Zoznam potravín, ktoré obsahujú tuky. Potraviny bohaté na tuky: druhy, výhody a škody, denný príjem v strave. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

V prvom rade treba mať na pamäti fakt, že správna výživa lež potraviny s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Hovorí sa im triáda vitálnych živiny. Bez nich je život organizmu nemožný.

Úloha bielkovín v našom živote

Neodmysliteľnou súčasťou našej stravy sú bielkoviny. Idú budovať nové bunky a bunky, ktoré nahrádzajú tie opotrebované, sa aktívne podieľajú na metabolizme, ktorý v našom tele neustále prebieha. Vedci ich nazvali „bielkovinami“ z nejakého dôvodu – podľa gréckeho boha Protea, ktorý neustále menil svoj tvar. Molekula proteínu je tiež náchylná na metamorfózy. Telesné bielkoviny môžu byť vytvorené iba z potravinových bielkovín.

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, tvaroh, ryby, vajcia. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny. Bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.

Jesť rastlinné a živočíšne potraviny, človek dostáva bielkoviny. Musím povedať, že bielkoviny potravy sa výrazne líšia od bielkovín, z ktorých je postavené ľudské telo.

Bielkoviny sa pri trávení rozkladajú na aminokyseliny. Vstrebú sa a telo ich využije na tvorbu vlastných bielkovín. Existuje 22 druhov najdôležitejších aminokyselín. Osem z nich je pomenovaných ako nenahraditeľné. Nazývajú sa tak preto, že si ich telo nedokáže samo syntetizovať a dostávame ich len potravou. Zvyšných 14 aminokyselín sa považuje za neesenciálnych.

Rôzne bielkoviny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín a pre nás je veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo kompletnú sadu bielkovín, ktoré potrebuje. V okolitom svete neexistujú také unikátne produkty, ktoré by sa zložením aminokyselín vyrovnali bielkovinám organizmu Homo sapiens. Na ich vybudovanie musia byť v strave zahrnuté produkty živočíšnych bielkovín a potraviny. rastlinného pôvodu. Upozorňujeme, že živočíšne bielkoviny by mali byť v jedálnom lístku aspoň 1/3. V dennej strave zdravého dospelého človeka by mal byť priemerný príjem bielkovín 100-120 g a pri ťažkej fyzickej práci sa rýchlosť zvyšuje na 150-160 g.

pod pojmom " vyvážená strava» zahŕňa kombináciu živočíšnych produktov rastlinného pôvodu. Táto kombinácia poskytne vyvážený súbor aminokyselín, čím prispeje k lepšiemu metabolizmu.

Proteíny pochádzajúce z mliečnych výrobkov sú najrýchlejšie stráviteľné. Mäso a ryby sa trávia o niečo pomalšie (hovädzie je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Ďalej nasledujú obilniny a chlieb. Dobre trávi žalúdočné bielkoviny pšeničného pečenia z bielej múky (najvyššie triedy) a jedál vyrobených z krupice.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g produktu)

Nikdy by ste nemali zabúdať, že pri nadbytku bielkovín v strave môžete veľmi preťažiť pečeň a obličky produktmi rozkladu bielkovín. Nadmerné používanie bielkovín vedie k hnilobným procesom v črevách. Na kyslej strane sa hromadia aj produkty metabolizmu dusíka. Obmedziť príjem bielkovín by mala, samozrejme, tým ľuďom, ktorí trpia dnou, majú ochorenia pečene a obličiek.

Tuky sú považované za najsilnejší, pevný zdroj energie. Ďalšia užitočná stránka: „depot“ tuku, príp telesný tuk, určené na ochranu tela pred stratou tepla a poškodením tkaniva a pre vnútorné orgány tukové kapsuly slúžia ako podpora a chránia pred mechanickým poškodením. Nahromadený tuk je hlavným zdrojom energie pre telo pri akútnom ochorení, pri zníženej chuti do jedla a obmedzenom vstrebávaní potravy, alebo pri hladovaní.

Zdrojom tuku sú pre nás rastlinné oleje a živočíšne tuky, ako aj tučné ryby, mäso, vaječný žĺtok a mliečne výrobky.

Tuky sú tvorené nasýtenými a takzvanými nenasýtenými mastnými kyselinami. vitamíny rozpustné v tukoch E, A, B, lecitín a rad ďalších látok potrebných pre činnosť organizmu. Podporujú vstrebávanie vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z čriev.

Tukové tkanivo je silnou rezervou energetického materiálu. Okrem toho sa v prítomnosti tukov zlepšuje chuť jedla a objavuje sa pocit sýtosti. Tuky môžu byť vytvorené z bielkovín a sacharidov, ale nie sú nimi úplne nahradené.

Potrebu tukov organizmu je možné uspokojiť len kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, keďže sa navzájom dopĺňajú o pre nás životne dôležité látky.

Mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou tukov, rozlišujú nasýtené a nenasýtené. Nasýtené kyseliny môžu byť ľahko syntetizované v tele. Patria sem kyseliny stearová, palmitová, kaprónová, maslová. Majú nízku biologickú hodnotu a negatívne ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene, prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Kyseliny tohto typu vo veľkom počte sa nachádzajú v živočíšnych tukoch (hovädzie, jahňacie) a niektorých rastlinných tukoch (predovšetkým kokosový olej).

Nenasýtené mastné kyseliny sa veľmi aktívne podieľajú na metabolizme cholesterolu a tukov. Tieto zlúčeniny sú biologicky aktívne. Pomáhajú zvyšovať elasticitu a znižovať priepustnosť. cievy interferujú s tvorbou krvných zrazenín. Takéto kyseliny, predovšetkým polynenasýtené (arachidonová, linolová, linolénová), sa v tele nesyntetizujú - dostávajú sa tam s jedlom. Tento typ kyseliny obsahuje rybí olej, bravčový tuk, olivový, slnečnicový a kukuričný olej.

Tuky okrem mastných kyselín obsahujú tukom podobné látky – fosfatidy a stearíny. Ich účelom je podieľať sa na sekrécii hormónov, podporovať proces zrážania krvi a vytvárať bunkové membrány. Cholesterol je najznámejší zo stearínov. Vo veľkých množstvách sa nachádza v živočíšnych produktoch. Veľké množstvo cholesterolu v tele vedie k nežiaducim zmenám stavu krvných ciev, prispieva k skorý vývoj ateroskleróza. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú obmedziť stravu na potraviny s vysokým obsahom cholesterolu (tučné mäso, žĺtky, mozgy, maslo, syry a tučné mliečne výrobky) a obohatiť stravu o potraviny s obsahom cholínu a lecitínu (zelenina a ovocie, mlieko a kyslou smotanou).odtučnené).

U dospelých sa denný príjem tukov pohybuje od 100 g pri ľahkej práci a do 150 g pri ťažkej fyzickej práci, najmä v chlade. Priemerná denná dávka tuku by mala byť 60-70% živočíšnych tukov a 30-40% rastlinných tukov.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Potravinové výrobky s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)

Pri konzumácii tukov netreba zabúdať na fakt, že nadbytok týchto látok narúša vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika. Na zabezpečenie správneho metabolizmu tukov je potrebné dodávať telu vitamíny v dostatočnom množstve. Hojná konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku inhibuje sekréciu žalúdočnej šťavy, oneskoruje odstraňovanie potravy zo žalúdka. Dochádza k preťaženiu funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a asimilácii potravy. Nadmerná konzumácia tukov vedie k poruchám trávenia. Pre trpiacich ľudí chronické choroby pankreasu, pečene, gastrointestinálneho traktu a žlčových ciest, tuky predstavujú vážne nebezpečenstvo.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

Účel uhľohydrátov- slúži pre ľudský organizmus ako jeho hlavný zdroj energie, pomáha pri práci našich svalov. Sú potrebné pre normálny proces metabolizmu tukov a bielkovín. Sacharidy v kombinácii s bielkovinami prispievajú k tvorbe niektorých hormónov, enzýmov, sekrétov slinných a hlienotvorných žliaz a ďalších dôležitých zlúčenín. V dennej strave dospelého človeka je priemerná norma sacharidov 400-500 g.

