Výhody kardio pre chudnutie. Kardio tréning: mylné predstavy a mýty. Aké sú typy kardio tréningu?

Existuje viacero druhov telesného tréningu, no dôležité miesto zaujíma kardio tréning, ktorý sa nazýva aj aeróbny tréning. Priaznivo pôsobia na rozvoj vytrvalosti, zlepšujú rýchlosť a posilňujú srdcový sval. Ľudia sa často uchyľujú k aeróbnemu tréningu, aby znížili telesnú hmotnosť a spálili tuk. Kardio tréning je dobrou príležitosťou na zlepšenie fyzickej výkonnosti a zlepšenie zdravia.

Aeróbny tréning sa vyznačuje nízkou intenzitou a prísunom kyslíka na udržanie vysokej úrovne svalovej aktivity. Patria sem tie cviky, po ktorých musíme ťažko a rýchlo dýchať a poriadne sa zapotiť.

Prístup ku kardio tréningu je otvorený pre každého a nezáleží na tom, či do posilňovne chodíte pravidelne alebo do nej vôbec nechodíte. Ak chcete využiť výhody kardio tréningu, dodržujte tieto dve pravidlá:

• intenzita;
• pravidelnosť.

Čo viete o kardiu?

Typickou chybou je nepochopenie, že kardio tréning v posilňovni a silový tréning nie sú ani zďaleka to isté. Cvičenie je pre svaly neustále napätie, ale záťaž je iná, pretože pri silových cvičeniach je úroveň oveľa vyššia ako pri kardio tréningu. Hlavným účelom kardia doma je zlepšiť fungovanie srdca a pľúc, pretože tieto orgány dokážu urýchliť metabolizmus. Princípom kardio tréningu, ktorý sa odporúča dodržiavať, je veľký počet opakovaní. Nie je potrebné, aby boli cvičenia náročné na vykonávanie. Hlavná vec je veľa opakovaní, ktoré účinne ovplyvňujú svaly.

Aké sú typy kardio tréningu?

• Beh (bežecké pásy, steppery). Pri behu je záťaž rozložená na veľké množstvo svalov, čo vedie k zlepšeniu fungovania kardiovaskulárneho systému. Podporuje tiež rozvoj a normalizáciu dýchania, dobrú funkciu pľúc a spaľovanie kalórií. Miesto pre jogging nezáleží: môžete behať v parku alebo na bežiacom páse v telocvični. Úroveň zaťaženia svalov závisí od tempa a trvania. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité trénovať, dodržiavať techniku ​​a pravidlá a nezabúdať na špeciálne oblečenie a obuv, ktoré vás ochránia pred zranením. Pre začiatočníkov bude dobrým riešením krátky beh. Nezabudnite však tiež postupne zvyšovať čas, rýchlosť a vzdialenosť, aby ste zlepšili výkon.
• Jazda na bicykli. Cyklistika má veľa výhod. Napríklad jazda na takomto vozidle odstraňuje prebytočné tukové usadeniny nachádzajúce sa na stehnách a zadku. Okrem toho pravidelný tréning dodáva zadku a nohám elasticitu, pomáha v boji proti celulitíde, je zodpovedný za posilnenie svalov nôh a zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a tiež buduje vytrvalosť a vytrvalosť.
• Plávanie. Plávanie sa líši od joggingu jednou vlastnosťou - obmedzením schopnosti dýchať. Telo teda musí zväčšiť objem pľúc, aby sa nasýtilo kyslíkom. Interakcia s vodou je skvelou príležitosťou na posilnenie imunitného systému a obnovu svalov.
• Kruhový tréning (CrossFit). Takéto školenie je dnes veľmi populárne. Hlavnou myšlienkou je silový tréning s menšou váhou ako skúsení športovci. Súbor takýchto cvičení (od troch do piatich) by sa však mal vykonávať jeden po druhom v kruhu bez prerušenia na prestávky. Musia byť aspoň tri kruhy. Ak nedodržíte techniku, potom takéto cvičenia vedú k narušeniu stabilného fungovania srdca a krvných ciev.

Výhody kardio tréningu

• Pozitívnym efektom pozorovaným po kardio tréningu je spaľovanie tukov. Aktivácia metabolizmu sa uskutočňuje v dôsledku krvného obehu a produkcie kyslíka tkanivami. To je hlavná podmienka, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a zredukovať tukové tkanivo. Odporúča sa vykonávať súbor aeróbnych cvičení a vykonávať cvičenia s prestávkami alebo na kardio stroji.
• Druhým benefitom je posilnenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Takýto tréning má pozitívny vplyv na zvýšenie vytrvalosti a zlepšenie fyzickej výkonnosti. V dôsledku vysokej fyzickej aktivity sa zvyšuje krvný obeh. Kardio tréning pre začiatočníkov je účinný, pretože zvyšuje odolnosť organizmu napríklad zvýšením kapacity pľúc.
• Treťou výhodou je mladosť tela. Osoba, ktorá je častým návštevníkom telocvične, sa vyznačuje predĺženou mladosťou vonku aj vnútri. Pravidelný tréning dodáva pokožke pevnosť a pružnosť na dlhú dobu.

