Fitness v kancelárii priemyselná gymnastika zachraňuje životy (video). Nabíjanie v kancelárii - užitočné fyzické cvičenia pre pracovníkov kancelárie Takzdorovo nabíjanie v kancelárii

Škody spôsobené neprítomnosťou počas pracovného dňa bez fyzickej aktivity nekompenzujú návštevu posilňovne alebo bazéna. V rôznych krajinách boli vykonané desiatky štúdií, ktoré dokazujú škodlivý vplyv sedavého spôsobu života. Ak sedíte na svojom pracovisku päť hodín denne, riskujete, že získate nasledujúce choroby:

patológie kardiovaskulárneho systému;
porušenie metabolických procesov;
obezita;
cukrovka;
rakovina konečníka;
tráviace problémy;
choroby muskuloskeletálneho systému;
choroby ženského reprodukčného systému;
impotencia.

Prečo je potrebná produkčná gymnastika

Kancelárske cvičenia na pracovisku majú pozitívny vplyv na zdravie, emocionálnu náladu a produktivitu. Pomáha riešiť náročné pracovné úlohy – fyzická aktivita vyvoláva nával krvi, zlepšuje mozgovú činnosť. Výhody priemyselnej gymnastiky sú pôsobivé:

cvičenia pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, zabraňujú ukladaniu tuku;
pravidelné športové prestávky znižujú riziko ochorení kĺbov, chrbtice, bedrovej oblasti;
nárast živosti a výkonnosti z gymnastiky je väčší ako z pitia kávy alebo energetických nápojov;
zrýchlenie krvného obehu v panvových orgánoch zabraňuje ochoreniam reprodukčného systému;
kancelárske cvičenia zvyšujú metabolizmus, a to je normálna hladina cukru, nižšia hladina zlého cholesterolu a absencia problémov s krvným tlakom.

Gymnastické možnosti na pracovisku

V závislosti od vášho voľného času a úrovne fyzickej zdatnosti si môžete vybrať jednu zo štyroch možností „kancelárskej“ gymnastiky. Čím väčšia záťaž a trvanie, tým vyšší je liečebný účinok. Oplatí sa začať s minimálnym zaťažením. Potom môžete zvýšiť intenzitu tréningu. Čo robiť:

Mikropauzy. Strávte každých 15-25 minút a urobte si 1-minútovú prestávku v práci. Natiahnite sa, uvoľnite sa, odvracajte pohľad od monitora, oprite sa v kresle.
Fyzické minúty. Toto je dlhšia možnosť - aspoň 4 minúty. Robte si tieto prestávky každú hodinu. Robte ľahké strečingové cvičenia: otáčanie krku, rúk, kolenných kĺbov, masáž.
Športové kancelárske prestávky. Urobte to raz denne, vykonajte sériu cvičení po dobu 10-15 minút, precvičte svaly nôh, rúk, chrbta a brucha.
Ranná gymnastika. Urobte to ráno. Úroveň zaťaženia je rovnaká ako pri športových prestávkach.

Majte na pracovisku pár bežeckých topánok, aby ste si udržali pracovné zaťaženie v pohodlí. Na športové prestávky si vymeňte tričko, aby ste si nezašpinili pracovný odev. Počas vyučovania vetrajte miestnosť otvorením okien alebo zapnutím ventilačného systému. Ak je to možné, choďte do oddychovej miestnosti, aby ste nerušili svojich kolegov.

Vyberte si aktivity podľa veku a postavy. Pre ľudí nad 45 rokov je nadmerné cvičenie nežiaduce. Mali by sa ich zdržať aj obézni. Vyberte si šetriace komplexy a keď si telo zvykne na záťaž, zvýšte intenzitu.

Pamätajte, že by ste nemali preťažovať - nebude príležitosť osprchovať sa a odpočívať.

Súbor cvičení pre priemyselnú gymnastiku

Nižšie sú uvedené cvičenia pre kancelárskych pracovníkov na precvičenie všetkých častí tela. Okrem cvičení nezabudnite sledovať svoje držanie tela, urobte si prestávky, ak sú vaše svaly znecitlivené, chrbát vás začal bolieť. Uprednostnite chôdzu pred dopravou. Často vstávajte, aby ste urobili pár krokov.

Nabíjanie pre hlavu a krk

Bočné svahy. Posaďte sa vzpriamene, položte dlane na kolená. Na niekoľko minút nakloňte krk doprava, potom doľava, ťahajte, ale opatrne, aby ste nevyvolali natiahnutie. Pri nakláňaní zotrvajte niekoľko sekúnd. Dýchajte rovnomerne a zhlboka.

Rotácia. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri cvičení so sklonmi. Jemne otáčajte hlavou najprv jedným smerom, potom druhým. Svaly krku sú uvoľnené, ale aktívne zapojené do rotácie. Vykonajte 10 opakovaní, striedajte smer.

Masáž. Absolvujú predchádzajúce cvičenia. Sedieť, relaxovať, zavrieť oči. Masírujte si spánky krúživými pohybmi 1-2 minúty. Potom urobte masáž hlavy, pohybujte sa od zadnej časti hlavy až po čelo. Trvanie - nie viac ako päť minút.

