Ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadoček dievčaťa. Ako správne drepovať dievča, aby napumpovalo zadok: najlepšie cvičenia Ako správne drepovať, aby napumpovalo zadok

Nie je to tak dávno, čo sme mali na našom fóre otázku: “Vysvetlite mi, prosím, ako drepy ovplyvňujú gluteálny sval? Prečo všade hovoria, že „ak chceš napumpovať krásny zadok“ – drep! Nerozumiem prečo?"

Otázky, ako napumpovať zadok, sa nás pýtajú každý deň a na každom seminári. Poďme na to!

ČO CHCÚ ŽENY

Instagram urobil svoju prácu. Tisícky denne zverejňovaných fotografií dokonalých elastických zaoblených zadkov v obtiahnutých legínach od phytonies privádzajú dievčatá a ženy do šialenstva a vedú ich do fitness klubu s rovnakou požiadavkou: „Chcem rovnaký zadok.“ Replikovaným ideálom bol zadok, zaoblený, objemný, výrazne dozadu vystupujúci a akoby vyvýšený. Vo väčšine prípadov sa tento efekt na fotografii dosiahne vďaka určitému uhlu a nespočetnému množstvu fotografií, z ktorých sa vyskladá len tá najúspešnejšia, ale o tom dievčatá väčšinou nechcú počuť.

Nájdu sa aj naozaj pekné exempláre, ale len zriedka. Pozrime sa, napumpovali ju drepmi alebo mali len šťastie?

ČO ZÁVISÍ OD FORMY KŇAZOV

Zázraky sa nedejú. Tvar zadku je určený niekoľkými faktormi, z ktorých každý prispieva k tomu, ako bude vyzerať váš zadok.

Anatómia

Nikde žiadna anatómia. Všetko, čo súvisí so vzhľadom a fungovaním tela, sa začína ním. Tvar zadku závisí od tvaru svalov a mäkkých tkanív, ktoré ich obklopujú, vrátane tukových.

Svaly gluteus medius a minimus vychádzajú z vonkajšieho povrchu ilium a vkladajú sa na laterálny (laterálny) povrch stehennej kosti. Hlavnou funkciou týchto svalov je únos bedrového kĺbu.

Sval gluteus maximus pochádza z hrebeňa bedrovej kosti, krížovej kosti a kostrče a je pripevnený k posterolaterálnej (posterolaterálnej) ploche stehennej kosti (proximálne, t.j. v hornej tretine stehna). Jeho hlavnou funkciou je extenzia bedra, pri fixných dolných končatinách predlžuje panvu spolu s trupom.

genetika

Niektorá príroda odmenila viac ako iná. Takýto tvar zadku, ktorý mnohí chcú, zvyčajne vlastnia predstavitelia rasy Negroid, navyše bez akéhokoľvek úsilia z ich strany. Genetika im dala dar – spolu s dlhšími nohami a trochu iným tvarom kĺbov, vďaka čomu sú títo ľudia v niektorých športoch, najmä v atletike, takmer nedosiahnuteľní.

Tvar ich zadku sa stal okrúhlym a výrazným, pretože je pravdepodobné, že formácia práve takýchto kňazov ovplyvnila prežitie tohto ľudského druhu, ktorý žije v určitej oblasti už tisíce rokov. Národy žijúce v iných prírodných oblastiach sa prispôsobili iným podmienkam, kde „guľaté“ dno nebolo pre prežitie až také dôležité, t.j. vytvorili sa ďalšie antropometrické ukazovatele. Zrejme tí, ktorí chcú krásny zadok, nepatria medzi „šťastlivcov“, ktorí sú geneticky predisponovaní k takýmto formám.

Všeobecný svalový tonus

V dôsledku tréningu svaly zadku menia svoj tonus (stupeň napätia), čo vizuálne mierne zvyšuje objem. Ale prebytočný tuk sa dá len ťažko urobiť elastickým. Vidno to na všeobecne veľmi chudých, štíhlych dievčatách, ktoré majú zároveň uvoľnený „slabý“ zadoček (tzv. skinny fat).

Plastická operácia

Najrýchlejším spôsobom, ako dosiahnuť požadovaný tvar, je implantát. Využitie tejto možnosti na záchranu života je bežnejšie, ako sa zdá. Nie sme veľkými zástancami tejto možnosti, ale každý sa rozhodne sám za seba.

JE MOŽNÉ NAPUMPOVAŤ ZADOK S TRÉNINGOM

Existuje veľa cvičení a komplexov zameraných na gluteálne svaly. Ak existuje motivácia a vôľa, potom sa zadok nakoniec priblíži požadovaným formám. Ale nie vždy a nie pre každého. S čím sa to dá spojiť? Tu je zoznam faktorov, z ktorých každý ovplyvňuje výsledok.

Svalová štruktúra:

• celkový počet svalových vlákien: tento faktor je daný geneticky, t.j. zdedené – čím väčší je celkový počet vlákien, tým objemnejšie je svalové brucho
• pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien: čím viac rýchlych vlákien, tým rýchlejšie môžete zväčšiť priemer svalu
• veľkosť a tvar svalového bruška – či je krátke alebo dlhé: krátke svalové brucho pôsobí opticky väčším dojmom ako dlhé svalové brucho a pri „napumpovaní“ sa nárast objemu svalov dostaví rýchlejšie
• reakcia svalových buniek na záťaž - ako intenzívne budú prebiehať procesy superkompenzácie: rôzne svalové bunky sú vystavené rôznemu stupňu záťaže, počas cvičenia majú svalové vlákna rôznu mieru účasti na pohybe, preto nie všetky sú zaťažené tak, aby sa vytvorili podmienky pre maximálny nárast myofibríl.