Pri nadváhe a jej spaľovaní ako prvé napadne beh alebo iné aktívne športy, a to sú práve kardio cvičenia, ktoré sľubujú dostať naše telo do formy. Poďme postupne prísť na to, čo je čo, ako práve tieto kardio záťaže zabaliť do procesu odbúravania tukov a ako nepoškodiť vlastné telo, najmä kardiovaskulárny systém.

Čo je to kardio tréning?

kardio tréning- Toto je cvičenie zamerané na intenzívnu prácu srdca a pľúc. Pri kardio záťaži sa zvyšuje srdcová frekvencia, vďaka intenzívnejšej práci pľúc sa telo nasýti kyslíkom, posilňuje sa kardiovaskulárny systém, zvyšuje sa metabolizmus, znižuje sa hladina cholesterolu v krvi, kardio tréning aktívne spaľuje podkožné tukové zásoby .

Hlavným prvkom každého kardio tréningu je kyslík, od neho závisí účinnosť záťaže, bez dostatočného množstva kyslíka je jednoducho nemožné dosiahnuť spaľovanie tukov, a preto by sa pri cvičení mala venovať osobitná pozornosť dýchaniu.

Spočiatku tieto záťaže slúžili len na zlepšenie činnosti srdca, zvýšenie vytrvalosti a stabilizáciu celkového stavu, no postupom času sa kardio začalo využívať na spaľovanie tukov a v dôsledku toho aj k lepšej svalovej úľave.

Druhy kardio záťaže

Najbežnejšími a najúčinnejšími typmi kardio tréningov sú beh, step aerobik, bicyklovanie alebo rotoped, eliptický trenažér alebo stepper a samozrejme plávanie.

V poslednej dobe sa vo fitness centrách často využíva joga ako kardio, ale aj systém tai-bo či rôzne druhy bojových umení. Existujú aj menej bežné, ale nemenej účinné druhy kardio aktivít, napríklad veslovanie, rýchla chôdza, aktívne športy ako bedminton alebo tenis. Ako vidíte, rozmanitosť druhov je dostatočne veľká a poprava nebude menej efektívna.

Pri efektívnej kardio záťaži je okrem správneho dýchania nemenej dôležitý faktor, ktorý je zodpovedný za efektívnosť tried - to je intenzita. Je determinovaný srdcovou frekvenciou pri určitých pohybových aktivitách, najmä kardio.

Najjednoduchšie a najbežnejšie, nie však najpresnejšie vzorec na výpočet optimálnej srdcovej frekvencie počas kardia:

220 - vek = maximálna srdcová frekvencia

Ak máte teda 28 rokov, tak 220 - 28 = 192. Je to 192 úderov za minútu, čo je vaša maximálna tepová frekvencia počas kardio tréningu.

Na základe tohto školenia možno rozdeliť na stupeň intenzity, menovite:

• nízka intenzita (65 % alebo menej vašej maximálnej srdcovej frekvencie);
• stredná intenzita (65-70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie);
• vysoká intenzita (70-85% vašej maximálnej tepovej frekvencie).

Vzhľadom na vyššie uvedený príklad vypočítame počet úderov za minútu pri rôznej intenzite zaťaženia:

• nízka intenzita: 192 x 0,60 = 115,2 úderov za minútu;
• priemerná intenzita: 192 x 0,70 = 134,4 úderov za minútu;
• vysoká intenzita: 192 x 0,85 = 163,4 úderov za minútu.

Na výpočet by ste mali použiť svoju maximálnu kardio srdcovú frekvenciu vypočítanú vyššie.

Samozrejme, v počiatočnej fáze kardio tréningu je lepšie držať sa nízkej intenzity a postupne ju zvyšovať.

Kedy je najlepší čas na kardio?

• ráno, najlepšie na prázdny žalúdok;
• po silovom tréningu;
• večerný čas.

Rád by som upriamil vašu pozornosť na kardio tréning PO silových cvičeniach. Zaradenie kardio záťaže pred silovým tréningom je jednou z najčastejších chýb, pozrime sa prečo. Svaly sú naplnené látkou zvanou glykogén, ktorá blokuje odbúravanie tukových zásob a pokiaľ sa nám glykogén nespaľuje vo svaloch, je jednoducho zbytočné pokúšať sa o spaľovanie tukov. Táto látka je spálená minimálne za 30-40 minút, takže beh na bežiacom páse pred tréningom bude stratou času, ktorý by sa dal stráviť s úžitkom. Totiž pri silovom tréningu sa dokonale odbúrava glykogén, takže 45-minútový silový tréning zapojí svaly a pripraví ich na intenzívnu, a hlavne efektívnu kardio záťaž, pri ktorej môžete okamžite začať spaľovať nahromadené prebytočné tuky.