Cvičenie na ramená a chrbát

Zámok. Upevnite ruky natiahnuté pred sebou do zámku, dlane otočte od seba. Natiahnite sa dopredu a nakloňte krk tak, aby sa vaša brada posunula smerom k hrudníku. Fixujte pol minúty. Vykonajte niekoľko opakovaní, potom vytiahnite ruky nahor a natiahnite svaly chrbta.

Rotácie. Uvoľnite sa, spustite ruky pozdĺž tela. Vykonajte kruhové pohyby s ramenami, striedajte strany. Držte sa rovno, nezaťažujte svaly krku. Vykonajte 1-2 sady pre každú stranu po 10 opakovaní.

Reverzný zámok. Vráťte ruky späť, spojte ich do zámku. Odtiahnite ruky od seba a súčasne ich zdvíhajte a spúšťajte s malou amplitúdou. Pokračujte v cvičení niekoľko minút. Nakoniec natiahnite končeky prstov smerom k nohám.

Gymnastika pre ruky

Push up. Dlane sa oprite o okraj stola, nohy dajte dozadu tak, aby boli kolená narovnané. Robte kliky zo stola: vdýchnite nižšie, s výdychom stúpajte. Pri zdvíhaní nenechávajte ruky ohnuté v lakti, narovnajte sa. Urobte 1-2 sady po 10 opakovaní.

Stolový výťah. Jednou rukou uchopte okraj stola a predstavte si, že ho musíte zdvihnúť. Podoprite stôl dlaňou a napnite svaly rúk. Fixujte polohu na jeden a pol minúty. Potom zopakujte cvičenie s druhou rukou.

Strečing. Zdvihnite jednu ruku nahor, druhú spustite pozdĺž tela. Vystretú ruku ohnite v lakti, kefu pritiahnite k lopatke. Takto vydržte 20-30 sekúnd. Opakujte cvičenie 6-8 krát, potom striedajte ruky

cvičné kefy - otáčajte ich niekoľko minút.

Cvičenie pre tlač a brušné svaly

Zdvihnite kolená. Sadnite si, uchopte stoličku rukami. Spojte kolená, pozerajte sa dopredu. S výdychom zdvihnite kolená k hrudníku, na niekoľko sekúnd zmrazte, pri nádychu spustite nohy, ale neklaďte ich na podlahu. Opakujte nie viac ako 15-krát.

Naklonenia. Posaďte sa vzpriamene, natiahnite ruky do strán. S výdychom sa predkloňte, ľavou rukou sa dotknite pravej nohy, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté s pravou rukou a ľavou nohou. Striedavé náklony urobte 25 opakovaní.

Bicykel. Uchopte okraje stoličky, mierne sa nakloňte, natiahnite nohy. 2 minúty robte pohyby podobné bicyklovaniu – najprv rovno, potom späť. Nohy nespúšťajte, držte ich rovnobežne s podlahou. Udržujte svoje dýchanie rovnomerné.

Cvičenie na nohy a zadok

Výpady. Postavte sa vzpriamene, nohy mierne od seba, ruky na hrudi. Vykročte jednou nohou vpred, pokrčte ju v kolene do pravého uhla, zadok smeruje dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykročte druhou nohou. Vykonajte 10-12 opakovaní.

Drepy. Postavte sa, použite na oporu operadlo stoličky. Rozkročte nohy širšie ako ramená. Začnite drepovať, sklopte zadok čo najnižšie. Koleno môže presahovať palec na nohe, ale spodná časť chrbta sa neohýba, chrbát je rovný. Opakujte 12-15 krát.

Mahi. Postavte sa k stene, mierne na ňu zatlačte. Zdvihnite jednu nohu, ohnite sa v kolennom kĺbe. Swing do strán, snažia sa vytiahnuť nohu. Doba behu 1-2 minúty, potom opakujte na druhej nohe.

Keď skončíte, podrepnite a urobte niekoľko krúživých pohybov s členkom.

Video

Kancelárska práca je spojená s veľkými zdravotnými rizikami: pri sedení (a to je práve kancelárska práca) sa tvorí nesprávne držanie tela, dochádza k deformáciám chrbtice, zhoršuje sa prekrvenie všetkých častí tela, zvyšuje sa nadváha.

Keďže pri nabitom pracovnom programe často po práci nie je čas (a sila a chuť) na šport, vyvinuli sa pre zamestnancov kancelárií rôzne gymnastické cvičenia. Takéto komplexy sa ľahko vykonávajú a nevyžadujú veľa času, takže sa dajú vykonávať priamo na pracovisku, pričom na to strávite doslova 5-10 minút.

Gymnastika pre kancelárskych pracovníkov je dobrá, pretože vám umožňuje rýchlo miesiť krk, spodnú časť chrbta, hrudnú chrbticu, nohy a ruky (vrátane prstov).

1 Kto má prospech z cvičenia na pracovisku?

Názov „rozcvička pre kancelársky personál“ vôbec neznamená, že takýto systém cvičebnej terapie je určený len pre pracovníkov kancelárie. Je to užitočné pre predstaviteľov rôznych profesií, ktorí sa počas pracovného dňa pohybujú málo. Preto sa takéto komplexy často nazývajú "priemyselná gymnastika".

