مصرف روزانه نان گندم برای بزرگسالان. استانداردهای تغذیه انسان نحوه تعیین استانداردهای تغذیه

تغذیه مناسب کلید سلامتی و طول عمر شماست. در عین حال، متقاعد کردن اقوام و دوستان که شمارش کالری و مقدار غذای مصرفی کار چندان ساده ای نیست. پس از همه، برای این شما نیاز به تنظیم رژیم غذایی روزانه دارید. یک جدول این کار را آسان تر می کند. انسان روزانه باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. امروز ما یاد خواهیم گرفت که چگونه با در نظر گرفتن سبک زندگی و ویژگی های متابولیک، نرخ خود را به درستی محاسبه کنیم.

کالری چیست

این یک مفهوم اساسی است که نیاز به تسلط دارد. کالری ها ذرات مضری نیستند که روی ران ها و شکم شما بنشینند. این همان انرژی مورد نیاز هر روز است. بدن آن را از غذا دریافت می کند و سپس آن را برای حفظ عملکرد همه سیستم ها و همچنین برای کارهای روزانه مصرف می کند.

انرژی برای همه چیز لازم است. برای کار ذهنی و نفس کشیدن، برای ضربان قلب و هر حرکتی. یعنی نه تنها به منظور کشیدن وزنه در باشگاه. هر محصول دارای ترکیب شیمیایی خاصی است. در عین حال، مواد اصلی یکسان هستند، فقط در نسبت های مختلف. برای اینکه بتوانید به طور دقیق میزان مواد مصرفی را تعیین کنید، به یک جدول نیاز دارید. انسان روزانه باید پر و متنوع باشد. لازم است تا حد امکان غذاهای سالم و تا حد امکان "بالاست" کمتر، یعنی شیرینی ها و غذاهای تصفیه شده در آن گنجانده شود.

چرا آنها را بشماریم؟

در نگاه اول، خسته کننده است - قرار دادن هر قطعه روی ترازو، ثبت سوابق. اما دقت به گرم اصلا لازم نیست. علاوه بر این، در عرض چند روز به یاد خواهید آورد که این یا آن بخش از غذا چقدر وزن دارد و می توانید آن را با چشم اندازه گیری کنید. و سپس به یک میز نیاز داریم. رژیم غذایی روزانه یک فرد لزوماً باید شامل محصولات متنوعی باشد، به طوری که در نتیجه تمام مواد لازم را دریافت کنید، اما در عین حال کالری را از بین نبرید.

اگر برنامه غذایی از پیش نوشته شده ای ندارید، احتمال اینکه بیش از میزان مصرف روزانه BJU داشته باشید بسیار زیاد است. و معمولا وضعیت به شرح زیر است. مواد لازم، به ویژه پروتئین، به شدت کمبود دارند. اما کربوهیدرات های سریع بیش از حد به دست می آیند. در نتیجه فرد وزن اضافه می کند.

برای جلوگیری از این امر، باید یک برنامه غذایی واضح برای یک ماه، یک هفته و یک روز تنظیم کنید. پس از آن، باید ارزش غذایی را در مقایسه با جدول محاسبه کنید. رژیم غذایی روزانه یک فرد باید با در نظر گرفتن تقسیم کالری به "مضر" و "مفید" تهیه شود.

تفاوت با رژیم غذایی

در نگاه اول، مطلقاً هیچ. هم اینجا و هم آنجا محدودیت رژیم وجود دارد. اما اصول در هر دو مورد متفاوت است. همه رژیم ها یک اشکال بزرگ دارند - این مجموعه محدودی از محصولات است. در نتیجه بدن از کمبود برخی مواد مغذی رنج می برد. حتی اگر توانستید یک رژیم غذایی بسیار سخت را تحمل کنید و به نتایج خوبی برسید، باز هم عادات غذایی قدیمی خود را رها نکرد. در نتیجه، هماهنگی شما را خراب می کنند.

رژیم غذایی روزانه یک فرد باید به دقت اندازه گیری شود، در حالی که محاسبه ارزش انرژی و مقدار غذای مصرفی نباید به یک رژیم غذایی موقت تبدیل شود، بلکه باید به یک روش جدید زندگی تبدیل شود. سپس نتیجه پایدار و طولانی مدت خواهد بود.

نشانه های شما

اگر تصمیم دارید به تغذیه مناسب روی بیاورید و شروع به درک آنچه می خورید کنید، قطعا باید ارزش انرژی گروه خاصی از کالاها را مطالعه کنید. لازم نیست آنها را از روی قلب یاد بگیرید. فقط می توانید به جدول مراجعه کنید. رژیم غذایی روزانه به صورت جداگانه محاسبه می شود.

