Kilo kaybı için kardiyo faydaları. Kardiyo eğitimi: kavram yanılgıları ve efsaneler. Kardiyo antrenman çeşitleri nelerdir?

Beden eğitiminin birkaç çeşidi vardır ancak aerobik antrenman olarak da adlandırılan kardiyo antrenmanı önemli bir yer tutar. Dayanıklılığın gelişimi üzerinde olumlu etkileri vardır, hızı arttırır ve kalp kasını güçlendirirler. Çoğu zaman insanlar vücut ağırlığını azaltmak ve yağ yakmak için aerobik eğitime başvururlar. Kardiyo antrenmanı, fiziksel performansınızı geliştirmek ve sağlığınızı iyileştirmek için iyi bir fırsattır.

Aerobik antrenman, düşük yoğunluk ve yüksek seviyede kas aktivitesini sürdürmek için oksijen sağlanması ile karakterize edilir. Bunlar, daha sonra sert ve hızlı nefes almamız ve bolca terlememiz gereken egzersizleri içerir.

Kardiyo eğitimine erişim herkese açıktır ve spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmeniz veya hiç gitmemeniz önemli değildir. Kardiyo antrenmanının faydalarından yararlanmak için şu iki kuralı izleyin:

• yoğunluk;
• düzenlilik.

Kardiyo hakkında ne biliyorsun?

Tipik bir hata, spor salonunda kardiyo antrenmanı ile kuvvet antrenmanının aynı şey olmadığını anlamamaktır. Egzersiz kaslar için sabit bir gerilimdir, ancak yük farklıdır, çünkü kuvvet egzersizlerinde seviye kardiyo eğitiminden çok daha yüksektir. Evde kardiyo yapmanın temel amacı, bu organlar metabolizmayı hızlandırabileceğinden, kalp ve akciğerlerin işleyişini iyileştirmektir. Takip edilmesi önerilen kardiyo antrenmanının prensibi çok sayıda tekrardır. Egzersizleri gerçekleştirmenin zor olması gerekli değildir. Ana şey, kasları etkili bir şekilde etkileyen birçok tekrardır.

Kardiyo antrenman çeşitleri nelerdir?

• Koşu (koşu bantları, stepler). Koşarken, yük çok sayıda kasa dağıtılır ve bu da kardiyovasküler sistemin işleyişinde bir iyileşmeye yol açar. Aynı zamanda solunumun gelişimini ve normalleşmesini, iyi akciğer fonksiyonunu ve kalori yakmayı destekler. Koşu yeri önemli değil: parkta veya spor salonundaki koşu bandında koşabilirsiniz. Kaslardaki yük seviyesi, hıza ve süreye bağlıdır. İstenilen sonucu elde etmek için, teknik ve kurallara uyarak antrenman yapmak ve sizi yaralanmalardan koruyacak özel kıyafet ve ayakkabıları unutmamak önemlidir. Yeni başlayanlar için kısa bir süre koşmak iyi bir çözüm olacaktır. Ancak performansı artırmak için zamanı, hızı ve mesafeyi kademeli olarak artırmayı da unutmayın.
• Bisiklet sürmek. Bisikletten çok faydalanabilirsiniz. Örneğin, böyle bir araca binmek, uyluk ve kalçalarda bulunan aşırı yağ birikintilerini ortadan kaldırır. Ayrıca düzenli antrenman, kalça ve bacaklara esneklik kazandırır, selülitle savaşmaya yardımcı olur, bacak kaslarını güçlendirmekten ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirmekten sorumludur ve ayrıca dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturur.
• Yüzme. Yüzme, tek bir özellikte koşu yapmaktan farklıdır - nefes alma yeteneğinin kısıtlanması. Bu nedenle, vücudun oksijenle doyurulması için akciğerlerin hacmini arttırması gerekir. Su ile etkileşim, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kasları eski haline getirmek için harika bir fırsattır.
• Devre eğitimi (CrossFit). Bu tür eğitim bugün çok popüler. Ana fikir, deneyimli sporculardan daha az ağırlıkla kuvvet antrenmanıdır. Bununla birlikte, bu tür bir dizi alıştırma (üçten beşe kadar), ara vermeden, bir daire içinde birbiri ardına yapılmalıdır. En az üç daire olmalıdır. Tekniğe uymazsanız, bu tür egzersizler kalbin ve kan damarlarının kararlı işleyişinin bozulmasına yol açar.

Kardiyo antrenmanının faydaları

• Kardiyo antrenmanından sonra gözlemlenen olumlu etki yağ yakımıdır. Metabolizmanın aktivasyonu, kan dolaşımı ve dokular tarafından oksijen üretimi nedeniyle gerçekleştirilir. Bu, fazla kilolardan kurtulmak ve yağ dokusunu azaltmak için ana koşuldur. Bir dizi aerobik egzersiz yapılması ve duraklamalarla veya bir kardiyo makinesinde egzersiz yapılması önerilir.
• İkinci faydası ise kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirmesidir. Bu tür antrenmanların dayanıklılığı artırma ve fiziksel performansı iyileştirme üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Yüksek düzeyde fiziksel aktivite nedeniyle dolaşım artar. Yeni başlayanlar için kardiyo eğitimi etkilidir çünkü örneğin akciğer kapasitesini artırarak vücudun dayanıklılığını arttırır.
• Üçüncü avantaj, vücudun gençliğidir. Spor salonunu sık sık ziyaret eden bir kişi, dışarıda ve içeride uzun süreli gençlik ile karakterizedir. Düzenli eğitim cilde uzun süre sıkılık ve elastikiyet kazandırır.

