Najlepšie cvičenie doma. Domáci cvičebný program pre mužov. Ohýbanie ruky k ramenu

Muži a ženy chcú byť fit, krásni, mladí. Výsledkom je často dobrá postava pravý obrázokživot a vytrvalá, neustála práca na sebe ako v posilňovni, tak aj doma.

Tento článok je určený pre osoby staršie ako 18 rokov.

Už máš viac ako 18?

Schudnite bez posilňovne

Pravidelné cvičenie, aj keď sa vykonáva doma, môže telo zoštíhliť a pokožku tónovať. Sú užitočné pre postavu a celý organizmus ako celok: štítnej žľazy aktivuje produkciu hormónov štítnej žľazy zodpovedných za reguláciu metabolizmu. Pre tých, ktorí nemôžu chodiť do posilňovne, začnite cvičiť doma.

Tréningový program pre mužov a ženy je takmer rovnaký. Rozdiel je v počte prístupov a v tom, aký výsledok by sa mal dosiahnuť.

Obsahuje:

kardio záťaž: prvé tréningy vyzerajú ako bežná prechádzka pomalým tempom. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí veľa sa pohybovať, stačí 10-15 minút na to, aby začali s postupným zvyšovaním trvania chôdze až na hodinu alebo prechodom na beh;
silový tréning: tréning so silovými cvičeniami urýchľuje a udržiava metabolické procesy na správnej úrovni. Bez nich sa svaly nestanú elastickými a vytrvalosť tela sa nezvýši. Pre triedy doma si vyberte cvičenia, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie.

Domáci cvičebný program pre začiatočníkov

Pred každou lekciou je nevyhnutná kvalitná 10-15 minútová rozcvička. Počas nej sa svaly a väzy zahrejú, pripravia na prácu, čím sa výrazne zníži riziko zranenia či vyvrtnutia. Potom začnite robiť cvičenia.

Príklad programu vyzerá takto:

Drepy s maximálnym počtom opakovaní. Pre začiatočníkov stačia tri prístupy. Zaťaženie ide na gluteálne svaly a svaly nôh.
Kliky sú klasické, od kolien alebo nízka opora. Je potrebné vykonať maximálny počet opakovaní v troch prístupoch. Vykonávaním týchto cvikov sa precvičí celý ramenný pletenec a časť chrbta.
Stlačte závažia nahor v stojacej / sediacej polohe. Ak sú doma činky, musíte ich použiť. Vykonáva sa od 8 do 15 opakovaní, tri sady. Cvičenie je nevyhnutné pre krásnu líniu ramien a napumpovanie tricepsov.
Krútenie: zaťaženie vyššia časť telo v polohe na chrbte. Vykonajte maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.
Obrátený zákrut: ľahnite si na zem, zdvihnite zadok a snažte sa urobiť maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.

Počas prvých sedení sa odporúča krátky odpočinok po každom cvičení a dlhší po prístupoch na obnovenie dýchania. Postupne sa doby odpočinku skracujú na 60 sekúnd. Na úplný začiatok sa stačí učiť len raz týždenne a chodiť každý deň. O niečo neskôr sa počet tréningov zvýši na dva a potom trikrát.

Program na napumpovanie svalov doma

Môžete budovať svaly bez toho, aby ste chodili do posilňovne, ak viete, ako vytvoriť program a prekonať lenivosť, ktorá vám bráni nájsť si čas na domáce cvičenie. Existuje veľké množstvo cvičení na napumpovanie svalov doma. Každému tréningu by malo predchádzať zahriatie a po absolvovaní celého komplexu - strečing, ktorý vám umožní uvoľniť svalové napätie.

Program vyzerá takto:

10 príťahov so širokým a úzkym úchopom.
8 výbušných klikov: Keď robíte klasické kliky, zdvihnite podlahu tak, aby sa vaše dlane už nedotýkali povrchu.
Drepy na jednej nohe s dôrazom na stoličku alebo iný povrch podobnej výšky. Vyhoďte pravú nohu na sedadlo stoličky, ľavú trochu posuňte dopredu, jemne si sadnite, postavte sa. Opakujte 8-10 krát na každú nohu.
12 príťahov s reverzným úchopom.
5 klikov na rukách a viac, postavte sa k stene so sklonenou hlavou.
12 stláčaní chrbta na stoličkách. Oprite sa o stoličky, stojace oproti sebe, nohami a rukami. Vykonajte kliky a snažte sa ísť čo najnižšie.
12 visiacich zdvihov nôh na hrazde. Nohy stúpajú čo najvyššie, bez kývania.

