Týždenné menu na zvýšenie telesnej hmotnosti. Ako pribrať pre dievča doma rýchlo, bez poškodenia zdravia. Prípravky na naberanie svalovej hmoty, výživa. Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti - čo piť

Svalnaté, nafúknuté telo nemožno získať bez zostavy svalová hmota. Svaly môžete budovať, ak máte dobre zvolený a správny jedálniček. Školenie nebude dôležité, ak nebude k dispozícii špeciálny materiál na prácu.

Pre začiatočníkov musíte pripraviť denné menu, ktoré zodpovedá vašim cieľom. Vybudovaním a zostavením optimálnej stravy môžete dosiahnuť rýchly výsledok.

Čo by mal obsahovať diétny plán a čo potrebujete na priberanie, zvážime neskôr v článku.

Základné diétne pravidlá pre naberanie svalovej hmoty

Pri intenzívnom tréningu, fyzickej aktivite sa značná časť energie spotrebuje. Preplácané jedlom. Obmedzením stravy človek neprijme potrebné látky.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je založená na jednej pozícii: Potrebujete viac kalórií z jedla, ako vydáte. Len pri dodržaní tohto pravidla je skutočne možné dosiahnuť pozitívne výsledky.

Mali by ste tiež zvážiť niekoľko z nasledujúcich aspoň hlavných pravidiel jedálneho lístka na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• . Musíte jesť 5-6 krát denne. Porcie sú malé. Pri zjedení značného množstva jedla naraz telo nezvládne trávenie všetkých živín. Časť vitamínov a minerálov sa stratí, svaly nedostanú včas potrebné množstvo energie. Zvyšok živín bude uložený v telesnom tuku.
• Existujú vysokokalorické potraviny. Mali by ste jesť často, vysokokalorické potraviny - 70% dennej stravy. Ak budete jesť nízkokalorické jedlo, telo nebude mať dostatok energie. Budete musieť zvýšiť počet jedál, dôjde k preťaženiu tráviacich orgánov.
• Obmedzte príjem rýchlych sacharidov, tukov. Konzumácia takýchto potravín vedie k zvýšeniu telesného tuku. - to sú výrobky z múky, sladkosti, pečivo, sladkosti. Vysoko kalorické jedlo, okamžite stráviteľné. Telo nemá čas rýchlo plytvať prijatou energiou. Zvieratá človek potrebuje v obmedzenom množstve. Salo, klobásy, konzumované v nadmernom množstve, prispievajú k zvýšeniu telesného tuku.
• Vypite 2,5-3 litrov vody denne. Rýchle priberanie je pre telo stresujúce. Vyžaduje zrýchlený metabolizmus, zvýšený metabolizmus Vysoké číslo kvapaliny. Nedostatok vody spôsobí porušenie tráviaceho traktu, zhorší sa všeobecné blaho. Taktiež s dehydratáciou prestanú svaly rásť.
• 70 % kalórií prijatých pred 16:00. Po konzumácii bielkovín - tvaroh, vajcia, ryby. Rýchle sacharidy, tuky sú k dispozícii do 12:00, pred tréningom sú prijateľné.
• . Profesionálni športovci jesť 2 hodiny pred vyučovaním a 1 hodinu po vyučovaní. Mali by ste tiež jesť. Neustály tréning, vylepšená strava urýchli proces rastu svalov.
• Dodržiavanie princípu "potravinovej pyramídy": 60% - sacharidy, bielkoviny - 30%, tuky - 10%. Väčšina spotrebovaných sacharidov sú obilniny, zemiaky, ovocie. možno získať zo športovej výživy obsahujúcej v požadovanom množstve. Tuky – rastlinné, živočíšne – v minimálnom množstve.

Denný príjem kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov

Svalový rast sa dostaví pravidelným tréningom, dostatočným množstvom energie. Športové doplnky neposkytnú optimálny počet kalórií. Ak chcete obnoviť silu tela, zvýšiť svalovú hmotu, musíte konzumovať značné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov.

Napríklad pre chlapa s hmotnosťou 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Na základe údajov muža štíhlej postavy, s rýchlym metabolizmom. Pripočítaním 10-20% k získanej hodnote získate príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Pri konzumácii 2940 kcal denne sa vynaložená energia obnoví, svaly budú postupne pribúdať.

Pre mužov

Pre ženy

• Keď trénujete intenzívnejšie, vaše telo potrebuje viac bielkovín. Nedostatok bielkovín sa prejaví na stave pokožky, vlasov, nechtov. Minimálna denná dávka je 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maximálne denný príspevok tuk je úmerný veku dievčaťa:
  • do 27 rokov - 118 g.
  • 28-39 rokov - 110 g.
  • kategória 40+ - 70 g.
• Väčšina sacharidov na budovanie svalov by mala byť pomalá rýchlosťou 400 gramov denne.

Najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty

Nárast svalovej hmoty je spojený s frekvenciou jedál, obsahom kalórií a kvalitou konzumovaných potravín. Nemôžete zachrániť, nevyvážená strava bude mať škodlivý vplyv na stav tela ako celku.

