Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku. Koľko hodín trvá zdravý spánok? "Je možné nezaspať pred dôležitou udalosťou?"

Obsah článku

Čo je najsladšie na svete? Toto jednoduchá hádanka hádanie nie je jednoduché, pretože odpoveď nie je ani cukor, ani med. Na svete nie je nič sladšie ako spánok, najmä pre unaveného človeka.

Spánok je nevyhnutný pre každého jedinca bez ohľadu na vlastnosti jeho tela – ak chce byť zdravý. Človek by sa nikdy nemal nechať oklamať tým, ako ľahko sa toleruje absencia normálneho odpočinku alebo jeho neustály nedostatok. Zdanlivá veselosť a klamlivá energia sa veľmi rýchlo zmení na vyčerpanosť nervovej sústavy a zníženie schopnosti normálne posúdiť aktuálnu situáciu.

Či už v tomto živote bdieme alebo spíme, je dôležité tieto dve veci vyvážiť, aby sme dosiahli čo najlepší výsledok. Kedy ísť spať, aby ste mali dostatok spánku, je dôležitá otázka, ktorá si vyžaduje samostatný prístup.

fázy spánku

Aký môže byť sen rôzneho stupňa potápanie je všeobecne známe. Je rozdelená do 4 etáp:

1. štádium - relaxácia, stav ospalosti, postupne sa prehlbuje.
2. štádium - spánok citlivý na svetlo, je veľmi ľahké ho prerušiť, trvá asi 30 minút
3. štádium – prechod do pomalého spánku, prípadne hlbšieho
4. štádium - hlboký zdravý spánok, v tomto období človek vidí zápletky a podvedome analyzuje informácie. Môžete si pamätať a interpretovať svoje vízie. Ak tomu veríte, môžete si napríklad kúpiť knihu snov.

Všetky fázy spolu tvoria cyklus. Aby mal človek dostatok spánku, musí prespať niekoľko cyklov (zvyčajne 5). Jeho celkové trvanie je približne jeden a pol hodiny.

Spánok je základom hormonálnej rovnováhy

Okrem psychického stavu a stupňa výkonnosti ovplyvňuje vzhľad aj množstvo a kvalita spánku. Počas nočného odpočinku vznikajú dôležité hormóny, ktorých nedostatok zanechá odtlačok na tvári a tele.

• - hormón ovplyvňujúci imunitný systém, bez neho sa hormonálna rovnováha rýchlo naruší. Existuje predpoklad, že jeho nedostatok urýchľuje starnutie organizmu. Zaujímavé je, že sa vyrába v tme, takže by ste mali spať so závesmi.
• Rastový hormón a obnovu buniek tkaniva a kostí, čo podporuje omladenie.
• pohlavné hormóny, ktoré určujú aj stav duše a tela človeka.
• Hormóny sýtosti a hladu– porušenie ich rovnováhy vedie k prejedaniu alebo nedostatku chuti do jedla, narušeniu metabolických procesov v tele.
• Štítna žľaza aktívne pracuje aj v noci, hormóny tohto tela sú zodpovedné za funkčný stav telesných buniek, mozgovú činnosť, stav tkanív a mnohé ďalšie.

Chronický nedostatok spánku vedie k postupnej nerovnováhe endokrinnej rovnováhy. Na udržanie optimálneho stavu hormonálneho zázemia môžete spať, len pravidelne odpočívať a dostatočne spať v režime, ktorý je pre vás priaznivý.

Čo je lepšie byť, sova alebo škovránok

O prospešnosti spánku niet sporu, jeho nedostatok vedie k oslabeniu a chorobe. Existujú teórie, podľa ktorých sa mnohé neduhy dajú vyliečiť pomocou spánku – stačí, ak budete spať v určitých hodinách potrebný čas.

Možnosť vyliečenia týmto spôsobom zatiaľ nebola dokázaná, faktom však je, že v rôznych hodinách spánok pôsobí na človeka rôznymi spôsobmi.

Počas spánku sa obnovujú energetické sily, obnovuje sa prirodzená obranyschopnosť, svaly sú uvoľnené a nasýtené silou. Ak sa k tomu pristupuje globálne, treba brať do úvahy slnečnú aktivitu, fázy mesiaca, vibrácie ľudského tela, ktoré menia svoju frekvenciu v závislosti od dennej doby.

Kedy je pre konkrétneho jednotlivca lepšie spať, faktory ako:

• Vek
• zdravotný stav
• zvyčajný denný režim vrátane hodín spánku.

Malé deti spia viac, ako starnú, odpočinok môže trvať menej času. V ideálnom prípade je dĺžka spánku približne 10 hodín, existuje však hypotéza, že je možné ušetriť čas výberom správneho času ísť spať na základe hodnoty hodín spánku.

Tri hodiny

Každý od detstva vie, že je najlepšie ísť spať pred polnocou - to je najužitočnejší čas na spánok. Nižšie je tabuľka, podľa ktorej si môžete vytvoriť svoj vlastný rozvrh a empiricky určiť, kedy ísť spať, aby ste mali dostatok spánku. Teoreticky môžete úplne spať a zotaviť sa za 2-3 hodiny a ísť spať v najužitočnejších hodinách.

Podľa tejto tabuľky, po vypočítaní hodnoty spánku po hodine a odpočinku od 19 do 22 hodín, človek dostane rovnako dobrý odpočinok ako za 18 hodín pokojný spánok. Oddych po 7. hodine ráno je zároveň úplne zbytočný.

V každom prípade treba k týmto údajom pristupovať s rozumom a nezužovať vnímanie sveta takýmto strnulým rámcom – podľa tejto tabuľky sa ukazuje, že kto si nestihol ľahnúť „na zavolanie“, bude začať byť vyčerpaný a unavený. Na to nesmieme zabúdať Ľudské telo vybavené, okrem iného, ​​schopnosťou prispôsobiť sa existujúcim podmienkam - akýmkoľvek, dokonca ani nezabezpečeným žiadnymi tabuľkami. Človek pracuje, má dostatok spánku, hodiny na spánok môžu byť rôzne, no správna rovnováha sa predsa len obnoví.

Skúšali ste niekedy techniky polyfázového spánku?

Ánonie

Po 22-23 hodinách nastáva relaxácia a uvoľnenie nervového systému. Ak ste v tomto čase neustále hore, pravdepodobnosť stresujúceho stavu bude pravdepodobnejšia.

Okrem toho sa postupne objaví zábudlivosť, reakcia sa spomalí. Ľudia, ktorí ponocujú, sú často náchylní na záchvaty ťažkej ospalosti počas dňa.

Samozrejme, takéto podrobné úvahy - o spánku a správnych hodinách odchodu naň - sú pre ezoterikov charakteristické. Predtým, ako to vezmeme na vedomie, môžeme si spomenúť, že väčšina objavov a poznatkov sa odohrala v noci. Ľudia tvorivých profesií navyše často vyznávajú nočný životný štýl, keďže inšpirácia uprednostňuje aj hviezdnu oblohu.

Výber je na jednotlivcovi – riadiť sa svojimi biologickými rytmami je prospešné. Výhodou je aj zvyk odpočívať tak, že sa za pár hodín úplne zotavíte a vstanete oddýchnutí na slnku alebo aj skôr. Správne zvolený čas spánku človeka môže predĺžiť a zvýšiť produktivitu aktívneho času dňa, tabuľka hodnôt spánku vám pomôže vybrať si čas, kedy ísť spať.

Kto chodí skoro spať a skoro vstáva, získa inteligenciu, bohatstvo a česť ( nemecké príslovie)

Dôležitý je aj čas návratu zo snov do nášho sveta.

Môžeme vychádzať z nasledujúcich hypotetických vlastností vzostupu v ranných hodinách:

• 3-4 - čas na rozvoj energetického potenciálu a iných schopností
• 4-5 - radostná nálada na celý deň
• 5-6 - optimálna duševná rovnováha
• 6-7 - zvýšenie úrovne vitality.

Tradične sa verí, že za úsvitu je najsilnejší a najsladší spánok. Môžete však experimentovať – aký je najlepší čas na vstávanie a vstávanie, aby ste sa cítili čo najlepšie a dosiahli vynikajúci stav mysle.

Ticho – nielen v škôlke

Deti väčšinou spia poobede, no dospelým prospeje aj zdriemnutie cez deň.

Aj krátky spánok dokáže vyčistiť hlavu, zvýšiť aktivitu mozgu a celkovo tela po zvyšok dňa. Čas spánku počas dňa - obdobie od 13 do 15 hodín, je to spôsobené tým, že telesná teplota počas týchto hodín klesá, čo spôsobuje únavu. Počas dňa by ste však nemali dlho odpočívať: po spánku viac ako 30 minút sa môžete dostať bolesť hlavy a slabosť po zvyšok dňa. Toto je individuálny moment a niektorí odborníci sa domnievajú, že musíte počas dňa spať aspoň 1 hodinu. V každom prípade dlho denný spánok nemali by ste si vytvoriť zvyk - inak nebudete môcť v noci zaspať.

V Európe a Amerike niektoré firmy poskytujú zamestnancom možnosť prespať nejaký čas počas pracovného dňa. Dosahuje sa tak dobrý výsledok – je zachovaná efektivita práce zamestnancov a odpadá potreba rozširovania personálu – práca je hotová a každý má na všetko čas.

Pri výbere času na denný odpočinok môžete vidieť rozvrh východov a západov slnka. Spánok pri západe slnka je nežiaduci, pretože v týchto hodinách dochádza k odlivu energie, čo spôsobí, že spánok bude neúčinný.

Záver

Tradičná medicína zastáva názor, že je potrebné, aby človek prespal 4-6 biologických spánkových cyklov, pričom každý z nich musí absolvovať celý – zvyšok by sa nemal prerušovať uprostred – môžu sa objaviť pocity slabosti.

Najlepší čas na spánok podľa lekárov začína o 23:00 a potvrdzuje to aj tabuľka hodnoty spánku po hodinách.

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Čas čítania: 4 minúty

Ako vytvoriť podmienky pre dobrý spánok

Zdravý životný štýl prispieva k zdravému spánku. Aby ste nikdy nezažili nespavosť, postupujte podľa nižšie uvedených tipov.

1. Vstávajte každý deň (aj cez sviatky a víkendy) v rovnakom čase a zaspávajte v rovnakú hodinu.
2. Nespite cez deň.
3. Nefajčite a nepite alkohol, najmä 2-3 hodiny pred spaním.
4. Neužívajte drogy psychostimulujúce jeho činy.
5. Nekonzumujte produkty s kofeínom 6-8 hodín pred spaním. Takéto výrobky sú čokoláda, káva, čaj, Coca-Cola.
6. Nejedzte, ak pred spaním zostávajú 2-3 hodiny. Ale zaspať s prázdnym žalúdkom tiež nie je najlepšia možnosť.
7. Cvičenie je dobré pre vaše zdravie a má pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Optimálny čas na tréning je najneskôr jeden a pol hodiny pred nočným kľudom, optimálna frekvencia a trvanie je 3-4 krát týždenne po 30-60 minút.
8. Vytvorte a dodržujte „spánkový rituál“: Robte každý deň pred spaním rovnaké veci, napríklad počúvajte obľúbenú hudbu alebo sa kúpajte.

