De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient? Câte ore durează un somn sănătos? „Poți să stai treaz înainte de un eveniment important?”

Conținutul articolului

Care este cel mai dulce lucru din lume? Acest o simplă ghicitoare Nu este ușor de ghicit, pentru că răspunsul nu este nici zahăr, nici miere. Nu există nimic mai dulce pe lume decât somnul, mai ales pentru o persoană obosită.

Somnul este necesar pentru fiecare individ, indiferent de caracteristicile corpului său - dacă vrea să fie sănătos. Nu trebuie niciodată să fiți înșelat de cât de ușor este tolerată lipsa odihnei normale sau lipsa ei constantă de odihnă. Veselia aparentă și energia înșelătoare se vor transforma foarte repede în epuizarea sistemului nervos și scăderea capacității de a evalua în mod normal situația actuală.

În această viață suntem treji sau adormiți, este important să echilibrăm aceste două stări pentru a obține cel mai bun rezultat. La ce oră ar trebui să te culci pentru a dormi suficient? întrebare importantă, necesitând o abordare separată.

Etapele somnului

Este bine cunoscut faptul că somnul poate fi de diferite grade de imersiune. Este împărțit în 4 etape:

1. etapă - relaxare, o stare de somnolență, devenind treptat mai profundă.
2. etapa – somn usor usor, foarte usor de intrerupt, dureaza aproximativ 30 de minute
3. etapă – trecerea la somn cu unde lente sau somn mai profund
4. etapă – somn profund profund, în această perioadă o persoană vede comploturi și analizează subconștient informațiile. Vă puteți aminti și interpreta viziunile voastre. Dacă crezi în asta, atunci poți, de exemplu, să cumperi o carte de vis.

Împreună, toate etapele formează un ciclu. Pentru a dormi suficient, o persoană trebuie să doarmă prin mai multe cicluri (de obicei 5). Durata sa totală este de aproximativ o oră și jumătate.

Somnul este baza echilibrului hormonal

Pe lângă starea psihologică și gradul de performanță, cantitatea și calitatea somnului afectează aspectul. În timpul unei nopți de odihnă se produc hormoni importanți, a căror lipsă va lăsa o amprentă pe față și pe corp.

• – un hormon care afectează sistemul imunitar; fără el, echilibrul hormonal este rapid perturbat. Există o presupunere că deficiența acestuia accelerează îmbătrânirea organismului. Interesant este că este produs în întuneric, așa că ar trebui să dormi cu ferestrele draperii.
• Hormonul de reglare a creșteriiși refacerea țesuturilor și a celulelor osoase, care promovează întinerirea.
• Hormonii sexuali, care determină și starea sufletului și a corpului unei persoane.
• Hormonii de sațietate și foame– perturbarea echilibrului lor duce la supraalimentare sau lipsa poftei de mâncare, perturbarea proceselor metabolice din organism.
• Glanda tiroida de asemenea, funcționează în mod activ pe timp de noapte, hormonii acestui organ sunt responsabili pentru starea funcțională a celulelor corpului, activitatea creierului, starea țesuturilor și multe altele.

Lipsa cronică de somn duce la un dezechilibru treptat al echilibrului endocrin. Puteți menține o stare optimă a nivelurilor hormonale dormind, pur și simplu odihnindu-vă regulat și dormind suficient într-un mod favorabil pentru dvs.

Cine este mai bine să fii, o bufniță sau o lacă?

Nu există nicio dispută cu privire la beneficiile somnului; lipsa acestuia duce la slăbiciune și boală. Există teorii conform cărora multe afecțiuni pot fi vindecate cu ajutorul somnului - trebuie doar să dormi la anumite ore pentru timpul necesar.

Posibilitatea de vindecare în acest fel nu a fost încă dovedită, dar adevărul este că somnul afectează o persoană diferit la ore diferite.

În timpul somnului, energia și apărarea naturală sunt restabilite, mușchii se relaxează și devin saturate de forță. Dacă o abordăm global, ar trebui să luăm în considerare activitatea solară, fazele lunii, vibrațiile corpului uman, care își schimbă frecvența în funcție de momentul zilei.

Când este cel mai bine pentru o anumită persoană să doarmă, este determinat de factori precum:

• vârstă
• stare de sănătate
• rutina zilnică obișnuită, inclusiv orele de somn.

Copiii mici dorm mai mult; pe măsură ce îmbătrânesc, odihna poate dura mai puțin. În mod ideal, durata somnului este de aproximativ 10 ore, dar există o ipoteză că poți economisi timp alegând momentul potrivit pentru a merge la culcare, pe baza valorii orelor de somn.

Aproximativ trei ore

Toată lumea știe din copilărie că cel mai bine este să te culci înainte de miezul nopții - acesta este cel mai benefic moment pentru somn. Mai jos este un tabel conform căruia îți poți crea programul și poți determina empiric la ce oră să te culci pentru a dormi suficient. Teoretic, poti dormi suficient si te poti recupera in 2-3 ore, mergand la culcare la cele mai utile ore.

Conform acestui tabel, calculând valoarea somnului pe oră și odihnindu-se între 19 și 22 de ore, o persoană primește aceeași odihnă bună ca și 18 ore de somn odihnitor. În același timp, odihna după ora 7 dimineața este complet inutilă.

În orice caz, ar trebui să abordați aceste date în mod sensibil și să nu vă restrângeți percepția asupra lumii într-un cadru atât de rigid - conform acestui tabel, se dovedește că cei care nu au timp să se culce „la gardă” vor începe să devin epuizat și obosit. Nu trebuie să uităm asta corpul uman echipat, printre altele, cu capacitatea de adaptare la condițiile existente - oricare, chiar și cele neprevăzute de niciun tabel. O persoană lucrează, doarme suficient, orele de somn pot fi diferite, dar echilibrul corect va fi încă restabilit.

Ați încercat vreodată tehnici de somn polifazic?

daNu

La 22-23 de ore sistemul nervos se relaxeaza si se descarca. Rămâneți în mod constant treaz în această perioadă vă va face mai probabil să deveniți stresat.

Mai mult, treptat va apărea uitarea și reacția va încetini. Oamenii care stau noaptea târziu sunt adesea predispuși la crize de somnolență extremă în timpul zilei.

Desigur, astfel de reflecții detaliate - despre somn și orele corecte pentru a merge la el - sunt caracteristice ezoteriștilor. Înainte de a lua acest lucru de la sine înțeles, ne putem aminti că majoritatea descoperirilor și intuițiilor au avut loc noaptea. În plus, oamenii cu profesii creative aderă adesea la un stil de viață nocturn, deoarece inspirația preferă și cerul înstelat.

Alegerea este la latitudinea individului – respectarea ritmurilor biologice este benefică. Obiceiul de a te odihni astfel incat sa te poti recupera pe deplin in cateva ore si sa te trezesti bine odihnit de soare sau chiar mai devreme – acesta are si un avantaj. Timpul de somn selectat corect pentru o persoană poate face ca timpul activ al zilei să fie mai lung și mai productiv; tabelul cu valorile somnului vă va ajuta să alegeți la ce oră ar trebui să mergeți la culcare.

Cel care se culcă devreme și se trezește devreme va câștiga inteligență, bogăție și onoare ( proverb german)

Momentul revenirii în lumea noastră din vise este de asemenea important.

Putem porni de la următoarele proprietăți ipotetice de creștere în primele ore:

• 3-4 – timpul pentru dezvoltarea potențialului energetic și a altor abilități
• 4-5 – stare de bucurie pentru întreaga zi
• 5-6 – echilibru mental optim
• 6-7 – nivel crescut de vitalitate.

În mod tradițional se crede că în zori cel mai puternic și cel mai vise plăcute. Cu toate acestea, puteți experimenta la ce oră este cel mai bine să vă treziți și să vă treziți pentru a vă simți cel mai bine și pentru a obține o stare de spirit excelentă.

Ora linistita - nu numai la gradinita

Copiii dorm de obicei după-amiaza, dar și adulții pot beneficia de un pui de somn în timpul zilei.

Chiar și un pui de somn scurt îți poate limpezi capul și poate crește activitatea creierului și a corpului în ansamblu pentru restul zilei. Timpul de somn în timpul zilei este perioada de la 13 la 15 ore, acest lucru se explică prin faptul că temperatura corpului scade în aceste ore, ceea ce provoacă oboseală. Cu toate acestea, nu trebuie să vă odihniți mult timp în timpul zilei: după ce ați dormit mai mult de 30 de minute, puteți obține durere de capși slăbiciune pentru tot restul zilei. Aceasta este o problemă individuală, iar unii experți cred că trebuie să dormi cel puțin 1 oră în timpul zilei. Oricum de lungă durată pui de somn Nu ar trebui să devină un obicei - altfel nu vei putea adormi noaptea.

În Europa și America, unele companii oferă angajaților posibilitatea de a dormi ceva timp în timpul zilei de lucru. În acest fel, se obține un rezultat bun - se menține eficiența angajaților, iar nevoia de extindere a personalului dispare - munca se face și toată lumea face totul.

Atunci când alegeți o oră pentru odihna în timpul zilei, puteți să vă uitați la programul de răsărit și apus. Dormitul în timpul apusului este nedorit, deoarece în aceste ore există un flux de energie, ceea ce va face somnul ineficient.

Concluzie

Medicina tradițională este de părere că este necesar ca o persoană să doarmă 4-6 cicluri biologice de somn, fiecare dintre ele trebuie finalizat complet - nu trebuie să vă întrerupeți odihna la mijloc - pot apărea sentimente de slăbiciune.

Cel mai bun moment pentru a dormi, potrivit medicilor, începe la ora 23:00, iar tabelul cu valoarea somnului pe oră confirmă acest lucru.

Kalinov Yuri Dmitrievici

Timp de citire: 4 minute

Cum să creați condiții pentru un somn bun

Un stil de viață sănătos promovează un somn sănătos și sănătos. Pentru a vă asigura că nu aveți niciodată insomnie, urmați sfaturile enumerate mai jos.

1. Treziți-vă în fiecare zi (chiar și în sărbători și în weekend) cu un ceas deșteptător la aceeași oră și, de asemenea, mergeți la culcare la aceeași oră.
2. Nu dormi în timpul zilei.
3. Nu fumați, nu beți alcool, mai ales cu 2-3 ore înainte de culcare.
4. Nu luați medicamente cu efecte psihostimulante.
5. Nu consumați produse care conțin cafeină cu 6-8 ore înainte de culcare. Astfel de produse sunt ciocolata, cafeaua, ceaiul, Coca-Cola.
6. Nu mâncați dacă au mai rămas 2-3 ore înainte de culcare. Dar a adormi cu stomacul gol nu este nici cea mai bună opțiune.
7. Mișcarea – este bună pentru sănătatea ta și are un efect benefic asupra calității somnului tău. Momentul optim pentru antrenament este cel târziu cu o oră și jumătate înainte de odihna unei nopți, frecvența și durata optimă este de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.
8. Creați și urmați un „ritual de somn”: faceți aceleași acțiuni înainte de culcare în fiecare zi, de exemplu, ascultați melodii calme pe tema muzicală preferată sau faceți o baie.

