Що треба їсти, щоб набрати вагу. Перекус. Перекусити можна пиріжками із м'ясом чи фруктами, запиваючи їх із соком. Споживайте правильні види жирів

Правда полягає в тому, що неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу. Щоб додати суху масу, вам знадобляться ці вісім перевірених способів. Давайте вивчимо їх докладно.

Атор:Вінс Дел Монте

Коротке резюме статті

• Є все підряд - не найуспішніша стратегія при наборі м'язової маси.
• Правило номер один – просто подвоює розмір звичайної порції.
• Стежте за тим, чим харчуєтеся, інакше ризикуєте погладшати.

Вісім секретів як набрати вагу і не погладшати!

Всі погодяться з тим, що для набору м'язової маси ми повинні їсти, правда? Сподіваюся, ви погоджуєтеся, інакше ви просто помилилися сайтом.

Якщо ви тренуєтеся без препаратів, ви не зможете набирати вагу або суттєво збільшувати обсяг мускулатури без споживання достатньої кількості якісних калорій, здатних забезпечити гіпертрофічні процеси, тобто м'язове зростання.

Ви не зможете досягти збільшення м'язової маси без споживання достатньої кількості якісних калорій

І навпаки, якщо ви не будете добре харчуватися, ви ризикуєте втратити м'язову масу, і не має значення, наскільки старанно ви тренуєтеся.

У світлі вищевикладеного не треба бути Шерлоком Холмсом, щоб зрозуміти, що чим більше ми їмо, тим швидше набираємо вагу і швидше ростемо. Але чи це так?

Не зовсім.

Неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу – це правда. Але існує велика різниця між поняттями «набрати спільну вагу» та «набрати м'язову масу». Ми тут прагнемо збільшення ваги саме за рахунок м'язової маси, а не до банального приросту загальної маси тіла.

Ось ми і наступили на мою улюблену мозолю.

Хлопці, які прагненням набрати вагу виправдовують поїдання всілякого харчового сміття, примиряються і з надмірним збільшенням об'єму жирової тканини (великим, ніж я схвалюю у своїй книзі), сподіваючись стимулювати додаткове м'язове зростання.

Така тактика не працює.

Потрібно розуміти, що коли йдеться про набір м'язової маси, потенціал вашого організму дуже обмежений. А ось про його здібності збільшувати запаси жирової тканини, на жаль, цього не скажеш (інакше ми жили б у більш привабливому суспільстві).

Можливості людського тіла нарощувати м'язову масу дуже індивідуальні. Вони залежать від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, а на це впливає рівень тестостерону, ступінь його підвищення на тлі стресу, чутливість тканин до інсуліну і генетична схильність ваших м'язових волокон до зростання. І ще багато факторів.

А тепер давайте розглянемо вісім секретів, які допоможуть набрати суху вагу та збільшити добовий раціон, і при цьому не перетворять вас на товстуна, який заплив жиром.

1. Двічі кількість

Якщо ви не набираєте ваги, рішення напрошується само собою - потрібно давати організму більше калорій. Як найпростіше підняти калорійність раціону «вище даху»? Подвоїти розміри порцій! Наприклад, якщо до цього ви з'їдали за обідом одну курячу грудку, тепер вам доведеться з'їсти дві.

При кожній нагоді їжте вдвічі більше, ніж ви звикли

Підсмажували в тостері шматочок хліба на сніданок? Тепер підсмажуйте два. За кожної можливості їжте вдвічі більше, ніж ви звикли, і ви подвоїте енергетичну цінність раціону. Оскільки їжу вам все одно доводиться готувати, збільшення розміру порції вдвічі не вимагатиме додаткових зусиль.

2. Сфокусуємось на часі прийому їжі

Наступний момент – не дозволяйте собі відволікатися протягом дня. Вам потрібно їсти і часто - кожні 2-3 години, це оптимальний вибір у випадку, якщо вам дійсно не вистачає калорійності раціону. Забуваєте поїсти вчасно? Ставте таймер на певний час або придбайте годинник з будильником. Це стосується і сніданку. Ви повинні завантажити своє тіло якісними калоріями протягом п'ятнадцяти хвилин після пробудження. Не дозволяйте організму використовувати власні тканини як джерело палива, у цьому випадку ви тупцюєте на місці.

3. Беремо великі столові прилади

Ще один хитрий прийом, який я рекомендую багатьом клієнтам, це придбання великих тарілок. За аналогією з тим, як довідники з дієтології рекомендують зменшити розмір тарілки для боротьби із зайвою вагою, при наборі м'язової маси ви повинні надійти з точністю до навпаки. Після того, як ви роздобули велику тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її до країв!

4. Не заощаджуйте на пост-тренувальних комплексах

Наступний момент. Ви повинні бути абсолютно впевнені, що відразу після тренування ваш організм отримує якісний продукт. Якщо в цей момент ви проігноруєте страшний голод, ви не досягнете тренування максимального ефекту.

Тіло з вдячністю вбере буквально кожну калорію, яку ви дасте йому відразу після тренувальної сесії, а ваше небажання завантажити організм партією якісних білків і негативно вплине на хід відновлювальних процесів.

Якщо ви шукаєте ідеальний момент, щоб закинути в топку висококалорійний коктейль, знайте – це саме він і є. І ще, навіть якщо ви ставитеся до тих, хто тренується вранці, ви все одно не маєте права виходити з дому без сніданку. Як і будь-якому іншому випадку, перед початком тренування ви повинні заправити своє тіло паливом. Якщо ви не приймаєте повноцінний прийом їжі в подібній ситуації, тоді скористайтеся коктейлем, який забезпечить вас калоріями.