همه چیز با این واقعیت شروع می شود که باید یک دفتر خاطرات را شروع کنید و آن را به سه ستون تقسیم کنید. در قسمت اول، تمام غذاهایی که خورده اید و ارزش انرژی آنها را یادداشت کنید. دوم فعالیت بدنی است. و در مورد سوم، باید تغییرات وزن را اصلاح کنید. با تجزیه و تحلیل داده های به دست آمده برای هفته، ماه، سال، می توانید رژیم غذایی را تنظیم کنید و به نتیجه ایده آل خود برسید.

هر فرد به مقدار متفاوتی کالری در روز نیاز دارد. این به دلیل ویژگی های سن و جنسیت، سطح فعالیت بدنی، متابولیسم است. به عنوان مثال، اگر زنی حرکت زیادی نداشته باشد، کافی است روزانه 2200 کیلو کالری مصرف کند. و یک مرد با سبک زندگی مشابه 2800 کیلو کالری نیاز دارد.

اگر می خواهید وزن کم کنید

تنها امکان کاهش محتوای کالری رژیم غذایی است. گزینه دیگری وجود ندارد. اگر به باشگاه بروید و به غذا خوردن بالاتر از حد معمول خود ادامه دهید، ماهیچه ها در زیر لایه چربی رشد می کنند. بله، و ذخایر چربی اغلب فقط افزایش می یابد، زیرا فرد با آرامش به خود یک نوار اضافی اجازه می دهد، زیرا او در تمرین شرکت می کند، بنابراین او سزاوار آن است.

بنابراین به جدول کیلوکالری ما برمی گردد. با کمک آن می توان رژیم غذایی روزانه یک فرد را تا کوچکترین مقدار محاسبه کرد. برای کاهش وزن، محاسبات به شرح زیر است:

• اگر یک زن ورزش نمی کند، برای کاهش وزن لازم است رژیم غذایی را به 1000-1200 کیلو کالری در روز کاهش دهد. مردان به حدود 600 کیلو کالری بیشتر از این اعداد نیاز دارند.
• برای کسانی که ورزش می کنند، به انرژی بیشتری نیاز دارید. به یک زن 2000 کالری و برای مردان 2700 کالری در روز توصیه می شود.

برخی از ظرافت ها

برای کاهش وزن بدن باید یاد بگیرید که چگونه مصرف غذاهای پرکالری را کنترل کنید. جدول هنگام محاسبه محصولات برای صبحانه، ناهار و شام به یک دستیار وفادار تبدیل می شود. اما نکات دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت:

• محتوای کالری آب در نظر گرفته نمی شود، زیرا صفر است. این در مورد آب، چای و قهوه صدق می کند. اما اگر شکر، شیر، عسل را اضافه کنید، آنها نیز باید در منوی شما جای بگیرند. به طور دقیق تر، آنها باید در هنجار کالری مصرفی قرار بگیرند.
• اگر منو شامل غذاهای پیچیده و چند جزئی است، برای محاسبه رقم نهایی، باید محتوای کالری تمام اجزای آن را اضافه کنید.
• هنگام سرخ کردن غذاها، باید "وزن" روغن را به محتوای کالری محصول اضافه کنید. توصیه می شود از تابه های تفلون استفاده کنید که فقط می توان آن ها را کمی چرب کرد.

ما هنجار فردی را محاسبه می کنیم

چقدر کالری در روز باید مصرف کنید، می توانید کاملاً دقیق محاسبه کنید. برای این کار باید مقدار وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 24 ضرب کنید. این میزان کالری مصرفی برای بدن در حالت استراحت خواهد بود. پس از آن، به شرح زیر جدا می شود: 20٪ چربی، 40٪ کربوهیدرات و 40٪ پروتئین است.

• 1.2 - برای افرادی که اضافه وزن دارند و سبک زندگی کاملاً غیر فعال دارند.
• 1.4 - برای افرادی که 2-3 بار در هفته به ورزش می روند.
• 1.5 - اگر هر روز مشغول کار بدنی هستید.
• 1.6 - برای کارکنان اداری.

حالا بیایید به یک منوی نمونه نگاه کنیم. رژیم غذایی روزانه را می توان و باید تغییر داد تا ظروف اذیت نشوند، اما اصل یکسان است. در این مورد، ما سعی می کنیم حداقل 1200 کیلو کالری را حفظ کنیم.

منوی نمونه

رژیم غذایی شما را گرسنه نمی کند. این را می توان تنها با مشاهده منوی پیشنهادی مشاهده کرد.

• برای صبحانه، 200 گرم سالاد سبزیجات (کلم، کاهو، هویج، سبزی ها) برای خود آماده کنید، آنها را با یک قاشق چای خوری روغن نباتی مزه دار کنید و 50 گرم گوشت مرغ را اضافه کنید.
• میان وعده - یک لیوان ژله.
• ناهار - 150 گرم سوپ لوبیا و کباب سبزیجات با گوشت خوک، 100 گرم بیسکویت سیب زمینی.
• میان وعده - چای یا کواس و چند نان.
• شام - 100 گرم گندم سیاه و مرغ آب پز. چای سیب.
• کفیر بدون چربی قبل از خواب.

