Čo jesť, aby som pribral. Občerstvenie. Môžete si dať občerstvenie s mäsovými alebo ovocnými koláčmi, ktoré sa zapíja šťavou. Jedzte správne druhy tukov

Pravdou je, že nesprávna výživa spomaľuje všetky vaše pokusy o priberanie. Na pridanie chudej hmoty vám príde vhod týchto osem osvedčených metód. Preštudujme si ich podrobne.

Athor: Vince Del Monte

Krátke zhrnutie článku

• Jesť všetko nie je najlepšia stratégia na naberanie svalovej hmoty.
• Pravidlom číslo jedna je len dvojnásobná veľkosť vašej bežnej porcie.
• Dávajte si pozor na to, čo jete, inak riskujete, že priberiete.

Osem tajomstiev, ako pribrať a nepribrať!

Všetci sa zhodnú na tom, že na to, aby sme nabrali svalovú hmotu, musíme jesť, však? Dúfam, že súhlasíte, inak ste sa dostali na nesprávnu stránku.

Ak budete trénovať bez liekov, nebudete môcť pribrať ani výrazne zväčšiť svalovú hmotu bez toho, aby ste konzumovali dostatok kvalitných kalórií, ktoré dokážu zabezpečiť hypertrofické procesy, teda rast svalov.

Bez toho, aby ste zjedli dostatok kvalitných kalórií, svalovú hmotu nenaberiete.

Naopak, ak sa nebudete dobre stravovať, riskujete stratu svalovej hmoty, bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete.

Vo svetle vyššie uvedeného, ​​človek nemusí byť Sherlock Holmes, aby pochopil, že čím viac jeme, tým rýchlejšie priberáme a rastieme. Ale je to tak?

Nie naozaj.

Nesprávna výživa spomaľuje všetky vaše pokusy o priberanie – toto je skutočná pravda. Je ale veľký rozdiel medzi naberaním celkovej hmotnosti a naberaním svalovej hmoty. Naším cieľom je zvýšiť hmotnosť práve vďaka svalovej hmote a nie banálnemu zvýšeniu celkovej telesnej hmotnosti.

Tak sme stúpili na kukuricu môjho domáceho maznáčika...

Chlapi, ktorí vo svojej túžbe pribrať na váhe ospravedlňujú jedenie najrôznejších nezdravých jedál, tiež znášajú nadmerný nárast telesného tuku (viac, než schvaľujem vo svojej knihe) v nádeji, že stimulujú ďalší rast svalov.

Táto taktika nefunguje.

Musíte pochopiť, že pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty, potenciál vášho tela je veľmi obmedzený. Ale to sa bohužiaľ nedá povedať o jeho schopnosti zvyšovať zásoby tukového tkaniva (inak by sme žili v oveľa atraktívnejšej spoločnosti).

Schopnosť ľudského tela budovať svalovú hmotu je veľmi individuálna. Závisia od toho, koľko bielkovín dokáže vaše telo syntetizovať, a to je zasa ovplyvnené hladinou testosterónu, mierou jeho zvýšenia v strese, citlivosťou tkanív na inzulín a genetickou predispozíciou vašich svalových vlákien k rastu. A mnoho ďalších faktorov.

Teraz sa pozrime na osem tajomstiev, ktoré vám pomôžu pribrať a zvýšiť denný príjem a zároveň z vás neurobia tučného muža.

1. Zdvojnásobte množstvo

Ak nepriberáte, riešenie sa navrhuje samo – musíte telu dodať viac kalórií. Aký je najjednoduchší spôsob, ako zdvihnúť obsah kalórií v strave „nad strechu“? Zdvojnásobte veľkosť porcie! Napríklad, ak ste predtým na večeru jedli jedno kuracie prsia, teraz musíte zjesť dve.

Pri každej príležitosti jedzte dvakrát toľko, ako ste zvyknutí.

Opiekli ste si kúsok chleba na raňajky v hriankovači? Teraz opečte dve. Pri každej príležitosti jedzte dvakrát toľko, ako ste zvyknutí, a energetickú hodnotu stravy tak zdvojnásobíte. Keďže si jedlo musíte aj tak uvariť, zdvojnásobenie veľkosti porcie nie je žiadna námaha navyše.

2. Zamerajte sa na časy jedla

Ďalší bod – nenechajte sa počas dňa rozptyľovať. Jesť a jesť treba často – každé 2-3 hodiny, to je najlepšia voľba, ak naozaj nemáte dostatok kalórií v strave. Zabúdate jesť načas? Nastavte si časovač na konkrétny čas alebo si kúpte budík. To platí aj pre raňajky. Do pätnástich minút po prebudení musíte telo naložiť kvalitnými kalóriami. Nedovoľte, aby vaše telo využívalo ako zdroj paliva vlastné tkanivá, v takom prípade budete stagnovať.

3. Vezmite si veľký príbor

Ďalším zložitým trikom, ktorý odporúčam mnohým klientom, je nákup veľkých tanierov. Rovnako ako výživové príručky odporúčajú zmenšiť veľkosť taniera v boji s nadbytočnými kilami, pri naberaní svalovej hmoty by ste mali postupovať presne naopak. Keď už máte ruky na veľkom tanieri, nezabudnite ho naplniť až po okraj!

4. Nešetrite suplementmi po tréningu

Ďalší moment. Musíte si byť úplne istí, že ihneď po tréningu vaše telo dostane kvalitný produkt. Ak v tomto momente ignorujete strašný hlad, nedosiahnete z tréningu maximálny efekt.

Telo okamžite po tréningu vďačne absorbuje doslova každú kalóriu, ktorú mu dáte, a vaša neochota zaťažiť telo dávkou kvalitných bielkovín negatívne ovplyvní priebeh regeneračných procesov.

Ak hľadáte ideálny okamih na vhodenie vysoko kalorického smoothie do ohniska, toto je ono. A predsa, aj keď patríte medzi tých, ktorí trénujú ráno, stále nemáte právo vyjsť z domu bez raňajok. Ako v každom inom prípade, pred začatím tréningu musíte svoje telo naplniť palivom. Ak v tejto situácii neprijmete plnohodnotné jedlo, použite koktail, ktorý vám dodá kalórie.

