Ako urobiť váš pás tenším za týždeň. Ako urobiť pás tenkým: súbor cvičení. Čo robiť pre tých, ktorých pás nebol nikdy vyslovený

Mnohé z nežného pohlavia v priebehu času čelia zmenám vzhľadu a najmä siluety. S tým súvisí nielen vek, ale aj materstvo. Väčšina žien sa po pôrode musí rozlúčiť s pásom. Aby ste vrátili svoju postavu do tvaru presýpacích hodín, nie je potrebné nájsť si v rozvrhu čas na návštevu posilňovne. Existuje veľa cvičení určených na vykonávanie doma.

Fascia počas tehotenstva zväčšuje objem a stáva sa oveľa pevnejšou. Je to spôsobené tým, že plní funkciu podpory brucha. Po pôrode fascia spravidla nezíska svoj pôvodný tvar, to znamená, že zostáva zhrubnutá. Je to spôsobené tým, že zároveň je veľmi ťažké zbaviť sa nadváhy a vrátiť pás do pôvodného obvodu.

Aby ste nepocítili nepohodlie z klesajúceho brucha, aby ste konečne zabudli na problém „zajačích uší“, odporúča sa zvládnuť pomerne jednoduchú zostavu cvičení zostavenú profesionálnym fitness trénerom. Tento tréning je ideálny pre ženy trpiace neustálym nafukovaním, priberaním v oblasti pása. Len znovuzískaním spevneného žalúdka môžete získať späť sebavedomie.

Prečo sa tuk hromadí v oblasti pása?

Dôvody priberania sú rôzne. Sú primárne spôsobené silným stresom, hormonálnou nerovnováhou, častým maškrtením v snahe „zmocniť sa“ zážitkov, čo vedie prevažne k sedavému životnému štýlu. Aj pri fitness sa mnohí zameriavajú na zadok, nohy a iné časti tela, no nepracujú na páse.

Všetky tieto faktory samozrejme zohrávajú významnú úlohu pri vzniku tukových zásob v oblasti brucha, bokov, chrbta. S gravitačnou silou a účinkom, ktorý má na chrbticu, spojivové tkanivá, je spojená aj fyziologická črta človeka. Jeho úloha v procese "zväčšovania" oblasti pása je pomerne významná.

Hmota hornej časti tela v kombinácii so silou gravitácie spôsobuje, že existujúci priestor medzi bedrovými kosťami a rebrami sa zmenšuje, pás sa skracuje a je menej výrazný. Tento proces negatívne ovplyvňuje vnútorné orgány, svaly, tukovú vrstvu, kožu.

Začnú sa doslova vydúvať rôznymi smermi, čo nemá najlepší vplyv na vzhľad ani na pocity, vďaka čomu sa človek cíti oveľa hrubší, než v skutočnosti je. To neprejde bez stopy, ale negatívne ovplyvňuje tráviaci systém, metabolizmus, krvný obeh a saturáciu krvi kyslíkom, stav a funkciu vnútorných orgánov. Výsledkom toho všetkého sú problémy ako nafukovanie, nadváha.

Prítomnosť voľného priestoru v bruchu vedie k stabilizácii krvného obehu, prispieva k normalizácii trávenia. Výsledkom je, že pás nadobudne výraznejší tvar, „brucho“ prestane vystupovať dopredu. Okrem toho človek začína pociťovať nával energie, cíti sa pohodlnejšie fyzicky aj psychicky.

V každodennom živote, žiaľ, len málokto premýšľa o tom, ako sedavý životný štýl, ktorý vedú prevažne všetci moderní ľudia, negatívne ovplyvňuje nielen hmotnosť, ale aj líniu pása. Nemenej dôležitá je prítomnosť určitej stuhnutosti a napätia, ktoré sa odráža aj v chôdzi.

Chôdza neustále vyrušovaných ľudí je zbavená akejkoľvek milosti a milosti. To nemôže ovplyvniť stav fascie. Ľahké a beztiažové kroky, naopak, spôsobujú, že spojivové tkanivá neustále pracujú. Bez veľkého úsilia sa človeku s "elegantnou" chôdzou podarí udržať svaly v dobrej kondícii, čo vám umožní rýchlo sa zbaviť toxínov, stresu a nervového napätia.

Každý deň priemerný človek urobí asi 5900 krokov. Ak do každého vložíte viac energie a budete sa správne pohybovať, tkanivá a orgány začnú dostávať viac kyslíka a pás bude oveľa tenší.

Aký je vplyv fascie na veľkosť pása?

Fascia je druh tenkého spojivového tkaniva umiestneného priamo pod kožou, obaľuje každý jednotlivý sval, „drží“ orgány a tkanivá na ich miestach a dáva telu tvar. Každá gazdinka vidí podobnú tenkú vláknitú vrstvu na kuracích prsiach, keď varí biele mäso.

Zdravá fascia má vzhľad priehľadného filmu. Na pozadí nestabilného emocionálneho zázemia, stresu, zlého držania tela, neaktívneho životného štýlu, zranení sa zahusťuje, stáva sa oveľa kratším a prísnejším. Obmedzenia, ktoré sa objavujú v pohybe, vyvolávajú vstup veľkého množstva toxínov do fascie, ktoré sa hromadia v zvláštnych vreckách v páse. Tento proces je reverzibilný.

Ohybnosť fascie umožňuje tejto „škrupine“ vrátiť sa do pôvodného tvaru. Stačí viesť aktívny životný štýl, vykonávať cvičenia a cvičenia, ktoré vám umožnia odstrániť toxíny nahromadené v oblasti pása, aby bola silueta atraktívna.

Čo robiť pre tých, ktorých pás nebol nikdy vyslovený?

Pás má doslova každý človek bez ohľadu na pohlavie a vek. Rozdiel spočíva v obvode, kvôli genetickej predispozícii, stavbe tela. Niektorí ľudia majú od prírody tenký pás, zatiaľ čo iní sú, naopak, spočiatku širší. Oprava tohto fyziologického znaku je jednoducho nemožná. To platí aj pre vytvorenie postavy s ideálnymi proporciami.

Cvičenie na zmenšenie objemu pása vám umožní dosiahnuť ten najoptimálnejší výsledok, teda presne to východisko, ktorým je každá žena od prírody obdarená, ako aj udržať v dobrej kondícii brušné svaly, ktoré sú určite ozdobou siluety. Obzvlášť účinné sú triedy s valčekom - penovým valčekom.

Toto športové vybavenie je určené na myofasciálne uvoľnenie - mierny a jemný úsek, ktorý má silný účinok na telesné tkanivá. Cvičenie s valčekom z penovej gumy zvyšuje cirkuláciu v kĺboch a tkanivách, odstraňuje stres a pomáha relaxovať. Účinok valčeka je porovnateľný len s hĺbkovou masážou. „Rozbíja“ stagnujúce toxíny, dokonca pôsobí cez tkanivo jazvy, čím dodáva svalovej štruktúre väčšiu eleganciu.