• 
  bohaté na železo, keratín, bielkoviny. Ideálne - 200 gramov denne, 2 krát 100 g.
• Kurací rezeň, . 300 gramov obsahuje 69 g bielkovín, teda polovicu dennej potreby. Konzumujte 2-3 krát denne po častiach.
• Losos obsahuje bielkoviny. Pomáha obnoviť silu po tréningu, znižuje zápaly svalov, pomáha sledovať hladinu testosterónu.
• Vajcia. Pri naberaní hmoty sú na druhom mieste za proteínovým kokteilom. Proteín sa trávi okamžite a rozkladá sa na aminokyseliny. Aby ste vytvorili rovnováhu medzi bielkovinami a tukmi, musíte zo 6 vajec odobrať 4 žĺtky. Takáto omeleta dodá telu až 30 gramov bielkovín.
• orechy. Monotuky zvyšujú výkonnosť srdca, vnútorné orgány, väzy. V deň, keď musíte zjesť asi 55-60 gramov rôznych orechov:
  • mandle;
  • vlašské orechy;
  • arašidy;
  • lieskový orech;
  • kešu oriešky.
• Mlieko má analgetický účinok, zabraňuje rozpadu svalových vlákien. 3% produkt bude stačiť. 500 ml obsahuje 16-18 gramov bielkovín.
• Tvaroh- perfektný doplnok k diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti. Obsahuje kazeín - dlhotrvajúci proteín, bohatý na vápnik, potrebný pre kĺby pri intenzívnom tréningu. Treba sa postarať o 9% tvaroh. Môže byť použitý v proteínovom kokteile.
• naklíčená pšenica zvýšiť silu, zvýšiť vytrvalosť, znížiť stres nervový systém. Vo svojom zložení má:
  • draslík;
  • vápnik;
  • zinok;
  • železo;
  • vitamíny skupiny B;
  • aminokyseliny.
• Ryža. Vyberte hnedú ryžu. Vstrebáva sa pomaly a dáva dostatok energie na šport. Obsahuje tiež aminokyselinu, ktorá zvyšuje hladinu rastového hormónu 4-krát. Pred varením namočte horúca voda na 60-120 minút.
• Ovocie rýchlo obnoviť svalové vlákna, majú vysokú energetickú rezervu. Plody sú tiež bohaté na vitamíny, zvyšujú imunitný systém. 60 minút pred tréningom je vhodné vypiť pol litra šťavy.
• Chlieb. Celozrnný chlieb obsahuje aminokyseliny potrebné pre rast svalov. Biele pečivo je možné zjesť po tréningu na doplnenie zásob.
• Cesnak znižuje pretrhnutie svalových vlákien, napomáha produkcii testosterónu.

Týždenné menu pre naberanie svalovej hmoty

Výživa pre rast svalov by mala byť kompletná, kvalitná, zlomková. Diéta pozostáva z 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia.

Funkcie menu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• kalórií- 3000 kcal.
• Voda- 3 litre/deň.
• Vyhýbajte sa sladkostiam.

Príklad možnosti ponuky je uvedený v tabuľke:

Optimálny čas na jedenie

Jedlo- dôležitá zložka pri naberaní svalovej hmoty. Úplná asimilácia prijatých prvkov bude podliehať len režimu dňa, odpočinku, tréningu.

Pred začiatkom tréningu

Bezprostredne pred tréningom nemôžete jesť jedlo. Optimálny čas - dve hodiny pred začiatkom vyučovania.

Vyberte si potraviny, ktoré sú bohaté komplexné sacharidy. Dodajú silu, energiu pre nadchádzajúce cvičenie. Odporúča sa zjesť tanier kaše, cestovín, zemiakov. Jedlo doplňte ovocím, mäsom, orechmi. Za 30 minút je vhodné vypiť kokteil s obsahom bielkovín a sacharidov.

Po absolvovaní školenia

Po tréningu je zakázané vylúčiť príjem potravy. Toto je ideálny okamih pre úplnú asimiláciu všetkých prvkov potrebných na budovanie svalov.

Po 45 minútach od konca lekcie musíte zjesť pár banánov, vypiť časť gaineru. Hlavná vec je doplniť stratenú energiu, obnoviť silu. Zahrňte do stravy jedlo obsahujúce bielkoviny, pomalé sacharidy.

Frekvencia jedla

Je potrebné jesť s prestávkami nepresahujúcimi tri hodiny. Jedzte dobre päť alebo šesťkrát. Dôležitým bodom je počet jedál, odporúčaná doba jedla.

Ideálny rozvrh na naberanie svalov je uvedený nižšie:

• Raňajky – 7:00.
• Prvé občerstvenie – 11:00.
• Večera – 14:00.
• poobedňajší čaj – 17:00.
• Večera – 20:00.
• Jedlo pred spaním – 23:00.

Veľkosť porcie závisí od charakteristík tela, ale denný obsah kalórií nie je menší 1500 kcal pre dievčatá, 2500 kcal pre mužov.

Po zostavení optimálneho plánu výživy môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Pri dodržiavaní tejto diéty počas 90 dní si do určitého času vypestujete reflexnú túžbu po jedle.

Voda a jej úloha

- dôležitá zložka pri naberaní hmoty. Kvapalina zaberá 65 % z celkového objemu biologicky významných látok. Aby ste udržali rovnováhu H 2 O v tele kulturistu, musíte skonzumovať toľko, koľko sa počas dňa stratí.

Pre dievčatá - 2 litre, pre chlapcov - 2-2,5 litra.

Pite minerálka bez plynu, vyčistené, prevarené potrubie.

Voda prichádza:

• Priamo pri konzumácii s tekutinou — 60%.
• S jedlom (polievka, boršč, kaša) — 30%.
• Počas procesu trávenia — 10%.

Funkcie vody

Hlavné funkcie vody pri športových aktivitách:

Požadovaný objem kvapaliny sa vypočíta podľa vzorca: telesná hmotnosť vynásobená 30. Pri hmotnosti 70 kg musíte spotrebovať 70x30 \u003d 2100, t.j. 2,1 litra vody denne.

