Ako stiahnuť tlač. Ako správne pumpovať lis Máte slabú kontrolu nad svojim trupom

V posilňovni pracujete celé hodiny na tlačovke, no výsledok sa nedostavil, však? S najväčšou pravdepodobnosťou sa do vašich výpočtov vkradla chyba! Tu je šesť dôvodov, prečo sú brušné kocky skryté pred očami.

Starí Gréci a Rimania považovali viditeľné brušné svaly za znak zdravia, sily a fyzickej odolnosti. Sochy Dia, Poseidona a Herkula zdobí šesť bezchybných kociek – symbol nesmrteľnej dokonalosti a moci bohov.

V modernej internetovej kultúre veľkolepé torzo, hoci nie niečím nadprirodzeným, vzbudzuje nemenej rešpekt. Kto nešiel do telocvične hneď po zhliadnutí 300? Osobne som to urobil.

Byť majiteľom šiestich kociek je cool, no sú dané tvrdou drinou. Ak po každom tréningu chrumkáte stokrát a stále nevidíte výsledky, je pravdepodobné, že robíte jednu alebo viacero z týchto chýb. Ďalej uvediem šesť dôvodov, prečo nevidíte, ako sa brušné svaly zarezávajú do kože, a poviem vám, ako si s týmito chybami poradiť!

1. Tuk skrýva vaše svaly

Silné brušné svaly nie sú kľúčovým faktorom pri vytváraní viditeľného six packu, hlavnou vecou je nízke percento telesného tuku. Ak máte príliš vyvinuté podkožné tukové tkanivo a oblasť prednej brušnej steny pokrýva hrubou vrstvou, nezáleží na tom, koľko hodín tomu venujete alebo - aj tak neuvidíte šesť balení ako svoje vlastné uši.

Najúčinnejšou metódou na vytvorenie úľavy na bruchu je radikálna revízia vášho jedálnička. Pokiaľ ide o brušné svaly, intenzívny tréning je len polovica úspechu. Mali by ste tiež vyvinúť kompetentný výživový program a odstrániť podkožný tuk, ktorý pokrýva brušné svaly; inak je všetok pot rozliaty v posilňovni irelevantný. Takže zabudnite na McDonald's a hamburgery a urobte si lepší výber - prejdite na chutné a zdravé jedlo!

Mali by ste vytvoriť kompetentný výživový program a odstrániť podkožný tuk, ktorý pokrýva brušné svaly

2. Vášmu tréningu chýba rozmanitosť.

V predstavách väčšiny ľudí sú brušné svaly malé kompaktné kocky v strede trupu, no v skutočnosti je náš svalový systém oveľa zložitejší. Brušnú skupinu tvorí priamy brušný sval (six pack), vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, ktoré ležia po stranách priameho svalu, a priečny sval brucha, ktorý sa nachádza pod vnútornými šikmými svalmi. Sem by som zaradil aj serratus anterior, pretože ak vidíte svaly pokrývajúce rebrá, vyzeráte ako skutočný kulturista.

Tieto svaly pomáhajú ohýbať trup, uvoľňovať ho a otáčať sa pozdĺž osi. Ešte dôležitejšie je, že brušné svaly sa podieľajú na stabilizácii trupu počas flexie, extenzie a rotácie. Preto tým, že ich cvičíte len do „flexie“ nekonečnými kľukmi, nestimulujete každú svalovú skupinu v smeroch, v ktorých by mohla rásť. Ako každý iný sval v tele, aj brušné svaly musia byť trénované v rôznych uhloch vo všetkých rovinách, aby stimulovali skutočne explozívny rast!

Pre zvýraznené štúdium brušných svalov zaraďte do svojho tréningu rôznorodé cviky, aby brušný lis vykonával všetky preň charakteristické činnosti. Skúste plank a .

3. Cvičíte s polovičnou silou.

Nedávno sa objavil zvláštny názor, že brušné svaly treba precvičovať absurdne vysokým počtom opakovaní. Niektorí ľudia zachádzajú príliš ďaleko a urobia viac ako 500 kľukov v jednom tréningu. Samozrejme, ak trénujete brušné svaly na supervytrvalosť, ktorá je potrebná v niektorých vysoko špecializovaných športoch, potom ste vítaní. Ale ak chcete, aby svaly rástli, musíte ich stimulovať ako akúkoľvek inú svalovú skupinu vo vašom tele. Urobíte 500 v jednom tréningu, aby ste vyvolali maximálny rast? Myslím, že nie.

