Dýchanie pri škandinávskej chôdzi. Technika nordic walking s palicami. Aký užitočný je nordic walking pre ženu

Fínska chôdza si každým rokom získava čoraz väčšiu obľubu nielen medzi obyvateľmi Európy, ale aktívne sa presadzuje aj v Rusku. Obľúbenosť sa nezakladá len na zdravotných benefitoch, ale aj na minime finančných investícií. Koniec koncov, pre triedy sú potrebné iba špeciálne palice. V článku odpovieme na otázku, ako sa volá chôdza s palicami, povieme si o histórii výskytu, metodike, účinnosti a pravidlách výberu.

Čo to je

Nordic walking je jednoduchý, cenovo dostupný, zdravý a netraumatický spôsob, ako si udržať kondíciu. Je tiež zaradený do zoznamu 100 najlepších inovácií v krajine.

Podľa štatistík sa tomuto športu raz týždenne venuje takmer milión ľudí. Neexistujú žiadne vekové obmedzenia, je potrebná iba túžba.

Ešte pred 5 rokmi bolo veľa turistov prichádzajúcich do krajiny prekvapených, keď videli na uliciach pestré spoločnosti s lyžiarskymi palicami, ktoré sa rýchlo pohybovali a aktívne nimi mávali.

K dnešnému dňu sa to stalo známym obrazom nielen vo Fínsku, ale aj v Rusku.

Metodika tried

Neskúsenému človeku sa môže zdať, že neexistujú žiadne špeciálne pravidlá a môžete chodiť, ako chcete.

V skutočnosti existujú pravidlá. Nie sú ťažké a na konci prvého tréningu už človek robí všetko správne.

Po niekoľkých lekciách sa pohyby stanú automatickými, potom môžete sústrediť všetku svoju pozornosť na nádheru okolitej prírody.

Zvážte, čo je nordic walking a ako správne chodiť.

Pohyby rúk a nôh by mali byť synchrónne a krížové. Ľavá ruka sa pohybuje súčasne s pravou nohou a pravá ruka s ľavou nohou.
Spolu s krokom je potrebné odraziť sa palicou zo zeme. Po pohybe sa uvoľní a umožní visieť na zápästí, na to sú určené špeciálne opasky. To je nevyhnutné na odstránenie možnosti svalového napätia.
Opretie nôh o zem nastáva rolovaním. Do pohybu vstúpi najskôr päta, potom nasleduje plynulý kotúľ od chodidla k prstom. Keď je chodidlo úplne na povrchu zeme, rovnaký pohyb sa vykoná aj s druhou nohou.
Dôležité je udržať si držanie tela. Chrbát by mal byť plochý, bez priehybov. To sa dosiahne správnym príslušenstvom. Ak je prispôsobená výške, správne držanie tela bude pozorované bez námahy.
Súčasne s pohybom rúk a nôh je potrebné vytáčať oblasť trupu a ramien doprava a doľava.
Dýchanie musí byť kontrolované. Pohybujete sa normálnym tempom, musíte sa nadýchnuť nosom, trvanie dychu zodpovedá dvom krokom. Výdych prebieha ústami, pomaly a plynulo. Časom by to malo urobiť 4 kroky.
Šírka kroku a celková dynamika tréningu sú riadené pomocou amplitúdy rúk. Čím širší rozsah, tým väčšia spotreba energie.

Je potrebné zvládnuť túto techniku, aby ste naplno pocítili výhody fínskej chôdze s palicami.

Začiatočníci často robia chybu, že chodia príliš široko, lakte držia pri tele a neotvárajú ruky.

Častou chybou je tiež chýbajúci náklon chodidla a nevhodne zvolená výbava.

Efektívnosť

Poďme diskutovať o tom, čo je nordic walking, čo dáva.

Vďaka jednoduchým pohybom majú záťaže pozitívny vplyv na kĺby a svaly. Čiastočný prenos hmotnosti tela na náboje uvoľňuje chrbticu. Znižuje tiež tlak na nohy. Vďaka týmto faktorom to dokážu ľudia v akomkoľvek veku.

Tento typ tréningu bude dobrou voľbou pre ľudí s nadváhou. Jednoduché aeróbne pohyby, s prenosom telesnej hmotnosti, pomôžu aj tým, ktorí sa ťažko pohybujú po dome.

Zachováva sa správna poloha chrbta, posilňujú sa svaly, ktoré podopierajú chrbticový korzet.

Na otázku, ako je nordic walking s palicami užitočný, môžeme povedať, že trénuje vytrvalosť. Zapájajú sa takmer všetky svaly tela, na prekonanie trasy sa vynakladá viac energie.

Indikácie a kontraindikácie

Indikácií pre prax je veľa.

Zotavenie po poraneniach chrbtice a členkov.
Artróza a artritída. Tiež osteochondróza a intervertebrálna hernia.
Choroby pľúc a prieduškového systému vrátane astmy.
Terapeutické záťaže pre ľudí s infarktom myokardu. Odporúča sa pre pacientov s ischemickou a hypertenznou chorobou srdca.
Metabolická porucha. Obezita akéhokoľvek stupňa.
Je to bezpečné cvičenie počas tehotenstva.
Problémy so spánkom, depresia.

Ako môžete čítať, existuje veľa dôkazov. Napriek všetkým výhodám existujú kontraindikácie pre triedy.

Momenty exacerbácie chronických ochorení.
Porušenie vedenia srdcového rytmu.
Bolestivý syndróm v akomkoľvek prejave.
Infekčné choroby s horúčkou.
Obdobie zotavenia po operáciách brucha a iných chirurgických zákrokoch.

Aby ste vylúčili možné vedľajšie účinky, pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s lekárom.

Príbeh

Pôvodný príbeh je celkom zábavný. V roku 1988 sa ukázalo, že zima vo Fínsku bola bez snehu. 5. januára sa skupina lyžiarov z Helsínk rozhodla pre plánovanú trasu. Napriek nedostatku snehovej pokrývky si aktivisti nevedeli rady, vyzuli lyže a palice pustili vervou vpred. V budúcnosti lyžiari praktizovali takéto aktivity mimo sezóny, aby nestratili formu.

V roku 1997 nastal doslova boom tohto druhu zamestnania. Cez víkendy bolo často možné v rekreačných oblastiach stretnúť ľudí a celé rodiny pohybujúce sa vo svižnom tempe.

Kde by som mohol kúpiť

Palice na nordic walking kúpite v každom obchode so športovými potrebami. Výber je pestrý. Od materiálov až po farby. Každý si nájde niečo pre seba.

Ako si vybrať správne

Pre každú osobu je potrebný individuálny výber. K dispozícii je príslušenstvo konštantnej dĺžky a teleskopické. Vďaka popruhom na nich dochádza pri kroku k odpudzovaniu od zeme.

V závislosti od zvoleného terénu a pokrytia je potrebné zakúpiť špeciálne trysky. Na zimný tréning a prechádzky v lese sa hodí hrot s cvočkami. Pre asfaltové vozovky je k dispozícii guma.

Dúfame, že po prečítaní článku nezostanú žiadne otázky o tom, čo je nordic walking a ako správne chodiť. Dajme ešte niekoľko tipov.

Ľudia trpiaci zvýšenou excitabilitou nervového systému a náchylní na depresiu by si mali zvoliť tréning ráno. Vyčlenením hodiny denne na hodiny sa zlepší ich pohoda.

Pre tých, ktorí majú poruchy spánku a nespavosť, je lepšie zvoliť si večerný čas. Takáto športová prechádzka vám pomôže uvoľniť sa a zaspať. Je potrebné pripomenúť, že ľudia bez fyzického tréningu, ktorí nie sú zvyknutí na stres, to dokážu.

Turistické oblečenie by malo byť pohodlné. Špeciálne kostýmy nie sú potrebné. Úplne postačí športový oblek, voľné nohavice alebo šortky. Je dôležité, aby oblečenie neobmedzovalo pohyb.

V počiatočných fázach je lepšie zvoliť pešie zóny v blízkosti domu alebo v parku. Nie je potrebné okamžite ísť na ťažké chodníky alebo do pásma lesa.

Užitočné video: Fínska technika chôdze

Nordic walking (fínsky, nordic walking) je obľúbený druh pohybovej aktivity založený na určitej technike chôdze s použitím špeciálnych palíc, ktoré vyzerajú ako lyžiarske palice. Táto technika si získala celosvetovú popularitu od konca 90. rokov. Princíp pohybu vychádza z letných cvičení lyžiarov.

História nordic walkingu

Chôdza s palicami sa objavila už dávno. Dokonca aj pútnici používali podobné podpery, prekonávali drsný terén. V metódach fyzikálnej terapie sa už oddávna používajú palice na zlepšenie zdravotného stavu a rehabilitáciu po chorobe.

Forma chôdze blízka modernej verzii Nordic Walking sa prvýkrát objavila v roku 1940 vo Fínsku a používali ju profesionálni lyžiari na udržanie kondície mimo tréningu.

O prvenstvo metódy chôdze s palicou ako nezávislého amatérskeho športu spochybňujú Mauri Rapo (jeho metóda je opísaná v článku „Hiihdon lajiosa“ z roku 1979) a Mark Kantan (podobný článok „Sauvakävely“ z roku 1997). Názov si však nechal patentovať Mark Kantan, ktorý napísal a vydal prvého sprievodcu Nordic Walking.

Koncom 90-tych rokov sa technika chôdze pretransformovala na samostatný šport a spopularizovala sa po celom svete.

Nezvyčajný šport prišiel do Ruska pomerne nedávno, ale už sa stal účinnou alternatívou k behu. Do pohybov sa totiž zapájajú takmer všetky svalové skupiny (až 90%, pričom bežná chôdza nepresahuje 70%), čím dochádza k spevneniu tela ako celku, najmä chrbtice a kĺbov. Navyše svaly chrbta a horného ramenného pletenca aktívne pracujú, čo sa pri bežných prechádzkach nestáva. Spoliehanie sa na inventár vám umožňuje znížiť zaťaženie bedrových a kolenných kĺbov, ako aj chodidla.

Výhody nordic walkingu sú preukázané a nepopierateľné, pričom technika má svoje obmedzenia spojené s dávkovaním a intenzitou záťaže pri rôznych ochoreniach, preto si pred začatím vyučovania vyžaduje konzultáciu s lekárom.

Indikácie

Indícií pre tento druh amatérskeho športu je veľa. Napríklad v Nemecku je nordic walking povinným prvkom všetkých rehabilitačných programov po chirurgických zákrokoch na pohybovom aparáte. Pacienti nemeckých kliník, ktorí podstúpili endoprotézu bedrového kĺbu, sa už mesiac po operácii vracajú do bežného životného tempa vďaka chôdzi s palicami.

Najvyššia účinnosť sa pozoruje za nasledujúcich podmienok:

nadmerná telesná hmotnosť;
mierne patológie dýchacieho systému;
poruchy pohybového aparátu: osteochondróza, skolióza u dospelých a detí a používa sa aj ako prevencia osteoporózy;
cievne a srdcové choroby, ako aj prevencia hypertenzie, aterosklerózy;
depresia, neurózy;
Parkinsonova choroba;
poruchy spánku;
vegetatívno-vaskulárna dystónia;
obdobie zotavenia po operácii.

Chôdza sa podľa záťaže vzťahuje na kardio tréning, t.j. v prvom rade posilňuje srdcový sval, čo znamená, že pri ochoreniach pľúc a srdcovo-cievneho systému vyžaduje súhlas lekára. Technika nemá žiadne údaje o veku a je obľúbená najmä medzi ľuďmi v dôchodkovom veku.

Vlastnosti výberu vybavenia a vybavenia pre triedy

Ak chcete maximalizovať efektivitu tried, potrebujete:

pohodlná športová uniforma do počasia;
topánky na turistiku alebo špeciálne na beh;
palice.

Na zimné aktivity je vhodné oblečenie, ktoré sa používa na lyžovanie, napríklad tenké termoprádlo, ktoré zahreje v silnom mraze a zimné lyžiarske overaly. V lete môžete nosiť ako teplákovú súpravu, tak pohodlné tričká a kraťasy. Pokiaľ ide o topánky, tenisky by mali dobre a pevne fixovať oblasť chodidla, mali by mať hustú, ale flexibilnú podrážku. Mali by ste tiež nosiť dva páry bavlnených ponožiek, aby ste sa vyhli pľuzgierom.

