Ako drepovať, aby ste napumpovali zadok? Ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok dievčaťa - tajomstvá úspechu Ako správne drepovať a napumpovať cenzurované

Drepy sú jedným z najbežnejších a na prvý pohľad jednoduchých cvikov. Zdá sa, že aj dieťa sa s nimi dokáže vyrovnať: nohy od seba, ruky na opasku a ideme ... Ale nebolo to tam. Po prvé, rôzne typy drepov zaťažujú rôzne svalové skupiny a s tým treba počítať, ak chcete napumpovať zadok. A po druhé, musíte správne drepovať, aby ste namiesto krásnych zadkov nemali poškodené kĺby a natiahnuté šľachy.

Za chutný vzhľad nášho „piateho bodu“ sú zodpovedné tri svaly:

veľký zadok, ktorý je najbližšie k povrchu tela – ak sa prepadne, na príjemný výhľad zozadu môžete zabudnúť;
stredná a malá gluteálna - ležiaca pod veľkou, obe ju zdvíhajú, čím dávajú pápežovi príjemné zaoblenie.

Aby ste správne pracovali na všetkých troch svaloch bez poškodenia kolien, chrbtice a iných častí tela, je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel:

Vypočítajte si svoje silné stránky. Nemali by ste hneď vyžmýkať všetko, čoho je vaše telo schopné – záťaž zvyšujte postupne, znova a znova pridajte 1-2 dodatočné drepy alebo použite činky ako závažia.

Prečo sú potrebné technické znalosti?

Prečo je dôležité robiť drepy správne? V prvom rade, aby ste si nepoškodili zdravie: nedbalý prístup k rozcvičke vedie k vyvrtnutiu a natrhnutiu väzov, nesprávna poloha tela príliš zaťažuje kĺby, zhrbený alebo príliš klenutý chrbát v krížoch naráža na chrbticu. Navyše nedodržaním techniky zabránite správnemu rastu svalov, čo znamená, že leví podiel vášho úsilia bude zbytočný.

Správne prevedené drepy pumpujú nielen gluteálne svaly, ale aj lis, boky, chrbát a rozvíjajú aj koordináciu a zmysel pre rovnováhu.

Drepy sa neodporúčajú ľuďom s veľkou nadváhou, ochoreniami kĺbov, chrbtice či kardiovaskulárneho systému, kilami či kŕčovými žilami. Aj keď sa cítite relatívne dobre, určite sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do intenzívneho cvičenia.

Video: správne drepy

Drepy pre dievčatá a mužov

Muži spravidla pri drepoch nehľadajú ani tak na precvičenie zadku, ale všeobecne na to, aby nohy posilnili, aby boli v súlade s hornou časťou tela. Pre ženy sú „ťažké“ boky a napumpované lýtka zvyčajne zbytočné, krásna polovica ľudstva sa viac stará o kňaza.

Na zvýšenie zaťaženia gluteálnych svalov použite:

široký postoj nôh;
nohy otočené do strán;
hlboké drepy.

Ak chcete zaťažiť kvadricepsy a bicepsy stehna, musíte to urobiť presne opačne: dajte nohy bližšie, ponožky otočte menej do strán, drepy rovnobežne s podlahou.

Dôležité: Záľuba v hlbokom drepe vám môže nielen stiahnuť zadok, ale tiež ovplyvniť zdravie vašich kolien a zároveň spôsobiť, že vaše nohy budú príliš šľachovité, preto ho používajte s mierou a sledujte svoju pohodu.

Ak sú nohy zafixované nad kolenami športovou gumičkou, zvýši sa záťaž na gluteálne svaly.

Úzky postoj drepy

Plie sa odporúča najmä ženám, pretože dokonale rozvíja gluteálne svaly a sťahuje vnútorný povrch stehna. Ak si chcete svoju úlohu skomplikovať, vezmite si činku alebo kettlebell a spustite ju dole pred telom s vystretými rukami.

Curtsy

Pištoľ

Stena, alebo rímska stolička

Teraz si môžete vybrať z navrhovaných cvičení tie, ktoré sa vám najviac páčia, a začať trénovať. Cvičte pravidelne, nie však viac ako 3-krát týždenne, aby sa svaly stihli zotaviť a uvoľniť. Každé cvičenie, s výnimkou posledného, sa vykonáva v 3-4 sériách po 10-15 opakovaní s minútovým odpočinkom medzi nimi.

Video: 5 druhov drepov pre elastický zadok doma

Dnes vám povieme, ako napumpovať dievčenský zadok drepmi a popíšeme všetky cvičenia, ktoré sú na to vhodné. Na začiatok je drep najjednoduchší cvik, ktorý si nevyžaduje žiadne znalosti ani špeciálny tréning. Toto cvičenie je komplexné a dokážete s ním spevniť nielen zadok, ale aj svaly chrbta, kríže a ramenné svaly. Ako každá fyzická aktivita, drepy pomáhajú nielen napumpovať zadok, ale aj rozptýliť krv po tele, normalizovať prácu srdca a pľúc. Po prečítaní nášho článku môžete zlepšiť stav svojho tela a zdravia.