Zdravý spánok človeka ovplyvňuje nielen jeho pohodu a vzhľad, ale aj na kreativitu, logické myslenie, rozhodovanie, rýchlosť, koncentráciu, pamäť, vnímanie, schopnosť asimilovať nové informácie, interakciu s okolím, ba dokonca aj imunitný systém.

Pre vysokú efektivitu v práci, pravidelný úspech, musíte mať dostatok spánku. Áno, presne tak to je. Napríklad mnohí slávni géniovia všetkých čias boli poznamenaní krátkym spánkom, ale spravidla nežili dlho.

Navyše otázka dĺžky spánku je individuálna. Preto je najlepšie riadiť sa pokynmi vlastných biologických hodín, ako aj dodržiavať základné pravidlá spánkovej hygieny.

Vplyv na život

Spanie cez víkendy

Problematika kompenzácie nedostatku spánku počas pracovného týždňa dlhým spánkom cez víkendy bola skúmaná vo vedeckých kruhoch. Švédski vedci zistili, že riziko predčasného úmrtia u ľudí, ktorí spia počas pracovných dní menej ako 5 hodín, no cez víkendy si pospia, neprevyšuje riziko u ľudí, ktorí majú dostatok spánku každý deň. Štúdie amerických vedcov však ukázali, že krvný tlak, hladina cholesterolu a ďalšie dôležité ukazovatele tela dopadli horšie u tých, ktorí spali cez víkendy a počas týždňa nespali predpísaných 7-8 hodín. Okrem toho môže víkendový spánok viesť k nespavosti, keďže neskoré vstávanie neprispieva k následnému nevyhnutnému zaspávaniu v obvyklom čase.

Rozdielne trvanie spánku počas pracovných dní a víkendov vyvoláva obezitu, bolesti hlavy, chronická únava, zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenie riziko mŕtvice a srdcového infarktu. Napríklad v súvislosti s obezitou treba poznamenať, že mnohé metabolické procesy podliehajú dennému rytmu a normálny spánok je pre nich dôležitý. Poruchy spánku vedú k zvýšeniu hladiny ghrelínu (hormón hladu) v tele a zníženiu hladiny leptínu (marker hojnosti energie) – človek nevedome zvyšuje chuť do jedla. Toto bolo prihlásené laboratórny výskum u zvierat aj u ľudí: chronický nedostatok spánku vedie k zvýšenej chuti do jedla, zvýšenému celkovému príjmu kalórií za deň a nadmernej hmotnosti.

spánková deprivácia

Nedostatok spánku je veľmi ťažká skúška. V priebehu niekoľkých dní vedomie človeka stráca jasnosť, zažíva neodolateľnú túžbu zaspať, periodicky „upadá“ do hraničného stavu so zmäteným vedomím. Tento spôsob psychického nátlaku sa používa pri výsluchoch a považuje sa za sofistikované mučenie.

Produktivita práce

Podľa štúdií počet hodín spánku počas noci vo veľkej miere ovplyvňuje produktivitu práce ako cez deň, tak aj z dlhodobého hľadiska. Nedostatok spánku počas noci vedie k zhoršeniu kognitívnych funkcií. Denný nedostatok spánku vedie k zníženiu produktivity práce nahromadenej s každým nasledujúcim dňom. Pri normálnom počte hodín plného nočného spánku (7-8 hodín) zostáva denná produktivita práce na vysokej a približne rovnakej úrovni.

Účinky roztriešteného a nekvalitného spánku sú na nerozoznanie od nedostatku spánku. Podľa výskumu profesora Michaela Bonneta v roku 1987 je účinok hrania zvuku určitej klávesy každé 2-3 minúty počas spánku porovnateľný s úplná absencia spať. Účinok pretrvával ako pri periodickom prebúdzaní pokusnej osoby, tak aj pri dlhšom spánku s reakciou v podobe zmeny aktivity mozgového elektroencefalogramu.

Pravidlá zdravého spánku

Spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie. Ak človek zaspáva a vstáva počas týždňa vždy v rovnakom čase, potom sa jeho telo stáva odolnejším a zdravším. Dodržujte svoju rutinu aj cez víkendy, nesnažte sa dnes viac spať alebo ísť spať neskôr – nastavte si vlastné vnútorné hodiny. Jasne dodržujte spánkový režim, potom vás nespavosť prejde. Zaviedli sme spánkový režim – myslite na to, že v noci nebudete mať problémy so zaspávaním a ráno sa vždy ľahko a rýchlo zobudíte!

Taktiež čerstvý vzduch bude obrovským prínosom pre zdravý a dobrý spánok. Pred spaním miestnosť vyvetrajte. Môžete si tak oddýchnuť, upokojiť myseľ, nabiť mozog čerstvým vzduchom. Koniec koncov, keď človek spí, jeho mozog aktívne pracuje a spracováva všetky informácie, ktoré stihol prijať počas dňa. Upchatá miestnosť môže dokonca viesť k problémom s dýchaním, nehovoriac o neschopnosti úplne sa uvoľniť a zaspať. Preto sa vždy snažte zabezpečiť, aby bola spálňa naplnená čerstvým vzduchom. A ak sami začnete chodiť na večerné prechádzky do neďalekého parku, váš spánok bude veľmi silný a zdravý. Čistý vzduch dáva ľudskému telu len výhody a výborné zdravie.

Veľký význam má aj to, ako a na čom spíte. Musíte byť pohodlní! Nepohodlné staré vankúše vám napínajú krk a chrbát, a to vám nijako nepomôže k zdravému spánku. Previsnutý a vŕzgajúci matrac bude len odvádzať pozornosť od spánku. A dĺžkovo nevyhovujúca prikrývka vás môže úplne pripraviť o nádej zaspať, pretože vám bude neustále zima alebo teplo. Dávajte si preto pozor, na čom spíte. Kúpte si dobrý nový vankúš, starajte sa o kvalitnú posteľnú bielizeň.

Je lepšie dať prednosť prírodným materiálom. Syntetické tkaniny totiž s väčšou pravdepodobnosťou spôsobujú alergie.

Venujte pozornosť tomu, čo spíte v posteli. Musí to byť buď ľan alebo bavlna.

Nič by nemalo tlačiť, uťahovať, prekážať. Najlepšou možnosťou je voľné bavlnené tričko alebo pyžamo. A nezabudnite, že všetka bielizeň by sa mala prať aspoň raz týždenne. A ak chcete predĺžiť čistotu účesu a zbaviť sa pupienkov na tvári, vymeňte obliečky na vankúše častejšie - 2-3 krát týždenne.

Výhody spánku pre ľudí

Spánok nie je vždy úplný, často sa vyskytujú nočné prebúdzanie aj povrchné sny. Ale bez ohľadu na to, aké zložité sú dôvody narušenia zdravého spánku, spánok je životne dôležitý pre každého človeka, rovnako ako slnko, vzduch a voda. Je to tak dané od prírody. Dokonca aj stromy a trávy hibernujú, zbavujú sa lístia a sušenej trávy a začínajú svoj odpočinok. Každý potrebuje spať, celý ľudský život neustále prechádza v striedaní bdenia a spánku.

Zdravý spánok je veľmi dôležitý, sprevádzajú ho mnohé životne dôležité procesy vrátane samoliečenia. Napríklad iba pod podmienkou dostatočného a zdravého spánku sa zlepšuje metabolizmus, normalizuje sa krvný tlak, vytvárajú sa základné systémy tela a obnovujú sa chemické a emocionálne zásoby buniek.

Už dávno bolo pozorované, že po dobrom spánku sa mnohým ľuďom zlepší nálada, ľudia sa cítia veselšie ako zvyčajne. V noci človek odpočíva, v hlave má „poriadok“ a ráno prichádzajú čerstvé myšlienky a nápady na vyriešenie určitých problémov, na ktoré cez deň nevedel nájsť odpoveď. V tomto prípade sa pripomína fráza „Ráno je múdrejšie ako večer“.

Dobrý spánok navyše pomáha urýchliť liečbu chorôb a hojenie rán. Najrýchlejšie to zmizne počas non-REM spánku. Aj počas spánku sa rastové hormóny produkujú vo veľkom množstve a bunky sa obnovujú. Preto človek, ktorý má vždy dostatok spánku, vyzerá oveľa lepšie ako jeho rovesníci. Pleť vyzerá pevnejšia, sviežejšia a žiarivejšia. Neexistujú žiadne kruhy pod očami.

Koľko spánku potrebujete

Normálne by mal dospelý spať 7 - 8 hodín, dospievajúci - 10 - 12 hodín, deti - 12 - 15 hodín. S nástupom staroby sa čas spánku znižuje a u mnohých sa skracuje len na 5 - 6 hodín denne. .

Ak sa človek zobudí príliš skoro (s výhradou neskorého spánku), je to znak hormonálnych problémov. Ak spí nadmerne a nemá dostatok spánku, potom má s najväčšou pravdepodobnosťou duševnú poruchu alebo problémy s mozgom. Okrem toho, ako ubezpečujú somnológovia, spánok trvajúci 9-10 hodín alebo viac je veľmi škodlivý pre emocionálne pozadie a zdravie nervového systému. Dlhodobý spánok je nebezpečný, pretože sa narúšajú biorytmy, znižuje sa vitalita, objavuje sa apatia až depresia.

Do zdravia človeka môže prehovoriť aj „kvalita“ spánku. Napríklad dlhodobé zaspávanie je vo väčšine prípadov príčinou prepracovanosti, porúch nervového systému a silného stresu. A časté prebúdzanie v noci naznačuje porušenia v činnosti vnútorných orgánov.

Dôsledky nedostatku spánku

Vzhľadom na hektické tempo života a Vysoké číslo stres veľa ľudí trpí nespavosťou. Ospalého človeka je v dave hneď vidieť, pretože pôsobí unavene, duchom neprítomne a s opuchom pod očami. To je veľmi škodlivé pre zdravie a výkonnosť.

• oslabuje imunitný systém
• sprevádzané častými bolesťami hlavy,
• zvýšené riziko srdcových ochorení,
• narušenie hormonálneho systému
• vzniká zápalové ochorenie čriev
• hladina kortizolu (stresového hormónu) stúpa
• podráždenosť, časté zmeny nálady,
• apatia a depresia,
• výkon klesá,
• zhoršenie pamäti, pozornosti,
• urýchľuje proces starnutia,
• vyvoláva obžerstvo
• videnie sa zhoršuje.

Preto je také dôležité dodržiavať denný režim a mať dostatok spánku.

Ako zlepšiť spánok

Na uľahčenie zaspávania môžete počúvať pokojnú hudbu, melódiu, ktorá navodzuje spánok, čítať upokojujúcu knihu. Ale najlepšie zo všetkého je, 15-20 minút pred spaním sa prejsť na čerstvom vzduchu - to je navyše mimoriadne užitočné. Ale v žiadnom prípade nemôžete cvičiť v noci. Vzrušuje telo a zabraňuje spánku. Radšej meditujte.