Postupnosť zaradenia svalu gluteus maximus do cviku: pod akým uhlom v kĺbe vykazuje najväčšiu námahu, čo závisí od použitého cviku. Ak je cvičenie viackĺbové (drep), potom štúdie hovoria, že väčšia účasť svalu gluteus maximus na pohybe je možná pri malých uhloch v kolennom kĺbe (od 140 do 180). Ak je cvik jednokĺbový, tak sa musíte viac spoľahnúť na individuálny výber cviku: mal by vám umožniť „vypnúť“ synergistov (svaly, ktoré tento pohyb napomáhajú), v našom prípade treba „vypnite“ svaly zadnej strany stehna. Zapojenie m. gluteus maximus do cvičenia môže súvisieť aj so vzájomným ovplyvňovaním antropometrických parametrov (miesto úponu svalov je vyššie, nižšie, vpravo, vľavo; dĺžka stehna, predkolenia , trup) a medzisvalová koordinácia.

Koordinačná schopnosť lokalizovať úsilie: pri vykonávaní cvičenia „zahrňte“ požadovaný sval do práce. Nie je to vždy možné, takže výber/hľadanie cviku a individuálne učenie sa techniky môže trvať dlho. A keď sa cvik nájde, je potrebné naučiť klienta sval „zapnúť“, lokalizovať námahu čo najviac (väčšinu času by sa mal na cvičení maximálne podieľať cieľový sval).

Tréningový program: ako správne je zostavený.

• cieľavedomé – splniť cieľ, napríklad rozvoj anaeróbnej vytrvalosti
• dostatočné - spôsobiť superkompenzáciu
• primerané – neprekračujú možnosti športovca
• bezpečné - čo najviac vylúčiť možnosť zranenia
• pravidelné a optimálne spájajúce obdobia záťaže a odpočinku

Všetky tieto faktory sú dôležité. Kvapky aspoň jeden - výsledok sa okamžite stáva veľmi ťažko dosiahnuteľným. Často to preto dopadá takto: násilne „vrtíme zadkom“, no ona na zúrivosť nereaguje! Ak chcete napumpovať zadok, musíte najprv tvrdo pracovať hlavou))

AKO SEDENIE OVPLYVŇUJE TVAR ZADKU

Teraz sa poďme zaoberať priamo drepmi. Zaujíma nás časť tela, kde sa nachádza kňaz. Toto je oblasť okolo bedrového kĺbu. V podrepe je bedrový kĺb najskôr flektovaný (excentrická fáza, pohyb smerom nadol) a následne vystretý (koncentrická fáza, pohyb smerom nahor). Tieto činnosti v bedrovom kĺbe vykonávajú: sval gluteus maximus a svaly zadnej strany stehna. Stabilizáciu kĺbu vykonávajú adduktory spolu s gluteus medius a minimus, ako aj hlbšie a menšie: piriformis sval, dvojča, m. quadratus femoris. Drep je ale viackĺbový cvik, pri ktorom sa okrem bedrového kĺbu hýbe aj kolenný kĺb. V kolennom kĺbe pri pohybe nahor dochádza k extenzii, ktorú vykonáva najmohutnejší sval – štvorhlavý stehenný sval.

Tie. Do drepu sa zapája veľa rôznych veľkých a malých svalov. Mozog si spravidla vyberá pre telo najpohodlnejšiu a najlacnejšiu (z hľadiska výdaja energie) cestu, vrátane všetkých týchto svalov v práci v určitom poradí s prejavom určitého svalového úsilia v rôznych štádiách činnosti. U väčšiny ľudí sa pocit z prekonania záťaže sústreďuje do štvorhlavého stehenného svalu. Spravidla prejavuje najväčšiu námahu, „spáli / spáli“ a odmieta ďalej pracovať. A len u niektorých sa tieto javy vyskytujú v svale gluteus maximus. U týchto vzácnych šťastlivcov sa v dôsledku používania drepov „napumpuje“ zadok, no veľkosť stehna sa mierne zväčší.

Ako vieme, na to, aby sa sval zväčšil, musí byť zlyhaný v rozsahu opakovaní od 6 do 15. A tu je kľúčová otázka: poznáte veľa takých, ktorí nedokázali drepovať viac ako 15-krát kvôli tomu, že im zlyhal gluteus maximus? Je nepravdepodobné, že takú osobu nájdete - je ich len niekoľko! Preto zadok z drepov zvlášť nerastie, a ak áno, potom spolu so stehnom.

Ak sa pozriete na tých, ktorí najviac drepujú - účastníkov súťaží vo fitness - uvidíte, k čomu to vedie: zadok sa stáva silným a napumpovaným, ale začína byť vizuálne prerušovaný nevyhnutne sa rozvíjajúcim kvadricepsom femoris.

Tam, kde je veľa drepov, dominujú kvadricepsové boky

Viac Skryť detaily

Inštruktori sú však veľmi vynaliezaví v otázke lokalizácie záťaže v drepoch. Najčastejšie sa na aktiváciu svalu gluteus maximus v drepoch používa Smithov stroj, kde sa navrhuje položiť nohy pred tyč a oprieť sa o ňu chrbtom. Niekedy to umožňuje mierne zvýšiť zaťaženie gluteálnych svalov.

Prečo sa teda pre „krásneho kňaza“ stále odporúča drep? Ak sa vrátite trochu dozadu a venujete pozornosť svalom zapojeným do drepu, odpoveď môže znieť takto: pretože svaly ako gluteus medius a minimus, ako aj hlboké svaly (piriformis, gemelli, quadratus femoris) majú svoju vlastnú veľkosť a pri zaťažení sa budú úmerne meniť, čo prispieva k celkovému tvaru kňazov a vytvára jeho zaoblenie. Navyše, keď je bedrový kĺb ohýbaný spolu so svalom gluteus maximus, pracujú v poddajnom (excentrickom) režime, najpriaznivejšom na zväčšovanie svalového vlákna (hoci s nedostatočnou záťažou na zlyhanie).

Vzhľadom na všetko uvedené môžeme konštatovať, že drep je pre kňazov veľmi vhodným cvičením. Gluteus maximus hrá podstatnú úlohu pri výkone drepu a ten sa zmení. Spolu s tým však zväčší objem aj bok, na to sa musíte pripraviť.

Nižšie uvedená fotografia je relatívne štandardným príkladom výsledku aktívneho tréningu bez zvýšeného sušenia: okrem dobrého stavu zadku sú jasne viditeľné stehenné svaly (štvorhlavý stehenný sval (vpredu) a svaly zadnej strany stehna ( semimembranosus, semitendinosus, biceps)).