Fazla kilo ve yanması denilince akla ilk gelen koşu veya diğer aktif sporlardır ve bunlar vücudumuzu forma sokmayı vaat eden kardiyo egzersizleridir. Neyin ne olduğunu yavaş yavaş anlayalım, bu kardiyo yüklerini yağ yakma sürecine nasıl saracağız ve kendi vücudunuza, özellikle de kardiyovasküler sisteme nasıl zarar vermeyeceğinizi öğrenelim.

Kardiyo antrenmanı nedir?

kardiyo antrenmanı- Bu, kalbin ve akciğerlerin yoğun çalışmasına yönelik bir egzersizdir. Kardiyo yükleri sırasında kalp atış hızı artar, akciğerlerin daha yoğun çalışması nedeniyle vücut oksijenle doyurulur, kardiyovasküler sistem güçlendirilir, metabolizma artar, kandaki kolesterol seviyeleri düşer ve kardiyo eğitimi aktif olarak deri altı yağ birikintilerini yakar. .

Herhangi bir kardiyo antrenmanındaki ana unsur oksijendir, yükün verimliliğinin buna bağlı olduğu, yeterli miktarda oksijen olmadan yağ yakımının sağlanması imkansızdır, bu nedenle egzersiz sırasında nefes almaya özel dikkat gösterilmelidir.

Başlangıçta, bu yükler yalnızca kalbin işleyişini iyileştirmek, dayanıklılığı artırmak ve genel durumu stabilize etmek için kullanıldı, ancak zamanla kardiyo yağ yakmak ve sonuç olarak daha çizgili bir kas rahatlaması için kullanılmaya başlandı.

Kardiyo yükleri türleri

En yaygın ve etkili kardiyo egzersiz türleri koşu, step aerobik, bisiklet veya egzersiz bisikleti, eliptik antrenör veya step ve tabii ki yüzmedir.

Son zamanlarda, fitness merkezlerinde yoga, tai-bo sistemi veya çeşitli dövüş sanatlarının yanı sıra kardiyo olarak da sıklıkla kullanılmaktadır. Ayrıca kürek çekme, tempolu yürüyüş, badminton veya tenis gibi aktif sporlar gibi daha az yaygın, ancak daha az etkili olmayan kardiyo aktivite türleri de vardır. Gördüğünüz gibi, tür çeşitliliği yeterince büyük ve uygulama daha az etkili olmayacak.

Etkili kardiyo yükleri sırasında, doğru nefes almaya ek olarak, sınıfların etkinliğinden sorumlu olan eşit derecede önemli bir faktör vardır - bu yoğunluktur. Belirli fiziksel aktiviteler, özellikle kardiyo sırasındaki kalp atış hızı ile belirlenir.

En basit ve en yaygın, ancak en doğru değil kardiyo sırasında optimal kalp atış hızını hesaplama formülü:

220 - yaş = maksimum kalp atış hızı

Dolayısıyla 28 yaşındaysanız 220 - 28 = 192. Kardiyo antrenmanı sırasında maksimum kalp atış hızınız dakikada 192 vuruştur.

Bu eğitime dayanarak ayrılabilir yoğunluk derecesi, yani:

• düşük yoğunluk (maksimum kalp atış hızınızın %65'i veya daha azı);
• orta yoğunluk (maksimum kalp atış hızınızın %65-70'i);
• yüksek yoğunluk (maksimum kalp atış hızınızın %70-85'i).

Yukarıdaki örnek göz önüne alındığında, hesaplıyoruz farklı yük yoğunluğunda dakikadaki vuruş sayısı:

• düşük yoğunluk: 192 x 0.60 = dakikada 115.2 vuruş;
• ortalama yoğunluk: 192 x 0.70 = dakikada 134.4 vuruş;
• yüksek yoğunluk: 192 x 0.85 = dakikada 163.4 vuruş.

Hesaplama için yukarıda hesaplanan maksimum kardiyo kalp atış hızınızı kullanmalısınız.

Tabii ki, kardiyo eğitiminin ilk aşamasında, düşük bir yoğunluğa bağlı kalmak ve kademeli olarak artırmak daha iyidir.

Kardiyo yapmak için en iyi zaman ne zaman?

• sabah, tercihen aç karnına;
• kuvvet antrenmanından sonra;
• akşam vakti.

Kuvvet egzersizlerinden SONRA kardiyo antrenmanına dikkatinizi çekmek istiyorum. Kuvvet antrenmanından önce kardiyo yüklerini dahil etmek, yapılan en yaygın hatalardan biridir, nedenini görelim. Kaslar, yağ birikintilerinin parçalanmasını engelleyen glikojen adı verilen bir madde ile doldurulur ve kaslarımızdaki glikojen yakılana kadar yağ yakmaya çalışmak anlamsızdır. Bu madde en az 30-40 dakikada yakılır, bu nedenle antrenman öncesi koşu bandında koşmak fayda ile harcanabilecek bir zaman kaybı olacaktır. Yani, kuvvet antrenmanı sırasında glikojen mükemmel bir şekilde parçalanır, bu nedenle 45 dakikalık bir kuvvet antrenmanı kasları çalıştıracak ve onları yoğun ve en önemlisi etkili bir kardiyo yüküne hazırlayacaktır, burada birikmiş fazla yağları anında yakmaya başlayabilirsiniz.