K miestnosti a miestu na spanie by ste mali pristupovať zodpovedne. Posteľ by mala byť pohodlná, preto si vyberte ten správny matrac pre vás. Pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť. Zistilo sa, že ak je miestnosť mierne chladná, spánok bude silnejší a sladší.

Prečítajte si článok "Ako sa zbaviť nespavosti a čo s tým robiť."

Postarajte sa o seba a svoj drahocenný spánok. Snažte sa, bez ohľadu na to, v noci vždy spať. Koniec koncov, je to veľmi užitočné pre telo, deti aj dospelých.

Pre zdravý, zdravý a kvalitný spánok musíte dodržiavať pravidlá. Miesto na spanie by malo byť pohodlné s dobre padnúcim matracom, deka teplá, ale nie horúca. V spálni by mal byť čerstvý vzduch, miestnosť by sa mala pred spaním vyvetrať. Na spánok je vhodná nižšia teplota vzduchu, cca 18-22 stupňov. Odborníci tvrdia, že čím nižšia teplota vzduchu v spálni, tým kvalitnejší spánok. Pohodlná teplota sa však musí zvoliť individuálne.

Silným pachom sa treba vyhnúť v spálni, ale pri nespavosti môžete použiť aromalampu s esenciálnymi olejmi zo santalového dreva, levandule, chmeľu, medovky pelargónie atď. Esenciálny olej je vybraný podľa osobných preferencií. A viac o vôňach. Vôňa citrusových plodov prispieva k dobrej nálade po prebudení.

2. TV a elektronické pomôcky pred spaním

Pred spaním by ste nemali dlho sedieť pri obrazovke počítača alebo televízora. Japonskí vedci prišli na to, že používanie televízora, počítača alebo elektronických prístrojov tesne pred spaním má negatívny vplyv na proces zaspávania a kvalitu spánku a môže viesť aj k poruchám spánku (nespavosti).

3. Jedenie pred spaním

Najlepšie je jesť niekoľko hodín pred spaním (aspoň 2 hodiny). Plný žalúdok neprospieva zdravému spánku. Ale možno niektorí ľudia potrebujú jesť niečo ľahké pre zdravý spánok.

4. Prechádzky

Pred spaním je užitočné chodiť 20-30 minút (alebo viac) pokojným tempom. Prechádzka na čerstvom vzduchu nasýti mozog kyslíkom, upokojí a uvoľní. Pomalý pohyb odbúrava nahromadený každodenný stres. Počas prechádzky môžete pokojne myslieť na problémy, ktoré sa nahromadili počas dňa, aby ste ich nenechali na čas zaspávania. Problémy nebude možné vyriešiť počas prechádzky, ale možno bude možné vypracovať akčný plán (aspoň približný). Tým sa upokojí nervový systém, spánok bude pokojnejší.

5. Gymnastika a fyzická aktivita

Nikdy sa v noci nezaťažujte fyzickými cvičeniami, všetky aktivity pred spaním sa vykonávajú spomalene. Ťažkú fyzickú a duševnú prácu je lepšie odložiť na ráno alebo na stred dňa. K rýchlemu zaspávaniu neprispieva ani nadmerná únava, psychická či fyzická.

6. Vodné procedúry

Sprcha pred spaním by mala byť teplá a pohodlná, ale nie horúca alebo studená, nie kontrastná. teplá voda uvoľňuje telo, čo pomáha rýchlejšie zaspať. Studená a skôr horúca voda naopak nabudí nervový systém a tonizuje telo.

7. Riešenie problémov

Pred spaním nemôžete myslieť na žiadne problémy, hľadať riešenia. V opačnom prípade za takýchto podmienok dostanete nespavosť. Negatívnym myšlienkam poskytnite psychologickú ochranu sugesciou pomocou výroku – „Zajtra na to budem myslieť“, najmä v nervových, emocionálnych a stresových situáciách.

8. Zvážte ročné obdobie

Ak chcete získať všetky výhody spánku, možnosť ospalosti, venujte pozornosť ročnému obdobiu. V zime trvá dosiahnutie úplného nočného odpočinku, zdravého spánku podstatne dlhšie.

Už dlho sa zistilo, že niektorí ľudia, ktorí si vystačia s minimálnym množstvom spánku, majú problémy s nadváhou. Túto skutočnosť treba brať do úvahy najmä u žien, krások, ktorých mladosť závisí od pravidelnej vyrážky.

9. Dodržujte režim

Nemenné výhody spánku závisia od správnej nálady na odpočinok, dodržiavania denného režimu. Na udržanie zdravia musí človek určite zaspať „dnes“, zobudiť sa „zajtra“. Všetky výhovorky o „sovách“ či „škovránkoch“ sú neopodstatnené. Každá hodina spánku pred polnocou sa rovná dvom hodinám spánku po polnoci. Somnológovia veria, že človek, podobne ako príroda, by mal podľa možnosti zaspať pri západe slnka a zobudiť sa za úsvitu. Je žiaduce ísť spať v rovnakom čase, aby sa vytvoril zvyk zaspať.

Pomerne často je mnohým zanieteným ľuďom veľmi ľúto tráviť veľa času spánkom, ale treba mať na pamäti, že váš drahocenný život úplne závisí od procesu regenerácie po dobrom nočnom odpočinku. Zdravý spánok predlžuje život. Byť zdravý!

Plný spánok nechajte všetky problémy mimo prah spálne

Vlastne múdrych ľudí Odporúča sa nechať všetky svoje problémy za dverami. To znamená, že keď prídete domov, „neťahajte“ tam so sebou riešenie pracovných záležitostí alebo iných vonkajších záležitostí. Ale pre moderného človeka je to často veľmi ťažký stav. Najmä pre tých, ktorí majú vlastný biznis, svoj biznis. Už nie je presne stanovený pracovný deň.

Ale pokiaľ ide o čas spánku, už by nemali existovať žiadne výhovorky - toto je čas, keď nie je miesto na žiadne úvahy o denných záležitostiach, situáciách a problémoch! Pamätám si, že v mojom živote bolo obdobie, keď som bol tak zaneprázdnený premýšľaním o práci, že sa mi neustále točili v hlave! Prirodzene, o nejakom rýchlom a ľahkom zaspávaní nemohla byť ani reč! Aký druh plnohodnotného spánku existuje, keď je mozog aktívne zaneprázdnený riešením „výrobných úloh“?!

Našťastie som už vedel o stave vedomia a o tom, že je celkom možné ovládať myšlienky, ak im nedáte voľný priebeh. Veď najčastejšie sa nám v hlave myšlienky len točia, bez kontroly z našej strany. A mnohí ľudia vo všeobecnosti veria, že je nemožné kontrolovať myšlienky - no, ako na to môžem nemyslieť, ak mi tieto myšlienky stále prichádzajú do hlavy?!

A napriek tomu je celkom možné zvládnuť zručnosť „nemyslieť na zbytočné myšlienky“. Ako povedala Scarlett z filmu Odviate vetrom: "Zajtra si to rozmyslím!" Túto frázu môžete použiť priamo alebo si vymyslieť nejakú vlastnú. Hlavná vec je, že monitorujete nechcené myšlienky, ktoré vám vstupujú do hlavy, keď sa snažíte spať, a vyháňate ich tým, že si poviete: „Nie! Zajtra na to budem myslieť!" A hneď nahradil nechcené myšlienky niečím dobrým.

Aj tu je dôležité nepreháňať to. Ak namiesto rušivých a pochmúrnych myšlienok začnete premýšľať o svojom sne alebo o niečom, čo inšpiruje aj vás, potom riskujete, že budete natoľko inšpirovaní a nabití energiou, že nebudete môcť zaspať! Preto je najlepšie myslieť na niečo neutrálne – príjemné, uvoľňujúce, no neovplyvňujúce príliš vaše emócie.

vysoko dobrá možnosť môžu byť spomienky na nejaké príjemné miesto, kde

Môžete si oddýchnuť a užiť si dovolenku. Mimochodom, nemusí to byť skutočné miesto. Ak ho nemáte, môžete si ho vymyslieť! Navyše sa pre vás toto miesto môže stať akýmsi „útočiskom“ od úzkostí a starostí. Keď sa potrebujete upokojiť a prestať sa mučiť všemožnými zážitkami, mentálne sa prenesiete na svoje „obľúbené miesto“, pričom obavy a starosti sú mimo neho.

Manažment spánku

Niekedy si spiaci človek môže byť vedomý toho, že je vo sne. Môže sa to stať spontánne aj po rôznych tréningoch. Tento stav sa nazýva lucidné snívanie.

Fyziologické metódy regulácie

Pre zdravý spánok potrebujete 4 až 8 hodín, ale tieto údaje sú skôr ľubovoľné. Potreba väčšieho spánku sa prejavuje napríklad pri veľkom množstve fyzickej práce

V spánku trávime približne tretinu svojho života, preto je dôležité zachovať jeho prirodzený rytmus.

Farmakologické látky

Lieky sa niekedy podávajú symptomaticky, podobne ako sedatíva. Farmakologická regulácia spánku bez lekárskeho predpisu môže byť veľmi nebezpečná, navyše pri dlhšom užívaní liekov na spanie sa ich účinok znižuje. Zneužívanie liekov na spanie a sedatív je však bežné a nebezpečný jav vo vyspelých priemyselných krajinách.

Medzi sedatívami a hypnotikami dlho drogy ako ópium a morfín boli zahrnuté, ale kvôli nebezpečenstvu drogovej závislosti sa v súčasnosti ako také nepoužívajú.

Po veľmi dlhú dobu, viac ako 100 rokov, sa luminálne a iné barbituráty používali ako lieky na spanie.

Melatonín je jedným z najmodernejších liekov, ktorý má veľké nádeje pre svoje fyziologické vlastnosti.

Nedostatok horčíka podľa posledných štúdií často vedie k nervozite, podráždenosti, ale aj bruxizmu – mimovoľnému škrípaniu zubami počas spánku. Zistilo sa tiež, že horčík podporuje produkciu melatonínu. Samotný horčík však zohráva samostatnú úlohu pri vytváraní pokojného, ​​​​pohodlného stavu, zmierňovaní stresu a uvoľňovaní príliš napätých svalov. Preto by príjem horčíka mal byť neoddeliteľnou súčasťou každého diétneho programu na zlepšenie spánku.

elektrospánok

Hlavný článok: Elektrospánková terapia

Elektrospánok je metóda neurostimulačnej terapie, pri ktorej v dôsledku vystavenia pacientovho centrálneho nervového systému pulzným prúdom nízkej frekvencie a nízkej sily dochádza k stavu ospalosti alebo spánku. Ide o metódu terapeutického účinku na človeka s konštantným pulzným prúdom, nízkou frekvenciou (1-160 Hz), nízkym výkonom (do 10 mA), s trvaním pulzu 0,2 až 2 ms. Elektrospánok má upokojujúce, sedatívne, stimulačné a niektoré ďalšie účinky a odporúča sa ako regeneračná procedúra pri široký rozsah poruchy a choroby.

