o podlahu vo vzdialenosti 50-60 cm od prstov nôh tak, aby medzi telom a bokmi bol uhol 60 stupňov. Jemne si natiahnite šľachy. Cvičenie robte 5-10 sekúnd.
Za základ vezmite základné pózy, zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami, zotrvajte v pozícii 20-30 sekúnd. Po 1-2 mesiacoch vykonávania pravidelných cvičení zistíte znateľný efekt v podobe predĺženého tela a zmenšeného svalstva.
Hitch
Po intenzívnom zaťažení nezabudnite vykonať komplex závesov zameraný na natiahnutie svalov, ktoré sa práve zúčastnili na procese. Štádium je potrebné na zlepšenie elasticity svalov, ich predĺženie, odstránenie zníženia nepohodlia počas krepatury.Po behaní, tanci, bicyklovaní, loptových hrách vonku, fitness robte:
natiahnutie rúk s ich zdvihnutím, späť;
telo sa nakláňa do strán;
natiahnutie bokov stlačením ohnutej nohy pätou k zadku;
uvoľnenie napätia z ramien a chrbta vo forme pomalých ohybov s rukami dotýkajúcimi sa podlahy, postupné zdvíhanie;
hnetenie členku zdvíhaním na špičkách a chôdzou na pätách.
Všetky pohyby vykonávajte pomaly, zhlboka sa nadýchnite nosom a celý objem vydýchnite ústami. Sústreďte sa na každé cvičenie. Záves je zameraný na upokojenie tela, fyzicky aj emocionálne. Po etape bude efekt spaľovania svalovej hmoty s kalorickým deficitom pokračovať ďalších 24 hodín.
Starostlivosť o telo
Pri redukcii svalovej hmoty nezabúdajte na starostlivosť o pleť. Keď sú svaly odstránené, pokožka potrebuje čas na napnutie. Čím ste starší, tým menej kolagénu sa v tele nachádza. Zahrňte do svojej každodennej práce na sebe starostlivosť o dermis.Na zlepšenie stavu pokožky pri znižovaní objemu tela použite odporúčania:
piť najmenej 1,5 litra vody každý deň;
jesť správne množstvo polynenasýtených tukov;
užívať vitamín E;
urobiť masáž. Masírujte si telo tvrdou rukavicou alebo kefou s prírodnými štetinami sami v smere od členku nahor;
vydrhnúť pokožku. Použite hotové prípravky alebo si vytvorte vlastný peeling z mletých kávových zŕn, nasekaných ovsených vločiek a mletých broskyňových kôstok. Frekvencia procedúry je 1-2 krát týždenne;
robiť zábaly. Aplikácia cenovo dostupných domácich prostriedkov na telo - rozpustená čokoláda, 6% jablčný ocot, riasy, modrý alebo čierny íl, po ktorom nasleduje zabalenie do potravinovej fólie, vyživuje pokožku užitočnými látkami, robí dermis pružnou, zdravou;
urobte kúpele s prídavkom ihličnatých extraktov, morskej soli, éterických olejov, bylinných odvarov.
Naplánujte si rutinu starostlivosti o pleť každý druhý deň, aby ste sa vyhli ochabnutiu dermy pri intenzívnom spaľovaní svalovej hmoty.
Záver
Ak chcete stratiť svalovú hmotu a zredukovať svaly na nohách, musíte k udalosti pristupovať komplexne. V prvom rade upravte stravu znížením jej obsahu kalórií. Zadajte aktívne zaťaženie zamerané na spaľovanie svalov. Nezabúdajte na pravidelnú starostlivosť o pokožku, aby ste ju po zníženom objeme napnuli. Do svojho života môžete zaviesť akúkoľvek pohybovú aktivitu zameranú na doplnenie energetických nákladov – beh, tanec, jogu, plávanie, loptové hry. Dobre zvolený deficit, vyrovnanosť BJU a neustále športovanie povedie k viditeľným výsledkom za 1-2 mesiace.Štíhla postava je vysnívaným objektom väčšiny dievčat. Niekomu dala príroda ideálne proporcie a niekomu nutnosť tvrdo pracovať, aby ich dosiahol. Jedným z najčastejších problémov sú lýtka na nohách. Je možné ich znížiť a ako to urobiť - otázka, na ktorú chcú mnohí dostať odpoveď.