Lütfen bu yönün, eğitimin genel yapısındaki aksama için geçerli olmadığını unutmayın. Ve bir koşu bandı veya eliptik kullanarak ısınmaya alıştıysanız, iyi çalışmaya devam edin. Ancak, hedefe yönelik bir kardiyo egzersizi için, bu makineleri yalnızca kuvvet egzersizlerinden sonra çeşitli şekillerde kullanmanın daha etkili olacağını unutmayın. kardiyo planları.

Kardiyo ne sıklıkla yapılır?

Eğitimin bu yönü çok bireyseldir ve hedeflere bağlıdır.

• Haftada 1-2 kez. Bu sistem, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek ve vücudun genel durumunu korumak için mükemmeldir;
• Haftada 1-3 kez. Bu kardiyo antrenman sistemi, kas geliştirme, yani "kitle kazanımı" döneminde kullanılabilir.
• Haftada 3-6 kez. . Sistem, sözde "kurutma" sırasında mükemmeldir ve bunun sonucunda kilogramda bir azalma meydana gelir.

Ancak, yukarıdaki rakamların çok yaklaşık olduğunu ve birçok faktöre bağlı olduğunu anlamalısınız. Antrenmanın ilk aşamasında, kardiyo miktarı konusunda kıskanç olmamak daha iyidir, kaliteye odaklanmak daha iyidir, böylece vücudunuzu ve özellikle kardiyovasküler sistemi kardiyo antrenmanında daha fazla artış için hazırlar. Ve daha fazla verimlilik için şunları seçmeniz gerekir: kardiyo programı türü egzersizler yapın ve ardından bunları birbirleriyle değiştirin.

Kardiyo antrenmanlarının süresi

Kardiyo antrenmanı yapmak için en uygun süre 30-60 dakikadır, ancak tam tersi görüş, kardiyo antrenmanı için maksimum sürenin 45 dakikayı geçmemesi gerektiğidir, aksi takdirde sadece yağ dokusunu değil, kas dokusunu da yakma riskiniz vardır.

Her durumda, bir sprint yarışına hazırlanmıyorsunuz, bu nedenle fazla yağlardan kurtulmak için 45 dakika yeterli. Ve ilk aşamada, çubuğu hiç abartmamalı ve 45-60 dakika koşmamalısınız, bu kardiyovasküler sistemde bir bozulma ile dolu olabilir. Kardiyo yüklerini 15-20 dakika ile başlatın, yavaş yavaş süreyi artırın.

Kardiyo sırasında nasıl düzgün nefes alınır?

Solunum ritmi doğrudan eğitimin yoğunluğuna ve egzersizlerin hızına bağlıdır, bu nedenle tamamen bireysel olarak seçilir. En uygun seçenek, döngüsel hareketler (adımlar, pedal çevirme vb.) için solunum ritminin seçilmesidir. Örneğin, 3 adımda nefes alın, 3 adımda nefes verin ve 2 sayımda nefes vermeniz önerilir.

Aralıklı ve kısa kardiyo yükleri için nefes alma sık olmalı, ancak yüzeyselmiş gibi yüzeysel olmalıdır. Aksine, uzun süreli ve yoğun kardiyo solunumu ile seyrek, ancak derin olmalıdır. Bu durumda, tam bir nefes almaya ve aynı tam ekshalasyona çalışın.

İlk aşamalarda, nefesinize özellikle dikkat edin, çünkü yanlış nefes alma tüm yeni başlayanların en büyük hatasıdır, inanın bana, bir süre sonra bu yöne çok fazla dikkat etmek zorunda kalmayacaksınız.

Kardiyo antrenmanının faydaları

• daha yoğun yağ yakma;
• selülit görünümünde azalma;
• kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi;
• tüm vücudun kaslarını güçlendirmek;
• geliştirilmiş kan dolaşımı;
• geliştirilmiş metabolizma;
• akciğer hacminde artış;
• kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak.

kardiyo eksileri

• kardiyovasküler sistem üzerinde aşırı yük;
• eklemlere yük (bazı kardiyo yüklerinde);
• bağlara yük (bazı kardiyo yüklerinde).

Kardiyo eğitimi için kontrendikasyonlar

Elbette, antrenman kontrendikasyonları seçilen kardiyo yükünün türüne bağlıdır, ancak kardiyoyu hariç tutan genel kontrendikasyonlar vardır:

• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• onkolojik hastalıkların varlığı;
• şeker hastalığı;
• bulaşıcı hastalıklar;
• ameliyat sonrası veya doğum sonrası dönemler.

Amacınız ister kilo vermek, ister formda kalmak veya sağlığınızı iyileştirmek olsun, kardiyo mükemmel bir seçimdir. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var: koşmak, yürümek, bisiklete binmek, tenis, kickboks, dans - ana şey sevdiğiniz bir aktiviteyi seçmek. Tabii ki, etkili bir şekilde kilo vermek için kardiyo ile kuvvet antrenmanını birleştirmeniz gerekecek, ancak kardiyo antrenmanının kendisinin birçok avantajı var. Bugün kardiyo antrenmanının vücudunuz için faydalarından bahsediyoruz.