Po dokončení všetkých cvičení si oddýchnite, opakujte od začiatku do konca v kruhu, 3-4 krát. Aby ste dosiahli dobré výsledky, cvičte každý druhý deň, v dňoch nedostatku tréningu robte ľahký beh, robte strečingové cvičenia.

V prípade, že v byte nie je vodorovný pruh, môžete cvičiť na ulici. Pre zvýšenie vytrvalosti program zahŕňa kardio. Počet opakovaní a kruhov sa zvyšuje postupne, ale týždenne.

Naberanie svalovej hmoty doma

Aby ste sa doma napumpovali, nepotrebujete športové vybavenie z telocvične, ale chuť cvičiť a vhodný tréningový program. Ak existujú činky, potom je možné s nimi vykonávať niektoré cvičenia. Ale aj improvizované prostriedky, napríklad stoličky, stohy kníh, páry plastové fľaše s vodou môže stačiť na celý tréning.

Prvý deň vykonajte cvičenia pre ruky a chrbát:

kliky z podlahy 8-krát;
kliky na rukách hore nohami proti stene až 6-krát;
kliky medzi dvoma podperami 8-12 krát;
až 10-krát vytiahnutie vodorovnej tyče širokým úchopom, snažte sa dotknúť sa hrazdy hrudníkom;
príťahy s reverzným úchopom až 8-krát.
musíte urobiť 2-3 sady každého cvičenia a až 4 kruhy.

Na druhý deň sa vykonáva komplex pre nohy:

šprint;
drepy 12-krát. Držte ruky za hlavou, snažte sa sedieť čo najhlbšie, hladko. Ak máte doma činky, môžete ich použiť ako záťaž;
výpady 10 na každú nohu. Pre každý široký krok urobte 5 hlbokých drepov za sebou;
zdvíhanie na prstoch v stoji na podpere až 20-krát. Päta sa nedotýka podlahy;
urobte tri až štyri série každého cviku a 3-4 kruhy s krátkou prestávkou.

Keď si telo zvykne na minimálnu záťaž, domáci program na prácu na hmote zahŕňa:

kliky na jednej ruke z podlahy;
príťahy na hrazde so širokým úchopom za hlavou;
vertikálne kliky;
kliky na chrbát;
príťahy s reverzným úchopom;
kliky na nerovných tyčiach;
push-up s úzkym nastavením kefiek;
zdvihnutý palec na jednej nohe.

Aby nedošlo k pretrénovaniu, výronom a zraneniam, je potrebné sledovať, ako telo záťaž vníma. Ak je ťažké tolerovať, počet opakovaní sa zníži a zníži sa intenzita. Ak chcete zvýšiť počet prístupov, začnite o niečo neskôr.

Silový tréning doma

Silový tréning je žiaduce vykonávať v telocvični, pretože tam je všetko, čo potrebujete.

Ak musíte pracovať doma, potom:

začiatočníci musia cvičiť niekoľkokrát týždenne;
vykonávať školenie podľa zásady;
odpočívajte medzi sériami, každá približne 1 minútu;
opakujte každé cvičenie až 12-krát;
striedajte záťaž: prvý deň viac, druhý menej, tretí opäť zvýšte;
zvyšujte záťaž v každej sérii, kým sa neobjaví svalové napätie, aby ste si vybrali najpohodlnejšiu možnosť. Pokračujte v domácich tréningoch pohodlným tempom, bez preťaženia tela.

Je potrebné začať hodiny s 5-minútovým kardio zahrievaním: beh, chôdza, chôdza po schodoch, skákanie cez švihadlo. Na konci tréningu natiahnite hlavné svaly.

Domáce cvičebný program pre silu s činkami:

drepy s tlakom nahor;
pritiahnite činky k hrudníku;
výpady späť;
rozpaženie rúk do strán so záťažou pri predklone;
ťah tela;
push-up klasické alebo od kolien;
mŕtvy ťah;
spustenie nôh: zdvihnite nohy nahor pod uhlom 45-90 stupňov v polohe na bruchu. Postupne ich zdvíhajte a spúšťajte bez toho, aby ste sa dotkli podlahy pätou, bez toho, aby ste z nej zdvihli spodnú časť chrbta;
krútenie trupu v polohe na bruchu;
"nožnice";
zdvíhanie hornej časti tela, ležanie na podlahe s rovnými nohami.

Záťaž pri domácom tréningu môže byť od 2,5 do 7 kg na ruku v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.

Jednoduchý komplex môže byť doplnený o ťahy a kliky na hrazde, tyče, podporu. Hodiny s činkou sú účinné pri naberaní svalovej hmoty, takže cviky s ňou môžete zaradiť do domáceho tréningu. Najprv je vhodné, aby ste predišli zraneniam, začať cvičiť v posilňovni.