Prirodzene, aby dievča poznalo drepy, musí ovládať minimálnu techniku. Iste ste už preliezli celý internet pri hľadaní odpovede na otázku, ako napumpovať dievčenský zadoček za týždeň - ale kdepak, za týždeň nenapumpujete zadok, takže budete musieť pracovať ťažké aspoň dva týždne. Ak už nie ste mladí a dlho sa nevenujete športu, potom, aby ste sa vyhli zraneniam a vyvrtnutiam, by bolo lepšie najať si trénera (služba je lacná) a naučiť sa od neho, ako napumpovať zadok v posilňovni pod jeho prísnou kontrolou.

Pravidlá drepu

5 najlepších cvikov

Všetky cviky robíme 15-20 krát, 2 série každé dva dni. Len s týmto prístupom k tréningu dokážete napumpovať zadok drepmi a napnúť sprievodné svaly.

Štandardné drepy

Postavte sa vzpriamene, nohy musia byť od seba vzdialené pozdĺž šírky panvy.
Nadýchnite sa! Pokrčíme kolená a zadok strčíme dozadu.
Vyrovnajte nohy, vydýchnite...

Cvičenie "Plie"

Vstaneme, pričom nohy zaujmeme širšou ako ramená, roztiahneme ponožky do strán.
V tejto polohe sa hrbíme, nadýchneme sa a pri výdychu sa zdvihneme.
V rukách môžete držať dodatočné zaťaženie, čím sa zvýši zaťaženie svalov.

Cvičenie "úzky drep"

Nohy spolu, nohy spolu, v rukách môžete držať ďalšiu záťaž: činky alebo fľaše s vodou.
Všetky ostatné pohyby sa robia ako pri „Štandardnom drepe“. A keďže napumpovať dievčenský zadok drepmi za týždeň nebude ľahké, urobte toto a ďalšie cvičenia podľa tabuľky nižšie.

Cvičenie "Curts"

Podstatou cviku je, že musíte správne drepovať, aby ste napumpovali zadok, takže si sadneme, striedavo s prekríženými nohami.
Najprv začneme ľavú nohu za pravou, podrep, potom pravú nohu za ľavú, podrep. (toto cvičenie sa najlepšie robí s činkami v ruke)

Cvičenie "Lastovička"

Držiac sa za ruky na stoličke, v stoji stojíme na jednej nohe a druhú posúvame dopredu.
V drepe pri nádychu na jednej nohe posunieme trup dopredu a zdvihnutú nohu vezmeme späť.
Pri výdychu zaujmeme východiskovú pozíciu.
To isté opakujeme s výmenou nôh.

Špeciálne pre našich čitateľov sme tiež vypracovali tréningový program určený na 30 dní, aby každý vedel, ako napumpovať dievčenský zadok. Okrem rôznych drepov existujú aj iné spôsoby, ako napumpovať zadok a nie sú o nič menej účinné.

Dali sme vám všetky potrebné rady, aby ste si drepmi vedeli napumpovať zadok a zvládli to aj sami doma. Ako vidíte, ukázalo sa, že všetko nie je ťažké, musíte len chcieť a prestať byť leniví, pretože každý chce krásny zadok ako orech, ale nie každý je pripravený tvrdo pracovať. Ak sa mi v hlave vryla otázka, či pumpovať zadok drepmi, tak odpoveď na ňu sme naplno prezradili v článku. Podeľte sa v komentároch o vaše cvičenia a aké úspechy ste v tejto náročnej úlohe dosiahli.

Ako napumpovať zadok drepmi: video

Začnite sa pripravovať na budúce leto už teraz!

Toto leto sa skončilo a s ním aj sezóna obžerstva. Po zjedení zmrzliny, čokolád, koláčov a iných dobrôt je čas myslieť na svoju postavu. Poradíme vám preto niekoľko mesačných výziev, dodržíte navrhnuté plány a do polovice jesene stratíte všetko, čo ste cez leto nabrali, a zároveň zatniete svaly. Už sme podrobne analyzovali jedno zo základných cvičení v tréningu - a ponúkli plán na vykonávanie tohto cvičenia na mesiac a dnes sme sa rozhodli začať drepy.

