Necítim sa oddýchnutá. Únava po spánku: príčiny rannej únavy. Zdravotné problémy

Veľmi často sa zdá, že dlhý poobedný spánok zbaví únavy a dodá silu a elán. A keď sa vám konečne naskytne dlho očakávaná šanca dať si nedeľný spánok, po tejto sieste sa cítite unavení ako predtým. Prečo sa to deje?

Veda všetko vysvetľuje
Podľa riaditeľa Sleep To Live Institute Roberta Oxmana sú za výskyt ospalosti zodpovedné dva hlavné faktory: homeostatický faktor spánku a cirkadiánne rytmy. Homeostatická zložka je nasledovná: čím dlhšie ste hore, tým viac chemických látok hromadia sa vo vašom mozgu. Nakoniec vám „povedia“, že je čas ísť do postele.
Cirkadiánny rytmus sú vaše vnútorné biologické hodiny. Podľa týchto hodín je telo v určitú dennú dobu (zvyčajne ráno) bdelé a má pocit, že spí (večer). Keď dôjde k porušeniu ktoréhokoľvek z týchto 2 faktorov, človek sa cíti ospalý.
Vedci tiež zistili, že dĺžka denného spánku priamo ovplyvňuje to, ako sa po prebudení cítite.
Podľa výskumu NASA denný spánok by mala trvať od 10 do 26 minút, aby sa zlepšila duševná výkonnosť človeka. Štúdie tiež ukázali, že 26-minútový spánok zlepšil pozornosť – o 54 %.
Ak spíte cez deň viac ako 30 minút, plynule prejdete do fázy REM (fáza rýchleho pohybu očí). Potom je pravdepodobnejšie, že budete spať 90 minút, čo je úplný spánkový cyklus. Bohužiaľ, takýto odpočinok môže znížiť cirkadiánne rytmy a jednoducho narušiť zvyčajnú dennú rutinu, čím narobí viac škody ako úžitku.

Denný spánok ovplyvňuje kvalitu nočného spánku
Ak sa v poslednom čase neustále cítite unavený a roztržitý, pričom ste zvyčajne aktívny a pozorný, potom s vysokou pravdepodobnosťou môžeme povedať, že dôvodom je kvalita vášho spánku. Ak chcete zlepšiť svoje celkové zdravie, musíte analyzovať, ako spíte v noci a počas dňa. Stačí si položiť niekoľko otázok – pomôže vám to určiť, čo presne negatívne ovplyvňuje kvalitu vášho spánku a odpočinku.

• Budíte sa často po spaní?
• Používate svoj telefón, notebook až do chvíle, keď idete spať?
• Pociťujete ráno fyzické nepohodlie?

Pocit únavy po dni v práci Je to prirodzený jav a nespôsobuje úzkosť. Ale keď sa človek, vstávajúci ráno po dlhom normálnom spánku, cíti malátny, preťažený, unavený, stojí to za zváženie. Koniec koncov, takýto stav vecí nemožno nazvať normálnym. Slabosť, apatia, letargia, nekonečná únava, ospalosť, túžba ľahnúť si, neustále očakávanie víkendu – to je mnohým známe. Musíme hľadať dôvody. Budeme analyzovať, aké by mohli byť dôvody tohto stavu a čo je potrebné urobiť.

Je to príčina aj následok zároveň. Chronický únavový syndróm je komplex symptómov, ktorých príčinami môžu byť mnohé odchýlky v zdravotnom stave. Jeden z dôvodov a možno ten najdôležitejší je psychologický. Časté stresové situácie, psychický stres, problémy nasledujúce po sebe - to všetko nemôže ovplyvniť stav ľudského zdravia. Akoby ho opúšťali všetky sily a niekedy nie je schopný nielen pracovať, ale ani vykonať nejaké jednoduché úkony. Spoločníkom tejto patológie je migréna.

