Živiny - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, stopové prvky. Úloha bielkovín, tukov a sacharidov v ľudskom tele Čo sú to bielkoviny tuky sacharidy

Pravdepodobne mnohí z vás už viackrát počuli o takej zvláštnej skratke ako „BZHU“. Ak to doslova dešifrujete, dostanete „Proteíny Tuky Sacharidy“. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách, tukoch, sacharidoch a vláknine.

Veveričky- prítomný „Fyziologická norma bielkovín pre dospelého človeka zdravý človek ktorý sa nezaoberá fyzickou prácou alebo športom - 80 - 100 g (vrátane 50% zvierat a 50% rastlín) " niektoré stavebné materiály, ktoré sú potrebné na kostného tkaniva, svaly, koža, krv a lymfa. Okrem toho má bielkovina mnoho dôležitých a užitočných vlastností, medzi ktoré patrí: posilnenie imunity, vstrebávanie tukov, vitamínov a minerálov, pomáhajú pri tvorbe hormónov potrebných pre telo a tiež poskytujú energiu (1 gram bielkovín poskytuje 4 kcal).

V niektorých prípadoch telo potrebuje zvýšené množstvo proteín - s vyčerpaním, počas obdobia zotavenia, po infekčné choroby, o chronických infekcií(tuberkulóza), s anémiou, s gastrointestinálnym traktom spojeným s poruchou stráviteľnosti živín, so stratou krvi. Obmedzenie bielkovín v strave sa odporúča pri ochoreniach obličiek, gastrointestinálnych vredoch, dne.

Tuky (lipidy)- poskytujú viac ako 30% dennej energetickej hodnoty našej stravy (jeden gram tuku obsahuje 9 kcal). Dospelý človek potrebuje v priemere 80-100 g tuku, z toho 30 by malo byť rastlinného. S tukmi sa zavádzajú mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch (napríklad D, A, E, K), ktoré sú potrebné pre telo.

Tuky sa delia na tri druhy: tie, ktoré zvyšujú cholesterol (mäso, masť, maslo, mliečne výrobky), tie, ktoré k tvorbe cholesterolu prakticky neprispievajú (ustrice, vajcia, hydinové mäso bez kože), tie, ktoré cholesterol znižujú ( rybí tuk, mastné ryby, nerafinované rastlinné oleje).

Sacharidy To všetko sú potraviny, ktoré obsahujú škrob a glukózu. Poskytujú viac ako polovicu denného príjmu kalórií. Stredná denná sadzba príjem sacharidov - 300-500 g, v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity.

Sacharidy sa delia na „dobré“ a „zlé“. Medzi „dobré“ sacharidy patria: fazuľa, hrubé zrná, šošovica, väčšina ovocia, zeleniny a listovej zeleniny. Nespôsobujú veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Medzi „zlé“ sacharidy patria: cukor a potraviny s obsahom cukru, biele pečivo, ryža, alkohol, kukurica, zemiaky.

Zeleninu a ovocie možno rozdeliť do troch kategórií podľa obsahu sacharidov:

• A) až 5 gramov uhľohydrátov na 100 g produktu - uhorky, paradajky, kapusta, cuketa, tekvica, baklažán, šalát, šťavel, zelenina, listy čakanky, huby.
• B) do 10 g uhľohydrátov na 100 g výrobku - mrkva, cibuľa, reďkovky, repa, fazuľa, citrusové plody, bobule, marhule, hrušky, melóny.
• C) viac ako 10 g sacharidov na 100 g výrobku - zemiaky, kukurica, hrach, banány, hrozno, ananás, jablká, datle, figy.

Najužitočnejšia zelenina a ovocie v surovej a dusenej forme, pretože. zachovávajú si viac vitamínov a minerálov.

Pri nedostatočnej konzumácii sacharidov môžu nastať problémy s narušeným metabolizmom tukov a bielkovín, hromadením v krvi škodlivé produkty, neúplná oxidácia mastných kyselín, na zníženie hladiny cukru v krvi.

Pri nadmernej konzumácii potravín s vysokým obsahom sacharidov môže dôjsť k problémom s poruchami metabolizmu, obezitou, cukrovkou, aterosklerózou, krvnými zrazeninami v cievach, kazom, narušením práce. imunitný systém.

vláknina- nemá žiadny energetické výhody, ale hrá dôležitú úlohu v procese trávenia a odstraňovania odpadových látok z tela, zabraňuje usadzovaniu tukov, obsahuje vitamíny a minerály.

Zdroje: Otruby, ovocné šupky, zelenina, strukoviny, celé zrná a naklíčené obilniny.

Bielkoviny, tuky, sacharidy a všetky ostatné živiny budeme posudzovať z pohľadu výživy človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, t.j. pravidelne cvičiť. Chceli by sme vám priniesť niečo nové a nie vymenúvať už známe pravdy. Nemôžeme však vynechať niektoré základné veci, pretože nebude jasné, čo odkiaľ pochádza. A začíname náš príbeh o bielkovinách – najkontroverznejšej a najpodceňovanejšej živine.

Proteín

Zo školskej lavice poznáme vetu, že „život je spôsob existencie proteínových tiel“. Tie. ty a ja sme tie veľmi proteínové telá. Naše vlasy, nechty, pokožka, vnútorné orgány a svaly sú vyrobené z bielkovín. Bielkoviny sú teda hlavným stavebným materiálom nášho tela. Na rozdiel od tukov a sacharidov sa nevytvára z iných látok a nehromadí sa v tele. Ale bielkoviny nie sú len stavebným materiálom buniek, tkanív a orgánov. Slúži ako základ pre tvorbu enzýmov, hormónov a iných zlúčenín. Zvlášť pozoruhodný je taký enzým ako glutatión, ktorý má detoxikačný účinok a je najbežnejším antioxidantom v Ľudské telo a možno najdôležitejšia. Nielen glukóza, ale aj bielkoviny sú potravou pre mozog. Dodávajú aminokyseliny neurotransmiterom, ktoré vedú nervové impulzy do ľudského mozgu. Tie. Význam bielkovín pre ľudský organizmus nemožno preceňovať.

Aminokyseliny

Naše telo nemôže použiť cudzí proteín na stavbu vlastných buniek. V procese asimilácie sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých sa skladajú, a tie sa potom používajú na syntézu ľudských bielkovín. Všetky aminokyseliny sa delia na neesenciálne, t.j. ktoré si telo dokáže samo syntetizovať a nenahraditeľné, ktoré sa v tele netvoria a musia byť dodávané potravou. Ideálny z hľadiska obsahu a pomeru aminokyselín je vaječný a mliečny proteín. Ďaleko od ideálu sú rastlinné bielkoviny, ktoré majú nedostatok esenciálnych aminokyselín. Výnimkou sú sójové bôby. Preto je pre vegetariánov veľmi dôležité správne namiešať bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov, ktoré majú nedostatok rôznych aminokyselín, aby vytvorili relatívne „zdravú“ stravu.

Koľko potrebuješ?

