1 günlük kalorili diyet. Kilo vermek için kalori nasıl sayılır? Bir haftalık örnek diyet menüsü

Kilo verme sorunu artık birçok insanı ilgilendiriyor; bazılarının tıbbi nedenlerden dolayı acilen kilo vermesi gerekiyor, bazıları ise sadece vücutlarını düzene sokmak istiyor. Ancak ne yazık ki tek başına arzu yeterli değildir; doğru diyeti ve bir dizi fiziksel egzersizi seçmeniz gerekir. Modern ve oldukça popüler diyetlerden biri kalori diyetidir.

Kalorili diyet, rahat bir günlük kalori alımının doğru hesaplanmasını içerirken, mevcut ürünlerin neredeyse tamamına (vücut için zararlı ve tehlikeli gıdalar hariç) diyette izin verilir. Hadi çözelim.

Hesaplamalarla kilo verme yönteminin özü

Kilo vermek için her gün kalori alımınızı saymanız gerekir. Bireysel günlük kalori alımı ve porsiyon büyüklüğü kiloya, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak bireysel olarak belirlenir.

Kalori saymak için bir mutfak terazisine, diyetinizi ve öğün başına tüketilen kalorileri kaydedebileceğiniz bir günlüğe ve normal bir hesap makinesine ihtiyacınız var. Evet, ilk başta sürecin kendisi can sıkıcı olacak, yiyecekleri bir tabağa dökmek ve tadını çıkarmak daha kolay olduğundan, daha sonra sayma prosedürü bir alışkanlık haline gelecektir. En önemli şey hedefinize ihanet etmemek.

Günlük alım miktarını hesaplarken aşağıdaki faktörlerin dikkate alınması önemlidir: cinsiyet (erkeklerin kas kütlesinin daha fazla olması nedeniyle kadınlara göre günlük kalori alımı daha yüksektir), yaş (yirmi yıldan sonra, her on yılda bir kalori miktarı azalır) yüzde iki), boy (kişi ne kadar uzunsa, vücut alanı daha büyük olduğundan o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyulur), istenen ve gerçek kilo, spor aktivitelerinin varlığı ve yoğunluğu. Deneyimli bir beslenme uzmanı normu belirlemenize yardımcı olabilir veya yukarıdaki tüm faktörleri dikkate alarak özel formüller kullanarak hesaplamayı kendiniz yapabilirsiniz.

Erkekler için: BMR = 88,36 + (13,4 x kilogram cinsinden mevcut ağırlık) + (4,8 x santimetre cinsinden boy) – (5,7 x yaş (kilo kaybı sırasındaki tam yıl)).

Kadınlar için: BMR = 447,6 + (9,2 x kilogram cinsinden mevcut ağırlık) + (3,1 x santimetre cinsinden boy) – (4,3 x yaş (kilo kaybı sırasındaki tam yıl)).

Kalori diyetinde önemli noktalar

Hesaplamalar oldukça karmaşık olduğundan önceden haftaya ait bir menü hazırlanması tavsiye edilir. En önemli noktalardan biri, günde beş öğün yemektir ve kaloriler şu oranda hesaplanır: kahvaltı - yüzde yirmi beş, ikinci kahvaltı - yüzde on, öğle yemeği - yüzde otuz dahilinde, öğleden sonra atıştırmalıkları - yüzde yirmi beşe kadar, akşam yemeği - yüzde on.

Vücudun hayati maddelerin eksikliğinden muzdarip olmamasını sağlamak için diyete beş besin grubunun dahil edilmesi gerekir:

• meyveler;
• hububat;
• sebzeler.

1200 kalorilik diyet: avantajları ve dezavantajları

Kalori miktarını azaltmak iyidir, ancak güvenli kilo kaybı için 1200 kalorinin üzerine çıkılması önerilmez - bu, maksimum güvenli ve rahat miktardır.

Bu yöntemle ayda beş kiloya kadar fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Her türlü ürün tüketime uygundur, sadece hesaplamaları dikkatli bir şekilde yapmanız yeterlidir.

Bu yöntemin ana dezavantajları disiplin ve metodikliktir, çünkü çok fazla yemek yememek ve diyetinizi tüm hayati ürünlerle doldurmak için sürekli kendinizi kontrol etmeniz gerekir. Kalori diyetinin ikinci dezavantajı yorgunluk ve uyuşukluktur (yöntemin başlangıcında), çünkü vücudun böyle bir diyete alışması ve enerjiyi geri kazanmak için "rezervlerini" kullanmayı öğrenmesi gerekir.

Aşağıdaki önemli noktaları ihmal ederseniz tüm çabalar boşuna olacaktır:

• kilo vermeden önce bir beslenme uzmanını veya doktoru ziyaret etmek önemlidir;
• Bir beslenme uzmanının düşündüğü diyeti bağımsız olarak değiştiremezsiniz;
• yöntemden ani bir çıkış vücutta pek çok soruna yol açacaktır;
• Her gün spor yapmanız gerekir: koşmak, yüzmek, fitness;
• Yağlı, tatlı, kızarmış yiyecekler, fast food, alkol, gazlı içeceklerin tüketilmesi yasaktır ve sigaranın bırakılması tavsiye edilir.

Kalori diyetine kontrendikasyonlar

Sindirim sistemi veya bağırsaklarla ilgili doğuştan problemler varsa, ameliyat sonrası dönemde, şiddetli viral solunum yolu hastalıklarından sonra, peptik ülser veya gastrit varsa, felç veya kalp krizinden sonra, kilo verme amaçlı diyet kullanmak kesinlikle yasaktır. veya akut kalp yetmezliği ile. Hipertansif ve hipotansif hastalar bu kilo verme yöntemini yalnızca doktor tavsiyesi üzerine ve onun yakın gözetimi altında seçebilirler.

Kalorilere göre yaklaşık diyet menüsü

İleri düzey İsveçli beslenme uzmanı M. Ingmar'a göre, toplam diyetin yüzde otuz ila kırk oranında daha fazlasını tüketmeniz gerekiyor. Bu dağılımla tokluk hissi daha hızlı ve uzun süreli gelecek ve mide esnemeyecektir.

Birkaç farklı örnek menüye bakalım (ürünlerin kalori içeriğine ve sağlığınıza bağlı olarak bunları kendiniz ayarlayabilirsiniz). Tablo, doktorla anlaştıktan sonra değiştirilebilecek yaklaşık bir ürün listesini göstermektedir.

1600 kilokalori için yaklaşık menü

Kahvaltıda - otlu omlet (üç yumurta). İkinci kahvaltıda - yüz gram kaynamış süt, bir elma veya bir armut. Öğle yemeği için - iki yüz gram sebze salatası, yüz gram haşlanmış yağsız kümes hayvanı eti veya. Öğleden sonra atıştırmalıkları için - yüz gram meyve veya fındık. Akşam yemeği için - iki yüz gram yağsız et, haşlanmış veya pişmiş, yeşil sebzeler.

Ünlü beslenme uzmanı Cordain, yağ hücrelerinin parçalanma sürecini yavaşlattığı için süt ürünlerinin diyete girmesine izin vermiyor. Alerjisi olanlar için süt ürünleri içermeyen bir diyet uygundur.

Bölgemizde beslenme uzmanları diyete her zaman tahıl ve süt ürünlerini eklemektedir ve kalori limiti 1200-1300 kilokaloridir.

Beslenme uzmanı Marianna Trifonova, 1200 kilokalori için aşağıdaki örnek menüyü sunuyor: kahvaltı - su ve elma ile yulaf ezmesi (üç yüz kcal); ikinci kahvaltı - yüz kilokalori için meyveler; öğle yemeği - suda haşlanmış haşlanmış et veya balık veya kahverengi pirinç ve sebzeler (dört yüz kcal); atıştırmalık - meyve (yüz kcal); akşam yemeği - haşlanmış veya pişmiş deniz ürünleri, yeşil sebzeler (üç yüz kcal).

İlk başta, sürekli kalori sayarken, günde beş kez (bu bir ön koşuldur, öğünleri atlayamazsınız) aynı anda yemek yemeye alışmanız zor olacaktır. Ama zamanla alışacaksınız. Diyete girmek için bir hafta, çıkmak için ise en az yedi gün ayırmanız gerekiyor. Sonuç olarak hazırlık aşaması, kilo verme ve iyileşme süreciyle birlikte süreç en az üç hafta sürecektir.

Fazla kiloları kaybetmeyi daha rahat ve daha kolay hale getirecek birkaç ipucu var: akşamları günlük diyetinizi okuyun (özellikle modern bir insanın programıyla gün içinde yeterli zaman olmayacaktır); haftada bir yiyecek satın alın, 100 gramlık porsiyonlara bölün ve üzerlerine kilokalori yazan renkli çıkartmalar yapıştırın; süt ürünlerinin mağazalardan satın alınması gerekir (bilinen bir yağ içeriği ve kalori içeriği yüzdesiyle); İnternette çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı bulun (bu, prosedürü büyük ölçüde kolaylaştıracaktır); Soslar dahil aldığınız tüm ürünleri dikkate almanız önemlidir.

