Stresle başa çıkmanın yolları. Stresle baş etmede en etkili teknikler. Stresle nasıl daha iyi başa çıkılır? Stresle baş etme yöntemleri

Stresi yönetmek istiyorsanız bu ipuçlarını izleyin.

Ev ve iş modları arasında geçiş yapın

Sizin için neyin işe yaradığını yapın. Belki bir yürüyüş, bir fincan kahve ya da bir arkadaşla buluşmak olabilir. Her durumda, iş ve ev modları arasında geçiş yapmayı denemeniz gerekir. Çok hissedeceksin daha az baskı ve çocuklarınız size teşekkür edecek.

Aktif ol

Egzersiz yapmak stresi tamamen ortadan kaldırmaz ancak rahatlamanıza yardımcı olur duygusal stres hissettiğiniz duygu, zihninizi temizler ve sorunlarınızla daha sakin bir şekilde başa çıkabilirsiniz.

İnsanlarla bağlantılar kurun

Meslektaşlarınızdan, arkadaşlarınızdan ve ailenizden oluşan iyi bir destek ağı, tüm acılarınızı dindirebilir ve soruna yeni bir açıdan bakmanıza olanak tanıyabilir. Arkadaşlarınızla yapacağınız şeyler rahatlamanızı sağlayacaktır. Çoğu zaman onlarla birlikte gülersiniz ve kahkaha büyük bir stres gidericidir.

Kendinle yarış

Hedefler koyarsanız ve hem işte hem de iş hayatında kendinize meydan okursanız Gündelik Yaşam ders çalışmak gibi yabancı Dil ya da yeni bir sporla kendinize olan güveninizi geliştirebilirsiniz. Bu stresle savaşmanıza yardımcı olacaktır.

Daha zekice çalış daha fazla değil

Daha akıllı çalışmak, öncelikleri belirlemek ve en önemli görevlere odaklanmak anlamına gelir.

Dengeli bir diyet yiyin

Mümkün olduğu kadar çok meyve ve sebzenin yanı sıra aşağıdakileri içeren yiyeceklerden oluşan dengeli bir diyet yiyin: kompleks karbonhidratlar. İdeal beslenmede yeterli protein ve az yağ bulunur.

Fırsat buldukça dışarı çıkın

Biraz güneş ışığı ve fiziksel aktivite size pek çok fayda sağlayabilir ve genel olarak yaşamınızı iyileştirebilir.

Pozitif düşün

Aklınıza gelen her olumsuz düşünceyi olumlu bir düşünceyle karşılamaya çalışın. Her zaman her şeyde iyiyi arayın.

Gerçekçi hedefler belirleyin

Gerçekçi olmayan hedefler belirleyerek kendinizi başarısızlığa hazırlamayın. Örneğin diyet yapıyorsanız bir ayda on kilo veremeyeceğinizi anlamalısınız. Hedeflerinize ulaşmak için kendinize yeterli zaman tanıyın ve yol boyunca zorluklarla karşılaşabileceğinizi kabul edin. Mümkünse beklentilerden tamamen kaçının. Beklentiler ve gerçeklik çoğunlukla tamamen farklı iki şeydir.

Kendinize zaman ayırın

Öncelik listenizin en başında olmalısınız. Önce ihtiyaçlarınızı halledin. Onlarla ilgilendiğinizde diğer insanlara da yeterince zaman ayırdığınızı fark edeceksiniz. Başkalarının ihtiyaçlarını her zaman kendinizin önüne koyduğunuzu hissetmediğinizde, başkalarına yardım etmekten daha çok keyif alacaksınız.

İyi uyku alışkanlıkları edinin

Her gün yaklaşık olarak aynı saatte yatıp aynı saatte kalktığınızdan emin olun. Uyarıcı oyunlardan kaçının ve uykuya dalmanıza yardımcı olması için yatmadan önce ılık bir duş alın. Yatmadan önce tüm sorunları çözmeye çalışın. Mümkünse bunları gün içinde çözün.

Farkındalık meditasyonu

Farkındalık meditasyonunu deneyin. Meditasyon son yıllar popülaritesi giderek arttı ve birçok insan tarafından sadece zihinlerini rahatlatmak için değil, (daha da önemlisi) iç huzurunu kazanmak için de uygulandı. Başka bir deyişle, şu anda gerçekleşen belirli bir ana odaklanmanız gerekir.

Gülmek en iyi ilaçtır

Günün sonunda veya işten eve dönerken mizahi podcast'ler dinlemeli, komedi izlemeli veya en azından kısa videolar izlemelisiniz. Kahkahanın hem kısa hem de uzun vadeli faydaları vardır; hem ruh halini hem de bağışıklık sistemi fonksiyonunu iyileştirir. Bu nedenle mümkün olduğunca sık gülmeniz önerilir.

Belki beklediğiniz terfiyi alamadığınız için üzgünsünüz ya da beklenmedik bir fatura nedeniyle maddi sıkıntı yaşadığınızdan endişeleniyorsunuz. tıbbi hizmetler. Stres bu gibi durumlarda doğal bir tepkidir. Ancak durup kendinize şu soruyu sormaya çalışın: Bu sorun bundan bir yıl sonra da hâlâ önemli olacak mı? Beş yıl içinde mi? Cevabınız hayırsa derin bir nefes alıp ilerlemeye çalışmalısınız. Stresle mücadele etmek istiyorsanız olaylara farklı açılardan bakmak önemlidir.

Her gün düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışın

Fiziksel aktivite bunlardan biridir. en iyi yollar Stres yönetimi çünkü stresin hem fiziksel hem de duygusal etkilerinden kurtulmanızı sağlayacaktır. Ayrıca sizi stresten kurtaracak belirli sonuçlara ulaşabilecek belirli sporları veya fiziksel aktiviteleri de düşünmelisiniz. Yoga, tai chi, pilates ya da dövüş sanatları gibi aktivitelerden bahsediyoruz. Hepsi birikmiş stres ve olumsuzluklardan kurtulmanın harika bir yoludur. Egzersiz beyinde üretilen stres hormonlarını verimli bir şekilde kontrol edebilir.

Stres sonrası şiddetli gerginliği gidermek için ortaya çıkmasının nedenlerini anlamalısınız. Hayatın her alanındaki sorunları aynı anda çözmeye çalışmak durumu daha da kötüleştirecektir. Sorunlu bir durumu bırakmayı ve her şeyi ciddiye almamayı öğrenmelisiniz. Her günü planlamak stresten kurtulmanıza yardımcı olur. Başkalarına yardım etmek ve iyilik yapmak da duygusal tükenmişliğin iyi bir önlenmesi olacaktır.

Hepsini Göster ↓

Stresin ana belirtileri

Basit yorgunluk veya yorgunluk arasında ayrım yapabilmek önemlidir. kötü ruh hali gerçek stresin şiddetlendiğine dair işaretlerden. Bunlar şunları içerir:

Uyku sorunları.
Obsesif düşüncelere sahip olmak.
Sebepsiz öfke, sinirlilik.
Dikkat bozukluğu.
Çok önemli bir anda önemli bir karar vermeyle ilgili sorunlar.
Alkollü içeceklerin ve nikotinin kötüye kullanılması.
İştahsızlık.
Sürekli gerginlik hissi, tamamen rahatlayamama.

Stres dönüşebilir kronik form. Çoğu zaman bu, ailedeki veya işteki sorunlardan kaynaklanır.

