Adım hamuru için adım boyutları. Harvard adım testi: yöntemin özü, endikasyonları, kontrendikasyonları. Omuz burkulması

Harvard Adım Testi, kardiyovasküler sisteminin fiziksel aktiviteye verdiği yanıt aracılığıyla kişinin fitness düzeyini değerlendirmenin bir yoludur.

Adım testinin adı Harvard Üniversitesi onuruna verilmiştir. Bu testi 1942'de geliştiren bilim adamlarıydı. Spora, özellikle de koşuya başlamadan önce fiziksel yeteneklerin değerlendirilmesi, antrenman programının geliştirilmesi ve ayrıca antrenmanın etkinliğinin değerlendirilmesi amacıyla kullanılır.

Test nasıl yapılır?

Test için 35-50 cm yüksekliğinde bir basamak platformu alın (kadınlar için daha alçak, erkekler için daha yüksek) veya uygun yükseklikte bir basamak seçin.

Ve 5 dakika içinde, sağ ayak üzerinde temel bir adım gerçekleştirilir veya olağan adım kaldırma ve ondan indirme yapılır. Yani, dört hareket yapmanız gerekir: sağ ayağınızı basamağa koyun - bir, sol ayağınızı ona doğru koyun - iki, sağ ayağınızı yere indirin - üç, sol ayağınızı onun arkasına yere indirin - dört.

Belirli bir hızda yukarı ve aşağı gitmeniz gerekiyor: Dakikada 30 yükseliş ve iniş. Testin 5 dakikasında bir basamak veya basamak platformuna 150 kez tırmanmanız gerektiği ortaya çıktı. Sırasıyla aynı sayıda ve aşağı inin.

Yani egzersiz sonrası toparlanmanın ikinci dakikasından başlayarak 30 saniye boyunca atım sayısı ölçülür, ardından 30 saniye ara verilir ve tekrar 30 saniye boyunca nabız ölçülür, tekrar ara verilir ve tekrar nabız sayılır. 30 saniye boyunca. Sonuç, 30 saniyedeki kalp atışı sayısını gösteren 3 değer olmalıdır.

Harvard Adım Testi Endeksi aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:

Harvard adım testi

IGST = t x 100 / (f1+f2 + f3) x 2

Burada f1, f2, f3 değerleri dinlenmenin 2., 3. ve 4. dakikalarına ait kalp atış hızı ölçüm verileri olacak ve t testin yürütme süresidir (bu testte değer 5 dakikadır).

Kitlesel anketlerde kullanılan Harvard adım testi endeksi için basitleştirilmiş bir formül de vardır:

IGST = t x 100 / f x 5,5

burada t saniye cinsinden çıkış süresidir, f kalp atış hızıdır (HR).

Uzmanlar, test sırasında vücuda binen yükün oldukça yüksek olduğu konusunda uyarıyor. Bu nedenle Harvard adım testine yalnızca sağlık durumu iyi olan kişilerin veya profesyonel sporcuların girmesini öneriyorlar.

Test ne gösteriyor?

Test ne gösteriyor?

Temel olarak Harvard adım testi, yoğun kısa süreli egzersiz sonrasında vücudun iyileşme oranını değerlendirir. Temel, kardiyovasküler sistemin göstergelerinden alınır. Vücudun bir bütün olarak dayanıklılığı, egzersiz sonrası normal çalışma ritmine ne kadar çabuk döndüğüne bağlıdır.

Zamanla test, cinsiyet dikkate alınarak geliştirildi ve spor ve beden eğitimi ile uğraşan kişilerin fiziksel performansını değerlendirmek için kullanılmaya başlandı. Artık bu test “Harvard adım testi” olarak biliniyor.

Bir kişinin fiziksel uygunluk seviyesi, dakikada 170 ila 200 atımlık bir nabızda çalışma süresi ve yükün bitiminden sonra nabzın iyileşme hızı ile belirlenen kardiyovasküler sistemin fonksiyonel yetenekleri ile değerlendirilir.

Nasıl gerçekleştirilir?

Testi gerçekleştirmek için erkekler için 50 cm, kadınlar için 43 cm yüksekliğinde bir basamak platformuna ihtiyacınız vardır. 5 dakika içinde sabit bir hızda bankın üzerine çıkıp kendinizi aşağı indirmeniz gerekiyor. Tempo, dakikada 120 vuruşa ayarlanmış bir frekansa sahip bir metronom tarafından ayarlanır. Yapılan her hareket metronomun bir vuruşuyla örtüşmelidir.

Adım testi prosedürü

Tırmanış genellikle sağ ayakla başlar. Döngü sayısı (çıkış ve iniş) dakikada 30'dur. Her döngünün dört adımı vardır:

• Sağ ayağınızla basamakta durun.
• Sol ayağınızı üzerine yerleştirin.
• Sağ ayağınızı tekrar yere koyun.
• Sol ayağınızı yere koyun.

Böylece 5 dakikada 150 çevrim tamamlanır.

Bir adım testi yapmadan önce, test edilen kişiye ne yapması gerektiğini göstermeniz ve ona bunu kendisi deneme fırsatı vermeniz gerekir. Eğer 5 dakika içinde bir basamağı çıkamıyorsa, kafası karışıyorsa ve 20 saniye boyunca ayarlanan tempoyu koruyamıyorsa test durdurulur ve testin yapıldığı süre kaydedilir.

Kişi ayağa kalktığında ve platformda durduğunda gövdesi kesinlikle dik olmalı, bacakları düz olmalı ve kolları normal yürüyüş sırasındaki hareketlerin aynısını yapmalıdır. Adım testi sırasında bankın üzerine tırmanmaya başladığınız bacak birkaç kez değiştirilebilir.

Asansörleri tamamladıktan sonra rahatça oturup bir dakika dinlenmeniz gerekiyor. İkinci, üçüncü ve dördüncü dakikalarda 30 saniye boyunca nabız ölçülür. Yani ikinci dakikadan itibaren 30 saniye içinde üç kez nabız ölçülüyor ve ardından 30 saniyelik aralar veriliyor. Böylece üç darbe değeri elde edilir.

Egzersiz sonrası dinlenmenin ilk dakikasındaki kalp atış hızı dikkate alınmaz; bunun hem artıları hem de eksileri vardır. Avantajı, erken iyileşme döneminde nabzın kas çalışmasıyla ilgili olmayan birçok faktöre bağlı olmasıdır. Dezavantajı, kardiyovasküler sistemin iyileşmenin ilk dakikasındaki bireysel reaktivitesinin yeterince dikkate alınmamasıdır.

Adımın yüksekliği ve yükün süresi yaşa, cinsiyete ve antropometrik verilere bağlıdır.

Harvard adım testi (GST): uygulandığında, ilerleme, göstergeler ve bunların yorumlanması

Kalp kasının dayanıklılığını ve vücudun kondisyonunu incelemek için birkaç basit ama bilgilendirici teknik kullanılır. Çoğu zaman bu çalışmalar profesyonel olarak spor yapan veya yüksek aktivite gerektiren alanlarda (itfaiye, askeri personel vb.) çalışan sağlıklı yetişkinlerin fiziksel performanslarını incelemek amacıyla yapılmaktadır.

Yöntemin özü, adım testinin avantajları

Testin prensibi aşağıdaki nüanslara dayanmaktadır. Normal şartlarda, kişi normal günlük aktivitelerde bulunurken kalbi dakikada 60 ila 80 atış arasında atar. Aynı zamanda organlara ve iskelet kaslarına oksijen sağlamaya yetecek miktardaki kan vücudun tüm damarlarına dağılır. Fiziksel aktivite artarsa ​​kalp atış hızı da artar. Bu, fiziksel aktivite sırasında çok fazla iş yapan iskelet kaslarına kan akışını artırmak için gereklidir.

