Besinler - proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, eser elementler. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların insan vücudundaki rolü Proteinler yağlar karbonhidratlar nelerdir

Muhtemelen birçoğunuz "BZHU" gibi garip bir kısaltma hakkında bir kereden fazla duymuşsunuzdur. Kelimenin tam anlamıyla deşifre ederseniz, “Proteinler Yağlar Karbonhidratlar” elde edersiniz. Bu yazıda proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve diyet lifi hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.

sincaplar- sunmak "Bir yetişkin için proteinin fizyolojik normu sağlıklı kişi fiziksel emek veya spor yapmayan - 80-100 gr (hayvanların %50'si ve bitkilerin %50'si dahil)" için gerekli olan bazı yapı malzemeleri kemik dokusu, kaslar, cilt, kan ve lenf. Ayrıca proteinin bağışıklığı güçlendirmesi, yağların, vitamin ve minerallerin emilmesi, vücudun ihtiyaç duyduğu hormonların üretilmesine yardımcı olması ve aynı zamanda enerji sağlaması gibi birçok önemli ve faydalı özelliği vardır (1 gram protein 4 kcal sağlar).

Bazı durumlarda vücudun ihtiyacı artan miktar protein - bitkinlik ile, iyileşme döneminde, sonra bulaşıcı hastalıklar, kronik enfeksiyonlar(tüberküloz), anemi ile, besinlerin sindirilebilirliği ile ilişkili gastrointestinal sistem ile, kan kaybı ile. Diyette proteinin kısıtlanması böbrek hastalığı, gastrointestinal ülserler, gut için önerilir.

Yağlar (lipidler)- Diyetimizin günlük enerji değerinin %30'undan fazlasını sağlarlar (bir gram yağ 9 kcal içerir). Ortalama olarak, bir yetişkinin 30'u sebze olması gereken 80-100 gr yağa ihtiyacı vardır. Yağlarla birlikte vücut için gerekli olan yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminler (örneğin D, A, E, K) tanıtılır.

Yağlar üç türe ayrılır: kolesterolü artıranlar (et, domuz yağı, tereyağı, süt ürünleri), kolesterol oluşumuna pratik olarak katkıda bulunmayanlar (istiridye, yumurta, derisiz kanatlı eti), kolesterolü düşürenler ( balık yağı, yağlı balık, rafine edilmemiş bitkisel yağlar).

karbonhidratlar Bunların hepsi nişasta ve glikoz içeren yiyeceklerdir. Günlük kalori alımının yarısından fazlasını sağlarlar. Orta günlük oran karbonhidrat alımı - cinsiyete, yaşa ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak 300-500 g.

Karbonhidratlar "iyi" ve "kötü" olarak ikiye ayrılır. "İyi" karbonhidratlar şunları içerir: fasulye, kaba tahıllar, mercimek, çoğu meyve, sebze ve yeşil yapraklı sebzeler. Kan şekerinde büyük bir artışa neden olmazlar. "Kötü" karbonhidratlar şunları içerir: şeker ve şeker içeren yiyecekler, beyaz ekmek, pirinç, alkol, mısır, patates.

Sebzeler ve meyveler, karbonhidrat içeriğine göre üç kategoriye ayrılabilir:

• A) 100 g ürün başına 5 grama kadar karbonhidrat - salatalık, domates, lahana, kabak, balkabağı, patlıcan, marul, kuzukulağı, yeşillik, hindiba yaprağı, mantar.
• B) 100 g ürün başına 10 g'a kadar karbonhidrat - havuç, soğan, turp, pancar, fasulye, narenciye, çilek, kayısı, armut, kavun.
• C) 100 g üründe 10 g'dan fazla karbonhidrat - patates, mısır, bezelye, muz, üzüm, ananas, elma, hurma, incir.

Çünkü en faydalı sebze ve meyveler çiğ ve buğulanmış haldedir. daha fazla vitamin ve mineral tutarlar.

Yetersiz karbonhidrat tüketimi ile yağ ve protein metabolizmasının bozulması, kanda birikmesi ile ilgili sorunlar olabilir. zararlı ürünler, kan şekeri düzeylerini düşürmek için yağ asitlerinin eksik oksidasyonu.

Karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların aşırı tüketimi ile metabolik bozukluklar, obezite, diyabet, ateroskleroz, kan damarlarında kan pıhtıları, çürükler, iş kesintisi sorunları ortaya çıkabilir. bağışıklık sistemi.

diyet lifi- yok enerji faydaları, ancak sindirim ve atıkların vücuttan atılması sürecinde önemli rol oynar, yağ birikimini önler, vitamin ve mineraller içerir.

Kaynaklar: Kepek, meyve kabukları, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve filizlenmiş tahıllar.

Proteinleri, yağları, karbonhidratları ve diğer tüm besin maddelerini aktif bir yaşam tarzına öncülük eden bir kişinin beslenmesi açısından ele alacağız, yani. düzenli egzersiz yapmak. Sizlere yeni bir şey getirmek istiyoruz, zaten bilinen gerçekleri sıralamak istemiyoruz. Ama bazı temel şeyleri atlayamayız çünkü neyin geldiği belli olmayacak. Ve en tartışmalı ve hafife alınan besin olan protein hakkındaki hikayemize başlıyoruz.

Protein

Okul sıralarından "yaşam, protein bedenlerinin bir varoluş biçimidir" ifadesini biliyoruz. Onlar. sen ve ben o protein bedenleriz. Saçlarımız, tırnaklarımız, cildimiz, iç organlarımız ve kaslarımız proteinden yapılmıştır. Bu nedenle protein vücudumuzun ana yapı malzemesidir. Yağlar ve karbonhidratlardan farklı olarak diğer maddelerden oluşmaz ve vücutta birikmez. Ancak protein sadece hücre, doku ve organların yapı malzemesi değildir. Enzimlerin, hormonların ve diğer bileşiklerin yaratılması için temel görevi görür. Özellikle not, detoksifiye edici bir etkiye sahip olan ve en yaygın antioksidan olan glutatyon gibi bir enzimdir. insan vücudu ve belki de en önemlisi. Sadece glikoz değil, proteinler de beyin için besindir. İnsan beynine sinir uyarıları ileten nörotransmitterlere amino asitler sağlarlar. Onlar. Proteinin insan vücudu için önemi fazla tahmin edilemez.

Amino asitler

Vücudumuz kendi hücrelerini oluşturmak için yabancı bir protein kullanamaz. Asimilasyon sürecinde proteinler, daha sonra insan proteinlerini sentezlemek için kullanılan kurucu amino asitlerine parçalanır. Tüm amino asitler, esansiyel olmayan, yani. vücudun kendisi tarafından sentezlenebilen ve yeri doldurulamayan, vücutta oluşmayan ve besinlerle alınması gereken besinlerdir. Amino asitlerin içeriği ve oranı açısından ideal olan yumurta ve süt proteinidir. İdeal olmaktan uzak, esansiyel amino asitlerde eksik olan bitki proteinleri. İstisna soya fasulyesidir. Bu nedenle, vejetaryenlerin nispeten "sağlıklı" bir diyet yapmak için çeşitli amino asitlerde eksik olan farklı bitki kaynaklarından gelen proteinleri doğru bir şekilde karıştırmaları çok önemlidir.

Ne kadara ihtiyacın var?

Bu en çok ana soru. kronik yetmezlik Diyetteki protein, kas distrofisine, anemiye, bağışıklığın azalmasına neden olur. Ve fazlası zararlıdır, çünkü. çürüme ürünleri (pürinler ve ketonlar) ile karaciğer ve böbreklerin aşırı yüklenmesine yol açar. Peki ne kadar ihtiyacınız var? Bu sorunun cevabı şu olacaktır: Protein alımı cinsiyetinize, yaşınıza, fiziksel aktivitenize ve hedeflerinize YETERLİ olmalıdır. Örneğin, güzel bir vücuda sahip olmayı ve fazla yağlardan kurtulmayı hedefleyen genç bir kadın, kilo başına 1,6 ila 2,2 gram arasında protein tüketmelidir. Özkütle. Doğal olarak, böyle bir miktarda protein, sadece "yaz aylarında kilo verme" arzusundan değil, eğitim sürecinden kaynaklanmalıdır. O zaman neredeyse tüm protein çalışan kaslarda kullanılacaktır, çünkü. dönüştürme hızı artacaktır. Ve o toksik etki nötralize edilecektir. Ek olarak, vücut artan protein alımına kolayca uyum sağlar.