Sacharidy sa delia do dvoch skupín – jednoduché a zložité. Chemická štruktúra odlišná od komplexu jednoduché sacharidy. Odlišujú sa medzi nimi monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v jedlách sladkej chuti. Ide o cukor, med, javorový sirup atď.

Polysacharidy sa nazývajú komplexné sacharidy. Ich zdrojom sú rastlinné potraviny – obilniny, strukoviny, zelenina. Do skupiny komplexných sacharidov patria pektíny, škrob, glykogén, vláknina, hemicelulóza atď. Polysacharidy tvoria základ vlákniny, a preto je ich úloha vo výžive taká dôležitá.

Pre telo sú hlavnými dodávateľmi sacharózy cukor, kandizované ovocie, džem, cukrovinky, sladkosti, sladké nápoje, cukrová vata, zmrzlina a niektoré druhy zeleniny a ovocia: cvikla, marhule, mrkva, broskyne, sladké slivky, datle , atď.

Sacharóza, keď sa dostane do čreva, sa rozloží na fruktózu a glukózu. Cukor sa v 70. rokoch nazýval „biela smrť“. minulého storočia. W. Daphne vo svojej knihe "Sweet Blues" napísala: "Je to škodlivejšie ako ópium a nebezpečnejšie ako jadrová bomba." Potom sa začalo prenasledovanie cukru. V súčasnosti sa spochybňuje nebezpečenstvo cukru. Odborníci WHO vo svojej správe za rok 2002 uviedli, že cukry v strave patria len medzi faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku zubného kazu, no neovplyvňujú kardiovaskulárne, onkologické a iné hromadné ochorenia. Cukor sám o sebe nepredstavuje pre človeka nebezpečenstvo, ale jeho nadmerná konzumácia (namiesto užitočné produkty) vedie k zníženiu nutričná hodnota akúkoľvek diétu.

Glukóza (dextróza)- nazýva sa hlavným dodávateľom energie pre mozog, svalové bunky a červené krvinky - erytrocyty. Nachádza sa v bobuliach a ovocí. U ľudí s telesnou hmotnosťou 70 kg spotrebuje mozog asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly 35 g, červené krvinky 30 g. Glukóza je tiež potrebná na tvorbu glykogénu, ktorý potrebujeme v pečeni. Zaujímavosťou je, že sa podieľa na regulácii chuti do jedla. V krvi sa znižuje obsah glukózy, to signalizuje potrebu tela jesť.

Glykogén je klasifikovaný ako živočíšny sacharid. Je to polymér glukózy, polysacharid, podobný škrobu. Telo by malo obsahovať asi 500 g glykogénu. potravinové zdroje glykogén - mäso a pečeň zvierat a vtákov, ryby, morské plody.

fruktóza (levulóza) Najsladší zo všetkých prírodných cukrov. Na jeho asimiláciu sa hormón inzulín takmer nevyžaduje, táto kvalita ho umožňuje používať u pacientov s diabetes mellitus, ale aj vo veľmi obmedzenom množstve.

Laktóza (mliečny cukor) obsahujú mliečne výrobky. Tento sacharid normalizuje činnosť pre nás užitočnej mikroflóry, potláča procesy rozkladu v črevách. Laktóza pomáha vstrebávaniu vápnika. V prípade vrodeného alebo získaného nedostatku enzýmu laktózy v čreve je narušený proces jeho rozkladu na galaktózu a glukózu. To vedie k neznášanlivosti mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako plnotučné čerstvé mlieko, tk. Počas fermentácie sa laktóza premieňa na kyselinu mliečnu.

Maltóza sa nazýva sladový cukor. Ide o medziprodukt vznikajúci pri rozklade škrobu enzýmami naklíčeného zrna a tráviacimi enzýmami. Vzniká maltóza, ktorá sa potom rozkladá na glukózu. Voľná ​​maltóza obsahuje med, sladový extrakt, pivo.

Asi 85 % všetkých sacharidov v ľudskej strave tvorí škrob. Jeho zdrojom sú chlieb, múka, obilniny, strukoviny, zemiaky a cestoviny. Škrob má tendenciu sa tráviť pomerne pomaly, rozkladá sa na glukózu. Musíte vedieť, že škrob z krupice a ryže sa dá stráviť rýchlejšie a ľahšie ako škrob získaný z jačmenných a jačmenných krúp, prosa a pohánky, z chleba a zemiakov. Škrob zo želé sa rýchlejšie vstrebáva, t.j. vo svojej prírodnej forme, podrobené tepelnému spracovaniu.

Diétna vláknina pozostáva z komplexu sacharidov (vláknina, hemicelulóza, pektíny, sliz, guma) a lignínu, ktorý nie je sacharid. Veľa vlákniny sa nachádza v otrubách, obsahuje ich celozrnná múka a chlieb z nej, cereálie so škrupinou, orechy a strukoviny.

vláknina- komplexný sacharid, ľudské telo nie je schopné stráviť. Zlepšuje peristaltiku čriev, a preto je nevyhnutný pre správne trávenie. Cholesterol sa z tela vylučuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina je schopná odstraňovať toxíny a čistiť telo od škodlivých látok. Vláknina je v pšeničných otrubách a v mnohých druhoch zeleniny a ovocia.

Pektíny sú navrhnuté tak, aby stimulovali trávenie a tiež odstraňovali škodlivé toxíny z tela. Veľké množstvo pektínov obsahujú slivky, jablká, broskyne, egreše, brusnice, marhule, ale aj niektoré druhy zeleniny – zemiaky, kapusta, uhorky, cibuľa, baklažány. Pektíny sú prospešné aj preto, že sa v črevách ich prítomnosťou znižujú hnilobné procesy a sú potrebné aj na hojenie črevnej sliznice.

Polysacharid inulín- polymér fruktózy. Veľa inulínu obsahuje topinambur, artičoky a čakanku.

Hemicelulóza je polysacharid bunková stena. Je schopný zadržať vodu. Najviac hemicelulózy obsahujú obilninové produkty.

Potravinárske výrobky s vysokým obsahom sacharidov (na 100 g výrobku)

Pri výpočte množstva sacharidov vo vašej strave sa snažte vyhnúť ich nadmernej konzumácii, môže to viesť k obezite. A ak konzumujete cukor každý deň a nadmerne (alebo jedlá s jeho vysokým obsahom), môžete vyvolať prejav latentného diabetes mellitus.

Musíte vedieť, že túto chorobu nespôsobuje cukor. Sladké jedlá pôsobia ako akési katalyzátory (urýchľovače) už existujúcej choroby. Koniec koncov, preťažujú prácu pankreasu, vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín. A bez toho nemôžete robiť s absorpciou glukózy.

