Schudnete skákaním cez švihadlo. Švihadlo: hra z detstva alebo prostriedok na chudnutie. Konvenčné s gumeným káblom

Švihadlo je položka, ktorá je nielen užitočná na chudnutie, ale aj taká, ktorá nevyžaduje, aby ste veľa míňali na návštevu telocviční. Toto je cenovo najdostupnejšia možnosť, s ktorou sa môžete rýchlo a efektívne zbaviť nadbytočných kilogramov. Teraz vás zaujíma otázka: koľko potrebujete schudnúť? Intenzívne a pravidelné cvičenie prinesie želaný efekt a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Vaša pohoda sa zlepší, dýchanie bude rovnomernejšie, váha začne miznúť.

Skákanie je dobré

Švihadlo je presne ten istý simulátor ako ktorýkoľvek iný. Pri správnom a pravidelnom cvičení nebude výsledok horší ako po aerobiku alebo plávaní. Odpoveď na otázku, koľko potrebujete skákať cez švihadlo, aby ste schudli, je jednoduchá: systematicky, inak pozitívnu dynamiku jednoducho neuvidíte. Musíte si urobiť jasný plán, natrieť si záťaž na každý deň a podľa toho sa riadiť.

Pozitívny vplyv na zdravie:

Pravidelné posilňujú nohy, posilňujú ich a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
Dôjde k citeľnému zlepšeniu výkonu.
Cvičenie predchádza srdcovým chorobám.
Ide o výbornú prevenciu celulitídy.

Okrem toho všetkého sa pri skákaní telo uvoľňuje.To znamená, že tréning vás nabije pozitívnou energiou na zvyšok dňa.

Koľko potrebujete skákať cez švihadlo denne, aby ste schudli

Kľúčová otázka pre každé dievča, ktoré si dalo za cieľ zbaviť sa nadváhu, je aká by mala byť intenzita tréningu každý deň, aby výsledok nenechal na seba dlho čakať.

Prvýkrát, akonáhle začnete skákať cez švihadlo, frekvencia tried by mala byť rozdelená na celý deň. Mali by existovať tri prístupy, ktoré trvajú od 10 do 15 minút. Pokračujte daným tempom počas celého týždňa, až potom je možné záťaž zvýšiť. Predtým sa to neodporúča z toho dôvodu, že prílišné zaťaženie svalových skupín môže viesť k tomu, že vás začne všetko bolieť a potom sa to nebude dať cvičiť.

Naberanie tempa

Koľko by ste teda mali skákať cez švihadlo denne, aby ste schudli? V prvom týždni bude intenzita tréningu nízka, no na spustenie procesu spaľovania tukov stačí. Efekt navyše bude pôsobiť ešte niekoľko hodín po tom, čo už skáčete.

Potom by ste si mali urobiť rozvrh na druhý týždeň. Ku každému tréningu si môžete pridať 10 minút. Teraz bude vaša jedna sada trvať 25 až 30 minút. Aj keď sa cítite dobre a vydržíte dlhšie, nerobte to.

Maximálny čas, ktorý možno pridať každý týždeň, je 10 minút. Telo dostane odmerané zaťaženie a svaly nebudú pociťovať nadmerné napätie.

Naučiť sa správne skákať

Nestačí vedieť, koľko potrebujete skákať cez švihadlo, aby ste schudli 10 kg, ale musíte to vedieť aj správne. Zdá sa, že ide o najjednoduchší simulátor, ale stále musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

Svaly treba vždy zahriať. Z tohto dôvodu by ste na začiatku tréningu nemali príliš skákať. Dajte svojmu telu trochu času, aby si zvyklo.
Pri skákaní by mali byť lakte čo najbližšie k telu.
Pohľad smeruje len dopredu, chrbát je rovný.
Nepristávajte pri skákaní na celé chodidlo. Podlahy by sa mali dotýkať len prsty na nohách, päty by mali zostať vo vzduchu.

Výber lana

Počas tréningu by ste sa mali cítiť čo najpohodlnejšie, preto si predtým, ako si vypočítate, koľko potrebujete skákať na lane, aby ste schudli, musíte individuálne zvoliť správnu dĺžku.

Je to veľmi jednoduché. Vezmite lano do rúk, nohy položte do jeho stredu. Potom potiahnite lano tak, aby viedlo pozdĺž tela. Optimálna dĺžka bude taká, ktorá umožňuje, aby ruky zostali na úrovni hrudníka.

Ak si lano vyberiete nesprávne, počas vyučovania budete neustále pociťovať nepohodlie: utiahnite nohy alebo sa zamotajte do lana. V tomto prípade jednoducho nebude možné dosiahnuť žiadnu efektivitu z tried. Len budete neustále nervózni.

Cvičenie na lane

Už viete, koľkokrát denne musíte skákať cez švihadlo, aby ste schudli, zostavili ste si tréningový plán. Teraz je čas začať cvičiť.

Efektívne cvičenia:

Najjednoduchšie skoky na dvoch nohách, pamätáme si ich z detstva.
Striedajte pri skákaní nôh (vľavo, potom vpravo).
"Túlavé skoky". To je, keď sa v procese pohybujete zo strany na stranu alebo tam a späť.
Veľmi efektívne bude vykonávať cvik dozadu. V tomto čase sa zvyšuje koncentrácia a spáli sa viac kalórií.
Môžete dokonca urobiť imitáciu behu na mieste, čo dáva vynikajúci výsledok.

Vďaka tejto zostave cvikov si môžete spestriť cvičenie každý deň. Nikdy vás to neomrzí a naopak, hodiny vám to ešte spríjemní. Hlavne nezabúdajte na individuálne výpočty, koľko minút potrebujete skákať cez švihadlo, aby ste schudli a neprekračujte toto obdobie vopred.

Reakcia tela na skákanie

Najdôležitejšou vecou pri cvičení na lane je vydržať prvých 6 minút. Faktom je, že v tomto čase má telo nedostatok kyslíka, srdce začne biť rýchlejšie a vy sa cítite unavení. Nemali by ste sa obávať, je to celkom normálne, pretože zaťažujete svaly.

Tento stav bude pokračovať 5-6 minút. Ak dokážete zhromaždiť silu vôle do päste a vydržať ju, neskôr to bude oveľa jednoduchšie. Telo si zvykne, tep sa vyrovná, kyslík začne stačiť.

O pár týždňov už zabudnete, koľko potrebujete skákať cez švihadlo, aby ste schudli. Intenzita tréningu sa zvýši a cvičenia budete pokojne vykonávať 30-40 minút v kuse, bez povšimnutia času.

Kedy bude výsledok

Ako dlho trvá skákanie cez švihadlo schudnúť je otázka, ktorá zaujíma každú ženu, ktorá sa rozhodne pre tento typ tréningu. Priemer na 15 minútové cvičenie je približne 750 kalórií.