5. Hľadajte vysokokalorické jedlá

Chlapi, ktorí potrebujú vysokokalorickú stravu na budovanie svalov, musia siahnuť po najkalorickejších dostupných potravinách. Ak strácate čas prílišným príjmom jedla, je pre vás ťažšie pokryť energetické potreby tela a to sa stane prekážkou pri naberaní svalovej hmoty.

Uveďme zoznam vysokokalorických potravín: arašidy, arašidové maslo, hnedý ovos, chudé červené mäso, kuracie prsia, vajcia a sušené ovocie. Čím viac produktov z tohto zoznamu máte v ponuke, tým skôr uvidíte výsledky.

Vyhýbajte sa potravinám, ako je celá zelenina (roztlačte ju alebo vezmite koncentrovanú šťavu ako zdroj vitamínov), varené ovsené vločky, pukance a nízkokalorické polievky. Tieto potraviny sú príliš objemné a príliš rýchlo spôsobia, že sa budete cítiť sýti.

6. Nahrávajte, nahrávajte a ešte raz nahrávajte!

Teraz, keď ste naozaj vyberaví, pokiaľ ide o vašu stravu a prijímate tony kalórií, budete si ich musieť starostlivo zaznamenávať. Nechcete, aby vaše úsilie viedlo k obezite, a preto je v tejto situácii najlepším riešením sledovať energetickú hodnotu dennej stravy. Po prekročení limitu začnete priberať na váhe v dôsledku tukového tkaniva.

Pri prvých príznakoch nárastu tukového tkaniva by ste mali znížiť energetickú hodnotu stravy o 200 kalórií (alebo 10%). A rast tukového tkaniva sa zastaví.

Mali by ste si zapísať, koľko kalórií ste počas dňa prijali

Ak si nebudete sledovať obsah kalórií v strave, nikdy nebudete vedieť, koľko kalórií denne prijmete a o koľko znížiť energetickú hodnotu stravy pri ukladaní tuku. Často, keď sa tento problém objaví, chlapci drasticky znížia obsah kalórií v strave, čo je vážna chyba, pretože tým tiež brzdia naberanie svalov.

Musíte balansovať na veľmi tenkej línii. Príliš málo a svaly vám nerastú. Príliš veľa a priberiete. Ale keď nájdete zlatú strednú cestu, okamžite to pochopíte, pretože sa stanete silnejšími a zároveň štíhlejšími.

7. Diskutujte o kardiu

Aby toho nebolo málo, mali by ste sa vážne zamyslieť nad začlenením kardia do vášho tréningového programu. Väčšina chlapov robí rovnakú bežnú chybu – myslia si, že každodenné kardio ich ochráni pred plávaním v tuku. Ale príliš intenzívne kardio záťaže tiež bránia rastu svalového tkaniva, takže musia byť prísne dávkované.

Kardio skutočne dokáže zvýšiť chuť do jedla, zlepšiť regeneráciu (ak sa budete držať nízkej intenzity) a trochu naštartovať váš metabolizmus.

Pri vyváženej strave mi stačí desaťminútová rozcvička na bežiacom páse a dvadsaťminútová záverečná séria po silových cvičeniach – to stačí na to, aby som zo mňa vytlačil posledné kvapky glykogénu. Nastavím si bežecký pás na 6 km za hodinu a sklon od 8 do 12 stupňov - to ma chráni pred vznikom dvojitej brady a nebráni mi v naberaní svalovej hmoty. A intenzívnejšie cvičenie vám uberie príliš veľa kalórií.

Kardio záťaže by nemali byť príliš intenzívne, inak spomalia rast svalov.

8. Nikdy necvičte nalačno!

Koľkokrát ste narýchlo vypili proteínový kokteil, len čo ste sa zobudili a zamierili rovno do posilňovne? Alebo ste vynechali niekoľko jedál počas náročného dňa a potom ste sa po práci pokúšali dvíhať činky?

Kedysi som si myslel, že zdravý rozum bráni ľuďom robiť takéto chyby, ale potom niektorí z mojich vychudnutých klientov priznali, že celý deň chodili cvičiť len s pár sušienkami alebo nejakým nešťastným ovocím.

Keď som to počul, v šoku som pustil na nohu 20-kilovú palacinku a stále mi hovorili, že nie sú hladní. V odpovedi som na nich zareval: "Áno, nie ste hladní, ale to je preto, že váš metabolizmus sa prepol do režimu úplného vyčerpania, preč!"

Uvedomil som si tiež, že dopoludňajšie hodiny sú pre mnohých jediným voľným časom na tréning, no aj tak odporúčam do tohto krátkeho obdobia pred tréningom vtesnať aspoň jedno z troch hlavných jedál. V opačnom prípade by sa najvýdatnejšie jedlo malo uskutočniť hneď po rannom tréningu.

Chystáte sa na dlhú cestu s poloprázdnou nádržou? Nie, pokiaľ sa, samozrejme, nechystáte manuálne zatlačiť mŕtve auto do polovice. Prečo teda posielate svoje telo na vyčerpávajúce cvičenie s úplne prázdnym žalúdkom?

Záver

Naberanie svalovej hmoty nie je ospravedlnením pre plávanie v tuku a každý deň jesť všetko v bufete. Navrhujem, aby ste si každý týždeň osvojili jedno z vyššie uvedených pravidiel a sledovali, ako sa s každým novým týždňom zvyšuje podiel svalového tkaniva vo vašom tele.

Možno vás delí len jedno alebo dve pravidlá od toho, aby ste ukázali svetu nádhernú postavu, potom nemusíte použiť všetkých osem tajomstiev. A naopak, premyslene umiestnite akcenty, ak sa vaše svaly zreteľne spomalili.

Zaujímalo by ma, ktoré z pravidiel sa vám páčilo najviac a ktorý princíp začnete tento týždeň implementovať do svojho programu. Nechajte svoje pripomienky a otázky k môjmu článku.

Nie každý sníva o chudnutí a vyčerpaní sa diétami. Mnoho ľudí naopak sníva o priberaní, priberaní, aby sa zbavili štíhlosti a získali atraktívne formy. Ak všetky vaše pokusy v tomto smere zlyhali, musíte v prvom rade analyzovať príčiny problému štíhlosti. Preto predtým, ako sa pustíte do používania rôznych metód na zvýšenie telesnej hmotnosti, choďte k lekárovi.

Je potrebné vylúčiť ochorenia diabetes mellitus, žlčníka, štítnej žľazy. Príčinou chudnutia môže byť veľmi často narušený metabolizmus. V týchto prípadoch vám lekár pomôže vrátiť váhu do normálu.