Pravidlá spánku

1. Vzdajte sa návykov, ktoré poškodzujú spánok
   To, čo robíme pred spaním, má veľký vplyv na to, ako zaspávame. Ak si idete zabehať alebo zacvičiť neskoro večer, aktivuje sa tým všetky procesy v tele, ktoré zaspali viac času. Spánok bude zároveň nepokojný a rušivý. Preto astronauti pred spaním obmedzujú fyzickú aktivitu a vyhýbajú sa aj ťažkému jedlu, aby neuberalo energiu a neprekážalo dobrý spánok. Pomalé prechádzky na čerstvom vzduchu a ľahká večera môžu zlepšiť zaspávanie. Verte mi, ráno bude vaša hlava čistá a vaše telo bude odpočinuté.
2. Obmedzenie používania elektronických zariadení
   Krátkovlnné svetlo vyžarované počítačmi, smartfónmi a inými elektronickými zariadeniami zhoršuje spánok. Jasné žiarenie totiž potláča tvorbu melatonínu, preto sa nám po dlhom vysedávaní za počítačom nechce spať. To vedie k narušeniu spánkového rytmu, preto astronauti odporúčajú prestať používať elektronické zariadenia 2-3 hodiny pred spaním. Ak nie ste pripravení ísť do extrémov, začnite v malom: používajte okuliare so špeciálnymi šošovkami alebo si nainštalujte aplikáciu s modrým filtrom.
3. Vytváranie ospalej atmosféry
   Na vesmírnej stanici majú všetci členovia posádky svoje vlastné kabíny na spanie bez okienok. A to nie je ekonomika, ale obyčajný racionalizmus. Deje sa tak preto, aby častý východ slnka nezhoršoval spánok astronautov.Čím menej svetla vstupuje do miestnosti, tým je vyššia hladina melatonínu, respektíve kvalita spánku je lepšia. Ak nie je možné eliminovať všetky zdroje hluku a svetla, je načase použiť masku na spanie a kúpiť si štuple do uší. Nezabúdajte ani na vetranie miestnosti, aby ráno hlava nebolela zo stojaceho vzduchu.
4. Súlad s režimom
   Východ slnka na obežnej dráhe nastáva každých 90 minút. A to na minútu, 16-krát denne. Z tohto dôvodu majú astronauti často poruchy spánku. A najúčinnejším riešením tohto problému je vyvinutý zvyk ísť spať a vstávať v rovnakom čase. Pre astronautov je to skutočná spása, úprimne povedané, aj pre obyčajný človek záchrana. Dobre fungujúci spánkový režim rieši viac ako polovicu našich problémov so zaspávaním a pokojným vstávaním. Ak si zvyknete žiť podľa jednej rutiny, čoskoro si všimnete, o koľko veselší ste sa stali.
5. Príjem melatonínu a kofeínu
   Astronauti sa uchyľujú k užívaniu syntetického melatonínu a kofeínových produktov, aby udržali krok s rytmom. Melatonín pôsobí sedatívne a pomáha pri zaspávaní, kofeín zase pomáha, keď sa stále neviete vyspať.V našich podmienkach sa melatonín dá získať znížením množstva svetla v miestnosti, ale kofeín je jednoducho nenahraditeľný. Vedci zistili, že ak chcete získať maximálny úžitok z kofeínu, jeho množstvo v krvi by malo byť približne 400 mg. Na to vám stačí jeden veľký hrnček kávy po prebudení a jeden 4 hodiny po ňom.
6. Relaxačné techniky
   Veľmi často sa spánkový režim stráca v dôsledku stresu a nadmerných starostí. V takýchto prípadoch sa NASA uchyľuje ku kognitívnej terapii, ktorá pomáha viesť duševný stav späť do normálu. Relaxačná technika vykazuje dobré výsledky. Jednoduché cvičenia zlepšia spánok a urobia vás pokojnejšími a vyrovnanejšími.Azda najjednoduchšou a najúčinnejšou technikou na uvoľnenie napätia v tele je rovnomerné hlboké dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite na 5 impulzov, zadržte dych, tiež počítajte do 5, potom vydýchnite rovnakým spôsobom. Opakujte niekoľkokrát a sledujte, ako napätie odchádza z tela. Relax - a váš spánok bude silný a zdravý!
7. Správne osvetlenie
   Osvetlenie zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní biologických rytmov astronautov. Preto osvetlenie lodí už nepoužíva žiarivky s veľkým podielom modrého svetla v spektre. Boli vymenené za LED, ktoré odporúčame urobiť aj vám Skúste sa chrániť pred pôsobením žiariviek a vymeňte ich za žlté resp. oranžová farba. Takéto lampy majú minimálny vplyv na tvorbu melatonínu, a preto vám nebude nič prekážať pri spánku.

Všetky tieto pravidlá vám pomôžu maximálne zefektívniť váš každodenný spánok, ako aj zaspať behom chvíľky. Len 7 jednoduchých pravidiel – a už žiadne problémy so spánkom!

12 pilierov zdravia a dlhovekosti

Nedostatok nočného odpočinku znižuje pamäť, prispieva k depresii, oslabeniu imunitný systém zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a iných ochorení.

Nedostatok spánku urýchľuje starnutie organizmu, preto by mal byť nočný spánok zdravý a dostatočný.

Optimálny spánok pre človeka je 7-9 hodín. Je veľmi dôležité, kedy zaspávate a kedy sa prebúdzate. Nočné budenie je hrubým porušením životného režimu.

Zdravotne podlomeným starším ľuďom, ktorých organizmus je oslabený alkoholizmom, chorobami, nadmernou fyzickou a psychickou záťažou, sa odporúča najmä v letných mesiacoch poobedný spánok.

O dobré zdravie spať cez deň sa neodporúča, pretože to môže viesť k hromadeniu hlienu, a následne k jeho pohybu, ktorý je sprevádzaný priberaním, opuchmi, bolesťami hlavy, depresiami a častým prechladnutím.

Konštantná ospalosť je charakteristická pre prebytok hlienu v tele. Aby sme sa toho zbavili, používajú sa lieky na zvracanie, pôst. Nespavosť je veľmi škodlivá pre vaše zdravie. A aby ste mohli v noci spať, musíte byť počas dňa hore.

Skúste sa uvoľniť predtým, ako pôjdeš spať. Mentálne analyzujte udalosti minulého dňa a premýšľajte o plánoch na nasledujúci deň.

Upravte si spánok. Niektorí vedci prirovnávajú jednu hodinu spánku pred polnocou k dvom hodinám po polnoci. Skúste si preto upraviť režim tak, aby ste chodili spať pár hodín pred polnocou a najlepšie v rovnakom čase.

Nechajte svoje telo odpočívať. Ak sa stane, že ste v noci nemuseli spať, choďte na druhý deň spať nalačno a spite polovicu času, keď sa v noci zobudíte.

V noci nejedzte sladkosti pretože prispievajú k nespavosti.

Jedzte potraviny, ktoré podporujú dobrý spánok. V prípade zlého spánku sa v strave odporúča používať produkty kyseliny mliečnej, horúce mlieko, polievky, tvaroh. Dobré aj na potieranie kozmetický olej do pokožky hlavy a tela.

7 najlepších jedál na upokojenie nervového systému a podporu skvelého nočného odpočinku:

Pomoc fytokomplexov

• Odporúčané režimy užívania fytokomplexov pri riešení problémov so spánkom.

Počas v posledných rokoch Mnoho ľudí trpí chronickým únavovým syndrómom. Toto ochorenie sa vyskytuje prevažne u dospelých. Príznaky ochorenia: menšie duševné poruchy, celková únava, únava, ktorá je sprevádzaná poruchou spánku, slabosť, zhoršenie pozornosti, pamäti a výkonnosti. Medzi hlavné príčiny tohto ochorenia patrí každodenný stres, intoxikácia tela.

• a - odstraňuje chronickú únavu, zvyšuje fyzickú aktivitu, vytrvalosť, výkonnosť, normalizuje činnosť nervovej sústavy, zlepšuje imunitu, dopĺňa výživové nedostatky.
• - antistresový komplex, zlepšuje spánok, pôsobí protistresovo a upokojujúco, normalizuje prácu kardiovaskulárneho systému kompenzuje nutričné ​​nedostatky.

Každé dieťa vie: treba ísť spať včas! Ale keď deti vyrastú, rodičia to prestanú pripomínať, zabudnú na to. A veľmi márne!

Plný spánokčlovek to potrebuje nielen preto, aby sa na druhý deň necítil unavený, závisí od toho práca celého organizmu. Zdravie sa každý deň zhorší kvôli nedostatku alebo prebytku spánku. A to zďaleka nie sú len fyziologické problémy, ale aj psychické, v spoločnosti, v sexe a iné.

Aby ste sa vyhli všetkým týmto problémom, zachovali si zdravie a dlhý život, pozrime sa, koľko spánku potrebujete, ako sa na spánok správne pripraviť, kedy ísť spať, aby sa telo úplne zotavilo a ešte oveľa viac, na čo závisí dobré zdravie.

Koľko spánku potrebuje dospelý človek za noc?

Mnoho ľudí si ani neuvedomuje, koľko potrebuje dospelý spať za deň. Niektorí veria, že stačí 4-5 hodín, iní si myslia, že toto číslo je aspoň 9. Ako ukazujú početné štúdie vedcov, plnohodnotný spánok pre dospelého človeka by mal byť aspoň 4 hodiny denne a nie viac ako 8.

Ak je denný spánok menej alebo viac ako tento čas, potom sa v tele začnú vyskytovať nepriaznivé zmeny. Prvými príznakmi zlého odpočinku sú neprítomnosť mysle, neschopnosť sústrediť sa, neustála túžba spať a tiež sa objavujú prvé príznaky mentálne poruchy: podráždenosť, nekontrolovaná agresivita, strach.

Akonáhle budete venovať pozornosť tomu, že sa bezdôvodne rozbijete s blízkymi alebo cudzími ľuďmi, keď prídete domov z práce alebo učenia, idete spať, je ťažké ráno vstať - je čas zmeniť spánkový režim! Ako to urobiť správne, prečítajte si nižšie.

Čo je zdravý spánok?

Je to perfektné stav tela, pri ktorej sa zotavuje. V tomto čase rastie svalová hmota, spracovávajú sa tuky, hromadí sa energia, v orgánoch a tkanivách prebiehajú všetky regeneračné procesy, hoja sa rany. Prečo to telo nedokáže urobiť počas bdelosti? Pretože vynakladá silu a energiu na podporu života, zvyšuje sa potreba výživy orgánov. V noci telo spomaľuje svoju prácu a mozog naopak intenzívne začína vydávať signály na zotavenie a riadi tento proces.

Je to zdravý spánok, jeho hlboká fáza, ktorá je potrebná pre zdravie.

Dobrý spánok má niekoľko hlavných postulátov:

• ísť spať v čase, ktorý na to určili biologické hodiny;
• dodržiavanie prísneho režimu odpočinku;
• absencia nervových šokov pred spaním alebo ich maximálne vyrovnanie;
• dobrý prístup ku kyslíku;
• pohodlné oblečenie a priedušné doplnky do spálne.

Koľko by mal človek spať?

Lekári už dávno vedecky podložili, koľko by mal človek spať rôzneho veku. Somnológovia z Pensylvánie uskutočnili zaujímavý experiment a určili ideálne časové obdobie, ktoré by malo byť poskytnuté na odpočinok.