Toplamda gün içinde tükettiğiniz her şeyi bir deftere yazmanız ve sürekli saymanız gerekiyor. Böyle bir diyetle bir pizzacıda veya haşhaş dükkanında atıştırmalık yemenin kabul edilemez olduğu açıktır. Hesaplamayı ve öz kontrolü öğrenin, o zaman tüm bu işlemleri bilinçaltınızda nasıl yapacağınızı bile fark etmeyeceksiniz.

Kilo vermenin en popüler yöntemlerinden biri kalori sayma diyetidir. Günlük kalori alımınıza odaklanarak bu diyetin menüsünü kendiniz oluşturmanız gerekir. Damiko sana bunu nasıl doğru yapacağını anlatıyor.

Hafta sonunda notlarınızı dikkatlice analiz edin, diyetinizden neleri çıkarabileceğinizi görün ve bir sonraki hafta için bir menü oluşturun. Menünüzü oluştururken önerilerimizi dikkate alın.

İdeal öğün sayısı günde 5-6'dır. Bu durumda her öğün için aşağıdaki gereksinimler öne sürülmektedir.

Kahvaltı

Kahvaltı en tatmin edici olmalıdır. Kalori içeriği günlük kalori alımınızın yaklaşık %30-40'ı kadar olmalıdır. Karbonhidratlı yiyecekleri tercih edin: tahıllar, müsli, ekmek. Yulaf lapasına fındık, kuru meyve ve bal ekleyebilirsiniz.

Öğle yemeği

İkinci kahvaltı günlük kalori alımınızın yaklaşık %10-15'ini oluşturmalıdır. İkinci kahvaltı için en iyi seçenek meyve veya kuruyemişlerdir.

Akşam yemeği

Öğle yemeğine gereken önemi vermelisiniz, çünkü iyi bir öğle yemeği yemezseniz, akşama doğru acıkma ve yemeğe atılma, kalori ödeneğinizi aşma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Öğle yemeğinde sebze garnitürünün yanında et veya balık yiyin. Ayrıca kendinize biraz çorba hazırlamanız da tavsiye edilir. Öğle yemeği için en uygun kalori içeriği günlük kalori alımının %25−35'idir.

Öğleden sonra atıştırmalık

Öğleden sonra atıştırmalıklarının kalori içeriği günlük kalori alımınızın yaklaşık %10'udur. Öğleden sonra atıştırmalık olarak meyve, kuru meyve, peynir, yoğurt yiyebilirsiniz.

Akşam yemeği

Akşam yemeğinde protein açısından zengin yiyecekler yiyin: haşlanmış balık, yumurta, süzme peynir. Yemekten sonra bir bardak az yağlı kefir veya şekersiz yoğurt içebilirsiniz. Akşam yemeğinin hafif olması gerektiğini unutmayın - günlük kalori alımının% 10-15'i.

Kahvaltı

• Ballı ve cevizli yulaf ezmesi* (435 kcal)
• Şekersiz çay (0 kcal)

Kahvaltı kalori içeriği 435 kcal

Öğle yemeği

• Muz (140 kcal)
• 250 ml az yağlı kefir (75 kcal)

İkinci kahvaltının kalori içeriği 215 kcal

Akşam yemeği

• 100 gr haşlanmış tavuk göğsü (114 kcal)
• 150 ml sebze çorbası (yaklaşık 60 kcal)
• 200 gr domatesli haşlanmış patlıcan (230 kcal)
• Çay (0 kcal)

Öğle yemeği kalorisi 404 kcal

Öğleden sonra atıştırmalık

• 2 parça peynir (80 kcal)
• 150 gr ahududu (68 kcal)
• 200 ml az yağlı kefir (60 kcal)

Öğleden sonra atıştırmalıklarının kalori içeriği 208 kcal

Akşam yemeği

• Folyoda pişmiş 100 gr sazan (112 kcal)
• 150 gr pancar salatası (haşlanmış pancar, kuru erik, ekşi krema, limon suyu) (120 kcal)
• Nane çayı (0 kcal)

Akşam yemeğinin kalori içeriği 232 kcal

** 50 gr yulaf ezmesi için 1 yemek kaşığı bal ve 25 gr ceviz alın.*

Son olarak diyetten maksimum etkiyi elde etmenize yardımcı olacak birkaç kural.

Diyet sırasında günde 1,5-2 litre su içirin.

En az 8 saat uyuyun.

Orta derecede fiziksel aktiviteyi unutmayın.

Günlük kalori alımınızdan daha azını yemeye çalışmayın.

(10 derecelendirmeler, ortalama: 3,50 5 üzerinden)

Metabolizmayı normalleştirmek ve kilo vermek için bir hafta boyunca derlenen doğru beslenme menüsü, fazla kilolardan kurtulmanıza ve mümkün olan en kısa sürede sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur. Sağlıklı bir yaşam tarzı hayran kazanıyor, ancak PP (doğru beslenme) ve özellikleri hakkındaki tartışmalar azalmıyor.

Kilo kaybı için bir haftalık PP menüsü, aşırı kiloyla mücadelede ana yardımcıdır. Öncelikle kek ve tatlı çörekler gibi hızlı karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması nedeniyle kilo kaybı meydana gelir. Hızlı olarak adlandırılırlar çünkü kısa sürede emilirler, ancak faydalı maddeler sağlamazlar, hemen yağ birikintilerine girerler.

Bu tür karbonhidratları menüden çıkarmak, vücuda yenilerini biriktirmek yerine mevcut yağları işleme fırsatı verir.

İkincisi beslenme küçük porsiyonlarda, kısa aralıklarla gerçekleşir. Bu beslenme programı sayesinde kendinizi her zaman tok hissedersiniz ve dolayısıyla açlık grevi durumunda vücudun rezerv biriktirmesine gerek kalmaz.

Kaliteli kilo kaybı için gün ve haftaya özel geliştirilen PP menüsü, günün belirli saatlerinde tüketilmesi gereken belirli besinleri içeriyor. Örneğin turunçgiller içerdikleri asit mukozayı tahriş ettiğinden kahvaltıda yenmemeli, ancak şeker nedeniyle akşam yemeğinde yenmesi önerilmez.

Portakal yemenin en iyi zamanı öğle veya akşam yemeğidir. Aynı şey diğer ürünler için de geçerli. Karbonhidratlar günün ilk yarısında tüketilmeli, akşam yemeğinde ise sebzeler çok daha sağlıklıdır. Balık akşamları iyi sindirilir ve öğle yemeğinde et yiyebilirsiniz. Bu beslenme düzeni sayesinde vücut aldığı besinlerden maksimum faydayı alabilir.

Sonuç olarak, yukarıdaki eylemlerin tümü, kilo verme sürecinin meydana gelmesi nedeniyle metabolizmayı hızlandırır. Doğru beslenme güzel bir figürün temelidir

Doğru beslenmeyle ne kadar kilo verebilirsiniz?

Kilo kaybı için bir hafta boyunca PP menüsü geliştirdikten sonra anında sonuç beklememelisiniz. Metabolizmanızın hızlanması zaman alır. İlk haftada kaybedilen kilogram - su. Şişlik gider ve uygun metabolizma yeniden sağlanır. Sonuç aynı zamanda fiziksel aktiviteye de bağlıdır; ne kadar çok olursa kilo verme süreci de o kadar hızlı olur.

Ani kilo kaybı sağlığa çok zararlıdır ve doğru beslenmenin amacı iç süreçleri normale döndürmektir. Bu nedenle kilo kaybı sorunsuz, yani ortalama fiziksel aktivite ile ayda yaklaşık 3-4 kg olacaktır. Bu aktivite haftada 3-4 kez kardiyo antrenmanını, günlük 20 dakika veya daha uzun süren yürüyüşleri içerir.

Daha fazla fiziksel aktivite yaparak kilo kaybınızı artırabilirsiniz. Örneğin haftada 6 kez tam kuvvet antrenmanı yapmak kilo kaybınızı 2 kg daha artırabilir.

Kilo vermenin bireysel bir süreç olduğunu unutmamak çok önemlidir. Kaybedilen kilogram sayısı başlangıçtaki fazla ağırlığa bağlıdır. Ne kadar büyük olursa, kilo kaybı o kadar hızlı olur.

Ve kaybedilen her kilogramla birlikte vücudun rezervlerinden ayrılması giderek daha zor hale gelir, bu nedenle PP'de ne kadar uzun süre kalırsanız kilo verme süreci o kadar yavaş olacaktır.

Ancak bu, sağlıklı beslenmenin çalışmayı bıraktığı anlamına gelmez; vücudun "yağmurlu bir gün için" son rezervlerini işlemeye başladığı anlamına gelir. Bu dönemde teraziyi bir kenara bırakıp, değişiklikleri daha net takip edilebilecek vücut hacimlerini ölçmeye başlamak daha doğru olacaktır.