یک رژیم غذایی روزانه نسبتا قابل تحمل و متنوع باید به صورت جداگانه و ترجیحاً تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه تهیه شود. اگر احساس ضعف یا زوال کردید، باید فوراً مشاوره بگیرید و در رژیم غذایی تجدید نظر کنید.

گروهی از متخصصان تغذیه بین المللی میزان "ایده آل" نان در روز را تعیین کرده اند. به گزارش Petersburg Diary، کارشناسان مقدار "ایمن" نان در روز را برای این رقم نامیدند تا به طور کامل بدن را با مواد معدنی مهم و عناصر کمیاب موجود در این محصول اشباع کند، اما در همان زمان پوند اضافی اضافه نشود.

هنجار "ایده آل" نان در روز، به گفته متخصصان تغذیه، 300 گرم است که به سه وعده غذایی - صبحانه، ناهار و شام تقسیم می شود. با چنین توزیعی از کل هنجار روزانه مصرف محصولات نانوایی، خطرات اضافه وزن و بهتر شدن به صفر می رسد.

پزشکان معتقدند که "سالم"ترین نان برای بدن انسان، محصولات نانوایی با افزودن آرد چاودار، نان بدون مخمر و تهیه شده از انواع گندم تصفیه شده است. اما برای دوستداران نان سفید و نان فرانسوی با پوسته ترد، رستگاری وجود دارد - خوردن نان سفید به تنهایی با کاهش محتوای کالری آن کاملاً "بی خطر" است. دستور غذا ساده است - نان سفید پر کالری باید منجمد، ذوب و کمی در فر خشک شود. پس از چنین دستکاری های ساده، محتوای کالری نان به نصف کاهش می یابد و هنجار "ایده آل" نان در روز حتی برای افرادی که رژیم غذایی سخت دارند نیز در دسترس قرار می گیرد.

نان یک نام کلی است که فهرستی از محصولاتی را که از بخارپز کردن، سرخ کردن یا پختن خمیر تهیه شده از آب و آرد به دست می‌آیند، تعریف می‌کند. برای تهیه نان اغلب از مخمر که نقش بیکینگ پودر را ایفا می کند و همچنین انواع ادویه ها استفاده می شود. به ندرت نان را با آجیل، زیره، کنجد، گشنیز و خشخاش تزئین می کنند.

به گفته مورخان و باستان شناسان، مردم اولین نان را در دوره نوسنگی درست کردند: سپس یاد گرفتند که چگونه دانه های گیاهان غلات را به دانه های غلات تبدیل کنند که سپس با آب مخلوط می شد. نان آن زمان که توسط مردم باستان تهیه می شد، بیشتر شبیه خورش غلات بود. کمی بعد، زمانی که شخصی آتش در اختیار داشت، شروع به پختن کیک های فطیر کردند. این امر باعث شد که موضوع تغذیه مستقل از طعمه موفق شکارچیان باشد.

خواص مفید و ترکیب

نان حاوی تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از بدن است. اینها کربوهیدرات ها، پروتئین گیاهی، فیبر، چربی ها، بیوتین، ویتامین های گروه B و همچنین طیف وسیعی از عناصر کمیاب و مواد معدنی هستند. بنابراین، فرد می تواند برای مدت طولانی فقط با خوردن نان و آب زندگی کند. نان یک محصول پر انرژی و پر کالری است. این ماده حاوی تریپتوفان است که تولید سروتونین، "هورمون احساس خوب" را تحریک می کند.

نان، حتی به شکل کهنه، خواص مفید و مغذی خود را از دست نمی دهد، نمی تواند "خسته شود".

مضرات و موارد منع مصرف

خوردن نان سفید می تواند به ایجاد دیابت کمک کند، در این بیماری منع مصرف دارد. در بیماری های کیسه صفرا، کبد، سلیاک، پانکراتیت، انتریت، زخم گوارشی روده و معده، خوردن نان غلات کامل و آرد چاودار غیرقابل قبول است. در رژیم غذایی افراد چاق، نان باید حذف شود.

نان نباید در مقادیر زیاد توسط کودکان مصرف شود، زیرا این امر به ایجاد نزدیک بینی کمک می کند.