Dodržiavajte pitný režim a vypite denne až 1,5 litra čistej vody bez plynu: tekutina odchádza z tela s potom, preto jej množstvo treba doplniť. Tá je, podobne ako vyvážená strava, potrebná pre správny metabolizmus, dobre koordinovanú prácu tela a dosiahnutie efektu domáceho tréningu.

In počas prvých tried sa odporúča krátky odpočinok po každom cvičení a dlhšie po prístupoch na obnovenie dýchania. Postupne sa doby odpočinku skracujú na 60 sekúnd. IN na úplný začiatok to stačí urobiť len raz za týždeň a chodiť každý deň. O niečo neskôr sa počet tréningov zvyšuje na dva a potom tri razy.

Dátum zverejnenia: 17.11.2012

Na rozdiel od názoru väčšiny ľudí môžete budovať svaly a získať vyšportovanú postavu doma. Samozrejme, domáce cvičenie z vás kulturistu neurobí, no väčšina ľudí to ani nepotrebuje. Tento článok je o domácom cvičení.

Je to vôbec možné?

Bezpochyby. Mnohí začnú trénovať doma a potom (po získaní „základu“) idú do telocvične. V závislosti od vašej postavy a úsilia budete môcť získať svalová hmota, stratiť prebytočný tuk. Zvyčajne po 2-3 mesiacoch pravidelného tréningu je už viditeľný pozitívny výsledok.

Výhody domáceho tréningu:
- nikto ťa nevidí a nikomu sa nehlásiš
- môžete si slobodne vybrať čas a metódy tréningu
- doma máte rýchly prístup k pitnej vode, jedlu, liekom
- doma je príjemnejšie osprchovať sa/kúpať sa po tréningu
- počas tréningu môžete sledovať TV (ale je lepšie sa sústrediť na cvičenie)
- a vo všeobecnosti je doma pohodlnejšie

Nevýhody domáceho tréningu:
- Nedostatok tréningového vybavenia
- nikto vás nebude stimulovať a pomáhať vám
- bez pomoci skúseného trénera si môžete ublížiť
- pravidelne nebudete mať dostatok vôle (niektorí ľudia opúšťajú hodiny po týždni tréningu)
- nemôžete porovnávať svoje úspechy s úspechmi iných účastníkov (inými slovami, vaše vnímanie vlastné telo skreslený)

Inventár

Samozrejme, môžete trénovať aj bez vybavenia. Existuje mnoho užitočných cvikov s „telesnou hmotnosťou“, ako sú kliky, drepy, kľuky.

Ale aby ste dosiahli čo najlepší výsledok, je lepšie minúť trochu peňazí a kúpiť si aspoň skladacie činky. Ak to rozpočet dovoľuje, môžete si kúpiť činku. Ale skladovanie činky doma nie je vždy pohodlné.

Činky sú mimoriadne užitočnou pomôckou na ceste k nádherné telo. Po prvé, činky vám umožňujú rozvíjať jednotlivé svalové skupiny. Činky teda pomáhajú proporcionálne rozvíjať všetky svaly. Po druhé, so skladacími činkami môžete upraviť hmotnosť. Takže ich môžete postupne oťažiť, čím sa posilníte. Po tretie, ak vaši známi a priatelia uvidia vo vašom dome činky, rozhodnú sa, že budete športovať (zvýši to vašu prestíž v očiach priateľov).

Nechýbajú ani rôzne expandéry, závažia a pod. Závažia sa používajú hlavne pri behu. Zvyčajne závažia používajú tí, ktorí bežia na krátke vzdialenosti. Ak ste muž / chlap, určite si kúpte expandér na precvičenie svalov predlaktia.

Niekedy je množstvo zakúpeného vybavenia vyššie ako ročné predplatné do fitness klubu. Preto si pred kúpou činiek, expanderov a ďalších vecí premyslite 10-krát.

Typy tela

Typom tela je venovaný samostatný článok (). Cvičiť musíte presne tak, ako si to vaša postava vyžaduje.

Ektomorfy by mali trénovať s ťažkými váhami, ale malými sériami. Ektomorfy totiž už majú málo telesného tuku, a preto potrebujú naberať svalovú hmotu. Ektomorfy, dodržujte zásadu „väčšia váha – menej opakovaní“. Cvičenie pre ektomorfov by malo trvať asi hodinu, ale cvičenia by sa mali vyčerpať. Inými slovami, na biceps je lepšie zdvihnúť 16 kg činku trikrát ako 10-krát 6 kg činku.

