Nabíjací komplex pre starších ľudí. Komplexy všeobecných posilňovacích cvičení. Prečo sú ranné cvičenia také užitočné pre starších ľudí

Ranné cvičenia sú jednoduché pohyby, ktoré je potrebné vykonať ihneď po prebudení. Je mimoriadne dôležité dodržiavať toto pravidlo pre mladých aj starších ľudí. Navyše, posledná menovaná kategória potrebuje pravidelný pohyb ešte viac, pretože odchod do dôchodku a komorbidity znižujú fyzickú aktivitu na minimum. Nemyslite si, že si teraz deň alebo dva oddýchnete a nepohodlie ustúpi. Stojí za to ležať na gauči aspoň deň a na druhý deň ráno bude vstávanie ešte ťažšie. Nabíjanie pre seniorov je cesta k dlhému a šťastnému životu, bez bolesti svalov a kĺbov.

Skúsenosť predkov

V skutočnosti už v starovekom Ríme liečitelia vedeli o výhodách cvičenia. Ale vtedy bolo ťažké predstaviť si živého človeka, ktorý by ležal alebo sedel tak dlho, ako si to priemerný dôchodca dovolí. Nabíjanie pre starších ľudí je kľúčom k aktivite a sile, ktorá mnohým chýba.

Ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú gymnastiku, často opúšťajú túto činnosť po 40-50 rokoch. A márne. Človek sa zbavuje prirodzenej záťaže a v dôsledku toho sa pohyby stávajú nemotornými, mizne ráznosť a živosť. A hlavným dôvodom je práve nedostatok pohybu. Myslite na akýkoľvek mechanizmus, ktorý chvíľu stojí na mieste. Bude ľahké dostať ho späť do práce? Človek je ešte zložitejší systém.

Úloha cvičenia

Nabíjanie pre starších ľudí má taký silný liečivý účinok, že niekedy môže polemizovať aj s modernými liekmi. Práve s odchodom do dôchodku má gymnastika veľký význam pre predlžovanie dĺžky života. Systematicky vykonávané podľa špeciálnej techniky má priaznivý vplyv na všetky vnútorné orgány a systémy a tiež zvyšuje pracovnú kapacitu.

Všeobecné zásady budovania cvičení pre seniorov

Najprv sa musíte poradiť s okresným terapeutom. Ten, ktorý pravidelne sleduje váš zdravotný stav, vám môže povedať, ktoré cvičenia sa neodporúčajú a s ktorými odborníkmi sa musíte poradiť pred začatím každodenného cvičenia.

Nabíjanie pre starších nie je ťažká práca a trest, ale ľahká a príjemná procedúra. Zaťaženie by malo začať od najmenšieho a postupne sa zvyšovať spolu s túžbou pacienta pokračovať v cvičeniach. Na sebe by nemalo byť žiadne násilie, urobte presne toľko, koľko môžete. Ak počas vykonávania tohto alebo toho cvičenia cítite bolesť - je to signál na zastavenie.

Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v pokojnom, meranom režime. Nabíjanie pre starších nie je sparťanský tréning, tu od vás nebudú vyžadovať žiadne záznamy. Veľmi dôležité je aj správne rytmické dýchanie. Miestnosť by mala byť dobre vetraná a pred vyučovaním je užitočné prejsť sa po miestnosti na niekoľko minút.

Prevencia stuhnutosti kĺbov a osteoporózy

To je problém číslo jeden v dôchodkovom veku, ktorý ľahko rieši ranné cvičenie pre starších. Je potrebné vykonávať cvičenia každý deň, postupne zvyšovať zaťaženie. Komplex začína s Ide o najproblematickejšiu časť našej kostry, veľmi často sú bolesti hlavy dôsledkom problémov práve v tomto úseku chrbtice.

S cvičením môžete začať ležať v posteli. Aby ste to urobili, vykonajte niekoľkokrát ohyb a rozšírenie krku dopredu a dozadu. Snažte sa, aby pohyby boli čo najpohodlnejšie. Potom nakloňte krk z jedného ramena na druhé. Môžete urobiť tri až desať opakovaní v každom smere. Komplex je ukončený otáčaním krku doprava a doľava.

Cvičenie rúk

Nabíjanie pre staršie ženy musí nevyhnutne zahŕňať pohyby rúk. Kŕčové žily, stáza krvi, trombóza – to všetko nie sú v dôchodkovom veku vôbec ojedinelé javy. Samozrejme, nikto nezrušil liečbu drogami, ale na pozadí užívania drog fungujú terapeutické cvičenia veľmi dobre.