İyi eğitimli, verimli ve sağlıklı bir kalbe sahip bir insanda kalp atış hızı (nabız) ​​artar ancak belli bir süre sonra normal değerlere döner. Kural olarak, iyileşme süresi birkaç dakikadan yarım saate kadar değişir (kişisel özelliklere ve eğitime bağlı olarak).

Buna dayanarak, normal kalp atış hızı değerlerine ilişkin bilgi ve tabloların yanı sıra, doktorlar 1942'de vücudun kondisyonunu değerlendirmeye olanak tanıyan bir endeksi ölçmek için bir formül geliştirdiler. Bu test, Deniz Piyadeleri'ne gönderilen genç erkeklerin performansını değerlendirmek için Harvard'da icat edildi.

Çalışmanın faydaları

Harvard adım testinin avantajları aşağıdaki özellikleri içerir:

• Fiziksel aktivite ile diğer testleri yaparken olduğu gibi özel ekipman kullanımını gerektirmez,
• Büyük ölçekli çalışmalar sırasında gerçekleştirilebilir,
• Spor antrenmanlarına başlarken önemli bir faktör olan kişinin genel dayanıklılığının oldukça doğru bir değerlendirmesini verir,
• Önceki paragrafa dayanarak antrenörün veya eğitmenin spor salonunda bireysel antrenman programı oluşturmasına olanak tanır.

Adım testi ne zaman gereklidir?

Tipik olarak Harvard Adım Testi sporcuların kondisyonunu değerlendirmek için kullanılır. Özellikle kros kayağı, maraton yürüyüşü, koşu ve atletizmle uğraşan kişilerin fiziksel gücünü değerlendirmek.

Profesyonel sporcuların yanı sıra fitness merkezlerinde veya spor salonlarında antrenmana başlayan bireylerin performansını değerlendirmek için adım testi kullanılabilir. Ayrıca adım testi kullanılarak, kişinin testte kullanılan yüke dayanamaması durumunda kalpten kaynaklanan kontrendikasyonlar belirlenir.

Uzun süredir spor salonunda antrenman yapan fiziksel olarak gelişmiş kişiler için, bir eğitmenin yardımıyla, kişinin fiziksel aktiviteyi tolere etme yeteneğinin ne kadar iyi hale geldiğine bağlı olarak programlar geliştirilebilir.

Adım testinin bir modifikasyonu, gaz ve dumandan korunma hizmeti (GDSS) çalışanları ve itfaiyeciler tarafından son derece elverişsiz koşullarda fiziksel dayanıklılıklarını değerlendirmek için kullanılır. Ancak bu grup insanda daha sık olarak, belirli niceliksel göstergeleri dikkate alarak kalbin ve vücudun uygunluğunu değerlendirmenize olanak tanıyan bir test olan PWC170 kullanılır. Bu testin adı İngilizceden çevrilen “fiziksel çalışma kapasitesi” teriminin ilk harflerinden (fiziksel çalışma kapasitesi) gelir ve 170 sayısı, kalp-solunum sisteminin yük altında çalışması için en uygun olan kalp atışı sayısı anlamına gelir. ve bu kalp atış hızına iki seviyeli bir yük (farklı yükseklikteki tırmanma adımları) aracılığıyla ulaşılır.

Test ne zaman kontrendikedir?

Harvard Adım Testi yalnızca kalbi sağlıklı olan kişilere yapılmalıdır. Kardiyovasküler sistemin herhangi bir hastalığı çalışma için katı bir kontrendikasyondur.

Kalp patolojisine ek olarak, çalışma sırasındaki denek akut bulaşıcı hastalıklardan, kas-iskelet sistemi hastalıklarından muzdarip olmamalı veya genel halsizlik ve rahatsızlık yaşamamalıdır.

Teste hazırlanıyor

Test sabahı hasta az yağlı ve hafif yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir; aşırı yemek yemeye gerek yoktur.

İşleme hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler ve spor ayakkabılarla gelmelisiniz.

Araştırma nasıl yürütülüyor?

Harvard Adım Testi aşağıdaki şekilde gerçekleştirilir. Gerekli ekipmanlar arasında bir kronometre, yüksekliği erkekler için 50 cm'yi, kadınlar için 40 cm'yi geçmeyen özel bir basamak tezgahı ve dakikada 120 ritimde kalp atışlarını sayan bir metronom yer alıyor. Metronom yoksa testi yapan kişi, her bir “bir-iki” sayımı bir saniye boyunca ve “üç-dört” sayımı da bir saniye sürecek şekilde sıklıkta sayabilir. "Bir" deyince denek bir ayağını bankın üzerine koyar, "iki" deyince ikinci ayağı bankın üzerinde, "üç" deyince ilk ayağını yere koyar, sayarak “dört” - yerdeki ikinci ayak. Böylece, ilk saniyede denek her iki ayağı bankta, ikinci saniyede ise her iki ayağı yerde olacak şekilde durur. Bu hız sayesinde, bankta gerekli yükseliş sıklığına ulaşılır - dakikada 30 ve yükseliş süresi 5 dakikadır. Bu durumda ayaklarınızı bench üzerine ve yere, parmak uçlarınızın üzerine değil tüm ayağınızın üzerine koymalı, bench üzerinde dururken vücudunuzu tamamen düz tutmalısınız. El hareketleri sınırlı değildir ve normal yürüme sırasındakiyle aynı olabilir.

Otuz yükselişin ardından denekten rahat bir oturma pozisyonu alması istenir ve bir dakika dinlenmesine izin verilir. İyileşme dönemi başlıyor. İkinci dakikanın başından itibaren 30 saniye boyunca nabzı saymaya başlayın, ardından üçüncü dakikanın başından itibaren 30 saniye boyunca nabzı saymaya ve dördüncü dakikanın başından itibaren 30 saniye boyunca nabzı saymaya başlayın. Yani üç darbe değeri elde edilir: 2 dk - 2 dk 30 sn; 3 dakika - 3 dakika 30 saniye; 4 dk - 4 dk 30 sn. Bu veriler kaydedildikten sonra, deneğin fiziksel performansı hakkında bir sonuca varılan Harvard Adım Testi İndeksi (HST) hesaplanır.

Harvard Step Test İndeksinin hesaplanması ve sonuçların yorumlanması

Adım testi indeksi (IGST), bir sporcunun fiziksel aktivite sonrasında ne kadar çabuk toparlandığını belirlemek için hesaplanır, çünkü bu onun dayanıklılığını ve sağlığa zarar vermeden dayanabileceği yük derecesini belirler. Yani kişinin dayanıklılığı, kalp atış hızının ne kadar sürede normal değerlere döndüğü ve dolayısıyla egzersiz sonrası kalbin ne kadar çabuk toparlandığıyla belirlenir.

IGST iki formülden biri kullanılarak değerlendirilir. İkincisi basitleştirilmiştir ve toplu araştırma durumunda kullanılabilir.

a) IGST = t x 100 / (1 + f2 + f3) x 2

Bu basamak bankına tırmanmak için gereken süredir,

f1, f2, f3 - iyileşme periyodunun ikinci dakikasından itibaren nabız ölçülerek elde edilen değerler.

b) IGST = t x 100/f x 5,5

t - saniye cinsinden yükleme süresi,

f - darbe değeri.

Elde edilen değerler özel tablolara göre tahmin edilmektedir:

35 Harvard Adım Testi (gst). Metodoloji. Endeks hesaplaması (IGST). Gösterge değerlendirmesi.

Harvard adım testi: Deneğin fiziksel kondisyonu ne kadar düşükse, iyileşme döneminde kaydedilen standart bir yükten sonra kalp atış hızındaki artışın daha fazla olacağı gerçeğine dayanmaktadır.