Mezomorfy väčšinou vôbec nepotrebujú cvičiť doma – už majú skvelú fyzičku. Ale keďže neexistujú žiadne čisté mezomorfy, musíte trénovať na základe potrieb tela.

Endomorfy by mali trénovať v obrátenom pomere k ektomorfom. Endomorfy by mali čo najviac spaľovať tuk v tele. Potrebujú urobiť veľa opakovaní, ale s malou váhou. Hovorí sa, že silný prietok krvi do svalu umožňuje rýchlejšie vstrebávanie tuku. To znamená, že endomorfy musia vykonávať rázne pohyby s mnohými opakovaniami. Beh je nevyhnutnosťou pre endomorfov a ľudí s nadváhou všeobecne.

Vonku

Bez ohľadu na počasie môžete a mali by ste trénovať vonku. V lete si môžete zabehať ráno a v zime si zalyžovať. Môžete jazdiť na bicykli, kolieskových korčuliach, korčuliach, lyžiach, snowboarde, skateboarde atď. Je ešte príjemnejšie robiť to nie sám, ale s niekým. Ak je na vašom dvore vodorovná tyč, môžete na nej trénovať.

Len netreba fanatizmus. Dlhé behy sú kontraindikované u ektomorfov s ich slabým kardiovaskulárnym systémom – je lepšie behať na krátke vzdialenosti. A pre endomorfov sú naopak lepšie dlhé behy.

Navyše beh po asfalte škodí nohám. Ak celý čas beháte po tvrdom povrchu (a dokonca v nesprávnej obuvi), môžete si ľahko zarobiť na ploché nohy alebo výrony.

Vo všeobecnosti môžete celé cvičenie stráviť vonku. Niektorí starší ľudia idú ráno na balkón a cvičia, čo je veľmi dobré a chvályhodné.

Výživa a režim

Musíte jesť normálne. Na cvičenie doma nepotrebujete vitamínové komplexy, žiadne prísady. Ale to je len vtedy, ak je vaša strava správna. Keďže sa však väčšina ľudí nestravuje správne, budete musieť buď zmeniť jedálniček, alebo si kúpiť vitamíny. Ale s nákupom sa neponáhľajte...

Vaše telo vás samo upozorní na nedostatok výživy či stopových prvkov. Typický príklad: po tréningu niekedy svalové kŕče – to znamená, že nemáte dostatok vápnika.

Režim je tiež dôležitý. Režim je vo všeobecnosti užitočná vec. Naučte sa jesť a spať podľa plánu. Školenie by malo byť tiež pravidelné a vo vhodnom čase. Klasickým príkladom je tréning doma hodinu a pol denne (3 dni v týždni), plus behanie a chodenie na čerstvý vzduch.

Mnohí ľudia radi cvičia ráno. To je pravda, ale nerobte z cvičenia cvičenie. Ak svoje telo zaťažíte ráno, utrpí vážne poškodenie. Inými slovami: obmedzte sa na ľahké behanie alebo cvičenie ráno a tvrdý tréning si nechajte na večer. Veľa z nás pracuje / študuje, a preto na večerný tréning nezostáva energia. Je to však len zdanlivá únava (ak vaša práca nezahŕňa vážnu fyzickú námahu). Vaše telo pracuje najproduktívnejšie od 16:00 do 21:00.

Cvičenia

Nižšie je uvedená klasická trojdňová tréningová schéma (pondelok, streda, piatok).

Všetky svaly v jednom tréningu bez použitia vybavenia:

1) Drepy – 2 série po 15 opakovaní
2) Kliky z podlahy (nohy na lavičke, dlane na šírku ramien) – 2 sady po 10 opakovaní
3) Kliky z podlahy (dlane a nohy na podlahe, dlane na šírku ramien) - 2 sady po 10 opakovaní
4) Kliky z podlahy (dlane zatvorené) - 2 sady po 10 opakovaní
5) Hyperextenzia v ľahu na podlahe (ľahnite si so žalúdkom na podlahu a pri ohnutí v dolnej časti chrbta zdvihnite trup bez toho, aby ste zdvihli boky z podlahy) - 2 sady po 10 opakovaní
6) Koncentrovaný biceps curl (bez závažia; sadnite si na stoličku, oprite ľavý lakeť o stehno a pravou dlaňou si chyťte ľavé predlaktie, potom pravou rukou aktívne zabráňte pohybu, skúste sa ohnúť v lakti ľavá ruka) - 2 sady po 10 opakovaní
7) Krútenie na podlahe (tlačový tréning) - 2 sady po 15 opakovaní

S každým ďalším týždňom môžete zvýšiť intenzitu a počet sérií/opakovaní.