Somnul sănătos al unei persoane îi afectează nu numai bunăstarea și aspect, dar și pe creativitate, gândire logică, luare a deciziilor, viteză, concentrare, memorie, percepție, capacitatea de a absorbi noi informații, interacțiune cu mediul și chiar sistemul imunitar.

Pentru a fi foarte eficient la locul de muncă și pentru a obține succesul în mod regulat, trebuie să dormi bine. Da, exact asta este. De exemplu, multe genii celebre din toate timpurile s-au distins prin somn scurt, dar, de regulă, nu au trăit mult.

În plus, problema duratei somnului este individuală. Prin urmare, cel mai bine este să urmați instrucțiunile propriului ceas biologic, precum și să respectați regulile de bază ale igienei somnului.

Impactul asupra activităților vieții

Dormit în weekend

Problema compensării privării de somn în timpul săptămânii de lucru prin somn lung în weekend a fost studiată în cercurile științifice. Oamenii de știință suedezi au descoperit că riscul de deces prematur la persoanele care dorm mai puțin de 5 ore în timpul săptămânii, dar dorm în weekend-uri nu este mai mare decât cel al persoanelor care dorm suficient în fiecare zi. Cu toate acestea, studiile oamenilor de știință americani au arătat că tensiunea arterială, nivelul colesterolului și alți indicatori importanți ai organismului au fost mai rele la cei care dormeau în weekend, decât să doarmă cele 7-8 ore necesare pe parcursul săptămânii. În plus, adormirea în weekend poate duce la insomnie, deoarece trezirea târziu nu contribuie la somnul necesar ulterior la ora obișnuită.

Diferențele de durată a somnului în zilele lucrătoare și în weekend provoacă obezitate, dureri de cap, oboseala cronica, crește riscul de dezvoltare boli cardiovasculare, probabilitatea de accident vascular cerebral și atac de cord. De exemplu, în ceea ce privește obezitatea, se observă că multe procese metabolice sunt supuse unui ritm circadian și somnul normal este important pentru acestea. Tulburările de somn duc la o creștere a nivelului de grelină (hormonul foamei) în organism și la o scădere a nivelului de leptina (un marker al nivelului de energie) - apetitul unei persoane crește fără să știe. Acest lucru a fost verificat cercetare de laborator atât la animale, cât și la om: lipsa cronică de somn duce la creșterea apetitului, la creșterea aportului total de calorii pe zi și la exces de greutate.

Privarea de somn

Privarea de somn este o experiență foarte dificilă. Pe parcursul mai multor zile, conștiința unei persoane își pierde claritatea, el experimentează o dorință irezistibilă de a adormi și periodic „cade” într-o stare limită cu conștiință confuză. Această metodă de presiune psihologică este folosită în timpul interogatoriilor și este considerată tortură sofisticată.

Productivitatea muncii

Potrivit cercetărilor, numărul de ore de somn pe noapte afectează foarte mult productivitatea atât în ​​timpul zilei, cât și pe termen lung. Nu dormi suficient noaptea duce la tulburări cognitive. Lipsa zilnică de somn duce la o scădere a productivității muncii care se acumulează în fiecare zi ulterioară. Cu un număr normal de ore de somn complet de noapte (7-8 ore), productivitatea muncii zilnice rămâne la un nivel ridicat și aproximativ același.

Efectele somnului fragmentat și de proastă calitate nu se disting de lipsa somnului. Conform cercetărilor efectuate de profesorul Michael Bonnet în 1987, efectul redării unui sunet cu o anumită înălțime la fiecare 2-3 minute în timpul somnului este comparabil cu absență completă dormi. Efectul a persistat atât în ​​timpul trezirii periodice a subiectului experimental, cât și în timpul somnului prelungit cu o reacție sub formă de modificări ale activității electroencefalogramei creierului.

Reguli pentru un somn sănătos

Modul de somn este de mare importanță pentru o sănătate bună. Dacă o persoană adoarme întotdeauna și se trezește la aceeași oră pe parcursul săptămânii, atunci corpul său devine mai rezistent și mai sănătos. Urmează-ți rutina chiar și în weekend, nu încerca să dormi mai mult astăzi sau să te culci mai târziu - setează-ți propriul ceas intern. Urmează-ți cu strictețe programul de somn, apoi insomnia va trece pe lângă tine. Daca ti-ai stabilit un program de somn, nu vei avea probleme in a adormi noaptea, iar dimineata te vei putea trezi mereu usor si rapid!

Aerul proaspăt va fi, de asemenea, un mare avantaj pentru un somn sănătos și bun. Aerisiți camera înainte de a merge la culcare. În acest fel, vă puteți relaxa, vă puteți calma mintea și vă puteți încărca creierul cu aer curat. La urma urmei, în timp ce o persoană doarme, creierul său lucrează activ, procesând toate informațiile pe care a reușit să le primească în timpul zilei. O cameră înfundată poate duce chiar la probleme de respirație, ca să nu mai vorbim de incapacitatea de a se odihni și de a dormi pe deplin. Prin urmare, străduiți-vă întotdeauna să vă asigurați că dormitorul este umplut cu aer proaspăt. Și dacă tu însuți începi să faci plimbări de seară într-un parc din apropiere, atunci somnul tău va fi foarte sănătos și sănătos. Aerul curat oferă organismului uman numai beneficii și o sănătate excelentă.

Cum și pe ce dormi este, de asemenea, de mare importanță. Ar trebui să fii confortabil! Pernele vechi și incomode îți pun presiune pe gât și pe spate, ceea ce nu te ajută să dormi bine. O saltea lăsată și scârțâitoare nu va face decât să vă distrage atenția de la somn. Iar o pătură care nu are lungimea potrivită te poate lipsi complet de orice speranță de a adormi, pentru că vei fi în permanență frig sau cald. Așa că ai grijă de ceea ce dormi. Cumpărați o pernă nouă și bună și aveți grijă de lenjerie de pat de calitate.

Este mai bine să acordați preferință materialelor naturale. La urma urmei, țesăturile sintetice sunt mai susceptibile de a provoca alergii.

Fii atent la ceea ce dormi în pat. Ar trebui să fie haine din in sau din bumbac

Nimic nu trebuie să apese, să strângă sau să interfereze. Un tricou lejer din bumbac sau pijamale sunt cea mai bună opțiune. Și nu uitați că toată lenjeria trebuie spălată cel puțin o dată pe săptămână. Iar dacă vrei să prelungești curățenia părului și să scapi de coșurile de pe față, atunci schimbă-ți fețele de pernă mai des - de 2-3 ori pe săptămână.

Beneficiile somnului pentru oameni

Somnul nu este întotdeauna complet; deseori apar treziri nocturne și vise superficiale. Dar indiferent cât de complexe ar fi motivele perturbării somnului sănătos, somnul este vital pentru fiecare persoană, cum ar fi soarele, aerul și apa. Așa a vrut natura. Chiar și copacii și ierburile intră în hibernare, scăpând de frunze și iarba uscată, își încep odihna. Toată lumea trebuie să doarmă, toată lumea viata umana are loc constant în alternanță între veghe și somn.

Somnul sănătos este foarte important; este însoțit de multe procese vitale, inclusiv de autovindecare. De exemplu, numai cu un somn suficient și sănătos metabolismul se îmbunătățește și se normalizează presiunea arterială, se formează sistemele de bază ale corpului, se refac rezervele chimice și emoționale ale celulelor.

S-a observat de mult că după un somn bun, starea de spirit a multor oameni se îmbunătățește, oamenii se simt mai veseli decât de obicei. Noaptea, o persoană se odihnește, totul este „aranjat” în capul lui, iar dimineața vin gânduri și idei proaspete pentru a rezolva anumite probleme la care nu a putut găsi un răspuns în timpul zilei. În acest caz, îmi vine în minte expresia „Dimineața este mai înțeleaptă decât seara”.

În plus, un somn adecvat ajută la accelerarea tratamentului bolilor și a vindecării rănilor. Acest lucru dispare cel mai repede în timpul fazei lente a somnului. De asemenea, în timpul somnului, hormonii de creștere sunt produși în cantități mari și celulele sunt reînnoite. Acesta este motivul pentru care o persoană care doarme întotdeauna suficient arată mult mai bine decât semenii săi. Pielea pare mai strânsă, mai proaspătă și mai strălucitoare. Nu există cercuri sub ochi.

De cât somn ai nevoie

În mod normal, un adult ar trebui să doarmă 7-8 ore, un adolescent - 10-12 ore, iar un copil - 12-15 ore.Odată cu apariția bătrâneții, timpul de somn scade, iar pentru mulți scade la doar 5-6 ore. o zi.

Dacă o persoană se trezește prea devreme (sub rezerva unei ore târzii de culcare), atunci acesta este un semn de probleme hormonale. Dacă doarme excesiv și nu doarme suficient, atunci cel mai probabil are o tulburare psihică sau probleme cu creierul. În plus, așa cum asigură somnologii, somnul care durează 9-10 ore sau mai mult este foarte dăunător pentru fundalul emoțional și sănătatea sistemului nervos. Somnul prelungit este periculos deoarece bioritmurile sunt perturbate, vitalitatea scade, apar apatia si chiar depresia.

„Calitatea” somnului poate indica, de asemenea, sănătatea unei persoane. De exemplu, a dura mult timp pentru a adormi este, în cele mai multe cazuri, cauza suprasolicitarii, a tulburărilor sistemului nervos și a stresului sever. Și trezirea frecventă noaptea indică tulburări de activitate organe interne.

Consecințele lipsei de somn

Datorită ritmului frenetic al vieţii şi cantitate mare stres, mulți oameni suferă de insomnie. O persoană care nu a dormit suficient poate fi văzută imediat într-o mulțime pentru că arată obosită, distrasă și cu ochii umflați. Acest lucru are un efect foarte dăunător asupra sănătății și performanței.

• slăbește sistemul imunitar,
• însoțită de dureri de cap frecvente,
• creste riscul de boli de inima,
• funcționarea sistemului hormonal este perturbată,
• apărea boli inflamatorii intestine,
• Nivelurile de cortizol (hormonul stresului) cresc
• există o senzație de iritare, schimbări frecvente de dispoziție,
• apar apatie și depresie,
• performanța scade
• memoria, atenția se deteriorează,
• procesul de îmbătrânire se accelerează,
• provoacă lăcomie,
• vederea se deteriorează.