Nezabudnite na výšku a individuálne proporcie: rovnaký výsledok tréningu na dievčati s výškou 160 alebo 180 centimetrov bude vyzerať úplne inak. Buďte teda pripravení získať svoj vlastný, čisto individuálny výsledok. Bude to závisieť od množstva faktorov, ktoré boli opísané vyššie. Vôbec nie je nutné, aby ste výsledok svojej priateľky opakovali, ak budete cvičiť presne podľa jej tréningového programu. Môže sa ukázať, že je to oveľa lepšie (no, alebo naopak ...) Ale aby ste to zistili, musíte to vyskúšať!

Techniku ​​„hojdania“ kňazov a všetkých ostatných svalov je možné študovať v našom kurze pre inštruktorov telocviku.

Veľa šťastia s tréningom!

Elastický zadok je indikátorom toho, že sa dievča o seba stará. Mnohé dievčatá snívajú o elastickom zadku, ale nevedia, ako správne drepovať, aby napumpovali zadok. Mimochodom, dievčatá dbajú aj na dobre vyvinutý mužský zadok. Ako ste možno uhádli, dnes budeme hovoriť o tréningu zadku a špeciálnej technike drepov na precvičenie týchto svalov.

Je možné napumpovať zadok drepmi

Klasické drepy sú samozrejme prospešné pre gluteálne svaly. Neobmedzujte sa však na toto cvičenie. Koniec koncov, väčšina záťaže padá na prednú časť stehna.

Na precvičenie gluteálnych svalov existuje špeciálna technika drepu:

1. Nohy by mali byť od seba široko vzdialené.
2. Musíte si sadnúť do drepu na úroveň rovnobežnú s podlahou.
3. V najnižšom bode je potrebné čo najviac namáhať gluteálne svaly.
4. V hornom bode ich musíte tiež utiahnuť.

V ideálnom prípade váš vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a váš chrbát kolmo k podlahe. Takto drepovať je veľmi ťažké, preto je potrebné, aby si vás poistil tréningový partner.

Prirodzene by sa nemali robiť iba drepy bez ďalšej záťaže. Váš dýchací systém sa viac unaví. Ľudia sa veľakrát nemôžu hrbiť nie pre slabosť svalov nôh, ale preto, že sa pri tomto cviku unavujú pľúca.

Takže je to lepšie použite prídavné závažia. Potom urobíte menej opakovaní v sérii a budú efektívnejšie. Veľmi dobrou možnosťou pre tréning zadku sú Stroj Smith drepy. Po prvé, ide o ďalšiu váhu a váš zadok dostane viac práce. Po druhé, budete sa môcť prilepiť na krk tohto simulátora, čím budete môcť urobiť perfektný drep pre zadok, o ktorom sme hovorili vyššie.

Nemôžem povedať dosť o dôležitosti drepy s činkou na napumpovanie kňazov. Ich rozdiel oproti klasickým je v tom, že nohy sú širšie. Počas drepov tiež posúvajte telo trochu dopredu. To vám pomôže natiahnuť vaše gluteálne svaly čo najviac v spodnom bode. Stojí za to pamätať na bezpečnostné opatrenia. Toto cvičenie nie je zamerané na prácu s veľkou váhou. Musíte čo najviac cítiť svoje gluteálne svaly. Pre jednoduchosť budeme tento cvik označovať ako správny glute squat.

Dodatočné cvičenia pre zadok

Okrem drepov existuje pomerne veľa cvikov na vypracovanie zadku. Poďme hovoriť o najúčinnejších:

Okrem týchto cvičení existuje mnoho ďalších. Môžu sa vykonávať na udržanie tvaru zadku a pri ranných cvičeniach. Tie obsahujú:

1. Otočte nohy dozadu v naklonení.
2. Naťahovacie cvičenia na zadok.
3. Zdvihnutie bočných nôh.

Každý z týchto cvikov môže zmeniť tvar vášho zadku a urobiť ho pružnejším. Ak ich však chcete zvýšiť, potom sa musíte vysporiadať s dodatočnou hmotnosťou.

Tréningová schéma na cvičenie zadku

Každé z vyššie navrhnutých cvikov dobre rozvíja svaly zadku. Ale v žiadnom prípade by ste sa nemali zavesiť na cvičenie. Kombinácie týchto cvikov prinesú želaný výsledok oveľa rýchlejšie.

Tréningový program by mal byť prispôsobený vašim želaniam. Ak teda cvičíte v posilňovni už dlhšiu dobu a nezanedbávate žiadnu svalovú partiu, potom vám bude stačiť jeden cvik s prídavnou váhou a jeden ľahký cvik. To znamená, že v deň tréningu nôh po klasických drepoch s činkou treba urobiť cvik so záťažou na zadok. Napríklad výpady. Potom musíte pracovať na natiahnutí zadku alebo vykonať švihy nôh. To bude stačiť na efektívne cvičenie.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v troch sériách po 15-20 opakovaní.

Ak chcete pumpovať iba zadok, musíte urobiť viac cvičení. Pre takýto prípad je vhodná nasledujúca tréningová schéma:

1. Najprv je tu cvičenie s dodatočnou váhou. Môžu to byť Smithove drepy alebo výpady.
2. Potom sú pohyby s telesnou hmotnosťou. Napríklad drepy na jednej nohe pomocou stoličky alebo mostíka.
3. Na konci tréningu musíte vykonať ľahké pohyby. Napríklad mávajte nohami alebo popracujte na elasticite zadku.

To znamená, ako ste si mohli domyslieť, že tu platí zásada zníženia zaťaženia. Prvý cvik je najťažší. Čím ďalej, tým ľahšie. Každé cvičenie si musíte vybrať individuálne, podľa svojich pocitov. Niekomu drepy nevyhovujú, no niekomu neprinášajú želaný výsledok. V tomto prípade je lepšie zvoliť iné cvičenie.