Všetky svaly v troch cvičeniach s činkami:

1) Drepy s činkou – 2 sady po 15 opakovaní
2) Zdvíhanie činiek na biceps - 2 sady po 12 opakovaní
3) Tlak s činkami v sede – 2 sady po 12 opakovaní
4) Šikmý rad s činkami – 2 sady po 10-12 opakovaní
5) Zdvih ohnutej činky – 2 sady po 12 opakovaní
6) Tlak na lavičke s činkami – 2 sady po 12 opakovaní
7) Chovné činky v ľahu - 2 sady po 10 - 12 opakovaní
8) "Skladací nôž" na lise - 2 sady po 15 opakovaní

Ak trénujete s činkami, potom má zmysel trénovať určité svalové skupiny v určité dni. Klasická schéma vyzerá takto:
Deň 1: Tréning hrudníka, tricepsov, brucha - 3 hrudník + 2 tricepsy + brušné svaly
Deň 2: Chrbát, biceps, brucho – 3 cviky na chrbát + 3 cviky na biceps + cvičenie na brucho
Deň 3: Nohy, ramená, brušné svaly – 4 cviky na nohy + 3 cviky na ramená + cvičenie na brucho

Užitočné stránky

Keďže je ťažké umiestniť všetky aspekty tréningu do jedného článku, dávam vám odkazy na užitočné zdroje venované tréningu:

Byť zdravý!

Najnovšie zdravotné tipy:

Pomohla vám táto rada? Projektu môžete pomôcť darovaním ľubovoľnej sumy na jeho rozvoj. Napríklad 20 rubľov. Alebo viac:)

Nie je ľahké udržať sa v dobrej fyzickej kondícii. Je obzvlášť ťažké začať trénovať, keď je potreba zrelá.Pociťuje sa únava, z času na čas sa objavuje dýchavičnosť a postava zanecháva veľa želaní. Napriek tomu môže byť veľmi ťažké prekonať vnútorné bariéry a začať trénovať. V skutočnosti je prvý krok oveľa jednoduchší, ako sa zdá. A tu je postup.

Ako začať cvičiť doma

Nebojte sa nedostatku skúseností ani bolestivej únavy po cvičení. Netreba sa vyčerpávať dlhými a náročnými tréningami. Môžete začať jednoduchými cvičeniami, ktoré sú určené pre začiatočníkov. Okrem toho ich vykonávajte doma, v príjemnom prostredí. Nevyžadujú žiadne vybavenie a dajú sa ľahko upraviť tak, aby vyhovovali akejkoľvek fyzickej úrovni.

Udržiavanie tela v dobrej kondícii je kondícia. Domy pre začiatočníkov hlavný princíp- „neškodiť“: nevyvíjajte záťaž a prestaňte trénovať hneď, ako pocítite únavu. Veľmi dôležité je neprestať cvičiť a pravidelne cvičiť. V počiatočnom štádiu stačia tri tréningy týždenne po 15 minút. Postupne môžete predĺžiť trvanie tried až na 45 minút.

Kedy cvičiť? Naše telo sa riadi určitým kolobehom, ktorý závisí od životného štýlu. závisí od tempa života. Každý človek má svoj vlastný rytmus. Vzhľadom na účel tried si musíte zvoliť čas. Na chudnutie sa odporúča trénovať ráno, nalačno, od 5:30 do 9:00. V tomto čase telo využíva energiu z tukových zásob.

Na večerný tréning si vyčleňte čas od 18:30 do 20:00. Ak z nejakého dôvodu nie je možné dodržať tento čas, nemali by ste sa vzdať tried. Telo sa dokáže prebudovať a zvyknúť si na podmienky pre neho vhodné. Preto najlepší čas sám ti to povie. Je dôležité počúvať ho.

Výhody školenia

Fitness pre ženy je príležitosťou nielen zbaviť sa nechcených kilogramov, ale aj byť vždy v skvelej forme. Všetky nižšie uvedené cvičenia zaťažujú. Ak budete cvičiť pravidelne, môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky:

zlepšenie držania tela;
zvýšené sebavedomie;
zlepšenie spánku;
zníženie úrovne stresu;
pálenie Vysoké číslo kalórie;
zlepšenie krvného obehu;
aktivácia metabolizmu;
posilnenie srdca a krvných ciev;
zlepšená koordinácia;
rozvoj pohyblivosti kĺbov.

Fitness doma. Lekcia pre začiatočníkov

Musíte začať v malom: robte cvičenia pomalým tempom, vyberte si najoptimálnejšiu možnosť. Cvičenia sú zamerané najmä na posilnenie svalov bokov, zadku a brucha. Pre začiatočníka je vhodné vykonať ich všetky striedavo. Je to potrebné, aby ste si vybrali to najpohodlnejšie a najefektívnejšie.