De aceea este atât de important să urmați o rutină zilnică și să dormiți suficient.

Cum să-ți îmbunătățești somnul

Pentru a adormi mai ușor, puteți asculta muzică calmă, o melodie care induce somnul sau puteți citi o carte liniștitoare. Dar cel mai bine este să faci o plimbare în aer curat cu 15-20 de minute înainte de culcare; este, de asemenea, extrem de benefic. Dar sub nicio formă nu trebuie să faci sport noaptea. Acest lucru agită corpul și îngreunează somnul. Mai bine meditezi.

Ar trebui să adoptați o abordare responsabilă a camerei și a locului de dormit. Patul ar trebui să fie confortabil, așa că alegeți salteaua potrivită pentru dvs. Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare. S-a observat că, dacă camera este moderat de răcoare, atunci somnul va fi mai puternic și mai dulce.

Citiți articolul „Cum să scapi de insomnie și ce să faci în privința ei”.

Ai grijă de tine și de somnul tău prețios. Încearcă, indiferent de ce, să dormi mereu noaptea. La urma urmei, este foarte util pentru organism, atât pentru copii, cât și pentru adulți.

Pentru un somn sănătos, sănătos, de calitate, trebuie să respectați regulile. Locul de dormit trebuie să fie confortabil cu o saltea bine aleasă, pătura caldă, dar nu fierbinte. În dormitor ar trebui să existe aer proaspăt; camera trebuie ventilată înainte de a merge la culcare. Mai potrivit pentru somn temperatura scazuta aer, aproximativ 18-22 de grade. Experții spun că, cu cât temperatura aerului din dormitor este mai scăzută, cu atât dormi mai bine. Dar, cu toate acestea, o temperatură confortabilă trebuie selectată individual.

În zona de dormit trebuie evitate mirosurile puternice, dar dacă aveți insomnie, puteți folosi o lampă cu aromă cu Uleiuri esentiale lemn de santal, lavanda, hamei, melisa, muscata etc. Uleiul esențial este selectat în funcție de preferințele personale. Și mai multe despre mirosuri. Mirosul de citrice contribuie la starea de bine la trezire.

2. TV și gadgeturi electronice înainte de culcare

Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să stai mult timp în fața unui computer sau a ecranului televizorului. Cercetătorii japonezi au ajuns la concluzia că utilizarea unui televizor, computer sau gadgeturi electronice imediat înainte de culcare are un impact negativ asupra procesului de adormire și asupra calității somnului și poate duce la tulburări de somn (insomnie).

3. Mănâncă înainte de culcare

Cel mai bine este să mănânci cu câteva ore înainte de culcare (cel puțin 2 ore). Un stomac plin nu promovează un somn sănătos. Dar unii oameni ar putea avea nevoie să mănânce ceva ușor pentru a dormi bine.

4. Plimbări

Este util să mergeți 20-30 de minute (este posibil mai mult) într-un ritm calm înainte de a merge la culcare. O plimbare în aer curat saturează creierul cu oxigen, calmează și relaxează. Mișcarea lentă ameliorează stresul acumulat al zilei. În timp ce mergi, te poți gândi cu calm la problemele care s-au acumulat în timpul zilei, pentru a nu le lăsa în timp ce adormi. Problemele nu vor fi rezolvate în timpul unei plimbări, dar poate fi posibil să se întocmească un plan de acțiune (cel puțin aproximativ). Acest lucru va calma sistemul nervos și va face somnul mai odihnitor.

5. Gimnastică și activitate fizică

Nu faceți niciodată exerciții fizice noaptea; toate exercițiile înainte de culcare sunt efectuate într-un ritm lent. Este mai bine să amânați munca fizică și psihică grea până dimineața sau la mijlocul zilei. Oboseala excesivă, mentală sau fizică, nu contribuie nici la adormirea rapidă.

6. Tratarea apei

Dușul înainte de culcare ar trebui să fie cald și confortabil, dar nu cald sau rece, fără contrast. Apa calda relaxează corpul, ceea ce te ajută să adormi mai repede. Rece și drăguță apa fierbinte dimpotrivă, stimulează sistemul nervos și tonifică corpul.

7. Rezolvarea problemelor

Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să te gândești la nicio problemă sau să cauți soluții. În caz contrar, în astfel de condiții, vei avea insomnie. Oferiți protecție psihologică gândurilor negative prin sugestie folosind afirmația „Mă voi gândi la asta mâine”, acest lucru se aplică în special situațiilor nervoase, emoționale și stresante.

8. Luați în considerare perioada anului

Pentru a beneficia de toate beneficiile somnului și posibilitatea de a dormi suficient, acordați atenție perioadei din an. Iarna, este nevoie de o perioadă semnificativ mai lungă de timp pentru a obține o noapte completă de odihnă și un somn sănătos.

S-a remarcat de mult timp că unii oameni care se descurcă cu un somn minim au probleme cu excesul de greutate. Acest fapt trebuie luat în considerare în special pentru femei, a căror frumusețe și tinerețe depind de erupțiile cutanate regulate.

9. Urmează o rutină

Beneficiile constante ale somnului depind de starea de spirit corectă pentru odihnă și aderarea la rutina zilnică. Pentru a menține sănătatea, o persoană trebuie să adoarmă „azi” și să se trezească „mâine”. Toate scuzele despre „bufnițele de noapte” sau „lacărele” sunt nefondate. Fiecare oră de somn înainte de miezul nopții este egală cu două ore de somn când adormi după miezul nopții. Somnologii cred că o persoană, ca natura, ar trebui să adoarmă la apus, dacă este posibil, și să se trezească în zori. Este indicat să te culci în același timp, astfel încât să-ți dezvolți obiceiul de a adormi.

Destul de des, multor oameni pasionați consideră că este extrem de nefericit să petreacă mult timp dormind, dar trebuie să rețineți că viața voastră prețioasă depinde în întregime de procesul restaurator al unei nopți bune de odihnă. Somnul sănătos prelungește viața. Fii sănătos!

Dormiți bine, lăsați toate problemele în afara dormitorului

De fapt oameni înțelepți Ei te sfătuiesc să-ți lași toate problemele acasă. Adică, când vii acasă, nu „trage” cu tine rezolvarea problemelor de serviciu sau a altor probleme externe. Dar pentru omul modern aceasta este adesea o condiție foarte dificil de îndeplinit. Mai ales pentru cei care au propria lor afacere, propria lor afacere. Nu mai este timp pentru o zi de lucru clar standardizată.

Dar în ceea ce privește ora de culcare, nu ar trebui să mai existe scuze - acesta este momentul în care nu există loc de gândire la problemele, situațiile și problemele din timpul zilei! Îmi amintesc că a fost un moment în viața mea când eram atât de ocupat cu gânduri despre muncă, încât îmi treceau constant prin cap! Desigur, a adormi rapid și ușor era exclus! Ce fel de somn cu drepturi depline există atunci când creierul este ocupat activ să rezolve „problemele de producție”?!

Din fericire, atunci știam deja despre starea de conștientizare și că este foarte posibil să controlezi gândurile dacă nu le lași să-și urmeze cursul. La urma urmei, cel mai adesea gândurile noastre se învârt în capul nostru, fără control din partea noastră. Și mulți oameni cred în general că este imposibil să controlezi gândurile - ei bine, cum să nu mă gândesc la asta dacă aceste gânduri îmi continuă să se strecoare în minte?!

Și totuși, abilitatea de a „nu gândi gânduri inutile” poate fi stăpânită. După cum a spus Scarlett din Gone with the Wind, „Mâine mă voi gândi la asta!” Puteți adopta această expresie direct sau puteți crea o expresie proprie. Principalul lucru este să monitorizezi gândurile nedorite care îți intră în cap atunci când încerci să dormi și să le alungi spunându-ți „Nu! Mă voi gândi mâine!”. Și au înlocuit imediat gândurile nedorite cu ceva bun.

Și aici este important să nu exagerați. Dacă în loc de gânduri anxioase și sumbre, începi să te gândești la visul tău sau la ceva la fel de inspirat pentru tine, atunci riști să devii atât de inspirat și saturat de energie încât nu vei mai avea timp să dormi! Prin urmare, cel mai bine este să vă gândiți la ceva neutru - plăcut, relaxant, dar care să nu vă afecteze prea mult emoțiile.

Foarte opțiune bună pot exista amintiri despre un loc plăcut unde

Vă puteți relaxa și vă bucurați de vacanță. Apropo, acesta nu trebuie să fie un loc real. Dacă nu ai unul, atunci poți să inventezi unul! Mai mult, acest loc poate deveni pentru tine un fel de „adăpost” de griji și griji. Când ai nevoie să te calmezi și să încetezi să te chinui cu tot felul de griji, ești transportat mental în „locul tău preferat”, lăsând griji și griji în afara lui.

Gestionarea somnului

Uneori, o persoană adormită poate fi conștientă că se află într-un vis. Acest lucru se poate întâmpla fie spontan, fie după diferite sesiuni de antrenament. Această stare se numește vis lucid.

Metode fiziologice de reglare

Pentru un somn sănătos aveți nevoie de 4 până la 8 ore, dar aceste cifre sunt destul de arbitrare. Nevoia de somn mai lung se manifestă, de exemplu, cu o cantitate mare de muncă fizică

Ne petrecem aproximativ o treime din viață dormind, așa că este important să-i menținem ritmul natural.

Agenți farmacologici

Medicamentele sunt uneori prescrise simptomatic, la fel ca sedativele. Reglarea farmacologică a somnului fără prescripție medicală poate fi foarte periculoasă; în plus, cu utilizarea prelungită a somniferei, efectul acestora scade. Cu toate acestea, abuzul de somnifere și medicamente pentru anxietate este frecvent și fenomen periculosîn ţările industriale dezvoltate.

Printre sedative și hipnotice perioadă lungă de timp au fost incluse droguri precum opiu și morfina, dar din cauza pericolului dependenței de droguri, în prezent nu sunt folosite în această calitate.

De foarte mult timp, de peste 100 de ani, la calitate somnifere S-au folosit barbiturice Luminal și alte barbiturice.

Melatonina este unul dintre cele mai moderne medicamente, în care sunt puse mari speranțe datorită fiziologiei sale.

Potrivit unor studii recente, deficiența de magneziu duce adesea la nervozitate, iritabilitate și bruxism - scrâșnirea involuntară a dinților în timpul somnului. De asemenea, s-a descoperit că magneziul promovează producția de melatonină. Cu toate acestea, magneziul în sine joacă un rol independent în crearea unei stări calme, confortabile, ameliorarea stresului și relaxarea mușchilor prea încordați. Prin urmare, suplimentarea cu magneziu ar trebui să fie o parte integrantă a oricărui program nutrițional pentru îmbunătățirea somnului.

