مواد مغذی - پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها، عناصر کمیاب. نقش پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن انسان پروتئین ها چربی ها کربوهیدرات ها چیست؟

احتمالاً بسیاری از شما بیش از یک بار در مورد چنین مخفف عجیبی مانند "BZHU" شنیده اید. اگر به معنای واقعی کلمه آن را رمزگشایی کنید، "پروتئین چربی کربوهیدرات" دریافت خواهید کرد. در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و فیبرهای غذایی بدانید، یاد خواهید گرفت.

سنجاب ها- حاضر "هنجار فیزیولوژیکی پروتئین برای یک بزرگسال فرد سالمکسی که به کار بدنی یا ورزش مشغول نیست - 80-100 گرم (شامل 50٪ حیوانات و 50٪ گیاهان) "برخی از مصالح ساختمانی مورد نیاز بافت استخوانی، ماهیچه ها، پوست، خون و لنف. علاوه بر این پروتئین دارای خواص مهم و مفید بسیاری از جمله: تقویت سیستم ایمنی، جذب چربی، ویتامین ها و مواد معدنی، کمک به تولید هورمون های مورد نیاز بدن و همچنین تامین انرژی (یک گرم پروتئین ۴ کیلوکالری است).

در برخی موارد، بدن نیاز دارد مقدار افزایش یافته استپروتئین - با خستگی، در طول دوره بهبودی، پس از آن بیماری های عفونی، در عفونت های مزمن(سل)، با کم خونی، با دستگاه گوارش همراه با اختلال در هضم مواد مغذی، با از دست دادن خون. محدودیت پروتئین در رژیم غذایی برای بیماری های کلیوی، زخم های گوارشی، نقرس توصیه می شود.

چربی ها (لیپیدها)- آنها بیش از 30 درصد از ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی ما را تامین می کنند (یک گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است). به طور متوسط، یک فرد بالغ به 80-100 گرم چربی نیاز دارد که 30 گرم آن باید گیاهی باشد. با چربی ها، اسیدهای چرب و ویتامین های محلول در چربی (به عنوان مثال، D، A، E، K) لازم برای بدن معرفی می شود.

چربی ها به سه نوع تقسیم می شوند: آنهایی که کلسترول را افزایش می دهند (گوشت، خوک، کره، لبنیات)، آنهایی که عملاً به تشکیل کلسترول کمک نمی کنند (صدف، تخم مرغ، گوشت مرغ بدون پوست)، آنهایی که کلسترول را کاهش می دهند. چربی ماهیماهی چرب، روغن های گیاهی تصفیه نشده).

کربوهیدرات هااینها همه غذاهایی هستند که حاوی نشاسته و گلوکز هستند. آنها بیش از نیمی از کالری دریافتی روزانه را تامین می کنند. متوسط نرخ روزانهمصرف کربوهیدرات - 300-500 گرم، بسته به جنسیت، سن و فعالیت بدنی.

کربوهیدرات ها به دو دسته «خوب» و «بد» تقسیم می شوند. کربوهیدرات های "خوب" عبارتند از: لوبیا، غلات درشت، عدس، بیشتر میوه ها، سبزیجات و سبزیجات برگ دار. آنها باعث افزایش زیادی در قند خون نمی شوند. کربوهیدرات های "بد" عبارتند از: قند و مواد غذایی حاوی قند، نان سفید، برنج، الکل، ذرت، سیب زمینی.

سبزیجات و میوه ها را می توان بر اساس محتوای کربوهیدرات به سه دسته تقسیم کرد:

• الف) حداکثر 5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول - خیار، گوجه فرنگی، کلم، کدو سبز، کدو تنبل، بادمجان، کاهو، ترشک، سبزی، برگ کاسنی، قارچ.
• ب) حداکثر 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول - هویج، پیاز، تربچه، چغندر، لوبیا، مرکبات، انواع توت ها، زردآلو، گلابی، خربزه.
• ج) بیش از 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول - سیب زمینی، ذرت، نخود، موز، انگور، آناناس، سیب، خرما، انجیر.

مفیدترین سبزیجات و میوه ها به صورت خام و بخارپز شده، زیرا. آنها ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را حفظ می کنند.

با مصرف ناکافی کربوهیدرات ها، ممکن است مشکلاتی با اختلال در متابولیسم چربی ها و پروتئین ها، تجمع در خون ایجاد شود. محصولات مضراکسیداسیون ناقص اسیدهای چرب برای کاهش سطح قند خون.

با مصرف زیاد غذاهای پر کربوهیدرات، مشکلات مربوط به اختلالات متابولیک، چاقی، دیابت، تصلب شرایین، لخته شدن خون در رگ های خونی، پوسیدگی، اختلال در کار ممکن است رخ دهد. سیستم ایمنی.

فیبر رژیمی- ندارد مزایای انرژی، اما نقش مهمی در فرآیند هضم و دفع مواد زائد از بدن دارد، از رسوب چربی جلوگیری می کند، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است.

منابع: سبوس، پوست میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و غلات جوانه زده.

ما پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی را از نظر تغذیه فردی که سبک زندگی فعالی دارد، در نظر می گیریم، یعنی. ورزش منظم ما می خواهیم چیز جدیدی را برای شما بیاوریم، نه اینکه حقایق شناخته شده را برشماریم. اما ما نمی توانیم برخی از موارد اساسی را حذف کنیم زیرا مشخص نیست که از چه چیزی می آید. و ما داستان خود را در مورد پروتئین - بحث برانگیزترین و دست کم گرفته شده ترین ماده مغذی - آغاز می کنیم.

پروتئین

از نیمکت مدرسه این جمله را می دانیم که "زندگی راهی برای وجود بدن های پروتئینی است." آن ها من و شما همان بدن های پروتئینی هستیم. مو، ناخن، پوست، اندام های داخلی و ماهیچه های ما همه از پروتئین ساخته شده اند. بنابراین، پروتئین ماده اصلی ساختمان بدن ما است. برخلاف چربی ها و کربوهیدرات ها از مواد دیگر تشکیل نمی شود و در بدن تجمع نمی یابد. اما پروتئین تنها ماده سازنده سلول ها، بافت ها و اندام ها نیست. این به عنوان پایه ای برای ایجاد آنزیم ها، هورمون ها و سایر ترکیبات عمل می کند. نکته قابل توجه آنزیمی مانند گلوتاتیون است که اثر سم زدایی دارد و رایج ترین آنتی اکسیدان در بدن انسانو شاید مهم ترین. نه تنها گلوکز، بلکه پروتئین ها نیز غذای مغز هستند. آنها اسیدهای آمینه را به انتقال دهنده های عصبی می رسانند که تکانه های عصبی را به مغز انسان هدایت می کنند. آن ها اهمیت پروتئین برای بدن انسان را نمی توان دست بالا گرفت.

آمینو اسید

بدن ما نمی تواند از پروتئین خارجی برای ساختن سلول های خود استفاده کند. در فرآیند جذب، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده خود تجزیه می شوند و سپس برای سنتز پروتئین های انسانی مورد استفاده قرار می گیرند. همه اسیدهای آمینه به غیر ضروری تقسیم می شوند، به عنوان مثال. که می تواند توسط خود بدن سنتز شود و غیر قابل جایگزینی است که در بدن تشکیل نمی شود و باید با غذا تامین شود. ایده آل از نظر محتوای و نسبت اسیدهای آمینه پروتئین تخم مرغ و شیر است. پروتئین های گیاهی که دارای کمبود اسیدهای آمینه ضروری هستند، بسیار ایده آل نیستند. استثناء سویا است. بنابراین، برای گیاهخواران بسیار مهم است که پروتئین های منابع گیاهی مختلف را که دارای کمبود اسیدهای آمینه مختلف هستند به درستی مخلوط کنند تا یک رژیم غذایی نسبتاً "سالم" داشته باشند.

چقدر نیاز دارید؟

این بیشترین است سوال اصلی. نارسایی مزمنپروتئین در رژیم غذایی منجر به دیستروفی عضلانی، کم خونی، کاهش ایمنی می شود. و زیاده روی مضر است، زیرا. منجر به بارگیری بیش از حد کبد و کلیه ها با محصولات پوسیدگی (پورین ها و کتون ها) می شود. پس چقدر نیاز دارید؟ پاسخ به این سوال این خواهد بود: مصرف پروتئین باید متناسب با جنسیت، سن، فعالیت بدنی و اهداف شما باشد. به عنوان مثال، یک زن جوان که قصد دارد اندامی زیبا بسازد و از شر چربی های اضافی خلاص شود، باید از 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم مصرف کند. وزن خود به طور طبیعی، چنین مقدار پروتئین باید ناشی از فرآیند تمرین باشد، و نه فقط به دلیل تمایل به "کاهش وزن تا تابستان". سپس تقریباً تمام پروتئین در عضلات در حال کار استفاده می شود، زیرا. سرعت تبدیل افزایش خواهد یافت. و او اثر سمیخنثی خواهد شد. علاوه بر این، بدن به راحتی با افزایش مصرف پروتئین سازگار می شود.