Treba takto trénovať 2x týždenne. Častejšie, pretože to môže viesť k pretrénovaniu. Ak ste už absolvovali dva tréningy a zároveň máte túžbu cvičiť viac, potom skočte cez švihadlo alebo si zabehajte. Tieto cviky veľmi dobre rozvíjajú zadok aj zvyšok svalov nôh.

Čo robiť, ak zadoček nerastie?

Môže sa stať, že po niekoľkých mesiacoch tréningu uvidíte malý alebo žiadny pokrok. Tu je hlavná chyba, že väčšina ľudí zvyšuje intenzitu tréningu a prepracovanosť. A potom sa rozhodnú už necvičiť, pretože sa im nepodarilo dosiahnuť výsledok.

Najprv si dajte pauzu pre seba. Tí, ktorí neustále trénujú, potrebujú takéto prestávky. To pomôže svalom správne sa zotaviť. Koľko odpočívať? Podľa odborníkov si v takýchto prípadoch treba oddýchnuť od tréningu 2 týždne.

Pred cvičením so záťažou navyše sa poriadne zahrejte. Počas cvičení pre zadok bedrový kĺb aktívne pracuje. A je jedným z najtraumatickejších. Rozcvička by mala trvať aspoň pätnásť minút.

Ak chcete naozaj napumpovať dobrý zadok, musíte byť trpezliví. V prvých týždňoch tréningu neuvidíte takmer žiadne výsledky. Nie je to však dôvod prestať cvičiť. Ak to chcete vzdať, myslite na to, že o pár mesiacov budú o vás muži prejavovať väčší záujem ako doteraz. Koniec koncov, pre dievča je to mimoriadne dôležité. Nieje to?

Ak chcete urýchliť vývoj zadku, skúste úplne prestať piť alkohol. Jedzte správne a pite viac vody. Pokúste sa viac odpočívať a robiť pôstne dni. Pomôže to urýchliť proces.

Veďte si tréningový denník a po šiestich mesiacoch budete prekvapení, koľko ste toho dokázali. Ľudia často nepociťujú pokrok kvôli tomu, že nesledujú dynamiku rastu v niektorých podnikoch. Ak máte milovaného mladého muža a on vás akceptuje takého, aký ste, zamyslite sa nad tým, či to potrebujete? Možno by sme sa nemali mučiť tréningom a tráviť spolu viac času?

Teraz viete, ako správne pumpovať zadok. Dodržiavaním odporúčaní uvedených v tomto článku môžete dosiahnuť elastický zadok a muži vám budú venovať ešte väčšiu pozornosť!

Pomocou rôznych cvičení môžete zadku dodať krásny tvar a dodatočný objem. Najefektívnejšie a najúčinnejšie boli a zostali drepy. Hlavná vec je zvládnuť techniku ​​vykonávania. Ak drepujete správne, vedzte, aké ďalšie cviky vám umožňujú upraviť tvar, zadok sa nielen zväčší na objeme, ale stane sa aj elastickým. Nie poslednú úlohu zohráva pochopenie štruktúry a práce gluteálnych svalov.

Zadoček tvoria tri zadné svaly – veľký, stredný, malý. Každý plní svoju špecifickú funkciu. Veľký sa podieľa na pohybe nôh do strán a dozadu, pričom narovnáva trup, zaberá najväčšiu plochu zadku. Malý sa nachádza priamo pod veľkým. Spolu so stredným fungujú len pri pohybe nohy doľava a doprava.

Sval gluteus maximus je najaktívnejší, keď je trup natiahnutý. Takéto zaťaženie môže byť vyvolané, keď:

• drepy so závažím - činky alebo činka;
• výpady;
• Rumunský a mŕtvy ťah;
• náklony, kedy činka spočíva na ramenách.

Strední a malí sa podieľajú na práci s:

• hojdačky nohy ležiace na boku a zo spodného bloku do strán;
• chovné nohy v simulátore pri sedení;
• abdukcia nôh zo stoja pomocou páky simulátora.

Aké sú výhody drepov?

Zapojenie viacerých svalových skupín nie je jedinou výhodou cvičenia. Vďaka drepom sa zlepšuje fyzická zdatnosť a posilňuje sa kardiovaskulárny systém. Ak budete pravidelne drepovať, zmení sa k lepšiemu nielen zadok, ale posilnia sa aj brušné svaly a tiež svaly chrbta. Tlak vytvorený v hrudníku počas cvičenia zlepšuje funkciu dýchacích orgánov, čo prispieva k nasýteniu tela veľkými objemami kyslíka.

Ako cvičenie pomáha napumpovať zadok?

Jediným pohybom, ktorý vám umožní maximálne využiť veľké, stredné a malé svaly, je vzpriamenie trupu, a preto sú drepy najlepším spôsobom, ako tieto skupiny napumpovať. A čím nižšie pôjdete, tým bude cvičenie efektívnejšie a efektívnejšie. Hlboké drepy vám umožňujú pumpovať oveľa rýchlejšie a vďaka nim sú gluteálne svaly elastické.

K posilňovaniu svalov dochádza len vtedy, keď pracujete so závažím. Silový tréning pomáha svalom rásť v objeme. Pre každý individuálny prístup by sa malo vykonať 8-12 drepov. Po cykle opakovaní si určite urobte jedno-, dvojminútovú pauzu na odpočinok.

Nemôžete vziať ľahkú váhu. Zaťaženie musí byť hmatateľné. O správnom výbere svedčí neschopnosť vykonať viac ako 12 drepov na jeden prístup. Ak nedôjde k takejto poruche, závažia sú príliš ľahké. Samozrejme, pre tých, ktorí nikdy nedrepovali so závažím, treba techniku ​​zvládnuť od nízkej záťaže a až potom zvyšovať váhu na každej lekcii.

