Sostanze nutritive: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, oligoelementi. Il ruolo di proteine, grassi e carboidrati nel corpo umano Cosa sono le proteine, i grassi, i carboidrati

Probabilmente molti di voi hanno sentito parlare più di una volta di una strana abbreviazione come "BZHU". Se lo decifra letteralmente, ottieni "Proteine ​​Grassi Carboidrati". In questo articolo imparerai tutto ciò che devi sapere su proteine, grassi, carboidrati e fibre alimentari.

Scoiattoli- presente "La norma fisiologica delle proteine ​​per un adulto persona sana chi non è impegnato in lavori fisici o sport - 80-100 g (incluso il 50% degli animali e il 50% delle piante) " alcuni dei materiali da costruzione che sono necessari per tessuto osseo, muscoli, pelle, sangue e linfa. Inoltre, le proteine ​​hanno molte proprietà importanti e utili, tra cui: rafforzare l'immunità, assorbimento di grassi, vitamine e minerali, aiutare a produrre gli ormoni necessari all'organismo e anche fornire energia (1 grammo di proteine ​​​​fornisce 4 kcal).

In alcuni casi, il corpo ha bisogno importo aumentato proteine ​​- con esaurimento, durante il periodo di recupero, dopo malattie infettive, A infezioni croniche(tubercolosi), con anemia, con tratto gastrointestinale associato a ridotta digeribilità dei nutrienti, con perdita di sangue. La restrizione delle proteine ​​nella dieta è raccomandata per malattie renali, ulcere gastrointestinali, gotta.

Grassi (lipidi)- forniscono oltre il 30% del valore energetico giornaliero della nostra dieta (un grammo di grasso contiene 9 kcal). In media, un adulto ha bisogno di 80-100 g di grasso, 30 dei quali dovrebbero essere vegetali. Con i grassi vengono introdotti acidi grassi e vitamine liposolubili (ad esempio D, A, E, K) necessarie per il corpo.

I grassi si dividono in tre tipi: quelli che aumentano il colesterolo (carne, strutto, burro, latticini), quelli che praticamente non contribuiscono alla formazione del colesterolo (ostriche, uova, carne di pollame senza pelle), quelli che abbassano il colesterolo ( grasso di pesce, pesce grasso, oli vegetali non raffinati).

Carboidrati Questi sono tutti alimenti che contengono amido e glucosio. Forniscono più della metà dell'apporto calorico giornaliero. medio tariffa giornaliera assunzione di carboidrati - 300-500 g, a seconda del sesso, dell'età e dell'attività fisica.

I carboidrati si dividono in "buoni" e "cattivi". I carboidrati "buoni" includono: fagioli, cereali grossolani, lenticchie, la maggior parte della frutta, verdura e verdure a foglia. Non causano un forte aumento della glicemia. I carboidrati "cattivi" includono: zucchero e cibi contenenti zucchero, pane bianco, riso, alcol, mais, patate.

Frutta e verdura possono essere suddivise in tre categorie in base al loro contenuto di carboidrati:

• A) fino a 5 grammi di carboidrati per 100 g di prodotto: cetrioli, pomodori, cavoli, zucchine, zucca, melanzane, lattuga, acetosa, verdure, foglie di cicoria, funghi.
• B) fino a 10 g di carboidrati per 100 g di prodotto: carote, cipolle, ravanelli, barbabietole, fagioli, agrumi, frutti di bosco, albicocche, pere, meloni.
• C) più di 10 g di carboidrati per 100 g di prodotto: patate, mais, piselli, banane, uva, ananas, mele, datteri, fichi.

Le verdure e la frutta più utili in forma cruda e al vapore, perché. conservano più vitamine e minerali.

Con un consumo insufficiente di carboidrati, potrebbero esserci problemi con il metabolismo alterato di grassi e proteine, accumulo nel sangue prodotti nocivi, ossidazione incompleta degli acidi grassi, per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Con il consumo eccessivo di cibi ricchi di carboidrati, possono verificarsi problemi con disordini metabolici, obesità, diabete, aterosclerosi, coaguli di sangue nei vasi sanguigni, carie, interruzione del lavoro. sistema immunitario.

fibra alimentare- non ha benefici energetici, ma svolge un ruolo importante nel processo di digestione e rimozione dei rifiuti dal corpo, previene la deposizione di grasso, contiene vitamine e minerali.

Fonti: Crusca, bucce di frutta, ortaggi, legumi, cereali integrali e germogliati.

Considereremo proteine, grassi, carboidrati e tutti gli altri nutrienti dal punto di vista dell'alimentazione di una persona che conduce uno stile di vita attivo, ad es. esercitarsi regolarmente. Vorremmo portarvi qualcosa di nuovo, e non enumerare verità già conosciute. Ma non possiamo omettere alcune cose di base perché non sarà chiaro da cosa provenga. E iniziamo la nostra storia sulle proteine, il nutriente più controverso e sottovalutato.

Proteina

Dal banco di scuola, conosciamo la frase che "la vita è un modo di esistere dei corpi proteici". Quelli. tu ed io siamo quei corpi molto proteici. I nostri capelli, unghie, pelle, organi interni e muscoli sono tutti fatti di proteine. Pertanto, le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione del nostro corpo. A differenza di grassi e carboidrati, non è formato da altre sostanze e non si accumula nel corpo. Ma le proteine ​​non sono solo il materiale da costruzione di cellule, tessuti e organi. Serve come base per la creazione di enzimi, ormoni e altri composti. Di particolare rilievo è un enzima come il glutatione, che ha un effetto disintossicante ed è l'antiossidante più comune corpo umano e forse il più importante. Non solo il glucosio, ma anche le proteine ​​sono cibo per il cervello. Forniscono amminoacidi ai neurotrasmettitori che conducono gli impulsi nervosi al cervello umano. Quelli. L'importanza delle proteine ​​per il corpo umano non può essere sopravvalutata.

Aminoacidi

Il nostro corpo non può utilizzare una proteina estranea per costruire le proprie cellule. Nel processo di assimilazione, le proteine ​​vengono scomposte nei loro amminoacidi costituenti, che vengono poi utilizzati per sintetizzare le proteine ​​umane. Tutti gli amminoacidi si dividono in non essenziali, cioè che possono essere sintetizzati dall'organismo stesso, e insostituibili, che non si formano nel corpo e devono essere alimentati con il cibo. Ideale in termini di contenuto e rapporto di aminoacidi sono le proteine ​​dell'uovo e del latte. Lungi dall'essere ideali sono le proteine ​​vegetali che sono carenti di aminoacidi essenziali. L'eccezione sono i semi di soia. Pertanto, è molto importante che i vegetariani mescolino correttamente le proteine ​​provenienti da diverse fonti vegetali che sono carenti di vari aminoacidi al fine di realizzare una dieta relativamente "sana".

Quanto hai bisogno?