Vďaka valcu sú do práce zahrnuté hlavné a ťažko dostupné svaly, čo je nemožné dosiahnuť pri vykonávaní väčšiny cvičení v kardio tréningu a gymnastike. V tréningu s valcom sa ideálne kombinujú obľúbené a známe cviky. Cvičiť môžete v akomkoľvek vhodnom čase, bez akýchkoľvek obmedzení pri výbere miesta.

Súbor cvikov pre tenký pás

Skladá sa z troch blokov, z ktorých každý má svoje vlastné zameranie, umožňuje vám cvičiť jednu alebo druhú svalovú skupinu.

Zahrievací blok

Umožňujú otvoriť hrudník, zapojiť medzirebrové svaly, stimulovať krvný obeh v pľúcach a pocítiť výraznú úľavu v procese dýchania. Vďaka takýmto sklonom sa môžete zbaviť pocitu úzkosti, zmierniť záchvaty alergií a astmy.

Výkon:

stojí rovno, nohy sú umiestnené na šírku bokov;
zdvihnite ruky tak, aby boli od seba na šírku ramien;
pri nádychu sa prehnite doprava a s výdychom doľava.

Vykonajte aspoň 5 opakovaní na každú stranu.

"mlyn"

Dokonale prehreje driekovú oblasť a chrbticu. Uvoľňuje fasciu tela.

Výkon:

nohy od seba na úrovni bokov;
valec (valček) je umiestnený za ramenami, držaný v oblasti ohybu rúk v lakťovom kĺbe;
pri vdýchnutí je telo v bedrovej oblasti otočené jedným smerom a pri výdychu - v opačnom smere.

Hlavná vec je zabezpečiť, aby nohy zostali po celú dobu nehybné. V každom smere sa vykoná päť otáčok.

Blokovať "samomasáž"

Umožňuje vám rýchlo odstrániť napätie, pomáha znižovať množstvo usadenín soli, ktoré sa hromadia v hornej časti chrbta, uvoľňuje horný hrudný stavec, tónuje krčnú oblasť. Cvičenie pomáha zlepšiť držanie tela, dáva pokoj.

Výkon:

ležiaci na podlahe je valec umiestnený pod chrbtom niekde v oblasti poprsia, úplne spočívajú na valci;
ruky sú umiestnené za hlavou, zatvorené v zámku, poskytujúce podporu;
pomocou nôh odtlačte podlahu, aby ste sa posunuli dopredu;
s nádychom sa pohybujú nahor, pričom sa masírujú lopatky a horná časť chrbta;
súčasne s výdychom klesajú a otáčajú sa späť približne do oblasti spodnej časti stehenných svalov.

Nemôžete ísť príliš nízko. To vytvorí zbytočné napätie na stavcoch a platničkách.

Pomáha znižovať bočné napätie a kompresiu a zároveň stimuluje lymfatickú drenáž.

Výkon:

ľahnite si na valec kolmo k telu, mierne vytočený pravými bokmi a podpazuší smerom k hornej časti chrbta;
nohy sú ohnuté v pravom uhle, chodidlá sú pevne na podlahe;
rolujte valčekom najskôr 10 centimetrov smerom k pásu a potom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom si pomôžte nohami;
telo sa otočí na ľavú stranu, vykoná sa podobné valcovanie.

Vykonajte aspoň 8-krát na ľavú a pravú stranu.

Použitie bránice umožňuje zvýšiť množstvo spotrebovaného kyslíka, čo urýchľuje proces spaľovania tukov, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spomaľuje starnutie. Cvičenie zmierňuje pocit ťažkosti v ramenách, zmierňuje bolesti krčnej oblasti.

Výkon:

ľahnite si na valec, umiestnite ho pod lopatky v oblasti, kde prechádza línia poprsia, držte ruky za hlavou;
s nádychom je hrudník vyklenutý dopredu, pričom hlava klesá dozadu, bez uvoľnenia rúk, natiahnutím krku, aby sa zbavilo akéhokoľvek napätia;
s výdychom sa chrbát zdvihne, vďaka čomu sa zbavia prebytočného oxidu uhličitého, ktorý je nahradený kyslíkom.

Vykonávanie tohto cvičenia vám umožňuje zbaviť sa napätia a nepohodlia v črevách, vyrovnať svaly v bruchu.

Vykonajte 8 až 10 opakovaní.

Na vnútorných orgánoch a bránici

Vďaka realizácii obratov sa z tela odstraňujú toxíny, dochádza k zväčšeniu priestoru medzi rebrami a bedrovými kĺbmi.

Výkon:

Podobne ako v predchádzajúcom, ale naklonené kolenné kĺby sú pridané k podlahe, čo vám umožňuje zahriať svaly na bruchu, pomáha natiahnuť pás.

Urobte aspoň 3 sady na každú stranu.

"Snehový anjel" - masáž ramien

Stimuluje okysličenie krvi, pomáha precvičiť šiju, ramená, prsné svaly, chrbticu. Veľmi užitočné pre držanie tela.

Výkon:

valec je umiestnený rovnobežne s chrbticou tak, aby bol medzi hlavou a kostrčou;
ruky so zadnou stranou nahor roztiahnite boky, narovnajte a otvorte hrudník;
robte pohyby podobné tým, ktoré sa vykonávajú pri vytváraní siluety anjela na snehu, čo vám umožňuje masírovať lopatky pri pohybe rúk nahor.

8-10 krát urobte "snehového anjela".

Blok na zmenu, predĺženie, posilnenie a tónovanie

Pre elegantné držanie tela

Toto cvičenie je tiež zamerané na rozšírenie priestoru medzi rebrami a bedrami a odstraňuje záťaž z vertebrálnej časti.

Výkon:

pri nádychu sú obe ruky vytiahnuté nahor a pri výdychu zaobľujú chrbát a priťahujú bradu k hrudníku, pričom vťahujú žalúdok, dotýkajú sa valčeka končekmi prstov, aby nestratili rovnováhu;
ďalej sa znova nadýchnu, rolujú valec opačným smerom od seba, pričom pohyb začínajú od samotných končekov prstov k ramennému pletencu, prestanú sa naťahovať, keď pocítite predĺženie pása so stavcom, ramená s krkom ;
s výdychom sa vrátia späť do polohy so zaobleným chrbtom, vtiahnutím žalúdka.

Opakujte celý cyklus činnosti najmenej 8 opakovaní.

Umožňuje stimulovať lymfatický systém, zvyšuje tonus vnútorných orgánov a hlavných svalových skupín. Cvičenie má priaznivý vplyv na fascie dolnej časti chrbta.