Upozorňujeme, že tento aspekt vôbec neplatí pre záves v celkovej štruktúre tréningu. A ak ste zvyknutí na rozcvičku na bežiacom páse alebo elipse, pokračujte v dobrej práci. Nezabúdajte však, že pre cielené kardio cvičenie bude efektívnejšie tieto stroje využívať až po silových cvičeniach s využitím rôznych schémy pre kardio.

Ako často robiť kardio?

Tento aspekt tréningu je veľmi individuálny a závisí od cieľov.

• 1-2 krát týždenne. Tento systém je ideálny na posilnenie kardiovaskulárneho systému a udržanie celkového stavu tela;
• 1-3 krát týždenne. Tento systém kardio tréningu je možné využiť v prípade budovania svalov, teda v období „mass gainu“.
• 3-6 krát týždenne. . Systém je výborný pri takzvanom „sušení“ a v dôsledku toho dochádza k úbytku kilogramov.

Mali by ste však pochopiť, že vyššie uvedené čísla sú veľmi približné a závisia od mnohých faktorov. V počiatočnej fáze tréningu je lepšie netrpieť množstvom kardia, je lepšie zamerať sa na kvalitu, čím pripravíte svoje telo a najmä kardiovaskulárny systém na ďalšie zvýšenie kardio tréningu. A pre väčšiu efektivitu si treba vybrať typ kardio programu tréningy a následne ich navzájom striedať.

Trvanie kardio tréningov

Za najoptimálnejší čas na kardio tréning sa považuje 30-60 minút, opačný názor je však taký, že maximálny čas na kardio tréning by nemal presiahnuť 45 minút, inak riskujete spálenie nielen tukového tkaniva, ale aj svalového tkaniva.

V žiadnom prípade sa nepripravujete na preteky v šprinte, takže na zbavenie sa prebytočného tuku postačí 45 minút. A v počiatočnom štádiu by ste vôbec nemali preceňovať bar a bežať 45 - 60 minút, čo môže byť spojené so zhoršením kardiovaskulárneho systému. Začnite kardio záťaž s 15-20 minútami, postupne zvyšujte čas.

Ako správne dýchať počas kardia?

Dýchací rytmus priamo závisí od intenzity tréningu a rýchlosti cvičení, preto sa vyberá čisto individuálne. Najpohodlnejšou možnosťou je výber rytmu dýchania pre cyklické pohyby (kroky, pedálovanie atď.). Napríklad nádych na 3 kroky, výdych na 3 kroky a odporúča sa vydýchnuť na 2 impulzy.

Pri intervalovej a krátkej kardio záťaži by malo byť dýchanie časté, ale plytké, akoby povrchné. Pri dlhotrvajúcom a intenzívnom kardio dýchaní by naopak malo byť zriedkavé, ale hlboké. V takom prípade sa pokúste o plný nádych a rovnaký plný výdych.

V počiatočných fázach si dávajte obzvlášť pozor na dýchanie, pretože nesprávne dýchanie je najväčšou chybou všetkých začiatočníkov, verte, že po určitom čase už tomuto aspektu nebudete musieť venovať toľko pozornosti.

Výhody kardio tréningu

• intenzívnejšie spaľovanie tukov;
• zníženie výskytu celulitídy;
• posilnenie kardiovaskulárneho systému;
• posilnenie svalov celého tela;
• zlepšený krvný obeh;
• zlepšený metabolizmus;
• zvýšenie objemu pľúc;
• zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Nevýhody kardia

• nadmerné zaťaženie kardiovaskulárneho systému;
• zaťaženie kĺbov (pri niektorých typoch kardio záťaží);
• záťaž na väzy (pri niektorých typoch kardio záťaží).

Kontraindikácie pre kardio tréning

Kontraindikácie tréningu samozrejme závisia od zvoleného typu kardio záťaže, existujú však všeobecné kontraindikácie, ktoré kardio vylučujú:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• prítomnosť onkologických ochorení;
• cukrovka;
• infekčné choroby;
• pooperačné alebo popôrodné obdobia.

Či už je vaším cieľom schudnúť, udržať si kondíciu alebo zlepšiť svoje zdravie, kardio je skvelá voľba. Je z čoho vyberať: beh, chôdza, cyklistika, tenis, kickbox, tanec – hlavná vec je vybrať si aktivitu, ktorá sa vám páči. Samozrejme, aby ste schudli efektívne, budete musieť skombinovať kardio so silovým tréningom, no samotný kardio tréning má množstvo výhod. Dnes hovoríme o výhodách kardio tréningu pre vaše telo.

Aké sú vlastne výhody kardio tréningu?