Takáto gymnastika je rovnako užitočná pre mužov a ženy. Je vhodné to robiť aspoň trikrát denne po dobu 5-10 minút. Ak to nie je možné, odporúča sa to urobiť čo najviac: aj niekoľko minút denne bude užitočnejších ako nečinnosť.

Gymnastika bude užitočná predovšetkým pre tieto skupiny ľudí:

Pracovníci kancelárie - programátori, účtovníci, pracovníci technickej podpory, redaktori, manažéri atď.
Ľudia, ktorí trávia veľa času doma za stolom – nezávislí pracovníci, čitatelia, učitelia (kontrola domácich úloh študentov).
Ľudia, ktorí veľa času stoja – ochrankári, ľudia zaneprázdnení roznášaním informačných brožúr, učitelia.
Ľudia, ktorí trávia veľa času sedením (okrem kancelárskych pracovníkov) - strážcovia, pokladníci, učitelia / učitelia, vodiči.

Tak či onak, nabíjanie vo všeobecnosti potrebujú všetci ľudia bez výnimky. Vrátane tých, ktorí vedú aktívny životný štýl (nie je vždy základom dobrého zdravia).

1.1 Prečo je gymnastika potrebná pri sedavom zamestnaní a akým chorobám predchádza?

Pri dlhom sedení na stoličke aj pri správnom držaní tela. A väčšina ochorení pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému je spojená so svalovou atrofiou.

Gymnastika je zameraná na odstránenie tohto problému posilnením svalových vlákien a zvýšením celkovej odolnosti tela. Fyzické zlepšenie tela, získané v dôsledku pravidelnej gymnastiky, ovplyvňuje aj kognitívne schopnosti (v zdravom tele zdravý duch).

Ak je fyzická aktivita na nule, potom môže byť narušená funkčnosť všetkých systémov tela vo všeobecnosti. Najhoršie však je, že utrpí srdce a cievy – neaktívni ľudia majú oveľa vyššiu šancu na takéto problémy ako ľudia s normálnou aktivitou.

Pravidelná gymnastika pre chrbát a kĺby pomáha predchádzať nasledujúcim problémom:

tromboembolická choroba (trombóza, tromboflebitída), kŕčové žily dolných končatín a panvových orgánov (a teda prevencia varikokély);
artritída a artróza, vrátane ankylozujúcej spondylitídy (Bekhterevova choroba) a mnohých iných autoimunitných kĺbových ochorení;
zhubné novotvary (štatisticky asi 60 % ľudí s rakovinou, bez ohľadu na to, ktorý orgán, má v anamnéze sedavý životný štýl);
nadváha (obezita) je jedným z hlavných dôsledkov nečinnosti (navyše obezita je provokujúcim faktorom pri rozvoji niekoľkých desiatok hrozivých chorôb);
ateroskleróza, infarkt myokardu, ischemická choroba srdca alebo mozgu, mŕtvice;
arteriálna hypertenzia a, čo sa môže zdať prekvapujúce, hypotenzia (telesná výchova jednoducho stabilizuje tlak a udržuje ho na normálnej úrovni);
zníženie pohyblivosti kĺbov;
zníženie odolnosti muskuloskeletálneho systému voči stresu (po prvé, tým sa zníži odolnosť tela ako celku a po druhé, pre človeka bude ľahšie zranenie alebo ochorenie);
diabetes mellitus, nedostatok železa a iná anémia (vzhľadom na skutočnosť, že telesná výchova zvyšuje metabolické procesy);
chronický stres, depresia, apatia, zmeny nálady;
choroby tráviaceho traktu, najmä dyspepsia, zápcha, do určitej miery aj žalúdočné a dvanástnikové vredy (vzhľadom na skutočnosť, že telesná výchova posilňuje imunitné procesy, ktoré bojujú proti Helicobacter Pylori);
osteochondróza (najmä krčnej a bedrovej), spondylóza, spondylolistéza, medzistavcové výbežky a hernie, skolióza, poruchy držania tela, deformity chrbtice, chronické kŕče miechového svalstva;
problémy s kolenami, nočné kŕče, syndróm nepokojných nôh;
vaskulitída, gravitačná dermatitída (spôsobená žilovou nedostatočnosťou dolných končatín), trofické vredy.

2 Ako často by som mal robiť gymnastiku v práci?

Telesná výchova nemá rada meškanie a nesystematický proces. To znamená, že treba neustále cvičiť a nepreskakovať jednotlivé dni. Preukazy sú povolené, ale z objektívnych dôvodov a v malom množstve.

Je veľmi dôležité systematizovať proces, zredukovať ho na určitú rutinu. Je potrebné vytvoriť si silný návyk cvičiť každý deň a najlepšie v rovnakom čase. Každý človek, v závislosti od množstva voľného času, ktorý má, ako aj od svojej fyzickej zdatnosti, si musí vybrať plán hodiny individuálne (pre seba).

Tento jednoduchý systém možno brať ako základ. Každý deň počas pracovného dňa robte gymnastiku trikrát po dobu 5-10-15 minút. Ak budete mať v práci prestávky na obed, robte gymnastiku pred jedlom a nie po (inak sa nedá vyhnúť problémom so žalúdkom a črevami).