Stresle baş etmeye nereden başlamalısınız?

Stresle başa çıkmanın yolları var ama öncelikle hayatınızdan stres kaynaklarını ortadan kaldırmanız ve ayrıca bazı alışkanlıkları değiştirmeniz gerekiyor:

Aşırı aşırı gerilim kaynaklarının bir listesini yapın.
Sürekli tekrarlanan olumsuz sonuçlardan kaçınmak için hangi koşulların değiştirilebileceğini düşünün.
Hayatınızın her alanında işleri düzene koymanız gerekiyor: evde, işte, sevdiklerinizle olan ilişkinizde.
Dakik olmayı, tüm önemli görevleri zamanında tamamlamayı ve başladığınız işi bitirmeyi öğrenmelisiniz.
Durumu bırakmayı öğrenmeliyiz. Herhangi bir işte uzun süre başarıya ulaşamıyorsanız, en azından bir süreliğine bırakmak daha iyidir.
Tüm sorunları bir anda çözmeye çalışmayın. Dikkatimizi ana görevlere odaklamamız gerekiyor.
Sorunları hakkında uzun uzun konuşmayı seven sorunlu insanlardan kaçının.
Huzurlu bir yaşam sürmenize engel olan alışkanlıklardan kurtulun.
Gününüzü dikkatli bir şekilde planlamak stresle mücadelede yardımcı olur.
Sadece aileniz için değil, aynı zamanda yabancılara da yardım etmek, özgüveninizin artmasına ve stresin azalmasına yardımcı olur.
Gün boyunca dinlenmek için kısa molalar vermeniz gerekir. Bu sırada kollarınıza, bacaklarınıza, boynunuza küçük bir masaj yapabilir, su içebilir, sessizce oturabilir ve temiz hava soluyabilirsiniz.
Temizlik yapmak, spor salonunda egzersiz yapmak, bir arkadaşınızla yürüyüş yapmak ya da kır gezisine çıkmak, zihninizi sorunlardan uzaklaştırmanıza yardımcı olur.
En sevdiğiniz hobinizi edinin.
Tüm borç yükümlülüklerimizden kurtulmamız gerekiyor.

Psikolojik yöntemler

Psikolojide şiddetli stresten kurtulmanın bir dizi etkili yolu vardır ve bunların her biri kaygıyı ve gerginliği mümkün olan en kısa sürede hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Anti-stres boyama sayfaları

Bu tür boyama resimleri, stresi azaltmanın en etkili ve uygun fiyatlı yöntemlerinden biridir. Çizim, sinir sisteminin işleyişini normalleştirmeye, sorunlardan uzaklaşmaya ve rahatlamaya yardımcı olur.

İlişki

Yakınlarda şefkatini verecek sevilen biri varsa, en güçlü öfke ve sinirlilik duyguları bile ortadan kalkacaktır.

Psikolojik egzersiz “Barınak”

Egzersizi gerçekleştirmek için rahat bir sandalyeye oturmanız veya yere uzanmanız, gözlerinizi kapatmanız ve rahatlamanız gerekir. Kendinizi zihinsel olarak gezegende bir süreliğine güvenli görünen herhangi bir yere taşıyın, tüm vücudunuzun nasıl sıcaklık ve sakinlikle dolduğunu, nefesinizin ölçülü ve kendinden emin hale geldiğini hissedin.

Psikolojik teknik “Fotoğraf Albümü”

Stres hoş olmayan anılardan kaynaklanıyorsa, özel bir yardımla onlardan kurtulabilirsiniz. psikolojik egzersiz. Öncelikle tüm anılarınızı zihinsel olarak fotoğraf biçiminde yakalamanız, ardından bunları en ulaşılmaz yere yerleştirilen bir fotoğraf albümüne koymanız, içindeki tüm görüntülerin nasıl solup yavaş yavaş kaybolduğunu hayal etmeniz gerekiyor.

Yaratıcılık, hobiler

En sevdiğiniz hobiniz sıkıntıları unutmanıza yardımcı olacak ve size neşe hissi verecektir. Yaratıcı olmak için zaman bulmalısınız.

Renk terapisi

Renk terapisi aşırı stresten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu yöntem kişinin hem fiziksel hem de psikolojik sağlığı ile ilgili pek çok sorunu çözebilmektedir. Etrafınızı istediğiniz renkteki nesnelerle çevrelemeniz ve onlara düzenli olarak bakmanız yeterlidir.

Satın almalar

Bu stresi hafifletme yönteminin avantajları ve dezavantajları vardır. Bir yandan yeni bir şey moralinizi gerçekten yükseltebilir ve tüm sıkıntıları unutabilir, ancak diğer yandan satın alma işlemi başarısızlıkla sonuçlanabilir ve bu da durumu daha da kötüleştirecektir. Bu nedenle stresten kurtulmak için bu yöntemi kullanırken güçlü yönlerinizi ve finansal yeteneklerinizi hesaplamaya çalışmalısınız.

Aromaterapi

Aromaterapi, bitkilerden elde edilen esansiyel yağların kullanıldığı bir stres tedavisidir. Kokular bilinçaltında kişinin duygularını ve gizli saldırganlığını etkiler. Bu yöntem, yalnızca insan sinir sisteminin değil, aynı zamanda bir bütün olarak tüm vücudun işleyişini stabilize etmek için yüzyıllardır başarıyla kullanılmaktadır. Hoş aromalar ruh halinizi yükseltmeye ve sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Bunu yapmak için sıcak bir banyoya birkaç damla yağ eklemeniz yeterlidir.

Her bitkinin aromasının belirli bir organın veya sistemin işleyişi üzerinde özel bir etkisi vardır:

Aroma	İnsanlar üzerindeki etkisi
	Stresi hafifletir, kaygıyı azaltır
Nane, portakal	Ruh halini iyileştirir, depresyonu hafifletir
Okaliptüs, limon	Zihinsel aktiviteyi canlandırır, performansı artırır
Lavanta, papatya, kediotu	Sakinleştirici bir etkiye sahip
Anason, fesleğen	Ruh halini dengeler, depresyonu, üzüntüyü ve kaygıyı giderir
	Kaldırır baş ağrısı, mide bulantısı hissi
Gül ağacı, ylang-ylang, ardıç, selvi, gül, paçuli, mercanköşk	Baş ağrılarını, uykusuzluğu, kaygıyı, artan yorgunluğu giderir
Bergamot, yasemin, sandal ağacı	Melankoli ve umutsuzluktan kurtulmaya yardımcı olur
Çay ağacı, vetiver, menekşe	Takıntılı korku hissini hafifletir
Melissa, küçük taneli	Sakinleştirici özelliklere sahip

Küçük ödüller

Kendinizi her gün küçük “ödüllerle” ödüllendirmelisiniz. Bu sinemaya bir gezi, uzun zamandır okumak istediğiniz bir kitap vb. olabilir.

Muhatabı olmayan mektup

Birikmiş olumsuzluklardan ve gerginliklerden kurtulmak için strese yol açan olayları anlatan bir mektup yazabilirsiniz. Bu tekniği 3 gün boyunca tekrarlarsanız, o zaman duygusal durum kişi önemli ölçüde iyileşecektir.