Electroson

Articolul principal: Terapia cu electrosomn

Electrosleep este o metodă de terapie de neurostimulare în care, ca urmare a efectului asupra sistemului nervos central al pacientului, curent de impuls frecvență scăzută și putere scăzută, apare o stare de somnolență sau somn. Aceasta este o metodă de impact terapeutic asupra unei persoane cu un curent de puls constant, frecvență joasă (1-160 Hz), putere scăzută (până la 10 mA), cu o durată a pulsului de 0,2 până la 2 ms. Electrosleep are un efect tranchilizant, sedativ, precum și stimulator și unele alte efecte și este recomandat ca procedură de restaurare pentru gamă largă tulburări și boli.

Reguli de somn

1. Renunțați la obiceiurile care vă dăunează somnului
   Ceea ce facem înainte de culcare are un impact mare asupra modului în care adormim. Dacă mergi la alergare sau la antrenament seara târziu, acesta va activa toate procesele din organism, ceea ce va face să dureze mai mult până adormi. În acest caz, somnul va fi agitat și anxios.De aceea, înainte de culcare, astronauții se reduc activitate fizicași evitați, de asemenea, alimentele grele, astfel încât să nu ia energie și să nu interfereze cu somn bun. Plimbările lente în aer curat și o cină ușoară te pot ajuta să adormi. Crede-mă, dimineața capul tău va fi limpede și corpul tău va fi odihnit.
2. Limitarea utilizării dispozitivelor electronice
   Lumina cu lungime de undă scurtă emisă de computere, smartphone-uri și alte dispozitive electronice afectează somnul. Cert este că radiațiile strălucitoare suprimă producția de melatonină, de aceea, după ce am stat până târziu la computer, nu vrem să dormim. Acest lucru duce la perturbarea ritmului de somn, așa că astronauții recomandă oprirea folosirii dispozitivelor electronice cu 2-3 ore înainte de culcare. Daca nu esti pregatit sa treci la masuri extreme, atunci incepe cu putin: foloseste ochelari cu lentile speciale sau instaleaza o aplicatie cu filtru de lumina albastra.
3. Crearea unei atmosfere somnoroase
   Pe stația spațială, toți membrii echipajului au propriile lor cabine de dormit fără ferestre. Și aceasta nu este economie, ci raționalism obișnuit. Acest lucru a fost făcut pentru ca răsăriturile frecvente să nu înrăutățească somnul astronauților.Cu cât intră mai puțină lumină în cameră, cu atât nivelul de melatonină este mai mare și, în consecință, cu atât calitatea somnului este mai bună. Dacă nu este posibil să eliminați toate sursele de zgomot și lumină, este timpul să folosiți o mască de somn și să cumpărați dopuri de urechi. De asemenea, nu uita să aerisești încăperea pentru ca aerul stagnat să nu-ți dea bătăi de cap dimineața.
4. Respectarea regimului
   Răsăritul pe orbită are loc la fiecare 90 de minute. Și asta, pentru un moment, este de 16 ori pe zi. Din această cauză, astronauții se confruntă adesea cu tulburări de somn. Iar cea mai eficientă soluție la această problemă este dezvoltarea obiceiului de a merge la culcare și de a te trezi în același timp. Aceasta este o adevărată salvare pentru astronauți. Sincer să fiu, este și pentru persoana normala salvarea. Un program de somn care funcționează bine rezolvă mai mult de jumătate din problemele noastre cu adormirea și trezirea liniștită. Dacă te obișnuiești să trăiești după aceeași rutină, vei observa în curând cât de mult ai devenit mai alert.
5. Luând melatonină și cofeină
   Pentru a nu-și pierde ritmul, astronauții recurg la consumul de melatonină sintetică și produse care conțin cofeină. Melatonina are efect sedativ și te ajută să adormi, iar cofeina vine în ajutor atunci când încă nu poți dormi suficient.În condițiile noastre, melatonina poate fi obținută prin reducerea cantității de lumină din cameră, dar cofeina este pur și simplu de neînlocuit. . Oamenii de știință au descoperit că pentru a obține beneficii maxime de la cofeină, cantitatea de cofeină din sânge ar trebui să fie de aproximativ 400 mg. Pentru a face acest lucru, ai nevoie doar de o cană mare de cafea după trezire și una după 4 ore.
6. Tehnici de relaxare
   Foarte des, tiparele de somn sunt perturbate din cauza stresului și a grijilor excesive. În astfel de cazuri, NASA recurge la terapia cognitivă, care ajută la duce la starea psihicaînapoi la normal. Tehnicile de relaxare dau rezultate bune. Exercițiile simple îți vor îmbunătăți somnul și te vor face mai calm și mai echilibrat.Poate cea mai simplă și mai eficientă tehnică de ameliorare a tensiunii din corp este uniformă respirație adâncă. Respirați adânc timp de 5 numărători, țineți-vă respirația, numărând de asemenea până la 5, apoi expirați în același mod. Repetă de mai multe ori, urmărind cum tensiunea părăsește corpul tău. Relaxează-te - iar somnul tău va deveni puternic și sănătos!
7. Iluminare corectă
   Iluminatul joacă un rol important în menținerea ritmurilor biologice ale astronauților. De aceea, lămpile fluorescente cu o proporție mare de lumină albastră în spectru nu mai sunt folosite la iluminatul navelor. Au fost înlocuite cu LED-uri, ceea ce vă recomandăm să faceți și dvs. Încercați să vă protejați de expunerea la lămpi fluorescente și înlocuiți-le cu galbene sau culoare portocalie. Astfel de lămpi au un efect minim asupra producției de melatonină și, prin urmare, nimic nu va interfera cu somnul.

Toate aceste reguli te vor ajuta să-ți faci somnul zilnic cât mai eficient și, de asemenea, să adormi cât ai clipi. Total 7 reguli simple- și fără probleme cu somnul!

12 piloni ai sănătății și longevității

Lipsa odihnei nocturne reduce memoria, contribuie la depresie, slăbire sistem imunitar, crește riscul de diabet în stadiul 2 și alte boli.

Lipsa somnului accelerează îmbătrânirea organismului, astfel încât somnul de noapte ar trebui să fie sănătos și suficient.

Somnul optim pentru o persoană este de 7-9 ore. Este foarte important când adormi și când te trezești. A sta treaz noaptea este o încălcare gravă a stilului de viață.

Vârstnicilor cu sănătate precară, al căror organism este slăbit de alcoolism, boală, stres fizic și psihic excesiv, li se recomandă să tragă un pui de somn de după-amiază, mai ales în lunile de vară.

La Sanatate buna Nu se recomandă somnul în timpul zilei, deoarece aceasta poate duce la acumularea de mucus, iar apoi la mișcarea acestuia, care este însoțită de creștere în greutate, umflături, dureri de cap, depresie și răceli frecvente.

Somnolență constantă caracteristic excesului de mucus din organism. Pentru a scăpa de ea, se folosesc emetice și post. Insomnia este foarte dăunătoare sănătății tale. Și pentru a dormi noaptea, trebuie să fii treaz în timpul zilei.

Incearca sa te relaxeziînainte de a merge la culcare. Analizează mental evenimentele din ziua trecută și gândește-te la planurile tale pentru ziua următoare.

Reglați-vă somnul. Unii cercetători echivalează o oră de somn înainte de miezul nopții cu două ore după miezul nopții. Prin urmare, încearcă să-ți ajustezi rutina astfel încât să te culci cu câteva ore înainte de miezul nopții și, de preferință, în același timp.

Odihnește-ți corpul. Dacă se întâmplă că nu trebuie să dormi noaptea, culcă-te a doua zi pe stomacul gol și dormi jumătate din timpul în care ești treaz noaptea.

Nu mâncați dulciuri noaptea, deoarece contribuie la insomnie.

Mănâncă alimente care favorizează un somn bun. Dacă dormiți prost, este recomandat să utilizați în alimentație produse cu acid lactic, lapte fierbinte, supe și brânză de vaci. De asemenea, este bine să freci ulei cosmeticîn scalp și corp.

7 cele mai bune alimente pentru a calma sistemul nervos și pentru a promova o noapte grozavă de odihnă:

Ajutor de la fitocomplexe

• Regimuri recomandate pentru administrarea de fitocomplexe pentru a rezolva problemele de somn.

Pe parcursul anii recenti o mulțime de oameni suferă de sindromul oboselii cronice. Această boală este observată în principal la adulți. Simptomele bolii: tulburări minore ale activității mentale, oboseală generală, oboseală, care este însoțită de tulburări de somn, slăbiciune, deteriorare a atenției, memoriei și performanței. Printre principalele cauze ale acestei boli se numără stresul zilnic și intoxicația organismului.

• a – elimină oboseala cronică, crește activitatea fizică, rezistența, performanța, normalizează funcționarea sistemului nervos, îmbunătățește imunitatea și completează deficiențele nutriționale.
• – complex antistres, imbunatateste somnul, are efect antistres si calmant, normalizeaza munca a sistemului cardio-vascular, compensează deficiențele nutriționale.

Fiecare copil știe: trebuie să te culci la timp! Abia când copiii cresc, părinții încetează să le amintească, uită de asta. Dar în zadar!

Somn plin O persoană are nevoie de el nu doar pentru a nu se simți obosită a doua zi, de asta depinde munca întregului organism. Sănătatea se va deteriora în fiecare zi din cauza lipsei sau excesului de somn. Și acestea nu sunt doar probleme fiziologice, ci și psihologice, în societate, sex și altele.

Pentru a evita toate aceste necazuri, pentru a menține sănătatea și viața lungă, să ne uităm la cât de mult somn aveți nevoie, cum să vă pregătiți corect pentru culcare, la ce oră să mergeți la culcare pentru a permite corpului să se recupereze complet și mult mai mult, o sănătate bună. depinde de.

De cât somn are nevoie un adult pe zi?

Mulți oameni nici măcar nu sunt conștienți de cât de mult somn are nevoie un adult pe zi. Unii cred că 4-5 ore sunt destul de suficiente, în timp ce alții cred că această cifră este de cel puțin 9. După cum arată numeroase studii științifice, somnul adecvat pentru un adult ar trebui să fie de cel puțin 4 ore pe zi și nu mai mult de 8.

Dacă somnul zilnic este mai mic sau mai mare decât acest timp, atunci în organism încep să apară schimbări adverse. Primele semne de odihnă proastă sunt lipsa de minte, incapacitatea de a se concentra, dorința constantă de a dormi și, de asemenea, apariția primele simptome probleme mentale: iritabilitate, agresivitate necontrolată, frică.

De îndată ce observi că ataci pe cei dragi sau pe străini fără niciun motiv, mergi la culcare când te întorci acasă de la serviciu sau de la școală, ai dificultăți să te trezești dimineața - este timpul schimbați-vă modul de repaus! Citiți mai jos cum să o faceți corect.