Výber palíc

Prvé špeciálne palice vyrobila spoločnosť Exel Oyj v roku 1997. Dĺžka palíc sa vyberá individuálne vynásobením výšky osoby špeciálnym koeficientom 0,7. Všetky monolitické palice na nordic walking majú štandardné veľkosti s rozdielom 5 cm. Ak je výsledné číslo stredné, výsledok by mal byť zaokrúhlený v závislosti od fyzickej zdatnosti osoby:

kratšia dĺžka je vhodnejšia pre začiatočníkov, ako aj pre ľudí s kontraindikáciami na výrazný stres na chrbtici;
dlhšie palice dodatočne namáhajú chrbát a ruky, preto sú vhodné pre trénovaných športovcov.

V predaji sú aj špeciálne teleskopické palice, čo umožňuje ich použitie pre všetkých členov rodiny a najmä pre deti - inventár bude rásť s nimi. Najlepším materiálom sú uhlíkové vlákna. Výrobky z hliníkovej zliatiny sú o niečo lacnejšie.

Inventár je drahý - sada tyčiniek stojí od 3 000 rubľov, takže by sa mali kupovať v súlade s rastom a fyzickými schopnosťami a mali by sa s nimi zaobchádzať opatrne, nemali by sa prenášať na tretie strany.

Výhody Nordic Walking

Lekári už dávno dokázali, že chôdza je pre telo oveľa užitočnejšia a bezpečnejšia ako beh a silná fyzická námaha. Pohyb v rovnakom, pokojnom tempe má pozitívny vplyv na zdravie aj emocionálny stav.

Čo dáva turistika:

obohatenie krvi a vnútorných orgánov kyslíkom;
posilnenie krvných ciev a srdcového svalu;
zrýchlenie metabolických procesov;
zlepšenie trávenia;
aktivácia vylučovania toxických látok;
zníženie hladiny cholesterolu;
posilnenie imunity;
zlepšenie svalového tonusu;
spaľovanie tukov;
zlepšenie rovnováhy a koordinácie;
rehabilitácia kĺbov a chrbtice;
skvelá nálada a pozitivita.

Najdôležitejšia je pravidelnosť vyučovania, ktorú je možné vynechať len zo zdravotných dôvodov.

Technika

Ako každý šport, pred začiatkom lekcie by ste sa mali zahriať - švihanie rúk a nôh, ohýbanie-predlžovanie tela, zdvíhanie na špičkách na 2-3 sekundy, úhľadné preskoky z nohy na nohu a na obe nohy. Môžete použiť špeciálne cvičenia s palicami: náklony doprava a doľava so zdvihnutými rukami, ktoré držia palicu, predklony s dôrazom na palice atď.

Ako teda chodiť nordic walking:

Hlavným prvkom lekcie je krok.
Hlavné pravidlo: ľavá ruka s palicou - pravá noha (päta), a naopak: pravá ruka - ľavá noha, t.j. tam by mal byť opak.
Palica je na boku pri nohe, mierne pod uhlom.
Keď sa palica dotkne zeme, treba urobiť krok: chodidlo sa položí na pätu a potom sa prevalí na špičku. Nohy by ste ale nemali klásť naraz na celú plochu chodidla.
Nohy počas kroku by mali byť mierne ohnuté v kolenách.
Ruky sú pri pohybe mierne pokrčené v lakťoch a pohybujte nimi hore a dole pri odtláčaní od povrchu. Rameno sa v hornej polohe zdvihne pod uhlom 45° a „dolné“ rameno sa vráti späť na úroveň panvy.
Spoľahnúť sa na palice so značným úsilím sa nedá! To vytvára dodatočný stres na pohybový aparát.

Ako držať palice

V skutočnosti sú samotné držané na rukách vďaka špeciálnym, veľmi silným a spoľahlivým slučkám. Pútka majú podobný vzhľad ako zvončeky rukavíc a pomocou širokých pásov zakrývajú päty palcov, čo zabraňuje nesprávnym pohybom ruky. Inventár musíte udržiavať voľne, bez namáhania rúk, rovnobežne jeden s druhým. Pri prekonávaní tvrdého povrchu sa na palice pre pohodlie nasadzujú gumené hroty, mäkké oblasti sa dajú pohodlnejšie prejsť, stačí ich odtlačiť hrotom.

Takže pred triedou musíte prestrčiť ruku cez slučku, upraviť priemer pomocou uzáveru a upevniť slučku tak, aby sa oblasť zápästia nezovrel. Tyčinky vám teda nebudú vypadávať z rúk.

Kontraindikácie a nevýhody techniky

Nevýhodou tohto športu je určitá závislosť od poveternostných podmienok. Chôdza je možná počas celého roka, no v skutočnosti silný dážď, fujavica či sneženie pohyb značne sťažuje a môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Chôdza v telocvični je náročná a neodporúča sa vynechávať hodiny.

Ako správne chodiť pre maximálny efekt

Odporúča sa nájsť si spoločníka alebo ísť s celou rodinou - to motivuje, zlepšuje efektivitu a náladu vo všeobecnosti. Sú tu celé školy a kluby priaznivcov nordic walkingu, ktorí denne chodia na prechádzky.

Jesť by ste mali hodinu a pol pred vyučovaním.
Musíte kráčať rýchlym tempom, ale nechoďte behať. Chôdza by mala byť pohodlná, nesprevádzať ju bolesti brucha, dýchavičnosť a zrýchlené dýchanie.
Záťaž zvyšujte – len postupne.
Pri chôdzi by ste nemali spúšťať hlavu dole, ramená by mali byť uvoľnené a voľne spustené a držanie tela by malo byť rovnomerné. Musíte sa snažiť myslieť pozitívne a usmievať sa.
Prechádzky sa najlepšie organizujú na ekologicky čistých miestach, kde je veľa vegetácie a žiadna doprava. Najlepšou možnosťou sú kopcovité chodníky parkov a námestí.
Dĺžka jednej vyučovacej hodiny je minimálne 40 minút. Ako dlho je maximálna prechádzka? Záleží od kondície, no určite by ste nemali presiahnuť 60-90 minút.
Počas prechádzky môžete po malých dúškoch piť čistú vodu.
Po prechádzke by ste si mali urobiť pár uvoľnených strečingových cvičení alebo sa len párkrát zhlboka nadýchnuť.

Nordic Walking a chudnutie – ako to funguje

Správna nordic walking, pravidelne vykonávaná, vedie k postupnému úbytku nadbytočných kilogramov. Pri chôdzi priemerným alebo rýchlym tempom sa za 1 minútu spáli asi 10 kalórií. Takmer všetky svaly sú tiež napumpované. Počas chôdze môžete „pracovať“ na problémových oblastiach. Ak teda chodíte a brušné svaly máte mierne stiahnuté, môžete sa zbaviť tukových zásob v tejto oblasti. Zdolávanie nerovného terénu stúpaním dokonale napumpuje svaly nôh. Ak stiahnete zadok a pokúsite sa medzi ne v duchu držať mincu, získajú krásny tvar.

Bežné chyby

Nordic walking s palicami nie je pre každého jednoduchý, pričom niektorí na svojom zdravotnom stave nevidia žiadne pozitívne zmeny. Môže to byť spôsobené niektorými chybami:

Používanie domácich palíc alebo vybavenia z iných športov;
Nesprávne držanie palíc (prekrížte ich za chrbtom);
Otáčanie tela pri zdvíhaní ruky, aby ste urobili odpudivý pohyb;
Použitie sily ruky, nie lakťa, počas tlaku;
Používanie nepohodlnej obuvi.

Nordic Walking je príjemný, prístupný šport pre každého, ktorý má pozitívny vplyv na zdravie, náladu a vzhľad!

Technika chôdze so škandinávskymi palicami je základným bodom. Napriek zdanlivej jednoduchosti je dôležité prísne dodržiavať určité pravidlá, aby ste dosiahli požadovaný účinok. Mnoho amatérov, ktorí používajú techniku nesprávne, sa učí chodiť sami, pričom robí množstvo chýb, ktoré zdravotné problémy neodstraňujú, ale vedú k nim.

Prídeme na to, ako správne chodiť pomocou metódy nordic walking, ako presne vybrať vybavenie na hodiny a koľko času im venovať.

Poďme analyzovať mechaniku „severnej cesty“

Technika nazývanej chôdze je založená na špeciálnej pohybovej mechanike. Vďaka nemu môžete využiť takmer celý svalový rámec tela, ktorého celkový počet dosahuje 200 jednotiek. Pri analýze pohybov nordic walkingu existujú 3 faktory:

Fyzická záťaž je uzavretý reťazec „udalostí“: noha – pohyblivá časť tela – ruka upevnená na podpere;
Pohybu sa zúčastňujú 3 kĺby: panva, koleno, členok;
Minimálne zaťaženie "padá" na kostru a ostatné kĺby.

Osobitná pozornosť sa venuje pohybu nôh, ktorý pozostáva z dvoch "stupňov": prenos a podpora. Prvou fázou „podpory“ je dôsledný dôraz na všetky časti chodidla: pätu, strednú časť chodidla, špičku. Položením druhej nohy dopredu sa športovec presunie do druhého bodu podpory. Opakovaním fázy podpory zaťaženie „začína“ od päty, potom sa presunie do stredu chodidla a prstov. Telo sa pohybuje dopredu a druhá noha je vzatá späť. Tento cyklus sa opakuje počas celého procesu chôdze.

Poďme analyzovať pohyby

Technika nordic walking je založená na bežnom krokovom pohybe. Preto je potrebné správne používať jeho hlavný prvok - krok. Pre správnu chôdzu s palicami je dôležité konsolidovať zručnosti do svalovej pamäte. Toto sa vykonáva v 3 krokoch:

Úlohou je „cítiť“ váhu vychádzkových palíc. Aby ste to dosiahli, musíte ich vziať do stredu a nie za rukoväť. Prechádzajte sa takto po miestnosti a mierne nakloňte telo dopredu. Koordinujte mimovoľný krok tak, aby sa práca paže zhodovala s opačnou nohou.
Pracujeme na rytme. Opakujeme pohyby z predchádzajúcej fázy a meníme polohu palíc: je potrebné ich vziať na „lano“. Nie je potrebné sa odlepovať od zeme, v momente simulovania nordic walkingu ich stačí „vláčiť“ za sebou. Zariadenia sa pohybujú rytmicky, v súlade s pohybmi rúk.
Priamo nordic walking, pri ktorom sa používajú palice. V tomto bode by sa pohyb rúk a nôh mal stať zvykom, takže odtláčanie sa od zeme pomocou zariadení to uľahčí. V tejto dobe sa pracuje na poslednej fáze synchronizácie: súčasné zatlačenie päty a palice v opačnej ruke.

Návod na techniku nordic walking s palicami predpokladá dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:

Používajú sa podporné zariadenia, ktoré ich držia iba pod uhlom;
Nemôžete okamžite umiestniť váhu tela na celé chodidlo: je dôležité „prevalcovať“ ho od päty k päte;
Keď urobíte krok, nohy sú mierne ohnuté v kolenách;
Paže mierne ohnuté, pohyb hore / dole;
Chôdza sa vykonáva iba s rovným chrbtom;
Na zariadenia nemôžete vyvíjať veľký tlak: tým sa zvýši zaťaženie kostí a kĺbov;
Ramená sa uvoľnia a trochu klesnú;
Keď je ruka stiahnutá, ruka je úplne uvoľnená: palicu drží iba špeciálna rukavica;
Ruky pri pohybe tam a späť by mali byť v rozmedzí 45 stupňov od tela.

Po zvládnutí základov techniky môžete použiť chôdzu sebavedomým zvýšením tempa pohybu: zvýšením amplitúdy výkyvov rúk, čím sa kroky rozšíria.

Lekcie nordic walking pre začiatočníkov zahŕňajú 3 techniky:

Rýchle „trojité“ kroky;
Široký krok;
Paralelný pohyb rúk a nôh (kĺzanie ľavej nohy pri spoliehaní sa na ľavú hokejku).

„Zavedenie“ každej techniky do nácviku techniky prebieha postupne, ako sa rozvíjajú zručnosti chôdze, aby sa zvýšila záťaž.

Správne dýchanie

Akákoľvek fyzická aktivita sa vykonáva pomocou dýchacích techník. Dôležitú úlohu zohráva aj dýchanie pri nordic walkingu. V tomto prípade však neexistujú žiadne prísne predpisy a pravidlá. Inhalácia pri chôdzi s palicami sa vykonáva nosom, výdych - ústami.