Výkon:

umiestnite valec pod krížovú kosť;
horná časť chrbta s ramenami leží na gymnastickej podložke, pás je naopak zdvihnutý;
nohy sú zdvihnuté smerom k stropu tak, že tvoria takmer pravý uhol;
ruky sú chytené za voľný vonkajší okraj valčeka;
nohy sú spustené s nádychom nadol, kým nie je cítiť vychýlenie v bedrovej oblasti;
pomocou hlbokých brušných svalov s výdychom nohy opäť zdvihnite.

Hlavná vec je kontrolovať, aby sa chrbtica nehýbala a nenamáhala.

Vykonajte 8-10 opakovaní.

"labuť"

Cvičenie je zamerané na posilnenie, predĺženie, tonizáciu krku, ramien, predlaktí, zadku, hornej časti chrbta. Pomáha narovnať chrbticu, vytvára priestor medzi bedrami a rebrami. Strečingový efekt vám umožní cítiť sa vyšší, normalizuje trávenie.

Opakovanie:

ležia tvárou nadol na gymnastickom koberci a kladú valec pod lakťové kĺby, naťahujú ruky dopredu a dávajú palce;
ponožky sa od vás ťahajú;
gluteálne svaly sú úplne uvoľnené;
súčasne s nádychom sa valec otáča silou predlaktí smerom k sebe, pričom sa žalúdok vťahuje a ramená sa sťahujú dozadu, takže je cítiť napätie v rukách a narovnáva sa pozícia;
svaly tlače sú vytiahnuté čo najviac nahor, čo pomáha predĺžiť prednú časť tela a udržiavať dobré držanie tela;
s výdychom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

"Presýpacie hodiny"

Cvičenie je zamerané na predĺženie, spevnenie a posilnenie bočných svalov, ktoré sú potrebné na udržanie chrbtice v správnej polohe, zníženie negatívneho vplyvu tlaku s gravitáciou.

Výkon:

ležiac na boku natiahnite nohy pred seba;
valec je pod členkom;
na lakti sú ruky, na ktorých ležia, zdvihnuté a predlaktie je položené na podložke;
kontrolovať prítomnosť valčeka v stabilnej polohe;
nasajú vzduch, zdvihnú voľnú ruku a cítia, ako všetku váhu držia všetky bočné línie tela, ktoré odolávajú gravitácii;
s výdychom je trup otočený smerom k podlahe, rameno je spustené, snaží sa nestratiť rovnováhu a zostáva na váhe.

Ľavý aj pravý urobte 8 až 10 opakovaní.

Shell

Vďaka stiahnutiu brucha sa uvoľňujú toxíny, telo sa obnovuje, čo prispieva k zúženiu pásu.

Výkon:

valec je umiestnený pod kolenami;
ruky, ktoré tvoria priamku s ramenami a zápästiami, sú kolmé na podlahu;
ramenný kĺb je stabilizovaný, aby sa mohol pohybovať okolo neho, aby sa telo nepohybovalo dopredu ani dozadu;
žalúdok sa vtiahne, chrbtica sa čo najviac narovná;
nasávajú vzduch do pľúc a rolujú valček smerom k sebe, pričom zaobľujú časť stavca tak, že tvorí tvar pripomínajúci škrupinu;
pri hlbokom výdychu sa boky zdvihnú tak vysoko, ako je to len možné, pričom valec sa používa ako opora pod nohami, pričom je žalúdok vtiahnutý a zbavuje sa veľkého množstva oxidu uhličitého.
znova sa nadýchnite, vráťte sa do pôvodnej polohy.

Urobte aspoň 8 "škrupín".

Predložený komplex nie je určený na získanie osikového pásu, ale umožňuje vám dať tejto oblasti rozmery stanovené fyziologickou štruktúrou, udržiavať svaly a telo v dobrej kondícii.

Zdroj: goop.com

Video „Štíhly pás za 7 minút“

Brucho a boky, kvôli ktorým sa pás vzďaľuje od ideálu, sú výsledkom komplexu príčin: genetická predispozícia, anatomické vlastnosti a nezdravý životný štýl. Existujú však spôsoby, ako si pás zoštíhliť, no aby ste sa z výsledkov tešili dlhšie ako 3-6 mesiacov, musíte svoje telo neustále cvičiť, starať sa o seba, držať diétu a urobiť z cvičenia každodenný návyk.

Ako urobiť pás tenšie a znížiť žalúdok

Dosiahnuť tenký pás nie je také jednoduché, ako tvrdia výrobcovia prípravkov na chudnutie. Úlohu si môžete uľahčiť iba použitím špeciálnych tajomstiev. V prvom rade stojí za to zistiť hlavnú príčinu nadváhy. Ak ide o hormonálne poruchy alebo problémy so štítnou žľazou, potom je liečba nevyhnutná.

Na chudnutie je dôležité používať symbiózu metód:

Zdravá strava;
Wellness návyky;
Fyzické cvičenie;
Kozmetické nástroje;
Zbaviť sa zlých návykov;
Správna motivácia.

Na to, aby bol pás štíhly, je potrebná celá škála opatrení.

Jeden spôsob vyplýva z druhého a dopĺňa ho. Nemôžete si vybrať jednu vec a zanedbávať ostatné položky v zozname. Rovnako dôležité je pripraviť telo na nový spôsob života. Plynule prejdite na vyváženú stravu a zdravé návyky, aby si telo zvyklo. Z prudkého skoku sa stane stres, ktorý je vhodné si vôbec nepripúšťať.

Fyzická aktivita začína zahriatím a strečingom, aby nedošlo k poškodeniu svalov. Záťaž treba dávkovať – od minimálne 10 minút doma až po 2 hodiny aktívneho tréningu v posilňovni. Nechajte svoje telo relaxovať a zároveň zostaňte v tóne. Na to príde vhod hula hoop (obruč), švihadlo a gymnastický kotúč, na ktoré stačí stráviť aspoň 20 minút denne.

Správna výživa

Racionálna výživa pozostáva z potravín bohatých na vitamíny, minerály a stopové prvky. Diéta na chudnutie je použitie jedla, v ktorom je minimálne množstvo sacharidov a maximálne množstvo bielkovín. Polynenasýtené mastné kyseliny, vláknina a čistá voda pomáhajú zvýšiť metabolizmus, ako aj odstraňovanie toxínov z tela.

