Výživa na vysušenie tela. Sušenie tela pre dievčatá: pokyny krok za krokom Čo môžete jesť v ponuke sušenia pre dievčatá

Sušenie tela je konečná fáza chudnutia. Pre konečné odstránenie prebytočného telesného tuku musia ženy dodržiavať nízkokalorické menu s miernou fyzickou námahou.

Menu na sušenie tela pre ženy by malo byť prísne vyvážené a jeho obsah kalórií by mal byť 1400 - 1600 kcal v závislosti od fyzickej aktivity. Základným princípom redukcie telesného tuku je zníženie objemu a kalorického obsahu skonzumovaného jedla.

Nedostatok spotrebovaných kalórií spúšťa spaľovanie podkožného tuku. Je nemožné znížiť kalórie pod stanovené limity. Nedostatok výživy je pre telo stresujúci. V konečnom dôsledku sa bude snažiť vytvárať si zásoby tvorbou telesného tuku. Z tohto dôvodu budú výsledky predchádzajúceho chudnutia kompenzované novým súborom telesného tuku.

Optimálna doba sušenia tela je 6 týždňov. Tento čas stačí na to, aby ste odstránili všetky zbytočné a postupne sa začali vracať k normálnemu životnému štýlu. Dlhšie sušenie môže byť zdraviu škodlivé. Rýchly odchod z diéty povedie k návratu nadváhy.

Koľko bielkovín na 1 kg tela by mali dievčatá zjesť?

V období sušenia tela by 80% stravy malo pozostávať z bielkovín. Zaradenie veľkého množstva bielkovinových potravín do jedálnička pomáha zbaviť sa prebytočného podkožného tuku a zároveň zachovať svalovú hmotu. Dievčatá na 1 kg hmotnosti potrebujú skonzumovať 1,5 – 2,5 g bielkovín, pričom väčšina (asi 70 %) bielkovín je živočíšneho pôvodu.

Takéto bielkoviny sú ľahšie stráviteľné a telo ich takmer úplne využije. Okrem toho živočíšne bielkoviny obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre plnohodnotné fungovanie organizmu. Ťažké bielkoviny (napríklad hovädzie mäso) je najlepšie konzumovať v období naberania svalovej hmoty a pri sušení budú pľúca užitočnejšie.

Hlavné produkty obsahujúce takéto bielkoviny:

• vajcia;
• kura;
• tvaroh;
• ryba.

Diéta by sa mala robiť s prihliadnutím na skutočnosť, že ľahké bielkoviny, zelenina a zelenina by sa mali ponechať na večeru. Prevaha bielkovín v strave znižuje prirodzený pocit hladu. Na rozdiel od sacharidov sa trávia dlho a dávajú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Koľko sacharidov denne potrebujete?

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú a tiež rýchlo uvoľňujú energiu. Preto nadmerná konzumácia sacharidov vedie k rýchlemu hromadeniu tuku. Úplné vylúčenie sacharidov zo stravy však povedie k nedostatku glukózy a telo začne hromadiť toxíny.

Aby sa tomu zabránilo, je potrebné:

• Postupne znižujte množstvo sacharidov v strave.
• Jedzte iba komplexné sacharidy, ako je obilný chlieb, obilniny, zelenina. Úplne vylúčte zo stravy sladkosti, žemle, sladené nápoje.
• Vypite viac ako dva litre vody denne, aby ste urýchlili odstraňovanie toxínov z tela.

Denný podiel sacharidov na 1 kg hmotnosti by sa mal v prvých 2 týždňoch pohybovať do 3 g, pričom je potrebné ho denne znižovať.

Do začiatku 3. týždňa by malo byť množstvo uhľohydrátov pre dievčatá od 1,5 do 2 g na 1 kg hmotnosti. A v piatom týždni - asi 1 g, čo je asi 60 g denne. Na konci 5. týždňa sušenia treba postupne zvyšovať množstvo sacharidov, aby sa telo pripravilo na prechod na bežnú stravu.

Rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvá uhľohydrátov v zložení:

Malo by sa pamätať na to, že všetky údaje uvedené v tabuľke sú orientačné a podliehajú korekcii v súlade so spôsobmi prípravy a spotreby týchto produktov.

Norma počtu výrobkov podľa hmotnosti

Denný príjem potravín sa líši v závislosti od ich obsahu kalórií.

Pri dennej sadzbe 1500 kcal je maximálny objem každého produktu:

Povolené produkty na sušenie tela pre ženy

Jedálny lístok na sušenie tela pre ženy by mal byť pestrý a mal by obsahovať čo najviac povolených produktov. V tomto prípade sa do tela dostanú všetky potrebné látky a sušenie tela bude bezpečné pre zdravie.

Zoznam bielkovinových potravín:

• nízkotučný tvaroh;
• varené kuracie prsia (morčacie);
• vaječný bielok v akejkoľvek forme;
• varené teľacie mäso, hovädzie mäso;
• varené biele ryby (treska šafranová, treska, ostriež);
• Kalmáre a morské plody (napríklad morské riasy);
• fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom kalórií (napríklad 1% jogurt).

obilniny

Obilniny sú dobrým zdrojom pomalých sacharidov. Dodajú potrebnú energiu a udržia pocit sýtosti na dlhú dobu. Kaša sa odporúča variť vo vode.

Zoznam obilnín povolených počas sušenia tela:

• Hnedá ryža;
• pohánka;
• ovsené vločky;
• kukurica;
• pšenica;
• quinoa;
• špaldová kaša;
• cestoviny z tvrdej pšenice.

Strukoviny

• fazuľa;
• hrach;
• šošovica;

Zelenina a ovocie

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zelenina zlepšuje činnosť čriev a odstraňuje toxíny z tela. Majú nízky obsah kalórií a pri surovej konzumácii telo minie takmer všetky kalórie s nimi prijaté na asimiláciu.

• rastlinná dreň;
• repa;
• paradajky;
• mrkva;
• kapusta všetkých druhov;
• korenie;
• uhorky;
• reďkovka;
• zeler;
• zelenina (koriandr, bazalka, petržlen, šalát).

Z ovocia sú povolené len jablká a grapefruity.

Okrem bielkovín a uhľohydrátov musí menu pre plné fungovanie tela obsahovať malé množstvo tukov:

• rastlinné oleje (napríklad ľanový, olivový).
• orechy (napr. vlašské orechy, mandle);
• mastné ryby (napríklad losos).

Zakázané produkty na sušenie tela

Pre väčšinu žien nie je ťažké na obdobie vysušenia organizmu vylúčiť z jedálneho lístka rôzne pochúťky a sladkosti. Zároveň však treba pripomenúť, že v tomto období platí zákaz vyprážaných jedál. Najlepšou alternatívou by boli varené a dusené jedlá.

Je potrebné úplne opustiť dresingové šaláty s majonézou alebo rôznymi omáčkami. Najlepšou zálievkou v období zbavovania sa nadváhy je rastlinný olej. Najlepšie je, ak je to olivový, ľanový alebo sezamový olej.

Množstvo spotrebovanej soli by sa malo znížiť na minimum a v posledných týždňoch sušenia je lepšie ho úplne opustiť. Namiesto soli možno chuť jedál vylepšiť malým množstvom korenín a korenín.

Zoznam produktov, ktorých konzumácia je zakázaná:

• sladkosti (marmeláda, chalva, čokoláda);
• pečivo (koláče, koláče, pečivo, biely chlieb);
• akýkoľvek druh klobásy;
• hotové výrobky;
• mäso, tučné odrody (napríklad bravčové);
• nápoje, ktoré majú sladkú chuť;
• dresingy (napríklad majonéza);
• Čo najviac obmedzte cukor a soľ.

Pri nedostatku glukózy môžete jesť sušené ovocie, med, žlté alebo zelené ovocie v malom množstve (je lepšie, ak sú z rodiny citrusov, napríklad grapefruity).

Diéta na sušenie tela pre dievčatá. Menu na týždeň

Menu na sušenie tela pre ženy by malo obsahovať tieto hlavné vlastnosti:

• Na začiatku sušenia musíte postupne znižovať obsah kalórií v potravinách, aby ste sa vyhli stresu pre telo. Výstup zo sušenia by mal byť tiež postupný.
• Jedlá by mali byť rozdelené na malé porcie a jesť aspoň 4 krát denne.
• Prevažná časť denného príjmu kalórií (60 %) by sa mala skonzumovať na raňajky a obed.
• Komplexné sacharidy sa rozložia do 4 hodín, najlepšie je zaradiť ich do stravy ráno.
• Večer sú povolené len jedlá obsahujúce ľahké bielkoviny (napríklad kuracie prsia, biele ryby). Okrem toho je potrebné do večere zahrnúť zeleninu a bylinky.
• Pri usporiadaní výrobkov je potrebné zohľadniť ich energetickú hodnotu.
• Večera musí byť najneskôr do 19:00.

