Vücudu kurutmak: menü, aşamalar ve beslenme kuralları. Yiyecekleri kurutmak. Deri altı yağ nasıl yakılır? Vücudu kurutmak için bal

Kızlar için vücudu kurutmak sadece kızlar için değil, çok yaygın bir tekniktir. etkili mücadele fazla kilo ve birikmiş yağ ile değil, aynı zamanda daha belirgin ve belirgin bir vücut yaratılmasıyla. Daha önce bu teknik, yalnızca estetik görüşlerini tatmin etmek için eğitim almayan, aynı zamanda uluslararası yarışmalara da ciddi şekilde katılan vücut geliştiriciler tarafından kullanılıyordu. Yani asıl amaç, yağları ortadan kaldırmak ve şekillendirilmiş, güçlü kasları güçlendirmekti. Bu amaçla özel bir beslenme ve antrenman sistemi oluşturuldu. Vücudun bu kadar kurumasının prensiplerine bakalım.

Bildiğiniz gibi, « Vücut kurutma", kuruduktan sonra daha belirgin hale gelen kas kütlesinden ödün vermeden deri altı yağını azaltmayı amaçlayan bir dizi önlemdir.

Vücut kurutma nasıl çalışır?

Bu tekniğin çalışma prensibi vücuda fazla giren, biriken ve enerjiye dönüşen karbonhidratların tüketimini azaltmaktır. vücüt yağı. Ancak bu, karbonhidratlardan tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bildiğiniz gibi, karbonhidratlar basit ve karmaşık olabilir ve ikincisi vurgulanmalıdır; basit karbonhidratlardan vazgeçilmeli veya aşırı durumlarda tüketimleri en aza indirilmelidir; figür. Karbonhidrat içeriğini kontrol etmek için okumayı ve en önemlisi ne yediğinizi öğrenin.

Vücudu kuruturken beslenme ilkelerinde proteinli gıdalara vurgu yapılır, çünkü protein kas kütlesinin ana "yapıcısıdır". Bu, protein tüketerek kasların vücut geliştiriciler gibi benzeri görülmemiş boyutlara şişmeye başlayacağı anlamına gelmez.

Evde kızlar için vücudu kurutmak - temel kurallar

Kızlar için vücudu kurutma yönteminin temel kuralları vardır; eğer sistemin tamamını takip etmezseniz, asla olumlu sonuçlar elde edemezsiniz.

Kesirli yemekler. Belki de vücudu kurutmanın her iki yöntemi de fraksiyonel beslenmeye dayanmaktadır. Günlük beslenmeniz 5-6 öğüne bölünmelidir. Planlanan antrenmandan iki saat önce ve iki saat sonra yemek yemeye vaktiniz olacak şekilde dağıtılmalı ve son öğün yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır. Bu çok önemli!
BZHU. Kurutma sırasında beslenme ilkeleri proteinli gıdalara odaklanın. Tüketilen yiyeceklerin karbonhidratlar, özellikle basit olanlar ve yağlar, özellikle doymuş olanlar açısından düşük olması gerekir.
Su tüketimi. Her ne kadar tekniğe "vücudu kurutmak" denilse de bu hiçbir şekilde tüketilen su miktarıyla ilgili değildir, çünkü vücut hiçbir şekilde rahatsız edilmeden yağlardan kurutulur. vücuttaki su dengesi. Bunun için günde en az 2-2,5 litre tüketmeniz gerekiyor. su.
Kalori saymak.İlk önce bunları yapmanız ve sonra kesinlikle kontrol etmeniz gerekir. günlük tüketim. Bunun için çeşitli yemek ve ürünlerle ayrı ayrı tüketilmesi gerekir.
Kardiyo yükleri. Vücudun kuruması tek bir beslenme sistemiyle bitmiyor; kas tonusunu korumak için hafif kuvvet yükleriyle dönüşümlü olarak yoğun kardiyo antrenmanı gibi fiziksel aktiviteyle desteklenmesi gerekiyor.

Vücudunuzu kuruturken hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?

Vücudu kurutmak için diyet uygularken günlük beslenmenizde hangi yiyecekleri yediğiniz önemlidir, gelin diyet uygularken bunlardan hangilerinin kabul edilebilir olduğuna daha yakından bakalım.

Proteinler:

yumurta beyazı;
tavuk göğsü;
Balık ve deniz ürünleri;
yağsız sığır eti;
süzme peynir;
kefir (günde en fazla 500 g);
süt (günde en fazla 100 ml)

Karbonhidratlar (karmaşık):

yulaf ezmesi;
karabuğday;
baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye);
tam tahıllı makarna;
sebzeler (salatalık, kereviz, havuç);
meyveler ve meyveler (kesinlikle ölçülü olarak ve kalorileri dikkatlice hesaplayarak).