Foto tumblr.com

Drep je jedným z hlavných cvičení v gymnastike, fitness, kulturistike a iných druhoch fyzického trápenia. Drepy vám pomôžu schudnúť a budovať svaly. A odporúčajú sa nielen vykonávať podľa konkrétneho plánu, ale zaradiť ich aj do týždenných tréningov, ako jednoduché a veľmi efektívne cvičenie. Pri správnom prevedení drep precvičuje kvadricepsy, spevní svaly stehien, zadku, brucha, kvadricepsov, chrbta a hamstringov. Navyše je tu intenzívna práca s rovnováhou a koordináciou. Drep sa javí ako celkom jednoduché cvičenie a na telesnej ho robíme všetci, no nie vždy je to bez chýb. Teraz vám povieme, ako správne drepovať.

Foto tumblr.com

Formulár

Samozrejme si myslíte, že môžete bezpečne drepovať naboso aj v šortkách – je to tak. Spočiatku, keď dokážete urobiť nie viac ako 15 drepov za sebou, môžete drepovať v negližé. Najbezpečnejšie a najpohodlnejšie je však cvičiť v teniskách, športovom tope a šortkách. S narastajúcou záťažou sa snažte vhodne obliecť.

Správne dýchanie

Kľúčovú úlohu v drepe a vlastne aj pri akomkoľvek inom fyzickom cvičení hrá správne dýchanie. Pri nesprávnom dýchaní nedokážete správne rozložiť záťaž na svaly, rýchlo sa zadýchate a unavíte, nehovoriac o tom, že výrazne zvýšite riziko zranenia pri tréningu. Dodržujte preto tieto dve jednoduché pravidlá: V momente podsadenia panvy sa treba zhlboka nadýchnuť nosom. Vstávajte zo spodného bodu a vracajte sa do východiskovej polohy, musíte rýchlo a hlučne vydýchnuť všetok vzduch ústami.

Zahriať sa

Áno, aj na vykonávanie drepov je potrebné dobre zahriať kĺby. Veď nepracujú len gluteálne svaly, ale aj kolenné kĺby, ktoré sa najľahšie zrania, no nie vždy vyliečia. Kolená si preto rozcvičte rotačnými pohybmi, dávajte si pozor aj na bedrové kĺby a dobre ich rozcvičte a nezabúdajte ani na chodidlá, ktoré tiež treba naťahovať rotáciami v kĺbe. Toto krátke zahriatie vám pomôže urobiť všetky drepy bez bolesti a nežiaducich následkov.

Foto tumblr.com

Všeobecné pravidlá pre všetky typy drepov

Chrbát je vždy mierne klenutý v páse
Pohľad smeruje rovno dopredu. Je potrebné smerovať na pevný bod v podlahe, v stene alebo v strope, pohľad pri realizácii neuteká po miestnosti. To vám pomôže udržať rovnováhu a plne sa sústrediť na cvičenie.
Váha je na pätách, chodidlo je úplne na podlahe, prsty na rukách nie sú stlačené ani napnuté.
Hrudník je zdvihnutý a naťahuje sa dopredu a nahor. Ťahajte ramená dozadu a dole, lopatky spojte na chrbte, aby ste narovnali chrbticu a nehrbili sa.
Ruky môžu mať niekoľko polôh: prvá je natiahnutá dopredu rovnobežne navzájom; druhá - sú zhromaždené v zámku alebo v modlitbovom geste pred hrudníkom a ohnuté v lakťoch; tretí - na páse; štvrtý - zložený za hlavou a ohnutý v lakťoch.
V momente návratu do východiskovej polohy by sa napätie malo sústrediť do bokov a zadku. Z drepu sa nemôžete dostať „vynorením sa“ dopredu. Pomôcť si môžete aj rukami tak, že si ich položíte na boky a boky zľahka odtlačíte. Vyrastiete a úplne narovnáte nohy.
Teraz, keď ste plne pripravení na vykonanie cvičenia, analyzujeme typy drepov.

Foto tumblr.com

Vzduchové drepy (Air Squat)

Ak sa potrebujete dať do poriadku, mierne stiahnuť zadok a možno sa s drepom ešte len zoznamujete, tak by ste mali začať so vzdušnými drepmi. Toto je najjednoduchšia a najzákladnejšia variácia drepu.

Technika:

Rozkročte nohy o niečo širšie ako sú ramená. Ponožky sú mierne vytočené von, päty sú o niečo bližšie ako ponožky.
Počas drepu smerujete zadok najskôr dozadu a až potom dole. Ukazuje sa, že pohybujete panvou takým spôsobom, ako keby ste sa pokúšali sedieť na stoličke. Kolená by sa nemali predkláňať a presahovať líniu ponožiek. Hmotnosť sa nedá preniesť na ponožky.
Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, nižšie, ak sa váš trup neohýba.
Trup držte vždy vystretý, na vrchole drepu sa môžete len mierne predkloniť.

Sumo alebo plie (Plie Squat)

Tento typ drepu je ideálny pre dievčatá. Zatrasie nielen zadkom, ale aj otvorí panvové svaly, stiahne vnútornú stranu stehna a zlepší strečing.