Ce este un somn sănătos?

Aceasta este perfect starea corpului, la care este restaurat. În acest moment, masa musculară crește, grăsimile sunt procesate, energia se acumulează, toate procesele de regenerare au loc în organe și țesuturi, iar rănile se vindecă. De ce nu poate corpul să facă asta în timp ce este treaz? Deoarece cheltuiește puterea și energia pentru susținerea vieții, nevoia de nutriție a organelor crește. Noaptea, organismul își încetinește activitatea, iar creierul, dimpotrivă, începe intens să dea semnale pentru recuperare, controlând acest proces.

Este un somn sănătos, faza sa profundă, care este necesar pentru sănătate.

Somnul adecvat are mai multe postulate principale:

• mergeți la culcare la ora stabilită pentru aceasta de ceasul biologic;
• aderarea la un regim strict de odihnă;
• absența șocurilor nervoase înainte de culcare sau nivelarea maximă a acestora;
• acces bun la oxigen;
• îmbrăcăminte confortabilă și accesorii de dormitor respirabile.

Cât timp ar trebui să doarmă o persoană?

Medicii au dovedit științific de mult cât de mult somn ar trebui să aibă o persoană la diferite vârste. Somnologii din Pennsylvania au efectuat un experiment interesant, determinând perioada de timp ideală care ar trebui alocată pentru odihnă.

Oamenii de știință au recrutat trei grupuri de subiecți pentru a participa la experiment. Primul trebuia să doarmă 4 ore pe zi, al doilea - 6, al treilea - 8. Durata acestui experiment a fost scurtă, doar câteva săptămâni. Dar rezultatele au fost mai mult decât clare. Fiecare grup a fost supus unor teste riguroase de performanță mentală și fizică, precum și mai multor teste psihologice.

Al treilea grup nu a prezentat nicio agravare. Subiecții testați nu au prezentat abateri la niciun element de testare, ci dimpotrivă, s-au observat îmbunătățiri abilități mentale, au început să se concentreze mai bine, memoria și performanța generală a creierului s-au îmbunătățit. Acest lucru a indicat o recuperare generală a creierului în perioadele de somn plin și respectarea strictă a regimului.

Al doilea grup, care a dormit 6 ore, și al treilea nu au arătat nicio diferență între ei.

În ambele, toți indicatorii s-au deteriorat semnificativ:

1. Cele fizice s-au exprimat în sănătate precară, slăbiciune, slăbiciune.
2. Deteriorarea abilităților mintale s-a exprimat prin faptul că subiecții experimentali, după două săptămâni de odihnă necorespunzătoare, abia au reușit să rezolve probleme logice de bază. Le-a luat de 4 ori mai mult timp să memoreze un pasaj al lucrării decât înainte de începerea experimentului. Mai multe persoane din grup au adormit în timpul testelor, ceea ce indică nevoia urgentă a organismului de recuperare.
3. Testele psihologice au arătat iritabilitate crescută, apatie, depresie și tulburări de panică.

Astfel, putem concluziona că somnul de 4-6 ore nu va permite organismului să-și revină. Dar cei care dorm 8 ore în fiecare zi se pot lăuda cu sănătate, bunăstare, memorie și bună dispoziție.

De cât somn are nevoie o femeie?

Mulți oameni cred cu fermitate că femeile nu au nevoie de mai mult somn decât bărbații, pentru că toți suntem oameni. E chiar asa? Sau au oamenii de știință un răspuns diferit la întrebarea de cât somn are nevoie o femeie?

Într-adevăr, cercetările recente privind somnul în funcție de gen au arătat că femeile, ca creaturi foarte emoționale, au nevoie de o oră și jumătate până la două ore mai mult de odihnă. Acest timp suplimentar este folosit pentru a se asigura că organismul poate depăși și corecta toate efectele stresului.

De asemenea, femeile au nevoie de mult mai mult somn în timpul sarcinii. După cum am spus deja, în perioada de odihnă are loc o creștere activă a masei musculare, au loc toate procesele de regenerare. Pentru sănătatea fătului în curs de dezvoltare și dezvoltarea sa normală, o femeie are nevoie de două până la trei ore de odihnă suplimentară. Acest lucru se datorează faptului că organismul cheltuiește multă energie și propriile rezerve pentru a purta fătul.

Prin urmare, în timpul sarcinii și alaptarea femeile sunt sfătuite să-și mărească timpul de odihnă, să includă în program o oră de somn în timpul zilei și cel puțin 9-11 ore noaptea.

De cât somn are nevoie un bărbat?

Cât de mult somn are nevoie atunci un bărbat? La urma urmei, mulți reprezentanți ai jumătății mai puternice a umanității se angajează în muncă fizică grea, la fel cum femeile experimentează stres.

În acest caz, durata somnului necesară pentru refacerea organismului va fi individuală. Dacă un bărbat face o muncă fizică ușoară și nu se depune peste efort în timpul zilei, atunci este suficient să doarmă 7-8 ore pe zi. Și dacă organismul se confruntă cu un stres fizic, mental sau psiho-emoțional puternic în fiecare zi, atunci este nevoie de încă 1-1,5 somn.

În orice caz, odihna nu trebuie să dureze mai mult de 10 ore, altfel va duce la exces, care are și un efect negativ asupra bunăstării și stării organismului. Prea mult somn te va face să vrei să dormi mai mult, iar starea ta va deveni din ce în ce mai deteriorată.

De cât somn are nevoie un copil?

În funcție de vârstă, un copil trebuie să doarmă cel puțin 9 ore pe zi. În perioada de creștere, corpul copilului are nevoie de odihnă lungă. În timpul etapei de somn, mușchii, oasele și alte țesuturi cresc. Toată lumea știe expresia că o persoană crește în somn. Acest lucru este adevărat, în timpul perioadei de veghe corpul copilului cheltuiește energie pe cunoaștere mediu inconjurator, pace și numai în perioada de odihnă se poate angaja în creșterea și dezvoltarea corpului.

Somnul este foarte important pentru un copil; dezvoltarea normală necesită nu numai o perioadă de timp, ci și respectarea strictă a igienei somnului:

• temperatura aerului în cameră 22-23 C;
• aerisirea obligatorie a camerei înainte de culcare;
• pijamale și accesorii de dormit din materiale respirabile;
• culcare cel târziu la ora 21.30;
• baie relaxantă înainte de culcare;
• Evita jocurile active seara, te uita la televizor, te joci cu gadgeturi.

Doar dacă sunt respectate aceste reguli, somnul bebelușului tău va fi sănătos și îi va permite să crească și să se dezvolte corespunzător.

De cât somn are nevoie o persoană pe zi la diferite vârste?

La diferite vârste, organismul are nevoie de momente diferite pentru a se recupera. Acesta este modul în care nou-născuții au nevoie de cel mai mult timp pentru a dormi.

1. De la 0 la 3 luni, un copil ar trebui să doarmă cel puțin 14-17 ore.
2. De la 4 luni la un an, această perioadă scade și variază de la 11 la 15 ore.
3. De la un an la 5 ani vor fi suficiente 10 ore pe zi, maxim 14.
4. Scolarii si adolescentii trebuie sa se odihneasca cel putin o treime din zi pentru a se recupera.
5. Și pentru adulți, în funcție de starea corpului și de respectarea tiparelor de somn, de la 4 la 8.
6. La vârsta de pensionare, ca și copiii, este necesară creșterea intervalului de somn, deoarece recuperarea organismului este mult mai lentă.

Bunăstarea unei persoane depinde doar parțial de timpul pe care îl alocă somnului. În cele mai multe cazuri, rutina zilnică și alte motive joacă un rol.

Ce distruge somnul sănătos?

Principalele probleme care pot afecta calitatea și cantitatea somnului sunt:

• vizionarea de filme cu întârziere, citirea pe telefon pentru o lungă perioadă de timp sau vizionarea știrilor pe un ecran;
• suprasolicitare emoțională, stres;
• pat sau îmbrăcăminte inconfortabilă;
• nerespectarea tiparelor de somn;
• supraalimentare sau foame;
• surmenaj, surexcitare;
• lipsă de oxigen;
• să te trezești sau să te culci târziu;
• pui de somn după-amiaza;
• sunete și lumini care distrag atenția.

Acestea sunt doar cele mai de bază motive care împiedică o persoană să doarmă suficient. De fapt, sunt mult mai multe dintre ele. Și chiar și persoanele care încearcă să-și respecte programul de somn au eșecuri, după care este destul de dificil să restabiliți regimul corect.

Simptome ale lipsei de somn

Lipsa somnului echivalează cu starea de rău a corpului și, prin urmare, are simptome pronunțate care nu trebuie trecute cu vederea:

• durere de cap;
• senzație de letargie, slăbiciune, dorință constantă de a dormi;
• frisoane;
• deteriorarea memoriei, concentrarea, performanța, inhibarea reacției;
• stare depresivă. Agresivitate, iritabilitate, depresie. Tulburări de panică;
• cresterea presiunii.

Dacă observați aceste simptome, trebuie să vă normalizați modelul de somn și să scăpați de ele, altfel procesele din organism pot fi ireversibile.

De ce este periculoasă lipsa de somn?

Lipsa somnului cauzează probleme puternice cu sănătatea. Dacă vorbim despre insomnie cronică, este periculoasă, chiar fatală. După doar o săptămână fără somn, o persoană începe să fie depășită de paranoia, apare halucinații, confuzie, memoria suferă, iar simptomele sunt similare cu boala Alzheimer. Amintiți-vă întotdeauna că după doar 4 zile încep procesele ireversibile în organism!

O cantitate mică de odihnă are, de asemenea, efecte asupra sănătății fizice și mentale. Depresia este cea mai frecventă tulburare psihică atacuri de panica, frică nerezonabilă. Cele fiziologice sunt mult mai grave. Primul care suferă din cauza lipsei de somn este fond hormonal, așa că oamenii care au nevoie de odihnă suferă adesea de greutate excesiva, boli glanda tiroida, diabetul zaharat. În plus, funcționarea organelor interne se deteriorează, în special, lipsa odihnei afectează negativ funcționarea inimii și a vaselor de sânge, se observă probleme cu tensiunea arterială, dureri de cap și migrene.

Lipsa de somn pe termen lung uzează foarte mult organismul, începe procesul de îmbătrânire prematură, ridurile și căderea părului apar mai repede. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu consideră necesar să-și cheltuiască forțele prețioase într-un regim atât de stresant pentru refacerea zonelor secundare.

Dacă doriți să evitați toate aceste probleme, să mențineți sănătatea și tinerețea, atunci ar trebui să respectați regulile unui somn sănătos; acestea vă vor salva de multe probleme în viitor.