Toto je najviac hlavná otázka. chronická nedostatočnosť proteín v strave vedie k svalovej dystrofii, anémii, zníženiu imunity. A prebytok je škodlivý, pretože. vedie k preťaženiu pečene a obličiek produktmi rozpadu (puríny a ketóny). Koľko teda potrebujete? Odpoveď na túto otázku bude takáto: príjem bielkovín by mal byť PRIMERANÝ pre vaše pohlavie, vek, fyzickú aktivitu a vaše ciele. Napríklad mladá žena, ktorej cieľom je vybudovať si krásnu postavu a zbaviť sa prebytočného tuku, by mala prijať od 1,6 do 2,2 gramu bielkovín na kg. vlastnou váhou. Prirodzene, takéto množstvo bielkovín by malo byť spôsobené tréningovým procesom, a nie len túžbou „do leta schudnúť“. Potom budú takmer všetky bielkoviny využité v pracujúcich svaloch, pretože. rýchlosť konverzie sa zvýši. A on toxický účinok bude neutralizovaný. Navyše sa telo ľahko prispôsobí zvýšenému príjmu bielkovín.

Záver

Zdravá strava pre cvičiaceho človeka znamená zahrnutie bielkovín do každého jedla. A tieto recepcie by mali byť aspoň 5-6. Zdrojom bielkovín by malo byť chudé hovädzie mäso, kuracie prsia (bez kože), morka, ryby, vajcia, odstredené mlieko a mliečne výrobky, 17% syr, strukoviny, sója (najmä pre ženy nad 45 rokov), proteínové kokteily.

Sacharidy

Ak sú bielkoviny stavebným materiálom, „tehlami“, z ktorých je postavené naše telo, potom sú to stavitelia, ktorí stavajú všetko. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v našom tele, a to v tej najľahšie dostupnej forme. V kombinácii s bielkovinami tvoria niektoré hormóny a enzýmy, ako aj biologicky dôležité zlúčeniny. Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité, stráviteľné a nestráviteľné. Medzi jednoduché sacharidy patria monosacharidy (glukóza, galaktóza, fruktóza), pozostávajúce z jedného druhu cukru; a disacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza) s obsahom 2 druhov cukrov. A komplexné sacharidy zahŕňajú polysacharidy (škrob, glykogén, vlákninu a pektín), pozostávajúce z viac ako dvoch cukrov. Je pre nás dôležité, aby sa jednoduché sacharidy, ktoré nevyžadujú dlhé trávenie, rýchlo vstrebávali do krvného obehu a dopĺňali energetické potreby organizmu. Ale ak tieto potreby nie sú v tele prítomné, potom sa viac ako 30% sacharidov môže premeniť na tuky ako rezervné palivo. Preto by sa jednoduché sacharidy mali konzumovať pred tréningom a bezprostredne po ňom. Potom ich energia pôjde na doplnenie nákladov tela a nevytvorí žiadnu hrozbu pre pás. A v žiadnom prípade nejedzte jednoduché sacharidy spolu s tukom (napríklad koláč) a najmä v noci, kedy sú energetické nároky minimálne. Jednoduché sacharidy totiž pri vstrebaní zvyšujú hladinu cukru v krvi, na čo reaguje pankreas uvoľňovaním inzulínu, transportného hormónu, ktorý priamo privádza tuk a prebytočný cukor do tukových zásob. Potrebujeme to? Komplexné sacharidy sú iná vec. Trávia sa dlho, čo znamená, že nevyvolávajú okamžité uvoľňovanie inzulínu. Naopak, pomaly rozprúdia celé telo. Preto sú našou voľbou komplexné sacharidy. Nájdeme ich v obilninách, hnedej ryži, cestovinách z tvrdej pšenice, obilnom pečive, zelenine a strukovinách, varených nových zemiakoch.

Tuky

Tuky sú energetické koncentráty (majú viac ako dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy). V organizme tuky slúžia na ukladanie energie, tepelnú izoláciu, podieľajú sa na metabolizme vody, zabezpečujú transport vitamíny rozpustné v tukoch A, E, D, K, sú súčasťou buniek a telo ich používa na stavbu bunkových membrán. Všetky sú rozdelené do dvoch veľkých skupín – nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky sú tuhé živočíšne tuky. Pri telesnej teplote nasýtený tuk zmäknú, ale neroztopia sa, a preto sa môžu hromadiť na vnútornej stene ciev, čo vedie k tvorbe aterosklerotických plátov. Nenasýtené tuky sa zase delia na dve podskupiny – mononenasýtené a polynenasýtené. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú najmä v olivovom oleji, avokáde a olivách. A v polynenasýtených tukoch treba rozlišovať aj Omega-6 (slnečnicový, kukuričný, sójový olej, orechy a semená) a Omega-3 (ryby, rybí olej, ľanový olej, olej z vlašských orechov, olej z pšeničných klíčkov). Je dôležité si uvedomiť, že Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne, t.j. nie sú syntetizované telom (podobne ako esenciálne aminokyseliny) a musia byť pravidelne prijímané s jedlom. Existujú aj tuky odvodené z rastlinných tukov hydrogenáciou, takzvané trans-tuky. Hydrogenované oleje, margaríny, ako aj cukrárske výrobky na ich báze (sušienky, koláče, vafle, čipsy atď.) ovplyvňujú metabolizmus tukov. Výsledkom je, že hladina „zlého“ cholesterolu stúpa a obsah „dobrého“ klesá. Pribúdajú dôkazy o tom, že transmastné kyseliny majú škodlivý vplyv na rast plodu a novorodencov, zhoršujú kvalitu materského mlieka u dojčiacich matiek a nepriaznivo ovplyvňujú imunitný systém.

Záver

Zdravá strava znamená úplne sa vyhýbať trans-tukom a takmer úplne sa vyhýbať priamej konzumácii nasýtených (živočíšnych) tukov. Dostatok ich prijímame v skrytej forme (v rovnakých olivových či slnečnicových olejoch, ako aj v mliečnych a mäsových výrobkoch). Denný príjem esenciálnych omega-3 tukov vo forme rybieho tuku a olej z ľanových semienok. A potom budete štíhli a vaša pokožka a vlasy sa vám poďakujú.

22.01.2020 17:59:00 7 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus Ak stimulujete metabolizmus, vaše telo sa určite zmení: spotreba kalórií sa zvýši, hmotnosť začne rýchlejšie klesať a zdravie sa zlepší. Prezradíme vám, ako zrýchliť metabolizmus na maximálny výkon.

Pokiaľ ide o správnu výživu, každý začne jedným hlasom opakovať o použití určitého množstva bielkovín, tukov a sacharidov, ale nie každý môže okamžite určiť aké potraviny obsahujú tieto bielkoviny, tuky a sacharidy, A koľko ich treba použiť? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a zavolám potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na užitočnú látku v kategórii, v ktorej sa tento produkt nachádza. Tiež zvýrazním dobré produkty s obsahom bielkovín, tukov a sacharidov a zlé, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40-50% z celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu v norme, a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by malo byť vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu, pretože vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , musíte ho používať správne, a to: v určitých časoch dňa, v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. So sacharidmi to však nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, čo následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a objaveniu sa ďalších kilogramov na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Určitý čas dňa znamená, že je lepšie konzumovať ráno (do 14:00).