Teraz si môžete sadnúť a hrať Najprv ohýbame a uvoľníme falangy prstov. Po správnom vypracovaní môžete pristúpiť k ohýbaniu celej kefy. Potom sa vykonávajú kruhové pohyby rukami. Najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti nej. Posledným cvičením tohto komplexu je ohýbanie rúk v lakťových kĺboch. Ramená sú roztiahnuté do strán. pre starších ľudí to môže byť zábavná zábava, najmä ak o to majú záujem obaja manželia.

a trupu

Stále sedíte na posteli a striedajte stláčanie a uvoľňovanie prstov na nohách. Cvičenie je veľmi jednoduché, čo znamená, že nebudete mať problémy s vykonávaním opakovaní. Potom otočte nohy rôznymi smermi. Približne 10-15 krát v každom smere, ale je možné aj viac.

Ak ste unavení, môžete vstať a chvíľu sa poprechádzať po miestnosti a potom pokračovať. Ďalej si natiahnete chodidlá a vytiahnete ich nahor. Vykonajte cvičenie v sede. Teraz vás čaká pokrčenie nôh v kolennom kĺbe a ľahké drepy.

Cvičenia na posilnenie svalov

Aj keď je zaťaženie srdca úplne kontraindikované, môžete si vyzdvihnúť množstvo izometrických cvičení, ktoré neublížia so žiadnymi chorobami. Základom je, že človek stiahne určitý sval a po prekonaní odporu ho v tomto stave niekoľko sekúnd udrží. Pre každú svalovú skupinu si môžete vymyslieť svoj vlastný komplex. Napríklad na drobné svaly rúk a prstov existuje známy cvik, veľmi jednoduchý a účinný. Stačí priložiť prsty ľavej ruky k pravej a rovnomerne na ne zatlačiť. Pre svaly ramenného pletenca existuje rovnako známa možnosť zahrievania. Zasuňte kefy do zámku a bez toho, aby ste ho otvorili, potiahnite ruky rôznymi smermi. napriek zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti by ich mal individuálne vyberať ošetrujúci lekár.

Preventívne vetranie

Ranný komplex určite zakončite dychovými cvičeniami. Napriek tomu, že dýchame neustále, väčšinou sa ventiluje iba horná časť pľúc. Ak chcete využiť zvyšok ich oblasti, musíte denne vykonávať jednoduché cvičenie. Zo sedu pomaly rozpažte ruky do strán, na pár sekúnd zadržte dych a zhlboka sa nadýchnite. Ruky v tomto čase vedú k hrudníku.

Teraz sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite ruky a na chvíľu zadržte dych. Potom urobte hlboký výstup, pritlačte ruky zložené na hrudi k hrudníku a pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k žalúdku.

a trombóza

Ranné cvičenia pre staršie ženy musia nevyhnutne zahŕňať takéto cvičenia, pretože problém kŕčových žíl je medzi nežným pohlavím najrelevantnejší. Cvičenia na prevenciu a nápravu tohto ochorenia sú pomerne jednoduché, ale zároveň účinné.

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a šliapnite na bicykli. Po skončení cvičenia si dajte na pár minút pauzu a vykonajte pohyb nohami, ktorý pripomína prácu nožníc. Každodenné vykonávanie takejto gymnastiky výrazne zlepší kvalitu vášho života.

Z nášho článku sa dozviete, ako robiť cvičenia (gymnastiku) pre všetky svalové skupiny tela! Všetky nižšie uvedené komplexy sú špeciálne navrhnuté pre začiatočníkov, čo vám umožní dosiahnuť viditeľné pozitívne výsledky po týždni pravidelného tréningu.

Všeobecná posilňovacia gymnastika (pre všetky svalové skupiny):

Cvičenie jedna.

Ľahké výpady sú výborným cvikom na svaly zadku a stehien. Zaujmite východiskovú pozíciu: musíte sa postaviť bokom k podpere (napríklad stoličke) a položiť na ňu ruku. Teraz dajte jednu nohu pred druhú a snažte sa pomaly prikrčiť tak, aby ste mali koleno (prednú nohu) ohnuté v pravom alebo tupom uhle. Ak pocítite nepohodlie, skúste roztiahnuť nohy širšie. Takže musíte narovnať ramená, vtiahnuť brucho a sústrediť všetku svoju pozornosť priamo pred seba. Pri spúšťaní nasmerujte koleno stojacej nohy na podlahu. Opakujte celý súbor pohybov desať až dvanásťkrát pre každú nohu.

Cvičenie dva.

Toto cvičenie je zamerané na precvičenie vnútorných stehenných svalov, ako aj na úpravu tvaru zadku. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť čelom k stene alebo stoličke a potom roztiahnuť nohy doširoka, pričom si ponožky veľmi neotáčate. Teraz musíte preniesť váhu tela na pravú nohu a pomaly sa jemne posadiť (nie príliš nízko na začiatok!). Pri vykonávaní týchto pohybov by ste mali cítiť napätie v stehenných svaloch a zadku (ak žiadne nie je, cvičenie nie je vykonané správne). Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyby na druhej nohe. Počet opakovaní pre každú nohu: päť až desať.