Reguli de bază pentru un somn sănătos

Medicii recomandă menținerea unei durate de somn sănătos de cel puțin 4 ore și nu mai mult de 8. Este incorect să spunem că un adult trebuie să doarmă cel puțin 9 ore pe zi. Această perioadă de timp este potrivită pentru un adolescent sub 16 ani, dar nu pentru un adult matur.

Cu toate acestea, fiecare organism este individual; există mulți indivizi de renume mondial care au economisit nu mai mult de 4 ore și s-au simțit grozav. Pentru alții, nici măcar 10 nu este suficient.Acești indicatori au legătură directă cu sănătatea și rutina zilnică.

Astfel, oamenii care se culcă în fiecare zi între orele 22 și 2 se vor simți vigilenți și pregătiți pentru noi realizări. Iar cei care nu respectă programul se culcă mai târziu de ora 2 dimineața - au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera, deși va fi incomplet în orice caz.

Prea mult somn poate provoca dureri de cap, somnolență și un sentiment constant de privare de somn. De asemenea, medicii nu recomandă să mergeți la culcare pe stomacul plin sau gol. Este important să terminați masa principală cu câteva ore înainte de culcare, iar înainte de culcare, beți lapte cald, un pahar de chefir sau mâncați fructe.

Există 10 postulate principale ale somnului sănătos și sănătos:

1. Mențineți un program constant de culcare, chiar și în weekend și sărbători.
2. Somnul în timpul zilei nu trebuie să fie mai târziu de ora 14:00.
3. Refuza obiceiuri proasteîn timpul serii.
4. Cu 4 ore înainte de culcare, dieta ta nu trebuie să conțină produse care conțin cofeină.
5. O gustare înainte de culcare nu trebuie să conțină zahăr, carbohidrați, grăsimi sau sare.
6. Înainte de a merge la culcare, trebuie să efectuați un set de exerciții fizice care vizează relaxarea mușchilor.
7. Patul trebuie așezat uniform, iar țesăturile accesoriilor de dormit trebuie să fie realizate din materiale naturale.
8. Mențineți o temperatură normală în cameră; nu trebuie să fie înfundată sau rece. Este necesară ventilația de seară.
9. Lumina și sunetele nu ar trebui să vă deranjeze în timpul somnului.
10. Patul ar trebui să fie asociat doar cu somnul și contactul cu soțul/soția; pentru alte tipuri de relaxare și activități, ar trebui să alegeți un alt loc (nu trebuie să vă uitați la televizor, să citiți etc. în pat)

Când să te culci intervale de timp în care corpul se odihnește mai mult

Momentul în care o persoană se odihnește este la fel de important ca și acest proces fiziologic în sine. La un anumit moment, corpul începe o fază de odihnă; dacă nu te culci în acest moment, activitatea multor organe și sisteme ale corpului este perturbată.

Oamenii de știință au dovedit asta timpul perfect pentru a merge la culcare 22-24 de ore. Această perioadă de timp benefică se caracterizează prin faptul că organismul începe să scadă temperatura corpului în pregătirea pentru odihnă. De asemenea, crește producția de globule albe T. Creierul dă un semnal că este timpul să ne pregătim de culcare, ochii încep să ardă, pleoapele se lipesc împreună.

Dacă nu acordați atenție acestor semnale și continuați să rămâneți treaz, atunci somnul în continuare nu va mai fi profund, recuperarea corpului va avea loc mai lent, iar dimineața va fi dureroasă, cu o senzație de epuizare pentru toată ziua următoare.

La întrebarea de cât somn are nevoie un adult pe zi, oamenii de știință răspund: 7-8 ore. Cel mai util interval este între 22 - 2 ore. În acest moment au loc procesele de restaurare în organism; alteori nu încep, așa că nu va fi posibil să recuperați timpul pierdut dimineața sau după-amiaza.

Cum să te pregătești pentru somn?

• incearca sa te culci in acelasi timp, chiar si in sarbatori si in weekend, alege o ora putin mai tarziu decat ti-ai dori, dar astfel incat sa fie obisnuita;
• perioada ideală de timp pentru un adult este de 7 ore, și nu de 9, așa cum mulți sunt obișnuiți să gândească;
• Cu câteva ore înainte de culcare, reduceți luminile, aprindeți lumina de noapte, evitați iluminarea puternică, astfel încât sistemul nervos să se poată calma, va fi mai ușor să adormiți, iar somnul dvs. va fi mai puternic.

Dacă ai probleme în a adormi înainte de culcare, atunci pregătire corespunzătoare vă va ajuta să scăpați de multe dintre ele:

1. Fă o baie, te va ajuta să te relaxezi. Nu ar trebui să faci un duș, dimpotrivă, îți va revigora corpul.
2. Tratamentele spa, masajul, aromaterapia vă vor ajuta să vă pregătiți pentru relaxare.
3. Pentru a combate adormirea, se recomandă dezvoltarea unui ritual zilnic, acesta ar putea fi lapte cald pe timp de noapte, meditație, citirea unei cărți plăcute, orice activitate liniștită, cu un singur avertisment - trebuie făcut zilnic.
4. Nu folosiți un gadget cu lumină de fundal: laptop, computer, telefon pe timp de noapte - acestea sunt anulate pentru persoanele care au dificultăți în a adormi.
5. Asigurați-vă că temperatura camerei este confortabilă; ar trebui să fie întotdeauna între 22-24 de grade.
6. Dacă ți-e foame, nu trebuie să o înduri; o poți satisface cu fructe, lapte, chefir sau orice hrană ușoară în cantități mici. Orice masă serioasă ar trebui să fie cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
7. Evită să bei cafea, ceai negru și verde – cofeina stimulează sistemul nervos, făcând mult mai dificil să adormi.
8. Fumatul și alcoolul perturbă somnul.

Cel mai cauza comuna tulburarile de somn sunt nevroze si stres, incearca sa fii cat mai nervos in timpul zilei, ca sa poti adormi usor si sa dormi bine.

Mănâncă înainte de culcare

Aici merită să facem distincția între conceptele de „înainte de culcare”. Dacă vorbim de o gustare de seară, și nu de o cină târzie, poți evita alimentele bogate în carbohidrați și dulciurile. Și nu este vorba despre problema depozitelor de grăsime de pe șolduri. După ce a mâncat o masă cu astfel de alimente interzise, ​​creierul primește un semnal pentru a descompune glucoza, așa că grăsime corporală nu va fi ars în acest moment.

Dacă vorbim despre a mânca ceva sațios și a merge la culcare sau a-l face deja în el - absolut nu. În timpul somnului, caloriile și depozitele de grăsime nu sunt arse, organismul începe să se acumuleze masa musculara. Și în locul acestui proces, timpul și energia vor fi cheltuite nu pentru refacerea organismului, ci pentru digerarea alimentelor în stomac. Aceasta duce la îmbătrânirea prematură, somn neliniştit, coșmaruri.

Când o persoană îi este foame, organismul produce melatonină. Această enzimă este responsabilă pentru menținerea unui somn sănătos și sănătos. După masă, producția sa se oprește, prin urmare somnul va fi agitat și intermitent.

Cu toate acestea, există restricții de vârstă. Persoanele sub 25 de ani pot mânca o masă ușoară chiar înainte de a merge la culcare. Iar după 50 de ani, ar trebui să limitezi aportul alimentar cu 5 ore înainte de a merge la culcare.

Cum să înveți să te trezești devreme?

Trezirea devreme ajută la rezolvarea multor probleme de viață. În primul rând, după ce a învățat să se trezească mai devreme, o persoană are mai mult timp să pună în aplicare planuri, încetează să facă totul în grabă și urmează un program zilnic. Viața devine mai calmă, mai măsurată, stresul asociat cu faptul că întotdeauna nu este suficient timp pentru lucrurile importante dispare.

De asemenea, trezitul dimineața te va ajuta să te concentrezi mai repede; creierul absoarbe mai bine informațiile devreme și este mai ușor pentru oameni să se concentreze. După o perioadă de adaptare la creșterile timpurii, bunăstarea și starea ta de spirit se îmbunătățesc semnificativ. Cu condiția să existe un program de ridicare și să nu fie încălcat în weekend și sărbători.

Există câteva sfaturi de bază care vă vor ajuta să vă treziți mai devreme:

1. Păstrează un caiet de timp în care îți notezi toate acțiunile (comunicarea cu prietenii, rețelele sociale, folosirea gadgeturilor, vizionarea de filme și seriale TV), după o săptămână vei vedea că cea mai mare parte a vieții tale este irosită, iar de luni vei începe să primești sus mai devreme, iar creierul tău nu va permite simpla pierdere de timp;
2. Stabiliți o rutină zilnică clară, străduiți-vă să finalizați toate punctele;
3. Trebuie să ai un obiectiv important de ce trebuie să te trezești devreme dimineața;
4. Nu ar trebui să setați imediat ceasul deșteptător pentru ora 5 dimineața, un astfel de stres pentru organism nu vă va permite să învățați, ci va fi doar stres, rezultând în dorința de a vă întoarce la somn. Setați alarma cu 20 de minute mai devreme decât de obicei în fiecare zi, astfel încât să vă puteți trezi treptat devreme.
5. Pregătește totul pentru a te trezi imediat. Dacă apartamentul tău este frig iarna, atunci pune un halat cald sau o pătură lângă pat, în care te poți înveli imediat după trezire. Căldura din cameră are și un efect negativ; încercați să mențineți temperatura la 22-23 de grade.
6. Vrei să devii 100% garantat? Instalați un program pe computer care va începe formatarea exact la 5:00 am hard disk. În acest caz, cu siguranță te vei trezi pentru a opri un fel de „ceas cu alarmă”.
7. Nu mâncați alimente cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Asta iti promite vis urât, treziri frecvente, coșmaruri. Corpul va cheltui energie nu pentru recuperare, ci pentru digerarea alimentelor.
8. În primele luni, până la trecerea perioadei de adaptare, vă veți simți somnoros în timpul zilei. Este în regulă. Încearcă să nu acorzi mai mult de o oră până la o oră și jumătate pentru a dormi în timpul zilei.
9. Gadget-urile înainte de culcare sunt rele. Chiar dacă durează un minut, verificați rețea socială, urmăriți un episod din serial - nu-l porniți!
10. Mențineți un program strict de somn și trezire. Chiar dacă este o zi liberă și poți petrece câteva ore în plus în pat, trezește-te conform programului tău zilnic. O zi de trezire târziu îți va strica toate eforturile.
11. Pedepsește-te pentru nerespectare. Donează bani pentru organizații de caritate și, dacă te trezești la timp, răsfață-te.
12. Înainte de culcare, efectuați proceduri plăcute, faceți o baie cu uleiuri esențiale, masați-vă picioarele și mâinile.
13. Dimineața ar trebui să fie plăcută: un mic dejun delicios, cafeaua sau ceaiul preferat, carte interesanta sau un (!) episod dintr-un film.