Doğru beslenmenin çeşitli ilkeleri vardır, bu nedenle kilo kaybı için haftalık bir diyet planı oluştururken hepsini dikkate almanız gerekir:

Sağlıklı beslenirken nelerden kaçınmalı

Arızaları tetikleyen durumlardan kaçınırsanız, kilo kaybı için bir haftalık PP menüsünü takip etmek daha kolay olacaktır:

Kilo kaybı için doğru yediğinizde hangi yiyecekler yenebilir ve yenemez?

Olabilmek:

Çok küçük miktarlarda mümkündür:

• nişasta içeren sebzeler;
• peynir (%30'a kadar yağ içeriği);
• küçük miktarlarda meyveler;
• süzme peynir.

Yasaktır:

• alkol;
• Mısır;
• fırın;
• şeker.

Bir menü nasıl doğru şekilde yapılır?

Bir hafta veya bir ay boyunca kilo verme menüsü oluşturmadan önce şunları yapmanız gerekir:

1. Fiziksel aktivite düzeyinizi değerlendirin.
2. Günün kcal normunu hesaplayın.

Fiziksel aktivite düzeyi şunlar olabilir:

Fiziksel aktivite düzeyi belirlendikten sonra, aşağıdaki formülü kullanarak kcal normunu hesaplayabilirsiniz:

(9,99 * kg cinsinden ağırlık) + (6,25 * cm cinsinden boy) - (4,92 * yıl cinsinden yaş) -161 * katsayısı. fiziksel aktivite

Günlük kalori içeriği 800 kalori olan bir haftalık örnek menü

Günde 800 kcal tüketildiğinde günde 3 öğün yemek verilir, ara öğün yapılmaz. Sebzeleri ve etleri yağsız pişirin. Haşlayabilir, buharda pişirebilir ve pişirebilirsiniz. Süt ürünleri az yağlı veya az yağlıdır.

Günde 800 kcal'de bir hafta boyunca kilo vermeye yönelik PP menüsü, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren veya 2-3 saatte bir atıştırmalık yiyemeyenler için uygundur.

Günde 1000 kalori içeren bir haftalık yaklaşık menü

Günlük 1000 kcal kalori içeriğine sahip kilo kaybı için bir haftalık PP menüsü, hareketsiz bir yaşam tarzı ve yavaş metabolizması olanlar için önerilir.

Bu yemek planına 5 öğün dahildir.

Sebzeler buharda pişirilebilir, fırınlanabilir ve haşlanabilir. Yağ eklemekten kaçınılmalıdır.

Süt ürünleri ya az yağlı ya da az yağlıdır.

Günde 1200 kalori içeren bir haftalık yaklaşık menü

Günlük kalori içeriği 1200 kcal olan PP menüsü, ortalama fiziksel aktiviteye sahip kişiler için uygundur. Bu diyetle günlük egzersizin arttırılmasının yanı sıra haftada 3 kez tam antrenman yapılması tavsiye edilir.

3 ana öğün ve 2 ara öğün bulunmaktadır. Özel bir öneri yok, asıl önemli olan doğru beslenmenin genel prensiplerini korumaktır.

Günlük kalori içeriği 1500 kalori olan bir haftalık örnek menü

En aktif olanlar için 1500 kcal'lik bir menü uygundur. Bu diyetle kilo vermek için günlük egzersiz yapmanız gerekir. Menü aynı zamanda işi ağır fiziksel aktivite gerektiren kişiler için de uygundur.

Diyet 1200 kcal menüyle aynı kalır.

Kilo kaybı için doğru beslenmeye sahip ilk kurslar için tarifler

Yeşil pancar çorbası

1. Eti küp şeklinde doğrayın ve tamamen pişene kadar pişirin.
2. Et suyuna baharat ekleyin.
3. Patatesleri et suyuna ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin.
4. Soğanı altın kahverengi olana kadar soteleyin.
5. Yumurtaları kaynatın, soğutun, soyun ve ince ince doğrayın.
6. Kuzukulağı yıkayıp doğrayın.
7. Et suyuna kuzukulağı, soğan ve yumurta ekleyin.
8. 5 dakika daha kaynatın. kapak kapalıyken.
9. Pancar çorbasının 15-20 dakika demlenmesine izin verin.

Şehriyeli tavuk çorbası

1. Eti pişene kadar tek parça halinde haşlayın.
2. Eti et suyundan çıkarın.
3. Et suyuna baharat ekleyin.
4. Et suyuna sebze ekleyin ve kaynatın. Daha sonra erişteleri oraya koyun ve 5-7 dakika pişirin.
5. Tavuk etini küpler halinde kesin ve bitmiş yemeğe ekleyin.

İkinci kurslar

Sebzeli fırında somon

1. Balıkların kemiklerini çıkarın, durulayın ve kağıt havluyla kurulayın. Uygun bir kaba koyun ve üzerine limon suyu ve soya sosu serpin. Buzdolabında 30 dakika kadar marine edilmeye bırakın.
2. Brokolilerin çiçeklerini ayırıp açın.
3. Marine edilmiş balıkları ve brokoliyi bir fırın tepsisine yerleştirin.
4. 201° fırında 25 dakika kadar pişirin.

Ekşi krema soslu köfte

• Kıyma (tavuk veya hindi) – 399 g;
• öğütülmüş zencefil – 21 g;
• soğan (doğranmış) – 201 g;
• havuç (doğranmış) – 99 gr;
• sarımsak püresi – 10 gr;
• ekşi krema – 99 gr.

1. Kıymaya tuz, baharat, zencefil ve sarımsak ekleyin. İyice karıştırmak için. Karışımdan küçük toplar yapın.
2. Köfteleri kuru bir tavada hafifçe kızartın.
3. Sebzeleri altın kahverengi olana kadar kızartın. Ekşi krema ve biraz su ekleyin. Biraz daha kaynatın.
4. Köfteleri fırın tepsisine dizin ve üzerine ekşi krema sosunu dökün. 180°'de 25 dakika pişirin.

Salatalar

Fasulye ve biber salatası

1. Dondurulmuş fasulyelerin üzerine kaynar su dökün ve tekrar kaynatın.
2. Biberi doğrayın.
3. Sarımsakları bir preste ezin.
4. Tüm malzemeleri karıştırın ve baharatlayın.

Deniz ürünleri salatası

• Deniz kokteyli (dondurulmuş karışım) – 499 g;
• salatalık – 1 adet;
• marul yaprakları – 51 gr;
• zeytinyağı – 2 yemek kaşığı. l.;
• domates (sebze) – 1 adet;
• soya sosu – 2 yemek kaşığı. l.

1. Deniz ürünleri kokteylini kaynatın ve soğumaya bırakın.
2. Tereyağı ve sosu karıştırın.
3. Marul yapraklarını salata kasesinin tabanına yerleştirin.
4. Domates ve salatalığı şeritler halinde kesip marul yapraklarının üzerine yerleştirin. Biraz pansuman dökün.
5. Deniz mahsulleri kokteylini sebzelerin üzerine koyun, tuz ekleyin ve kalan tereyağı ve sos karışımıyla baharatlayın.

Tatlı

Mikrodalgada lor güveç

1. Yumurtaları ve süzme peyniri çırpın.
2. Ortaya çıkan kütleye tatlandırıcı ekleyin.
3. Meyveleri küpler halinde kesin ve lor karışımına ekleyin.
4. Çanağı mikrodalgada 3 dakika bekletin. 750 watt gücünde.

Muz ve armut diğer meyve ve sebzelerle değiştirilebilir. Mikrodalga gücü 750 watt'ın altındaysa pişirme süresi uzatılabilir.

Raffaello PP

• üzüm - 15 çilek;
• yumuşak süzme peynir - 99 g;
• protein – 51 gr;
• öğütülmüş kaju fıstığı – 70 gr.

1. Süzme peynir ve proteini karıştırın. Ama blenderde değil. Karışım hafif sıvı kıvamda olmalıdır.
2. Her üzümü lor karışımına batırın.
3. Ortaya çıkan topları öğütülmüş kaju fıstığı içinde yuvarlayın.
4. Şekerleri buzdolabında 20 dakika kadar bekletin.

Kilo kaybı için bir hafta boyunca derlenen PP menüsü çeşitli ve faydalı olabilir. Yasaklanmış ürünleri izin verilenlerle değiştirirseniz herhangi bir tarif uygun olabilir.

Unutulmaması gereken en önemli şey, kilo vermenin bireysel bir süreç olduğu ve PP'nin sadece bir diyet değil, yeni bir yaşam tarzı olduğudur.

Makale formatı: Mila Friedan

Doğru Beslenme (PP) hakkında video

Doğru beslenme ilkeleri:

Diyetler her zaman diyet kısıtlamaları ve yasaklarıyla ilişkilendirilir. Günlük kalori sayımı, en sevdiğiniz yiyecekleri yemenin yasak olmadığı, ancak katı dozajlarına uymanız gereken bir kilo verme yöntemidir. Belirlenen kalori normu sayesinde ya istenmeyen kilolardan kurtulabilir ya da kilonuzu en uygun seviyede tutabilirsiniz.