Budete prekvapení, aký veľký prínos má kardio tréning pre naše telo. Pomáha spaľovať tuky, zvyšuje srdcovú vytrvalosť, zlepšuje dýchacie funkcie, znižuje riziko srdcového infarktu a hypertenzie, zlepšuje pohodu, spánok, sexuálne funkcie a znižuje stres. Súhlasíte, že nie toľko aktivít súčasne prináša toľko výhod. A teraz podrobnejšie.

1. Kardio vám pomáha spaľovať brušný tuk.

Ukazuje sa, že cviky na brucho samotné nie sú také účinné na spaľovanie brušného tuku, ako keď sú kombinované s kardiom. Početné štúdie tiež potvrdzujú, že chôdza, beh a plávanie účinne spaľujú brušný tuk. A ak budete aj po schudnutí pokračovať v kardio tréningu, tak na hustý pás navždy zabudnete.

2. Kardio tréning zvyšuje vytrvalosť srdca

Srdce je sval a rovnako ako ostatné svaly v tele mu prospieva cvičenie. Bez pravidelného tréningu srdce slabne a zlyháva. Mnoho ľudí pociťuje dýchavičnosť aj pri chôdzi po schodoch na poschodie. známy? Všetko je to o nedostatku kardia.

3. Kardio zlepšuje funkciu mozgu

Jedna zo štúdií ukázala úžasné výsledky: vďaka kardio tréningu sa zlepšuje funkcia hipokampu, časti mozgu zodpovednej za verbálnu pamäť a učenie. Prečo nezačať cvičiť hneď teraz?

4. Kardio zlepšuje spánok

Výhodou kardia je, že zlepšuje spánok. Dobrý, dlhý spánok je dôležitý pre zdravie a chudnutie. Na túto tému bolo vykonaných mnoho štúdií a tu je to, čo hovoria: ľudia, ktorí viac cvičia, lepšie spia. Dve a pol hodiny týždenne kardio tréningu – a váš spánok sa zlepší o 65 %.

5. Kardio pomáha pri depresii

Výhodou kardia je, že má rovnaký účinok ako lieky na depresiu. Štúdie sa zúčastnilo 156 ľudí trpiacich depresiou. Tretina z nich robila kardio, ďalšia tretina brala antidepresíva a tretia skupina cvičila a brala antidepresíva. Po 4 mesiacoch bolo 60-70% účastníkov vo všetkých troch skupinách bez depresie. Prečo brať lieky, keď si môžete zlepšiť svoje zdravie prirodzene?

Nájdite správne kardio cvičenia a začnite hneď! Za krátky čas sa budete cítiť lepšie, zdvihne sa vám nálada a z dlhodobého hľadiska urobíte službu svojmu telu a najmä srdcu.

Lyudmila Polonchak, na základe materiálov

Veľa ľudí zvažuje akékoľvek intenzívne kardio cvičenie a veľmi sa rozčúli, keď sa im už nejaký čas nedarí zbaviť sa prebytočných kíl. Tento článok vám objasní a vysvetlí, čo je to kardio tréning, a tiež vám pomôže vybrať si potrebné cviky na efektívne chudnutie.

Nevyžaduje sa žiadny vstup

Keď sa vydáte zistiť, čo je to kardio tréning, potrebujete získať vstupné údaje o intenzite záťaže, bez ktorej sa v procese tréningu nezaobídete. Deje sa tak, aby každý videl rozdiel medzi záťažou a pochopil, ako efektívne spaľuje tuk.

Vysoko intenzívny tréning je považovaný za najúčinnejší spomedzi ostatných typov. Poskytuje krátkodobý nárast energie v ľudskom tele, čím núti srdce a metabolizmus pracovať maximálnym tempom. Prirodzene to vedie k intenzívnemu spaľovaniu tukov. Po tomto návale sa však telo rýchlo unaví a normalizácia procesov v ňom si vyžaduje čas.

Malá intenzita pri stálom tempe pôsobí na ľudský organizmus lojálnejšie. Nemali by ste však počítať s rýchlym spaľovaním tukov a samotné telo sa dokáže prispôsobiť takejto záťaži.

Vzťah s pulzom

Ako viete, pre každú vekovú kategóriu existuje individuálny kardio tréningový program. Faktom je, že vekom ľudské srdce slabne a stáva sa citlivejším na stres. Preto bol zavedený pojem „MP“ (maximálna srdcová frekvencia), ktorý sa vypočítal podľa vzorca: 220 – (vek). Napríklad človek má 40 rokov. Vtedy bude jeho maximálna tepová frekvencia 220 - 40 = 180 úderov za minútu.