نان بورودینو

نان معروف بورودینو در لیست نان های منحصر به فرد سالم گنجانده نشده است، اما نباید آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا حاوی مواد مفیدی به شکل بادیان، زیره و گشنیز است. در صورت وجود هر گونه مشکل سلامتی، به خصوص با دقت باید به انتخاب نان نزدیک شوید. به عنوان مثال، برای بیماران دیابتی، این موضوع به ویژه مرتبط است، برای آنها محصولات نانوایی به طور جداگانه تولید می شود، که در آن محتوای کربوهیدرات کاهش می یابد، آنها بر روی زایلیتول یا سوربیتول پخته می شوند. با این حال، حتی اگر هیچ مشکلی برای سلامتی ندارید، نباید نان غنی شده با عناصر ماکرو و میکرو، ویتامین ها را به طور کامل رها کنید. رژیم غذایی خود را با آجرهایی با میوه های خشک و آجیل، دانه ها و سایر مواد غذایی متنوع کنید. علیرغم این واقعیت که آنها دارای محتوای کالری کل بالاتری هستند، اما هنوز انرژی با کیفیت و مفید بیشتری دارند که فقط سود می برند و به خوبی جذب می شوند.

نان فطیر

بسیاری بر این باورند که راه حل همه بیماری ها استفاده از نان فطیر خواهد بود. شایستگی های خاصی دارد، اما کامل هم نیست. فقط در مواردی که تحت یک دوره درمان جدی پزشکی هستید باید مصرف شود، زیرا مخاط معده در چنین دوره هایی کاملا آسیب پذیر است، زیرا استرس، داروها و آنتی بیوتیک ها آن را مختل می کند. و مخمر فقط می تواند وضعیت را تشدید کند. با این حال، پس از بهبودی، هیچ کس مانع از بازگشت شما به نان مخمر نخواهد شد. نکته نسبتاً مهم دیگر این است که هرچقدر هم نان سالم و گرانی بخرید، فقط در صورتی که به درستی پخته نشود (کمپخته، بیش از حد خشک، کثیف یا تاریخ مصرف گذشته) به شما آسیب می رساند. با چنین نانی، مسمومیت، سوء هاضمه، ورم معده یا نفخ دشوار نیست.

نحوه انتخاب نان

شما نباید اولین نانی را که به دست می آید چنگ بزنید - به آن نگاه دقیق تری بیندازید، نباید چروک شده باشد، با ترک پوشیده شود، باید مرتب و اشتها آور به نظر برسد. همچنین، نباید یک پوشش سیاه روی سطح آن وجود داشته باشد، زیرا این واقعیت به ما در مورد نقض یکپارچگی فناوری فرآیند تهیه آن می گوید. نان با ماندگاری طولانی بسیار خطرناک است، زیرا چنین نانی با مواد نگهدارنده و افزودنی های مختلف حاوی اسید پر شده است.

چرا نباید نان داغ بخورید

جذاب ترین نان دقیقاً همان نانی است که به تازگی از فر بیرون آورده شده است - نرم، ترد و معطر، گرم و تازه است. اما این نان است که ضرر بیشتری دارد، زیرا. خرده های نرم باعث ترشح بیشتر بزاق می شود که می تواند منجر به تشدید گاستریت شود. نان رول های خشک شده با توستر مزایای بسیار بیشتری به همراه خواهند داشت. بهترین روش برای خوردن نان چیست؟ بیایید در مورد "همسایگان" او صحبت کنیم، در مورد محصولاتی که یک تکه نان با آنها بیشتر مصرف می شود. بهترین و سالم ترین محصولی که مکمل طعم و فواید نان است، روغن زیتون فرابکر است، خوب است یک تکه نان سبوس دار را در چنین روغنی آغشته کنید یا یک لایه نازک کره روی آن بمالید که متخصصان تغذیه توصیه می کنند حتی چاقی و بیماران مبتلا به آترواسکلروز، هر چند بیش از پنج تا ده گرم در روز نیست.

تغذیه منطقی به تغذیه ای گفته می شود که از نظر کمیت کافی و از نظر کیفیت کامل باشد. اساس تغذیه منطقی تعادل (نسبت بهینه) همه اجزای غذا است. حداقل 60 ماده تشکیل دهنده غذای انسان (اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، فسفاتیدها، لسیتین و استرول ها، از جمله کلسترول، بتا سیتوسترول، چربی ها، قندها، نشاسته و پکتین ها، ویتامین ها، عناصر معدنی، اسیدهای آلی ، و غیره.). بهداشت تغذیه مدرن نه تنها مفید بودن مواد حیاتی را که به صورت برون زا وارد بدن می شود، بلکه مسایل سنتز بهینه این مواد را در خود بدن نیز مورد بررسی قرار می دهد.