5. Шукайте висококалорійні продукти

Хлопцям, які для побудови м'язової тканини потребують висококалорійної дієти, потрібно тягнути руки до найкалорійніших з доступних продуктів. Якщо ви втрачаєте час, поглинаючи об'ємну їжу, вам складніше забезпечити енергетичні потреби організму, а це стане перешкодою при наборі м'язової маси.

Давайте перерахуємо висококалорійні продукти: арахіс, арахісове масло, неочищений овес, пісне червоне м'ясо, курячі грудки, курячі яйця та сухофрукти. Чим більше продуктів із цього списку буде у вашому меню, тим швидше ви побачите результати.

Уникайте таких продуктів, як цілісні овочі (робіть з них пюре або приймайте концентрований сік як джерело вітамінів), вівсяні пластівці, піддані тепловій обробці, попкорн та низькокалорійні супи. Ці продукти надто об'єми, і вони надто швидко спричинять почуття насичення.

6. Записуємо, записуємо та ще раз записуємо!

Тепер, коли ви з особливим прагненням наближаєтеся до складання раціону і отримуєте масу калорій, вам доведеться ретельно записувати їх кількість. Адже ви не хочете, щоб ваші зусилля призвели до ожиріння, а тому найкращим рішенням у даній ситуації є моніторинг енергетичної цінності добового раціону. Перевищивши ліміт, ви почнете набирати вагу за рахунок жирової тканини.

При появі перших ознак збільшення обсягів жирової тканини вам слід знизити енергетичну цінність раціону на 200 калорій (або на 10%). І зростання жирової тканини зупиниться.

Слід записувати, скільки калорій ви отримали протягом дня

Якщо ви не ведете облік калорійності свого раціону, ви ніколи не дізнаєтесь, скільки калорій на день ви отримуєте і як сильно знижувати енергетичну цінність раціону при накопиченні жирів. Найчастіше при появі цієї проблеми хлопці різко знижують калорійність раціону, що є серйозною помилкою, тому що вони також гальмують і набір м'язової маси.

Доводиться балансувати на дуже тонкій межі. Занадто мало – і ваші м'язи не зростають. Занадто багато – і ви гладшаєте. Але, намацавши золоту середину, ви відразу це зрозумієте, тому що ви станете і міцнішими, і стрункішими одночасно.

7. Обговоримо кардіонавантаження

На додачу до всього слід подумати над включенням кардіонавантажень в програму тренувань. Більшість хлопців роблять ту саму поширену помилку – вони думають, що щоденні кардіонавантаження захистять їх від запливання жиром. Але надто інтенсивні кардіонавантаження перешкоджають і зростанню м'язової тканини, тому їх потрібно суворо дозувати.

Що дійсно під силу кардіонавантаженням, так це збільшить ваш апетит, підвищити ефективність відновлювальних процесів (якщо дотримуватися невисокого ступеня інтенсивності) та трохи прискорити метаболізм.

При збалансованій дієті мені вистачає десятихвилинної розминки на біговій доріжці та двадцятихвилинного заключного сету після силових вправ – цього достатньо, щоб вичавити з себе останні краплі глікогену. Я виставляю на біговій доріжці швидкість 6 км на годину і нахил від 8 до 12 градусів - це захищає мене від появи другого підборіддя та не перешкоджає набору м'язової маси. А інтенсивніші навантаження відберуть занадто багато калорій.

Кардіонавантаження не повинні бути надто інтенсивними, інакше вони уповільнюватимуть м'язове зростання

8. Ніколи не займайтеся голодним шлунком!

Скільки разів, ледве прокинувшись, ви похапцем випивали протеїновий коктейль і вирушали прямо в тренажерний зал? Чи пропускали протягом важкого дня кілька прийомів їжі, а потім ще й поривались піднімати тяжкості після роботи?

Раніше я думав, що здоровий глузд уберігає людей від подібних помилок, але потім деякі з моїх худорлявих клієнтів зізналися, що приходять на тренування, з'ївши за весь день лише пару крекерів або якийсь нещасний фрукт.

Почувши це, я від потрясіння впустив собі на ногу 20-кілограмовий млинець, а вони продовжували твердити мені, що не відчувають голоду. У відповідь я заревів на них: "Так, ти не голодний, але це тому, що твій метаболізм переключився в режим повного виснаження, доходяга!"

Також я усвідомив, що ранковий годинник для багатьох є єдиним часом, вільним для тренувань, щоправда, я, як і раніше, рекомендую вмістити в цей короткий відрізок до тренувальної сесії хоча б один із трьох основних прийомів їжі. А якщо ні, то самий рясний прийом їжі повинен мати місце відразу після ранкового тренування.

Ви поїдете в далеку подорож з напівпорожнім бензобаком? Ні, якщо, звичайно, ви не збираєтеся півдорозі вручну штовхати мертвий автомобіль. То чому ж ви відправляєте своє тіло на виснажливе тренування з абсолютно порожнім шлунком?

Висновок

Набір м'язової маси не може бути виправданням для запливання жиром і щоденного поїдання всього, що є на шведському столі. Пропоную вам щотижня освоювати по одному з озвучених вище правил і стежити за тим, як з кожним новим тижнем у вашому тілі збільшується частка м'язової тканини.

Можливо, ви лише в одному або двох правилах від того, щоб явити світові розкішну статуру, тоді вам ні до чого використовувати всі вісім секретів. І навпаки, вдумливо розставте акценти, якщо ваші м'язи явно зменшили хід.

Мені хотілося б дізнатися, яке з правил припало вам до душі найбільше, і який принцип ви почнете впроваджувати у свою програму вже цього тижня. Залишайте свої коментарі та питання до моєї статті.