Pravidlá spotreby vody:

• Pite 90-120 minút pred tréningom 400 ml tekutiny, 30 minút - 200 ml. V horúcom období zvýšte objem na 800/400 ml.
• Počas sedenia spotrebujte každých 15 minút 250 ml tekutiny. Na hodinu tréningu - do 1 litra pre mužov, 600 ml pre ženy. Profesionálni kulturisti zväčšia objem na dva litre vody.
• Po cvičení je potrebné doplniť aj stratený objem H2O – do dvoch hodín vypite 400 – 700 ml.

Proteínové potraviny sú nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty.

Najlepšie možnosti sú:

Zoznam sacharidových produktov

Sacharidové potraviny by mali zaberať viac ako polovicu všetkého skonzumovaného jedla. Na jedlo musíte použiť pomalé sacharidy, rýchle - snažte sa ich čo najviac vylúčiť.

Môžete získať od:

• Huby.
• Obilniny.
• Tvrdé cestoviny.
• Strukoviny: fazuľa, cícer, hrach.
• hnedá ryža
• Zemiak.
• Zelenina.
• Chlieb.
• Zelení.
• Cesnak.
• Ovocie, okrem hrozna, hrušiek.

Je lepšie jesť vyššie uvedené jedlá ráno, 1,5 hodiny pred tréningom. Časť sacharidov je možné nahradiť kokteilom ihneď po tréningu.

Zoznam potravín obsahujúcich tuky:

• Mandľový.
• Kešu oriešky.
• Orech.
• Brazílsky orech.
• Lieskový orech.
• Makrela.
• Pastila z jablkového pyré.
• Sardinky.
• Sardel.
• Losos.
• Červené mäso.
• Roztopené maslo, maslo.
• Kyslá smotana.
• Krém.
• Salo.
• Krekry, domáce čipsy.
• Klobása, balyk.

Vlastnosti výživy pre súbor suchej svalovej hmoty

Existuje niekoľko typov diét na sušenie:

• Žiadne sacharidy- prichádza k obmedzeniu príjmu akýchkoľvek sacharidov. Je dovolené jesť mäso, ryby, vajcia, zelenú zeleninu, kyslé mliečne jedlá, čistenú vodu.
• zónová diéta vhodné pre kulturistov, ktorí sa intenzívne venujú sušeniu. Strava je rozdelená na bielkovinové, tukové, sacharidové jedlá striedavo a niekoľko snackov.
• Paleo diéta. V ponuke sú iba prírodné, nespracované potraviny: zelenina, ovocie, bobule, orechy. Mlieko, obilniny, cukor sú vylúčené.
• Frakčná výživa. Musíte jesť každé 2 hodiny, maximálne 10 malých jedál denne. Dodržujte diétu 5 dní, 10 dní - odpočinok, jedenie 5-krát denne s rovnakými prísadami. Táto možnosť stravovania na získanie suchej hmoty sa považuje za najúčinnejšiu.
• Špeciálny úložný mechanizmus v prípade tehotenstva a pôrodu s prebytkom uhľohydrátov povedie k vzniku tukových záhybov;
• Výhoda ženské telo - uložený tuk správna strava v kombinácii s tréningom sa ľahko dostane do svalov;
• V spodnej časti je svalnatý korzet vyvinutejší. Aj keď zmeny počas sušenia budú lepšie viditeľné v oblasti rúk, tváre, pásu, hrudníka. Nakoniec sa úľava objaví na nohách, bokoch.

Vlastnosti stravy na sušenie u mužov

Vlastnosti výživy pre súbor suchej svalovej hmoty pre mužov:

Vlastnosti mužského tela určujú testosterón, hormón:

• Urýchľuje rast svalov.
• Ovplyvňuje syntézu bielkovín.
• Ovplyvňuje rozloženie telesného tuku.
• Spomaľuje starnutie.

Za deň sa vyprodukuje asi 10 miligramov hormónu. Dá sa len zvýšiť správnej výživy, vybraná strava, kompetentné cvičenia. Užívanie hormonálnych liekov zvýši vytrvalosť, zvýši svalovú hmotu, ale môže viesť k dysfunkcii mužského pohlavného orgánu.

Záver

Vzhľadom na režim dňa, frekvenciu príjmu potravy, jej obsah kalórií, pomer tukov, bielkovín, uhľohydrátov môžete dosiahnuť rýchly súbor svalovej hmoty.

• Dobrú chuť- veľa jesť, dávať pozor na konzumované produkty. Hlavná vec je viac jesť ako míňať. Vezmite do úvahy počet kalórií vynaložených na metabolizmus, intelektuálnu aktivitu.
• Jedzte kvalitné potraviny, nešetrite. Nesmieme zabúdať na zdravie, naháňanie sa za dokonalým telom.
• Tréning je len časťou úspechu.
• Cvičenia na výber len osvedčené využiť služby trénera. Vhodné: tlak na lavičke, mŕtvy ťah, flexia-predpaženie rúk. Prestávka medzi sériami je 2 minúty.
• Nemusíte zostať stále v rovnakej váhovej kategórii. Vždy sa musíme snažiť o nové výšky, lepšie výsledky.
• Neustále odpočívajte. Preťažovaním svalov môžete spomaliť proces naberania svalov. Telo si vyžaduje odpočinok, dobrý spánok, dennú relaxáciu.

Pri začatí diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sa musíte pripraviť na plodnú, produktívnu prácu, naučiť sa správne jesť s PP a dodržiavať všetky pravidlá a rady.

V čase, keď väčšina svetovej populácie hľadá účinné spôsoby, ako sa vysporiadať s nadváhou, stále existujú ľudia, ktorí snívajú o ich pribratí. A môže to mať viacero dôvodov. Napríklad prílišná vychudnutosť žien, ktorá im bráni otehotnieť, alebo príliš malá hmotnosť mužov, ktorú chcú zvýšiť, aby sa stali majestátnejšími a krajšími. A niekedy aj banálne choroby, ktoré sú častými spoločníkmi vyčerpaného a oslabeného tela.