Ale tiež sa neodporúča obmedziť množstvo skonzumovaných sacharidov na minimum. Aj ľudia, ktorí držia diétu, by mali v dennej strave prijať aspoň 100 g sacharidov. Ak sa v tele vytvorí nedostatok sacharidov, dochádza k narušeniu metabolizmu tukov a bielkovín. škodlivé produkty neúplná oxidácia niektorých aminokyselín a mastných kyselín sa začnú hromadiť v krvi. Vzniká nedostatok uhľohydrátov. Jeho príznaky: letargia a ospalosť, bolesti hlavy, slabosť, hlad, závraty, chvenie v rukách, nevoľnosť, potenie. Aby ste sa vrátili k dobrému zdraviu, musíte človeku rýchlo dať šálku sladkého čaju alebo kúsok cukru, sladkosti.

Základy racionálnej výživy

Cieľom vyváženej, racionálnej stravy je poskytnúť dobrá výživa zodpovedajúce fyziologickým potrebám organizmu.

Ak vezmeme pomer bielkovín k tukom a sacharidom, pomer 1: 1: 4 (alebo 5) bol uznaný ako najoptimálnejší. Čo to znamená? Denná dávka pracovníka zdravý človek by mala obsahovať približne 100 g bielkovín (z toho 65 zo živočíšnych produktov), ​​rovnaké množstvo tukov (z toho aspoň 30 g z rastlinných produktov) a sacharidy 400 – 500 g.

Pri každej diéte je potrebné okrem tukov, bielkovín a sacharidov zabezpečiť aj príjem minerálnych prvkov (v súlade s fyziologická norma). Je tiež potrebné zabezpečiť vitamíny (navyše kyselina askorbová s vitamínmi B je dvakrát vyššia ako norma: vitamín C - 100 mg plus 4-5 mg vitamínov B).

Na dosiahnutie tohto cieľa zaraďte do jedálneho lístka prílohy a šaláty z čerstvej zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvo vylisované šťavy, ovocie a bobule, otruby a šípkové odvary. Kuchynská soľ sa môže konzumovať v obvyklom množstve (nie viac ako 10 g denne). Potrebujete piť vodu. V závislosti od teploty vzduchu by príjem tekutín mal dosahovať 1,5 – 2 litre.

Ak sú tieto podmienky splnené, príjem potravy bude zodpovedať výdaju energie. V súlade s tým sa telesná hmotnosť nezmení a vy sa budete cítiť skvele.

Je nesprávne veriť, že všetky mastné jedlá sú škodlivé. V skutočnosti sú niektoré z nich veľmi užitočné. V našom článku vám prezradíme, ktoré potraviny musíte do svojho jedálnička zaradiť, a ktoré naopak radšej odmietnuť.

Nie všetky tuky telu škodia, niektoré dokonca pomáhajú pri chudnutí. Tuk je nevyhnutným prvkom pre normálne fungovanie tela. Podieľa sa na vývoji a raste, chráni orgány a pomáha pri trávení potravy.

Láska k tučným jedlám ohrozuje nadváhu a množstvo chorôb. Vylúčenie tuku zo stravy však tiež neprinesie zdravotné benefity. Ktorým potravinám sa možno vyhnúť a ktorým nie? "Stroynashka.Ru" ponúka hodnotenie "Najtučnejšie užitočné a škodlivé potraviny."

Tuky v strave: tuk na 1 kg telesnej hmotnosti

Tuky sa delia na živočíšne a rastlinné. Zloženie posledne menovaných obsahuje veľmi vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín (až 90 %). Biologická hodnota tukov je do značnej miery daná prítomnosťou týchto esenciálnych zložiek, ktoré si rovnako ako aminokyseliny a vitamíny telo nevie syntetizovať a musia byť dodávané potravou. Hlavnými zdrojmi sú tu rastlinné oleje a orechy.

Celková denná dávka živočíšnych a rastlinných tukov by nemala presiahnuť 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Odborníci na výživu sa domnievajú, že moderný dospelý by mal znížiť príjem tukov na najmenej 50 gramov denne a ešte lepšie - na 30-40 gramov. Navyše asi 1/3 skonzumovaných tukov by mala byť rastlinného pôvodu.

Z jedálnička by ste nemali úplne vylúčiť mastné jedlá, zjesť viac ako 15-20 gramov tuku denne je veľmi nezdravé.

1. Tuky v rastlinnom oleji - 99g / 100g

Čestné druhé miesto v rebríčku obsadila ropa. Napodiv, najtučnejší olej je rastlinný. V rastlinnom oleji sa obsah tuku pohybuje od 91 percent (kukuričný, slnečnicový, ľanový, tekvicový) do 99 (olivový, sójový, repkový). Aj keď, samozrejme, tuk v ňom obsiahnutý je zásadne odlišný od živočíšneho: pozostáva najmä z užitočných nenasýtených mastných kyselín - polynenasýtených a mononenasýtených.

Rastlinné oleje obsahujú veľmi cenný vitamín E. Okrem iného je vitamín E silným antioxidantom, ktorý pôsobí proti oxidácii tukov a cholesterolu.

Ak chcete získať celý rad užitočných prvkov, odporúča sa jesť rôzne oleje alebo ich zmes. Po uvarení stačí pridať olej. A pamätajte: jedna polievková lyžica rastlinného oleja obsahuje v priemere 9 gramov tuku.

Veľmi užitočný olivový olej prvé stlačenie. O liečivých vlastnostiach tohto produktu niet pochýb. Olivový olej je hlavnou zložkou stredomorskej kuchyne. Je však uznávaná ako najvyváženejšia spomedzi ostatných svetových rozmanitostí. Okrem veľkého množstva vitamínov E a K obsahuje olej antioxidanty, ktoré zlepšujú zloženie krvi a odstraňujú zápaly.

Vedci preukázali schopnosť znižovať cholesterol a krvný tlak. Kardiovaskulárny systém pri pravidelnom používaní je výrobok chránený pred mnohými chorobami.

2. Obsah tuku v tuku - 89g / 100g

Salo je šampiónom v top zozname „tučnejších jedál“. Obsah tuku v bravčovej masti dosahuje 90 %. Veľmi často ju lekári odporúčajú úplne vylúčiť z jedálnička pre vysoký obsah nasýtených tukov.

A predsa tuk má prospešné vlastnosti. Napríklad bravčová masť obsahuje vitamín F - kyselinu arachidónovú, ktorá patrí medzi nenasýtené tuky a patrí medzi esenciálne mastné kyseliny. Kyselina arachidónová zabraňuje ukladaniu cholesterolu v tepnách, ovplyvňuje činnosť žliaz vnútorná sekréciačím je vápnik pre bunky dostupnejší. A čo je najviac prekvapujúce, pomáha pri redukcii hmotnosti spaľovaním nasýtených tukov. Okrem toho je bravčová masť bohatá na selén, ktorého nedostatok je spojený so znížením imunity, zhoršením sexuálnych funkcií, zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych a onkologické ochorenia. Preto je niekedy dokonca užitočné zjesť malý kúsok tuku.

3. Maslo 82g/100g a rozpustené maslo 99g/100g

Ghee sa získava z masla – pri jeho varení sa z masla odstraňuje voda, mliečne bielkoviny a mliečny cukor. Výsledkom je, že obsah tuku v ghee dosahuje 98%! Je však považovaný za najzdravší zo všetkých živočíšnych olejov. A po indicky zdravotnícky systém Ajurvédske ghí nie je len potravinový výrobok, ale aj liek: Zlepšuje trávenie, omladzuje a má tonizujúce vlastnosti.

Maslo je z hľadiska obsahu tuku horšie ako rozpustené maslo - obsahuje „iba“ od 75 do 82%. Maslo je cenným zdrojom vitamínu D a betakaroténu. Aby sa však tieto vitamíny zachovali, je lepšie pridávať maslo do hotových jedál a nepoužívať ho na vyprážanie!