Yağlar (doymamış):

yağlı balıklar (somon, alabalık, yayın balığı) (haftada en fazla 2 kez);
fındık (fındık, ceviz, badem) (diyetin toplam kalori içeriğini gözlemleyerek);
yağ (rafine ayçiçeği, zeytin, keten tohumu).

Bu kesinlikle değil tam liste Kurutma sırasında izin verilen ürünleri, vücudu kurutmanın tüm ilkelerini ve temellerini dikkate alarak başka isimlerle güvenle ekleyebilirsiniz. Ayrıca gerekli kalori miktarına bağlı kalmayı da unutmayın; tüketimi, tüketiminden daha az olmalıdır.

Vücudu kurutmak - yasak gıdalar

Vücudu kuruturken yasaklanan yiyecekler her türlü tatlıdır (tatlılar, kurabiyeler, kekler, tatlı içecekler vb.). Bunları meyve ve balla değiştirebilirsiniz ancak orantı ve genel duyguyu unutmayın günlük norm kalori. Unlu ürünler ve unlu mamuller de yasaktır, en sevdiğiniz turtaları, çörekleri ve kekleri unutun, inanın bana, hiçbir şey ince bir vücuttan daha "lezzetli" olamaz! Konserve yiyecekleri ve yarı mamulleri tamamen unutun; etiketteki içerikleri okuduktan sonra nedenini anlayacaksınız.

Kadınlar için vücudu kuruturken egzersizler

Spor sırasında da öğrendiğimiz gibi vücudu kuruturken kızların kardiyo antrenmanlarına ağırlık vermesi gerekiyor ancak kurutma işleminden sonra vücudun sarkık ve bitkin görünmemesi için yoğun kardiyoya kuvvet antrenmanını da eklemek gerekiyor. Ancak burada ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekiyor; tabii ki amacınız kas geliştirmek değilse, çok büyük ağırlıklar almamalı ve yükü çok ağırlaştırmamalısınız.

Koşmak, bisiklete binmek, yüzmek ve egzersiz yapmak kardiyo egzersizleri için mükemmeldir. Ayrıca yapılarında zaten güç ve kardiyo egzersizlerini değiştiren fitness, aerobik ve step aerobik de olabilir. Yoga, bodyflex ve tai-bo dersleri de giderek daha popüler hale geliyor; bu derslerde sadece kardiyo kullanmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızı da iyi durumda tutabileceksiniz.

Gördüğünüz gibi kurutmaya uygun spor çeşitleri oldukça fazla olduğundan zevklerinize ve tercihlerinize uygun olanı seçebilirsiniz. Evde, spor salonlarında, fitness merkezlerinde veya dışarıda koşarak veya bisiklete binerek kardiyo yapın.

Vücut kurutma kullanımına kontrendikasyonlar

çeşitli böbrek hastalıkları;
karaciğer hastalıkları;
pankreas bozuklukları ve gastrointestinal sistem genel olarak;
kardiyovasküler hastalıklar;
hastalıklar bağışıklık sistemi;
diyabet;
ameliyat sonrası veya doğum sonrası dönemler;
emzirme dönemi.

Vücut yağı, kas kütlesini mümkün olduğunca korurken yağ yakmak için tasarlanmış özel bir diyettir. Bu, uygun şekilde organize edilmiş kurutmayla, kasları değil, yağ birikintilerini mümkün olduğunca yakabileceğiniz anlamına gelir (bu, en moda diyetleri takip ederken olan şeydir).

Kas kütlesini korumak, daha çekici bir siluet (minimum miktarda yağ içeren tonlanmış kaslar, yorucu bir diyetten sonra sarkan ciltten çok daha iyi görünür) ve ayrıca daha çeşitli bir diyet (kas kütlesi yüzdesi daha yüksek olan kişiler bunu yapabilir) gibi faydalar sağlayacaktır. Figürünüzü tehlikeye atmadan çok daha fazla kalori yemeyi göze alın).

Birçok kadın yıllarca karın kaslarını eğitmek için çok çalışır ancak bunlar deri altı yağları tarafından gizlenir. Şekillendirilmiş karın kaslarınızı görmek istiyorsanız kurutma sizin için mükemmel çözümdür. Kurutmanın 10 kg'a kadar zayıflaması gerekenler için uygun olduğunu hemen söyleyelim. Aksi takdirde kuruma daha uzun sürebilir ve sağlığınız büyük zarar görür. Genel olarak kurutma yaklaşık iki ay sürmelidir.

Kesimdeki başarının% 80'inin beslenmeye bağlı olduğu unutulmamalıdır, ancak aynı zamanda fiziksel aktiviteyi de hatırlamanız gerekir.