V určitých množstvách znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového príjmu kalórií vo vašej strave.

A zoznam určité produkty uvádzam nižšie. Uvádza niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali dominovať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa mali podľa možnosti úplne vyhýbať, alebo aspoň nejesť často.

So sacharidmi sme na to nejako prišli. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového príjmu kalórií.
2. Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte spotrebu „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, cereálie rýchle občerstvenie, cukor atď.)
4. Jedzte sacharidy ráno.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale váhu si udržíte v norme a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .

V tejto tabuľke nájdete produkty, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšne a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba druhy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú kompletné, majú vysoký stupeň absorpcia a bohaté zloženie aminokyselín. Naopak, rastlinné bielkoviny naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo to bude musieť kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento ukazovateľ môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to je vtedy, ak máte ťažké tréningy so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také veľké množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má nepriaznivý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozpadu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. organizmu. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri tvorbe nádherné telo s reliéfnymi svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, dajte však prednosť potraviny obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala obsahovať viac bielkovín. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Vnútorný tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, má v našom tele v skutočnosti množstvo veľmi dôležitých funkcií:

- tuky sú hlavným zdrojom energie pri chorobe a hlade, kedy je príjem živín v tele znížený alebo nie je dodávaný vôbec;

- tuky prispievajú k tomu, že naše cievy zostávajú elastické a prostredníctvom nich sa živiny ľahko dodávajú do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normál menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Potraviny obsahujúce tuky musia byť prítomné vo vašej každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To je približne 25-30% z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako pri chudnutí, tak aj pri nechudnutí.

Potraviny obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

uvádzam nižšie zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže, aby som to zhrnul k tukom:

1. Potraviny obsahujúce tuky možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by sa do nášho tela malo dostať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (pri chudnutí sa môže znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné druhy morských rýb).
3. Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.

No, prišli sme na to aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz už viete čo potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny, dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; a potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko nesmiete zabúdať a brať to do úvahy pri zostavovaní jedálnička na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!

Správna výživa je komplexná veda o potravinách a ich vplyve na zdravie. Živiny, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať, musia pochádzať z potravy. Živiny potrebné pre normálny život zahŕňajú:

• minerály;
• mastné kyseliny.

Niektoré z týchto látok (mikronutrienty) telo potrebuje vo veľmi malom množstve, iné, naopak, o niečo viac (makronutrienty). Nedostatok niektorej zo živín často spôsobuje rozvoj závažných ochorení. Nadbytok často vedie k obezite a vedľajším problémom.

Základy makronutrientov

Makronutrienty alebo makroživiny sú živiny, ktoré telu dodávajú energiu a kalórie, ktoré potrebuje. Sú nevyhnutné pre normálny rast, metabolizmus a udržanie telesných funkcií.

Už na základe názvu je jasné: makroelementy sú skupinou látok potrebných pre človeka vo veľkých množstvách. Medzi makroživiny patria: bielkoviny, tuky, sacharidy.

Mnohí si lámu hlavu nad otázkou, aké by malo byť percento týchto látok v dennej strave a koľko gramov každého prvku treba denne prijať. Aby sme však odpovedali, je dôležité pochopiť, čo sú tieto prvky a aké funkcie vykonávajú.

Tieto tri triedy makroživín sú komplexné skupiny, z ktorých každá pozostáva z mnohých zložiek. Každý deň môžete zjesť rovnaké množstvo (v gramoch) bielkovín, lipidov a uhľohydrátov, no zároveň dodať telu zakaždým iné stopové prvky – celý dôvod je v zdrojoch týchto látok. Napríklad v rovnakých porciách olivového oleja a bravčovej masti sú lipidy drasticky odlišné. Preto je dôležité dodržiavať vyváženú stravu a pestrú stravu, aby bola v tele zachovaná harmónia. A hneď prvý záver: nie je až tak dôležité množstvo spotreby užitočných mikro a makro prvkov (aj keď to je tiež dôležitá nuansa), aká je ich kvalita.

Ale pokiaľ ide o prísun kalórií, stále je potrebné pripomenúť, že energetická hodnota v 1 grame:

• uhľohydráty - 4 kalórie;
• bielkoviny - 4 kalórie;
• tuk - 9 kalórií.

je kombináciou rôznych molekúl, ktoré zabezpečujú približne 45 percent energie pre telo. Je pravda, že niektoré druhy uhľohydrátov, ako napríklad rezistentné škroby, neslúžia ako zdroj energie, ale zohrávajú rovnako dôležitú úlohu:

• posilniť zdravie tráviaceho systému;
• podporujú ľahké trávenie potravy a vstrebávanie živín;
• zbaviť sa odpadu a toxínov.

Funkcie v tele

Sacharidy získané z potravy sa v ľudskom tele štiepia do stavu glukózy a iných monosacharidov. Zvyšujú hladinu cukru v plazme, dodávajú človeku energiu. Vo všeobecnosti je úlohou väčšiny uhľohydrátov pre ľudí to, že:

• sú vynikajúcim zdrojom sily;
• všetky bunky a tkanivá tela ich využívajú na energiu;
• hromadia sa v bunkách pečene a vo svalovom tkanive, aby sa v prípade potreby aktivovali;
• potrebné pre prácu nervový systém, mozog, svaly (najmä srdcové), obličky;
• priaznivý vplyv na zdravie čriev.

Sacharidy sú tvorené uhlíkom, vodíkom a kyslíkom. Rozlišujte jednoduché a zložité sacharidy.

Monosacharidy a disacharidy

Jednoduché sacharidy sa skladajú z monosacharidov a disacharidov. Sú schopní rýchlo zvýšiť hladinu glukózy. Chuť je sladká, rýchlo sa vstrebáva a okamžite dodáva telu energiu.

Monosacharidy sú jednoduché cukry, pretože pozostávajú z jednej jednotky. V tejto forme môžu byť absorbované telom. Na rozdiel od iných sacharidov ich netreba pri trávení štiepiť. Preto monosacharidy z potravy rýchlo vstupujú do krvného obehu, takmer okamžite zvyšujú množstvo cukru v plazme a okamžite dodávajú telu energiu.

Príklady monosacharidov: glukóza, fruktóza, galaktóza. Jednoduché cukry sa nachádzajú v rôznych množstvách v potravinách z rôznych kategórií. Ich obsah je obzvlášť vysoký v zrelom ovocí a mede.