Výživa a nízka hmotnosť

Ľudia trpiaci chudosťou často začínajú horlivo hľadať špeciálne diéty, recepty a dokonca aj lieky, ktoré by im pomohli vyriešiť existujúce problémy. A v tomto nekonečnom zhone zabúdajú na to najdôležitejšie – návštevu lekára. Chudnutie totiž môže byť príznakom vážneho metabolického ochorenia, zlej stráviteľnosti niektorých potravín, príp vysoký stupeň cholesterol, ktorý dokáže diagnostikovať len skúsený odborník.

Ak však nenastanú žiadne zdravotné problémy, môžete sa pustiť do zostavovania svojho nového jedálnička. Ak je to možné, malo by obsahovať maximum zdravých vysokokalorických potravín a minimum spracovaných potravín, čipsov a sladkostí, prípadne čokoľvek, čo vedie k obezite, ale nemá nič spoločné so zdravím. Koniec koncov, vaším cieľom je určite pribrať a zostať fyzicky silný a aktívny, čím sa zlepší kvalita vášho života a nie je beznádejne zničený.

Jason Ferruggia, americký odborník na silový tréning, tvrdí, že „Aby ste nabrali vytúžené kilogramy, musíte jesť každé 2-3 hodiny. Okrem toho by porcie mali závisieť od skutočnej hmotnosti osoby - na každú libru (0,45 kg) by mal pripadať 1 gram. bielkovín za deň. Okrem toho sa treba starať o dostatočné množstvo sacharidov a tukov. Navyše pre ľudí s rýchlym metabolizmom je lepšie čerpať tretinu denného príjmu kalórií z avokáda, orechov, za studena lisovaného oleja, zemiakov, ryže a cestovín. Musíte tiež piť veľa tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Z čoho sa skladá menu?

Možno základy Zdravé stravovanie všetci poznáme zo školskej lavice. Denný príjem kalórií pre ľudí vo veku 19 až 30 rokov je 2400 kcal. Ak športujú, zvyšuje sa na 3000 kcal, v závislosti od jeho typu.

Muži a ženy vo veku od 31 do 50 rokov by mali skonzumovať 2200 kcal v uvedenom poradí, pričom ak sa venujú športu, môžu sa zvýšiť na 3000 kcal. Po 50-tke potrebujú ľudia pri absencii 2000 kcal denne fyzická aktivita a do 2800 kcal, ak nejaké sú. Navyše, ak chce človek zvýšiť hmotnosť, jeho norma sa musí zvýšiť o ďalších 200 - 300 kcal.

Aby sa zabezpečil ich vstup do tela a aby ste si zaručili vynikajúce zdravie po celý deň, je veľmi dôležité zaviesť do vašej stravy tri skupiny produktov, a to:

• Veveričky. Umožnia telu nabrať svalovú hmotu. Výborným zdrojom bielkovín je mlieko. Odborníci na výživu radia pridávať ho do omáčok, variť z neho mliečne polievky alebo ho jednoducho piť na uhasenie smädu. Okrem toho bielkoviny obsahujú ryby (losos, tuniak), chudé mäso, vajcia, orechy a semená.
• Sacharidy . To je nielen základom jedálnička na priberanie, ale aj výborným zdrojom energie potrebnej na zabezpečenie plnohodnotného, ​​aktívneho života. Nájdete ich v zelenine a ovocí – brokolica, špenát, mrkva, paradajky, jablká, avokádo, mango, pomaranč či ananás. Okrem toho sa sacharidy nachádzajú v hnedej ryži, obilninách a cestovinách, sušenom ovocí a hrozienkach.
• Tuky. Aby ste nasýtili telo tukmi bez zvýšenia hladiny cholesterolu v krvi, musíte jesť mastné ryby. Vhodné sú aj orechy (mandle, kešu, lieskové, vlašské), semienka, za studena lisované maslo či rastlinný olej. Ten sa najlepšie pridáva do zeleninových šalátov, čím sa zlepšuje stráviteľnosť produktov.

13 najlepších potravín, ktoré vám pomôžu pribrať

. Ide o ideálny vysokokalorický mastný produkt, ktorého používanie nepoškodzuje kardiovaskulárny systém. Na pribratie 2,7 kg za týždeň stačí zjesť len 1 kus ovocia denne.

. Výborný zdroj sacharidov. Dá sa piecť alebo grilovať, ako aj pridávať do sendvičov a jesť ako občerstvenie.

Cestoviny všetkých druhov. Sú to rovnaké sacharidy. Je lepšie ich variť so zeleninou, aby ste nasýtili svoje telo nielen vysokokalorickými potravinami, ale aj vitamínmi.

a orechy. Odborníci na výživu odporúčajú používať ich medzi hlavnými jedlami. Sú vysoko kalorické, obsahujú aj vlákninu a komplex minerálov, ktoré vám umožňujú regulovať hmotnosť.

Chudé mäso. Môžete použiť hovädzie alebo biele hydinové mäso. Je zdrojom bielkovín, železa a zinku, ktorý nielen poskytuje telesná energia, ale tiež prispieva k súboru svalovej hmoty.

Smoothies. vysoký obsah kalórií, zdravý nápoj. Je lepšie piť tie, ktoré obsahujú banány, mango, med a bobule.

. Pomáha čistiť krv, čím zlepšuje vstrebávanie živín.

Arašidové maslo. Okrem bielkovín a tukov obsahuje horčík, kyselina listová, ako aj vitamíny E a B3, ktoré zlepšujú stav pokožky a nervového systému.

Plnotučné mlieko . Je výborným zdrojom tuku, vápnika a vitamínov A a D.