Hlavné pravidlá diétnej výživy:

Mali by ste jesť ľahké jedlá 5-6 krát denne namiesto zvyčajných troch. Jedna štandardná porcia je najlepšie rozdelená na dve alebo tri.
Najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky. Mala by byť plnohodnotná, bohatá na živiny a kalórie, čo vystačí na celý deň. Obed je tiež bohatý, na rozdiel od večere. Nočné stravovanie by sa malo odlíšiť od nízkotučných jedál v minimálnom množstve. Je vhodné večerať najneskôr tri až štyri hodiny pred spaním.
Denne sa oplatí vypiť asi dva litre čistej vody, nerátajúc nápoje. Odborníci na výživu nazývajú zelený čaj, vitamínové koktaily a čerstvo vylisované šťavy užitočné. Môžu sa piť kedykoľvek, okrem jedla. Jedlo je vhodné zapíjať len minerálkou.
Je dôležité začať ráno potravinami bohatými na vlákninu: otruby, orechy, strukoviny, pšenica, hrozienka, šošovica, ryža, ovsené vločky. Pridajte k nim mrkvu, zeleninu, brokolicu, kapustu. Namiesto kávy je lepšie piť zelený čaj so zázvorom, jablkovým alebo pomarančovým džúsom.
Na večeru odborníci na výživu odporúčajú jesť kefír, grapefruitovú šťavu a šaláty. Na ovocný šalát je lepšie použiť jablká, ananás alebo hrušky. Vítané sú zeleninové šaláty s uhorkami, bylinkami a kapustou. Toto ovocie a zelenina spaľuje uložený tuk.

Strava by mala obsahovať chudé mäso a ryby, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, olivový a ľanový olej. Ten obsahuje minimum kalórií, ako aj komplex užitočných látok, ktoré sa nenachádzajú ani v rybom tuku. Práve rybí olej je považovaný za asistenta v boji proti celulitíde v oblasti brucha. Ak ho nemôžete tolerovať, nahraďte ho ľanovým olejom.

Potraviny na chudnutie

Okrem toho by ste sa mali vyhnúť:

Cukor je nahradený špeciálnymi diabetickými doplnkami, medom, sušeným ovocím;
Rýchle občerstvenie - má veľké množstvo tuku;
Čipsy, krekry a pochutiny;
Vyprážané, údené jedlá a je lepšie variť v pare alebo variť;
Sladkosti a sýtené nápoje, kde prakticky nie sú žiadne živiny, ale je tam veľké množstvo rýchlych sacharidov.

Granátové jablko, hrozno, melón, banán a čerešňa sa môžu konzumovať, ale v malom množstve. Tieto bobule a ovocie majú dostatok vitamínov, no sú bohaté aj na fruktózu, ktorá povzbudzuje chuť do jedla.

Korenie, cesnak, škorica, čierne korenie, rôzne domáce omáčky nie sú zakázané, aj keď aj tie priaznivo ovplyvňujú chuť do jedla, takže to nepreháňajte. Kupované majonézy, kečupy, horčice a iné omáčky by sa nemali používať, pretože sú vyrobené z nie práve najzdravších produktov s prídavkom chemických zvýrazňovačov chuti a vône. V krajnom prípade ich kupujte len v obchodoch so zdravou výživou.

Potraviny bohaté na vlákninu

Najlepšie cvičenia pre tenký pás

Aby bol pás tenký, potrebujete súbor cvičení, ktorý zahŕňa silový tréning na posilnenie tlače, plus kardio záťaže, ktoré odstraňujú prebytočný objem v bruchu a spaľujú kalórie - základ tukovej vrstvy. Každé cvičenie by malo zahŕňať šikmé svaly tlače a kôry.

Fyzická aktivita je podmienene rozdelená na cvičenia v telocvični alebo doma. Líšia sa technikou, účinnosťou, použitím špeciálneho vybavenia. Dajú sa kombinovať, meniť, denne zvyšovať záťaž.

V telocvični

Tí, ktorí chcú schudnúť, často používajú v posilňovni rôzne prostriedky na zvýšenie hmotnosti. Sú potrebné na budovanie svalov. To je užitočné pre tých, ktorí chcú mať brušné svaly. Ak je pre vás dôležité iba zbaviť sa prebytočných kíl, nemali by ste tvrdo pracovať s činkou alebo činkami. Okrem zaťažovacích prostriedkov je lis pozitívne ovplyvnený bočnými výsuvmi na simulátore, priamym krútením na lise, náklonmi zo strany na stranu.

Zdvihnutie závesnej nohy

Keď visíte na vodorovnej tyči, musíte zdvihnúť rovné nohy do uhla 90 °, niekoľko ich držať v tejto polohe a potom ich pomaly spustiť. Ruky zostávajú na šírku ramien, dýchanie je rovnomerné. Urobte toľkokrát, koľkokrát je to fyzicky možné.

Zdvihnutie závesnej nohy

Krútenie na lavičke

Simulátor je naklonený o 30-40 stupňov. Ležia hlavou dole na chrbte, nohy sú upevnené na špeciálne valčeky. Postupne odtrhnite ramená a hornú časť tela, pričom spodnú časť nechajte bez pohybu. Nie je potrebné ho spúšťať na koniec, aby sa udržalo napätie na lise. Ruky si môžete prekrížiť na hrudi alebo za hlavou.

Krútenie na lavičke

To je dôležité! Aby sa ušetrili stavce pred silným tlakom, chrbát sa udržiava zaoblený.

Zdvihy na šikmej lavici

Musíte si ľahnúť na chrbát, zdvihnúť hlavu a zavesiť ruky na brvno. Nohy stúpajú v pravom uhle, potom sa pomaly vrátia do pôvodnej polohy. Pre udržanie napätia v bruchu nie je potrebné úplne znížiť spodnú časť tela.

Zdvihy na šikmej lavici

Fitball cvičenia

Nohy sú umiestnené na fitlopte, ruky sú na podlahe, žalúdok smeruje nahor. Pri výdychu sa nohy natiahnu k hrudníku a gymnastická lopta sa kotúľa po tele. Po niekoľkých sekundách vydýchnite a potom zaujmite východiskovú pozíciu.

Fitball cvičenia

Crossoverový tréning

Športové vybavenie zahŕňa prsné svaly a tlač. Musíte chytiť rukoväte crossoveru oboma rukami a zaujať pozíciu v jeho strede. Káble sú po stranách mierne ohnuté na lakťoch mierne dopredu. Pri výdychu majú rúčky sklon k hrudníku, pri nádychu sa vracajú do štandardnej polohy. Dôležité je držať chrbát rovno.

Crossoverový tréning

Doma

Keďže cvičenie doma je možné vykonávať bez špeciálneho vybavenia, sú vhodné pre začiatočníkov ako základný fyzický kurz alebo ako efektívny doplnok k tréningu na simulátoroch.

doska

V ležiacej polohe sa zamerajte na dlane a ohnite lakte. Póza je podobná push-upke. Zdvihnite sa na prsty a postavte telo do jednej priamky. V tejto polohe stojte 10-30 sekúnd, potom si ľahnite na brucho a odpočívajte asi 5 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.

Vákuum

Cvičenie je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Vydýchnite všetok vzduch v pľúcach. Nadýchnite sa čo najviac, aby bol žalúdok takmer v kontakte s chrbticou. V tomto stave musíte stráviť 15-45 sekúnd a potom znova vydýchnuť. Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete. Cvičenie napína priečny brušný sval a pôsobí ako prirodzený korzet.