Technika drepu s činkou

Cvičenie musíte vykonať technicky správne:

• Krk, umiestnený v špeciálnom silovom ráme, je umiestnený na úrovni ramenného pletenca. Chrbtom sa približujú k tyči a krk je umiestnený na hornej časti lichobežníka. Je zakázané posunúť záťaž na krk stavca. To je mimoriadne nebezpečné.
• Tyč je odstránená zo stojana, urobte pár krokov vpred. Nohy sú umiestnené tak, aby mali šírku bedrovej časti. Ponožky môžu byť mierne rozdelené alebo umiestnené striktne paralelne k sebe. Brada je držaná mierne zdvihnutá, čo vám umožňuje pozerať sa hore.
• Pri nádychu sa pomaly hrbte. Boky sú spustené tak, aby kolená nepresahovali ponožky, pretože to negatívne ovplyvňuje kolenné kĺby, ale tvoria striktne pravý uhol. Chrbát je rovný a lopatky sú sploštené, pohľad smeruje nahor, lakte smerujú mierne dozadu.

Dôležité! Nemôžete zaokrúhliť spodnú časť chrbta, dať telo príliš dopredu. Kostrč je nutne stiahnutá, pretože bez toho sa svaly nenatiahnu, a teda zväčšia svoj objem.

• Snahou gluteálnych svalov pri výdychu sa dvíhajú, ale už rýchlejšie ako klesajú. Kolená sú narovnané, telo je neohnuté. Po návrate do východiskovej polohy by ste nemali úplne narovnať kolenné kĺby, pretože to umožňuje odstrániť z nich záťaž.

Aké drepy pomáhajú rýchlo a efektívne zvýšiť objem kňazov doma?

Každé dievča sa môže stať majiteľkou krásneho a elastického zadku. Hlavné je stanoviť si cieľ a pravidelne trénovať. Nie je potrebné ani navštevovať posilňovňu a cvičiť pod prísnym vedením trénera. Cvičiť môžete aj doma. Cvičenia nižšie, ako aj dôležité tipy a triky vám s tým môžu pomôcť.

Predpokladá sa, že pracujú výlučne s vlastnou váhou. Zamerané na precvičenie kvadricepsov, veľkých adduktorov. Bez použitia závažia dostávajú extenzory bedrovej oblasti a kôry minimálne zaťaženie. Je chybou domnievať sa, že absencia záťaže robí drepy jednoduchším a jednoduchším.

Pre nepripraveného človeka sú ťažké, pretože sú to najťažšie cvičenia v telesnej výchove. S vlastnou váhou (bez závažia) je samozrejme drep oveľa jednoduchší a techniku ​​hravo zvládne aj začiatočník. To vám umožní uviesť svaly do tonusu, takže po určitom čase môžete prejsť k práci s činkou.

Klasické drepy by mali vykonávať tí, ktorí sa potrebujú pripraviť na poriadnu záťaž, pochopiť správnu techniku ​​vykonávania. Na napumpovanie zadku toto cvičenie nie je vhodné. Svaly len tonizuje, ale nezväčšuje objem.

Sú to drep, pri ktorom je panva podsadená tak, že v kolenách zviera ostrý uhol, to znamená, že je pod úrovňou rovnobežnej s rovinou podlahy. To vám umožní dobre zaťažiť stredné aj veľké svaly. Okrem toho sú v práci zahrnuté adduktory, bedrové, brušné svaly a kvadricepsy. Vďaka hlbokým drepom sú zaťažené práve zadky, keďže pri zdvíhaní začínajú pracovať ako prvé.

Zvyšuje sa amplitúda pohybu, čo zvyšuje napätie a námahu svalových vlákien. A ak klasická verzia nezvýši, potom hlboký drep, naopak, vám umožní dobre pumpovať zadok. Nie každý dokáže drepovať hlboko. Ak členky nie sú dostatočne pružné, tento cvik nie je možné vykonať.

Nohy sú umiestnené pozdĺž šírky ramenného pletenca. Blízke umiestnenie chodidiel nezabezpečí stabilnú polohu, takže sú nevyhnutne mierne od seba. Vďaka tomuto postoju pracujú stredné a veľké, kvadricepsové, bedrové, adduktorové a brušné svaly. Tento drep umožňuje optimálne zapojenie zadku, ale je vhodný len pre pružné členky a väzy, dobrú dĺžku tela a bokov.

Pre niektorých je vzhľadom na fyziologickú štruktúru ťažké drepovať z tejto pozície. Ak sa vyskytnú ťažkosti, potom sú nohy nastavené trochu širšie alebo sú ponožky mierne otočené. To vám umožní dosiahnuť stabilitu a správne zaťažiť svaly. Hlavná vec je, že pri drepe v najnižšom bode bokov by mali byť horizontálne.

Široké drepy (sumo) precvičujú dlhé a veľké adduktory, tenké, stredné a veľké svaly štvorhlavého stehenného svalu. A ak sú pri klasickom drepe minimálne zapojené adduktorové femorálne svaly, tak v tomto cviku dostávajú výraznú záťaž. Tento variant drepu sa neodporúča vykonávať izolovane. Malo by sa to robiť kombinovane a nie pravidelne, pretože to vedie k tomu, že vnútorné stehno zväčšuje objem.

Krížové výpady alebo úklony sú ďalšou variáciou drepu. Jeho pôsobenie smeruje najmä na stredné a veľké svaly zadku a štvorhlavého stehna. Malé zaťaženie dostávajú semimembranózne, semitendinózne, chrbtové, brušné svaly, ako aj bicepsy stehien.

Curtsey sú skvelým doplnkom k programu na cvičenie nôh. Existuje mnoho rôznych variácií krížových výpadov. Pomáhajú k dokonalému natiahnutiu sedacích svalov. Jediným bodom je, že kĺby na vykonanie takéhoto drepu musia byť veľmi pružné.

Technika prevedenia sa nelíši od klasických drepov vykonávaných s činkou. Zapojené sú podobné svalové skupiny. Významnou výhodou činiek a kettlebellov je, že nedochádza k stláčaniu chrbtice. Použitie týchto váhových materiálov umožňuje tým, ktorí trpia zraneniami a posunutím stavcov, osteochondrózou, intervertebrálnou herniou, to znamená, že nemôžu drepovať so závažím v oblasti ramien. Vďaka tomu sú činky s kettlebell skvelou alternatívou k činke.

Táto verzia drepu dostala svoje meno pre svoju podobnosť s baletnou technikou. Cvik zaťažuje adduktory stehennej, stredné a veľké gluteálne svaly. Do práce sú zapojené kvadricepsy, brucho, ale aj dolná časť nohy. Na vykonanie drepu musíte mať pomerne flexibilný bedrový kĺb.