تغذیه منطقی عامل مهمی در ارتقای سطح سلامت افراد است. تغذیه منطقی باید سن، ماهیت کار، جنسیت، آب و هوا، ویژگی های ملی و فردی را در نظر بگیرد. یکنواختی غذا در تعادل تغذیه اختلال ایجاد می کند، سنتز داخلی مواد را مهار می کند. خاموش کردن گروه های خاصی از محصولات غذایی برای مدت طولانی و باریک شدن شدید محدوده آنها توانایی بدن را برای انتخاب مواد حیاتی، متعادل کردن آنها و حفظ سطح طبیعی سنتز داخلی محدود می کند. مشکل کامل ترین استفاده از خواص هم افزایی مواد مغذی که امکان اطمینان از تعادل و ارزش غذایی با حداقل ارزش انرژی آن را می دهد، یکی از وظایف مهم بهداشت مواد غذایی است.

کالری مورد نیاز روزانه برای افراد در سن فعال در شهرک هایی با خدمات عمومی خوب یا رضایت بخش (جدول 1)، و همچنین هنجارهای نیاز روزانه به پروتئین ها و چربی ها (جدول 2) ایجاد شده است. اصول تعادل تغذیه ای زیر در عمل ایجاد و آزمایش شده است: 1) نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - 1:1:4. 2) مقدار پروتئین (پروتئین در تغذیه را ببینید) - 14-15٪ کالری روزانه. 3) مقدار پروتئین های حیوانی - حداقل نیمی از هنجار روزانه پروتئین. 4) مقدار چربی (نگاه کنید به. چربی در تغذیه) - 30٪ از کالری روزانه. 5) وزن مخصوص چربی حیوانی - 75-80٪ و روغن نباتی - 20-25٪ از نرمال روزانه. 6) مقدار کربوهیدرات - 55-56٪ از محتوای کالری روزانه رژیم.

جدول 1. دریافت کالری روزانه برای بزرگسالان

توجه داشته باشید. گروه های حرفه ای: I - مشاغلی که به کار بدنی مرتبط نیستند. II - حرفه های کار مکانیزه؛ III - مشاغل غیر مکانیزه یا نیمه مکانیزه. IV - مشاغل سنگین و غیر مکانیزه.

جدول 2. مصرف روزانه پروتئین ها و چربی ها

جدول 3. کمک هزینه های غذایی روزانه برای کودکان


* نیاز به مواد مغذی و انرژی زا بدون در نظر گرفتن ارزش غذایی شیر مادر داده می شود.

کودکان به مواد پلاستیکی نسبتاً بیشتری نیاز دارند. با در نظر گرفتن این نیاز، هنجارهای فیزیولوژیکی تغذیه ای ویژه برای کودکان ایجاد شده است (جدول 3).

تمایز ارزش انرژی تغذیه بسته به شرایط آب و هوایی با کاهش مصرف چربی در ناحیه جنوبی و افزایش آن در ناحیه شمالی انجام می شود. نسبت پروتئین در تمام مناطق آب و هوایی ثابت می ماند. سهمیه بندی کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی در حال تغییر است که سهم آن در رژیم غذایی افراد ساکن در منطقه جنوبی افزایش یافته و در مناطق شمالی تا حدودی کاهش می یابد.

شاخص های انرژی تغذیه در مناطق مختلف آب و هوایی یکسان نیست. آنها در ناحیه شمالی مرتفع و در ناحیه جنوبی پایین تر هستند. محتوای کالری و نسبت مواد مغذی اصلی در مناطق مختلف آب و هوایی برای جمعیت مرد مشغول به کار ذهنی و سایر فعالیت‌های غیر مرتبط با کار فیزیکی در جدول 4 نشان داده شده است.

تغذیه افراد مسن با در نظر گرفتن ویژگی های یک ارگانیسم پیر ساخته می شود: کاهش شدت فرآیندهای اکسیداتیو، کاهش فعالیت سلولی، کاهش سرعت فرآیندهای متابولیک، کاهش عملکرد غدد گوارشی و غیره. ، کاهش عملکرد تمام سیستم های بدن و توسعه فرآیندهای آتروفیک. از این رو نیاز به محدودیت تغذیه در سنین بالا است. این محدودیت متناسب با حجم فعالیت بدنی و سطح تحرک عمومی سالمند ایجاد می شود. برای افراد مسن و سالخورده، هنجارهای فیزیولوژیکی تغذیه ای زیر ایجاد شده است (جدول 5).

جدول 5. دریافت رژیم غذایی روزانه سالمندان

برای افراد بالای 70 سال، جدول 6 را برای نیازهای انرژی و مواد مغذی ببینید.

در رژیم غذایی افراد مسن، کربوهیدرات ها و تا حدی چربی ها کمتر است (مصرف روزانه بیش از 80 گرم نیست، از جمله 70٪ حیوانات و 30٪ سبزیجات). محصولات تصفیه شده به ویژه محدود هستند: شکر، شیرینی، و همچنین محصولات نانوایی درجه یک، برنج صیقلی، بلغور و غیره. شکر نباید بیش از 15٪ باشد و سهم کربوهیدرات در سیب زمینی، سبزیجات و میوه ها باید حداقل 25 باشد. درصد از کل کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه. افزایش سهم محصولات غلات کامل (نان از آرد سبوس دار و غیره) مطلوب است. هنجار منطقی پروتئین در سنین بالا 18 در هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. در سنین بالا، کیفیت پروتئین های رژیم غذایی روزانه اهمیت دارد.