Ak chcete presne vypočítať, koľko energie sa spotrebuje pri určitej intenzite cvičenia pri vašej hmotnosti, musíte 9 kalórií vynásobiť počtom kilogramov. Výsledným výsledkom bude číslo ukazujúce, koľko energie spálite počas tréningu. Samozrejme, získaný výsledok sa vám nemusí zdať taký skvelý. Najväčším plusom skákania cez švihadlo je však to, že na rozdiel od diéty neskôr nepriberiete späť. Kilogramy budú postupne miznúť, výsledok bude opravený.

Koľkokrát musíte skákať cez švihadlo, aby ste schudli? Táto hodnota sa môže líšiť od osoby k osobe. Všetko závisí od intenzity cvičení.

Kontraindikácie

Napriek tomu, že švihadlo je najbezpečnejším posilňovacím strojom, aký dnes možno nájsť, existuje množstvo kontraindikácií, ktoré je dôležité zvážiť:

Neodporúča sa skákať cez švihadlo tým ľuďom, ktorí trpia.Faktom je, že často v takýchto prípadoch má človek nejaké problémy súvisiace s vnútorným stavom tela.
Musíte individuálne vypočítať, koľkokrát musíte skákať cez švihadlo, aby ste schudli, a nezvyšovať intenzitu tréningu vopred, je to nebezpečné pre všetky svalové skupiny.
Ak máte najmenšie problémy spojené s chrbticou, švihadlo je prísne zakázané, podobne ako iné pohybové aktivity.
Nemôžete začať trénovať po jedle, dať žalúdku trochu času na strávenie všetkého a relaxovať.

Teraz viete, koľko potrebujete skákať cez švihadlo, aby ste schudli. Ohlasy na tento typ tréningu možno nájsť len pozitívne. Všetci svorne tvrdia, že skákanie je skutočne efektívne. Pri správnom rozvrhnutí času na hodiny na seba výsledok nenechá dlho čakať. Svedčia o tom recenzie mnohých stážistov bez ohľadu na vek.

švihadlo- jeden z najlepších simulátorov chudnutia, ktorý nevyžaduje veľké náklady na materiál a dlhú zábavu v telocvični. Ale aby ste dosiahli požadované výsledky bez opustenia domova, musíte to vedieť ako skákať cez švihadlo na chudnutie Tiež, ako dlho by mala táto relácia trvať? O tom všetkom si dnes povieme. Začnime však výhodami, ktoré vám prinášajú švihadlo.

Prečo je skákanie užitočné?

švihadlo- sú to rovnaké športy ako beh, plávanie, aerobik, tanec atď., preto ako v každom športe aj tu je potrebná pravidelnosť. Bez systematického tréningového programu nedosiahnete dobrý výsledok. Ale ak ste si napriek tomu vytvorili jasný tréningový plán a prísne ho dodržiavali, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Skákanie cez švihadlo rozvíja silu nôh a zlepšuje vestibulárny aparát, zlepšuje kardiovaskulárne a dýchacie systémy, dokončenie práce gastrointestinálny trakt, rozveseliť vďaka produkcii hormónov šťastia, ale hlavne skákanie cez švihadlo vám pomôže schudnúť a zoštíhlia vaše nohy a zlepšením lymfatického toku sú aj prevenciou celulitídy.

Koľko a ako často skákať, aby ste schudli?

Otázka koľko skákať cez švihadlo na chudnutie, je najdôležitejším momentom pre každé dievča, ktoré sa pustí do chudnutia.

Keď práve začínate skákať, frekvencia vašich tried by mala byť 3-krát týždenne po 10-15 minút denne. Po prvom týždni tréningu môžete pokojne zvýšiť čas tréningu na 25-35 minút. A v treťom týždni pridajte ďalších 10 minút. Najoptimálnejší čas na skákanie cez švihadlo je 45 minút, to je celkom dosť na spustenie procesu spaľovania tukov a pri dostatočne intenzívnych skokoch to funguje ešte hodinu a pol po skončení tréningu.

DÔLEŽITÉ!

Nezačínajte naháňať skvelé výsledky od prvých lekcií! Ani nepomyslite na to, že vo svojom jubilejnom prvom tréningu zvládnete všetkých 45 minút skákania, nedovedie vás to k vytúženému výsledku a namiesto toho poriadne zaťažíte všetky orgánové systémy, ale bremeno toho odnesie nepripravené srdce. fúkať. A na druhý deň nebudete môcť vstať z postele, pretože vás budú strašne bolieť nohy a svaly dolnej časti nôh, najmä lýtka, takže bude pre vás ťažké chodiť.

Koľko skákať cez švihadlo tomu zabrániť? Záťaž je potrebné pridávať postupne. Samozrejme, bolesti svalov sa po prvých tréningoch úplne nevyhnete, no budú aspoň šetrnejšie a znesiteľnejšie. A potom si telo úplne zvykne na záťaž tohto druhu a váš tréning vám prinesie len potešenie.

Aby ste trénovali kardiovaskulárny systém, musíte skákať 15 minút 3-krát týždenne a na chudnutie - 30-45 minút 3-5-krát týždenne.

Ako správne skákať?

Ak chcete vidieť výsledok, musíte vedieť ako. Na to existuje veľmi jednoduché pravidlá ktoré treba dodržiavať.

Na začiatku tréningu sa neponáhľajte s nasadením príliš vysokého a intenzívneho tempa. Pomalým skákaním sa zahrejte a pripravte svaly na prácu a vyhnete sa prípadnému zraneniu.
Lakte by mali byť čo najbližšie k telu a lano by sa malo otáčať iba zápästím.
Chrbát a hlava by mali byť rovné a pohľad by mal smerovať pred vás.
Pri dopadaní sa podlahy dotýkajte len prstami, nedopadajte na celé chodidlo (päty by sa nemali dotýkať podlahy).

Ako si vybrať švihadlo?

Aby ste si správne vybrali dĺžku svojho „simulátora“, musíte zdvihnúť oba konce lana a postaviť sa na jeho stred oboma nohami a natiahnuť lano pozdĺž tela - ruky by ste mali mať na úrovni hrudníka. Ak sú nižšie, lano je pre vás príliš krátke a nohy si budete musieť neustále uťahovať; a ak máte ruky nad hrudníkom, lano je pre vás príliš dlhé a bude pre vás ťažké ovládať pohyby.

V procese tréningu tento faktor, rovnako ako správna dĺžka lana, výrazne ovplyvňuje kvalitu a efektivitu vykonávaných cvikov a tým aj váš konečný výsledok z týchto tréningov.

Cvičenie na lane

Ako správne skákať cez švihadlo, aby ste schudli, Brnkačka. Nižšie uvádzam niekoľko cvičení, ktoré môžete použiť vo svojom tréningu a upraviť ich podľa svojich predstáv.

Skoky na oboch nohách - normálne skoky;
Skákanie na ľavú nohu, potom na pravú nohu - skákanie so zmenou nôh;
Skákanie zo strany na stranu na dvoch nohách – „túlavé skoky č. 1“;
Skákanie tam a späť - "túlavé skoky č. 2";
Skákanie, krútenie lana dozadu - skákanie tam a späť;
Skákanie-imitácia behu na mieste - skok-beh;
Skákanie s uvoľňovaním striedavo rovnomerných nôh vpred - jump-kick;
Skákanie s dvoma nohami pritlačenými k zadku (nezabudnite sa dotknúť zadku) - skok-tlieskanie.