Test önemli fiziksel eforu temsil eder. Yani, uygulamasının sonunda (bir basamağı tırmanmanın 5. dakikasında), sporcuların kalp atış hızı dakikada ortalama 175 atımdır ve oksijen tüketimi maksimumun yüzde 92'sidir. Bu nedenle, Harvard adım testi, ciddi kalp, damar ve solunum yolu hastalıkları belirtileri olan kişileri dışlamak için ancak tıbbi muayeneden sonra yapılabilir.

Test sırasında kişi, yüksekliği yaşa ve cinsiyete göre seçilen bir basamağa tırmanıyor ve belirli bir süre boyunca dakikada 30 kez oradan iniyor. Testi yaparken kollar normal yürüme sırasındaki hareketlerin aynısını yapar. Testin metronom altında yapılması daha uygundur. Bir hareket döngüsü (çıkış ve iniş) 4 sayımda gerçekleştirilir.

Testi tamamladıktan hemen sonra denek oturur ve kalp atış hızı 30 saniyelik bölümler halinde üç kez belirlenir: ilk kez iyileşme döneminde bir dakikadan sonra (1 dakika 30 saniyeye kadar), ikinci kez 3'üncü kez. dakika (2 dakikadan 2 dakika 30 saniyeye kadar), üçüncüsü - 4. dakikada (iyileşme süresinin 3 dakikadan 3 dakika 30 saniyesine kadar).

Bir sporcunun fiziksel performansı, testin bitiminden sonraki adıma çıkma süresi ve kalp atış hızına göre hesaplanan Harvard Adım Testi İndeksi (HST) ile değerlendirilir.

Harvard Step Test indeks değeri ne kadar yüksek olursa fiziksel uygunluk düzeyi de o kadar yüksek olur.

36 Ruffier-Dixon testi. Metodoloji. Göstergenin hesaplanması ve değerlendirilmesi.

Ruffier-Dixon testi, fiziksel aktivite sırasında kalbin performansını değerlendirmek için tasarlanmış bir yük kompleksidir.

PWC'yi belirlemek için doğrudan ve dolaylı, basit ve karmaşık yöntemler vardır. PWC'yi belirlemeye yönelik basit ve dolaylı yöntemler, fonksiyonel Ruffier testini ve onun modifikasyonunu içerir - nispeten hafif yüklerden sonra farklı iyileşme dönemlerinde kalp atış hızı değerlerini kullanan Ruffier-Dixon testi.

Ruffier'ın testi. Kişi sırtüstü yatarken, 15 saniyedeki (P1) nabız sayısı 5 dakika boyunca belirlenir; daha sonra 45 saniye içinde denek 30 squat yapıyor. Yükün bitiminden sonra denek yatar ve ilk 15 saniye (P2) ve ardından toparlanma süresinin ilk dakikasının son 15 saniyesi (P3) için nabız sayısı tekrar sayılır. Kalp performansı aşağıdaki formül kullanılarak değerlendirilir:

Ruffier indeksi = (4*(P1 + P2 + P3))/10

Sonuçlar 0'dan 15'e kadar olan indeks değeri ile değerlendirilir. 3'ten az - iyi performans; 3-6 - ortalama; 7-9 - tatmin edici; 10-14 - kötü (orta derecede kalp yetmezliği); 15 ve üzeri (ağır kalp yetmezliği)

Hesaplamada başka değişiklikler de vardır: ((P2-70) + (P3-P1))/10

Ortaya çıkan Ruffier-Dixon endeksi şu şekilde kabul edilir:

ortalama - 5,1 – 10;

tatmin edici - 10.1 – 15;

kötü - 15,1 – 20.

Harvard adım testi. Bu test, D. V. Dilla'nın (1936) yönetimi altında Harvard Yorgunluk Laboratuvarı'nda geliştirildi. Test, 50,8 cm yüksekliğindeki bir bankın üzerine 1 dakikada 30 kez kaldırmadan oluşur. Deneğin yorulması ve belirlenen tempoyu koruyamaması durumunda kaldırma durdurulur ve ardından tempo düşene kadar çalışma süresi saniye cinsinden kaydedilir. Ancak egzersizin süresi 5 dakikayı geçmemelidir.

Her kaldırma 4 sayıda (tercihen bir metronomla) gerçekleştirilir:

bir kez - bir ayağı adımda,

üç - bir ayak yerde,

Adımın yüksekliği ve yükün süresi cinsiyete, yaşa ve vücut yüzey alanına bağlıdır.

Egzersizi durdurduktan hemen sonra deneğin kalp atış hızı oturma pozisyonunda ölçülür. Nabız sayısı, iyileşme süresinin 1 dakika ile 1 dakika 30 saniye (P1) arasında, 2 dakika ile 2 dakika 30 saniye (P2) ve 3 dakika ile 3 dakika 30 saniye (P3) arasındaki aralıklarla sayılır. Yapılan işin süresine ve nabız atım sayısına bağlı olarak, kardiyovasküler sistemin işlevsel durumunu değerlendirmeye olanak tanıyan bir indeks (IGST) hesaplanır. IGST tam veya kısaltılmış formül kullanılarak hesaplanır:

IGST = t x 100/(P1+P2+P3)x 2

burada t çıkış süresidir (saniye cinsinden); P1, P2 ve P3 - iyileşmenin 1, 2 ve 3 dakikalık kalp atış hızı (her dakikanın ilk 30'unda sayılır).

Kitlesel anketlerde kullanılan Harvard adım testi endeksi için basitleştirilmiş bir formül de vardır:

IGST = t x 100 / f x 5,5

burada t saniye cinsinden çıkış süresidir, f kalp atış hızıdır (HR).

37 PWC150 ve PWC170 örnek verilerine göre genel performansın belirlenmesi. Bisiklet ergometre versiyonu için metodoloji. Testin birinci ve ikinci aşamaları için yükü belirleme prensibi. Göstergelerin hesaplanması ve değerlendirilmesi. Engelli kişilerin ve sağlık sorunları olan kişilerin fiziksel performansını test etmeye yönelik yöntemler. Uygulama yöntemleri, değerlendirme kriterleri

Örnek PWC170. PWC170 örneğinin teorik temeli iki fizyolojik prensiptir:

1) kas çalışması sırasında artan kalp atış hızı, yoğunluğuyla (güç veya hız) doğru orantılıdır;

2) sınırlayıcı olmayan fiziksel aktivite sırasında artan kalp atış hızının derecesi, genel fiziksel performansın dolaylı bir kriteri olan kardiyovasküler sistemin işlevsel yetenekleriyle ters orantılıdır.

PWC170 testinin temeli, kalp atış hızının 170 atım/dakikaya ulaştığı fiziksel aktivitenin gücünü belirlemektir; Kardiyorespiratuar sistemin optimal işleyişinin seviyesi.

İzin verilen maksimum adım yüksekliğinin 50 cm olduğu ve en yüksek çıkış sıklığının dakikada 30 olduğu unutulmamalıdır. Gerektiğinde yapay ağırlıklar yardımıyla yük gücünde artış sağlanabilir.