Diyetin özü

Kalori diyetinde kilo vermenin ilkesi, vücudun gün içinde yaktığından daha az kalori alması gerektiğidir. Böylece yağ birikintilerinden enerji israf edilmeye başlanacaktır.

Kilogramlar yavaşça kaybolacağından bu yöntem en güvenli yöntem olarak kabul edilir.

“Hiçbir şey zayıf hissetmekten daha lezzetli olamaz”
Kate Moss

Prensipler

Maksimum sonuçlara ulaşmak için aşağıdaki ilkelere uyulmalıdır:

• Diyet çeşitliliği
• Hakimiyet
• Günlük yağ (80 g) ve karbonhidrat (100 g) alımına uyum
• Basit karbonhidratların sınırlandırılması
• Tatlı içeceklerden ve güçlü alkolden kaçınmak
• Tuz alımının azaltılması
• Bol miktarda su içmek (günde en az 1500 ml)
• Günde 5-6 kez küçük öğünler

Kalori hesaplaması

Beslenme uzmanlarının bu konudaki görüşleri bölünmüş durumda: Bazıları hesaplamanın her kişi için bireysel olduğuna inanıyor, diğerleri ise ortalama seçenekler sunuyor.

Formüllere göre

En yaygın kilo verme seçenekleri, kilo vermek isteyen kişinin boyuna, kilosuna ve yaşına bağlı olarak günlük kalori miktarına dayanmaktadır. Optimum kalori içeriğini hesaplamak için çeşitli formüller vardır:

Seçenek 1

(1,8 boy, cm) + 655 + (9,6 kilo, kg) – (4,7 yaş, yıl)

Ortaya çıkan rakam, vücudun sistemlerini korumak için gereken enerji miktarıdır.

Hesaplamaların ikinci aşaması fiziksel aktivite katsayısının belirlenmesi olacaktır. Yaşam tarzınızı değerlendirerek bunu belirleyebilirsiniz:

• Pasif yaşam tarzı (hareketsiz) – 1,2
• Düşük yoğunluklu aktivite (haftada 1-2 kez fiziksel egzersiz, yürüyüş) – 1,4
• Orta düzeyde aktivite (haftada 3 defadan fazla efor sarf etme) – 1,5
• Üst düzey aktivite (bacaklar üzerinde çalışma, sistematik sporlar) – 1,7
• Aşırı aktivite (günlük, uzun süreli ağır egzersiz) – 1,9

İlk aşamadan sonraki sayı seçilen katsayı ile çarpılır.

Elde edilen sonuç ağırlık stabilitesidir. Ağırlığın azalmaya başlaması için 400-500 kcal daha çıkarmanız gerekir.

Seçenek No.2

30 (yükseklik, cm – 105)

Ortaya çıkan sayı ağırlıktan tasarruf etmektir. Bunu azaltmak için yaşam tarzımızın etkinliğine bağlı olarak 300-600 kcal daha alıyoruz.

Ortalamada

Bu grubun kilo verme yöntemleri bireysel hesaplamalar gerektirmez, ancak belirli bir kalori içeriğine sahip bir diyetin izlenmesinden oluşur.

Bunlar günde 800, 1000, 1200 kalorilik diyetleri ve diğer seçenekleri içerir.

Ne mümkün ve ne değil

Düşük kalorili bir diyet, ürünlerin adları konusunda katı değildir. Ancak yine de hem daha fazla hem de daha az uygun yiyecekler var.

İdeal olarak diyet şunları içermelidir:

• Karabuğday ve inci arpa lapası
• Yağsız et, kümes hayvanları ve balık
• Köfte, buharda pişmiş köfte
• Yumurta akı
• Mantarlar
• Hafif et suyu ile sebze çorbaları
• Çavdar ekmeği, kepek ekmeği veya kepekli ekmek
• Çiğ veya buharda pişirilmiş sebzeler
• Düşük kalorili meyveler (portakal vb.)
• Şekersiz çay, kahve, taze
• Fermente süt ürünleri (yoğurt, peynir)

İstenmeyen Ürünler

Dilerseniz kendi diyetinizi oluşturabilir, kalori sayımı yapabilirsiniz. Ancak yasaklı yiyeceklerin olduğunu unutmamak önemlidir. Varsa kilo verme süreci yavaşlayacaktır. Bunların arasında:

• Koruma ve tuzluluk
• Füme etler
• Sosisler
• Yağlı et, kümes hayvanları ve balık
• Herhangi bir biçimde patates
• Yumurta sarısı
• Fındık
• Makarna
• Pişirme
• Beyaz ekmek
• Margarin, tereyağı
• Kakao
• Yüksek kalorili meyveler ve kurutulmuş meyveler
• Tatlılar (marshmallow ve marmelat hariç)
• Soslar

Ürünleri enerji değerleri ve porsiyon büyüklüklerini dikkate alarak bir araya getirerek bir menü oluşturabilirsiniz.

Bireysel ürünlerin kalori içeriği

Kabul edilebilir yiyecek kombinasyonlarını hesaplamayı kolaylaştırmak için izin verilen yiyeceklerin kalori içeriği tablosunu kullanabilirsiniz.

Ürünün kalori içeriği ham haliyle belirtilmiştir.

Yemeklerin kalori içeriği

Hazır yemeklerin kalori içeriğini bilmeden her gün için kaliteli bir menü oluşturmak imkansızdır.

Hazır yemeklerin kalori tablosu:

Bir notta. Kolaylık sağlamak için tabloları yazdırmak ve hızlı erişim için saklamak daha iyidir.

Menü oluşturma kuralları

Diyetin etkinliğinin ilkelerinden biri, küçük porsiyonlarda ama sık sık yemektir. Günlük beslenmeyi beşe bölmek en uygunudur. Önemli bir nokta, öğünler arasındaki kalorilerin doğru yüzdesidir.

Hesaplamanın günlük 1000 kaloriye göre mi yoksa başka bir seçeneğe göre mi yapıldığına bakılmaksızın doğru oran şu şekilde kabul edilir:

1. %25 – kahvaltı
2. %10 – ikinci kahvaltı
3. %35 – öğle yemeği
4. %10 – öğleden sonra atıştırmalıkları
5. %20 – akşam yemeği

Her öğünde farklı kombinasyonlara dahil edilmesi tavsiye edilir:

1. Kahvaltıda: yulaf lapası, meyve, yumurta, süzme peynir, çay veya kahve
2. İkinci kahvaltıda: fermente süt ürünleri, meyveler
3. Öğle yemeği için: et suları, çorbalar, et, ekmek, sebzeler, balık, salatalar
4. Öğleden sonra atıştırmalıkları: süt ürünleri, meyveler
5. Akşam yemeği için: et, sebze, balık, salata, çay

Tavsiye edilmeyen yiyecekler listesinden bir şeyler yeme arzunuz varsa, bunu kendinize inkar etmenize gerek yok. Ana kural günlük enerji değerinin dışına çıkmamaktır.

Kalori açısından kilo vermeye karar veren bir kişinin öncelikle diyetin değerine karar vermesi gerekir. En güvenli seçenek, günlük gereksinimin bireysel olarak hesaplanması olarak kabul edilir. Bunun nedeni, belirli bir kişinin kişisel özelliklerinin dikkate alınmasıdır.

Belirli bir kalori içeriğine sahip diyetleri seviyorsanız aşağıdaki noktaları dikkate almanız önemlidir:

• Stres olmadan kilo vermek için, bir hafta boyunca kritik kalori alımını bir hafta kilo stabilizasyonu ile değiştirmek daha iyidir.
• Çıtayı hemen düşük bir seviyeye (800 kalorili diyet) ayarlamanız önerilmez çünkü bu, yorgunluğa yol açabilir.
• Sağlığa zarar vermeden çıtayı 1200 kcal'ın altına düşürmemek daha iyidir.
• Bir istisna olarak, günlük kalori alımınızı fiziksel aktiviteye göre değiştirebilirsiniz. Gün pasif olarak geçirilirse oruç günü yapılabilir ve diyetin değeri azaltılabilir. Gün fiziksel olarak zorsa kalori içeriğini 1400 hatta 2000 kcal'e çıkarmak uygundur.
• Uzun süre (bir aydan fazla) düşük kalorili diyet yapılması önerilmez.
• Çıkış düzgün olmalı ve günlük kalori içeriğini kademeli olarak 300-500 kcal artırmalıdır.
• İdeal olarak haftalık menü, tüm vitamin ve mineralleri alacak çeşitli yiyecekleri içermelidir.

Hem diyetin kendisini seçme hem de optimal günlük kalori alımını hesaplama konusunda en doğru karar, uzmanlara danışmaktır. Bir gastroenterolog herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını gösterecek ve bir beslenme uzmanı beslenme senaryosunu yetkin bir şekilde tanımlayacaktır.

Kontrendikasyonlar

Bu gıda sistemi çocuklar için kontrendikedir. Yetişkinler için mutlak kontrendikasyon yoktur. Ancak özellikle sindirimle ilgili kronik hastalıkların varlığında menü doktor tavsiyesi dikkate alınarak hazırlanmalıdır.