Cvičenie tri.

Pravidelným používaním tohto cvičenia môžete znížiť objem lýtok a svalov ramien. Východisková poloha: musíte sa postaviť čelom k stene, položiť na ňu dlane a trochu sa oprieť o ruky. Teraz by ste mali otočiť ramená a vtiahnuť brucho a zároveň sa natiahnuť na prsty na nohách (akoby pred strojom na choreografické cvičenia). Jemne a pomaly posuňte rovnú nohu dopredu a potom opíšte kruh špičkou pozdĺž podlahy smerom k vám a späť (pozdĺž tej istej osi). Opakujte tieto kruhové pohyby štyrikrát pre každú nohu. Spočiatku je pre začiatočníkov veľmi ťažké zostať vždy na špičkách, aby mohli položiť nohu úplne na podlahu.

Cvičenie štyri.

Jedným z najuniverzálnejších cvikov, pri ktorom sa zapája viacero svalových skupín naraz, je jednoduchý klik z podlahy. Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na podlahu na tréningovú podložku a potom sa zdvihnúť na dlaniach a rozložiť ponožky na úrovni ramien. Teraz pomaly spustite telo na podlahu (bez toho, aby ste sa ho dotkli) a opäť sa vráťte hore. Na začiatok urobte aspoň desať opakovaní a urobte dve až tri série počas celého tréningu.

Cvičenie päť.

Nasledujúce cvičenie je určené na zaťaženie svalov chrbta, bokov a lýtok. Ľahnite si na podložku na cvičenie a položte ruky dlaňami nadol na podlahu a rovnobežne s telom. Teraz pomaly zdvihnite chvostovú kosť, pričom sa snažte neohýbať nohy. Zmrazte na niekoľko sekúnd v najvyššom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte tri až štyri sady po desať až pätnásť opakovaní.

Cvičenie šesť.

Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na podlahu, ruky dlaňami sú rovnobežné s telom. Teraz pomaly zdvihnite pravú nohu a ohnite ju v kolene. Spustite nohu do východiskovej polohy a zopakujte to isté pre druhú nohu. Postupne urobte pätnásť opakovaní pre každú nohu. Toto cvičenie rozvíja svaly bočného brucha a nôh, vďaka čomu je ideálne pre ženy, ktoré chcú mať ladnú chôdzu a krásne štíhle nohy.

Čchi-kungové cvičenia sú určené pre ľudí v akomkoľvek veku, ktorí nemajú špeciálnu telesnú prípravu ako prevenciu vzniku chorôb a na zlepšenie celého organizmu ako celku. Gymnastika qigongu je známa už od staroveku, nie je v nej žiadna vyčerpávajúca fyzická aktivita, všetky cvičenia sú jednoduché, ľahké a poskytujú rýchle výsledky. Denná 15-20-minútová séria cvičení sa môže vykonávať ako ranné cvičenia.

V dávnych dobách bol čchi-kung jedinečnou metódou liečenia všetkých chorôb, verilo sa, že cvičenia vdýchnu človeku nový život, objasnia vedomie a osvetlia myšlienky.

Spravodajská linka ✆

Qigong gymnastika bola a zostáva populárna u čínskych mníchov a vládcov. Správne zvolená zostava rôznych cvikov pomáha riešiť rôzne problémy, či už ide o problém s chrbticou, nadváhu, ochorenie kĺbov alebo niečo iné.

Vo svojom jadre je qigongová gymnastika špeciálnym cvičením kombinovaným s hlbokým dýchaním do brucha, inými slovami, bránicovým dýchaním. Účelom cvičení je nielen zlepšenie fyzickej kondície, ale aj zmena myslenia a správania k lepšiemu, harmonizácia tela a ducha.

Čchi-kungové cvičenia sa aktívne využívajú pri liečbe depresie a syndrómu chronickej únavy, ako aj pri rehabilitačnej terapii po operácii. Pre ľudí s nadváhou pomáha súbor qigongových cvičení eliminovať pocit hladu a v kombinácii s diétou má jednoducho úžasný účinok.

Cvičenia sú založené na takzvanom systéme malých dávok, kedy sa celý komplex vykonáva 15-20 minút, ale každý deň. Takýto systém vám umožňuje neprepracovať sa počas vyučovania, ale zároveň získať rýchly a viditeľný výsledok.

Prípravné cvičenia

Všetky qigongové cvičenia sa vykonávajú v stave relaxácie, takže je veľmi dôležité naučiť sa relaxovať. Aby ste to dosiahli, musíte si nájsť pokojné miesto, kde vás nikto nebude rozptyľovať, postavte sa rovno s nohami pri sebe. Ruky voľne padajú pozdĺž tela, oči sú zatvorené.