Questo è il massimo domanda principale. insufficienza cronica le proteine ​​​​nella dieta portano a distrofia muscolare, anemia, diminuzione dell'immunità. E l'eccesso è dannoso, perché. porta a un sovraccarico del fegato e dei reni con prodotti di decomposizione (purina e chetoni). Quindi quanto ti serve? La risposta a questa domanda sarà questa: l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere ADEGUATA al tuo sesso, età, attività fisica e ai tuoi obiettivi. Ad esempio, una giovane donna che mira a costruire una bella figura e sbarazzarsi del grasso in eccesso dovrebbe consumare da 1,6 a 2,2 grammi di proteine ​​per kg. proprio peso. Naturalmente, una tale quantità di proteine ​​​​dovrebbe essere causata dal processo di allenamento e non solo dal desiderio di "perdere peso entro l'estate". Quindi quasi tutte le proteine ​​verranno utilizzate nei muscoli che lavorano, perché. la velocità di conversione aumenterà. E lui effetto tossico sarà neutralizzato. Inoltre, il corpo si adatta facilmente all'aumento dell'assunzione di proteine.

Conclusione

Una dieta sana per una persona in formazione implica l'inclusione di proteine ​​​​in ogni pasto. E questi ricevimenti dovrebbero essere almeno 5-6. La fonte di proteine ​​dovrebbe essere manzo magro, petti di pollo (senza pelle), tacchino, pesce, uova, latte scremato e latticini, 17% di formaggio, legumi, soia (soprattutto per le donne sopra i 45 anni), frullati proteici.

Carboidrati

Se le proteine ​​sono il materiale da costruzione, i "mattoni" da cui è costruito il nostro corpo, allora questi sono i costruttori che costruiscono tutto. I carboidrati sono la principale fonte di energia nel nostro corpo e nella forma più facilmente accessibile. In combinazione con le proteine, formano alcuni ormoni ed enzimi, oltre a composti biologicamente importanti. I carboidrati si dividono in semplici e complessi, digeribili e non digeribili. I carboidrati semplici includono i monosaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio), costituiti da un tipo di zucchero; e disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio) contenenti 2 tipi di zuccheri. E i carboidrati complessi includono i polisaccaridi (amido, glicogeno, fibre e pectina), costituiti da più di due zuccheri. Per noi è importante che i carboidrati semplici, che non richiedono una lunga digestione, vengano rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno e reintegrano il fabbisogno energetico del corpo. Ma se questi bisogni non sono presenti nel corpo, allora più del 30% dei carboidrati può essere convertito in grassi come combustibile di riserva. Ecco perché i carboidrati semplici dovrebbero essere consumati prima dell'allenamento e subito dopo. Quindi la loro energia andrà a reintegrare i costi del corpo e non creerà alcuna minaccia alla vita. E comunque non mangiare carboidrati semplici insieme ai grassi (ad esempio la torta), e soprattutto di notte, quando il fabbisogno energetico è minimo. Il fatto è che una volta assorbiti, i carboidrati semplici aumentano il livello di zucchero nel sangue, a cui il pancreas reagisce con il rilascio di insulina, un ormone di trasporto che porterà direttamente il grasso e lo zucchero in eccesso nei depositi di grasso. Ne abbiamo bisogno? I carboidrati complessi sono un'altra questione. Sono digeriti a lungo, il che significa che non provocano un rilascio istantaneo di insulina. Al contrario, energizzano lentamente tutto il corpo. Pertanto, i carboidrati complessi sono la nostra scelta. Li troviamo nei cereali, nel riso integrale, nella pasta di grano duro, nel pane ai cereali, nelle verdure e nei legumi, nelle patate novelle lesse.

Grassi

I grassi sono concentrati di energia (sono più del doppio di calorie rispetto a proteine ​​e carboidrati). Nel corpo, i grassi servono a immagazzinare energia, isolamento termico, partecipare al metabolismo dell'acqua, fornire il trasporto vitamine liposolubili A, E, D, K, fanno parte delle cellule e sono utilizzate dall'organismo per costruire le membrane cellulari. Tutti sono divisi in due grandi gruppi: saturi e insaturi. I grassi saturi sono grassi animali solidi. A temperatura corporea grassi saturi ammorbidire, ma non sciogliere, e quindi può accumularsi sulla parete interna dei vasi sanguigni, portando alla formazione di placche aterosclerotiche. I grassi insaturi, a loro volta, sono divisi in due sottogruppi: monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano principalmente nell'olio d'oliva, negli avocado e nelle olive. E nei grassi polinsaturi, bisogna anche distinguere tra Omega-6 (olio di girasole, mais, semi di soia, noci e semi) e Omega-3 (pesce, olio di pesce, olio di lino, olio di noci, olio di germe di grano). È importante notare che gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali, ad es. non sono sintetizzati dall'organismo (simili agli aminoacidi essenziali) e devono essere regolarmente ingeriti con il cibo. Esistono anche grassi derivati ​​da grassi vegetali per idrogenazione, i cosiddetti grassi trans. Oli idrogenati, margarine e prodotti dolciari a base di essi (biscotti, torte, cialde, patatine, ecc.) Influiscono sul metabolismo dei grassi. Di conseguenza, il livello di colesterolo "cattivo" aumenta e il contenuto di "buono" diminuisce. Si stanno accumulando prove che i grassi trans hanno un effetto dannoso sulla crescita del feto e dei neonati, peggiorano la qualità del latte materno nelle madri che allattano e influiscono negativamente sul sistema immunitario.

Conclusione

Una dieta sana significa evitare completamente e quasi completamente i grassi trans evitando il consumo diretto di grassi saturi (animali). Ne abbiamo abbastanza in una forma nascosta (negli stessi oli d'oliva o di girasole, nonché nei prodotti lattiero-caseari e carne). Un'assunzione giornaliera di grassi essenziali omega-3 sotto forma di olio di pesce e olio di lino. E poi diventerai magro e la tua pelle e i tuoi capelli ti ringrazieranno.

22.01.2020 17:59:00 7 semplici modi per aumentare il metabolismo Se stimoli il tuo metabolismo, il tuo corpo si trasformerà sicuramente: il consumo calorico aumenterà, il peso inizierà a diminuire più velocemente e la salute migliorerà. Ti diremo come accelerare il tuo metabolismo al massimo delle prestazioni.

Quando si tratta di una corretta alimentazione, tutti iniziano a ripetere con una sola voce l'uso di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti possono determinare immediatamente quali alimenti contengono quelle proteine, grassi e carboidrati, E quanto dovrebbero essere usati? Per sistematizzare tutte le tue conoscenze che già possiedi in una certa misura, evidenzierò alcuni aspetti chiave e chiamerò alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati in grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ogni prodotto di una determinata categoria (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) sarà il più ricco di sostanza utile nella categoria in cui si trova questo prodotto. Evidenzierò anche buoni prodotti contenente proteine, grassi e carboidrati e cattivo quando si parla di alimentazione corretta ed equilibrata. Quindi, iniziamo.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire il 40-50% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantieni il tuo peso normale e il 30-40% se stai perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più è attiva la tua vita, più alimenti a base di carboidrati dovrebbero essere presenti nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Mentre i carboidrati fanno un buon lavoro nel fornirti l'energia di cui hai bisogno per lavorare, fare esercizio e persino rilassarti, sono anche piuttosto insidiosi. , è necessario utilizzarlo correttamente, ovvero: in determinati momenti della giornata, in determinate quantità e determinati alimenti. Troppe restrizioni, dici. Ma non funzionerà diversamente con i carboidrati, poiché la negligenza di queste regole comporterà:

1) il loro eccesso, e ciò comporterà successivamente un accumulo eccessivo di grasso e la comparsa di chili di troppo sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta in cattive condizioni di salute, perdita di forza, letargia e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Una certa ora del giorno significa che è meglio consumare al mattino (prima delle 14).