Kalori diyeti fazla kilolardan kurtulmanın etkili bir yoludur. En büyük avantajı, ürünleri kendiniz düzenleyebilmeniz ve bir menü oluşturabilmenizdir. Kalori tabloları ve mutfak terazileri sayesinde zayıflama arzunuzun başarı ile taçlanacağı kesindir.

Kısıtlama yok! İsterseniz hamburger ve soda bile yiyebilirsiniz! Bireysel kalori alımınızı nasıl hesaplayacağınızı ve stres olmadan ve baştan çıkarıcı şeylerle sürekli mücadele etmeden fazla kiloları nasıl vereceğinizi öğrenin!

Günde tüketilen kalori miktarı vücudun ihtiyaç duyduğu miktardan az olduğunda kilo verilir. Kilo verme programlarının çoğu bu prensibe dayanmaktadır. Bugün sıkı kalori sayımı gerektiren yöntemlerden bahsedeceğiz, ancak bu onların yüksek etkinliğini açıklayan tam da budur.

Avantajlar ve dezavantajlar

Kcal hesaplama prensibine dayanan kalori diyetlerinin temel avantajı katı yasakların bulunmamasıdır. En sevdiğiniz tatlının tadını çıkarabilir, hamburger yiyebilir veya soda içebilirsiniz, ancak bunların enerji içeriği günlük kalori limitinizin tamamını kapsıyorsa diğer yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecektir. Bu nedenle, aç kalmanıza gerek kalmayacak ve bu günleri daha kolay atlatabilecek şekilde düşük kalorili yemeklerden oluşan bir diyet oluşturmak daha akıllıca olacaktır. Bu tür sistemlerin bir diğer avantajı verimliliktir. Vücudun enerji ihtiyacını doğru hesaplarsanız ve sadece küçük bir açık yaratırsanız, o zaman kilolar isteyerek yok olur ve kilo verirken sağlık açısından herhangi bir tehlike oluşmaz. Üçüncüsü ise öz disiplini geliştirmektir. Düzenli olarak kalori saymak ve porsiyonları tartmak, kurallara sıkı sıkıya uyma ve onları çiğnememe alışkanlığını geliştirir.

Kalori diyetinin her bakımdan ideal olduğu görülüyor, ancak bir dezavantajı var. Yemek için ihtiyacınız olan her şeyi, izin verilen çizgiyi aşmamak için her zaman yanınızda taşımanız gereken bir deftere yazın. Ve bahsedilenler, hangi disiplinin geliştirilmesi gerektiği, bazıları için gerçek bir test haline geliyor, çünkü "gözle" hesaplamalar objektif olmadığından, yemeyi düşündüğünüz her şeyi sürekli tartmanız gerekecek.

Temel prensipler

Diyetin en başında. Hesaplamalar yapılırken yaş, cinsiyet, kilo, boy ve yaşam tarzının dikkate alınması önemlidir. Pek çok formül var, Amerikan Diyetisyenler Birliği tarafından önerilen ve Muffin-Jeor formülü olarak bilinen formülü kullanmanızı öneririz:

Kadınlar için: 9,99*kilo (kilogram cinsinden)+6,25*boy (santimetre cinsinden)–4,92*yaş–161

Ortaya çıkan değer aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır:

• Yük yok – 1.2.
• Hafif aktivite (haftada 3 defaya kadar spor salonuna gitmek, bilgisayarda oturarak çalışmak) – 1.375.
• Ortalama (haftada 3-5 spor salonuna gezi veya aktif çalışma) – 1,55.
• Yüksek (haftada 5-7 kez yoğun antrenman, aktif veya ağır fiziksel çalışma) – 1.725.
• Çok yüksek (günde birkaç kez spor salonunda antrenman yapmak, yorucu iş yükü) – 1,9.

Erkekler için = (9,99*kilo (kg)+6,25 *boy (cm)–4,92*yaş+5)*aktivite faktörü

Örnek: Eğer kızsanız, 28 yaşındaysanız, 64 kg ağırlığında ve 168 cm boyundaysanız ve düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız günlük kalori miktarı şu şekilde hesaplanır: (9.99*64+6.25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Yani kilonuzu korumak için günde yaklaşık 1900 kcal tüketmeniz gerekir; kilo vermek istiyorsanız porsiyonun 300 kcal (en fazla% 20) azaltılması gerekir, ancak kilo almanız gerekiyorsa buna göre ihtiyacınız vardır. kalori miktarını aynı miktarda artırmak anlamına gelir.

Günlük kalori alımınızı hesapladıktan sonra, diyetinizin sonuçlarını iyileştirmek için diyetinizi ve yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmek iyi bir fikir olacaktır. Kilo vermenize ve ölçekte imrenilen sayıyı hızlı bir şekilde görmenize yardımcı olacak birkaç kural vardır:

1. İyi yiyin, 3 ana öğün olmalı, aralarında ara öğünler olmalıdır. Bu durumda kahvaltının uyandıktan en geç yarım saat sonra yapılması tavsiye edilir ve yemeğin son kısmını yatmadan 3 saat önce yemek daha iyidir.
2. Tatlı, yağlı yiyecek ve nişastalı yiyecek tüketiminizi sınırlayın.
3. Günde en az bir buçuk litre temiz su için.
4. Daha fazla bitkisel yiyecek yiyin.
5. Tercih edilen pişirme yöntemleri haşlama, haşlama, buharda pişirme, fırınlamadır; kızartılmış yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir.
6. Günde en az 7 saat uyuyun.
7. Yoğun olmasa da günlük rutininize egzersizleri dahil edin; bazen parkta düzenli bir yürüyüşle, yüzerek veya diskoya giderek idare edebilirsiniz.

Su, vücuttan atık ve toksinleri uzaklaştırır ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Ayrıca beyin sıklıkla susuzluğu açlıkla karıştırır. Bu nedenle, bir içme rejiminin sürdürülmesi zorunludur!

Kontrendikasyonlar

Kalori diyetinin tüm avantajlarına rağmen, bazı insan kategorileri için hala uygun değildir. Bu nedenle hamile kadınların kalori sayarak kilo verme fikrinden vazgeçmesi gerekiyor. Emzirme döneminde kendinizi yiyecek konusunda kesinlikle sınırlamanız da istenmez. Kronik hastalıklar, mide-bağırsak hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet için kilo düzeltme programının seçimi ancak bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Ve doğal olarak böyle bir maraton gençler ve yaşlılar için kontrendikedir.

Etkinlikten önce mutlaka doktorunuza danışın!

Menü seçenekleri

Kalori alımınızı nasıl hesaplayacağınızı zaten biliyorsunuz ve güzel bir vücut adına onu ne kadar azaltmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz. Ancak hızlı bir şekilde birkaç kilo vermenize yardımcı olacak özel olarak tasarlanmış programlar vardır.

Kalori

Kalori saymaya dayalı bir kilo verme programına "kalori programı" denir. Süreye bağlı olarak çeşitli kalorili diyet türleri vardır. Şimdi sizi bunlardan bazılarıyla tanıştıracağız.

4 gün boyunca

Hesaplamayı sevenlerin ilgisini çekecek belki de en kısa diyet dört günlük diyettir. Geçen yüzyılın doksanlı yıllarında, hızlı bir şekilde "kuruması", yani vücuttaki fazla sıvıyı atması ve kasları daha belirgin hale getirmesi gereken Amerikalı vücut geliştiriciler için derlendi.

Program protein-karbonhidrat değişimini temsil eder. Diyetin kalori içeriği, kesinti dikkate alınarak önerilen formüle göre hesaplanır ancak 1200-1800 kcal aralığında olmalıdır.

Diyet, buğday unu, tatlılar, nişastalı sebzeler, muz, üzüm, hurma, kavun, mağazadan satın alınan meyve suları, fast food, yağlı etler, tuz ve alkollü içeceklerin tüketimini yasaklıyor. Tavuk, baklagiller, salatalık, domates, lahana, yapraklı sebzeler, yumurta, peynir ve zeytinyağı gibi yağsız etlerden oluşan bir beslenme planı oluşturulması tavsiye edilir.

İlk birkaç gün mümkünse karbonhidrat alımı en aza indirilmeli, bu nedenle protein tüketmeniz gerekecektir. Günümüzde vücut, yaşam için gerekli enerjiyi elde etmek amacıyla yağ birikintilerini aktif olarak parçalamaya başlıyor. Bir porsiyon protein şu formül kullanılarak hesaplanır: Normal ağırlık * 3 g Sizin için hangi ağırlığın normal olduğunu anlamak için, üçüncü gün, tam tersine, yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketin. Her kg ağırlık için 5 gr. Yalnızca protein alarak vücut "acil durum" moduna geçebilir ve yağları değil kasları yakmaya başlayabilir ki bu, kilo veren biri için kesinlikle işe yaramaz. Dördüncüsü, menüyü hem karbonhidratları (kg başına 3 g) hem de proteinleri (kg başına 1,5 g'a kadar) içerecek şekilde geliştirin. Son günde glikojen seviyeleri yeniden sağlanır.