نتیجه

یک رژیم غذایی سالم برای یک فرد تمرینی مستلزم گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی است. و این پذیرایی ها باید حداقل 5-6 باشد. منبع پروتئین باید گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ (بدون پوست)، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، شیر بدون چربی و محصولات لبنی، پنیر 17 درصد، حبوبات، سویا (مخصوصا برای زنان بالای 45 سال)، شیک های پروتئینی باشد.

کربوهیدرات ها

اگر پروتئین ها مصالح ساختمانی هستند، «آجرهایی» که بدن ما از آنها ساخته شده است، پس این سازندگان هستند که همه چیز را می سازند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن ما هستند و به آسانی در دسترس هستند. آنها در ترکیب با پروتئین ها، برخی هورمون ها و آنزیم ها و همچنین ترکیبات مهم بیولوژیکی را تشکیل می دهند. کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده، قابل هضم و غیر قابل هضم تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده شامل مونوساکاریدها (گلوکز، گالاکتوز، فروکتوز) هستند که از یک نوع قند تشکیل شده است. و دی ساکاریدها (ساکارز، مالتوز، لاکتوز) حاوی 2 نوع قند. و کربوهیدرات های پیچیده شامل پلی ساکاریدها (نشاسته، گلیکوژن، فیبر و پکتین) هستند که از بیش از دو قند تشکیل شده اند. برای ما مهم است که کربوهیدرات های ساده که نیاز به هضم طولانی ندارند، به سرعت جذب جریان خون شوند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. اما اگر این نیازها در بدن وجود نداشته باشد، می توان بیش از 30 درصد از کربوهیدرات ها را به عنوان سوخت ذخیره به چربی تبدیل کرد. به همین دلیل است که کربوهیدرات های ساده باید قبل از تمرین و بلافاصله بعد از آن مصرف شوند. سپس انرژی آنها برای جبران هزینه های بدن می رود و هیچ تهدیدی برای کمر ایجاد نمی کند. و در هر صورت کربوهیدرات های ساده را همراه با چربی (مثلا کیک) نخورید و به خصوص در شب که نیاز به انرژی حداقل است. واقعیت این است که زمانی که کربوهیدرات‌های ساده جذب می‌شوند، سطح قند خون را افزایش می‌دهند، که پانکراس با ترشح انسولین، هورمونی که مستقیماً چربی و قند اضافی را وارد انبارهای چربی می‌کند، واکنش نشان می‌دهد. آیا ما به آن نیاز داریم؟ کربوهیدرات های پیچیده موضوع دیگری است. آنها برای مدت طولانی هضم می شوند، به این معنی که آنها ترشح فوری انسولین را تحریک نمی کنند. برعکس، آنها به آرامی به کل بدن انرژی می دهند. بنابراین کربوهیدرات های پیچیده انتخاب ما هستند. ما می‌توانیم آن‌ها را در غلات، برنج قهوه‌ای، ماکارونی گندم دوروم، نان غلات، سبزیجات و حبوبات، سیب‌زمینی آب‌پز جدید پیدا کنیم.

چربی ها

چربی ها کنسانتره انرژی هستند (آنها بیش از دو برابر پروتئین ها و کربوهیدرات ها کالری دارند). در بدن، چربی ها برای ذخیره انرژی، عایق حرارتی، شرکت در متابولیسم آب، تامین حمل و نقل خدمت می کنند ویتامین های محلول در چربی A، E، D، K بخشی از سلول ها هستند و توسط بدن برای ساختن غشای سلولی استفاده می شوند. همه به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند - اشباع و غیر اشباع. چربی های اشباع شده چربی های جامد حیوانی هستند. در دمای بدن چربی های اشباع شدهنرم می شود، اما ذوب نمی شود، و بنابراین می تواند در دیواره داخلی رگ های خونی تجمع یابد و منجر به تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک شود. چربی های غیر اشباع به نوبه خود به دو زیر گروه تقسیم می شوند - تک غیر اشباع و چند غیر اشباع. چربی های تک غیراشباع عمدتاً در روغن زیتون، آووکادو و زیتون یافت می شوند. و در چربی های چند غیر اشباع نیز باید بین امگا 6 (آفتابگردان، ذرت، روغن سویا، آجیل و دانه ها) و امگا 3 (ماهی، روغن ماهی، روغن بذر کتان، روغن گردو، روغن جوانه گندم) تمایز قائل شد. لازم به ذکر است که اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند، به عنوان مثال. آنها توسط بدن سنتز نمی شوند (شبیه اسیدهای آمینه ضروری) و باید به طور منظم با غذا مصرف شوند. همچنین چربی هایی وجود دارد که از چربی های گیاهی به وسیله هیدروژنه شدن به دست می آیند که اصطلاحاً به آنها چربی ترانس می گویند. روغن های هیدروژنه، مارگارین ها و همچنین محصولات قنادی بر پایه آنها (کوکی ها، کیک ها، وافل ها، چیپس ها و غیره) بر متابولیسم چربی تاثیر می گذارند. در نتیجه، سطح کلسترول "بد" افزایش می یابد و محتوای "خوب" کاهش می یابد. شواهدی در حال انباشته شدن است که نشان می‌دهد چربی‌های ترانس تأثیر مضری بر رشد جنین و نوزادان دارند، کیفیت شیر ​​مادر را در مادران شیرده بدتر می‌کنند و بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می‌گذارند.

نتیجه

رژیم غذایی سالم به معنای پرهیز کامل از چربی های ترانس و تقریباً به طور کامل اجتناب از مصرف مستقیم چربی های اشباع شده (حیوانی) است. ما به اندازه کافی از آنها را به شکل پنهان (در همان روغن زیتون یا آفتابگردان و همچنین در لبنیات و محصولات گوشتی) دریافت می کنیم. مصرف روزانه چربی های ضروری امگا 3 به شکل روغن ماهی و روغن بزرک. و سپس لاغر می شوید و پوست و موهای شما از شما سپاسگزار خواهند بود.

22.01.2020 17:59:00 7 راه آسان برای افزایش متابولیسم اگر متابولیسم خود را تحریک کنید، بدن شما مطمئناً متحول می شود: مصرف کالری افزایش می یابد، وزن سریعتر کاهش می یابد و سلامتی بهبود می یابد. ما به شما خواهیم گفت که چگونه متابولیسم خود را به حداکثر کارایی سرعت دهید.

وقتی صحبت از تغذیه مناسب به میان می آید، همه شروع به تکرار یک صدا در مورد استفاده از مقادیر مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات می کنند، اما همه نمی توانند فوراً تشخیص دهند. چه غذاهایی حاوی آن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند،و چقدر باید از آنها استفاده کرد؟ برای سیستماتیک کردن تمام دانش شما که قبلاً تا حدی مالک آن هستید، چند جنبه کلیدی را برجسته می کنم و تماس می گیرم غذاهای حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدراتدر مقادیر زیاد در هر 100 گرم. از نظر ترکیب، هر محصول از یک دسته خاص (اعم از پروتئین، چربی یا کربوهیدرات) غنی ترین ماده مفید در دسته ای است که این محصول در آن قرار دارد. همچنین برجسته خواهم کرد محصولات خوبحاوی پروتئین، چربی و کربوهیدراتو وقتی از تغذیه مناسب و متعادل صحبت می کنیم بد است. بنابراین، بیایید شروع کنیم.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها باید 40 تا 50 درصد از کل محتوای کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند اگر وزن کم نمی کنید، اما وزن خود را در حالت عادی نگه می دارید، و 30 تا 40 درصد اگر در حال کاهش وزن هستید. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند. هرچه زندگی شما فعال تر باشد، غذاهای کربوهیدرات بیشتری باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. اما یکی هست اما...

در حالی که کربوهیدرات ها انرژی لازم برای کار، ورزش و حتی آرامش را برای شما فراهم می کنند، اما کاملاً موذی هستند. ، باید به درستی از آن استفاده کنید، یعنی: در ساعات معینی از روز، در مقادیر و غذاهای خاص. شما می گویید محدودیت های زیادی وجود دارد. اما در مورد کربوهیدرات ها کار متفاوتی نخواهد داشت، زیرا غفلت از این قوانین مستلزم موارد زیر است:

1) بیش از حد آنها، و این متعاقبا منجر به ذخیره بیش از حد چربی و ظاهر شدن پوندهای اضافی روی ترازو می شود.