Technika:

Široko rozkročte nohy, podpätky na rovnakej línii, ponožky sú silne od seba na stranu, pokiaľ vám to natiahnutie dovolí. Zároveň majte na pamäti, že kolená by nemali padať dovnútra, mali by byť jasne nasmerované k ponožkám. Ak to nevyjde, je lepšie nohy trochu povyberať.
Pri drepe nie je potrebné brať panvu späť, sedíte presne pozdĺž línie päty. Ak vám strečing nateraz neumožňuje udržať panvu a päty v jednej línii, potom panvu jednoducho spustite do polohy, ktorá je ešte k dispozícii, pričom sa ju snažte trochu posunúť dopredu, čím kolená ešte viac roztiahnete.
Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, nie nižšie.
Počas drepu môžete zdvihnúť päty a balansovať len na špičkách. V balete sa tento typ drepu nazýva grand plie. Môžete tiež striedavo zdvihnúť pätu každej nohy. Ak je to pre vás ľahké, môžete zostať dlhšie v drepe a urobiť si malú pružinu v kolenách.
Trup je vždy prísne narovnaný, žiadne odchýlky. Ak máte pocit, že ste sa začali predkláňať, približte nohy.

Drepy "stena"

Klasické cvičenie „steny“ prišlo do fitness zo starovekých východných praktík a za svoj názov vďačí ... stene. No to dáva zmysel, nie? Vychádza z predchádzajúcich dvoch cvičení. Vyberte si ten, ktorý sa vám najviac páči alebo ktorý sa ľahšie robí, a prejdite na voľnú stenu.

Technika:

Postavte sa chrbtom k stene. Úplne stlačte zadok, spodnú časť chrbta, zadnú časť hlavy. Narovnajte a natiahnite krk, nevykrúcajte stavce.
Umiestnite nohy podľa potreby na vykonanie zvoleného drepu. V prvom prípade budete musieť nastaviť nohy mierne dopredu od steny. V druhom sú päty pritlačené k stene a ak to funguje, tak vonkajšia strana chodidiel.
Pomaly sa podrepnite a telo pevne pritlačte k stene. Nohy by mali v oboch prípadoch zvierať pravý uhol.

Drepy na jednej nohe alebo „pištoľ“ (Pistol Squats)

Nejde len o drepy, ale o základný prvok v krasokorčuľovaní. Dozviete sa, ako sa to robí, a v zime budete môcť prekvapiť každého na klzisku. V ideálnom prípade to musíte vykonať bez ďalšej podpory, ale ak je stále ťažké udržať rovnováhu, môžete ísť k stene a držať sa jej rukou alebo si položiť stoličku vedľa seba.

Technika:

Nohy na šírku ramien. Sústreďte svoju váhu na podpornú nohu a druhú zdvihnite z podlahy.
V okamihu drepu sa oporná noha ohne a druhá sa súčasne zdvihne rovno v kolene. Panva je tiež stiahnutá dozadu.
Chrbát je rovný, krk je predĺžený a nie je zovretý ramenami. Normálne, ak sa telo nakloní dopredu.
V hlbokom drepe by mala byť noha vrchlíka rovnobežná s podlahou, pritiahnite palec k sebe.
Vstaňte, urobte malý tlak, ale nie trhnutie, narovnajte nohu v kolene a potom pomaly pritiahnite druhú nohu k podpornej a vytraste z nôh napätie.