Amintește-ți, pentru a învăța să te trezești devreme, ai nevoie nu numai de voință pentru a te scoate din pat, ci și pentru a te forța să te bagi la timp.

Care sunt tipurile de tulburări legate de somn?

Toate tulburările de somn sunt împărțite în două mari categorii:

1. . Acestea includ anomalii de comportament în timpul somnului, de exemplu somnambulismul sau mișcările rapide ale globilor oculari.
2. Disomnie. Această abatere include lipsa somnului, excesul de somn și tulburările asociate, cum ar fi somnolența constantă, narcolepsia și alte tulburări.

În psihologie, există tulburări de somn primare și secundare. Deci, insomnia poate fi efect secundar stres, depresie. Somnolența constantă poate fi asociată cu alte boli.

Dar aceasta este doar cea mai largă clasificare. De fapt, există o mulțime de tulburări de somn, toate pot fi luate în considerare pentru o perioadă foarte lungă de timp, să vorbim doar despre cele principale și mai comune:

1. Dacă o persoană strânge sau scrâșnește dinții într-un vis, atunci este depășită de o tulburare precum bruxismul.
2. Dacă o persoană are dificultăți în a adormi sau, dimpotrivă, nu se poate trezi, atunci tulburarea sa este o întârziere a fazei de somn.
3. Există probleme cu adormirea sau menținerea somnului, treziri frecvente - insomnie primară.
4. Coșmaruri cronice, în urma cărora o persoană dezvoltă o frică de somn.
5. Vise de coșmar în care există mișcare rapidă globii oculari duce la o agresivitate necontrolată, care poate cauza rău personal sau celor care dorm în apropiere.
6. Apneea este o tulburare de respirație, superficială, superficială, lentă - ca urmare, accesul de oxigen la creier scade, motiv pentru care o persoană nu doarme suficient.
7. Somnambulismul este o mișcare necontrolată în timpul somnului; o persoană poate să se miște, să vorbească, să meargă, să mănânce și să nu-și amintească dimineața următoare.

Acestea sunt doar câteva dintre ele toate posibile încălcări, pe care oamenii de știință o întâlnesc cei mai mulți. Pentru a le preveni, este important să cunoașteți condițiile prealabile pentru dezvoltarea lor, încercați să evitați următoarele condiții:

• psihoze, nevroze, alte tulburări psihice;
• depresie, schimbări frecvente de dispoziție;
• anxietate, tulburări de panică, situații stresante;
• Consumul cronic de alcool duce la faptul că este dificil pentru o persoană să adoarmă fără el, iar după consum - treziri timpurii, care duc la somnolență pe tot parcursul zilei.

Pentru a normaliza somnul, ar trebui să evitați să aveți emoții prea puternice seara și să vă normalizați programul de somn. Înainte de culcare, este recomandată o baie relaxantă cu uleiuri esențiale de lavandă, mușețel și cimbru.

Este bine să dormi mult timp?

Dimineața, abia deschizând ochii, deși o persoană a dormit destul de mult, se gândește din nou la un pat cald? Dar nu, excesul de somn nu va ajuta la restabilirea forței, la tonifierea și, în general, la îmbunătățirea stării de sănătate; va agrava doar aceste simptome.

Oamenii de știință numesc motive destul de bune pentru nu numai normalizarea tiparelor de somn, evitând nu numai lipsa somnului, ci și somnul lung:

1. Diabet. Somnul în exces este un factor provocator pentru dezvoltarea acestei boli. Persoanele care au antecedente familiale de diabet ar trebui să fie deosebit de atenți la somn.
2. Obezitatea. Cei cărora le place să doarmă 10-12 ore pe zi riscă să devină obezi, dar persoanele care se odihnesc 7-8 ore pe zi au o cifră cu până la 28% mai mică.
3. Durere de cap. Persoanele cărora le place să doarmă mai mult în weekend pot avea dureri de cap chinuitoare. Același lucru este valabil și pentru persoanele care încearcă să se odihnească în timpul zilei. Ele perturbă rutina obișnuită, la care organismul reacționează dând un semnal sub forma unei dureri de cap.
4. Osteocondroza. În timpul somnului, corpul rămâne nemișcat în cea mai mare parte a timpului, tonusul muscular și activitatea motorie scad, iar fluxul sanguin încetinește. Pentru o sănătate bună, medicii sfătuiesc, dimpotrivă, să crească activitate motorieÎn timpul zilei, treziți corpul cu exerciții fizice.
5. Depresie. Când este stresat, o persoană experimentează cel mai adesea insomnie. Această afecțiune ajută la tonifierea sistemului nervos, iar excesul de somn, dimpotrivă, agravează starea.
6. Boli ale inimii și ale vaselor de sânge. Lipsa de ton atunci când o persoană pentru o lungă perioadă de timp se află într-o stare staționară și afectează negativ funcționarea sistemului circulator.
7. Scurtarea vieții. Expresia că poți dormi toată viața este cu adevărat adevărată. Cu cât o persoană doarme mai mult, cu atât starea lui de sănătate va fi mai afectată, ceea ce înseamnă că va încerca să se întoarcă cât mai repede acasă și să se întoarcă în pat, scurtându-și viața.

Lipsa și excesul de somn afectează negativ sănătatea umană. Totul ar trebui să fie cu moderație, așa că pentru a menține o formă fizică excelentă și o sănătate bună, trebuie să vă dezvoltați un program de somn potrivit.

Poziția corectă în timpul somnului

Poziția corectă de dormit este foarte importantă pentru sănătate și bunăstarea generală persoană. În timpul repausului, creierul funcționează constant, preia 1/5 din oxigenul consumat și 1/6 din fluxul sanguin. Prin urmare, este foarte important să îi asigurăm o nutriție suficientă.

Conduce la faptul că volumul cufăr devine mai mic, corpul primește mai puțin oxigen. Când dormi pe burtă, gâtul se răsucește, artera carotida- fluxul sanguin se va agrava.

Poziția corectă în timpul somnului:

1. , în timp ce umerii tăi ar trebui să se întindă pe pat, și nu pe pernă. Capul și coloana vertebrală sunt pe aceeași linie.
2. Pe spate, alegând perna potrivită. Nu ar trebui să fie înalt, umerii și capul ar trebui să fie în același plan. Această situație va fi favorabilă persoanelor cu presiune ridicata si boli de inima. În loc de pernă, poți folosi o pernă mică.
3. Persoanele care suferă de boli hepatice nu sunt recomandate să doarmă pe partea dreaptă, deoarece acest lucru pune o sarcină crescută asupra acestui organ.
4. Cei cărora le place să doarmă pe burtă le este mai greu să doarmă suficient din cauza faptului că au o cantitate redusă de oxigen și acces la creier. Prin urmare, dacă vrei să dormi suficient noaptea, preferă o altă poziție de dormit.

Dormit fără haine - beneficiu sau rău

Mai ales mai bine jumătate Omenirea este interesată de întrebarea dacă dormitul fără haine este benefic sau dacă este mai bine să dormi în el. Există un număr imens de avantaje pentru a dormi nud:

1. În timpul somnului, temperatura corpului scade; dormitul fără haine contribuie la acest lucru, permițând corpului să rămână în faza de somn profund mai mult timp, o persoană doarme mai bine și își recuperează forța mai repede.
2. Îmbrăcămintea de dormit din materiale etanșe împiedică scăderea temperaturii, motiv pentru care toate procesele de recuperare sunt mai lente.
3. Pliurile îmbrăcămintei pot împiedica fluxul normal de sânge și pot cauza neplăceri, forțând organismul să părăsească constant faza de somn profund, ceea ce înseamnă că după o astfel de odihnă o persoană se va simți obosită.
4. Contactul corporal fără îmbrăcăminte pentru cuplurile căsătorite poate fi o soluție la problemele sexuale și întărește relațiile. Datorită atingerii corpurilor goale, se produce hormonul bucuriei - oxitocina.
5. Nerăcirea corpului pe timp de noapte poate duce la boli ale organelor genitale. Într-un mediu cald și umed, bacteriile se înmulțesc mai repede în vagin, iar spermatogeneza se poate agrava în jumătatea mai puternică a umanității.
6. Dormitul gol are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului imunitar și ajută la întărirea organismului.

Printre dezavantajele dormitului gol, merită evidențiat sezonul rece, când a merge la culcare într-un pat rece este neplăcut, pijamalele vor ajuta la rezolvarea problemei. Cu toate acestea, dacă două persoane merg la culcare, corpurile goale se încălzesc mai repede. Un alt dezavantaj poate fi că firimiturile și praful din pat ajung pe corpul gol. Dezavantajele sunt nesemnificative în comparație cu avantaje, dar alegerea este întotdeauna la latitudinea fiecărei persoane în mod individual.

Astfel, dacă vrei să rămâi tânăr cât mai mult timp, să menții sănătatea și frumusețea, ar trebui să ai grijă de bine odihnă bună. Nu ar trebui să permiteți lipsa cronică de somn sau excesul de somn. Un regim strict de odihnă îți va permite să dormi suficient, să te simți odihnit și revigorat. Amintește-ți că odihna noaptea este sănătatea ta și nu ar trebui să mai existe lucruri importante!

Drepturi de autor pentru ilustrație Getty Images

În țările în care ceasurile se schimbă de la ora de vară la cea de iarnă în această duminică, oamenii vor primi o oră suplimentară de somn. Dar cât de multe știm cu adevărat despre somn și impactul acestuia asupra diferitelor domenii ale vieții noastre?

1. Toată lumea știe „opt ore de somn”

Auzi adesea că trebuie să dormi opt ore pe zi. Această recomandare este făcută de organizațiile naționale de sănătate din întreaga lume, de la British NHS până la American National Sleep Foundation. Dar de unde de fapt acest sfat?

Cercetările efectuate în tari diferite pentru a determina cât de des apar bolile diverse grupuri populația, ajung la aceeași concluzie: oamenii care suferă de lipsă de somn, precum cei care dorm prea mult, sunt mai susceptibili la numeroase boli și trăiesc în medie o viață mai scurtă.

Cu toate acestea, este dificil de spus dacă tulburările de somn sunt cauza bolilor sau invers - un simptom al unui stil de viață nesănătos.

Prin „a dormi prea puțin” înseamnă de obicei mai puțin de șase ore, „a dormi prea mult” înseamnă de obicei mai mult de nouă până la zece ore.

Copiii prepubertali sunt de obicei sfătuiți să doarmă până la 11 ore pe noapte, iar sugarii până la 18 ore pe zi. Somn de noapte adolescenții sunt considerați a avea până la 10 ore.