Çözüm

Eğitimli bir kişi için sağlıklı bir diyet, her öğüne protein eklenmesi anlamına gelir. Ve bu resepsiyonlar en az 5-6 olmalıdır. Protein kaynağı yağsız dana eti, tavuk göğsü (derisiz), hindi, balık, yumurta, yağsız süt ve süt ürünleri, %17 peynir, baklagiller, soya (özellikle 45 yaş üstü kadınlar için), protein içecekleri olmalıdır.

karbonhidratlar

Eğer proteinler yapı malzemesiyse, vücudumuzun inşa edildiği "tuğlalar" ise, o zaman her şeyi inşa edenler bunlardır. Karbonhidratlar vücudumuzdaki ana enerji kaynağıdır ve en kolay erişilebilir formdadır. Proteinlerle birlikte biyolojik olarak önemli bileşiklerin yanı sıra bazı hormonlar ve enzimler oluştururlar. Karbonhidratlar basit ve karmaşık, sindirilebilir ve sindirilemez olarak ayrılır. Basit karbonhidratlar, bir tür şekerden oluşan monosakkaritler (glikoz, galaktoz, fruktoz); ve 2 çeşit şeker içeren disakkaritler (sakaroz, maltoz, laktoz). Kompleks karbonhidratlar, ikiden fazla şekerden oluşan polisakkaritleri (nişasta, glikojen, lif ve pektin) içerir. Uzun sindirim gerektirmeyen basit karbonhidratların kan dolaşımına hızla emilmesi ve vücudun enerji ihtiyacını karşılaması bizim için önemlidir. Ancak bu ihtiyaçlar vücutta mevcut değilse, karbonhidratların %30'dan fazlası yedek yakıt olarak yağlara dönüştürülebilir. Bu nedenle basit karbonhidratlar antrenman öncesi ve hemen sonrasında tüketilmelidir. Daha sonra enerjileri vücudun maliyetlerini yenilemeye gidecek ve bel için herhangi bir tehdit oluşturmayacaktır. Ve her durumda, basit karbonhidratları yağla birlikte (örneğin kek) ve özellikle enerji gereksinimlerinin minimum olduğu geceleri yemeyin. Gerçek şu ki, basit karbonhidratlar emildiğinde, pankreasın insülin salınımı ile reaksiyona girdiği kandaki şeker seviyesini arttırır, bu da doğrudan yağ ve fazla şekeri yağ depolarına getirecek bir taşıma hormonudur. İhtiyacımız var mı? Kompleks karbonhidratlar başka bir konudur. Uzun süre sindirilirler, yani anında insülin salınımına neden olmazlar. Aksine yavaş yavaş tüm vücuda enerji verirler. Bu nedenle, karmaşık karbonhidratlar bizim tercihimizdir. Bunları tahıllarda, esmer pirinçte, durum buğdayı makarnasında, tahıl ekmeğinde, sebzelerde ve bakliyatlarda, haşlanmış yeni patateslerde bulabiliriz.

yağlar

Yağlar enerji konsantreleridir (kalorileri proteinler ve karbonhidratlardan iki kat daha fazladır). Yağlar vücutta enerji depolamaya, ısı yalıtımına, su metabolizmasına katılmaya, ulaşımı sağlamaya hizmet eder. yağda çözünen vitaminler A, E, D, K, hücrelerin bir parçasıdır ve vücut tarafından hücre zarlarını oluşturmak için kullanılır. Hepsi iki büyük gruba ayrılır - doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar katı hayvansal yağlardır. vücut sıcaklığında doymuş yağ yumuşar, ancak erimez ve bu nedenle kan damarlarının iç duvarında birikerek aterosklerotik plakların oluşumuna neden olabilir. Doymamış yağlar da iki alt gruba ayrılır - tekli doymamış ve çoklu doymamış. Tekli doymamış yağlar esas olarak zeytinyağı, avokado ve zeytinde bulunur. Çoklu doymamış yağlarda ise Omega-6 (ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi yağları, kabuklu yemişler ve tohumlar) ile Omega-3 (balık, balık yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı, buğday tohumu yağı) arasında ayrım yapılmalıdır. Omega-3 yağ asitlerinin gerekli olduğuna dikkat etmek önemlidir, yani. vücut tarafından sentezlenmezler (esansiyel amino asitlere benzer) ve düzenli olarak yiyeceklerle alınmaları gerekir. Ayrıca, hidrojenasyon yoluyla bitkisel yağlardan elde edilen ve trans yağlar olarak adlandırılan yağlar da vardır. Hidrojene yağlar, margarinler ve bunlara dayalı şekerleme ürünleri (kurabiye, kek, waffle, cips vb.) yağ metabolizmasını etkiler. Sonuç olarak, "kötü" kolesterol seviyesi yükselir ve "iyi" içeriği azalır. Trans yağların fetüs ve yenidoğanların büyümesi üzerinde zararlı bir etkiye sahip olduğuna, emziren annelerde anne sütünün kalitesini kötüleştirdiğine ve bağışıklık sistemini olumsuz etkilediğine dair birikmiş kanıtlar bulunmaktadır.

Çözüm

Sağlıklı bir diyet, doymuş (hayvansal) yağların doğrudan tüketiminden tamamen ve neredeyse tamamen kaçınmak anlamına gelir. Onlardan yeterince gizli bir biçimde alıyoruz (aynı zeytin veya ayçiçek yağlarında, ayrıca süt ve et ürünlerinde). Balık yağı şeklinde günlük esansiyel omega-3 yağları alımı ve Keten tohumu yağı. Ve sonra zayıflayacaksın, cildin ve saçın sana teşekkür edecek.

22.01.2020 17:59:00 Metabolizmanızı Güçlendirmenin 7 Kolay Yolu Metabolizmanızı uyarırsanız, vücudunuz kesinlikle dönüşecektir: kalori tüketimi artacak, kilo daha hızlı düşmeye başlayacak ve sağlık iyileşecektir. Metabolizmanızı maksimum performansa nasıl hızlandıracağınızı anlatacağız.

Doğru beslenme söz konusu olduğunda, herkes belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat kullanımı hakkında tek ses olarak tekrar etmeye başlar, ancak herkes hemen belirleyemez. hangi gıdalar bu proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir, Ve ne kadar kullanılmalılar? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için birkaç önemli yönü vurgulayacağım ve protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinler 100 gram başına büyük miktarlarda. Kompozisyon açısından, belirli bir kategorideki her ürün (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar), bu ürünün bulunduğu kategorideki faydalı madde bakımından en zengin olacaktır. ayrıca vurgulayacağım iyi ürünler proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içeren ve doğru ve dengeli beslenme hakkında konuştuğumuzda kötü. Öyleyse başlayalım.

karbonhidratlar

Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal tutuyorsanız, karbonhidratlar diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-50'sini ve kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktif olursa, diyetinizde o kadar fazla karbonhidratlı gıda bulunmalıdır. Ama bir tane var AMA...

Karbonhidratlar çalışmak, egzersiz yapmak ve hatta rahatlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlama konusunda iyi bir iş çıkarırken, aynı zamanda oldukça sinsidirler. , doğru bir şekilde kullanmanız gerekir, yani: günün belirli saatlerinde, belirli miktarlarda ve belirli yiyeceklerde. Çok fazla kısıtlama, diyorsunuz. Ancak, bu kuralların ihmal edilmesi şunları gerektireceğinden, karbonhidratlarla farklı şekilde çalışmayacaktır:

1) fazlalıkları ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve terazilerde fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olacaktır;

2) Günün başında bile kendini kötü sağlık, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, uyuşukluk ve yorgunluk ile gösteren eksiklikleri.