Početné štúdie uskutočnené po celom svete dospeli k záveru, že na spaľovanie tukov v ľudskom tele pri tréningu nízkej intenzity je potrebné udržiavať tepovú frekvenciu v rozmedzí 60-75% maximálnej tepovej frekvencie. Spaľovanie tukov pri vysokej intenzite je rýchlejšie, ale ohrozuje prácu srdca, pretože musí pracovať pri frekvencii 75-85% MP.

Čo je to kardio cvičenie?

Cvičenia, ktoré spôsobujú zvýšenie srdcovej frekvencie, ako aj také, ktoré dokážu udržať dané tempo, sa bežne nazývajú kardio tréning. Prirodzene, existuje veľa cvičení a každé z nich má iný vplyv na prácu srdca. Nemusí to byť beh, plávanie, bicyklovanie či lyžovanie. Dokonca aj stavebný robotník, ktorý potrebuje vyniesť 50 vriec cementu po schodoch na deviate poschodie, môže mať kardio cvičenie na spaľovanie tukov. Akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie, čím sa telo dostane zo stavu odpočinku, sa bežne nazýva kardio tréning.

Užitočný nástroj pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť

Vypočítať efektívnu tepovú frekvenciu pre kardio tréning nebude žiadny zvláštny problém, no zvýšiť ju na požadovanú frekvenciu a držať ju počas celého cvičenia je bez sprievodného nástroja nereálne. Športovcom v takýchto prípadoch pomôže merač srdcovej frekvencie, ktorý má za úlohu určiť tep. Zariadenie nie je príliš lacné, ale v každodennom živote je veľmi praktické. Okrem výpočtu srdcovej frekvencie je zariadenie schopné poslať signál majiteľovi, ak pulz klesol pod alebo stúpol nad nastavené prahové hodnoty. Drahé zariadenie môže byť nahradené bežnými stopkami, ale ťažkosti môžu nastať s presnosťou výpočtu. Stále je to však lepšie ako robiť kardio a zároveň nepoznať vlastný pulz.

Výhody kardia pre telo

Po zistení, čo je kardio tréning, musíte pochopiť, aký je užitočný a či má zmysel venovať tomu svoj čas. V médiách je veľa protichodných recenzií o účinnosti záťaže srdca. Napríklad posilnenie kardiovaskulárneho systému a zníženie rizika infarktu spochybňujú mnohé výskumné ústavy po celom svete. Veď podľa štatistík je úmrtnosť medzi staršími bežcami pri behu vysoká.

Ale účinok spaľovania tukov prostredníctvom kardia a nízkokalorickej stravy bol popísaný v mnohých vedeckých prácach a nie je spochybňovaný. Taktiež sa všetkým zúčastneným zlepšila ich celková pohoda, spánok sa zosilnel a telo potrebuje menej času na zotavenie.

O behaní

O užitočnosti behania bolo napísaných veľa článkov a natočených veľa dokumentov. Avšak mnohí ľudia, ktorí začali behať ráno alebo večer, po niekoľkých mesiacoch každodenného tréningu, si mohli všimnúť absenciu akéhokoľvek efektu na spaľovanie tukov. Čo už, veď všetci naokolo uisťujú, že beh je riešením na všetky problémy. Možno je potrebný kardio tréning v telocvični kvôli prítomnosti špeciálnych zariadení?

Problémov je vlastne viacero a všetky závisia len od samotného bežca. Po prvé, intenzita cvičenia. Ľahký jogging rýchlym tempom (6-8 km/h) v prvých dňoch tréningu spôsobí zvýšenie tepovej frekvencie na 60-70 % MP, no časom si telo zvykne a záťaž na srdce sa výrazne zníži. Po druhé, nedostatok motivácie. Ranné vstávanie na beh je námaha pre seba, ale musíte sa tiež prinútiť, aby ste telu spôsobili nepríjemnosti pri zrýchlení alebo po nerovnom teréne.

Aký druh športu preferuješ?

Prečo nespojiť príjemnú aktivitu s užitočnou - zároveň schudnúť a zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, naučiť sa tancovať alebo bojovať, vo všeobecnosti dosiahnuť nejaké výsledky v športe. Koniec koncov, tak sa v médiách objavujú všeobecné komplexy, ktorých účelom je kardio tréning na chudnutie v boxe, plávaní, kulturistike a iných populárnych športoch. Hlavná vec je, že každé cvičenie zahŕňa intenzívne cvičenia po dobu najmenej 40 minút. Neodporúča sa ani zapájať sa na viac ako jednu hodinu, pretože aj telo si musí oddýchnuť. Nepočítajte s účinnosťou jedného alebo dvoch sedení týždenne. Posilňovňu by ste mali navštíviť aspoň 3-4 krát týždenne.