Lýtkové svaly pomáhajú človeku pohybovať sa. Chôdza, beh a skákanie sú hlavné činnosti, v ktorých sa zapájajú.
Môžu nadmerne rásť z nasledujúcich dôvodov:
Predispozícia aj nadváha si vyžadujú špeciálny prístup, aby sa zmenšil objem lýtok u dievčat. Na vyriešenie tohto problému existujú špeciálne techniky, ktoré pomôžu priviesť nohy do poriadku.
Metódy redukcie čerpaných teliat
Ak sa dievča venuje športu, ktorý si vyžaduje veľkú silu lýtok, časom tieto svaly získajú pôsobivý objem. Ak človeka trápi viac ako športové úspechy problém veľkých lýtok, tak hneď prvým odporúčaním je prestať s týmto typom tréningu.
V tomto prípade sa samotné teľatá časom zmenšujú. Tento výsledok však nebude vždy stačiť. V tomto prípade opäť príde na pomoc fyzická aktivita. Len metodika tréningového procesu bude tentokrát iná.
Tu sú jeho hlavné vlastnosti:
- Práca s ľahkými váhami. Nie sú nastavené žiadne záznamy, ktoré by uniesli maximálnu hmotnosť. Váha by mala byť taká, aby s ňou človek urobil aspoň 20 opakovaní. Najprv môžete pracovať s váhou vlastného tela, bez prídavných závaží.
- Veľa opakovaní. Presné číslo neexistuje. Musíte zaťažiť sval, kým nepocítite silný pocit pálenia. Spravidla sa tento účinok dosiahne s 25-40 opakovaniami.
- Vyhnite sa výbušným nákladom. Pre zmenšenie objemu lýtkového svalstva by mala byť záťaž nízkointenzívna, no dlhotrvajúca. Hlavnou úlohou je unaviť sval ľahkou, ale monotónnou a dlhou prácou.
Pri sledovaní športovcov si môžete všimnúť zaujímavý fakt. Tí z nich, ktorých úlohou je rýchlo urobiť rekordné množstvo práce, majú veľké množstvo svalov. Príkladom sú šprintéri. Sú veľké a silné.
Druhým príkladom sú maratónci. Sú tenké a štíhle. Ich úlohou je produkovať prácu s nízkou intenzitou, ale nepretržitú. Ak chcete znížiť objem nafúknutých lýtok, musíte z nich urobiť odolných „maratónskych bežcov“.
Chudnutie lýtok s nadváhou
Ako znížiť lýtka na nohách - pre dievčatá je táto otázka mimoriadne dôležitá. Ak je ich nadmerný objem spôsobený nadváhou, potom sa tento problém rieši chudnutím. Lokálne sa zbaviť tuku na lýtkach je nemožné. Musíte úplne schudnúť.
Je dôležité obmedziť denný príjem kalórií.
Koľko kalórií skonzumovať je individuálna otázka, existujú však približné hodnoty:
Musíte vybrať hodnotu na základe najbližšej požadovanej hmotnosti. Ak chce dievča s hmotnosťou 75 kg schudnúť až na 60 kg, obsah kalórií by sa mal postupne znižovať. Po prvé, až 2100 kcal za deň, po dosiahnutí značky 70 kg - až 1950 kcal za deň atď.
Chudnutie je také jednoduché ako sledovanie príjmu kalórií. Aby sa však telo stalo štíhlym a elastickým, je potrebné sledovať kvalitu konzumovaných potravín. Jedzte menej rýchleho občerstvenia a viac zelenej zeleniny. V noci sa neprejedajte a znížte konzumáciu sladkostí.
Aby sa nohy nielen zmenšili, ale stali sa štíhlymi a zvodnými, stojí za to pridať cvičenia na ich tréning.
Naťahovacie cvičenia na redukciu lýtok
Strečing lýtok po tréningu pomáha telu rýchlejšie sa zbaviť kyseliny mliečnej v tejto svalovej skupine a tiež predchádza kŕčom a kŕčom.