Kas tonusunun ve kas kütlesinin korunması.
Artan metabolizma ve buna bağlı olarak deri altı yağın daha hızlı yanması.
Kilo kaybının meydana gelmesi nedeniyle kalori penceresini arttırmak.

Kurutma işlemine nereden başlamalı?

Kurutma aniden başlamamalıdır. Bu sıkı bir diyet, vücudun buna hazırlanması gerekiyor. Bu nedenle kurumadan 2-3 hafta önce protein alımınızı maksimuma, karbonhidrat alımınızı ise minimuma indirmelisiniz. Bu, her şeyin diyetten çıkarılması gerektiği anlamına gelir zararlı ürünler unlu mamuller ve tatlılardan tütsülenmiş ürünlere kadar çeşitlilik gösterir. Diyette kalır: tam buğday ekmeği, yulaf lapası, çavdar unundan yapılan makarna ve makarnalık buğday. Elbette diyetin temeli et, balık, baklagiller ve düşük kalorili süt gibi proteinli ürünler olacaktır.

Kurutma sporcular için icat edilmiştir ve orijinal haliyle 4 periyodu kapsamaktadır. Herhangi bir kuruma döneminde minimum günlük kalori alımı 1200 kcal'den yüksek olmalıdır. Bu öneriye uyulmaması ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

İlk kuruma süresi (aşama) 4 – 6 hafta sürer. Bu aşamada %50-60 protein, %10-20 yağ ve %20-30 karbonhidrat (%20 daha iyi) tüketmelisiniz. Bu dönem için en uygun kalori içeriği günde 1600 kcal olacaktır. Bu duruma göre protein 200 gram (820 kcal), yağ - 34 gram (320 kcal), karbonhidratlar yaklaşık 117 gram (480 kcal) olmalıdır.

Bu aşamadaki örnek menü:

kahvaltı örneği: haşlanmış tavuk yumurtası + 1 yumurta akı (sarısı atın veya düşmana verin), yulaf ezmesi, suda pişirilmiş (50 gram kuru tahıl başına) + yeşil çay.

Toplam: 22 gr protein + 14 gr yağ + 34 gr karbonhidrat. Kalori – 260 kcal.

ikinci kahvaltı (yaklaşık 2 saat sonra): 100 gram tavuk göğsü + bir çay kaşığı (4,5 gr) keten tohumu (zeytin) yağı + orta boy elma (yaklaşık 200 gr) ile tatlandırılmış haşlanmış rendelenmiş pancar salatası (yaklaşık 200 gr).

Toplam: proteinler 27 gr (111 kcal) + 6,5 gr yağ (61 kcal) + 38 gr karbonhidrat (156 kcal). Kalori – 328 kcal.

Öğle yemeği: 200 gr kalamar filetosu + suda pirinç lapası (50 gr kuru tahıl) + salata ( taze lahana veya salatalık) - 200 g + 1 çay kaşığı. zeytin yağı.

Toplam: proteinler - 46,5 gram, karbonhidratlar - 46,5 gram, yağlar - 6,5 gram. Kalori – 441.

atıştırmalık: 200 gram pişmiş tavuk göğsü.

Toplam: proteinler - 47 gr, yağlar 4 gr. Kalori – 230 kcal.

öğleden sonra atıştırmalık: yağsız kızartılmış 5 tavuk proteininden oluşan omlet.

Toplam: proteinler - 18 g. Kalori – 74.

akşam yemeği: 150 gr haşlanmış tavuk fileto + 100 gr rendelenmiş beyaz lahana salatası (limon suyu serpilebilir).

Toplam: proteinler - 39 gram, yağlar - 4 gram, karbonhidratlar - 5 gram. Kalori – 255.

İkinci kuruma süresi

Bu aşama bir veya iki hafta sürmelidir (ancak bir hafta yine de daha iyidir). %80 protein, %20 yağ tüketmeniz gerekiyor. Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırın. Diyet sadece proteinlerden oluşmalıdır. saf formu. Yağsız et (çoğunlukla tavuk filetosu), beyaz yağsız balık, kalamar eti, tavuk yumurtası akı, karides. Yağlar vücuda proteinli gıdalarla birlikte girecektir. Yukarıdaki ürünler pişirilmeli veya kaynatılmalıdır. Günlük diyetin kalori içeriği günde 1200-1400 kcal'e (sırasıyla 234-273 gram protein ve 26-30 gram yağ) düşürülebilir.

Kurutmanın ilk iki aşamasında yeterli miktarda temiz artezyen suyu (günde yaklaşık 2 litre) tüketmek gerekir.

Profesyonel sporlarla ilgilenmiyorsanız ve yarışmalara hazırlanmıyorsanız kurutmanın bu aşamasında durmalısınız. Tüm önerileri uygularsanız doğru sonucu almalısınız.