Začnite trénovať brušné svaly so závažím, aby sa mohli rozvíjať podobne ako iné svalové skupiny, a meniť rozsah opakovaní vo svojich tréningoch. Napríklad v jednom tréningu robte cviky s vlastnou váhou s počtom opakovaní od 15 do 30. V ďalšom tréningu znížte počet opakovaní na 8-12 a pridajte závažia – počas kľukov na podlahe si vezmite disk do ruky alebo vykonávať zákruty na bloku. A postupne pridávajte váhu.

4. Trénujete brušné svaly v nádeji, že ich zbavíte tuku.

Aby som bol jasný: tuku v určitej anatomickej oblasti sa nemôžete zbaviť častejším tréningom v tejto oblasti. Ak vám niekto povedal, že cviky na brucho roztopia tuk na prednej brušnej stene, napľujte mu do tváre a vysvetlite, že nie je možné kontrolovať rozloženie tuku v tele. Jediný spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu, je systematicky ho odstraňovať z celého tela pomocou kardia, diéty a silového tréningu.

Bohužiaľ, tuk na bruchu zvyčajne odchádza ako posledný a ako prvý sa vracia. Húževnatosť, s akou sa ti drží v páse, ťa môže frustrovať pri diéte aj pri tréningu. Kľúčom k úspechu bude systematickosť, dôslednosť a postupnosť. Môže trvať mesiace či dokonca roky, kým sa brušné svaly ukážu svetu, no ak sa budete držať prísneho výživového programu, určite uvidíte výsledky.

Jediný spôsob, ako stratiť brušný tuk, je systematicky ho odstraňovať z celého tela pomocou kardia, diéty a silového tréningu.

5. Každý deň trénuješ brušné svaly.

Toto je boľavý bod, pretože mnohí kondiční a siloví športovci skutočne trénujú brušné svaly každý deň na konci tréningu. Brušné svaly si však budovali roky a to, čo pomáha fitness profesionálom, nebude pre vás vždy tou najlepšou voľbou.

Keďže brušné svaly už využívate pri mnohých cvikoch, ako je tento a pod., je lepšie dať im počas týždňa krátke prestávky. Veď aj keď ich priamo necvičíte, pri zložených cvikoch dostávajú brušné svaly podnety.

Pre maximálne výsledky trénujte brušné svaly nie viac ako 2-3 krát týždenne. Keď vaše svaly rastú a silnejú, môžete skrátiť trvanie brušnej rutiny a zaradiť ju do vášho každodenného tréningu.

6. Ste nedôslední v stravovaní.

Veľa, veľa ľudí prešlo extrémnymi diétami a predsúťažnými výživovými programami kvôli precvičeniu brušných svalov. Len čo však ukončili súťažnú sezónu alebo ukončili diétu, vrhli sa na nezdravé jedlo, zabodovali v kardio záťaži a rozlúčili sa so svojimi šiestimi baleniami. Namiesto toho navrhujem zbohom extrémnym diétam, „špinavej“ hromadnej práci a nedôslednosti v stravovaní.

Ako som povedal, konzistencia je najdôležitejším kúskom našej skladačky. Fitness by malo byť vaším životným štýlom. Ak sa neustále stravujete a tvrdo pracujete v posilňovni, môžete si užívať vyryté brušné svaly oveľa dlhšie ako pár týždňov. A ak zostanete v suchu po celý rok, môžete si kedykoľvek urobiť selfie, aké chcete – aj keď súťažná sezóna je už dávno za vami!

Každé ráno sa „krútite“ na podložke, pamätáte si, keď ste jedli niečo iné ako zeleninu a kuracie prsia a tlačenka stále nie je? Fitness bikiny Kristina Kukushkina hovorí o „úskaliach“ čerpania úľavy.

Vaša technika

Prídete domov z práce a robíte bežné brušáky na podložke. Ak sa vám zdá, že technika je potrebná len v zložitých komplexoch, ste na omyle. Zamyslite sa nad tým: pociťujete v dolnej časti chrbta veľké napätie? Ak áno, nepritlačíte ho k podlahe. Bez tohto faktora krútenie nefunguje.