Örnek menü

İlk gün

• Kahvaltı: Üç yumurtalı omlet, sebze salatası.
• Öğle yemeği ve öğleden sonra atıştırmalıkları: az yağlı süzme peynir.
• Öğle yemeği: sebzeli fırında tavuk.
• Akşam yemeği: haşlanmış tavuk göğsü, yaz salatası.

• Kahvaltı: dünküyle aynı.
• Öğle yemeği ve ikindi çayı: dünküyle aynı.
• Öğle yemeği: ızgara balık, haşlanmış sebze.
• Akşam yemeği: Yeşil fasulyeli haşlanmış pollock.

• Kahvaltı: Fındıklı yulaf ezmesi/kurutulmuş meyveler/böğürtlen parçaları.
• Öğle yemeği: meyve tabağı.
• Öğle yemeği: Fırında morina balığı, haşlanmış pirinç, salatalık ve bitki salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: otlar ile fırında patates.
• Akşam yemeği: Az yağlı peynir soslu domatesli ve baharatlı makarna.

Dördüncü

• Kahvaltı: yoğurt, bir çay kaşığı reçelli ekmek.
• Öğle yemeği: birkaç elma.
• Öğle yemeği: karabuğday ile haşlanmış balık, izin verilen sebzelerin karışımı.
• Öğleden sonra atıştırmalık: favori meyveler.
• Akşam yemeği: Karidesli Sezar.

Bir hafta için

İnce bir vücut peşinde koşan bazıları bir hafta boyunca kalori saymaya hazır. Aynı zamanda, kilo verme ve diyet kuralları için temel öneriler aynı kalıyor: minimum un, kızarmış ve yağlı yiyecek tüketimi, daha fazla sebze, meyve ve su.

Örnek menü

Pazartesi

• Kahvaltı: Az yağlı sütle pişirilmiş yulaf ezmesi, meyve parçaları, espresso.
• Öğle yemeği: üzerine zeytinyağı gezdirilmiş rendelenmiş havuç.
• Öğle yemeği: sebze güveç, haşlanmış karabuğday.
• Öğleden sonra atıştırmalık: birkaç kivi, şekersiz çay.
• Akşam yemeği: haşlanmış hindi, zeytinyağlı sebze salatası.

• Kahvaltı: az yağlı süzme peynir, yarım muz, yeşil çay.
• Öğle yemeği: dünkü gibi salata, narenciye.
• Öğle yemeği: buharda pişirilmiş somon, haşlanmış kahverengi pirinç, bir porsiyon pişmiş sebze.
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir ve domates dilimleri ile kızarmış ekmek.
• Akşam yemeği: sebzeli frittata, zeytinyağlı karışık sebze.

• Kahvaltı: elma dilimleri ve tarçınlı yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: birkaç ceviz, bir portakal.
• Öğle yemeği: sebze çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir ve süt içeren meyveli smoothie.
• Akşam yemeği: süzme peynirli güveç, kefir.
• Işıklar sönmeden önce: Bitki çayı.

• Kahvaltı: meyveli müsli, elma, Americano.
• Öğle yemeği: her zamanki salata.
• Öğle yemeği: brokoli çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir dilim siyah ekmek, birkaç yemek kaşığı az yağlı süzme peynir, dolmalık biber ve birkaç dilim domatesten yapılan sandviç.
• Akşam yemeği: sebze ve otlarla pişirilmiş tavuk fileto, bir bardak fermente sütlü içecek.
• Işıklar sönmeden önce: meyve çayı.

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta, çeşitli salatalıklar, biber ve marul, bir dilim Borodino ekmeği, şekersiz sade kahve.
• Öğle yemeği: havuç salatası.
• Öğle yemeği: Etsiz lahana çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: taze portakal suyu, birkaç dilim bitter çikolata.
• Akşam yemeği: haşlanmış tavuk budu, sebze salatası.

• Kahvaltı: elma ve tarçınlı yulaf ezmesi, çay.
• Öğle yemeği: az yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: karabuğday ile haşlanmış dana eti, yapraklı sebzeler, kabak ve domates karışımı.
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyveli smoothie.
• Akşam yemeği: sebzeli buharda pişmiş levrek, domates suyu, süzme peynirli ekmek, otlar ve sarımsak.

Pazar

• Kahvaltı: sütlü müsli, greyfurt, çay veya kahve.
• Öğle yemeği: yarım greyfurt, birkaç ceviz.
• Öğle yemeği: haşlanmış somon, haşlanmış pirinç, sıcak sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: yağ içeriği% 4'ten fazla olmayan meyvelerle birlikte süzme peynir.
• Akşam yemeği: sebzeli omlet, zeytinyağlı yaz tabağı.

2 hafta boyunca

Kalori diyetinin bu versiyonu geçen yüzyılın yirmili yıllarında popülerlik kazanmaya başladı. Kilo vermek de aynı prensibi takip eder; kalorileri azaltarak. İlk öğünün günlük porsiyonun dörtte birini oluşturduğunu, ikindi atıştırmalığının da öğle yemeğinde olduğu gibi gündüz yemeğinin payının %30, akşam yemeğinin payının %10 olduğunu unutmayın.

Menü

Pazartesi

• Kahvaltı: suyla karabuğday, haşlanmış beyazlar.
• Öğle yemeği: muz.
• Öğle yemeği: sebzeli fırında balık, haşlanmış pirinç.
• Öğleden sonra atıştırmalık: fermente pişmiş süt.
• Akşam yemeği: haşlanmış karides, bezelye gevreği, kaynar su ile buğulama.

• Kahvaltı: suda darı lapası, haşlanmış.
• Öğle yemeği: Büyükanne Smith.
• Öğle yemeği: haşlanmış tavuk karaciğeri, karabuğday.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kefir.
• Akşam yemeği: süzme peynirli domates salatası.

• Kahvaltı: suda pişirilmiş pirinç lapası, minimum yağ içeriğine sahip bir dilim sert peynir.
• Öğle yemeği: birkaç mandalina.
• Öğle yemeği: pişmiş beyaz et, sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: doğal yoğurt.
• Akşam yemeği: pişmiş pollock, arpa lapası.

• Kahvaltı: Salı günü olduğu gibi.
• Öğle yemeği: bir salkım üzüm.
• Öğle yemeği: pişmiş somon, pilav.
• Öğleden sonra atıştırmalık: fermente sütlü içecek.
• Akşam yemeği: az yağlı süzme peynir, armut.

• Kahvaltı: karabuğday, birkaç haşlanmış protein.
• Öğle yemeği: yaban mersini.
• Öğle yemeği: Deniz ürünleri ile Sezar, bir dilim tam tahıllı ekmek.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kefir.
• Akşam yemeği: karabuğdaylı tavuk göğsü.

• Kahvaltı: yulaf ezmesi, peynir.
• Öğle yemeği: Trabzon hurması.
• Öğle yemeği: inci arpa lapası ile tavuk budu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt.
• Akşam yemeği: yarım muzlu az yağlı süzme peynir.

Pazar

• Kahvaltı: bezelye püresi, haşlanmış tavuk yumurtası.
• Öğle yemeği: birkaç armut.
• Öğle yemeği: domates ve deniz ürünleri salatası, bir dilim çavdar ekmeği.
• Öğleden sonra atıştırmalık: yarım greyfurt.
• Akşam yemeği: haşlanmış makarnalı tavuk.

İkinci haftada diyet, yöntemin gerekliliklerini ihlal etmeden tekrarlanmalı veya beğeninize göre oluşturulmalıdır.

Bir ay için

Bir ay boyunca diyet uygularken katı kalori kısıtlaması olumsuz sonuçlarla doludur. Bu nedenle günlük gereksinimi hesapladıysanız, bundan% 20 çıkardıysanız ve 1200 kcal'den az bir rakam elde ettiyseniz böyle bir menüye bağlı kalmanızı önermiyoruz.

Sağlık açısından tehlike oluşturmayan minimum günlük kalori miktarı 1200 kcal'dir.

Temel Kurallar

1. Açlık sancılarından kaçının. En iyi yol, tam bir kahvaltı ve öğünler arasında atıştırmalıklar yapmaktır.
2. Yalnızca haşlanmış, haşlanmış, pişmiş ve çiğ (mümkünse) yiyecekleri yiyin.
3. Yemek sırasında mümkün olduğunca yemeğinize konsantre olun, konuşmamaya, televizyon seyretmemeye, okumamaya, cep telefonunuzda oynamamaya çalışın.
4. Aç karnına ve yatmadan önce bir bardak ılık su için - aynı porsiyon kefir.