Öğün aralarında daha sık su içmeye çalışın. Yeşil çay ve hindiba kökü ekstraktı için. Bu içecekler sadece diyetinizi süslemenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yağ yakma sürecini de hızlandıracaktır.

İkinci kurutma dönemi menüsü

Bu kurutma süresi için örnek menü:

Kahvaltı: tavuk göğsü – 200 gram.

Toplam: proteinler – 47 gram, yağlar – 4 gram. Kalori – 230.

İkinci kahvaltı: yağsız kızartılmış omlet (3 beyaz ve 1 yumurta).

Toplam: proteinler – 23,5 gram, yağlar – 11 gram, karbonhidratlar – 1 gram.

Öğle yemeği: 300 gram yağsız beyaz balık.

Toplam: 54 gram protein, 3 gram yağ. Kalori – 250.

Ara öğün: 200 gram pişmiş tavuk göğsü.

Toplam: proteinler – 47 gram, yağlar – 4 gram. Kalori – 230.

Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gram kalamar fileto + 1 salatalık.

Toplam: proteinler – 36 gram, yağlar – 1 gram, karbonhidratlar – 3 gram. Kalori – 170.

Akşam yemeği: 150 gram pişmiş veya haşlanmış tavuk göğsü.

Toplam: proteinler – 36 gram, yağlar – 3 gram. Kalori – 176.

Üçüncü kuruma süresi

Bir haftadan fazla sürmez ve gerçekleştirilir profesyonel atletler rekabete daha yakın. Bu aşamada proteinler maksimuma, yağlar minimuma indirgenir ve karbonhidratlar yoktur. Gelen sıvı miktarı da en aza indirilir.

Dördüncü kuruma süresi

Buna "karbonhidrat yüklemesi" denir. Bu bir nevi diyetten çıkmanın başlangıcıdır. Yarışmadan üç gün önce başlıyor.

Kurutmanın ilk iki aşamasını geçmeye karar verirseniz, hemen karbonhidrat yüklemesine başlamanız gerekir.

Karbonhidrat içeriği düşük (glisemik indeksi düşük) yiyecekler yemeye başlayarak kurutmayı bitirmelisiniz. Karbonhidrat bakımından en fakir olan sebzeler (yeşillikler, salatalık, lahana) burada işe yarar. Daha sonra biraz meyve, fırında patates, tahıllar, durum buğdayı veya çavdar unundan yapılan makarnaları ekleyebilirsiniz. Bu süreci bir haftaya yaymak daha iyidir. Daha sonra normal dengeli sağlıklı beslenmenize başlayabilirsiniz.

Kurutma sırasında karmaşık vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olun. Bunlar sporcular için düzenli kompleksler veya ilaçlar olabilir. Aynı zamanda sıkı bir diyet uygulamanıza rağmen vücuttaki vitamin ve mineral kaybını azaltabilirsiniz.

Kurutma sırasında doğal ve yapay yağ yakıcıların eklenmesi de iyi bir fikirdir. Bu dönemde kabul edilebilir doğal yağ yakıcılar şunlardır: yeşil ve zencefil çayı, hindiba, her türlü baharat (tarçın, vanilya, karanfil). Yapay yağ yakıcılardan L-karnitin en güvenli ve en etkili olanı olarak kabul edilir. Egzersiz sırasında yağ yakmaya, enerji eklemeye ve ayrıca kalp kasını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. L-karantina, fiziksel aktivite yapılan günlerde yarım saat önce içilmelidir. Örneğin Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri antrenman yapıyorsanız antrenmandan yarım saat önce 0,5-1 gram L-karnitin içmeniz gerekir.

Kurutma sonuçları ne zaman ortaya çıkacak?

Önerilere doğru uyulması ve diyete uyulması durumunda ilk değişiklikler ilk haftanın sonunda fark edilebilir. Sıkılaştığınızı fark edeceksiniz. Kurumadan önce zaten aktif olarak spor yapıyorsanız, kaslar daha iyi hissedilir hale gelecektir. Kurutma işlemi sırasında kaybedilen şey yağ kütlesidir, kas kütlesi (çok daha ağırdır) korunur, dolayısıyla ağırlık hacimden daha yavaş kaybedilir. Kurutma motivasyonunun sizi terk etmemesi için hacimlerinizi kaydettiğiniz bir günlük tutabilirsiniz. Bunları haftada bir defadan fazla ölçmeyin.

Kurutma sonunda sorunlu bölgelerinizdeki yağ birikintilerinin önemli bir kısmını kaybedeceksiniz.