Elde edilen verilerin değerlendirilmesi, mutlak değerlerin (kgm/dak veya W/dak) vücut ağırlığının kg'ı (kgm/dak) başına bölünmesiyle hesaplanan PWCno göstergesinin göreceli değerlerine dayanmaktadır. -kg veya W/dak kg)

Harvard testi

Ed. Rusya Bilimler Akademisi Akademisyeni I.B. Uşakova Ed.: Tıp, 2007

Harvard adım testi

Bu yöntem 1942 yılında Harvard Üniversitesi Yorulma Laboratuvarında geliştirildi. Harvard adım testi kullanılarak, dozlanmış kas çalışması sonrasındaki iyileşme süreçleri niceliksel olarak değerlendirilir. Adım testi, hem test konusu tarafından gerçekleştirilen yükün niteliği hem de test sonuçlarının kaydedilme biçimi açısından önceden bilinen fonksiyonel testlerden farklıdır.

Test prosedürü. Fiziksel aktivite, merdiven çıkma şeklinde verilir. Adımın yüksekliği ve testi tamamlama süresi deneğin cinsiyetine, yaşına ve fiziksel gelişimine bağlıdır. Deneğin dakikada 30 kez olacak şekilde 5 dakika boyunca bir basamağı tırmanması isteniyor. Her yükseliş ve iniş dört motor bileşeninden oluşur:

1. - denek tek ayağıyla basamakta duruyor;

2. - denek, kesinlikle dikey bir pozisyon alarak her iki ayağıyla basamakta durur;

3. - denek tırmanmaya başladığı bacağını tekrar yere koyar;

4. - denek diğer bacağını yere indirir.

Harvard adım testi sırasında adım yüksekliği ve çıkış süresi [Karpman V.L., 1988]

Adım yüksekliği, cm

Tırmanma süresi, dk

Erkekler (18 yaş üstü)

Kadınlar (18 yaş üstü)

Vücut yüzey alanı 1,85 m2'den büyük olan erkek çocuklar ve ergenler (12-18 yaş arası)

Vücut yüzey alanı 1,85 m2'den az olan erkek çocuklar ve ergenler (12-18 yaş arası)

Kızlar (12-18 yaş)

8-11 yaş arası erkek ve kız çocukları

8 yaşın altındaki erkek ve kız çocukları

Yükselirken ve inerken kollar normal yürüme hareketleri yapar. Test sırasında kaldırmaya başladığınız bacağınızı birkaç kez değiştirebilirsiniz. Adımlara ve adımlardan çıkışların sıklığını kesin olarak ölçmek için, frekansı 120 atım / dakikaya ayarlanmış bir metronom kullanılır. Bu durumda her hareket metronomun bir vuruşuna karşılık gelecektir.

Harvard Step Test'e girmeden önce öncelikle testi katılımcıya göstermeli ve ardından ona deneme fırsatı vermelisiniz. Kişi 5 dakika içinde bir basamağı tırmanamazsa kas çalışmasının gerçekleştirildiği süre kaydedilir. Bunu yapmak için testi yaparken bir kronometrenizin olması gerekir. Deneğin yorgunluk nedeniyle belirlenen tırmanma ritminin 20 saniye boyunca gerisinde kalması durumunda test sonlandırılabilir.

Harvard adım testini gerçekleştirirken genellikle yapılan hatalar:

• doğru ritmi sürdürememe;
• diz eklemlerinin basamakta eksik düzleştirilmesi;
• basamakta vücudun eksik düzleştirilmesi;
• ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine yere koyun.

Bu alıştırmayı yaparken denek olası hatalar konusunda önceden bilgilendirilmelidir.

Harvard adım testi, fiziksel aktiviteyi katı bir şekilde dozlamaya yönelik bir girişimde bulundu. Ancak fiziksel aktivitenin gücü kesin olarak belirlenemediği için bu dozaj bir dereceye kadar keyfidir.

Harvard adım testinin belirli bir avantajı, tamamlanma süresi sabit olmasına rağmen, eğer kişi belirtilen süreden önce çalışmayı bırakırsa, buna rağmen performansının değerlendirilebilmesidir. Böylece deneğin test prosedürüne yönelik öznel tutumunun etkisi azalır.

Fiziksel aktiviteyi bitirdikten sonra denek oturarak dinlenir. 2. dakikadan itibaren kalp atış hızı 30 saniyelik zaman dilimlerinde 3 kez hesaplanır: iyileşme süresinin 60'tan 90'a, 120'den 150'ye ve 180'den 210 saniyeye kadar. Bu üç sayımın değerleri toplanır ve 2 ile çarpılır (atım/ZOS'tan atım/dakika'ya dönüşüm). Test sonuçları, değeri aşağıdaki denklemden hesaplanan Harvard Adım Testi Endeksi (HST) biçiminde geleneksel birimlerle ifade edilir:

IGST = T(100/(f2 +f3+f4) 2,

burada T saniye cinsinden fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmenin gerçek süresidir; f2, f3, f4 - iyileşme süresinin her birinin (2. dakikadan başlayarak) ilk 30 saniyesindeki kalp atış hızının toplamı.

IGST'yi tam sayılarla ifade etmek için 100 değeri gereklidir ve 30 saniyelik sürelerdeki kalp atış hızının toplamını dakikadaki kalp atışı sayısına dönüştürmek için 2 sayısı gereklidir.

IGST belirlenirken iyileşme periyodunun 1. dakikasındaki kalp atış hızı dikkate alınmaz. Bunun olumlu ve olumsuz yanları var. Olumlu tarafı, erken iyileşme döneminde kalp atış hızının, bazıları kas çalışmasıyla ilgili olmayan çok sayıda faktöre bağlı olmasıdır (örneğin, merdiven çıkarken dikey pozisyondan oturma pozisyonuna geçiş). Olumsuz tarafı, bunun, iyileşmenin 1. dakikasındaki insan kardiyovasküler sisteminin bireysel reaktivitesini yeterince hesaba katmamasıdır.

Test sonuçlarının değerlendirilmesi. IGST değeri, yorucu fiziksel aktivite sonrasında iyileşme süreçlerinin hızını karakterize eder ve bir ölçekte değerlendirilir. Adım testinden sonra kalp atış hızı ne kadar hızlı geri yüklenirse f2+f3+f4 değeri o kadar düşük olur ve dolayısıyla IGST de o kadar yüksek olur.

Toplu muayeneler yapılırken, zamandan tasarruf etmek gerektiğinde, IGST'yi hesaplamak için, iyileşme süresinin 2. dakikasının ilk yarısında hesaplanan kalp atış hızı değerinin (f2) girildiği başka bir formül kullanılabilir:

IGST = T*100/ f2* 5,5.

Harvard Adım Testi oldukça önemli bir stres testidir. Ortalama verilere göre, adım atmanın 5. dakikasındaki kalp atış hızı 175 atım/dk'ya ulaşıyor. Bu durumda, kalp atış hızının tamamen restorasyonu, iyileşme süresinden en geç 20 dakika sonra gerçekleşir. Test sırasında oksijen tüketimi ortalama 3,5 l'dir, pulmoner ventilasyon 75 l/dk'ya ulaşır. Bütün bunlar, Harvard adım testinin yalnızca yeterli beden eğitimi olan kişiler tarafından kullanılabileceğini göstermektedir. Bu testin eğitimsiz kişiler tarafından kullanılması önerilmez.

Dikkate alınan metodolojiye ek olarak, deneğin anatomik özelliklerini (standartlaştırma için) dikkate alan adım testleri vardır: alt bacağın uzunluğu, vücut ağırlığı, yükselme hızı ve diğer parametreler. Bu, nesnenin yükünü maksimum altı değerlerinin seviyesine göre daha doğru seçmenize olanak tanır.

Harvard adım testinin ana dezavantajı, yükün dozlanmasındaki düşük doğruluk ve iyileşme döneminde fiziksel aktivitenin bitiminden önce ve sonra kaydedilen göstergelerin ağırlıklı olarak niteliksel analizidir. Bütün bunlar, tekrarlanan incelemeler sırasında veya elde edilen sonuçları karşılaştırırken verilerin niceliksel değerlendirmesinde önemli hataların gözlenmesine yol açmaktadır.