Týchto pár cvikov vám pomôže urobiť váš tréning pestrým a nie nudným. Použitím nie jedného druhu skokov, ale niekoľkých, ale skôr všetkých naraz, robíte tréning zaujímavejší a vzrušujúcejší. A čo je najdôležitejšie, čas plynie oveľa rýchlejšie, nie je žiadnym tajomstvom, že monotónnosť a stálosť človeka rýchlo obťažujú a stráca záujem o akékoľvek podnikanie a školenie nie je výnimkou. no, ako skákať cez švihadlo na chudnutie, už viete, teraz prejdime k ďalšej dôležitej otázke.

Čo sa stane s naším telom, keď skočíme?

V prvých troch minútach skákania cez švihadlo sa vám niekoľkokrát zrýchli tep a vaše telo začne pracovať v anaeróbnom režime (s nedostatkom kyslíka), keďže od prvej minúty je intenzita vášho tréningu dostatočná. vysoký stupeň v porovnaní s rovnakým joggingom. Ani pri minimálnom tempe skákania nezvládnete menej ako sedemdesiat otáčok lana za minútu, a to nie je pre vaše telo tak málo. Ale už po 6. minúte nepretržitého skákania sa zásoba kyslíka vyrovná a telo sa prepne do aeróbneho režimu spotreby energie. Od tohto momentu sa vám ľahšie skáče, vyrovná sa vám dýchanie a máte takpovediac „druhý dych“. Preto je také dôležité vydržať najťažšie prvé minúty tréningu a potom to bude oveľa jednoduchšie a budete môcť skákať 5, 10 a 20 a dokonca 40 minút bez zastavenia.

Ako dlho bude trvať, kým uvidíte výsledky pri skákaní cez švihadlo?

Pravdepodobne vás zaujímajú takéto otázky: koľko kalórií sa minie pri skákaní cez švihadlo? Ako rýchlo môžete schudnúť skákaním cez švihadlo?

Priemerná spotreba kalórií za hodinu tréningu na lane s intenzitou 120-140 skokov za minútu je 750 kcal. Ak chcete presnejšie vypočítať, koľko kalórií strávite počas tréningu, berúc do úvahy vašu hmotnosť, musíte vziať 9 kcal a vynásobiť svojou hmotnosťou v kg. Výsledok ukáže, koľko kalórií miniete za 1 hodinu tréningu.

Príklad: dievča s hmotnosťou 60 kg skáče 30 minút.

9*60=540 kcal/2=270 kcal

Na polhodinový tréning s intenzitou 120-140 skokov za minútu dievča strávi 270 kcal.

Toto číslo nie je také veľké, ako by ste mohli očakávať, ale zobrali sme priemernú intenzitu tréningu. Ak chcete spáliť viac kalórií, skáčte častejšie a dlhšie. Všetko vo vašich rukách!

Optimálna srdcová frekvencia pri skákaní cez švihadlo sa vypočíta podľa vzorca: (220-vek) x 0,6.

Ak správne skákať cez švihadlo, a čo je najdôležitejšie s konštantnou frekvenciou a pravidelnosťou, potom bude výsledok takýchto tried viditeľný už za 2-3 týždne, samozrejme, ak nezabudnete na stravu.

Kontraindikácie

Nie každý môže skákať cez švihadlo, pretože tento typ tréningu je dosť intenzívny a má množstvo kontraindikácií. Sú nasledovné:

- nemôžete skákať cez švihadlo pre ľudí, pretože hmotnosť výrazne presahuje ich normu. Je to spôsobené tým, že mávajú rôzne zdravotné problémy, kde je intenzívna fyzická aktivita kontraindikovaná.

- švihadlo je zakázané pre ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo chrbticou, pretože pri skákaní je ich zaťaženie desaťkrát vyššie ako bežné zaťaženie.

- Počas bolesti hlavy alebo migrény nemôžete skákať.

- Nemôžete skákať na plný žalúdok, to znamená ihneď po jedle. Musíte počkať aspoň hodinu a až potom pokračujte v cvičení.

- nemôžete skákať na lane pre ľudí, ktorí majú problémy so srdcom alebo majú zvýšené arteriálny tlak.

Tu sme sa zaoberali takýmito dôležité otázky ako: kto vie skákať cez švihadlo? Ako správne skákať cez švihadlo, aby ste schudli? Koľko kalórií sa spáli počas cvičenia na švihadle? Ako dlho trvá skákanie cez švihadlo na chudnutie? A zaoberali sme sa aj mnohými ďalšími bodmi.

A teraz vám predstavujem video, s ktorým sa to môžete naučiť správne skákať cez švihadlo a čo je najdôležitejšie, robte to pre svoje potešenie.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Skákanie cez švihadlo je jednou z najbežnejších možností kardio záťaže, ktorá sa používa ako na chudnutie, tak aj na zlepšenie funkčných vlastností športovca. Používajú sa takmer v každom športe: fitness, bojové umenia, crossfit a mnohé iné.

Toto cvičenie, ktoré pozná každý už od detstva, vám umožňuje minúť obrovské množstvo kalórií, zlepšiť koordináciu a anaeróbnu vytrvalosť a zvýšiť celkovú intenzitu tréningu a akéhokoľvek funkčného komplexu. Preto vám odporúčame, aby ste si tento jednoduchý (na prvý pohľad) cvik zobrali do prevádzky a často ho zaradili do tréningového procesu.

V tomto článku si povieme o výhodách skákania cez švihadlo, zvážime správnu techniku skákania a dáme niekoľko praktických odporúčaní.

Výhody skákania cez švihadlo

Výhody tohto cvičenia sú zrejmé:

stanete sa oveľa odolnejšími;
stráviť veľa kalórií;
stratiť nadváhu;
zlepšiť svalovú úľavu;
rozvíjať obratnosť a koordináciu;

Okrem toho je takéto cvičenie strednej intenzity veľmi užitočné pre kardiovaskulárny systém, pretože normalizuje krvný tlak a trénuje jednotný rytmus dýchania. Práca pri mierne zvýšenej srdcovej frekvencii (asi 120 úderov za minútu) robí váš srdcový sval silnejším a odolnejším. Je pre ňu oveľa jednoduchšie vyrovnať sa s celým objemom záťaže v tréningu.

Škody a kontraindikácie

Nie všetci športovci však profitujú zo skákania cez švihadlo. Nadmerné cvičenie zamerané na rozvoj vytrvalosti môže poškodiť kardiovaskulárny systém. Hovoríme o maximálnej a submaximálnej záťaži. Pri tomto štýle tréningu tep prekračuje všetky prípustné hodnoty a o nejakých zdravotných benefitoch už nemôže byť ani reči.