Kardiyo antrenmanının faydaları tam olarak nedir?

Kardiyo antrenmanının vücudumuz için ne kadar büyük faydaları olduğuna şaşıracaksınız. Yağ yakmaya yardımcı olur, kalp dayanıklılığını artırır, solunum fonksiyonunu iyileştirir, kalp krizi ve hipertansiyon riskini azaltır, refahı, uykuyu, cinsel işlevi iyileştirir ve stresi azaltır. Katılıyorum, çok fazla aktivite aynı anda çok fazla fayda sağlamaz. Ve şimdi daha ayrıntılı olarak.

1. Kardiyo, göbek yağını yakmanıza yardımcı olur.

Karın yağlarını yakmak için tek başına karın egzersizlerinin kardiyo ile kombine edildiğinde olduğu kadar etkili olmadığı ortaya çıktı. Çok sayıda araştırma, yürümenin, koşmanın ve yüzmenin etkili bir şekilde göbek yağını yaktığını doğrulamaktadır. Kilo verdikten sonra kardiyo eğitimine de devam ederseniz, kalın bir beli sonsuza dek unutacaksınız.

2. Kardiyo antrenmanı kalbin dayanıklılığını artırır

Kalp bir kastır ve vücuttaki diğer kaslar gibi egzersizden faydalanır. Düzenli eğitim olmadan kalp zayıflar ve başarısız olur. Birçok insan, merdivenlerden zemine çıkarken bile nefes darlığı yaşar. Tanıdık? Her şey kardiyo eksikliği ile ilgili.

3. Kardiyo beyin fonksiyonunu iyileştirir

Çalışmalardan biri şaşırtıcı sonuçlar gösterdi: Kardiyo antrenmanı sayesinde, beynin sözel hafıza ve öğrenmeden sorumlu kısmı olan hipokampusun işlevi gelişiyor. Neden hemen egzersiz yapmaya başlamıyorsunuz?

4. Kardiyo uykuyu iyileştirir

Kardiyonun faydası uykuyu iyileştirmesidir. İyi, uzun uyku sağlık ve kilo kaybı için önemlidir. Bu konuyla ilgili birçok araştırma yapıldı ve söyledikleri şu: Daha fazla egzersiz yapan insanlar daha iyi uyurlar. Haftada iki buçuk saat kardiyo antrenmanı - ve uykunuz %65 oranında iyileşir.

5. Kardiyo depresyona yardımcı olur

Kardiyonun faydası, depresyon ilacı ile aynı etkiye sahip olmasıdır. Çalışmaya depresyondan muzdarip 156 kişi katıldı. Üçte biri kardiyo yapıyor, bir üçte biri antidepresan kullanıyordu ve üçüncü bir grup egzersiz yapıyor ve antidepresan kullanıyordu. 4 ay sonra, her üç gruptaki katılımcıların %60-70'i depresyondan kurtuldu. Sağlığınızı doğal yollarla iyileştirebilecekken neden ilaç kullanasınız?

Doğru kardiyo egzersizlerini bulun ve şimdi başlayın! Kısa sürede kendinizi daha iyi hissedecek, ruh haliniz yükselecek ve uzun vadede bedeninize özellikle de kalbinize bir iyilik yapmış olacaksınız.

Malzemelere dayalı Lyudmila Polonchak

Birçok insan yoğun bir kardiyo egzersizi yapmayı düşünür ve bir süre fazla kilolarından kurtulmayı başaramadıklarında çok üzülür. Bu makale, kardiyo eğitiminin ne olduğunu açıklayacak ve açıklayacak ve ayrıca etkili kilo kaybı için gerekli egzersizleri seçmenize yardımcı olacaktır.

Giriş gerekmez

Kardiyo antrenmanının ne olduğunu bulmak için yola çıktıktan sonra, antrenman sürecinde onsuz yapamayacağınız yükün yoğunluğu hakkında girdi verileri almanız gerekir. Bu, herkesin yükler arasındaki farkı görebilmesi ve ne kadar verimli yağ yaktığını anlayabilmesi için yapılır.

Yüksek yoğunluklu antrenman, diğer türler arasında en etkili olarak kabul edilir. İnsan vücudunda kısa süreli bir enerji patlaması sağlayarak kalbi ve metabolizmayı maksimum hızda çalışmaya zorlar. Doğal olarak, bu yoğun yağ yakımına yol açar. Ancak bu dalgalanmadan sonra vücut hızla yorulur ve içindeki süreçleri normale döndürmek zaman alır.

Sabit bir hızda küçük bir yoğunluk, insan vücudu üzerinde daha sadık bir etkiye sahiptir. Ancak hızlı yağ yakmaya güvenmemelisiniz ve vücudun kendisi böyle bir yüke uyum sağlayabilir.

Nabız ile ilişki

Bildiğiniz gibi her yaş kategorisi için ayrı bir kardiyo antrenman programı var. Gerçek şu ki, yaşla birlikte insan kalbi zayıflar ve strese karşı daha duyarlı hale gelir. Bu nedenle, formülle hesaplanan "MP" (maksimum kalp atış hızı) kavramı tanıtıldı: 220 - (yaş). Örneğin, bir kişi 40 yaşındadır. O zaman maksimum kalp atış hızı dakikada 220 - 40 = 180 atış olacaktır.