Vedci naverbovali tri skupiny testovaných subjektov, aby sa zúčastnili experimentu. Prvý musel spať 4 hodiny denne, druhý - 6, tretí - 8. Trvanie tohto experimentu bolo krátke, len niekoľko týždňov. Ale výsledky boli viac než jasné. Každá skupina bola podrobená vážnemu testu duševnej a fyzickej výkonnosti, ako aj niekoľkým psychologickým testom.

Tretia skupina nevykazovala žiadne zhoršenie. Testované osoby nevykazovali žiadne odchýlky v žiadnej z testovaných položiek, ale naopak boli zaznamenané zlepšenia. mentálne schopnosti, začali sa lepšie sústrediť, zlepšila sa im pamäť, celkový výkon mozgu. To naznačovalo všeobecné zotavenie mozgu počas obdobia plného spánku a prísneho dodržiavania režimu.

Druhá skupina, ktorá spala 6 hodín, a tretia skupina nepreukázali medzi sebou žiadny rozdiel.

V oboch sa všetky ukazovatele výrazne zhoršili:

1. Fyzické vyjadrené v zlom zdravotnom stave, slabosť, slabosť.
2. Zhoršenie mentálnych schopností sa prejavilo v tom, že pokusné osoby po dvoch týždňoch neadekvátneho odpočinku len ťažko riešili elementárne logické úlohy. Zapamätať si kúsok dielka im trvalo 4-krát viac času ako pred začiatkom experimentu. Niekoľko ľudí zo skupiny počas testov zaspalo, čo naznačuje naliehavú potrebu zotavenia tela.
3. Psychologické testy preukázali zvýšenú podráždenosť, apatiu, depresívne a panická porucha.

Môžeme teda dospieť k záveru, že spánok 4-6 hodín nedovolí telu zotaviť sa. Ale tí, ktorí spia 8 hodín denne, sa budú môcť pochváliť dobrým zdravím, pohodou, pamäťou a dobrou náladou.

Koľko spánku potrebuje žena

Mnoho ľudí je pevne presvedčených, že žena nepotrebuje viac spánku ako muži, pretože všetci sme ľudia. Je to tak? Alebo majú vedci inú odpoveď na otázku, koľko spánku žena potrebuje?

Nedávne štúdie spánku na základe pohlavia skutočne ukázali, že ženy ako veľmi emocionálne bytosti potrebujú o jeden a pol až dve hodiny viac odpočinku. Tento čas navyše sa využíva na to, aby telo dokázalo prekonať a napraviť všetky účinky stresu.

Ženy počas tehotenstva tiež potrebujú oveľa viac spánku. Ako sme už povedali, v období odpočinku dochádza k aktívnemu rastu svalovej hmoty, prebiehajú všetky regeneračné procesy. Pre zdravie vyvíjajúceho sa plodu, jeho normálny vývoj, potrebuje žena o dve až tri hodiny viac odpočinku. Je to spôsobené tým, že telo vynakladá veľa energie a vlastných zásob na nosenie plodu.

Preto počas tehotenstva a dojčenieženám sa odporúča zvýšiť čas odpočinku, zaradiť do svojho rozvrhu hodinu spánku počas dňa, najmenej 9-11 hodín v noci.

Koľko spánku potrebuje muž?

Koľko spánku potom muž potrebuje? Koniec koncov, mnohí predstavitelia silnej polovice ľudstva sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, rovnako ako ženy zažívajú stres.

V tomto prípade bude dĺžka spánku potrebná na obnovu tela individuálna. Ak sa muž venuje ľahkej fyzickej práci, nepreťažuje sa cez deň, potom mu stačí spať 7-8 hodín denne. A ak telo každý deň zažíva silný fyzický, duševný alebo psycho-emocionálny stres, potom je potrebný 1-1,5 viac spánku.

V každom prípade by odpočinok nemal trvať dlhšie ako 10 hodín, inak to povedie k prebytku, čo má tiež zlý vplyv na pohodu a stav tela. Z prebytku spánku budete chcieť spať viac, zakaždým, keď sa stav bude viac a viac zlomiť.

Koľko spánku dieťa potrebuje?

Dieťa potrebuje spať v závislosti od veku aspoň 9 hodín denne. Telo dieťaťa v období rastu potrebuje dlhý odpočinok. V štádiu spánku dochádza k rastu svalov, kostí a iných tkanív. Každý pozná výraz, že človek rastie vo sne. To je pravda, v období bdelosti telo dieťaťa míňa energiu na učenie. životné prostredie, pokoj a iba počas obdobia odpočinku sa môže zapojiť do rastu a rozvoja tela.

Spánok pre dieťa je veľmi dôležitý, pre normálny vývoj je potrebný nielen časový úsek, ale aj prísne dodržiavanie spánkovej hygieny:

• teplota vzduchu v miestnosti 22-23 C;
• povinné vetranie miestnosti pred spaním;
• pyžamá a oblečenie na spanie vyrobené z priedušných materiálov;
• ísť spať najneskôr o 21:30;
• relaxačný kúpeľ pred spaním
• vyhýbajte sa aktívnym hrám večer, pozeraniu televízie, hraniu miniaplikácií.

Iba pri dodržaní týchto pravidiel bude spánok dieťaťa zdravý, umožní mu rásť a správne sa rozvíjať.

Koľko spánku potrebuje človek denne v rôznom veku

V rôznom veku potrebuje telo rôzny čas na zotavenie. Takže novorodenci potrebujú najviac času na spánok.

1. Od 0 do 3 mesiacov by malo bábätko spať aspoň 14-17 hodín.
2. Od 4 mesiacov do roka sa tento interval znižuje a pohybuje sa od 11 do 15 hodín.
3. Od roka do 5 rokov bude stačiť 10 hodín denne, maximálne 14.
4. Školáci a dospievajúci potrebujú na zotavenie aspoň tretinu dňa oddychovať.
5. A pre dospelých, v závislosti od stavu tela a dodržiavania režimu spánku, od 4 do 8.
6. V dôchodkovom veku, podobne ako deti, je potrebné predĺžiť interval spánku, pretože zotavenie tela je oveľa pomalšie.

Pohoda človeka len čiastočne závisí od času, ktorý venuje spánku. Vo väčšine prípadov zohráva úlohu denný režim a iné dôvody.

Čo ničí zdravý spánok?

Hlavné problémy, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu a kvantitu spánku, sú:

• neskoré sledovanie filmov, dlhé čítanie z telefónu alebo sledovanie správ z obrazovky;
• emocionálne preťaženie, stres;
• nepohodlná posteľ alebo oblečenie;
• nedodržiavanie spánku;
• prejedanie sa alebo pôst;
• nadmerná práca, nadmerná excitácia;
• nedostatok kyslíka;
• neskoré vstávanie alebo chodenie do postele;
• denný spánok popoludní;
• rušivé zvuky a svetlo.

To sú len tie najzákladnejšie dôvody, ktoré bránia človeku spať. V skutočnosti je ich oveľa viac. A dokonca aj ľudia, ktorí sa snažia dodržiavať spánkový režim, zažívajú neúspechy, po ktorých je pomerne ťažké obnoviť správny režim.

Príznaky nedostatku spánku

Nedostatok spánku sa rovná nevoľnosti tela, a preto má výrazné príznaky, ktoré by sa nemali prehliadať:

• bolesť hlavy;
• pocit letargie, slabosť, neustála túžba spať;
• zimnica;
• zhoršenie pamäti, koncentrácie pozornosti, pracovnej kapacity, inhibícia reakcie;
• depresívny stav. Agresivita, podráždenosť, depresia. panická porucha;
• zvýšenie tlaku.

Ak spozorujete tieto príznaky, musíte normalizovať spánkový režim a zbaviť sa ich, inak môžu byť procesy v tele nezvratné.

Prečo je nedostatok spánku nebezpečný?

Nedostatok spánku spôsobuje silné problémy so zdravím. Ak hovoríme o chronickej nespavosti, potom je nebezpečná až do smrteľného výsledku. Po týždni bez spánku začína človek prekonávať paranoju, halucinácie, objavuje sa zmätenosť, trpí pamäť, príznaky sú podobné Alzheimerovej chorobe. Vždy si pamätajte, že po 4 dňoch začnú v tele nezvratné procesy!

Malé množstvo odpočinku zanecháva stopy aj na fyzickom a duševnom zdraví. Medzi duševnými poruchami sú najčastejšie depresia, záchvaty paniky, bezdôvodný strach. Fyziologické je oveľa vážnejšie. Prvým, kto trpí nedostatkom spánku, je hormonálne pozadie, takže často trpia ľudia, ktorí potrebujú odpočinok nadváhu, choroby štítna žľaza, cukrovka. Ďalej sa zhoršuje práca vnútorných orgánov, najmä nedostatok odpočinku negatívne ovplyvňuje činnosť srdca a ciev, problémy s tlakom, bolesti hlavy, migrény.

Dlhodobý nedostatok spánku organizmus značne opotrebováva, začína sa proces predčasného starnutia, rýchlejšie sa objavujú vrásky a vypadávanie vlasov. Je to spôsobené tým, že telo nepovažuje za potrebné vynakladať svoje vzácne sily v takom stresujúcom režime na obnovu sekundárnych oblastí.

Ak sa chcete vyhnúť všetkým týmto problémom, zachovať si zdravie a mladosť, potom by ste mali dodržiavať pravidlá zdravého spánku, ušetria vás z mnohých problémov v budúcnosti.

Základné pravidlá zdravého spánku

Lekári odporúčajú udržiavať zdravú dĺžku spánku aspoň 4 hodiny, nie viac ako 8. Nie je pravda, že dospelý potrebuje spať aspoň 9 hodín denne. Toto množstvo času je vhodné pre tínedžerov mladších ako 16 rokov, ale nie pre dospelé formované telo.

Každý organizmus je však individuálny, je veľa svetoznámych osobností, ktoré nešetrili viac ako 4 hodiny a cítili sa skvele. Iným chýba dokonca 10. Tieto ukazovatele priamo súvisia so zdravím a každodenným režimom.

Takže ľudia, ktorí chodia spať každý deň medzi 22:00 a 2:00, sa budú cítiť veselí, pripravení na nové výzvy. A tí, ktorí nedodržujú rozvrh, idú spať neskôr ako o 2:00 - potrebujú viac času na zotavenie, aj keď to bude v každom prípade chybné.

Príliš veľa spánku môže spôsobiť bolesti hlavy, ospalosť a neustály pocit nedostatku spánku. Tiež lekári neodporúčajú ísť spať s plným a prázdnym žalúdkom. Dôležité je dokončiť hlavné jedlo niekoľko hodín pred spaním a pred spaním vypiť teplé mlieko, pohár kefíru alebo zjesť ovocie.