Fotoğraflarınızı

Psikologlar stresi azaltmanın etkili bir yönteminin evin her yerine kendi fotoğraflarınızı yerleştirmek olduğunu söylüyor. Bu amaçla 15 adet yeterlidir. Bu fotoğraflardaki kişi mutlu ve neşeli görünmelidir. Bu yöntem rahatlamayı teşvik eder, ruh halini ve öz saygıyı geliştirir, kişinin kendine ve yeteneklerine güven duymasını sağlar.

Müzik terapisi

Müziğin insan ruhu üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve aşırı saldırganlığı, sinirliliği ve öfkeyi hafifletebilir. Bu özellikle klasik kompozisyonlar için geçerlidir. Her müzik enstrümanının duygusal durum üzerinde kendi etkisi vardır:

Sağlıklı beslenme

Sinirlilik, öfke, sinirlilik ve kaygı semptomlarını azaltmak için, stresi azaltmak için gerekli maddeleri içeren yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir:

Ürünler	İnsan vücudu üzerindeki etkisi
	Belleği geliştirir, konsantre olmaya yardımcı olur
	Yorgunluğu ve gerginliği giderir
	Güçlendirmek gergin sistem Dayanıklılığın gelişmesine katkıda bulunmak
	Sinirlilik ve öfkeyi hafifletir
Yaban mersini, deniz balığı	Beyin hücrelerinde kan dolaşımını iyileştirir
Kurutulmuş meyveler, tohumlar, tahıllar, bitter çikolata	Performansı artırır
	Sakinleştirici etkisi vardır
Siyah çay	Stres hormonu seviyelerini azaltır
Tam Tahıl Ürünleri	Serotonin üretimini teşvik eder
Portakal	Güçlendirmek bağışıklık sistemi, serotonin düzeylerini artırın
	Ruh halini iyileştirir
	Baş ağrısını ve yorgunluğu giderir
Yağlı balıklar (somon, uskumru)	Ruh halini iyileştirir, rahatlatır adet öncesi sendromu, depresyonla mücadele ediyor
	azaltır atardamar basıncı ve genel gerilim seviyesi
	Kaygı düzeylerini azaltır

İş yerinde stresin nedenleri

Araştırma sonucunda bilim adamları, çoğu insanda stresin gelişmesinin ana nedenlerinin para ve iş olduğu sonucuna varmışlardır. Mesleki faaliyetleri özellikle stresin gelişmesine neden olan belirli nüfus kategorileri vardır. Sağlığa zararlı etkilerin nedenleri aşağıdaki faktörlerdir:

İnsanlarla uzun süreli iletişim.
Yüksek düzeyde sorumluluk (kuruluş başkanları).
İnsanlara, özellikle de çocuklara (doktorlar, öğretmenler, eğitimciler) bakmak.
Monoton faaliyetler (taşıma bandı üzerinde çalışma, üretim).
Zaman eksikliği.
Zararlı çalışma koşulları.
İstikrar eksikliği.

Kronik stres kalp-damar hastalıklarına neden olabiliyor fazla ağırlık, iş kesintileri gastrointestinal sistem, depresyon, artan kaygı, uyku sorunları, sık soğuk algınlığı, zayıf bağışıklık.

İşyerinde gerginlik hissi, asabilik, artan kaygı, hafıza ve dikkat sorunları aşağıdaki faktörlerin sonuçları olabilir:

Aşırı yükler.
Zorlu çalışma programı.
Ara yok.
Sık sık fazla mesai yapılması.
Üstlerle zayıf ilişkiler.
Meslektaşlarıyla çatışmalar.
Kötü fiziksel çalışma koşulları.
Çok fazla boş zaman var.

Bir kişi işyerinde çok fazla görev alırsa ve bunlarla başa çıkacak zamanı yoksa, o zaman bir program veya plan oluşturmalı ve önce en önemli görevleri, sonra da küçük görevleri tamamlamalıdır. Sorumluluklarını değiştirmeye çalışan meslektaşları nasıl doğru bir şekilde reddedeceğinizi öğrenmek önemlidir.

Faaliyet değişikliği

Doğru ve sol yarımküreİnsan beyni zıt faaliyet alanlarından sorumludur. Bu, iş günü boyunca rahatlamak ve stresi azaltmak için kullanılabilir. Bir kişi üzerinde çalıştıysa yaratıcı proje Daha sonra dengelemek için finansal hesaplamalar yapabilir veya işleri düzene koyabilirsiniz. Çalışma matematiksel hesaplamalarla ilgiliyse, dinlenme sırasında müzik dinleyebilir, çizim yapabilir vb.

Sol yarıküre için ana işin yerini alabilecek faaliyetlere örnekler:

Listeler yapmak.
Günü planlamak, önemli olaylar.
Bir kart endeksinin derlenmesi.
Şiirin öğretilmesi.
Gardırobunuzu ve çalışma masanızı temizleyin.
Kelime oyunu.
Bulmacaları ve bulmacaları çözmek.
Matematiksel hesaplamalar yapmak.

Sağ yarım küre için:

Şarkı söyleme.
Hamuru, kilden modelleme.
Müzik enstrümanlarını çalmak.
Hikayeler anlatmak.
Çizim.
Dans.

Önemli bir durum hızlı kaldırmaİşyerindeki stres aktivitedeki bir değişikliktir.

Stresi azaltmak için şunları da yapabilirsiniz:

1. Portakal suyu için. Sadece bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyin aktivitesini aktive eder, hafızayı ve reaksiyon hızını geliştirir.
2. Balonları şişirin. Bütün sır şu ki derin nefes Kalp atışını yavaşlatıp kan basıncını düşürdüğü için stresle savaşmaya yardımcı olur.
3. Bir porsiyon yulaf ezmesi yiyin. Bu ürün, mutluluk hormonu üretimini destekleyen serotonin içeren besinler arasında ilk sıralarda yer almaktadır. Ayrıca yulaf ezmesi, stres sırasında vücudun kaybettiği büyük miktarda magnezyum içerir.
4. Görünüm büyük miktar güzel resimler. Bugün internette deniz dalgalarının, bulutların, buz kristallerinin, şimşeklerin ve orijinal desenlerin çok çeşitli görüntüleri var. Bilim insanları bu tür resimleri izlemenin sinir sistemini sakinleştirdiğini kanıtladı.
5. Kendin yap akupunktur masajı. Önemli bir konuşma, toplantı, sunum öncesinde sakinleşmeniz gerekiyorsa başparmağınızla orta parmağınızın yan tarafını hissetmeniz gerekir. Bu bölgeye birkaç kez çok sert basmalısınız. Bu kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olacaktır.

İşten sonra stresin olumsuz etkilerinden nasıl kaçınılır?

Genellikle bir kişi, bütün gün boyunca biriken olumsuz duyguları eve getirir ve ardından aile hayatında karşılıklı şikayetler ve iddialar birikir. Bunu önlemek için basit önerileri izlemelisiniz:

En önemlisi eve geldikten sonraki ilk 10 dakikadır. Şu anda, sevdiklerinizin olumsuzluğunu ortadan kaldırmamak için kendinizi dizginlemeniz gerekiyor, bu nedenle hemen yeni bir yola geçmek önemlidir. özel eylem. Bu bir fincan kahve ya da çay olabilir, banyo yapmak olabilir. uçucu yağlar vesaire.

Bu rahatlama teknikleri ev ile iş arasında net bir çizgi çekmenize yardımcı olacaktır. Kısa bir dinlenmenin ardından ev işlerini yapmaya başlayabilirsiniz.

Bir lider bir organizasyondaki stresi nasıl yönetebilir?