Pamätajte si, ako počas tréningu dýchate. Každé cvičenie na tlači sa musí robiť pri silnom výdychu. Po sérii zákrutov by ste mali cítiť pálenie. necítiš? Takže sa vám zobrazí ešte jeden prístup, alebo lepšie - dva! Pamätajte, že pracujete na výsledku.

Váš program

Nikdy ma nebaví opakovať svojim klientom – tlačovka Gigi Hadid a Adriany Lima sa „nenapumpuje“ ani za mesiac. Krásnou úľavou je práca, trpezlivosť a pravidelnosť. Párkrát zakolísať novinárov a ponáhľať sa do jacuzzi? Túto voľbu robíte sami. Jesť tri súpravy v najbližšej pekárni? Túto voľbu ste urobili aj vy. Dohodni sa sám so sebou a nesklam svoje telo.

Tuková vrstva

Dobrou správou je, že vaše brušné svaly sú už možno napumpované, no nevidíte ich. Zmizol za vrstvou tuku ako vankúš. Často počúvam tento mýtus: ak budem robiť viac cvikov na brucho, moje brucho bude ploché. To nie je pravda! Pre formy úľavy je najdôležitejšia výživa. Ak už viete, ako správne cvičiť, myslite na jedlo do tlače – znížte množstvo rýchlych sacharidov (pečivo, sladkosti, instantné cereálie, sladké müsli) a pridajte do stravy viac bielkovín (kuracie prsia, vaječný bielok, ryby).

Nemáš šťastie s "kockou"

Cvičíte a jete správne, no tlač ešte do leta „nevyšla“? Možno ide o vaše prirodzené "kocky" - tie veľmi reliéfne formy pozdĺžneho svalu lisu. Môžu byť malé alebo veľké - kto má šťastie od narodenia. Toto sú vlastnosti tela, nesnažte sa ich opraviť - prepnite svoju pozornosť na "pumpovanie" inej časti tela.

Ide o to, že nie ste "ektomorf" (a nie je to z filmu Transformers)

Možným dôvodom je štruktúra vášho brucha. Ľudia sa delia na tri typy – ektomorfy, mezomorfy a endomorfy. Znie to sklamaním, ale iba zástupcovia prvej skupiny dosahujú úľavu pri fyzickej aktivite a správnej výžive. Ďalšie dva typy nemajú predispozíciu na takzvané „kocky“. Zamyslite sa: naozaj ich potrebujete? Bez nich môžete vyzerať atleticky. Práca na ideálnom tvare „spodnej časti“ je nemenej vzrušujúci proces. Drep a váš zadoček budú najlepšie na letných plážach.

Text: Dilara Telyasheva

Prvým cieľom, kvôli ktorému navštevujú posilňovňu všetci muži, je určite napumpovanie svalov a brucha. Niekedy sa však všetok pot tréningu ukáže ako bezmocný. Odborníci identifikujú niekoľko dôvodov.

1. Nízky svalový tonus

Niektorí ľudia nedokážu úspešne napumpovať svaly pre ich nedostatočnú váhu a objem. Aby ste tento problém ukončili, pokúste sa načítať cvičenia. Na to sú vhodné napríklad náklony a drepy so závažím.

2. Je to v génoch

Ak nedôjde k nahromadeniu trupu, na vine môže byť genetika. Niektorí ľudia sú geneticky predisponovaní k pevným a krásnym brušným svalom. Ich trup zostane pevný a pevný, aj keď znížia tréningovú záťaž. si iný? Chceli by ste navštíviť odborného lekára?

3. Nepijete dostatok vody.

V tejto dobe rýchleho občerstvenia a príliš rafinovaných jedál je dehydratácia veľmi častým javom. Svojím spôsobom sa to stáva normou. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom soli a korenia je jednoducho potrebné piť vodu - až 10 pohárov denne.

Zdroj: depositphotos.com

4. Nemáte dostatok spánku

Zajtra je voľný deň a vy ste sa rozhodli zostať dlhšie po polnoci a ľahnúť si do postele až do zajtra večere? Ak chcete mať silné svaly, vzdajte sa týchto plánov. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormónu) v tele, čo následne spôsobuje obezitu. Choďte teda spať včas.