Не всі мріють схуднути та виснажують себе дієтами. Багато людей, навпаки, мріють погладшати, набрати вагу, щоб позбутися худорлявості і набути привабливих форм. Якщо всі ваші спроби в цьому напрямку зазнали поразки, потрібно насамперед провести аналіз причин проблеми худорлявості. Тому, перш ніж приступати до застосування різних методик збільшення ваги, сходіть до лікаря.

Необхідно виключити захворювання на цукровий діабет, жовчного міхура, щитовидної залози. Дуже часто причиною худорлявості може стати порушений обмін речовин. У цих випадках привести вагу в норму вам допоможе лікар.

Якщо зі здоров'ям все гаразд, можна позбавлятися худорлявості простими перевіреними методами. І тому про те, як потрібно правильно харчуватися щоб погладшати швидко я і розповім прямо зараз.

Що робити, щоб набрати вагу?

Для початку, визначте, чи дійсно ви потребуєте, щоб трохи погладшати. Можливо за своєю природою, ви маєте абсолютно нормальну вагу. Може проблема є надуманою? Щоб розібратися в цьому, підрахуйте скільки кілограмів вам потрібно набрати.

Для цього вирахуйте свою нормальну вагу. Є дуже простий спосіб для цього: Виміряйте свій зріст у сантиметрах. Тепер відніміть з отриманої цифри 100.

Швидко погладшати вам допоможуть різні методи набору ваги. Майже всі вони засновані на підвищенні калорійності харчування. Загальний принцип цих методів полягає в тому, що вага тіла перебуває в балансі з режимом харчування та калорійністю їжі. Збільшуючи калорії, збільшуємо вагу тіла, і навпаки. Тому, для вирішення проблеми худорлявості, слід переглянути свій раціон та режим їди.

Якщо раніше ви приймали їжу 3 рази на день, потрібно перейти на 4-5 разове харчування, дотримуючись між їдою однаковий інтервал. Наприклад, бодібілдери харчуються від 7 до 8 разів на день.

До речі, буде не зайвим використовувати у своєму раціоні спортивне харчування, що складається з протеїнів і гейнерів. Вони є джерелом додаткової енергії, особливо якщо ви займаєтеся спортом. За допомогою такого живлення ви компенсуєте витрачену енергію, відновите м'язову тканину.

Щоб правильно харчуватись, зробіть раціон різноманітним. Щодня вживайте продукти, що містять велику кількість протеїнів. Це можуть бути бобові, яйця, куряче м'ясо, яловичина, продукти із сої. Вони важливі нарощування м'язової маси. Обов'язково пийте незбиране молоко, їжте кисломолочні продукти, сир, сметану, сир, жирні вершки. Ці продукти не тільки висококалорійні, але мають велику поживну цінність.

Дуже корисно готувати каші: гречану, рисову, вівсянку. Також можете пити чай, каву з вершками та цукром.

Для кращого засвоєння їжі, для профілактики запорів обов'язково їжте свіжу зелень, овочі та фрукти. Як «перекушування» їжте виноград, яблука, банани, апельсини.

Якщо потрібно швидко набрати вагу, вибирайте молочні продукти із підвищеним вмістом жиру. Яйця можете їсти щодня, але не більше 2 штук на день. Їх краще готувати некруто.

Наростити м'язи також допоможуть малосольний жирний оселедець з цибулею і свіжий часник.

Регулюйте у своєму раціоні поєднання білків та жирів. Таким чином, ви зможете коригувати структуру свого тіла.

Зразкове меню на день

Пропоную вам зразкове меню на один день, «для тих, хто хоче погладшати»:

Перший сніданок:

Тарілка вівсяної каші, звареної на молоці, омлет з 2 курячих яєць, або просто некруто. Запити їх можна концентрованим протеїном, розчиненим 0,5 л молока.

Другий сніданок:

Бутерброд з білого хліба зі шматочком сьомги або оселедця. Запити можна порцією гейнера.

Обід:

300 г тушкованого чи відвареного м'яса телятини, курки чи індички. На гарнір можна зварити порцію макаронів твердих сортів, з'їсти тарілку рису з вершковим маслом або картопляне пюре. Плюс обов'язкова тарілка салату з будь-яких овочів із зеленню петрушки та кропу.

Полуденок:

Бутерброд із рибою або шматочком яловичини. Можна з'їсти порцію сиру зі сметаною. Запийте її будь-яким соком.

Вечеря:

Прийміть порцію риби океанічних сортів із гарніром. Нехай це буде салат із овочів або фруктів.

Якщо у вас немає апетиту, потрібно інтенсивно навантажувати себе. Займіться спортом, запишіться до тренажерного залу, басейну. Як варіант - займіться пішими прогулянками або вирушайте в парк велосипедом. Дуже часто апетит пропадає через переживання, стреси, втому.

Якщо причина цього, наповніть своє життя позитивними емоціями, новими знайомствами, ходіть у гості, на вечірки. Намагайтеся висипатися і виключіть стимулятори - алкоголь, каву, тютюн.

Намагайтеся харчуватися правильно, виконуйте рекомендації та головне – не вживайте жодних таблеток для набору ваги. Нічого, крім шкоди, вони не принесуть. А коли режим харчування, раціон, душевний стан прийдуть до норми – зникне худорлявість. Одужуйте скоріше і будьте здорові!

Не у всіх жінок є проблеми із зайвою вагою, але худенькі теж не завжди задоволені своєю зовнішністю, особливо коли скотина межує з дистрофією. Гарною таку фігуру назвати складно, і необхідно набрати кілька кілограмів і округлити форми, щоб набути більш привабливого вигляду. Таким жінкам потрібна дієта для того, щоб одужати.

Чому погано бути надмірно худим?

Звичайно, дівчата, які мріють схуднути, скажуть – худий бути здоровим. Але ті, у кого вага знаходиться в критичній точці, дадуть відповідь: «Не завжди».