Obzvlášť opatrní by mali byť športovci s ochorením srdca, napríklad ischemickou chorobou srdca, vrodenou alebo získanou malformáciou, arytmiou, arteriálnou hypertenziou.

Pri takýchto ochoreniach by mal byť celý tréningový plán založený na odporúčaniach špecialistu. Bez správnej kontroly zvonku si ľahko ublížite na zdraví, preto buďte pri skákaní cez švihadlo opatrní.

Okrem ľudí, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, sa skákanie cez švihadlo neodporúča ani športovcom, ktorí si nejakým spôsobom poškodili kĺby a väzy kolien, chodidiel či členkov. Napríklad by ste sa o toto cvičenie nemali opierať, ak ste mali napríklad vyvrtnutie kolena alebo zlomeninu metatarzálnych kostí - to je plné bolestivé pocity a v niektorých prípadoch recidívy poranenia.

Neodporúča sa aktívne skákať športovcom kŕčové žilyžily. Vo všeobecnosti sú kŕčové žily medzi návštevníkmi posilňovní chorobou z povolania. Často je jeho zameranie lýtkové svaly. A hlavná záťaž pri skákaní s lanom na nich padá.

Aké svaly pracujú?

Ako také je pri skákaní malé dynamické zaťaženie. Svaly sa nestihnú úplne stiahnuť a natiahnuť, keďže práca prebieha rýchlym tempom, po každom skoku hneď nasleduje ďalší.

Práca pri skákaní cez švihadlo sa vykonáva vďaka týmto svalom:

lýtkové svaly;
kvadriceps;
biceps femoris.

Nepriamo dopadá záťaž aj na zadok a brušné svaly. Tiež malá záťaž padá na biceps, predlaktie a malé svaly rúk, pretože počas skokov posúvame lano rukami. Extenzory chrbtice slúžia ako stabilizátory pri skákaní cez švihadlo – vďaka nim udržiavame rovnováhu.

Skákanie cez švihadlo na chudnutie

Počas sušenia alebo chudnutia je našou hlavnou úlohou tvoriť. To sa dosahuje dvoma spôsobmi: kompetentnou stravou a intenzívnou fyzickou aktivitou. Okrem toho je na to obzvlášť dôležitá kardio záťaž. Telo to celkom ľahko vníma, pretrénovanie, vykonávanie je takmer nemožné. Zotavovanie z tréningu prechádza rýchlo - jeden deň bude stačiť, ak nehovoríme o niekoľkých desiatkach komplexov so skákaním cez švihadlo alebo maratónmi. Pri tomto cvičení sa minie obrovské množstvo kalórií, vytvorí sa ešte silnejší energetický deficit.

Koľko kalórií spálite za hodinu tréningu na švihadle?

Napríklad pomocou švihadla ako prostriedku na chudnutie spálite na každých 100 skokov 45 až 80 kalórií. Takéto rozšírenie ukazovateľov závisí predovšetkým od vlastnej hmotnosti športovca. Čím vyššia je hmotnosť, tým viac energie je potrebné na jeden skok. Ukazuje sa, že za jednu hodinu tréningu s lanom môžete minúť od 700 do 1200 kalórií - tento aspekt už viac závisí od vašej vytrvalosti, techniky vykonávania cvičenia a schopnosti správne pracovať s projektilom. 900 kalórií berme ako priemer, v ktorom sa zorientuje každý, aj nie príliš trénovaný športovec.

Teraz urobme malé porovnanie:

Štatistika je tvrdohlavá vec, nedá sa proti nej namietať. Skákanie cez švihadlo je energeticky najnáročnejší typ kardio cvičenia a za hodinu spálite viac ako 900 kalórií. Samozrejme, robiť ich hodinu a dokonca aj v pomerne intenzívnom tempe nie je úloha pre začiatočníkov, vyžaduje si to skúsenosti a zručnosti.

Pre skúsenejších športovcov existujú aj iné spôsoby skákania cez švihadlo, ktoré vám umožnia ďalej zvýšiť tempo vášho tréningu a cvičiť v posilňovni pre kompletný program. Ide o dvoj- a trojskoky, postupne na jednej nohe, so striedavým striedaním ľavej a pravej nohy, s prekrížením lana vo výskoku, s obratom okolo svojej osi atď. Variácií môžete vymyslieť nekonečne veľa, všetko závisí len od vašej fantázie a úrovne fyzickej zdatnosti.

Vlastnosti tréningu na chudnutie

Tréning na chudnutie má svoje vlastné charakteristiky. V tomto prípade je hlavnou úlohou stráviť najväčší počet kalórií. To sa dá dosiahnuť kombináciou skákania cez švihadlo s inými cvičeniami - alebo prvkami crossfitu.

Aby ste schudli, musíte pracovať nasledujúci princíp: unavený skákaním - robiť iné cvičenia; unavený z cvičení - začnite skákať.

Vykonávaním takýchto tréningov nastavujete komplexnú záťaž na niekoľko veľkých svalových skupín naraz, čo vedie k ešte väčšiemu energetickému deficitu. Navyše je to skvelá úspora času. Za jednu hodinu takej vysokej intenzity práce stihnete stihnúť také gigantické množstvo práce, ktorú by ste sotva urobili za dve hodiny silového tréningu v posilňovni. Takéto cvičenia je možné vykonávať doma alebo vonku, čo šetrí čas na ceste do telocvične.

Skákanie cez švihadlo môžete striedať aj s inými druhmi kardio záťaže. Napríklad 5 minút skáčeme, potom 5 minút vykonávame ďalšie cvičenie na kardio stroji: bežiaci pás, elipsa, rotoped alebo stepper. Len za hodinu tréningu získate 6 takýchto kruhov. Pokúste sa čo najviac diverzifikovať záťaž, takže tréning bude psychologicky jednoduchší, budete mať viac potešenia zo samotného procesu.

Bežné chyby

Pozrite sa na gif nižšie. Takto sa to robí. Ramená a predlaktia by mali byť takmer statické - hlavná práca padá na ruky. V príklade je to presne naopak. V dôsledku toho - nízka rýchlosť a účinnosť vo všeobecnosti.

A tu je príklad so správnym vykonaním.

Výsledky lanového tréningu

Ako sme už povedali, spotreba energie pri cvičení na švihadle je fenomenálna. Vzhľadom na to, že na plynulé, systematické chudnutie stačí deficit 250 – 350 kalórií za deň, potom vám pravidelné skákanie s lanom umožní počas chudnutia príliš nehladovať. Stačí len pravidelné cvičenie. Nemusíte robiť žiadne špeciálne zmeny vo svojom jedálničku – konzumujte len také množstvo živín, ktoré potrebujete na udržanie hmotnosti. Pre ženy by ste mali konzumovať asi 1600-1800 kalórií, pre mužov - 2200-2400. Toto je váš približný cieľ udržania hmotnosti (nepočítajúc kalórie vynaložené na tréning).