Ak je všetko v poriadku so zdravím, môžete sa zbaviť štíhlosti jednoduchými osvedčenými metódami. A preto vám práve teraz poviem, ako sa správne stravovať, aby ste sa rýchlo zlepšili.

Čo robiť, aby ste pribrali?

Najprv zistite, či skutočne potrebujete pribrať. Možno máte od prírody úplne normálnu váhu. Možno je problém vymyslený? Aby ste to pochopili, vypočítajte, koľko kilogramov musíte pribrať.

Ak to chcete urobiť, vypočítajte svoju normálnu hmotnosť. Existuje na to veľmi jednoduchý spôsob: Zmerajte si výšku v centimetroch. Teraz odčítajte 100 od výsledného čísla.

Existujú rôzne spôsoby priberania, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zlepšiť. Takmer všetky sú založené na zvýšení kalorického obsahu stravy. Všeobecným princípom týchto metód je, že telesná hmotnosť je v rovnováhe so stravou a kalorickým obsahom potravy. Zvyšovaním kalórií zvyšujeme telesnú hmotnosť a naopak. Preto, aby ste vyriešili problém štíhlosti, mali by ste prehodnotiť stravu a príjem potravy.

Ak ste predtým jedli 3-krát denne, musíte prejsť na 4-5 jedál denne, pričom medzi jedlami dodržujte rovnaký interval. Napríklad kulturisti jedia 7 až 8 krát denne.

Mimochodom, vo vašej strave bude užitočné používať športovú výživu pozostávajúcu z bielkovín a gainerov. Poslúžia ako zdroj ďalšej energie, najmä ak športujete. Pomocou takejto výživy kompenzujete vynaloženú energiu, obnovíte svalové tkanivo.

Aby ste jedli správne, urobte si pestrú stravu. Jedzte denne potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Môžu to byť strukoviny, vajcia, kuracie mäso, hovädzie mäso, sójové výrobky. Sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Uistite sa, že pijete plnotučné mlieko, jedzte mliečne výrobky, tvaroh, kyslú smotanu, syr, tučnú smotanu. Tieto produkty sú nielen vysoko kalorické, ale majú aj veľkú nutričnú hodnotu.

Je veľmi užitočné variť obilniny: pohánka, ryža, ovsené vločky. Môžete tiež piť čaj, kávu so smotanou a cukrom.

Pre lepšie trávenie jedla, pre prevenciu zápchy nezabudnite jesť čerstvé bylinky, zeleninu a ovocie. Ako "snack" jesť hrozno, jablká, banány, pomaranče.

Ak potrebujete rýchlo pribrať, vyberajte si mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Vajcia môžete jesť denne, ale nie viac ako 2 kusy denne. Je lepšie ich uvariť domäkka.

Na budovanie svalov pomôže aj solený tučný sleď s cibuľou a čerstvým cesnakom.

Upravte kombináciu bielkovín a tukov v strave. Môžete tak upraviť stavbu tela.

Vzorové menu na deň

Ponúkam vám približné menu na jeden deň, "pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť":

Prvé raňajky:

Tanier ovsených vločiek uvarených v mlieku, omeleta z 2 slepačích vajec, alebo len tak namäkko. Môžete ich zapiť koncentrovaným proteínom rozpusteným v 0,5 litri mlieka.

obed:

Sendvič bieleho chleba s kúskom lososa alebo sleďa. Časť gaineru môžete vypiť.

večera:

300 g duseného alebo vareného teľacieho, kuracieho alebo morčacieho mäsa. Ako prílohu si môžete uvariť porciu tvrdých cestovín, zjesť misku ryže s maslom alebo zemiakovú kašu. Navyše je povinný tanier šalátu z akejkoľvek zeleniny s petržlenovou vňaťou a kôprom.

Olovrant:

Sendvič s rybou alebo kúskom hovädzieho mäsa. Môžete jesť porciu tvarohu s kyslou smotanou. Opláchnite ho akoukoľvek šťavou.

večera:

Dajte si porciu oceánskych rýb s oblohou. Nech je to šalát zo zeleniny alebo ovocia.

Ak nemáte chuť do jedla, musíte sa intenzívne zaťažovať. Choďte na šport, prihláste sa do telocvične, bazéna. Prípadne sa do parku vyberte na pešiu turistiku alebo na bicykli. Veľmi často chuť do jedla zmizne v dôsledku skúseností, stresu, únavy.

Ak je to dôvod, naplňte svoj život pozitívnymi emóciami, novými známymi, choďte na návštevu, na večierky. Snažte sa dostatočne spať a vylúčte stimulanty – alkohol, kávu, tabak.

Snažte sa jesť správne, dodržiavajte odporúčania a hlavne – neužívajte žiadne tabletky na priberanie. Nebudú robiť nič, len škodiť. A ked sa dieta, dieta, stav mysle vratia do normalu, vychudnutost zmizne. Čoskoro sa uzdravte a buďte zdraví!

Nie všetky ženy majú problémy s nadváhou, no štíhle ženy tiež nie sú vždy spokojné so svojím vzhľadom, najmä keď štíhlosť hraničí s dystrofiou. Je ťažké nazvať takú postavu krásnou a na získanie atraktívnejšieho vzhľadu je potrebné pribrať niekoľko kilogramov a zaokrúhliť formy. Takéto ženy potrebujú diétu, aby sa zlepšili.

Prečo je zlé byť príliš chudý?

Samozrejme, dievčatá, ktoré snívajú o chudnutí, povedia, že je skvelé byť štíhly. Ale tí, ktorých váha je v kritickom bode, odpovedia: "Nie vždy."

Nízky krvný tlak a únava, zlá tolerancia cvičenia a čo je najdôležitejšie, pri veľmi nízkej hmotnosti môže byť narušená menštruačná funkcia a s tým - plodnosť . U žien s hmotnosťou nižšou ako 45-47 kg so stredným a vysokým rastom sú poruchy dozrievania vajíčok v dôsledku tenkosti pravidelné.

Prudký úbytok hmotnosti pri nezmenenej životospráve a bežnej výžive navyše vždy naznačuje zdravotné problémy a vyžaduje konzultáciu s lekárom – praktickým lekárom, endokrinológom – a podrobné vyšetrenie.