Psychológ, psychoterapeut alebo dokonca psychiater môže pomôcť vyrovnať sa s touto pohromou. Tiež je potrebné prehodnotiť životné hodnoty a priority. Možno si neuvedomujete, že vás utláča niečo iné a podvedome to so sebou nesiete dlhé roky.

a D

Áno, niekedy je príčina únavy dosť primitívna – nedostatok niektorých vitamínov. Vitamín B12 je zodpovedný za fungovanie nervových buniek a červených krviniek. Červené krvinky dodávajú tkanivám kyslík, bez ktorého sa živiny nedokážu premeniť na potrebnú energiu. Preto je tu slabosť. Zvyčajne sa s nedostatkom vitamínu B12 spolu so slabosťou objavuje hnačka, prsty na rukách a nohách sú znecitlivené a vyskytujú sa problémy s pamäťou. Mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia pomôžu vyriešiť problém nedostatku vitamínu B12.

Ťažšie je to s vitamínom D. Je to unikátny vitamín a telo si ho vytvára samo vďaka tomu, že je pod slnečné lúče. 30 minút na slnku stačí na to, aby ste dostali malú dávku vitamínu D. Preto sa človek v zime väčšinou cíti unavenejší ako v lete. Hladinu tohto vitamínu je možné skontrolovať krvným testom. Rybia strava, vajcia, pečeň môžu pomôcť doplniť chýbajúci vitamín. A nezabudnite na opaľovanie - viac kráčajte.

Lieky

veľa lieky mať také vedľajšie účinky- apatia, slabosť, únava, letargia. Niektorí výrobcovia to však vôbec nespomínajú. Takéto lieky zahŕňajú antihistaminiká, ktoré silne čerpajú energiu, no anotácia o tomto nič nehovorí. Antidepresíva a antidepresíva majú rovnaký účinok. vysoký tlak. Záver je jednoduchý – zopakujte si, čo pijete, poraďte sa s odborníkom.

Problémy so štítnou žľazou

Typicky sú takéto problémy sprevádzané zmenami hmotnosti, suchou pokožkou alebo naopak, nadmerným potením, menštruačnými nepravidelnosťami, zimnicou a vypadávaním vlasov. Takéto príznaky naznačujú ochorenie štítnej žľazy, ktoré vzniklo. Budem musieť navštíviť endokrinológa. Je absolútne nemožné spustiť chorobu.

Choroby čriev, srdcové choroby, cukrovka

Neschopnosť čriev stráviť lepok obilnín vedie k celiakii. Nadúvanie, hnačka, nepohodlie v kĺboch ​​- to všetko sprevádza silná neustála únava. Telo dáva signál – živín je málo, črevá ich nedokážu vstrebať. Tu sa musíte vzdať chleba a cestovín, pizze, koláčikov, buchiet a iných vecí. Ale to nestačí - bude potrebné absolvovať potrebné testy, aby sa potvrdila diagnóza a predpísala sa liečba.

Po infarkte sa tiež často pozoruje únava a letargia, najmä ráno. Je potrebné zmeniť stravu, jesť nízkotučné jedlá, cvičiť.

Cukrovka je zákerná choroba, ktorá má dva spôsoby, ako vás unaviť. Keď je hladina cukru príliš vysoká, glukóza (potenciálna energia) sa vyplavuje z tela von. Takže to dopadá: čím viac jete, tým horšie sa cítite. Cukrovka sa zároveň prejavuje práve pretrvávajúcou vyčerpávajúcou únavou. A druhým spôsobom pri cukrovke je silný smäd: človek je neustále smädný, dokonca aj v noci vstáva, kvôli čomu je spánok narušený, objavuje sa únava. V prípade cukrovky je potrebná prísna strava, bez ktorej sa choroba nedá poraziť, telesná výchova, kontrola hmotnosti.

Po plnom spánku by ste mali byť veselí, svieži a veselí. Často sa namiesto toho prebúdzame s zlá nálada a podráždenosť. Existuje na to vysvetlenie.

Prečo sa po spánku cítime unavení

1. Akumulácia adenozínu v mozgu

Posledné hodiny pred prebudením trávime v REM spánku. Táto fáza je charakteristická zvýšená aktivita mozog. Najvýraznejším znakom sú rýchle pohyby očné buľvy. Cykly REM a NREM spánku sa opakujú 4-5 krát za noc. Práve počas REM spánku vidíme živé sny.

V tejto fáze mozog spotrebuje pôsobivé množstvo adenozíntrifosfátu (ATP). Je zdrojom a nosičom energie v bunkách. Adenozín potláča elán a pozornosť a stimuluje spánok, preto sa budíme ospalí.