Stres yönetimi, bir yöneticinin, kuruluşundaki çalışanların stres direncinin artması üzerindeki doğrudan etkisini ifade eder.

Kampanya düzeyinde stres yönetimi aşağıdaki alanlarda gerçekleştirilir:

1. Anlaşılabilir ve gerçekçi bir şekilde gerçekleştirilebilir olması gereken görevleri belirlemek. Bu, astların yüksek motivasyonuna katkıda bulunacaktır.
2. Personelin doğru seçilmesi ve yerleştirilmesi.
3. Her çalışana bireysel yaklaşımı dikkate alarak iş planlaması.
4. Çalışan etkileşimi, önemli kararların ortaklaşa benimsenmesi.
5. Çalışan rehabilitasyon programlarının hazırlanması. Psikolojik rahatlama için yer açmak, çalışanlar için ortak boş zaman etkinlikleri düzenlemek, egzersiz, yemek, geziler ve ilginç yerlere geziler yapmak, stres direncini artırmaya yönelik eğitimler yapmak, ekip oluşturmak, organizasyonda tükenmişlik ve çatışmaları önlemek için önlemler içerebilir.

Patronunuzun stresle başa çıkmasına ne yardımcı olacak?

Patronun, personelinin stres toleransı sorununu çözmeye çalışmadan önce, öncelikle onun zihinsel durumuna dikkat etmesi gerekir. Bunu yapmak için basit ama etkili önerileri izlemelisiniz:

1. Günlük tutmak, yöneticinin daha organize olmasına yardımcı olacaktır.

Bu makaleden şunları öğreneceksiniz:

Stres nasıl tehlikeli olabilir ve onunla başa çıkmak neden bu kadar önemlidir?

Stresle baş etmenin bazı yolları nelerdir?

Stresi önlemek için alınacak önlemler nelerdir?

Strese dayanıklı bir insan nasıl olunur?

Stres modern yaşamda sıkı bir şekilde yerleşmiştir. Artık pek çok insan bunu fark etmiyor. Sürekli stresli bir durumda olmaya o kadar alışmışlardır ki, bu durumdan çıktıklarında rahatsızlık hissederler. Bilim adamları, uzun süreli sinir gerginliğinin neden olduğunu söylüyor kardiyovasküler hastalıklar, nevrozlar, hastalıklar sindirim sistemi ve diğer sağlık sorunları. Bu nedenle stresli durumlarda doğru tepki verebilmek kadar stresle baş etme yollarını bilmek ve uygulamak da oldukça önemlidir.

Neden stresle başa çıkmanın yollarına ihtiyacınız var?

Stres, vücudun olumsuz duygulara veya olumsuz olaylara verdiği tepkidir. Adrenalin kana "atılır", miktarı kişinin duygusallığına ve tahriş edici maddelere duyarlılığına bağlıdır. Kalp daha hızlı atmaya başlar, kan basıncı yükselir ve kaslar gerilir. Böylece vücut “savaşa hazır” hale gelir ve rezervlerini harekete geçirir. Ve eğer böyle bir aşırı gerilim durumundaysa uzun zaman, o zaman bu kaçınılmaz olarak hoş olmayan sonuçlara yol açacaktır. Bunu önlemek için stresle bilinen tüm yollarla baş etmeniz gerekir.
Bazı doktorlar hastalıkların büyük çoğunluğunun (yaklaşık %90) stresten kaynaklandığına ya da kötüleştiğine inanmaktadır. Birçok organ ve sistemi etkiliyor insan vücudu.
Stresli durumlarda kan damarları daralır ve beyne oksijen sağlanması zorlaşır. Bu baş ağrılarına, uykusuzluğa, halsizliğe, nevrozlara ve depresyona neden olur.
Stresli koşullar özellikle tehlikelidir kardiyovasküler sistemin. Aritmi, hipertansiyona neden olur, oluşma ve gelişme riskini artırırlar koroner hastalık kalp ve miyokard enfarktüsü.
Stres sindirim sisteminin bozulmasına, karaciğer ve safra kesesi hastalıklarına, mide ülserlerinin alevlenmesine neden olabilir.
Uzun süreli şiddetli stres koşulları vücudun bağışıklık sisteminde arızalara yol açar. Sonuç olarak kişi savunmasız hale gelir ve bulaşıcı hastalıklara maruz kalır.
Bu nedenle stresle baş etmenin gerekliliği konusunda kimsenin şüphesi olmasın. Bununla savaşmanın birkaç yolu var.

Stresle baş etmenin en etkili yolları

İnsanların hepsi farklıdır ve bu nedenle stresle baş etmenin evrensel bir yolu yoktur. Bir kişi için ideal olan, bir başkası için tamamen yararsız olacaktır. Ve yine de birkaç tane var ortak yöntemler bu herkese yardım eder. Bunlar şunları içerir: stresin nedenini ortadan kaldırmak, stresi hafifletmek ve stresi önlemek.

Stres nedenlerini ortadan kaldırmak

Gerginliğe yol açan durumu değiştirmeye çalışın. Nedeni ele almak stresle mücadele etmenin harika bir yoludur. Bu mümkün değilse ona karşı tutumunuzu değiştirmeye çalışın. Ama "omuzdan kesmeyin", sorunu hemen "ateşli bir kafayla" çözmeyin. Biraz sakinleşin, ara verin, bir şeyler yapın. Ya da sadece uzanıp uyuyun. Dinlendikten sonra olumsuz duyguların yerini her zaman mantık alır. Ve mevcut durum artık size o kadar da korkunç ve umutsuz görünmeyecek.
Çözülebilir ve çözülemez olmak üzere iki tür sorun vardır. Bunları ayırt etmeyi öğrenin. Durum düzeltilebiliyorsa, tüm çabalarınızı ona yönlendirin. Koşulları değiştiremeyeceğiniz durumlarda onları unutun. Olanları olduğu gibi kabul edin, kendinizi strese sokmayın, ders alın ve yolunuza devam edin. Hayattaki çözülemeyen sorunları sürekli düşünerek stresi artırırsınız.

Stresten kurtulma

Stresten kurtulmanız gerekir çünkü bu durum aşağıdakilere yol açabilir: çeşitli hastalıklar. Stresin nedeni ortadan kaldırılamıyorsa stresi hafifletmeye ve durumunuzu hafifletmeye çalışın. Birkaç hızlı ve etkili yollar stresle mücadele edin. Bunlar şunları içerir:

Dikkatin değişmesi. Sizi strese sokan sorun üzerinde durmayın. Dikkatinizi hoş bir şeye çevirmeye çalışın. Örneğin arkadaşlarınızla veya sevdiklerinizle tanışın, bir kafeye gidin, güzel bir komik film izleyin, ilginç bir aktivite yapın vb. Stresle bu şekilde baş etme yöntemi, sinir gerginliğini hızla gidermenize yardımcı olacaktır.
Fiziksel aktivite- Çok etkili yol stresle mücadele edin. Stresli bir durum ortaya çıktığında insan vücudu gerilir, gücünü harekete geçirir ve bir çıkışa ihtiyaç duyan adrenalin üretir. Şu anda kişi yüksek sesle çığlık atmak, kapıları çarpmak, bulaşıkları kırmak vb. İster. Bazen bu yardımcı olur, ancak yine de "barışçıl" yöntemleri kullanarak negatif enerjiyi dışarı atmak daha iyidir. Örneğin yürüyüşe çıkabilir, spor yapabilir, genel temizlik yapabilir veya başka herhangi bir aktif fiziksel çalışma yapabilirsiniz.
Nefes egzersizleri. Stresle baş etmenin bir başka yolu da nefes egzersizleri. İşte bir seçenek: Uzan ya da otur, elini karnına koy, gözlerini kapat. Rahatlamak. Derin bir nefes alın ve havanın ciğerlerinize dolduğunu, aşağı inip midenizi kaldırdığını hayal edin. Nefes verin ve dışarı verilen havanın negatif enerjiyi nasıl taşıdığını “hissedin”. Nefes egzersizleri gerginliği azaltır, kalp atışını sakinleştirir ve kan basıncını normalleştirir.
Bitkisel infüzyonlar. Birçok şifalı bitkinin sakinleştirici etkisi vardır. İnfüzyon, kaynatma veya çay şeklinde kullanılırlar. Sakinleştiriciler bitkisel çaylar Ders alınması veya güçlü dönemlerde alınması tavsiye edilir. Sinir gerginliği. Bu rahatlama yönteminin norm ve alışkanlık haline gelmemesi için ara vermek gerekir. Stresle mücadelede kediotu, ateş otu, anaç, kekik, papatya, melisa ve nane kullanılır.
Gevşeme. Gevşeme, kas tonusunun azalması, dinlenme durumu anlamına gelir. Stresle baş etmenin mükemmel bir yolu, stresin kontrol altına alınmasına yardımcı olarak yoğunlaşmasını önler. Rahatlamak için gözleriniz kapalı uzanıp dinleyebilirsiniz. iyi müzik. Banyo yapabilir veya parka gidebilir, temiz hava soluyabilir, ağaçların gölgesinde oturabilirsiniz.
Rahatlatıcı banyolar. Bu tür banyolar iyi bir şekilde stresle başa çıkmak. Aromatik yağlar veya kaynatmaların eklenmesiyle yapılırlar. şifalı otlar. Kekik, lavanta, biberiye, nane, melisa ve kekik kaynatmalarını kullanırlar. Kullanılan yağlar arasında fesleğen, mineçiçeği, portakal ve anason bulunur.
Göz yaşları. Birçok insan için bunlar stresle baş etmenin harika bir yoludur. İyi bir rahatlama sağlarlar ve sinir gerginliğini giderirler. Bilimsel araştırma gözyaşlarının insanın stres direncini artıran maddeler (peptitler) içerdiğini gösterdi. Zor yaşam koşullarında şu tavsiyelerde bulunmaları sebepsiz değildir: "Ağla ve kendini hemen daha iyi hissedeceksin."

Çok önemli bir konu daha: işyerinde stresle başa çıkmanın yolları.

İş yerinde stresle başa çıkmanın yolları

Modern yaşam temposuyla birlikte iş yerinde stresle baş etme sorunu da giderek yaygınlaşıyor. Zamanımızın pratik psikolojisiyle giderek daha alakalı hale geliyor.
İş yerinde stresten kaçınmak mümkün mü?
Psikologlar çoğu durumda iş yerindeki stresin üstesinden gelinebileceğini söylüyor. Ancak durum yönetilemez hale gelirse, iş faaliyetlerinin değiştirilmesi de dahil olmak üzere ciddi önlemler alınmalıdır.
İş yerinde stresi önlemek için işe başvururken işverenin sunduğu tüm koşulları iyi analiz etmek gerekir. Çalışma programınız her gün en az 10 saat dinlenmeye sahip olacak şekilde olmalıdır. Anlık karar almayı gerektiren tehlikeli veya olağandışı durumlarda çalışmak zorundaysanız, strese karşı direncinizi belirleyecek özel testlerden geçmeye çalışın.

Bilim adamları, belirli iş faaliyetleri için olası durumların tanımını içeren özel bir sistem geliştirdiler. Dolayısıyla testi geçen kişi bu pozisyonun kendisine uygun olup olmadığını anlayabilecektir.
Bir kişi çalışırken genellikle sakin ve tanıdık bir durumdadır. Bu nedenle stres testi sırasında bir kişinin gelecekte işyerinde stres yaşayıp yaşamayacağını belirlemek oldukça zor olabilir. Çoğu durumda, stresli durumlar hemen ortaya çıkmaz, ancak bir süre sonra ortaya çıkar. Bunun nedeni aşırı talepler ya da beklenen durumla fiili durum arasındaki tutarsızlık olabilir.
İdeal çalışmanın “doğada” var olmadığı anlaşılmalıdır. Hatırlamak slogan"Peki, nerede yapmıyoruz"? Her türlü iş faaliyetinde stresli durumların ortaya çıkmasını gerektiren belirli nüanslar vardır. Bunlardan dolayı insan vücudunun çeşitli sistemleri arızalanabilir. İnsan sinir sistemi her zaman en büyük risk altındadır. Talep ve beklentilerinizi makul sınırlara indirerek stresle mücadele edebilirsiniz.
İş yerinde stresle başa çıkmanın yolları şunlardır:

Zamanınızın doğru şekilde dağıtılması (iş, dinlenme ve eğlence için) stresle baş etmenin ana yollarından biridir;

iş aktivitelerini planlamak (iş sırasında yükleri ve dinlenmeyi dağıtmak) stresle mücadelede çok etkili bir yoldur;

kendi kendine eğitim ve gelişim (belirli bir mesleki alanda yeni başarıların incelenmesi ve uygulanması);

dışında iş ile ilgili konuşmaların olmaması (işten boş zamanlarınızda, bu konuşmalar sizde olumsuz duygular uyandırıyorsa bu konu hakkında konuşmayın).

İş yerinde stresle başa çıkmanın yollarını bilen kişi, duygusal durumunu her zaman normal tutabilecektir. Sürekli şiddetli stres nedeniyle performans düşer. Düzenli stres testi “zararlı” faktörlerin etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır. Sinir gerginliğinin nedeninden kurtulun. Hoş olmayan insanlara anlayışla davranmayı veya onlarla iletişim kurmaktan kaçınmayı öğrenin. Bu tür "toplantılar" kaçınılmazsa, onlardan sonra hızla olumlu duygulara geçmeye çalışın. Örneğin, küçük bir parça çikolata tatlıya olan düşkünlüğünüzü “kurtaracaktır”.

Stres sırasında vücutta neler olduğunu açıklamaya çalışalım.

Normal koşullar altında, strese tepki olarak kişi, strese karşı otomatik bir hazırlık olan bir endişe, kafa karışıklığı durumu geliştirir. aktif eylem: saldırı veya savunma. Bu tür bir hazırlık, strese verilen tepki ne olursa olsun, hiçbir fiziksel eylem gerçekleşmese bile vücutta her zaman gerçekleştirilir. Otomatik bir reaksiyonun etkisi potansiyel olarak güvensiz olabilir ve vücudu yüksek alarm durumuna sokar. Kalp daha hızlı atmaya başlar, kan basıncı yükselir ve kaslar gerilir. Tehlikenin ciddi olup olmadığına (yaşam tehdidi, fiziksel şiddet) ya da çok ciddi olmamasına (sözlü taciz) bakılmaksızın vücutta kaygı ve buna tepki olarak direnmeye hazır olma durumu ortaya çıkar.

1. Gevşeme

Otomatik alarm reaksiyonu birbirini takip eden üç aşamadan oluşur (G. Selye teorisine göre):

Nabız

Adaptasyon.