Existuje 10 základných postulátov zdravého a zdravého spánku:

1. Dodržiavajte presný rozvrh pred spaním aj cez víkendy a sviatky.
2. Denný spánok by nemal byť dlhší ako 14 hodín dňa.
3. Odmietnuť zlé návyky vo večernom čase.
4. 4 hodiny pred spaním by strava nemala obsahovať potraviny obsahujúce kofeín.
5. Snack pred spaním by nemal obsahovať cukor, sacharidy, tuk, soľ.
6. Pred spaním je potrebné vykonať súbor fyzických cvičení zameraných na uvoľnenie svalov.
7. Posteľ by mala byť rozložená rovnomerne, látky doplnkov na spanie by mali byť vyrobené z prírodných materiálov.
8. V miestnosti udržiavajte normálnu teplotu, nemalo by byť dusno, zima. Večer určite vetrajte.
9. Osvetlenie a zvuky by nemali počas spánku rušiť.
10. Posteľ by mala byť spojená iba na spanie a kontakt s manželom, pre iné druhy rekreácie a aktivít by ste si mali zvoliť iné miesto (nemali by ste v posteli pozerať televíziu, čítať atď.)

Keď potrebujete ísť spať časové intervaly, v ktorých telo viac odpočíva

Čas, kedy si človek ide oddýchnuť, je rovnako dôležitý ako tento fyziologický proces samotný. V určitom čase telo začne fázu odpočinku, ak v tomto čase nechodíte do postele, je narušená práca mnohých orgánov a systémov tela.

Vedci to dokázali perfektný čas na spať 22-24 hodín. Toto užitočné časové obdobie sa vyznačuje tým, že telo začína znižovať telesnú teplotu a pripravuje sa na odpočinok. Zvyšuje tiež produkciu T-leukocytov. Mozog dáva signál, že je čas chystať sa do postele, oči sa začnú piecť, viečka sa zlepia.

Ak nebudete venovať pozornosť týmto signálom, ale budete naďalej bdieť, ďalší spánok už nebude hlboký, zotavenie tela bude pomalšie a ráno bude bolestivé s pocitom slabosti na celý nasledujúci deň. .

Na otázku, koľko spánku potrebuje dospelý človek denne, vedci odpovedajú: 7-8 hodín. Najužitočnejší je interval medzi 22 - 2 hodinami. Práve v tomto čase prebiehajú v organizme regeneračné procesy, inokedy sa nerozbehnú, takže dohnať zameškané ráno ani poobede nepôjde.

Ako sa pripraviť na spánok?

• snažte sa ísť spať v rovnakom čase, dokonca aj počas sviatkov a víkendov, vyberte si čas o niečo neskôr, ako je žiaduce, ale aby to bolo pravidelné;
• ideálny časový úsek pre dospelého je 7 hodín, nie 9, ako si mnohí mysleli;
• niekoľko hodín pred spaním stlmte svetlá, zapnite nočné svetlo, vyhýbajte sa jasnému svetlu, aby sa nervový systém mohol upokojiť, bude ľahšie zaspávať a spánok bude silnejší.

Ak máte problém zaspať pred spaním, potom správna príprava pomôže zbaviť sa mnohých z nich:

1. Dajte si kúpeľ, pomôže vám to relaxovať. Nesprchujte sa, naopak, telo to povzbudí.
2. Kúpeľné procedúry, masáže, aromaterapia pomôžu naladiť sa na odpočinok.
3. Na boj so zaspávaním sa odporúča vyvinúť denný rituál, môže to byť teplé mlieko v noci, meditácia, čítanie príjemnej knihy, akákoľvek tichá aktivita, len s jednou výhradou - musí sa vykonávať denne.
4. Nepoužívajte podsvietený gadget: notebook, počítač, telefón v noci - zrušené pre ľudí, ktorí ťažko zaspávajú.
5. V miestnosti urobte príjemnú teplotu, mala by byť vždy v rozmedzí 22-24 stupňov.
6. Ak vás sužuje hlad, nemusíte ho znášať, zasýtite ho ovocím, mliekom, kefírom, akýmkoľvek ľahkým jedlom v malom množstve. Akékoľvek vážne jedlo by malo byť niekoľko hodín pred spaním.
7. Zdržte sa pitia kávy, čierneho a zeleného čaju - kofeín vzrušuje nervový systém, bude oveľa ťažšie zaspať.
8. Fajčenie a alkohol narúšajú spánok.

najviac spoločná príčina poruchy spánku sú neuróza a stres, snažte sa byť počas dňa čo najviac nervózni, aby ste neskôr ľahko zaspali a dobre spali.

Jedenie pred spaním

Tu stojí za to rozlišovať medzi pojmami „pred spaním“. Ak hovoríme o večernom občerstvení a nie o neskorej večeri, môžete sa vyhnúť jedlám s vysokým obsahom sacharidov a sladkostiam. A to nie je problém tukových zásob na stehnách. Po jedle s takýmito zakázanými potravinami dostane mozog signál na rozklad glukózy telesný tuk v tomto čase nebude spálený.

Pokiaľ ide o to, že zjete niečo výdatné a pôjdete spať, alebo to urobíte už v tom – absolútne nie. Počas spánku sa kalórie a telesný tuk nespaľujú, telo sa začína hromadiť svalová hmota. A namiesto tohto procesu bude tráviť čas a energiu nie na obnovu tela, ale na trávenie potravy v žalúdku. To vedie k predčasnému starnutiu, nepokojný spánok, nočné mory.

Keď je človek hladný, v tele sa produkuje melatonín. Tento enzým je zodpovedný za udržanie zdravého a zdravého spánku. Po jedle sa jeho tvorba zastaví, takže spánok bude nepokojný, prerušovaný.

Existujú však vekové obmedzenia. Ľudia do 25 rokov môžu jesť ľahké jedlá aj tesne pred spaním. A po 50-ke sa oplatí obmedziť príjem jedla 5 hodín pred spaním.

Ako sa naučiť vstávať skoro?

Skoré vstávanie pomáha riešiť mnohé životné problémy. Po prvé, keď sa človek naučil vstávať skôr, má viac času na realizáciu plánov, prestane robiť všetko v zhone, dodržiava rozvrh dňa. Život sa stáva pokojnejším, odmeranejším, odpadávajú stresy spojené s tým, že na dôležité veci je vždy málo času.

Taktiež ranné vstávanie vám pomôže rýchlejšie sa sústrediť, práve v ranom období mozog lepšie absorbuje informácie, ľudia sa ľahšie sústredia. Po období adaptácie na skoré vstávanie sa pohoda a nálada výrazne zlepšujú. Za predpokladu, že existuje harmonogram stúpaní a nie je porušený cez víkendy a sviatky.

Tu je niekoľko základných tipov, ktoré vám pomôžu vstať skôr:

1. Zaobstarajte si časový zápisník, do ktorého si budete zapisovať všetky svoje aktivity (komunikácia s priateľmi, sociálne siete, používanie miniaplikácií, sledovanie filmov a televíznych relácií), po týždni uvidíte, že väčšina vášho života je premárnená a od pondelka vám začne vstať skôr a váš mozog nedovolí jednoduché plytvanie časom;
2. Nastavte si jasnú dennú rutinu, snažte sa dokončiť všetky položky;
3. Musíte mať dôležitý cieľ, prečo potrebujete vstávať skoro ráno;
4. Nemali by ste okamžite nastaviť budík na 5 ráno, takýto stres pre telo vám nedovolí učiť sa, ale bude to len stres, ktorý vedie k túžbe vrátiť sa spať. Nastavte si budík každý deň o 20 minút skôr ako zvyčajne, aby ste postupne mohli vstať skôr.
5. Pripravte všetko na to, aby ste sa mohli okamžite zobudiť. Ak je v byte v zime chladno, dajte si k posteli teplý župan alebo deku, do ktorej sa môžete zabaliť hneď po prebudení. Teplo v miestnosti tiež negatívne ovplyvňuje, snažte sa udržiavať teplotu na 22-23 stupňov.
6. Chcete mať 100% záruku? Nainštalujte si do počítača program, ktorý začne formátovať presne o 5.00 pevný disk. V tomto prípade určite vstanete, aby ste vypli druh „budíka“.
7. Nejedzte jedlo aspoň 2 hodiny pred spaním. To vám sľubuje zlý sen, časté budenie, nočné mory. Telo nevynaloží energiu na zotavenie, ale na trávenie potravy.
8. V prvých mesiacoch, kým neuplynie adaptačné obdobie, sa budete počas dňa cítiť ospalí. Toto je fajn. Snažte sa nestráviť denným spánkom viac ako hodinu a pol.
9. Pomôcky pred spaním sú zlé. Aj keď len minútu, len skontrolujte sociálna sieť, pozrite si jednu epizódu seriálu - nezapínajte ju!
10. Dodržujte prísny plán spánku a bdenia. Aj keď je deň voľna a v posteli môžete stráviť pár hodín navyše, vstávajte podľa svojho denného plánu. Jeden deň neskorého vstávania zničí všetko vaše úsilie.
11. Potrestajte sa za nedodržiavanie pravidiel. Dajte peniaze na charitu a ak sa zobudíte včas, doprajte si.
12. Pred spaním vykonajte príjemné procedúry, vykúpte sa s éterickými olejmi, masírujte si nohy a ruky.
13. Ráno by malo byť príjemné: chutné raňajky, obľúbená káva alebo čaj, zaujímavá kniha alebo jeden (!) filmový seriál.

Pamätajte, že na to, aby ste sa naučili skoro vstávať, potrebujete nielen silu vôle, ktorá vás zdvihne z postele, ale tiež vás prinúti ísť spať včas.

Čo sú poruchy súvisiace so spánkom?

Všetky poruchy spánku sú rozdelené do dvoch širokých kategórií:

1. . To zahŕňa abnormality správania počas spánku, ako je námesačné chodenie alebo rýchle pohyby očných buliev.
2. Dysomnia. Táto odchýlka zahŕňa nedostatok spánku, prebytok a súvisiace poruchy, ako je neustála ospalosť, narkolepsia, ako aj iné poruchy.

V psychológii existujú primárne a sekundárne poruchy spánku. Áno, nespavosť môže byť vedľajší účinok stres, depresia. Konštantná ospalosť môže byť spojená s inými chorobami.

Ale toto je len najširšia klasifikácia. V skutočnosti existuje veľa porúch spánku, všetky možno považovať za veľmi dlhú dobu, povedzme si len o hlavných a najbežnejších:

1. Ak človek vo sne stlačí alebo škrípe zuby, potom je prekonaný takou poruchou, ako je bruxizmus.
2. Ak človek zle zaspí alebo sa naopak nemôže prebudiť, potom je jeho porušením oneskorenie fázy spánku.
3. Vyskytujú sa problémy so zaspávaním alebo samotným spánkom, časté prebúdzanie - primárna nespavosť.
4. Chronické nočné mory, v dôsledku ktorých sa u človeka vyvinie strach zo spánku.
5. Nočné mory, v ktorých dochádza k rýchlemu pohybu očné buľvy vedie k nekontrolovanej agresivite, ktorá môže poškodiť seba alebo tých, ktorí spia v blízkosti.
6. Apnoe je porušenie dýchania, povrchné, plytké, pomalé - v dôsledku toho sa znižuje prístup kyslíka do mozgu, a preto človek nemá dostatok spánku.
7. Námesačnosť je nekontrolovaný pohyb počas spánku, človek sa môže hýbať, rozprávať, chodiť, jesť a ráno si na to nepamätá.