2) کمبود آنها که خود را به صورت بد سلامتی، کاهش قدرت، بی حالی و افسردگی، خواب آلودگی و خستگی حتی در ابتدای روز نشان می دهد.

زمان مشخصی از روز یعنی بهتر است صبح (قبل از ساعت 14) مصرف شود.

در مقادیر معین به این معنی است: حداقل 30% و نه بیشتر از 50% کربوهیدرات از کل کالری دریافتی رژیم غذایی خود را مصرف کنید.

و لیست محصولات خاصدر زیر ارائه می کنم. تعدادی را فهرست می کند محصولاتکربوهیدرات بالادر هر 100 گرم محصول

غذاهای حاوی کربوهیدرات

باید به خاطر داشت که باید اولویت بدهید غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده. آنها به آرامی توسط بدن شما جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون و ترشح هورمون انسولین نمی شوند که اصلی ترین "ذخایر چربی" در بدن است.

در زیر نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده «خوب» که باید بر منوی غذایی روزانه شما غالب باشند و کربوهیدرات‌های سریع «بد» را ارائه می‌دهم که در صورت امکان باید از مصرف آن‌ها کاملاً اجتناب کنید یا حداقل اغلب آنها را نخورید.

با کربوهیدرات ها، به نوعی متوجه شدیم. مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید:

1. کربوهیدرات ها باید 40-45٪ (برای حفظ وزن) یا 20-30٪ (برای کاهش وزن) از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
2. منوی شما باید تحت سلطه باشد غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده(غلات، نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم و غیره)
3. مصرف کربوهیدرات های "بد" را به حداقل برسانید و غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع(برخی میوه ها، نوشیدنی ها و آب میوه های شیرین، غلات فست فودشکر و غیره)
4. صبح کربوهیدرات بخورید.

سنجاب ها

پروتئین ماده اصلی ساختمان ماهیچه ها و منبع اسیدهای آمینه ضروری است، بنابراین اگر وزن کم نمی کنید، پروتئین ها باید 40 تا 45 درصد از کل کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، اما حفظ وزن طبیعی است و 45 -50% اگر در حال کاهش وزن هستید یا .

در این جدول می توانید محصولاتی را بیابید که در هر 100 گرم پروتئین بالایی دارند.

غذاهای حاوی پروتئین

پروتئین ها به دو نوع حیوانی و منشا گیاهی. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای حاوی پروتئینهر دو نوع اما باید بدانید که پروتئین های حیوانی کامل هستند درجه بالاجذب و ترکیب اسید آمینه غنی. در حالی که پروتئین های گیاهی، برعکس، به طور کامل توسط بدن ما جذب نمی شوند و ترکیب اسید آمینه ضعیفی دارند.

در زیر آمده است محصولات حاوی پروتئین حیوانی و گیاهی.

به یاد داشته باشید که یک فرد باید به ازای هر کیلوگرم وزن 1.5-3.5 گرم پروتئین مصرف کند (مقدار کمتری منجر به کمبود آن می شود و بدن باید آن را از عضلات و اندام های شما جبران کند). این شاخص می تواند به مقدار بالاتری برسد (5-6 گرم)، اما این در صورتی است که تمرینات سخت با آهن داشته باشید و هدف شما افزایش وزن باشد. در غیر این صورت، بدن شما به چنین مقدار زیادی پروتئین نیاز ندارد، زیرا پروتئین بیش از حد بر کبد و کلیه ها تأثیر بدی می گذارد و آنها را با محصولات پوسیدگی خود بارگذاری می کند و همچنین منجر به تجمع اجسام کتون می شود که می تواند باعث مسمومیت کل شود. ارگانیسم بنابراین، با استفاده از غذاهای حاوی پروتئیندر مقادیر زیاد، باید به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است. پروتئین ها کمک شما در ایجاد هستند بدن زیبابا عضلات تسکین دهنده، اما فقط در صورتی که قوانین زیر را رعایت کنید:

1. پروتئین بخورید، چه حیوانی و چه گیاهی، اما ترجیح دهید غذاهای حاوی پروتئینمنشا حیوانی (تخم مرغ، ماهی، پنیر دلمه، مرغ، گوشت گاو و غیره)
2. بر اساس تمرین، وزن و کالری دریافتی، مقدار مناسب پروتئین مصرف کنید. مقدار متوسط ​​پروتئین 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.
3. وعده عصرانه باید پروتئین بیشتری داشته باشد. سعی کنید استفاده کنید غذاهای حاوی پروتئینو بخارپز، یا آب پز یا پخته شده در فر.

چربی ها

چربی ها منبع دیگری از انرژی هستند، اما قوی تر از کربوهیدرات ها هستند. چربی داخلی، همراه با چربی زیر پوست، که همه ما بسیار از آن متنفریم و می خواهیم از شر آن خلاص شویم، در واقع تعدادی عملکرد بسیار مهم در بدن ما دارند:

- چربی ها منبع اصلی انرژی در هنگام بیماری و گرسنگی هستند، زمانی که دریافت مواد مغذی در بدن کاهش می یابد یا اصلا تامین نمی شود.

- چربی ها به این واقعیت کمک می کنند که ما رگ های خونیالاستیک باقی می مانند و از طریق آنها مواد مغذی به راحتی به تمام سلول ها و بافت های بدن ما می رسد.

- چربی ها مسئول وضعیت مو، ناخن و پوست هستند (این به ویژه برای ما دختران مهم است).

- چربی ها در سنتز هورمون ها نقش دارند و مسئول طبیعی هستند چرخه قاعدگیدر دختران؛

- چربی ها طعم غذا را بهبود می بخشد و غیره.

غذاهای حاوی چربیباید در رژیم غذایی روزانه شما وجود داشته باشد.

میزان متوسط ​​چربی مورد نیاز یک فرد 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. این تقریباً 25 تا 30 درصد از کل محتوای کالری رژیم شما است، هم برای کاهش وزن و هم برای کاهش وزن.

غذاهای حاوی چربی

در مورد چربی ها باید بدانید که چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده وجود دارند. دسته اول چربی های سالم (خوب) هستند که مصرف آنها در حد اعتدال به چربی سوزی بدن کمک می کند! و دسته دوم چربی های مضر (بد) هستند که مصرف این گونه چربی ها منجر به تجمع کلسترول و تصلب شرایین می شود.

در زیر ارائه می کنم لیست غذاهای حاوی چربی های خوب و بد

بنابراین، به طور خلاصه با چربی ها:

1. غذاهای حاوی چربیممکن و حتی ضروری! به عنوان درصد چربی، 20-30٪ باید به بدن ما وارد شود، در گرم - حدود 1 گرم در هر 1 کیلوگرم (هنگام کاهش وزن، می توان آن را به 0.8 گرم کاهش داد).
2. مصرف کردن غذاهای حاوی چربی های غیراشباع سالم(روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، انواع چرب ماهی های دریایی).
3. سعی کنید از خوردن غذاهای چرب در عصر خودداری کنید.

خب ما متوجه شدیم چه غذاهایی حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستندو در چه مقادیری حالا میدونی چیه غذاهای حاوی کربوهیدرات، بهتر است صبح استفاده شود; غذاهای حاوی پروتئینبرای رشد و ریکاوری عضلات شما مهم است. آ غذاهای حاوی چربی، مسئول وضعیت طبیعی ناخن، مو و پوست هستند. همه اینها را نباید فراموش کرد و هنگام تنظیم منوی روز خود در نظر گرفت.

مربی شما، جانلیا اسکریپنیک، با شما بود!

برای شما دختران عزیز آرزو می کنم که درست غذا بخورید و همیشه سالم و لاغر بمانید!

تغذیه مناسب علم پیچیده ای از غذا و تاثیر آن بر سلامتی است. مواد مغذی که بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را سنتز کند باید از غذا تامین شود. مواد مغذی مورد نیاز برای زندگی عادی عبارتند از:

• مواد معدنی؛
• اسید چرب

برخی از این مواد (ریز مغذی ها) بدن به مقادیر بسیار کم نیاز دارد، برخی دیگر، برعکس، کمی بیشتر (درشت مغذی ها). کمبود هر یک از مواد مغذی اغلب باعث ایجاد بیماری های جدی می شود. زیاده روی اغلب منجر به چاقی و مشکلات جانبی می شود.

مبانی درشت مغذی ها

درشت مغذی ها یا درشت مغذی ها، مواد مغذی هستند که انرژی و کالری مورد نیاز بدن را تامین می کنند. آنها برای رشد طبیعی، متابولیسم و ​​حفظ عملکردهای بدن ضروری هستند.

در حال حاضر بر اساس نام، مشخص می شود: عناصر درشت گروهی از مواد لازم برای یک فرد در مقادیر زیاد هستند. درشت مغذی ها عبارتند از: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها.