Низький тиск і втома, погана переносимість навантажень і найголовніше - при дуже низькій вазі може порушуватися менструальна функція, а разом з нею - здатність до зачаття . У жінок вагою менше 45-47 кг при середньому та високому зростанні закономірні порушення у дозріванні яйцеклітин через худорлявість.

Крім цього, різка втрата ваги при незмінному способі життя та нормальному харчуванні завжди свідчить про проблеми зі здоров'ям і потребує консультації у лікаря – терапевта, ендокринолога – та детального обстеження.

Зазвичай таке викликають проблеми з травленням, алергією або ендокринними, пухлинними хворобами. Тому не варто сильно радіти надмірному худорлявості. Для поліпшення здоров'я слід набрати кілька кілограмів і наростити м'язову масу.

Принципи харчування для набору ваги

Зазвичай причина такої стрункості – це посилений обмін речовин та не зовсім правильне харчування, знижений апетит (особливо при хворобах).

Щоб одужувати, необхідно стимулювати апетит, адже якщо є через силу, жодної користі від такого харчування не буде і їжа просто не перетравиться належним чином. Крім того, необхідно переглянути свій денний раціон та підвищити калорійність страв , не змінюючи обсягу продуктів, що з'їдаються.

Єдиним безперечним плюсом у вашому харчуванні в порівнянні з «пампушками» стане те, що вам не потрібні ніякі обмеження в харчуванні, їсти можна все - калорійні страви, борошняне, жирне і солодке.

Проте всі ці продукти повинні бути рівномірно та розумно вписані в раціон. Харчування має бути частим і дробовим, щонайменше 5-6 разів у день, невеликими за обсягом порціями із зарядом калорій. Перед кожною трапезою вам необхідно випити трохи овочевого чи фруктового соку, щоб активізувати травлення та апетит.

У вашому харчуванні повинно бути голодних проміжків. Адже голод зведе на «ні» всі ваші зусилля по набору ваги, спалюючи калорії і жири, що припасують вами. Перекушуйте між їдою, щоб не було сильного почуття голоду.

Які продукти вибирати?

У дієті наголосіть на вуглеводний і білковий компоненти. При цьому більша частина білка має бути тваринного походження – риба, м'ясо , курка або яйця. М'ясо птиці засвоюється найшвидше і повноцінніше, і йому варто віддавати перевагу. Його білки допомагають підвищити обсяг м'язової тканини та дати м'язам об'єм.

Крім того, доповнити білковий раціон варто молочними продуктами з високим вмістом білків та жиру. З таких продуктів активніше всмоктується і кальцій. Вам потрібні сир, вершки, сметана і топлене молоко з великим відсотком жирності – не менше 9%.

Є навіть спеціальні білкові коктейлі для бажаючих набрати трохи ваги та підвищити м'язову масу: змішайте 200 г сиру в блендері зі склянкою вершків, медом та жменею ягід.

Додавання ваги допомагають і вуглеводи. Сміливо їжте булки та хліб, макарони з м'яких сортів пшениці, картопля, солодкі продукти, цукерки та шоколад. Тільки слідкуйте за підшлунковою залозою.

Щоб ферменти працювали активніше та встигали переварити весь об'єм їжі, пийте не менше 2 літрів рідини на день: чай з молоком та медом, кава з вершками, какао з молоком, солодкі соки, воду.

Складемо правильне меню

Необхідно приділяти особливу увагу основним прийомам їжі та правилам побудови раціону для них.

Дієта для бажаючих набрати вагу

• Сніданок – це заряд бадьорості та енергії на весь день. Від його правильності багато в чому залежить подальше харчування. Не пропускайте сніданок , не замінюйте його чашкою кави. На сніданок з'їжте два бутерброди з сиром та вершковим маслом або з шинкою та листом салату. Можна зробити десерт із меду з горіхами. До речі, горіхи підійдуть і як перекус між прийомами їжі - вони ситні і досить калорійні, в них багато вітамінів .
• На другий сніданок підійде фруктовий вершковий йогурт високої жирності чи чай із цукром та печивом. Це джерело калорій, які швидко мобілізуються та потрапляють у кров.
• Обід зробіть щільним та достатньо калорійним. З'їжте салат або овочевий суп (для травлення апетиту), а також калорійне друге блюдо і десерт. Необхідно, щоб це було м'ясо чи птах, але не яловичина, вона перетравлюється довго і дає мало калорій. Гарніром краще вибрати картопля або макарони, рис.
• Заплануйте полудень - до нього повинні входити сир з вершками або сметаною, запіканка або кава з вершками та печивом, на вечерю ви повинні вже злегка зголодніти.
• На вечерю готуйте ситну, але не важку для шлунка страву. Підійдуть каші з маслом, борошняні страви або фруктово-вершкові салати, можна на додачу з'їсти здобу.
• На ніч корисне молоко з медом, питний йогурт чи кефір 3,2% жирності.

Як покращити апетит

Є кілька секретів порушення апетиту:

• Перед основною їжею за півгодини з'їжте трохи винограду або яблуко, вони розпалять апетит.
• Щедро присмачуйте їжу спеціями – додавайте цибулю та часник, черемшу, корицю, каррі та шафран, вони стимулюють травлення та збуджують апетит, покращують смак їжі. Корисні маринади та бульйони.
• Їжте у спокійній обстановці, відмовтеся від перегляду телевізора або читання новин у Мережі, ви повинні насолоджуватися смаком їжі.
• Ретельно і довго пережовуйте їжу - у такому вигляді вона легша і швидше, а значить, і повноцінніше перетравиться.

Застереження

Ці поради повністю підійдуть тим, хто не має проблем із травленням. Якщо у вас є хронічні захворювання травного тракту, вам слід скласти індивідуальне меню разом із лікарем.