Beslenme örneği

Ay için geliştirilmiş sıkı bir kalori diyeti menüsü yoktur. Bu nedenle, önerilere dayanarak kendiniz oluşturun; biz de bu konuda yardımcı olacağız:

Sabahları ne yemenize izin verilir (seçiminiz):

1. Yulaf ezmesi, yoğurt ve çay.
2. Su ile tahıl lapası, kızarmış ekmek.
3. Haşlanmış dana eti, havuç salatası.
4. Süzme peynirli güveç.
5. Haşlanmış sebze ve pilav ile buharda pişirilmiş balık pirzola.

Gün içinde denemek yasak olmayanlar (aralarından seçim yapabilirsiniz):

1. Buharda pişmiş tavuk göğsü, salata, bir dilim tam tahıllı ekmek.
2. Haşlanmış tavuk eti, lahana salatası.
3. Deniz mahsulleri çorbası.
4. Mantarlı güveç, buharda pişirilmiş vejetaryen pirzola.
5. Haşlanmış hake, haşlanmış lahana.
6. Pancar, az yağlı süzme peynir.
7. Sebze çorbası.
8. Köfte çorbası, bir dilim tahıllı ekmek.

Akşam ne pişirilir (isteğe bağlı):

1. Karabuğday lapası, haşlanmış yumurta, yeşil çay.
2. Fırında elma, kuşburnu infüzyonu.
3. Süt ve kabak ile darı lapası.
4. Cekette haşlanmış patates, pancar salatası.
5. Buharda pişmiş karnabahar.
6. Buharlı omlet, salatalık.
7. Zeytinyağlı yaz sebze tabağı.

Ne yiyebilirsiniz (seçin):

1. Buharda pişmiş cheesecake.
2. Yumuşak haşlanmış yumurta, domates.
3. Yoğurt.
4. Kefir.
5. Sebze salatası.
6. Muz.
7. Bir avuç fındık veya kuru meyve.
8. Kızarmış patates.

Ne içebilirsiniz (seçin):

1. Çay (herhangi biri: yeşil, meyve, siyah).
2. Doğal siyah kahve.
3. Tazeler.
4. Su.
5. Bitkisel kaynatma.

Besleyici

Yukarıda önerilen kalorili diyet seçeneklerinden bazıları birçok kişi için, özellikle de geçmişte çok fazla yüksek kalorili yiyecek yemiş olanlar için çok aç görünecektir. Ancak önemli olan miktar değil, gıdanın kalitesi ve bileşimidir. Hızlı karbonhidrat yemeye alışkın olanlar, proteinli yiyecekleri tercih edenlere göre açlık ataklarına daha duyarlıdır. Meyve veya sebze diyetini sürdürmek neden bir haftayı et, süt ürünleri ve deniz ürünlerine harcamaktan çok daha zor? Çok basit - proteinlerin sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle açlık o kadar çabuk gelmez. 7 gün boyunca tasarlanan doyurucu kalorili diyetin temelinde bu gerçek vardır.

Tekniğin ilkeleri

1. İlk öğünün yavaş karbonhidratlardan (tahıllar, tam tahıllı ekmek, baklagiller), gündüz ve akşam öğünlerinin ise %35 proteinden (diyet et, balık, et, balık) oluşması gerektiğini dikkate alarak günlük kalori alımını hesaplayın ve bir menü oluşturun. deniz ürünleri, yumurta, süzme peynir). Şu anda atıştırmalıklar yediğinizden ve az yağlı fermente süt ürünleri yediğinizden emin olun.
2. Taze meyve sularının tüketimini en aza indirin ancak sınırsız miktarda su için.
3. Yemeklerden yarım saat önce bir bardak su için.
4. Kendinizi tatlılardan mahrum bırakmayın - marshmallow, marshmallow ve marmelatlara izin verilir, ancak ölçülü olmayı unutmayın.

Diyet

İlk gün

• Sabah: peynir, kahve.
• Gün: 2 yumurta, yeşil smoothie.
• 2. atıştırmalık: yoğurt.
• Akşam: buğulanmış balık, haşlanmış mantar, fırında patates.

• Sabah: sütlü pirinç lapası, çay.
• 1. atıştırmalık: elma.
• Gün: haşlanmış pollock, çeşitli meyveler, az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış.
• 2. atıştırmalık: fermente pişmiş süt.
• Akşam: Izgara et, yeşil yapraklı sebzeler.

• Sabah: omlet, en sevdiğim meyve.
• 1. atıştırmalık: smoothie.
• Gün: fındık ve meyveli süzme peynir.
• 2. atıştırmalık: birkaç yumurta, meyve.
• Akşam: fındıklı süzme peynir ve bir çay kaşığı doğal bal.

Dördüncü

• Sabah: sebze salatası, bir bardak kefir.
• 1. atıştırmalık: portakal.
• Gün: Haşlanmış tavuk, pilav, sebze.
• 2. ara öğün: kefir.
• Akşam: fırında tavuk, sebzeler.

• Sabah: az yağlı süzme peynir, sütlü çay.
• 1. atıştırmalık: otlar ile süzme peynir, bir bardak maden suyu.
• Gün: rafadan yumurta, smoothie.
• 2. ara öğün: kefir.
• Akşam: buharda pişirilmiş morina balığı, patatesle pişirilmiş mantarlar.

Hafta sonları favori menü seçeneklerinizi tekrarlamanız gerekir.

Hızlı kilo kaybı için

Doğru kalori hesaplaması ve makul porsiyon azaltımının etkisi vardır, ancak kural olarak gözle görülür sonuçlar bir veya iki günde görülmez. Mümkün olan en kısa sürede kilo vermeniz gerektiğinde, boy, yaş ve yaşam tarzı dikkate alınmadan kalorilerde önemli bir azalma içeren ekspres yöntemler kurtarmaya gelir. “600 kcal” sistemi de bu kategoriye dahildir. Diyeti bir hafta boyunca uygulamanıza izin verilir (artık değil!), bu süre zarfında 6-8 kg'a kadar kaybedersiniz.

Menü

Pazartesi

• Kahvaltı ve öğle yemeği: haşlanmış yumurta.
• Öğle yemeği: domates, sade kahve.
• Öğleden sonra atıştırması: Yeşil sebzeleri bir kaşık zeytinyağıyla karıştırın – 200 gr.
• Akşam yemeği: greyfurt.

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta, sade kahve.
• Öğle yemeği: greyfurt.
• Öğle yemeği: pişmiş yağsız dana eti – 200 gr.
• Öğleden sonra atıştırmalık: birkaç salatalık, kahve.
• Akşam yemeği: İki kök sebzeden oluşan havuç salatası.

• Kahvaltı: dünküyle aynı.
• Öğle yemeği: domates ve bitki salatası.
• Öğle yemeği: ızgarada pişmiş balık – 200 gr.
• Öğleden sonra atıştırmalık: salatalık, çay.
• Akşam yemeği: haşlanmış ıspanak – 200 gr.

• Kahvaltı: Yeşil sebze salatası.
• Öğle yemeği: greyfurt.
• Öğle yemeği: haşlanmış yumurta, yeşillik.
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir – 250 gr.
• Akşam yemeği: dünküyle aynı artı bir fincan yeşil çay.

• Kahvaltı: İkinci günküyle aynı.
• Öğle yemeği: haşlanmış ıspanak – 200 gr.
• Öğle yemeği: buharda pişirilmiş balık – 200 gr.
• Öğleden sonra atıştırmalık: yeşil salata, kahve.
• Akşam yemeği: portakal.

• Kahvaltı: greyfurt, bir fincan doğal espresso.
• Öğle yemeği: salatalık – 2 adet.
• Öğle yemeği: ızgarada tavuk – 200 gr.
• Öğleden sonra atıştırmalık: portakal.
• Akşam yemeği: yeşil sebze salatası – 200 gr, bitkisel kaynatma.

Pazar

• Kahvaltı: dünküyle aynı.
• Öğle yemeği: taze havuç – 2 adet.
• Öğle yemeği: sebze çorbası – 150 ml, haşlanmış tavuk – 50 gr.
• Akşam Yemeği: Egzotik salata.

Büyük kilo kaybı için uzun ömürlü

Düzinelerce kilo vermenin kanıtlanmış bir yolu, doğru beslenme ilkelerine uymak, içme rejimini sürdürmek, sporla arkadaş olmak ve kötü alışkanlıklardan kaçınmaktır. Böyle bir sistem ancak aylar sonra, hatta bazen yıllar sonra sonuç verir ki bu da doğal olarak pek çok kişiye yakışmaz. 50 günlük ABC diyeti bu kategorideki insanlar için uygundur. Bu dönemde bazıları 25 kiloya veda etmeyi başardı. Kilo verme sonuçları etkileyicidir ancak sonuca varmak için acele etmeyin.

Bu teknik, beslenme uzmanları tarafından en tehlikeli olanlardan biri olarak kabul edilmektedir, çünkü kilo veren bir kişinin hedefe ulaşmak için pratik olarak açlıktan ölmesi gerekecektir - günlük diyetin ortalama kalori değeri 500 kcal'ı geçmez ve bazı günlerde bunu yapmak zorunda kalacaksınız. yemeği tamamen bırakın. Bu rejim sadece fiziksel değil ruhsal sağlığı da tehdit ediyor.