Monosacharidy sú dôležitým zdrojom energie. Ale konzumácia jednoduchých cukrov vo veľkých množstvách, bez vyváženia s polysacharidmi alebo oligosacharidmi (ktoré sa dlhšie trávia, a preto poskytujú telu dlhodobú energiu) môže spôsobiť výrazné zvýšenie hladiny glukózy v krvi, po ktorej nasleduje prudký pokles hladiny. V dôsledku toho dochádza najskôr k veľkému a prudkému uvoľneniu energie, ktorú rovnako rýchlo vystrieda pocit únavy. Časté opakovanie takýchto výkyvov môže spôsobiť cukrovku.

disacharidy

Disacharidy sú kombinácie 2 monosacharidov. Disacharidy sú:

• (mliečny cukor);
• sacharóza (tabuľka);
• maltóza;
• izomaltóza (cukor vznikajúci v dôsledku rozkladu škrobu).

Disacharidy, podobne ako monosacharidy, dodávajú jedlu sladkú chuť a dodávajú telu rýchlu energiu. Vďaka týmto bio chemické vlastnosti sú tiež klasifikované ako jednoduché cukry. Sú prítomné vo veľkých množstvách v spracovaných potravinách. Častá konzumácia disacharidov môže tiež viesť k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Keďže disacharidy obsahujú 2 „kúsky“ cukru, prechádzajú pred vstrebaním do tela procesom „rozpadu“. Pre každý disacharid si preto telo „pripravilo“ vlastný tráviaci enzým. Enzým sacharáza teda pôsobí na sacharózu, laktáza - na laktózu. Potrebné enzýmy sa tvoria v črevách. Asimilácia disacharidov prebieha pomerne ľahko. Výnimkou je laktóza.

Mnoho ľudí je zbavených enzýmu laktáza, čo znamená, že ich telo nedokáže rozložiť laktózu na 2 prvky, čo sa prejavuje takzvanou laktózovou intoleranciou. To znamená, že konzumácia mliečnych výrobkov pre takýchto ľudí je problém. Laktózová intolerancia je bežnejšia u starších dospelých. Nestrávený mliečny cukor sa nevstrebáva a prispieva k rozvoju „zlých“ (pre telo nepriaznivých) baktérií v tráviacom trakte. V dôsledku toho tento proces vedie k plynatosti, páleniu záhy a nevoľnosti. Kyselina produkovaná „zlými“ baktériami navyše zhoršuje fungovanie čreva ako celku (znižuje jeho schopnosť produkovať enzýmy na trávenie potravy), poškodzuje bunky tráviaceho systému. Pre takýchto ľudí je dôležité odmietať jedlo, ktoré obsahuje laktózu. Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky laktobacilov môžu byť prospešné pri týchto poruchách trávenia.

Veľké molekuly uhľohydrátov (ako je vláknina alebo škrob) sú kombináciou niekoľkých navzájom spojených monosacharidov. Zloženie niektorých môže obsahovať až niekoľko stoviek monocukrov. Takýto komplex sa nazýva polysacharidy (z "poly" - veľa). Špecifikom komplexných zlúčenín je, že zvyšujú hladinu glukózy v ľudskom tele pomalšie, ale pôsobia dlhšie. Komplexné sacharidy sú škroby a vláknina.

Rastliny uchovávajú energiu kombináciou mnohých monocukrov. Takýto komplex môže pozostávať z niekoľkých stoviek (niekedy až niekoľko tisíc) molekúl glukózy. Rastlinné produkty (napríklad semená, ktoré majú dodať výhonkom silu) obsahujú veľa škrobu. Keď začne rásť mladá rastlina, škrob sa rozloží na glukózu a dodá jej potrebnú energiu.

škrob

Ak človek konzumuje škrobovú potravu, ako sú zemiaky, telo z nej využíva polysacharidy v podstate rovnako ako rastliny. Trávenie škrobov trvá dlhšie ako spracovanie disacharidov.

Báseň možno povedať, že škrob je trvalo udržateľný zdroj energie. Nespôsobujú prudké nasýtenie krvi cukrom, práca škrobu je určená na pomalé, konzistentné a dlhodobé udržanie sily v tele. A považuje sa za ideálny pre zdravie.

V potravinách sú 2 hlavné typy škrobov:

• amylóza;
• amylopektín.

Amylopektín sa v tele trávi rýchlejšie. Procesu absorpcie potravinových škrobov predchádza štádium štiepenia látky na menšie prvky - hotelové jednotky sacharidov.

celulóza (vláknina)

Diétna celulóza alebo vláknina je tiež členom polysacharidov, rodiny komplexných sacharidov. No v tejto látke sú „cukrové“ bloky spojené podľa trochu iného princípu a telo nedokáže pretrhnúť reťazce, ktoré ich viažu. Namiesto toho celulóza prechádza cez tenké a hrubé črevo vo svojej pôvodnej forme. Vďaka tomu vláknina plní pre telo dôležité funkcie:

• urýchľuje odstraňovanie toxínov a toxínov;
• zmierňuje zápchu.

Užitočná celulóza sa nachádza v zelenine, obilninách, strukovinách. Najmä viac vlákniny sa nachádza v nespracovaných potravinách. Napríklad otruby obsahujú veľa vlákniny, ale už v múke to tak nie je. Celulóza je prítomná aj v šupke ovocia, no úplne chýba v nápojoch z nich vyrobených.

O výhodách vlákniny sa už popísalo veľa. Experimenty dokazujú súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom vlákniny a zníženým rizikom vzniku rakoviny, a to aj v črevách a mliečnych žľazách. Niektorí vedci to pripisujú schopnosti celulózy odstraňovať toxíny z tela, čo prispieva k zdravému tráveniu.

Preto by sa do jedálnička na chudnutie mali zaraďovať potraviny obsahujúce veľa vlákniny. Vláknina navyše udržiava stav črevnej mikroflóry, od ktorej závisí imunita celého organizmu. Nedostatok celulózy v strave spôsobuje zápchu, zvyšuje pravdepodobnosť hemoroidov či rakoviny hrubého čreva.

Výhody vlákniny:

• znižuje možnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
• zabraňuje rozvoju obezity;
• znižuje cholesterol.

rezistentný škrob

Posledná kategória polysacharidov, čiže komplexných sacharidov, je rezistentná (odolná). Svoj názov dostal vďaka tomu, že sa naň nedá spracovať tenké črevo. Výsledkom je, že tento typ škrobu pôsobí skôr ako celulóza než škrob. Prechádza tráviacim traktom a vstupuje do hrubého čreva, podobne ako vláknina, prispieva k produkcii prospešných baktérií v črevách. Rezistentný škrob sa nachádza v divokej ryži, jačmeni, celozrnnej pšenici a pohánke.

Okrem toho v "cukrovej rodine" existujú takzvané oligosacharidy. Toto je kríženec medzi mono- a polysacharidmi. Ich štruktúra môže obsahovať od 1 do 10 monosacharidov.

Zdroje energie

Zdroje jednoduchých sacharidov:

• ovocie a bobule;
• zelenina;
• mliečne výrobky;
• sladidlá (cukor, med, sirup);
• cukríky;
• nealkoholické nápoje.

Zdroj komplexných sacharidov:

• pekárenské výrobky;
• obilniny;
• cestoviny;
• fazuľa;
• hrach;
• škrobová zelenina;
• zelený hrach;
• kukurica.