Silový tréning

Silové posilňovne sú medzi populáciou veľmi obľúbené, pretože je dokázané, že spoločné kardio a silové tréningy spôsobujú čo najefektívnejšie spaľovanie tukových zásob. Faktom je, že vo svaloch dochádza k procesu spaľovania tukového tkaniva - čím viac svalov a ich zaťaženie, tým efektívnejší je proces chudnutia. Čitateľ si však všimne, že väčšina športovcov vyzerá masívne a majú telesný tuk. Áno, to je pravda, športovci v pretekoch o svalovú hmotu skonzumujú príliš veľa kalórií, ale akonáhle sa pustia do diéty a prebytočný tuk zmizne vo veľmi krátkom čase, naberanie svalovej hmoty sa zastaví.

Zaujímavý bude aj kardio tréning pre dievčatá v posilňovni. Práca so železom totiž prinúti ich telo vylučovať hormóny zodpovedné za rast svalov, aj keď v malom množstve, ale stačia na vytvorenie telesnej úľavy a odohnanie prebytočného tuku.

Bežecký pás - riešenie všetkých problémov

Práve bežecký pás inštalovaný v telocvični je považovaný za najlepšie riešenie pre každého športovca. Kardio tréning na spaľovanie tukov na takomto zariadení je dosiahnutý vďaka špecifickým schopnostiam mechanického zariadenia, ktoré nie sú možné pri bežnom behu v parku.

Bežecký pás je schopný meniť uhol sklonu od 1 do 15%. To úplne stačí na to, aby ste si čo najviac zdvihli pulz aj pri pomalom kroku. Nastaviteľná je aj frekvencia otáčania bežeckého pásu – rýchlosť si môžete nastaviť od 0 do 15 km/h až po desatiny. Bežecké pásy sú vybavené meračom srdcového tepu, ktorý kontroluje záťaž. Ak telocvičňa nemá bežecký pás, nevadí! Možno existuje eliptický trenažér alebo bicykel. Sú ideálne na cvičenie.

Kardio doma

Mnohým ľuďom, ktorí chcú schudnúť a nemajú možnosť navštevovať posilňovne, prospeje kardio tréning doma. Na záchranu prídu triatlonové cvičenia, ktoré sú okamžite schopné zvýšiť srdcovú frekvenciu a neznížiť ju až do samého konca tréningu. Bench press z hrudníka - prvé základné cvičenie - je nahradené klikmi z podlahy, ktoré je potrebné vykonávať s vysokou intenzitou. Drepy s činkou sú celkom zameniteľné s bežnými drepmi – takýto cvik dokáže odstrániť veľa podkožného tuku. Mnohí fitness tréneri však odporúčajú nahradiť mŕtvy ťah boxerským cvičením nazývaným „žaba“. Pozostáva z nasledujúceho algoritmu akcií:

1. Z počiatočnej stojacej polohy musíte drepnúť a pripevniť dlane na podlahu.
2. Držte ruky na mieste, musíte sa odtlačiť nohami a narovnaním chrbta posuňte ponožky späť na maximálnu vzdialenosť. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
3. Potom sa vráťte do východiskovej polohy opačným postupom.

Statické kardio cvičenie

A ak sa kardio tréning, ktorého cvičenia boli diskutované vyššie, stal v určitom bode neúčinným, potom prišiel čas na statické cvičenia. Na prvý pohľad sa statika zdá veľmi jednoduchá a je ťažké uveriť jej účinnosti, no po začatí vyučovania budú mnohí nútení priznať, že statické cvičenia sú oveľa komplikovanejšie ako dynamické pohyby.

Cvičenie statického planku patrí medzi klasické jogové pozície. Cvičenie zahŕňa všetky svaly tela, ktorých neustále napätie môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, a teda spustiť proces spaľovania tukov. Ak chcete zaujať základnú pozíciu planku, ľahnite si na zem s prstami na nohách a predlaktiami na podlahe. Telo by malo byť narovnané a lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami. V počiatočných fázach je nepravdepodobné, že niektorý zo začiatočníkov bude stáť v tejto polohe dlhšie ako jednu minútu. Ale toto cvičenie stačí na prechod na čas z dynamických pohybov.