In determinate quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati dall'apporto calorico totale della propria dieta.

E la lista determinati prodotti Presento di seguito. Ne elenca alcuni prodottiricco di carboidrati per 100 g di prodotto.

Alimenti contenenti carboidrati

Va ricordato che dovresti dare la preferenza alimenti contenenti carboidrati complessi. Vengono lentamente assorbiti dal tuo corpo e non causano un forte aumento della glicemia e il rilascio dell'ormone insulina, che è il principale "deposito di grasso" nel corpo.

Di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi "buoni" che dovrebbero dominare il tuo menu giornaliero e carboidrati veloci "cattivi", che dovresti evitare del tutto se possibile, o almeno non mangiare spesso.

Con i carboidrati, l'abbiamo capito. La cosa più importante che devi ricordare:

1. I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
2. Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(cereali, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
3. Ridurre al minimo il consumo di carboidrati "cattivi" e cibi contenenti carboidrati veloci(un po' di frutta, bibite dolci e succhi, cereali Fast food, zucchero, ecc.)
4. Mangia carboidrati al mattino.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione per i tuoi muscoli e una fonte di aminoacidi essenziali, quindi le proteine ​​dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantenere il tuo peso è normale, e 45 -50% se stai perdendo peso o .

In questa tabella puoi trovare prodotti ad alto contenuto proteico per 100 g.

Alimenti contenenti proteine

Le proteine ​​si dividono in due tipi: animali e origine vegetale. La tua dieta dovrebbe includere cibi contenenti proteine entrambi i tipi. Ma dovresti sapere che le proteine ​​animali sono complete, lo hanno un alto grado assorbimento e ricca composizione di aminoacidi. Mentre le proteine ​​vegetali, al contrario, non sono completamente assorbite dal nostro organismo e hanno una scarsa composizione aminoacidica.

Sotto ci sono prodotti contenenti proteine ​​animali e vegetali.

Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso (una quantità minore porterà alla sua carenza e il corpo dovrà compensarla dai muscoli e dagli organi). Questo indicatore può raggiungere un valore più alto (5-6 g), ma questo è se hai allenamenti pesanti con il ferro e il tuo obiettivo è aumentare di peso. Altrimenti, il tuo corpo non ha bisogno di una così grande quantità di proteine, poiché un eccesso di proteine ​​colpisce gravemente il fegato e i reni, sovraccaricandoli con i suoi prodotti di decomposizione e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione dell'intero organismo. Pertanto, utilizzando cibi contenenti proteine in grandi quantità, è necessario ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine ​​sono il tuo aiuto nella creazione bel corpo con muscoli in rilievo, ma solo se si rispettano le seguenti regole:

1. Mangia proteine, sia animali che vegetali, ma dai più preferenza cibi contenenti proteine di origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
2. Mangia la giusta quantità di proteine ​​in base al tuo allenamento, peso e apporto calorico. La quantità media di proteine ​​è di 2 g per 1 kg di peso.
3. Il pasto serale dovrebbe essere più proteico. Prova ad usare cibi contenenti proteine e al vapore, bolliti o al forno.

Grassi

I grassi sono un'altra fonte di energia, ma più potenti dei carboidrati. Il grasso interno, insieme al grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, ha in realtà una serie di funzioni molto importanti nel nostro corpo:

- i grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la fame, quando l'assunzione di nutrienti nell'organismo è ridotta o non viene fornita affatto;

- i grassi contribuiscono al fatto che il nostro vasi sanguigni rimanere elastici e attraverso di essi i nutrienti vengono facilmente forniti a tutte le cellule e tessuti del nostro corpo;

- i grassi sono responsabili della condizione di capelli, unghie e pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili del normale ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Alimenti contenenti grassi deve essere presente nella tua dieta quotidiana.

La quantità media di grasso necessaria a una persona è di 1 g per 1 kg di peso corporeo. Questo è circa il 25-30% del contenuto calorico totale della tua dieta, sia per perdere peso che per non perdere peso.

Alimenti contenenti grassi

Parlando di grassi, dovresti sapere che ci sono grassi saturi e grassi insaturi. La prima categoria sono i grassi sani (buoni), consumarli con moderazione aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria sono i grassi nocivi (cattivi), il consumo di tali grassi porta all'accumulo di colesterolo e aterosclerosi.

Fornisco di seguito elenco di alimenti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi, per riassumere con i grassi:

1. Alimenti contenenti grassi possibile e anche necessario! Come percentuale di grasso, il 20-30% dovrebbe entrare nel nostro corpo, in grammi - circa 1 g per 1 kg (quando si perde peso, può essere ridotto a 0,8 g).
2. Consumare cibi contenenti grassi sani insaturi(oli vegetali, noci, semi, varietà grasse di pesci marini).
3. Cerca di evitare di mangiare cibi grassi la sera.

Bene, l'abbiamo capito quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in che quantità. Ora sai cosa cibi contenenti carboidrati, è meglio usare al mattino; cibi contenenti proteine, importante per la crescita e il recupero dei tuoi muscoli; un cibi contenenti grassi, sono responsabili del normale stato di unghie, capelli e pelle. Tutto questo non va dimenticato e tenuto in considerazione nella compilazione del menù della giornata.

La tua coach, Janelia Skrypnyk, era con te!

Vi auguro, care ragazze, di mangiare bene e di rimanere sempre in salute e snelle!

Una corretta alimentazione è una scienza complessa del cibo e del suo impatto sulla salute. I nutrienti che il corpo non può sintetizzare da solo devono provenire dal cibo. I nutrienti necessari per la vita normale includono:

• minerali;
• acido grasso.

Di alcune di queste sostanze (micronutrienti) l'organismo ha bisogno in quantità molto ridotte, altre, al contrario, un po' di più (macronutrienti). La mancanza di uno qualsiasi dei nutrienti provoca spesso lo sviluppo di gravi malattie. L'eccesso porta spesso a obesità e problemi collaterali.

Nozioni di base sui macronutrienti

I macronutrienti, o macronutrienti, sono nutrienti che forniscono al corpo l'energia e le calorie di cui ha bisogno. Sono essenziali per la normale crescita, il metabolismo e il mantenimento delle funzioni corporee.

Già in base al nome, diventa chiaro: i macroelementi sono un gruppo di sostanze necessarie per una persona in grandi quantità. I macronutrienti includono: proteine, grassi, carboidrati.

Molti sono perplessi dalla domanda su quale dovrebbe essere la percentuale di queste sostanze nella dieta quotidiana e quanti grammi di ciascun elemento dovrebbero essere assunti quotidianamente. Ma per rispondere, è importante capire quali sono questi elementi e quali funzioni svolgono.

Queste tre classi di macronutrienti sono gruppi complessi, ognuno dei quali è costituito da molti componenti. Puoi mangiare la stessa quantità (in grammi) di proteine, lipidi e carboidrati ogni giorno, ma allo stesso tempo fornire ogni volta al corpo oligoelementi diversi: l'intera ragione è nelle fonti di queste sostanze. Ad esempio, in porzioni identiche di olio d'oliva e strutto, i lipidi sono drasticamente diversi. Pertanto, è importante seguire una dieta equilibrata e una dieta variata per mantenere l'armonia nel corpo. E subito la prima conclusione: non è tanto la quantità di consumo di micro e macro elementi utili ad essere importante (anche se sfumatura importante), quanto è la loro qualità.