بسیاری با این سوال که درصد این مواد در رژیم غذایی روزانه چقدر باید باشد و روزانه چند گرم از هر عنصر باید دریافت شود، متحیر هستند. اما برای پاسخ به آن، مهم است که بدانیم این عناصر چیست و چه عملکردهایی را انجام می دهند.

این سه دسته از درشت مغذی ها گروه های پیچیده ای هستند که هر کدام از اجزای بسیاری تشکیل شده اند. شما می توانید هر روز به همان میزان (بر حسب گرم) پروتئین، لیپید و کربوهیدرات بخورید، اما در عین حال هر بار عناصر کمیاب متفاوتی را برای بدن فراهم کنید - تمام دلیل در منابع این مواد است. به عنوان مثال، در وعده های یکسان روغن زیتون و گوشت خوک، لیپیدها به شدت متفاوت هستند. بنابراین، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و رژیم غذایی متنوع برای حفظ هارمونی در بدن مهم است. و بلافاصله اولین نتیجه: میزان مصرف عناصر مفید خرد و کلان مهم نیست (اگرچه این نیز تفاوت ظریف مهم) کیفیت آنها چقدر است.

اما وقتی صحبت از تامین کالری به میان می‌آید، باید به یاد داشته باشید که ارزش انرژی در 1 گرم:

• کربوهیدرات - 4 کالری؛
• پروتئین - 4 کالری؛
• چربی - 9 کالری.

ترکیبی از مولکول های مختلف است که تقریباً 45 درصد انرژی را برای بدن تأمین می کند. درست است، برخی از انواع کربوهیدرات ها، مانند نشاسته های مقاوم، به عنوان منبع انرژی عمل نمی کنند، اما نقش به همان اندازه مهم هستند:

• تقویت سلامت دستگاه گوارش؛
• کمک به هضم آسان غذا و جذب مواد مغذی؛
• از شر مواد زائد و سموم خلاص شوید.

عملکردها در بدن

کربوهیدرات های بدست آمده از غذا در بدن انسان به حالت گلوکز و سایر مونوساکاریدها تجزیه می شود. آنها سطح قند را در پلاسما افزایش می دهند، انرژی فرد را تامین می کنند. به طور کلی، نقش اکثر کربوهیدرات ها برای انسان این است که:

• منبع عالی قدرت هستند؛
• تمام سلول ها و بافت های بدن از آنها برای انرژی استفاده می کنند.
• در سلول های کبد و بافت ماهیچه ای تجمع می یابد تا در صورت لزوم فعال شود.
• برای کار لازم است سیستم عصبیمغز، ماهیچه ها (به ویژه قلب)، کلیه ها.
• اثر مفید بر سلامت روده

کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات های ساده و پیچیده را تشخیص دهید.

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها

کربوهیدرات های ساده از مونوساکاریدها و دی ساکاریدها تشکیل شده اند. آنها می توانند به سرعت سطح گلوکز را افزایش دهند. طعم شیرین، به سرعت جذب می شود و فورا انرژی بدن را تامین می کند.

مونوساکاریدها قندهای ساده ای هستند زیرا از یک بلوک تشکیل شده اند. در این شکل می توانند جذب بدن شوند. برخلاف سایر کربوهیدرات ها، نیازی به تجزیه آنها در طول هضم نیست. بنابراین، مونوساکاریدهای غذا به سرعت وارد جریان خون می شوند و تقریباً فوراً مقدار قند را در پلاسما افزایش می دهند و بلافاصله انرژی بدن را تأمین می کنند.

نمونه هایی از مونوساکاریدها: گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز. قندهای ساده در مقادیر مختلف در غذاها از دسته های مختلف یافت می شوند. محتوای آنها به ویژه در میوه های رسیده و عسل زیاد است.

مونوساکاریدها منابع مهم انرژی هستند. اما مصرف قندهای ساده در مقادیر زیاد، بدون تعادل با پلی ساکاریدها یا الیگوساکاریدها (که هضم آنها زمان بیشتری می برد و در نتیجه انرژی طولانی مدت بدن را تامین می کند) می تواند باعث افزایش قابل توجه سطح گلوکز خون و به دنبال آن افت شدید سطح شود. در نتیجه، در ابتدا یک آزاد شدن شدید و شدید انرژی وجود دارد که به همان سرعت با احساس خستگی جایگزین می شود. تکرار مکرر چنین نوساناتی می تواند باعث دیابت شود.

دی ساکاریدها

دی ساکاریدها ترکیبی از 2 مونوساکارید هستند. دی ساکاریدها عبارتند از:

• (شیر شکر)؛
• ساکارز (جدول)؛
• مالتوز؛
• ایزومالتوز (قندی که در نتیجه تجزیه نشاسته ایجاد می شود).

دی ساکاریدها مانند مونوساکاریدها طعم شیرینی به غذا می دهند و انرژی سریع بدن را تامین می کنند. با تشکر از این بیو خواص شیمیاییآنها همچنین به عنوان قندهای ساده طبقه بندی می شوند. آنها به مقدار زیاد در غذاهای فرآوری شده وجود دارند. مصرف مکرر دی ساکاریدها نیز می تواند منجر به افزایش گلوکز خون شود.

از آنجایی که دی ساکاریدها حاوی 2 "قطعه" قند هستند، قبل از جذب در بدن، فرآیند "تجزیه" را طی می کنند. بنابراین، برای هر دی ساکارید، بدن آنزیم گوارشی خود را "آماده" می کند. بنابراین، آنزیم ساکاراز روی ساکارز، لاکتاز - روی لاکتوز عمل می کند. آنزیم های لازم در روده ها تولید می شود. جذب دی ساکاریدها به راحتی انجام می شود. استثنا لاکتوز است.

بسیاری از افراد از آنزیم لاکتاز محروم هستند، به این معنی که بدن آنها قادر به شکستن لاکتوز به 2 عنصر نیست، که خود را در به اصطلاح عدم تحمل لاکتوز نشان می دهد. یعنی مصرف لبنیات برای چنین افرادی مشکل ساز است. عدم تحمل لاکتوز در افراد مسن شایع تر است. قند شیر هضم نشده جذب نمی شود و به رشد باکتری های "بد" (نامطلوب برای بدن) در دستگاه گوارش کمک می کند. در نتیجه، این فرآیند منجر به نفخ، سوزش سر دل و حالت تهوع می شود. علاوه بر این، اسید تولید شده توسط باکتری های "بد" عملکرد روده را به عنوان یک کل بدتر می کند (توانایی آن را برای تولید آنزیم برای هضم غذا کاهش می دهد)، به سلول های دستگاه گوارش آسیب می رساند. برای چنین افرادی مهم است که از غذاهای حاوی لاکتوز خودداری کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های لاکتوباسیلوس می توانند برای این اختلالات گوارشی مفید باشند.

مولکول های کربوهیدرات بزرگ (مانند فیبر یا نشاسته) ترکیبی از چندین مونوساکارید متصل به هم هستند. ترکیب برخی از آنها ممکن است تا چند صد مونو قند داشته باشد. چنین مجموعه ای پلی ساکارید نامیده می شود (از "پلی" - بسیار). ویژگی ترکیبات پیچیده این است که سطح گلوکز را در بدن انسان آهسته تر افزایش می دهند، اما برای مدت طولانی تری عمل می کنند. کربوهیدرات های پیچیده نشاسته و فیبر هستند.

گیاهان انرژی خود را با ترکیب بسیاری از تک قندها ذخیره می کنند. چنین مجموعه ای می تواند از چند صد (گاهی تا چندین هزار) مولکول گلوکز تشکیل شود. محصولات گیاهی (مانند دانه ها که قرار است استحکام شاخساره ها را تامین کنند) حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند. هنگامی که یک گیاه جوان شروع به رشد می کند، نشاسته به گلوکز تجزیه می شود و انرژی مورد نیاز آن را تامین می کند.

نشاسته

اگر فردی غذای نشاسته ای مانند سیب زمینی مصرف کند، بدن از پلی ساکاریدهای موجود در آن مانند گیاهان استفاده می کند. هضم نشاسته بیشتر از پردازش دی ساکاریدها طول می کشد.

در شعر می توان گفت نشاسته منبع انرژی پایدار است. آنها باعث اشباع شدید خون با قند نمی شوند، کار نشاسته برای حفظ آرام، مداوم و طولانی مدت قدرت در بدن طراحی شده است. و برای سلامتی ایده آل در نظر گرفته می شود.

2 نوع اصلی نشاسته در غذا وجود دارد:

• آمیلوز؛
• آمیلوپکتین

آمیلوپکتین سریعتر توسط بدن هضم می شود. فرآیند جذب نشاسته های غذایی با مرحله تقسیم ماده به عناصر کوچکتر - واحدهای هتل کربوهیدرات ها انجام می شود.