Aby ste pochopili, ako správne dýchať počas nordic walkingu, musíte zabudnúť na všetky pravidlá, spoliehajúc sa na prirodzené funkcie tela. Prirodzené dýchanie je hlavnou podmienkou vonkajších prechádzok v škandinávskom štýle.

Poznámka!

Aby sme dych „nezrazili“, dodržujeme toto pravidlo: nadýchneme sa a urobíme 2 kroky, výdych – 3.4.

Ako dychové cvičenie využívajú rozhovory, spev či čítanie poézie pri pohybe. S ich pomocou sa zlepšuje prietok krvi, čo pomáha tkanivám a orgánom lepšie sa nasýtiť kyslíkom, objavuje sa vytrvalosť.

Užitočné video – kompletná lekcia techniky nordic walking

Príprava a absolvovanie školenia

Dôležitou podmienkou pre získanie liečivého účinku škandinávskeho pohybu je použitie rozcvičky.

Uvádzame cvičenia, ktoré sa používajú doma. Sú potrebné na zahriatie svalov pred tréningom. Ich úlohou je využívať celý svalový rámec tela, ktorý musí neustále pracovať.

Palica pôsobí ako projektil. Je zdvihnutá nad hlavu. Pomaly sa nakláňajte doprava, potom doľava. Vykonajte 8-10 krát v každom smere.
Položte palicu. Urobte si hlboký výpad pravou nohou. Nakloňte sa dopredu a zároveň nasmerujte ruky dozadu. Potom zmeňte polohu tela: nasmerujte ruky dopredu a nakloňte telo dozadu. Po dokončení cviku 10-15 krát vymeňte nohu za výpad a zopakujte to ešte 10-15 krát.
Vezmite palice. Umiestnite ich tak, aby boli vaše ruky mierne vzadu. Spoliehajúc sa na nich, robte drepy. Ich počet závisí od úrovne trénovanosti začínajúceho športovca a pohybuje sa od 3 do 15 drepov.
Pravou rukou sa oprite o pomôcku pri chôdzi. Ľavou rukou si chyťte ľavé koleno. Stojte na jednej pravej nohe a jemne sa pokúste priblížiť ľavú nohu, ohnutú v kolene, k zadku. Zostaňte v dosiahnutej polohe 10-15 sekúnd. Vymeňte nohu a podpornú ruku a zopakujte cvičenie. Urobte 8-10 krát.
Pomaly, bez trhnutia, zdvihneme ruky s podporou nahor a mierne ich roztiahneme do strán 8-10 krát.
Obe palice dáme pred seba na vzdialenosť narovnaných paží. Predkloníme sa, vyklenieme chrbát. Opakujte 8-10 krát.
Pravou rukou vezmite jeden koniec zariadenia a položte ho za chrbát. Ľavou rukou uchopte dolný koniec palice v oblasti krížov, stehien. Pomaly zdvíhajte pravú ruku, kým svalové napätie nedosiahne maximum. Vykonajte 8-10 krát s každou rukou.

Mnoho škandinávskych chodcov sa pýta, či môžu svoje tréningy doplniť vlastnými cvičeniami. Odpoveď je určite kladná. Navyše, po dlhých sedeniach si človek môže vybrať cvičenia na zahriatie, pretože potreby každého „športovca“ pri zahrievaní svalov sú odlišné.

Nordic walkeri by si po zahriatí mali skontrolovať palice a zapínanie na nich, upraviť dĺžku popruhov.

Po ukončení tréningového procesu sa odporúča cvičiť cviky zamerané na pretiahnutie svalovej kostry chrbta, bokov a ramenného pletenca. Všetky pohyby po tréningu sa vykonávajú v tempe „relaxácie“, pomaly. Kúpeľ. alebo horúci kúpeľ naplnený aromatickými olejmi – všetky tieto vodné procedúry umožnia svalom relaxovať a znížiť bolesť po cvičení na minimum.

Výber zariadení

Keďže hlavným „pomocníkom“ vo fínskej chôdzi sú palice, pre efektívnosť tried je ich správny výber rovnako dôležitý ako technika pohybov.

Prvýkrát boli špeciálne zariadenia uvedené na trh v roku 1997.

Ich dĺžka je dôležitým parametrom výberu. Vyberá sa individuálne. Aby bolo pohodlné držať, vykonajte jednoduché výpočty. Rast začínajúceho „športovca“ sa vynásobí určitým koeficientom:

0,66 - počas rekreačných aktivít;
0,68 - pre kondičný tréning;
0,7 - pre "seriózne" športové aktivity.

Keďže všetky svietidlá majú štandardné veľkosti, ktoré sa líšia o 5 centimetrov, výsledok sa porovná s tabuľkou a vyberie sa vhodná možnosť. Ak je číslo v intervale medzi prezentovanými veľkosťami, výber sa robí na základe fyzickej zdatnosti osoby. Ak napríklad práve začal so „športovými aktivitami“ alebo má obmedzenia pre choroby, zvoľte nižšiu hodnotu. Pre vyškolenú osobu si môžete vybrať vybavenie, ktoré je „vyššie“, pretože v tomto prípade sa zvyšuje zaťaženie chrbtice.

Poznámka!

Teleskopické palice sú najlepšou voľbou pre začiatočníkov. Ich veľkosť sa počas tréningu mení. Navyše 1 pár môžu používať všetci členovia rodiny.

Pri výbere svietidiel venujte pozornosť materiálu, z ktorého sú vyrobené. Karbón je spoľahlivý, silný a drahý. Hliník je ľahší a lacnejší. Žiadna súprava nie je lacná, takže jej výber treba brať zodpovedne.

Trvanie školenia

Dôležitým pravidlom nordic walkingu je dodržiavanie tréningového režimu a správne rozloženie záťaže.

Koľko chodiť v škandinávskom štýle sa určuje individuálne. Tento parameter pozostáva z fyzickej zdatnosti športovca, prítomnosti alebo neprítomnosti chorôb a "skúsenosti" tried. Priemerné údaje, ktoré odporúčajú trénovať 40 minút trikrát týždenne, nemožno brať do úvahy: v každom prípade bude „dávkovanie“ tried odlišné.

Video - 10 hlavných chýb fínskej techniky chôdze pre začiatočníkov

Niekoľko nováčikovských chýb

Mnohí milovníci športového pohybu sa pokúšajú začať hodiny samostatne, bez toho, aby sa pripojili k klubom nordic walking. Tento prístup výrazne ušetrí vaše financie, avšak bez skúseného mentora nebudú hodiny efektívne.

Uvádzame hlavné problémy začínajúcich športovcov:

Nekvalitné alebo nesprávne vybrané palice sa po niekoľkých tréningoch rýchlo deformujú;
Pri nesprávnej polohe rúk palice „zaberajú“ nesprávnu polohu a idú späť;
Tlačenie na palicu štetcom vedie k rýchlej únave s minimálnou spotrebou energie;
Nerovnomerné a nesprávne zaťaženie chodidiel vedie k vzniku kukurice a drsnej kože na nich;
Nesprávne vybraná alebo nekvalitná obuv povedie k rýchlej únave nôh.

Nordic walking je užitočný šport, ktorý prináša zlepšenie zdravia a množstvo pozitívnych emócií. Možno ich praktizovať v zime aj v lete, na jeseň aj na jar. Tímové tréningy vám pomôžu nájsť si nových priateľov, zabrániť rozvoju depresie a dlhodobo udržať dobrú náladu a pohodu.

Aerobik pod holým nebom je oveľa efektívnejší ako v posilňovni. Cvičiť sa dá čokoľvek. Na môj vkus sú to: Nordic Walking, Cross-country beh a Mountain Biking, ktoré sú ideálne na intervalové šprinty. Niečo o nordic walkingu:

Severská chôdza. Prekvapenie zo Škandinávie

Nordic Nordic Walking je forma cvičenia, chôdza vonku s párom upravených lyžiarskych palíc. Koncom 90. rokov sa stal populárnym po celom svete. Existujú aj názvy „Severná chôdza“ a „Fínska chôdza“.

Kde sa zrodilo lyžovanie, nikto nevie. Kto však bude tvrdiť, že najnáruživejší lyžiari na svete sú Škandinávci? Najprv sa lyžovali a až potom začali kĺzať pomocou palíc. Zvyk lyžovania je tak hlboko zakorenený v živote Škandinávie, že aj v lete začali Škandinávci chodiť opierajúc sa o lyžiarske palice. A nejde o príklad pohodlnejší, keď ide o dlhé prechody s veľkým výškovým rozdielom. Vďaka paličkám je horná časť tela spojená s chôdzou, čo optimalizuje a uľahčuje pohyb najmä do kopca. Dnes fitness guru vyhlásili nordic walking za zásadne nový typ aerobiku. Zvládnuť takýto aerobik je také jednoduché ako lúskanie hrušiek: zimným spôsobom zapichnite paličky do zeme, to je všetko. Tvrdí sa, že vychádzkové palice musia byť špeciálne. Ale to je jasné prehodnotenie. Normálne lyže sú v pohode. Nordic walking je naozaj zaujímavý šport. Všetko, čo potrebujete, okrem palíc, je pár pevných topánok a fľaša vody. Americkí kulturisti si nový šport okamžite zamilovali a vo veľkom ho využívajú namiesto nudného tradičného aerobiku, najmä preto, že výstup na horu sa stáva skutočným atletickým testom. Každý vie, že tuk pri aerobiku „spaľuje“ pri kontakte s vdychovaným kyslíkom. Nordic walking je teda rovnako ako aerobik rádovo efektívnejší ako ten v posilňovni. Vo voľnej prírode, lese či horách je predsa iste viac kyslíka.

Treba si hlavne pamätať, že pri cvičení nordic walking je záťaž tela väčšia ako pri bežnej chôdzi. Preto, aby nedošlo k poškodeniu tela nadmernou záťažou, je potrebné sledovať pohodu počas a po nordic walkingu. Najmä u ľudí s rôznymi zdravotnými problémami.

Kontrola pohody je rovnaká ako počas tried, iných typov aeróbnych cvičení spojených s aeróbnym cvičením, pretože nordic walking má kontraindikácie. Rada pre tých, ktorí majú odchýlky v zdravotnom stave: počítajte pulz, merajte krvný tlak pred a po tréningu. Pre lepšiu kontrolu si veďte denník úspechov a hodnôt krvného tlaku. Najlepším radcom pre vás bude vaša vnútorná pohoda. Ak nordic walking prináša radosť, potom ste dôkladne pristúpili k realizácii chôdze. Dobré uvoľňovanie hormónov radosti, ktoré vznikajú pri nordic walkingu, posilní nielen v čase práce, ale dodá energiu na ďalší deň či dva. Vaša pohoda ako lakmusový papierik vám pomôže udržať sa v správnom režime a včas sa prispôsobiť nordic walkingu.

Nordic walking sa odporúča ako jeden z typov rehabilitácie ľuďom trpiacim vysokým krvným tlakom, ak nie sú kontraindikácie. Preto, ako sme zistili, záťaž pri nordic walkingu je vždy vyššia, čo znamená, že ju treba zvyšovať veľmi opatrne, pomaly a svoje úspechy si zapisovať do denníka sebaovládania.

Výhody Nordic Walking.

Nordic walking súčasne podporuje tonus svalstva hornej a dolnej časti tela.
- Trénuje asi 90% všetkých svalov vo vašom tele.
- Spáli až o 46% viac kalórií ako bežná chôdza.
- Znižuje tlak na kolená a chrbticu pri chôdzi.
- Zlepšuje činnosť srdca a pľúc, zvyšuje srdcovú frekvenciu o 10-15 úderov za minútu v porovnaní s bežnou chôdzou.
- Ideálne na korekciu držania tela a riešenie problémov s krkom a ramenami.
- Pomáha vyliezť na horu.
- Zlepšuje zmysel pre rovnováhu a koordináciu.
- Efektívne cvičenie pre športovcov, ktorí potrebujú neustály tréning kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti.
- Návrat do plnohodnotného života ľudí s problémami pohybového aparátu.
- Nevyžaduje špeciálny tréning - nordic walking zvládne každý.
- Pri aeróbnom cvičení nordic walking pracujú takmer všetky svalové skupiny - holene, stehná, ruky a ramenný pletenec, brucho. Okrem toho sa rozvíjajú svaly krku, hrudníka a chrbta, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí celý deň sedia v kancelárii za stolom.
- Ide o výbornú prevenciu osteoporózy! Okrem toho sa pri nordic walkingu s lyžiarskymi palicami posilňuje pohybový a vestibulárny aparát, kardiovaskulárny systém, otužuje sa organizmus, zvyšuje sa imunita. Chôdza s palicami pomáha vyrovnať sa s neurasténiou a nespavosťou, zmierňuje nervové napätie, zlepšuje spánok a pohodu a zvyšuje efektivitu. Preto psychiatri odporúčajú pacientom s depresiou nordic walking s palicami.
- Vďaka pracujúcim rukám sa spáli viac kalórií ako pri bežnej chôdzi.
- Palice znižujú zaťaženie kĺbov, čo je nevyhnutné pre ľudí s problémovými kolenami.
- Obdivovatelia nordic walkingu majú zníženú viskozitu krvi, preto sa znižuje riziko trombózy a infarktu.
- Fanúšikovia nordic walkingu aktivujú metabolizmus, zrýchľujú metabolizmus tukov a hladina endorfínov v krvi sa zvyšuje 5x!