Zvyčajne je to spôsobené tráviacimi problémami, alergiami alebo endokrinnými, nádorovými ochoreniami. Z prílišnej vychudnutosti by ste sa preto nemali veľmi tešiť. Na zlepšenie pohody by ste mali pribrať pár kilogramov a vybudovať svalovú hmotu.

Zásady výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Zvyčajne je dôvodom takejto harmónie zvýšený metabolizmus a nie celkom správna výživa, znížená chuť do jedla (najmä pri chorobách).

Aby ste sa zlepšili, je potrebné stimulovať chuť do jedla, pretože ak budete jesť silou, takáto výživa nebude mať žiadny úžitok a jedlo sa jednoducho nestrávi správne. Okrem toho musíte prehodnotiť svoju každodennú stravu a zvýšiť obsah kalórií v jedlách bez zmeny množstva zjedeného jedla.

Jedinou nepochybnou výhodou vo vašej strave oproti „haluškám“ bude, že nepotrebujete takmer žiadne diétne obmedzenia, môžete jesť všetko – kalorické jedlá, múčne, mastné aj sladké.

Všetky tieto produkty však musia byť v strave zaradené rovnomerne a primerane. Jedlá by mali byť časté a zlomkové, najmenej 5-6 krát denne, v malých porciách s množstvom kalórií. Pred každým jedlom je potrebné vypiť trochu zeleninovej alebo ovocnej šťavy na povzbudenie trávenia a chuti do jedla.

Vo vašej strave by nemali byť žiadne intervaly hladovania. Koniec koncov, hlad zneguje všetky vaše snahy o priberanie na váhe, spaľovanie kalórií a tuku, ktoré ste si uložili. Občerstvenie medzi jedlami, aby ste neboli príliš hladní.

Ktoré produkty si vybrať?

V strave sa zamerajte na sacharidové a bielkovinové zložky. Zároveň by väčšina bielkovín mala byť živočíšneho pôvodu - ryby, mäso , kuracie mäso alebo vajcia. Hydinové mäso sa trávi rýchlejšie a plnohodnotnejšie a malo by sa mu dať prednosť. Jeho bielkoviny pomáhajú zväčšiť objem svalového tkaniva a dodávajú svalom objem.

Okrem toho sa oplatí doplniť bielkovinovú diétu mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Z týchto produktov je vápnik aktívnejšie absorbovaný. Potrebujete tvaroh, smotanu, kyslú smotanu a pečené mlieko s vysokým percentom tuku - najmenej 9%.

Existujú dokonca aj špeciálne proteínové kokteily pre tých, ktorí chcú pribrať a zvýšiť svalovú hmotu: zmiešajte 200 g tvarohu v mixéri s pohárom smotany, medom a hrsťou bobúľ.

Sacharidy tiež pomáhajú pri priberaní. Pokojne jedzte rožky a chlieb, mäkké pšeničné cestoviny, zemiaky, sladké jedlá, sladkosti a čokoládu. Len si dávajte pozor na pankreas.

Aby enzýmy pracovali aktívnejšie a mali čas stráviť celý objem potravy, vypite aspoň 2 litre tekutín denne: čaj s mliekom a medom, kávu so smotanou, kakao s mliekom, sladké džúsy, vodu.

Urobme si správne menu

Je potrebné venovať osobitnú pozornosť hlavným jedlám a pravidlám pre zostavenie stravy pre ne.

Diéta pre tých, ktorí chcú pribrať

• Raňajky sú nábojom živosti a energie na celý deň. Ďalšia výživa do značnej miery závisí od jej správnosti. Nenechajte si ujsť raňajky , nenahrádzajte ho šálkou kávy. Na raňajky si dajte dva sendviče so syrom a maslom alebo šunkou a šalátom. Môžete si pripraviť dezert z medu s orechmi. Mimochodom, orechy sú vhodné aj ako desiata medzi jedlami – zasýtia a sú kalorické veľa vitamínov .
• Na druhé raňajky je vhodný ovocný krém jogurt vysokotučný alebo čaj s cukrom a sušienkami. Toto je zdroj kalórií, ktoré sa rýchlo mobilizujú a vstupujú do krvného obehu.
• Urobte obed hutný a dostatočne kalorický. Jedzte šalát alebo zeleninovú polievku (na naštartovanie chuti do jedla), ako aj vysokokalorické hlavné jedlo a dezert. Je potrebné, aby to bolo mäso alebo hydina, ale nie hovädzie, trávi sa dlho a poskytuje málo kalórií. Obloha je najlepšie vybrať zemiaky alebo cestoviny, ryžu.
• Naplánujte si popoludňajšie občerstvenie - malo by obsahovať tvaroh so smotanou alebo kyslou smotanou, kastról alebo kávu so smotanou a koláčiky, na večeru by ste už mali byť mierne hladní.
• Na večeru si pripravte výdatné, no nie ťažké jedlá na žalúdok. Vhodné sú kaše s maslom, múčne jedlá či ovocné a smotanové šaláty, k tomu si môžete dať muffiny.
• V noci je užitočné mlieko s medom, pitný jogurt alebo kefír 3,2% tuku.

Ako zlepšiť chuť do jedla

Existuje niekoľko tajomstiev na stimuláciu chuti do jedla:

• Zjedzte trochu hrozna alebo jablka pol hodiny pred hlavným jedlom, povzbudia vašu chuť do jedla.
• Jedlo si štedro dochuťte koreninami - pridajte cibuľu a cesnak, medvedí cesnak, škoricu, kari a šafran, stimulujú trávenie a povzbudzujú chuť do jedla, zlepšujú chuť jedla. Užitočné marinády a bujóny.
• Jedzte v uvoľnenom prostredí, nepozerajte televíziu ani nečítajte správy na webe, mali by ste si vychutnať chuť jedla.
• Jedlo dôkladne a dlho žuvajte – v tejto forme je to jednoduchšie a rýchlejšie, čo znamená, že bude plnohodnotnejšie strávené.

POZOR

Tieto rady sú úplne vhodné pre tých, ktorí nemajú tráviace problémy. Ak máte chronické ochorenia tráviaceho traktu, mali by ste si s lekárom vytvoriť individuálny jedálny lístok.

Teraz všetci hovoria o zdraví, kondícii, tréningu a iných pp-vecách. Každý druhý človek je posadnutý otázkami: "Ako schudnúť?", "Akú diétu držať?", "Aké cvičenia vám pomôžu schudnúť?" a ďalej v zozname.