3 tipy pre začiatočníkov:

Pre tréning je veľmi dôležitá pravidelnosť a pozitívny prístup, tie najlepšie výsledky prinesú časom. Nepreťažujte sa a je vhodné doplniť hodiny ďalšími ľahkými kardio cvičeniami.
Tvorba tréningového programu. Na tréning si vyhraďte určitý čas. Diverzifikujte hodiny rôznymi cvičeniami, navyše zaraďte kardio cvičenia alebo jogu. To znamená nedávať príliš veľkú záťaž.
Počúvajte svoje telo. Jedným z kľúčových problémov začiatočníkov je nadmerné pracovné zaťaženie. Uistite sa, že telo je pripravené na intenzívne fyzická aktivita a až potom ho zväčšiť. Zamerajte sa na svaly, ktoré si vyžadujú pozornosť. A venujte viac času tým cvičeniam, ktoré sú potrebné pre ich rozvoj.

Plank cvičenie

Určené na posilnenie rúk a zápästí. Zvyšuje rovnováhu a stabilitu spodnej časti tela. Ľahká verzia:

ležať na bruchu;
ohnite ruky v lakťoch;
kolená na podlahe;
pomaly odtrhávame boky od podlahy a položíme ponožky na podlahu;
vydržte v póze 5 sekúnd.

Možnosti: vystreté ruky (ako pri klikoch).

Takýto jemný tréning sa nazýva aj „ lenivý fitness". Doma pre začiatočníkov je to skvelá príležitosť na dosiahnutie požadovaného účinku a zároveň predchádzanie zraneniam a rovnomerné zaťaženie svalov.

Cvičenie "Superman"

Nasmerované na hlavné svaly pozdĺž chrbtice. Rozvíja flexibilitu, zlepšuje koordináciu a držanie tela. Ľahká verzia:

ležať na bruchu;
ruky pred vami;
z podlahy súčasne pravá ruka a ľavá noha;
vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte 5-krát. Potom vymeňte ruky a nohy.

Možnosť vykonania: odtrhnite podlahu súčasne ruky, hrudník a nohy.

Bočné zdvihnutie nôh

Čo je dobré na kondícii? Doma pre začiatočníkov si môžete vyzdvihnúť odľahčenú verziu mnohých cvičení. Toto cvičenie je veľmi účinné pre pás a boky. Ľahká verzia:

ležať na pravej strane, ohnite ruku v lakti;
zdvihnite ľavú nohu. Neohýbajte nohu v kolene;
vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte na každú stranu 5-krát.

Možnosti: oprite sa o natiahnutú ruku, zvyšok urobte rovnakým spôsobom.

Drepy

Pre začiatočníka ide o ľahšiu verziu tradičného drepu. Fitness doma pre začiatočníkov je skvelou príležitosťou na posilnenie tlače. Cvičenie je zamerané na svaly spodnej časti tela. Efektívne cvičenie na posilnenie väzov kolien. K tomu budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Ľahká verzia:

postavte sa rovno;
ruky zložené na hrudi;
nohy - šírka ramien od seba;
drepnúť na stoličke, držať chrbát rovno;
vstať bez pomoci rúk;
opakujte 5 krát.

Možnosť vykonania: ruky pred vami, inak vykonajte to isté.

Push up

Dobré cvičenie pre svaly rúk, hrudníka, ramien a chrbta. Ľahká verzia:

klásť dôraz;
ruky mierne širšie ako ramená;
zdvihnite telo a narovnajte ruky;
kolená pritlačené k podlahe;
opakujte 5 krát.

Možnosť vykonania: ak je ťažké vykonať kliky z podlahy, oprite sa o lavičku.