Günün belirli bir saati, sabahları (2 pm'den önce) tüketmenin daha iyi olduğu anlamına gelir.

Belirli miktarlarda şu anlama gelir: Diyetinizin toplam kalori alımından en az %30 ve en fazla %50 karbonhidrat tüketin.

ve liste belirli ürünler aşağıda sunuyorum. Bazılarını listeler Ürün:% syüksek karbonhidrat 100 g ürün başına.

Karbonhidrat içeren besinler

Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. karmaşık karbonhidratlar içeren gıdalar. Yavaş yavaş vücudunuz tarafından emilirler ve kan şekerinde keskin bir artışa ve vücuttaki ana "yağ deposu" olan insülin hormonunun salınmasına neden olmazlar.

Aşağıda, günlük menünüze hakim olması gereken "iyi" kompleks karbonhidratlara ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık yememeniz gereken "kötü" hızlı karbonhidratlara örnekler veriyorum.

Karbonhidratlarla, bir şekilde anladık. Hatırlamanız gereken en önemli şey:

1. Karbonhidratlar, toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kilo bakımı için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
2. Menünüze hakim olmalı karmaşık karbonhidratlar içeren gıdalar(tahıllar, kepekli ekmek, durum buğdayı makarnası vb.)
3. "Kötü" karbonhidrat tüketimini en aza indirin ve hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler(bazı meyveler, tatlı içecekler ve meyve suları, tahıllar Fast food, şeker vb.)
4. Sabahları karbonhidrat yiyin.

sincaplar

Protein, kaslarınız için ana yapı malzemesi ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır, bu nedenle kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu korumak normalse proteinler diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini oluşturmalıdır ve 45 -50% kilo verme sürecindeyseniz veya .

Bu tabloda 100 g'da yüksek protein içeriğine sahip ürünleri bulabilirsiniz.

Protein içeren gıdalar

Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitki kökenli. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren besinler her iki tür. Ancak hayvansal proteinlerin eksiksiz olduğunu bilmelisiniz. yüksek derece absorpsiyon ve zengin amino asit bileşimi. Bitki proteinleri ise tam tersine vücudumuz tarafından tam olarak emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.

Aşağıda hayvansal ve bitkisel protein içeren ürünler.

Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1.5-3.5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha az miktar eksikliğine yol açacaktır ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalacaktır). Bu gösterge daha yüksek bir değere (5-6 g) ulaşabilir, ancak bu, demirle zorlu antrenmanlarınız varsa ve amacınız kilo almaksa. Aksi takdirde, vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine ​​​​ihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğeri ve böbrekleri kötü etkiler, çürüme ürünleri ile aşırı yükler ve ayrıca bütünün zehirlenmesine neden olabilecek keton cisimlerinin birikmesine neden olur. organizma. Bu nedenle, kullanarak protein içeren besinler büyük miktarlarda, her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler yaratmada yardımcınızdır. güzel vücut kabartma kasları ile, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uyarsanız:

1. Hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri yiyin, ancak daha fazla tercih edin protein içeren gıdalar hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
2. Antrenmanınıza, kilonuza ve kalori alımınıza göre doğru miktarda protein tüketin. Ortalama protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 2 g'dır.
3. Akşam yemeği daha fazla protein olmalıdır. Kullanmaya çalışmak protein içeren besinler ve buharda pişirilir, kaynatılır veya fırında pişirilir.

yağlar

Yağlar başka bir enerji kaynağıdır, ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. Hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediğimiz deri altı yağları ile birlikte iç yağın aslında vücudumuzda bir takım çok önemli işlevleri vardır:

- Vücuttaki besin alımının azaldığı veya hiç sağlanmadığı durumlarda, hastalık ve açlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;

- yağlar bizim gerçeğimize katkıda bulunur kan damarları elastik kalır ve bunlar aracılığıyla besinler vücudumuzun tüm hücrelerine ve dokularına kolayca sağlanır;

- yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);

- yağlar hormonların sentezinde yer alır ve normalden sorumludur. adet döngüsü kızlarda;

- yağlar yiyeceklerin tadını iyileştirir, vb.

Yağ içeren yiyecekler günlük diyetinizde bulunmalıdır.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama yağ miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr'dır. Bu, hem kilo vermek hem de kilo vermemek için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'u kadardır.

Yağ içeren yiyecekler

Yağlardan bahsetmişken, doymuş yağlar ve doymamış yağlar olduğunu bilmelisiniz. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlardır, bunları ölçülü tüketmek vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlar olup, bu tür yağların tüketimi kolesterol birikimine ve damar sertliğine yol açar.

aşağıda veriyorum iyi ve kötü yağlar içeren yiyeceklerin listesi.

Yani, yağlar ile özetlemek gerekirse:

1. Yağ içeren yiyecekler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak,% 20-30'u vücudumuza gram olarak girmelidir - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirken 0,8 g'a düşürülebilir).
2. Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, deniz balıklarının yağlı çeşitleri).
3. Akşamları yağlı yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın.

Neyse anladık Hangi gıdalar protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Şimdi ne olduğunu biliyorsun karbonhidrat içeren besinler, sabah kullanmak daha iyidir; protein içeren besinler, kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; a yağ içeren yiyecekler, tırnakların, saçın ve cildin normal durumundan sorumludur. Tüm bunlar, günün menüsü hazırlanırken unutulmamalı ve dikkate alınmalıdır.

Koçunuz Janelia Skrypnyk yanınızdaydı!

Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve ince kalmanızı diliyorum!

Doğru beslenme, karmaşık bir gıda bilimi ve sağlık üzerindeki etkisidir. Vücudun kendi başına sentezleyemediği besinler besinlerden gelmelidir. Normal yaşam için gerekli besinler şunlardır:

• mineraller;
• yağ asidi.

Bu maddelerden (mikro besinler) bazıları vücudun çok az miktarlarda ihtiyaç duyarken, diğerleri tam tersine biraz daha fazlasına (makro besinler) ihtiyaç duyar. Besin maddelerinin herhangi birinin eksikliği genellikle ciddi hastalıkların gelişmesine neden olur. Fazlalığı genellikle obeziteye ve yan sorunlara yol açar.

Makrobesinler Temelleri

Makrobesinler veya makrobesinler, vücuda ihtiyaç duyduğu enerji ve kaloriyi sağlayan besinlerdir. Normal büyüme, metabolizma ve vücut fonksiyonlarının korunması için gereklidirler.

Zaten isme dayanarak, netleşiyor: makro elementler, bir kişi için büyük miktarlarda gerekli olan bir grup maddedir. Makrobesinler şunları içerir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar.

Birçoğu, günlük diyette bu maddelerin yüzdesinin ne olması gerektiği ve her bir elementin günlük olarak kaç gram alınması gerektiği sorusuyla şaşkına dönüyor. Ancak buna cevap vermek için bu unsurların ne olduğunu ve hangi işlevleri yerine getirdiklerini anlamak önemlidir.

Bu üç makro besin sınıfı, her biri birçok bileşenden oluşan karmaşık gruplardır. Her gün aynı miktarda (gram olarak) protein, lipit ve karbonhidrat yiyebilirsiniz, ancak aynı zamanda vücuda her seferinde farklı eser elementler sağlayabilirsiniz - tüm sebep bu maddelerin kaynaklarındadır. Örneğin, zeytinyağı ve domuz yağının aynı porsiyonlarında lipidler büyük ölçüde farklıdır. Bu nedenle, vücutta uyumu korumak için dengeli bir diyet ve çeşitli bir diyete uymak önemlidir. Ve hemen ilk sonuç: önemli olan yararlı mikro ve makro elementlerin tüketim miktarı değil (bu aynı zamanda önemli nüans), kalitesi ne kadar?