2. Spoločné spanie alebo jeho nedostatok

Na stav po prebudení má vplyv aj to, či ste spali s niekým nablízku alebo nie. Napríklad ženy, ktoré zdieľajú posteľ s mužom, hlásia pokles kvality spánku. Ak ale spánku predchádza sex, nálada ženy sa zlepšuje, znáša priemerný spánok a rannú únavu.

Prítomnosť ženy v posteli nijako neovplyvňuje spánok muža. Naopak, muži zaznamenávajú pokles kvality spánku, keď nocujú sami.

3. Neskorý spánok

Sovy, ktoré radšej zaspávajú a vstávajú neskôr, sú energické cez deň aj večer. Ale pre tých, ktorí radi chodia spať neskoro večer, trpí kvalita spánku a častejšie sa vyskytuje nespavosť.

Nočné bdenie ovplyvňuje hipokampus, ktorý je zodpovedný za emócie, pamäť a pozornosť, a môže dokonca prispieť k zníženiu jeho objemu, čo vedie k zníženiu učenia a straty pamäti a môže byť tiež skorým príznakom Alzheimerovej choroby.

4. Nedostatok cukru

To, čo jeme pred spaním, ovplyvňuje aj našu pohodu. Nedávne štúdie ukázali, že konzumácia sladkostí pred spaním môže zlepšiť náladu ráno. Vylepšená úroveň hladina cukru v krvi spúšťa činnosť neurónov zodpovedných za spánok. Z rovnakých dôvodov má po výdatnej večeri tendenciu spať.

Prečo je dôležité spať

Vedci stále nevedia, prečo spíme. S istotou však vedia, že každý deň potrebujeme aspoň 6-8 hodín spánku. Nedostatok spánku vedie k podráždeniu a aktivuje zlé spomienky a negatívne emócie. Emocionálna nestabilita je dôsledkom neschopnosti predných lalokov mozgu ovládať limbický systém.

Porucha spánku ovplyvňuje aj pamäť a ťažká nespavosť môže viesť k halucináciám. Neustále zlý sen môže spôsobiť autoimunitné ochorenia, rakovina a depresia. Počas spánku sa podľa vedcov mozog zbavuje škodlivých bielkovín, ktorých hromadenie prispieva k rozvoju stareckej demencie. Ak ste sa nevyspali, zahoďte všetko a hneď si zdriemnite!

Cítite sa často po rannom prebudení ospalý? Dobrý spánok vás nedokáže „oživiť“? je známe, že je príznakom viacerých chorôb. Spánok je obdobím odpočinku, kedy sa telo môže zotaviť z každodenného života a tlaky, ktoré podstúpila. Je to spôsob, ako „vypnúť“ a umožniť „dobitie batérií“. V ideálnom svete by ste sa mali po dobrom zobudiť plní energie . Ale nie vždy to tak je.

Všetci potrebujeme pár minút na to, aby sme ráno vstali z postele. Niekomu to môže trvať len niekoľko minút, inému to bude trvať oveľa dlhšie, až niekoľko hodín, kým sa dostane z postele. Nie je to ranná únava. Telo sa práve prebralo zo zimného spánku a prirodzene nejaký čas potrvá, kým telo rozbehne svoju činnosť. Navyše mnohých z nás nevzrušuje myšlienka na rannú prácu, takže pomalosť a ráno môže mať z väčšej časti .

Čo je ranná únava?

ranná únava a na začiatku dňa po prebudení nemá špecifickú definíciu ako choroba. Zamestnanec, ktorý absolvoval nočnú zmenu, sa ráno nepochybne bude cítiť unavený. Presnejšia definícia únavy ako choroby by bola pocit únavy v prípade normálneho spánku – cca 7-8 hodín.

Ak ste išli spať o 22:00 a zobudili ste sa o 6:00, vaša výkon naberie rýchlosť až o 8-9 ráno. Niektorí ľudia sú energickí skôr počas dňa, zatiaľ čo iní dosiahnu svoj vrchol až o 10:00. Pri rannej únave sa človek cíti v prvej polovici dňa, čo vedie k silnému rozpadu v druhej polovici.