Berte tréning vážne: nevynechávajte hodiny. Pravidelné a plnohodnotné hodiny sú fitness. Pre ženy, ktoré chcú schudnúť, je to obzvlášť dôležité.
Naplánujte si čas cvičenia vopred. Bezplatné fitness nie je dôvodom na cvičenie a vynechávanie hodín kvôli zlej nálade.
Vyhnite sa nadmernému preťaženiu. Pretrénovanie môže viesť k zníženiu výkonu.
Dodržujte pitný režim. Telo potrebuje obnoviť náklady na tekutiny.
Pamätajte, že bez diéty pre tých, ktorí chcú schudnúť, budú hodiny trvať oveľa dlhšie.
Zapíšte si do nej dátum a čas vyučovania; a cvičenie. Môžete v ňom súčasne zaznamenávať stravu, telesnú hmotnosť. To vám umožní analyzovať výsledky.
Pre efektívne chudnutie potrebujete vyváženú stravu. Vylúčte z jedálnička vysokokalorické potraviny. Ak chcete odstrániť boky a žalúdok, môžete navyše dodržiavať bielkovinovú diétu. Časté a zlomkové jedlá prispievajú k rýchlemu chudnutiu.
Pravidelne vykonávajte cvičenia, postupne zvyšujte zaťaženie a čas tried. Začnite trénovať rozcvičkou po dobu 10 minút. Zaraďte do nej zahrievacie cvičenia na kĺby. Vykonajte pohyby pomalým tempom. Zahriatie zvyšuje prietok krvi, čo výrazne zvyšuje efektivitu tréningu. Kardio cvičenia urýchlia proces chudnutia, zaraďte ich do svojho tréningu.

Telo sa rýchlo prispôsobí tréningu. Hlavná vec je urobiť prvý krok. A potom ľahko dosiahnete požadovaný výsledok. Zbavíte sa problémových partií, ťažkej chôdze a nepekného držania tela. Cvičte doma vždy, keď máte voľný čas. Hlavná vec je, že lekcie vám prinášajú potešenie. Ak je to možné, choďte viac pešo, stúpajte po schodoch na poschodie. To ušetrí čas na školenie a poslúži ako dobré „korenie“ pre triedy. Veľmi dobré výsledky umožnia začiatočníkom dosiahnuť toto je skvelá príležitosť dostať sa do formy.

Domáce cvičenie je pohodlné a výnosné. Hlavnou vecou je dodržiavať pravidelnosť tried a nepodľahnúť lenivosti. Ale ani doma sa nezaobídete bez tréningového programu a niektorých ďalších atribútov telocvične. Povieme vám, ako správne zostaviť tréningy a čo potrebujete pre domáce fitness.

Kedy je najlepší čas na cvičenie

Najlepší čas na tréning pre „škovránkov“ je poludnie, pre „sovy“ - asi 20:00 a pre ľudí v štandardnom režime - asi 16:00. No pracovný režim neumožňuje v tomto čase trénovať každému a ľudia majú väčšinou na výber medzi ranným tréningom pred prácou a večerným tréningom po nej.

Večerné tréningy sú dobré, pretože v tomto čase je v krvi najnižšia hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý ničí svaly. Veľký fyzický a psychický stres počas pracovného dňa však povedie k tomu, že tréning na pozadí únavy bude absolútne neúčinný. Ak ste teda v práci veľmi unavení, urobte to ráno.

Domáce fitness ráno pomôže naštartovať všetky procesy tela a cítiť sa veselo po celý deň. Nie je však vhodné cvičiť hneď po spánku, svaly a vnútorné orgány tonizácia trvá asi pol hodiny - tento čas môžete stráviť v sprche a ľahkých raňajkách.

Čo potrebujete pre domáce fitness

Fitness doma si nevyžaduje veľa vybavenia, no aj tak je lepšie si niečo pripraviť vopred. Tu je zoznam vecí, ktoré sa vám pri domácom tréningu budú hodiť:

1. Tenisky. Napadlo vás, že by ste mohli cvičiť doma naboso alebo v papučiach? Nie, nie je to bezpečné a je to nepohodlné, na tréning určite potrebujete športovú obuv. Je žiaduce, aby bol čo najľahší.

2. Mat. Cvičenie na holej podlahe je nepohodlné a chrbtica sa vám za to nepoďakuje. Kúpte si podložku do telocvične alebo aspoň položte na zem deku preloženú na polovicu.

3. Stolička. Dá sa na ňom nielen sedieť, ale využiť ho aj na domáce fitness! S ním budeme môcť robiť kliky, otočky, zdvihy bokov a iné cviky.

4. Činky. Vlastná váha je, samozrejme, dobrá, ale veľa cvikov si bude vyžadovať závažie, takže skladacie činky by rozhodne nemali chýbať vo vašom arzenáli.

5. Horizontálna lišta. Bolo by pekné zavesiť si ho doma, keďže napumpovať si chrbát bez neho je takmer nemožné.

6. Voda. Nedostatok vody zníži vašu aktivitu, a tým aj efektivitu tréningu, takže fľaša o pitná voda by mal byť vždy po ruke.

domáci fitness cvičebný program

Bez trenažérov a inej ťažkej techniky nebudeme schopní dosiahnuť širokú škálu cvičení, a preto delenie tréningu na svalové skupiny nemá zmysel. Najlepšou voľbou pre domácnosť je kruhový tréning celého tela. Každý sval bude mať jeden alebo dva cviky, ktoré sa musia vykonať v troch sériách po 10-15 opakovaní. Je lepšie začať trénovať od nôh, pretože ide o najväčšiu svalovú skupinu, potom sú tu cvičenia pre hrudník a chrbát a nakoniec - malé svalové skupiny.