Vpred k výšinám dokonalosti. Výbava na chôdzu:

Špeciálne palice (nordic), oblečenie, topánky, radím vám vybrať si pohodlné a sezónne. Nordics je možné zakúpiť len v špecializovanom športovom obchode.

Existujú dva typy palíc: s pevnou dĺžkou a teleskopické. Severky sa dajú rozlíšiť podľa materiálov, z ktorých sú vyrobené: hliník, hliník s karbónom, 100% karbónové palice, karbónové vlákno s karbónom. Pre pohodlie majú všetky západky na ruky.

Podľa odporúčaní odborníkov závisí výška palíc od vašej výšky. Palice sa vyberajú podľa jednoduchého vzorca: vynásobte výšku koeficientom 0,68 (± 5 cm).
Príklad:
Výška 180 cm
Dĺžka palíc je (180 * 0,68), čo je 122 cm (±5 cm).
Treba mať na pamäti, že čím vyššia je dĺžka palíc, tým väčšie je zaťaženie určitých svalov tela. Používanie palíc nesprávnej dĺžky môže nadmerne zaťažovať vaše kolená, členky a chrbát.

Technika nordic walkingu:

Pri chôdzi stojíme na päte a potom na palci;
jedna ruka je natiahnutá dopredu a mierne ohnutá v lakti, zatiaľ čo palica je držaná pod uhlom;
druhá ruka je na úrovni panvy a natiahne sa späť;
opakovať.

Ako správne dýchať pri nordic walkingu s palicami?

Dýchanie je jedným z najdôležitejších fyziologických procesov pri silovej záťaži. Správne dýchanie je jednou z najdôležitejších podmienok vykonávania fyzických cvičení. ALE pre nordic walking až také vážne obmedzenia neexistujú. Preto sa tak rozšíril medzi masy.

Všetko sa bude diať prirodzene, ako pri bežnej chôdzi. Dýchame nosom. Pri zvyšovaní tempa pohybu nádych nosom, výdych ústami. Počas celého sedenia sa snažíme udržať dýchanie pokojné a rovnomerné. Spomíname na školské roky a učiteľov telesnej výchovy. Pravidlá, ktoré mrmlal v triede. Nádych a výdych by mali byť 1:1,5-2, to znamená nádych na dva kroky, výdych na tri alebo štyri kroky. Používame armádne tréningové metódy - rozprávanie sa s hovorcom, spievanie piesne a pod. Zvonku je to smiešne, v skutočnosti zlepšenie ventilácie pľúc, väčšia saturácia krvi, lepšie spaľovanie podkožného tuku, zvýšená výdrž.

Ako používať nordic walking?

Hľadajte 250 metrové stúpanie do kopca. Stúpajte miernym tempom. Choďte dole bez zastavenia. Oddýchnite si a začnite znova stúpať, ale rýchlejším tempom. Pri zrýchľovaní striedajte stúpania a klesania po dobu 20 minút. Potom zariaďte „záchyt“ v podobe 5-10 minút chôdze po rovnom povrchu.

História nordic walkingu

Forma chôdze blízka modernej verzii Nordic Walking sa prvýkrát objavila v roku 1940 vo Fínsku a používali ju profesionálni lyžiari na udržanie kondície mimo tréningu.

Koncom 90-tych rokov sa technika chôdze pretransformovala na samostatný šport a spopularizovala sa po celom svete.

Indikácie

Najvyššia účinnosť sa pozoruje za nasledujúcich podmienok:

nadmerná telesná hmotnosť;
mierne patológie dýchacieho systému;
poruchy pohybového aparátu: osteochondróza, skolióza u dospelých a detí a používa sa aj ako prevencia osteoporózy;
cievne a srdcové choroby, ako aj prevencia hypertenzie, aterosklerózy;
depresia, neurózy;
Parkinsonova choroba;
poruchy spánku;
vegetatívno-vaskulárna dystónia;
obdobie zotavenia po operácii.

Vlastnosti výberu vybavenia a vybavenia pre triedy

Ak chcete maximalizovať efektivitu tried, potrebujete:

pohodlná športová uniforma do počasia;
topánky na turistiku alebo špeciálne na beh;
palice.

Výber palíc

kratšia dĺžka je vhodnejšia pre začiatočníkov, ako aj pre ľudí s kontraindikáciami na výrazný stres na chrbtici;
dlhšie palice dodatočne namáhajú chrbát a ruky, preto sú vhodné pre trénovaných športovcov.

Výhody Nordic Walking

Čo dáva turistika:

obohatenie krvi a vnútorných orgánov kyslíkom;
posilnenie krvných ciev a srdcového svalu;
zrýchlenie metabolických procesov;
zlepšenie trávenia;
aktivácia vylučovania toxických látok;
zníženie hladiny cholesterolu;
posilnenie imunity;
zlepšenie svalového tonusu;
spaľovanie tukov;
zlepšenie rovnováhy a koordinácie;
rehabilitácia kĺbov a chrbtice;
skvelá nálada a pozitivita.

Najdôležitejšia je pravidelnosť vyučovania, ktorú je možné vynechať len zo zdravotných dôvodov.

Technika

Ako teda chodiť nordic walking:

Hlavným prvkom lekcie je krok.
Hlavné pravidlo: ľavá ruka s palicou - pravá noha (päta), a naopak: pravá ruka - ľavá noha, t.j. tam by mal byť opak.
Palica je na boku pri nohe, mierne pod uhlom.

Keď sa palica dotkne zeme, treba urobiť krok: chodidlo sa položí na pätu a potom sa prevalí na špičku. Nohy by ste ale nemali klásť naraz na celú plochu chodidla.
Nohy počas kroku by mali byť mierne ohnuté v kolenách.
Ruky sú pri pohybe mierne pokrčené v lakťoch a pohybujte nimi hore a dole pri odtláčaní od povrchu. Rameno sa v hornej polohe zdvihne pod uhlom 45° a „dolné“ rameno sa vráti späť na úroveň panvy.
Spoľahnúť sa na palice so značným úsilím sa nedá! To vytvára dodatočný stres na pohybový aparát.

Ako držať palice

Takže pred triedou musíte prestrčiť ruku cez slučku, upraviť priemer pomocou uzáveru a upevniť slučku tak, aby sa oblasť zápästia nezovrel. Tyčinky vám teda nebudú vypadávať z rúk.

Kontraindikácie a nevýhody techniky

Ako správne chodiť pre maximálny efekt

Jesť by ste mali hodinu a pol pred vyučovaním.
Musíte kráčať rýchlym tempom, ale nechoďte behať. Chôdza by mala byť pohodlná, nesprevádzať ju bolesti brucha, dýchavičnosť a zrýchlené dýchanie.
Záťaž zvyšujte – len postupne.
Pri chôdzi by ste nemali spúšťať hlavu dole, ramená by mali byť uvoľnené a voľne spustené a držanie tela by malo byť rovnomerné. Musíte sa snažiť myslieť pozitívne a usmievať sa.

Prechádzky sa najlepšie organizujú na ekologicky čistých miestach, kde je veľa vegetácie a žiadna doprava. Najlepšou možnosťou sú kopcovité chodníky parkov a námestí.
Dĺžka jednej vyučovacej hodiny je minimálne 40 minút. Ako dlho je maximálna prechádzka? Záleží od kondície, no určite by ste nemali presiahnuť 60-90 minút.
Počas prechádzky môžete po malých dúškoch piť čistú vodu.
Po prechádzke by ste si mali urobiť pár uvoľnených strečingových cvičení alebo sa len párkrát zhlboka nadýchnuť.

Nordic Walking a chudnutie – ako to funguje

Bežné chyby

Nordic walking s palicami nie je pre každého jednoduchý, pričom niektorí na svojom zdravotnom stave nevidia žiadne pozitívne zmeny. Môže to byť spôsobené niektorými chybami:

Používanie domácich palíc alebo vybavenia z iných športov;
Nesprávne držanie palíc (prekrížte ich za chrbtom);
Otáčanie tela pri zdvíhaní ruky, aby ste urobili odpudivý pohyb;
Použitie sily ruky, nie lakťa, počas tlaku;
Používanie nepohodlnej obuvi.

Nordic Walking je príjemný, prístupný šport pre každého, ktorý má pozitívny vplyv na zdravie, náladu a vzhľad!

zdravotvet.ru

Čo je Nordic Walking

Nordic walking našiel svoje uplatnenie v 40. rokoch dvadsiateho storočia. Fínski lyžiari takto trénovali mimo sezóny. Aj keď pastieri začali chodiť do hory za ovečkami. Iným spôsobom sa nazýva aj nórsky, normanský alebo severský. Je to prechádzka s palicami. Na nordic walking existujú špeciálne palice. Predávajú sa v obchodoch so športovým tovarom, ale na ulici často stretnete ľudí s bežnými lyžami. Tie pôvodné sa volajú Nordics. Majú zaoblený grafitový hrot, ktorý sa nezasekne v zemi.

Čo je užitočné

Nordic walking má blahodarný vplyv na organizmus. Posilňuje kardiovaskulárny systém, uvoľňuje nervový systém, zlepšuje tonus svalov a pokožky. Navyše na rozdiel od behu a silových cvičení toľko nezaťažuje kĺby. Hlavným prínosom pri chudnutí je výdaj energie vo veľkých objemoch, vďaka čomu sa spaľujú tukové zásoby. Spolu s úbytkom hmotnosti sa pokožka napína, zlepšujú sa kontúry tela.

Výhody

Nordic walking s palicami na chudnutie má oproti iným športom množstvo nepopierateľných výhod. Počas tréningu pracuje asi 90% všetkých svalov – nohy, zadok, chrbát. Zapája sa nielen spodná, ale aj horná časť tela – ruky a chrbát, pretože palice zabezpečujú 60 – 70 % celej záťaže. Ide o aeróbny šport, takže okrem posilňovania svalov sa zvyšuje aj vytrvalosť, najmä kardiovaskulárneho systému. Medzi ďalšie výhody patrí:

Žiadne kontraindikácie. Po škandinávskom štýle môžu chodiť aj staršie ženy a muži a dokonca aj pri obezite, zdravotných problémoch s kĺbmi, chrbticou či srdcom.
Triedy sa konajú vonku. Vďaka tomu sa aj v zime trénuje vytrvalosť a zlepšuje nálada.
Posilniť kosti a zvýšiť hustotu kostí. Tým sa znižuje riziko vzniku osteoporózy.
Normalizácia metabolizmu a zníženie hladiny cholesterolu.
Zlepšenie fungovania čriev a tráviaceho systému ako celku.

Nordic walking a chudnutie

Pre každého človeka je normou urobiť asi 10 000 krokov za deň, čo sa rovná 5-6 km. Je veľmi užitočný na udržanie svalového tonusu a tela ako celku. Škandinávska, tiež švédska a kanadská chôdza zvyšuje množstvo spálených kalórií. Chudnutie sa dosahuje meranými pohybmi a zdravým dýchaním na čerstvom vzduchu. Spolu s výdajom energie sa posilňujú svaly. Koľko kalórií spálite pri nordic walkingu a aké svaly fungujú? Viac o tom nižšie.

Dá sa schudnúť chôdzou?

Odpoveď na otázku, či je nordic walking účinný pri chudnutí, je kladná. Tento typ fitness dáva zabrať všetkým hlavným svalom, no nezaťažuje kĺby a množstvo spálenej energie sa rovná nákladom na beh. Telo nezažíva taký silný stres ako na trati. Tréningy sú efektívnejšie ráno, keď ste nestihli spotrebovať kalórie, vtedy telo využíva vlastné zásoby.