Kroky do strany

Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami v páse. Pri nádychu urobte krok do strany a zdvihnite ruky. Pri výdychu spustite ruky, nohy opäť položte vedľa seba. Opakujte na druhej strane. Chrbát je vždy rovný.

Kroky do strany

Nožnice

Ľahnite si na chrbát, lopatky pritlačte k podlahe, ruky zopnite za hlavou alebo si ich dajte pod seba, nohy pokrčené v kolenách položte na podlahu. Hlava sa dvíha, rovné nohy stúpajú kolmo k telu. Jeden po druhom sa nohy spúšťajú na podlahu.

Plávanie

Musíte ležať na bruchu, nohy od seba na šírku ramien a tlačiť boky na podlahu. Ruky sú natiahnuté dopredu. Potom sa horná časť tela zdvihne, potom sa ohnú v lakťoch a pritiahnu ruky k hrudníku. Lopatky sú čo najviac spojené. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete.

Plávanie alebo prehĺtanie

Dobré návyky

Okrem správnej výživy a fyzickej aktivity pomôžu dobré návyky stenčiť pás a odstrániť žalúdok. Sú to dodatočné opatrenia, vďaka ktorým sa požadovaný výsledok dosiahne rýchlejšie.

Medzi dobré návyky patrí:

Zdravý spánok. Človek by mal spať aspoň 6 a nie viac ako 9 hodín denne. Predĺžený spánok, podobne ako jeho nedostatok, spomaľuje procesy v tele, vytvára stav, z ktorého je ťažké sa dostať von.
Studená a horúca sprcha. Posilňuje najmä ráno. Pokúste sa nielen náhle zmeniť vodu zo studenej na horúcu alebo naopak, ale tiež zapnúť masážny režim v sprche a nasmerovať ju na brucho.
Zábaly. Pomocou lepiacej fólie omotanej okolo pása sa vytvára skleníkový efekt - spolu s intenzívnym potením sa uvoľňuje tuk. Na zlepšenie výsledku postupu je možné pod film aplikovať špeciálne zmesi, do ktorých sa pridáva med, vosk, čokoláda a ďalšie zložky. Priaznivo pôsobia na pleť, eliminujú vrásky a iné nedokonalosti.
Plávanie alebo gymnastika. Šport, najmä tento druh, posilňuje lis, absorbuje prebytočný tuk a má pozitívny vplyv na všetky svalové skupiny.
joga. Existujú špeciálne ásany zamerané na zbavenie sa nadváhy. Okrem toho upokojujú nervový systém.

Korzet je skvelým riešením pre tých, ktorí snívajú o plochom páse. Nemali by ste to však považovať za hlavný nástroj, pretože „funguje“ iba ako doplnkový nástroj. Pred jeho kúpou sa určite poraďte s lekárom.

Aký je váš bežný obvod pása zistíte tak, že od výšky (v cm) odčítate číslo 100. Napríklad pri výške 160 cm by mal byť pás 60 cm a pri výške 185 cm 85 cm Rozdiel o 10 cm viac alebo menej sa považuje za rizikový.

Video: ako dosiahnuť úzky pás

Ak chcete odstrániť žalúdok a boky, stojí za to dodržiavať súbor cvičení a vyváženú stravu. Rovnako dôležité je zbaviť sa stresu, myslieť pozitívne, vyškrtnúť cigarety, alkohol, lásku k tučným jedlám a iné zlozvyky zo života. Cvičenie je možné vykonávať doma aj v telocvični. Uprednostňuje sa druhá možnosť. Športovanie spolu s diétou prinesie efektívny výsledok za niekoľko mesiacov.

Ako urobiť tenký pás doma - večná otázka pre každé dievča.

Začnite na sebe pracovať bez straty minúty a my vám s tým radi pomôžeme.

Ako urobiť tenký pás doma a získať ploché brucho?

Môžeme rozlíšiť nasledujúce faktory, ktoré ovplyvňujú veľkosť pásu, sú to:

Tuk na bokoch
Objem svalov chrbta, brucha
Množstvo hormónov, najmä estrogénu, v tele
Tie proporcie, ktoré vám príroda udelila

Ako si teda rýchlo a efektívne vyrobiť tenký pás doma?

Využite nami ponúkaný komplex pozostávajúci zo správnej výživy.

O spôsoboch, ako vytvoriť oblasť pásu, sa môžete dozvedieť o niečo neskôr, ale najprv hlavné tajomstvá, ktoré vám pomôžu začať:

Začnite piť studenú vodu, pomôže to urýchliť metabolizmus a zvýšiť rýchlosť spaľovania prebytočného tuku.
Dajte si kompletné raňajky- je to nevyhnutné. Ráno sú spustené všetky metabolické procesy v tele, vy sa zobudíte a už od rána ste pripravení začať spaľovať tuky.
Ak si myslíte, že práve začínate pumpovať lis, získať požadovaný efekt- žiaľ , nie tam, kde chceme.

Integrovaný prístup pomôže dosiahnuť dlho očakávaný výsledok

Správna diéta

Prvý krok, ktorý by ste mali urobiť- je počítať všetky kalórie, ktoré skonzumujete zo dňa na deň.

Tento úkon je dôležitý pre zmenšenie objemu tela a najmä pásu.

Tu je zoznam potravín, ktoré sa vám budú hodiť pri chudnutí:

Olivový olej a avokádo. Ten je dodávateľom mastných kyselín. Sú to oni, ktorí nedovoľujú, aby sa tuky hromadili v problémových oblastiach.
Píniové oriešky, ich olej zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje uvoľňovanie hormónov, ktoré dokážu potlačiť chuť do jedla.
Nesmieme zabudnúť na ovocie: maliny, grapefruit, ananás. Poznajú práve tie, ktoré majú vlastnosti na spaľovanie tukov ako urobiť tenký pás doma. O ich pozitívnom vplyve na organizmus mnohé už boli napísané recenzie.
Rybí tuk, s jeho pomocou je možné znížiť hladinu telesného tuku, nie je vylúčená stimulácia oxidácie lipidov.
Ovsené vločky, nevyhnutný produkt pre tých, ktorí majú chuť zmeniť svoju postavu. Obsahuje vlákninu, komplexné sacharidy, ktoré znižujú cholesterol a zachraňujú pred obezitou. Týmto spôsobom môžete zvýšiť hladinu testosterónu, prinútiť telo spaľovať tuky, začať budovať svalovú hmotu.

Tip: snažte sa neprejedať, mali by ste jesť 4-5 malých porcií denne a 3 hodiny pred spaním.

Cvičenie na štíhle telo

Ďalšia pomerne dôležitá časť plánu,- cvičenia.