Chlieb z tvrdej pšenice a hnedá ryža. Obsahujú nielen sacharidy a vitamíny skupiny B, ale aj horčík, železo, vápnik, fosfor a zinok, ale aj vlákninu, ktorá telo dobre zasýti.

Tvrdý syr. Je zásobárňou bielkovín, tukov a vápnika.

Zeleninový olej. Zdroj tukov a minerálov.

. Na priberanie stačí zjesť 2 malé kúsky denne. To zabezpečí, že telo dostane správne množstvo tukov a bielkovín.

Ako inak môžete zvýšiť svoju váhu

1. 1 urobte si čas fyzická aktivita a šport. Bez ohľadu na to, aké protirečivé to môže znieť, ale takéto zaťaženie je vhodné iba v prospech tenkého človeka. A nie je to ani tak, že v zdravom tele žije zdravý duch. Len 20 minút chôdze povzbudí vašu chuť do jedla a spustí uvoľňovanie endorfínov, čím vám zdvihne náladu. Dobrá nálada je nielen zárukou spokojného života, ale aj výborným nástrojom, ako človeka inšpirovať k starostlivosti o seba a svoje zdravie.
2. 2 vyhnúť sa stresu. Znižuje chuť do jedla a vyvoláva rozvoj rôznych chorôb. Navyše, keď je telo v strese, používa na výrobu bielkoviny stresové hormónyčo následne vedie k strate hmotnosti. Preto sa ľuďom počas období skúšok a stretnutí, ako aj pri realizácii dôležitých projektov odporúča zvýšiť denný príjem bielkovín o 20%.
3. 3 jedzte zeleninové polievky. Zvyšujú chuť do jedla.
4. 4 Vylúčte alkohol a kofeínové nápoje tým, že ich jednoducho nahradíte džúsmi, mliečnymi kokteilmi alebo smoothies.
5. 5 nezneužívajte sladkosti (sladkosti a koláče), pretože nadmerný obsah cukru zhoršuje vstrebávanie živín.
6. 6 pridajte trochu červenej farby do interiéru vašej kuchyne. To zlepší vašu chuť do jedla a určite vám pomôže zjesť o niečo viac ako zvyčajne, čo vám umožní priblížiť sa k vášmu snu.

Nazbierali sme najviac dôležité body o produktoch na zvýšenie telesnej hmotnosti a budeme vďační, ak sa o obrázok podelíte sociálna sieť alebo blog s odkazom na túto stránku:

Najprv sa pozrite do zrkadla: trčia vám kľúčne kosti, príliš viditeľná je chudosť a nepáči sa vám odraz? To ale nie je dôvod na okamžité začatie diéty, najskôr si vezmite kalkulačku a vypočítajte si index telesnej hmotnosti.

Čísla nad 18 a nie viac ako 25 sú normou, pod 18 je nedostatok.

Zvýšenie a zvýšenie hmotnosti podkožného tuku- Rozdielne veci. V prvom prípade sa kombinuje výživná strava so športom a v druhom jednoducho veľa jedia.

Tu je strava a súbor športových aktivít, ktoré pomôžu zaobliť tvar a napumpovať lis.

Systém na zvýšenie telesnej hmotnosti!

🥑 AKO SCHUDNÚŤ. 💪🏆 MOJE SKÚSENOSTI 😉

Ako pribrať pre dievča?

Pravidlá výživy

1. Ak chcete pribrať, musíte jesť viac a spotrebovať asi 3-3,5 tisíc namiesto 2 tisíc kcal.Ale denná norma sa počíta individuálne a v priemere je 20% spotreby energie.
2. Na kalorickejší jedálny lístok sa zvyká len ťažko. Kuracie stehná zjedzte hneď a nejedzte žemle. Rozdeľte si jedlo do 6 jedál: 2 raňajky, obed, večera, občerstvenie medzi jedlami a pohár jogurtu pred spaním.
3. Pripravte si jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné a stráviteľné. Môžu to byť ovocné smoothies, pyré polievky, mleté ​​mäso, pitie s medom, tvaroh s kyslou smotanou.
4. Rýchle občerstvenie, hotové polotovary (palacinky, halušky, halušky a podobne) môžu byť niekedy zaradené do jedálnička, ale len ak si ich uvaríte sami.
5. Kvalitné syry, orechy, ryby, dobrá šunka, biele pečivo, chalva sú výborné produkty, najmä ak športujete, aby ste nabrali hmotu.
6. Je racionálnejšie nahradiť sladkú sýtenú vodu, alkoholické nápoje vo veľkom množstve čerstvými šťavami, kompóty s pridaným cukrom.

Túžba pribrať by nemala byť dôvodom na používanie schémy „reverznej diéty“, keď sa sladké a mastné jedlá konzumujú v prehnaných množstvách a dokonca aj v noci.

Menu by malo byť užitočné, inak môžete poškodiť svoje zdravie a začať proces nekontrolovaného priberania. Rýchle zaoblenie foriem vedie k takému nepríjemnému javu, ako je celulitída, a u tenkých dievčat sa objavuje okamžite.

Všetky produkty sú podmienene rozdelené na uhľohydráty a bielkoviny. Sacharidy, najmä tie, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, dodávajú energiu a bielkoviny sú neoceniteľnou zložkou pre naberanie svalovej hmoty.

Pred spaním ich však nemôžete jesť, pretože nespotrebovaná energia a kalórie idú priamo do telesného tuku.

Pri diéte zameranej na zvýšenie telesnej hmotnosti je potrebné dodržiavať tieto ukazovatele:

• 50% bielkovinové jedlo;
• 40 % potravín obsahujúcich sacharidy;
• 10% rastlinných a živočíšnych tukov.