Ancak kalori temini söz konusu olduğunda, yine de 1 gramdaki enerji değerinin hatırlatılmasında fayda var:

• karbonhidratlar - 4 kalori;
• proteinler - 4 kalori;
• yağ - 9 kalori.

vücut için enerjinin yaklaşık yüzde 45'ini sağlayan farklı moleküllerin bir kombinasyonudur. Doğru, dirençli nişastalar gibi bazı karbonhidrat türleri bir enerji kaynağı olarak hizmet etmez, ancak eşit derecede önemli bir rol oynarlar:

• sindirim sisteminin sağlığını güçlendirmek;
• gıdaların kolay sindirilmesini ve besinlerin emilimini teşvik etmek;
• atıklardan ve toksinlerden kurtulun.

Vücuttaki fonksiyonlar

Gıdalardan elde edilen karbonhidratlar insan vücudunda glikoz ve diğer monosakkaritler haline parçalanır. Plazmadaki şeker seviyesini arttırırlar, bir kişiye enerji sağlarlar. Genel olarak, çoğu karbonhidratın insanlar için rolü şudur:

• mükemmel bir güç kaynağıdır;
• vücudun tüm hücreleri ve dokuları onları enerji için kullanır;
• gerekirse aktive olmak için karaciğer hücrelerinde ve kas dokusunda birikir;
• iş için gerekli gergin sistem, beyin, kaslar (özellikle kalp), böbrekler;
• Bağırsak sağlığı üzerinde faydalı etki.

Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Basit ve karmaşık karbonhidratları ayırt edin.

Monosakkaritler ve disakkaritler

Basit karbonhidratlar monosakkaritler ve disakkaritlerden oluşur. Glikoz seviyesini hızla artırabilirler. Tadı tatlıdır, hızla emilir ve vücuda anında enerji verir.

Monosakkaritler basit şekerlerdir çünkü bir birimden oluşurlar. Bu formda vücut tarafından emilebilirler. Diğer karbonhidratların aksine, sindirim sırasında parçalanmaları gerekmez. Bu nedenle, gıdalardan gelen monosakkaritler hızla kan dolaşımına girer, neredeyse anında plazmadaki şeker miktarını arttırır ve vücuda hemen enerji sağlar.

Monosakkaritler örnekleri: glikoz, fruktoz, galaktoz. Basit şekerler, farklı kategorilerdeki gıdalarda değişen miktarlarda bulunur. İçeriği özellikle olgun meyveler ve balda yüksektir.

Monosakkaritler önemli enerji kaynaklarıdır. Ancak basit şekerleri, polisakkaritler veya oligosakkaritler (sindirimi daha uzun sürer ve dolayısıyla vücuda uzun süreli enerji sağlar) ile dengelemeden büyük miktarlarda tüketmek, kan şekeri seviyelerinde önemli bir artışa ve ardından seviyede keskin bir düşüşe neden olabilir. Sonuç olarak, ilk başta, büyük ve keskin bir enerji salınımı olur ve bu, aynı hızla bir yorgunluk hissi ile değiştirilir. Bu tür dalgalanmaların sık tekrarlanması şeker hastalığına neden olabilir.

disakkaritler

Disakkaritler, 2 monosakkaritin birleşimidir. Disakkaritler şunlardır:

• (süt şeker);
• sakaroz (tablo);
• maltoz;
• izomaltoz (nişastanın parçalanması sonucu oluşan şeker).

Monosakkaritler gibi disakkaritler de yiyeceklere tatlı bir tat verir ve vücuda hızlı enerji sağlar. Bu biyolar sayesinde kimyasal özellikler ayrıca basit şekerler olarak sınıflandırılırlar. İşlenmiş gıdalarda büyük miktarlarda bulunurlar. Sık disakkarit tüketimi de kan şekerinde bir artışa neden olabilir.

Disakkaritler 2 "parça" şeker içerdiğinden, vücuda emilmeden önce bir "parçalanma" sürecinden geçerler. Bu nedenle, her disakkarit için vücut kendi sindirim enzimini "hazırladı". Böylece, sukraz enzimi sakaroz, laktaz - laktoz üzerinde etki eder. Gerekli enzimler bağırsaklarda üretilir. Disakkaritlerin asimilasyonu oldukça kolay ilerler. Bunun istisnası laktozdur.

Birçok insan laktaz enziminden yoksundur, bu da vücutlarının laktozu 2 elemente parçalayamadığı anlamına gelir, bu da kendini laktoz intoleransı olarak gösterir. Bu, bu tür insanlar için süt ürünleri tüketiminin bir sorun olduğu anlamına gelir. Laktoz intoleransı yaşlı erişkinlerde daha yaygındır. Sindirilmemiş süt şekeri emilmez ve sindirim sisteminde "kötü" (vücut için elverişsiz) bakterilerin gelişmesine katkıda bulunur. Sonuç olarak, bu süreç gaz, mide ekşimesi ve mide bulantısına yol açar. Ek olarak, "kötü" bakteriler tarafından üretilen asit, bağırsağın bir bütün olarak işleyişini kötüleştirir (gıdaları sindirmek için enzim üretme yeteneğini azaltır), sindirim sistemi hücrelerine zarar verir. Bu tür kişilerin laktoz içeren yiyecekleri reddetmesi önemlidir. Bazı araştırmalar, laktobasil takviyelerinin bu sindirim bozuklukları için faydalı olabileceğini göstermektedir.

Büyük karbonhidrat molekülleri (lif veya nişasta gibi), birbirine bağlı birkaç monosakkaritin bir kombinasyonudur. Bazılarının bileşimi birkaç yüz mono-şeker içerebilir. Böyle bir komplekse polisakaritler denir ("poli" den - çok). Karmaşık bileşiklerin özelliği, insan vücudundaki glikoz seviyesini daha yavaş artırmaları, ancak daha uzun süre etki etmeleridir. Karmaşık karbonhidratlar nişastalar ve liflerdir.

Bitkiler enerjilerini birçok mono-şekeri birleştirerek depolarlar. Böyle bir kompleks birkaç yüz (bazen birkaç bine kadar) glikoz molekülünden oluşabilir. Bitki ürünleri (sürgünlere güç vermesi gereken tohumlar gibi) çok fazla nişasta içerir. Genç bir bitki büyümeye başladığında, nişasta glikoza parçalanır ve ona ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Nişasta

Bir kişi patates gibi nişastalı bir yiyecek tüketirse, vücut ondan gelen polisakkaritleri bitkilerle aynı şekilde kullanır. Nişastaların sindirimi, disakkaritlerin işlenmesinden daha uzun sürer.

Şiir, nişastanın sürdürülebilir bir enerji kaynağı olduğu söylenebilir. Kanın şekerle keskin bir doygunluğuna neden olmazlar, nişastanın çalışması vücuttaki gücün yavaş, tutarlı ve uzun süreli korunması için tasarlanmıştır. Ve sağlık için ideal kabul edilir.

Gıdalarda 2 ana nişasta türü vardır:

• amiloz;
• amilopektin.

Amilopektin vücut tarafından daha hızlı sindirilir. Gıda nişastalarının emilim sürecinden önce, maddenin daha küçük elementlere - otel karbonhidrat birimlerine bölünmesi aşaması gelir.

Selüloz (lif)

Diyetsel selüloz veya lif aynı zamanda bir kompleks karbonhidrat ailesi olan polisakkaritlerin bir üyesidir. Ancak bu maddede, "şeker" blokları biraz farklı bir prensibe göre bağlanır ve vücut onları bağlayan zincirleri kıramaz. Bunun yerine selüloz orijinal haliyle ince ve kalın bağırsaklardan geçer. Bu sayede lif, vücut için önemli işlevleri yerine getirir:

• toksinlerin ve toksinlerin uzaklaştırılmasını hızlandırır;
• kabızlığı giderir.