Başka bir deyişle, stres ortaya çıkarsa, stresli durum kısa sürede azalır - kişi bir şekilde sakinleşir. Uyum bozulursa (veya hiç olmazsa), bazı psikosomatik hastalıklar veya bozukluklar ortaya çıkabilir.

Bu nedenle, eğer bir kişi çabalarını sağlığını korumaya yönlendirmek istiyorsa, stresli bir dürtüye bilinçli olarak rahatlayarak yanıt vermelidir. Bu tür aktif savunma ile kişi stresin üç aşamasından herhangi birine müdahale edebilir. Böylece stresli bir dürtünün etkisini önleyebilir, geciktirebilir veya (eğer stresli bir durum henüz ortaya çıkmamışsa) stresi azaltabilir, böylece vücuttaki psikosomatik bozuklukları önleyebilir.

Gevşeme, sinir sisteminin aktivitesini aktive ederek ruh halini ve zihinsel uyarılma derecesini düzenler ve stresin neden olduğu zihinsel ve kas gerginliğini zayıflatmanıza veya hafifletmenize olanak tanır.

Peki rahatlama nedir?

Gevşeme, fiziksel veya zihinsel stresten kısmen veya tamamen kurtulabileceğiniz bir yöntemdir. Gevşeme çok yararlı bir tekniktir çünkü ustalaşması oldukça kolaydır; özel Eğitim ve hatta doğal bir hediye. Ancak vazgeçilmez bir koşul var - motivasyon, yani. Herkesin neden rahatlama konusunda ustalaşmak istediğini bilmesi gerekir.

Kritik bir anda tahrişe ve zihinsel yorgunluğa kolayca direnebilmeniz için gevşeme yöntemlerine önceden hakim olmanız gerekir. Düzenli uygulamayla, gevşeme egzersizleri yavaş yavaş bir alışkanlığa dönüşecek ve hoş izlenimlerle ilişkilendirilecektir, ancak bunlara hakim olmak azim ve sabır gerektirir.

Gevşeme egzersizleri

Çoğumuz zaten zihinsel ve kas gerginliğine o kadar alışmışız ki, ne kadar zararlı olduğunun farkına bile varmadan bunu doğal bir durum olarak algılıyoruz. Gevşeme konusunda ustalaştıktan sonra, bu gerilimi kendi isteğiniz üzerine kendi özgür iradenizle düzenlemeyi, askıya almayı ve gevşetmeyi öğrenebileceğiniz açıkça anlaşılmalıdır.

Bu nedenle, gevşeme jimnastiği egzersizlerinin meraklı gözlerden uzak, ayrı bir odada yapılması tavsiye edilir. Egzersizlerin amacı kasları tamamen gevşetmektir. Tam kas gevşemesi sağlar olumlu etki ruh üzerinde ve iç huzuru azaltır. Zihinsel otogevşeme “ideolojik boşluk” durumuna neden olabilir. Bu, dış dünyayla zihinsel ve zihinsel bağlantıların anlık olarak kesilmesi anlamına gelir ve bu da beyne gerekli dinlenmeyi sağlar. Burada dünyadan feragat ederek aşırıya kaçmamaya dikkat etmeliyiz.

Egzersizlere başlamak için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir: sırt üstü yatarak, bacaklar ayrık, ayak parmakları dışarı dönük, kollar vücut boyunca serbestçe uzanmış (avuç içi yukarı). Baş hafifçe geriye doğru atılır. Tüm vücut gevşemiş, gözler kapalı, burundan nefes alınıyor.

İşte bazı rahatlama egzersizlerinin örnekleri.

1. Yaklaşık 2 dakika kadar gözleriniz kapalı olarak sessizce uzanın. Bulunduğunuz odayı hayal etmeye çalışın. İlk önce, zihinsel olarak tüm odanın etrafında (duvarlar boyunca) yürümeye çalışın ve ardından vücudun tüm çevresi boyunca - baştan topuklara ve arkaya - bir yol açın.

2. Nefesinizi dikkatlice izleyin, burnunuzdan nefes aldığınızın pasif bir şekilde farkında olun. Nefes aldığınız havanın, verdiğiniz havadan biraz daha soğuk olduğuna zihinsel olarak dikkat edin. 1-2 dakika boyunca nefesinize odaklanın. Başka bir şey düşünmemeye çalışın.

3. Sığ bir nefes alın ve nefesinizi bir süre tutun. Aynı zamanda tüm kaslarınızı birkaç saniye boyunca keskin bir şekilde gerin ve gerilimi tüm vücudunuzda hissetmeye çalışın. Nefes verirken rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.

Daha sonra birkaç dakika sessizce uzanın, rahatlayın ve vücudunuzun ağırlığına odaklanın. Bu hoş hissin tadını çıkarın.

Şimdi vücudun ayrı bölümleri için alternatif gerilim ve rahatlama ile egzersizler yapın.

4. Bacak kasları için egzersiz yapın. Topuklarınızdan kalçalarınıza kadar bacaklarınızın tüm kaslarını aynı anda sıkın. Gerginliği hissetmeye çalışarak gergin durumu birkaç saniye tutun ve ardından kasları gevşetin. 3 kez tekrarlayın.

Daha sonra birkaç dakika sessizce uzanın, tamamen rahatlayın ve rahatlamış bacaklarınızın ağırlığını hissedin.

Tüm sesler çevre bilince kaydolun, ancak algılamayın. Aynı şey düşünceler için de geçerlidir, ancak bunların üstesinden gelmeye çalışmayın, sadece onları kaydetmeniz yeterlidir.

Aşağıdaki egzersizler yukarıda açıklanan egzersizle aynıdır ancak vücudun diğer kasları için de geçerlidir: gluteal kaslar, karın kasları, göğüs kasları, kol kasları, yüz kasları (dudaklar, alın).

Sonuç olarak, bir yerde en ufak bir gerginlik kalıp kalmadığını görmek için zihinsel olarak vücudun tüm kaslarını "geçirin". Cevabınız evet ise, gevşemenin tamamlanması gerektiğinden onu çıkarmaya çalışın.

Gevşeme egzersizlerini tamamlarken derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve tüm vücudunuzun kaslarını bir anlığına gerin: nefes verirken kasları gevşetin. Bundan sonra uzun bir süre sırt üstü yatın - sakince, rahatlayın, eşit nefes alın, gecikmeden. Gücünüze olan inancınızı yeniden kazandınız, stresli bir durumun üstesinden gelebiliyorsunuz - ve bir iç huzur duygusu ortaya çıkıyor. Bu egzersizleri tamamladıktan sonra kendinizi yenilenmiş hissetmelisiniz. enerji dolu ve enerji.

Şimdi gözlerinizi açın, sonra birkaç kez kapatın, tekrar açın ve keyifli bir uyanışın ardından tatlı bir şekilde gerin. Sarsmadan, çok yavaş, düzgün bir şekilde oturun. Daha sonra, aynı yavaşlıkta, ani hareketler olmadan ayağa kalkın ve hoş bir iç rahatlama hissini mümkün olduğu kadar uzun süre sürdürmeye çalışın.

Zamanla bu egzersizler başlangıçta olduğundan daha hızlı gerçekleştirilecektir. Daha sonra ihtiyaç duyduğunuzda vücudunuzu rahatlatabilirsiniz.