2.1 Čo presne treba natiahnuť?

Jedna z najdôležitejších otázok: aké konkrétne oblasti tela je potrebné miesiť? Musíte sa zamerať na najväčšie oddelenia.

Poďme si ich v krátkosti predstaviť:

Chrbtica ako celok. Áno, treba precvičiť všetky partie chrbtice, ale hlavný dôraz by sa mal klásť na krčnú a driekovú oblasť. prečo? Tieto časti chrbta sú najviac vystavené stresu počas dňa.
Prsty dolných a horných končatín. Ak trávite veľa času sedením na stoličke, vaše prsty na nohách znecitlivia a vaše prsty sú zaťažené veľkým, ale nerovnomerným zaťažením (ak napríklad píšete na klávesnici). Preto ich treba rozdrviť.
Dolné a horné končatiny všeobecne (lakte, kolená, svaly rúk a nôh). Naťahujeme ruky, aby neochabovali: svaly neatrofujú, kĺby si nezvyknú na nedostatok pohybu. Nohy by sa mali miesiť predovšetkým na prevenciu tromboembolických patológií a kŕčových žíl.
Ramenné a bedrové kĺby. Dlhotrvajúca imobilizácia (nehybnosť) vedie doslova k atrofii kĺbov (prvým zvonením je chrastenie alebo chrumkanie pri pohyboch vychádzajúcich z oblasti kĺbu).
Svalový korzet chrbta a tlače, hrudník. Tieto svaly je potrebné trénovať: sú oveľa dôležitejšie ako biceps a triceps, keďže sú podpornou oporou celého tela.

3 Cvičenia na pracovisku: čo môžete robiť?

Aké konkrétne fyzické cvičenia by ste mali robiť? Celkovo je na výber niekoľko desiatok účinných a rýchlych cvikov, no nemá zmysel popisovať všetky. Vrátane toho, že málokto ich má čas absolvovať medzi prácou.

Preto sme identifikovali len tie najnutnejšie (základné) cviky, ktoré sa dajú ľahko vykonávať a nevyžadujú veľa času.

Zoznam základných cvikov:

ľahnite si na podlahu, narovnajte sa, ruky za hlavou - začnite zdvíhať telo tak, aby sa vaše nohy nezdvíhali z podlahy (tlačový tréning);
po predchádzajúcom cviku prejdeme na ďalší - ľahneme si, dáme si ruky pod hlavu, zdvihneme nohy a začneme bicyklovať (spodný tlakový tréning);
postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien: nakloňte telo doľava a doprava a potom tam a späť (tréning korzetu chrbtových svalov);
postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, vykonajte triádu: ruky narovnáme dopredu, potom ich zdvihneme a roztiahneme (deti to učia už v škôlke);
nohy na šírku ramien a držte chrbát čo najrovnomernejšie, robte drepy (počas drepov musíte narovnať ruky dopredu);
robíme klasické kliky, ale bez prikrášľovania (to znamená, že ich netreba robiť na päsť ani na jednej ruke);
postavte sa presne pri stene, oprite sa prstami o stenu, postavte sa na špičky a začnite chodiť na jednom mieste, spúšťajte a zdvíhajte nohu (tréning lýtkových svalov, prevencia trombózy);
zahrajte si minútový tieňový boj iba údermi do vzduchu (bez závažia) - skvelý spôsob, ako precvičiť a uvoľniť svaly rúk po dlhom „úniku“.

Ak nie je možné ľahnúť si na podlahu (alebo nechcete), potom môžete použiť takýto komplex, ktorý sa vykonáva v stoji:

Stojte na mieste, postavte sa na prsty, zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa. Takto budeme hnietiť a naťahovať stagnujúce svaly ramien, paží, brucha, lýtok, bokov.
V stoji na mieste striedavo nakláňajte telo v 4 smeroch.
Od náklonov môžete prejsť k rotáciám tela.
V stoji vykonajte niekoľko rotácií s rukami (v ramenných kĺboch) dopredu a dozadu.
Vykonajte niekoľko rotácií v lakťových kĺboch v oboch smeroch.
Vykonajte niekoľko rotácií zápästia v oboch smeroch.
Zložte prsty do hradu a natiahnite ich dlaňami pred seba.
Vykonajte niekoľko sklonov hlavy v 4 smeroch. Pre väčšiu efektivitu môžete chytiť hlavu rukami a jemne ju potiahnuť v smere svahu, čím viac natiahnete svaly.
V stoji vykonajte niekoľko zdvihov kolien.
Urobte niekoľko drepov.
Urobte niekoľko zdvihov lýtok.

Vo všeobecnosti sa takýto komplex, ak sa vykonáva miernym tempom a v niekoľkých opakovaniach pre každý pohyb, môže stráviť až 5 minút.