5. Potrebujete viac sacharidov

Ako mnohí iní ľudia, aj vy si pravdepodobne myslíte, že musíte konzumovať menej sacharidov. Ak sa ale takto stravujete dlhodobo, môžete si narobiť veľa problémov. Tento spôsob stravovania môže byť užitočný pri chudnutí, ale nie pri budovaní svalov. Príliš málo sacharidov vedie k metabolickým poruchám v tele. Ak chcete obnoviť rovnováhu, organizujte raz týždenne jedlo bohaté na sacharidy. A vaše brušká sa vám poďakujú.

6. Si príliš posadnutý svojimi brušnými svalmi.

Takýto postoj k vašim svalom (a nemáte len trup!) len odsúva bránku. Radšej premýšľajte o komplexných, komplexných cvičeniach. Koniec koncov, sila svalov tlače so slabosťou zvyšku svalových skupín neexistuje.

Zdroj: depositphotos.com

7. Máte slabú kontrolu nad jadrom.

Ak zaťažujete svaly iba v telocvični a zvyšok času "spia" - zvážte všetky svoje tréningy márne. Aj mimo telocvične, ak je to možné, pravidelne cvičte brušné svaly.

8. Príliš veľa piješ

Pamätajte – každý krígeľ piva navyše „spomaľuje“ boj tela s prebytočným tukom. Vášeň pre alkohol pridáva tukové bunky v oblasti brucha. A musíte robiť prácu navyše, bojovať proti obezite. Tak si vyberte – buď veľa piva s kamarátmi, alebo športové torzo.

Cvičenia na brucho sa môžu zdať ako celkom jednoduché pohyby. Samozrejme, keby to bolo naozaj také jednoduché, tak by mal každý perfektné kocky v bruchu. Mnohí pri týchto prístupoch robia chyby.
Väčšina nesprávne vykonaných úkonov pri týchto cvikoch neničí tuk na bruchu a môže dokonca uškodiť.

Identifikovali sme deväť chýb, ktoré by ste nikdy nemali robiť pri kývaní sa na bruchu. Takéto chyby môžete urobiť, ak budete tieto cvičenia vykonávať denne, dvakrát týždenne alebo keď sa naskytne príležitosť. Samozrejme, úplné vynechanie tréningu by bola najväčšia chyba, akú môžete urobiť!

1. NEMYSLITE TLAČ AKO JEDEN SVAL

Aj keď sú vaším hlavným snom dokonalé lisovacie kocky, tak toto nie je jeden sval, ale viacero svalov, ktoré by ste mali dobre poznať. Prvým je priamy brušný sval, ktorý prebieha medzi hrudnou kosťou a panvou. Vykonáva dve cieľové úlohy: ohýbanie trupu dopredu a zdvihnutie panvy.

Šikmé vnútorné a vonkajšie svaly prebiehajú na oboch stranách tela. Vonkajší šikmý je vonkajší brušný sval s vláknami smerujúcimi diagonálne od dolných rebier k prednej časti panvovej kosti. Pomáha pri ohýbaní tela. Aktivuje sa aj pri rotácii trupu a laterálnej flexii.

Existujú aj priečne svaly, ktoré sú najhlbšie zo svalov tlače. Pohybujú sa pod priamym brušným svalom. Tieto svaly sa priamo podieľajú na pohyboch kontrakcie brucha. Keďže tieto svaly nie sú viditeľné, mnohé programy neobsahujú cviky na ne zamerané, čo je hrubá chyba.

Keď budete vedieť o všetkých svaloch na bruchu a presnom vzore ich práce, budete môcť lepšie zostaviť svoje tréningy a klásť dôraz na svoje najsilnejšie a najslabšie stránky. Keďže brušný sval je prezentovaný v jednej kópii, môže byť zdôraznený tlakovými cvičeniami so striedavými pohybmi v jeho hornej a dolnej časti. (Všimnite si, že nehovoríme „izolovať“).

Ak chcete zamerať svoju primárnu pozornosť na hornú časť brucha, najprv vytvorte stav odpočinku v dolnej časti tela ohnutím hornej časti tela nadol, čím sa zníži vzdialenosť medzi hrudníkom a panvou. Dobrým príkladom cviku na hornú časť brucha je tlak na mŕtvy ťah, pri ktorom sa spodná časť tela vôbec nehýbe. Pre zvýraznenie spodnej časti sa to robí práve naopak: horná časť zostáva nehybná, nohy dvíhate nahor, čím sa panva prehýba nahor. Dobrým príkladom je zdvíhanie nôh, keď visíte na tyči.