Výhodou cviku je, že nedochádza k preťažovaniu kvadricepsov. Avšak vzhľadom na to, že tréning je zameraný na rast zadku, musí byť drep pri tejto technike vykonaný technicky správne. Znižovanie a zdvíhanie by sa nemalo vykonávať na úkor bokov, ale zadku, vyžaduje si dobrú koncentráciu na pohyby.

Skvelá možnosť pre dobrý rozvoj gluteálnych svalov. Práca s vlastnou hmotnosťou vám umožňuje poskytnúť vynikajúce zaťaženie, ale nevyžaduje použitie žiadneho ďalšieho športového vybavenia a inventára. Vykonávanie „pištole“ si vyžaduje fyzickú zdatnosť. Zvládnuť takýto drep je pre začiatočníka takmer nemožné, preto sa robí vtedy, keď sú svaly už dostatočne pripravené.

Najväčšia záťaž pripadá na veľké a štvorhlavé svaly. Nevýhodou je, že takýto drep je pre kolenné kĺby dosť traumatický. To ukladá určité obmedzenia. Ľudia trpiaci bolesťami a akýmikoľvek problémami s kolenami by nemali robiť „pištoľ“.

Práca s voľnými váhami počas drepov, ak je technika vykonávania stopercentne správna, vám umožňuje urobiť zadok pružným a krásnym lepšie ako akýkoľvek iný typ fyzickej aktivity. Formovanie formy nastáva oveľa rýchlejšie, keď svaly slúžia ako stabilizátory, ktoré poskytujú rovnováhu. Možnosť činka je kontraindikovaná pre ľudí trpiacich bolesťami a poraneniami vertebrálnej časti.

Skvelé náradie na drepy, ktoré môže nahradiť činku, ale len dočasne. Cvičením na stroji Smith sa môžete pripraviť na poriadnu záťaž, aby ste si vyformovali svalnatý pevný korzet a zvládli techniku ​​s činkou.

Stroj je teda výborným spojením medzi variáciami telesnej hmotnosti, činky, kettlebellu a drepov na ramenách. Jednoduchšie prevedenie sa vykonáva vďaka podpore na krku a stabilnej polohe tela s kolenami, čo vám umožňuje správne zaťažiť kvadricepsy a bobule. V simulátore môžete drepovať s akýmkoľvek nastavením nôh.

Squatový komplex pre zadok po dobu 30 dní

Spočíva vo zvyšovaní záťaže každý týždeň, ale zároveň v znižovaní počtu opakovaní v štyroch prístupoch:

Dodatočné cvičenia, ktoré sa odporúčajú zahrnúť do programu na napumpovanie zadku

Spolu s drepmi sa odporúča zaradiť do tréningového programu aj ďalšie cviky, ktoré umožňujú rýchlejšie a efektívnejšie rásť zadku, zabezpečujúce rozvoj všetkých svalových skupín. Okrem drepov by ste mali robiť:

• mŕtvy ťah s rovnými alebo pokrčenými nohami;
• sklony v stoji alebo v sede so závažím na ramenách (činka);
• otočte nohu späť v simulátore;
• gluteálny mostík;
• plemeno nôh v simulátore;
• hyperextenzia;
• kývajte nohu nahor s dôrazom na predlaktie.

Aké sú dôvody absencie alebo prítomnosti bolesti svalov po tréningu?

Akákoľvek fyzická aktivita spôsobuje, že svaly pociťujú napätie sprevádzané mikroskopickým pretrhnutím vlákien. Netrénované svalové skupiny spravidla začínajú bolieť nasledujúci deň po tréningu. Pocit bolesti nie je v žiadnom prípade spojený s vniknutím kyseliny mliečnej alebo laktátových vlákien do trhliny. Ten sa zastaví maximálne po štyroch hodinách a bolesť ustúpi až po niekoľkých dňoch. Príčinou je samotná trhlina, teda poranenie svalového vlákna.

Správne zaťaženie nie je sprevádzané bolesťou z medzery. Jeho úplná absencia tiež nenaznačuje účinnosť tréningu. Pravidelné cvičenie postupne otupuje nepríjemné pocity bolesti. Keď príde táto chvíľa, potom je čas prejsť na väčšiu záťaž, ale, samozrejme, nie prehnanú. V opačnom prípade sa bolesť vráti.

Prevencia úrazov

Aby ste sa nezranili, tréning by mal vždy začať rozcvičkou. Zahrievanie väzov a svalov znižuje pravdepodobnosť natrhnutia a vyvrtnutia. Nadmernej záťaži chrbtice a kĺbov sa dá vyhnúť správnou technikou.

Gluteálne svaly sú najväčšie a najdôležitejšie v ľudskom tele. Poskytujú chôdzu, pohyby nôh a dokonca len držanie tela vo vzpriamenej polohe. Vonkajšie vnímanie ale uprednostňuje inú funkciu zadku: formovanie príťažlivej postavy. V tomto zmysle každý potrebuje krásny zadok: ženy a muži, chudnúci a tí, ktorí sú „na mase“. Kvôli napumpovaným kňazom sa ľudia ponáhľajú do telocviční, kde športoví tréneri dôrazne neodporúčajú nič iné, ako drepovať, aby napumpovali zadok. Práve drepy boli a zostávajú najlepším základným cvikom na zadok.

Drepy aktívne zapájajú do práce gluteálne svaly, prispievajú k rastu ich veľkosti a vytrvalosti. Je tu len jeden problém: spolu so zadkom sa pri drepe hojdajú aj nohy. Mužskí športovci sú s touto okolnosťou viac než spokojní, ale ženy by chceli drepovať tak, aby napumpovali zadok, nie nohy. Je možné napumpovať zadok, nie nohy, ak áno, ako presne správne drepovať – to sú najobľúbenejšie otázky vo fitness kluboch. Bez toho, aby sme zrušili potrebu konzultácie s profesionálnym trénerom, pokúsime sa dať odpovede, aby ste pochopili techniku ​​drepu na napumpovanie zadku a chodili do posilňovne cieľavedome.