Konečne

Po zistení, čo je kardio tréning a aké cvičenia s jeho pomocou vám umožnia rýchlo sa zbaviť tukovej vrstvy, môžete bezpečne pokračovať k svojim cieľom. Hlavnou vecou je vždy pamätať na to, že akékoľvek zaťaženie tela ovplyvňuje aj kardiovaskulárny systém, ktorý by v žiadnom prípade nemal byť preťažený, inak sa zbaviť jedného problému, môžete získať ďalší.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Zlepšenie fungovania srdca. Srdcový sval by mal byť napnutý rovnakým spôsobom ako ostatné. Pravidelné a kontrolované zvyšovanie záťaže vedie k zlepšeniu procesu prečerpávania krvi a zníženiu tepovej frekvencie v pokoji.
2. Zdravie pľúc. Vďaka kardio záťaži sa posilňujú svaly zapojené do procesu dýchania. V dôsledku toho je práca pľúc zjednodušená - ľahšie sa dýcha.
3. Zlepšenie krvného tlaku. Aeróbny tréning zvyšuje počet červených krviniek, ktoré zabezpečujú transport kyslíka. Cvičenie znižuje hladinu cholesterolu, pomáha spaľovať kalórie a udržiavať cievy v dobrom stave.
4. Zlepšenie. Cvičenie zvyšuje rýchlosť metabolizmu. To reaguje rýchlym rozpustením nahromadeného telesného tuku a zabránením vzniku nových zásob.
5. Zlepšenie hormonálneho zázemia. Aeróbny tréning podporuje tvorbu hormónov, ktoré zabraňujú vzniku depresívnych stavov. Psychologicky sa život stáva ľahším – pre trénovaného človeka ľahšie znáša stres.
6. Hlboký spánok. Ľudia, ktorí cvičia pravidelné kardio, rýchlejšie zaspia. Navyše je ich spánok hlbší a kvalitnejší – vďaka rovnováhe spánkových fáz je telo plne obnovené.
7. Zlepšené zdravie kostí. Polhodina kardia niekoľkokrát týždenne zvyšuje hustotu kostí. To platí najmä pre starších ľudí. Veľmi častou príčinou hospitalizácie je zlomenina bedra. Silné kosti zlepšujú smutné štatistiky.
8. Prevencia cukrovky. Aeróbne cvičenie zlepšuje schopnosť svalového tkaniva spracovať glukózu. Vďaka cvičeniam sa hladina cukru v krvi udržiava na správnej úrovni - znižuje sa počet a amplitúda jej skokov.
9. Zvýšenie výdrže. Pre mnohých športovcov je to hlavný dôvod. Kardio tréning zvyšuje schopnosť tela ukladať energiu a využívať ju šetrne.

© nd3000 - stock.adobe.com

Pri chudnutí

Mechanizmus chudnutia je založený predovšetkým na schopnosti tela ukladať rýchlo dostupnú energiu. Takúto energiu telo berie zo sacharidov a ukladá si ju vo forme. Aby ste začali rozpúšťať tuk, musíte najskôr spotrebovať glykogén, ktorý je uložený vo svaloch a pečeni.

Z tohto dôvodu musí byť efektívny kardio tréning buď dlhý alebo intenzívny (intervalový). V rámci spaľovania tukov je najlepšie dať si aeróbnu záťaž hneď po anaeróbnej – po silovom tréningu, kde dochádza k vyčerpaniu glykogénu. Ďalšou dobrou možnosťou je ráno nalačno, kedy sú tiež vyčerpané zásoby glykogénu.

Príklad. Mnohí behajú pravidelne. Ich beh ale trvá 20-30 minút. Intenzita pri joggingu je nízka. Počas tejto doby telo stihne vyčerpať zásoby glykogénu, no nestihne sa dostať k tuku. S prvým jedlom sa zásoby glykogénu doplnia. Ak chcete dosiahnuť účinok spaľovania tukov, musíte behať aspoň 40-50 minút.

Pri akejkoľvek kardio záťaži je nevyhnutné jesť správne. Bez nej nemôžete získať štíhle telo. Áno, nedostatok je teoreticky možný pri negramotnej strave. Zároveň však bude dosť ťažké počítať a veľmi pravdepodobný je aj neustály pocit hladu, pretože ak celá strava pozostáva z rýchleho občerstvenia alebo sladkostí, bude malá. Jesť správne jedlá s dostatkom bielkovín a komplexných sacharidov vás udrží sýtymi na celý deň a plnými energie.

Dôležité! Kardio tréning a správna výživa idú ruka v ruke.

Čo hovorí veda?

Čo je efektívnejšie – kardio alebo silový tréning? Skupina výskumníkov zhromaždila testované subjekty a rozdelila ich do 4 skupín:

• kontrola;
• vykonávanie 30 minút chôdze 5 dní v týždni;
• polhodinový tréning na simulátoroch 5 dní v týždni;
• zmiešané - tí, ktorí cvičili 15 minút silového tréningu a 15 minút aeróbneho tréningu (aj 5 dní v týždni).

Experiment trval 12 týždňov. Skupiny 4 a 3 vykazovali najlepšie výsledky – mínus 4,4 % a 3 % tuku. Silový a kombinovaný tréning sa ukázal byť účinnejší ako čisté kardio. Viac o štúdiu si môžete prečítať.

Rovnako zaujímavá je štúdia porovnávajúca účinnosť aeróbneho cvičenia a stravovania. Na tomto experimente, ktorý trval približne rok, sa zúčastnilo viac ako 400 žien. Rovnako ako v predchádzajúcom prípade boli účastníci rozdelení do 4 skupín:

• praktizovanie diéty;
• robiť 45 minút ľahkého kardia 5 dní v týždni;
• kombinované;
• ovládanie.