Harvard adım testi sonuçlarının değerlendirilmesi [Karpman V.L. ve diğerleri, 1988]

Dayanıklılığı belirlemek için ilginç bir Harvard adım testi: kurallar ve olası hatalar

Bir kişinin uygunluğunu belirlemenin basit bir yolu 1942'de önerildi. Harvard'dan bilim adamları bunun için bir tezgah kullandılar (modern bir adım platformunun prototipi). Yüksekliği yaklaşık 50 cm'dir ve yürüme hızı dakikada 30 defadır.

Değiştirilmiş haliyle adım testi, sporcular veya bir aradan sonra antrenmana devam etmek isteyenler için performansı değerlendirmek ve antrenman programları geliştirmek için kullanılır. Avantajları arasında uygulama ve hesaplama kolaylığı ve pahalı ekipmanların bulunmaması sayılabilir.

Yöntemin özellikleri ve avantajları

Harvard Adım Testi, kondisyon seviyesinin bir kişinin maksimumun altındaki bir yüke ne kadar süre dayanabileceği ile değerlendirilebileceği fikrine dayanmaktadır. İkinci kriter ise kalp atış hızının ne kadar çabuk normale döndüğüdür.

Bu yöntemin avantajları arasında basitlik ve özel ölçüm aletlerine ihtiyaç duyulmamasının yanı sıra, deneğin sabit test parametrelerine dayanamayabileceği gerçeğine rağmen fiziksel performans düzeyini belirleme yeteneği yer alır.

Aritmi testleri hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Kim gitmeli

Uygulama hızı oldukça yoğun olduğundan test sadece sağlıklı kişiler üzerinde yapılıyor. İkinci koşul yeterli fiziksel hazırlıktır, çünkü eğer konu daha önce beden eğitimi almamışsa, önerilen yük süresine ulaşamayacaktır.

Harvard Adım Testi aşağıdaki amaçlar için kullanılır:

• Sporcunun başlangıç ​​antrenmanının belirlenmesi,
• Bireysel bir eğitim programı hazırlamak,
• sporcu bir aradan sonra antrenmana dönerse,
• yarışmalar için seçim yaparken,
• fiziksel aktivitenin etkinliğinin değerlendirilmesi,
• Acil Durumlar Bakanlığı uzmanları tarafından profesyonel bir muayeneye tabi tutulurken.

Test, cinsiyete ve yaşa bağlı olarak hesaplanan yükseklikte (35 ila 50 cm arasında) bir platform veya basamak gerektirir. Süre 2 ila 5 dakika arasındadır. Sonucun standartlaştırılması açısından testin hızı çok önemli olduğundan metronom kullanılması tavsiye edilir.

Başlamadan önce hastaya tekniğe hakim olması için zaman vermeniz ve ardından teste başlamanız gerekir. Yük, bir ayakla basamak platformuna girip diğer ayakla inmekten ibarettir. Serbest bacak çalışan bacağın yanına yerleştirilir. Her adım bir metronom vuruşu alır. Dakikada 120 atım frekansına ayarlanmıştır. Örneğin test şu şekilde yapılıyor:

1. Sağ ayağınızla merdivene çıkın.
2. Soldakini yerleştirin.
3. Soldan aşağıya inin.
4. Doğru olanı yerleştirin.

Test sırasında çalışma bacağınızı değiştirebilirsiniz. Kollar keyfi olarak hareket eder; yürüdükten sonra tamamen düzleştiğinizden emin olun. 5 dakika içinde bu tür 150 döngüyü tamamlamak gerekir. Denek ritmini kaybetmişse ve verilen tempoyu koruyamıyorsa testin daha fazla yapılması uygun değildir. Sonucun hesaplanmasında hastanın tamamlayabildiği süre dikkate alınır.

Harvard adım testini yürütme metodolojisi

Test tamamlandıktan sonra hasta sandalyeye oturur ve 1 dakika sonra doktor nabzını ölçer. Aşağıdaki zaman dilimlerinde (saniye cinsinden) 3 ölçüm alınacaktır:

Endeks nasıl hesaplanır

Dayanıklılık derecesi endekse göre belirlenir. Egzersiz sonrasında kalbin normal ritmine ne kadar çabuk döndüğünü yansıtır. Bu süre ne kadar kısa olursa indeks ve dolayısıyla kondisyon düzeyi de o kadar iyi olur. Hesaplama yöntemi:

• Elde edilen 3 kalp atış hızı ölçümünün tamamını ekleyin.
• 100'ü elde edilen miktara bölün.
• 2. eylemin sonucu 2 ile çarpılır ve ardından deneğin sürdürdüğü süre (maksimum 5 dakika) ile çarpılır.

Bu durumda hesaplama için bir sonuç alınır ve “2” katsayısı yerine sayı 5,5 ile çarpılır. Kalan aşamalar değişmeden kalır.

Harvard Adım Testi Endeksi hakkındaki videoyu izleyin:

Sonucun kodunu çözme

Ortaya çıkan rakam özel bir tablo kullanılarak analiz edilir. Değeri niteliksel özelliklerle yansıtılır. Mesela 55 birim kötü bir sonuç, ortalama bir gösterge. Profesyonel düzeydeki sporcular için bu yaklaşık 170 birim olabilir. Maraton koşucuları ve kayakçılar özellikle yüksek sonuçlara sahiptir.

80'in üzerindeki değerler iyi, 90'ın üzerindeki değerler ise mükemmel olarak kabul edilir. Harvard testinin atletik başarıları her zaman doğru şekilde yansıtmayabileceği ancak testin aynı sporcu üzerinde tekrarlanması durumunda dayanıklılığın güvenilir bir şekilde değerlendirilebileceği akılda tutulmalıdır.

Harvard Adım Testi Endeksi

Yapılabilecek hatalar

Sonuç, görevin yanlış yürütülmesinden etkilenebilir. Bu nedenle hastanın tüm hatalar konusunda önceden bilgilendirilmesi ve test sırasında kendisinden ne isteneceğini anlayıp anlamadığı kontrol edilmelidir. Deneklerin yaptığı en yaygın hatalar şunlardır:

• yükselişin ritminde gecikme veya ilerleme,
• bacaklar dizlerden bükülmüş;
• platforma çıktıktan sonra vücut düzleşmiyor,
• ayak indikten sonra parmak ucunda durur.

Ve burada koşu bandı testiyle kalbin incelenmesi hakkında daha fazla bilgi var.

Harvard'da geliştirilen adım testini kullanarak, bir sporcunun antrenmanının kardiyovasküler sistemi ne ölçüde etkilediğini ve egzersiz sonrası toparlanma yeteneğini geliştirebileceğini inceleyebilirsiniz.

Test sırasında kesin olarak hesaplanan ve dozlanan kas çalışması seçilir. Bunun için bireysel verilere (yaş, cinsiyet, vücut bölgesi) bağlı olarak denek için test süresi ve adım yüksekliği seçilir. Bir dakika içinde her iki bacakla dönüşümlü olarak 30 kez yükselmeniz gerekiyor. Daha sonra formül kullanılarak endeks hesaplanır ve yüklerin arttırılması veya azaltılması ihtiyacı hakkında bir sonuca varılır.