Olumsuz sonuçları arasında baş dönmesi, hormonal dengesizlikler, görme ve saç/tırnaklarda bozulma, iç organların işleyişinde bozulma, iştahsızlık sayılabilir. Ek olarak, olaydan sonra ve normal diyete döndükten sonra, yalnızca orijinal rakama dönme değil, aynı zamanda birkaç kilo daha alma riski de yüksektir, çünkü ABC diyeti olan ciddi stresin ardından vücut dönüşecektir. Yiyeceğin her kısmını yağ rezervlerine dönüştürür.

Her gün için kalori tablosu:

• 1, 2, 9, 37 – 500 adet;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 adet;
• 4, 8, 13, 39 – 400 adet;
• 5, 19, 25, 27 – 100 adet;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 adet;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 adet;
• 11, 24, 49 – 150 adet;
• 14, 34, 40 – 350 adet;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 adet;
• 26 – 50 adet;
• 31 – 800 adet;
• 35, 38 – 450 adet.

Örnek menü

• dereotu veya bir muz veya 200 ml az yağlı süzme peynir ile haşlanmış patates.

• 100 gr süzme peynir (%1,8) ve bir armut veya bir bardak kefir, 1/2 muz ve tofu (70 gr) veya yarım bardak kefir, 100 gr havuç ve bir kaşık bal ile pişirilmiş bir elma.

• sebze çorbası – 300 gram;
• lahana turşusu – 100 gr;
• yeşil elma – 200 gr.

• sebze çorbası – 850 ml;
• yeşil elma – 100 gr;
• lahana turşusu – 100 gr.

• haşlanmış yumurta;
• haşlanmış tavuk göğsü - 100 gr;
• muz;
• bir bardak az yağlı kefir.

• su üzerinde yulaf ezmesi - 100 g;
• kefir - 100 mi;
• süzme peynir (%0) – 180 g;
• birkaç portakal.

Tarifler

Diyetin ağır emeğe değil, hedefe ulaşma aracına dönüşmesi için figürünüze zarar vermeyen lezzetli yemekler hazırlamanızı tavsiye ederiz. Yukarıdaki menülerde, bazılarını nasıl hazırlayacağınızı bilemeyebileceğiniz pek çok farklı yemek yer alıyor. Tariflerimiz işinize yarayacaktır.

sebzeli frittata

İhtiyacın olacak:

• tavuk yumurtası – 3 adet;
• dolmalık biber – 1 adet;
• soğan – 1/2 adet;
• brokoli – 100 gr;
• su – 5 yemek kaşığı. l.;
• zeytinyağı – 2 yemek kaşığı. l.;
• baharatlar - tatmak.

Hazırlık:

1. Brokoliyi, biberi ve soğanı çok ince olmayacak şekilde doğrayın.
2. Sıcak yağa koyun, su ekleyin ve 10 dakika pişirin.
3. Baharatları ekleyin, karıştırın ve ocaktan alın.
4. Yumurtaları çırpın, tuz ve karabiber eklemeyi unutmayın.
5. Sebzeleri bir fırın tepsisine yerleştirin.
6. Yumurta karışımıyla doldurun.
7. 180 derecede çeyrek saat pişirin.

Süzme peynirli güveç

İhtiyacın olacak:

• az yağlı süzme peynir - 450 g;
• yumurta – 2 adet;
• kuru kayısı – 2-3 adet;
• kuru üzüm – 10-15 adet.

Hazırlık:

1. Kurutulmuş meyveleri yıkayın. 5 dakika boyunca sıcak suyla doldurun. Kurutun ve kesin.
2. Süzme peynirini yumurtalarla birleştirin ve iyice karıştırın.
3. Doğranmış kuru meyveleri ekleyin.
4. Karışımı silikon bir kalıba yerleştirin. 200 derecede yaklaşık 40 dakika pişirin.

Dikkat: Servis yapmadan önce güveç hafifçe soğumalıdır; bu zamana kadar tavadan çıkarmamak daha iyidir.

Fırında pollock

İhtiyacın olacak:

• pollock - 2 küçük karkas;
• limon – 1/2 adet;
• zeytinyağı – 2 yemek kaşığı. l.;
• kurutulmuş biberiye – 5 gr;
• balık için tuz, karabiber, baharatlar - tatmak;
• yeşillikler - servis için.

Hazırlık:

1. Balıkları temizliyoruz, yüzgeçleri, kuyruğu ve iç organları çıkarıyoruz. Akan soğuk su altında durulayın.
2. Karkasları baharatlarla ovalayın ve biberiye serpin.
3. Zeytinyağı ve limon suyunu gezdirin. Pollock'un her tarafının iyice marine edildiğinden emin olun.
4. Balıkları folyoya koyun ve sarın. Çeyrek saat boyunca önceden 150 dereceye ısıtılmış fırına koyun. Servis yapmadan önce otlar serpin.

Haşlanmış ıspanak

İhtiyacın olacak:

• ıspanak – 0,5 kg;
• pırasa – 2 adet;
• maydanoz – 1/2 demet;
• zeytinyağı – 3,5 yemek kaşığı. l.;
• su – 80 mi;
• Provençal otlar, sarımsak, tuz - tatmak.

Hazırlık:

1. Yeşillikleri yıkayın. Kuruyalım.
2. Soğanı ince halkalar halinde kesin.
3. Maydanozu ince ince kıyın.
4. Yağı bir tencerede ısıtın. İçine soğan koyun. Sürekli karıştırarak 3 dakika kızartın.
5. Şimdi soğanın üzerine ıspanak yapraklarını ekliyoruz. Sıcak suya dökün. Bir kapakla örtün. Ara sıra karıştırarak 3-4 dakika pişirin.
6. Kıyılmış otları, doğranmış sarımsakları (istenirse), baharatları ekleyin. Tüm malzemeleri iyice karıştırarak birkaç dakika daha pişirin. Belirtilen sürenin sonunda yemek hazır.

Brokoli Çorbası

İhtiyacın olacak:

• brokoli – 150 gr;
• az yağlı peynir - 30 gr;
• yağsız süt – 150 ml;
• tavuk suyu – 250 ml;
• mısır nişastası - 2 çay kaşığı;
• soğan – 1/4 adet;
• havuç – 1/2 adet.

Hazırlık:

1. Soğanı temizliyoruz. Onu parçalıyoruz. Bir tencerede veya tencerede soteleyin.
2. Sıvı malzemeleri dökün. 5 dakika pişirin.
3. Topakların ortaya çıkmaması için nişastayı az miktarda suyla seyreltiyoruz.
4. Nişasta suyunu sürekli karıştırarak süt-et suyu karışımına dikkatlice dökün.
5. Et suyu koyulaşmaya başlayınca rendelenmiş havuç ve brokoliyi ekleyin. Karışım.
6. Sebzeler piştikten sonra çorbaya rendelenmiş peyniri ekleyip tavayı ocaktan alıp 5 dakika daha karıştırdıktan sonra tabaklara dökün.

Deniz ürünleri ile Sezar

İhtiyacın olacak:

• karides – 0,5 kg;
• rendelenmiş parmesan – 1 yemek kaşığı. l.;
• krakerler – 1/2 bardak;
• marul - 1/2 demet.

Sosu için:

• diyet mayonezi (kendiniz hazırlamak daha iyidir) – 1 yemek kaşığı. l.;
• su – 1 yemek kaşığı. l.;
• parmesan – 1 çay kaşığı;
• karabiber - bıçağın ucunda;
• sarımsak – 1 diş.

Hazırlık:

1. Karidesleri kaynayan tuzlu suda haşlayın (sadece birkaç dakika). Bir kevgir içine yerleştirin.
2. Mayonezin içine su dökün ve karıştırın.
3. Biber, ince doğranmış sarımsak ve Parmesanı ekleyin. Karışım. Sos hazır.
4. Bir salata kasesinde soyulmuş karidesleri ve krutonları karıştırın ve hepsini marul yapraklarının üzerine koyun (önce elle yırtılmalıdır).
5. Sosu üzerine dökün ve rendelenmiş peynir serpin.

Diyetten nasıl çıkılır?

Sıkı kalori kısıtlamasından sonra normal diyete geçiş kaçınılmaz olarak kilo alımına yol açar. Bu nedenle kalori diyetinden doğru şekilde çıkmak çok önemlidir.

1. Diyetin en başında hesaplanan kalori alımına yaklaşırken, porsiyonu kademeli olarak artırmaya çalışın (kelimenin tam anlamıyla haftada 100 kcal).
2. Yağlı, kızartılmış, tuzlu ve tütsülenmiş yiyecek tüketiminizi en aza indirin. Fast food, soda, mayonez, ketçap ve mağazadan satın alınan diğer soslardan kaçının.
3. İçme rejimini takip edin, yani günde en az 6 bardak su içirin.
4. Spor yapın, temiz havada daha çok yürüyün.
5. Yeterli uyku almak.

Bir beslenme uzmanından video incelemesi