Yararlı selüloz sebzelerde, tahıllarda, baklagillerde bulunur. Özellikle işlenmemiş gıdalarda daha fazla lif bulunur. Örneğin, kepek çok miktarda lif içerir, ancak zaten un içinde değildir. Selüloz, meyvelerin kabuğunda da bulunur, ancak onlardan yapılan içeceklerde tamamen yoktur.

Lifin faydaları hakkında çok şey yazıldı. Deneyler, yüksek lifli bir diyet ile bağırsaklar ve meme bezleri dahil olmak üzere kanser geliştirme riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu kanıtlıyor. Bazı araştırmacılar bunu, selülozun sağlıklı sindirime katkıda bulunan toksinleri vücuttan uzaklaştırma yeteneğine bağlıyor.

Bu nedenle kilo vermek için diyetlerde bol miktarda lif içeren besinlere yer verilmelidir. Ek olarak, lif, tüm organizmanın bağışıklığının bağlı olduğu bağırsak mikroflorasının durumunu korur. Diyette selüloz eksikliği kabızlığa neden olur, hemoroid veya kolon kanseri olasılığını artırır.

Lifin Faydaları:

• kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığını azaltır;
• obezite gelişimini önler;
• kolesterolü düşürür.

dayanıklı nişasta

Polisakkaritlerin veya kompleks karbonhidratların son kategorisi dirençlidir (dirençlidir). İşlenemediği için adını aldı. ince bağırsak. Sonuç olarak, bu nişasta türü, nişastadan çok selüloz gibi davranır. Sindirim sisteminden geçerek lif gibi kalın bağırsağa girerek bağırsaklarda faydalı bakteri üretimine katkı sağlar. Dirençli nişasta yabani pirinç, arpa, kepekli buğday ve karabuğdayda bulunur.

Ek olarak, "şeker ailesinde" sözde oligosakkaritler vardır. Bu, mono- ve polisakkaritler arasında bir çaprazlamadır. Yapıları 1 ila 10 monosakkarit içerebilir.

Enerji kaynakları

Basit karbonhidrat kaynakları:

• meyveler ve meyveler;
• sebzeler;
• süt ürünleri;
• tatlandırıcılar (şeker, bal, şurup);
• şekerler;
• alkolsüz içecekler.

Karmaşık karbonhidratların kaynağı:

• unlu Mamüller;
• hububat;
• makarna;
• Fasulyeler;
• bezelye;
• nişastalı sebzeler;
• bezelye;
• Mısır.

Bu gıdaların çoğu aynı zamanda lif kaynaklarıdır. Kompleks karbonhidratlar çoğu sebze, meyve, kuruyemiş, tohum, baklagiller ve tam tahıllarda bulunur.

glisemik indeks nedir

Şekerlerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiği glisemik indeks ile gösterilir. Aralığı 1'den (vücut üzerindeki en yavaş etki) 100'e (en hızlı doygunluk, bu gösterge saf glikozun hareket hızına eşdeğerdir) bir ölçektir.

Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar dolaşım sisteminde yeterince hızlı yükselir. Sonuç olarak, kandaki insülin miktarı artar, hipoglisemi ve açlığa neden olur. Bütün bunlar aşırı kilo anlamına gelen aşırı kalori kullanımına yol açar.

Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, insülin üretimindeki keskin artışları ortadan kaldıran plazma glikozunda yavaş bir artışa katkıda bulunur. Daha düşük GI'li yiyecekler yemek, obezite, diyabet veya komplikasyonları geliştirme riskini azaltır.

kemik ve bağ dahil olmak üzere çoğu dokunun yapısının bir parçası oldukları için vücudun önemli bir bileşenidir. Proteinlerin önemi zaten isimleriyle belirtilir: Yunanca "protein", "ilk sırada" anlamına gelir. Proteinler vücuttaki hemen hemen tüm enzimatik süreçlerde yer alır. Ayrıca enzimler de proteinlerdir. Vücudun, ölü hücrelerin veya hasarlı dokuların yerini alan sürekli bir protein takviyesine ihtiyacı vardır. Ayrıca organizmanın büyümesini ve gelişmesini etkilerler. Günlük kalori alımınızın yüzde 10 ila 35'i proteinli gıdalardan gelmelidir.

Proteinlerin rolü:

• çocukların ve ergenlerin normal büyümesine katkıda bulunmak;
• hamile kadınların sağlığını korumak için gerekli;
• dokuları geri yüklemek;
• bağışıklığı güçlendirmek;
• yeterli karbonhidrat olmadığında vücuda enerji sağlamak;
• destek kas kütlesi(kas büyümesine katkıda bulunur);
• hormon ve enzimlerin üretimini teşvik eder.

Vücut proteinlerden nasıl yararlanır?

Proteinler peptitlere ve amino asitlere ayrılır. "Hasarlı" doku alanlarının büyümesi ve değiştirilmesi için gereklidirler. Ancak vücut yaşamak için ihtiyaç duyduğu kaloriyi alamazsa, protein de enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

20 amino asitten 9'u esansiyeldir. Bir kişi onları sentezleyemez, bu nedenle bu maddelerin yiyeceklerden yenilenmesini sağlamak önemlidir.

Protein alım normları

Günlük protein alımı çeşitli parametrelere göre belirlenir. Bunlardan biri büyüme hızıdır. Yani aktif gelişim dönemindeki çocuklar yetişkinlerden daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar.

Protein alımı (günlük):

• 3 yaşın altındaki çocuklar - kilogram başına 2,2 g;
• 3 ila 5 yıl - kilogram ağırlık başına 1,2 g;
• yetişkinler - kilogram ağırlık başına 0.8 g.

Kas kütlesini artırmak isteyen kişilerin de yüksek dozda proteine ​​ihtiyacı vardır.

Protein Kaynakları:

• Deniz ürünleri;
• yağsız et;
• kuş;
• yumurtalar;
• Fasulyeler;
• bezelye;
• soya ürünleri;
• tohumlar;
• süt ürünleri.

Bitki bazlı proteinler, yağ ve kolesterol açısından daha düşük olma eğilimindedir ve lif ve diğer gerekli besinleri sağlar.

Vücuttaki protein rezervlerinin yenilenmesi, gerekli amino asitlerin sağlanmasıyla sağlanır.

Proteinler, birbirine bağlı daha küçük moleküllerden (amino asitler) oluşur. Proteinin yapısı bir zincire dizilmiş boncukları andırır. Aktive protein biraz farklı bir şekil alır - üç boyutlu bir yapı (zincir kıvrılır ve sarılır). Karbonhidratlar gibi amino asitler de karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Ancak onlardan farklı olarak nitrojen de içerirler.

Proteinlerin farklı boyutlarda olması önemlidir. Bazı amino asit zincirleri oldukça kısadır ve 50 elementten oluşur, ancak çoğu 200-400 içerir. Bireysel proteinler birleşebilir ve sözde protein kompleksleri oluşturabilir. En büyük protein kompleksleri kemikler, deri, tırnaklar, saçlar, dişlerdir. Kollajen, elastin ve keratinden oluşurlar. Örneğin kolajen, uzun silindirik bir zincir halinde bükülmüş 3.000 amino asitten oluşur. Bu zincir diğer kolajen zincirlerine bağlanır ve fibril adı verilen daha kalın ve daha güçlü silindirler oluşturur. Fibriller 6 ila 20 kolajen zincirini birleştirebilir, bu da on binlerce amino asit içerdikleri anlamına gelir. Ve bu, ayrı olarak alınan sadece bir proteinin yapısıdır.

Tek bir amino asit, basit bir karbonhidrata benzer. En azından, vücudun karbonhidrat sindirimi ilkesine göre, protein yapısını da emilmeden önce bir amino asit durumuna parçaladığı gerçeği. Ve ancak bundan sonra küçük bir "blok" sindirilir.

Amino asitler nerede aranır?