Takže výsledky pravidelného zaraďovania skákania cez švihadlo do vášho tréningového plánu:

Strata tuku pri zachovaní svalovej hmoty

Jeden gram tuku obsahuje asi 9 kalórií. Pomocou jednoduchých výpočtov vypočítame, že na to, aby ste sa zbavili jedného kilogramu prebytočného tuku (konkrétne tuku, nie svalov), musíte minúť 9 000 kalórií. Takýto deficit je celkom možné vytvoriť výberom skákania cez švihadlo ako hlavnej fyzickej aktivity. V tomto scenári môžete ľahko schudnúť 1-1,5 kg za týždeň. Spotrebuje sa len tuk, straty v svalová hmota bude minimálny.

Rozvoj anaeróbnej vytrvalosti

Ďalším zjavným plusom skákania cez švihadlo je rozvoj. Toto je kľúčová zručnosť pre každého CrossFit športovca. Bez anaeróbnej vytrvalosti sa vám nepodarí predviesť slušný výsledok v žiadnom viac či menej pokročilom komplexe – sily na to možno máte dosť, no chýbajúce ustálené správne dýchanie vám nedovolí splniť minimálny čas.

V CrossFite málokedy vyhrá ten, kto je jednoducho silnejší. Tu potrebujete komplexný rozvoj tela. Preto má zmysel pre amatérov aj profesionálov robiť počas týždňa samostatný kardio tréning. V rámci nej nevykonávame žiadne funkčné komplexy. Robíme len kardio. A ak sú vaším cieľom vážne výsledky v crossfite, potom je najlepšie vybrať si pre toto cvičenie švihadlo.

Tréning by nemal byť príliš tvrdý, pracujeme priemerným tempom. Trvanie - 60-90 minút. Okrem iného je to skvelý spôsob, ako si oddýchnuť od tvrdého tréningu so železom a odbremeniť psychiku.

Vlastnosti cvičenia

Pre dosiahnutie optimálneho výsledku je samozrejme prvoradá technika skákania cez švihadlo. Na prvý pohľad tu nie sú žiadne špeciálne technické jemnosti:

pristátie na prstoch;
držte chrbát rovno a lakte pritlačte k telu;
krútiť kefami synchrónne s lanom;
pracovať rovnakou rýchlosťou;
Snažíme sa zachovať rovnakú rýchlosť dýchania.

Ale všetko je jednoduché iba počas prvých 50-100 opakovaní. Potom sa pre nepripraveného športovca začína skutočná nočná mora. Nohy ustupujú, oči zaplavujú pot, lýtkové svaly sa upchávajú, skákať normálne je jednoducho nemožné. Športovec sa začne neustále biť po holeniach lanom, tempo je úplne zrazené. Techniku preto treba neustále vypracovávať. Potom nebudete mať takéto problémy a hodiny crossfitu budú oveľa produktívnejšie a skákanie cez švihadlo bude pri každom tréningu jednoduchšie.

Mesačný tréningový program

Základným princípom, na ktorom je postavený 30-dňový program švihadiel, je neustála progresia záťaže. Neexistujú jasné časové rámce na splnenie. Nie je stanovený počet sérií a opakovaní. Existuje len množstvo práce, ktoré je potrebné vykonať naraz.

S týmto programom môžete vidieť viditeľné zmeny vo vašej forme už za pár týždňov alebo za mesiac, pretože udržanie kalorického deficitu počas týchto 30 dní bude trvať asi 6-8 kg. Ak vaším cieľom nie je chudnutie, ale vytrvalosť, potom vám to bude vyhovovať nemenej. Po posledný deň programu, pocítite, o koľko jednoduchšie sú vysokointenzívne tréningy. Dýchavičnosť zmizne, sústredenie na pohyb sa zlepší, všetky cviky sa stanú oveľa jednoduchšie na vykonávanie.

Program skákania cez švihadlo na 30 dní:

deň

Aby ste schudli, nie je vôbec potrebné kupovať drahé členstvo v posilňovni. Na tieto účely je celkom možné použiť najbežnejšie položky, ktoré možno nájsť takmer v každej domácnosti, alebo ich kúpiť za relatívne málo peňazí. Napríklad švihadlo na chudnutie sa považuje za dosť efektívna metóda. Avšak aj jeho použitie zahŕňa určité nuansy a pravidlá.

Bez ohľadu na to, aké vybavenie máte k dispozícii, od plne vybavenej super-telocvične po pár rôznych činiek v garáži, alebo nič iné ako hmotnosť vašej vlastného tela, - môžete napumpovať svaly, schudnúť a vybudovať si postavu, o akej ste vždy snívali.

Zahoďte všetky predsudky o tom, že švihadlo je detská hračka. Švihadlo je neuveriteľne efektívne a všestranné športové vybavenie. Noste ho so sebou v batohu alebo aktovke, vezmite si ho na dovolenku a služobné cesty, pretože je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako na cestách získať kardio, agility a silový tréning.

To neznamená, že je po všetkom (a vaše výhovorky na vynechávanie tréningov na služobných cestách sú anulované), pozrite sa, ako môžete z tréningov na švihadle vyťažiť maximum. Je čas znovu sa zoznámiť s touto praktickou kardio pomôckou. Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste zostali v dobrej kondícii.

Ako to funguje

Uistite sa, že máte správne švihadlo. Plastové alebo spletené rýchlostné laná sú odolnejšie ako bavlnené laná a rýchlejšie sa otáčajú pre intenzívnejšie tréningy. Sú tiež nevyhnutné, ak chcete robiť pokročilé skoky, ako sú štvorhry (ktoré sú súčasťou tohto tréningu, aj keď neočakávame, že ich zvládnete okamžite).

Než začnete lano používať, zmerajte si jeho dĺžku. Postavte sa do stredu lana, rukoväte by mali byť na úrovni podpazušia. Zastrihnite a upravte dĺžku podľa potreby. Spodnú časť tela je potrebné postupne pripraviť na dopad skákania, preto začnite trénovať na drevenej alebo gumenej podlahe. Držte rukoväte lana vo výške bokov, mierne ohnite lakte a vyššia časť držte ruky pritlačené k bokom. Hrudník by mal smerovať dopredu a ramená položené dozadu a dole. Robte malé skoky a pristávajte na špičkách nôh.

Čo je užitočné švihadlo

Jednoduchá obsluha domáci cvičebný stroj vám môže nielen ušetriť peniaze a čas, ktorý by ste mohli stráviť na ceste do športová hala ale majú aj dobrý vplyv na zdravie. Počas tried s týmto jednoduchým projektilom sa pozoruje normalizácia funkcie čriev, trénuje sa dýchanie, nie horšie ako pri behu, a dokonca sa zlepšuje výkon srdca. Takéto cvičenia sú skvelé pre kardiovaskulárny systém. Užitočné je aj skákanie na lane ako a preventívne opatrenie z kŕčových žíl.

Cvičenie so švihadlom aspoň mesiac dokáže urobiť telo pružnejším, zbaviť sa pomarančovej kože a prebytočného tuku. Okrem iného sa pri takejto športovej záťaži vyplavujú endorfíny – to je kľúč k dobrej nálade.