Ma quando si tratta di apporto calorico, vale comunque la pena ricordare che il valore energetico in 1 grammo:

• carboidrati - 4 calorie;
• proteine ​​- 4 calorie;
• grasso - 9 calorie.

è una combinazione di diverse molecole che forniscono circa il 45 percento dell'energia per il corpo. È vero, alcuni tipi di carboidrati, come gli amidi resistenti, non servono come fonte di energia, ma svolgono un ruolo altrettanto importante:

• rafforzare la salute dell'apparato digerente;
• promuovere una facile digestione del cibo e l'assorbimento dei nutrienti;
• sbarazzarsi di rifiuti e tossine.

Funzioni nel corpo

I carboidrati ottenuti dal cibo vengono scomposti nel corpo umano allo stato di glucosio e altri monosaccaridi. Aumentano il livello di zucchero nel plasma, forniscono energia a una persona. In generale, il ruolo della maggior parte dei carboidrati per l'uomo è che essi:

• sono un'ottima fonte di forza;
• tutte le cellule ei tessuti del corpo li usano per produrre energia;
• si accumulano nelle cellule del fegato e nel tessuto muscolare, per essere attivati ​​all'occorrenza;
• necessario per il lavoro sistema nervoso, cervello, muscoli (in particolare cardiaci), reni;
• effetto benefico sulla salute intestinale.

I carboidrati sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Distinguere tra carboidrati semplici e complessi.

Monosaccaridi e disaccaridi

I carboidrati semplici sono costituiti da monosaccaridi e disaccaridi. Sono in grado di aumentare rapidamente il livello di glucosio. Dal gusto dolce, si assorbe rapidamente e fornisce istantaneamente energia al corpo.

I monosaccaridi sono zuccheri semplici perché costituiti da un'unità. In questa forma, possono essere assorbiti dal corpo. A differenza di altri carboidrati, non hanno bisogno di essere scomposti durante la digestione. Pertanto, i monosaccaridi del cibo entrano rapidamente nel flusso sanguigno, aumentando quasi istantaneamente la quantità di zucchero nel plasma, fornendo immediatamente energia al corpo.

Esempi di monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio. Gli zuccheri semplici si trovano in quantità variabili negli alimenti di diverse categorie. Il loro contenuto è particolarmente ricco di frutta matura e miele.

I monosaccaridi sono importanti fonti di energia. Ma consumare zuccheri semplici in grandi quantità, senza bilanciarsi con polisaccaridi o oligosaccaridi (che impiegano più tempo per digerirsi e quindi forniscono all'organismo energia a lungo termine) può causare un aumento significativo dei livelli di glucosio nel sangue, seguito da un forte calo del livello. Di conseguenza, all'inizio c'è un ampio e netto rilascio di energia, che viene altrettanto rapidamente sostituito da una sensazione di affaticamento. La ripetizione frequente di tali fluttuazioni può causare il diabete.

disaccaridi

I disaccaridi sono combinazioni di 2 monosaccaridi. I disaccaridi sono:

• (zucchero del latte);
• saccarosio (tabella);
• maltosio;
• isomaltosio (zucchero formato a seguito della rottura dell'amido).

I disaccaridi, come i monosaccaridi, conferiscono al cibo un sapore dolce e forniscono al corpo energia rapida. Grazie a queste bio proprietà chimiche sono anche classificati come zuccheri semplici. Sono presenti in grandi quantità negli alimenti trasformati. Il consumo frequente di disaccaridi può anche portare ad un aumento della glicemia.

Poiché i disaccaridi contengono 2 "pezzi" di zucchero, subiscono un processo di "scomposizione" prima di essere assorbiti dal corpo. Pertanto, per ogni disaccaride, il corpo "preparava" il proprio enzima digestivo. Quindi, l'enzima sucrasi agisce su saccarosio, lattasi - sul lattosio. Gli enzimi necessari sono prodotti nell'intestino. L'assimilazione dei disaccaridi procede abbastanza facilmente. L'eccezione è il lattosio.

Molte persone sono private dell'enzima lattasi, il che significa che i loro corpi non sono in grado di rompere il lattosio in 2 elementi, che si manifesta nella cosiddetta intolleranza al lattosio. Ciò significa che il consumo di latticini per queste persone è un problema. L'intolleranza al lattosio è più comune negli anziani. Lo zucchero del latte non digerito non viene assorbito e contribuisce allo sviluppo di batteri "cattivi" (sfavorevoli per l'organismo) nel tratto digestivo. Di conseguenza, questo processo porta a flatulenza, bruciore di stomaco e nausea. Inoltre, l'acido prodotto dai batteri "cattivi" peggiora il funzionamento dell'intestino nel suo complesso (riduce la sua capacità di produrre enzimi per la digestione degli alimenti), danneggia le cellule dell'apparato digerente. È importante che queste persone rifiutino il cibo che contiene lattosio. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di lactobacillus possono essere utili per questi disturbi digestivi.

Grandi molecole di carboidrati (come fibre o amido) sono una combinazione di diversi monosaccaridi collegati tra loro. La composizione di alcuni può contenere fino a diverse centinaia di monozuccheri. Un tale complesso è chiamato polisaccaridi (da "poli" - molto). La specificità dei composti complessi è che aumentano il livello di glucosio nel corpo umano più lentamente, ma agiscono per un tempo più lungo. I carboidrati complessi sono amidi e fibre.

Le piante immagazzinano la loro energia combinando molti mono-zuccheri. Un tale complesso può essere costituito da diverse centinaia (a volte fino a diverse migliaia) di molecole di glucosio. I prodotti vegetali (come i semi, che dovrebbero fornire forza ai germogli) contengono molto amido. Quando una giovane pianta inizia a crescere, l'amido viene scomposto in glucosio e le fornisce l'energia di cui ha bisogno.

Amido

Se una persona consuma un alimento ricco di amido, come le patate, il corpo ne utilizza i polisaccaridi più o meno allo stesso modo delle piante. La digestione degli amidi richiede più tempo rispetto alla lavorazione dei disaccaridi.

La poesia si può dire che l'amido è una fonte di energia sostenibile. Non causano una forte saturazione del sangue con lo zucchero, il lavoro dell'amido è progettato per il mantenimento della forza nel corpo lento, coerente ea lungo termine. Ed è considerato ideale per la salute.

Ci sono 2 tipi principali di amidi negli alimenti:

• amilosio;
• amilopectina.

L'amilopectina viene digerita più velocemente dall'organismo. Il processo di assorbimento degli amidi alimentari è preceduto dalla fase di scissione della sostanza in elementi più piccoli: unità alberghiere di carboidrati.

Cellulosa (fibra)

La cellulosa alimentare, o fibra, è anche un membro dei polisaccaridi, una famiglia di carboidrati complessi. Ma in questa sostanza, i blocchi di "zucchero" sono collegati secondo un principio leggermente diverso e il corpo non può rompere le catene che li legano. Invece, la cellulosa passa attraverso l'intestino tenue e crasso nella sua forma originale. Grazie a ciò, la fibra svolge importanti funzioni per l'organismo:

• accelera la rimozione di tossine e tossine;
• allevia la costipazione.