Niektoré cviky na brucho vám umožňujú zamerať sa na oba konce svalu, napríklad keď sú hrudník a panva nasmerované k sebe, čím vlastne zapájate brušné svaly, spodné aj horné. Tiež pri pohyboch do strán, keď sa krútite, otáčate alebo pracujete v laterálnej rovine, napríklad pri ohýbaní do strán.

2. NEBOJTE SA NAVÍC NÁKLADU

Existuje obrovské množstvo cvikov na brucho s vlastnou váhou, z ktorých si môžete vybrať. Ich veľké plus: Mnohé z nich môžete robiť doma bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne a nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie.

Aká je nevýhoda? Keď cítite väčšiu silu, môžete urobiť viac opakovaní alebo skrátiť prestávku medzi sériami, ale pri cvičení s vlastnou váhou skutočne nebudete mať príležitosť zvýšiť záťaž. Preto by ste mali uprednostňovať cvičenia s extra váhou. Budete tak schopní zvládnuť väčšiu váhu a zlepšiť svoj výkon.

Hoci cviky na brucho zahŕňajú viac pomalých svalových vlákien ako iné svalové skupiny vo vašej kostre, rýchle svalové vlákna tvoria takmer polovicu vašich brušných svalov. Mnoho cvičení s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť s vysokým počtom opakovaní, nezapája efektívne tieto rýchle vlákna. Navyše, vlákna s pomalým zášklbom sú odolnejšie a nereagujú na väčšiu stimuláciu rastu. Namiesto toho sa stávajú efektívnejšími v aeróbnych podmienkach.

Veľké série s krátkymi až strednými opakovaniami sú skvelé na budovanie rýchlych svalových vlákien, ktoré sú náchylné na rast. Použitie dodatočného odporu s 8-12 opakovaniami pomôže vytvoriť viditeľné zábaly na bruchu.

Robte brušné svaly s mŕtvymi ťahmi alebo inými strojmi a na konci tréningu cvičte s vlastnou váhou, aby ste skutočne stimulovali rast svalov.

3. NEBOJTE SA VYJDI ZO SVOJEJ KOMFORTNEJ ZÓNY

Dostať sa do svojej komfortnej zóny je váš najhorší nepriateľ tlakových cvikov alebo zapájania inej časti tela. Okrem toho pridanie ďalšej hmotnosti na zvýšenie zaťaženia cieľových svalov môže tiež zvýšiť počet opakovaní alebo skrátiť doby odpočinku medzi sériami.

Propagácia vášho pokroku v tlakových cvičeniach je rovnako dôležitá ako pre akúkoľvek inú časť tela. Vaše telo sa rýchlo adaptuje na tréningovú stimuláciu, pre ďalší úspech je potrebné neustále zvyšovať napätie. Takýto pokrok sa buduje pomocou progresívneho zaťaženia.

Ak vaša brušná rutina obsahuje tri po sebe idúce série s dvadsiatimi opakovaniami a máte pocit, že pri každom tréningu robíte rovnakú prácu, potom je načase zaútočiť na záťaž a zámerne si výrazne sťažiť tréning. Keď budete silnejší a budete schopní vykonávať viac opakovaní týchto cvičení, zvýšte množstvo záťaže. Vždy sa snažte zlepšovať a zlepšovať to, čo sa robilo predtým.

4. NEVYROVŇUJTE CHRBÁT

Príliš veľa ľudí sa mylne pokúša udržať chrbát rovný tým, že robí kľuky a iné pohyby. Udržanie plochého chrbta zahŕňa správne vykonávanie pravidelných mŕtvych ťahov, drepov a bočných zdvihov.

Ale vezmite do úvahy, že keď izometricky stiahnete spodnú časť chrbta, aby ste ju udržali v rovine, nemôžete dovoliť, aby sa vaše brušné svaly aktívne sťahovali, čo je nepriateľ svalov dolnej časti chrbta. V súlade s tým plochý chrbát zabraňuje kontrakcii brušných svalov.