Aktif fiziksel egzersiz Haftada en az 3 kez yapılması en uygunudur. Bu, yüksek metabolizmayı ve kas kütlesinin korunmasını sağlayacaktır. Ayrıca "gündelik" egzersizler yapma fırsatını da kaçırmamaya çalışmalısınız: yerleri bir kez daha paspas yerine bir bezle yıkayın, asansörü görmezden gelin, araçtan daha erken inin ve en az bir durak yürüyün.

Kurutma çok katı bir diyettir, bu nedenle bir takım kontrendikasyonları vardır. Mide, bağırsak, böbrek, pankreas ve karaciğer hastalıklarınız varsa, ayrıca kurulamamalısınız. şeker hastalığı. Kurutma hamile ve emziren anneler için de kontrendikedir.

Sonuç olarak kızlara yönelik kesme diyetiyle ilgili bir video izlemenizi öneririm.

“Vücudu kurutmak” terimi icat edildi. Zaman zaman 5-6 haftalık spor diyetine geçerek vücut yağlarını azaltırlar ve egzersizler yardımıyla şişmiş kasların rahatlamasını sağlarlar. Sonuç şunlara göre belirlenir: menü, pişirme teknolojisi ve diyet. İlke inşa edilmiştir:

karbonhidratların düzgün bir şekilde azaltılması;
diyete giriş büyük miktar protein ve sebzeler;
BJU'nun haftalık düzeltilmesi;
Günde 5-6 öğün.

Düşük kalorili gıdalar kurutulduğunda glikoz eksikliğine yol açar ve vücudu yağları parçalamaya zorlar.

Hangi yiyecekleri yememelisiniz?

Öncelikle menüden tamamen hariç tutmak basit şekerler, beyaz unlu unlu mamuller. Kurutma sırasında alkol ve diğer tonik içecekler yasaktır. Kahve, çay ve mayasız içecekler içebilirsiniz. Menüde dahil etme tereyağı, mayonez, izin verilen menüdeki ürünler kızartılarak hazırlanır. Et ve Balık:

kendi suyunda pişirilir;
kaynamak;
ızgara;
haşlanmış.

Yumurtalar haşlanır ve omlet buharda veya mikrodalgada pişirilir.

Kaçınmanız gereken şüpheli gıdalar

Soruya: kururken mümkün mü soya sosu net bir cevap yok. Bu aslında proteinli gıdaların tadını tamamlayan düşük kalorili bir ürün olmasına rağmen, yalnızca içerdiği takdirde faydalıdır. doğal ürünler Fermantasyon döngüsünden geçenler.

Bu aynı zamanda geçerlidir kola sıfır kurutma. İçecekte çok fazla olan asparkam dışında hiçbir şey yok. daha zararlı Sahra. Üstelik içeceğin gerçek tarifini kimse bilmiyor. Kuşburnu infüzyonlarının veya bitkisel çayların nesi kötü? doğal vitaminler ve bağışıklık sistemini güçlendirmek?

Bal kuruturken bir avuç kurutulmuş meyve ile değiştirin. Basit şekerler içeriyorsa bunu yapmaya değer mi? % 80'e kadar glikoz, fruktoz ve sakkaroz içerir. Açık çeşitlerde 380 kcal/100 gr, koyu çeşitlerde ise 455 kcal vardır. Ayrıca antibiyotik içerir. Tatlılığı değiştirmek daha iyi ceviz, kaju fıstığı, badem. Fıstık kurutma Azot üretimini ve dokulara besin dağıtımını uyarır.

Rahatlama için protein ürünlerinin listesi

Sporcular protein alımlarını 2,5/1 kg ağırlığa çıkarırlar. Hayvansal proteinin payı %70'tir. Vücut, organik maddenin geri kalanını bitki besinlerinden alır. Ürünlerin listesi yiyebilirsinÖğün başına 150-200 gr:

kırmızı et;
yumurtalar;
mantarlar;
Türkiye;
beyaz etli tavuk.

Kullanışlı kurutulmuş balık, deniz ürünleri dahil Deniz yosunu. Bitkisel protein kaynağı- fındık, tohumlar, susam, keten tohumu, baklagiller. Sadece kadınlarda Fasulye, bezelye, nohut ve mercimeği vücut daha iyi sindirir ve fermantasyona neden olmaz.

Peynir ve fermente süt ürünlerini kurutmak mümkün mü?

Yağ içeriği 1,5 olan bir bardak kurutulmuş süt, 6 g protein, yaklaşık olarak aynı miktarda karbonhidrat, yaklaşık 20 mikro ve makro element içerir. Sıcak bir içecek atıştırmalıkların yerini alacak ve açlığı unutmanızı sağlayacaktır.

Sahip olanlar Sorunlar laktozun parçalanmasıyla birlikte kurutma için yoğurt ve kefir eklenir.