La cellulosa utile si trova nelle verdure, nei cereali, nei legumi. In particolare, più fibre si trovano negli alimenti non trasformati. Ad esempio, la crusca contiene molte fibre, ma già nella farina non lo è. La cellulosa è presente anche nella buccia dei frutti, ma è del tutto assente nelle bevande che ne derivano.

Molto è stato scritto sui benefici della fibra. Gli esperimenti dimostrano un legame tra una dieta ricca di fibre e un ridotto rischio di sviluppare il cancro, anche nell'intestino e nelle ghiandole mammarie. Alcuni ricercatori attribuiscono questo alla capacità della cellulosa di rimuovere le tossine dal corpo, il che contribuisce a una sana digestione.

Pertanto, gli alimenti contenenti molte fibre dovrebbero essere inclusi nelle diete per la perdita di peso. Inoltre, la fibra mantiene lo stato della microflora intestinale, da cui dipende l'immunità dell'intero organismo. La carenza di cellulosa nella dieta provoca stitichezza, aumenta la probabilità di emorroidi o cancro del colon.

Benefici della fibra:

• riduce la possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari;
• previene lo sviluppo dell'obesità;
• riduce il colesterolo.

amido resistente

L'ultima categoria di polisaccaridi, o carboidrati complessi, è resistente (resistente). Ha preso il nome dal fatto che non può essere elaborato intestino tenue. Di conseguenza, questo tipo di amido agisce più come la cellulosa che l'amido. Passando attraverso il tubo digerente ed entrando nell'intestino crasso, come la fibra, contribuisce alla produzione di batteri benefici nell'intestino. L'amido resistente si trova nel riso selvatico, nell'orzo, nel grano integrale e nel grano saraceno.

Inoltre, nella "famiglia degli zuccheri" ci sono i cosiddetti oligosaccaridi. Questo è un incrocio tra mono e polisaccaridi. La loro struttura può contenere da 1 a 10 monosaccaridi.

Fonti di energia

Fonti di carboidrati semplici:

• frutti e bacche;
• le verdure;
• Latticini;
• edulcoranti (zucchero, miele, sciroppo);
• caramelle;
• bevande analcoliche.

Fonte di carboidrati complessi:

• prodotti da forno;
• cereali;
• pasta;
• fagioli;
• piselli;
• verdure amidacee;
• pisello;
• Mais.

Molti di questi alimenti sono anche fonti di fibre. I carboidrati complessi si trovano nella maggior parte delle verdure, frutta, noci, semi, legumi e cereali integrali.

Qual è l'indice glicemico

La velocità con cui gli zuccheri aumentano la glicemia è indicata dall'indice glicemico. Il suo intervallo è una scala da 1 (l'effetto più lento sul corpo) a 100 (la saturazione più veloce, questo indicatore equivale alla velocità d'azione del glucosio puro).

I carboidrati ad alto indice glicemico salgono nel sistema circolatorio abbastanza rapidamente. Di conseguenza, la quantità di insulina nel sangue aumenta, causando ipoglicemia e fame. Tutto ciò porta all'uso di calorie in eccesso, il che significa peso in eccesso.

I carboidrati con un basso indice glicemico contribuiscono a un lento aumento della glicemia, che elimina i picchi acuti nella produzione di insulina. Mangiare cibi con un IG più basso riduce il rischio di sviluppare obesità, diabete o le sue complicanze.

sono una componente importante del corpo, in quanto fanno parte della struttura della maggior parte dei tessuti, compreso l'osso e il connettivo. L'importanza delle proteine ​​è già indicata dal loro nome: “proteina” dal greco significa “al primo posto”. Le proteine ​​sono coinvolte in quasi tutti i processi enzimatici nel corpo. Inoltre, gli enzimi sono anche proteine. Il corpo ha bisogno di un costante rifornimento di proteine ​​che prendono il posto delle cellule morte o dei tessuti danneggiati. Influenzano anche la crescita e lo sviluppo del corpo. Tra il 10 e il 35 percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da alimenti proteici.

Il ruolo delle proteine:

• contribuire alla normale crescita di bambini e adolescenti;
• necessario per mantenere la salute delle donne in gravidanza;
• ripristinare i tessuti;
• rafforzare l'immunità;
• fornire energia al corpo quando non ci sono abbastanza carboidrati;
• sostegno massa muscolare(contribuire alla crescita muscolare);
• promuovere la produzione di ormoni ed enzimi.

In che modo il corpo trae beneficio dalle proteine?

Le proteine ​​vengono scomposte in peptidi e amminoacidi. Sono necessari per la crescita e la sostituzione di aree di tessuto "danneggiate". Ma se il corpo non riceve le calorie di cui ha bisogno per vivere, le proteine ​​possono essere utilizzate anche come fonte di energia.

Dei 20 aminoacidi, 9 sono essenziali. Una persona non può sintetizzarli, quindi è importante garantire il reintegro di queste sostanze dal cibo.

Norme di assunzione di proteine

L'assunzione giornaliera di proteine ​​è determinata in base a diversi parametri. Uno di questi è il tasso di crescita. Cioè, i bambini nel periodo di sviluppo attivo hanno bisogno di più proteine ​​​​rispetto agli adulti.

Assunzione di proteine ​​(al giorno):

• bambini sotto i 3 anni - 2,2 g per chilogrammo di peso;
• da 3 a 5 anni - 1,2 g per chilogrammo di peso;
• adulti - 0,8 g per chilogrammo di peso.

Le persone che vogliono aumentare la massa muscolare hanno bisogno anche di una dose maggiore di proteine.

Fonti proteiche:

• frutti di mare;
• carne magra;
• uccello;
• uova;
• fagioli;
• piselli;
• prodotti di soia;
• semi;
• Latticini.

Le proteine ​​vegetali tendono ad essere più basse di grassi e colesterolo e forniscono fibre e altri nutrienti essenziali.

Il ripristino delle riserve proteiche nel corpo si ottiene fornendo gli aminoacidi necessari.

Le proteine ​​sono costituite da molecole più piccole (aminoacidi) collegate tra loro. La struttura della proteina ricorda perline infilate su una catena. La proteina attivata assume una forma leggermente diversa: una struttura tridimensionale (la catena si attorciglia e si avvolge). Come i carboidrati, gli amminoacidi sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma a differenza di loro, contengono anche azoto.

È importante che le proteine ​​abbiano dimensioni diverse. Alcune catene di amminoacidi sono piuttosto corte e sono composte da 50 elementi, ma la maggior parte ne contiene 200-400. Le singole proteine ​​possono combinarsi e formare i cosiddetti complessi proteici. I complessi proteici più grandi sono ossa, pelle, unghie, capelli, denti. Sono costituiti da collagene, elastina e cheratina. Il collagene, ad esempio, è costituito da 3.000 aminoacidi intrecciati in una lunga catena cilindrica. Questa catena si lega ad altre catene di collagene e crea cilindri più spessi e forti chiamati fibrille. Le fibrille possono combinare da 6 a 20 catene di collagene, il che significa che contengono decine di migliaia di aminoacidi. E questa è la struttura di una sola proteina, presa separatamente.