Výsledky: o rok neskôr strata tuku v 1. skupine - 8,5%, v 2. - 2,5%, v 3. - 10,8%. To znamená, že najúčinnejšie stratégie boli diéta a kombinácia správnej výživy a aeróbneho cvičenia. Čo však dáva kardio tréningu v jeho najčistejšej podobe? Kardio samo o sebe vedie k minimálnej strate tukového tkaniva. Ak máte zároveň cez deň nadbytok kalórií, na chudnutie môžete z dlhodobého hľadiska úplne zabudnúť.

Urobme výhradu, že experimentálne zaťaženia boli mierne. Keby bol tréning menej šetrný, výsledky by boli určite iné. Ale v každom prípade výskumy ukazujú väčšiu efektivitu kombinovania tréningu s diétou. Viac o experimente.

© baranq - stock.adobe.com

Druhy kardio tréningu

Existuje veľa druhov aeróbneho tréningu – od behu po tanec a šantenie v záhrade. Najpopulárnejšie možnosti:

• chôdza vrátane;
• beh nízkej a strednej intenzity;
• plávanie;
• jazda na bicykli;
• kruhový tréning;
• krokový aerobik;
• švihadlo;
• tréning orbitreku.

Nezabudnite sa uistiť, že pulz neprechádza do anaeróbnej zóny (nad 80% MHR). Tento ukazovateľ je u slabo trénovaných ľudí celkom ľahko dosiahnuteľný napríklad intenzívnym kruhovým tréningom.

Vzťah rôznych typov kardia so stratou kalórií je uvedený v tabuľke (ukazovatele v kcal spálených za 30 minút):

Ktoré cvičenie si vybrať?

Výber závisí od počiatočného stavu osoby a úloh, ktoré si kladie. Najobľúbenejšou možnosťou je beh. Nie je ale vhodný pre tých, ktorí trpia príliš výraznou plnosťou. Veľká váha vytvára tlak na kolená - po chvíli je vysoká pravdepodobnosť vážnych problémov.

Bez ohľadu na potenciálne problémy si musíte vybrať na základe efektívnosti tréningu, čo ukazuje tabuľka vyššie. Najúčinnejšie možnosti z vyššie uvedených sú jogging, eliptický, plávanie a skákanie cez švihadlo.

Výber je viazaný aj na schopnosti zainteresovaných. Chodiť do posilňovne alebo behať v parku z rôznych dôvodov nie je dostupné každému. V tomto prípade je vhodnejšie domáce cvičenie.

© .shock - stock.adobe.com

Čo je dôležité zvážiť pri domácom kardiu? Rovnaké aspekty ako v iných prípadoch – sledovanie pulzu, účtovanie stratených kalórií, starostlivosť o kĺby. Ak nie je po ruke monitor srdcovej frekvencie, môžete sa sústrediť na dýchanie. Ak je zaťaženie príliš vysoké, zablúdi - bude ťažké hovoriť.

V arzenáli domáceho športovca je množstvo cvičení. Napríklad:

• Beh na mieste je dobrou alternatívou k bežnému behu. „Beh“ s intenzívnym prešľapom z nohy na nohu, so striedavým dvíhaním kolien, s pätami dotýkajúcimi sa zadku – diverzifikácia tréningu.
• Skákanie na mieste – Striedajte rýchle, plytké skoky s pohybmi v podrepe.
• - crossfitové cvičenie.
• Prvky a tance.

Je skvelé, ak máte doma rotoped. Bez toho, aby zabral veľa miesta, pomôže vyrovnať sa s nadváhou a ďalšími problémami, ktoré sú v „kompetencii“ kardia. Množstvo aeróbnych cvičení nezanecháva žiadny dôvod na odmietnutie kardio záťaže - môžete to urobiť za akýchkoľvek podmienok.

Kontraindikácie

Kardio tréning je kontraindikovaný u ľudí, ktorí mali mozgovú príhodu alebo srdcový infarkt. Nemôžete zaťažiť srdce a tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom. V ich prípade len ľahká gymnastika.

Pred začatím tréningu nezabudnite vziať do úvahy stav kĺbov. Herniované platničky, boľavé kolená, nedávne operácie či zlomeniny sú dôvodom, prečo k problému pristupovať veľmi opatrne. S lekárom by sa mali poradiť aj astmatici a ľudia trpiaci obezitou.

Nemôžete trénovať s:

• SARS;
• akútne alergie;
• menzes;
• žalúdočný vred a 12 dvanástnikový vred;
• exacerbácia chronických ochorení.

Navyše intenzita, s akou pracujú skúsení športovci, je pre začiatočníkov kontraindikovaná. Musíte začať s ľahkými záťažami, postupne ich zvyšovať a zvyšovať svoju úroveň. V tomto prípade si musíte zapamätať rozsah srdcovej frekvencie.