Pri cvičení na tlači sa musíte tento zlozvyk odnaučiť. Udržiavanie plochého alebo mierne klenutého chrbta v driekovej oblasti zabraňuje tvorbe kociek na bruchu. Tí, ktorí držia chrbát rovno, končia skôr vyklenutím bokov ako pása. Iba vtedy, keď je váš pás správne ohnutý, budete môcť vykrútiť priamy brušný sval, čo spôsobí jeho stiahnutie; zároveň sa natiahne spodná časť zadného svalstva, keď sa ohýba s chrbtom.

Vaša chrbtica sa kontrolovane ohýba a predlžuje, čo umožňuje vašim cvikom na brucho lepšie pôsobiť na cieľové svaly.

5. NEODPOČINUJTE MEDZI KAŽDÝM OP

Ak robíte tlak s mŕtvym ťahom na stroji, nenechajte nadbytočnú váhu medzi opakovaniami klesnúť až na zem. Keď dochádzajú všetky sily, možno použiť takzvaný „strečový reflex“. Váha sa výrazne prenáša na simulátor, pričom záťaž preberá svaly, čo umožňuje vašim svalom trochu si oddýchnuť, ale neuvoľniť sa.

Táto metóda sa na simulátore ľahko používa, ale nie je príliš vhodná pri cvičení s vlastnou váhou. Pri vykonávaní týchto cvičení vo väčšine prípadov ležíte na chrbte; spravidla sa musíte zdvihnúť a odtrhnúť lopatky od podložky a potom sa úplne vrátiť späť. To vás núti vykonať ďalšie opakovanie z uvoľnenej polohy.

Udržiavanie napätia v cieľových svaloch počas celej série si vyžaduje rozšírenie rozsahu pohybu, čím získate niekoľko oddychových bodov. V absolútne natiahnutom stave tela budete stále cítiť svalové napätie a nebudete musieť začínať zo žiadnej uvoľnenej polohy.

6. NEPonáhľajte sa DO OPAKOVANÍ

Neskúsený človek sa často snaží vykonať čo najviac opakovaní a snaží sa ich urobiť čo najrýchlejšie. Kvantita by však nemala byť vaším hlavným cieľom. Namiesto toho by vaším cieľom mala byť kvalita týchto opakovaní, pri ktorých naplno využijete svoje možnosti. Zhon pri vykonávaní tlačových cvičení vedie k tomu, že úplne prestanú konať.

Dobre vykonané opakovanie znamená vykonanie každého nasledujúceho s pocitom napätia vo svaloch. Zapája cieľový sval prostredníctvom celého rozsahu pohybu. Aby ste zaistili minimalizáciu dynamiky, držte sa v hornej polohe a vedome napínajte brucho.

Prepnite svoje zameranie z počtu opakovaní na ich kvalitu. V konečnom dôsledku je prijateľné robiť menej opakovaní, ale tak, aby to prinútilo vaše svaly pracovať. Koniec koncov, v skutočnosti je to to, čo potrebujete.

7. ZÁMERNE NEOHÝBAJTE BOČNÉ FLEXORY

Pravdepodobne ste to už počuli, ale pozrime sa, čo to znamená. Stehná majú skupinu horných svalov, ktoré sa pripájajú k spodnej časti panvy, zatiaľ čo priamy brušný sval sa pripája k hornej časti panvy. Mnohí mylne začnú ohýbať boky, mysliac si, že nútia hýbať spodnú časť lisu. Existuje však určitý rozdiel v tom, ako presne zapájate svoje ohýbacie svaly.

Napríklad sa zaveste na vodorovnú tyč a držte telo rovno. Teraz začnite zdvíhať nohy na 60 stupňov. Potom si budete môcť všimnúť, že spodná chrbtová časť je stále plochá, nie je zaoblená. To je jasný dôvod domnievať sa, že spodná časť vašej tlače nie je zapojená. To dokazuje, že flexory bedra nie sú zodpovedné za vaše brušné svaly, sú zodpovedné za zdvíhanie nôh.

Teraz začnite zdvíhať nohy, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Vtedy uvidíte, že spodná časť chrbta je výrazne zaoblená a panva je ohnutá. V tom je podstatný rozdiel.

Pravidelné zdvíhanie nôh nezaručuje aktiváciu spodnej časti brucha, kým nedosiahnete správny bod, kde sa spodná časť chrbta začne ohýbať. A keď sa spodná časť chrbtice začne zaobľovať, je to jasné znamenie, že lis sa začína sťahovať.