ارزش ویژه ای پروتئین های شیر است - مفیدترین منابع اسیدهای آمینه ضروری (نگاه کنید به). حدود 60 درصد از کل مقدار پروتئین جیره باید توسط فرآورده های حیوانی تامین شود که نیمی از این مقدار باید پروتئین شیر باشد.

تغذیه باید با در نظر گرفتن قابلیت هضم محصولات غذایی ساخته شود. ضرایب قابلیت هضم مواد غذایی اساسی در جدول 7 نشان داده شده است.

در تغذیه منطقی به مفید بودن ویتامین اهمیت داده می شود. ویتامین ها (نگاه کنید به) در همه گروه های سنی حیاتی هستند. نیاز به ویتامین ها (میلی گرم در روز) در جداول 8 و 9 نشان داده شده است.

* برای سایر ویتامین ها، نیازها هنوز مشخص نشده و در حال توسعه است.

همیشه (مثلاً در ماه های زمستان) نمی توان نیاز بدن به همه ویتامین ها را به دلیل محتوای طبیعی آنها در محصولات غذایی تامین کرد. از این رو نیاز به غنی سازی جمعیت با ویتامین های مصنوعی مطرح می شود. در اتحاد جماهیر شوروی، آرد، شکر، شیر و چربی های خوراکی با ویتامین ها (C، B1، B2، PP و A) غنی شده بودند (جدول 10).

ویتامین‌سازی را می‌توان با وارد کردن مستقیم ویتامین‌ها به غذا قبل از مصرف (در مراکز نگهداری از کودکان، بیمارستان‌ها، آسایشگاه‌ها، کارخانه‌ها و سایر غذاخوری‌های عمومی) انجام داد. کودکان در موسسات کودکان (35 میلی گرم در روز به ازای هر کودک) و بیماران در موسسات پزشکی (100 میلی گرم در روز برای هر بیمار) در اولویت تقویت با اسید اسکوربیک هستند. مواد معدنی نقش مهمی در تغذیه دارند (نگاه کنید به).

مواد معدنی به طور منطقی به عنوان مواد ضروری بیولوژیکی طبقه بندی می شوند. برای اطمینان از قابلیت هضم آنها، مواد معدنی باید متعادل باشند.

نیاز فیزیولوژیکی فرد به برخی عناصر معدنی در جدول 11 نشان داده شده است.

رژیم غذایی مهم است. برای یک بزرگسال، معقول ترین وعده غذایی چهار بار با فواصل بین وعده های غذایی 4-5 ساعت است (جدول 12).

توجه داشته باشید. گزینه I - 3 وعده غذایی در روز؛ گزینه دوم - 4 وعده غذایی در روز.

برای افراد شاغل ذهنی و افراد مسن، رژیم غذایی می تواند بدون تخصیص شدید صبحانه و ناهار یکنواخت تر باشد.

به طور متوسط، یک فرد هر روز نیاز دارد: مردان - 2700 و زنان - 2100 کیلو کالری در روز. حد بحرانی 2000 کیلو کالری. اعتقاد بر این است که فرد به اندازه وزن بدن خود در ماه مقداری غذا مصرف می کند.

هر روز یک فرد نیاز دارد - تقریباً 1 کیلوگرم ماده خشک، از جمله. 750 گرم سبزیجات و 250 حیوانی. به گفته متخصصان، یک فرد در طول زندگی به طور متوسط ​​10000 لیتر آب، 7000 کیلوگرم نان، 5000 کیلوگرم سیب زمینی، 2000 کیلوگرم گوشت، 4000 کیلوگرم ماهی، 1000 کیلوگرم چربی، 500 کیلوگرم نمک مصرف می کند. در عین حال، تقریباً 80 عنصر شیمیایی اساسی برای عملکرد طبیعی بدن انسان ضروری است.

هنجار پذیرفته شده مصرف پروتئین برای یک فرد 100 گرم در روز است و میانگین جهانی فقط 71.9 گرم است، به ویژه سبزیجات - 46.1 گرم و حیوانی - 24.8 گرم. بخش قابل توجهی از جمعیت آفریقا، آمریکای جنوبی و شرق آسیا هر روز فقط 25-30 گرم پروتئین گیاهی مصرف می کند. علاوه بر این، کسری پروتئین سالانه 29٪ یا 15 میلیون تن است (جدول 7).