Práve s ich pomocou sa zbavíte nenávidených strán, stiahnete brucho, narovnáte držanie tela a výsledok je na tvári.- štíhly osí pás a žiadne posilňovne, peniaze a problémy, len polhodina práce každý deň doma v akomkoľvek vhodnom čase.

Prvé výsledky budú viditeľné po troch až štyroch týždňoch tréningu.

Hula Hup

Prvý krok - . Mnohí neveria, že môže pomôcť, ale absolútne to tak nie je.

Práve s ním môžete dlho pracovať a ovplyvniť problémovú oblasť, v ktorej sú extra záhyby a centimetre.

S ľahkou obručou, ktorá sa dá ľahko držať v ruke aj na tele, sa formujú proporcie vďaka neustálej intenzívnej práci s bokmi.

Ak pre vás nie je ťažké začať hodiny s váženou verziou, ktorá je vybavená masážnymi vložkami, účinok sa rozšíri komplexne na celé telo.

Zároveň môžete zlepšiť krvný obeh, zvýšiť svalový tonus a samotná pokožka bude pružnejšia.

švihadlo

Druhý krok - . Začínate na ňom cvičiť, robíte skoky, svaly sú v napätí, zrýchľuje sa metabolizmus.

V dôsledku neustáleho tréningu schudnete a zároveň sa pás výrazne zmenší.

Relácia by mala prebiehať asi takto: 45 sekúnd práce veľmi rýchlo a intenzívne, 15 sekúnd oddych, 45 sekúnd mierne skákanie, ďalších 15 sekúnd oddych, 45 sekúnd spomalene a 15 sekúnd oddych.

Toto je len jeden kruh, urobte niekoľko prístupov.

Tip: pri hľadaní odpovede na otázku, ako urobiť tenký pás doma, sa pozrite na rôzne obrázky, s ich pomocou pochopíte, či robíte všetky cvičenia správne.

Šikmé brušné svaly

Tretí krok - Ide o posilňovacie cvičenie.

Formovanie krásneho pásu u ženy úplne závisí od vykonania každého kroku, nevynímajúc ho.

Na začiatok si ľahnite na chrbát s rukami dlaňami nadol, nohami pokrčenými a mierne zdvihnutými.

Začnite otáčať nohy v rôznych smeroch, kolená by sa mali dotýkať podlahy. Urobte 20-krát na obe strany.

Pravidelne plankujte

Všemohúca doska

Štvrtý krok - . S jeho pomocou sa hlboké svaly posilňujú oveľa silnejšie, postupne sa vytvára lis.

Celé telo je v napätí. Spoľahnite sa výlučne na ponožky, dlane, natiahnite sa vodorovne pozdĺž šnúrky.

Na začiatok sa snažte byť v jednej pozícii asi minútu, zakaždým môžete čas predĺžiť, pričom beriete do úvahy len svoju vlastnú silu. Urobte 3 až 4 túry.

Hľadajte podľa témy" fotka a po podrobnom oboznámení sa s nimi skontrolujte správnosť cvičenia.

Ako správne robiť plank máme na našej stránke aj s podrobným popisom všetkých variácií cviku.

vodné čerpadlo

Piaty krok - vodné čerpadlo. Práve tento cvik vám pomôže rýchlo zúžiť pás.

Treba to robiť aj po pôrode, uberie to centimetre navyše.

Pumpa pôsobením na priečny brušný sval drží všetky vnútorné orgány a plní úlohu prirodzeného korzetu.

Pre správne prevedenie sa musíte trochu predkloniť a zároveň si oprieť dlane o kolená. Nadýchnite sa a prudko vydýchnite všetok vzduch, ktorý bol v pľúcach, zadržte dych.

Vtiahnite brucho až k chrbtici tak ďaleko, ako len môžete.

Zadržte dych na 15 sekúnd, s každým tréningom začnite predlžovať čas.

Tip: ak vás zaujíma, ako si vyrobiť tenký pás doma, môžete si pozrieť videonávody, ktoré vám pomôžu vysporiadať sa s problémovými partiami v oblasti brucha a pása.

Je možné urobiť tenký pás doma!

Kúzelné cvičenie

Šiesty krok - podlahové cvičenia. Ľahnite si na podlahu a urobte malý komplex.

Natiahnite sa do strán, zatiaľ čo chrbát by mal zostať plochý, nohy- ohnutá, jedna ruka za hlavou a jedno rameno sa odlepia od podlahy, opačná ruka sa začne naťahovať k päte.

Teraz musíte urobiť to isté, ale prekrížiť nohy a striedavo vykonávať otáčky.

A posledná vec: nohy sú opäť pokrčené, kolená začnite spúšťať jedným smerom, hlavu opačným smerom a naopak, snažte sa ich spustiť čo najnižšie.

Teraz poznáte niektoré tajomstvá a rýchlejšie.

Napriek tomu sa nenechajte zlákať. Ide o rôzne druhy diét, hoci všetky sľubujú rýchle výsledky, v budúcnosti sa k vám vrátia s dvojnásobnou silou.

Je lepšie jesť viac prírodných produktov, zamestnať sa, naučiť sa techniku dychových cvičení.

Môžete tak získať tenký pás, o ktorom ste tak dlho snívali.

Nezastavujte sa, keď dosiahnete svoj cieľ, pokračujte v správnom jedle a nikdy to nebude zbytočné, pretože nechcené centimetre sa môžu vždy vrátiť.

Zároveň sa v snahe o dokonalosť nestrácajte, ale jednoducho počúvajte naše rady a pohľady, ako si vyrobiť tenký pás doma v tomto užitočnom videu:

Od staroveku bola postava považovaná za ideálnu, v ktorej pás tvorí približne 70% bokov. Pútavé krivky tela vzrušujú mužskú fantáziu a u žien vyvolávajú závisť zmiešanú s obdivom. Bohužiaľ, tenký pás pre spravodlivé pohlavie je často nedosiahnuteľným snom. A dôvodom je nielen dedičná predispozícia, ale aj ich vlastné chyby. Čo sú to hlavní nepriatelia tenkého pásu? MedAboutMe ponúka pohľad na 10 najčastejších chýb na ceste za štíhlou postavou.

„Tvrdé“ diéty s deficitom kalórií

Nízkokalorické diéty majú len dočasný účinok. Zhodené kilogramy sa po krátkom čase opäť vrátia a prinesú „kamarátov“. Diétne systémy s deficitom kalórií spôsobujú, že telo šetrí energiu a spomaľuje metabolizmus. Tieto výroky sú vám povedomé, však? A napriek tomu sa nízkokalorické diéty aktívne používajú na chudnutie. Tie však nielenže neprispievajú k štíhlej postave, ale často spôsobujú aj ďalšie priberanie. Všetko je pochopiteľné - telo sa pripravuje na ťažkosti a vytvára strategické rezervy.