2. Konsantrasyon

Konsantre olamamak stresle yakından ilişkili bir faktördür. Örneğin çalışan kadınların çoğu evde üç rolü yerine getiriyor: ev hanımı, eş ve anne. Bu işlevlerin her biri bir kadının konsantrasyonunu, azami dikkatini ve doğal olarak tam bir adanmışlığını gerektirir. Çoklu konsantrasyon eksikliği ortaya çıkar. Bu üç işlevin her biri, kadının dikkatini o anda yapılan aktiviteden uzaklaştıran ve stresli bir duruma neden olabilecek bir dizi dürtüye neden olur. Her geçen gün bu şekilde parçalara ayrılmak, sonuçta başta zihinsel olmak üzere yorgunluğa yol açar. Bu durumda konsantrasyon egzersizlerinin yeri doldurulamaz. Gün içerisinde her yerde ve her zaman yapılabilirler. Başlangıç olarak, evde çalışmanız tavsiye edilir: sabah erkenden, işe gitmeden önce (çalışma) veya akşam, yatmadan önce veya - daha da iyisi - eve döndükten hemen sonra.

Şimdi konsantrasyon egzersizlerinin yaklaşık uygulama sırasını özetleyelim.

1. Çalışmayı planladığınız odada seyirci olmadığından emin olmaya çalışın.

2. Bir tabureye veya normal bir sandalyeye oturun - yaslanmamak için yalnızca yanınız arkaya gelecek şekilde. Hiçbir durumda sandalyenin koltuğu yumuşak olmamalıdır, aksi takdirde egzersizin etkinliği azalacaktır. Belirli bir süre hareketsiz kalabilmek için mümkün olduğunca rahat oturun.

3. Ellerinizi gevşek bir şekilde dizlerinizin üzerine koyun, gözlerinizi kapatın (dikkatinizin yabancı cisimler tarafından dağılmaması için egzersizin sonuna kadar kapalı olmalıdır - görsel bilgi yoktur).

4. Burnunuzdan gergin değil, sakin bir şekilde nefes alın. Yalnızca soluduğunuz havanın, verdiğiniz havadan daha soğuk olduğu gerçeğine odaklanmaya çalışın.

5. Şimdi konsantrasyon egzersizleri için iki seçenek var:

a) puana odaklanma.

Zihinsel olarak 1'den 10'a kadar yavaşça sayın ve bu yavaş saymaya odaklanın. Herhangi bir noktada düşünceleriniz dağılmaya başlarsa ve saymaya konsantre olamazsanız, tekrar saymaya başlayın. Sayımı birkaç dakika boyunca tekrarlayın.

b) kelimeye konsantrasyon.

İçinizde olumlu duygular uyandıran veya hoş anılarla ilişkilendirilen kısa (tercihen iki heceli) bir kelime seçin. Sevilen birinin adı olsun ya da sevgi dolu takma ad, çocukken anne babanızın size nasıl seslendiği veya en sevdiğiniz yemeğin adı. Kelime iki heceliyse, nefes alırken ilk heceyi, nefes verirken ikinci heceyi zihinsel olarak telaffuz edin.

Artık konsantre olduğunuzda kişisel sloganınız haline gelecek olan “kendi” sözünüze odaklanın. İstenilen yan sonuca - tüm beyin aktivitesinde rahatlamaya - yol açan şey bu konsantrasyondur.

6. Birkaç dakika boyunca gevşeme ve konsantrasyon egzersizleri yapın. Zevk aldığınız sürece egzersiz yapın.

7. Egzersizi bitirdikten sonra avuçlarınızı göz kapaklarınızın üzerinde gezdirin, yavaşça gözlerinizi açın ve gerin. Birkaç dakika daha sessizce sandalyenizde oturun. Dalgınlığın üstesinden gelmeyi başardığınızı unutmayın.

Çoğu zaman birinin adını veya kendi düşüncenizi hatırlamanın zor olduğu durumlar ortaya çıkar. Çoğunlukla bir odanın veya koridorun ortasında kafamız karışır, ne için gittiğimizi veya ne yapmak istediğimizi hatırlamaya çalışırız. Bu gibi durumlarda, kısa süreli olarak komuta üzerinde yoğunlaşmanız tavsiye edilir - sözünüze veya puanınıza. Çoğu durumda hafızadan silinen bir kelime (veya düşünce) bir anda kelimenin tam anlamıyla akla gelecektir. Elbette bunun her zaman başarılı olacağının garantisi yok. Ancak bir kelimeye veya sayıya odaklanmanın yardımıyla, unutulan bir şeyi artan hafıza gerilimine kıyasla daha hızlı hatırlayabilirsiniz. Bunun yardımıyla basit yöntem kişi çaba gösterebilir ve kendini aşabilir.

3. Solunumun otoregülasyonu

Normal şartlarda kimse nefes almayı düşünmez ve hatırlamaz. Ancak herhangi bir nedenden dolayı normdan sapmalar meydana geldiğinde, aniden nefes almak zorlaşır. Fiziksel efor veya stresli bir durum sırasında nefes almak zorlaşır ve ağırlaşır. Ve tam tersine, çok korktuklarında, gergin bir şekilde bir şey beklediklerinde, insanlar istemsiz olarak nefeslerini tutarlar (nefeslerini tutarlar). Bir kişi, nefesini bilinçli olarak kontrol ederek, bunu sakinleşmek, hem kas hem de zihinsel gerginliği azaltmak için kullanma fırsatına sahiptir, böylece nefesin otoregülasyonu, rahatlama ve konsantrasyonun yanı sıra stresle mücadelede etkili bir araç haline gelebilir. Anti-stres nefes egzersizleri her pozisyonda yapılabilir. Yalnızca bir koşul gereklidir: Omurganın kesinlikle dikey veya yatay konumda olması gerekir. Bu, doğal, özgürce, gerginlik olmadan nefes almayı ve göğüs ve karın kaslarını tamamen germeyi mümkün kılar. Başın doğru pozisyonu da çok önemlidir: Boyun üzerinde düz ve serbest bir şekilde oturmalıdır. Rahat, dik oturma kafası belli bir dereceye kadar yukarı doğru uzanır göğüs ve vücudun diğer kısımları. Her şey yolundaysa ve kaslar gevşemişse, sürekli izleyerek serbest nefes alma pratiği yapabilirsiniz. Burada hangi nefes egzersizlerinin mevcut olduğuna dair ayrıntılara girmeyeceğiz (bunları literatürde bulmak kolaydır), ancak aşağıdaki sonuçları sunacağız:

1. Derin ve sakin, otoregüle edilmiş nefes almanın yardımıyla ruh hali değişimlerini önleyebilirsiniz.

2. Gülerken, iç çekerken, öksürürken, konuşurken, şarkı söylerken veya okurken, normal otomatik nefes almaya kıyasla nefes alma ritminde bazı değişiklikler meydana gelir. Buradan, nefes alma yöntemi ve ritminin, bilinçli yavaşlama ve derinleşme yoluyla bilinçli olarak düzenlenebileceği sonucu çıkar.

3. Nefes verme süresinin arttırılması sakin ve tam bir rahatlamayı destekler.

4. Sakin ve dengeli bir kişinin nefes alması, stres altındaki bir kişinin nefes almasından önemli ölçüde farklıdır. Böylece nefes ritmine göre bir kişinin zihinsel durumu belirlenebilir.