سلولز (فیبر)

سلولز یا فیبر غذایی نیز عضوی از پلی ساکاریدها، خانواده ای از کربوهیدرات های پیچیده است. اما در این ماده، بلوک‌های «قند» طبق اصل کمی متفاوت به هم متصل شده‌اند و بدن نمی‌تواند زنجیره‌هایی را که آنها را به هم می‌بندد، بشکند. در عوض، سلولز به شکل اصلی خود از روده های کوچک و بزرگ عبور می کند. به لطف این، فیبر وظایف مهمی را برای بدن انجام می دهد:

• دفع سموم و سموم را تسریع می کند.
• یبوست را برطرف می کند.

سلولز مفید در سبزیجات، غلات، حبوبات یافت می شود. به ویژه، فیبر بیشتری در غذاهای فرآوری نشده یافت می شود. به عنوان مثال، سبوس حاوی مقدار زیادی فیبر است، اما در حال حاضر در آرد این فیبر وجود ندارد. سلولز در پوست میوه ها نیز وجود دارد، اما در نوشیدنی های تهیه شده از آنها کاملاً وجود ندارد.

در مورد فواید فیبر مطالب زیادی نوشته شده است. آزمایش ها ارتباط بین رژیم غذایی با فیبر بالا و کاهش خطر ابتلا به سرطان، از جمله در روده ها و غدد پستانی را ثابت می کند. برخی از محققان این را به توانایی سلولز در حذف سموم از بدن نسبت می دهند که به هضم سالم کمک می کند.

بنابراین برای کاهش وزن باید غذاهای حاوی فیبر زیاد در رژیم غذایی گنجانده شود. علاوه بر این، فیبر وضعیت میکرو فلور روده را حفظ می کند، که ایمنی کل ارگانیسم به آن بستگی دارد. کمبود سلولز در رژیم غذایی باعث یبوست، افزایش احتمال هموروئید یا سرطان روده بزرگ می شود.

فواید فیبر:

• احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• از پیشرفت چاقی جلوگیری می کند؛
• کلسترول را کاهش می دهد.

نشاسته مقاوم

آخرین دسته پلی ساکاریدها یا کربوهیدرات های پیچیده، مقاوم (مقاوم) هستند. این نام به دلیل این واقعیت است که نمی توان آن را پردازش کرد روده کوچک. در نتیجه این نوع نشاسته بیشتر شبیه سلولز عمل می کند تا نشاسته. عبور از دستگاه گوارش و ورود به روده بزرگ مانند فیبر به تولید باکتری های مفید در روده کمک می کند. نشاسته مقاوم در برنج وحشی، جو، گندم کامل و گندم سیاه یافت می شود.

علاوه بر این، در "خانواده قند" به اصطلاح الیگوساکاریدها وجود دارد. این تلاقی بین مونو و پلی ساکاریدها است. ساختار آنها می تواند شامل 1 تا 10 مونوساکارید باشد.

منابع انرژی

منابع کربوهیدرات های ساده:

• میوه ها و انواع توت ها؛
• سبزیجات؛
• محصولات شیر؛
• شیرین کننده ها (شکر، عسل، شربت)؛
• آب نبات؛
• نوشیدنی بدون الکل.

منبع کربوهیدرات های پیچیده:

• محصولات نانوایی؛
• غلات؛
• پاستا؛
• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• سبزیجات نشاسته ای؛
• نخود سبز؛
• ذرت.

بسیاری از این غذاها منابع فیبر نیز هستند. کربوهیدرات های پیچیده در اکثر سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل یافت می شوند.

شاخص گلیسمی چیست؟

این که قندها چقدر سریع گلوکز خون را افزایش می دهند با شاخص گلیسمی مشخص می شود. محدوده آن مقیاسی از 1 (آهسته ترین اثر روی بدن) تا 100 است (سریعترین اشباع، این شاخص معادل سرعت عمل گلوکز خالص است).

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا در سیستم گردش خون به سرعت به اندازه کافی افزایش می یابد. در نتیجه میزان انسولین خون افزایش می یابد و باعث افت قند خون و گرسنگی می شود. همه اینها منجر به استفاده از کالری اضافی می شود که به معنای اضافه وزن است.

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین به افزایش آهسته گلوکز پلاسما کمک می‌کنند که باعث از بین رفتن نوک تیز در تولید انسولین می‌شود. خوردن غذاهای با GI پایین خطر ابتلا به چاقی، دیابت یا عوارض ناشی از آن را کاهش می دهد.

جزء مهمی از بدن هستند، زیرا بخشی از ساختار اکثر بافت ها از جمله استخوان و پیوند هستند. اهمیت پروتئین ها قبلاً با نام آنها مشخص شده است: "پروتئین" از یونانی به معنای "در وهله اول" است. پروتئین ها تقریباً در تمام فرآیندهای آنزیمی بدن نقش دارند. علاوه بر این، آنزیم ها نیز پروتئین هستند. بدن نیاز به دوباره پر کردن مداوم پروتئین هایی دارد که جای سلول های مرده یا بافت های آسیب دیده را می گیرند. آنها همچنین بر رشد و تکامل ارگانیسم تأثیر می گذارند. بین 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از غذاهای پروتئینی تامین شود.

نقش پروتئین ها:

• کمک به رشد طبیعی کودکان و نوجوانان؛
• لازم برای حفظ سلامت زنان باردار؛
• بازگرداندن بافت ها؛
• تقویت ایمنی؛
• هنگامی که کربوهیدرات کافی وجود ندارد، انرژی بدن را تامین کنید.
• پشتیبانی توده عضلانی(کمک به رشد عضلات)؛
• افزایش تولید هورمون ها و آنزیم ها

چگونه بدن از پروتئین ها سود می برد؟

پروتئین ها به پپتیدها و اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. آنها برای رشد و جایگزینی مناطق "آسیب دیده" بافت ضروری هستند. اما اگر بدن کالری مورد نیاز خود را برای زندگی دریافت نکند، پروتئین نیز می تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

از 20 اسید آمینه، 9 اسید آمینه ضروری هستند. فرد نمی تواند آنها را سنتز کند، بنابراین اطمینان از دوباره پر کردن این مواد از غذا مهم است.

هنجارهای مصرف پروتئین

میزان پروتئین دریافتی روزانه بر اساس پارامترهای مختلفی تعیین می شود. یکی از آنها نرخ رشد است. یعنی کودکان در دوره رشد فعال نسبت به بزرگسالان به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

مصرف پروتئین (در روز):

• کودکان زیر 3 سال - 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
• از 3 تا 5 سال - 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
• بزرگسالان - 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

افرادی که می خواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند به دوز افزایش یافته پروتئین نیز نیاز دارند.

منابع پروتئینی:

• غذای دریایی؛
• گوشت بدون چربی؛
• پرنده؛
• تخم مرغ؛
• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• محصولات سویا؛
• دانه؛
• محصولات شیر

پروتئین های گیاهی چربی و کلسترول کمتری دارند و فیبر و سایر مواد مغذی ضروری را تامین می کنند.

تامین مجدد ذخایر پروتئین در بدن با تامین آمینو اسیدهای لازم به دست می آید.

پروتئین ها از مولکول های کوچکتر (اسیدهای آمینه) متصل به هم تشکیل شده اند. ساختار پروتئین شبیه دانه هایی است که روی یک زنجیر بسته شده اند. پروتئین فعال شده شکل کمی متفاوت به خود می گیرد - یک ساختار سه بعدی (زنجیره می پیچد و به اطراف می پیچد). اسیدهای آمینه مانند کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما بر خلاف آنها حاوی نیتروژن نیز هستند.

مهم است که پروتئین ها در اندازه های مختلف باشند. برخی از زنجیره‌های آمینو اسید کاملاً کوتاه هستند و از 50 عنصر تشکیل شده‌اند، اما اکثر آنها حاوی 200-400 عنصر هستند. پروتئین های منفرد می توانند ترکیب شوند و به اصطلاح کمپلکس های پروتئینی را تشکیل دهند. بزرگترین مجتمع های پروتئینی استخوان، پوست، ناخن، مو، دندان است. آنها از کلاژن، الاستین و کراتین تشکیل شده اند. به عنوان مثال، کلاژن از 3000 اسید آمینه تشکیل شده است که در یک زنجیره استوانه ای بلند پیچیده شده اند. این زنجیره به دیگر زنجیره های کلاژن متصل می شود و استوانه های ضخیم تر و قوی تری به نام فیبریل ایجاد می کند. فیبریل ها می توانند از 6 تا 20 زنجیره کلاژن را ترکیب کنند، به این معنی که آنها حاوی ده ها هزار اسید آمینه هستند. و این ساختار تنها یک پروتئین است که به طور جداگانه گرفته شده است.