Mnohé z týchto potravín sú tiež zdrojom vlákniny. Komplexné sacharidy sa nachádzajú vo väčšine zeleniny, ovocia, orechov, semien, strukovín a celých zŕn.

Aký je glykemický index

Ako rýchlo cukry zvyšujú hladinu glukózy v krvi, udáva glykemický index. Jeho rozsah je stupnica od 1 (najpomalší účinok na telo) do 100 (najrýchlejšie nasýtenie, tento indikátor je ekvivalentný rýchlosti pôsobenia čistej glukózy).

Sacharidy s vysokým glykemickým indexom stúpajú v obehovom systéme dostatočne rýchlo. V dôsledku toho sa zvyšuje množstvo inzulínu v krvi, čo spôsobuje hypoglykémiu a hlad. To všetko vedie k využitiu nadbytočných kalórií, čo znamená nadváhu.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom prispievajú k pomalému zvyšovaniu glukózy v plazme, čo eliminuje prudké skoky v produkcii inzulínu. Konzumácia potravín s nižším GI znižuje riziko vzniku obezity, cukrovky alebo jej komplikácií.

sú dôležitou súčasťou tela, pretože sú súčasťou štruktúry väčšiny tkanív, vrátane kostí a spojivových tkanív. Význam bielkovín naznačuje už ich názov: „proteín“ z gréčtiny znamená „na prvom mieste“. Proteíny sa podieľajú takmer na všetkých enzymatických procesoch v tele. Okrem toho sú enzýmy tiež proteíny. Telo potrebuje neustále dopĺňanie bielkovín, ktoré nahrádzajú odumreté bunky alebo poškodené tkanivá. Ovplyvňujú aj rast a vývoj tela. 10 až 35 percent vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z bielkovinových potravín.

Úloha bielkovín:

• prispievať k normálnemu rastu detí a dospievajúcich;
• potrebné na udržanie zdravia tehotných žien;
• obnoviť tkanivá;
• posilniť imunitu;
• poskytnúť telu energiu, keď nie je dostatok sacharidov;
• podpora svalová hmota(prispievajú k rastu svalov);
• podporovať produkciu hormónov a enzýmov.

Aký úžitok má telo z bielkovín?

Proteíny sa štiepia na peptidy a aminokyseliny. Sú nevyhnutné pre rast a nahradenie "poškodených" oblastí tkaniva. Ak ale telo nedostáva kalórie, ktoré potrebuje k životu, ako zdroj energie možno využiť aj bielkoviny.

Z 20 aminokyselín je 9 esenciálnych. Človek si ich nevie syntetizovať, preto je dôležité zabezpečiť doplnenie týchto látok z potravy.

Normy príjmu bielkovín

Denný príjem bielkovín sa určuje na základe viacerých parametrov. Jedným z nich je rýchlosť rastu. To znamená, že deti v období aktívneho vývoja potrebujú viac bielkovín ako dospelí.

Príjem bielkovín (za deň):

• deti do 3 rokov - 2,2 g na kilogram hmotnosti;
• od 3 do 5 rokov - 1,2 g na kilogram hmotnosti;
• dospelí - 0,8 g na kilogram hmotnosti.

Ľudia, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, potrebujú aj zvýšenú dávku bielkovín.

Zdroje bielkovín:

• morské plody;
• chudé mäso;
• vták;
• vajcia;
• fazuľa;
• hrach;
• sójové výrobky;
• semená;
• mliekareň.

Rastlinné bielkoviny majú tendenciu mať nižší obsah tuku a cholesterolu a poskytujú vlákninu a ďalšie základné živiny.

Doplnenie zásob bielkovín v tele sa dosiahne dodaním potrebných aminokyselín.

Proteíny sa skladajú z menších molekúl (aminokyselín), ktoré sú navzájom spojené. Štruktúra proteínu pripomína guľôčky navlečené na retiazke. Aktivovaný proteín nadobudne trochu iný tvar – trojrozmernú štruktúru (reťazec sa krúti a obtáča). Rovnako ako uhľohydráty, aminokyseliny sa skladajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. No na rozdiel od nich obsahujú aj dusík.

Je dôležité, aby bielkoviny mali rôzne veľkosti. Niektoré aminokyselinové reťazce sú pomerne krátke a pozostávajú z 50 prvkov, ale väčšina z nich obsahuje 200-400. Jednotlivé proteíny sa môžu spájať a vytvárať takzvané proteínové komplexy. Najväčšie proteínové komplexy sú kosti, koža, nechty, vlasy, zuby. Skladajú sa z kolagénu, elastínu a keratínu. Kolagén sa napríklad skladá z 3000 aminokyselín stočených do dlhého valcového reťazca. Tento reťazec sa viaže na iné kolagénové reťazce a vytvára hrubšie a pevnejšie valce nazývané fibrily. Fibrily môžu kombinovať od 6 do 20 kolagénových reťazcov, čo znamená, že obsahujú desaťtisíce aminokyselín. A toto je štruktúra iba jedného, ​​samostatne braného, ​​proteínu.

Jedna aminokyselina pripomína jednoduchý sacharid. Minimálne to, že telo podľa princípu trávenia uhľohydrátov pred vstrebaním rozloží aj bielkovinovú štruktúru do stavu aminokyseliny. A až potom strávi jeden malý "blok".

Kde hľadať aminokyseliny?

Zdravý človek potrebuje približne 40-65 gramov rôznych aminokyselín denne. Ak telo nedostáva potrebné množstvo bielkovín, začne čerpať zásoby z vlastných svalov, čím ich ničí. Nedostatočný príjem aminokyselín môže spôsobiť spomalený rast, zlý vývoj svalov, chudnutie a lámavé vlasy, kožné ochorenia, oslabenie imunitného systému a iné ťažkosti.

Zdrojom aminokyselín sú bielkoviny z potravy rastlinného a živočíšneho pôvodu. Väčšina potravín koncentrovaných na bielkoviny: orechy, strukoviny, ryby, mäso a mliečne výrobky. V spracovaných potravinách je bielkovina niekedy prezentovaná vo forme peptidu - hydrolyzovanej bielkoviny (pozostáva z amino reťazcov tvorených 2-200 aminokyselinami). Takéto jedlá sa trávia rýchlejšie a ľahšie stráviteľné.

Esenciálne aminokyseliny

Existuje 20 druhov aminokyselín a všetky z nich telo potrebuje, pretože každá sa podieľa na tvorbe bielkovín na určitej úrovni. Mnohé z týchto aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Zdrojom 9 z nich je však len potrava. Nazývajú sa esenciálne alebo esenciálne aminokyseliny. Patria sem leucín, metionín, tryptofán a iné.