Зараз всі тільки і говорять про здоров'я, фітнес, тренування та інші пп-мови. Кожен другий одержимий питаннями: "Як схуднути?", "На яку дієту сісти?", "Які вправи допоможуть скинути вагу?" та далі за списком.

Але існує й інший бік медалі, і не менш важливий. Це проблема набору ваги. І часто набрати вагу буває навіть складніше, ніж схуднути. Розберемося ж, як це явище з'являється, які наслідки несе і як із ним боротися.

ВАЖЛИВО!Рекомендації у цій статті направлені на людей, які не мають захворювань, які апріорі заважають набрати вагу. Перш ніж вживати заходів, зверніться до лікаря та перевірте свій організм на наявність або відсутність таких.

1. Виявіть основні причини

1. Нестача калорій. Недостатня кількість споживаних калорій у щоденному раціоні, а також якість споживаної їжі – найчастіші причини малої ваги. Пам'ятайте: щоб погладшати, потрібно споживати калорій більше, ніж організм витрачає щодня, але в міру.
2. Будова тіла (спадковість). За наявності спадкової худорлявості метаболізм може бути низьким, а вага при цьому не набиратися (як при прискореному метаболізмі). Погладшати в такому випадку буде непросто, але все ж таки можливо. До рішення потрібно буде підійти комплексно – уважно читайте нижче рекомендації!
3. Прискорений метаболізм. У тих, хто має прискорений метаболізм, швидко спалюються калорії, а вага не набирається. Поповнювати нестачу ваги потрібно так само, як і у випадку зі спадковістю – комплексно.
4. Нервові розлади. Постійний стрес може заважати набирати вагу через відсутність апетиту, не даючи організму накопичувати поживні речовини і набирати необхідну кількість калорій у щоденному раціоні. Тут треба спочатку боротися зі стресом, а потім його відсутність заповнювати правильними калоріями у потрібних кількостях.

2. Виявіть проблему вчасно, щоб уникнути наслідків

З наукової точки зору мала вага не менш небезпечна, ніж надмірна. Ось чим він загрожує:

1. Слабкий імунітет
2. Нестача вітамінів
3. Загальна втома організму
4. Атрофія м'язової тканини
5. Скорочення кісткової маси
6. Тонкий і ламкий волосся, суха шкіра
7. Підвищення ризику захворювань нирок, розвитку анемії
8. Проблеми з фертильністю (плодовитістю) та місячними у жінок

І це далеко не весь перелік.

Щоб запобігти цим наслідкам і набрати вагу, що бракує здорового функціонування, необхідно дотримуватися рекомендацій, які описані нижче.

Але для початку дізнайтеся, чи вам не вистачає ваги. Для цього розрахуйте свій ІМТ (індекс маси тіла), розділивши свою вагу в кілограмах на квадрат зросту в метрах.

Нижній поріг ІМТ = 18,5

Тобто, якщо ваш ІМТ дорівнює або вище цього значення, то вам немає необхідності одужувати, і ця стаття лише нагадає вам, як ця вага не втратити.

Наприклад, якщо ваш зріст = 165 см, а вага = 45кг, то ІМТ = 16,5

Це означає, що вам не вистачає маси, і наступні рекомендації щодо набору ваги будуть дуже корисні.

Знову нагадуємо, що перш ніж робити будь-які дії з набору ваги, потрібно звернутися до лікаря. Нестача ваги може бути пов'язана з наявністю різноманітних захворювань організму (онкологія, цукровий діабет, різні захворювання шлунково-кишкового тракту та ін.), які необхідно лікувати в першу чергу.

Ці рекомендації, що описані нижче, можуть не допомогти, якщо ігнорувати основну причину недостатньої ваги. Якщо ж жодних проблем зі здоров'ям не виявиться, сміливо переходьте до прочитання та застосування подальших рекомендацій.

2. Збільште кількість споживаних калорій (корисних калорій!)

Найважливішим при бажанні погладшати є правильне харчування, а саме: налагоджене, регулярне і правильне для вашого організму. Це стосується не лише корисності їжі, а й її кількості.

Точний обсяг калорій, який необхідно споживати, щоб набрати вагузалежить від таких факторів, як обмін речовин, спадковість, вага, вік, стать, спосіб життя і так далі. Розрахувати його можна у спеціальному додатку або онлайн-калькуляторі в інтернеті. Наприклад, .

Але ви повинні пам'ятати: якщо хочете погладшати, то необхідно споживати калорій більше, ніж витрачає ваш організм протягом дня. Якщо ви чоловік, то до необхідної кількості калорій додайте ще мінімум 250 додаткових калорій на день, а якщо жінка – 125.

Не слід споживати калорій значно понад норму, щоб не набрати зайвого жиру. Нам потрібно нарощувати м'язи та набирати вагу саме за їх рахунок.

3. Приймайте їжу 3-5 разів на день

Сюди включається 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. За бажанням, можна влаштовувати більше перекушування. Основні прийоми їжі стандартно складаються зі сніданку, обіду та вечері, які повинні включати білки, жири та вуглеводи.

Розберемося по порядку.

Білки

Щоб набирати вагу та підтримувати те, що вже було набрано, у раціоні має бути 1,6 г – 1,8 г білка на 1 кг ваги тіла.

Білок здебільшого міститься у цих продуктах:

• Сир
• Молоко (знежирене)
• Йогурти (несолодкі)
• Куряча грудка
• М'ясо (знежирена яловичина та свинина, індичка)
• Квасоля
• Горіхи
• Коричневий рис
• Пророщена пшениця
• Зелений горошок і так далі

Вуглеводи

У своєму харчуванні віддавайте пріоритет складним вуглеводам. В основному це овочі та фрукти. Вони дають почуття насичення, багаті на корисні мінерали і вітаміни, а значить, корисні для здоров'я.