Skákanie cez švihadlo na chudnutie

Práve na chudnutie je veľmi užitočné skákať cez švihadlo. Mnoho ľudí, ktorí ho na tento účel používali, poznamenáva, že aj 15-minútové cvičenie má citeľný vplyv na boj s nadváhou. Tento simulátor dáva postave presne potrebnú záťaž, ktorá je rovnomerne rozložená na všetky problémové oblasti.

Švihadlo na chudnutie efektívne a rýchlo odbúrava tuk a znižuje množstvo a stupeň celulitídy. Je to z veľkej časti spôsobené tým, koľko kalórií telo spáli pri vykonávaní takýchto cvičení.

Koľko kalórií spáli švihadlo

Ak vás zaujíma, či švihadlo pomáha schudnúť, stačí uviesť priemernú spotrebu kalórií. Napríklad pri hmotnosti 60 kg sa za hodinu vyučovania spotrebuje v priemere 750 kcal. Postava do značnej miery závisí od rýchlosti a počtu opakovaní, počiatočnej hmotnosti. Existuje jedno nemenné pravidlo: čím viac skokov za minútu, tým väčšia spotreba kalórií.

Presnejšie informácie podľa vašich parametrov nájdete v tabuľke spotreby energie nižšie. Vychádza to z priemerného počtu skokov za minútu – 120-150.

Aké svaly sa hojdajú pri skákaní cez švihadlo

Švihadlo precvičuje takmer celé telo, no svaly sa do tohto procesu zapájajú rôznymi spôsobmi. Poďme si prejsť tie hlavné, podľa miery, do akej sú zapojené do tréningového procesu:

lýtkové svaly (zadná strana nôh medzi kolenom a členkom) - nesú najväčšiu záťaž, preto po cvičení často bolia;
gluteálne a stehenné svaly - tiež vykonajte aktívne zaťaženie, pomocou určitých cvičení môžete dosiahnuť dobré napumpovanie kvadricepsov (predná a bočná strana stehien);
trup - priame a šikmé brušné svaly, chrbát, široký chrbát. Tieto svaly vykonávajú stabilizačnú funkciu v procese skákania a preberajú časť celého zaťaženia, takže pomocou takéhoto simulátora je celkom možné odstrániť žalúdok;
svaly paží a ramien - najmenšia záťaž dopadá na tieto časti tela, takže ak je vaším cieľom napumpovať biceps a triceps, potom švihadlo nie je najefektívnejším nástrojom.

Stupeň intenzity do značnej miery závisí od typu cvičenia. Vďaka správnemu tréningu môžete na švihadle spevniť niekoľko svalových skupín naraz. Čím sú tieto cviky pestrejšie, tým viac svalov sa zapojí.

Ako schudnúť pomocou švihadla

Už sme prišli na to, že skákanie cez švihadlo vám môže pomôcť schudnúť. Ako to urobiť správne je však iná otázka. Pre úplnú a presnú odpoveď musíte zistiť, koľko potrebujete skákať na lane, zistiť optimálny čas na skákanie v počiatočnej a následnej fáze, ako správne skákať a ďalšie pravidlá a odporúčania, ktoré vám umožnia rýchlo zbaviť sa prebytočného telesného tuku.

Koľko musíte skákať, aby ste schudli

Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, potom budete musieť dodržiavať pravidelný tréningový režim aspoň mesiac alebo aj dlhšie. Návrat na vyučovanie raz týždenne tu určite nepomôže. Treba sa pripraviť aj na to, že zo začiatku budú citeľne bolieť svaly, najmä lýtkové. Na čo najrýchlejšie prispôsobenie tela aktívnej záťaži by ste sa mali pred začatím tréningu pripraviť (napríklad zapnúť ľahké zahriatie).

Dôležité pravidlo je tu striedmosť. To znamená, že by ste mali začať s malým časovým intervalom. Prvá lekcia sa odporúča 10-15 minút 2-3 krát týždenne. Ak je to pre vás ťažké, môžete znížiť na 5 minút, ale zvýšiť počet prístupov. Zvyšovanie času a počtu tréningov za týždeň by malo byť postupné. Dobrá aktivita s optimálnou spotrebou kalórií je 30-40 minút. Predpokladá sa, že tento čas stačí na to, aby ste sa zbavili uhľohydrátov zjedených počas dňa a začali proces spaľovania nahromadeného tuku. Ešte efektívnejšie bude skákať nalačno, vtedy hneď prídu na rad vaše faldy.

Čím dlhšie budete cvičiť, tým viac sa vaše telo prispôsobí. Postupom času si môžete všimnúť, ako svaly vyžadujú väčšiu záťaž. Vnímajte svoje telo, nezvyšujte čas skákania cez švihadlo príliš rýchlo. Budete presne vedieť, kedy bude pripravený na hodinové cvičenie. Je to ona, ktorá je považovaná za najúčinnejšiu na chudnutie, pretože míňa až 700 kcal.

Ako správne skákať cez švihadlo, aby ste schudli

Ak chcete schudnúť pomocou tejto metódy, musíte dodržiavať niekoľko nasledujúcich pravidiel a tipov:

pred skokom je potrebné vykonať prípravné postupy: zahriať, zahriať svaly trením;
chrbát by mal byť rovný, nohy sú umiestnené spolu a lakte sú ohnuté a pritlačené k telu;
musíte sa naučiť, ako pohybovať lanom jednou rukou;
ak je to možné, nenamáhajte svaly pri vykonávaní skokov - uľahčíte tak prenos zaťaženia;
pri prvých tréningoch sa dýchanie môže často vychýliť, takže si môžete dopriať pár sekúnd odpočinku bez zastavenia až do konca;
nemali by ste robiť vysoké skoky - to žiadnym spôsobom neovplyvňuje spotrebu kalórií, ale vedie to k rýchlej únave;
na urýchlenie procesu chudnutia sa odporúča skákať cez švihadlo v kombinácii s vyváženou stravou a ďalšími cvičeniami (na tlač, zadok, nohy atď.);
Vynikajúci koniec tréningu bude kontrastná sprcha a prechádzka na čerstvom vzduchu.

Najlepšie cvičenie na švihadle

Školenie pozostáva z troch blokov. Budete vykonávať rôzne skoky, potom si dve minúty oddýchnete a prejdete na ďalší blok. Nasleduj inštrukcie.

Blok 1

Skákanie na mieste

Opakovanie: 60 sekúnd

Pri každom otočení lana vyskočte na dve nohy, lano sa posunie dopredu (najzákladnejší skok).

Zo strany na stranu

Opakovanie: 60 sekúnd

Počas točenia lana skočte mierne doľava. Potom v ďalšej rotácii - doprava. Získajte rytmus.

skok späť

Opakovanie: 60 sekúnd

Otočte lano späť pri každom skoku.

Skákanie na ľavú nohu

Opakovanie: 60 sekúnd

Skočte na jednu nohu a jemne pristáte.