Cvičenia je možné vykonávať bez vstávania zo stoličky:

Zdvihnite ruky a jemne sa natiahnite.
Ohnite sa späť v chrbtici. Zároveň si môžete oprieť ruky dlaňami o spodnú časť chrbta a vziať lakťové kĺby späť, aby ste si natiahli nielen chrbtové, ale aj ramenné svaly.
Vykonajte sklon hlavy v 4 smeroch.
Vykonajte niekoľko naklonení tela doprava a doľava.
Natiahnite rovné ruky do strán, potom ich bez ohýbania alebo spúšťania zdvihnite nad hlavu. Potom znova spustite. Opakujte niekoľkokrát.
Posaďte sa na stoličku, narovnajte nohy, položte päty na podlahu. Vytiahnite ponožky k sebe, zároveň sa jemne snažte viac narovnať kolená (už nepokrčené). Zaťažíte tým stagnujúce svaly dolnej časti nohy a prednej časti stehna a natiahnete členok a kolenný kĺb.
Položte nohy na podlahu na prsty a vykonajte niekoľko rotácií v členkovom kĺbe. Alternatívne môže byť noha zdvihnutá a chodidlo rotované na váhe.
Sediac na stoličke, roztiahnite nohy pred seba čo najviac. Jemne sa predkloňte s telom bez ohýbania v páse. Tým natiahnete svaly slabín.

Nabíjanie na pracovisku bolo kedysi samozrejmosťou. Vyrábal sa bez ohľadu na to, či išlo o kanceláriu alebo prácu pri obrábacom stroji v dielni. Ale časy sa menia. A keďže sme sa dali na cestu nového ekonomického rozvoja, prestali sme v podniku robiť výrobnú gymnastiku. Lídri, dnes už komerčné štruktúry, zrejme považovali takéto krátke prestávky na nabíjanie na pracovisku za stratu času.

Medzitým mnohé krajiny, ktoré už dlhú dobu kráčajú po ceste trhového hospodárstva, prijali mnohé z našej sovietskej minulosti, vrátane gymnastiky na pracovisku.

Ak totiž manažérovi nejde len o zisk svojho podniku, oceňuje a rešpektuje výkonnosť svojich podriadených, chce vo firme zdravého ducha, takéto malé technologické prestávky na vykonávanie jednoduchej gymnastiky len stmelia a motivujú kolektív. Na vypracovanie špeciálneho súboru cvičení pre zdravie vašich zamestnancov nie je potrebné kontaktovať špecialistov. Najjednoduchšie cvičenia pomôžu zmierniť únavu a stres, dodajú náboj živosti po zostávajúci pracovný čas.

Podľa štatistík má v modernom svete asi 90 percent všetkých pracovníkov „sedavé zamestnanie“. Okrem toho väčšina cestuje do práce a z práce autom a po návrate domov si sadne pred televízor. Ale už naši vzdialení predkovia hovorili, že pohyb je život. Preto je dnes nabíjanie na pracovisku veľmi aktuálne.

Výhody nabíjania na pracovisku

Prestávka na cvičenie na pracovisku je účinným nástrojom na podporu zdravého životného štýlu. Netreba zabúdať, že všetky spoločné akcie vždy stmelili kolektív. Ako môže byť takáto gymnastika užitočná na pracovisku a aké sú jej výhody?

Nezaberie to veľa času. Jednotlivé cviky môžete vykonávať len za pár minút a pre samostatnú časť tela. V závislosti od špecifík práce si môžete vybrať iba tie časti tela, na ktoré dopadá maximálne zaťaženie: pre krk, chrbát, nohy, oči.

Takéto cvičenia sa spravidla ľahko vykonávajú a nevyžadujú špeciálne športové vybavenie.

Vzhľadom na to, že cviky sú nenáročné na vykonávanie, nevynakladajú veľa úsilia a energie, nemusíte sa po nabití prezliekať do športového oblečenia a ísť do sprchy.

Spoločné cvičenie zlepšuje náladu a podporuje lepšiu komunikáciu a atmosféru medzi kolegami a v tíme ako celku.

A čo je najdôležitejšie, znižuje riziko chorôb, vrátane tých z povolania.

Zo zdravotného hľadiska existujú aj výhody.

Počas nabíjania sa mení poloha tela a časť, na ktorú pri práci najviac dopadá záťaž.

Obnovuje krvný obeh, pohyblivosť kĺbov.

Svaly sa posilňujú, uvoľňuje sa v nich napätie.

Vykonávanie rovnakého druhu práce postupne vedie k hromadeniu stresu, ktorý sa ľahko odstraňuje vykonávaním pracovných cvičení.

Ako vidíte, existuje dostatok výhod na premýšľanie a začnite prideľovať 15-20 minút na dokončenie súboru cvičení bez toho, aby ste opustili svoje pracovisko.

Zostavy cvičení pre pracovné cvičenia

Ideálne je vyvinúť špeciálny komplex zohľadňujúci špecifiká vašej práce. Ale aj všeobecné cvičenia, ktoré sa dajú ľahko nájsť na internete, výrazne zlepšia celkový stav pracovníkov. Tu je niekoľko takýchto komplexov, ktoré sa dajú robiť na pracovisku.

Nabíjanie na pracovisku v stoji

Len pár cvikov uvoľní napätie v chrbte, obnoví krvný obeh v nohách a uvoľní svaly.

Postavte sa blízko stola alebo stoličky a oprite sa o ruky. Nohy na šírku ramien. Urobte niekoľko drepov, oprite sa rukami o operadlo stoličky alebo pracovnej plochy.