Musíme sa snažiť úplne uvoľniť a na nič nemyslieť.

Správna poloha, pokojné dýchanie a úplná relaxácia sú samé o sebe schopné zabezpečiť správnu cirkuláciu energie a silný liečivý účinok.

Nasledujúce kroky vám pomôžu úplne sa uvoľniť:

1. Ramená a hlava sú uvoľnené, pričom je cítiť, ako sa uvoľňujú svaly tváre.
2. Hrudník a predná časť tela sa uvoľňujú, dýchanie je pokojné a prirodzené.
3. Chrbtové svaly a paže sú uvoľnené až po končeky prstov.
4. Nohy sa uvoľnia, napätie postupne mizne cez chodidlá.
5. Po uvoľnení tela by ste mali vyhodiť všetky myšlienky z hlavy a snažiť sa na nič nemyslieť.

Relaxácia zvyčajne netrvá dlhšie ako dve minúty, ale každý tomu venuje toľko času, koľko je potrebné, či už je to 30 sekúnd alebo 30 minút.

Qigongové dýchanie

Podľa odborníkov na čchi-kung človek pri dýchaní využíva menej ako tretinu objemu svojich pľúc. Qigongové dychové cvičenia rozširujú možnosti dýchacieho systému, saturujú krv kyslíkom, čím zlepšujú krvný obeh, pomáhajú udržiavať výbornú fyzickú formu a jasné pozitívne myslenie.

Ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú komplex cvičení čchi-kung zlepšujúci zdravie, sú schopní dôstojne odmietnuť choroby a prechladnutia - hlavných priateľov unaveného tela trpiaceho zbesilým rytmom, zlou ekológiou a chronickou únavou.

Hlavné aspekty dýchacieho systému sú nasledovné:

• hlboké dýchanie "brucho";
• správna poloha tela, v ktorej je horná časť tela vždy rovná;
• dýchať iba nosom.

Keďže väčšina ľudí je zvyknutá dýchať z hrudníka, dýchanie zo žalúdka môže byť spočiatku ťažké. S tým môžu pomôcť nasledujúce akcie:

1. Postavte sa vzpriamene, uvoľnite sa, nohy spolu, jedna dlaň sa opiera o brucho asi 5 cm pod pupkom, druhá leží na vrchu. Ústa sú pootvorené, myšlienky a srdce čisté, všetka negativita je preč.
2. Plynulým súvislým pohybom ruky tlačia na žalúdok, stlačenie trvá asi 4 sekundy, pri stlačení sa vykoná výdych. V tejto polohe by ste mali zostať dve sekundy, potom ruky v štyroch počtoch uvoľnia žalúdok, vráti sa do pôvodnej polohy, pričom sa pri uvoľnení nadýchne.

Celý proces nádychu a výdychu by nemal trvať dlhšie ako 10 sekúnd. Mali by ste začať s 10 nádychmi a výdychmi v jednom tréningu a postupne zvyšovať počet nádychov a výdychov. Malo by sa pamätať na to, že pri stlačení na žalúdok nemôžete vdýchnuť. Čas zadržania dychu - nie viac ako dve sekundy. Hladký nádych sa vykonáva nosom, plynulý výdych ústami.

Cvičenia

Aby ste rýchlo dosiahli liečebný účinok, musíte denne vykonávať 20-minútový súbor cvičení. Pri vykonávaní cvičení musíte dôsledne zaťažovať všetky svalové skupiny, pohybujúce sa od nôh po hlavu a chrbát.

Na vyrovnanie energie v hornej a dolnej časti tela je potrebné cvičiť všetky časti tela rovnako intenzívne.