5. Ritmik nefes almak sinirleri ve ruhu sakinleştirir; Bireysel nefes alma aşamalarının süresi önemli değildir; ritim önemlidir.

6. İnsan sağlığı ve dolayısıyla yaşam beklentisi büyük ölçüde doğru nefes almaya bağlıdır. Ve eğer nefes almak doğuştan gelen, koşulsuz bir refleksse, o zaman bilinçli olarak düzenlenebilir.

7. Ne kadar yavaş, derin, sakin ve ritmik nefes alırsak, bu nefes alma yöntemine ne kadar çabuk alışırsak, o kadar çabuk hayatımızın ayrılmaz bir parçası haline gelecektir.

Elbette her yetişkin bir noktada aşırı duygu patlamasından kaynaklanan stres yaşamıştır. Günümüzde stres sinsi ve tehlikeli durum her zaman nevroza veya depresyona yol açabilir. Ancak bu hiç de gerekli değildir.

Stres, vücudun belirli bir duruma verdiği fizyolojik (normal) tepkidir. Genel olarak stres, etkileyen faktörün niteliğine bağlı olarak birkaç büyük gruba ayrılır. Ancak en yaygın tür duygusal strestir.

Çoğu durumda olumlu duygular stres olarak algılanmaz. Bu nedenle makale çerçevesinde “kötü” ya da olumsuz duyguların neden olduğu stresle baş etme yöntemleri üzerinde durulacaktır.

Unutmayın, stres yönetimi yöntemlerini uygulamaya başlamadan önce stres faktörünü ortadan kaldırmanız gerekiyor!

İlk yöntem etkinliktir:

Sabah ve akşam şehir parklarında yürümek sinir sistemini mükemmel bir şekilde tonlandırır ve gücü geri kazandırır. Yürüyüşlerin süresi 15 dakikadan yarım saate kadardır.
Dans veya jimnastik ruh halinizi yükseltmenize ve bağışıklık sisteminizi uyarmanıza yardımcı olur. Her gün 10-15 dakika.
Bisiklete binmek veya yüzmek gerginliği azaltır ve ayrıca sinir sistemini güçlendirir. Derslerin süresi yaklaşık 10-15 dakikadır.
Aktif bir günün ardından sağlıklı uyku şarttır.

Dilerseniz ilk üç noktadan birini seçebilirsiniz. Seçilen yöntem günlük olarak takip edilmelidir; ayrıca yürüyüş ve dans, jimnastik ve yüzme gibi çeşitli açık hava aktivitelerini de birleştirebilirsiniz. Ana koşullar: yürütmenin düzenliliği ve sağlıklı uyku geceleyin!

İkinci yöntem beslenmedir:

Daha fazla sebze ve meyve - tükenmiş bir vücudun vitaminlere ihtiyacı vardır ve lif, bağırsakların temizlenmesine yardımcı olur.
Alkollü içeceklerin ve ağır yiyeceklerin reddedilmesi - sarhoşluk stresi artırır ve ağır, yüksek kalorili yiyecekler uykuyu ve huzuru bozar.
Günlük doğal meyve suları alımı ve bol miktarda içki, vitamin ve mükemmel bir ruh hali sağlar.
Biraz çikolata ve dondurma - beyin aktivitesini uyarmak ve ruh halinizi iyileştirmek için her gün küçük bir porsiyon glikoz.

Kural olarak, duygusal stres, vücudun sarhoşluğu ve tükenmesinin arka planında gelişir. Kesinlikle arka planda, ancak mutlaka bir sonuç olarak değil. Sağlıklı beslenme ve vitaminler bağışıklık ve sinir sistemlerini uyarmak, vücudu temizlemek ve boşaltmak için gereklidir. Önemli - Çikolata ve dondurmayı aşırı kullanmayın!

Üçüncü yöntem ise hobidir:

Çizim, heykel veya makrome - herhangi bir yaratıcı aktivite ilham verir ve olumlu duygular verir. Faaliyet basit olmalı ve külfetli olmamalıdır. Ellerinizi meşgul etmeli ve başınızı dinlendirmelisiniz.
Yemek yapmak – her gün yeni yemekler pişirmeyi deneyin. Tek bir aktivitede zengin bir menü ve ilginç hobiler.
Bir ev bitkisi - pencere kenarında bakılması gereken bir çiçek bulunan küçük bir saksı, disiplini teşvik eder ve bozulan rutini yeniden kurmanıza olanak tanır.

Bu aktivitelerin her biri, dikkati düşünceleri meşgul etmemesi gereken bir stres faktöründen uzaklaştırmayı amaçlamaktadır. Yaratıcılıkta kendini gerçekleştirmek neşe verecek ve özgüven ve istikrarı yeniden sağlayacaktır. Önemli - Seçilen aktivite sizi memnun etmeli ve memnun etmeli!

Dördüncü yöntem iletişim ve eğlencedir:

Sevdiğiniz biriyle veya bir psikologla iletişim - tüm stresi konuşmanız gerekir! Duyguları atmak için tek seferlik açık terimlerle bir konuşmaya ihtiyaç vardır.
Arkadaşlarınızla ve ailenizle buluşmak, restoranlara, kafelere ve sinemalara gitmek ruh halinizi harika bir şekilde yükseltir ve dikkatinizi yeniden yönlendirir.
Filmler, oyunlar ve müzik; evde mevcut olan bu eğlencelerden herhangi biri, rahatlamak ve dikkati dağıtmak için tasarlanmıştır.

Elbette stres konuşulmalı ancak geçmiş olaylara takılıp kalmamalısınız. Başkalarının dikkatini aşırı suistimal ederek başkalarına aşırı yükleme yapmamak da önemlidir. Bu öneriler, ağızda kalan hoş olmayan duygusal tattan bilinçli olarak kurtulmaya dayanmaktadır.

Kısa süreli stres giderme yöntemleri:

Sıcak bir banyo veya kontrastlı duş - sağlığınız izin veriyorsa bu eyleme başvurabilirsiniz. Banyo son derece rahatlatıcıdır ve duş, sinir sistemini mükemmel şekilde canlandırır.
Sağlıklı, uzun uyku sinir sistemini sakinleştirir ve gücü kısmen geri kazanabilir.
Limonlu çay, siyah kahve ve bitter çikolata - tek bir doz, sorundan bir süreliğine uzaklaşmanıza, ruh halinizi yükseltmenize ve sinirlerinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

Kısa vadeli yöntemler yalnızca bir süreliğine sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Ancak bu, stresin geride kaldığı anlamına gelmez. Stresi görmezden gelmek ve ertelemek, depresyon veya nevroz gelişmesine yol açabilir. Stresle mücadele etmek için kullanmanız gerekir etkili yöntemler ondan sonsuza kadar kurtulmak için.

Kronik stres için doktorlar reçete ediyor ilaçlar(nootropikler, sakinleştiriciler). Ancak stresin ilk ortaya çıkışında ciddi ilaçlar kullanmadan sorunu çözmeye çalışmanız tavsiye edilir. Bir doktora danışabilir veya bir psikoloğa başvurabilirsiniz.

Duygusal stresin bir kerelik tezahürünü kronik bir süreç veya nevrozun alevlenmesiyle karıştırmamak gerekir. Bu yöntemlerin tümü stresin bedene geçişini engellemeye uygundur. kronik durum ve ağırlaşması. Nevrozlar, depresyon ve kronik stres doktor gözetiminde tedavi edilmelidir!