Príčiny rannej únavy

Ranná únava je príznakom mnohých chorôb, kde únava býva charakteristický príznak. Môže sa to stať aj počas liečby určité lieky. Nakoniec sa prejavia iné príznaky ako únava, čo definitívnejšie poukazuje na možnú príčinu. napriek tomu bežné príčiny Ranná únava je často prehliadaná, pretože môže pretrvávať mesiace alebo roky bez toho, aby sa objavili nejaké ďalšie závažné príznaky.

Hlavné príčiny rannej únavy:

ťažkosti s dýchaním v noci;

chrápať;

kyslý reflux;

alkohol a stimulanty;

nočný pôst;

ťažkosti s dýchaním počas spánku.

Problémy s dýchaním počas spánku sú často spojené s určitými zdravotnými problémami. Môžu sa pohybovať od upchatého nosa a sínusitídy až po chronickú obštrukčnú chorobu pľúc ( Chronická bronchitída a emfyzém) až po zlyhanie srdca. Jedným z najčastejšie prehliadaných problémov je spánkové apnoe. Pri spánkovom apnoe človek na krátku dobu prestane dýchať, čo spôsobuje neustále prebúdzanie v noci, aby sa obnovil normálny spôsob dýchania, čo následne ovplyvňuje na kvalite spánku.

Tipy, ako sa vyhnúť chrápaniu

Skúste schudnúť. Pár kíl môže ísť ďaleko a dokonca vyriešiť váš problém s chrápaním.

Nepoužívajte alkohol resp tabletky na spanie.

Pokúste sa spať na strane, ktorá je pre vás pohodlná.

Pálenie záhy vo sne

Spätný tok žalúdočnej kyseliny do pažeráka sa nazýva gastroezofageálna refluxná choroba. Hlavným príznakom je pálenie záhy. V noci sú procesy v žalúdku aktívnejšie. Spätný tok žalúdočnej kyseliny do pažeráka je uľahčený spánkom na chrbte, čo spôsobuje pálenie záhy. Z tohto dôvodu sa u pacientov s gastroezofageálnym refluxom zhoršujú symptómy v noci a počas spánku.

Pálenie záhy môže byť natoľko závažné, že vás zobudí alebo vám zabráni zaspať. Aj keď sa nezobudíte s pocitom pálenia záhy, stále to môže viesť k nezdravému spánku. Prejedanie sa, nadmerné pitie, neskoré nočné maškrtenie, to všetko môže prispieť k žalúdočným problémom.

Spôsoby, ako zaspať bez alkoholu a liekov na spanie

Skúste vysadiť alkohol a prášky na spanie a uvidíte, či sa kvalita vášho spánku zlepší.

Uistite sa, že chodíte spať každú noc v rovnakom čase.

Udržujte teplotu v miestnosti a pred spaním ju tiež vyvetrajte.

Ak nemôžete zaspať bez použitia nejakej látky, môžete byť závislý a potrebujete správnu rehabilitáciu.

Hlad v noci

Zaspať nalačno nie je jednoduché. Pocit hladu je nepríjemný a ak telo potrebuje výživu, naruší spánok. Aj keď sa neodporúča jesť pred spaním, najmä ak trpíte refluxom kyseliny, mali by ste dostať dostatok energie v čase večere. Netreba sa prejedať.

Ako sa vyhnúť hladu v noci počas spánku

Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním. Skúste vypiť pohár vody hodinu pred spaním, ak si myslíte, že máte hlad.

Ak chcete normalizovať spánok, môžete sa obmedziť na užívanie sedatív. rastlinného pôvodu. Liečivo vykazovalo vysokú účinnosťNervo-Vit", ktoré zahŕňa:materina dúška , valeriána lekárska , Melissa , vitamín CAcyanóza modrá , ktorý má zase upokojujúce vlastnosti. Podľa sedatívnej aktivity cyanózy v experimente prevyšuje valeriánu lekársku 8-10 krát. Stimuluje funkciu kôry nadobličiek, reguluje metabolizmus lipidov. Modrá cyanóza pomáha zmierniť epileptické záchvaty. Saponíny cyanózy inhibujú rozvoj aterosklerózy. Modrá cyanóza je pomerne zriedkavá a ťažko sa pestuje liečivá rastlinaúspešne sa však pestuje na poliach spoločnosti Parapharm LLC, ktorá sa nachádza v ekologicky čistom okrese Kameshkirsky v regióne Penza. Dospelí užívajú 2-3 tablety 3x denne s jedlom po dobu 2 týždňov. je prírodný koncentrát biologicky aktívnych zlúčenín, bielkovín, makro- a mikroprvkov. Ide o 20 aminokyselín rôznych vlastností, 28 mikroelementov, provitamín A, vitamíny skupín B, D, P, PP, K, flavonoidy, fytoncídy, enzýmy.materská kašička - aktivuje činnosť tráviacich orgánov, normalizuje krvný tlak, zvyšuje obsah železa, červených krviniek, hemoglobínu v krvi. Rovnaké zloženie tento liek obohatené o komplex antioxidantov: dihydrokvercetín a vitamín C. Recepcia: pre dospelých 1 tableta 2-krát denne počas jedla, trvanie prijatia je 3-4 týždne.