Obsah tuku v takzvaných ľahkých maslách je tiež dosť vysoký; zvyčajne je to 60-65%.

4. Obsah tuku v mäse 7-70g/100g

Mäso je tiež dosť mastné. Hoci stupeň jeho obsahu tuku závisí od druhu. Prirodzene, bravčové mäso tu vyniká: v tučnom bravčovom mäse asi 50% tuku, v prsiach - 63 percent. Mäso bravčové je chudšie – má „len“ 33 percent tuku. Veľa tuku v jahňacej aj hovädzej hrudi. Vylúčenie mäsa z jedálnička ale nie je vôbec potrebné, ba dokonca nebezpečné. Koniec koncov, mäso je hlavným zdrojom vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny v najpriaznivejších pomeroch. Mäso je bohaté na železo, zinok a vitamín B.

Je užitočné vybrať si menej tučné mäso - teľacie, chudé hovädzie mäso. Pomerne málo tuku v králičom mäse (11 %) a zverine (8,5). Áno, a mäso musíte variť tak, aby sa nezvyšoval obsah tuku: dusené, varené, dusené, pečené v rúre alebo na grile. Napríklad po upečení v rukáve všetok prebytočný tuk odtečie a vám zostane kúsok úplne diétneho mäsa, čo sa o klobáse povedať nedá!

5. Obsah tuku v majonéze - 67g / 100g

Majonéza je tiež veľmi tučný produkt. Obsah tuku v bežnej majonéze je 65-70% kvôli kvantitatívnemu obsahu rastlinného oleja v nej. Najčastejšie slnečnica.

Je pravda, že existujú aj majonézy so zníženým obsahom tuku - 20 a 30% - práve kvôli zníženiu obsahu rastlinného oleja v ňom. Nahrádza sa vodou a zahusťovadlami (škrob, hydrokoloidy). Čím je obsah tuku v majonéze nižší, tým viac týchto látok obsahuje.

Väčšina spotrebiteľov však uprednostňuje klasickú majonézu so 67 % tuku. Pre človeka z toho nie je absolútne žiadny úžitok!

6. Tuky v orechoch, semená 50-80g/100g

Tuky z orechov sú predovšetkým polynenasýtené a mononenasýtené kyseliny, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení tým, že znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi. Orechy sú bez výnimky bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály.

Napriek tomu nezabúdajte, že orechy sú veľmi tučné jedlo. Stačí zjesť niekoľko orechov denne, aby produkt telu prospel, nie škodil.

7. Arašidové maslo - 50g / 100g

Kopírovať Američanov a natierať toasty arašidovým maslom? Postava sotva povie „ďakujem“ za používanie takéhoto produktu. Zo 100 gramov totiž polovica patrí tukom. A do výrobných pást sa pridávajú ďalšie rastlinné oleje a cukor! Hľadáte alternatívu? Potom sa oplatí vyrábať orechové maslo doma a situácia s užitočnosťou a kalóriami bude oveľa lepšia. Týždeň je dovolené konzumovať najviac štyri čajové lyžičky arašidového masla. Áno, a je lepšie ho jesť na sendvičoch, zelenine a ovocí, a nie samotné.

8. Sú sendviče McDonald's mastné? 10-54 g/1 kus

Všetci vieme, že ich jedálny lístok je strašne škodlivý a že nie nadarmo si na podnos dávajú tabuľku kalorického obsahu výrobkov ako podstielku. Ale povedzme si úprimne: "Často si v takýchto podnikoch kontrolujete, koľko kalórií ste zjedli na obed?" Tu je len niekoľko príkladov obsahu tuku na sendvič.

• Filet-o-Fish - 13
• Big Mac – 25
• Dvojitý Cheeseburger De Luxe - 36
• Veľká chutná - 50
• Gurmánsky gril - 54

9. Čokoláda a sladké tyčinky – koľko tuku? 30-50g/100g

Čokoláda je tiež dosť mastná. V priemere 100-gramová tyčinka obsahuje 32 gramov tuku. Čokoláda však zvyšuje hladinu serotonínu a endorfínu v tele – látok, ktoré pozdvihujú náladu. Čokoládu by ste si preto nemali odopierať. Len je potrebné pamätať na to, že čím vyšší obsah kakaových bôbov v čokoláde je, tým menej tuku obsahuje – kakaové maslo. Preto je lepšie jesť horkú horkú čokoládu. Čokoláda s orieškami je najtučnejšia. A je lepšie odmietnuť čokoládové tyčinky, sladkosti, marmeládu a karamel v čokoláde - koniec koncov, čokoláda tam prakticky nie je.

Čokoládová tyčinka obsahuje 50 gramov tuku na 100 gramov. Okrem toho obsahujú celý rad umelých prísad, farbív a príchutí. To je dôvod, prečo nestratíte na jedení zdravších fitness tyčiniek.

10. Šproty, konzerva "na oleji", tresčia pečeň 32-60g/100g

Ryby samotné obsahujú veľké množstvo tuku a spolu s olejom ide o veľmi tučný produkt. Kalorický obsah šprotov je 363 kcal na 100 gramov. Je dôležité vziať do úvahy, že šproty chutia najlepšie s vyprážanými zemiakmi, rôznymi tučnými dusenými mäsom a chlebom. Takéto kombinácie určite nie sú diétne, a preto v bežnej forme pre väčšinu spotrebiteľov skôr škodia, aj keď nie pre svoje vlastnosti, ale pre nesprávnu kultúru ich používania.

11. Obsah tuku v syre - 30g / 100g

Syr je tiež tučný produkt. Percento tuku v ňom je zvyčajne uvedené na štítku. Tieto čísla spravidla udávajú obsah tuku v sušine, ktorého množstvo sa mení v závislosti od druhu syra. Napríklad 100 gramov švajčiarskeho syra má zvyčajne 65 gramov sušiny. A ak je na etikete uvedené, že jeho obsah tuku je 50 %, potom to znamená, že 100 gramov syra v skutočnosti obsahuje 32,5 gramu tuku.

Najtučnejšie syry sú odrody parmezán, čedar, švajčiarsky, ementál, hermelín, gouda, holandský, ruský, poshekhonsky, edamerský syr: obsahujú od 24 do 35 % tuku. Odrody "Maasdam", "Mozzarella" a "Sausage" majú obsah tuku nižší ako 20%. V priemere má jeden kus syra 5 až 10 gramov tuku.

Dosť mastné a tavené syry - Viola, Družba, Hochland obsahujú 26-28% tuku. Syr z kravské mlieko menej tuku ako z oviec – 20 a 25 %, v tomto poradí. Syr je však jednou z najkompletnejších a najvýživnejších potravín. Obsahuje veľa vápnika a fosforu, vitamíny A a B12. Proteínové látky syra sa počas zrenia rozpustia, a preto sú telom takmer úplne absorbované.

12. Obsah tuku v údeninách a údeninách 20-40g/100g

Ale klobása je produkt, ktorý by sa mal opustiť bez poškodenia zdravia. O surovej údenej klobáse niet pochýb – tuk je tam viditeľný voľným okom. Jeho obsah v klobáse je od 40 do 60 %. Obsah tuku v poloúdenej klobáse je o niečo menší - od 30 do 45%. Približne to isté platí pre mäsové rolky, šunku, hruď a iné údeniny.

Klobásy, malé klobásy a varené klobásy "bez tuku", ako sú odrody "Doktor" a "Mlieko", mnohí považujú za nízkotučné. Ich obsah tuku je však dosť vysoký – od 20 do 35 %. Jeden kus varenej klobásy dostane človek asi 10 až 15 gramov tuku.