Bežné chyby

Nehrbíte sa príliš hlboko.Áno, chápeme, že nás to mrzí a chrumkajú nám kolená a teraz sa končí prístup, ale to sú všetko výhovorky. Svaly by mali byť výrazne napäté, potom sa dostaví požadovaný efekt. Samozrejme, nemá zmysel sa znásilňovať, ale prílišná starostlivosť o seba tiež neprichádza do úvahy. Preto som sa zhromaždil a spustil panvu čo najviac dole.
Pokrčíte kolená. Svaly vašich nôh možno ešte nie sú dostatočne pevné, takže nedokážu udržať svoju nezvyčajnú pozíciu v drepe príliš dlho. Nebojte sa, pravidelným cvičením tohto cviku ich rýchlo posilníte. Hlavná vec je nedávať kolená k sebe a počas drepu ich príliš nerozširovať, kolená by mali smerovať rovnakým smerom ako prsty na nohách. Postavte sa pred zrkadlo a sledujte cvičenie zo strany.
Spadneš späť. Robíte všetko správne: silno tlačíte na päty, sťahujete panvu dozadu, prenášate váhu na päty, no zároveň strácate rovnováhu a padáte späť? Existujú dve možné riešenia tohto problému: 1) robte všetko 35-krát pomalšie a udržujte rovnováhu s námahou, uchyľujte sa k pomoci jasného zaostrenia oka a na rovnováhu používajte ruky. Po chvíli zachytíte rovnováhu a budete môcť cvičenie urýchliť; 2) dávajte pozor na narovnanie: mali by ste sa narovnať, aby ste mohli mierne zdvihnúť ponožky. Ak to nefunguje, potom vaša telesná hmotnosť nie je v pätách. Sledujte tento moment a opravte ho. Iba ak budete počúvať svoje telo, budete vedieť správne drepovať.
Ponáhľate sa. V drepe je dôležité robiť všetko pomaly, odmerane a sústredene. Najmä, keď práve začínate. Drep zahŕňa obrovské množstvo svalov a šliach, ktoré treba starostlivo precvičiť, preto sa snažte robiť všetko najskôr pomaly a vedome. A až potom, keď zvládnete techniku, začnete pridávať rýchlosť. Mimochodom, pri rýchlom drepe trpí nielen technika, ale aj kĺby, ktoré sú vystavené nesprávnemu, niekedy až nadmernému tlaku.
Nenaťahuješ sa. Vieme, vieme, pokrytecky ste vynechali položku „Zahrievanie“, pretože ste si mysleli, že je to už pochopiteľné. Ale márne! Na akúkoľvek fyzickú aktivitu sa musíte dôkladne pripraviť. Myslíš si, že keď ťa nič nebolí, tak je všetko v poriadku, 100x si čupol, napumpoval zadok, no zabudol si myslieť na kĺby. Teraz, kým si mladý, necítiš nič, no od 30-ky ťa začnú trápiť neznesiteľné bolesti kolien. potrebuješ to?

Často nájdeme rôzne diéty, skúšame rôzne zostavy cvikov, aby sme schudli a dali zadku požadovaný tvar. Naše úsilie však nie vždy prináša ovocie. Fitness inštruktori nás upozorňujú na to, že ak chceme schudnúť a „stiahnuť zadok“, je potrebné do zostavy cvikov zaradiť drepy s dôrazom na zadok.

Táto metóda je osvedčená a poskytuje dobré výsledky. Preto má toľko priaznivcov a obdivovateľov. Zdalo by sa: jednoduché silové cvičenie! A je veľmi účinný, pretože rovnomerne rozdeľuje záťaž na boky, holene, žalúdok a dobre precvičuje svaly zadku.

Drepy pomáhajú spaľovať kalórie, urýchľujú metabolizmus, poskytujú príjemnú svalovú únavu.

Aké svaly sa cvičia?

Aby ste pochopili, ako robiť drepy pre zadok doma, a aby boli vaše cvičenia čo najefektívnejšie, je vhodné zvážiť štruktúru gluteálnych svalov.

Gluteálne svaly sa skladajú z veľkých, stredných a malých. Gluteus maximus je najväčší sval, ktorý tvorí tvar zadku. Pod ním sa nachádzajú stredné a malé svaly - zdvíhajú a zaobľujú zadok. Tieto svaly sú zodpovedné za nasledujúce pohyby:

narovnať telo
vytiahnite bok dozadu
vziať bok na stranu.

Opatrne! Ak máte akékoľvek pochybnosti o zdraví svojich kolenných kĺbov, určite sa pred týmto druhom činnosti poraďte so svojím lekárom!

Ako správne robiť drepy?

Aby boli cviky efektívne, prospešné a zanechali za sebou efekt takzvanej „svalovej radosti“ (príjemný relax a pokoj po hodine), musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Nemôžete znížiť zadok pod kolená pri sedení. Tým vytvárate nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov. Hlboké drepy je možné vykonávať len pod dohľadom trénera.
Nezadržiavajte dych pri vykonávaní cvičenia. Svalové napätie by malo byť pri výdychu a uvoľnenie pri nádychu. Udržujte svoj dych pod kontrolou, kým to neurobíte automaticky!
Hladké a bez trhania urobte každé cvičenie. Väčšina zranení, ako sú vyvrtnutia, je spôsobená náhlymi pohybmi.
Nenaháňajte sa za výsledkami, neponáhľajte sa hneď „do boja“, záťaž zvyšujte postupne, deň po dni.
Vykonávanie kontroly cvičenia - záhyb by sa mal vykonávať v oblasti bedrového kĺbu a až potom v oblasti kolena.

Dôležité! Počet vykonaných drepov je veľmi individuálna záležitosť každého človeka. Ak chcete začať, poraďte sa s inštruktorom a ak je to možné, v prvých fázach študujte pod jeho vedením. Úspech často nezávisí od toho, koľko sérií urobíte, ale od toho, či cviky robíte správne. V počiatočnej fáze urobte niekoľko cvičení v niekoľkých prístupoch, postupne zvyšujte zaťaženie.