Únava sa dá nazvať príznakom modernosti. Dlhá pracovná doba a veľa povinností vám môže brániť v tom, aby ste si dopriali odporúčaných 8 hodín spánku, čo môže viesť k pocitu únavy. Ale čo ak máte dostatok spánku každú noc a energia vám stále rýchlo ubúda? Môžete sa cítiť frustrovaní, ak chcete zo svojho dňa vyťažiť maximum, no stále sa neviete dočkať, kedy sa deň skončí.

Aké je tajomstvo únavy?

Problém môže spočívať v kvalite spánku, nie v jeho kvantite. Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú to, ako v noci spíte. Ak si teda myslíte, že ste sa dobre vyspali, no napriek tomu sa počas dňa cítite unavení, pravdepodobne existujú problémy, ktoré si neuvedomujete.
Uskutočnilo sa množstvo výskumov, aby sa zistilo, ako kvalita spánku ovplyvňuje našu pohodu. Neustály pocit únavy môže výrazne znížiť kvalitu života a bráni vám užívať si udalosti. Navyše únava vás robí náladovými a podráždenými. Ak sa pýtate, prečo stále trpíte únavou napriek tomu, že v noci dostatočne spíte, tu sú niektoré možné dôvody ktoré to vysvetľujú.

Nedostatočné množstvo fyzickej aktivity

V práci trávime veľa času. Pre obrovské množstvo ľudí to znamená, že musia stráviť sedením až 8 hodín. Sedavý spôsob života môže ovplyvniť naše telo a myseľ oveľa viac, ako si uvedomujeme. To je nezdravé nielen z hľadiska nadváhu. Tento životný štýl je dôvodom, prečo sa cítite unavení a letargickí. Môže to ovplyvniť aj váš spánok, pretože vaše telo nevyprodukovalo dostatok energie na kvalitný spánok.
Možno si myslíte, že každodenné cvičenie vám len zvýši únavu. Ale v skutočnosti budú môcť omladiť telo a podporiť najlepšiu kvalitu spať. Denne môžete cvičiť ráno, počas obedňajšej prestávky alebo večer. Či tak alebo onak, zvyšujú potrebu vášho tela na spánok produktívnym a prirodzeným spôsobom. Počas práce si tiež dávajte prestávky. Posedenie si môžete prerušiť malou „prechádzkou“ po kancelárii. Zvýšite tak svoje šance na kvalitný spánok.

Dehydratácia

Koľko vody denne vypijete? Dehydratácia výrazne prispieva k pocitu únavy. Mnoho ľudí si neuvedomuje, ako málo vody pijú počas dňa, pretože všetku tekutinu, ktorú pijú, tvoria nápoje s vysokým obsahom cukru alebo káva. Prirodzene, nie sú také užitočné ako voda. Dehydratácia má škodlivý vplyv na celé telo. Naše orgány nemôžu pracovať tak efektívne, pretože srdce k nim posiela kyslík zníženou rýchlosťou, čo vedie k pocitu únavy. Uistite sa, že pijete 8-10 pohárov vody denne a nepreháňajte sa sladkými nápojmi, pretože vedú k zbytočným poklesom energie.
Keďže náš mozog tvorí z 85 % voda, ukazuje to, aké dôležité je zostať hydratovaný pre optimálnu kvalitu spánku. Zvýšenie denného príjmu vody vám pomôže udržať si energiu dlhšie počas dňa a umožní vášmu mozgu lepšie pracovať.