Užitočné techniky strečingu, ktoré vám umožnia efektívne zotaviť sa a znížiť objem lýtkových svalov:
svahy
Naklonenie k dolnej časti nohy ťahá nohy a pás, posilňuje telo a zvyšuje tón týchto svalových skupín.
Ako správne vykonávať ohyby kolien:
Zdvihnite sa k nohe
Komplex je podobný predchádzajúcemu, ale vykonáva sa pri sedení.
Vstaňte na ponožkách
Fitness tréneri vedia, ako znížiť lýtka na nohách pre dievčatá. Odporúčajú zahrnúť povinné zdvihnutie lýtok do vašej cvičebnej rutiny. Pri správnej technike sa cvičenie považuje za najlepšiu z metód na zmenšenie objemu lýtok.
Správna technika cvičenia:
Keď sa cvičenie stane jednoduchým, musíte ho začať robiť postupne pre nohy.
Výpady
Výpady sú výborným cvikom na komplexné posilnenie svalov nôh. Je užitočný nielen pre lýtka, ale aj pre boky a zadok. 
- Postavte sa vzpriamene, nohy vo vzdialenosti 20–30 cm, ruky sú spustené rovnobežne s telom.
- Urobte stredný krok vpred. Ruky pre rovnováhu môžu byť natiahnuté dopredu. Predná noha je ohnutá v uhle 90°. Stehno by malo byť na tréning rovnobežné s povrchom. Zadná noha je pokrčená do pravého uhla, koleno sa prakticky dotýka zeme.
- Držte pózu na 1 sekundu. Dostaňte sa do východiskovej polohy, opierajúc sa o zadnú nohu.
- Opakujte pre druhú končatinu. Celkový počet opakovaní - 10 str. pre každú nohu.
Zdvíhanie kolien k hrudníku
Komplex podporuje rozvoj svalov stehien, dolných končatín.
Je potrebné to urobiť nasledovne:
- Ľahnite si na podlahu. Nohy sú spolu, prsty sú predĺžené.
- Ohnite nohu v kolene, pritiahnite ju k hrudnej kosti a snažte sa čo najviac položiť koleno na žalúdok. Prsty na nohách sú stále tesné. Fixujte 1-2 sekundy.
- Bez zdvíhania kolena sa pokúste narovnať nohu. Teraz musíte ponožky vytiahnuť opačným smerom. Fixujte v hornom bode na 1 sekundu.
Únos nohy
Lekcia je zameraná na zdvihnutie zadku, natiahnutie zadnej časti stehna a dolnej časti nohy.
Na zmenšenie lýtok na nohách pomocou cvičenia „únos nôh“ pre dievčatá sa odporúča pripojiť expandér
- Postavte sa vertikálne. Pre stabilitu sa môžete niečoho držať.
- Jemne, bez ohýbania, vezmite nohy striedavo späť. Telo sa v tomto čase nakloní dopredu.
- Fixujte nohu v najvyššom bode na 1-3 sekundy. Pomaly ho spúšťajte do východiskovej polohy.
- Urobte aspoň 10 opakovaní na každú stranu.
Komplex doma
Ako znížiť lýtka na nohách - pre dievčatá doma nie je táto otázka jednoduchá. Ale úloha je realizovateľná. Súbor opatrení bude pozostávať zo strečingu a cvičení, ktoré si nevyžadujú športové vybavenie.
So strečingom je všetko jasné - čo a ako ťahať bolo diskutované vyššie. Zostáva vymenovať cvičenia, ktoré môžete robiť doma.
Cvičenie cez švihadlo
Najdostupnejší typ cvičenia. V izolácii zahŕňa teľatá do práce a efektívne ich zaťažuje. 
Aby skákanie prinieslo účinok, musíte dodržiavať techniku cvičenia:
- Skok musí byť nízky. Doslova 2-3 cm na skok cez lano.
- Lano je potrebné otáčať rukami. Z tohto procesu sú úplne vylúčené predlaktia a ramená.
- Chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté.