Dünya çapında yapılan çok sayıda araştırma, düşük yoğunluklu antrenmanlarda insan vücudundaki yağları yakmak için kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının %60-75'i arasında tutmanın gerekli olduğu gerçeğine varmıştır. Yüksek yoğunlukta yağ yakımı daha hızlıdır, ancak MP'nin %75-85'i frekansında çalışması gerektiğinden, kalbin çalışmasını tehlikeye atar.

Kardiyo egzersizi nedir?

Kalp atış hızında artışa neden olan egzersizlerin yanı sıra belirli bir hızı koruyabilen egzersizlere genellikle kardiyo eğitimi denir. Doğal olarak, birçok egzersiz vardır ve her birinin kalbin çalışması üzerinde farklı bir etkisi vardır. Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek veya kayak yapmak zorunda değilsiniz. Dokuzuncu kata 50 torba çimento taşıması gereken bir inşaat işçisi bile yağ yakıcı bir kardiyo egzersizi yapabilir. Kalp atış hızının artmasına neden olan ve vücudu dinlenme durumundan çıkaran herhangi bir antrenmana genellikle kardiyo antrenmanı denir.

Hızlı kilo vermek isteyenler için faydalı bir araç

Kardiyo antrenmanı için etkili kalp atış hızının hesaplanması özel bir sorun olmayacak, ancak eşlik eden bir alet olmadan onu istenen frekansa yükseltmek ve tüm egzersiz boyunca tutmak gerçekçi değil. Bu gibi durumlarda, görevi kalp atış hızını belirlemek olan bir kalp atış hızı monitörü sporculara yardımcı olacaktır. Cihaz çok ucuz değil, ancak günlük hayatta çok pratik. Cihaz, kalp atış hızını hesaplamanın yanı sıra, nabız belirlenen eşiklerin altına düştüğünde veya üzerine çıktığında sahibine bir sinyal gönderebiliyor. Pahalı bir cihaz, geleneksel bir kronometre ile değiştirilebilir, ancak hesaplamanın doğruluğu ile ilgili zorluk ortaya çıkabilir. Ancak yine de kardiyo yapmak ve aynı anda kendi nabzınızı bilmemekten daha iyidir.

Kardiyonun vücut için faydaları

Kardiyo eğitiminin ne olduğunu öğrendikten sonra, bunun ne kadar yararlı olduğunu ve buna zaman ayırmanın mantıklı olup olmadığını anlamanız gerekir. Medyada kalp yüklerinin etkinliği hakkında birçok çelişkili inceleme var. Örneğin, kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi ve kalp krizi riskinin azaltılması, dünyadaki birçok araştırma enstitüsü tarafından sorgulanmaktadır. Sonuçta, istatistiklere göre, bir koşu sırasında yaşlı koşucular arasında ölüm oranı yüksektir.

Ancak kardiyo ve düşük kalorili bir diyetle yağ yakmanın etkisi birçok bilimsel makalede anlatılmış ve sorgulanmamıştır. Ayrıca, katılanların tümü genel sağlıklarını iyileştirdi, uyku güçlendi ve vücudun iyileşmesi için daha az zamana ihtiyacı var.

Koşmak hakkında

Koşmanın ne kadar faydalı olduğu hakkında birçok yazı yazıldı ve birçok belgesel çekildi. Bununla birlikte, birkaç aylık günlük antrenmandan sonra sabah veya akşam koşmaya başlayan birçok kişi, herhangi bir yağ yakıcı etkisinin olmadığını fark edebilir. Sorun nedir, çünkü etraftaki herkes, koşmanın tüm sorunların çözümü olduğunu garanti eder. Belki özel cihazların varlığı nedeniyle spor salonunda kardiyo eğitimi gereklidir?

Aslında birkaç problem var ve hepsi sadece koşucunun kendisine bağlı. İlk olarak, antrenmanın yoğunluğu. Antrenmanın ilk günlerinde hızlı bir tempoda (6-8 km/s) hafif koşu yapmak, kalp atış hızının MP'nin %60-70'ine çıkmasına neden olur, ancak zamanla vücut buna alışır ve yük biner. kalp önemli ölçüde azalır. İkincisi, motivasyon eksikliği. Sabah koşuya çıkmak, kendiniz için bir çabadır, ancak aynı zamanda hızlanarak veya engebeli arazilerde koşarak vücuda rahatsızlık vermek için kendinizi zorlamanız gerekir.

Ne tür bir sporu tercih edersin?

Neden hoş bir aktiviteyi faydalı olanla birleştirmiyorsunuz - aynı zamanda kilo verin ve fiziksel şeklinizi geliştirin, genel olarak dans etmeyi veya dövüşmeyi öğrenin, sporda bazı sonuçlar elde edin. Sonuçta, amacı boks, yüzme, vücut geliştirme ve diğer popüler sporlarda kilo kaybı için kardiyo eğitimi olan medyada genel kompleksler bu şekilde ortaya çıkıyor. Ana şey, herhangi bir antrenmanın en az 40 dakika boyunca yoğun egzersizler içermesidir. Vücudun da dinlenmesi gerektiği için bir saatten fazla meşgul olmanız da önerilmez. Haftada bir veya iki seansın etkinliğine güvenmeyin. Spor salonu en az haftada 3-4 kez ziyaret edilmelidir.