Postavte sa rovno s rukami zopnutými za chrbtom. Postavte sa na prsty na nohách, uvoľnite ruky a natiahnite ich. Pri zdvíhaní na nohách môžete zdvihnúť ruky a nakloniť ich doľava a potom doprava, pričom súčasne otáčate hlavou. Uvoľníte tak napätie nielen chrbta a nôh, ale aj svalov krku.

Postavte sa rovno a uvoľnite sa. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych na niekoľko sekúnd. Potom vydýchnite. Opakujte niekoľkokrát.

Oči na pracovisku

Väčšina pracovníkov teraz pracuje pri počítači. Ak k tomu pridáme umelé osvetlenie a zvýšenú koncentráciu pozornosti, tak po niekoľkých hodinách je pozornosť výrazne znížená, v očiach sa objavuje únava. Súbor cvičení pre oči pomôže opraviť všetky tieto problémy. Odporúča sa to robiť každú hodinu a venovať mu len pár minút.

Sedieť rovno, pomaly sklopiť pohľad na podlahu a pozrieť sa hore. Zároveň neznižujte ani nezdvíhajte hlavu. Opakujte cvičenie aspoň 8-10 krát.

Vykonajte krúživé pohyby očami. Najprv jeden spôsob, potom druhý. Vykonajte 8-10 pohybov v každom smere.

Často žmurkajte očami po dobu 20-23 sekúnd.

Vyberte vzdialený objekt a pozerajte sa naň niekoľko minút. Môžete ísť k oknu alebo sa len pozerať na vzdialený predmet na pracovisku. Hlavná vec je, že tento objekt by nemal byť vo vzdialenosti nie bližšej ako natiahnuté rameno.

Držte hlavu rovno a očami nakreslite číslo „8“. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Striedavo zatvorte oči, pevne stlačte viečka a otvorte ich. V každej polohe vydržte 3-4 sekundy.

Nabíjanie počas sedenia v práci

Tento komplex je vhodný pre tých, ktorí sú nútení celý deň sedieť na pracovisku. Zaberie vám to len pár minút a zvládnete to aj bez toho, aby ste vstali z kancelárskej stoličky.

Sadnite si na okraj stoličky. Zdvihnite nohy z podlahy v 30-stupňovom uhle a držte tak dlho, ako to len pôjde. Toto cvičenie je užitočné na posilnenie bedrových a brušných svalov.

Sadnite si na okraj stoličky. Položte ruky na okraj stola. Oprite sa rukami o stôl a zdvihnite telo čo najviac.

Uchopte podrúčky kresla rukami a vytiahnite ruky nahor, ako by ste chceli opierky odstrániť.

Položte ruky za operadlo stoličky. Prekrížte nohy a zdvihnite sa z podlahy. Vytiahnite najprv na jednu stranu, potom na druhú, napínajte svaly, ako keby ste chceli uvoľniť nohy. Vymeňte nohy a opakujte.

Položte ruky na kolená. Zdvihnite nohy a zatlačte ruky na kolená, ako keby ste zabránili zdvihnutiu nôh.

Vezmite do rúk kus papiera a zdvihnite ruky hore. Držte list nahor niekoľko sekúnd.

Posaďte sa na okraj stoličky s kolenami nabok. Spustite ruky nadol tak, aby dlane smerovali k sebe. Stlačte dlane a uvoľnite sa. Toto cvičenie je možné vykonávať aj na úrovni hrudníka.

Omotajte nohy okolo nôh stoličky. Voľne spustite ruky. Držte chrbát rovno, nakloňte sa najskôr na jednu stranu, potom na druhú stranu.

Položte ruky pod dosku stola. Urobte pohyb, akoby ste zdvihli dosku. Opakujte niekoľkokrát.

Toto cvičenie môžete vykonať položením rúk na stôl a zatlačením na dosku stola. Toto cvičenie je dobré na posilnenie svalov rúk.

Posaďte sa na okraj stoličky a natiahnite nohy dopredu a súčasne zdvihnite ruky nahor.

Zaradka na pracovisku s obrázkami

Nabíjanie na pracovisku pri sedení na obrázkoch

Nabíjanie na pracovisku za krk na obrázkoch

Komplex gymnastiky na pracovisku v obrazoch

Ako už bolo spomenuté vyššie, západné krajiny si od nás zobrali veľa užitočných vecí. Vrátane gymnastiky na pracovisku. To však nie je všetko. Urobili prieskum, aby zistili, či to naozaj pomáha. A zhrnul ich výskum. Ukázalo sa, že v skupine, kde cvičili, sa počet sťažností na bolesti chrbta a krku znížil takmer o 20 percent. A to už o 4 týždne.

V súhrne môžeme povedať, že cvičenie na pracovisku je užitočné, zvyšuje konkurencieschopnosť tímu, znižuje chorobnosť a zvyšuje efektivitu. Urobte z takejto gymnastiky normu vo vašom tíme.

Video o nabíjaní pri práci

Komplex priemyselnej gymnastiky v podniku a v kancelárii

Nabíjací komplex na pracovisku od Olgy Lovtsevovej

Gymnastika na pracovisku na chudnutie

Trénovať svaly tlače a zadku v kancelárii bez toho, aby ste prilákali zvedavé pohľady kolegov? Jednoducho! Náš odborník vám povie, ako na to.