Ale je tu aj druhá strana mince, a nemenej dôležitá. Je to problém s priberaním. A pribrať je často ešte ťažšie ako schudnúť. Poďme zistiť, ako sa tento jav vyskytuje, aké dôsledky má a ako sa s ním vysporiadať.

DÔLEŽITÉ! Odporúčania v tomto článku sú zamerané na ľudí, ktorí nemajú choroby, ktoré im a priori bránia priberať. Predtým, ako začnete konať, poraďte sa s lekárom a skontrolujte svoje telo na prítomnosť alebo neprítomnosť.

1. Identifikujte základné príčiny

1. Nedostatok kalórií. Nedostatočný počet kalórií prijatých v dennej strave, ako aj kvalita konzumovaných potravín, sú najčastejšími príčinami nízkej hmotnosti. Pamätajte: aby ste sa zlepšili, musíte skonzumovať viac kalórií, ako telo denne minie, ale s mierou.
2. Stavba tela (dedičnosť). V prítomnosti dedičnej štíhlosti môže byť metabolizmus nízky a zároveň sa nemusí priberať na váhe (ako pri zrýchlenom metabolizme). Tuk v tomto prípade nebude ľahké, ale stále možné. K rozhodnutiu bude potrebné pristupovať komplexne - pozorne si prečítajte nižšie uvedené odporúčania!
3. Zrýchlený metabolizmus. Tí, ktorí majú rýchly metabolizmus, rýchlo spaľujú kalórie a nepriberajú. Nedostatok hmotnosti je potrebné kompenzovať rovnako ako v prípade dedičnosti – komplexne.
4. Nervové poruchy. Neustály stres môže sťažiť priberanie kvôli nedostatku chuti do jedla, bráni telu hromadiť živiny a získať potrebný počet kalórií v dennej strave. Tu sa musíte najskôr vysporiadať so stresom a potom nahradiť jeho absenciu správnymi kalóriami v správnom množstve.

2. Identifikujte problém včas, aby ste sa vyhli následkom

Z vedeckého hľadiska nie je podváha o nič menej nebezpečná ako nadváha. Tu je to, čím sa vyhráža:

1. Slabá imunita
2. Nedostatok vitamínu
3. Celková únava tela
4. Atrofia svalového tkaniva
5. Zníženie kostnej hmoty
6. Tenké a lámavé vlasy, suchá pokožka
7. Zvýšené riziko ochorenia obličiek, anémia
8. Problémy s plodnosťou (plodnosťou) a menštruáciou u žien

A toto nie je celý zoznam.

Aby ste predišli týmto následkom a pribrali na váhe chýbajúce pre zdravé fungovanie, je potrebné dodržiavať odporúčania, ktoré sú popísané nižšie.

Najprv však zistite, či máte určite podváhu. Pre to vypočítajte si BMI (index telesnej hmotnosti) vydelením vašej hmotnosti v kilogramoch druhou mocninou vašej výšky v metroch.

Spodná hranica BMI = 18,5

To znamená, že ak je vaše BMI rovnaké alebo vyššie ako táto hodnota, potom sa nemusíte zlepšovať a tento článok vám len pripomenie, ako túto váhu neschudnúť.

Napríklad, ak vaša výška = 165 cm a hmotnosť = 45 kg, potom BMI = 16,5

To znamená, že máte podváhu a nasledujúce tipy na zvýšenie telesnej hmotnosti vám veľmi pomôžu.

Opäť vám pripomíname, že pred prijatím akýchkoľvek opatrení na zvýšenie telesnej hmotnosti sa musíte poradiť s lekárom. Nedostatok hmotnosti môže súvisieť s prítomnosťou rôznych ochorení tela (onkológia, cukrovka, rôzne ochorenia gastrointestinálneho traktu atď.), Ktoré sa musia najskôr liečiť.

Nižšie uvedené odporúčania nemusia pomôcť, ak sa ignoruje hlavná príčina podváhy. Ak sa nezistia žiadne zdravotné problémy, pokojne pokračujte v čítaní a uplatňovaní ďalších odporúčaní.

2. Zvýšte príjem kalórií (dobré kalórie!)

Najdôležitejšia vec, ak sa chcete zlepšiť, je správna výživa, a to: upravená, pravidelná a správna pre vaše telo. To platí nielen pre užitočnosť jedla, ale aj pre jeho množstvo.

Presný počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste pribrali, závisí od faktorov ako metabolizmus, dedičnosť, hmotnosť, vek, pohlavie, životný štýl atď. Môžete si to vypočítať v špeciálnej aplikácii alebo v online kalkulačke na internete. Napríklad, .

Musíte si však pamätať: ak sa chcete zlepšiť, musíte skonzumovať viac kalórií, ako vaše telo minie počas dňa. Ak ste muž, potom pridajte aspoň 250 ďalších kalórií za deň k požadovanému počtu kalórií a ak žena – 125.

Nemali by ste konzumovať kalórie výrazne nad normu, aby ste nepribrali prebytočný tuk. Musíme budovať svaly a priberať práve na ich úkor.

3. Jedzte 3-5 jedál denne

To zahŕňa 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Ak chcete, môžete zariadiť viac občerstvenia. Hlavné jedlá zvyčajne pozostávajú z raňajok, obeda a večere, ktoré by mali obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy.

Poďme na to po poriadku.

Veveričky

Na pribratie a udržanie už nabratého by mala strava obsahovať 1,6 g – 1,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

Proteín sa najčastejšie nachádza v týchto produktoch:

• Tvaroh
• Mlieko (odtučnené)
• Jogurty (nesladené)
• Kuracie prsia
• Mäso (chudé hovädzie a bravčové, morčacie)
• Fazuľa
• orechy
• hnedá ryža
• naklíčená pšenica
• zelený hrášok a pod

Sacharidy

Vo svojej strave uprednostňujte komplexné sacharidy. Väčšinou zelenina a ovocie. Dávajú pocit sýtosti, sú bohaté na užitočné minerály a vitamíny, čo znamená, že sú zdraviu prospešné.

Aby ste pribrali, musíte denne prijať 4-6 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti.

Sacharidy sú jednoduché, zložité a nerozpustné (vláknina).

a) Jednoduché sacharidy: dávajú pocit sýtosti, ale nie sú pre telo užitočné.