Щоб набрати вагу, необхідно вживати 4-6 г вуглеводів на 1 кг ваги на день.

Вуглеводи бувають прості, складні та нерозчинні (клітковина).

а) Прості вуглеводи:дають почуття насичення, але не корисні організму.

• Білий хліб
• Білий рис
• Торти, цукерки
• Печиво
• Пироги

б) Складні вуглеводи:корисні для організму в потрібних кількостях, тому віддавайте перевагу саме складним вуглеводам. До них відносяться:

• Овочі
• Фрукти
• Ягоди
• Коричневий рис
• Вівсянка
• Цільнозерновий хліб
• Картопля

в) Клітковина

Жири

• Горіхи
• Темний шоколад
• Авокадо
• Олія (вершкове, оливкова)
• Йогурт (необезжирений)
• Сир (необезжирений)

Але не треба споживати ці продукти бездумно. Щоб зрозуміти, скільки білків, жирів і вуглеводів необхідно вашому організму, щоб погладшати і підтримувати потрібну форму, потрібно розрахувати КБЖУ (Калорії, Білки, Жири, Вуглеводи).

КБЖУ потрібен для того, щоб дотримуватися збалансованого та здорового харчування та підтримувати свою вагу в нормі. Розрахувати його можна так само, як і необхідний обсяг калорій, тобто в програмі або онлайн-калькуляторі. Наприклад, .

Щодо раціону протягом дня, то ви можете спиратися на дані рекомендації:

• Сніданок:Вранці краще споживати більше складних вуглеводів, ніж увечері. Сюди відносяться крупи, сир, варені яйця/омлет, овочі, фрукти, цільнозерновий хліб, олія
• Обід і вечеря:надвечір додавайте до складних вуглеводів більше білка. М'ясо, курку, рибу можна їсти і з картоплею, але краще споживатиме їх з овочами або коричневим рисом/гречкою. У цю групу входять супи.
• Перекушування:горіхи, овочі/фрукти, йогурти, кефір/ряжанка, тофу, сир, сир, темний шоколад і т.д. (З калорійністю перекушування також важливо не перестаратися).

ВАЖЛИВО! Звертайте увагу на вміст калорій у продуктах. Не зловживайте - зайвий калорії, швидше за все, допоможуть погладшати, але кому це потрібно за рахунок зайвого жиру?

Те, що описано вище, не є панацеєю. Можна балувати себе солодощами, влаштовувати розвантажувальні дні або не їсти вранці, якщо вам не хочеться. Від цього ваш метаболізм не зламається і зайві кілограми не з'являться автоматично або, навпаки, не втечуть, якщо ви, скажімо, забули/не захотіли поїсти зранку або повечеряти.

Головне – не забувайте зберігати задану калорійність протягом доби, щоб набір ваги все ж таки відбувався і ставав відчутним.

Радий вітати Вас у цій статті. Кілька днів поспіль проводив роботи з покращення навігації сайтом. Тепер розділи та стали ще зручніше! Дещо змінився правий сайтбар. Оцініть самі.

Яка б причина не була у вас набрати вагуви все одно зможете, хоча швидкість набору ваги у кожного своя. Головне не зашкодити здоров'ю! Багато зневіри починають жерти все підряд, напихати в свій шлунок неміряну кількість усякої погані, купувати чудо-таблеткіі іншу дурницю.

Давайте відразу домовимося, що ми будемо використовувати здорові способи погладшати. Вдумайтесь у значення цього слова «виправитися». Тобто. у нашому способі життя щось йде не так і це треба «поправити».

Більшість навіть не замислюються, про те, за рахунок чого вони набирають вагу: жир або м'язи Деякі навіть впевнені, що просто споживаючи багато їжі вони стають більшими, але це не жир росте на їхніх боках, а щось інше.

За рахунок чого додається вага?

Зі шкільного курсу фізики, ви знаєте (хоча я в цьому відверто сумніваюся))), що вага – це сила, з якою тіло тисне на поверхню Землі, якщо говорити простою мовою.

Між іншим, ваша вага на різних планетах буде різною! Чим сильніша сила тяжіння планети, тим більша ваша вага. Хоча маса тіла залишається не зрадою. Добре вистачить вас вантажити не потрібними відомостями, а то в кінці заплутаєтеся. Потанцював і вистачить.

Так вага тіла може збільшуватися за рахунок збільшення м'язової маси, жирової тканини та зміцнення кісток. На решту ви практично не можете вплинути. Варто також розрізняти набір вагита збільшення обсягів. Кістки можуть збільшувати свою вагу не змінюючись у розмірах, а лише товщаючи зсередини. Якщо ви не знали, то скажу, що кістки людини схожі на губку, вони пористі. І чим сильніше на них навантаження, тим міцнішими вони стають і тим менше в них залишається порожнього простору.

М'язи чи жир?

Кістки ви зможете тільки збільшити у масі, знизити вагу кісток вам не вдасться. Тому давайте поговоримо про ті види набору ваги, які мають на увазі збільшення обсягу, адже всі хочуть саме цього!

Найбільше обсягу дає жир. Чим більше жиру, тим більші ваші обсяги. На відміну від м'язів, жир не такий щільний. 1 кг жиру завжди перевищує за обсягом 1 кг м'язів. Тому набираючи вагу за рахунок жирової тканини, ви помітно додаєте в обсязі всього тіла. Так, так жир відкладатиметься на всьому вашому тілі. Звичайно переважно на животі у чоловіків, боках та стегнах у жінок. Це, звичайно, все залежить від гормонального фону людини.