Harvard adım testi (L. broucha, 1943), erkekler için 50 cm, kadınlar için 43 cm yüksekliğindeki bir bankın üzerinde belirli bir hızda 5 dakika boyunca yükselmekten oluşur. Yükselme hızı sabittir ve dakikada 30 devire eşittir. Her döngü dört adımdan oluşur. Tempo, metronom tarafından dakikada 120 vuruşa ayarlanır. Testi tamamladıktan sonra denek bir sandalyeye oturur ve ilk 30 saniye boyunca. 2., 3. ve 4. dakikalarda kalp atış hızı hesaplanır. Denek test sırasında belirlenen hızın gerisinde kalırsa test sonlandırılır. Bir sporcunun fiziksel performansı endeksle değerlendirilir Harvard adım testi (IGST), testin bitiminden sonra adıma çıkma süresi ve kalp atış hızı temel alınarak hesaplanır. Adımın yüksekliği ve tırmanma süresi konunun cinsiyetine ve yaşına bağlı olarak seçilir ( masa 23).

Tablo 23. Harvard adım testinde adım yüksekliği ve çıkış süresi

IGST = t x 100 / (f 1 + f 2 + f 3) x 2

burada t saniye cinsinden çıkış süresidir, f 1, f 2, f 3 sırasıyla toparlanmanın 2., 3. ve 4. dakikalarındaki 30 saniyelik kalp atış hızıdır (HR). Kitlesel araştırmalar için kısaltılmış formülü kullanabilirsiniz:

IGST = t x 100 / f x 5,5

burada t saniye cinsinden çıkış süresidir, f kalp atış hızıdır (HR).

Sayma kullanımla daha kolay hale gelir masa 24; 25; 26. Masa 24 Yükün sonuna kadar (yani 5 dakika boyunca) sürdürülmesi durumunda yetişkinlerde IGST'nin belirlenmesi için tasarlanmıştır.

Tablo 24. Yetişkinlerde tam formda Harvard adım testine göre indeks bulma tablosu (t = 5 dk)

Öncelikle üç darbe sayısı toplanır (f 1 + f 2 + f 3 + f 4 = ∑f), daha sonra bu toplamın ilk iki basamağı sol dikey sütunda, son basamak ise üst sütunda bulunur. yatay çizgi. Gerekli IGST, belirtilen çizgilerin kesişiminde bulunur. Nabız sayımı kısaltılmış biçimde yalnızca bir kez yapıldıysa, bu sayının değerinden IGST benzer şekilde bulunur. masa 25.

Tablo 25. Yetişkinlerde kısaltılmış biçimde Harvard adım testi indeksini bulma tablosu (t=5 dk)

Masa 26 Eksik çıkış süresi (kısa form) ile IGST'nin hesaplanmasını kolaylaştırır. Sol dikey sütunda gerçek çıkış süresi bulunur (30 saniyeye yuvarlanır) ve üst yatay çizgide toparlanmanın 2. dakikasından itibaren ilk 30 saniyedeki nabız atımlarının sayısı bulunur.

Tablo 26. IGST'nin çıkış süresine bağımlılığı (kısa form)

Yükün yoğunluğu nedeniyle test yalnızca sporcuları incelerken kullanılır. Harvard adım testinin sonuçlarını değerlendirme kriterleri aşağıda verilmiştir. masa 27. En yüksek rakamlar (170'e kadar) dayanıklılık antrenmanı yapan (kayak, kürek, yüzme, maraton koşusu vb.) elit sporcular arasında gözlendi.

Tablo 27. Harvard adım testi sonuçlarının değerlendirilmesi

1942'de Harvard Üniversitesi'nden bir grup bilim adamı, ABD Deniz Piyadelerinin fiziksel uygunluk düzeyini belirlemek için özel bir test geliştirdi. Belirli bir hızda (dakikada 30 tırmanış) 20 inç yüksekliğinde (50 cm'nin biraz üzerinde) bir bankta tırmanmaktan oluşuyordu.

Zamanla test, cinsiyet dikkate alınarak geliştirildi ve spor ve beden eğitimi ile uğraşan kişilerin fiziksel performansını değerlendirmek için kullanılmaya başlandı. Artık bu test “Harvard adım testi” olarak biliniyor.

Bir kişinin fiziksel uygunluk seviyesi, dakikada 170 ila 200 atımlık bir nabızda çalışma süresi ve yükün bitiminden sonra nabzın iyileşme hızı ile belirlenen kardiyovasküler sistemin fonksiyonel yetenekleri ile değerlendirilir.

Böylece Harvard adım testi, kişinin beden eğitimi ve spora başlamadan önce yeteneklerini belirlemek, antrenman programları geliştirmek ve antrenmanın etkinliğini değerlendirmek amacıyla kullanılmaktadır.

Nasıl gerçekleştirilir?

Testi gerçekleştirmek için erkekler için 50 cm, kadınlar için 43 cm yüksekliğinde bir basamak platformuna ihtiyacınız vardır. 5 dakika içinde sabit bir hızda bankın üzerine çıkıp kendinizi aşağı indirmeniz gerekiyor. Tempo, dakikada 120 vuruşa ayarlanmış bir frekansa sahip bir metronom tarafından ayarlanır. Yapılan her hareket metronomun bir vuruşuyla örtüşmelidir.

Adım testi prosedürü

Tırmanış genellikle sağ ayakla başlar. Döngü sayısı (çıkış ve iniş) dakikada 30'dur. Her döngünün dört adımı vardır:

• Sağ ayağınızla basamakta durun.
• Sol ayağınızı üzerine yerleştirin.
• Sağ ayağınızı tekrar yere koyun.
• Sol ayağınızı yere koyun.

Böylece 5 dakikada 150 çevrim tamamlanır.

Bir adım testi yapmadan önce, test edilen kişiye ne yapması gerektiğini göstermeniz ve ona bunu kendisi deneme fırsatı vermeniz gerekir. Eğer 5 dakika içinde bir basamağı çıkamıyorsa, kafası karışıyorsa ve 20 saniye boyunca ayarlanan tempoyu koruyamıyorsa test durdurulur ve testin yapıldığı süre kaydedilir.

Kişi ayağa kalktığında ve platformda durduğunda gövdesi kesinlikle dik olmalı, bacakları düz olmalı ve kolları normal yürüyüş sırasındaki hareketlerin aynısını yapmalıdır. Adım testi sırasında bankın üzerine tırmanmaya başladığınız bacak birkaç kez değiştirilebilir.

Asansörleri tamamladıktan sonra rahatça oturup bir dakika dinlenmeniz gerekiyor. İkinci, üçüncü ve dördüncü dakikalarda 30 saniye boyunca nabız ölçülür. Yani ikinci dakikadan itibaren 30 saniye içinde üç kez nabız ölçülüyor ve ardından 30 saniyelik aralar veriliyor. Böylece üç darbe değeri elde edilir.

Egzersiz sonrası dinlenmenin ilk dakikasındaki kalp atış hızı dikkate alınmaz; bunun hem artıları hem de eksileri vardır. Avantajı, erken iyileşme döneminde nabzın kas çalışmasıyla ilgili olmayan birçok faktöre bağlı olmasıdır. Dezavantajı, kardiyovasküler sistemin iyileşmenin ilk dakikasındaki bireysel reaktivitesinin yeterince dikkate alınmamasıdır.

Adımın yüksekliği ve yükün süresi yaşa, cinsiyete ve antropometrik verilere bağlıdır.

Testi gerçekleştirirken olası hatalar

Test sırasında kişi, olasılığı kendisine önceden bildirilmesi gereken hatalar yapabilir. Bunlardan en yaygın olanları:

• belirtilen ritim gözlemlenmiyor;
• diz eklemleri basamakta tam olarak uzatılmamıştır;
• platformdayken vücut tamamen düzleştirilmediğinde;
• Ayak parmak ucu üzerinde yere konur.