13. Koláče, pečivo - obsah tuku 20-45g / 100g

Veľa tuku obsahujú aj cukrárske výrobky: sušienky, koláče, pečivo, najmä z krehkého a lístkového cesta a dokonca aj s maslovým krémom. Napríklad jeden kus koláča obsahuje 25-30 gramov tuku, vrátane najškodlivejšej odrody - hydrogenovaných tukov alebo trans-tukov. Nazývajú sa aj „zabíjacie tuky“. Sušienky, vafle, sušienky. Akékoľvek kulinárske produkty na dlhodobé skladovanie obsahujú šokovú dávku cukru a tuku.

14. Kačacia pečeň - 38g / 100g

Kačacia pečeň sú veľmi tučné vnútornosti, najznámejším jedlom z nej je národná pochúťka z Francúzska – paštéta z foie gras. Surová pečeň má krátku trvanlivosť, preto pri nákupe produktu na trhu musíte byť opatrní. Dodávatelia kačacej pečene ponúkajú niekoľko možností pečene: prudko zmrazený produkt, jemne uvarenú pečeň a takmer uvarenú mastnú kačaciu pečeň.

Veľmi užitočné aj napriek obsahu tuku. Chemické zloženie kačacej pečene obsahuje: cholín, vitamíny A, B1, B2, B5, B6, B9, B12 a PP, ako aj potrebné Ľudské telo minerály: draslík, vápnik, horčík, zinok, selén, meď a mangán, železo, chlór a síra, jód, chróm, fluór, molybdén, cín, kobalt, nikel, fosfor a sodík.

15. Kokosy a olej z nich 33g/100g

Kokosový olej obsahuje až 90% nasýtených tukov. Napriek tomuto číslu väčšina ľudí konzumujúcich tieto produkty netrpí obezitou a srdcovými chorobami.

Vedci poznamenali, že kokosový tuk je takzvaná stredná kyselina, a preto sa spracováva špeciálnym spôsobom. Prechádza priamo do pečene, kde sa spracuje na ketolátku. Kokosový tuk pomáha znižovať chuť do jedla, pomáha pri liečbe Alzheimerovej choroby a zrýchľuje metabolizmus.

16. Halva - zdravé tuky 30/100g

Napriek vysokému obsahu kalórií je chalva stále obľúbená a milovaná mnohými ľuďmi. Ani množstvo rôznych sladkostí nemohlo ovplyvniť obľúbenú lásku k tomuto produktu - chalva stále patrí medzi obľúbené. A tu nejde len o jeho benefity či prírodné zloženie (aj keď ani to nemožno ignorovať), ale aj o to, že tento jedinečný orientálny dezert jednoducho milujeme a keď cítime jeho chuť, vždy sa vraciame do detstva. Kalorický obsah slnečnicovej halvy je 523 kcal na 100 gramov produktu, tuky - 30 g zo 100. Len to neprejedajte, halva obsahuje cukor!

17. Kyslá smotana, smotana a tuky v nich 9-30g/100g

S plným právom je kyslá smotana a smotana v prvej desiatke hodnotenia. Sú považované za veľmi mastné jedlá, ale existujú možnosti. Koniec koncov, nie je vôbec potrebné kupovať kyslú smotanu s obsahom tuku 30-40%, môžete sa obmedziť na 10 alebo 15%. A smotanu nahradiť mliekom, úplne ideálny variant - nízkotučný.

18. Tuky v čipsoch, hranolky, krekry 15-30g/100g

Transmastné kyseliny sú prítomné aj v čipsoch, hranolkách, krekroch – obsah tuku v nich sa pohybuje od 30 do 40 %. Takéto množstvo tuku môže len ťažko kompenzovať prospešné vlastnosti týchto produktov, najmä preto, že tie, ktoré obsahujú, nie sú vedy o výžive známe. Preto tento druh jedla patrí do kategórie škodlivých.

19. Glazované tvarohy - obsah tuku 28/100g

Tu je to, čo je zahrnuté v zložení glazovaného tvarohu: tvaroh, cukor, rastlinný tuk, modifikovaný škrob, alginát sodný, guarová guma, aróma identická s prírodným vanilínom, sorban draselný, palmový olej, kakaový prášok, lecitín.

Nebolo by správne hovoriť o ich výhodách, pretože jedinou „neškodlivou“ zložkou v ich zložení je tvaroh. To ale zďaleka nie je obyčajný čistý tvaroh, ale jeho zmes s lacnými rastlinnými tukmi a cukrom. Je lepšie vylúčiť zo stravy pochúťku!

20. Tučné ryby 13-22g/100g

O výhodách tučných rýb (pstruh, losos, sleď, makrela, sardinka) niet pochýb. Vedci v nich dokázali prítomnosť Omega-3, vysokokvalitných bielkovín a ďalších zložiek. Ľudia, ktorí pravidelne jedia túto rybu, takmer nikdy netrpia srdcovými a cievnymi ochoreniami, demenciou a depresívnymi stavmi.

21. Obsah tuku z avokáda - 20g / 100g

V porovnaní s iným ovocím chýba avokádu komplexné sacharidy, no obsahuje viac ako 70 % tuku! Toto číslo presahuje čísla dokonca aj v prípade živočíšnych produktov. Hlavným tukom v ovocí je mononenasýtená zložka nazývaná kyselina olejová. Je veľmi prospešný pre srdcový sval.

Avokádo je dobrou zásobárňou draslíka. Obsah prvku v ňom je o 40% vyšší ako v banáne. Ďalšou užitočnou zložkou je vláknina, ktorá zlepšuje trávenie.

22. Nanuková zmrzlina a tuk - 20g / 100g

Pri kúpe nanuku nebuďte príliš leniví prečítať si štítok alebo aspoň nájsť na ňom drahocenné písmená GOST. To môže znamenať, že nanuk je vyrobený z mlieka, a nie zo zmesi palmového oleja a prídavné látky v potravinách. Eskimák pomôže vyrovnať sa so sezónnym blues a únavou. Mimochodom, dokonca aj Hippokrates odporúčal jesť mrazený mliečny krém na povzbudenie. O zmrzlinu by ste sa však nemali opierať ľudia s nadváhou, cukrovkou, aterosklerózou, ischemickou chorobou srdca, kazom, ako aj tým, ktorí majú vysoký cholesterol. V skutočnosti zo 100 g zmrzliny skonzumujete 20 g tuku.

23. Tuky vo vyprážaných vajciach - 17g / 100g

Obľúbený produkt všetkých ľudí je v poslednej dobe kritizovaný odborníkmi na výživu. Označuje sa za škodlivý pre prítomnosť cholesterolu (71 % odporúčanej hodnoty denná dávka). Čoskoro na našu radosť vedci dokázali, že neovplyvňuje cholesterol v tele. Vajíčko je opäť označené za najlepší zdravý produkt.

Obsahuje nenahraditeľné zložky: minerály, antioxidanty, vitamíny a cholín – najužitočnejší prvok pre mozgovú činnosť. Obrovské percento ľudí - asi 90% - to nedostáva! Ale ak chcete mať len úžitok, uvarte vajcia namiesto vyprážania.

24. Plnotučný jogurt 6g/100g

Všetci sa zhodujú na tom, že najchutnejšia a najvýživnejšia je tučná odroda jogurtov. Obsahuje všetky užitočné látky obsiahnuté v mliečnych výrobkoch a tiež probiotiká, ktoré sa starajú o krásu a zdravie celého organizmu.