Slabá výživa

Zlá strava môže mať veľký vplyv na to, ako sa počas dňa cítite. Ak jete potraviny s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov, môže to byť dôvod, prečo sa cítite unavenejší, ako by ste mali. Zdravá a vyvážená strava môže mať obrovský vplyv na telo a myseľ a môže byť zbraňou v boji proti únave. Existuje mnoho štúdií, ktoré ukazujú, ako strava ovplyvňuje kvalitu spánku, preto je mimoriadne dôležité zlepšiť stravu, ak trpíte únavou.
Jedzte dostatok potravín, ktoré vám dodajú energiu na dlhú dobu. Patrí medzi ne červené mäso bohaté na železo, celozrnné výrobky, orechy, zelená listová zelenina a sušené ovocie. Je veľmi dôležité spestriť stravu, zaradiť potraviny, ktoré majú nízky obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a živiny. Zdravé raňajky sú nevyhnutné v boji proti únave. Bez nej naše telo prechádza dlhým obdobím hladovania, ktoré núti naše telo rýchlejšie využívať svoje zdroje a energiu. Zdravé, energeticky bohaté raňajky ako cereálie, vajíčka, celozrnné alebo cereálne toasty vám dodajú energiu. Jesť v pravidelných intervaloch počas dňa zabráni ďalším poklesom energie.

depresie alebo stresu

Ďalšou príčinou únavy môže byť depresia alebo neustály stres. Nie vždy si uvedomujeme, že trpíme týmito problémami a vidíme len znaky, ako je pocit únavy a nízka motivácia. Musíte prísť na to, čo by mohlo spôsobiť, že sa cítite takto. Je vo vašom živote niečo, čo vám spôsobuje stres? Alebo sa cítite emocionálne preťažení? Tieto pocity môžu byť úplne normálne, ale ak pretrvávajú, je rozumné zvážiť, ako možno problém riešiť.
Cvičenie a úprava stravy, ako aj relaxačné techniky vám môžu pomôcť v boji proti stresu a depresii. Je veľmi dôležité starať sa nielen o svoje telo, ale aj o svoj psychický stav, keďže emocionálny stres vás môže veľmi ovplyvniť.

Nerovnováha krvného cukru

V závislosti od vašej stravy môže byť príčinou vášho nedostatku energie nerovnováha cukru v krvi. Hladina cukru sa môže destabilizovať v dôsledku zmien v stravovaní, ktoré práve dodržiavate. Ak jete veľa spracovaného produkty na jedenie alebo tie, ktoré majú vysoký obsah cukru, môžete pociťovať pravidelné zrážky počas dňa. Ak je to tak, je veľmi dôležité znížiť príjem rafinovaného cukru, aby sa vyrovnala hladina v krvi. To môže znamenať, že rafinovaný cukor bude musieť byť úplne odstránený. Ten, ktorý sa nachádza v ovocí, je oveľa zdravší. Vyhnite sa preto rafinovanému cukru vždy, keď je to možné. Aj keď máte chuť na sladké, skúste na pár týždňov vynechať všetky sladkosti, aby ste zistili, či je nejaký rozdiel v tom, ako sa cítite.

Zdravotné problémy

Ak ste si istí, že sa zdravo stravujete, pijete veľa vody, nemáte skutočný dôvod na stres a pravidelne cvičíte, no stále trpíte únavou, potom môže ísť o zdravotný problém, ktorý treba riešiť. Existuje mnoho príčin extrémnej únavy, ako je napríklad anémia. Pri tomto ochorení nastáva problém s tvorbou hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za transport krvi po tele. Iné príčiny môžu zahŕňať syndróm chronickej únavy, spánkové apnoe, štítna žľaza, žľazová horúčka a ďalšie. Nikdy nediagnostikujte sami! Je veľmi dôležité poradiť sa s lekárom a prediskutovať všetky nebezpečné zmeny, ktoré sa môžu v tele vyskytnúť.

Veci na zapamätanie...

Pamätajte, že aj keď máte dostatok spánku, jeho kvalita je veľmi dôležitá a je kľúčom k odstráneniu únavy a vyčerpania počas dňa. Úprava životného štýlu môže priniesť značné výhody. Skúste v ňom teda urobiť niekoľko zmien a uvidíte, čo sa stane o pár týždňov.