Top 7 sedacích drepov a ako ich urobiť

Existuje mnoho rôznych squatových komplexov na vytvorenie krásneho a elastického zadku. Pri výbere tréningového programu pre seba nezabudnite venovať pozornosť tomu, či je pre vás vhodný. Pre každú osobu sa triedy vyberajú individuálne.. Toto zohľadňuje rôzne faktory - všeobecný zdravotný stav, úroveň fyzického vývoja, psycho-emocionálny stav.

1. Klasika

Klasická technika drepu glute zapája všetky svaly nôh a gluteálne svaly.

Sú to klasické drepy, ktoré sú súčasťou

Východisková poloha - chrbát je rovný, nohy sú od seba na šírku bokov, ruky sú voľne umiestnené pozdĺž tela.
S výdychom vezmeme panvu späť, pomaly sa podrepujeme, až kým nevznikne pravý uhol. Stehná sú rovnobežné s podlahou.
Vraciame sa do východiskovej polohy, relaxácia na inšpiráciu.

Existuje aj statická verzia tohto pohybu.- volá sa

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

2. Hlboký

Hlboké glute drepy sú veľmi účinné, ale veľmi zaťažovať kolenné kĺby. Pri vykonávaní tohto cviku klesnú boky pod kolená.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

Opatrne! Je žiaduce vykonávať ho pod vedením inštruktora, inak si môžete zraniť kolená.

3. Úzky postoj

Pri vykonávaní cvičenia preberá hlavnú záťaž sval gluteus maximus a kvadriceps.

Východisková poloha - chrbát je rovný, chodidlá sú pri sebe, ruky spustené pozdĺž tela alebo sú pred vami, ako je znázornené na obrázku.
Vykonávame ako bežný drep.

Podrobnú techniku pozrite si vo videu:

Poznámka!Ďalším veľmi účinným cvičením je. V kombinácii s drepmi spolu poskytnú neuveriteľný výsledok. Okrem zbavenia sa celulitídy má chôdza po zadku mnoho ďalších prospešných vlastností -.

4. "Sumo"

Svaly nôh a zadku sú dobre vypracované. Vykonávame rovnako ako bežný drep.

Rozdiel je v tom, že postoj je širší a ruky majú tendenciu zaťažovať činkami.

Jasnejšie zobrazené nižšie:

5. "Plie"

Pracujú gluteálne svaly a štvorhlavý stehenný sval.

Východisková poloha - chrbát je rovný, nohy sú od seba na šírku ramien, ponožky sú otočené von, ruky sú na opasku.
Vykonávame podľa štandardnej schémy.

Viac na videu:

6. "Strihy"

Pri cvičení sú zapojené všetky tri gluteálne svaly, tento typ drepu prispieva k ich dobrému štúdiu. Čistí efektívne.

Stojíme rovno, chrbát je rovný. Jedna noha vpredu, druhá vzadu spočíva na palci.
Hladko drepujeme, nohu pokrčíme v kolenách. Váhu tela držíme na prednej nohe. Pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.

7. Používanie závaží

Keď sa prispôsobíte záťaži, všetky typy drepov do gluteusu môžete vykonávať s rôznymi váhami. Môžu to byť činky, činky a doma - plastové fľaše naplnené vodou.

Východisková poloha – stojíme vzpriamene, nehrbíme sa, chodidlá sú od seba na šírku ramien.
Kettlebell alebo činky držíme oboma rukami zohnutými v lakťových kĺboch. Lakte sú stlačené do strán.
Hladko drepujeme pomocou akejkoľvek technológie opísanej vyššie.

Môžete použiť fľaše s vodou alebo činky. Chodidlá na šírku ramien, päty pevne na podlahe. Ruky je možné natiahnuť pred seba alebo spustiť nadol.

Opatrne! Kontraindikácie cvičenia – niektoré ochorenia srdca a ciev, artróza, horúčka, vysoký krvný tlak. Najlepšie je poradiť sa s lekárom.

Ako efektívne sú?

Jednoduché drepy, ktoré sme vykonávali v škole na hodinách telesnej výchovy, sú z hľadiska tvarovania krásneho zadočku najúčinnejšie. Prečo sú užitočné?

Nasledujúce faktory ovplyvňujú tvar zadku:

tvar panvy,
objem tukového tkaniva
stav svalov.

Samozrejme, nemôžete zmeniť veľkosť kostí, ale môžete odstrániť telesný tuk a precvičiť svaly pomocou drepov! Pamätajte, že „napumpovať zadok“ za desať dní, ako si niektorí myslia, je nemožné. Prvé pozitívne zmeny v tejto oblasti budú badateľné po dvoch mesiacoch pravidelného tréningu.

Nezabudnite zahrnúť do svojho tréningu a ďalšie cvičenia, ktoré preukázali maximálnu účinnosť na precízne precvičenie sedacích svalov: Pripravte svaly vopred na záťaž. Urobte si rozcvičku, predídete tak zraneniam a svaly po tréningu budú menej bolieť.