Skákanie na pravú nohu

Opakovanie: 60 sekúnd

Vykonajte skoky na druhej nohe.

Blok 2

Skákanie na mieste

Trvanie: 60 sek.

Striedavé skoky

Trvanie: 60 sek.

Skákajte z jednej nohy na druhú, tam a späť.

Skákanie so skríženými nohami

Trvanie: 60 sek.

Pri každom skoku prekrížte nohy. Zmeňte nohu, ktorá vychádza dopredu.

Skákanie na ľavú nohu

Trvanie: 60 sek

Skákanie na pravú nohu

Trvanie: 60 sek

Blok 3

Skákanie na mieste

Trvanie: 60 sek.

dvojitý skok

Trvanie: 30 sek.

Skočte toľko, aby ste pri každom skoku dvakrát roztočili lano. Ak to nedokážete hladko, cvičte 30 sekúnd – bez ohľadu na to, koľkokrát sa pomýlite.

skok späť

Trvanie: 60 sek

dvojitý skok

Trvanie: 30 sek.

Ako si vybrať švihadlo

Hlavným kritériom pre výber takéhoto simulátora je jeho dĺžka. Mala by byť vybraná v prísnom súlade s rastom osoby. Správne švihadlo vám umožní dosiahnuť maximálne možné zaťaženie. Ak chcete určiť dĺžku, musíte výrobok zložiť na polovicu a pripevniť rukoväte k podpazušiam. V ideálnom prípade by sa lano malo dotýkať podlahy, ale nemalo by na nej ležať. V pomere k rastu je vhodná dĺžka zvyčajne:

210 cm pre výšku do 152 cm;
250cm na výšku 152-167cm;
280cm na výšku 168-183cm;
310 cm pre výšku nad 184 cm.

Medzi odrody švihadiel patria:

Jednoduché - najlacnejšia možnosť, môže byť prezentovaná v odlišné typy materiál (guma, plast, lano, koža atď.);
Vysoká rýchlosť - vysoká intenzita a frekvencia otáčania robí záťaž maximálnou, táto možnosť je skvelá pre tých, ktorí chcú stratiť nadbytočné kilogramy;
Vážené - charakterizované zvýšenou hmotnosťou, ktoré častejšie používajú boxeri pri príprave na súťaže;
Aj so zabudovaným pultom dobrá možnosť na cvičenie na chudnutie:

počítadlo kalórií
počítadlo skokov.

Pokiaľ ide o typ lana, je lepšie začať s jednoduchým, ale vyrobeným z kvalitného materiálu (napríklad guma alebo zaťažený plast), aby sa rotácia ľahko dosiahla, ale zaťaženie nebolo také intenzívne ako vo vysokom -rýchlostná verzia. V budúcnosti môžete uprednostniť profesionálnejšie a drahšie odrody.

Lanové cvičenia na chudnutie

Tréning cez švihadlo na chudnutie by mal vždy začínať pravidelnými skokmi. Technika cvičenia spočíva v správnom umiestnení tela: rovný chrbát, lakte sú pevne pritlačené k telu, rotácie sa vykonávajú iba rukami, pristávanie sa uskutočňuje na špičkách. Normálne skoky by sa mali vykonávať často a nízko. Správne vykonanie vám umožní pracovať konkrétne na najproblematickejších oblastiach.

Na chudnutie môžu byť cvičenia na švihadle rôzne. Ale to by sa malo robiť až potom, čo si telo zvykne na minimálny stres. To vám umožní trochu rozriediť monotónnosť tréningu. Môžete pridať nasledujúce možnosti:

dvojitý skok je, keď jedno otočenie lana netrvá jeden skok, ako zvyčajne, ale dva. Toto cvičenie možno použiť na obnovenie dýchania, pretože. vykonáva sa v menej intenzívnom režime ako v štandardnej verzii;
skákanie do strán - bez prestania otáčať lanom, skákať tam a späť, doľava a doprava, striedanie strán (dve v jednom smere, dve v druhom);
zmena nôh - imitácia behu (skoky sa robia so zmenou nôh zrýchleným tempom);
pri skákaní zdvíhame kolená rýchlym tempom - toto cvičenie má hmatateľnejšie zaťaženie svalov nôh;
svahy - lano niekoľkokrát zložíme a držiac konce sa nakloníme dopredu a dozadu;
otáčky - ako v predchádzajúcom prípade, vezmeme lano a otáčame telo striedavo v rôznych smeroch.

Cvičenie na lane si môžete spestriť aj neustálym striedaním tempa rôznych cvikov alebo ich dopĺňaním o komplikovanejšie prvky (krútenie lana vo vzduchu ako pri detských hrách, zmena polohy tela, výška skoku a pod.).

Koľko môžete schudnúť skákaním cez švihadlo

Skákaním cez švihadlo sa naozaj dá schudnúť, a to vo veľkom množstve. Takýto simulátor je vysoko účinný v procese znižovania telesnej hmotnosti v dôsledku vysokého zaťaženia tela. Aby ste však pomocou švihadla citeľne schudli, je potrebné pristupovať k tejto problematike komplexne. Výživa hrá v tejto veci dôležitú úlohu. Ak teda pravidelne prekračujete denný príspevok príjem kalórií (u dievčaťa s hmotnosťou 55-60 kg je to asi 1600 kcal) a skákanie cez švihadlo niekoľkokrát týždenne, výsledok sa nemusí vôbec dostaviť. Váha zostane na jednej značke, pretože. tréning spáli len prebytok zjedený.

Za mesiac pravidelného tréningu, s minimálnymi úpravami stravy, je celkom možné schudnúť o 5 kg. Ak k tomu pridáte správnu vyváženú stravu, výsledok môže byť ešte lepší. Všetko závisí od vašich počiatočných parametrov, metabolizmu a stupňa intenzity tréningu.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým vzácnejšie :)

Obsah

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, či je možné schudnúť pomocou švihadla a koľko kilogramov stojí za to skúsiť trénovať s týmto projektilom: trénujte skákanie denne, strávte 10-15 minút na hodinách a sami uvidíte, účinnosť cvičení. Zistite, ako je švihadlo užitočné pre tých, ktorí chcú dať svoje telo do poriadku, pozrite si súbor cvičení pre začiatočníkov.

Švihadlo na chudnutie

Podľa všetkým známeho princípu - všetko nové je dobre zabudnuté staré, v boji s kilami navyše si obvyklé švihadlo opäť získava na popularite. Tento jednoduchý posilňovací stroj, ktorý si všetci pamätáme z detstva, je považovaný za vysoko výkonný, no zároveň cenovo nenáročný stroj na formovanie postavy, ktorý poskytuje úžasné výsledky.