Kahvaltı ve atıştırmalıklar için Uygun az yağlı süzme peynir, sert tofu peyniri. % 1 yağ içeriğine sahip kurutulmuş süzme peynire taze veya dondurulmuş yaban mersini, ahududu ve çilek eklenir. İlk haftada Bir dilim normal peynire izin verilir, ancak bunu %1,7 daha az kalori içeren tuzsuz beyaz peynir veya soya eşdeğeri ile değiştirmek daha iyidir. Süt yağının payı günlük rasyon tam olarak %2.

Kızlar vücutlarını kuruturken hangi yiyecekleri yiyebilir: karbonhidrat listesi

İlk haftada günlük norm glikoz 200 g'ı geçmez, 2-4 yedi günlük günde hacim 50 - 70 g'a düşürülür, geçen hafta yine 2,5 kat artırılır. Ancak bu değerler yaklaşık değerlerdir ve vücuda giren kompleks şekerlerin miktarı nasıl hissettiğinize göre belirlenir. Her durumda kahvaltıda yavaş karbonhidratlar olmadan yapamazsınız.

Çavdar unu, darı, kinoa ve karabuğdaydan yapılan kurutulmuş kahverengi pirinç ve makarna, yavaş karbonhidratların ana tedarikçileridir.
Kururken kas hücreleri, ikinci kahvaltıda veya antrenmandan bir saat önce yenen yulaf ezmesi, avokado, havuç ve kurutulmuş meyvelerden enerji alır.

Kızlar hangi meyveleri kurutabilir: izin verilen yiyecekler

Fayda Kuruduğunda yeşil elmalar inkar edilemez. Ancak karpuz ve muzun glisemik indeksi (GI) yüksekse kurutulması mümkün müdür? Kavun da dahil olmak üzere kavun posası %92'ye kadar su, %7,5 karbonhidrat ve yalnızca 0,6 protein içerir. Ancak kayısıların yanı sıra mango ve karpuz da miyofibriller ve bağışıklık sistemi için gerekli olan bol miktarda provitamin A içerir. 100 dilimde sadece 40-50 kcal bulunur.

Her ne kadar muz kurutulsa da istenmeyenÇünkü yasak nişastalı gıdalar arasında yer alır ancak kasları gevşeten başka bir magnezyum kaynağı yoktur. Meyve, ruh halini iyileştiren ve açlığı 2 saat boyunca tatmin eden triptofan sentezini etkiler. Sağlıklı meyveler kurutmak için:

Greyfurt, narenciye, armut.
Ekşi meyveler - yaban mersini, kızılcık, kuş üzümü.

Hangi besinler vücudu kurutur?

Her şeyden önce bu taze sebzeler. Vücut, emilim sırasında ürünlerin kendisinde bulunandan daha fazla enerji kaybeder. Yani bir salatalık 14 kcal içeriyorsa, onu parçalamak için 16 birim ısı gerekir. Kadınlar için her gün vücut kurutma ürünlerinin listesi şunları içerir: bahçe ürünleri:

her türlü lahana;
kereviz;
dolmalık biber;
kabak;
yeşil fasulye.

Kurutma sırasında faydalıdır domates, şalgam, turp, ıspanak, marul.

Düşük kalorili yiyecekler nasıl pişirilir?

Nasıl hazırlandıkları önemlidir. sebzeler Kurutulduğunda çoğunlukla çiğ olarak yenir. Eğer onu söndürürsen taze fasulye, şalgam ve kereviz ile sebze yağı veya salataya kaşık ekleyin, yemeğin enerji değeri anında artacaktır. 1 çay kaşığı. (5 g) 45 kcal içerir, yemek odasında 180'den fazla. Bununla birlikte, doğal vitaminler ve mineraller yağlar tarafından tamamen emilir, bu nedenle salata sosu için 5 g yağ Önlemez.

Pancar ve havuç sadece kurutulduğunda yenir taze karmaşık salatalarda. Pişirdikten sonra GI'leri tam olarak 2 kat artar. Peki izin verilen tüm yiyecekler ısıl işlem görmeden yenemiyorsa ne yapmalı? Suda veya domates sosunda haşlayın, sarımsak-limon sosunu otlarla dökün veya ilk yemek olarak pişirin. Vücudu kurutmak için çorbalar yağsız et suyunda - ek bir protein ve vitamin kaynağı. bir menü oluşturmanıza ve diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır.

Sıfırlamak isteyenlerin aklına gelen ilk soru aşırı yağ ve kaydet kas kütlesi, – Vücudunuzu kuruturken ne yersiniz?