"Nabíjanie v kancelárii? To sa naozaj nedá urobiť doma?!", - povedia skeptici po prečítaní nadpisu článku. Pamätajte však na seba: po dvoch hodinách strávených pri počítači máte chuť vstať a ponaťahovať sa. Áno, a čas v kancelárii nie je vždy produktívny, stáva sa, že trávime niekoľko hodín telefonickými rozhovormi, nekonečnou korešpondenciou a diskusiou s kolegami o najnovších správach. Tak prečo naozaj nerozriediť kancelársku rutinu cvičením?

Faushtino Joao,

tréner telocvične klubu "X-Fit Victory Park".

Stlačte tlačidlo

Pokiaľ ide o svaly tlače, veľa ľudí si ťažko povzdychne: práca na nich vždy zaberie dosť času. Tak prečo ho strácať, keď ste v práci? Niekoľko cvičení vám pomôže spevniť a udržať brušné svaly.

1. Zatiahnutie brucha

Cvičte v sede na pracovisku. Pri výdychu vtiahnite žalúdok čo najviac, zafixujte ho na 3-4 sekundy. Pri nádychu uvoľnite svaly. Cvičenie komplexne precvičí všetky svaly brucha. Začnite s 10 opakovaniami, postupne ich počet zvyšujte na 50.

2. "Kamenný lis"

Pri výdychu stláčajte brušné svaly zo všetkých síl na 3-4 sekundy. Uvoľnite sa pri nádychu. Počet opakovaní je 10-50. Toto je ďalší cvik na všetky brušné svaly.

3. Ťahanie kolien k žalúdku

Posaďte sa vzpriamene, ruky na stole. Pri výdychu zdvihnite kolená k bruchu a zľahka nimi zatlačte dosku stola. Pri nádychu znížte nohy. Cvičenie bude náročnejšie, ak nepoložíte nohy na podlahu. Počet opakovaní je 10-50. Vyťahovanie kolien môžete nahradiť statickým: pri výdychu tlačte kolená na dosku stola na 5 sekúnd. Pri nádychu spustite nohy, uvoľnite sa. Cvičenie funguje hlavne na spodnom lise.

4. Náklony

Toto cvičenie môžete vykonať, ak všetci vaši kolegovia odišli z kancelárie a viete, že nejaký čas zostanete sami. Východisková poloha - sedí na stoličke, chrbát je rovný, ruky spustené. Vykonajte ohyby doľava a doprava. Pri výdychu sa spúšťajte na jednu stranu, kým sa vaša ruka nedotkne podlahy. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Potom sa nakloňte na druhú stranu. Počet zjazdoviek v každom smere je 10-50. Tento cvik precvičuje šikmé brušné svaly.

5. Rotácie

Sedieť na stoličke, zdvihnite nohy mierne z podlahy, položte ruky na stôl. Pri výdychu rotujte na stoličke doľava, kým sa nezastaví (snažte sa udržať hrudník a hornú časť tela nehybné, otáčajte len panvou). Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté na druhej strane. Počet otáčok v každom smere je 10-50.

6. Top Spins

Východisková poloha - ako v predchádzajúcom cvičení. Pri výdychu nechajte panvu v pokoji, otočte hrudník a hlavu doprava na stoličke (akoby ste chceli vidieť niekoho za pravým ramenom). Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri výdychu opakujte rotáciu na druhú stranu. Vykonajte 10-50 krát v každom smere. Spolu so štúdiom šikmých brušných svalov cvičenie zmierňuje ťažkosti v chrbte.

Zadoček

Ďalšou „problémovou oblasťou“ je okrem tlače aj zadok. Mnohé dievčatá sú s touto časťou tela nespokojné. Nebuďte smutní: existuje množstvo špeciálnych fitness programov, ktorých účelom je dať dievčaťu to, čo chce, to znamená pracovať na zadku. Len nezabudnite, že výsledok priamo závisí od vašej túžby a vytrvalosti.

Cvičenie 1

Posaďte sa na okraj stoličky (predtým ju mierne odsuňte od stola). Chodidlá pri sebe, kolená stlačené, chrbát rovný. Narovnajte pravú nohu a zároveň ťahajte ponožku k sebe. Urobte to isté s ľavou nohou. Vykonajte toto cvičenie 30-krát na každej nohe.

Cvičenie 2

Východisková poloha - ako v predchádzajúcom cvičení. Chodidlá pri sebe, kolená stlačené, chrbát rovný. Narovnajte obe nohy súčasne a stiahnite si ponožky k sebe. Dokončite 20-krát.

Cvičenie 3

Východisková poloha - sedí na okraji stoličky, telo je mierne naklonené dopredu. Položte ruky na stôl pred seba (neprenášajte váhu na ruky). Teraz silne napnite svaly zadku a zdvihnite sa nad stoličku o niekoľko milimetrov. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 4

Ak ste prišli do práce v nohaviciach, môžete vykonať nasledujúce cvičenie. Sedí na stoličke, kolená pritlačené k sebe. Položte si ruky medzi stehná a držte sa nimi stoličky. Teraz so všetkou silou zatlačte boky na ruky a napnite svaly na 5-7 minút. Toto cvičenie opakujte 20-krát.