Güç antrenmanı

Güç jimnastik salonları nüfus arasında çok popülerdir, çünkü eklem kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının yağ birikintilerinin mümkün olduğunca verimli bir şekilde yakılmasına neden olduğu kanıtlanmıştır. Gerçek şu ki, yağ dokusu yakma sürecinin gerçekleştiği kaslarda - daha fazla kas ve üzerlerindeki yük, kilo verme süreci daha etkili. Bununla birlikte, çoğu sporcu iri görünür ve vücut yağına sahiptir, okuyucu fark edecektir. Evet, bu doğru, kas kütlesi yarışındaki sporcular çok fazla kalori tüketirler, ancak bir kez diyet yaptıklarında ve fazla yağlar çok kısa sürede kaybolur, ancak kas kütlesi kazanımı duracaktır.

Güç odasındaki kızlar için kardiyo eğitimi de ilginç olacak. Sonuçta, demirle çalışmak, vücutlarını küçük miktarlarda da olsa kas büyümesinden sorumlu hormonları salgılamaya zorlayacaktır, ancak bunlar vücutta rahatlama sağlamak ve fazla yağı atmak için yeterlidir.

Koşu bandı - tüm sorunların çözümü

Herhangi bir sporcu için en iyi çözüm olarak kabul edilen spor salonuna kurulan koşu bandıdır. Böyle bir cihazda yağ yakmak için kardiyo eğitimi, parkta düzenli bir koşu sırasında mümkün olmayan mekanik bir cihazın belirli yetenekleri nedeniyle elde edilir.

Koşu bandı, eğim açısını %1'den %15'e kadar değiştirebilir. Bu, yavaş bir adımla bile nabzınızı olabildiğince yükseltmek için yeterlidir. Koşu bandının dönüş sıklığı da ayarlanabilir - hızı 0 ila 15 km / s arasında onda birine kadar ayarlayabilirsiniz. Koşu bantları, yükü kontrol eden bir kalp atış hızı monitörü ile donatılmıştır. Spor salonunda koşu bandı yoksa, önemli değil! Belki eliptik bir eğitmen veya bir bisiklet makinesi vardır. Pratik yapmak için mükemmeldirler.

evde kardiyo

Kilo vermek isteyen ve spor salonlarına gitme imkanı olmayan birçok kişi evde kardiyo antrenmanından faydalanacaktır. Triatlon egzersizleri, anında kalp atış hızını artırabilen ve antrenmanın sonuna kadar düşürmeyen kurtarmaya gelecek. Göğüsten gelen bench press - ilk temel egzersiz - yüksek yoğunlukta yapılması gereken yerden şınav ile değiştirilir. Halter ağız kavgası, normal ağız kavgası ile oldukça değiştirilebilir - böyle bir egzersiz çok fazla deri altı yağını çıkarabilir. Ancak birçok fitness eğitmeni, deadlift'in “kurbağa” adı verilen bir boks egzersizi ile değiştirilmesini önerir. Aşağıdaki eylem algoritmasından oluşur:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonundan, avuç içlerinizi yere sabitleyerek çömelmeniz gerekir.
2. Ellerinizi yerinde tutarak ayaklarınızla itmeniz ve sırtınızı düzleştirerek çoraplarınızı maksimum mesafeye geri getirmeniz gerekir. Bu pozisyonda birkaç saniye basılı tutun.
3. Ardından tersini yaparak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Statik kardiyo egzersizi

Ve yukarıda tartışılan egzersizler olan kardiyo eğitimi bir noktada etkisiz hale geldiyse, o zaman statik egzersizlerin zamanı gelmiştir. İlk bakışta, statik çok basit görünüyor ve etkinliğine inanmak zor, ancak derslere başladıktan sonra birçok kişi statik egzersizlerin dinamik hareketlerden çok daha karmaşık olduğunu kabul etmek zorunda kalacak.

Statik plank egzersizi klasik yoga pozlarından biridir. Egzersiz, sürekli gerginliği kan basıncında artışa neden olabilecek vücudun tüm kaslarını içerir ve buna göre yağ yakma sürecini başlatır. Temel tahta pozisyonunu almak için ayak parmaklarınız ve ön kollarınız yerde olacak şekilde yere yatın. Vücut düzleştirilmeli ve dirsekler kesinlikle omuzların altına yerleştirilmelidir. İlk aşamalarda, yeni başlayanlardan herhangi birinin bu pozisyonda bir dakikadan fazla durması pek olası değildir. Ancak bu egzersiz dinamik hareketlerden zamana geçmek için yeterlidir.