Un singolo amminoacido assomiglia a un semplice carboidrato. Almeno, il fatto che il corpo, secondo il principio della digestione dei carboidrati, scomponga anche la struttura proteica allo stato di un aminoacido prima dell'assorbimento. E solo dopo digerisce un piccolo "blocco".

Dove cercare gli aminoacidi?

Una persona sana ha bisogno di circa 40-65 grammi di vari aminoacidi al giorno. Se il corpo non riceve la quantità necessaria di proteine, inizia ad attingere riserve dai propri muscoli, distruggendoli. Un'assunzione insufficiente di aminoacidi può causare crescita stentata, scarso sviluppo muscolare, assottigliamento e capelli fragili, malattie della pelle, indebolimento del sistema immunitario e altri problemi.

La fonte degli aminoacidi sono le proteine ​​degli alimenti di origine vegetale e animale. La maggior parte degli alimenti proteici: noci, legumi, pesce, carne e latticini. Negli alimenti trasformati, le proteine ​​sono talvolta presentate sotto forma di un peptide, una proteina idrolizzata (costituita da catene amminiche formate da 2-200 aminoacidi). Tali alimenti vengono digeriti più velocemente e più facili da digerire.

Amminoacidi essenziali

Esistono 20 varietà di aminoacidi e tutti sono necessari all'organismo, poiché ognuno è coinvolto nella creazione di proteine ​​a un certo livello. Molti di questi amminoacidi possono essere sintetizzati dall'organismo da solo. Tuttavia, la fonte di 9 di loro è solo il cibo. Sono chiamati amminoacidi essenziali o essenziali. Questi includono leucina, metionina, triptofano e altri.

Per il corpo è importante il corretto rapporto tra gli aminoacidi. Il cibo per animali, ad esempio, contiene aminoacidi nella stessa proporzione del corpo umano. Le proteine ​​degli alimenti vegetali hanno una struttura leggermente diversa. Molti nutrizionisti sono preoccupati che i vegetariani, rifiutando la carne, non ricevano tutte le proteine ​​necessarie in piena misura. Altri ricercatori rifiutano questa teoria. Hanno suggerito che, poiché diversi alimenti vegetali contengono diversi aminoacidi essenziali, mangiare una varietà di alimenti (da cereali integrali, legumi, altre verdure) può facilmente fornire tutti i mattoni vitali. Inoltre, alcuni alimenti vegetali, come la soia, contengono una proteina la cui composizione è simile alle proteine ​​che si trovano nella carne.

, o lipidi, sono forse le macromolecole più complesse negli alimenti. Esistono molti tipi di lipidi.

Sfortunatamente, i grassi hanno avuto un brutto colpo, in parte perché le calorie in eccesso vengono convertite in Grasso sottocutaneo. Il secondo motivo è che i lipidi saturi, i grassi trans, il colesterolo sono la causa di molti problemi di salute (dalle malattie cardiovascolari all'obesità). Tuttavia, i fatti assicurano che non tutti i grassi sono cattivi. La maggior parte di loro, al contrario, sono vitali per il corpo. Quindi, quando si parla di grassi, bisogna saper distinguere tra buoni e cattivi, per capire che tipo di lipidi si possono ottenere da un determinato alimento.

Secondo il consiglio dei nutrizionisti, il 25-35 percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da grassi sani.

Ruolo nel corpo:

• contribuire alla normale crescita e sviluppo;
• servire come fonte di energia;
• necessario per l'assorbimento delle vitamine liposolubili;
• fanno parte del materiale da costruzione per le cellule;
• creare "ammortamento" per organi interni.

I grassi, come altre macromolecole, sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma la particolarità della loro struttura è che sono insolubili in acqua. Queste sono le cosiddette sostanze idrofobiche. I grassi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo. Sono essenziali per la crescita dei tessuti e la produzione di ormoni.

In base alle loro proprietà chimiche, i grassi sono saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Lipidi saturi: grassi "cattivi", chi sei?

I lipidi saturi sono costituiti da molecole regolari. Mantengono la loro forma solida a temperatura ambiente (ad eccezione degli oli di palma e di cocco). Fonti di tali grassi: burro e grassi contenuti nella carne.

Più di 50 anni fa, i ricercatori hanno iniziato a parlare della relazione tra i grassi saturi e il tasso di aumento del colesterolo nel sangue, che è la causa dell'aterosclerosi, malattia cardiovascolare. L'industria alimentare ha risposto rapidamente alla dichiarazione degli scienziati: sugli scaffali dei supermercati sono comparsi prodotti "a basso contenuto di grassi" o "completamente privi di grassi".

Un consumo eccessivo di grassi saturi può infatti avere effetti negativi sulla salute. Ma il problema è che il fatto che solo i grassi saturi siano stati erroneamente esteso ad altri tipi di lipidi di cui l'organismo ha bisogno.

Si trovano in grande quantità nei prodotti a base di carne, in particolare nei pezzi con grasso solido bianco. Ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi è una buona idea. Tuttavia, non puoi rinunciare a tutti i grassi. È importante tenere conto del fatto che il cervello contiene quasi il 60 percento di lipidi. Inoltre, una dieta povera di tutti i tipi di grassi aumenta il rischio di disturbi ormonali, contribuisce allo sviluppo di malattie cardiovascolari e riduce anche l'immunità e l'attività cerebrale.

L'importanza dei grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi hanno attirato l'attenzione degli scienziati dopo che è stato notato che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, artrite reumatoide. Gli scienziati hanno spiegato questo fatto con il fatto che la dieta mediterranea tradizionale contiene una grande quantità di olio d'oliva, ricco di acido grasso oleico monoinsaturo. Oltre alle olive, avocado, mandorle e anacardi sono ricchi di lipidi monoinsaturi.

Grassi monoinsaturi (es. olio d'oliva) a temperatura ambiente mantengono la struttura del liquido, ma solidificano in frigorifero.

Gli scienziati continuano a condurre esperimenti e a dimostrare la loro teoria proprietà utili grassi monoinsaturi. Ma non meno attivamente studia le funzioni dei lipidi polinsaturi, in particolare degli acidi grassi omega-3.

sostanze polinsaturi

I grassi polinsaturi (PUFA) sono costituiti da molecole la cui natura dei legami tra loro differisce dagli altri lipidi. Questo è il segreto del perché rimangono liquidi a basse temperature.

Ci sono molti grassi polinsaturi. La maggior parte di loro una persona può produrre da sola, ad eccezione di Omega-6 e Omega-3. E poiché questi acidi grassi sono essenziali per l'uomo, è importante reintegrarli dal cibo.

I lipidi polinsaturi sono presenti in grandi quantità negli oli di cereali e semi (ad esempio olio di lino).

Quando si tratta di lipidi, non si può fare a meno di ricordare gli acidi grassi essenziali: linoleico (Omega-6) e linolenico (Omega-3). Sono necessari per la formazione di lipidi biologicamente attivi (eicosanoidi), tra cui prostaglandine, trombossani, prostacicline e leucotrieni. Il consumo regolare di acidi grassi omega-3 previene lo sviluppo della malattia coronarica.

Il fabbisogno corporeo di acidi grassi essenziali varia con l'età.

Per adulti:

• acido linoleico - 2% delle calorie giornaliere;
• acido linolenico - 0,5% delle calorie totali.