1. Východisková poloha - postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, pozerajte sa priamo pred seba. Pri nádychu sa zdvihneme na prsty na nohách, pri výdychu sa prevrátime na päty. Pohyb sa vykonáva na rovných nohách, kolená sa neohýbajú, amplitúda sa postupne zvyšuje. Vykonáva sa 10 opakovaní.
2. Nasledujúce cvičenie pomáha zlepšiť koordináciu pohybov. Pri nádychu sa dvíhame na prsty a padáme po stranách chodidiel doľava, s výdychom sa prevaľujeme na päty a klesáme doprava. Kruh sa opakuje 5-krát v každom smere.
3. Nohy spolu, robíme polodrep, ruky na kolenách, pri výdychu, kolená sú neohnuté, ruky tlačené dozadu. Cvik sa opakuje 10-krát, zakaždým by mal byť drep hlbší.
4. Pri nádychu sa hrbíme, ruky na kolenách, kolenami opisujeme polkruh doprava, pri výdychu krúživý pohyb pokračuje rovnakým smerom. Opakovanie sa vykoná v každom smere 5-krát, pričom sa zakaždým zväčší rozsah pohybu a drepy sú čo najhlbšie.
5. Pri inšpirácii zdvihneme nohu ohnutú v kolene a pritiahneme ju k telu, pri výdychu ju znížime. To isté s druhou nohou, celkovo by malo byť 10 opakovaní.
6. Pri inšpirácii pritiahneme nohu ohnutú v kolene k hrudníku a vezmeme ju na stranu, pri výdychu nohu opäť dopredu a dole. Pre rovnováhu môžete opornú nohu mierne ohnúť. S druhou nohou zopakujte cvičenie, iba 10 opakovaní, 5 pre každú nohu.
7. Zdvihnite ruky hore, dlane za hlavu, ale nezamykajte ich do „zámku“, ale jednoducho ich položte na seba, lakte sú čo najviac stiahnuté. Vykonáva sa pomalý krúživý pohyb bokmi, pol kruhu pri nádychu, pol kruhu pri výdychu. To isté v opačnom smere, 5-krát doľava a doprava.
8. Východisková poloha - chrbát je rovný, nohy sú od seba na šírku ramien. Pri inšpirácii je chrbát čo najviac zaoblený, chrbát je posunutý dopredu, pri výdychu sa ohýbame, lakte a ramená sú tiež vtiahnuté.
9. Pri inšpirácii sú ramená posunuté čo najviac dopredu a bez uvoľnenia napätia sú prenesené nahor. Pri výdychu sú ramená stiahnuté dozadu a potom spustené nadol. Cvičenie sa vykonáva v opačnom smere, iba 10 opakovaní.
10. Pri inšpirácii sa hlava nakloní doprava, na výstupe sa vráti do pôvodnej polohy. Robíme 10 opakovaní v každom smere.
11. Ramená sa zdvíhajú, hlava sa nakláňa dozadu. V tejto polohe sa hlava otáča doprava a doľava, 10-krát v každom smere.
12. Komplex končí kruhovou rotáciou hlavy doprava a doľava.

Tento 20-minútový súbor cvičení pomôže vyrovnať sa s preťažením tela, zbaviť sa bolesti kĺbov a svalov. Byť zdravý!

Vedené pre všetky svalové skupiny z rôznych východiskových pozícií (stoj, sed, ľah) a ich varianty (stoj, nohy od seba, kľak, sed na koni, sed; nohy prekrížené po turecky, ľah na chrbte, na boku, na bruchu ).

Pre svaly horných končatín

1. I. p. - stojaci. Dýchanie je voľné. Opakujte 8-10 krát.

1. Päty k sebe, prsty od seba, ruky spustené pozdĺž tela (hlavný postoj). Ruky cez strany nahor, späť dovnútra A P.

2. Ruky na ramená, ruky zovreté v päsť. Striedavé vystretie paží nahor.

3. Pravá ruka je zdvihnutá hore, ľavá je spustená. Zmena polohy ruky.

4. Paže pokrčené v lakťoch, ruky v ramenách. Kruhové pohyby s ohnutými rukami dopredu, potom späť.

5. Paže sú narovnané dopredu, krížové pohyby paží - únosy do strán.

6. Chodidlá od seba na šírku ramien alebo širšie ako ramená. Paže sú ohnuté v lakťoch pred hrudníkom. Prsty sa dotýkajú špičkami, dlane sú narovnané. Ťahanie lakťov dozadu.

7. To isté ako v cvičení 6, ale s otočením tela doprava a doľava.

8. Ruky spustené pozdĺž tela. Kruhové pohyby rúk.

9. Pravá noha vpred, ľavá vzadu, ruky pokrčené v lakťoch, ruky zovreté v päsť, ľavá ruka vpredu, vpravo vzadu. Striedavé predĺženie rúk dopredu – „Box“.

2. I. p. - sedenie. Dýchanie je voľné. Opakujte 8-10 krát.

1. Paže sú spustené pozdĺž tela, nohy sú narovnané a rozmiestnené v uhle 30–40 °. Ruky cez strany nahor, späť dovnútra A P.

2. Rovnaký cvik, ale s tlieskaním rúk nad hlavou.

3. Ruky za hlavou. Narovnávanie rúk do strán, hore, ohýbanie v hrudníku. I. p.

4. Ruky na opasku – lakte vezmite dozadu, predkloňte sa. I. p.

3. I. p.- ľahnúť si. Dýchanie je voľné. Opakujte 8-10 krát.

1. Ľah na bruchu, ruky v ramenách, lakte pritlačené k telu. Zdvihnite hlavu a hrudník, robte pohyby rukami, ktoré napodobňujú plávanie s prsiami: narovnajte ruky, posúvajte ich do strán na úroveň ramien, ohnite sa v lakťoch, ruky priložte k ramenám.