Diéty s deficitom kalórií vedú k strate kilogramov na úkor svalov. Tuk zostane stále v „záchrannom lane“ okolo pása. Pocítite slabosť, stratu energie, tráviace problémy a ďalšie nepríjemné vedľajšie účinky. Preto programy, pri ktorých potrebujete skonzumovať maximálne 1200 kcal denne, ba dokonca menej, rozhodne nepomáhajú k redukcii pásu.

Zameranie pozornosti - iba na tlač

Častou chybou nováčikov v posilňovni je, že sa nechávajú unášať cvikmi na brucho, aby schudli v oblasti pása. Izolované cviky na jednu svalovú partiu však želaný efekt neprinesú. Počas lekcie musíte načítať rôzne skupiny, takže cvičenie nie je príliš ťažké, ale dlhé. Pre stabilné chudnutie musíte roztopiť tuk na miernom ohni!

Práca s lisom nemusí byť trvalá. Ako mnohé iné cviky, ani brušáky a iné prvky pre ploché brucho nie sú klasifikované ako spaľovanie tukov. Preto je nemožné trénovať tlač každý deň - svaly nebudú mať čas na zotavenie. Na odpočinok si musíte vyhradiť aspoň jeden deň. Okrem toho, s veľkým množstvom prebytočného telesného tuku v strednej časti tela sa pás iba zväčší - spolu s procesom posilňovania svalov, ktoré ich privádzajú do tónu. Najprv by ste mali dosiahnuť chudnutie a až potom trénovať, aby ste získali vytúžené kocky. Nezabúdajte, že všetko je dobré s mierou.

Veľkosť pásu závisí od viacerých faktorov. Najvýznamnejšími z nich sú telesná konštitúcia alebo genetická predispozícia, hormonálne zmeny, stravovacie návyky, fyzická aktivita.

Nevhodné kondičné cvičenia

Existujú cviky, ktorými dosiahnete celkovo chudnutie, no zároveň s chudnutím naberie na objeme aj pás. Medzi ne patrí práca s lisom s veľkým množstvom tuku.

Zvlášť nebezpečné pre ženskú postavu sú náklony do strán so závažím. Týmito cvikmi vyzerá telo ako mužské, o nejakých krásnych záklonoch nebude reč. Aby postava vyzerala ako gitara, stojí za to nahradiť náklony závažím rôznymi jogovými asanami, plankmi, rovnými zákrutami. Pri tréningu na tlač musíte venovať pozornosť výlučne priamemu brušnému svalu - v rozumných medziach.

Nadmerné cvičenie v telocvični

Okrem vzdania sa silového tréningu je v boji o harmóniu ešte jeden extrém. A jej meno je pretrénovanie. Navyše chybou aktívneho chudnutia ľudí nie sú len časté tréningy, ale aj dlhodobé fitness hodiny. Nemali by ste sa každý deň „zabíjať“ v kardiozóne alebo na simulátoroch, urobte si z telocvične druhý domov. „Pretrénovanie“, ako sa tento stav nazýva, vedie k zadržiavaniu tekutín. Preto sa pás vizuálne zdá byť ešte širší.

Navyše vyčerpávajúce tréningy neumožňujú telu úplne sa zotaviť. Práve kvalitný odpočinok, respektíve rovnováha medzi športom a regeneráciou pomáha telu transformovať sa. Na chudnutie stačí navštíviť posilňovňu 3-4 krát týždenne a intenzívne pracovať asi 40 minút.

Pojem „tenký pás“ je dosť nejasný. Každý človek má svoje predstavy o ideáli. A ak sa niekomu zdajú parametre 90-60-90 štandardom krásy, inému sa zdá pás herečky Lyudmila Gurchenko. Počas natáčania filmu „Karnevalová noc“ bol obvod strednej časti hrdinky iba 46 centimetrov s výškou 173 centimetrov. Lyudmila Markovna sa až do svojej smrti udržiavala vo forme, jej pás nepresahoval 56 centimetrov.

Vážna vášeň pre kardio

Vyčerpávajúce kardio záťaže nepomôžu odstrániť prebytočné centimetre v oblasti pása. Pri trvaní viac ako 50 – 60 minút prispievajú k intenzívnemu spaľovaniu tukov, no svaly „vyhoria“ aj pri práci. Preto brucho nebude ploché a spolu s ním nebude tenký ani pás. Hodinu aerobiku, behu alebo eliptického tréningu je najlepšie nahradiť 25-40 minútami kardia. Stačí ich vykonávať 2-3 krát týždenne.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku by ste mali kombinovať alebo striedať silový tréning s kardiom. V kombinácii posilňujú svaly a spaľujú extra kalórie.

Odmietnutie pracovať s váhami v telocvični

Pri práci na páse je potrebná rovnováha. Stredná časť tela sa vám nepodarí urobiť ladnou, ak odmietnete silový tréning. Ženy často radšej necvičia s voľnými činkami a strojmi zo strachu, že si roztiahnu pás. Ale s kompetentným prístupom sa jeho objem nielen nezvýši, ale aj zníži.

Netreba hľadať špeciálne silové cviky na tenký pás. Dostatok základného tréningu pre rôzne svalové skupiny. Tuk totiž lokálne neodchádza, takže pri mŕtvom ťahu, drepoch, chudne aj pás. Silový tréning výrazne zlepšuje metabolizmus, telo bude spaľovať tuky aj v pokoji. Musíte tiež zvážiť, že štúdium svalového korzetu robí postavu harmonickou. A ak pás nie je prirodzene tenký, môžete rozvíjať ramenný pás a zadok, boky, takže stredná časť tela vyzerá elegantne.

Nie každej žene sa podarí schudnúť tak, že jej obvod pása je 60 centimetrov a menej. Optimálna veľkosť pásu sa vypočítava individuálne. Musí zodpovedať proporciám tela. Ak chcete určiť indikátor, musíte najprv odpočítať 100 centimetrov od svojej výšky. Ľudia s štíhlou postavou alebo astenicou by mali od tohto čísla odpočítať 3-5 centimetrov. A ľudia so širokými kosťami, hyperstenici, musia pridať rovnaké 3-5 centimetrov. Získate tak normálne meranie pásu.

Množstvo "nafukujúcich" potravín v strave

Zväčšenie obvodu pása nie je niekedy spojené s nadváhou, ale s nevyváženou stravou. Ak obsahuje veľké množstvo produktov vyvolávajúcich nadúvanie, nebude možné si užiť odraz v zrkadle. Ak si myslíte, že to môže byť dôvod, určite si preštudujte svoj jedálniček.

Odstrániť z jedálnička je fermentované mliečne výrobky, strukoviny, sója. A tiež - lepkavé obilniny, medzi ktoré patrí ovos a krupica. Nemusíte ich úplne vynechať, ale tieto potraviny musíte jesť menej často ako zvyčajne. Stojí za to znížiť prítomnosť škrobových potravín, z ktorých sa žalúdok stáva ako balón. Z rovnakého dôvodu by ste sa nemali nechať uniesť ovocím a šťavami z nich pre vysoký obsah vlákniny.