Vzorové menu:

Okrem hlavného jedla, berúc do úvahy osobitosti režimu práce a odpočinku, sa odporúčajú 2. raňajky, ktoré pozostávajú z:

• obilniny s ovocím;
• dusená omeleta;
• nízkotučný tvaroh alebo tofu syr;
• pohár kefíru alebo jogurtu;
• jablko alebo grapefruit.

Počas diéty je lepšie uprednostniť zelený čaj pred čiernym. Okrem toho môžete piť infúziu divokej ruže a čakanky.

Vegetariánska strava na sušenie tela cez deň počas týždňa

Pre priaznivcov vegetariánstva má strava počas obdobia sušenia vážne rozdiely. Tieto rozdiely spočívajú v tom, že bielkoviny, ktoré tvoria väčšinu stravy, musia byť rastlinného pôvodu. Inak ide o to isté sušenie, je rovnako účinné ako pri konzumácii mäsa.

Potraviny bohaté na bielkoviny (množstvo bielkovín na 100 g výrobku):

• fazuľa (24/100 g);
• cícer (30/100 g);
• zelený hrášok (5/100 g);
• tvaroh tofu (do 10/100 g);
• sójové mlieko (3/100 g);
• quinoa (14/100 g);
• sezam (20/100 g).

Proteín sa nachádza aj v semenách, zelenine a orechoch. Pre lepšie vstrebávanie sa odporúča semienka pred použitím naklíčiť a orechy na dve hodiny namočiť do vody. Základom vegetariánskej stravy by mali byť strukoviny, varená pohánka a hnedá ryža. Zelená by mala byť tiež súčasťou stravy vo veľkých množstvách.

Tu je ukážka jedálneho lístka na týždeň:

K zostavenému menu si môžete pridať aj druhé raňajky.

Môže pozostávať z:

• obilniny s bobuľami (napríklad čučoriedky, jahody, maliny);
• tofu tvaroh so sušeným ovocím;
• nízkotučný kefír alebo jogurt;
• otrubový chlieb;
• jablko alebo grapefruit.

Vzorové menu na 1-2 mesiace

Jedálny lístok na sušenie tela pre ženy sa zostavuje na štyri týždne. Zahŕňajú prípravu tela na sušenie a obdobie obmedzenia sacharidových potravín v strave na minimálny objem. Potom sa odporúča týždeň dodržiavať prísnu diétu a potom začať postupný návrat k obvyklému spôsobu života.

1. týždeň

V prvom týždni sušenia tela musíte dodržiavať vyššie uvedené menu. Povolené konzumovať až 3 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti, respektíve, ak je hmotnosť dievčaťa 60 kg, potom môže jesť až 180 g sacharidov denne.

2. týždeň

V tomto čase by ste mali postupne znižovať objem produktov obsahujúcich sacharidy o 15-20%. Prudký pokles množstva takéhoto jedla v strave povedie k stresu a telo začne ukladať tuk.

3. týždeň

Počas tretieho týždňa sušenia by sa malo percento sacharidových potravín znížiť o ďalších 25%. K tomu je potrebné úplne vylúčiť cestoviny, ovocie a bobule zo stravy. Aby telo nezažilo stres, musia byť čiastočne nahradené bielkovinovými potravinami.

4. týždeň

Počas štvrtého týždňa by ste mali znížiť množstvo sacharidovej stravy o ďalších 25%. Aby ste to dosiahli, mali by ste obmedziť používanie všetkých druhov obilnín a zeleniny. Množstvo uhľohydrátov v strave by sa malo znížiť na približne 60 gramov. za deň to nie je viac ako 1 g na 1 kg hmotnosti dievčaťa. Minimálne množstvo uhľohydrátov, ktoré je možné zaradiť do jedálneho lístka, je 0,5 g na 1 kg hmotnosti.

Pri úplnom vylúčení sacharidov sa v tele začnú hromadiť toxíny.

5. týždeň

Toto je posledný a najprísnejší týždeň rezania. Počas tohto týždňa by množstvo sacharidových potravín malo zostať na minimálnej úrovni.

6. týždeň

Počnúc šiestym týždňom musíte začať s postupným zvyšovaním sacharidov v strave. Úplný návrat k obvyklému menu môže trvať až tri týždne.

Vrátenie je potrebné vykonať v opačnom poradí:

1. Zvýšenie objemu obilnín a zeleniny.
2. Vráťte sa do ponuky ovocia a cestovín.
3. Dostať množstvo sacharidov v strave na úroveň prvého týždňa.

Ide o účinnú metódu, ktorú často využívajú profesionálni športovci, a preto sa postupne prispôsobila aj ľuďom, ktorí sa športu nevenujú profesionálne. Pre ženy, ktoré chcú zdôrazniť krásu svojej postavy, je príprava jedálneho lístka na sušenie tela vynikajúcou možnosťou na dosiahnutie výsledkov.

Zaujímavé videá o pravidlách sušenia tela u žien a približnej strave

Správne sušenie pre dievčatá:

Výživa pri sušení tela:

Sušenie tela nie je diéta v obvyklom zmysle. Toto je špecifický plán stravovania. Cieľom je spaľovanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty. Je nemožné úplne schudnúť, ako pri bežnej strave. „Sušička“ pre ženy je menej prísna ako pre mužov. S ním je rastlinný olej povolený v malom množstve, v strave sa odporúčajú jedlá z morských odrôd rýb.

Sušenie mužov aj žien nie je len špecifickým výživovým plánom, ale aj vhodne vybranými cvikmi na tréning.

Všeobecné informácie o sušení

Zbaviť sa prebytočného tuku pri zachovaní svalovej hmoty je možné len pravidelnou a správne vybudovanou výživou. Začiatočníci niekedy robia nasledujúce chyby:

1. Hladovanie. Odmietanie jedla vedie k zdravotným problémom, a nie k harmónii a úľave. Preto pri sušení zostáva jedlo vždy časté: najmenej 5-krát denne.
2. Odmietnutie tekutiny. Ak telo nedostáva potrebné množstvo vody, tak ju začne zadržiavať v nadbytku spolu s tukom.
3. Iba proteínové menu. Počas sušenia je hlavná strava tvorená bielkovinovými potravinami, ale to neznamená, že je potrebné prestať prijímať pomalé sacharidy. Z jedálneho lístka sú vylúčené len niektoré rýchle sacharidy: sladkosti, škrobové jedlá, cukor, zemiaky, instantné jedlá.

Pre dievča je sušenie kombináciou kondície a chudnutia pomocou správnej a vyváženej výživy. V tomto prípade je sušenie možné iba v prítomnosti svalovej hmoty. Ak nie, všetko úsilie bude márne.

Priemerná doba schnutia je 6 týždňov. Toľko času zaberie odstránenie tukov, precvičenie všetkých svalových skupín, čo im poskytne úľavu.

Jedálny lístok a pravidlá výživy

Aby sušenie nebolo zdraviu škodlivé, bolo efektívne a produktívne, treba dodržiavať určité pravidlá. Po prvé, na každý týždeň vaša strava. Po druhé, dve hodiny pred tréningom a do dvoch hodín po ňom sa treba vzdať jedla. Po tretie, v prvej polovici dňa sa konzumujú pomalé sacharidy, v druhej bielkoviny. Predpokladom sušenia je dodržiavanie režimu tréningu a výživy. Ak budete držať iba diétu, s výnimkou cvičenia, nebudete môcť cvičiť svaly.

Vzorové menu na prvý týždeň

Ideálny výpočet sacharidov v prvom týždni: 2,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti. To znamená, že ak športovec váži 60 kg, potom v prvom týždni sušenia je jeho denná dávka uhľohydrátov 150 g Prijateľné potraviny obsahujúce pomalé sacharidy:

• Hnedá ryža;
• pohánka;
• zelenina;
• ovocie;
• dusená biela ryža.

Celá strava prvého týždňa je založená na použití rýb, kuracieho filé, kefíru, tvarohu, zeleniny a bylín. Toto sú kľúčové produkty.