Ви напевно помічали, що чоловіки генетично складені так, щоб у них було мало жирових запасів, а жінки навпаки округліші і м'які, причому навіть якщо не страждають повнотою. Це генетика проти неї не попреш. З погляду виживання виду жінка цінніша і їх треба більше. Одного чоловіка достатньо запліднення багатьох жінок. У такому разі вид виживає. А якщо буде одна жінка та багато чоловіків? Вловили?

Жир необхідний нашому тілі як як запас енергії, а й як захист від зовнішніх впливів. Найбільший орган людини – це шкіра. А саме тому, що жир це той шар шкіри, який розташовується під зовнішньою оболонкою. Називається епідерміс (якщо пам'ять не змінює). У давнину гладіатори набирали перед змаганнями якомога більше жиру, щоб бути менш вразливими. Уявіть собі, що на арену вийшов сучасний бодібілдер, у якого жиру можна сказати ні, видно окремі волокна м'язів. Перший поріз стане останнім.

А якщо виходить той самий атлет, але п'ятисантиментровою бронею жиру, його різатимуть, але він продовжуватиме битися, адже крововтрати немає. Чим більше жиру, тим більше шансів вижити, - так думає природа. Тому немовлята народжуються пухкими. Ви хоч раз бачили худе м'язове немовля? От і я про те ж.

Вам потрібні м'язи!

З жиром ми розібралися – він має малу вагу та великий обсяг. Але куди важливіше набирати вагуза рахунок збільшення м'язової маси. Якщо ви просто хочете погладшати на 1-2 кг, то вам достатньо застосувати ті рецепти, які я наводжу в кінці статті і сміливо набирати жир. Це займе кілька днів. Але якщо вам потрібно набрати 10кг, то доведеться набирати м'язи+жир. По іншому ніяк!

Якщо ви наберете 5-10 кг жиру, при тому, що ви худий комплекції, Ви просто почнете перетворюватися на «товстуна». Чим менше м'язів на вашому тілі, тим більше % жиру і тим гірша ваша фігура. Коли я скинув 20кг жиру, у мене пішли обсяги, але і м'язів у той час у мене не було. Будь-яке збільшення у вазі відразу давало живіт і боки. Мені довелося кілька разів набирати м'язову масу з деякою кількістю жиру, потім спалювати жир. І ось зараз я сміливо набираю масу не боячись перетворитися на рихлопузу, якою був раніше.

Якщо ви наберете багато жиру, але не наберете м'язів, то у вас все висітиме, з'явиться живіт. Повірте це ще гірше, ніж бути просто худим! Тому давайте відразу домовимося, що ми набиратимемо м'язи + жир, а не тільки жир. Навіть якщо ви дівчина вам просто потрібно набрати м'язову масу!

Чому потрібно набирати м'язи:

• Жир не можна спалити або набрати в певному місці за своїм бажанням, організм сам все вирішить за вас
• Якщо ви хлопець і у вас вузькі плечі, то збільшення у вазі, збільшить ваш живіт, а якщо плечі при цьому не ростуть завширшки, то вони виглядають ще вже, ніж раніше
• Якщо вам потрібно зробити свої стегна і красивішими, то цього можна досягти, тільки збільшивши м'язову масу стегон та сідниць. Якщо ви просто додайте в жирі, то їх форма стане більш розмитою та в'ялою.
• М'язи можна вирощувати у будь-якій окремій частині тіла. Наприклад, скоригувати форму стегон або литок.

Для дівчат я найближчим часом напишу окрему статтю, тому підпишіться на оновлення, щоб не пропустити. До речі, для чоловіків теж буде окрема стаття. У ній я розкрию безліч секретів про те, як швидко набрати вагуі не тільки.

Як набрати вагу поганому

Насамперед скажу, що якщо ви розраховуєте набрати вагу без фізичних вправ, а саме силових вправ, то ви хочете розжиріти. Ні ви не ризикуєте розжиріти, а саме хочете, тому що набрати вагубез силового навантаження, отже, набрати жир, без м'язів. М'язи не ростуть без силового навантаження.

Набрати вагу поганомудуже складно скажете ви... А живе спростування цього міфу. Я був типовим ектоморф, тобто худим, з маленькими м'язами і вузькими кістками. Моя зап'ястя обхватом лише 15см. У більшості, ця цифра більша, навіть у дівчат. Але я не жалкую, мені навіть подобається. Є багато переваг у цьому. Напишу про це пізніше, тому слідкуйте за оновленнями.

Я був худим і плюс до всього у мене не було багато сил і здоров'я, щоб хитатися. Я шукав прийнятні способи тренувань і знайшов. Головне – це система тренувань. Чи не тренувальна програма, а саме система. До неї входять і тренувальна програма, і дієта та режим праці та відпочинку. Звучить невірне страшно. Але це здавалося б. Зараз я все поясню простою російською мовою і ви зможете набрати кілька кілограмів живої ваги, а якщо сподобатися, то продовжите.

Як швидко набрати вагу будинку, але не розжиріти

Щоб вага тіла почав збільшуватися потрібно їсти більше, ніж ви споживаєте. Але щоб росла м'язова маса треба стимулювати м'язи до зростання. А це можна зробити лише силовим тренуванням. Навіть дівчатам вона потрібна. Не бійтеся ще жодна дівчина не стала чоловікоподібною від силового тренінгу. Подивіться на фітнес. Дівчата піднімають тяжкості, але при цьому чудово виглядають.

Про силові тренування я писав у статті Як накачати м'язи. Якщо ви досі не знаєте, які процеси протікають в організмі при силових навантаженнях та м'язовому зростанні, тоді вам стаття « Зростання м'язів. Як змусити м'язи рости». Також ви дізнаєтеся, чому насправді м'язи болять.

Якщо ви ще погано знаєтеся на принципі набору маси, техніки виконання вправ, систем тренувань, то підпишіться на оновлення, щоб бути в курсі і заповнити пробіл у знаннях.