En sonunda

Kardiyo eğitiminin ne olduğunu ve yardımı ile hangi egzersizlerin yağ tabakasından hızla kurtulmanızı sağlayacağını öğrendikten sonra, hedeflerinize güvenle ilerleyebilirsiniz. Ana şey, vücuttaki herhangi bir yükün, hiçbir durumda aşırı yüklenmemesi gereken kardiyovasküler sistemi de etkilediğini her zaman hatırlamaktır, aksi takdirde bir problemden kurtularak başka bir problem elde edebilirsiniz.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Kalbin işleyişini iyileştirmek. Kalp kası da diğerleri gibi gergin olmalıdır. Yükte düzenli ve kontrollü bir artış, kan pompalama sürecinde bir iyileşmeye ve istirahatte kalp atış hızında bir azalmaya yol açar.
2. Akciğer Sağlığı. Kardiyo yükleri sayesinde solunum sürecine dahil olan kaslar güçlenir. Sonuç olarak, akciğerlerin çalışması basitleştirilmiştir - nefes almak daha kolay hale gelir.
3. Kan basıncında iyileşme. Aerobik antrenman, oksijen taşınmasını sağlayan kırmızı kan hücrelerinin sayısını artırır. Egzersiz kolesterol seviyelerini düşürür, kalori yakmaya yardımcı olur ve kan damarlarını iyi durumda tutar.
4. Gelişim. Egzersiz metabolizma hızını artırır. Bu, birikmiş vücut yağını hızla eriterek ve yeni rezervlerin ortaya çıkmasını önleyerek yanıt verir.
5. Hormonal arka planın iyileştirilmesi. Aerobik eğitim, depresif durumların ortaya çıkmasını önleyen hormonların üretimini teşvik eder. Psikolojik olarak hayat daha kolay hale gelir - eğitimli bir kişinin strese dayanması daha kolaydır.
6. Derin uyku. Düzenli kardiyo yapan insanlar daha hızlı uykuya dalarlar. Ek olarak, uykuları daha derin ve daha iyidir - uyku evrelerinin dengesi sayesinde vücut tamamen yenilenir.
7. Geliştirilmiş kemik sağlığı. Haftada birkaç kez yarım saatlik kardiyo kemik yoğunluğunu arttırır. Bu özellikle yaşlı insanlar için geçerlidir. Hastaneye yatmanın çok yaygın bir nedeni kalça kırığıdır. Güçlü kemikler üzücü istatistikleri iyileştirir.
8. diyabetin önlenmesi. Aerobik egzersiz, kas dokusunun glikozu işleme yeteneğini geliştirir. Egzersizler sayesinde kan şekeri seviyesi uygun seviyede tutulur - sıçramalarının sayısı ve genliği azalır.
9. Dayanıklılık Artışı. Birçok sporcu için ana sebep budur. Kardiyo antrenmanı, vücudun enerji depolama ve idareli kullanma yeteneğini artırır.

© nd3000 - stock.adobe.com

Kilo verirken

Kilo verme mekanizması, öncelikle vücudun hızlı bir şekilde mevcut enerjiyi depolama yeteneğine dayanır. Vücut bu enerjiyi karbonhidratlardan alır ve formda depolar. Yağları eritmeye başlamak için önce kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojeni kullanmanız gerekir.

Bu nedenle etkili kardiyo antrenmanı ya uzun ya da yoğun (aralıklı) olmalıdır. Yağ yakma bağlamında, anaerobik olandan hemen sonra kendinize aerobik bir yük vermek en iyisidir - glikojenin tükendiği kuvvet antrenmanından sonra. Bir başka iyi seçenek, glikojen depolarının da tükendiği sabahları aç karnına yapmaktır.

Örnek vermek. Birçoğu düzenli olarak koşuyor. Ancak koşuları 20-30 dakika sürer. Koşu sırasındaki yoğunluk düşüktür. Bu süre zarfında vücut glikojen depolarını tüketmeyi başarır, ancak yağ almak için zamanı yoktur. İlk öğünle birlikte glikojen depoları yenilenir. Yağ yakıcı bir etki elde etmek için en az 40-50 dakika koşmanız gerekir.

Herhangi bir kardiyo yükü ile, doğru yemek zorunludur. Onsuz, ince bir vücut elde edemezsiniz. Evet, okuma yazma bilmeyen bir diyetle bir eksiklik teorik olarak mümkündür. Ancak aynı zamanda, sayımı tutmak oldukça zor olacak ve sürekli bir açlık hissi de çok muhtemeldir, çünkü tüm diyet fast food veya tatlılardan oluşuyorsa, küçük olacaktır. Bol proteinli ve kompleks karbonhidratlı doğru yiyecekleri yemek sizi gün boyu tok ve enerji dolu tutacaktır.

Önemli! Kardiyo eğitimi ve doğru beslenme el ele gider.

Bilim ne diyor?

Hangisi daha etkili - kardiyo mu, kuvvet antrenmanı mı? Bir grup araştırmacı test deneklerini topladı ve onları 4 gruba ayırdı:

• kontrol;
• haftada 5 gün 30 dakika yürüyüş yapmak;
• haftada 5 gün simülatörlerde yarım saat eğitim;
• karma - 15 dakika kuvvet antrenmanı ve 15 dakika aerobik antrenmanı yapanlar (ayrıca haftada 5 gün).

Deney 12 hafta sürmüştür. Grup 4 ve 3 en iyi sonuçları gösterdi - sırasıyla eksi %4,4 ve %3 yağ. Güç ve kombinasyon eğitiminin saf kardiyodan daha etkili olduğu kanıtlandı. Çalışma hakkında daha fazlasını okuyabilirsiniz.

Aynı derecede ilginç olan, aerobik egzersiz ve diyetin etkinliğini karşılaştıran bir çalışmadır. Yaklaşık bir yıl süren bu deneye 400'den fazla kadın katıldı. Önceki durumda olduğu gibi, katılımcılar 4 gruba ayrıldı:

• diyet uygulamak;
• haftada 5 gün 45 dakika hafif kardiyo yapmak;
• kombine;
• kontrol.