Pomáha vám švihadlo schudnúť

Na túto otázku bude jednoznačná odpoveď – áno, švihadlo pomáha schudnúť. Je to spôsobené tým, že počas skokov tento simulátor nastavuje určité tempo, z ktorého nemôžete vybočiť. Viac cvičení s lanom pomáha pri rozvoji všeobecnej vytrvalosti, pretože intenzita tréningu je cítiť od prvých minút. Pri skákaní pracujú na takmer všetkých svaloch ľudského tela a zaťaženie, ktoré je rozložené, harmonicky ovplyvňuje celú svalovú hmotu.

Je skákanie cez švihadlo dobré na chudnutie?

Ak si nemôžete vybrať, ktoré športové vybavenie chcete použiť na chudnutie, potom je lepšie uprednostniť švihadlo. Dá sa cez švihadlo schudnúť? Vďaka tomuto simulátoru budete mať možnosť prospieť nielen svojej postave, ale aj telu ako celku, pretože skákanie má množstvo pozitívnych účinkov:

Spaľovať tuk. Nie je toto hlavné kritérium pre tých, ktorí chcú schudnúť? Tak ako iné fyzické aktivity, aj tréning s týmto zariadením urýchľuje metabolické procesy, čo prispieva k chudnutiu. Škrabanie odstráni žalúdok, pomôže zmenšiť objem nôh a bokov a zachráni ženy od odvekého problému celulitídy.
Posilniť kardiovaskulárny systém. Pri vykonávaní nepretržitých monotónnych cvičení funguje srdcový sval a cievy, čo pomáha predchádzať vzniku mnohých chorôb tohto systému ľudského života.
Majú všeobecný posilňujúci účinok. Pomocou skákania sa ľudské telo harmonicky rozvíja, pretože počas tréningu je zapojených veľa svalových skupín: ramená, brucho, chrbát, ruky, zadok, boky.
Zlepšite koordináciu pohybov. Svaly, ktoré podporujú ľudskú chrbticu, sa pravidelným cvičením posilňujú. Vďaka skákaniu sa telo stáva koordinovanejším a stabilnejším.

Inšpirovaný pozitívna akcia tohto jednoduchého vybavenia, pred začatím tréningu stojí za zváženie a možné kontraindikácie k jeho realizácii. V takýchto prípadoch nemôžete cvičiť:

s bolesťou hlavy alebo záchvatom migrény;
na plný žalúdok (lepšie je cvičiť nalačno, ale môžete to urobiť aj 2 hodiny po jedle);
ak máte nadváhu alebo akýkoľvek stupeň obezity;
s častými tlakovými rázmi;
ak máte bolesť alebo ochorenie kĺbov medzistavcové platničky alebo chrupavky.

Koľko kalórií spáli skákanie cez švihadlo

Skákanie cez švihadlo na chudnutie veľmi dobre padne a zvládnu ho nielen ženy, ale aj muži. Počas tréningu sa kalórie spaľujú zrýchleným tempom: v priemere za 15 minút skákania normálnym tempom spálite asi 190 kilokalórií. Stojí za zmienku, že 15 minút tréningu s týmto spaľovačom kalórií sa rovná pol hodine joggingu. Voľba závisí od každého jednotlivca: pre niekoho je jednoduchšie behať a niekomu sa viac páči vylepšený rytmus.

Ako skákať cez švihadlo na chudnutie

Ak vás zaujíma, ako schudnúť pomocou švihadla a či sa to dá vôbec urobiť, je dôležité si uvedomiť, že skákanie je v prvom rade cvičiť stres na telo, a dá pozitívny výsledok iba ak robíte všetko správne. Neodporúča sa teda okamžite začať s intenzívnou záťažou - mala by sa zvyšovať postupne, pretože nepripravené telo zažije stres, ktorého hlavný úder ovplyvní srdce.

Cvičte s postupným zvyšovaním času tréningu aj preto, aby ste mohli pokračovať v bezbolestnom tréningu, pretože netrénované svaly môže prekryť krepatúra a silná bolesť bude brániť vašim pohybom. Chudnutie pomocou švihadla je možné, ale nepreháňajte to: držte sa techniky cvičenia a dodržiavajte určitý tréningový vzorec.

Koľko skákať

Dá sa skákať dlho? Odborníci odporúčajú začať trénovať každý druhý deň, cvičeniu venovať 10-15 minút, pričom vaše tempo by nemalo byť príliš rýchle. Po týždni môžete predĺžiť čas vyučovania až na 30-35 minút. V treťom týždni tréningu môžete predĺžiť trvanie o ďalších 5-10 minút. Kardio cvičenie na spaľovanie tukov by malo trvať 40 až 60 minút, ak však cvičíte nalačno, vystačíte si s polhodinovým cvičením.

Preskakovanie – súbor cvikov

Dá sa skákaním schudnúť a ako správne skákať? Pre skúsených skokanov je súbor cvičení strednej zložitosti navrhnutý na 30 minút, pričom je žiaduce, aby boli 2 tréningy denne. Jedna lekcia môže byť rozdelená do intervalov: po odpútaní pozornosti od skokov sa natiahnite, švihnite nohami, potraste brušnými svalmi. Základným pravidlom tréningu je, že by nemal byť absolútne žiadny odpočinok, aj keď ste veľmi unavení. V opačnom prípade nebude požadovaný výsledok pri chudnutí. Môžete sa nadýchnuť chôdzou na mieste. Sada cvičení obsahuje:

5 minút klasických skokov;
3 minúty skákania na každej nohe;
3 minúty klasických vysokých skokov;
4 minúty dvojitých skokov (keď sa lano musí točiť dvakrát v jednom skoku);
3 minúty pohybu tam a späť a zo strany na stranu;
2 minúty skákania s rotáciou lana v opačnom smere;
3 minúty skákania s otočkou;
1 minúta cvičenia pri prekročení lana;
5 minút intenzívnych skokov vykonávaných rôznymi rýchlosťami;
odpočinok (niekoľko minút chôdze na mieste).

Pre začiatočníkov

Môžu začiatočníci tvrdo pracovať? Tu je potrebné urobiť všetko veľmi opatrne - tréning by nemal byť vyčerpávajúci: najprv je lepšie skákať 5 minút ráno a večer. Keď sa naučíte, ako správne vykonávať skoky, môžete bezpečne prejsť na 15-minútové kurzy. Program na chudnutie pre začiatočníkov vyzerá takto:

striedavé skoky - skok, ako keby bežal na mieste;
urobte niekoľko krokov v oboch smeroch;
striedajte prekračovanie lana s klasickými skokmi. Keď je šnúra na vrchu, prekrížte lakte a vyskočte;
vykonajte poskakovanie striedavo na každej nohe;
skákať okolo s otočkou.

Účinnosť švihadla na chudnutie

Vedenie zdravý životný štýlživot s cieľom schudnúť a pri cvičení so švihadlom budete ohromení výsledkami. Pri skákaní ide hlavná záťaž na zadok, boky a nohy. Dá sa schudnúť pomocou švihadla? Určite áno, vidíte sami: pravidelným tréningom sa vám zrýchli metabolizmus, vďaka čomu odíde brucho, zmizne celulitída, spevní sa celé telo, naberie nové formy - nie je to to, čo chcete dosiahnuť?