Sağlıklı bir insanın günde yaklaşık 40-65 gram çeşitli amino asitlere ihtiyacı vardır. Vücut gerekli miktarda protein almazsa, kendi kaslarından rezervleri çekmeye ve onları yok etmeye başlar. Yetersiz amino asit alımı bodur büyümeye, zayıf kas gelişimine, ince ve zayıflığa neden olabilir. kırılgan saçlar, cilt hastalıkları, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve diğer sıkıntılar.

Amino asitlerin kaynağı, bitki ve hayvan kaynaklı gıdalardan elde edilen proteinlerdir. Protein ağırlıklı gıdaların çoğu: fındık, baklagiller, balık, et ve süt ürünleri. İşlenmiş gıdalarda protein bazen bir peptit şeklinde sunulur - hidrolize bir protein (2-200 amino asitten oluşan amino zincirlerinden oluşur). Bu tür yiyecekler daha hızlı sindirilir ve sindirimi daha kolaydır.

Gerekli amino asitler

20 çeşit amino asit vardır ve her biri belirli bir düzeyde protein oluşumunda rol aldığı için vücut tarafından hepsine ihtiyaç duyulur. Bu amino asitlerin birçoğu vücut tarafından kendi başına sentezlenebilir. Ancak 9 tanesinin kaynağı sadece besindir. Bunlara esansiyel veya esansiyel amino asitler denir. Bunlara lösin, metionin, triptofan ve diğerleri dahildir.

Vücut için amino asitlerin birbirine doğru oranı önemlidir. Örneğin hayvansal gıdalar, insan vücudundakiyle aynı oranda amino asitler içerir. Bitkisel gıdalardan elde edilen proteinler biraz farklı bir yapıya sahiptir. Birçok beslenme uzmanı, eti reddeden vejeteryanların gerekli tüm proteinleri tam olarak almadıklarından endişe duyuyor. Diğer araştırmacılar bu teoriyi reddediyor. Farklı bitkisel gıdalar farklı temel amino asitler içerdiğinden, çeşitli gıdaları (tam tahıllar, baklagiller, diğer sebzelerden) yemenin tüm hayati yapı taşlarını kolayca sağlayabileceğini öne sürdüler. Ek olarak, soya gibi bazı bitkisel gıdalar, bileşimde ette bulunan proteinlere benzer bir protein içerir.

veya lipitler, gıdadaki belki de en karmaşık makromoleküllerdir. Birçok lipit türü vardır.

Ne yazık ki, yağlar kısmen fazla kaloriye dönüştürüldüğü için kötü bir üne kavuşmuştur. deri altı yağ. İkinci neden ise doymuş lipidler, trans yağlar, kolesterolün birçok sağlık sorununun (kalp damar hastalıklarından obeziteye kadar) sebebi olmasıdır. Ancak gerçekler, tüm yağların kötü olmadığını garanti eder. Çoğu, aksine, vücut için hayati öneme sahiptir. Bu nedenle, söz konusu yağlar olduğunda, belirli bir gıdadan ne tür lipidlerin elde edilebileceğini anlamak için iyi ile kötüyü ayırt edebilmeniz gerekir.

Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre günlük kalori alımının yüzde 25-35'i sağlıklı yağlardan oluşmalıdır.

Vücuttaki rolü:

• normal büyüme ve gelişmeye katkıda bulunur;
• bir enerji kaynağı olarak hizmet eder;
• yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gerekli;
• hücreler için yapı malzemesinin bir parçasıdır;
• için "amortisman" yaratmak iç organlar.

Yağlar, diğer makromoleküller gibi karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Ancak yapılarının özelliği, suda çözünmez olmalarıdır. Bunlar sözde hidrofobik maddelerdir. Yağlar, yağ asitleri ve gliserol olarak parçalanır. Doku büyümesi ve hormon üretimi için gereklidirler.

Yağlar kimyasal özelliklerine göre doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.

Doymuş lipidler: "kötü" yağlar, sen kimsin?

Doymuş lipidler düzenli moleküllerden oluşur. Oda sıcaklığında katı hallerini korurlar (hurma ve hindistancevizi yağları hariç). Bu tür yağların kaynakları: ette bulunan tereyağı ve yağlar.

50 yılı aşkın bir süre önce araştırmacılar doymuş yağ ile damar sertliğine neden olan kan kolesterolündeki artış oranı arasındaki ilişkiden bahsetmeye başladılar. kardiyovasküler hastalıklar. Gıda endüstrisi bilim adamlarının açıklamasına hızla yanıt verdi - süpermarketlerin raflarında "düşük yağlı" veya "tamamen yağsız" ürünler ortaya çıktı.

Doymuş yağların aşırı tüketimi gerçekten de sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak sorun şu ki, yalnızca doymuş yağın yanlışlıkla vücudun ihtiyaç duyduğu diğer lipit türlerine genişletilmesi.

Et ürünlerinde, özellikle beyaz katı yağ içeren parçalarda büyük miktarlarda bulunurlar. Doymuş yağ alımınızı en aza indirmek iyi bir fikirdir. Ancak, tüm yağlardan vazgeçemezsiniz. Beynin neredeyse yüzde 60 lipit olduğu gerçeğini hesaba katmak önemlidir. Ek olarak, tüm yağ türlerinde düşük bir diyet, riski artırır. hormonal bozukluklar, kardiyovasküler hastalıkların gelişimine katkıda bulunur ve ayrıca bağışıklığı ve beyin aktivitesini azaltır.

Tekli Doymamış Yağların Önemi

Tekli doymamış yağlar, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin kalp hastalığına, belirli kanser türlerine yakalanma olasılığının daha düşük olduğu fark edildikten sonra bilim adamlarının dikkatini çekti. romatizmal eklem iltihabı. Bilim adamları bu gerçeği, geleneksel Akdeniz diyetinin tekli doymamış oleik yağ asidi bakımından zengin, çok miktarda zeytinyağı içermesi gerçeğiyle açıkladılar. Zeytine ek olarak avokado, badem ve kaju tekli doymamış lipidler açısından da zengindir.

Tekli doymamış yağlar (örn. zeytin yağı) oda sıcaklığında sıvının yapısını korur, ancak buzdolabında katılaşır.

Bilim adamları deneyler yapmaya ve teorilerini kanıtlamaya devam ediyor. faydalı özellikler Tekli doymamış yağlar. Ancak, çoklu doymamış lipidlerin, özellikle de omega-3 yağ asitlerinin işlevlerini daha az aktif olarak incelemeyin.

çoklu doymamış maddeler

Çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar), aralarındaki bağların doğası diğer lipidlerden farklı olan moleküllerden oluşur. Düşük sıcaklıklarda sıvı kalmasının sırrı budur.

Birçok çoklu doymamış yağ vardır. Omega-6 ve Omega-3 hariç, çoğu insan kendi başına üretebilir. Ve bu yağ asitleri insanlar için gerekli olduğundan, onları yiyeceklerden yenilemek önemlidir.

Çoklu doymamış lipidler, tahıllardan ve tohumlardan elde edilen yağlarda (örneğin keten tohumu yağı) büyük miktarlarda bulunur.

Lipidler söz konusu olduğunda, insan esansiyel yağ asitlerini - linoleik (Omega-6) ve linolenik (Omega-3) hatırlamadan edemez. Prostaglandinler, tromboksanlar, prostasiklinler ve lökotrienler dahil biyolojik olarak aktif lipidlerin (eikosanoidler) oluşumu için gereklidirler. Omega-3 yağ asitlerinin düzenli tüketimi koroner kalp hastalığının gelişmesini engeller.

Vücudun esansiyel yağ asitlerine olan ihtiyacı yaşa göre değişir.

Yetişkinler için:

• linoleik asit - günlük kalorinin %2'si;
• linolenik asit - toplam kalorinin %0.5'i.

Omega-6 olarak da bilinen linoleik asit, tahıllar, kabuklu yemişler, fasulye, ayçiçeği tohumu, susam tohumu, mısır, soya fasulyesi, yer fıstığı, balkabağından elde edilen yağlarda büyük miktarlarda bulunur. Omega-6 eksikliği nadirdir, çünkü bu yağ asidi birçok gıdada bulunur. Daha önce bahsedilenlere ek olarak, sığır eti ve kümes hayvanları iyi bir linoleik asit kaynağıdır.