Nohy

Drepy 3*12-15

Výpady 3*12-15

späť

Príťahy 3*8-12

Naklonená činka riadok 3*12-15

Prsník

Kliky 3*15-20

Ramená

Tlak s činkami v sede 3 * 10-12

Biceps

"Kladivo" - 3 * 12-15

Triceps

Obrátené kliky - 3 * 12-15

Stlačte tlačidlo

Krútenie - 3*20-25

Nevýhody domáceho fitness

Napriek pohodliu a jednoduchosti má fitness doma svoje nevýhody. Napríklad doma je príliš veľa rozptýlení, ako je televízia, telefón, príbuzní atď.

Ďalším problémom je motivácia, pretože prinútiť sa cvičiť doma je oveľa ťažšie ako v posilňovni. Navyše vám tam môže pomôcť tréner, ktorý vás prinúti nielen orať, ale aj dodržiavať správnu techniku.

A napokon, domáce cvičenie vám môže pomôcť schudnúť. nadváhu a posilniť svaly, ale je nepravdepodobné, že budete môcť napumpovať veľké svaly doma. Pre veľkú hmotnosť sú potrebné ťažké základné cvičenia a veľké váhy.

Domáce cvičenie pre mužov je ideálne pre tých, ktorí nechcú míňať peniaze za posilňovne, ale chcú byť vo forme. Domáce cvičenie pre mužov je program, ktorý pozostáva z jednoduchých cvičení. Jediný problém, ktorý môže nastať, je, že tréningový program je zvyčajne taký, že si vyžaduje prítomnosť simulátorov. Ale dá sa to vyriešiť aj vtedy, keď máte len činky s činkou alebo žiadne vybavenie.

Cvičenie doma pre mužov je cvičebný program, ktorý je vhodný pre tých zo silnejšieho pohlavia, ktorí nechcú drasticky zmeniť svoj životný štýl kvôli športu. Táto skutočnosť však neznamená, že domáce cvičenie je menej užitočné. Pamätajte, že šport je výbornou prevenciou chorôb.

Základným pravidlom tréningu je, že ich treba začať rozcvičkou, vrátane cvikov na ranné cvičenia.
Okrem toho si musíte vypracovať tréningový plán – zoznam dní, v ktorých budete trénovať. Nerobte to každý deň, nechajte svaly medzi sedeniami odpočívať.
Pravidelne vetrajte miestnosť, v ktorej trénujete. Ak počasie dovolí, nechajte počas vyučovania otvorené okno.
Kondičné cvičenia vykonávajte vo vopred určenom poradí, držte sa ho.

Cvičenie bez športového vybavenia

Kliky z podlahy sú najefektívnejším cvičením, ktoré si nevyžaduje športové vybavenie, ale prináša maximálne výsledky.
Stiahnite si tlač.
Squat.

Hromadné budovanie doma

Doma je ťažšie budovať svaly ako v posilňovni, ale je to možné. Princípy domáceho tréningu sú rovnaké ako pri tréningu v posilňovni: tréningové dni si rovnomerne rozdeľte na napumpovanie každej zo svalových skupín a vykonajte základné cviky.

Prvý deň napumpujte chrbát, hrudník a ruky rôzne druhy kliky (v zátvorkách, prvé číslo označuje počet prístupov, druhé - počet opakovaní cvičenia v prístupe):

z podlahy (2 x 10-12);
úzke uchopenie (2 x 6-8);
široký záber (3 x 8-10);
medzi podperami (4 x 15-18);
na jednej ruke (3 x 8-12).

Na druhý deň dávajte pozor na pumpovanie nôh:

robiť drepy (4 x 10-12);
robiť výpady (3 x 10);
stúpanie na prstoch (3 x 15-20).

Tretí deň školenia venujte tlači:

v polohe na bruchu zdvihnite trup (4 x 20-30);
zdvihnite nohy v ľahu (4 x 20).

Tieto čísla sú približné, zmerajte ich svojimi schopnosťami. Ak si myslíte, že 30-krát na tlačovku je pre vás málo, urobte viac. Konajte intuitívne, ak napríklad chcete zvýšiť záťaž pri drepoch, dajte si na ramená batoh so závažím. Ak chcete zvýšiť účinok klikov, robte ich pomaly a siahajte hrudníkom až k podlahe. Nezabudnite sa zahriať.