Vzorové menu na druhý týždeň

V druhom týždni sa denná dávka sacharidov znižuje. Na 1 kg hmotnosti je potrebný 1 g sacharidov. Ak je hmotnosť dievčaťa 60 kg, potom je denná rýchlosť pomalých sacharidov už znížená na 60 g. Zároveň by sa všetky produkty mali konzumovať ráno, večera je výlučne nízkosacharidová, ideálne kefír alebo tvaroh (zrnitý , nie tvarohová hmota). Inak základ stravy zostáva rovnaký ako v prvom týždni sušenia.

Ukážkový jedálny lístok na tretí týždeň

Denná dávka uhľohydrátov sa zníži na 0,5 g na 1 kg hmotnosti. Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť ovocie, s výnimkou citrusových plodov. Morské ryby bohaté na polynenasýtené tuky by mali byť aspoň trikrát týždenne na raňajky, obed alebo večeru. Práve ona kompenzuje nedostatok niektorých živín potrebných pre ženské telo pre správne a zdravé fungovanie.

Vzorový jedálny lístok na štvrtý a piaty týždeň

V tomto období sú sacharidy takmer úplne vylúčené. Na spestrenie stravy na celý týždeň je povolených len 6 polievkových lyžíc ryžovej alebo pohánkovej kaše. To znamená, že jedna raňajky môže byť vyrobená na báze kaše a všetky ostatné z iných produktov. Mrkva je úplne vyradená z jedálneho lístka bez ohľadu na spôsob prípravy. Môžete jesť veľa zeleniny a zeleniny, rastlinný olej bude nahradený olivovým olejom.

Ukážkový jedálny lístok na šestonedelí

Šesťročný týždeň je prípravou na výstup z režimu spaľovania tukov. V tomto období je jedálniček tretieho týždňa zachovaný, no znižuje sa počet tréningov. Nie sú úplne opustené. Aby ste sa správne dostali zo sušenia, musíte sa vrátiť cez „kroky týždňov“. Nie je možné náhle ukončiť triedy a správne zostavenú výživu.

Ak sušenie pokračuje, menu bude rovnaké ako v štvrtom a piatom týždni. Môžete variť rôzne jedlá, striedavo, aby sa produkty nestali nudnými.

Podrobné menu sušenia

Keďže práve štvrtý týždeň je z hľadiska výživy kľúčový, jedálniček naň je vypracovaný obzvlášť starostlivo. Musíte jesť nielen zlomkovo a často, ale aj vyvážene. To je kľúčom k zdraviu žien. Príklad tvrdého a športového menu na celý týždeň:

1. Prvý deň: raňajky - 3 varené vajcia, obed - mäsový vývar, teľacie alebo hovädzie kotlety, paradajka, občerstvenie - varená ryba s bylinkami, večera - tvaroh.
2. Druhý deň: raňajky - čaj s medom a varenými rybami, obed - kuracie filé a varená zelenina, občerstvenie - morské plody a šalát, večera - kefír.
3. Tretí deň: raňajky - parená omeleta alebo olivový olej, obed - varená hnedá ryža a králičie mäsové guľky, občerstvenie - zelený šalát a čaj s medom, večera - nízkotučný prírodný jogurt.
4. Štvrtý deň: raňajky - 2 varené vajcia a dusená kotleta z akéhokoľvek chudého mäsa, obed - zeleninová polievka a dusená ryba, občerstvenie - zeleninový šalát a kuracie filé, večera - kefír.
5. Piaty deň: raňajky - čaj s medom a dusenou rybou, obed - mäsový vývar a varená ryba so zeleninou, občerstvenie - nízkotučný jogurt, večera - tvaroh a orechy.
6. Šiesty deň: raňajky - miešané vajcia a čaj s medom, obed - mäsové guľky alebo rybie kotlety, občerstvenie - zeleninový šalát a kuracie filé, večera - kefír.
7. Siedmy deň: raňajky - 3 varené vajcia a kompót zo sušeného ovocia, obed - akýkoľvek vývar a dusené mäsové guľky, občerstvenie - orechy a kefír, večera - tvaroh alebo nízkotučný jogurt.

Tréningový program

Ak nie je možné systematicky navštevovať telocvičňu, existuje množstvo alternatívnych druhov fyzických cvičení. Zoznam je pomerne rozsiahly:

• korčuľovanie alebo kolieskové korčuľovanie;
• plávanie;
• jazda na bicykli;
• drepy;
• doska;
• športová chôdza.

Na fyzické cvičenia je pridelená najmenej 1 hodina denne, inak neprinesú žiadny účinok.

Príklady cvičení

Všetky tréningy začínajú zahrievaním svalov. Trvá to minimálne 5 minút. Príklad komplexu pre jeden tréning:

1. Chov činiek zo sedu. Vykonajte 4 sady po 12-krát. Hmotnosť činiek nie je väčšia ako 0,5 kg. Ak nie sú k dispozícii, môžu ich nahradiť fľaše s vodou.
2. Výpady dopredu a do strany. Vykonajte 4 sady po 12-krát. S každou lekciou sa snažia robiť útoky hlbšie.
3. Tlaky na lavičke. Vykonajte 4 sady 8-10 krát.
4. Hlboké drepy s činkami. Vykonajte 5 sérií po 10 opakovaní. Ak sa kurzy konajú v telocvični, od druhého týždňa sušenia môžete robiť drepy s činkou.
5. Plank sa vykonáva 30-60 sekúnd na vypracovanie tlaku pri každom tréningu.

Spomedzi množstva spôsobov, ako urobiť postavu dokonalou, je jedným z najosvedčenejších a najzaručenejších práve vysušovanie tela. Ak spravodlivé pohlavie nemá príležitosť navštíviť telocvičňu a najať si individuálneho trénera, nebuďte naštvaní. Táto metóda je celkom vhodná na implementáciu doma.

Čo je sušenie tela?

Sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa chudnutie, aby sa telo udržalo v dobrej kondícii a vytvorili sa požadované elastické formy. Zároveň sa percento tuku v tele zníži na ideálne ukazovatele.

Ak chcete telo vysušiť doma, musíte dodržuj pravidlá a neustále na sebe pracovať.

Súbor cvikov navrhnutý tak, aby sa svaly vrátili do normálu a správna výživa pomôže poskytnúť telu potrebné prvky. Aby ste to dosiahli, budete musieť vypočítať spotrebované sacharidy, bielkoviny a tuky doma.

populárne:

• ✅ Sušenie tela pre mužov - menu a súbor cvičení
• ✅ Ako môže dievča napumpovať zadok za týždeň doma?
• ✅ Ako rýchlo odstrániť spodnú časť brucha doma?
• ✅ Ako odstrániť žalúdok a boky doma pomocou cvičení?
• ✅ Ako schudnúť na tvári - cvičenia, výživa, masáže a masky

Pri sušení tela je potrebné prijať sacharidy - asi 120 g, tuky - maximálne 30 g a bielkoviny do 130 g.

• Vyžaduje stály príjem vody aspoň dva litre denne.
• Neodporúča sa piť sýtené a alkoholické nápoje.
• Musíte znížiť príjem kávy.
• Používame iba čistú minerálnu vodu alebo prevarenú, vychladenú vodu.

Vyvážená strava, použitie potrebného množstva vody a prítomnosť špeciálneho súboru cvičení vám pomôže dosiahnuť dokonalý tvar doma.

Treba poznamenať, že mnohí vnímajú sušenie tela ako metóda na chudnutie. Efekt chudnutia je, samozrejme, prítomný, no je potrebné nielen odstrániť tukové záhyby či ochabnutú kožu, ale aj udržiavať normálny svalový stav.

Sedieť si doma vysušiť telo, dievčatá potrebujú zdržať sa veľkého množstva jedla. Žalúdok sa z neho okamžite naloží a všetky procesy v gastrointestinálnom trakte sú inhibované. Neexistuje ani žiadny sťahujúci účinok na pokožku.

Pre dievčatá sušenie tela doma znamená:

• spaľovanie podkožného tuku;
• redukcia hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu.

Proces chudnutia doma je zložitý a zodpovedný. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, potrebujete postupujte podľa odporúčaní.

Sušenie tela doma pre dievčatá pozostáva z niekoľkých pokynov:

• Kombinovaný a správne navrhnutý výživový program doma. Viac ako 70% úspešného výsledku bude závisieť od toho;
• Výber cvičení a súboru záťaží doma;
• Nevyhnutné vybavenie pre fyzické cvičenia. Ak to nie je k dispozícii a nie je možné požiadať o dočasné použitie, nemali by ste byť naštvaní. Všetko sa dá nahradiť improvizovanými materiálmi. Na použitie doma sú vhodné akékoľvek činky alebo vlastnoručne vyrobené závažia.