Sonuçlar: bir yıl sonra, 1. grupta yağ kaybı - %8.5, 2. - %2.5, 3. - %10.8'de. Yani en etkili stratejiler diyet ve doğru beslenme ile aerobik egzersizin bir kombinasyonuydu. Ama kardiyo eğitimini en saf haliyle veren nedir? Kardiyo kendi içinde minimum yağ dokusu kaybına yol açar. Aynı zamanda gün içinde kalori fazlanız varsa, uzun vadede kilo vermeyi tamamen unutabilirsiniz.

Deneysel yüklerin orta düzeyde olduğuna dair bir rezervasyon yapalım. Eğitim daha az nazik olsaydı, sonuçlar kesinlikle farklı olurdu. Ancak her durumda, araştırmalar, antrenmanı diyetle birleştirmenin daha etkili olduğunu gösteriyor. Deney hakkında daha fazla bilgi.

© baranq - stock.adobe.com

Kardiyo antrenmanı türleri

Koşmaktan dans etmeye ve bahçede telaşlanmaya kadar birçok aerobik antrenman türü vardır. En popüler seçenekler:

• yürüyüş dahil;
• düşük ve orta yoğunlukta koşu;
• yüzme;
• bisiklete binmek;
• devre eğitimi;
• step aerobik;
• IP atlama;
• orbitrek eğitimi.

Nabzın anaerobik bölgeye girmediğinden emin olmayı unutmayın (MHR'nin %80'inden fazlası). Bu gösterge, örneğin yoğun devre eğitimi gibi zayıf eğitimli kişiler için oldukça kolaydır.

Farklı kardiyo türlerinin kalori kaybı ile ilişkisi tabloda gösterilmiştir (30 dakikada yakılan kcal cinsinden göstergeler):

Hangi antrenmanı seçmeli?

Seçim, kişinin ilk durumuna ve kendisi için belirlediği görevlere bağlıdır. En popüler seçenek koşuyor. Ancak çok belirgin dolgunluktan muzdarip olanlar için uygun değildir. Çok fazla ağırlık dizlerde baskı yaratır - bir süre sonra ciddi problemlerin olma olasılığı yüksektir.

Potansiyel sorunlardan bağımsız olarak, yukarıdaki tablonun gösterdiği eğitimin etkinliğine göre seçim yapmanız gerekir. Yukarıdakilerden en etkili seçenekler koşu, eliptik, yüzme ve ip atlamadır.

Seçim, ilgili kişilerin yeteneklerine de bağlıdır. Spor salonuna gitmek veya parkta koşmak çeşitli nedenlerle herkese açık değildir. Bu durumda, ev egzersizleri tercih edilir.

© .shock - stock.adobe.com

Evde kardiyo yaparken nelere dikkat edilmelidir? Diğer durumlarda olduğu gibi aynı yönler - nabzın izlenmesi, kaybedilen kalorilerin hesaplanması, eklemlerin bakımı. Elinizde kalp atış hızı monitörü yoksa, nefes almaya odaklanabilirsiniz. Yük çok yüksekse, yoldan çıkacak - konuşmak zor olacak.

Bir ev sporcusunun cephaneliğinde birçok egzersiz var. Örneğin:

• Yerinde koşmak, normal koşuya iyi bir alternatiftir. Ayaktan ayağa yoğun bir şekilde çiğneme ile, alternatif diz yükseltmeleriyle, topuklar kalçalara dokunarak “koşun” - eğitimi çeşitlendirin.
• Yerinde atlama - Squat hareketleriyle alternatif hızlı, sığ atlamalar.
• - crossfit egzersizi.
• Elementler ve danslar.

Evde bir egzersiz bisikletiniz varsa harika. Fazla yer kaplamadan, kardiyonun "yetkinliği" dahilindeki fazla kilolar ve diğer sorunlarla baş etmeye yardımcı olacaktır. Aerobik egzersizlerin bolluğu, kardiyo yüklerini reddetmek için hiçbir neden bırakmaz - her koşulda yapabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

Kardiyo eğitimi, felç veya kalp krizi geçirmiş kişilerde kontrendikedir. Kalbe ve yüksek tansiyondan muzdarip olanlara yükleyemezsiniz. Onların durumunda, sadece hafif jimnastik.

Antrenmana başlamadan önce, eklemlerin durumunu dikkate aldığınızdan emin olun. Fıtıklaşmış diskler, ağrılı dizler, son ameliyatlar veya kırıklar, konuya çok dikkatli yaklaşmak için nedenlerdir. Astımlılar ve obeziteden muzdarip kişiler de bir doktora danışmalıdır.

Şunlarla antrenman yapamazsınız:

• SARS;
• akut alerjiler;
• adet;
• mide ülseri ve 12 duodenum ülseri;
• kronik hastalıkların alevlenmesi.

Ek olarak, deneyimli sporcuların çalışma yoğunluğu yeni başlayanlar için kontrendikedir. Hafif yüklerle başlamanız, yavaş yavaş onları ve seviyenizi artırmanız gerekir. Bu durumda, kalp atış hızı aralığını hatırlamanız gerekir.