2. Ruky pred hrudníkom s dlaňami na podlahe. Predĺženie rúk v lakťoch, zdvihnutie hlavy a ramien. I. p.

3. Ležať na chrbte, ruky natiahnuté dopredu pred hrudníkom. Vezmeme ruky do strán a prekrížime ich.

4. Pravá ruka je narovnaná, kým sa nedotkne podlahy, ľavá ruka je pozdĺž tela. Zmena polohy ruky.

Pre svaly dolných končatín

1. I. p. - stojaci. Dýchanie je voľné. Opakujte 6-8 krát.

1. Ruky na opasku. Striedavo zdvíhajte kolená s oddelením päty od podlahy.

2. Drepy s prenesením narovnaných paží vpred. I. p.

3. Ruky pozdĺž tela. Ruky do strán, pravá noha nabok. I. p. Ruky do strán, ľavá noha nabok. I. p.

2. I. p. - klamstvo. Opakujte 8-10 krát.

1. Bicykel. Ležať na chrbte striedavo flexia a extenzia nôh vo vzduchu s pritiahnutím kolien k žalúdku.

2. Pokrčte obe nohy v kolenách, narovnajte ich dopredu a nahor pod uhlom 45 °, pomaly ich spúšťajte.

3. Ležať na bruchu. Striedavá abdukcia narovnaných nôh dozadu a hore.

1. Bug. Ležať na chrbte, pohybovať rukami a nohami, ohýbať ich a ohýbať - chrobák sa prebudil. Návrat do A P., ruky pozdĺž tela, nohy narovnané - chrobák zaspal.

2. Stromy sú malé drep s rukami okolo kolien. Stromy sú veľké - postavte sa, zdvihnite narovnané ruky.

3. pružiny. I. p. - v stoji, ruky na opasku. Deti sa hrbia a narovnávajú, vracajú sa k A P. Rovnaký cvik je možné vykonať aj v polodrepe.

Pre svaly tela

1. I. p.- stojaci. Dýchanie je voľné. Opakujte 10-12 krát.

1. Ruky na opasku. Trup dopredu. I. p.

2. Rovnaký cvik, ale s telom nakloneným dozadu.

3. Bočný trup.

4. Otočte trup do strán. I. p.

5. Kruhové pohyby tela: naklonenie dopredu, doprava, dozadu, doľava. I. p.

2. I. p.- sedenie. Dýchanie je voľné. Opakujte 8-10 krát.

1. Sed na stoličke, kolená pokrčené, nohy na podlahe, ruky na opasku. Otočky trupu vpravo-vľavo s narovnaním zodpovedajúceho ramena.

2. Narovnajte nohy, držte ich narovnané v hmotnosti, roztiahnite ich, zatvorte, nižšie.

3. Bočný trup.

4. Ruky vzadu. Zdvihnite panvu, vyrovnajte kolená tak, aby narovnané telo spočívalo na chodidlách a rukách. I. p.

3 . I. p.- Ležať na chrbte. Dýchanie je voľné. Opakujte 6-8 krát.

1. Ruky pozdĺž tela. Nohy sú ohnuté v kolenách, striedavo flexia a extenzia nôh - bicykel .

2. Paže sú narovnané nad hlavou nahor. Súčasne so švihom rúk sa presuňte do sedu, ruky dopredu. Nakloňte trup dopredu a natiahnite prsty k nohám.

3. Paže pokrčené v lakťoch, opreté o lakte, nohy pokrčené v kolenách, opreté o chodidlá. Zdvíhanie panvy – cvičenie „most“. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

4. I. p.- ležiaci na bruchu. Dýchanie je voľné. Opakujte 4-6 krát.

1. Striedavý abdukcia rovných nôh dozadu.

2. Paže sú narovnané, zdvihnite hlavu a ruky a súčasne zdvihnite narovnané nohy. Vydržte v tejto polohe určený počet sekúnd alebo na príkaz.

3. To isté, ale kombinujte zdvíhanie rúk a nôh s ich striedavým zaťahovaním späť a hore.

Cvičenie s hernou technikou

Dýchanie je voľné. Opakujte 10-12 krát.

1. Drevorubač. Stojac, nohy širšie ako ramená, ruky zopnuté v zámku. Zdvihnite ruky hore, ostro sa nakloňte dopredu, noste ruky medzi kolenami - sekajte palivové drevo.

2. Bielizeň opláchneme. I. p.- stojaci. Predkloňte sa, uvoľnite ramená, predlaktia, ruky, robte kývavé pohyby s uvoľnenými pažami doprava a doľava.

3. Semafor alebo bariéra. Ležať na boku, líc v dlani tej istej ruky, oporná noha je ohnutá v kolene, voľná noha je narovnaná, ruka je pozdĺž tela. Zdvíhanie rovných rúk a nôh do strán - nahor. I. p. To isté na druhej strane.