Spotreba kalórií

Akýkoľvek šport sa vyznačuje spotrebou kalórií, na základe ktorej možno posúdiť účinnosť záťaže. Chôdza pomáha spáliť asi 350 kcal za 1 hodinu. Pre beh je toto číslo 550 kcal. Spotreba kalórií závisí od techniky. Ak robíte všetko správne, potom vynaložte maximálne množstvo energie. Ďalšia spotreba kalórií závisí od:

Závažia športovcov. Čím väčšia nadváha, tým vyššia spotreba kalórií.
Intenzita tréningu. Keď prejdete jednu vzdialenosť pomalšie a rýchlejšie, miniete iný počet kalórií. Viac ich je v druhom prípade.
trvanie. Čím dlhší čas tréningu, tým viac kilometrov prejdete, čo znamená, že aj spotreba kalórií bude vyššia.
Povrch vozovky, terén všeobecne. Ak zdoláte klesania alebo stúpania, budete musieť udržiavať rovnováhu, čo si vyžaduje veľa energie.

Aké svaly fungujú

Nordic walking na chudnutie pracuje na svaloch hornej a dolnej časti tela. To je výhoda tohto športu. Zoznam zapojených svalov zahŕňa:

veľký hrudník;
deltový sval;
triceps;
latissimus dorsi;
lis;
zadok;
tibiálne;
infraspinatus;
flexorový sval predlaktia;
gastrocnemius;
štvorhlavý;
podlopatkový;
biceps.

Ako cvičiť nordic walking

Chudnutie sa dosahuje nielen športom. Bez diéty, najmä ak bola strava nevyvážená, nemožno dosiahnuť úspech. Okrem toho musí byť správna aj samotná technika chôdze a rovnomerné dýchanie, dôležitá je aj amplitúda pohybu rúk. Aj keď pohyby by mali byť blízke prirodzenému. Ak vezmete do úvahy všetky tieto body, môžete dosiahnuť maximálny efekt zo severskej chôdze.

pravidlá

Ak ste začiatočník v nordic walkingu na chudnutie, mali by ste sa najskôr oboznámiť s jeho technikou a niektorými dôležitými pravidlami. Tie sa týkajú samotného tréningu – trvania, pravidelnosti a niektorých ďalších bodov. Najzákladnejšie z nich:

Tempo. Dôležité je počas cvičenia postupne zvyšovať tempo, aby ste spálili ešte viac kalórií.
trvanie. Prvých 40 minút športovej záťaže je len odstraňovanie prebytočnej tekutiny. Ďalšiu polhodinu už telo začína spaľovať tuky. Z tohto dôvodu by trvanie tréningu malo byť aspoň 1,5 hodiny, ale musíte začať postupne od niekoľkokrát po 15 minút.
Frekvencia. Na chudnutie sa odporúča cvičiť 3-4 krát týždenne. Toto je optimálne cvičenie na chudnutie.
Kvapalina. Počas vyučovania je potrebné obnoviť jeho zásoby, aby sa predišlo dehydratácii. Pri nedostatku tekutín ju tukové bunky začnú hromadiť.
Vybavenie a oblečenie. Je dôležité vybrať správne palice. Ich optimálna dĺžka je 70% výšky človeka. Oblečenie by malo byť pohodlné a voľné. Ako topánky sú vhodné tenisky založené na pružnej podrážke.

Technika

Nordic walking má niekoľko kľúčových rozdielov od bežnej chôdze. Ale aj začínajúci športovci môžu ľahko zvládnuť chôdzu sami. V prvom rade sa musíte naučiť, ako správne urobiť krok – jednu nohu si položte na pätu pred seba, potom sa zrolujte na špičku a odtlačte ju od nosnej plochy. Zároveň je ruka oproti nohe posunutá dopredu spolu s palicou. Musí sa odlepiť od zeme. Druhá ruka je dole na úrovni panvy a naťahuje sa dozadu. Ruka je uvoľnená, aby sa predišlo spastickej únave.

Potom môžete preniesť váhu na druhú nohu, položiť ju dopredu a tiež sa prevaliť z päty na špičku. Existuje niekoľko ďalších dôležitých nuancií týkajúcich sa techniky chôdze:

nedávajte nohy na celú plochu chodidla - urobte krok s rolovaním od päty po špičku;
pri striedaní rúk je potrebné otočiť celé telo smerom k palici, ktorá je v tomto momente podopretá;
chrbát musí byť udržiavaný rovný;
lakte sú ohnuté na 90 stupňov;
ruky všetky stúpajú iba na úroveň hrudníka;
amplitúda ramien - každé z nich by malo ísť za chrbát a dopredu asi o 45 stupňov.

Dych

Je potrebné dodržiavať nielen techniku chôdze, ale aj dýchanie pri nej. Malo by byť pokojné a odmerané – cca 1 nádych na 2 kroky a 1 výdych na 3 – 4 kroky, t.j. predĺži sa to. Ak dýchate častejšie, potom by ste mali spomaliť rýchlosť chôdze. Vdychovanie sa robí len nosom, spájajúcim bránicu, t.j. vystrčiť žalúdok a vydýchnuť, naopak, ústami. Tento rytmus dýchania sa považuje za optimálnejší.

Jedlo

„Zlatým“ pravidlom pri chudnutí akýmkoľvek spôsobom je minúť viac kalórií ako skonzumovať. Vo všeobecnosti je potrebné opustiť nezdravé jedlo - sladkosti, múku, mastné, vyprážané a slané. Namiesto toho by ste mali jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia, chudého mäsa, rýb, mlieka a mliečnych výrobkov. Optimálne je 4-5 jedál denne a pozostávajúcich z malých porcií. Voda je dôležitá zložka. V deň, keď musíte vypiť aspoň 1,5-2 litrov.

Video: Lekcie nordic walkingu

Recenzie

Natália, 28 rokov

Pre mňa je práve chôdza s palicami ideálny šport. Po nej nebolia kolená, nedostavuje sa silná únava a dýchavičnosť. Okrem toho sú hodiny neustále v prírode, takže nálada po nich je jednoducho vynikajúca, ste nabití živosťou. Môj úbytok hmotnosti za mesiac bol 5,5 kg. Toto je bez zvláštnych zmien v stravovaní, odmietala som len sladkosti.

George, 42 rokov

Vždy som mal problémy s kolennými kĺbmi, preto mi lekári zakázali behať. Na radu kamarátky som sa rozhodla venovať nordic walkingu kvôli chudnutiu. Potešila ma dostupnosť vybavenia a jednoduchá výbava. Na tréning dokonca priviedol aj manželku. Súťažte o to, kto dokáže schudnúť najviac. Za mesiac sa mi podarilo schudnúť 7 kg a mala 8,5.

Anastasia, 34 rokov

Začal som si všímať čoraz viac ľudí, ktorí chodia s obyčajnými palicami po ulici. Rozhodol som sa to vyskúšať aj ja, kúpil som tyčinky pre seba a mamu. Boli prázdniny a každý deň sme šli pešo 5 km. Za prvý týždeň sa mi podarilo schudnúť 3 kg a moja mama začala pociťovať menšiu dýchavičnosť. Hlavná vec je, že po cvičení sa necítite vyčerpaní - prechádzka je naopak veľmi povzbudzujúca.

sovets.net

Výhody Nordic Walking

Techniku nordic walking vynašli fínski lyžiari už v 30. rokoch 20. storočia. S palicami začali behať v lete, aby si udržali fyzickú kondíciu. Preteky v drsnom teréne sa dokonca zaviedli aj do prípravy fínskej reprezentácie.

Štúdie ukázali, že chôdza s palicami poskytuje vynikajúce cvičenie, pričom spaľuje najviac kalórií, oveľa viac ako bežná chôdza.

Fínska chôdza je cenovo dostupný šport, ktorý poskytuje:

zníženie tlaku v bedrovej oblasti;
na bedrových, členkových a kolenných kĺboch;
podpora svalového tonusu;
zlepšenie fungovania srdcového svalu a pľúc;
obnovenie nervového systému;
korekcia držania tela, strata hmotnosti;
zvýšená vytrvalosť;
zbaviť sa problémov s kĺbmi.

Kontraindikácie pre chôdzu s palicami

Existuje len veľmi málo kontraindikácií:

prechladnutie chrípka;
stav po operáciách;
exacerbácia chronických ochorení.

Kontraindikácií je málo, preto je chôdza vhodná pre všetky vekové kategórie, pre akýkoľvek stupeň fyzickej zdatnosti, pre akýkoľvek zdravotný stav.

Hlavnou vecou nie je okamžite preťažiť telo, vzdialenosť je potrebné zvyšovať postupne. Nový šport prináša radosť, nový zmysel pre pohyb, pozitívny vplyv na zdravie, pomáha pri redukcii hmotnosti. Každému, kto sa o tento šport zaujíma, sa odporúča, aby ho robil kvôli chudnutiu.

Nordic walking pre starších ľudí

Severská chôdza s palicami je mimoriadne užitočná pre seniorov kvôli nízkej záťaži. Ďalšie rekreačné aktivity zahŕňajú komplexné cvičenia, z ktorých mnohé sú pre starších členov našej spoločnosti neprístupné.

A pri novom športe sa starší ľudia nemusia veľmi namáhať, všetky pohyby sú prirodzené, ich intenzita sa dá samostatne regulovať.

Tréning by mal začať jednoduchým pohybom so špeciálnym vybavením na rovnom povrchu. Nemusíte sa však silno opierať o palice, len sa zľahka dotýkajú zeme.

Prevlečieme ruky cez upevňovacie slučky. Pohybom zväčšujeme šírku kroku, zdvihneme ruku na úroveň hrudníka, potom ju spustíme, opierajúc sa palicou o povrch zeme.

Inventár sa musí držať blízko tela a pohybovať sa, pričom merane mení polohu rúk a nôh. Pohyb je podobný bežnému pohybu na základe vášho športového vybavenia.

Aby ste mali z tohto športu úžitok, musíte najskôr zahriať svaly, dať nohy do pokrčenej polohy. Teraz sa pozrime, ako správne vykonávať pohyby.

Tak do toho! Ľavú ruku držíme na úrovni panvy, pravú natiahneme dopredu, vykročíme na zem od päty po palec, potom sa dotkneme povrchu celého chodidla. Ruky netreba príliš rozpažiť, palice priložíme k telu, ktoré mierne nakloníme dopredu.

Kráčame, súčasne stúpame na ľavú nohu a opierame sa o pravú ruku, meníme polohu, robíme opak, palice by sa nemali ťahať po zemi, toto je vaša podpora.

Vybavenie a palice na nordic walking

Triedy sa môžu konať v bežnom oblečení a pohodlnej obuvi, nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Dôležité je vybrať si správne športové vybavenie. V obchodoch sú palice na fínsku chôdzu, ale môžete použiť jednoduché lyžiarske palice.

Technika chôdze s palicami - videonávod

Ak sa chcete naučiť správne chodiť, pozrite si videonávody.

Na rozlúčku vám chcem zaželať, aby ste sa určite dali na tento užitočný a nekomplikovaný šport. Oznámte svoj pokrok na mojom blogu.

anisima.ru

Nordic walking je novým koníčkom ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýl. Objavil sa asi pred 70 rokmi vo Fínsku vďaka lyžiarovi JuheMieto. Práve on uhádol do chôdze zaradiť lyžiarske palice bez lyží. Odvtedy sa nordic walking stal populárnym po celom svete. Triedy sú ľahké, trénujú vytrvalosť, silu, pohyblivosť a koordináciu.

Nordic walking môže robiť každý bez ohľadu na vek, váhu, pohlavie a zdravotné problémy. Tento šport je ideálny pre starších ľudí, pretože zaťaženie orgánov je minimálne.