• biely chlieb
• biela ryža
• Koláče, sladkosti
• Sušienka
• koláče

b) Komplexné sacharidy: sú pre telo užitočné v správnom množstve, preto uprednostňujte komplexné sacharidy. Tie obsahujú:

• Zelenina
• Ovocie
• Bobule
• hnedá ryža
• Ovsené vločky
• Celozrnný chlieb
• Zemiak

c) vláknina

Tuky

• orechy
• Tmavá čokoláda
• Avokádo
• Maslo (maslo, oliva)
• Jogurt (plnotučný)
• Tvaroh (netučný)

Netreba však tieto potraviny bezhlavo konzumovať. Aby ste pochopili, koľko bielkovín, tukov a sacharidov vaše telo potrebuje, aby sa zlepšilo a udržalo si požadovaný tvar, musíte si vypočítať KBZhU (kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy).

KBZhU je potrebný na dodržiavanie vyváženej a zdravej stravy a udržiavanie normálnej hmotnosti. Môžete si ho vypočítať rovnakým spôsobom ako požadované množstvo kalórií, teda v aplikácii alebo v online kalkulačke. Napríklad, .

Pokiaľ ide o stravu počas dňa, môžete sa spoľahnúť na tieto odporúčania:

• Raňajky: Ráno je lepšie konzumovať viac komplexných sacharidov ako večer. Patria sem cereálie, tvaroh, varené vajcia/miešané vajcia, zelenina, ovocie, celozrnný chlieb, maslo
• Večera a večera: do večera pridajte viac bielkovín ku komplexným sacharidom. Mäso, kuracie mäso, ryby sa môžu jesť so zemiakmi, ale vhodnejšie by bolo ich konzumovať so zeleninou alebo hnedou ryžou / pohánkou. Do tejto skupiny patria polievky.
• občerstvenie: orechy, zelenina / ovocie, jogurty, kefír / fermentované pečené mlieko, tofu, tvaroh, syr, horká čokoláda a pod. (Dôležité je tiež nepreháňať to s kalorickým obsahom občerstvenia).

DÔLEŽITÉ! Venujte pozornosť obsahu kalórií v potravinách. Nepreháňajte to – kalórie navyše vám pravdepodobne pomôžu pribrať, ale kto to potrebuje na úkor tuku navyše?

To, čo je opísané vyššie, nie je všeliek. Môžete sa rozmaznávať sladkosťami, usporiadať dni pôstu alebo nejesť ráno, ak sa vám nechce. Z toho sa váš metabolizmus nerozbije a kilá navyše sa automaticky nedostavia alebo naopak neutečú, ak ste napríklad zabudli / nechceli sa ráno najesť alebo navečerať.

Hlavná vec - nezabudnite udržiavať daný kalorický obsah počas dňa, aby sa zvýšenie hmotnosti stále objavovalo a bolo viditeľné.

Som rád, že vás môžem privítať pri tomto článku. Niekoľko dní po sebe som pracoval na zlepšovaní navigácie na stránke. Teraz sekcie a sú ešte pohodlnejšie! Pravý panel stránok sa trochu zmenil. Ohodnoťte to sami.

Nech už máte akýkoľvek dôvod Získať váhu stále môžete, aj keď rýchlosť priberania je u každého iná. Hlavnou vecou nie je poškodiť zdravie! Mnohí v zúfalstve začnú jesť všetko za sebou, napchajú si do žalúdka nezmerané množstvo všemožných svinstiev, kupujú si zázračné tabletky a iné nezmysly.

Hneď sa dohodnime, že na zlepšenie použijeme zdravé spôsoby. Zamyslite sa nad významom tohto slova „zlepšiť sa“. Tie. v našom spôsobe života sa niečo pokazí a treba to „napraviť“.

Väčšina ani nepremýšľa o tom, čím sú spôsobené. priberanie na váhe: tuk alebo svaly. Niektorí dokonca veria, že jednoducho konzumáciou veľkého množstva jedla sa zväčšia, ale na bokoch im nerastie tuk, ale niečo iné.

Čo pridáva váhu?

Zo školského kurzu fyziky viete (aj keď o tom úprimne pochybujem))), že hmotnosť je sila, ktorou teleso tlačí na povrch Zeme, zjednodušene povedané.

Mimochodom, vaša váha na rôznych planétach bude iná! Čím silnejšia je gravitácia planéty, tým väčšia je vaša hmotnosť. Hoci telesná hmotnosť zostáva nezmenená. Dobre, dosť na to, aby ste boli zaťažení zbytočnými informáciami, inak budete na konci zmätení. Chápem a to stačí.

Takže telesná hmotnosť sa môže zvýšiť zvýšením svalovej hmoty, tukového tkaniva a posilnením kostí. Nad zvyškom máte malú alebo žiadnu kontrolu. Tiež sa oplatí rozlišovať nabrať váhu a zvýšenie objemu. Kosti môžu zvýšiť svoju hmotnosť bez zmeny veľkosti, ale iba zhrubnutím zvnútra. Ak ste nevedeli, tak poviem, že ľudské kosti sú ako špongia, sú pórovité. A čím silnejšie je ich zaťaženie, tým silnejšie sú a zostáva v nich menej prázdneho miesta.

Svaly alebo tuk?

Kosti môžete len zväčšiť v hmote, hmotnosť kostí sa vám nepodarí znížiť. Poďme sa teda baviť o týchto druhoch nabrať váhu, čo znamená zvýšenie objemu, pretože to chce každý!

Tuk dáva najväčší objem. Čím viac tuku, tým väčší objem. Na rozdiel od svalov nie je tuk taký hustý, 1 kg tuku vždy objemovo presahuje 1 kg svalov. Priberaním tukového tkaniva teda citeľne pridáte na objeme celého tela. Áno, áno, tuk sa bude ukladať po celom tele. Samozrejme hlavne na bruchu u mužov, bokoch a bokoch u žien. To, samozrejme, vo všeobecnosti všetko závisí od hormonálneho pozadia človeka.

Určite ste si všimli, že muži sú geneticky stavaní tak, že by mali malé tukové zásoby, ženy sú naopak zaoblenejšie a jemnejšie, aj keď nemajú nadváhu. Je to genetika, proti ktorej nemôžete namietať. Z hľadiska prežitia druhu je žena cennejšia a treba viac. Jeden muž stačí na oplodnenie mnohých žien. V tomto prípade druh prežije. Čo ak je jedna žena a veľa mužov? Mám to?