Pre telo je dôležitý správny pomer aminokyselín k sebe navzájom. Živočíšna potrava napríklad obsahuje aminokyseliny v rovnakom pomere ako v ľudskom tele. Proteíny z rastlinnej potravy majú trochu inú štruktúru. Mnohí odborníci na výživu sa obávajú, že vegetariáni, ktorí odmietajú mäso, nedostávajú všetky potrebné bielkoviny v plnej miere. Iní vedci túto teóriu odmietajú. Navrhli, že keďže rôzne rastlinné potraviny obsahujú rôzne esenciálne aminokyseliny, konzumácia rôznych potravín (od celých zŕn, strukovín, inej zeleniny) môže ľahko poskytnúť všetky životne dôležité stavebné kamene. Navyše, niektoré rastlinné potraviny, ako napríklad sója, obsahujú bielkovinu, ktorá je zložením podobná bielkovinám nachádzajúcim sa v mäse.

, alebo lipidy, sú možno najzložitejšie makromolekuly v potravinách. Existuje mnoho druhov lipidov.

Bohužiaľ, tuky majú zlý rap, čiastočne preto, že prebytočné kalórie sa premieňajú na podkožného tuku. Druhým dôvodom je, že nasýtené lipidy, trans-tuky, cholesterol sú príčinou mnohých zdravotných problémov (od kardiovaskulárnych ochorení až po obezitu). Fakty však zaručujú, že nie všetky tuky sú zlé. Väčšina z nich je, naopak, pre telo životne dôležitá. Takže pokiaľ ide o tuky, musíte vedieť rozlišovať medzi dobrými a zlými, aby ste pochopili, aký druh lipidov možno získať z konkrétneho jedla.

Podľa rád odborníkov na výživu by 25 – 35 percent denného príjmu kalórií mali pozostávať zo zdravých tukov.

Úloha v tele:

• prispievať k normálnemu rastu a vývoju;
• slúžiť ako zdroj energie;
• potrebné na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch;
• sú súčasťou stavebného materiálu pre bunky;
• vytvoriť "odpisy" pre vnútorné orgány.

Tuky, podobne ako iné makromolekuly, sa skladajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Ale zvláštnosťou ich štruktúry je, že sú nerozpustné vo vode. Ide o takzvané hydrofóbne látky. Tuky sa štiepia na mastné kyseliny a glycerol. Sú nevyhnutné pre rast tkanív a produkciu hormónov.

Podľa chemických vlastností sú tuky nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené.

Nasýtené lipidy: „zlé“ tuky, kto ste?

Nasýtené lipidy sú tvorené pravidelnými molekulami. Pevnú formu si zachovávajú pri izbovej teplote (s výnimkou palmového a kokosového oleja). Zdroje takýchto tukov: maslo a tuky obsiahnuté v mäse.

Pred viac ako 50 rokmi začali vedci hovoriť o vzťahu medzi nasýteným tukom a mierou zvýšenia cholesterolu v krvi, ktorý je príčinou aterosklerózy, srdcovo-cievne ochorenia. Potravinársky priemysel na vyjadrenie vedcov rýchlo zareagoval – na pultoch supermarketov sa objavili produkty „s nízkym obsahom tuku“ alebo „úplne bez tuku“.

Nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže skutočne nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Problém je však v tom, že len nasýtený tuk bol omylom rozšírený na iné typy lipidov, ktoré telo potrebuje.

Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v mäsových výrobkoch, najmä v kusoch s bielym tuhým tukom. Minimalizácia príjmu nasýtených tukov je dobrý nápad. Nemôžete sa však vzdať všetkých tukov. Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že mozog obsahuje takmer 60 percent lipidov. Okrem toho strava s nízkym obsahom všetkých druhov tukov zvyšuje riziko vzniku hormonálne poruchy, prispieva k rozvoju srdcovo-cievnych ochorení, znižuje aj imunitu a mozgovú aktivitu.

Význam mononenasýtených tukov

Mononenasýtené tuky upútali pozornosť vedcov po tom, čo sa zistilo, že ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb, určitých typov rakoviny, reumatoidná artritída. Vedci tento fakt vysvetlili tým, že tradičná stredomorská strava obsahuje veľké množstvo olivového oleja, bohatého na mononenasýtené mastné kyseliny olejové. Okrem olív sú na mononenasýtené lipidy bohaté aj avokádo, mandle a kešu oriešky.

Mononenasýtené tuky (napr. olivový olej) pri izbovej teplote zachovať štruktúru tekutiny, ale stuhnúť v chladničke.

Vedci pokračujú v experimentoch a dokazujú svoju teóriu užitočné vlastnosti mononenasýtené tuky. Nemenej aktívne však študujte funkcie polynenasýtených lipidov, najmä omega-3 mastných kyselín.

polynenasýtené látky

Polynenasýtené tuky (PUFA) pozostávajú z molekúl, ktorých povaha väzieb sa líši od ostatných lipidov. To je tajomstvo, prečo zostávajú tekuté pri nízkych teplotách.

Existuje veľa polynenasýtených tukov. Väčšinu z nich si človek dokáže vyrobiť sám, okrem Omega-6 a Omega-3. A keďže sú tieto mastné kyseliny pre človeka nevyhnutné, je dôležité ich dopĺňať z potravy.

Polynenasýtené lipidy sú prítomné vo veľkých množstvách v olejoch zo zŕn a semien (napríklad ľanový olej).

Keď sme pri lipidoch, nemožno si nespomenúť na esenciálne mastné kyseliny – linolovú (Omega-6) a linolénovú (Omega-3). Sú nevyhnutné na tvorbu biologicky aktívnych lipidov (eikozanoidov), vrátane prostaglandínov, tromboxánov, prostacyklínov a leukotriénov. Pravidelná konzumácia omega-3 mastných kyselín zabraňuje vzniku ischemickej choroby srdca.

Potreba esenciálnych mastných kyselín v tele sa mení s vekom.

Pre dospelých:

• kyselina linolová - 2% denných kalórií;
• kyselina linolénová - 0,5% z celkových kalórií.

Kyselina linolová, tiež známa ako Omega-6, sa nachádza vo veľkom množstve v olejoch z obilnín, orechov, fazule, slnečnicových semien, sezamových semien, kukurice, sójových bôbov, arašidov, tekvice. Nedostatok omega-6 je zriedkavý, pretože táto mastná kyselina je prítomná v mnohých potravinách. Okrem už spomínaných je dobrým zdrojom kyseliny linolovej hovädzie a hydinové mäso.

Nedostatok (kyseliny linolénovej) je spojený s rozvojom chorôb, ako sú chronické zápaly (od zápalu v črevách po reumatoidnú artritídu), kardiovaskulárne ochorenia, roztržitosť a hyperaktivita. Kyselina alfa-linolénová sa vo veľkom množstve nachádza v tekvicových, ľanových, repkových, sójových olejoch, v niektorých listových zeleninách, no najviac v tučných morských rybách.