8. NENAŤAHUJTE SI KRK

Cvičenie s vlastnou váhou má dôležité miesto pri budovaní brucha, najmä na konci tréningu alebo pri cvičení doma. Mnohí robia tlačové cvičenia tak, že si dajú ruky za hlavu a používajú ich ako oporu. A až príliš často začnú ťahať hlavu, aby si uľahčili pohyb.

Ak počas tlakových cvičení potiahnete hlavu, môže to narušiť polohu vášho chrbta. Pri cvikoch je potrebné udržiavať správnu polohu chrbta od driekovej oblasti až po krčnú chrbticu. Ťahaním za hlavu je váš krk dosť zraniteľný.

Samozrejme, že robíte takéto cvičenia s vlastnou váhou, riziko poškodenia nebude také vysoké. Hlavná vec je uvedomiť si dôsledky nesprávneho postavenia chrbta a správne umiestniť svoje telo. A teraz si predstavte, aké môžu byť následky, keď nesprávne polohujete svoje telo a zároveň máte niekoľko kilogramov hmotnosti navyše.

9. NEJEDZTE JANY JEDLO

Niektorí ľudia veria, že zanedbávanie diéty, povedzme jedenie čokoládového koláča, sa dá ľahko vyriešiť tým, že sa budete trochu viac hýbať. Len keby to bolo naozaj také jednoduché.

Predpokladajme na chvíľu, že koláč mal 500 kalórií, čo zvýšilo vaše každodenné úlohy. To znamená, že teraz musíte cvičiť, aby ste spálili ďalších 500 kalórií. Cvičenie na brucho neprinesie veľký efekt, keďže sťahy brušných svalov nehrajú veľkú rolu v porovnaní s prácou veľkých častí tela, ktoré zapájajú viac svalov. Ideálnejšími možnosťami sú preto kardio cvičenia ako chôdza.

Ako dlho teraz musíte chodiť alebo behať, aby ste spálili ten kúsok koláča, ktorý ste zjedli? Ak vážite 77 kg, musíte na bežiacom páse chodiť 125 minút, s výpočtom spálite štyri kalórie za minútu. Ukázalo sa, že dve hodiny len na spálenie jedného dezertu! Čo ak jedlo, ktoré jete, potrebuje viac čistenia?

Je nepravdepodobné, že by ste niekedy stretli športovca, ktorý by súhlasil s tým, že tlačové kocky sa dajú získať vyžívaním sa v nezdravom jedle. Vaše kocky nikdy neukážu, či sú pokryté tukom. Ak nie ste úplne pripravení tvrdo pracovať niekoľko hodín na kardio strojoch, sledujte svoju stravu. To, čo jete, je hlavným faktorom pri vytváraní krásnej tlače.

Každé ráno sa „krútite“ na podložke, pamätáte si, keď ste jedli niečo iné ako zeleninu a kuracie prsia a stále žiadne brušáky? Fitness bikiny Kristina Kukushkina hovorí o „úskaliach“ čerpania úľavy.

Program

Medzivrstva

Dobrou správou je, že vaše brušné svaly sú už možno napumpované, no nevidíte ich. Zmizol za vrstvou tuku ako vankúš. Často počúvam tento mýtus – ak budem robiť viac cvikov na brucho, sploští sa mi brucho. To nie je pravda! Pre formy úľavy je najdôležitejšia výživa. Ak už viete, ako správne cvičiť, myslite na jedlo do tlače – znížte množstvo rýchlych sacharidov (pečivo, sladkosti, instantné cereálie, sladké müsli) a pridajte do stravy viac bielkovín (kuracie prsia, vaječný bielok, ryby).

Žiadne šťastie s "kockami"

Ide o to, že nie ste "ektomorf" (a nie je to z filmu Transformers)

Možným dôvodom je štruktúra vášho brucha. Ľudia sa delia na tri typy – ektomorfy, mezamorfy a endomorfy. Znie to sklamaním, ale iba zástupcovia prvej skupiny dosahujú úľavu pri fyzickej aktivite a správnej výžive. Ďalšie dva typy nemajú predispozíciu na takzvané „kocky“. Zamyslite sa – naozaj ich potrebujete? Bez nich môžete vyzerať atleticky. Práca na ideálnom tvare „spodnej časti“ je nemenej vzrušujúci proces. Drep a váš zadoček budú najlepšie na letných plážach.