Tuk je v našom tele potrebný nielen ako zásobáreň energie, ale aj ako obrana proti vonkajším vplyvom. Najväčším ľudským orgánom je koža. Konkrétne preto, že tuk je vrstva kože, ktorá sa nachádza pod vonkajším plášťom. Nazýva sa epidermis (ak ma pamäť neklame). V dávnych dobách gladiátori pred súťažou nabrali čo najviac tuku, aby boli menej zraniteľní. Predstavte si, že do arény vstúpil moderný kulturista, o ktorom sa dá povedať, že nemá tuk, vidno jednotlivé svalové vlákna. Prvý rez bude posledný.

A ak vyjde ten istý športovec, ale s päťcentimetrovým brnením tuku, tak ho podrežú, ale bude bojovať ďalej, lebo k strate krvi nedochádza. Čím viac tuku, tým väčšia šanca na prežitie – takto uvažuje príroda. Preto sa deti rodia bacuľaté. Videli ste už štíhle svalnaté bábätko? Tu som na tom rovnako.

Potrebujete svaly!

Na tuk sme prišli – má nízku hmotnosť a veľký objem. Ale oveľa dôležitejšie pribrať zvýšením svalovej hmoty. Ak chcete len pribrať 1-2 kg, tak stačí aplikovať recepty, ktoré uvádzam na konci článku a smelo pribrať. To vám zaberie niekoľko dní. Ale ak potrebuješ pribrať 10kg, budeš musieť nabrať svaly + tuk. Nijak inak!

Ak priberiete 5-10 kg tuku, napriek tomu, že si chudá stavba, akurát sa začnete meniť na „tučného muža“. Čím menej svalov na tele, tým viac % tuku a tým horšiu postavu. Keď som schudol 20 kg tuku, schudol som objemy, no nemal som v tom čase ani svaly. Akýkoľvek prírastok hmotnosti okamžite dal žalúdku a bokom. Musel som niekoľkokrát nabrať svalovú hmotu s trochou tuku a potom spáliť tuk. A teraz smelo naberám hmotu bez strachu, že sa zmením na voľné brucho, čo som býval.

Ak priberiete veľa tuku, ale nezískate svaly, všetko bude visieť, objaví sa váš žalúdok. Verte mi, je to ešte horšie ako len chudnutie! Preto sa hneď dohodnime, že budeme priberať svaly + tuk, a nielen tuk. Aj keď si dievča, potrebuješ len nabrať svalovú hmotu!

Prečo potrebujete nabrať svaly:

• Tuk sa nedá na určitom mieste ľubovoľne spaľovať ani naberať, telo rozhodne o všetkom za vás
• Ak si chlap a máš úzke ramená, tak ti priberanie zväčší brucho a ak ti ramená nerastú do šírky, tak vyzerajú ešte užšie ako predtým
• Ak potrebujete skrášliť stehná, tak to sa dá dosiahnuť len zväčšením svalovej hmoty stehien a zadku. Ak jednoducho pridáte tuk, ich tvar bude viac rozmazaný a ochabnutý.
• Svaly môžu rásť v ktorejkoľvek časti tela. Upravte napríklad tvar bokov alebo lýtok.

Pre dievčatá čoskoro napíšem samostatný článok, takže prihlásiť sa na odber aktualizácií, aby ste nepremeškali. Mimochodom, pre mužov bude aj samostatný článok. V ňom odhalím veľa tajomstiev o tom, ako rýchlo pribrať a nielen to.

Ako pribrať, keď som chudá

V prvom rade poviem, že ak očakávate, že priberiete bez fyzického cvičenia, teda silového tréningu, tak chcete pribrať. Nie, neriskujete, že priberiete, ale chcete, pretože Získať váhužiadne silové zaťaženie znamená naberanie tuku, žiadne svaly. Bez silového tréningu svaly nerastú.

Priberať na váhe chudnúť veľmi ťažko povedať... A živé vyvrátenie tohto mýtu. Bol som typický ektomorf, teda chudý, s malými svalmi a úzkymi kosťami. Moje zápästia má len 15 cm. Pre väčšinu je toto číslo vyššie, dokonca aj u dievčat. Ale nesťažujem sa, dokonca sa mi to páči. Má to veľa výhod. Napíšem o tom neskôr, takže buďte naladení aktualizácie.

Schudol som a ešte k tomu všetkému som nemal veľa síl a zdravia na švih. Hľadal som pre seba prijateľné tréningové metódy a našiel som. Hlavný je tréningový systém. Nie tréningový program, ale systém. Zahŕňa tréningový program, diétu a režim práce a odpočinku. Znie to neuveriteľne desivo. Ale to je na prvý pohľad. Teraz vám všetko vysvetlím v jednoduchej ruštine a konečne sa vám podarí pribrať pár kilogramov živej váhy a ak sa vám to páči, tak pokračujte.

Ako rýchlo pribrať doma bez tuku

Aby sa vaša telesná hmotnosť začala zvyšovať, musíte jesť viac, ako skonzumujete. Ale aby svalová hmota rástla, je potrebné stimulovať svaly k rastu. A to sa dá len silovým tréningom. Dokonca aj dievčatá to potrebujú. Nebojte sa, nejedna dievčina sa zo silového tréningu nezmužnela. Pozrite sa na kondíciu. Dievčatá dvíhajú činky, no zároveň vyzerajú skvele.

O silovom tréningu som písal v článku "Ako budovať svaly". Ak stále neviete, aké procesy prebiehajú v tele pri silovom zaťažení a raste svalov, potom je tento článok určený práve vám. Rast svalov. Ako prinútiť svaly rásť". Dozviete sa aj to, prečo svaly vlastne bolia.

Ak sa ešte stále slabo orientujete v princípe hromadného prírastku, technike cvičenia, tréningových systémoch, tak potom prihlásiť sa na odber aktualizácií zostať v obraze a vyplniť medzeru vo vedomostiach.

Veríme, že ste si tieto články prečítali a viete, že silové zaťaženie stimuluje svaly k rastu. Už ste si vybrali vhodnú možnosť tréningu a rozhodli ste sa, kde budete cvičiť doma alebo v posilňovni.