L'acido linoleico, noto anche come Omega-6, si trova in grandi quantità negli oli di cereali, noci, fagioli, semi di girasole, semi di sesamo, mais, semi di soia, arachidi, zucca. La carenza di Omega-6 è rara, poiché questo acido grasso è presente in molti alimenti. Oltre a quelli già citati, il manzo e il pollame sono una buona fonte di acido linoleico.

La carenza di (acido linolenico) è associata allo sviluppo di malattie come l'infiammazione cronica (dall'infiammazione dell'intestino all'artrite reumatoide), malattie cardiovascolari, distrazione e iperattività. L'acido alfa-linolenico si trova in grandi quantità negli oli di zucca, semi di lino, colza, soia, alcune verdure a foglia, ma soprattutto nei pesci di mare oleosi.

Ma non basta consumare regolarmente omega-3 e omega-6. È importante rispettare un certo rapporto tra questi acidi grassi. I nutrizionisti suggeriscono il rapporto ottimale tra omega-3:omega-6 - 1 a 2. Nel frattempo, in pratica, per molti, questo rapporto è 1:25. Per ottenere un rapporto più vantaggioso, è importante ridurre la quantità di omega-6 nella dieta e aumentare l'omega-3. Ciò può essere facilmente ottenuto riducendo il consumo di carne, latticini e cibi raffinati. Ma allo stesso tempo, al contrario, aumentare le porzioni di pesce (preferibilmente salmone), olio di lino, Noci, verdure a foglia verde.

Grassi "cattivi".

L'idrogenazione parziale degli acidi grassi insaturi (usati nell'industria alimentare) porta alla formazione di grassi trans. Anche a temperatura ambiente mantengono una consistenza solida o semisolida. Elevate quantità di acidi grassi trans si trovano in biscotti, torte, cracker e patatine. In cucina, questa sostanza viene utilizzata per prolungare la durata di conservazione dei dolci. Ma i grassi trans portano ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, che in futuro può provocare lo sviluppo di malattie coronariche.

Uno di funzioni essenziali grassi in quei lipidi sono il componente principale delle membrane in tutte le cellule del corpo umano. Ma tipi diversi i grassi - insaturi, monoinsaturi e polinsaturi - sono necessari in quantità diseguali. Le cellule necessitano principalmente di grassi polinsaturi e parzialmente monoinsaturi. Questi lipidi consentono alle membrane di rimanere flessibili e mobili. Quando il livello di grassi saturi è troppo alto, le membrane cellulari si irrigidiscono, la loro funzionalità si riduce e perdono la capacità di proteggere le parti interne delle cellule.

Grassi monoinsaturi:

• olio d'oliva;
• burro di arachidi;
• avocado;
• semi;
• noccioline.

Grassi polinsaturi:

• olio di mais;
• olio di semi di soia;
• olio di lino;
• pesce grasso;
• Noci;
• alcuni semi.

Grassi saturi:

• carne rossa grassa;
• Latticini;
• Burro;
• Olio di palma;
• Olio di cocco;
• dolci lattiero-caseari.

Grassi trans:

• confetteria;
• patatine fritte;
• bianchi.

Il corpo umano è una macchina straordinaria, in grado di imparare a sopravvivere con qualsiasi tipo di cibo, adattandosi a una varietà di diete. E questa capacità è stata ereditata dall'uomo moderno dai suoi antenati, in cui la frequenza dell'assunzione di cibo e la dieta dipendevano da fattori soggettivi (caccia di successo o, ad esempio, la qualità della raccolta delle bacche nelle vicinanze).

Una persona moderna assume calorie in quantità molto maggiori e senza molto dispendio energetico. E tutte le difficoltà nutrizionali che restano con Homo Sapiens sono di combinare correttamente le cose importanti per la vita, per garantire un equilibrio nell'uso di proteine, grassi e carboidrati. Ma anche questo, ahimè, fallisce per molti.

Nel momento in cui una persona morde una fetta di carne, una torta o una verdura, inizia un complesso processo di digestione. Il corpo elabora ogni pezzo di cibo ingerito, scomponendolo nelle più piccole sostanze organiche. Un complesso di reazioni chimiche trasforma il cibo dalla forma familiare all'uomo in singoli componenti chimici che fungono da "combustibile" per molti processi. Proteine, carboidrati e grassi attraversano un lungo processo metabolico. E ogni macronutriente ha il suo, unico.

A condizione che queste tre sostanze siano presenti nella quantità richiesta, poi, come fonte di energia, vengono utilizzati innanzitutto zuccheri e grassi, perché esiste una relazione tra il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Le proteine ​​in questo momento servono come "materie prime" per muscoli, ormoni e altre "attrezzature" biologiche.

La proteina ottenuta dal cibo viene scomposta dall'organismo in pezzi (aminoacidi), che poi utilizza per creare nuove proteine ​​con funzioni specifiche. Accelerano un po' reazioni chimiche nel corpo, promuovono la relazione tra le cellule. Con una carenza di carboidrati e grassi, servono come fonte di energia.

I lipidi in genere forniscono al corpo quasi la metà dell'energia di cui ha bisogno. Il grasso ottenuto dal cibo viene scomposto in acidi grassi, che "viaggiano" nel sangue. I trigliceridi sono immagazzinati nelle cellule adipose e hanno possibilità illimitate.

Tuttavia, i carboidrati possono essere immagazzinati nel corpo solo in piccole quantità. Zuccheri ottenuti dal cibo, anche il corpo si rompe in piccoli pezzi e già sotto forma di glucosio entrano nel fegato e sistema circolatorio, intaccando la "dolcezza" del sangue. Come convincono i ricercatori, il corpo è più disposto ad accettare e "digerire" una grande porzione di zuccheri rispetto al grasso. Il resto dei carboidrati (quelli che il fegato non può immagazzinare per produrre glucosio) viene convertito in grasso "immagazzinabile". Quando il corpo sente una carenza di carboidrati, utilizza i grassi dai "cestini" per produrre energia.

E sebbene i lipidi siano una buona fonte di energia per quasi tutto il corpo, ci sono diversi tipi di cellule che hanno bisogni speciali. I principali in questo elenco sono le cellule cerebrali. Funzionano facilmente se la dieta è composta esclusivamente da carboidrati, ma non funzioneranno quasi mai solo sui grassi. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è pericolosa per la funzione cerebrale.

La carenza di proteine ​​non è meno pericolosa: con la mancanza di proteine, il corpo inizia a "mangiare" le cellule dei propri muscoli.

Invece di una postfazione

I macronutrienti servono come elementi costitutivi. I grassi sani, in particolare, si prendono cura della conservazione delle membrane cellulari e prevengono processi infiammatori. Menù composto da prodotti utili, questa è una garanzia che il corpo riceverà carboidrati complessi, grassi “buoni” e proteine ​​nella quantità richiesta. Inoltre, una dieta equilibrata è una gamma completa di nutrienti, minerali, vitamine e minerali importanti per la salute. È l'interconnessione degli elementi dell'intero spettro di nutrienti che proteggeranno dalle malattie e dall'invecchiamento precoce, fornendo l'energia e la forza necessarie. Bene, certo, non dimenticare i 6-8 bicchieri d'acqua consigliati dai nutrizionisti, in cui è la nostra vita.