Pomáha správne sušenie tela doma schudnúť mínus 10-15 kg.

Ak chcete schudnúť doma, potrebujete uplatňovať 10 základných princípov:

• Vedenie prípravy. Aby ste to dosiahli, musíte zo stravy odstrániť jeden škodlivý produkt každý deň asi týždeň. Tým znížite príjem kalórií;
• Postupne začíname športovať aj doma. Dobré je aj ranné cvičenie. Prispieva k zvýšeniu tónu hlavných svalov;
• Dva predchádzajúce body dávajú stresovú situáciu pre ženu aj pre jej telo. Kompenzujte to odpočinkom, dobrým spánkom (najmenej 8 hodín denne), nedovoľte neurózu;
• Vylúčte sacharidy. Veľké množstvo z nich sa nachádza v sladkostiach a rýchlom občerstvení;
• Začnite zavádzať do jedálneho lístka obilniny a celozrnné pečivo;
• Vyberte si potraviny s nízkym glykemickým indexom;
• Zásobte sa ľahko stráviteľnými bielkovinami (diétne mäso, ryby, strukoviny, orechy);
• Znížte príjem soli;
• Jedzte 4 krát denne. Neprejedajte sa;
• Necvičte 2 hodiny po jedle.

Ako sušenie tela ovplyvňuje chudnutie?

O výhodách sušenia pre telo sa už hovorilo viackrát. Jeho prínos spočíva v získaní elastických foriem a zlepšení fungovania celého organizmu.

Sušenie tela má množstvo kontraindikácií. Kategoricky je zakázané sušiť telo:

• Počas tehotenstva a laktácie;
• Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom;
• S gynekologickými ochoreniami;
• So zlyhaním obličiek alebo závažným ochorením čriev.

Výživový program pre dievčatá pri sušení tela

Sušenie tela pre dievčatá doma znamená správnu a vyváženú stravu. Jedlo by malo byť zdravé a nízkokalorické.

Je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli. Ďalej je dôležité zvýšiť príjem surového ovocia a zeleniny, ako aj zaradiť chudé mäso, ryby a mliečne výrobky (s nízkym obsahom kalórií).

Výživa a diéta

Sušenie tela doma zahŕňa jedenie určitého počtu kalórií počas dňa. Celkový počet kalórií za deň za deň by nemala presiahnuť 1700 kcal.

Zároveň sú sacharidy asi 120 g, tuky maximálne 30 g a bielkoviny sú do 130 g. Tieto výpočty sú robené pre dievča, ktoré váži asi 65 kg a jej vek je od 25 do 35 rokov. .

Ak vaše údaje presahujú vekovú kategóriu, množstvo sacharidov klesá. A naopak. Ak ste mladší ako uvedený vek, množstvo uhľohydrátov by sa malo zvýšiť.

• Pri sušení tela je hladovanie vylúčené. Ak chcete jesť, môžete si medzi hlavnými jedlami dovoliť ľahké občerstvenie.
• Alkohol je zakázaný aj v malých dávkach.
• Dôležité jesť bielkoviny. Podporuje nasýtenie a zásobuje ľudský organizmus dôležitými látkami.
• Počas postupu by ste mali jesť čo najviac zeleniny a ovocia.
• príjem vody by malo byť viac ako 2 litre. Tým sa urýchli proces čistenia tela od škodlivých látok.

Približná strava na sušenie tela doma:

1. Ráno začína pitím čistej vody. Po pol hodine môžete jesť kašu a bielkoviny z vajec. To všetko sa premyje šťavou. (Dá sa nahradiť ovocím).
2. Po pol hodine jedlo zopakujte. Kašu nahradíme iným druhom a pridáme kuracie mäso a zeleninu;
3. Pri ďalšom príjme: kaša s olivovým olejom + kuracie prsia + zelenina;
4. O dve hodiny neskôr: kaša + prsia alebo ryba + banán;
5. Vyrábame občerstvenie s tvarohom s prídavkom ľanového oleja;
6. Ďalšie jedlo bude až 2 hodiny po cvičení. Niekde uprostred tréningu môžete použiť proteínový kokteil a vodu. Zásobu bielkovín na záver opäť doplníme kokteilom;
7. Po fyzickej námahe môžete jesť podľa rovnakého princípu ako pred obedom. Pred spaním vypite kefír s nízkym obsahom tuku.

Porcie by mali byť malé!

Schválené produkty

Pri sušení tela sa odporúča používanie mliečnych výrobkov. Nízkotučný kefír zlepšuje trávenie, odstraňuje toxíny. Tvaroh nasýti telo potrebným množstvom vápnika.

Povolené produkty pre dievčatá pri sušení tela:

• dusené diétne mäso;
• obilniny (ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka);
• morské plody;
• ryby (losos, pstruh);
• mliečne výrobky;
• zo zeleniny (paradajky, sladká paprika, kapusta, tekvica, zemiaky);
• zelenina (petržlen, kôpor, špenát);
• ovocie;
• strukoviny;
• huby;
• orechy;
• zeleninový olej.

Mäso používajte iba diétne. Napríklad králik, morka, kuracie filé. Vyprážané a údené mäso je zakázané.

Menu na týždeň

Sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa vyvážené a zdravé menu. Menu pre dievčatá obsahuje sadu špeciálnych produktov, ktoré budú prispievajú k udržaniu tonusu svalového systému a redukcii podkožného tuku.

Týždenné menu na sušenie tela pre začiatočníkov doma je nízkokalorické potraviny. V jedálnom lístku na týždeň je bezpodmienečne nutné zahrnúť príjem mäsa a rýb.

Diéta pre dievčatá pri sušení tela by mala zahŕňať konzumácia mliečnych výrobkov okrem tvarohu, fermentovaného pečeného mlieka a kefíru.

Pripomienka:

• Porcie by mali byť malé, ale sýte.
• Diéta pri sušení tela eliminuje hladovanie.
• Jedlá - 5-6 porcií denne.
• To všetko musí sprevádzať fyzické cvičenia, inak bude nereálne dosiahnuť požadované formy.

Menu na sušenie tela dievčat doma na týždeň:

1. Raňajky: ovsené vločky na vode a 2 uvarené bielka, nesladený zelený čaj;
2. Občerstvenie: 1 banán;
3. Obed: zeleninová polievka, 150 g varenej hrude s varenou zeleninou;
4. Občerstvenie: nízkotučný jogurt;
5. Večera: 100 g nízkotučného tvarohu.

1. Raňajky: pohánková kaša, 2 bielkoviny, čierny chlieb s nízkotučným plátkom syra;
2. Občerstvenie: ovocie;
3. Obed: polievkové pyré, dusená ryba so zeleninou;
4. Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
5. Večera: zeleninový šalát a krajec čierneho chleba.

1. ovsené vločky so sušeným ovocím, 2 bielkoviny;
2. smoothies;
3. zeleninová polievka, zemiaková kaša a dusená ryba;
4. 1 nízkotučný jogurt;
5. zeleninový šalát, dusené kuracie filety.

1. 100 g nízkotučného tvarohu s medom;
2. 1 tvaroh (nízkotučný);
3. polievka s hráškom a ryžou, dusená zelenina a mäso;
4. ovocný šalát;
5. 200 g nízkotučného tvarohu.
6. v noci - kefír.

1. ovsená kaša, 2 bielkoviny a 1 plátok nízkotučného syra;
2. 1 banán;
3. krémová polievka, pečené ryby a 150 g ryže;
4. jablká;
5. dusená ryba so zeleninou.

1. nízkotučný tvaroh s medom;
2. ovocný tvaroh;
3. zeleninová polievka, dusené mäso, varená pohánka;
4. smoothies;
5. zeleninový šalát a varené prsia.

1. jogurt so sušeným ovocím a ovsenými vločkami;
2. 2 varené bielkoviny a 1 plátok nízkotučného syra;
3. kapustová polievka so zeleninou, varenou zeleninou a dusenou rybou;
4. banán;
5. zeleninový šalát, varená pohánka a malý kúsok dusenej hrude.

Sušenie tela minúť do mesiaca(hovorí sa tomu „rýchlo“), alebo dodržujte obvyklý čas. Je to 10-12 týždňov. Pre začiatočníkov je vhodnejšia rýchla možnosť. Ale po treťom raze môžete telo vysušiť podľa očakávania - 12 týždňov.