Nordic walking má svoje pravidlá:

Počas tried je potrebné držať chrbát rovno a snažiť sa nenakláňať sa dopredu;
Pohyb pri chôdzi pripomína lyžovanie. Pravá ruka a ľavá noha sa pohybujú súčasne, to isté sa deje s opačnými končatinami;
Ak chcete, môžete hlavný krok striedať s ďalšími pohybmi. Napríklad striedajte chôdzu so skákaním a behom, robte dlhé kroky atď.
Stlačte ruky, keď sa ruky pohybujú dopredu. Uvoľnite sa pri pohybe späť;
Najprv sa odporúča položiť nohu na pätu, potom na palec;
Kráčajte meraným tempom, nemali by ste sa dusiť;
Prvá lekcia by nemala presiahnuť 25 minút. Každý deň predĺžte trvanie tried o 5 minút;
Na udržanie tvaru stačí cvičiť 3x týždenne, na chudnutie sa odporúča cvičiť denne;
Palice musia byť držané s istotou, bez napätia;
Pri pohybe rukami posielajte palicu za líniu tela späť. Vďaka tomu sa dlaň mierne otvorí, lakeť sa narovná a horná časť nasleduje ruku;
Pohyb ramena by mal začínať od ramena a nie od lakťa;
Riadte palice, neťahajte ich za sebou a silno tlačte zo zeme. Výsledné zaťaženie závisí od sily tlaku.

Pred začatím nordic walkingu sa poraďte so svojím lekárom. Medzi kontraindikáciami patria infekčné ochorenia, exacerbácia ochorení vnútorných orgánov a závažné srdcové ochorenia.

Na nordic walking sa používajú špeciálne palice, ktoré sú o niečo kratšie ako lyžiarske palice. Palice nesprávnej dĺžky môžu spôsobiť vážne zaťaženie kolien, členkov a chrbta.

Charakteristickým znakom vychádzkových palíc sú pevné remienky v rukovätiach, ktoré pripomínajú rukavice bez prstov. To pomáha pri odtláčaní bez stláčania rukoväte hokejky. Palice sa dodávajú s vymeniteľnou gumenou špičkou pre použitie na tvrdých povrchoch.

Palice na nordic walking sa zvyčajne vyrábajú z ľahkých materiálov - hliník, uhlíkové vlákna, kompozitné materiály. Na hodiny si môžete kúpiť špeciálne topánky alebo sa obmedziť na klasické tenisky.

Aké sú výhody takýchto aktivít?

Rýchlo spaľuje kalórie;
Trénuje a udržuje tón svalov tela;
Znižuje tlak na chrbticu a kolená;
Zlepšuje sa práca srdca, pľúc a pohybového aparátu;
Stimuluje korekciu držania tela, rieši problémy s ramenami a krkom;
Vhodné na prevenciu osteochondrózy;
Zlepšuje koordináciu a vestibulárny aparát;
Trénuje vytrvalosť a kardiovaskulárny systém;
Triedy sa konajú vonku, nie vo vnútri, vďaka čomu sú pľúca aktívne nasýtené kyslíkom;
Vďaka paličkám sa môžete rýchlo pohybovať bez väčšej námahy a zaťažovania pohybového aparátu.

Nordic walking je skvelý spôsob, ako schudnúť bez toho, aby ste svoje telo trápili hladovkami. Výsledok sa dosiahne prirodzene rytmickými pohybmi a hlbokým dýchaním na čerstvom vzduchu.

ladyspecial.ru

Ak nie sú žiadne skúsenosti, ako začať trénovať

Veľmi pohodlný spôsob, ako sa postarať o pohodu, potrebujete len voľný čas na hodiny. Mnohí sa zaujímajú - ak nie sú žiadne skúsenosti, práve som si kúpil palice: ako začať? Spočiatku to bol typ tréningu na lyžovanie. Dnes tento smer pomáha udržiavať a obnovovať zdravotné ukazovatele pre ľudí rôzneho veku a úrovne fyzickej zdatnosti.

dôležitý je správny výber výstroja, okrem palíc budete na sezónu potrebovať športové oblečenie a tiež turistickú obuv, mala by byť čo najpohodlnejšia;
necvičte na lačný žalúdok, môže to viesť k tlakovým skokom, závratom, slabosti, optimálny čas jedla je 1,5 hodiny pred a pár hodín po tréningu;
je lepšie viesť prvé triedy pod vedením skúseného trénera, čo vám umožní zdokonaliť správnu techniku, zvoliť si individuálne tempo;
nemali by ste sa okamžite prihlásiť do skupiny skúsených športovcov, ak je konečným cieľom obnoviť pohyblivosť kĺbov alebo schudnúť.

Je dôležité, ak nie sú žiadne skúsenosti, práve som si kúpil palice: ako začať s výberom najlepšieho času a miesta na prechádzku. Je žiaduce, aby bol rovný povrch bez svahov a prevýšení a hodiny sa najlepšie vykonávajú ráno alebo večer, najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Nordic walking koľko chodiť

Ide o šport, nie obyčajnú prechádzku na čerstvom vzduchu. Preto, aby ste dosiahli požadované výsledky, musíte jasne dodržiavať pravidlá školenia. Užitočná je nordic walking, koľko chodiť závisí od fyzickej zdatnosti, na rozdiel od kroku chôdze sa spáli viac ako 46% kcal. A čo je najdôležitejšie, tento druh fitness ušetrí kĺby, obnoví fungovanie pohybového aparátu.

Správna nordic walking, koľko chodiť:

Strata nadbytočných kilogramov, ako aj zvýšenie vytrvalosti priamo závisia od prejdenej vzdialenosti, v počiatočnej fáze musíte postupne zvyšovať trasu.
Potom môžete prejsť na zrýchlenie, tempo je možné zvýšiť po úplnom rozvinutí techniky.
Čas chôdze začína od 20 minút, po prvých 15 minútach pohybu sa začnú odbúravať sacharidy, nordic walkingu sa môžete maximálne venovať hodinu.
Zmena intenzity tempa na 40-45 minút pomáha normalizovať krvný obeh a saturáciu tkanív kyslíkom, zlepšuje mozgovú aktivitu, kognitívne schopnosti.
Je potrebné striedať dni tréningu a odpočinku, inak sa telo nezotaví, čo povedie k hromadeniu rezervných kilogramov, stačí sa 3-4 dni v týždni venovať dynamickým outdoorovým športom.

Technika - ako správne chodiť a dýchať

Než začnete trénovať, musíte svaly správne zahriať. Na tento účel môžete vykonať štandardné zahriatie, ktoré bude zahŕňať krk, trup, horné a dolné končatiny. Pre efektívnosť lekcie je dôležité vedieť správne chodiť a dýchať, tiež aby ste sa vyhli zraneniam. Výhodou nordic walkingu je všestrannosť, s tréningom môžete začať v každom veku, s rôznou úrovňou trénovanosti.

Široký krok začína od päty, potom sa prenesie do stredu chodidla a palca, tlak sa vykonáva prstami a druhý krok je rovnobežný s pätou na zemi.
Horná časť tela je držaná rovno, mierny uhol dopredu na zníženie odporu, nohy sú mierne pokrčené v kolenách, ramená dozadu a dole, čo vám umožňuje otvoriť hrudník a posilniť chrbticu.
Najprv je lepšie zvládnuť techniku bez palíc, po 2-3 tréningoch ich môžete použiť, mali by ste ich držať bližšie k telu, ruky pokrčené v lakťoch, palica by mala byť pod uhlom.
Dýchanie je dôležitou zložkou, rýchlosť metabolických procesov bude závisieť od objemu vzduchu.
Na rovinách - hlboký nádych nosom na 3 kroky, výdych ústami na 4 kroky, pri zvládnutí svahov - nádych nosom na 2 kroky, výdych ústami na 3 kroky.
Úspešná nordic walking ako správne chodiť a nakoľko bude závisieť od skúseností športovca, najskôr obmedzte čas na pol hodinu, potom postupne zvyšujte tempo, určite striedajte dni tréningu a oddychu, aby sa výsledky upevnili .

Je dôležité udržiavať vodnú rovnováhu, počas lekcie pite čistú vodu po malých dúškoch.

Vlastnosti trasy - je možné chodiť v kruhu

Výhodou nórskej chôdze je možnosť praktizovať na akomkoľvek území. V podmienkach metropoly, predmestí, horských oblastí, morského pobrežia, parkovej zóny - všade, kde môžete túto techniku úspešne zvládnuť. Mnohí veria, že ak sa zakaždým položí nová trasa, spáli sa viac kalórií. Pre začiatočníkov často vyvstáva otázka - je možné chodiť v kruhu? Ak nie je k dispozícii špeciálne zariadenie - krokomer, je to najúspešnejší spôsob postupného zvyšovania vzdialenosti. Taktiež pri pravidelnom prekonávaní rovnakej vzdialenosti je cítiť dynamiku rozvoja vytrvalosti - predvčerom sa 1 km prekonal za pol hodinu, dnes - za 20 minút. V budúcnosti môžete zvýšiť počet kruhov, presunúť sa z roviny na strmé a mierne svahy. Nevyvstane otázka - je možné v zimnej sezóne chodiť v kruhu. Vyučovanie pokračuje bez ohľadu na poveternostné podmienky a snehové záveje.

Môže vám nordic walking pomôcť schudnúť?

Výhodou nórskej chôdze je možnosť zapojiť sa do akéhokoľvek stupňa obezity. Ukáže sa, že nezávisle zníži váhu bez účasti trénera a špeciálnych individuálnych programov. Zapájajú sa hlavné svalové skupiny, záťaž je rovnomerne rozložená. Tukové usadeniny sa spaľujú vo všetkých problémových partiách – stehná, zadok, brucho, paže.

Ako pomôže nordic walking pri chudnutí:

na udržanie tvaru musíte venovať chôdzi aspoň 15 minút, schudnúť - od pol hodiny do 45 minút;
príliš intenzívny tréning - viac ako 1,5 hodiny denne môže viesť k opačnému efektu, vyčerpané telo udrží kilogramy;
nemôžete trénovať nalačno, 1,5 hodiny pred začiatkom lekcie môžete zjesť jogurt, miešané vajíčka alebo ovocie, po prechádzke sa neodporúča jesť 2 hodiny, následné jedlo by malo pozostávať z komplexných sacharidov a bielkovín - zelenina s tvarohom, mäsom alebo rybami;
to, či nordic walking pomôže pri chudnutí, závisí aj od frekvencie hodín, optimálne je vykonávať súčasne, 3-4 krát týždenne, na udržanie hmotnosti, stačí 2 krát;
technika pohybu a dýchania zostáva klasická, na urýchlenie chudnutia sa odporúča zvýšiť amplitúdu rúk a nôh, čím sa zvyšuje zaťaženie bokov, zadku, zadnej časti rúk, pričom žalúdok by mal byť v napätí;
ako správne chodiť a koľko na zrýchlenie požadovaných výsledkov stojí za to zmeniť tempo, pohybovať sa z pomalého na rýchle a naopak, pomôže vám množstvo trás - asfalt / poľná cesta, sneh, piesok.

Nordic walking – čo robiť pre starších ľudí

Mnohí sa zaujímajú o to, čo robiť pre starších ľudí, aby sa cítili dobre a korigovali chronické ochorenia. Toto je jeden z typov zaťaženia, ktorý nemá žiadne kontraindikácie a vekové obmedzenia.

Výhody pre starších ľudí:

krvný tlak klesá;
normalizuje hladinu cholesterolu;
zlepšuje elasticitu krvných ciev, prácu srdca, dýchacieho systému;
prevencia infarktu, mŕtvice;
zníženie bolesti pri osteochondróze;
imunitné vlastnosti sa zvyšujú.

Spoliehanie sa na tyčinky vám umožňuje riešiť rôzne chronické stavy, hypertonikov, obéznych pacientov a diabetes mellitus. Základným pravidlom toho, čo robiť pre starších ľudí, je cvičiť v miernom tempe, pravidelne chodiť na prechádzky v trvaní 20-30 minút.

Obľúbeným druhom aktivity je nordic walking, ako správne chodiť a nakoľko závisí od individuálnych vlastností. Môžete si prečítať recenzie na túto tému alebo napísať svoj názor na fórum o liečbe ľudových prostriedkov.

sredstva-narodnye.ru

Odrody nordic walkingu

Podľa stupňa intenzity, rýchlosti a nasýtenia špeciálnymi pohybmi sa severská chôdza, nazývaná aj nordic walking, delí na štyri odrody:

všeobecná pohoda;
špeciálne wellness;
fitness;
šport.

Prvý z nich sa len málo líši od bežnej prechádzky v parku, ale zároveň výrazne zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho, dýchacieho a neurosympatického systému tela ako celku, súčasne posilňuje svaly, zlepšuje pohyblivosť kĺbov a koriguje držanie tela. .

Druhý sa zameriava na rozvoj konkrétnej svalovej skupiny, ako aj odstraňovanie problémov spojených s následkami chorôb, nedávnych operácií a v podstate ide o rehabilitačný program.