Testin özellikleri ve faydaları

Bu adım testinin yaratıcıları, fiziksel aktivitenin katı dozajına yönelik bir girişimde bulundu. Ancak yük gücünün doğru bir şekilde belirlenemeyeceğini anlamalısınız, bu nedenle dozajın koşullu olduğu kabul edilir.

Testin avantajı, test süresinin sabit olmasına ve teste giren kişinin çalışmayı durdurmasına rağmen kondisyon ve performansının yine de değerlendirilebilmesidir.

Harvard Test Endeksi (IGST) nasıl hesaplanır?

Harvard Adım Testi İndeksi, yoğun kısa süreli fiziksel aktivite sonrasında vücuttaki süreçlerin ne kadar hızlı iyileştiğini gösterir. Testten sonra nabız ne kadar hızlı toparlanırsa indeks o kadar yüksek olur.

IGST iki şekilde hesaplanır.

1 yol

Hesaplama için kullanılan formül şöyledir:

IGST = t * 100/(f1+f2+f3) * 2

burada t testin süresidir (bu durumda 5 dakikadır), f1, f2, f3 dinlenmenin ikinci, üçüncü ve dördüncü dakikalarının ilk 30 saniyesindeki kalp atışlarının sayısıdır.

Yöntem 2

Bu yöntem, zamandan tasarruf etmek için toplu testlerde kullanılır. Hesaplama için basitleştirilmiş bir formül kullanılır:

IGST = t * 100/ f * 5,5

burada t, saniye cinsinden ölçülen yükseliş süresidir, f, HR'dir (kalp atış hızı).

Harvard Test Endeksi özel bir formül kullanılarak hesaplanır

Sonuçlar neyi gösteriyor?

Harvard Adım Testi, kısa ve yoğun bir egzersiz sonrasında vücudun ne kadar hızlı toparlandığını değerlendirme fırsatı sunar. İnsan vücudunun dayanıklılığı, kardiyovasküler sistemin normal çalışma ritmine dönme hızına bağlıdır. Bu ne kadar hızlı gerçekleşirse kişi o kadar dayanıklı olur.

Bu adım testi, uygunluk derecesindeki azalmayı veya artışı izlemek için kullanılır.

Sonuçların kodunun çözülmesi

Üst düzey sporcularda IGST değerleri 170'e kadar çıkabilir. Benzer sonuçlar, dayanıklılık antrenmanına çok zaman ayrılan kros kayağı ve maraton gibi sporların temsilcileri için de tipiktir.

Sporcuları IGST'ye göre karşılaştırırken indeks değerleri ile spor sonuçları arasındaki ilişkinin her zaman doğru olmadığını dikkate almak gerekir. Ancak aynı sporcuyu tekrar tekrar test ederken, adım testi endeksi, kardiyovasküler sisteminin durumunun dinamiklerini ve fiziksel uygunluk düzeyini oldukça güvenilir bir şekilde yansıtır.

GDZS ve adım testi

Harvard testi, nefes almaya uygun olmayan koşullarda yangınların söndürülmesinde görev alan bir itfaiye teşkilatı olan Gaz ve Duman Koruma Servisi (GDSS) çalışanlarının fiziksel kondisyonunu ve strese uyum düzeyini değerlendirmek için kullanıldı.

GDS çalışanlarını test etmek için bir metronom, bir kronometre, 50 cm yüksekliğinde ve 40 cm genişliğinde bir basamak ve kalp atış hızını ölçmek için pulsotakograflar kullanıldı.

GDZS çalışanları için adım testi şu şekilde gerçekleştirildi:

• Odadaki nem %25, hava sıcaklığı +30°'dir.
• Günlük kıyafet.
• Asansörlerin sıklığı dakikada 30 defadır.
• Bunlar, her biri bir metronom ritmine denk gelen dört adımdan oluşur.
• Test 5 dakika süreyle çalışır.

Anlaşıldığı üzere, Harvard adım testinin GDZS çalışanlarını test etme konusunda önemli eksiklikleri var. Bu, göstergelerin niceliksel değerlendirmesinde hatalar gözlenirken, fiziksel aktivitenin dozlanmasında düşük doğruluk ve öncelikle niteliksel veri analizine odaklanılmasıdır.

Gaz ve duman savunucularının fiziksel uygunluk düzeyine ilişkin daha doğru çalışmalar için, Stockholm'deki Karolinska Üniversitesi'nde geliştirilen PWC170 yöntemine dayanan 2 numaralı adım testi kullanılır.

Nihayet

Harvard adım testi sırasında kardiyovasküler sisteme binen yükün oldukça büyük olduğunu bilmelisiniz. Beşinci dakikada kalp atış hızı ortalama 175 atışa ulaşır, oksijen tüketimi yaklaşık 3,5 litre, pulmoner ventilasyon dakikada yaklaşık 75 litredir, tam iyileşme 20 dakika sonra gerçekleşir. Bu nedenle uzmanlar bu testi yalnızca fiziksel eğitimi iyi olan profesyonel sporculara ve sağlıklı kişilere önermektedir.

Kilo vermek ve gaza gelmek için güçlü bir isteğiniz mi var? Fitness merkezi seçmek için acele etmeyin, önce ne olduğunu öğrenin fiziksel egzersiz senin için en uygun. yapmanızı öneririz basit ve etkili testler.Örneğin, adım testi sadece seviyeyi göstermeyecek fiziksel eğitim ve aynı zamanda sağlığınızın durumu.

Bu şekilde uygun fiziksel aktivite türünü seçebilirsiniz. İyi bir gece uykusu çektikten sonra testi yapmak daha iyidir. Bu testten önce kahve ve alkol tüketilmemesi tavsiye edilir. Tüm koşullar yerine getirildiyse neden kendinizi hemen test etmiyorsunuz?

Bu harika bir yol kondisyon seviyenizi belirleyin. Ayrıca kardiyovasküler sistemin hangi durumda olduğunu öğrenmenizi sağlar. Bu yüzden adım testi tüm profesyonel sporcular tarafından gerçekleştirilir. En yüksek başarılara sahip Amerikalı bilim adamları tarafından geliştirildi, ancak bugün amatörler tarafından da kullanılıyor. Prensip adım testiÇok basit. Egzersizden sonra nabız ne kadar artarsa ​​sporcunun hazırlık düzeyi de o kadar azalır.

Spor hekimliği merkezlerinde özel bir tezgah kullanılarak yapılır, ancak uygun herhangi bir merdiven üzerinde de yapılabilir. İlk önce nabzınızı alın. Daha sonra basamağa dönük durmanız ve basit bir egzersiz yapmanız gerekir. Sağ ayağınızı basamağa, ardından sol ayağınıza yerleştirin. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Daha sonra sol olanı da indirin. Üç dakika bu şekilde hareket etmeniz, ardından nabzınızı tekrar ölçmeniz gerekiyor. Bir dakikalık dinlenmenin ardından üçüncü kez nabzınızın ne olduğunu bulmanız gerekir. Bu veriler testimiz için çok önemlidir. Aşağıdaki tablodan kalp sağlığınızın seviyesini öğreneceksiniz. Egzersizi yaptıktan sonra dakika başına kalp atış hızınızı gösterir.