Aslında, karbonhidrat ve yağ sayımı, yüksek protein ve lif, detoks diyetleri ve oruç günleri içeren tüm bu yeni moda diyetler çok karmaşık ve kafa karıştırıcıdır. Diyet basit ve erişilebilir olmalı ve ideal olarak iki kavrama indirgenmelidir - vücudu kuruturken neyin mümkün olduğu ve neyin mümkün olmadığı. Doğru yiyecekleri yiyerek ve birkaç basit kurala uyarak, kas kütlesini korurken hızla kilo verebilirsiniz (daha doğrusu yağ hücrelerini). Aynı zamanda tüm diyet tarifleri kolay ve hızlı bir şekilde hazırlanmakta ve ürünlerin çoğu halka açıktır.

Genel kurutma kuralları

Kesmenin ana kuralı basittir - gün içinde vücudun yaktığından daha az kalori tüketin. En En iyi yol bu amaçla – egzersizle birlikte diyet.

İkinci önemli kural ise sık sık (günde 5-6 defa) küçük porsiyonlarda yemek yemektir. Bu, aralarında yaklaşık 3 saatin geçmesi gereken 3 tam öğün ve 2-3 ara öğün yemeniz gerektiği anlamına gelir.

Vücudunuzu kuruturken ne yiyebilirsiniz?

Gün boyu sınırsız miktarda tüketilebilecek besinler:

Ispanak;
Kereviz;
Lahana (brokoli, karnabahar);
Yeşil salata ve diğer yapraklı sebzeler;
Dolmalık biber;
Salatalıklar;
Elmalar;
Taze fasulye.

Günde iki ila dört porsiyon tüketilebilecek ürünler:

Havuç;
Muz;
Erik ve şeftali;
Turunçgiller (portakal, mandalina, greyfurt);
İstediğiniz meyveler ve meyveler.

Her öğünde 100-170 gram miktarında tüketilebilecek ürünler:

Tavuk veya hindi filetosu (meme en iyisidir, daha az yağlıdır);
Yağsız domuz eti veya sığır eti;
Balık;
Yumurtalar.

Bütün bunları buharda pişirmek, ızgara yapmak veya güveçte pişirmek en iyisidir. Vücudunuzu kuruturken kızarmış veya panelenmiş yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir.

Kızların vücutlarını kuruturken hangi ürünleri kullanabileceğini listelersek, süt ürünlerini listeden çıkarmak daha iyidir. Ancak onsuz yapamıyorsanız, ara öğünlerde tüketin.

İşte sağlıklı atıştırmalık örnekleri:

Fındık (ceviz, kaju fıstığı, badem);
Şeker veya tuz ilavesiz fıstık ezmesi;
Doğal yoğurt;
Yağsız peynir;
Az yağlı süt.

Fındıkların vücutta kurutulup kurutulamayacağı konusunda farklı görüşler bulunmaktadır. Ancak çoğu uzman, yüksek bir orana sahip oldukları için yine de diyete dahil edilmeleri gerektiğine inanıyor. enerji değeri ve açlık sancılarıyla savaşmanıza izin verir. Ara öğün olarak öğün başına 10-15 fındık yiyin.

Çok sınırlı miktarda tüketilmesi gereken besinler (tercihen sadece antrenman sonrası):

Yulaf ezmesi ve yulaf ezmesi;
Esmer pirinç;
Fasulye ve tahıl ürünleri;
Patates;
Tam tahıllı ekmek ve makarna.

Ve kepeği de unutma. Bunun vücudun kuruması üzerinde son derece olumlu bir etkisi olacaktır.

Tamamen kaçınılması gereken veya çok nadir ve sınırlı miktarda tüketilmesi gereken ürünler:

Yağ;
Mayonez ve diğer sıvı veya yağlı salata sosları.

Kesinlikle hariç tutulması gereken ürünler:

Gazlı içecekler (kilogram şeker ve boş kaloriler);
Alkol (iştahı artırır ve aşırı yemeye yol açar, ayrıca kalorisi de çok yüksektir);
Hazır gıda ve yemeklerde bulunan şeker;
Fast food yemeği.

Kilo ve yağ kaybı için örnek diyet

6 saat. 00 dk. Kardiyo egzersizi

7 saat. 30 dk. İlavesi ile yağsız hazırlanan omlet soğanlar ve tatlı biber. 1 tam tahıllı tost. Bir tabak meyve veya çilek. Sütsüz ve şekersiz bir fincan kahve.

Saat 10 30 dk. Bir avuç badem, bir elma.

13:00 00 dk. Tavuk göğsüızgara. Büyük bir kase salatalık, ıspanak ve kereviz salatası. Limon, sirke ve İtalyan otlarıyla baharatlayabilirsiniz.

16 saat. 00 dk. Ceviz (yaklaşık 8-10 adet), portakal veya greyfurt.

18 saat. 30 dk. Yağsız etten ızgara biftek, haşlanmış kuşkonmaz, domates ve marul salatası, biraz sos ile süsleyin.