Motivácia je jednou z hlavných zložiek vášho úspechu. Stanovte si cieľ, cvičte s radosťou, potom bude tréning efektívnejší!

Jedzte správne. Základom vášho jedálnička by mali byť niektoré potraviny – varené kuracie mäso, ryby, vajcia, dusená a surová zelenina, napríklad vo forme šalátov. Snažte sa nejesť nič vyprážané, vylúčte slané a konzervované jedlá, sladkosti, sušienky. Ak chcete niečo sladké, môžete zjesť lyžicu medu.

Ak vás po tréningu bolia svaly, môžete si urobiť ľahkú masáž, okúpať sa s morskou soľou a dobre pretrieť froté uterákom. Zlepšíte si tak krvný obeh a metabolizmus a proces adaptácie na stres bude šetrnejší.

Pamätajte! Najprv systém! Ak máte nedostatok času, urobte dve alebo tri cvičenia pre niekoľko prístupov, nemusíte narýchlo dokončiť celý komplex alebo úplne vynechať lekciu.

Prečo ma po drepoch nebolí zadok?

Často sú gluteálne svaly zaťažované nesprávne, zatiaľ čo nohy nesú zvýšenú záťaž.

Je potrebné vypracovať správny drep, kedy je záťaž rozložená rovnomerne na všetky svaly. Ovládajte polohu nôh – mali by byť od seba na šírku ramien, prípadne širšie ako ramená – v závislosti od konkrétneho cviku. drep, päty pevne pritlačené k podlahe- potom pôjde záťaž do gluteálnych svalov.

Ak po záťaži začne zadok „horieť“ – nie je to dobré a nie zlé, znamená to len, že ste to so záťažou trochu prehnali. Existuje všeobecný mýtus, že bolesť tela po tréningu je dobrým indikátorom. Bolesť je v skutočnosti len mikrotrauma svalových vlákien a s účinnosťou to nemá nič spoločné.

V súhrne možno tvrdiť, že drepy pre elastický zadok prispievajú k strate veľkého počtu kalórií, urýchľujú metabolizmus a zvyšujú srdcovú frekvenciu. Zároveň sa spaľuje tuk, aktívne sa tvorí svalová hmota. Zadoček sa stáva pevným a elastickým. Cvičenie stiahne boky, odstránia sa „jazdecké nohavice“, s ktorými mnohé ženy neustále bojujú. Nohy budú štíhle a krásne.

Veľa šťastia a dosiahnuť svoj cieľ!

Úzky pás, obtiahnuté poprsie.... Tento súbor charakteristík ideálnej ženskej postavy by bol bez pevného zadku neúplný. Nafúknuté gluteálne svaly dodajú mužskému trupu výraznosť. Zaoblený a trénovaný piaty bod je vecou špeciálnej hrdosti a jeho majitelia spravidla nezabudnú zdôrazniť svoje vynikajúce reliéfy.

To, že krásny zadoček stojí za veľa, potvrdzuje aj príklad Jennifer Lopez, ktorá si svoju legendárnu časť tela dokonca poistila na milión dolárov. Tónovaný pohľad zozadu sa stal ukazovateľom hodnotenia pohlavia nositeľa. Nečudo, že predstavitelia šoubiznisu medzi sebou súperia a snažia sa dosiahnuť uznanie, že práve jej zadok je najlepší. Spomeňte si na hudobné odhalenia Glucose alebo venovanú pieseň Big Booty od toho istého Lopeza.

Atraktívny tvar zadku je genetický dar. Nemali by ste si však myslieť, že keďže príroda k vám nebola taká štedrá, nedá sa nič zmeniť. Je to možné a ako! Pár mesiacov tvrdého tréningu a váš zadok bude hodný chvály. A potom môžete byť hrdí na výsledky práce na sebe. Ďalej z článku sa dozviete, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok.

O výhodách drepov pre zadok

Drep je cvičenie, ktoré dokáže spružniť gluteálne svaly. Aké ďalšie svaly pracujú pri tomto cvičení, prečítajte si. So správnou technikou a technikou, po 2-3 mesiacoch tried môže zadok získať správny tvar. Drepy navyše priaznivo pôsobia na brušné a chrbtové svaly. Počas drepu však človek súčasne stimuluje prácu svalov nôh a veľa žien nechce zväčšovať objem bokov. Týka sa to najmä cvikov so závažím (s činkami alebo činkou v rukách). Mužská polovica je jednoduchšia, silnejšie pohlavie má záujem napumpovať zadok aj kvadriceps (štvorhlavé stehenné svaly).

K zadku patria tri párové svaly: gluteus maximus, stredný a malý. Pri vykonávaní cvičení pracujú v jednom zväzku. Samostatná prevádzka nie je možná.