Tréning gluteálnych svalov. Dá sa napumpovať zadok a nenapumpovať nohy?
Drepy pre zadok - hlavné cvičenie zamerané na rast svalov. Môžete robiť rumunské mŕtve ťahy, výpady a hyperextenzie, aby váš zadok dostal elegantný, zaoblený tvar, ale drep je spôsob, ako získať väčší zadok. Ďalšou výhodou drepov ako základného cvičenia je, že počas drepu sa zapája veľa svalov tela, vrátane chrbtových a brušných svalov. Drepy navyše posilňujú nohy – a to je často frustrujúce pre ženy, ktoré cvičia v posilňovni, aby napumpovali zadok.

Objemné kvadricepsy totiž ženskú postavu vôbec nezdobia, najmä ak máte radi štíhle nohy a tenké siluety. Pri drepoch s činkou asi cítite, že do práce sú zahrnuté aj bicepsy stehna aj kvadricepsy a nie vždy je cítiť aj samotný zadok. Aby ste pochopili, prečo pri drepoch necítite zadok, ako správne drepovať a či je možné napumpovať zadok izolovane od nôh, uvažujme racionálne:
Teraz chápete, že nie je možné napumpovať zadok bez účasti nôh, rovnako ako nie je možné drepovať iba zadkom, bez bokov. Ak na fotke alebo v reálnom živote vidíte dievča s veľkou, okrúhlou a vysokou korisťou a tenkými nohami bez výrazných bicepsov a kvadricepsov bokov, potom s pravdepodobnosťou 99% je jej postava výsledkom plastickej chirurgie a implantácie, a nie športový tréning. Niekto považuje takéto telo za krásne, no väčšina ľudí bude súhlasiť s tým, že len harmonická, rovnomerne vypracovaná postava vyzerá naozaj skvele.

Správna technika drepu. Ako presne drepovať, aby ste napumpovali zadok?
Je nepravdepodobné, že bude možné rýchlo napumpovať zadok bez toho, aby ste predtým športovali. Záťaž treba zvyšovať postupne, inak namiesto viditeľného progresu riskujete zranenie, po ktorom si budete musieť dať od tréningu pauzu. A vôbec, pri drepoch a iných cvikoch na zadok je technika prevedenia dôležitejšia ako veľká váha činky, ba čo viac, dôležitejšia ako vyčerpávajúca záťaž. Je lepšie robiť menej krát a prístupov, ale so správnou technikou drepu:
Počas drepov počúvajte svoje pocity a snažte sa vycítiť, v ktorom momente ktoré svaly pracujú. Všimnete si, koľko záťaže berú stehenné svaly vpredu a vzadu a aká časť váhy pripadá na gluteálne svaly. Nie je možné ich úplne oddeliť a nie je to potrebné, ale mnohí skúsení kulturisti pripúšťajú, že je možné mentálne presmerovať záťaž do požadovanej zóny. Dodávame, že hovoríme skôr o vedomom cvičení, len pod podmienkou, že je možné svaly správne precvičiť.

Ako „nahrbiť“ zadok, nie nohy. Najlepšie cvičenia pre kňazov
Základné drepy s činkou alebo váhou tela sú klasické cviky na zadok a celé telo. Rozvíjajú svalovú silu, hmotu a vytrvalosť. Existujú však aj iné, alternatívne alebo skôr pomocné typy drepov, ktoré vám umožňujú precvičiť svaly podrobnejšie a účelnejšie:

1. Drep plie sa od klasického drepu líši tým, že má širší postoj s kolenami a chodidlami vytočenými von. Plie drepy precvičujú stredný sval gluteus, ktorý sa pri bežných drepoch ťažko „prebíja“, ako aj chrbát a vnútornú stranu stehien. Pri plie drepoch držte chrbát rovný ako pri klasickom drepe, lopatky dajte k sebe, vtiahnite brucho. Po nádychu sa spustite čo najnižšie, stiahnite panvu dozadu a roztiahnite kolená do strán. Najnižší bod je ten, kde kolená zvierajú pravý uhol. Pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy bez toho, aby ste dostali kolená do stredu.
   
2. Plie drepy na lavičkách alebo stupienkoch. Vykonáva rovnaké funkcie ako bežná vrstva, ale je náročnejšia na implementáciu, vhodná pre vyškolených ľudí. Plie na lavičkách sa vykonáva s hmotnosťou: činky, činka alebo palacinka, v priemere 7-15 kg. Uchopte závažie v rovných spustených rukách pred sebou. Drepnite, zaoblete si chrbát a v spodnej časti držte panvu stiahnutú dozadu, nevťahujte chvostovú kosť dovnútra.
   
3. Drepy na Smithovom stroji pracujú na hamstringoch a sedacích svaloch, čím odstraňujú väčšinu stresu zo štvorkoliek. Zaujmite východiskovú pozíciu na stroji Smith a urobte malý krok vpred tak, aby počas drepu boli nohy ohnuté v kolenách presne do pravého uhla a chrbát zostal vyrovnaný. Na Smithovom stroji je tyč fixovaná tak, že sa pohybuje len vertikálne hore a dole, nemusíte balansovať telo a môžete sa sústrediť na cieľovú svalovú skupinu.
   
4. Drepy na jednej nohe alebo „pištoľ“ zdôrazňujú záťaž na jednej nohe, precvičujú všetky svaly stehna a zadku a vyžadujú udržanie rovnováhy. Z východiskovej pozície stojte s rovným chrbtom na chodidlách na šírku ramien, po nádychu pokrčte jednu nohu a druhú narovnajte pred seba a držte váhu. Pri výdychu sa zdvihnite silou nepokrčenej nohy, bez kývania kolenom a bez stláčania panvy dopredu alebo do strany. Pre pohodlie vykonávajte tento typ drepu v blízkosti podpery, ktorej sa môžete držať rukou na tej strane, s ktorou zostáva noha rovná.
   