La salute in quanto tale semplicemente non può essere forte se il sistema non è stabilito nutrizione appropriata. A sua volta, per bilanciare la dieta, è necessario averne un po' Conoscenza teoretica sui prodotti e sugli elementi che li compongono, questo proteine ​​grassi carboidrati. La tabella delle calorie, ovviamente, può aiutare, ma prima devi capire cosa sono e di cosa sono responsabili.

Grassi

Piaccia o no, i grassi sono il principale materiale da costruzione per il cervello e le cellule nervose. Nonostante siano il problema principale nella costruzione di una buona figura atletica. È altrettanto difficile con i grassi come lo è senza di loro. Allo stesso tempo, è necessario imparare a separare correttamente il "buono" dal "cattivo". Quindi, i grassi artificiali che non apportano alcun beneficio al corpo si trovano nella margarina e quelli buoni si trovano in, ecc.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono la base per la costruzione di tessuti e organi interni. Ci sono alcuni aminoacidi che vengono prodotti nel nostro organismo, ma ci sono anche quelli che si possono ottenere esclusivamente dal cibo. Ad esempio, solo i latticini, le uova e il pesce contengono tutte le proteine ​​complete necessarie per il normale sviluppo del corpo. Non dimenticare quegli aminoacidi che sono presenti nei legumi, nelle verdure e nei cereali integrali.

Carboidrati

Solo i carboidrati forniscono all'organismo più della metà dell'energia vitale necessaria, quindi non è possibile rifiutarli, ma allo stesso tempo è necessario scegliere quelli giusti. È necessario escludere zuccheri, sciroppi, caramello, ecc. Ciò è dovuto al fatto che questi vengono immediatamente assorbiti nel flusso sanguigno, provocando un forte salto di insulina, motivo per cui gli sbalzi d'umore non sono rari. Ma se vuoi regalarti cibi dolci, devi sostituirli con lattosio e fruttosio. Non solo satureranno il corpo, ma non causeranno sbalzi d'umore.

Carboidrati lenti

I principali carboidrati di cui le persone hanno bisogno nella loro dieta sono amido e polisaccaridi di origine vegetale. Loro caratteristica principale in quanto vengono lentamente assorbiti, grazie al quale possono stabilizzare il lavoro tratto gastrointestinale, determinando un metabolismo equilibrato. Una tabella del contenuto di proteine, grassi, carboidrati può aiutare con questo problema. Dopotutto, infatti, non dovresti aver paura di quei prodotti che contengono una grande quantità di amido. I polisaccaridi sono usati nella nutrizione per mantenere la normale microflora intestinale umana. A proposito, è l'amido che conferisce proprietà nutritive a un gran numero di frutta, verdura e cereali. Hanno praticamente riempito l'intera tabella dei prodotti. nella loro forma naturale sono stati l'alimento principale dei nostri antenati per centinaia di migliaia di anni. Quando mantieni una dieta, non aver paura di migliorare.

carboidrati veloci

Come dice la tabella dei grassi, i carboidrati sono presenti in quasi tutti i prodotti, ma con questi ultimi bisogna fare attenzione. Dopotutto, se i polisaccaridi sono relativamente sicuri, i di- e monosaccaridi possono essere un vero pericolo. Ogni casa ha lo zucchero, che nel tratto gastrointestinale si scompone in fruttosio e glucosio. In caso di sovrasaturazione del sangue, si depositano nello strato grasso. A proposito, si dice che l'obesità in molte persone in America sia stata provocata dall'errata convinzione che il saccarosio influenzi l'aumento di peso, ma lo zucchero alimentare no.

vitamine

ricevere ulteriori e vitamine essenziali può provenire da cibo sano diverso. Puoi saperne di più su questo da un dietista che può scegliere il complesso su base individuale. Per il normale funzionamento sono necessari: proteine, grassi, carboidrati, vitamine. La tabella ti dirà dove puoi trovare determinate vitamine:

Allo stesso tempo, dovrebbe essere chiaro che la tabella di proteine, grassi, carboidrati e vitamine non parla specificamente della quantità di assunzione di cibo di determinati alimenti. Va tutto bene con moderazione. In particolare, nel caso delle vitamine, può facilmente verificarsi il loro sovradosaggio, che, molto probabilmente, influirà immediatamente pelle sotto forma di eruzione cutanea.

Proteine, grassi, carboidrati: tabella

Spesso è necessaria una tabella delle calorie per quelle persone che sono preoccupate per la propria salute o praticano sport. Inoltre, il calcolo deve essere effettuato in modo completo e tenere conto dell'energia spesa. Queste informazioni sono rilevanti per gli atleti professionisti che hanno i propri nutrizionisti e per persone normali che conducono uno stile di vita sano.

Quindi, davanti a te c'è una tabella di prodotti. contenuti in essi sono calcolati per 100 grammi. Allo stesso tempo, vale la pena comprendere un fatto importante che può confondere qualsiasi persona, e ancor di più un principiante che sta appena imparando le basi di una corretta alimentazione. Il problema è la compatibilità del prodotto. Alcuni alimenti "pesanti" non dovrebbero assolutamente essere combinati con altri dello stesso tipo, per cui, nel corso dei processi biochimici, tutti i carboidrati e i grassi ricevuti saranno dannosi o depositati sotto forma di grasso. La tabella presentata di proteine, grassi, carboidrati conferma solo le opinioni degli esperti secondo cui i più dannosi sono i prodotti che attraversano molte fasi di lavorazione: maionese, margarina, burro, ecc.

Principi di base della nutrizione separata

Non puoi combinare proteine ​​e carboidrati nella tua dieta (che significa ad un pasto). Ciò è dovuto al fatto che la loro digestione richiede diversi succhi gastrici. Pertanto, sarà difficile per il corpo affrontarli. È meglio combinare prodotti dello stesso tipo, perché gli stessi prodotti a base di farina, entrando nel tubo digerente insieme a quelli proteici, iniziano a fermentare.

Ecco perché è necessario combinare correttamente proteine, grassi, carboidrati. La tabella di compatibilità aiuterà in questo.

Pertanto, controllando la tua dieta, puoi migliorare notevolmente la tua salute. Per fare questo, devi solo combinare abilmente proteine, grassi, carboidrati. La tabella può essere applicata non solo ai prodotti in essa contenuti, ma anche ad altri che rientrano in questi gruppi. È molto più facile calcolare la tua dieta quotidiana, che è particolarmente importante durante la dieta, la salute generale o la perdita di peso. peso in eccesso. In questo modo si possono evitare molti problemi di salute. Chiunque può fare il primo e più importante passo nel percorso verso vita sana, contando proteine, grassi, carboidrati nei prodotti. La tabella sarà utile per i diabetici.

Pasti pronti

Se parliamo del contenuto calorico dei piatti pronti, il valore finale sarà diverso dagli indicatori iniziali nei prodotti. Pertanto, non sorprenderti di ricevere ulteriori calorie, carboidrati, proteine, grassi. La tabella in questo caso non aiuterà, perché tutto dipende da diversi fattori: a quale trattamento termico subiranno i prodotti e per quanto tempo; rifornimento; compatibilità di tutti i componenti e così via. Pertanto, la tabella dei prodotti e il loro contenuto calorico diventeranno rilevanti solo se si verifica quella corretta Devi stare molto attento al tuo corpo.