(Linolenik asit) eksikliği, kronik iltihaplanma (bağırsaklardaki iltihaplanmadan romatoid artrite kadar), kardiyovasküler hastalık, dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite gibi hastalıkların gelişimi ile ilişkilidir. Alfa-linolenik asit balkabağı, keten tohumu, kolza tohumu, soya fasulyesi yağları, bazı yapraklı sebzelerde büyük miktarlarda bulunur, ancak en çok yağlı deniz balıklarında bulunur.

Ancak sadece omega-3 ve omega-6'yı düzenli olarak tüketmek yeterli değildir. Bu yağ asitleri arasında belirli bir orana bağlı kalmak önemlidir. Beslenme uzmanları optimal omega-3:omega-6 - 1 ila 2 oranını önerirler. Bu arada, pratikte birçokları için bu oran 1:25'tir. Daha faydalı bir orana ulaşmak için diyetteki omega-6 miktarını azaltmak ve omega-3'ü artırmak önemlidir. Bu, et, süt ve rafine gıdaların tüketimini azaltarak kolayca sağlanabilir. Ancak aynı zamanda, tam tersine, balık porsiyonlarını (tercihen somon), keten tohumu yağını, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler.

"Kötü" yağlar

Doymamış yağ asitlerinin (gıda endüstrisinde kullanılan) kısmi hidrojenasyonu, trans yağların oluşumuna yol açar. Oda sıcaklığında bile katı veya yarı katı bir kıvamı korurlar. Kurabiyelerde, keklerde, krakerlerde ve cipslerde yüksek miktarda trans yağ asidi bulunur. Pişirmede, bu madde şekerlemelerin raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Ancak trans yağlar, gelecekte koroner kalp hastalığının gelişmesine neden olabilecek kan kolesterol düzeylerinde bir artışa yol açar.

Biri temel fonksiyonlar bu lipidlerdeki yağlar, insan vücudunun tüm hücrelerindeki zarların ana bileşenidir. Ancak farklı şekiller yağlar - doymamış, tekli doymamış ve çoklu doymamış - eşit olmayan miktarlarda gereklidir. Hücreler öncelikle çoklu doymamış ve kısmen tekli doymamış yağlara ihtiyaç duyar. Bu lipidler, zarların esnek ve hareketli kalmasını sağlar. Doymuş yağ seviyesi çok yüksek olduğunda hücre zarları sertleşir, işlevleri azalır ve hücrelerin iç kısımlarını koruma yeteneklerini kaybederler.

Tekli doymamış yağlar:

• zeytin yağı;
• fıstık ezmesi;
• Avokado;
• tohumlar;
• Fındık.

Çoklu doymamış yağlar:

• Mısır yağı;
• soya fasulyesi yağı;
• Keten tohumu yağı;
• yağlı balık;
• ceviz;
• bazı tohumlar.

Doymuş yağlar:

• yağlı kırmızı et;
• süt ürünleri;
• Tereyağı;
• Palmiye yağı;
• Hindistancevizi yağı;
• sütlü tatlılar.

Trans yağ:

• şekerleme;
• cips;
• beyazlar.

İnsan vücudu, çeşitli diyetlere uyum sağlayarak her türlü yiyecekle hayatta kalmayı öğrenebilen inanılmaz bir makinedir. Ve bu yetenek, modern insan tarafından, yiyecek alımının ve diyetin sıklığının öznel faktörlere (başarılı avlanma veya örneğin civardaki meyve hasadının kalitesi) bağlı olduğu atalarından miras kalmıştır.

Modern bir insan kaloriyi çok daha büyük miktarlarda ve fazla enerji harcamadan alır. Ve Homo Sapiens'e kalan tüm beslenme zorlukları, protein, yağ ve karbonhidrat kullanımında bir denge sağlamak için yaşam için önemli şeyleri doğru bir şekilde birleştirmektir. Ama bu bile, ne yazık ki, birçokları için başarısız oluyor.

Kişi bir dilim et, turta veya sebzeden bir ısırık aldığı anda karmaşık bir sindirim süreci başlar. Vücut, yutulan her yiyecek parçasını işler ve onu en küçük organik maddelere ayırır. Bir kimyasal tepkimeler kompleksi, yiyecekleri insanlara tanıdık biçimden, birçok işlem için "yakıt" görevi gören bireysel kimyasal bileşenlere dönüştürür. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar uzun bir metabolik süreçten geçer. Ve her makrobesin kendine has, benzersizdir.

Bu üç maddenin gerekli miktarda olması şartıyla, öncelikle enerji kaynağı olarak şekerler ve yağlar kullanılır, çünkü karbonhidratların ve lipidlerin metabolizması arasında bir ilişki vardır. Proteinler şu anda kaslar, hormonlar ve diğer biyolojik "ekipman" için "hammadde" görevi görür.

Gıdalardan elde edilen protein, vücut tarafından parçalara (amino asitler) ayrılır ve daha sonra belirli işlevlere sahip yeni proteinler oluşturmak için kullanılır. biraz hızlandırıyorlar kimyasal reaksiyonlar vücutta, hücreler arasındaki ilişkiyi teşvik edin. Karbonhidrat ve yağ eksikliği ile, bir enerji kaynağı olarak hizmet ederler.

Lipitler tipik olarak vücuda ihtiyaç duyduğu enerjinin neredeyse yarısını sağlar. Yiyeceklerden elde edilen yağ, kanda "dolaşan" yağ asitlerine ayrılır. Trigliseritler yağ hücrelerinde depolanır ve sınırsız olanaklara sahiptir.

Bununla birlikte, karbonhidratlar vücutta sadece küçük miktarlarda depolanabilir. Yiyeceklerden elde edilen şekerler, vücut da küçük parçalara ayrılır ve zaten glikoz şeklinde karaciğere girer ve kan dolaşım sistemi, kanın "tatlılığını" etkiler. Araştırmacıların ikna ettiği gibi, vücut şekerin büyük bir bölümünü yağdan kabul etmeye ve "sindirmeye" daha istekli. Karbonhidratların geri kalanı (karaciğer glikoz yapmak için depolayamaz) "depolanabilir" yağa dönüştürülür. Vücut karbonhidrat kıtlığı hissettiğinde, enerji için “bidonlardan” gelen yağları kullanır.

Lipitler neredeyse tüm vücut için iyi bir enerji kaynağı olsa da, özel ihtiyaçları olan çeşitli hücre türleri vardır. Bu listedeki başlıcaları beyin hücreleridir. Diyet yalnızca karbonhidratlardan oluşuyorsa kolayca çalışırlar, ancak neredeyse hiçbir zaman tek başına yağ üzerinde çalışmazlar. Düşük karbonhidratlı bir diyet beyin fonksiyonu için tehlikelidir.

Protein eksikliği daha az tehlikeli değildir: protein eksikliği ile vücut kendi kaslarının hücrelerini "yemeye" başlar.

Son söz yerine

Makrobesinler yapı taşları olarak hizmet eder. Özellikle sağlıklı yağlar, hücre zarlarının korunmasına özen gösterir ve inflamatuar süreçler. oluşan menü faydalı ürünler, bu vücudun gerekli miktarda karmaşık karbonhidratlar, “iyi” yağlar ve proteinler alacağının bir garantisidir. Ek olarak, dengeli bir diyet, sağlık için önemli olan eksiksiz bir besin, mineral, vitamin ve mineral yelpazesidir. Hastalıklara ve erken yaşlanmaya karşı koruma sağlayacak, gerekli enerji ve gücü sağlayacak tüm besin öğelerinin birbirine bağlanmasıdır. Peki, tabi ki hayatımızın içinde olduğu beslenme uzmanlarının önerdiği 6-8 bardak suyu da unutmayalım.