Cvičenie 5

A nakoniec - najjednoduchšie, ale také efektívne cvičenie, ktoré pomôže používať svaly nôh, zadku a dokonca aj tlače. Ide sa po schodoch! Zabudnite na výťah, stačí pár letov a pre telo si poriadne zacvičíte!

Aby ste si udržali a upevnili zdravie, potrebujete mať obrovskú vôľu, prinútiť sa pracovať, trénovať vytrvalosť. Iba v tomto prípade človek dosiahne výsledky. Ponúkli sme vám možnosť, ako si zlepšiť svoje telo cvičením aj počas pracovného dňa v kancelárii. Ak na to nemáte podmienky, preneste si „office workout“ domov, cvičte medzičasom, ale hlavné je robiť ich pravidelne a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Veľa šťastia a športových úspechov!

Text: Irina Sergeeva

Väčšinu života trávime v práci, v kancelárii, kde sedíme za stolom pred počítačom. Na konci takého pracovného dňa už nebolia len oči, ale celé telo. Nabíjanie kancelárie pomôže nielen zbaviť sa zlých pocitov, ale aj zachovať zdravie.

Pravidlá účtovania pre kanceláriu

Kancelárska nabíjačka môžete to robiť raz denne, je lepšie to robiť na poludnie alebo pred obedom (ale nie hneď po cvičení do jedálne!) Môžete ísť aj inou cestou - a „zaradiť“ si jednotlivé cvičenia do svojho pracovného plánu. Sadnite si napríklad k počítaču – natiahnite si nohy pod stôl. Iní idú von fajčiť - a vy vyjdete von a prejdete sa chodbou alebo zídete niekoľkokrát hore a dole po schodoch. Všetci odišli z miestnosti – vstaňte a urobte pár záklonov a drepov.

Poplatok za kanceláriu má niekoľko obmedzení:

žiadne intenzívne cvičenia – len zahriatie;

žiadne ostré cvičenia a hojdačky s veľkou amplitúdou;

nenoste tesné oblečenie a bielizeň, ktorá sa odiera Vyzdvihnite topánky s pohodlnou pätou a blokom. Nepohodlné topánky stláčajú krvné cievy, narúšajú normálne zásobovanie krvou a deformujú chodidlo.

Účtovanie úradu: tajné cvičenia

Pokúste sa sedieť pri počítači a urobiť nasledujúce cvičenia:

V sediacej polohe „bežte“ s nohami na podlahe;

minútu alebo dve poklepte pätami na podlahu - rozptýli krv a lymfu;

trénujte prsty na nohách - snažte sa s nimi vziať malé predmety z podlahy - ponožky a pančuchy nie sú prekážkou;

gúľať nejaký valcovitý predmet, napríklad hrubú ceruzku, chodidlom;

„Ako“ v sede na vonkajšej strane chodidla, na vnútornej strane, na pätách a na prstoch;

sedieť na stoličke, narovnať chrbát, zhlboka sa nadýchnuť a vtiahnuť žalúdok, fixovať túto pozíciu na 2 sekundy, potom úplne relaxovať, opakovať cvičenie 6-8 krát;

posaďte sa na stoličku, uchopte sedadlo oboma dlaňami zospodu a pokúste sa zdvihnúť, zafixujte polohu na 3–4 sekundy, potom sa úplne uvoľnite, počet opakovaní je 5–6 krát;

sedieť na stoličke, stlačte gluteálne svaly. Držte pozíciu 4-6 sekúnd, potom sa úplne uvoľnite. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Kancelárska nabíjačka

Začnime teda nohami, našimi dlho trpiacimi nohami, ktoré obzvlášť neznášajú prácu v stoji a v sede a nutnosť zostať dlho na jednom mieste bez pohybu. Práca v stoji a v sede má zlý vplyv na krvný obeh a v dôsledku toho aj na stav nôh. Kŕčové žily (najmä u žien) sa často spájajú práve so sedavým zamestnaním a prácou v stoji.

Na nohy je dobré jednoduché cvičenie – chôdza. Bola minúta - vstaňte od počítača a prejdite po chodbe, môžete rýchlo vykročiť. Ak musíte zostať na jednom mieste dlhší čas, skúste pravidelne prechádzať z nohy na nohu. Zbavte sa zlozvyku sedenia so skríženými nohami.

Toto cvičenie je možné vykonať bez toho, aby ste vstali z kancelárskej stoličky. Spojte ruky do zámku a natiahnite sa dopredu, otočte ruky chrbtom k sebe. Niekoľkokrát natiahnite ruky a snažte sa nenakláňať telo dopredu. Potom roztiahnite ruky do strán a potiahnite ich v tejto polohe. Urobte to isté s rukami hore.

Položte jednu ruku na zadnú časť hlavy a druhú položte za chrbát tesne pod lopatky. Ohnite chrbát v dolnej časti chrbta a zakloňte hlavu dozadu tak, aby zadná časť hlavy ležala na vašej ruke. Opakujte cvičenie, striedajte ruky.