5. Výskokové drepy nepomôžu zväčšiť objem a/alebo hmotu zadku, ale sú dobré na vytrvalostný tréning a sú vhodné na spaľovanie tukov. Postavte sa s nohami na šírku ramien alebo mierne širšie. Držte ruky na opasku a chrbát rovno. Nadýchnite sa, sadnite si bez záťaže, panvu stiahnite dozadu a roztiahnite kolená pod uhlom 45 °. Pri výdychu narovnajte nohy a zdvihnite sa z drepu, no nezastavujte sa v najvyššom bode s rovnými nohami, ale napružte chodidlá a kolená a vyskočte a tlieskajte rukami nad hlavou.
   

Najjednoduchšie cvičenia sú najúčinnejšie. Dôkazom toho sú kondiční tréneri, ktorí vytvárajú tréningové programy na riešenie problémov korekcie tela. A banálne drepy, ktoré poznáme z detstva, môžu výrazne pomôcť zmeniť tvar zadku. Je dôležité, aby ste ich vykonávali správne, aby ste napumpovali zadok a zadok s malým časom.

Aké sú výhody drepov

Tvar našich kňazov závisí od 3 faktorov: od tvaru panvovej kosti, od vývoja svalového korzetu a od množstva tukového tkaniva. S prvým nie je možné niečo urobiť, ale našťastie rozmery kostí neovplyvňujú elasticitu „piateho bodu“. Hlavnú úlohu tu zohráva stav svalov.

Charakteristickým rysom práce s touto časťou tela je jej schopnosť reagovať na tréning. Aj keď na kňazovi narástol tuk, cviky pomôžu sa ho postupne zbaviť. Drepy budú tiež vynikajúcou odpoveďou na otázku, či je možné napumpovať zadok, ak je plochý a nie je v ňom ani náznak ženskosti.

• Pri drepoch sa aktivuje práca veľkej svalovej skupiny. Zapája sa sval gluteus maximus, „korzet“ bokov a chrbtice.
• Poskytuje vplyv na kĺby, vrátane bedra, kolena, členku.
• Zaťaženie šliach sa zvyšuje, ich stav sa zlepšuje.
• Okrem toho sa poskytuje zaťaženie srdca, vytvára sa zdravý srdcový rytmus.

Drepy vám preto umožňujú nielen napumpovať nohy a zadok doma, ale aj ako zlepšiť svoje zdravie bez návštevy fitness klubu.

Správna technika drepu

Jediným bodom je, že cvičenia musia byť vykonané správne. Ak na začiatku nezistíte, ako drepovať, aby ste napumpovali zadok, môžete si poškodiť telo. To platí najmä pre ženy vo veku okolo 20 rokov, ktoré si nikdy nenašli čas na šport. Ak ide o vás, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vaše kĺby a svaly nebudú z náhlej záťaže spokojné. V tomto prípade stojí za to objasniť, ako napumpovať zadok v telocvični, cvičiť pod dohľadom trénera týždeň a potom pokračovať v cvičení doma, pričom pochopíte svoju úroveň prípustného zaťaženia.

Druhou otázkou je, ako napumpovať zadok dievčaťa za týždeň. Často sa to pýtajú na fórach v nádeji, že nájdu magický spôsob, ako zaobliť zadok za minimum dní. Žiadne drepy a iné cviky teda neurobia zázrak a nestanú sa úžasným nástrojom, ako rýchlo napumpovať zadoček. Tréning je neustály proces, budovanie svalovej hmoty je pomalé. Zvyčajne na otázku, koľko môžete napumpovať zadok, tréneri odpovedajú: od dvoch mesiacov. V tomto období váš „piaty bod“ nadobudne požadovaný tvar a elasticitu.

5 dôležitých pravidiel pre napumpovanie

1. Utiahnite lis: brušné svaly by mali tvoriť tesný korzet okolo pása a tým fixovať chrbticu.
2. Chrbát držte rovný: neprehýbajte sa, nehrbte sa.
3. Udržujte kolená nad nohami: toto je správna nízka poloha.
4. Upevnite päty na podlahe.
5. Dýchajte rovnomerne, v súlade s pohybmi.

Práca v tomto režime vám umožňuje pochopiť, ako napumpovať zadok a zabrániť nadmernému namáhaniu kĺbov, svalovému napätiu.

Súbor cvičení

Keď viete, či drepy pomáhajú napumpovať zadok a prečo ich robiť, môžete začať s každodenným cvičením. Vykonajte každé cvičenie 15-krát.

Pravidelný drep

Zlepšuje stav svalov nôh.

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov.
2. Nadýchnite sa, vráťte zadok, pokrčte nohy v kolenách.
3. S výdychom narovnajte nohy.

Plie

Ovplyvňuje gluteálny sval, vonkajšie a vnútorné svaly stehien.

1. Postavte sa rovno, roztiahnite nohy širšie ako ramená, ponožky do strán.
2. Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri vzpriamení vydýchnite.

Úzky postoj

Dôraz na gluteus maximus.

1. Dajte nohy k sebe.
2. Vykonajte drepy podobné cviku 1.

Curtsy

Cvičenie na rozvoj gluteálnych svalov.

1. Prekríž nohy.
2. Nadýchnite sa, vráťte panvu späť. Nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla. Vytvorte váhu trupu na nohe stojacej vpredu. Druhá noha by sa pätou nemala dotýkať podlahy.

1. Položte nohy na šírku bokov. Zdvihnite jednu pätu.
2. Nadýchnite sa, vráťte panvu späť, pokrčte nohy. Vytvorte váhu tela na úplne položenú nohu na podlahe.
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte s druhou nohou.

Martina

Výrazné zvýšenie záťaže, jej rozloženie na zadok, zadnú stranu stehien a chrbtové svaly.

1. Položte ruky na stoličku. Postavte sa na 1 nohu. Vezmite druhú dopredu, ohnite sa v kolene a udržujte váhu.
2. Nadýchnite sa, sadnite si na jednu nohu. Zároveň posúvajte trup dopredu a voľnú nohu dozadu.
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Užitočné sú aj skákacie drepy a nohy od seba. Trénujú srdce a vytrvalosť. Náš komplex vám pomôže napumpovať zadoček doma a pomôže vašim nohám zoštíhliť.