Sistem kurulmamışsa, sağlık bu şekilde güçlü olamaz. doğru beslenme. Buna karşılık, diyeti dengelemek için bazı yiyeceklere sahip olmak gerekir. teorik bilgiürünler ve onları oluşturan unsurlar hakkında proteinler yağlar karbonhidratlar. Kalori tablosu elbette yardımcı olabilir, ancak önce ne olduklarını ve neden sorumlu olduklarını bulmanız gerekir.

yağlar

Beğenin ya da beğenmeyin, yağlar beyin ve sinir hücrelerinin ana yapı malzemesidir. İyi bir atletik figür oluşturmada ana sorun olmalarına rağmen. Yağlarla onlarsız olduğu kadar zor. Aynı zamanda, “iyi”yi “kötü”den nasıl doğru bir şekilde ayıracağınızı öğrenmek gerekir. Yani vücuda herhangi bir faydası olmayan suni yağlar margarinde bulunur ve iyi olanlar margarinde bulunur vb.

sincaplar

Proteinler, dokuların ve iç organların inşasının temelidir. Vücudumuzda üretilen bazı amino asitler olduğu gibi sadece gıdalardan elde edilebilenler de vardır. Örneğin, vücudun normal gelişimi için gerekli olan tüm gerekli proteinleri yalnızca süt ürünleri, yumurta ve balık içerir. Baklagiller, sebzeler ve kepekli tahıllarda bulunan amino asitleri unutmayın.

karbonhidratlar

Sadece karbonhidratlar vücuda gerekli hayati enerjinin yarısından fazlasını verir, bu nedenle onları reddetmek mümkün değildir, ancak aynı zamanda doğru olanları seçmek gerekir. Şekerleri, şurupları, karamelleri vb. hariç tutmak gerekir. Bunun nedeni, bunların hemen kan dolaşımına emilmesi ve insülinde keskin bir sıçramaya neden olmasıdır, bu nedenle ruh hali değişimleri nadir değildir. Ancak kendinizi tatlı yiyeceklerle şımartmak istiyorsanız, bunları laktoz ve fruktoz ile değiştirmelisiniz. Sadece vücudu doyurmakla kalmayacak, aynı zamanda ruh hali değişimlerine de neden olmayacaklar.

Yavaş karbonhidrat

İnsanların diyetlerinde ihtiyaç duydukları ana karbonhidratlar nişasta ve bitki kaynaklı polisakkaritlerdir. Onlara ana özellik işi stabilize edebildikleri için yavaşça emilirler. gastrointestinal sistem, dengeli bir metabolizma ile sonuçlanır. Proteinlerin, yağların, karbonhidratların içeriğinin bir tablosu bu soruna yardımcı olabilir. Sonuçta, aslında, çok miktarda nişasta içeren ürünlerden korkmamalısınız. Polisakkaritler, normal insan bağırsak mikroflorasını korumak için beslenmede kullanılır. Bu arada, çok sayıda meyve, sebze ve tahıllara besin özellikleri veren nişastadır. Neredeyse tüm ürün tablosunu doldurdular. doğal formlarında yüzbinlerce yıldır atalarımızın ana gıdasıydı. Diyeti sürdürürken, iyileşeceğinizden korkmayın.

hızlı karbonhidratlar

Yağ tablosunun dediği gibi, hemen hemen her üründe karbonhidrat bulunur, ancak ikincisine dikkat etmeniz gerekir. Sonuçta, polisakaritler nispeten güvenliyse, di- ve monosakaritler gerçek bir tehlike olabilir. Her evde gastrointestinal sistemde fruktoz ve glikoza parçalanan şeker vardır. Kanın aşırı doyması durumunda yağ tabakasında birikir. Bu arada, Amerika'daki birçok insanda obezitenin, sakarozun kilo alımını etkilediği, ancak diyet şekerinin etkilemediği şeklindeki yanlış inanç tarafından kışkırtıldığı söyleniyor.

vitaminler

ek almak ve temel vitaminler farklı sağlıklı yiyeceklerden olabilir. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi kompleksi bireysel olarak seçebilecek bir diyetisyenden öğrenebilirsiniz. Normal işleyiş için gereklidir: ​​proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler. Tablo size belirli vitaminleri nerede bulabileceğinizi söyleyecektir:

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminler tablosunun belirli gıdaların gıda alım miktarı hakkında özel olarak konuşmadığı anlaşılmalıdır. Her şey ölçülü olarak iyidir. Özellikle, vitaminler söz konusu olduğunda, büyük olasılıkla hemen etkileyecek olan aşırı dozları kolayca ortaya çıkabilir. deri döküntü şeklinde.

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar: tablo

Çoğu zaman, sağlıklarından endişe duyan veya spor yapan kişiler için bir kalori tablosu gereklidir. Ayrıca, hesaplama kapsamlı bir şekilde yapılmalı ve harcanan enerji dikkate alınmalıdır. Bu bilgi, kendi beslenme uzmanlarına sahip profesyonel sporcular ve sıradan insanlar Kim sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük ediyor.

Yani, önünüzde bir ürün tablosu var. İçlerinde bulunanlar 100 gram başına hesaplanır. Aynı zamanda, herhangi bir kişinin kafasını karıştırabilecek önemli bir gerçeği ve dahası, doğru beslenmenin temellerini yeni öğrenen yeni başlayanları anlamaya değer. Sorun ürün uyumluluğu. Bazı "ağır" yiyecekler kesinlikle aynı türden başka yiyeceklerle birleştirilmemelidir, çünkü biyokimyasal işlemler sırasında alınan tüm karbonhidratlar ve yağlar zararlı veya yağ şeklinde birikecektir. Sunulan proteinler, yağlar, karbonhidratlar tablosu, uzmanların en zararlı olanın birçok işleme aşamasından geçen ürünler olduğu konusundaki görüşlerini doğrulamaktadır: mayonez, margarin, tereyağı vb.

Ayrı beslenmenin temel ilkeleri

Diyetinizde proteinleri ve karbonhidratları birleştiremezsiniz (yani bir öğünde). Bunun nedeni, sindirimlerinin farklı mide suları gerektirmesidir. Bu nedenle, vücudun onlarla başa çıkması zor olacaktır. Aynı tip ürünleri birleştirmek en iyisidir, çünkü aynı un ürünleri, proteinlerle birlikte sindirim sistemine giren fermente olmaya başlar.

Bu nedenle proteinleri, yağları, karbonhidratları uygun şekilde birleştirmek gerekir. Uyumluluk tablosu bu konuda yardımcı olacaktır.

Böylece, diyetinizi kontrol ederek sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, proteinleri, yağları, karbonhidratları ustaca birleştirmeniz yeterlidir. Tablo sadece içindeki ürünlere değil, bu gruplara giren diğer ürünlere de uygulanabilir. Özellikle diyet yaparken, genel sağlık veya kilo verirken önemli olan günlük diyetinizi hesaplamak çok daha kolaydır. fazla ağırlık. Bu sayede birçok sağlık sorununun önüne geçilebilir. giden yolda ilk ve en önemli adımı herkes atabilir. Sağlıklı yaşam, ürünlerdeki proteinleri, yağları, karbonhidratları saymak. Tablo şeker hastaları için faydalı olacaktır.

Hazır yemekler

Hazır yemeklerin kalori içeriği hakkında konuşursak, nihai değer ürünlerdeki ilk göstergelerden farklı olacaktır. Bu nedenle, ek kalori, karbonhidrat, protein, yağ almanıza şaşırmayın. Bu durumda tablo yardımcı olmayacak, çünkü her şey birkaç faktöre bağlı: ürünler ne tür bir ısıl işlemden geçecek ve ne kadar süreyle; yakıt ikmali; tüm bileşenlerin uyumluluğu vb. Bu nedenle, ürün tablosu ve kalori içeriği ancak doğru olanı gerçekleşirse alakalı olacaktır.Vücudunuza çok dikkat etmelisiniz.