Denné menu na mesiac je podobné vyššie uvedenému. Jeme len schválené potraviny. Jeme rovnako. Zeleninové jedlá a ovocie sa vyberajú nezávisle.

Zdravé recepty

Sušenie tela doma môže predstavovať zdravé a chutné recepty, ktoré sa dievčatám budú páčiť.

Základ varenia doma by mal zahŕňať Zdravé jedlá: nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, nízkokalorické mäso a ryby, dostatok zeleniny a ovocia.

Recept na šalát z čerstvej zeleniny a kuracieho filé:

Ingrediencie:

• 150-200 g filé;
• tvrdý syr (minimálny obsah tuku) - 35 g;
• zeler a zelený šalát (100/250 g);\
• paradajky - 2 ks;
• Na dresing si vyberte olivový olej.

Všetky ingrediencie sú nakrájané na malé kocky, syr môže byť strúhaný na hrubom strúhadle. Pred obliekaním ho musíte rozdrviť rukami, aby vynikla šťava. Konzumujte ihneď po príprave.

Skvelý recept pre dievčatá bude varený doma - proteínový šalát.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 200 g;
• 1 vajce uvarené namäkko;
• chobotnice (možné s krevetami);

Vezmeme kuracie filé, uvaríme ho. Nakrájajte na malé kúsky, pridajte kalamáre a vajíčko. Soľ. Všetko zmiešame. Šalát pripravený!

Táto verzia šalátu bude obzvlášť užitočná pri sušení tela. Obsahuje veľa bielkovín, čo je pri takejto diéte obzvlášť dôležité.

Omeleta pre pár:

Ingrediencie:

• vajcia - 2 ks;
• mlieko;
• môžete pridať zeleninu;
• korenie podľa chuti.

Porazte dve vajcia, pridajte mlieko a korenie (môžete pridať zeleninu). Všetko vyšľaháme. Výslednú zmes nalejte do nádoby. Vezmeme hrniec s vodou, nasadíme plyn. Potom do nej vložte nádobu s vaječnou konzistenciou (až do polovice) a duste, kým sa úplne neuvarí.

Počas sušenia tela sa dievčatá, ktoré sú závislé na sladkom, môžu potešiť lahodným diétnym pokrmom.

Recept na želé z tvarohu:

Ingrediencie:

• želatína;
• 1 polievková lyžica vody;
• 150 g tvarohu (nízkotučného);
• vanilín (môžete aj kakao);

Želatínu zriedime jedným pohárom vody, necháme napučať. Potom sa výsledná zmes varí na ohni. Schladiť. Ďalej do vychladnutej želatíny pridajte tvarohovú hmotu a vanilku. Všetko rozmixujeme mixérom. V prípade potreby pridajte ovocie. Dáme do misiek a necháme cez noc v chladničke.

Cvičenie pre dievčatá pri sušení tela doma

Sušenie tela doma prinesie výsledky len pri aktívnej fyzickej námahe. Keď nie je čas ísť do posilňovne, môžete bezpečne vykonávať cvičenia doma. Hlavná je každodenná práca na sebe a svojom tele.

Musíte si vybrať najvhodnejší čas na fyzickú aktivitu. Niekto to robí radšej ráno a niekto večer.

Na dosiahnutie ideálnej postavy s krásnymi obrysmi odľahčených svalov je potrebné nielen zvoliť správny systém pravidelných fyzických cvičení, ale aj zostaviť stravu, ktorá pomáha znižovať hladinu podkožného tuku, teda vysušovanie tela.

Sušenie tela je zamerané na spaľovanie prebytočného tuku pomocou špeciálnych diét a súboru cvičení.

Sušenie tela vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný účinok. Pri zostavovaní výživového programu by však dievčatá nemali zabúdať na udržanie zdravia žien.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá by mala zahŕňať do denného menu používanie potravín s optimálnym pomerom bielkovín a uhľohydrátov.

Pri sušení tela musíte použiť nasledujúce produkty:

• bohaté na bielkoviny;
• obsahujúce sacharidy, ktoré podporujú rozklad tukových buniek;
• nízkokalorické potraviny, ktoré súčasne podporujú metabolický proces v tele na normálnej úrovni.

Koľko bielkovín na 1 kg tela pre dievčatá

Proteín slúži ako surovina pre tvorbu nových telesných buniek. V období sušenia tela je denná potreba bielkovín na 1 kg hmotnosti pre dievča 1,5-2,5 g. 2/3 získaných bielkovín musia byť živočíšneho pôvodu, ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú a telo ich plnohodnotnejšie využíva.

Tento zvýšený príjem bielkovín v období energetického vyčerpania prispieva k udržaniu veľkosti svalovej hmoty av prípade potreby slúži aj ako alternatívny zdroj energie.

Koľko kalórií môžete získať za deň

Ak chcete vysušiť vrstvu podkožného tuku, musíte vytvoriť deficit kalórií. Aby vysychanie tela prebiehalo bez ujmy na zdraví, je potrebné vytvoriť pre telo taký kalorický deficit, ktorý mu umožní prispôsobiť sa zmenám vo fyzickej aktivite a výžive, ako aj udržať svalový objem.

Kritická úroveň kalorického príjmu pre dievčatá, ktoré pravidelne športujú, je v rozmedzí 1450-1700 kcal.

Pri diéte pri sušení tela pre dievčatá v jedálnom lístku je prudký pokles obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách na kritickú úroveň neprijateľný, pretože namiesto požadovaného výsledku to povedie k strate vody v tele a pokles svalovej hmoty.

Koľko sacharidov denne potrebujete

Napriek tomu, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie, strava v období sušenia tela by mala zahŕňať zníženie miery ich spotreby.

Denná potreba sacharidov na 1 kg hmotnosti dievčaťa by mala byť v rámci nasledujúcich limitov:

• na I a II sedemdňové diéty - 3-4 g;
• na III a IV sedem dní - 1,5 -2 g;
• od V týždňa - 0,5-1 g.

Potreba denného množstva uhľohydrátov, postupne klesajúcich, dosiahne u dievčat 40-60 g.

Povolené produkty na sušenie tela pre ženy

Aby sa vysušením vrstvy podkožného tuku úspešne dosiahlo želaného výsledku, základom stravy v tomto období je jedlo, ktoré obsahuje viac bielkovín a sacharidov.

Počas dňa môžu byť do akéhokoľvek jedla bez obmedzenia zahrnuté nasledujúce potraviny bohaté na bielkoviny:

• vaječný bielok - čerstvý alebo varený;
• tvaroh s obsahom tuku najviac 5%;
• kuracie alebo morčacie mäso (najlepšie časť pŕs) varené alebo dusené;
• hovädzie, teľacie mäso, varené alebo vo forme parných rezňov;
• dusené rybie filé bielych odrôd (pollock, treska, tilapia);
• filé z chobotnice;
• fermentované mliečne výrobky (kefír a jogurt 1%).

Na reguláciu metabolického procesu by dievčatá počas diéty pri sušení tela mali dodržiavať používanie produktov obsahujúcich komplexné sacharidy v menu.

Medzi tieto produkty patria:

• ovsené vločky, pohánka alebo ryža varené vo vode;
• cestoviny vyrobené z vysoko kvalitnej pšeničnej múky;
• strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa) varené vo forme polievok alebo druhých chodov;
• zelenina (paradajky, uhorky, paprika, cuketa, tekvica, repa, mrkva, kapusta, cvikla, zeler), čerstvá, dusená, varená alebo dusená;
• čerstvé zelené.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá v jedálnom lístku by mala obsahovať rastlinný olej (olivový, ľanový) v malých množstvách - výlučne ako dresing na šaláty, ako aj tonické nápoje (zázvorový čaj alebo zelený).

Uistite sa, že pijete vodu bez plynu alebo varenú - v dennom objeme najmenej 2 litre.

Zakázané produkty na sušenie tela

• sladkosti (sladkosti, lízanky, čokoláda);
• pečivo (koláče, sušienky, koláče, šišky, rožky);
• sladké nápoje.

Namiesto toho, aby sa nahradil nedostatok glukózy, je niekedy dovolené konzumovať med, sušené ovocie, bobule, žlté a zelené ovocie z kategórie citrusov.

Pod prísnym zákazom sú údeniny, tučné mäso, akékoľvek konzervy a polotovary.