- Skoky sa vykonávajú výlučne na prstoch, aby sa zdôraznila záťaž na lýtka a eliminoval sa dopad na chrbticu.
Striedavý zdvih prstov na nohe
Nohy rozkročte na šírku jeden a pol ramien, vytočte ponožky a mierne sa podrepnite. Póza je podobná tej, ktorú zaujímajú zápasníci sumo pred zápasom. Chrbát musí zostať rovný.
Bez toho, aby ste zmenili svoju polohu, musíte striedavo stúpať na prsty, najprv jednou nohou, potom druhou. Tento cvik staticky zaťažuje boky a precvičuje lýtkové svaly.
Pištoľ
Pištoľové drepy sú silným nástrojom pre komplexný tréning nôh. 
Technika:
- Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Rukou sa držte na akejkoľvek zastávke.
- Drepujte na jednej nohe, druhú nohu natiahnite dopredu. Voľná noha sa nedotýka zeme.
- V dolnom bode držte pätu opornej nohy na zemi.
Cvičenie sa opakuje 3-5 krát so striedaním nôh. Postupne musíte zvýšiť počet opakovaní na 10.
Cvičenie v telocvični
Cvičenie doma je dobré, ale cvičiť v posilňovni je efektívnejšie. Stáva sa to preto, že fitness klub má možnosť použiť ďalšie škrupiny a závažia. Zvyšujú efektivitu tréningu a umožňujú vám rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Tu sú príklady pracovných cvičení.
leg press
Cvičenie na špeciálnom simulátore. 
Na rozdiel od obvyklej techniky bench pressu na tento projektil je potrebné na zmenšenie lýtkových svalov použiť nasledujúcu techniku:
- Nastavte nohy na spodok plošiny. Podpätky by mali byť vo vzduchu.
- Nohy sú mierne pokrčené a nemenia svoju polohu. Všetky práce sa vykonávajú výlučne s ponožkami.
- Prídavné závažie na plošine nie je nainštalované. Vyžmýka sa len ponožkami. Rýchlosť vykonávania je vysoká, amplitúda je malá. Počet opakovaní - až do silného pocitu pálenia. Aspoň 20-30.
Lýtka sa dvíha s činkami
Cvičenie je podobné predtým diskutovanému zdvíhaniu prstov na nohách. Pre najlepšiu efektivitu musíte vziať činku do každej ruky. Hmotnosť - individuálna, ale taká, že sa dá vykonať 15-20 opakovaní. Technika prevedenia - plynulé spúšťanie a rýchly vzostup.
Cvičenie na chudnutie napumpované lýtka
Okrem diskutovaných metód bude efektívne pridať kardio záťaž. To pomôže komplexne ovplyvňovať svaly dolnej časti nohy a systematicky znižovať ich objem.
Vyhýbať sa treba vysoko intenzívnemu kardiu – žiadnemu vzpieraniu či skákaniu s nadváhou. Je tiež nevyhnutné kontrolovať stravu, aby prebytočné kalórie nešli do zbytočného stavebného materiálu.
Bežať
Jeden z najlepších spôsobov, ako zredukovať lýtka. Najúčinnejší je pomalý beh na dlhé vzdialenosti. Najlepšie je behať vonku – saturácia krvi kyslíkom prispieva k lepším výsledkom. 
Aby ste zmenšili veľkosť lýtok, nemôžete behať šprinty - s takouto záťažou môžu iba rásť.
Eliptický trenažér
Niekedy chýba fyzická schopnosť behať. S plochými nohami je beh kontraindikovaný a často naokolo jednoducho nie je vhodná krajina. V tomto prípade pomôže eliptický trenažér.
Princíp práce s ním je rovnaký ako pri behu – minimálna intenzita a maximálne trvanie.
Plávanie
Plávanie sa nezameriava špeciálne na lýtka. Jeho výhodou je kumulatívne posilnenie svalov tela a zlepšenie prekrvenia. To zlepšuje metabolizmus a stimuluje spaľovanie tukov.
Samotné plávanie nepomôže znížiť veľkosť lýtok. Ale môže zvýšiť účinok iných cvičení.
cvičný bicykel
Účinný prostriedok len pri práci s nízkou intenzitou. 