در ساختار تغذیه انسان در اکثر کشورها، پروتئین های گیاهی بر پروتئین های حیوانی غالب است. در ژاپن این نسبت 78.3 و 21.7 است. در اوکراین -

72.3 و 277; ایالات متحده آمریکا - 67.1 و 32.9; بریتانیای کبیر - 67.6 و 32.4؛ آلمان - 65.3 و 34.7; فرانسه - 60 و 40؛ کانادا -

68.3 و 31.6; چین - 87.3 و 12.7؛ ایتالیا - 74.6 و 25.4.

در اکثر کشورها، پروتئین حدود 11 درصد انرژی در رژیم غذایی را تشکیل می دهد (از 6 درصد در کشورهای گرمسیری که رژیم غذایی عمدتاً از غذاهای گیاهی تشکیل شده است، تا 30 درصد در کشورهایی که رژیم غذایی شامل غذاهای گیاهی و گوشت، شیر، تخم مرغ، ماهی).

7. مصرف انرژی جیره های گیاهی سرانه، کیلوکالری در روز (FAO, 2S04)

دلیل بسیاری از بیماری های ما کیفیت غذاست که در حال بدتر شدن است. اقدامات فوری برای بهبود کیفیت تولید محصول مورد نیاز است.

مصرف روزانه سرانه پروتئین گیاهی و حیوانی طی 30 سال گذشته از 62.6 به 70.8 گرم یا 13.1 درصد افزایش یافته است، به ویژه پروتئین گیاهی 8.2 درصد، پروتئین حیوانی 23.1 درصد. این تقریباً 70% هنجار مبتنی بر علمی است. در اروپا و آمریکای شمالی تقریباً نزدیک به نرمال است، در آفریقا و آسیا 57-64٪، در آمریکای جنوبی - 67.3٪ از هنجار است.

به گفته دانشمندان، یک فرد به 100-160 گرم پروتئین در روز، به همان میزان چربی و 430-450 گرم کربوهیدرات نیاز دارد.

مورد توجه مصرف غذای جمعیت ایالات متحده است (جدول 8).

هنجار پزشکی مصرف غذای سرانه در سال (کیلوگرم): محصولات نان - PO، گوشت و sa-87، شیر و محصولات لبنی - 467، تخم مرغ (تکه) 365، ماهی و محصولات ماهی - 18-20، شکر - 45 ، کره سبزی - 164 ، سیب زمینی - 97 ، سبزیجات و خربزه - 164 ، میوه و توت - 120.

متخصصان انستیتوی تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه هنجارهایی را برای مصرف روزانه مواد غذایی ایجاد کردند که به نوبه خود توسط وزارت بهداشت و توسعه اجتماعی تأیید شد.

"سند غذا" جدولی است که محصولات اصلی ضروری و تعداد آنها را در سال فهرست می کند. اکنون، کسانی که به سلامت خود اهمیت می دهند، با استفاده از جدول، می توانند تصمیم بگیرند که کدام محصول را ترجیح دهند. توسعه دهندگان هنجارها ادعا می کنند که هر فرد می تواند محاسبه کند که چه مقدار شیر می تواند در طول روز بنوشد یا گوشت بخورد.

الکساندر باتورین، معاون انستیتوی تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه توضیح داد: "لازم بود چنین جدولی ایجاد شود، زیرا در حال حاضر حدود 55٪ از شهروندان بالای 30 سال اضافه وزن دارند." بنابراین، تصمیم گرفته شد که مدلی ساخته شود که نیازهای تغذیه ای فعلی متخصصان پزشکی را برآورده کند.

کارشناسان توصیه می کنند که روس ها سالانه 95 تا 105 کیلوگرم نان، ماکارونی و غلات، حدود 100 کیلوگرم سیب زمینی، حداقل 120 کیلوگرم سبزیجات و همین مقدار میوه مصرف کنند. متخصصان تغذیه مصرف گوشت حیوانات را حدود 70 کیلوگرم در سال و ماهی - 20 کیلوگرم توصیه می کنند. از مردم خواسته شد محصولات لبنی - شیر، کفیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده را کنار نگذارند. در حالت ایده آل، بدن حداقل به 110 لیتر از چنین محصولاتی نیاز دارد. لیست کامل را می توانید در انتهای مقاله مشاهده کنید.

الکساندر باتورین گفت: «بدن انسان برای احساس سلامتی به پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات فعال بیولوژیکی نیاز دارد. – به منظور ایجاد دقیق ترین تصویر از اجزای یک رژیم غذایی سالم، جدول توسط متخصصان تهیه شد. آنها بر اساس آخرین تحقیقات علمی بودند.