21 saat. 00 dk. Fıstık ezmeli dört kereviz filizi.

Bu örnek diyet vücudunuzu kuruturken neler yiyebileceğinizi gösterir. Bu diyetteki ürünleri size sunduğumuz listedeki benzerleriyle değiştirebilirsiniz.

Ve birkaç önemli nokta daha:

Her yemekten ve atıştırmalıktan önce büyük bir bardak temiz su için.

Gelecek hafta boyunca ileride kullanmak üzere yiyecek hazırlayın. Örneğin Pazar günü. Diyetiniz her gün tekrarlanan yemekler içeriyorsa bunu yapmak çok daha kolaydır.

Menünüzü ve ne kadar kilo verdiğinizi yazacağınız bir yemek günlüğü tutun. Normalde haftada yaklaşık bir kilo kaybetmeniz gerekir. Sayılarınız daha düşükse üçüncü atıştırmalığı atlayın.

Vücudunuzu kuruturken ne yiyebileceğinizi bilerek, hayallerinizdeki vücuda minimum çabayla kolayca kavuşabilirsiniz!

Bal, birçok vitamin, mineral ve eser element içeren en ünlü arıcılık ürünüdür. Vücut geliştirmede bu gıda ürünü birçok sporcu tarafından antrenman performansını artırmak ve daha iyi iyileşme sağlamak için alınır. Bal, sporcuların spor farmakolojisine ve diğer doping maddelerine erişiminin olmadığı 20. yüzyılda güvenlik güçleri arasında özellikle popülerdi. Bu yazıda bu harika arıcılık ürününün tüm faydalarına bakacağız.
Bal birçok vitamin ve mineralin yanı sıra yaklaşık 20 farklı amino asit içerir. Bu ürünün temel özelliklerinden biri yüksek kalorili içeriğidir (100 gram bal, bir sporcuya üç yüz kilokaloriden fazlasını sağlar).
Bal içermez ve bu ürünün 100 gramı sporculara yaklaşık 70 gram karbonhidrat sağlar. Bal aşağıdaki bileşenlerden oluşur:
%18 su;

%30 glikoz;

%35 fruktoz;

%12'si diğer çeşitli şekerlerdir;

Ve %5'i mineraller ve amino asitlerdir.

Bal, sporcuların açlığını anında giderdiği ve gücü hızla geri kazandığı için hızlı karbonhidratlar içerir. Bu arıcılık ürünü özellikle dayanıklılık antrenmanı yapan sporcular için faydalıdır.
Balın vücut geliştirmede faydaları
Balın çok var faydalı özellikler, ancak vücut geliştirmeden bahsediyorsak, aşağıdakileri vurgulayabiliriz:
Bol miktarda mineral içeren ideal bir enerji kaynağı;

Ağır fiziksel efordan sonra vücudun iyileşmesini hızlandırır;

Bunun yerine kullanıldığında kilo kaybını teşvik eder;

Yatmadan önce birlikte alınırsa daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olur;

Metabolizmayı normalleştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir;

Performansı ve gücü artırır.

Araştırmalar, günlük olarak 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g dozunda bal alırsanız, bunun atletik performansta %15'ten fazla bir artışa ve sonuçlarda neredeyse %8'e varan bir iyileşmeye yol açtığını göstermiştir. Doğal olarak, çoğu durumda bu yalnızca amatör sporcuları etkiler, çünkü profesyoneller farmakolojik destek sayesinde zaten maksimum performansa ulaşırlar.
Vücut geliştirme için balın antrenmandan bir saat önce ve antrenmandan sonraki ilk 30 dakika içinde alınması tavsiye edilir. Sporcular bunu farklı şekillerde kullanır; bazıları kaşıkla yer, bazıları ise karıştırır. Balın, arı poleni ile birlikte alındığında etkinliğinin arttığı, bazı deneyimli sporcuların da balı yanında aldıkları kaydedildi.
Birçok uzman gece vücut geliştirme için balın sütle birlikte alınmasını tavsiye ediyor, bu uykuyu ve iyileşmeyi artırıyor. Birçok sporcu protein karışımlarına bal ekler ve hacim verirken genellikle cevizle birlikte yerler.
Sporcuların ne kadar bal tüketmesi gerektiği ise tamamen beslenmenize bağlıdır. Uzmanlar, 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 g bal tüketilmesini ve maksimum izin verilen dozaj– Günde 200 gr. Diyetinde başka tatlı yiyecekler bulunmayanlar için bu kadar büyük porsiyonları öneriyoruz.
Bal almaya küçük porsiyonlarla (günde 1-2 yemek kaşığı) başlamalısınız. Çok büyük porsiyonlar alerjik reaksiyona neden olabilir.
Video: Vücut geliştirmede bal hakkındaki gerçekler ve mitler