Menu na týždeň

1. Raňajky.
   Je lepšie zvoliť ovsenú alebo pohánkovú kašu varenú vo vývare s maslom alebo mliekom s obsahom tuku 3-5%. Kaša je zdrojom vlákniny a veľmi výživným produktom. Objem kaše nepresahuje 200-250 g, inak bude v žalúdku ťažkosť.
   Po lahodnej kaši - chlebíčku so syrom a maslom alebo toastu so sladkým džemom. Raňajky môžete zapiť čajom s medom alebo kávou s cukrom a mliekom.
2. obed.
   Druhé raňajky tvoria obľúbené proteínové jedlá kulturistov. Jedná sa o tvaroh s kyslou smotanou, môžete pridať med, 2 glazované tvarohy alebo tvarohovú hmotu so sušenými marhuľami podľa vlastného výberu. Je lepšie piť ovocný kompót, džús.
3. Prvé občerstvenie.
   Počas občerstvenia jedzte ovocie: jahody, jablká, banány, citrusové plody, hrozno.
4. Večera.
   Skladá sa z 3 jedál, ako v detstve:
   • Prvá voľba: boršč s kyslou smotanou, olejová rybacia polievka, kuracie rezancová polievka s kožou. Samozrejme, pár kúskov chleba.
   • Na druhom: zemiaková kaša so smotanou alebo mliekom. Pyré musí sprevádzať rybacia alebo mäsová kotleta, zeleninový šalát.
   • Dezert na výber: sušienky, marshmallows, chalva. Odporúča sa piť džús alebo čaj.
5. Druhé občerstvenie (popoludňajšie občerstvenie).
   Počas popoludnia môžete jesť ovocie, zeleninový šalát. Ak je večera ešte ďaleko, tak si doprajte tvaroh s medom.
6. Večera.
   Na večeru - pečené mäso v rúre, môžete si vybrať bravčové alebo hovädzie mäso. Aby ste mäso lepšie strávili, jedzte ho so zeleninovým šťavnatým šalátom alebo rovnakou zeleninou, ale dusenou.
7. Tretie občerstvenie pred spaním.
   Výborným záverom dňa bude pohár kefíru alebo jogurtu.

Jedálny lístok si môžete spestriť cestovinami s paradajkovou omáčkou, mliečnymi polievkami, dokonca aj krupicovou kašou.

Ak je ťažké zjesť také množstvo jedla, potom stačí znížiť porcie a rozdeliť si viac ako niekoľko jedál.

Nezabudnite na vodu: po celom dome rozmiestnite fľaše s vodou a pri prechádzke si dajte pár dúškov. Za deň by sa mali skonzumovať aspoň 2 litre tekutiny, v tomto ohľade sa neodporúča neopierať sa o slané jedlá.

Ako rovnomerne „položiť“ váhu na postavu

Mnoho žien verí, že budovanie svalovej hmoty je strata zvodnej siluety. A to nie je blud. Nič nie je účinnejšie, čo vám pomôže pribrať na váhe, ako cvičenie.

Tipy od fitness trénera:

• začnite trénovať 2-krát týždenne 40 minút - 1 hodinu;
• počas vyučovania venujte väčšiu pozornosť simulátorom tlače a posilňovaniu svalov chrbta a hrudníka, ako aj bežiacim pásom;
• Pred vyučovaním si urobte ľahký strečing.

Ak predtým fitness nebolo vašou obľúbenou zábavou, telo bude potrebovať čas, aby si na to zvyklo. Po prvých 3-4 sedeniach budú bolieť všetky svaly.

Domáci komplex na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak nemáte čas na posilňovňu, môžete tento program vykonávať vo svojom voľnom čase doma.

1. Na posilnenie svalov hrudníka pracujte s činkami (možno nahradiť litrovými fľašami s vodou), gumovým expandérom, začnite robiť 5 klikov z podlahy denne.
2. Na posilnenie lisu - krútenie doľava a doprava.
3. Na nohy, stehná, lýtka, zadok - drepy s držaním závažia do 1,5 kg v rukách, drepy s činkami, výpady do strán.

Pri výbere stravy a cvičení je lepšie najskôr navštíviť výživového poradcu, fitness trénera a až potom pristúpiť k úprave postavy.

V kombinácii s vysokokalorickou výživou a záťažou sa odporúča užívať vitamíny. Podporujú telo a zvyšujú chuť do jedla.

K budovaniu svalovej hmoty pomôžu potraviny, ktoré obsahujú všetko potrebné živiny. Pre rast svalov je potrebné oprieť sa nielen o bielkovinové jedlá, ale aj o tie zdravé, pretože práve potraviny obsahujúce sacharidy energizujú, čo je po intenzívnom tréningu také potrebné.

Komplex je dôležitý vo všetkom, požadovaný efekt nedosiahnete, ak budete robiť jednu vec, napríklad športovať, ale nebudete dodržiavať diétu, takže na to, aby svaly naozaj rástli, potrebujete špeciálne navrhnutý tréning režim plus vhodná výživa.

Vzorové menu na naberanie svalovej hmoty:

Deň 1.

Raňajky: omeleta zo 4 vajec s bylinkami a strukovinami, 2 hrnčeky mlieka plus banán (vyšľaháme v mixéri).
Občerstvenie 1:, balenie nízkotučného tvarohu (200 gramov);
večera: cestoviny z tvrdej pšenice (200 gramov hotových), (200 gramov hotových), zeleninový šalát, 2 plátky chleba s otrubami, šálka kakaa.
Občerstvenie 2: smoothies z kefíru, avokáda, banánu, orechov a sušeného ovocia.
večera: 200 gramov mastných rýb, varená ryža (200 gramov), 2 plátky chleba s otrubami, šálka čierneho čaju s citrónom a medom.
Okrem toho: môžete jesť 200 gramov akéhokoľvek ovocia alebo bobúľ.