Toto je len niekoľko zo všetkých možné porušenia s ktorými sa vedci najčastejšie stretávajú. Aby sme im predišli, je dôležité poznať predpoklady rozvoja, snažte sa vyhnúť nasledujúcim podmienkam:

• psychózy, neurózy, iné duševné poruchy;
• depresia, časté zmeny nálady;
• nepokoj, panické poruchy, stresové situácie;
• chronické užívanie alkoholu vedie k tomu, že bez neho je pre človeka ťažké zaspať a po pití - skoré prebudenia, ktoré vedú k ospalosti počas dňa.

Ak chcete normalizovať spánok, mali by ste sa vyhnúť príliš silným emóciám vo večerných hodinách, normalizovať plán spánku. Pred spaním sa odporúča relaxačný kúpeľ s esenciálnymi olejmi z levandule, harmančeka, tymiánu.

Je dobré dlho spať?

Ráno, sotva otvoril oči, hoci človek spal dosť, myslí opäť na teplú posteľ? Ale nie, nadmerný spánok nepomôže obnoviť silu, zvýšiť váš tón a celkovo zlepšiť vašu pohodu, iba zhorší tieto príznaky.

Vedci uvádzajú celkom dobré dôvody, prečo nielen normalizovať spánkový režim, vyhýbať sa nielen nedostatku spánku, ale aj dlhému spánku:

1. Diabetes. Nadmerný spánok je provokujúcim faktorom pre rozvoj tejto choroby. Zvlášť opatrne so spánkom by mali byť ľudia, v ktorých rodine boli pacienti s cukrovkou.
2. Obezita. Tí, ktorí radi spia 10-12 hodín denne, sú vystavení riziku obezity, ale ľudia, ktorí odpočívajú 7-8 hodín denne, majú ukazovateľ až o 28% nižší.
3. Bolesť hlavy.Ľudia, ktorí si cez víkendy radi dlhšie pospia, môžu pociťovať neznesiteľné bolesti hlavy. To isté platí pre ľudí, ktorí sa snažia počas dňa relaxovať. Porušujú zaužívaný režim, na ktorý telo reaguje a dávajú signál vo forme bolesti hlavy.
4. Osteochondróza. Počas spánku je telo väčšinu času v nehybnom stave, svalový tonus sa znižuje, motorická aktivita klesá a prietok krvi sa spomaľuje. Pre dobré zdravie lekári radia, naopak, zvýšiť motorická aktivita počas dňa prebudiť telo cvičením.
5. Depresia. V stave stresu sa človek najčastejšie stretáva s nespavosťou. Tento stav pomáha tónovať nervový systém a nadmerný spánok naopak stav zhoršuje.
6. Choroby srdca a krvných ciev. Nedostatok tónu, keď je človek dlhší čas nehybný, negatívne ovplyvňuje fungovanie obehového systému.
7. Skrátenie života. Výraz, že celý život môžete prespať, je naozaj pravdivý. Čím viac človek spí, tým je jeho zdravotný stav podlomený, čo znamená, že sa bude snažiť čo najskôr vrátiť domov a vrátiť sa do postele, čím si skráti život.

Nedostatok spánku, ako aj prebytok spánku nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie. Všetko by malo byť s mierou, preto na udržanie vynikajúcej fyzickej formy a pohody je potrebné vypracovať správny plán spánku.

Správna poloha pri spánku

Správna poloha počas spánku je veľmi dôležitá pre zdravie a všeobecné blaho osoba. Mozog počas odpočinku neustále pracuje, berie si na seba 1/5 spotrebovaného kyslíka a 1/6 prietoku krvi. Preto je veľmi dôležité zabezpečiť jej dostatočnú výživu.

Vedie k tomu, že objem hrudník stáva menej, telo dostáva menej kyslíka. Pri spánku na bruchu - krk je skrútený, krčnej tepny- prietok krvi sa zhorší.

Správna poloha počas spánku:

1. , zatiaľ čo ramená by mali ležať na posteli a nie na vankúši. Hlava a chrbtica sú v jednej línii.
2. Na chrbte so správnym vankúšom. Nemal by byť vysoký, ramená a hlava by mali byť v rovnakej rovine. Táto situácia bude priaznivá pre ľudí s vysoký tlak a srdcové choroby. Namiesto vankúša môžete použiť malý valček.
3. Ľuďom trpiacim ochoreniami pečene sa neodporúča spať na pravom boku, nakoľko dochádza k zvýšenej záťaži tohto orgánu.
4. Pre tých, ktorí radi spia na bruchu, sa ťažšie spí kvôli tomu, že majú zlý prísun a prístup kyslíka do mozgu. Preto, ak existuje túžba spať v noci, uprednostňujte inú polohu spánku.

Spať bez oblečenia je dobré alebo zlé

Väčšinou spravodlivá polovicaľudstvo zaujíma otázka, či je užitočné spať bez oblečenia alebo je lepšie spať v ňom. Spanie nahé má mnoho výhod:

1. Počas spánku klesá telesná teplota, prispieva k tomu spánok bez oblečenia, čo umožňuje telu dlhšie zotrvať vo fáze hlbokého spánku, človek lepšie spí, rýchlejšie naberá sily.
2. Oblečenie na spanie vyrobené z nepriedušných materiálov zabraňuje poklesu teploty, čo spomaľuje všetky regeneračné procesy.
3. Vrásky na oblečení môžu narušiť normálny prietok krvi, spôsobiť nepríjemnosti a nútiť telo neustále opúšťať fázu hlbokého spánku, čo znamená, že po takomto odpočinku sa človek bude cítiť unavený.
4. Fyzický kontakt bez oblečenia u manželských párov môže byť riešením sexuálnych problémov, posilniť vzťahy. Vďaka dotykom nahých tiel vzniká hormón radosti oxytocín.
5. Nechladenie tela v noci môže viesť k ochoreniam pohlavných orgánov. V teplom a vlhkom prostredí sa baktérie vo vagíne množia rýchlejšie a u silnej polovice ľudstva sa môže zhoršiť spermatogenéza.
6. Spánok v nahote má pozitívny vplyv na fungovanie imunitného systému, prispieva k otužovaniu organizmu.

Medzi nevýhody spánku v nahote stojí za to zdôrazniť chladnú sezónu, keď je nepríjemné ľahnúť si do studenej postele, pyžamo pomôže problém vyriešiť. Ak si však do postele ľahnú dvaja ľudia, nahé telá sa zohrejú rýchlejšie. Mínusom môže byť aj prenikanie omrviniek a prachu z postele na nahé telo. Nevýhody sú v porovnaní s kladmi zanedbateľné, ale výber vždy zostáva na každom individuálne.

Ak teda existuje túžba zostať čo najdlhšie mladý, zachovať si zdravie, krásu, stojí za to postarať sa o dobré Dobrý odpočinok. Vyhnite sa chronickému nedostatku spánku alebo nadmernému spánku. Prísny oddychový režim vám umožní dostatočne sa vyspať, cítiť sa oddýchnutí a veselí. Pamätajte, že odpočinok v noci je vaše zdravie a nemali by existovať žiadne dôležitejšie veci!

Autorské práva k obrázku Getty Images

V krajinách, kde sa hodiny túto nedeľu menia z letného na zimný čas, si ľudia doprajú hodinu spánku navyše. Koľko toho však naozaj vieme o spánku a jeho vplyve na rôzne oblasti nášho života?

1. Každý pozná „osem hodín spánku“

Často počúvame, že musíte spať osem hodín denne. Toto odporúčanie poskytujú národné zdravotnícke organizácie na celom svete, od britskej NHS až po Americkú národnú nadáciu spánku. Odkiaľ sa však táto rada vlastne vzala?

Výskum realizovaný v r rozdielne krajiny s cieľom určiť, ako často choroby postihujú rôzne skupiny populácie, dospeli k rovnakému záveru: ľudia, ktorí trpia nedostatkom spánku, ako tí, ktorí spia príliš veľa, sú náchylnejší na mnohé choroby a žijú v priemere kratšie.

Ťažko však povedať, či sú poruchy spánku príčinou chorôb, alebo naopak – príznakom nezdravého životného štýlu.

„Príliš krátky spánok“ zvyčajne znamená menej ako šesť hodín, „príliš veľa spánku“ je viac ako deväť až desať hodín.

Deti, ktoré nedosiahli pubertu, sa zvyčajne odporúčajú spať v noci do 11 hodín a dojčatá - až 18 hodín denne. Nočný spánok tínedžerov sa považuje za do 10 hodín.

Shane O'Mara, profesor experimentálneho výskumu mozgu na Trinity College Dublin, hovorí, že aj keď je ťažké s konečnou platnosťou povedať, či je nedostatok spánku príčinou alebo dôsledkom zlého zdravia, tieto dve veci sa navzájom ovplyvňujú.

Napríklad ľudia, ktorí nevenujú dostatočnú pozornosť cvičenie, horšie spia, kvôli čomu sa zvyšuje ich únava a v dôsledku toho nezostávajú sily na športovanie – a pod.

Vieme, že vedci znovu a znovu spájajú chronickú spánkovú depriváciu – teda vynechanie jednej alebo dvoch hodín spánku počas dlhšieho časového obdobia – so zlým zdravím: nemusíte byť hore niekoľko dní za sebou, aby ste všímať si negatívne účinky nedostatku spánku.

2. Čo sa deje s vaším telom, keď nemáte dostatok spánku?

Nedostatok spánku môže viesť k množstvu chorôb.

Zistenia zo 153 štúdií zahŕňajúcich viac ako päť miliónov ľudí jasne spájajú nedostatok spánku s cukrovkou, vysokým krvným tlakom, kardiovaskulárnymi chorobami, koronárnymi chorobami a obezitou.

Štúdie ukázali, že nedostatok spánku len niekoľko nocí za sebou môže viesť k zdravý človek do prediabetického stavu. Stredná spánková deprivácia znižuje schopnosť tela kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Nedostatok spánku znižuje účinnosť vakcín, nedostatok spánku má zničujúci vplyv na imunitu, robí nás zraniteľnými voči infekciám.

V jednej štúdii mali účastníci, ktorí spali menej ako sedem hodín, trikrát väčšiu pravdepodobnosť vzniku prechladnutia ako tí, ktorí spali sedem a viac hodín.

Telo ľudí s nedostatkom spánku produkovalo nadmerné množstvo ghrelínu, hormónu zodpovedného za pocit hladu, a nedostatočné množstvo leptínu, hormónu, ktorý spôsobuje sýtosť, a tým zvyšuje riziko obezity.

Spánková deprivácia bola tiež spojená so znížením mozgová činnosť a dokonca z dlhodobého hľadiska aj demencia.

Profesor O'Mara vysvetľuje, že toxické látky sa počas dňa hromadia v mozgu a počas spánku sa odstraňujú.Ak nespíte dostatočne dlho, váš stav „pripomína mierny otras mozgu“.

Vplyv príliš veľa spánku je menej známy, ale je tiež známe, že je spojený s množstvom porúch vrátane poškodenia mozgu u starších dospelých.