یک اسید آمینه منفرد شبیه یک کربوهیدرات ساده است. حداقل، این واقعیت است که بدن، طبق اصل هضم کربوهیدرات، ساختار پروتئین را نیز قبل از جذب به حالت اسید آمینه تجزیه می کند. و تنها پس از آن یک "بلوک" کوچک هضم می شود.

کجا به دنبال اسیدهای آمینه بگردیم؟

یک فرد سالم تقریباً به ۴۰ تا ۶۵ گرم آمینو اسیدهای مختلف در روز نیاز دارد. اگر بدن مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت نکند، شروع به جذب ذخایر از عضلات خود می کند و آنها را از بین می برد. دریافت ناکافی اسیدهای آمینه می تواند باعث توقف رشد، رشد ضعیف عضلات، لاغری و موهای شکننده، بیماری های پوستی، تضعیف سیستم ایمنی و سایر مشکلات.

منبع اسیدهای آمینه پروتئین های مواد غذایی با منشا گیاهی و حیوانی هستند. بیشتر غذاهای غلیظ پروتئین: آجیل، حبوبات، ماهی، گوشت و محصولات لبنی. در غذاهای فرآوری شده، پروتئین گاهی اوقات به شکل یک پپتید - یک پروتئین هیدرولیز شده (شامل زنجیره های آمینه تشکیل شده از 2-200 اسید آمینه) ارائه می شود. چنین غذاهایی سریعتر هضم می شوند و هضم آنها راحت تر است.

اسیدهای آمینه ضروری

20 نوع آمینو اسید وجود دارد و همه آنها مورد نیاز بدن هستند، زیرا هر کدام در ایجاد پروتئین در سطح مشخصی نقش دارند. بسیاری از این آمینو اسیدها می توانند توسط بدن به تنهایی سنتز شوند. با این حال، منبع 9 مورد از آنها فقط غذا است. آنها اسیدهای آمینه ضروری یا ضروری نامیده می شوند. اینها شامل لوسین، متیونین، تریپتوفان و دیگران است.

برای بدن، نسبت صحیح اسیدهای آمینه به یکدیگر مهم است. به عنوان مثال، غذای حیوانی به همان نسبتی که در بدن انسان وجود دارد، حاوی اسیدهای آمینه است. پروتئین های موجود در غذاهای گیاهی ساختار کمی متفاوت دارند. بسیاری از متخصصان تغذیه نگران این هستند که گیاهخواران با امتناع از گوشت، تمام پروتئین های لازم را به طور کامل دریافت نمی کنند. سایر محققان این نظریه را رد می کنند. آنها پیشنهاد کردند که از آنجایی که غذاهای گیاهی مختلف حاوی اسیدهای آمینه ضروری متفاوتی هستند، خوردن انواع غذاها (از غلات کامل، حبوبات، سایر سبزیجات) به راحتی می تواند تمام اجزای سازنده حیاتی را فراهم کند. علاوه بر این، برخی از غذاهای گیاهی مانند سویا حاوی پروتئینی هستند که از نظر ترکیب مشابه پروتئین های موجود در گوشت است.

یا لیپیدها، شاید پیچیده ترین ماکرومولکول های موجود در غذا باشند. انواع مختلفی از لیپیدها وجود دارد.

متأسفانه، چربی ها رپ بدی پیدا کرده اند، تا حدی به این دلیل که کالری اضافی به آن تبدیل می شود چربی زیر جلدی. دلیل دوم این است که چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول عامل بسیاری از مشکلات سلامتی (از بیماری های قلبی عروقی گرفته تا چاقی) هستند. با این حال، حقایق تضمین می کند که همه چربی ها بد نیستند. بیشتر آنها، برعکس، برای بدن حیاتی هستند. بنابراین، وقتی صحبت از چربی ها می شود، باید بتوانید خوب و بد را تشخیص دهید تا بفهمید چه نوع لیپیدهایی را می توان از یک غذای خاص به دست آورد.

طبق توصیه متخصصان تغذیه، 25 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه باید از چربی های سالم تشکیل شود.

نقش در بدن:

• کمک به رشد و توسعه طبیعی؛
• به عنوان منبع انرژی خدمت می کند؛
• لازم برای جذب ویتامین های محلول در چربی؛
• بخشی از مصالح ساختمانی سلول ها هستند.
• ایجاد "استهلاک" برای اعضای داخلی.

چربی ها مانند سایر ماکرومولکول ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما ویژگی ساختار آنها این است که در آب نامحلول هستند. اینها به اصطلاح مواد آبگریز هستند. چربی ها به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شوند. آنها برای رشد بافت و تولید هورمون ضروری هستند.

چربی ها با توجه به خواص شیمیایی خود، اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند.

لیپیدهای اشباع شده: چربی های "بد"، شما کی هستید؟

لیپیدهای اشباع از مولکول های منظم تشکیل شده اند. آنها فرم جامد خود را در دمای اتاق حفظ می کنند (به استثنای روغن های نخل و نارگیل). منابع چنین چربی ها: کره و چربی های موجود در گوشت.

بیش از 50 سال پیش، محققان شروع به صحبت در مورد رابطه بین چربی اشباع شده و میزان افزایش کلسترول خون کردند که علت آترواسکلروز است. بیماری های قلبی عروقی. صنعت غذا به سرعت به بیانیه دانشمندان واکنش نشان داد - محصولات "کم چرب" یا "کاملاً بدون چربی" در قفسه های سوپرمارکت ها ظاهر شدند.

مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده در واقع می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. اما مشکل اینجاست که فقط چربی های اشباع شده به اشتباه به سایر انواع لیپیدهای مورد نیاز بدن تعمیم داده شده است.

آنها به مقدار زیاد در محصولات گوشتی، به ویژه در قطعات با چربی جامد سفید یافت می شوند. به حداقل رساندن مصرف چربی های اشباع شده ایده خوبی است. با این حال، شما نمی توانید تمام چربی ها را رها کنید. مهم است که این واقعیت را در نظر بگیریم که مغز تقریباً 60 درصد لیپید است. علاوه بر این، رژیم غذایی کم حاوی انواع چربی خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد اختلالات هورمونی، به ایجاد بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و همچنین ایمنی و فعالیت مغز را کاهش می دهد.

اهمیت چربی های تک غیر اشباع

چربی‌های تک غیراشباع بعد از اینکه متوجه شدند افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان هستند، توجه دانشمندان را به خود جلب کرده‌اند. روماتیسم مفصلی. دانشمندان این واقعیت را با این واقعیت توضیح دادند که رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای حاوی مقدار زیادی روغن زیتون، غنی از اسید چرب اولئیک تک غیراشباع است. علاوه بر زیتون، آووکادو، بادام و بادام هندی سرشار از لیپیدهای تک غیراشباع هستند.

چربی های تک غیر اشباع (مثلا روغن زیتوندر دمای اتاق ساختار مایع را حفظ کنید، اما در یخچال جامد شوید.

دانشمندان به انجام آزمایشات و اثبات نظریه خود در مورد ادامه می دهند خواص مفیدچربی های تک غیر اشباع اما کارکردهای لیپیدهای چند غیراشباع، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 را به طور فعال مطالعه کنید.

مواد چند غیر اشباع

چربی‌های غیراشباع چندگانه (PUFA) از مولکول‌هایی تشکیل شده‌اند که ماهیت پیوندهای بین آنها با سایر چربی‌ها متفاوت است. این راز این است که چرا آنها در دمای پایین مایع می مانند.

چربی های چند غیر اشباع زیادی وجود دارد. بسیاری از آنها را شخص می تواند به تنهایی تولید کند، به جز امگا 6 و امگا 3. و از آنجایی که این اسیدهای چرب برای انسان ضروری هستند، مهم است که آنها را از طریق غذا دوباره پر کنید.

لیپیدهای چند غیر اشباع به مقدار زیادی در روغن های غلات و دانه ها (مثلاً روغن بذر کتان) وجود دارند.

وقتی صحبت از لیپیدها می شود، نمی توان اسیدهای چرب ضروری را به یاد آورد - لینولئیک (امگا-6) و لینولنیک (امگا-3). آنها برای تشکیل لیپیدهای فعال بیولوژیکی (ایکوزانوئیدها)، از جمله پروستاگلاندین ها، ترومبوکسان ها، پروستاسیکلین ها و لکوترین ها ضروری هستند. مصرف منظم اسیدهای چرب امگا 3 از ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب جلوگیری می کند.

نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری با افزایش سن متفاوت است.