Je potrebné odmietnuť obliekanie šalátov s majonézou a omáčkami, ako aj zo soli a akéhokoľvek druhu cukru.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá

V strave na sušenie tela pre dievčatá musí byť jedálny lístok a plán stravovania organizovaný podľa nasledujúcich 5 zásad:

1. Vstup do stravy a výstup z nej by mal byť hladký.
2. Počet jedál za deň - najmenej 4 krát v malých porciách.
3. Asi 65% denného objemu jedla by sa malo skonzumovať v prvých dvoch jedlách, najlepšie ráno.
4. Večera by mala obsahovať iba potraviny bohaté na bielkoviny.
5. Medzi jedlom a tréningom by mala byť 2-hodinová prestávka pred a po.

Potravinový komplex cez deň by sa mal meniť. V kombinácii so záťažou v športovom klube alebo fyzickými cvičeniami doma nezabudnite každý deň zaznamenávať kalórie skonzumovaných jedál a kontrolovať hmotnosť.

Menu na týždeň po dni

Denné menu by malo obsahovať určitý počet produktov, berúc do úvahy ich energetickú hodnotu.

Počas diéty na sušenie tela je odporúčané týždenné menu pre dievčatá nasledovné.

pondelok

Raňajky: pohánka varená vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: zeleninová polievka; varené kuracie mäso.

Tretie jedlo: strúhané jablko ochutené jogurtom.

večera: dusený karfiol, dusená pollok.

utorok

Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s jazmínom.

Druhé jedlo: uhorkový šalát s bylinkami a olivovým olejom, zeleninové pyré polievka s hovädzím mäsom.

Tretie jedlo: omeleta, kefír.

večera:šalát z filé z chobotnice, uhoriek a papriky.

streda

Raňajky: chlieb s otrubami, sušené ovocie, čaj s citrónom.

Druhé jedlo: polievka z tresky; mix zeleného hrášku, špargle, brokolice a ružičkového kelu.

Tretie jedlo: jahodový jogurt.

večera: ryža, dusená treska.

štvrtok

Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: zeleninová polievka v mäsovom vývare; varené morčacie filé.

Tretie jedlo: plátky jabĺk ochutené jogurtom.

večera:šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami, oblečený s olivovým olejom.

piatok

Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: zeleninové polievkové pyré s teľacím mäsom; mix zeleniny.

Tretie jedlo: tekvicová kaša.

večera: varená fazuľa, dusené filé z tresky.

sobota

Raňajky: pohánka uvarená vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: zeleninová polievka; kurací rezeň.

Tretie jedlo: jogurt s nastrúhaným jablkom.

večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.

nedeľu

Raňajky: miešané vajíčka, sušené ovocie, zelený čaj s citrónom.

Druhé jedlo: cestoviny s hovädzím mäsom.

Tretie jedlo: kefír, sušené ovocie.

večera: varený ružičkový kel, dusené filé z tresky.

Menu na mesiac

Ak sa cítite normálne, počnúc tretím týždňom by sa mala konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy (zelenina, cestoviny, cereálie) znížiť asi 2-krát a čiastočne nahradiť potraviny bohaté na bielkoviny.

Diéta sa stáva prísnejšou. Posledné jedlo by malo byť ľahšie a pozostávať z tvarohu v kombinácii s kefírom alebo jogurtom. Od štvrtého týždňa je ovocie vylúčené zo stravy.

Postupné 2-násobné zníženie dennej potreby sacharidov dosiahne svoje minimum v piatom týždni. Zo zdrojov uhľohydrátov je povolené používať iba obilniny varené na vode z ovsených vločiek, pohánky alebo šošovice.

Je potrebné zaviesť potraviny do stravy v nasledujúcom poradí:

• od 6. týždňa - ovocie a sušené ovocie;
• od 7. týždňa - zelenina, cestoviny, obilniny.

Prudký návrat k bežnej strave spôsobí rýchly nárast stratených kilogramov počas obdobia sušenia.

Vegetariánska strava na sušenie tela cez deň počas týždňa

Zvláštnosťou výživy tela vegetariánov pri vysušovaní tela je, že na rozdiel od mäsiarov nekonzumujú živočíšne bielkoviny, ale výlučne rastlinného pôvodu.

pondelok

Raňajky: pohánka varená vo vode, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: hráškové pyré, šampiňóny.

Tretie jedlo: tekvicové väzenie, orechy.

večera: dusená zelenina guláš.

utorok

Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, zelený čaj s jazmínom.

Druhé jedlo: varená fazuľa, čerstvý zeleninový šalát s bylinkami a olivovým olejom.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

večera: uvarená šošovica.

streda

Raňajky: otrubový chlieb, čaj s citrónom.

Druhé jedlo: pohánka, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: grapefruit, orechy.

večera: tvaroh zmiešame s medom.

štvrtok

Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: hnedá ryža; uhorkový šalát s olivovým olejom.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

večera: jogurt.

piatok

Raňajky:špaldová kaša, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: hráškové pyré, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: tekvicová kaša, orechy.

večera: zeleninová zmes špargle, brokolice a ružičkového kelu.

sobota

Raňajky: kukuričná kaša na vode, čaj so zázvorom.

Druhé jedlo: hnedá ryža; huby.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.

nedeľu

Raňajky: proso krúpy uvarené vo vode, zelený čaj s citrónom.

Druhé jedlo: dusená fazuľa, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: grapefruit, orechy.

večera: uvarená šošovica.

Športová výživa na vysušenie tela

Okrem diéty a cvičenia v telocvični alebo doma sú potrebné špeciálne doplnky, vyvinutý priamo na spaľovanie podkožnej tukovej hmoty.

Tieto doplnky pomáhajú doplniť množstvo vitamínov. chýbajú v tele pri diéte, udržujú svalovú hmotu a podporujú fungovanie metabolických procesov.

1. Srvátkový proteín- slúži ako zdroj bielkovín a aminokyselín potrebných pre naberanie svalovej hmoty. Má vysokú mieru absorpcie, čo prispieva k rýchlemu spaľovaniu kalórií a telesného tuku. Pomáha rýchlo obnoviť silu po vyčerpávajúcich tréningoch. Podľa odporúčaní odborníkov na výživu je odporúčané denné množstvo, podľa rýchlosti príjmu na 1 kg hmotnosti, rozdelené do 3-5 dávok.
2. Kreatín- pomáha obnovovať energetické zásoby, budovať svalovú hmotu stimuláciou procesu tvorby rastového hormónu.
3. Glutamín- je účinný spaľovač tukov. Posilňuje imunitný systém športovca namáhaného kombináciou intenzívneho tréningu s prísnou diétou. Pomáha znižovať pocit únavy počas tréningu a rýchlo obnoviť silu po ňom.
4. Multivitamíny- doplniť životne dôležité živiny, ktoré telu chýbajú pri sušiacej diéte, udržať si dobré zdravie a fyzickú aktivitu. Odporúča sa ich užiť počas prvého jedla alebo po ňom.
5. BCAA- komplex aminokyselín, znižuje riziko deštrukcie a podporuje obnovu svalových vlákien pri intenzívnom tréningu, zvyšuje odolnosť organizmu a urýchľuje rast svalovej hmoty.

Príjem takýchto doplnkov prispieva k efektívnemu spaľovaniu podkožného tuku a je neškodný.

ale špecifické doplnky by sa mali používať iba prísne v súlade s odporúčaniami inštruktora, berúc do úvahy komplexne stav tela dievčaťa, jej fyzickú formu, športový režim a stravu.

Recepty na sušenie tela

Pre dievčatá, ktoré sa snažia dosiahnuť želaný efekt pri sušení tela, by mal byť súbor jedál diétneho menu spestrený rôznymi kokteilmi a ľahko stráviteľnými studenými predjedlami na báze zeleniny.

Šaláty na sušenie tela

Zeleninové šaláty sú veľmi užitočné na reguláciu tráviacich procesov. Navyše v kombinácii s mäsovými zložkami sú dodatočnými zdrojmi bielkovín.

Recept číslo 1: Šalát z čínskej kapusty s kuracím mäsom

Ručne natrhajte listy čínskej kapusty. Varené kuracie vajce nakrájané na malé kocky. Uvarené kuracie prsia nakrájané na plátky. Zmiešajte ingrediencie a pridajte jemne nakrájanú zeleninu (pór, kôpor, petržlen, zeler). Výsledná hmota sa dôkladne premieša a ochutí olivovým olejom.

Recept číslo 2: šalát z bielej kapusty s filé z morčacieho mäsa

Nakrájajte bielu kapustu. Uvarené morčacie filé nakrájame na tenké plátky. Pridajte drvený orech. Pridajte jemne nakrájanú zeleninu (špenát, kôpor, koriander). Výslednú hmotu dôkladne premiešame a dochutíme jogurtom.