3. Rôzne druhy spánku pomáhajú telu zotaviť sa

Náš spánok pozostáva z cyklov, ktoré sú rozdelené do niekoľkých etáp. Každý cyklus trvá od 60 do 100 minút. Každá fáza hrá úlohu v mnohých procesoch, ktoré prebiehajú v našom tele počas spánku.

Prvým štádiom každého cyklu je ospalý, uvoľnený stav medzi bdelosťou a spánkom. Dýchanie sa spomalí, svaly sa uvoľnia, pulz sa spomalí.

Druhým je o niečo hlbší spánok, počas ktorého môžete spať, no zároveň myslieť na to, že ste bdelí.

Treťou fázou je hlboký spánok, kedy je veľmi ťažké sa zobudiť, akákoľvek aktivita v tele je v tejto chvíli na minimálnej úrovni.

Druhá a tretia fáza vstupujú do fázy non-REM spánku, zvyčajne v tomto čase človek nesníva.

Po hlbokom spánku sa na pár minút vrátime do druhého štádia a potom prejdeme do REM spánku, ktorý je zvyčajne sprevádzaný snami.

• Vedci: spánok je kľúčom ku kráse a úspechu v komunikácii
• Prečo sme po jedle ospalí a aké potraviny sú na vine
• Vedci: Denný spánok môže byť znakom cukrovky 2. typu

Počas kompletného spánkového cyklu teda človek prejde všetkými štádiami od prvého po tretie, potom až po krátky čas sa vracia do druhého štádia a potom prichádza štvrté štádium – fáza REM spánku.

V priebehu nasledujúcich cyklov sa dĺžka REM spánku zvyšuje, takže nedostatok spánku ho ovplyvňuje vo väčšej miere.

4. Pracovníci na zmeny s poruchami spánku častejšie ochorejú

Práca na zmeny môže spôsobiť veľa zdravotných problémov. Vedci zistili, že tí, ktorí pracujú na smeny a spia príliš málo v nesprávny čas, môžu byť vystavení zvýšenému riziku vzniku cukrovky a obezity.

Štúdia NHS z roku 2013 zistila, že pracovníci na zmeny výrazne častejšie hodnotia svoje zdravie ako zlé alebo spravodlivé.

Vedci tiež zistili, že ľudia z tejto skupiny trpia oveľa častejšie chronické choroby ako tí, ktorí pracujú podľa štandardného rozvrhu.

Pracovníci na zmeny oveľa častejšie vymeškajú prácu pre chorobu, ukazujú štatistiky.

Rozdiel medzi tými, ktorí sa venujú fyzickej a duševnej práci, je ešte väčší a navyše sa zdá, že nedostatok spánku má väčší vplyv na tých, ktorí vedú sedavý spôsob života.

5. Mnohí z nás trpia nedostatkom spánku viac ako kedykoľvek predtým.

Súdiac podľa správ z médií si možno myslíte, že sme v zajatí epidémie nedostatku spánku. Naozaj sa však nedostatok spánku zvýšil?

Štúdia v 15 krajinách poskytla veľmi zmiešaný obraz. V šiestich krajinách vedci zaznamenali zníženie dĺžky spánku, v siedmich - zvýšenie a ďalšie dve krajiny poskytli protichodné výsledky.

Existuje veľa dôkazov, že za posledných niekoľko generácií sa dĺžka spánku zmenila len málo. Ak sa však opýtate ľudí, ako hodnotia nedostatok spánku, objaví sa iný obraz.

Prečo teda toľko ľudí hlási únavu? Môže to byť spôsobené tým, že problém sa týka určitých skupín a všeobecný trend je ťažké identifikovať.

Problémy so spánkom sa výrazne líšia podľa veku a pohlavia, zistila štúdia 2000 dospelých Britov. V jej priebehu sa ukázalo, že ženy takmer v akomkoľvek veku trpia nedostatkom spánku viac ako muži.

V dospievaní sú ukazovatele viac-menej rovnaké, no potom ženy začnú oveľa viac trpieť nedostatkom spánku – môže za to vzhľad detí. Potom sa medzera opäť uzavrie.

Kofeín a alkohol ovplyvňujú trvanie a kvalitu spánku.

Pravidelné chodenie spať neskôr kvôli práci alebo socializácii znamená, že ľudia menej odpočívajú napriek rovnakému počtu hodín spánku, vysvetľuje Prof Derk-Jan Dijk z Centra pre výskum spánku na University of Surrey.

Niektorí môžu navyše cez týždeň spať príliš málo a cez víkendy prespať, čím sa zvyšuje priemerný počet hodín spánku. Títo ľudia však v konečnom dôsledku stále trpia nedostatkom spánku.

Adolescenti môžu byť obzvlášť postihnutí nedostatkom spánku, povedal profesor Dyck.

6. Nie vždy sme spali tak, ako teraz.

Ale to nebolo vždy normou, hovorí Roger Ekirch, profesor histórie na Virginia Tech. V roku 2001 publikoval vedecká práca viac ako 16 rokov výskumu.

Jeho kniha When the Day Ends uvádza, že pred stovkami rokov ľudia v mnohých častiach sveta spali v dvoch.

Ekirch našiel v denníkoch, súdnych záznamoch a literatúre viac ako dvetisíc svedectiev, ktoré dokazujú, že ľudia išli spať krátko po súmraku, potom v noci bdeli niekoľko hodín – a opäť šli spať.

Podľa jeho názoru to znamená, že telo prirodzene preferuje „segmentovaný spánok“.

Nie všetci vedci s ním súhlasia. Niektorí vedci našli moderné komunity lovcov a zberačov, ktoré nemajú dve fázy spánku, aj keď nemajú elektrické osvetlenie. To znamená, že „segmentovaný spánok“ nie je nevyhnutne predvolenou prirodzenou normou.

K prechodu z dvojfázového na monofázický spánok podľa Ekircha došlo v 19. storočí. Potom možnosť osvetlenia domov viedla k tomu, že ľudia začali chodiť spať neskôr, pričom sa zobúdzali v rovnakom čase ako predtým. Zlepšenie osvetlenia viedlo k zmene biologických hodín a priemyselná revolúcia vyžadovala, aby ľudia boli produktívnejší.

7. Telefóny bránia dospievajúcim spať

Odborníci na spánok sa domnievajú, že tínedžeri potrebujú až 10 hodín spánku denne, no takmer polovica z nich spí podstatne menej, podľa údajov z britského zdravotného systému.

Spálne majú byť miestom oddychu, no je v nich čoraz viac rušivých prvkov, ako sú notebooky, mobilné telefóny. To všetko komplikuje proces ukladania sa do postele.

Máme viac možností zábavy ako kedykoľvek predtým – výsledkom je pokušenie zostať viac hore.

Modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami spôsobuje, že sme menej ospalí. A samotná aktivita – rozprávanie sa s priateľmi alebo pozeranie televízie – stimuluje náš mozog, keď by si mal oddýchnuť.

Štatistiky ukazujú, že väčšina mladých ľudí naďalej kontroluje svoje telefóny aj po tom, ako idú spať.

8. Ďalší výskum porúch spánku

Všetky viac ľudí poraďte sa s lekármi so sťažnosťami na problémy so spánkom.

Analýzou údajov z britského zdravotného systému v júni BBC zistila, že počet štúdií o poruchách spánku v poslednom desaťročí každým rokom rástol.

Faktorov je viacero, no najdôležitejším sa zdá byť obezita, hovorí neurológ Guy Leshziner. Najčastejšou sťažnosťou je podľa jeho pozorovaní obštrukčné spánkové apnoe – narušenie dýchania počas spánku, čo úzko súvisí s problémom nadváhy.

Svoju úlohu zohrali aj médiá, pretože ľudia s väčšou pravdepodobnosťou vyhľadajú terapiu po prečítaní článku o problémoch so spánkom alebo hľadaní symptómov na internete, hovorí.

Odporúčanou liečbou nespavosti je kognitívno-behaviorálna terapia a lekári čoraz viac prichádzajú k záveru, že tabletky by sa v takýchto prípadoch nemali predpisovať. Mnohí to však stále robia, pretože nie každý má najmä mimo veľkých miest možnosť podstúpiť liečbu bez liekov.

9. Existujú rozdiely v rôznych krajinách?

Jedna štúdia skúmala spánkové návyky ľudí v 20 priemyselných krajinách. Ukázalo sa, že čas, keď ľudia idú spať a vstávajú, sa môže v jednom alebo druhom smere líšiť až o hodinu, ale vo všeobecnosti to bolo v rôznych krajinách približne rovnaké.

Spravidla, ak v priemere obyvatelia krajiny išli spať neskôr, zobudili sa neskôr, aj keď nie vo všetkých prípadoch.

Výskumníci dospeli k záveru, že sociálne faktory – pracovný čas, školský rozvrh, voľnočasové návyky – hrajú významnejšiu úlohu ako denná či nočná doba.

V Nórsku, kde sa trvanie tmy môže pohybovať od nuly do 24 hodín, sa dĺžka spánku počas roka mení v priemere len o pol hodiny.

A v krajinách ako Británia, kde časy východu a západu slnka veľmi závisia od ročného obdobia, a v krajinách bližšie k rovníku, kde je tento rozdiel minimálny, zostáva dĺžka spánku počas celého roka konštantná.

A čo vplyv umelého osvetlenia?

Štúdia troch komunít bez prístupu k elektrine v troch krajinách – Tanzánii, Namíbii a Bolívii – zistila, že priemerná dĺžka spánku tam bola približne 7,7 hodiny. Je to rovnaké ako v priemyselných krajinách.

Dĺžka spánku je teda na celom svete približne rovnaká. V týchto komunitách tiež nešli spať hneď, ako sa zotmelo, ale zaspali asi tri hodiny po západe slnka – a zobudili sa pred úsvitom.

Väčšina štúdií ukazuje, že áno, umelé svetlo oneskoruje čas spánku, ale nemusí nutne skrátiť jeho trvanie.

10. "Larks" a "sovy"

Vždy existovali „ranní“ a „večerní“ ľudia. Dokonca máme genetické dôkazy, ktoré to podporujú.

Zdá sa, že umelé svetlo tento efekt umocňuje – najmä pre ľudí, ktorí radšej ponocujú. Ak už máte tendenciu byť nočnou sovou, umelé svetlo vás povzbudí, aby ste zostali hore aj neskôr.

Približne 30 % z nás má tendenciu vstávať skoro ráno a 30 % nočné sovy, pričom zvyšných 40 % je niekde medzi tým – aj keď niekoľko z nich radšej vstáva skôr, ako by malo dlho vstávať.

Môžeme tak čiastočne ovládať naše biologické hodiny. Tí, ktorí sú zvyknutí vstávať a ísť spať neskôr, sa môžu pokúsiť preladiť a získať viac denného svetla.

Tím výskumníkov vybral skupinu dobrovoľníkov v Colorade, ktorým bol odmietnutý prístup k zdrojom umelého svetla. A práve 48 hodín stačilo na to, aby sa ich biologické hodiny posunuli o takmer dve hodiny dopredu.

Hladiny melatonínu – hormónu, ktorý telu hovorí, že je čas pripraviť sa na spánok – začali u dobrovoľníkov stúpať skôr a ich telá sa začali pripravovať na spánok bližšie k západu slnka.