برای بزرگسالان:

• اسید لینولئیک - 2٪ از کالری روزانه؛
• اسید لینولنیک - 0.5٪ از کل کالری.

اسید لینولئیک، همچنین به عنوان امگا 6 شناخته می شود، به مقدار زیادی در روغن های غلات، آجیل، لوبیا، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، ذرت، سویا، بادام زمینی، کدو تنبل یافت می شود. کمبود امگا 6 نادر است، زیرا این اسید چرب در بسیاری از غذاها وجود دارد. علاوه بر موارد ذکر شده، گوشت گاو و مرغ منبع خوبی از اسید لینولئیک هستند.

کمبود (لینولنیک اسید) با ایجاد بیماری هایی مانند التهاب مزمن (از التهاب در روده تا آرتریت روماتوئید)، بیماری های قلبی عروقی، حواس پرتی و بیش فعالی همراه است. اسید آلفا لینولنیک به مقدار زیاد در کدو تنبل، دانه کتان، دانه کلزا، روغن سویا، برخی از سبزیجات برگ دار، اما بیشتر از همه در ماهی های روغنی دریایی یافت می شود.

اما فقط مصرف منظم امگا 3 و امگا 6 کافی نیست. رعایت نسبت معینی بین این اسیدهای چرب مهم است. متخصصان تغذیه نسبت بهینه امگا 3: امگا 6 - 1 به 2 را پیشنهاد می کنند. در همین حال، در عمل، برای بسیاری، این نسبت 1:25 است. برای دستیابی به نسبت مفیدتر، کاهش میزان امگا 6 در رژیم غذایی و افزایش امگا 3 مهم است. با کاهش مصرف گوشت، لبنیات و غذاهای تصفیه شده می توان به راحتی به این امر دست یافت. اما در عین حال، برعکس، بخش هایی از ماهی (ترجیحاً سالمون)، روغن بذر کتان را افزایش دهید. گردو، سبزیجات برگ سبز.

چربی های "بد".

هیدروژناسیون جزئی اسیدهای چرب غیراشباع (مورد استفاده در صنایع غذایی) منجر به تشکیل چربی های ترانس می شود. آنها حتی در دمای اتاق یک قوام جامد یا نیمه جامد را حفظ می کنند. مقادیر زیادی اسیدهای چرب ترانس در کلوچه ها، کیک ها، کراکرها و چیپس ها یافت می شود. در آشپزی از این ماده برای افزایش ماندگاری قنادی استفاده می شود. اما چربی های ترانس منجر به افزایش سطح کلسترول خون می شود که در آینده می تواند باعث ایجاد بیماری عروق کرونر قلب شود.

یکی از توابع ضروریچربی ها به این دلیل که لیپیدها جزء اصلی غشاها در تمام سلول های بدن انسان هستند. ولی مدل های متفاوت، انواع مختلف، انواع متفاوت، مدل های مختلفچربی ها - غیر اشباع، تک غیراشباع و چند غیر اشباع - به مقدار نابرابر مورد نیاز هستند. سلول ها در درجه اول به چربی های چند غیر اشباع و تا حدی تک غیراشباع نیاز دارند. این لیپیدها به غشاها اجازه می دهند انعطاف پذیر و متحرک باقی بمانند. هنگامی که سطح چربی اشباع شده بیش از حد بالا باشد، غشاهای سلولی سفت می شوند، عملکرد آنها کاهش می یابد و توانایی خود را برای محافظت از قسمت های داخلی سلول ها از دست می دهند.

چربی های تک غیر اشباع:

• روغن زیتون؛
• کره بادام زمینی؛
• آووکادو؛
• دانه؛
• آجیل و خشکبار.

چربی های چند غیر اشباع:

• روغن ذرت؛
• روغن سویا؛
• روغن بزرک؛
• ماهی روغنی؛
• گردو؛
• چند دانه

چربی های اشباع شده:

• گوشت قرمز چرب؛
• محصولات شیر؛
• کره؛
• روغن نخل؛
• روغن نارگیل؛
• دسرهای لبنی

چربی های ترانس:

• شیرینی پزی؛
• چیپس؛
• سفید پوستان

بدن انسان یک ماشین شگفت انگیز است که می تواند یاد بگیرد با هر نوع غذایی زنده بماند و با رژیم های مختلف سازگار شود. و این توانایی توسط انسان مدرن از اجداد خود به ارث رسیده است، که در آنها دفعات مصرف غذا و رژیم غذایی به عوامل ذهنی (شکار موفق یا، به عنوان مثال، کیفیت برداشت توت در مجاورت) بستگی دارد.

یک فرد مدرن در مقادیر بسیار بیشتر و بدون صرف انرژی زیاد کالری دریافت می کند. و تمام مشکلات تغذیه ای که برای هومو ساپینس باقی می ماند، ترکیب صحیح چیزهای مهم برای زندگی، برای اطمینان از تعادل در استفاده از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است. اما حتی این، افسوس، برای بسیاری شکست خورده است.

لحظه ای که فرد یک تکه گوشت، یک پای یا یک سبزی را گاز می گیرد، یک فرآیند پیچیده هضم شروع می شود. بدن هر تکه غذای خورده شده را پردازش می کند و آن را به کوچکترین مواد آلی تجزیه می کند. مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی، غذا را از شکلی که برای انسان آشناست، به اجزای شیمیایی منفرد تبدیل می‌کند که به عنوان «سوخت» برای بسیاری از فرآیندها عمل می‌کنند. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها یک فرآیند متابولیک طولانی را طی می کنند. و هر درشت مغذی خاص و منحصر به فرد خود را دارد.

به شرطی که این سه ماده به مقدار لازم وجود داشته باشد، ابتدا از قندها و چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود، زیرا بین متابولیسم کربوهیدرات ها و لیپیدها رابطه وجود دارد. پروتئین ها در این زمان به عنوان "مواد خام" برای ماهیچه ها، هورمون ها و سایر "تجهیزات" بیولوژیکی عمل می کنند.

پروتئین به‌دست‌آمده از غذا توسط بدن به قطعات (اسیدهای آمینه) تجزیه می‌شود و سپس از آن برای ایجاد پروتئین‌های جدید با عملکردهای خاص استفاده می‌کند. بعضی ها را سرعت می دهند واکنش های شیمیاییدر بدن، ارتباط بین سلول ها را تقویت می کند. با کمبود کربوهیدرات ها و چربی ها، آنها به عنوان منبع انرژی عمل می کنند.

لیپیدها معمولاً نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. چربی به دست آمده از غذا به اسیدهای چرب شکسته می شود که در خون "سفر" می کنند. تری گلیسیریدها در سلول های چربی ذخیره می شوند و امکانات نامحدودی دارند.

با این حال، کربوهیدرات ها فقط در مقادیر کم در بدن ذخیره می شوند. قندهایی که از غذا به دست می آیند، بدن نیز به قطعات کوچک می شکند و در حال حاضر به شکل گلوکز وارد کبد می شوند و سیستم گردش خون، بر "شیرینی" خون تأثیر می گذارد. همانطور که محققان متقاعد می‌شوند، بدن تمایل بیشتری به پذیرش و «هضم» بخش زیادی از قندها دارد تا چربی. بقیه کربوهیدرات ها (آنهایی که کبد نمی تواند برای ساخت گلوکز ذخیره کند) به چربی "ذخیره شدنی" تبدیل می شوند. وقتی بدن کمبود کربوهیدرات را احساس می کند، از چربی های «سطل ها» برای انرژی استفاده می کند.

و اگرچه لیپیدها منبع خوبی از انرژی برای تقریباً کل بدن هستند، انواع مختلفی از سلول ها وجود دارند که نیازهای ویژه ای دارند. اصلی ترین آنها در این لیست سلول های مغز هستند. اگر رژیم منحصراً از کربوهیدرات تشکیل شده باشد، آنها به راحتی کار می کنند، اما تقریباً هرگز نمی توانند به تنهایی روی چربی ها کار کنند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای عملکرد مغز خطرناک است.

کمبود پروتئین کمتر خطرناک نیست: با کمبود پروتئین، بدن شروع به "خوردن" سلول های ماهیچه های خود می کند.

به جای حرف آخر

درشت مغذی ها به عنوان بلوک های سازنده عمل می کنند. چربی های سالم به ویژه از حفظ غشای سلولی مراقبت می کنند و از آن جلوگیری می کنند فرآیندهای التهابی. منوی تشکیل شده از محصولات مفید، این تضمینی است که بدن کربوهیدرات های پیچیده ، چربی های "خوب" و پروتئین ها را به مقدار لازم دریافت می کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل شامل طیف کاملی از مواد مغذی، مواد معدنی، ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامتی است. این به هم پیوستگی عناصر طیف کامل مواد مغذی است که در برابر بیماری ها و پیری زودرس محافظت می کند، انرژی و قدرت لازم را فراهم می کند. خوب، البته، 6-8 لیوان آب توصیه شده توسط متخصصان تغذیه، که زندگی ما در آن است را فراموش نکنید.