Relaxačné cvičenia

Dýchanie je voľné. Opakujte 8-10 krát.

1. I. p.- stojaci. Zdvihnite ruky hore, uvoľnite ruky, uvoľnite predlaktia, ramená, spustite ruky pozdĺž tela; mierne nakloňte hlavu a ramená dopredu a potraste uvoľnenými rukami.

2. I. p.- v stoji, chodidlá na šírku ramien. Preneste váhu tela na pravú nohu, zdvihnite, potraste a uvoľnite ľavú; urobte to isté s pravou nohou.

3. I. p.- ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Ohnite ruky v lakťoch, položte na ne, nohy - na kolená, položte na chodidlá. Uvoľnite sa a „pustite“ ľavú ruku, potom pravú ruku, uvoľnite sa a narovnajte pravú nohu v kolene a potom ľavú nohu. Zatvorte oči: predstierajte, že spíte. Inštruktor kontroluje úplnosť relaxácie zdvíhaním končatín dieťaťa. Pri správnom prevedení cviku sú končatiny voľne dvíhané rukami inštruktora.

Kniha kandidátky lekárskych vied Olgy Myasnikovej, matky slávneho lekára Alexandra Myasnikova, sa páči starším čitateľom s odhaleniami z osobného života autorky a praktickými radami. Dnes - odporúčania na pohybovú aktivitu od 88-ročnej lekárky.

Pohyb je život. Takže, aby ste boli neustále nažive, musíte sa neustále pohybovať. Keď príde na pohyb, väčšinou príde na rad tradičné cvičenie. Ale to vôbec nie je potrebné! Faktom je, že pre naše telo je úplne jedno, či jeho pohyby sú fyzickými cvičeniami alebo nie.

Napríklad je lepšie ísť niekam pešo ako verejnou dopravou. Alebo chôdza po schodoch namiesto jazdy výťahom. Alebo len chodte na prechádzky. Alebo sa častejšie venujte akejkoľvek fyzickej aktivite, no aspoň častejšie upratujte byt. Podlahy preto stále umývam rukami a umývam ich ručne a nie v písacom stroji. Ak potrebujem vyliezť hore, dám si dve stoličky a leziem. Obilniny, plechovky, fľaše - všetko, čo potrebujem, dostanem sám, bez toho, aby som sa uchýlil k pomoci kohokoľvek.

Je veľmi užitočné chodiť - v akomkoľvek veku a na akúkoľvek vzdialenosť. Ale musíte chodiť aspoň hodinu denne. Stále chodím dve hodiny denne. Beriem tašku na kolieskach a idem na výlet po okolí - pôjdem do obchodu, potom do lekárne, potom na poštu, potom už idem. Mimochodom, chodím aj v zime aj v lete. Za každého počasia!

Prečo je chôdza taká dôležitá? Pri chôdzi sú svaly dobre zaťažené, ktoré aktivujú prácu všetkých orgánov a systémov tela. Pri pohybe začína stúpať telesná teplota, čím sa zlepšuje prekrvenie a prekrvenie všetkých orgánov, zlepšujú sa metabolické procesy, zvyšuje sa obranyschopnosť – imunita. Vďaka pohybu teda dochádza k zvýšeniu vitality.

Okrem toho dochádza k zlepšeniu výmeny plynov v pľúcach a tkanivách, takže telo je naplnené energiou, čo zlepšuje celkovú pohodu človeka. Vďaka zapojeniu mnohých svalov pri chôdzi dochádza k uvoľneniu stresu a napätia, ktoré je lokalizované v takých častiach tela, ako je krk, chrbát, kríže a ďalšie časti chrbtice. Preto po prechádzke budete mať pocit ľahkosti a uvoľnenia. Chôdza, ako každý pohyb, má množstvo pozitívnych účinkov:

• posilňuje kardiovaskulárny systém a zabraňuje ateroskleróze: vďaka pohybom chôdze sa zlepšuje krvný obeh dôležitých životne dôležitých centier, zvyšuje sa energia, čím sa posilňujú cievy, a tiež trénuje srdce, pretože srdce je v podstate rovnaký sval;
• zmierňuje chronický únavový syndróm: pri chôdzi sa uvoľňuje emocionálne napätie a v dôsledku zvýšenej cirkulácie čistého a čerstvého vzduchu v pľúcach sa lieči najmä dýchací, nervový systém a mozog;
• zlepšuje črevnú motilitu a aktivuje trávenie: na chodidle sú takzvané aktívne body (výčnelky vnútorných orgánov), ktoré sa pri chôdzi aktivujú a zapájajú tráviace orgány. Okrem toho v dôsledku svalových kontrakcií vznikajú snahy, ktoré neumožňujú stagnovať žlč v žlčníku a trávené jedlo sa aktívnejšie pohybuje cez črevá, to všetko pomáha v boji proti zápche.