Žiadne intervalové programy, len monotónne šliapanie do pedálov s nízkou úrovňou náročnosti. Aby ste dosiahli efekt, musíte cvičiť aspoň 40-60 minút v rade.
Pre dievčatá, ktoré sa chcú naučiť, ako zredukovať lýtka na nohách, budú užitočné nasledujúce odborné rady: dodržujte diétu, po každom tréningu si ponaťahujte svaly, pravidelne cvičte a tréningy nevynechávajte. Za týchto podmienok je možné dosiahnuť akýkoľvek výsledok. Hlavná vec je disciplína a vytrvalosť.
Formátovanie článku: Mila Fridan
Video o tom, ako znížiť objem lýtok na nohách
Cvičenia, ktoré pomôžu znížiť objem lýtok na nohách:
Ľudia, ktorí začínajú s fitness triedami, sa často snažia dohnať stratený čas a čo najrýchlejšie napumpovať trofické svaly. Od prvého tréningu sa musíte natiahnuť.
Naťahovacie cviky na zadnú stranu stehien
Postavte sa rovno, položte nohy vedľa seba, ruky spustite pozdĺž tela. S výdychom nakloňte telo k bokom, položte dlane na holene, natiahnite hrudník dopredu. Cíťte napnutie lýtok a stehenných svalov. Vydržte v tejto polohe minútu, pokojne dýchajte. S nádychom zaokrúhlite chrbát a pomaly zdvihnite telo.Počas cvičenia majte kolená úplne vystreté.
Postavte sa rovno, roztiahnite nohy široko. S výdychom sa ohýbate smerom k bokom. Otočte telo smerom k pravej nohe, natiahnite hrudník čo najbližšie k nej. Nezadržiavajte dych. Po 20 sekundách otočte telo na ľavé stehno a natiahnite sa dopredu. Potom vráťte telo do stredu a spustite dlane na podlahu. Rukami odtlačte podlahu a natiahnite hrudník ešte bližšie k bokom. Pri nádychu sa pomaly narovnávajte. Cvičenie rýchlo pomôže zbaviť sa bolesti svalov.
Naťahovacie cviky na prednú stranu stehien
Choďte k stene, spustite pravú dlaň na jej povrch, preneste váhu tela na pravú nohu, ohnite ľavé koleno, rovnakou rukou chyťte chodidlo. Spojte kolená, pritiahnite ľavú pätu čo najbližšie k zadku. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu. Potom sa natiahnite na pravú nohu.Kľaknite si na kolená, pričom rozpažte boky na vzdialenosť 40 - 50 cm, ruky spustite pozdĺž tela. Pomaly sa posaďte so zadkom medzi päty. Sedieť v tejto polohe 1 minútu. Ak sa v tejto polohe cítite pohodlne, jemne nakloňte telo dozadu a spustite chrbát na podlahu. Držte pozíciu 20 sekúnd. Pri pomalom vstávaní sa nadýchnite a potom si kľaknite. Toto cvičenie vám nedovolí pumpovať nohy počas intenzívneho tréningu a tiež pomáha rýchlo znižovať prebytočnú svalovú hmotu.
Ak vás po cvičení bolia kríže, ľahnite si na chrbát a odpočívajte 3-4 minúty.
Naťahovacie cvičenia na vnútorné stehná
Posaďte sa, rozkročte nohy čo najširšie, prsty smerujte k sebe. S výdychom nakloňte telo dopredu, dlane spustite na podlahu. V pozícii vydržte aspoň jednu minútu, pokojne dýchajte. Pri nádychu sa pomaly narovnávajte.Zmeňte predchádzajúcu polohu: ohnite kolená, spojte chodidlá, znížte boky čo najviac na podlahu, položte dlane na prsty. S výdychom sa predkloňte s telom, stiahnite hrudník k podlahe, nezadržiavajte dych. Držte túto pózu dve minúty. Pomaly sa nadýchnite a narovnajte sa. Tento strečing vám pomôže rýchlo sa vyliečiť z nepríjemnej bolesti svalov, ktorá vzniká pri pumpovaní vnútorných stehien.
Načítava...