اگر این سیستم مستقر نباشد، سلامت به عنوان چنین چیزی نمی تواند قوی باشد تغذیه مناسب. به نوبه خود، برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی، لازم است مقداری داشته باشید دانش نظریدر مورد محصولات و عناصر تشکیل دهنده آنها، این پروتئین ها چربی کربوهیدرات ها جدول کالری، البته، می تواند کمک کننده باشد، اما ابتدا باید بفهمید که آنها چه هستند و مسئولیت آنها چیست.

چربی ها

چه بخواهیم چه نخواهیم، ​​چربی ها ماده اصلی ساختمان مغز و سلول های عصبی هستند. علیرغم اینکه آنها مشکل اصلی در ساختن یک چهره ورزشی خوب هستند. با چربی ها به همان اندازه که بدون آنها مشکل است. در عین حال، لازم است یاد بگیریم که چگونه "خوب" را از "بد" به درستی جدا کنیم. بنابراین چربی‌های مصنوعی که هیچ فایده‌ای برای بدن ندارند در مارگارین و چربی‌های خوب و غیره یافت می‌شوند.

سنجاب ها

پروتئین ها اساس ساخت بافت ها و اندام های داخلی هستند. برخی از آمینو اسیدها در بدن ما تولید می شوند، اما آنهایی نیز وجود دارند که می توان آنها را منحصراً از غذا به دست آورد. به عنوان مثال، فقط محصولات لبنی، تخم مرغ و ماهی حاوی تمام پروتئین های کامل لازم برای رشد طبیعی بدن هستند. اسیدهای آمینه موجود در حبوبات، سبزیجات و غلات کامل را فراموش نکنید.

کربوهیدرات ها

فقط کربوهیدرات ها بیش از نیمی از انرژی حیاتی لازم را به بدن می دهند، بنابراین نمی توان از آنها امتناع کرد، اما در عین حال باید موارد مناسب را انتخاب کرد. لازم است قندها، شربت ها، کارامل و غیره را حذف کنید. این به این دلیل است که آنها بلافاصله وارد جریان خون می شوند و باعث جهش شدید انسولین می شوند، به همین دلیل است که نوسانات خلقی غیر معمول نیست. اما اگر می خواهید خود را با غذاهای شیرین پذیرایی کنید، باید آنها را با لاکتوز و فروکتوز جایگزین کنید. آنها نه تنها بدن را اشباع می کنند، بلکه باعث ایجاد نوسانات خلقی نمی شوند.

کربوهیدرات های آهسته

کربوهیدرات های اصلی که افراد در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارند نشاسته و پلی ساکاریدهای با منشاء گیاهی هستند. آنها ویژگی اصلیبه این ترتیب که به آرامی جذب می شوند و به همین دلیل می توانند کار را تثبیت کنند دستگاه گوارش، منجر به متابولیسم متعادل می شود. جدولی از محتوای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها می تواند به این مشکل کمک کند. پس از همه، در واقع، شما نباید از محصولاتی که حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند ترسید. پلی ساکاریدها در تغذیه برای حفظ میکرو فلور روده طبیعی انسان استفاده می شوند. به هر حال، این نشاسته است که به تعداد زیادی از میوه ها، سبزیجات و غلات خواص غذایی می دهد. آنها عملا کل جدول محصولات را پر کردند. در شکل طبیعی خود غذای اصلی اجداد ما برای صدها هزار سال بودند. هنگام حفظ رژیم غذایی، از بهبودی نترسید.

کربوهیدرات های سریع

همانطور که جدول چربی ها می گوید، کربوهیدرات ها تقریبا در هر محصولی وجود دارد، اما باید مراقب دومی باشید. از این گذشته، اگر پلی ساکاریدها نسبتاً ایمن باشند، دی و مونوساکاریدها می توانند یک خطر واقعی باشند. هر خانه ای قند دارد که در دستگاه گوارش به فروکتوز و گلوکز تجزیه می شود. در صورت فوق اشباع شدن خون در لایه چربی رسوب می کنند. به هر حال، گفته می شود که چاقی در بسیاری از مردم آمریکا با این باور اشتباه که ساکارز بر افزایش وزن تأثیر می گذارد، تحریک شده است، اما قند رژیم غذایی تأثیری ندارد.

ویتامین ها

دریافت اضافی و ویتامین های ضروریمی تواند از غذاهای سالم مختلف باشد. شما می توانید در مورد این از یک متخصص تغذیه که می تواند مجموعه را به صورت فردی انتخاب کند، اطلاعات بیشتری کسب کنید. برای عملکرد طبیعی، لازم است: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها. جدول به شما می گوید که کجا می توانید ویتامین های خاصی را پیدا کنید:

در عین حال، باید درک کرد که جدول پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و ویتامین ها به طور خاص در مورد میزان مصرف غذای برخی غذاها صحبت نمی کند. همه چیز در حد اعتدال خوب است. به ویژه، در مورد ویتامین ها، مصرف بیش از حد آنها به راحتی می تواند رخ دهد، که به احتمال زیاد بلافاصله تأثیر می گذارد پوستبه شکل راش

پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها: جدول

اغلب، جدول کالری برای آن دسته از افرادی که نگران سلامتی خود هستند یا ورزش می کنند ضروری است. علاوه بر این، محاسبه باید به طور جامع انجام شود و انرژی مصرف شده در نظر گرفته شود. این اطلاعات برای ورزشکاران حرفه ای که متخصص تغذیه خود را دارند و برای مردم عادیکه سبک زندگی سالمی دارند

بنابراین، قبل از شما جدولی از محصولات است. موجود در آنها در هر 100 گرم محاسبه می شود. در عین حال ، ارزش درک یک واقعیت مهم را دارد که می تواند هر شخص و حتی بیشتر از آن مبتدی را که تازه اصول تغذیه صحیح را یاد می گیرد گیج کند. مشکل سازگاری محصول است. برخی از غذاهای "سنگین" مطلقاً نباید با دیگری از همان نوع ترکیب شوند، به همین دلیل، در طول فرآیندهای بیوشیمیایی، تمام کربوهیدرات ها و چربی های دریافتی مضر هستند یا به شکل چربی رسوب می کنند. جدول ارائه شده از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها فقط نظرات کارشناسان را تأیید می کند که مضرترین آنها محصولاتی هستند که مراحل زیادی از پردازش را طی می کنند: سس مایونز، مارگارین، کره و غیره.

اصول اساسی تغذیه جداگانه

شما نمی توانید پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید (یعنی در یک وعده). این به این دلیل است که هضم آنها به شیره معده متفاوتی نیاز دارد. بنابراین، مقابله با آنها برای بدن دشوار خواهد بود. بهتر است محصولات از همان نوع ترکیب شوند، زیرا همان محصولات آرد، با ورود به دستگاه گوارش همراه با محصولات پروتئینی، شروع به تخمیر می کنند.

به همین دلیل است که لازم است پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها به درستی ترکیب شوند. جدول سازگاری به این امر کمک می کند.

بنابراین، با کنترل رژیم غذایی خود، می توانید سلامت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. برای انجام این کار، فقط باید به طرز ماهرانه ای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را ترکیب کنید. جدول را می توان نه تنها برای محصولات موجود در آن، بلکه برای محصولات دیگری که در این گروه ها قرار می گیرند نیز اعمال کرد. محاسبه رژیم غذایی روزانه بسیار ساده تر است، که به ویژه در رژیم غذایی، سلامت عمومی یا کاهش وزن اهمیت دارد. اضافه وزن. به این ترتیب می توان از بسیاری از مشکلات سلامتی جلوگیری کرد. هرکسی می تواند اولین و مهمترین قدم را در مسیر رسیدن به آن بردارد زندگی سالم، شمارش پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها در محصولات. جدول برای بیماران دیابتی مفید خواهد بود.

غذاهای آماده

اگر در مورد محتوای کالری غذاهای آماده صحبت کنیم، ارزش نهایی با شاخص های اولیه در محصولات متفاوت است. بنابراین، از دریافت کالری اضافی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی تعجب نکنید. جدول در این مورد کمکی نخواهد کرد، زیرا همه چیز به چندین عامل بستگی دارد: محصولات تحت چه عملیات حرارتی قرار می گیرند و برای چه مدت. سوخت گیری؛ سازگاری همه اجزا و غیره بنابراین، جدول محصولات و محتوای کالری آنها تنها در صورتی مربوط می شود که جدول صحیح انجام شود.شما باید بسیار مراقب بدن خود باشید.