Gymnastika: 2 série cvičení

Keď sa ma pýtajú, či môžu starší ľudia veľa chodiť, cvičiť, odpovedám: „Áno!“. Zobuďte sa ráno - natiahnite sa! Natiahnite nohy, nasmerujte ponožky na seba a držte nohy v tomto napätí niekoľko sekúnd. Potom natiahnite prsty na nohách dopredu a pohyb opäť zadržte.

Postupne zdvihnite nohy a ruky. Vtedy je veľmi užitočné urobiť mostík v posteli. Dôraz na nohy a ruky, zdvihnite telo čo najvyššie. Vstaňte a vydržte niekoľko sekúnd. Ak náhle spadnete - nebojte sa! Spadneš do vlastnej postele!

Dnes sa neustále uskutočňujú štúdie, ktorých výsledky dokazujú, že striedma gymnastika vo vyššom veku má priaznivý vplyv nielen na fyzické zdravie, ale podporuje aj pamäť, udržuje čistú myseľ a v konečnom dôsledku umožňuje človeku cítiť sa súčasťou spoločnosti v každom veku.

Miernu fyzickú aktivitu potrebujú aj ľudia po ťažkých ochoreniach, akými sú napr. Faktom je, že porucha cerebrálnej cirkulácie vedie k vytvoreniu patologického zamerania v mozgu. Jadro ohniska tvoria odumreté nervové bunky a bunky v jeho blízkosti sú v stave zníženej aktivity alebo úplnej inhibície. Včas prijaté terapeutické opatrenia môžu obnoviť ich aktivitu. Preto sa pacient musí začať venovať terapeutickým cvičeniam. Fyzický tréning stimuluje schopnosť nervových buniek „preučiť sa“ a do určitej miery prevziať povinnosti mŕtvych, kompenzovať ich nečinnosť.

Dávam do pozornosti súbor cvičení, ktoré vám pomôžu cítiť sa sviežo a mlado. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že cvičenia by sa mali robiť s radosťou. A ak nemáte silu, nie je vám dobre, potom by ste to v ten deň nemali robiť.

Pri cvičení sa neponáhľajte, dýchajte rovnomerne. Odpočívajte medzi cvičeniami. Ak ste unavení, sadnite si alebo dokonca ľahnite. Ale nie na dlho!

Cviky sa snažte robiť ráno, v dobre vetranom priestore a samozrejme nalačno.

Súbor cvikov pre každého

1. Natiahneme krk: spustíme hlavu dopredu, otáčame krkom doprava a doľava ako kyvadlo.

1. Otočíme hlavu na ľavé rameno a doprava. Potom sa natiahneme na ľavé rameno a na pravé.

1. Robíme rotácie hlavy, 4 krát v každom smere.

1. Položíme ruky na ramená a urobíme kruhové rotácie dopredu a dozadu 6-krát v každom smere.

1. Ramená sú roztiahnuté do strán. Ohýbame lakte a vykonávame rotácie. 6-krát v každom smere.

1. Nadýchnite sa, rozpažte a pri výdychu sa predkloňte. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, pokrčíme v chrbte s rozpažením.

1. Polodrepy alebo plie. Podpätky k sebe, ponožky od seba, ruky na opasku. Robíme polodrepy, kolená rozpažujeme do strán.

1. Robíme úplné drepy s kruhovými rotáciami paží.

5 najprospešnejších cvičení pre staršie alebo oslabené ženy a zdravie bedier

1. Sadneme si na podložku, nohy rozkročíme čo najširšie. Nadýchli sa, roztiahli ruky, natiahli sa na pravú nohu, potom na ľavú nohu a do stredu nôh.

1. Nohy dali k sebe, nadýchli sa, rozdelili ruky a načiahli sa na obe nohy.

1. Jedna noha bola narovnaná, druhá bola pokrčená v kolene. Nadýchnite sa, rozpažte a siahnite po rovnej nohe. Cvičenie robíme na oboch nohách.

1. Sedíme na podlahe, kolená sú ohnuté, spustené doprava, hlava sa tiahne doľava. Opakujeme na druhú stranu.

1. Sedíme na podlahe, kolená pokrčené. Zdvihneme ľavú nohu, súčasne odtrhneme stehno. Bez toho, aby ste spustili nohu nadol, potiahnite ju doprava, potom znova nahor a spustite ju. To isté opakujeme s pravou nohou.

Najdôležitejšie vo fyzickom tréningu je postupné zvyšovanie záťaže. To znamená, nepreháňajte to. Ale nebojte sa! Mnohí začnú panikáriť: čo ak sa zhorším? Čo si! Pohyb život predlžuje, nie skracuje! Preto môže gymnastiku robiť úplne každý! V akomkoľvek veku a s akoukoľvek chorobou.