Cieľom tretieho je modelácia postavy a chudnutie, preto je nordic walking s palicami pre začiatočníkov aj skúsených často zaradený do rôznych kardio tréningových komplexov.

Napokon posledná, štvrtá odroda je spôsob, ako udržať optimálnu formu v medzisúťažnom období pre profesionálnych športovcov (predovšetkým lyžiarov a biatlonistov).

Treba si uvedomiť, že nordic walking pre začiatočníkov zvyčajne učia neskúsených začiatočníkov certifikovaní inštruktori. Len oni vám v prvej fáze vášho tréningu budú vedieť kvalifikovane navrhnúť – kde, ako a koľko musíte chodiť, aké zásady zvoliť palice a náčinie, akým chybám sa vyvarovať, akej video lekcii severského jazyka chôdza pre začiatočníkov sa odporúča študovať atď.

Základy techniky Nordic Walking

Škandinávsky štýl chôdze s palicami (ako vlastne každý iný) je založený na zvládnutí metodiky svojho hlavného prvku – kroku. Zručnosť potrebná na to neprichádza okamžite, a preto sa postupne zavádza do „svalovej pamäte“.

Výber palíc

Nordic walking pre začiatočníkov zaväzuje zabezpečiť ešte jeden dôležitý parameter - dĺžku samotných palíc. Pre profesionálov sa počíta pomocou pomerne zložitého vzorca a pre amatérov pomocou jednoduchého koeficientu vynásobeného vašou vlastnou výškou. Rovná sa:

0,66 – ak plánujete ľahké, zdravie zlepšujúce tréningy;
0,68 - pre tých, ktorí sa chcú zapojiť do fitness verzie tejto prechádzky;
0,70 - veľkosť pre športové využitie.

Keďže výška všetkých ľudí je rôzna, dĺžka štandardných palíc môže byť veľmi vzdialená od odporúčanej hodnoty. Z tohto dôvodu je lepšie zakúpiť teleskopické možnosti, ktorých úprava nebude pre rast náročná.

Tip: Na mäkkom podklade (tráva, špina) použite štandardný hrot palice. Na tvrdých povrchoch (asfalt, dlaždice, dlažobné kocky) - špeciálny gumený gombík

Pozri tiež "Ako vybrať palice na nordic walking?"

Ako si ich udržať?

Len nestojí za to sa tým znepokojovať. Dizajn všetkých vysokokvalitných modelov bez výnimky zabezpečuje prítomnosť špeciálnej slučky, ktorá bezpečne fixuje ruku, a šnúrky so špeciálnou konfiguráciou povrchu, na ktorej prsty ležia takmer ako rukavice.

Dĺžka pútka sa zároveň ľahko nastavuje pomocou spony - a preto vám nebude hroziť poškodenie zápästia alebo strata palice. Zostáva len naučiť sa nenamáhať ruky a potom sa technika úchopu a odpudzovania zafixuje na podvedomej úrovni.

Ako by mali fungovať ruky?

Technika chôdze so škandinávskymi palicami pre začiatočníkov nevyhnutne zabezpečuje správny pohyb rúk. V skutočnosti je to podobné ako pri lyžovaní:

ruky mierne ohnuté;
pri zdvihnutí sa uhol ohybu zníži na približne 45 °;
pri spúšťaní nadol rameno smeruje k stehnu, uhol sa zvyšuje na 120 °.

Ako by mali nohy fungovať?

Tu ide hlavne o pohyb chodidiel. Oporný bod pri tlaku opornej nohy postupne prechádza od päty k vankúšikom, potom k prstom, takmer okamžite - k päte druhej nohy a potom v kruhu. Pokúste sa vytvoriť rovnomerné zaťaženie celého chodidla - v tomto prípade sa svaly neunavia.

Bežné chyby

Výsledkom spracovania obrovského množstva príbehov a recenzií o prvých, nielen dňoch, ale dokonca minútach nordic walkingu bez kompetentnej prípravy, sa nám podarilo zostaviť zoznam najčastejších chýb, ktorých sa nadšenci tohto druhu rekreačného športu dopúšťajú. :

používanie vychádzkových palíc používaných v akomkoľvek inom športe;
nesprávna poloha rúk, pri ktorej sa palice vracajú dozadu a doslova sa krížia za chrbtom;
pokusy „pomôcť“ si otočením tela smerom k dopredu pohybujúcej sa ruke;
tlak na palicu štetcom, a nie všetko rukou od lakťa (nielen zníženie účinnosti užitočnej akcie, ale aj rýchle únavné zápästie);
„Švihnutie“ nohami (pri absencii rovnakého tlaku na pravú a ľavú časť chodidla sa nielen nohy rýchlo unavia, ale časom sa vytvoria aj „kurie oká“ a koža praskne);
zriedkavo, ale stále sa vyskytuje „temperov behúň“ (veľmi oceňovaná vlastnosť medzi mustangmi pri behu, najprv preusporiadanie iba ľavého a potom iba pravého páru nôh je pre človeka absolútne nevhodné);
použitie iba jedného páru ponožiek - čo zodpovedá diagnóze "kurie oká" (treba nosiť dva páry - navyše perfektne sedia na nohe a len z kvalitných materiálov).

Voda a jedlo

Vody by sa malo spotrebovať toľko, koľko si telo vyžaduje, čo signalizuje pocitom smädu. Aj keď je žiaduce rozdeliť tieto približne 2-3 litre nasledovne: 60% v prvej polovici dňa a 40% v druhej. A pite pomaly, po malých dúškoch.
Denná dávka kalórií sa volí podľa toho, či sa chcete zlepšiť, schudnúť alebo si udržať aktuálnu váhu. Zároveň však musíte jesť správne - často, ale postupne, vyhýbať sa nezdravým jedlám a monitorovať plnú spotrebu požadovaného množstva vitamínov a minerálov.
Nejedzte neskôr ako 2 hodiny pred nordic walkingom.
Po dlhšej záťaži nepite kávu ani energetické nápoje – oveľa viac úžitku prinesie obyčajná voda alebo kokteil s vysokým obsahom sacharidov (nie však cukru!).
Pite PRED jedlom, nie PO. Tento stereotyp, ktorý sa u nás zaviedol, treba zmeniť.

Odevy a obuv

Oblečenie by sa malo vyberať v závislosti od poveternostných podmienok – vždy však priedušné a pohodlné. Pri topánkach to platí ešte viac – pretože zlá a lacná obuv vám a vašim nohám spôsobí také škody, ktoré vám žiadne cvičenie nevynahradí.

A buďte vždy zdraví!

Na záver dve video lekcie od skúsených lektorov.

trenirofka.ru

Výhody Nordic Walking

Tento typ cvičenia má mnoho výhod. Nordic walking môže robiť každý a nevyžaduje žiadne špeciálne poveternostné podmienky, drahé cvičebné pomôcky, špeciálne oblečenie a posilňovňu. Okrem toho je veľmi ľahké zvyknúť si telo na tento typ chôdze. Nordic walking má skôr mierny liečebný účinok a nevyžaduje starostlivú prípravu tela na pravidelné cvičenie.

Výhody týchto cvičení sú spôsobené outdoorovými aktivitami, pri ktorých je telo nasýtené veľkým množstvom kyslíka. Súčasne sa zvyšuje krvný obeh, orgány a tkanivá sa obmývajú živinami a produkujú sa endorfíny - hormóny, ktoré zlepšujú náladu a celkovú pohodu človeka.

Pri dlhej prechádzke sa do práce zapájajú svaly nôh, chrbta, rúk, trupu, čo zabezpečuje intenzívne spaľovanie kalórií – človek sa stáva štíhlejším, silnejším a odolnejším. A ak sa prechádzate v parkových oblastiach, na námestiach alebo v prírode, kde hýri príjemnou krajinou, prechádzka pomôže upokojiť psychiku, posilniť nervový systém a zvýšiť schopnosť tela odolávať stresu a emočnému preťaženiu.

Nordic walking možno pripísať určitému typu liečebnej gymnastiky, pretože chôdza s podpornými prvkami je súčasťou mnohých komplexov, ktoré stimulujú životné funkcie.

Výhody nordic walkingu spočívajú aj v ďalších účinkoch na telo:

krvný tlak klesá;
znižuje hladinu cholesterolu;
zvyšuje sa obranyschopnosť tela;
zlepšuje pohyblivosť tela a koordináciu pohybov;
zvyšuje sa krvný obeh mozgu, čo vedie k zrýchleniu reakcií a zlepšeniu pamäti;
znižuje riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu;
chrbtové svaly sú posilnené, čo znižuje frekvenciu záchvatov bolesti pri osteochondróze, výčnelku disku alebo v prítomnosti intervertebrálnej hernie;
zvýšenie priemernej dĺžky života;
zlepšenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.

Spoliehanie sa na palice znižuje záťaž chrbtice a kĺbov, preto sa tomuto športu môžu venovať aj nepripravení a fyzicky slabí ľudia, ako aj tí, ktorí trpia obezitou. Technika zvládnutia nordic walkingu je veľmi jednoduchá a dostupná pre všetkých ľudí.

Aké sú výhody nordic walkingu pre starších ľudí?

Mnohé wellness aktivity zahŕňajú cvičenia, ktoré sú pre starších ľudí náročné, pretože starší ľudia nemajú takú dobrú koordináciu pohybov ako mladí. Nordic walking je mimoriadne efektívna forma udržiavania pohybovej aktivity pre seniorov - pohyby tela pri týchto aktivitách sú úplne prirodzené a nevyžadujú špeciálnu fyzickú prípravu. Okrem toho je možné prispôsobiť trvanie lekcií a úroveň záťaže podľa vašej pohody.

Tento šport pomáha zvyšovať hustotu kostrového systému a obnovovať telesné funkcie, ktoré sa rokmi strácajú. Pre dôchodcov je to veľmi dôležité, pretože kosti sú s pribúdajúcim vekom krehkejšie a hrozí im vysoké riziko úrazu. Chôdza s oporou sa využíva ako rehabilitačná terapia pri Parkinsonovej chorobe, po operáciách kĺbov končatín, ako aj pri celkovej svalovej slabosti v starobe.

V technike týchto cvičení nie je nič zložité. Nordic walking takmer úplne zodpovedá bežnej chôdzi človeka, až na to, že sa zároveň spolieha aj na palice. Pohyb trupu by sa mal robiť bez napätia, uvoľnený, nohy a ruky by sa mali pohybovať synchrónne: ľavá noha a pravá ruka vpred, položte palicu, potom posuňte ľavú ruku a pravú nohu dopredu a znova položte palicu.

Pri spúšťaní nohy ju musíte najskôr položiť na pätu a potom ju preniesť na špičku. Počas pohybu by nemali byť žiadne trhnutia - všetko sa robí hladko a voľne, ako pri bežnej chôdzi. Tempo počas chôdze by malo byť o niečo intenzívnejšie ako pri bežnej chôdzi. Rozsah pohybu rúk je o niečo širší, pričom dĺžka kroku je určená vzdialenosťou rúk. Čím širší je krok, tým väčšie zaťaženie telo dostane.

Intenzitu tréningu je potrebné nastaviť nezávisle, podľa toho, ako sa cítite. Ak je záťaž príliš nízka, prínos bude minimálny, preto je vhodné robiť kroky a pohyby paží čo najširšie.

Existuje veľa možností pre tieto cvičenia. Môžete striedať rýchlu a pomalú chôdzu, malé a široké kroky, bežnú chôdzu rozriediť na krátke behy a prestávky na zotavenie a odpočinok. Ak obyčajná chôdza s palicami neposkytuje efektívne zaťaženie, môžete použiť špeciálne závažia, ktoré sú pripevnené k paličkám.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku zo severskej chôdze sa odporúča dodržiavať určité pravidlá:

Frekvencia tréningu. Odborníci odporúčajú chodiť s palicami aspoň trikrát týždenne po dobu 30 minút alebo viac. Ak to zdravie dovolí, môžete chodiť každý deň na hodinu. Pre začiatočníkov a ľudí s chorobami pohybového aparátu je lepšie začať s chôdzou 15 minút dvakrát týždenne, postupne zvyšovať frekvenciu a trvanie chôdze. Hlavným pravidlom je, že prechádzky by mali byť ľahké. Ak pocítite nepohodlie alebo bolesť, intenzita tréningu by sa mala znížiť.
Rozcvička a príprava. Ako v každom inom športe, pred začatím cvičenia sa musíte dobre zahriať. Okrem toho by ste mali skontrolovať zapínanie, nastaviť požadovanú dĺžku popruhov, ktoré držia palice v rukách.
Dych. Neexistujú tu žiadne prísne obmedzenia. Počas chôdze sa odporúča dýchať tak, ako to telo vyžaduje. Pri miernom zaťažení bude stačiť dýchanie nosom a pri intenzívnom zaťažení môžete použiť ústa.