Vďaka klinickým štúdiám bolo dokázané, že vďaka jogurtu zostávajú vlasy zdravé a zlepšuje sa proces trávenia. Napriek vysokému obsahu tuku je tento produkt účinný pri chudnutí.

25. Sú vyprážané jedlá mastné?

Vyprážané potraviny produkujú karcinogény. Preto by sa mala konzumácia týchto jedál obmedziť. Odborníci radia nahradiť vyprážané jedlá grilovanou klobásou alebo pečeným koláčom. Skúste nahradiť vyprážané jedlá pečenými alebo dusenými jedlami.

26. Tvaroh

Tvaroh obsahuje veľa tuku. Ale keďže tvaroh obsahuje veľa vitamínov a vápnika, nemali by ste si ho odopierať. Je lepšie si vybrať produkty s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym percentom tuku.

Najškodlivejšie tuky

Najčastejšie sa v nezdravých tukoch nachádzajú produkty so zdravými tukmi, ktoré prešli tepelnou úpravou. Najškodlivejšie sú nasýtené tuky. Spôsobujú obezitu, upchatie ciev, srdcové problémy. Nasýtené tuky sú potraviny, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé. Ide napríklad o margaríny, syry, maslo, palmový a kokosový olej, cukrovinky, rýchle občerstvenie, syry, tučné mäso.

Aby ste sa cítili zdravo a veselo, je lepšie z ponuky vylúčiť kávu so smotanou, majonézu a cukrovinky. Ak vám to sila vôle nedovoľuje, znížte ich aspoň na minimum. Na zozname prísnych tabu sú údeniny, ktoré obsahujú zdraviu nebezpečné farbivá a prísady.

Najhorším nepriateľom pre zdravie je margarín. Je prísne zakázané používať ho pre tých, ktorí sledujú svoju postavu. Obzvlášť často sa pridáva do pečenia, a preto je lepšie ho variť doma, sám.

Dôležitý je aj proces prípravy jedál, pretože vyprážané jedlo nemôže byť zdravé! Pri tepelnom spracovaní zmiznú všetky užitočné látky. Ryby s mäsom sú najlepšie dusené alebo varené. Pomôže to zachovať užitočné prvky a znížiť percento tuku v miske.

Ahoj! Viete, moji milí čitatelia, že obmedzovanie množstva tukov počas diéty je skôr na škodu ako na úžitok? Že takto ľudia dostanú presne opačnú reakciu svojho tela – namiesto straty tuku sa berie na „záchranu“ toho, ktorý je?

neveríš tomu? A ak je to pravda, pýtate sa, ako potom schudnúť? Odpovede na všetky tieto otázky spočívajú v slovnom spojení „zdravé tuky“. ". Práve o nich sa s vami dnes porozprávame.

Je diabol taký strašidelný

Tuky sú kontroverznou a kontroverznou témou. Ako deti ich straší sivý vlk, ktorý ohrozuje výskyt cholesterolových plakov, srdcové choroby a nadváhu.

Na takmer hamletovskú otázku „Jesť či nejesť?“ nevedia dospieť k jednoznačnému záveru ani odborníci. Táto téma určite nie je jednoduchá a rád by som poprosil chemikov, ľudí, ktorí téme naozaj rozumejú, aby písali o tukoch.

Ak sa medzi čitateľmi niekto nájde, napíšte mi a článok dopracujeme do finálnej podoby alebo napíšeme nový. Teraz sa však pokúsime prísť na to, bez toho, aby sme sa hrabali hlboko v chémii, čo sú zdravé tuky a čo sú to?

Čo je dobré a čo zlé

Takéto chemické zloženie vedie k tomu, že táto „škodlivá“ skupina je takmer vždy prezentovaná v pevnom stave a na roztavenie takýchto produktov musíte minúť nemerané množstvo energie.

Používajú sa všade a sú nám najčastejšie známe ako maslo, margarín, masť, mlieko, vajcia, mäso - vo väčšej miere ide o produkty živočíšneho pôvodu.

Niekedy sa môžu nachádzať v rastlinných potravinách (napríklad palmový olej), ale to sa stáva pomerne zriedka.

To, že sú klasifikované ako „zlé“, neznamená, že by sa mali úplne vzdať. Koniec koncov, sú obdarení nielen „negatívnymi“, ale aj „pozitívnymi“ ukazovateľmi, podľa ktorých ich možno klasifikovať ako „užitočné“.

Najmä táto skupina je bohatá na vitamíny A a E a niektorí dávajú na vrch aj bravčovú masť. zoznamy najzdravšie tuky Produkty . Čo si o tom myslíš?

A keď budete rozmýšľať, spomeniem ešte jedného zástupcu tejto skupiny.

trans-tuky

To je to, koho musíte odmietnuť, takže je to o nich. Sú to nenasýtené (ktoré boli v tekutom stave) kyseliny, ktoré boli umelo nasýtené uhlíkom, alebo inak hydrogenované.

Bola len škoda a žiaden úžitok. Výhoda je tu len pre výrobcov - dostali lacný produkt - margaríny, majonézy, rýchle občerstvenie, mäsové polotovary, párky, párky, kuracie či rybie prsty, pečivo, rôzne sladkosti na margaríne – to všetko obsahuje transmastné kyseliny.

Odborníci sa domnievajú, že norma trans-tukov za deň by nemala prekročiť 1%. Už 2 % tejto potraviny takpovediac vedú k riziku nárastu srdcových ochorení o 25 %.

Moja otázka znie, prečo ich vôbec používať? Na varenie nepoužívame strojový olej. Prečo používať trans-tuky?

Keď atómy nie sú nasýtené

V tomto prípade človek dostane nenasýtené tuky.

Pre telo sú nevyhnutné. na udržanie jeho normálneho fungovania. Monitorujú najmä integritu bunkových membrán, pomáhajú vyhladzovať pokožku a spevňovať kĺby.

Majú aj ďalšiu funkciu – podieľať sa na procese štiepenia a spracovania cholesterolu. Z nich sú postavené naše mozgy.

A na záver čerešnička na torte pre všetkých, ktorí sa zaujímajú o chudnutie:

Ako ukazujú nedávne štúdie, táto skupina prispieva aj ku kontrole hmotnosti. Pri nedostatku produktov v tejto kategórii (najmä Omega 3) dáva mozog telu signál, aby nespaľoval nahromadené látky.

To znamená, že ak jete zdravé tuky a nekonzumujete ich na panvičkách, ale dodržiavate mieru, pomáhajú vám zbaviť sa nadváhy a zároveň podporujú dobré fyzické a duševné zdravie.

Skupina je rozdelená na 2 typy:

Mononenasýtené (alebo Omega 9)

Môžu byť syntetizované v tele, ale robia to, ako sa hovorí, s ťažkosťami. A v prípade metabolických porúch, zlá práca pečeň, pankreas a množstvo ďalších zdravotných problémov, ich počet začína prudko klesať a má tendenciu k nule.

A sú potrebné prinajmenšom na prevenciu srdcových chorôb, ako aj prechladnutia a rakovinových nádorov.

Hľadajte Omega 9 v:

Olivový, arašidový, horčičný, bavlníkový, ľanový, slnečnicový olej, vlašské orechy, losos, avokádo, pstruh – produkty sú uvedené v zostupnom poradí podľa tejto kyseliny v nich.

Polynenasýtené (alebo Omega 3 a 6)

Na rozdiel od všetkých vyššie spomenutých si ich telo nedokáže syntetizovať, preto sa im hovorí aj nenahraditeľné.

Tieto kyseliny, hoci patria do rovnakej podskupiny, sú predsa len veľmi odlišné, nie nadarmo si vymysleli rôzne názvy. A stretol som sa s názormi, že tá istá Omega 6 je jedna nepretržitá škoda. prečo?