2. deň

Raňajky: ovsené vločky v mlieku s ovocím a medom (200-250 gramov v hotovej forme), 2 šálky nízkotučného mlieka, 2 banány.
Občerstvenie 1: tvaroh so sušeným ovocím (200 gramov) plus proteínový koktail.
večera: polievka s mäsom, 2 krajce celozrnného chleba, šálka čaju s citrónom a medom.
Občerstvenie 2: 2-3 sendviče s kuracími prsiami a zeleninou.
večera: varená pohánka s hubami, cibuľou, bylinkami a kuracími prsiami (250 gramov varených) plus pohár kefíru alebo šálka kakaa s mliekom (bez cukru).
Okrem toho: môžete jesť plechovku fazule.

3. deň

Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami a medom (200 gramov v hotovej forme), pohár nízkotučného mlieka, 2 varené vajcia, 2 plátky celozrnného chleba.
Občerstvenie 1: proteínový kokteil plus 2 banány.
večera: 200-250 gramov pečenej ryby s ryžou, zeleninový šalát (200 gramov), mliečny koktail.
Občerstvenie 2: balenie tvarohu plus pohár kefíru.
večera: 250-300 gramov vareného mäsa, pohár vývaru plus pohánka (200 gramov varená), čierny čaj alebo kakao s mliekom bez cukru.
Okrem toho: môžete jesť 50 gramov orechov.

4. deň

Raňajky: tuniakový šalát so zeleninou plus 3 vaječné bielka, pohár mlieka, banán, 2 syrové sendviče.
Občerstvenie 1: proteínový kokteil, 2 jablká, 1 banán.
večera: varená pohánka s kuracími prsiami, hráškom a šampiňónmi (200-300 gramov hotových), 2 krajce celozrnného chleba, pohár mlieka alebo kompótu.
Občerstvenie 2: balenie tvarohu (200 gramov) plus kyslá smotana s nízkym obsahom tuku (100 gramov) plus pohár kefíru.
večera: hustá slepačia polievka, 2 sendviče so syrom a uhorkami, hrnček kakaa.
Okrem toho: môžete jesť pár kúskov mastných rýb.

5. deň

Raňajky: ovsené vločky s ovocím (200 gramov), 2 varené vajcia, pohár mlieka.
Občerstvenie 1:šalát so zeleninou a (200 gramov).
večera: cestoviny s mäsom a bylinkami (200-250 gramov), 2 plátky chleba s otrubami, šálka čaju alebo kompótu plus 2 banány.
Občerstvenie 2: 2 bielka plus balenie tvarohu.
večera: varená ryža (200 gramov), konzerva tuniaka so zeleninou, 2 plátky celozrnného chleba, proteínový koktail.
Okrem toho: môžete jesť 2-3 akékoľvek ovocie (najlepšie citrusové).

Nie všetky ženy trpia nadváhou, pričom je tu ešte jeden, nemenej závažný problém – chudnutie. Aby nabrali chýbajúce kilá, ženy sa snažia jesť viac, no vedie to len k tomu rôzne choroby a tráviace ťažkosti. Špeciálna diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je najlepším riešením tohto problému bez akýchkoľvek negatívnych dôsledkov na vaše vlastné zdravie. Ako dodržiavať takúto diétu, približné menu, recepty na týždeň a recenzie o tejto strave - všetky potrebné informácie získate z tohto článku.

Čo je diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti?

Na rozdiel od väčšiny diét je táto určená nie na chudnutie, ale na priberanie. Chudnutie môže nastať v dôsledku zdravotných problémov, ako aj po hladovaní či nesprávnom dodržiavaní akejkoľvek diéty. Tento problém patrí do kategórie nebezpečných a najzávažnejších, pretože nedostatok hmotnosti môže viesť k dystrofii, srdcovým chorobám, obličkám, narušeniu iných vnútorných orgánov, hormonálnej nerovnováhe atď.

Čo je diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti? Ide o špeciálnu diétu, s ktorou treba súhlasiť skúsený lekár. Faktom je, že niektorých sa možno budete musieť vzdať určité produkty ktoré sú nezlučiteľné s vlastnosťami vášho tela.

Kvôli nedostatku hmotnosti veľa žien trpí neplodnosťou, majú unavený vzhľad, prepadnuté líca Tenké nohy a ruky. Špecifická strava vám pomôže vyzerať oveľa atraktívnejšie, pribrať na váhe v rozumných medziach a zbaviť sa mnohých zdravotných problémov. K priberaniu na váhe dôjde postupne, fyziologicky, aby nedochádzalo k problémom a excesom.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: výsledky

Dievčatá, ktoré sa chcú touto diétou trochu zlepšiť, budú môcť zažiť nasledujúce výsledky:

1. Za týždeň priberiete aspoň 1 kg. Môžete dosiahnuť výraznejšie výsledky, ale to môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie, preto sa odporúča zotaviť sa postupne, bez unáhlenia.
2. Vychudnutosti sa vám podarí zbaviť, aj keď sa vám predtým celý život nepodarilo nabrať potrebné kilogramy.
3. Vaša postava sa stane príťažlivejšou pre mužov, ktorí milujú štíhle, no zároveň krivky.
4. Udržíte a zlepšíte svoje zdravie. Mnohé problémy spojené s chudnutím budú nenávratne preč.