Вважаємо, що ви прочитали ці статті та знаєте, що силове навантаження стимулює м'язи до зростання. Ви вже вибрали відповідний варіант тренувань і вирішили де займатиметеся вдома або в залі.

Ок. Їдемо далі. Тепер найважливіше – дієта. Так ви не дочули, на дієтах сидять не тільки коли хочуть скинути вагу або спалити жир (це різні речі). Взагалі слово дієта перекладається, як спосіб життя, тобто. ти на неї сів один раз і дотримуєшся дієти все своє довге життя.

Якщо ви хочете мати великі м'язи, то вам доведеться все життя періодично тренувати їх і годувати білковою їжею і дотримуватися деяких правил. Якщо у вас немає поки що такої мети, то достатньо буде слідувати моїм рекомендаціям щодо харчування і ваша вага більше ніколи не буде маленькою.

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу швидко

Перше, що я хочу вам розповісти це рецепт коктейлю, який допоможе вам у лічені дні набрати вагу. Якщо не тренуватись, то вся вага буде за рахунок жиру. У мене виходило приблизно так 3л коктейлю = 1 кг жиру.

Я тоді пропустив кілька тренувань і отримав такий результат. З тренуваннями результат буде в рази кращим.

Рецепт коктейлю стане великим:

3л молока, 2 кухлі сухого молока, 40г протеїну (якщо є). Можна додати морозива або несквік для смаку. Все змішати у блендері або міксиром. Тримати у холодильнику. Протеїн додати бажано, якщо хочете набрати м'язову масу. Якщо просто вага, то можна і без нього.

Відразу кажу, що суміш виходить значно густіша, ніж молоко і ситніше в рази. Цей коктейль пити в перервах між їдою протягом дня, перед тренуванням і відразу після, щоб відшкодувати енергетичні втрати. Їжте як завжди, тільки через стільки додаткових калорій апетит зменшитися, але вже терпіть.

Є й інші рецепти, але цей найпростіший і найдоступніший. Молоко, сухе молоко та несквік є в будь-якому місті. Калорії в основному будуть із сухого молока (вуглеводи), але там також багато білка. Плюс на 1л молока виходить близько 30 г білка, на три літри 90г. Якщо ви це зможете подужати за один день, то буде просто здорово, якщо ні то розбийте на два дні. Трохи дорого, якщо врахувати скільки коштує молоко, але воно того варте!

Режим живлення для швидкого набору ваги

Найголовніше підняти калорійність раціону і їсти часто 5-6 разів на день. Якщо ви їсте рідше ніж раз на три години, то ви голодуєте. Ближче до ночі не варто об'їдатися, але й голодним спати не лягайте! На ніч можна їсти білкові продукти, овочі (не картоплю!). Так ви не голодуватимете і не запливете жиром.

Найвірніший спосіб набрати вагу це швидкі вуглеводи: солодке, борошняне (булочки, пряники, печінки), смажену картоплю. Але я вам не рекомендую так чинити! Якщо хочете можете це їсти, але не в жодному разі така їжа не повинна становити більшу частину вашого денного раціону.

Вам потрібно їсти і вуглеводи, і білки, жири. Жири краще рослинні, вони легші для організму.

За бажання можете використовувати спортивне харчування, але на вашому етапі можна обійтися без нього. Сухе молоко той самий гейнер.

Докладніше про харчування, продукти для швидкого зростання м'язів та набору ваги я написав у статті « Правильне харчування для зростання м'язів». Там же докладно розказано про гейнерів, протеїнів та інше спортивне харчування.

Як набрати вагу худому підлітку

Підлітки це тема дуже делікатна, тому що вони дуже переживають з приводу своєї зовнішності та місця у цьому світі. Відразу скажу, що силовий тренінг дуже допомагає не лише набрати вагу у підлітковому віці, а й підняти самооцінку. Коли я починав коливатися я навчався у старших класах. І це мені допомогло особливо, коли я став студентом.

Та вистачить лірик. Ближче до справи. Хочу попередити всіх підлітків, які читають цю статтю, що силовим триборством (пауердифтингом) їм займатися не варто. Там головне завдання полягає у підвищенні максимальної ваги на одне посторенні. Поки що тіло росте не варто його гвалтувати. А ось бодібілдинг я навпаки рекомендую! Це помірні силові навантаження на зростання м'язової маси. Про те, як тренуватися підліткам я писав у цій статті.Там описано правильний підхід, який дозволить наростити багато м'язів, зміцнити тіло та самооцінку.

Щодо харчування. Про спортивне харчування не думай, ні до чого воно тобі. Я розповім тобі простий рецепт, який схвалять, і твої батьки ти сам.

Береш 1л молока, додаєш туди половину кухля сухого молока, неквік для смаку. І цей коктейль п'єш щодня.

Добре, якщо ти зможеш випити все це за один день. Вага попре швидко, навіть не сумнівайся.

До того ж силовий тренінг стимулює вироблення гормонів росту, що обов'язково добре позначиться на будь-якому підлітку, який бажає набрати вагу.

Але врахуй, що якщо ти не займатимешся спортом, то просто розжирієш і потім будеш сам не радий. Повір худнути не легше, ніж набирати вагу, я гадаю, що навіть складніше.

Зараз я працюю над набором м'язової маси, і тому багато пишу на цю тему. Є ще дуже багато корисних моментів, які ти ніде не знайдеш у мережі. Про це я розповім у найближчих статтях. До речі я тут планую роздати свій курс безкоштовно вартістю 2500 рублів. Підписуйтесь на оновлення, щоб не пропустити. Пропозиція обмежена!

Сьогодні у мене все. Ну мабуть ще одне кумедне відео.

Ви знали, що можна увійти до Періс Хілтон?