O tuleňoch a kolibríkoch

Hovorí sa, že molekuly omega 6 sú zloženie sú také, že sa pohybujú pomaly, sú schopné zahusťovať krv a spomaľovať metabolické procesy. A ich prebytok vyvoláva rozvoj rôznych zápalov, mozgových príhod, infarktov a rakoviny.

To sa nedá povedať o Omega 3 – molekuly týchto kyselín sú rýchle, plastické, riedia krv, lepšie fungujú srdce a mozog a zrýchľujú metabolizmus.

Ak tieto dve kyseliny porovnáme na príklade zo sveta zvierat, tak najvyššiu koncentráciu Omega 6 majú tulene, medvede a slony.

Omega 3 je však v rýchlom a obratnom kolibríkovi zastúpená. Z toho vyplýva záver – nechcite byť ako tulene – nejedzte veľa Omega 6.

Podotýkam, že vôbec netreba jesť veľa mastných kyselín. Musíte však získať aspoň normu tuku - od 0,5 do 1 g na kg vašej hmotnosti za deň.

Zároveň sa kyseliny vo výrobkoch veľmi zriedka „pretínajú“

Bohaté na omega 3

Ľanový olej, ľanové a chia semienka, vlašské orechy, špenát, hlávkový šalát, rukola, jahody, fazuľa.

Omega 6 obsahuje

Slnečnicový, sezamový, kukuričný olej a semená z rovnakých produktov, ako aj tekvicové semiačka, vlašské orechy, mandle, pšenica, ovos, šošovica, cícer, jablká, jahody, mrkva.

A pred zhrnutím vám navrhujem, aby ste si upevnili minulosť pomocou tohto videa

Čo si zapamätať:

Štatistiky ukazujú, že moderný človek prijíma len veľmi málo niektorej z týchto troch mastných kyselín. Obsahujúce ich produkty sú drahšie, čo často vedie k uprednostňovaniu lacnejších potravín.

Okrem toho sa správne verí, že nemôžete jesť orechy a maslo, kúsok vyprážaného bravčového mäsa vyzerá v tomto ohľade atraktívnejšie.

A tu je čas obrátiť sa na pravidlá vyváženej stravy, o ktorých sa na mojom blogu nikdy neunavím.

Samozrejme, nemôžete jesť orechy, aj keď sú veľmi kalorické, ale strava s dostatočným množstvom zeleniny a komplexných sacharidov bude (podľa mňa) oveľa zdravšia ako cestoviny s klobásou s majonézou. Aj keď je to na vás, milí čitatelia.

A na záver to chcem zhrnúť.

• Na rozdiel od bielkovín a uhľohydrátov môžu tuky zostať v tele po dlhú dobu. Preto ich nadbytok vedie k ich ukladaniu pod kožu.
• Tuky však musia byť v strave vždy, inak začne v tele nerovnováha.
• Nie všetky tuky sú rovnako škodlivé alebo prospešné, no úplne by ste sa mali vzdať len trans-tukov. A zvyšok, všetko je určené ich počtom.
• Zároveň je žiaduce minimalizovať množstvo nasýtených tukov a pridať viac rastlinných: oleje, orechy.
• Snažte sa konzumovať potraviny s nasýtenými tukmi v menšom množstve alebo so zníženým obsahom tuku.
• Je potrebné dodržať pomer nasýtených a nenasýtených tukov - minimálne 50/50, najlepšie 25/75.
• Ak potrebujete kalorický deficit, potom je lepšie to urobiť na úkor uhľohydrátov.

A tým sa s vami lúčim. Uvidíme sa v nových blogových príspevkoch. A teším sa na váš názor v komentároch!

Tuky, ktoré sú prítomné vo všetkom, čo jeme, sa podieľajú predovšetkým na usadzovaní prebytku v páse. Je to spôsobené tým, že obsahujú maximálny počet kalórií. Príslušnosť samotných tukov k určitému typu ovplyvňuje, aké užitočné budú pre ľudské telo.

Len málokomu sa darí neprekračovať denný príjem tukov, keďže aj minimálne množstvo vyprážaných jedál, údenín, hranolčekov, cukroviniek môže vašej postave uškodiť. Ak uprednostňujete nízkotučné jedlá, nebudete mať problémy s nadváhou.
Všetky potraviny, ktoré jeme, sú rozdelené do niekoľkých skupín podľa toho, koľko tuku je koncentrované v produkte:

• výrobky s obsahom tuku nad 80 g. Ide o margarín, maslo, ghee, rastlinný olej, bravčová masť. Ich používanie musí byť obmedzené na minimum;
• medzi potraviny, v ktorých je tuk obsiahnutý vo veľkom množstve, 20-40 g, patria rôzne syry, kyslá smotana, smotana, bravčové mäso, hus, kačica, párky, koláče, čokoláda. Tieto potraviny by sa mali konzumovať opatrne;
• potraviny obsahujúce mierne množstvo tuku (10-19,9 g). Ide o zmrzlinu, vajcia, tučný tvaroh, kuracie, jahňacie, mastné ryby. Môžu sa používať pravidelne.

Potraviny s nízkym obsahom tuku

• potraviny s malým množstvom tuku (3-9,9 g). Toto je kefír, mlieko, nízkotučný tvaroh, mliečna zmrzlina, mäso, povedzme hovädzie mäso, nízkotučné jahňacie mäso, odlišné typy ryby ako ružový losos, sleď, stavrida, makrela a iné. Zo sladkých - fondánových sladkostí. Jedzte toto jedlo bez strachu. Aj keď je vo vašej strave veľa týchto produktov, nepoškodí to telo;
• potraviny s nízkym obsahom tuku (do 3 g). Ide o bielkovinové mlieko, strukoviny, obilniny, nízkotučný tvaroh, nízkotučné ryby, pečivo. Je absolútne bezpečné ich jesť aj pre tých, ktorí držia najprísnejšiu diétu.

Potraviny obsahujúce zdravé tuky

Stupeň užitočnosti pre ľudské telo závisí nielen od toho, koľko tuku obsahuje jedlo, ale aj od toho, do akého typu patrí. Najužitočnejšie sú nenasýtené, ako aj polynenasýtené alebo viacslabičné tuky.
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú väčšinou v pevnej forme. Sú ťažko stráviteľné. Navyše tieto prvky nie sú pre telo ani zďaleka najužitočnejšie. Nachádzajú sa v syroch, vaječných žĺtkoch, masti a mäse, bravčovej masti, krevetách a homároch, mlieku a mliečnych výrobkoch, čokoláde, smotane, palmovom, kokosovom a maslovom oleji.
Takmer všetko, čo je súčasťou našej stravy, obsahuje v tej či onej miere rôzne mastné kyseliny, ako aj lipidy. Ale nie všetky sú užitočné.
Užitočná kyselina alfa-linolénová sa nachádza vo všetkých jedlých rastlinách, ktoré majú charakteristickú tmavú farbu listov. Ide napríklad o sóju, vlašské orechy, ľanové semienka.


Rastlinné oleje (olivový, kukuričný, slnečnicový, rakytníkový atď.) obsahujú veľa polynenasýtených tukov.
Morské plody obsahujú mimoriadne veľké množstvo potrebné pre telo tuky, ktoré pomáhajú produkovať vitamín D, robia našu pokožku hladkou a zamatovou. To je dôvod, prečo na chudnutie by ste mali jesť ančovičky, lososa, tuniaka. Navyše bielkoviny obsiahnuté v rybách sú ľahko stráviteľné.
Ak chcete zistiť, kde sú zdravé tuky obsiahnuté a kde nie, pomôže vám tabuľka obsahu tuku vo výrobkoch.

Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky, si nielenže udržíte postavu v perfektnej forme, ale budete môcť zostať zdraví aj dlhodobo!

Tuky, sacharidy a bielkoviny sú nenahraditeľnou zložkou našej stravy. Ale tuky sa stali otrokmi mnohých predsudkov a dohadov. Desia tých, ktorí chcú schudnúť, aj tých, ktorí sa nedávno rozhodli stať sa zástancami zdravej výživy.

Oplatí sa však báť tukov v potravinách, a ak áno, ktorých? Poďme na to!

Čo sú tuky a aké funkcie vykonávajú v tele?

Tuky (triglyceridy, lipidy) sú organické látky, ktoré sa nachádzajú v živých organizmoch. Tvoria základ bunkovej membrány a zohrávajú v organizme spolu so sacharidmi a bielkovinami veľmi dôležitú úlohu. Ich hlavné funkcie:

Nasýtiť telo energiou a zlepšiť pohodu;

Vytváraním škrupín okolo vnútorných orgánov ich chránia pred poškodením;

Zabraňujú podchladeniu, pretože prispievajú k zachovaniu tepla v tele, ktoré zle prechádzajú;

Zlepšiť účinky vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch;

Stimulovať činnosť čriev a pankreasu;

Navyše, mozog nemôže fungovať bez tuku.

Druhy tukov

Tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne tuky (tuky vtákov a zvierat) volal nasýtený tuk, keďže nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté vo väčšine rastlinné oleje.

Nasýtené tuky. Sú to pevné zložky a nachádzajú sa najmä v krmivo pre zvieratá. Takéto tuky sa trávia pomerne rýchlo bez žlčových látok, takže sú výživné. Ak zaradíte do jedálnička veľké množstvo nasýtených tukov pri malej fyzickej aktivite, budú sa ukladať v tele, čo spôsobí priberanie a zhoršenie fyzickej kondície.

Nasýtené tuky sa delia na stearové, myristové a palmitové. Výrobky s ich prítomnosťou sú lahodné a obsahujú lecitín, vitamíny A a D a samozrejme cholesterol. Ten je súčasťou dôležitých buniek tela a aktívne sa podieľa na produkcii hormónov. No ak je cholesterolu v tele nadbytok, zvyšuje sa riziko cukrovky, obezity a srdcových problémov. Maximálne množstvo cholesterolu je 300 mg denne.

Živočíšne tuky by sa mali konzumovať v každom veku pre energiu a plný vývoj tela. Netreba však zabúdať, že nadmerný príjem nasýtených tukov v tele môže viesť k rozvoju takých ochorení: obezita, srdcovo-cievne ochorenie, cukrovka atď.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:

Mäso (vrátane srdca a pečene);

mliečne výrobky;

Čokoládové výrobky.

nenasýtené tuky. Takéto lipidy sa nachádzajú najmä v rastlinnej potrave a v rybách. Dajú sa pomerne ľahko oxidovať a po tepelnom spracovaní môžu stratiť svoje vlastnosti. Odborníci odporúčajú jesť surové potraviny s nenasýtenými tukmi. Táto skupina sa ďalej delí na polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Prvý typ zahŕňa zložky, ktoré sa podieľajú na metabolizme a tvorbe zdravých buniek. Polynenasýtené tuky obsiahnuté v orechy a rastlinné oleje. mononenasýtené látky znižujú hladinu cholesterolu v tele. Väčšina z nich sa nachádza v rybí olej, olivový a sezamový olej.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky:

- (olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový atď.);

Orechy (mandle, kešu, vlašské orechy, pistácie);

- (makrela, sleď, losos, tuniak, sleď, pstruh atď.);

avokádo;

Mak;

Sójové bôby;

Rybí tuk;

Horčičné semienka.

Ako rozlíšiť kvalitný prírodný rastlinný olej od falošného so škodlivými nečistotami?

V prípade, že hlavnou zložkou tuku sú nasýtené kyseliny, potom bude tuk v stave agregácie pevný. A ak nenasýtené kyseliny - tuk bude tekutý. Ukázalo sa ak máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke môžeš zahodiť pochybnosti - má najvyššiu koncentráciu nenasýtených mastných kyselín.

Trans-tuky. V bežnom živote je zvykom brať trans-tuky ako „zlé“ tuky. Sú druhom nenasýtených tukov, ale rozhodli sme sa o nich hovoriť oddelene. Transmastné kyseliny sú modifikované zložky. V skutočnosti ide o umelo syntetizované oleje. Vedci dokázali, že pravidelná konzumácia potravín s obsahom trans-tukov môže zvýšiť riziko obezity, srdcových a cievnych ochorení a zhoršenia metabolizmu. Neodporúča sa ich používať!

Výrobky obsahujúce transmastné kyseliny:

Rýchle občerstvenie;

Mrazené polotovary (rezne, pizza atď.);

margarín;

koláče;

Cracker;

Popcorn do mikrovlnnej rúry (ak sú zahrnuté hydrogenované tuky)

majonéza.

Denný príjem tuku

Odborníci tvrdia, že telo potrebuje 35 - 50 % kalórií denne, pozostávajúcich zo zdravých tukov.

Športovci môžu mať viac denného príjmu tukov, najmä ak je tréning intenzívny a systematický. Dospelý človek potrebuje v priemere skonzumovať 50 g živočíšnych tukov a 30 g rastlinných tukov, čo bude 540 Kcal.

Kedy sa zvyšuje potreba nasýtených tukov?

Telo najviac potrebuje nasýtené tuky v nasledujúcich prípadoch:

Je potrebné zvýšiť elasticitu krvných ciev;

Systematický športový tréning;

Inteligentné zaťaženie;

Obdobie epidémie SARS (na posilnenie imunitného systému);

Hormonálna nerovnováha.

Kedy sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov?

Nenasýtené tuky sú pre telo veľmi potrebné v týchto prípadoch:

V chladnom období, keď telo začalo dostávať menej živín;

Počas intenzívnej fyzickej práce;

Aktívny rast počas dospievania;

Exacerbácia cukrovky;

Ateroskleróza.

Aký je najlepší olej na vyprážanie?

Slnečnicový a kukuričný olej je možné použiť len vtedy, ak nie sú tepelne spracované ako vyprážanie alebo varenie. Je to jednoduchý chemický fakt, že niečo, čo je pre nás považované za dobré, sa pri štandardných teplotách vyprážania zmení na niečo, čo vôbec nie je dobré.

Olivový a kokosový olej lisovaný za studena produkuje oveľa menej aldehydov, rovnako ako maslo. Dôvodom je, že tieto oleje sú bohaté na mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny a pri zahrievaní zostávajú stabilnejšie. V skutočnosti nasýtené mastné kyseliny takmer nikdy neprechádzajú oxidačnou reakciou. Na vyprážanie a inú tepelnú úpravu je preto lepšie používať olivový olej – považuje sa za „najkompromisnejší“, keďže obsahuje cca 76 % mononenasýtených tukov, 14 % nasýtených a len 10 % polynenasýtených – mononenasýtené a nasýtené tuky sú odolnejšie k oxidácii ako polynenasýtené .

Tuky sú nevyhnutným prvkom pre plnohodnotnú existenciu tela. Aby boli užitočné, musíte ich používať, berúc do úvahy vaše ciele a životný štýl. Zo stravy by ste mali vylúčiť len nebezpečné transmastné kyseliny.