Zbavte sa tuku v strave kvôli pásu

Aby objemy tela potešili, nemusíte prejsť na nízkotučné jedlá. Aj keď veľa chudnúcich ľudí verí, že konzumácia nízkotučných potravín je bezpečná. Nie sú však všeliekom v boji za útly pás. Pri výbere jedla musíte venovať pozornosť obsahu kalórií v strave, obsahu bielkovín a uhľohydrátov v každom jedle. V potravinách bez tuku sú najčastejšie v nadbytku.

Tuky nie sú hrozbou pre chudnutie. „Dobrým“ tukom samozrejme prospeje len vtedy, ak ich použijete v malom množstve.

Môžete ich naberať z orechov, prírodných rastlinných a maslových olejov. Ale nielen preto, že ľudské telo potrebuje nenasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Ich pomer by mal byť približne rovnaký. Preto v diéte prídu vhod tučné ryby, avokádo, mäsové výrobky. Nenasýtené tuky urýchľujú metabolizmus, regulujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú telu lepšie vstrebávať vitamíny.

Absolútny svetový rekord, ktorý jej môžu závidieť aj osy, patrí Angličanke Ethel Grangerovej. Jej pás sa skutočne dal nazvať fantastickým - objem bol iba 33 centimetrov. Na dosiahnutie takéhoto výsledku sa žena doslova nerozlúčila s korzetom. Úžasná postava bola zaznamenaná v Guinessovej knihe rekordov v roku 1939.

Úspora na masážach a iných procedúrach

Lokálne tukové usadeniny síce nespaľujú, no ideálny pás sa dá „vytvarovať“. V pravom zmysle slova - rukami skúseného maséra. Masážne procedúry aktivujú krvný obeh, podporujú odstránenie prebytočnej tekutiny z tela. Profesionálna masáž prinesie najväčší úžitok len v kombinácii so správnou výživou a kondíciou. Táto kombinácia metód chudnutia zlepší metabolizmus, vďaka čomu tuk rýchlejšie opustí strednú časť tela.

Na chudnutie v páse si môžete vybrať akýkoľvek typ masáže – baňkovanie, anticelulitídna, vibro-, hydromasáž, vákuová metóda a iné. Je potrebné len objasniť kontraindikácie. Masáž by mala byť doplnená o zábaly na spaľovanie tukov, peelingy, peelingy. Všetky tieto procedúry, okrem hardvérových typov masáží, môžu a mali by sa vykonávať doma, dôležité je len nájsť si na ne čas a energiu.

Nepozornosť na vlastné držanie tela

Hrbenie a iné chyby v držaní tela môžu tiež vizuálne rozšíriť pás. Nesprávne držanie tela často spôsobuje vypuklé brucho, takže aj tenký pás je pri tomto jave neviditeľný. Preto pri skolióze a iných problémoch je potrebné kontaktovať špecialistu na nápravu defektov. A ak je držanie tela normálne - na posilnenie chrbtových svalov na preventívne účely. Je dôležité neustále kontrolovať držanie tela, mať rovný chrbát pri chôdzi, nosiť korzety, aby sa predišlo zakriveniu, využívať strečing, jogu a iné druhy fitness na rozvoj svalov.

Vyhnite sa nepríjemným chybám, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie pása! Dobre naplánovaná stratégia chudnutia v strednej časti tela pomôže k tomu, aby bol pás osí. Prvé výsledky pri použití celej škály opatrení môžete očakávať o 6-8 týždňov.

Robia hrubú chybu – úklony do strán spájajú s tréningom, čo je ešte horšie – so závažím. V skutočnosti toto cvičenie iba rozširuje pás, čím sa zvyšuje svalový objem bočných svalov.

Ako urobiť váš pás tenký

Pozornosť by sa mala venovať takým cvičeniam, ktoré pomôžu dať vašej siluete tvar V. A tieto cviky zahŕňajú rôzne šikmé zvraty. Špeciálne pre Cosmo vyvinula Anna Starodubtseva, certifikovaná trénerka z online fitness školy Star Project, niekoľkonásobná šampiónka fitness bikini, cvičenie pre tenký pás.

Kruhový № 1

Priložte koleno k hrudníku v stoji - 15 opakovaní na každú nohu

Východisková poloha: Chodidlá na šírku ramien, ruky za hlavou, chrbát rovný.

Pri výdychu priložte koleno ľavej nohy k lakťu pravej ruky. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté na druhej strane.

Crunch v stoji – 15 opakovaní na každú stranu

Východisková poloha: Chodidlá na šírku ramien, v rukách držíme činku, chrbát je rovný.

Pri výdychu sa otočte čo najviac dozadu a snažte sa dostať činku čo najďalej za chrbát. Nohy sa zároveň nezdvíhajú z podlahy a boky zostávajú čo najnehybnejšie. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté na druhej strane.

Vykonajte oba cviky za sebou bez odpočinku. Odpočívajte 45 sekúnd. Opakujte kruh znova.

2. kolo

Kliky na nohy - 12 opakovaní

Východisková poloha: Ľahnite si na podlahu, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe, nohy zdvihnite, ruky ležia pozdĺž tela.

Pri výdychu tlačte nohy nahor a sťahujte brušné svaly. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Tlačte nohy nahor a snažte sa ich držať čo najvertikálnejšie.

Ruka sa dotýka opačnej nohy - 12 opakovaní na každú stranu

Východisková poloha: Ľahnite si na podlahu, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe, nohy k sebe, ruky natiahnuté do strán.

S výdychom sa snažte dostať rukou k špičke vystretej ľavej nohy. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet krát a zopakujte to isté na druhej strane.

Vykonajte dve cvičenia za sebou bez odpočinku. Odpočívajte 45 sekúnd. Opakujte kruh znova.

3. kolo

Činka Plank Row – 10 opakovaní na každú stranu

Východisková poloha: Držte činky v rukách, postavte sa na tyč - v jednej priamke. Neprehýbajte spodnú časť chrbta ani nezaobľujte chrbát. Mali by ste skončiť s jednou rovnou líniou od hlavy po päty. Pri výdychu pritiahnite pravú ruku s činkou k opasku. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté na druhej strane. Počas sťahovania sa snažte držať trup čo najrovnejší. Držte brušné svaly pevne, kolená pevne.

Bicykel - 15 opakovaní na každú stranu

Východisková poloha: Ľahnite si na podlahu. Bedrá sú pevne pritlačené k podlahe. Nohy zvierajú s podlahou uhol. Ruky za hlavou. Hlava je zdvihnutá nad podlahou. Chin zdvihne zrak.

Pri výdychu pokrčte pravú nohu a ľavým lakťom sa snažte dotknúť pravého kolena. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté na druhej strane.