Recept číslo 3: chobotnicový šalát s avokádom

Filet z chobotnice nakrájaný na tenké tyčinky. Čerstvú uhorku ošúpeme a nakrájame na tenké plátky. Avokádo ošúpeme a nakrájame na kocky. Suroviny zmiešame a dochutíme olivovým olejom.

Koktaily na diéte pri sušení tela

Diétne kokteily konzumované počas sušenia by mali obsahovať minimum sacharidov a maximum bielkovín. Mali by sa spotrebovať ihneď po výrobe. Na prípravu diétneho kokteilu budete potrebovať mixér alebo iný sekáčik.

Recept #1: Smoothie z kiwi vlašských orechov

Umiestnite 250 g kefíru, 2 vopred olúpané kivi, bielkoviny z 2 varených vajec, 100 g tvarohu (nie tvarohová hmota), 100 g prevarenej vody, 1 polievková lyžica. lyžica nasekaných vlašských orechov. Obsah dôkladne premiešajte.

Recept číslo 2: bobuľový koktail

Do mixéra vložte 200 g kefíru, ½ šálky vopred umytých čiernych ríbezlí, ½ šálky malín, 2 uvarené bielka, 150 g tvarohu (nie tvarohovej hmoty), 150 g prevarenej vody. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame.

Recept #3: Medový ovsený koktail

Umiestnite 250 g kefíru, 3 polievkové lyžice. lyžice medu, 4 lyžice. lyžice uvarených ovsených vločiek, 100 g nízkotučného tvarohu, 200 g prevarenej vody. Obsah dôkladne premiešajte.

Vo fitness je „sušenie tela“ nielen procesom zdokonaľovania postavy, ale aj úpravou sebadisciplíny, sebaovládania a životného štýlu vôbec.

Prísne dodržiavanie diétneho menu na sušenie tela pre dievčatá v kombinácii s fyzickou aktivitou, ktorá núti telo minúť čo najviac energie, vedie k dosiahnutiu požadovaného výsledku už za 6-8 týždňov.

Užitočné videá o cvičeniach a strave na sušenie tela pre dievčatá

Čo je sušenie tela, ako sa líši od bežnej stravy, odporúčania profesionálneho športovca:

Diéta na sušenie tela pre dievčatá a súbor účinných cvičení:

Ľudia sa vždy snažili o krásu a harmóniu a uchyľovali sa k najnáročnejším diétam. Ale ako sa hovorí, dokonalosť nemá hranice. Čoraz viac mladých ľudí a najmä dievčat sa preto začalo venovať sušeniu, aby sa nielen zbavili tuku, ale aj vyrysovali svalovú úľavu. A keď sušiace menu pre mužov nie je ťažké skladať, potom v situácii s spravodlivým pohlavím je všetko naopak - hlavnou úlohou je zachovať zdravie žien. Ak chcete zostaviť tréningový program, môžete kontaktovať trénera. V tom istom článku sa zameriame na to hlavné – menu na sušenie tela.

Účinnosťou diéty je postupné znižovanie miery sacharidových potravín. Obsah kalórií v strave by nemal presiahnuť 1500 kcal.

Všeobecná myšlienka sušenia

Toto je posledná fáza prípravy na súťaž pre kulturistov, po ktorej nasleduje tréning a diéta. Predchádza tomu dlhý súbor svalovej hmoty, počas ktorého by malo byť jedlo hutné, chutné a takmer bez obmedzení. Hmotnosť sa zároveň nepriberá len vďaka svalom, ale aj tuku.

Uprednostňujú sa bielkovinové jedlá, ale sacharidy a tuky nie sú o nič menej prioritou pre športovcov, pretože sú hlavným zdrojom energie na tréning. Stačí ich použiť na začiatku dňa.

Sušenie pre dievčatá nie je výnimkou z pravidla. Skôr ako začnete spaľovať tuky, musíte nabrať určitú svalovú hmotu a zásobiť sa tréningovými skúsenosťami v posilňovni. V opačnom prípade nebude čo „sušiť“.

Okrem toho treba pochopiť, že nejde len o diétu, ale o celý program zameraný na efektívne spaľovanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty. A čo ušetriť, ak nie?

Suché krmivo pre dievčatá

Telo dievčaťa je usporiadané trochu inak ako mužské. Preto by jedálny lístok aj prístup k sušeniu pre ženy mali byť menej prísne. Takže dámy môžu konzumovať malé množstvo rastlinného oleja. Okrem toho by mala byť strava zdobená širokou škálou jedál z morských rýb bohatých na polynenasýtené tuky.

Dôležité! Nedostatok tuku je pre telo mladého dievčaťa nebezpečný, môže spôsobiť absenciu menštruácie, ovplyvniť reprodukčnú funkciu, viesť k strate a zhoršeniu stavu vlasov, nechtov a pokožky.

Tvrdenie, že je potrebné úplne opustiť sacharidy, je tiež nesprávne. Telo ich potrebuje nie menej ako tuky a bielkoviny. Zabudnite na bezsacharidové diéty! Stačí jesť správne potraviny, konkrétne celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie.

Fázový program na mesiac vám umožní na príklade zvážiť, aká by mala byť výživa pri sušení tela pre dievčatá.

Program sušenia na mesiac

Pre dosiahnutie efektívneho výsledku by trvanie športovej diéty na spaľovanie tukov a rysovanie svalovej hmoty malo byť od 6 do 12 týždňov. Presný čas závisí od počiatočnej hmotnosti, požadovaného výsledku a vlastností tela.

V priebehu mesiaca prechádza diétny jedálny lístok množstvom zmien, ktoré priamo ovplyvňujú to, či uspejete. A teraz o každom z nich.

Menu na sušenie tela pre dievčatá na mesiac

Prvý týždeň

Na samom začiatku cesty by mal byť denný príjem sacharidov 2,5 g na 1 kg. hmotnosť. Ako ich zdroj si môžete vziať hnedú ryžu, zeleninu, ovocie, pohánku, ryžu. Základom stravy by sa malo stať:

• akékoľvek ryby aspoň 3 krát týždenne;
• čisté kuracie filé;
• tvaroh a kefír, príležitostne syr;
• zelenina, listy šalátu, zelenina.

Taktiež nezabudnite ochutiť šaláty olivovým olejom, citrónovou šťavou.

Dôležité! A pamätajte: je prísne zakázané začať sušiť náhle! To môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

Sušenie tela pre dievčatá na týždeň, ktorý otvára mesačný program:

pondelok

• 1. príjem: 150 g morského vlka, zväzok zeleniny, 30 g pohánky, 50 g grapefruitu.
• 2. príjem: 2 vajcia natvrdo, 100 g mlieka.
• 3. jedlo: 190 g duseného kuracieho filé a ryže, 3 plátky paradajok, 3 olivy.
• 4. príjem: 250 g tvarohu, 100 g pomaranča.

utorok

• 1. príjem: miešané vajcia (3 vajcia), 100 g mlieka.
• 2. príjem: 150 g moriaka, zeleninový šalát, 20 g bobuľového ovocia.
• 3. príjem: 170 g ostrieža, 140 g brokolice, 3 plátky citróna.
• 4. recepcia: jeden a pol pohára kefíru.

streda

• 1. príjem: miešané vajcia (3 vajcia).
• 2. príjem: 150 g zubáča, celý grapefruit, zväzok zeleniny.
• 3. príjem: 100 g parených rezňov z teľacieho mäsa, 30 g ryže.
• 4. príjem: 300 g tvarohu, 1 mrkva.

štvrtok

• 1. príjem: 160 g hydinových parených rezňov, 70 g pohánky, 50 g pomaranča.
• 2. príjem: 200 g zubáča so zeleninou, 50 g ryže, 20 g paradajok.
• 3. príjem: 150 g zeleninového šalátu ochuteného ľanovým olejom.
• 4. recepcia: 150 g kefíru, 50 g grapefruitu, čaj s medom.

piatok

• 2. príjem: 250 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 70 g vareného hovädzieho mäsa, zväzok zeleniny.

sobota

• 1. jedlo: 30 g ovsených vločiek so sušeným ovocím (20 g hrozienok, 3 kusy sušených marhúľ).
• 2. jedlo: 300 g filé, 30 g gréckeho šalátu.
• 3. príjem: 40 g šalátu z čerstvej kapusty, varený zubáč 170 g.
• 4. príjem: 150 g pomaranča, 200 g tvarohu.

nedeľu

• 2. príjem: 30 g hnedej ryže, varené filé, zväzok zeleniny, 100 g šťavy.
• 3. príjem: 200 g morských plodov s citrónom.
• 4. recepcia: 300 g tvarohu s bobuľami, čaj s medom.