OK Poďme ďalej. Teraz je najdôležitejšia strava. Áno, počuli ste dobre, ľudia držia diéty nielen vtedy, keď chcú schudnúť alebo spáliť tuk (to sú rôzne veci). Vo všeobecnosti sa slovo diéta prekladá ako spôsob života, t.j. sedel si na tom raz a celý svoj dlhý život dodržiavaš diétu.

Ak chcete mať veľké svaly, potom ich budete musieť pravidelne trénovať celý život a kŕmiť ich bielkovinovými potravinami a dodržiavať niektoré pravidlá. Ak takýto cieľ ešte nemáte, potom bude stačiť dodržiavať moje výživové odporúčania a vaša váha už nikdy nebude malá.

Čo jesť, aby ste rýchlo pribrali

Prvá vec, ktorú vám chcem povedať, je recept na koktail, ktorý vám pomôže pribrať v priebehu niekoľkých dní. Ak netrénujete, potom bude všetka hmotnosť spôsobená tukom. Dostal som niečo ako tento 3L koktail = 1 kg tuku.

Potom som vynechal pár tréningov a dostal som tento výsledok.S tréningom bude výsledok mnohonásobne lepší.

Recept na koktail je veľký:

3 litre mlieka, 2 šálky sušeného mlieka, 40 g bielkovín (ak nejaké sú). Pre chuť môžete pridať zmrzlinu alebo nesquik. Všetko rozmixujte v mixéri alebo mixéri. Uchovávajte v chladničke. Proteín je žiaduce pridať, ak chcete získať svalovú hmotu. Ak je to len váha, zaobídete sa aj bez nej.

Okamžite hovorím, že zmes je oveľa hustejšia ako mlieko a občas uspokojivejšia. Tento koktail pite medzi jedlami počas dňa, pred tréningom a bezprostredne po ňom, aby ste kompenzovali straty energie. Jedzte ako obvykle, len preto, že toľko kalórií navyše zníži vašu chuť do jedla, ale buďte trpezliví.

Existujú aj iné recepty, ale tento je najjednoduchší a cenovo dostupný. Mlieko, sušené mlieko a Nesquik sú dostupné v každom meste. Kalórie budú väčšinou pochádzať zo sušeného mlieka (sacharidy), ale je tam aj veľa bielkovín. Navyše na 1 liter mlieka vyjde cca 30 gramov bielkovín, na tri litre 90 g. Ak to zvládnete za jeden deň, bude to skvelé, ak nie, rozdeľte si to na dva dni. Trochu drahé vzhľadom na to, koľko mlieka stojí, ale stojí to za to!

Diétny plán pre rýchle priberanie na váhe

Najdôležitejšie je zvýšiť obsah kalórií v strave a jesť často 5-6 krát denne. Ak jete menej ako raz za tri hodiny, potom hladujete. Bližšie k noci by ste sa nemali prejedať, ale ani nechoďte spať hladní! V noci môžete jesť bielkovinové jedlá, zeleninu (nie zemiaky!). Takže nebudete hladovať a nebudete plávať v tuku.

Najistejším spôsobom, ako pribrať, je jesť rýchle sacharidy: sladkosti, škrobové jedlá (buchty, perník, sušienky), vyprážané zemiaky. Ale dôrazne NEODPORÚČAM, aby ste tak urobili! Môžete ho jesť, ak chcete, no v žiadnom prípade by takéto jedlo nemalo tvoriť veľkú časť vášho denného jedálnička.

Musíte jesť sacharidy, bielkoviny a tuky. Tuky sú lepšie ako rastlinné, sú pre telo jednoduchšie.

Ak chcete, môžete použiť športovú výživu, ale vo vašej fáze sa bez nej zaobídete. Sušené mlieko je rovnaký gainer.

Viac o výžive, produktoch na rýchly rast svalov a priberanie som písal v článku " Správna výživa pre rast svalov. Podrobne hovorí aj o gaineroch, proteínoch a inej športovej výžive.

Ako pribrať pre chudého tínedžera

Tínedžeri sú veľmi chúlostivá téma, pretože sa veľmi obávajú o svoj vzhľad a miesto na tomto svete. Hneď musím povedať, že nielen silový tréning veľa pomáha priberanie na váhe v dospievaní ale aj zvýšiť sebavedomie. Keď som začal swingovať, bol som na strednej škole. A pomohlo mi to najmä, keď som sa stal študentom.

Ale dosť bolo textov. Choďte k veci. Chcem upozorniť všetkých tínedžerov, ktorí čítajú tento článok, že by sa nemali venovať silovému trojboju (silovému trojboju). Tam je hlavnou úlohou zdvihnúť maximálnu váhu o jeden postoj. Kým telo rastie, nenúťte ho. Ale kulturistiku odporúčam! Ide o mierny rast silovej záťaže svalovej hmoty. Písal som o tom, ako trénovať tínedžerov tento článok. Popisuje správny prístup, ktorý vám umožní vybudovať veľa svalov, spevniť telo a sebaúctu.

O výžive. Nemyslite na športovú výživu, tú nepotrebujete. Poviem vám jednoduchý recept, ktorý vám schvália aj vaši rodičia.

Vezmeš 1 liter mlieka, pridáš tam pol hrnčeka sušeného mlieka, podľa chuti nekvik. A tento koktail pijete každý deň.

No ak to všetko dokážete vypiť za jeden deň. Váha bude šliapať rýchlo, ani neváhajte.

Silový tréning navyše stimuluje produkciu rastových hormónov, čo bude mať určite dobrý vplyv na každého tínedžera, ktorý chce pribrať.

Myslite však na to, že ak nebudete športovať, jednoducho stučniete a potom nebudete sami šťastní. Verte mi, že schudnúť nie je jednoduchšie ako pribrať, myslím, že ešte ťažšie.

Teraz pracujem na zostave svalovej hmoty a preto veľa píšem na túto tému. Existuje mnoho ďalších užitočných bodov, ktoré nenájdete nikde na nete. Budem o tom hovoriť v budúcich článkoch. Mimochodom, plánujem distribuovať svoj kurz zadarmo za cenu 2 500 rubľov. Prihlásiť sa na odber aktualizácie, aby ste nepremeškali. Ponuka je limitovaná!

Na dnes mám všetko. No, možno ďalšie vtipné video.

Vedeli ste, že môžete vstúpiť do Paris Hilton?