Po dokončení tréningu sa musíte niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť a znova vykonať cvičenia na pretiahnutie svalov bokov, chrbta a lýtok. Po prechádzke bude veľmi užitočné navštíviť saunu. Ak to nie je možné, môžete si dať horúci kúpeľ - dokonale uvoľní svaly a zabráni bolestiam z námahy.

Výbava na nordic walking

Oblečenie na chôdzu s palicami by sa malo vyberať v závislosti od sezóny a poveternostných podmienok. V lete sú vhodné tričká alebo tričká, šortky a tričká z kvalitných prírodných materiálov. Na ochranu pred slnkom sa odporúča použiť šiltovku alebo šilt. Ak musíte chodiť dlho, je lepšie použiť opaľovací krém. Aby ste predišli zraneniu a tvorbe pľuzgierov z palíc, mali by ste nosiť špeciálne fitness rukavice.

V zime je vhodné nosiť špeciálne termoprádlo, tu však treba počítať s klimatickými podmienkami. Pri nordic walkingu telo intenzívne uvoľňuje teplo. Ak je ho priveľa, zvyšuje sa riziko prechladnutia v mrazoch. S palicami sa dá chodiť aj v daždi, treba si však obuť nepremokavú obuv a oblečenie, prípadne použiť obyčajný plastový pršiplášť.

Ideálnou obuvou na nordic walking sú obyčajné tenisky. Ale je celkom možné nosiť akúkoľvek inú športovú obuv, ktorá bude pohodlne sedieť na nohe, netlačí a nespôsobuje nepohodlie počas dlhých prechádzok.

Ako si vybrať palice

Najdôležitejším prvkom nordic walkingu sú správne palice. Bežné lyžiarske palice sa sem nehodia – sú príliš dlhé a zbytočne zaťažujú kolená, chrbát a členky. Okrem toho sa palice na nordic walking pohodlne pripevňujú na ruky pomocou špeciálnych popruhov, ktoré vám umožňujú robiť odpudzujúce pohyby bez stláčania rukoväte, a to zase zabraňuje vzniku pľuzgierov.

Ak musíte chodiť po snehu alebo ľade, používajú sa palice s ostrým hrotom na konci a pri chôdzi po betóne alebo asfalte palice s gumenými hrotmi.

Existujú monolitické a teleskopické palice. Monolitické sa považujú za spoľahlivejšie a bezpečnejšie, pretože nemajú západky, ktoré sa pôsobením vlhkosti a prachu rýchlo stanú nepoužiteľnými a môžu sa zlomiť v najnevhodnejšom okamihu a spôsobiť pád a zranenie športovca. Na druhej strane teleskopické palice je veľmi vhodné vziať so sebou na cesty – v zloženom stave zaberú veľmi málo miesta.

Pri výbere palice na nordic walking je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

Venujte pozornosť výrobcovi. Palice najvyššej kvality vyrábajú také firmy ako: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Nákup čínskych výrobkov alebo neznámych značiek nestojí za to, pretože ich kvalita zanecháva veľa želaní.
Neodporúča sa kupovať použité alebo zlacnené palice.
Pozor na obsah karbónu v paličkách – tento prvok je zodpovedný za pevnosť výbavy. Čím vyšší je jeho obsah, tým spoľahlivejšie budú tyčinky. Uhlíkový index musí byť aspoň 20 %.
Nekupujte palice s neodnímateľnými hrotmi. Hroty sa časom opotrebujú a je potrebné ich vymeniť. Lacné palice budú musieť vyhodiť s nepoužiteľnými hrotmi.
Čím menej plastových častí je v tyči, tým lepšie.
Preskúmajte hriadeľ a rukoväť, zvážte palicu v rukách, zaklopte ju na podlahu - mala by byť elastická a ľahká, pohodlne ležať v ruke, nekĺzať a byť bezpečne pripevnená.
Je vhodné ihneď kúpiť niekoľko náhradných gumených hrotov.
Nemôžete si kúpiť palice, ktoré vám predajcovia nedovolia dostať von z balíka.
Plast je najhorší materiál pre pero. Dôrazne sa neodporúča kupovať takéto palice, pretože sa vám budú kĺzať v ruke, čo komplikuje tréning.
Pozor na vibrácie – ak bude palica príliš vibrovať, bude sa s ňou ťažko cvičiť.

Veľký význam má aj správna dĺžka palice. Na výpočet dĺžky môžete použiť jednoduchý vzorec: vynásobte rast 0,68, zaokrúhlite výsledné číslo na najbližší násobok 5. Napríklad pri výške 180 cm bude optimálna dĺžka palíc: 180x0,68 = 122,4. Zaokrúhlime nahor a dostaneme 120 - to bude vhodná dĺžka palice.

Dĺžku palice je potrebné zvoliť aj s prihliadnutím na individuálnu stavbu tela. Aby chôdza nespôsobovala nepohodlie, odporúča sa vykonať malý test: položte palicu so špičkou na špičku nohy. Ak je lakeť tohto ramena ohnutý v pravom uhle, potom je dĺžka správne zvolená. Treba si uvedomiť, že čím dlhšia palica, tým vyššia záťaž pri chôdzi. Mnohí inštruktori odporúčajú kupovať palice, ktoré sú o 5-10 cm dlhšie ako vzorec, aj keď táto rada je vhodnejšia pre ľudí, ktorí sa nordic walkingu venujú už dlhší čas.

runnerclub.ru

Vybavenie

Jednou z výhod fínskej chôdze je absencia špeciálneho drahého vybavenia. Na hodiny môžete nosiť pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín. V chladnom období je potrebné dodržať zásadu vrstvenia – oblečte si tričko, tričko, pita, vetrovku. Teplý vzduch sa zachytáva medzi vrstvami oblečenia, čo zabraňuje podchladeniu. Tento princíp je oveľa efektívnejší ako nosiť jeden hrubý sveter a teplú bundu. Ak si oblečenie na sebe nevšimnete, neprekáža vo voľnom pohybe, nie je vám zima a nie je vám teplo, tak je výbava zvolená správne.

Počas tréningu môžete nosiť športovú alebo pohodlnú koženú obuv s nízkou podrážkou. Je lepšie zvoliť kožené tenisky s vysokou podrážkou a spevnenou pätou. V chladnom období odborníci odporúčajú nosiť dva páry ponožiek, aby sa zabránilo podchladeniu nôh a odieraniu pokožky nôh. V lete a začiatkom jesene by sa mal používať jeden pár bavlnených ponožiek. V triede musíte nosiť už prešľapané topánky, ktoré majú podobu chodidla. Nemali by ste nosiť nové topánky - budete trieť kurie oká a porušíte režim efektívneho tréningu.

Športové vybavenie

Ako cvičiť nordic walking? Poznať techniku tréningu a vybrať si správne palice. Športové vybavenie pre nordic walking pozostáva z dvoch palíc z ľahkého zliatinového materiálu s ostrými grafitovými hrotmi.

Na rukovätiach sú pripevnené špeciálne rukavice (lanyard), ktoré vám umožňujú posilniť palice na zápästí bez ich upevnenia štetcom. Toto je veľmi dôležitý bod pre správnu techniku fínskej chôdze.

Ostré hroty zlepšujú stabilitu na klzkej pôde, svahoch, snehovej pokrývke, ľadovej podlahe. Pre pohyb po asfalte v mestských podmienkach je potrebné nosiť gumené kryty na špičkách, ktoré sa predávajú komplet s palicami. Vybavenie je možné zakúpiť v športovom oddelení supermarketov alebo špecializovaných internetových obchodov.

Pravidlá pre výber palíc pre fínsku chôdzu:

Lyžiarske palice by sa nemali používať. Vybavenie musí byť špeciálne navrhnuté pre nordic walking.
Môžete si vybrať bežné alebo teleskopické palice, ktorých dĺžku je možné prispôsobiť v závislosti od vašej výšky.
Na rast sa musia vybrať palice. To je dôležité pre získanie stabilného pozitívneho výsledku tréningu a prevenciu zranení a komplikácií.
Na výber vybavenia existujú koeficienty (K), ktoré je potrebné vynásobiť výškou (P) cvičiaceho. Vzorec: KxP = L palice. Chyba môže dosiahnuť 2-3 cm.
Druhy koeficientov, ktoré je potrebné uplatniť v závislosti od fyzickej zdatnosti športovca a jeho zdravotného stavu:

koeficient skupiny "zdravie" 0,66 - pre starších ľudí, chorých starších ľudí, netrénovaných športovcov počas rehabilitačného obdobia;
koeficient zo skupiny "fitness" 0,68 - pre trénovaných s priemernou úrovňou fyzickej zdatnosti, mládež, deti;
koeficient zo „športovej“ skupiny 0,7 – pre športovcov a ľudí s vysokou úrovňou fyzickej zdatnosti.

Kedy je najlepší čas na nordic walking? Závisí to od osobných preferencií. Cvičiť môžete ráno, popoludní a večer pred spaním. Lekcia by mala trvať najmenej 30 minút, časom sa trvanie prechádzok zvyšuje na hodinu alebo viac. Počasie a ročné obdobie by nemali ovplyvniť pravidelnosť tréningu. Dôležité je obliecť sa podľa počasia, vyhnúť sa prehriatiu a podchladeniu.

Technika triedy

Pred začatím tréningu sa musíte zoznámiť a preštudovať si techniku tried. Iba správna nordic walking môže zlepšiť zdravie a podporiť dlhovekosť. Prvé hodiny sa zvyčajne vedú s inštruktorom, ktorý povie a ukáže vlastnosti techniky. Je celkom možné naučiť sa techniku tried sami, je to jednoduché a dostupné pre každého. Poviem vám, ako správne chodiť s nordic walkingom.

Pred začatím vyučovania si osvojte palice - vezmite si ich do rúk, pripevnite remienok na zápästie tak, aby nedošlo k pocitu stláčania tkanív. Pokrčte ruky v lakťoch, stiahnite palice dozadu, napodobňujte pohyb paží, ako pri lyžovaní. Položte palice pred seba, urobte krok smerom k nim a späť.
Teraz môžete prejsť priamo k technike liečebných techník. Počas fínskej chôdze sa striedajú pohyby rúk a nôh: pravá ruka-ľavá noha, ľavá ruka-pravá noha. Ruka s palicou musí byť hodená dopredu nie príliš ďaleko, aby sa predišlo prepätiu ramenného pletenca. Najprv položíme chodidlo na pätu, potom rolujeme po vonkajšom okraji chodidla a posúvame ho ku končekom prstov. Dôležitý bod - keď je ruka vzadu, je potrebné uvoľniť ruku, zatiaľ čo palica je upevnená opaskom na zápästí. Predídete tak prepätiu a poraneniu ruky.
Nádych prebieha nosom a trvá 2 kroky, výdych ústami a trvá 2 kroky. Ale to je podmienené, dýchajte tak, aby ste sa cítili pohodlne. Pri intenzívnej chôdzi je potrebné vykonať nádych-výdych aj ústami.
Pred cvičením by ste si mali urobiť rozcvičku, ako pri každom inom tréningu. Náklony, otočky, drepy s palicami.

Ako chodiť na chudnutie pomocou nordic walkingu? Technika je rovnaká, ale palice musia byť nesené čo najďalej a robiť hlbšie kroky. Pri problémoch s kĺbmi horných končatín a ramenného pletenca je potrebné skrátiť dĺžku palice a pri ochoreniach kĺbov dolných končatín zvýšiť o 3-5 cm. pomáhajú zmierniť choré kĺby a predchádzať bolestiam.

Výhody nordic walkingu sú zrejmé pre zdravie a dlhovekosť, pričom si nevyžaduje veľké finančné náklady a fyzickú námahu. Pravidelné cvičenie nielenže predchádza chorobám, ale zlepšuje aj emocionálny stav a náladu. Cvičte s radosťou, udržujte svoje telo v dobrej kondícii a svoju dušu v harmónii. Byť zdravý!
Môžete si tiež pozrieť video, ktoré vizuálne študuje techniku fínskej chôdze.