در همین حال، وزارت بهداشت و توسعه اجتماعی خاطرنشان کرد که در روسیه، بر اساس نتایج سال گذشته، بروز چاقی 789.3 نفر در هر 100 هزار نفر بوده است که در مقایسه با سال 2006، این رقم 16.1 درصد افزایش یافته است. در عین حال بیشترین میزان بروز جمعیت در 32 منطقه مشاهده شده است. "رهبران" شامل قلمرو آلتای، منطقه خودمختار ننتس، مناطق ماگادان، کیروف و ساراتوف، و همچنین منطقه خودمختار چوکوتکا، نووگورود، تیومن، ساخالین، ترانس بایکالیا و سامارا بودند.

این وزارتخانه استانداردهای تغذیه ای را تایید کرد و افزود که این توصیه ها برای سبک زندگی فعال و سالم لازم و همچنین ارتقای سلامت کودکان و بزرگسالان و پیشگیری از بیماری های غیرواگیر طراحی شده است.

همانطور که الکساندر چوخرایف، معاون کمیته دوما در مورد حفاظت از سلامت، به گودوک گفت، هنجارهای جدید به یک دستورالعمل عالی برای شهروندان در هنگام انتخاب غذا در فروشگاه تبدیل خواهد شد. اما به گفته وی، نباید فهرست ارائه شده را زیاد جدی گرفت. هنجارهای عقلانی فقط یک میانگین سرانه هستند. او توضیح داد که این یک جدول تقریبی ضروری از موادی است که اجرای بهینه فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن را تضمین می کند. - از این گذشته ، سند روی جنسیت شخص یا سن او تمرکز نمی کند. علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است بیماری های مختلفی داشته باشند که به آنها اجازه نمی دهد یک محصول خاص را به مقدار پیشنهاد شده توسط متخصصان آکادمی علوم پزشکی روسیه و وزارت بهداشت مصرف کنند.

الکساندر چوخرایف مطمئن است که هر روسی نمی تواند از هنجارهای تجویز شده تغذیه سالم پیروی کند. این معاونت خاطرنشان کرد: در این سند خواسته شده است که مقدار زیادی ماهی، سبزی و میوه مصرف شود، اما وضعیت مالی و عادات اجازه نمی دهد بیشتر مردم بر رژیم غذایی جدید مسلط شوند.

علاوه بر این، گنادی ورونین، رئیس سازمان تمام روسیه برای کیفیت، شکایت کرد که استانداردهای جدید ممکن است نیازهای واقعی را برآورده نکنند. متأسفانه، در کشور ما، استانداردها اغلب مطابق با پول تنظیم می شوند. مثلاً سبد مصرفی منحصراً از منظر اقتصادی تدوین می شود. منعکس کننده نیازهای واقعی مردم نیست. این کارشناس گفت: این خطر وجود دارد که وضعیت مشابهی در مورد استانداردهای غذایی رخ دهد.

به گفته Rosstat، روس‌ها هنوز دچار سوءتغذیه هستند. مصرف گوشت 18.7٪ کمتر از حد توصیه شده است، شیر و محصولات لبنی - 20.7٪، ماهی - 46.5٪، سبزیجات - 26.7٪. در عین حال، فقرا 2.2 برابر کمتر از ثروتمندان گوشت، 1.9 برابر شیر کمتر، 2.1 برابر کمتر ماهی، 3.3 برابر کمتر از میوه ها و انواع توت ها مصرف می کنند.

قابل توجه است که استانداردهای تغذیه ای پیشنهاد شده توسط وزارت بهداشت و توسعه اجتماعی برای برخی اقلام به طور قابل توجهی با سبد مصرفی که ترکیب آن در قانون فدرال ذکر شده است متفاوت است. به عنوان مثال، یک شهروند روسیه به طور متوسط ​​به 35 کیلوگرم گوشت در سال، 27 کیلوگرم میوه و 97 کیلوگرم سبزیجات، 15.5 کیلوگرم محصولات ماهی و غیره نیاز دارد. این حجم از محصولات با توجه به اصول اعلامی تدوین سبد، باید تضمین کننده «حفظ سلامت انسان و تضمین فعالیت حیاتی آن» نیز باشد.

بر اساس ترکیب سبد مصرفی و قیمت تمام شده محصولات مربوطه، هزینه زندگی نیز محاسبه می شود. در سنت پترزبورگ، به طور متوسط ​​سرانه امروز، این "حداقل" 5559.6 روبل در ماه است. اگر دولت این واقعیت را تشخیص دهد که حجم سبد مصرف کننده دست کم گرفته شده است و آن را بر اساس هنجارهای ارائه شده توسط تاتیانا گولیکووا دوباره محاسبه کند، آنگاه اندازه "حداقل" افزایش می یابد، شاید چندین برابر. به ویژه، محاسبه مجدد حجم دو برابری محصولات گوشتی لازم برای زندگی عادی با قیمت های واقعی و غیره ضروری خواهد بود.