Ako drepovať pre mužov

Krásna mužská postava nie sú len široké ramená a smerom nadol sa zužujúci trup. Elastické a pevné zadočky vo svojom majiteľovi okamžite vydávajú človeka, ktorý je kamarát so športom a zdravým životným štýlom. Takýto mladý muž je sebavedomý a nechýba mu ani záujem dievčat.

Všetky cvičenia sa vykonávajú s váhami:

Pri prvom vykonávaní cvičenia existuje možnosť straty rovnováhy a pádu. Preto je dovolené držať sa podpery, ale neprenášať na ňu váhu tela. Paže rovnobežné s podlahou, natiahnuté dopredu. Ak chcete zvýšiť účinok, uchýlite sa k činkám.

Ako drepovať dievčatá

Zaťažené drepy vedú k nárastu svalovej hmoty na nohách. Krásna polovica ľudstva to nepotrebuje. Preto sa cvičenia vykonávajú zľahka. Technika cvičenia je veľmi dôležitá. Najlepšou možnosťou je navštíviť fitness centrum. Inštruktor vám pomôže vybrať cvičenia, ktoré sú užitočné pre zadok, poradí simulátory.

Základné drepy. Paže vpred, chrbát rovný. Spúšťanie, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Podpätky sa nezdvíhajú z podlahy.

Pištoľ- univerzálne cvičenie pre mužov a ženy. Ak nie ste leniví, zadok sa zaguľatí.

Výpadové drepy. Jedna noha dopredu, druhá späť na vodorovnú podperu. Spúšťajte, kým sa medzi predkolením a stehnom nevytvorí uhol 90°.

Video cvičenia na zadok:

Čistý zadok doma? Možno!

Je možné napumpovať gluteálne svaly bez toho, aby ste chodili do posilňovne? Odpoveď je jednoznačná – áno! Odporúča sa začať s pravidelnými drepmi, a nemusíte sa spúšťať na podlahu, aby ste sa vyhli výronom a zraneniam. Vo vzhľade môže jednoduché cvičenie sprísniť gluteálne svaly. V ďalšej fáze sa technika drepu stáva komplikovanejšou.

Cvičenie so stiahnutím panvy späť.

Zo stoja sa posaďte s chodidlami širšími ako sú ramená, zadok ťahajte dozadu, ako keby ste si sadli na neviditeľnú vysokú stoličku. Brada je zdvihnutá, oči hľadia dopredu. Po dosiahnutí uhla 90 stupňov pri spúšťaní začnite zdvíhať bez prenášania hmotnosti dopredu. Striedavé drepy: trikrát v rovnomernom rytme, každý štvrtý s oneskorením v spodnom bode na 10-20 sekúnd. Ak si vezmete ľahké činky, zaťaženie a efektívnosť tried sa vážne zvýši. Prepätie je zlé. Štyridsaťpäťdesiat drepov celkovo pre 4-5 prístupov, nie viac.

Len pravidelné drepy vedú k pumpovaniu zadku.

Triedy od prípadu k prípadu nepovedú k úspechu. Na deň sa odporúča 4-6 sérií po 10 drepov. Klasický drep, Plie, Pištoľ – tieto cviky sú zaradené do športového harmonogramu.

Ako rýchlo napumpovať gluteálne svaly?

Tajomstvo skúsených inštruktorov

Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť intenzitu tréningu. Asi sa treba zapotiť. Počet denných prístupov sa v tomto prípade pohybuje od 10 do 20. A počet drepov sa zvyšuje, ale postupne. Začínajú počiatočnými 10-12 a končia zdvojením. Pri drepe sa používa gymnastická lopta s veľkým priemerom. Osoba stojí chrbtom k stene, lopta sa drží medzi telom a pevnou rovinou. Pri prikrčení sa lopta drží. Svaly chrbta a zadku pracujú v kombinácii.

Drep s hlbokými závažiami s nohami rozloženými na podlahu a súčasným vyčnievaním zadku je „najnukleárnejšia“ technika na urýchlenie pumpovania. Svalový aparát zadku, bokov, chrbta je vypracovaný, lis je posilnený.

Kontrola, či sú gluteálne svaly zaťažené, je jednoduchá. Počas cvičenia sa svaly napínajú. To sa dá ľahko určiť dotykom dlane.

Nechajte vstúpiť do hry všetky svaly.

Pred drepmi je potrebné predbežné zahriatie.

Kontraindikácie

Pred začatím tréningu na napumpovanie gluteálnych svalov sa odporúča konzultovať s lekárom.

Choroby srdca, ciev, kĺbov nôh, mozgu – to je len niekoľko dôvodov, prečo odmietať drep.

Keď cvičíte, vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje a krvný tlak stúpa. Príznaky, ktoré sa objavia, vám povedia, či pokračovať v kurzoch. Ak sú drepy bolestivé, môžete ich upraviť sami - zjednodušiť cvičenia alebo znížiť intenzitu.