Kadınlar

Değer Çağı

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Mükemmel 86'ya kadar 88'e kadar 90'a kadar 95'e kadar 96'ya kadar

İyi 86 -100 89-100 90-103 95-105 96-106

Ortalamanın üstünde 100-108 100-110 103-110 106-115 106-116

Ortalama 108-118 111-118 111-120 117-121 116-123

Ortalamanın altında 118-126 121-127 121-128 121-129 124-130

Zayıf 126-136 127-137 128-138 130-140 131-142

Çok kötü 136'nın üstü 137'nin üstü 138'in üstü 140'ın üstü 142'nin üstü

Erkekler

Değer Çağı

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Mükemmel 78'e kadar 80'e kadar 84'e kadar 85'e kadar 87'ye kadar

İyi 79 -90 81-90 84-95 86-99 88-97

Ortalamanın üstünde 91-99 91-99 96-103 100-104 98-104

Ortalama 101-106 100-106 104-112 105-112 105-115

Ortalamanın altında 107-116 107-117 112-120 113-120 116-122

Zayıf 116-128 117-129 121-131 121-132 123-133

Çok kötü 128'in üstü 129'un üstü 131'in üstü 132'nin üstü 133'ün üstü

Adım testi: sonuçlar

Sonuçlarınız iyi ve mükemmelse, herhangi bir sporla uğraşabilirsiniz. Performansınız ortalama ise koşu ve hatta vücut geliştirme yeterli olacaktır. Ortalama performansın altında mı? Bu, eğitiminize dikkatle yaklaşmanız gerektiği anlamına gelir. Bir fitness eğitmeni seçmenize yardımcı olacaktır optimal fiziksel aktivite.İlk başta hızlı bir şekilde yürüyebilir ve küçük tepelere tırmanabilirsiniz. Kalp atış hızınız keskin bir şekilde yükseliyorsa ve uzun süre düşmezse antrenman size zarar verebilir. Belki kalp probleminiz var ve bu nedenle önce bir doktora danışmanız, ardından stadyuma gidip adım testini yeniden yapmanız daha iyi olur.

Kas gücü testi

Şınav

Onların yardımıyla kas gücünüzü test edebilirsiniz. Bu, belirlemenin harika bir yoludur hazırlık seviyeniz. Çok basit; yapılan egzersizlerin sayısı size gücünüz hakkında bilgi verecektir. Bunu yaparken sırtınızı eğmemeniz tavsiye edilir. Kadınların bank gibi bir tür destekle şınav çekmesine izin veriliyor.

Kadınlar

Değer Çağı

18-30 30-40 40+

İyi 15 ve üzeri 12 ve üzeri 10 ve üzeri

Ortalama 10-15 8-14 6-12

Zayıf 10'dan az 8'den az 6'dan az

Erkekler

Değer Çağı

18-32 32-40 40+

İyi 32 ve üzeri 25 ve üzeri 21 ve üzeri

Ortalama 18-30 14-25 12-22

Zayıf 17'den az 14'ten az 12'den az

Tahta

Bu, yalnızca karın kaslarınızı çalıştırmanıza değil, aynı zamanda karın kaslarının gelişim derecesini de anlamanıza olanak tanıyan çok erişilebilir bir egzersiz türüdür. Şu şekilde yapılır: Yerde yüz üstü yatarak dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışın.

Test sonuçları:

İyi 100 saniyeden fazla

Ortalama 60 ila 100 saniye

Kötü 60 saniyeden az

Çömelme

Mümkün olduğunca çok kez oturmanız gerekir. Bu durumda tekniğe uymak gerekir. Egzersizi tamamlarken uyluklarınızı yere paralel tutmaya çalışın.

Kadınlar

Değer Çağı

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Mükemmel 29'dan fazla 25'ten fazla 22'den fazla 18'den fazla 17'den fazla

İyi 27-30 25-27 21-23 18-21 15-17

Ortalamanın üstünde 25-28 21-25 17-20 16-18 12-15

Ortalama 20-23 17-20 14-18 12-15 10-12

Ortalamanın altında 17-20 15-18 11-15 10-12 5-7

Zayıf 15-18 12-15 10-12 6-9 3-5

Çok kötü 16'dan az 12'den az 8'den az 6'dan az 3'ten az

Erkekler

Değer Çağı

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Mükemmel 33'ten fazla 32'den fazla 29'dan fazla 27'den fazla 22'den fazla

İyi 33-35 28-32 27-29 24-27 21-22

Ortalamanın üstünde 30-33 26-28 24-27 21-23 18-20

Ortalama 27-30 24-26 21-24 18-21 15-17

Ortalamanın altında 24-27 21-23 18-20 15-17 11-14

Zayıf 20-24 18-20 16-18 12-15 8-11

Çok kötü 20'den az 18'den az 16'dan az 12'den az 8'den az

Test sonuçları

Güç göstergelerinizin mükemmel olmaktan uzak olduğu ortaya çıkarsa üzülmeyin. İstenirse tıpkı kaslar gibi kolaylıkla oluşturulabilir. Önemli olan doğru eğitim programını oluşturmaktır. Yukarıda tartışılan egzersizler bu amaç için oldukça uygundur. Şınav göğüs kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak, plank karın kaslarınızı güçlendirecek ve squat bacak kaslarınızı mükemmel şekilde çalıştıracaktır.

Esnekliğin tanımlanması

Bu atletik kaliteye, futbol gibi öncelikle hız ve çeviklik gerektiren disiplinlerde bile birçok disiplinde ihtiyaç duyulur. Bu spor en tehlikelisidir. Çoğu zaman, futbolcular bacaklardan muzdariptir: kemikler, eklemler vb. Esnekliğin geliştirilmesiyle bu hasarın çoğu önlenebilir.

Popüler bir omurga esneklik testi "Yere Ulaşmak"tır. Dik durmanız, eğilmeniz ve ellerinizle yere dokunmanız gerekir. Şu anda vücudunuzdaki hislere konsantre olmanız faydalıdır. Rahatsızlık, esnekliğinizin yeterince gelişmediğini gösterir ve ağrı, doktora başvurmanın bir nedenidir.

Omuz eklemlerinin hareketliliğini kontrol ediyoruz. Dik durun, ardından sağ kolunuzu kaldırın ve arkanıza atın. Daha sonra sol elinizi indirin, arkanıza koyun ve sağ elinize ulaşmaya çalışın.

Uyluk kaslarının durumunu belirliyoruz. Bir bankta veya ayrı bir yatakta sırt üstü yatmanız gerekir. Öncelikle sağ tarafınıza yatın, sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle destekleyin. Sağ bacağınızı indirin ve yere koymaya çalışın. Daha sonra bu egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Kasık bölgesindeki bağların elastikiyetini test edelim. Ayaklarınız yere basacak şekilde dik oturmanız gerekir. Daha sonra dizlerinizi yana doğru açın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Daha sonra bunları mümkün olduğunca kasıklarınıza doğru çekin. Ayaklarınızla kasıklarınız arasında ne kadar boşluk kaldığını unutmayın.

sonuçlar

Test puanı

İyi Ortalama Zayıf

“Yere uzanın” Avuç içleri yerde Parmaklar yere değiyor Parmaklardan yere kadar > 10 cm

Omuz eklemleri Parmaklar birbirine bağlı Parmaklar arası mesafe 5 cm'ye kadar Parmaklar arası mesafe > 5 cm

Uyluk kasları Topuk neredeyse yere ulaşıyor Topuk bench seviyesinden çok daha alçakta Topuk bench seviyesinde

Kasık bağları Kasıktan topuğa kadar 5-10 cm Kasıktan topuğa kadar 10-20 cm Kasıktan topuğa kadar > 20 cm

Test sonuçları

İyi bir esnekliğe sahipseniz, bu sakinleşmeniz ve başarılarınızın üzerinde dinlenmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kondisyonu kaybetmemek için sürekli antrenman yapmak gerekir. Sonuçlar ortalama veya daha kötüyse, kendinize dikkat etmeniz gerekir. Omurga veya eklemlerdeki ağrı, skolyoz veya artroz belirtisi olabilir. Bu nedenle spor salonuna gitmeden önce bir doktora danışmanız, birden fazla adım testi yaptırmanız ve esneklik seviyenizi belirlemenizde fayda var.