Nestačí však len pravidelne konzumovať omega-3 a omega-6. Je dôležité dodržiavať určitý pomer medzi týmito mastnými kyselinami. Odborníci na výživu navrhujú optimálny pomer omega-3:omega-6 - 1 ku 2. Zatiaľ je v praxi pre mnohých tento pomer 1:25. Na dosiahnutie priaznivejšieho pomeru je dôležité znížiť množstvo omega-6 v strave a zvýšiť omega-3. To možno ľahko dosiahnuť znížením spotreby mäsa, mliečnych výrobkov a rafinovaných potravín. Ale zároveň, naopak, zvýšte porcie rýb (najlepšie lososa), ľanového oleja, vlašské orechy, zelená listová zelenina.

"Zlé" tuky

Čiastočná hydrogenácia nenasýtených mastných kyselín (využívaná v potravinárskom priemysle) vedie k tvorbe transmastných kyselín. Aj pri izbovej teplote si zachovávajú pevnú alebo polotuhú konzistenciu. Vysoké množstvo transmastných kyselín sa nachádza v sušienkach, koláčoch, sušienkach a čipsoch. Pri varení sa táto látka používa na predĺženie trvanlivosti cukroviniek. Trans-tuky však vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, čo môže v budúcnosti vyvolať rozvoj ischemickej choroby srdca.

Jeden z základné funkcie tuky v tom, že lipidy sú hlavnou zložkou membrán vo všetkých bunkách ľudského tela. ale odlišné typy tuky – nenasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené – sú potrebné v nerovnakom množstve. Bunky potrebujú predovšetkým polynenasýtené a čiastočne mononenasýtené tuky. Tieto lipidy umožňujú membránam zostať flexibilné a mobilné. Keď je hladina nasýtených tukov príliš vysoká, bunkové membrány tuhnú, znižuje sa ich funkčnosť a strácajú schopnosť chrániť vnútorné časti buniek.

Mononenasýtené tuky:

• olivový olej;
• arašidové maslo;
• avokádo;
• semená;
• orechy.

Polynenasýtené tuky:

• kukuričný olej;
• sójový olej;
• olej z ľanových semienok;
• mastná ryba;
• vlašské orechy;
• nejaké semená.

Nasýtené tuky:

• tučné červené mäso;
• mliečne výrobky;
• maslo;
• Palmový olej;
• Kokosový olej;
• mliečne dezerty.

Trans-tuky:

• cukrovinky;
• chrumky;
• bielych.

Ľudské telo je úžasný stroj, ktorý sa dokáže naučiť prežiť na akomkoľvek druhu jedla, prispôsobuje sa rôznym diétam. A túto schopnosť moderný človek zdedil po svojich predkoch, u ktorých frekvencia príjmu potravy a stravovania závisela od subjektívnych faktorov (úspešný lov alebo napríklad kvalita úrody bobúľ v blízkom okolí).

Moderný človek prijíma kalórie v oveľa väčšom množstve a bez veľkého výdaja energie. A všetky nutričné ​​ťažkosti, ktoré Homo Sapiens zostávajú, sú správne skombinovať dôležité veci pre život, zabezpečiť rovnováhu vo využívaní bielkovín, tukov a sacharidov. Ale ani toto, žiaľ, mnohým zlyhá.

Vo chvíli, keď si človek odhryzne z plátku mäsa, koláča alebo zeleniny, spustí sa zložitý proces trávenia. Telo spracuje každý požitý kúsok potravy, rozloží ho na najmenšie organické látky. Komplex chemických reakcií premieňa potraviny z ľudom známej formy na jednotlivé chemické zložky, ktoré slúžia ako „palivo“ pre mnohé procesy. Bielkoviny, sacharidy a tuky prechádzajú dlhým metabolickým procesom. A každá makroživina má svoj vlastný, jedinečný.

Ak sú tieto tri látky zastúpené v potrebnom množstve, potom sa ako zdroj energie využívajú predovšetkým cukry a tuky, pretože medzi metabolizmom sacharidov a lipidov existuje vzťah. Proteíny v tejto dobe slúžia ako „suroviny“ pre svaly, hormóny a ďalšie biologické „výbavy“.

Proteín získaný z potravy telo rozloží na kúsky (aminokyseliny), z ktorých potom vytvorí nové proteíny so špecifickými funkciami. Niektoré zrýchľujú chemické reakcie v tele, podporujú vzťah medzi bunkami. Pri nedostatku sacharidov a tukov slúžia ako zdroj energie.

Lipidy zvyčajne poskytujú telu takmer polovicu energie, ktorú potrebuje. Tuk získaný z potravy sa štiepi na mastné kyseliny, ktoré „cestujú“ v krvi. Triglyceridy sa ukladajú v tukových bunkách a majú neobmedzené možnosti.

Sacharidy sa však v tele ukladajú len v malom množstve. Cukry získané z potravy telo tiež rozbije na malé kúsky a už vo forme glukózy sa dostávajú do pečene a obehový systém, ovplyvňujúce "sladkosť" krvi. Ako vedci presviedčajú, telo je ochotnejšie prijať a „stráviť“ veľkú časť cukrov ako tuk. Zvyšok uhľohydrátov (tie, ktoré pečeň nedokáže uložiť na výrobu glukózy) sa premení na „skladovateľný“ tuk. Keď telo pociťuje nedostatok sacharidov, využíva tuky zo „zásobníkov“ na energiu.

A hoci sú lipidy dobrým zdrojom energie pre takmer celé telo, existuje niekoľko typov buniek, ktoré majú špeciálne potreby. Hlavné na tomto zozname sú mozgové bunky. Fungujú jednoducho, ak sa strava skladá výlučne zo sacharidov, no takmer nikdy nebudú schopné fungovať len na tukoch. Nízkosacharidová diéta je nebezpečná pre funkciu mozgu.

Nedostatok bielkovín nie je o nič menej nebezpečný: s nedostatkom bielkovín začne telo "jesť" bunky vlastných svalov.

Namiesto doslovu

Makronutrienty slúžia ako stavebné kamene. O zachovanie bunkových membrán a prevenciu sa starajú najmä zdravé tuky zápalové procesy. Menu zložené z užitočné produkty, to je záruka, že telo dostane komplexné sacharidy, „dobré“ tuky a bielkoviny v požadovanom množstve. Vyvážená strava je navyše celý rad živín, minerálov, vitamínov a minerálov dôležitých pre zdravie. Práve prepojenie prvkov celého spektra živín ochráni pred chorobami a predčasným starnutím, dodá potrebnú energiu a silu. No, samozrejme, netreba zabúdať na odborníkmi na výživu odporúčaných 6-8 pohárov vody, v ktorých je náš život.

Zdravie ako také jednoducho nemôže byť silné, ak nie je zavedený systém správna výživa. Pre vyváženie stravy je zase potrebné nejaké mať teoretické poznatky o produktoch a prvkoch, ktoré ich tvoria, toto bielkoviny tuky sacharidy. Kalorická tabuľka, samozrejme, môže pomôcť, ale najprv musíte zistiť, čo sú a za čo sú zodpovedné.

Tuky

Či sa nám to páči alebo nie, tuky sú hlavným stavebným materiálom pre mozog a nervové bunky. Napriek tomu, že sú hlavným problémom pri budovaní dobrej vyšportovanej postavy. S tukmi je to rovnako ťažké ako bez nich. Zároveň je potrebné naučiť sa správne oddeľovať „dobré“ od „zlého“. Takže umelé tuky, ktoré neprinášajú telu žiadny úžitok, sa nachádzajú v margaríne a dobré sú v atď.