S výsledkami diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti budete určite spokojní. Teraz nebudete vyzerať tak vyčerpane ako predtým, budete mať viac sily a energie a nová váha vás príjemne poteší.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: produkty

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti nezahŕňa neobmedzenú konzumáciu všetkých druhov vysokokalorických potravín. Ide o systematickú stravu, ktorá poskytuje vyváženú stravu. Zároveň budete musieť denne prijať asi 50 % sacharidov, 15 % tukov a 35 % bielkovín. Tuky by mali byť rastlinné, okrem toho je potrebné jesť čo najviac vitamínov, ktoré prispievajú k obnove zdravia.

Pri diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti sa oplatí venovať pozornosť nasledujúcim potravinám:

• mäsové výrobky;
• ryby;
• zemiak;
• cestoviny;
• obilniny (ovsené vločky, pohánka, ryža);
• pekárenské výrobky;
• čaj a káva s pridaným cukrom;
• maslo a rastlinný olej;
• čokoládové výrobky;
• kyslá smotana, kefír, tvaroh;
• rôzne sladkosti a pod.

Je pozoruhodné, že pri takejto strave by človek nemal byť príliš pasívny. To znamená, že vám nestačí len sedieť doma a jesť všetky vyššie uvedené jedlá. V tomto prípade vám veľa tuku narastie a postava bude ešte škaredšia a zdravotné problémy nikam nevedú. Odborníci odporúčajú urobiť fyzické cvičenia, pohybovať sa viac, potom budú produkty s diétou na zvýšenie telesnej hmotnosti veľmi užitočné a efektívne.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: jedálne lístky a recepty na týždeň

Vzorové menu na 7 dní

Prvý deň

Raňajky. Omeleta z 2-3 vajec, šunkový chlebíček, 1 orech. Medzi nápoje patrí čaj s cukrom.

Večera. Pripravte si rezancovú polievku. Môžete jesť 2 plátky chleba s otrubami, 100 g vyprážaného kurčaťa. Čierny čaj s cukrom.

poobedňajší čaj. Prírodný jogurt, 1 šálka.

Večera. Zemiaková kaša, 2 sendviče so syrom a klobásou.

Druhý deň

Raňajky. Proso kaša s mliekom, čaj, pol pohára jogurtu.

Večera. Kuracia polievka, uhorka, paprika, želé.

poobedňajší čaj. Pohár ovocnej šťavy, 100 g akýchkoľvek sladkých bobúľ.

Večera. Sendvič s paradajkou, uhorkou, kuracím mäsom a syrom, 100 g sušienok.

Tretí deň

Raňajky. 2-3 vajcia na tvrdo, zeleninový šalát, hrozienka.

Večera. 100 g zemiakových raviol, 100 g hovädzieho mäsa, čaj alebo želé.

poobedňajší čaj. Pohár jogurtu, nejaké sladké bobule.

Večera. 100 g sušienok, miešané vajíčka so syrom, šunkou a kečupom, mlieko s medom.

Štvrtý deň

Raňajky. Jačmenná kaša s prídavkom prírodného medu. Vlašské orechy, jablko, čaj so sendvičom.

Večera. Shchi v mäsovom vývare, zeleninový šalát, 100 g cestovín.

poobedňajší čaj. Maslový sendvič, 1 varené vajce. 1 pohár ovocnej šťavy.

Večera. Zemiaková kaša a vyprážaná ryba, grécky šalát, čaj s cukrom.

Piaty deň

Raňajky. 100 g zeleninový šalát, kompót alebo čaj, ravioli.

Večera. Hrachová polievka, varené bravčové mäso, 2 krajce chleba.

poobedňajší čaj. 1 banán, 100 g sušienok, ovocná šťava.

Večera. 100 g karfiolu, maslový sendvič, vyprážaná ryba.

Šiesty deň

Raňajky. Dusené hovädzie mäso s cibuľou, 100 g cestovín, čaj s cukrom.

Večera. Syrová polievka, zeleninový šalát s olivový olej, vyprážaná ryba, kompót.

poobedňajší čaj. Kefír, 13-15 mandlí.

Večera. Špagety s omáčkou alebo cestovinami (100-150 g), 1 krajec chleba, pohár mrkvovej šťavy.

Siedmy deň

Raňajky. Tvarohový kastról, syrový sendvič.

Večera. Cestoviny, 2 krajce chleba, zeleninová polievka.

poobedňajší čaj. Palacinky s kyslou smotanou, prírodná ovocná šťava.

Večera. Dusená morka, chlieb s otrubami, syr, pohár paradajkovej šťavy.

Menu pre diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti sa však môže líšiť v závislosti od vašich preferencií hlavný princíp by mala zostať rovnaká: vyvážená strava spolu s aktívnym životným štýlom.

Recepty na týždeň

1. jačmeň, ovsené vločky varené v mlieku. Obilniny je potrebné vopred namočiť cez noc, potom kašu ochutiť medom, strúhaným jablkom a orechmi.
2. Môžete si uvariť zeleninový šalát, obliecť ho majonézou, kyslou smotanou a slnečnicovým olejom.
3. Rezancová polievka sa pripravuje z nasledujúcich zložiek: 400 g bravčovej dužiny, 2 cibule, 1 mrkva, 100 g vaječných rezancov, korenie, rastlinný olej.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: recenzie

Vždy som sa odlišoval tým, že som mal podváhu. Veľa priateliek žiarlilo, ale mne sa, naopak, nepáčilo, že som príliš chudý. Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti sa ukázala ako účinná a za pár týždňov sa ukázalo, že sa zotavila asi o 3 kilogramy. Anna, 29 rokov.

Túto diétu dodržiavali presne 7 dní. Za toto obdobie sa mi podarilo pribrať 2 kg. Jedol som cestoviny, múku, pil čaj s cukrom. Po konzultácii s výživovým poradcom budem v takejto diéte pokračovať, keďže stále je čo zlepšovať.