Druhý týždeň

Na 2. stupni je hlavnou zmenou, ktorou sušenie tela prechádza, sprísnenie jedálneho lístka z hľadiska obsahu sacharidov až na 1 g na 1 kg. hmotnosť. Väčšinu z nich však treba skonzumovať pred večerou. Zvyšok stravy je rovnaký.

Večera je väčšinou bielkovinová a ľahká. Ideálnou možnosťou je kefír a tvaroh.

Dôležité! Nezabudnite piť tekutiny - 2,5 litra denne! A konzumujte rastlinné tuky, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.

Sušenie tela pre dievčatá: menu na týždeň číslo 2:

pondelok

• 1. príjem: 300 g tvarohu, 300 g paradajkovej šťavy, 3 natvrdo uvarené vajcia.
• 2. jedlo: 150 g zeleninového šalátu, 180 g filé, 100 g pitného jogurtu.
• 3. príjem: 200 g vareného zubáča, 200 g šťavy.

utorok

• 1. príjem: 150 g tvarohu, 20 g orechov.
• 2. jedlo: 210 g kuracieho filé, 90 g karfiolu, 200 g šťavy.
• 3. príjem: 20 g pohánky, 180 g filé z tresky, 20 g pomaranča.
• 4. príjem: 200 g kefíru.

streda

• 2. jedlo: 300 g filé, 20 g paradajok, 20 g hnedej ryže.
• 3. recepcia: 150 g morských plodov s citrónovou šťavou.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

štvrtok

• 1. príjem: 2 vajcia natvrdo, 200 g kefíru.
• 2. príjem: vývar (300 g), 180 g kuracie knedle s ryžou, 60 g paradajky.
• 3. príjem: 150 g ostrieža, zväzok zelene, 20 g pohánky.
• 4. recepcia: 250 g tvarohu s bobuľami.

piatok

• 1. príjem: miešané vajcia z 3 bielkovín a 1 žĺtka, 50 g bobúľ.
• 2. príjem: 250 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 170 g vareného hovädzieho mäsa, zväzok zeleniny.
• 3. príjem: 200 g morských plodov, 50 g pomaranča.
• 4. príjem: 300 g tvarohu, 50 g grapefruitu.

sobota

• 1. príjem: miešané vajcia za pár 2 vajec, grapefruit.
• 2. jedlo: 100 g gréckeho šalátu, 180 g hydinových queneliek, 100 g pitného jogurtu.
• 4. recepcia: 300 g tvarohu s bobuľami.

nedeľu

• 1. príjem: omeleta z 3 vajec, pomaranč.
• 2. príjem: filet z ostrieža, 80 g gréckeho šalátu, 30 g pohánky.
• 3. príjem: 300 g filé, 1 grapefruit.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

Menu na tretí týždeň

Norma uhľohydrátov je znížená ešte viac - na 0,5 g na 1 kg. hmotnosť. Strava zostáva rovnaká, ale je čas úplne vylúčiť ovocie.

Sušiace menu pre dievčatá na týždeň:

pondelok

• 1. príjem: miešané vajcia (3 vajcia), 280 g tvarohu.
• 2. príjem: 150 g hydinového filé, hydinová polievka (200 g), ochutená niekoľkými kvapkami olivového oleja, zväzok zeleniny.
• 3. príjem: 200 g morských plodov, 2 plátky citróna.
• 4. príjem: 300 g kefíru.

utorok

• 1. príjem: 2 varené vajcia, polovica paradajok.
• 2. jedlo: 200 g parených teľacích rezňov, 20 g pohánky, 20 g zeleného šalátu.
• 3. jedlo: 200 g jemne nasoleného filé z lososa, zväzok zeleniny.
• 4. príjem: 250 g tvarohu s 5 g orechov.

streda

• 1. príjem: 200 g parených rybích rezňov, 20 g ryže.
• 2. príjem: 300 g vývaru, 300 g filé, zväzok zelene.
• 3. recepcia: 200 g morských plodov, list zeleného šalátu.
• 4. recepcia: 250 g tvarohu, 300 g kefíru.

štvrtok

• 1. recepcia: praženica (3 vajcia), čaj s medom.
• 2. príjem: 150 g parných morčacích rezňov, brokolica 80 g, zelenina.
• 3. príjem: 250 g ostrieža, 20 g pohánky, 20 g paradajok s maslom.
• 4. príjem: 300 g kefíru.

piatok

• 1. príjem: 3 vajcia uvarené natvrdo.
• 2. jedlo: 300 g filé, 20 g hnedej ryže, zväzok zeleniny.
• 3. jedlo: 200 g morských plodov, list zeleného šalátu s maslom.

sobota

• 1. príjem: 300 g tvarohu, čaj s medom.
• 2. príjem: 300 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 150 g morčacích rezňov.
• 3. jedlo: 200 g jemne nasoleného lososa, list šalátu.
• 4. príjem: 300 g kefíru.

nedeľu

• 1. recepcia: praženica (3 vajcia), čaj s medom.
• 2. príjem: filet z ostrieža, šalát, 20 g pohánky.
• 3. príjem: 100 g zeleninového šalátu, 300 g filé.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

Menu na štvrtý týždeň

Sacharidy sú takmer úplne zakázané, je povolené diverzifikovať stravu iba o 6 litrov. kaša na celý deň. Mrkva je zo sortimentu vylúčená.

Výživa na sušenie tela pre dievčatá: menu štvrtého týždňa:

pondelok

• 1. príjem: 3 vajcia uvarené natvrdo.
• 2. príjem: 500 g vývaru, 180 g teľacích rezňov, 20 g paradajok.
• 3. príjem: 200 g ostrieža so zeleňou, 10 g kaše.
• 4. recepcia: 300 g tvarohu, 200 g kefíru.

utorok

• 1. jedlo: 150 g lososa, čaj s medom.
• 2. príjem: 300 g filé, 150 g zeleninového šalátu.
• 3. recepcia: 300 g morských plodov, šalát.
• 4. príjem: 300 g tvarohu s 10 g orechov.

streda

• 2. príjem: 200 g hydinového mäsa quenelles, 10 g ryže, zväzok zeleniny.
• 3. príjem: 250 g ostrieža, šalát, 20 g orechov.
• 4. príjem: 250 g nízkotučného jogurtu.

štvrtok

• 1. príjem: 2 varené vajcia, 100 g filé.
• 2. jedlo: filet z lososa 200 g, list šalátu.
• 3. jedlo: 150 g dusených morčacích rezňov, 50 g gréckeho šalátu.
• 4. recepcia: 300 g kefíru, 200 g tvarohu.

piatok

• 1. recepcia: omeleta z 3 vajec, čaj.
• 2. príjem: 400 g hydinového vývaru, 150 g ostrieža, 30 g brokolice.
• 3. jedlo: 300 g filé, 50 g gréckeho šalátu.
• 4. príjem: 300 g tvarohu s 10 g orechov.

sobota

• 1. jedlo: 250 g filé, 20 g ryže.
• 2. jedlo: 300 g lososa, hlávkový šalát.
• 3. príjem: tvaroh 400 g.
• 4. príjem: 200 g kefíru.

nedeľu

• 1. recepcia: 3 varené vajcia, čaj s medom.
• 2. jedlo: 150 g kuracích knedlí s ryžou, zväzok zeleniny.
• 3. príjem: 250 g ostrieža s citrónom, šalát.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

„Ukončite“ režim spaľovania tukov

Pri dlhšej diéte na sušiacom menu sa držte diéty za posledný týždeň. Ak už bol výsledok dosiahnutý, začnite postupovať „týždennými krokmi“ opačným smerom. S prudkým návratom k bežnej strave sa hmotnosť rýchlo vráti.

S cvičením nemusíte úplne prestať. Môžete len trochu uvoľniť svoj rozvrh znížením ich frekvencie.

A nezabudnite, každý má inú počiatočnú hmotnosť, rezervu svalovej hmoty, telesné vlastnosti, zdravotný stav. V tejto súvislosti by sa menu sušenia tela pre dievčatá malo rozvíjať individuálne.

S diétou by ste preto mali začať až po konzultácii s fitness inštruktorom a hlavne lekárom!