Veveričky

Proteíny sú základom pre stavbu tkanív a vnútorných orgánov. Niektoré aminokyseliny sú produkované v našom tele, ale sú aj také, ktoré môžeme získať výlučne z potravy. Napríklad iba mliečne výrobky, vajcia a ryby obsahujú všetky potrebné kompletné bielkoviny, ktoré sú potrebné pre normálny vývoj tela. Nezabudnite na tie aminokyseliny, ktoré sú prítomné v strukovinách, zelenine a celozrnných výrobkoch.

Sacharidy

Len sacharidy dodajú telu viac ako polovicu potrebnej životnej energie, preto si ich nie je možné odopierať, no zároveň je potrebné vyberať si tie správne. Je potrebné vylúčiť cukry, sirupy, karamel a pod. Je to spôsobené tým, že tieto sa okamžite vstrebávajú do krvného obehu a spôsobujú prudký skok v inzulíne, preto nie sú nezvyčajné zmeny nálad. Ak si ale chcete dopriať sladké jedlá, musíte ich nahradiť laktózou a fruktózou. Nielenže zasýtia telo, ale nespôsobia zmeny nálad.

Pomalé sacharidy

Hlavnými sacharidmi, ktoré ľudia vo svojej strave potrebujú, sú škrob a polysacharidy rastlinného pôvodu. ich Hlavná prednosť tým, že sa pomaly vstrebávajú, vďaka čomu dokážu stabilizovať prácu gastrointestinálny trakt, čo vedie k vyváženému metabolizmu. S týmto problémom môže pomôcť tabuľka obsahu bielkovín, tukov, sacharidov. Koniec koncov, v skutočnosti by ste sa nemali báť tých produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo škrobu. Polysacharidy sa používajú vo výžive na udržanie normálnej ľudskej črevnej mikroflóry. Mimochodom, je to škrob, ktorý dáva nutričné ​​vlastnosti veľkému množstvu ovocia, zeleniny a obilnín. Prakticky zaplnili celú tabuľku produktov. v prirodzenej forme boli hlavnou potravou našich predkov po státisíce rokov. Pri dodržiavaní diéty sa nebojte, že sa zlepšíte.

rýchle sacharidy

Ako hovorí tabuľka tukov, uhľohydráty sú prítomné takmer v každom produkte, no pri druhom si treba dávať pozor. Ak sú totiž polysacharidy relatívne bezpečné, potom môžu byť di- a monosacharidy skutočným nebezpečenstvom. Každý dom má cukor, ktorý sa v gastrointestinálnom trakte rozkladá na fruktózu a glukózu. V prípade presýtenia krvi dochádza k ich ukladaniu do tukovej vrstvy. Mimochodom, hovorí sa, že obezita u mnohých ľudí v Amerike bola vyprovokovaná mylným presvedčením, že sacharóza ovplyvňuje priberanie, ale cukor v strave nie.

vitamíny

prijímať dodatočné a esenciálne vitamíny môže byť z rôznych zdravých potravín. Viac sa o tom dozviete od dietológa, ktorý si môže komplex vybrať individuálne. Pre normálne fungovanie sú potrebné: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny. Tabuľka vám povie, kde môžete nájsť určité vitamíny:

Malo by byť zrejmé, že tabuľka bielkovín, tukov, uhľohydrátov a vitamínov konkrétne nehovorí o množstve príjmu potravy určitých potravín. Všetko je dobré s mierou. Najmä v prípade vitamínov môže ľahko dôjsť k ich predávkovaniu, čo sa s najväčšou pravdepodobnosťou okamžite prejaví koža vo forme vyrážky.

Bielkoviny, tuky, sacharidy: tabuľka

Kalorická tabuľka je často potrebná pre tých ľudí, ktorí sa obávajú o svoje zdravie alebo športujú. Okrem toho musí byť výpočet vykonaný komplexne a musí brať do úvahy vynaloženú energiu. Tieto informácie sú relevantné pre profesionálnych športovcov, ktorí majú svojich vlastných odborníkov na výživu a pre Obyčajní ľudia ktorí vedú zdravý životný štýl.

Takže pred vami je tabuľka produktov. obsiahnuté v nich sa počítajú na 100 gramov. Zároveň stojí za to pochopiť jeden dôležitý fakt, ktorý môže zmiasť každého človeka a ešte viac začiatočníka, ktorý sa len učí základy správnej výživy. Problémom je kompatibilita produktov. Niektoré „ťažké“ potraviny by sa rozhodne nemali kombinovať s inými jedlami rovnakého druhu, pretože v priebehu biochemických procesov budú všetky prijaté sacharidy a tuky škodlivé alebo sa uložia vo forme tuku. Predložená tabuľka bielkovín, tukov, sacharidov len potvrdzuje názory odborníkov, že najškodlivejšie sú produkty, ktoré prechádzajú mnohými fázami spracovania: majonéza, margarín, maslo atď.

Základné princípy oddelenej výživy

V strave (rozumej pri jednom jedle) nemôžete kombinovať bielkoviny a sacharidy. Je to spôsobené tým, že ich trávenie si vyžaduje rôzne žalúdočné šťavy. Preto sa s nimi telo ťažko vyrovná. Najlepšie je kombinovať produkty rovnakého typu, pretože rovnaké múčne produkty, ktoré vstupujú do tráviaceho traktu spolu s bielkovinami, začínajú kvasiť.

Preto je potrebné správne kombinovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Tabuľka kompatibility vám v tom pomôže.

Kontrolou stravy teda môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie. K tomu stačí šikovne skombinovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Tabuľku je možné aplikovať nielen na produkty v nej, ale aj na ostatné, ktoré patria do týchto skupín. Je oveľa jednoduchšie vypočítať si dennú stravu, čo je obzvlášť dôležité pri diéte, celkovom zdraví alebo chudnutí. nadváhu. Dá sa tak predísť mnohým zdravotným problémom. Každý môže urobiť prvý a najdôležitejší krok na ceste k zdravý život, počítanie bielkovín, tukov, sacharidov vo výrobkoch. Tabuľka bude užitočná pre diabetikov.

Hotové jedlá

Ak hovoríme o obsahu kalórií v hotových jedlách, potom sa konečná hodnota bude líšiť od počiatočných ukazovateľov v produktoch. Preto sa nečudujte, že prijímate ďalšie kalórie, sacharidy, bielkoviny, tuky. Tabuľka v tomto prípade nepomôže, pretože všetko závisí od niekoľkých faktorov: aký druh tepelného spracovania výrobky podstúpia a ako dlho; tankovanie; kompatibilita všetkých komponentov a pod. Preto bude tabuľka produktov a ich obsah kalórií relevantná iba vtedy, ak sa uskutoční ten správny.Musíte byť veľmi opatrní na svoje telo.