Shane O'Mara, profesor de științe experimentale a creierului la Trinity College Dublin, spune că, deși este dificil de spus definitiv dacă lipsa somnului este o cauză sau o consecință a sănătății precare, cei doi se influențează reciproc.

De exemplu, oamenii care nu acordă suficientă atenție exercițiu fizic, dorm mai rău, ceea ce îi face să obosească mai mult și, ca urmare, nu mai au energie pentru a face sport – și așa mai departe.

Știm că oamenii de știință au legat din nou și din nou privarea cronică de somn - adică lipsa uneia sau două ore de somn pe o perioadă lungă de timp - cu sănătatea precară: nu trebuie să stai treaz zile întregi pentru a observa efectele negative ale privării de somn.

2. Ce se întâmplă cu corpul tău când nu dormi suficient?

Lipsa somnului poate duce la o serie de boli.

Rezultatele a 153 de studii care au implicat peste cinci milioane de oameni indică în mod clar o legătură între lipsa somnului și diabet, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, boala coronariană si obezitatea.

Cercetările au arătat că lipsa somnului pentru doar câteva nopți la rând poate duce la persoana sanatoasa la o stare prediabetică. Privarea moderată de somn reduce capacitatea organismului de a controla nivelul glicemiei.

Somnul insuficient reduce eficacitatea vaccinurilor, iar lipsa somnului are un efect devastator asupra sistemului imunitar, lăsându-ne vulnerabili la infecții.

Într-un studiu, participanții care au dormit mai puțin de șapte ore au avut de trei ori mai multe șanse de a răci decât cei care au dormit șapte sau mai multe ore.

Organismul persoanelor cu somn insuficient produce cantități în exces de grelină, hormonul responsabil de senzația de foame, și cantități insuficiente de leptină, hormonul care provoacă sațietatea, crescând astfel riscul de obezitate.

De asemenea, a existat o legătură între lipsa somnului și scăderea somnului activitatea creierului si chiar, pe termen lung, dementa.

Profesorul O'Mara explică că substanțele toxice se acumulează în creier în timpul zilei și sunt îndepărtate în timpul somnului. Dacă nu dormi suficient, starea ta „amintește de o comoție ușoară”.

Efectele somnului prea mult au fost mai puțin studiate, dar se știe, de asemenea, că este asociată cu o serie de tulburări, inclusiv cu funcționarea afectată a creierului la persoanele în vârstă.

3. Diferite tipuri de somn ajută organismul să se recupereze.

Somnul nostru este format din cicluri care sunt împărțite în mai multe etape. Fiecare ciclu durează de la 60 la 100 de minute. Fiecare etapă joacă un rol în numeroasele procese care continuă în corpul nostru în timp ce dormim.

Prima etapă din fiecare ciclu este o stare de somnolență, relaxată între veghe și somn. Respirația încetinește, mușchii se relaxează, ritmul cardiac încetinește.

Al doilea este un somn puțin mai profund, în timpul căruia poți dormi dar totuși crezi că ești treaz.

A treia etapă este somnul profund, când este foarte greu să te trezești, orice activitate din organism în acest moment este la un nivel minim.

A doua și a treia etapă intră în faza somnului cu unde lente, de obicei în acest timp o persoană nu visează.

După somnul adânc, revenim la stadiul 2 de somn pentru câteva minute și apoi trecem la somnul REM, care este de obicei însoțit de vise.

• Oamenii de știință: somnul este cheia frumuseții și a succesului în comunicare
• De ce ne simțim somnoroși după ce mâncăm și ce alimente sunt de vină?
• Oamenii de știință: somnurile în timpul zilei pot fi un semn al diabetului de tip 2

Astfel, în timpul unui ciclu complet de somn, o persoană trece prin toate etapele de la prima la a treia, apoi la un timp scurt revine la a doua etapă, iar apoi are loc a patra etapă - faza de somn REM.

În timpul ciclurilor ulterioare, durata somnului REM crește, deci lipsa somnului în într-o măsură mai mare o afectează.

4. Persoanele care lucrează în ture cu tulburări de somn sunt mai predispuse să se îmbolnăvească

Munca în schimburi poate cauza o mulțime de probleme de sănătate. Cercetătorii au descoperit că cei care lucrează în ture și dorm prea puțin la momente nepotrivite pot avea un risc crescut de a dezvolta diabet și obezitate.

Lucrătorii în schimburi sunt mult mai probabil să-și evalueze sănătatea ca fiind slabă sau corectă, a constatat un studiu NHS din 2013.

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că oamenii din acest grup sunt mult mai susceptibili de a suferi boli cronice decât cei care lucrează pe un program standard.

Cei care lucrează în ture sunt mult mai probabil să lipsească de la serviciu din cauza unei boli, arată statisticile.

Diferența este și mai mare între cei care se angajează în muncă fizică și mentală și, în plus, lipsa somnului pare să aibă un impact mai mare asupra celor care duc un stil de viață sedentar.

5. Mulți dintre noi suntem mai lipsiți de somn decât oricând.

Judecând după relatările din presă, ați crede că suntem în strânsoarea unei epidemii de privare de somn. Dar au crescut cu adevărat ratele privării de somn?

Studiul din 15 țări a produs o imagine foarte mixtă. În șase țări, oamenii de știință au înregistrat o scădere a duratei somnului, în șapte - o creștere, iar alte două țări au dat rezultate contradictorii.

Există dovezi ample că durata somnului sa schimbat puțin în ultimele generații. Cu toate acestea, dacă îi întrebați pe oameni cum își evaluează lipsa de somn, apare o imagine diferită.

Deci, de ce atât de mulți oameni raportează oboseală? Acest lucru se poate datora faptului că problema afectează anumite grupuri, iar tendința generală este dificil de identificat.

Problemele de somn variază semnificativ în funcție de vârstă și sex, a constatat un studiu efectuat pe 2.000 de adulți britanici. A dezvăluit că femeile de aproape orice vârstă suferă din cauza lipsei somnului mai mult decât bărbații.

În adolescență, indicatorii sunt mai mult sau mai puțin aceiași, dar atunci femeile încep să sufere semnificativ mai mult din cauza lipsei de somn - acest lucru se poate datora apariției copiilor. Apoi decalajul se închide din nou.

Cofeina și alcoolul afectează durata și calitatea somnului.

Mersul regulat la culcare mai târziu din cauza muncii sau a socializării înseamnă că oamenii se odihnesc mai puțin, în ciuda faptului că au același număr de ore de somn, explică profesorul Derk-Jan Dijk de la Centrul de Cercetare a Somnului de la Universitatea din Surrey.

În plus, unii pot dormi prea puțin în timpul săptămânii și pot dormi în weekend, crescând numărul mediu de ore de somn. Cu toate acestea, acești oameni ajung să sufere în continuare din cauza lipsei de somn.

Adolescenții pot suferi în special de lipsa somnului, spune profesorul Dyck.

6. Nu am dormit mereu ca acum.

Dar asta nu a fost întotdeauna norma, spune Roger Ekirch, profesor de istorie la Virginia Tech. În 2001 a publicat munca stiintifica pe baza a 16 ani de cercetare.

Cartea sa When the Day Ends afirmă că în urmă cu sute de ani, oamenii din multe părți ale lumii dormeau în două etape.

Ekirch a găsit peste două mii de dovezi în jurnale, înregistrări judecătorești și literatură care arătau că oamenii s-au culcat la scurt timp după amurg, au stat treji câteva ore noaptea și s-au întors la culcare.

În opinia sa, aceasta înseamnă că organismul are o preferință naturală pentru „somnul segmentat”.

Nu toți oamenii de știință sunt de acord cu el. Unii cercetători au descoperit societăți moderne de vânători-culegători care nu împart somnul în două etape, deși nu au iluminat electric. Adică, „somnul segmentat” nu este neapărat norma naturală implicită.

Potrivit lui Ekirch, trecerea de la somnul bifazic la cel monofazic a avut loc în secolul al XIX-lea. Apoi, posibilitatea de a ilumina casele a dus la faptul că oamenii au început să se culce mai târziu, trezindu-se la aceeași oră ca înainte. Îmbunătățirile în iluminare au dus la modificări ale ceasului biologic și Revolutia industriala a cerut mai multă productivitate de la oameni.

7. Telefoanele îi țin pe adolescenți treji

Experții în somn cred că adolescenții au nevoie de până la 10 ore de somn în fiecare zi, dar aproape jumătate dorm mult mai puțin, arată datele de sănătate din Marea Britanie.

Dormitoarele ar trebui să fie un loc de relaxare, dar sunt din ce în ce mai pline de distrageri, cum ar fi laptopurile, Celulare. Toate acestea complică procesul de a merge la culcare.

Avem mai multă varietate de opțiuni de divertisment decât oricând, ceea ce face tentant să stai mai treaz.

Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice ne face mai puțin somnoroși. Iar activitatea în sine - a vorbi cu prietenii sau a ne uita la televizor - ne stimulează creierul atunci când ar trebui să fie relaxant.

Statisticile arată că majoritatea tinerilor continuă să-și verifice telefoanele după ce merg la culcare.

8. Cercetările privind tulburările de somn sunt în creștere.

Toate mai multi oameni apelați la medici cu plângeri de probleme de somn.

Analizând datele din sistemul de sănătate britanic în iunie, BBC a descoperit că numărul de studii privind tulburările de somn a crescut în fiecare an în ultimul deceniu.

Există mai mulți factori, dar obezitatea pare a fi cea mai importantă, spune neurologul Guy Leschziner. Cea mai frecventă plângere, conform observației sale, este apneea obstructivă - o tulburare de respirație în timpul somnului, care este strâns legată de problema excesului de greutate.

Mass-media a jucat, de asemenea, un rol, deoarece oamenii sunt mai susceptibili de a vedea un medic de familie după ce au citit un articol despre problemele de somn sau au căutat simptome online, spune el.

Tratamentul recomandat pentru insomnie este cognitiv terapie comportamentală, iar medicii ajung din ce în ce mai mult la concluzia că pastilele nu trebuie prescrise în astfel de cazuri. Cu toate acestea, mulți încă fac acest lucru, deoarece nu toată lumea are posibilitatea de a urma un tratament fără medicamente, mai ales în afara orașelor mari.

9. Există diferențe între țări?

Un studiu a analizat obiceiurile de somn ale oamenilor din 20 de țări industrializate. S-a dovedit că ora la care oamenii se culcă și se trezesc poate diferi cu până la o oră într-o direcție sau alta, dar, în general, a fost cam același în diferite țări.

De obicei, dacă oamenii dintr-o țară s-au culcat în medie mai târziu, s-au trezit și mai târziu, deși nu în toate cazurile.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că factorii sociali – orele de lucru, programul școlar și obiceiurile din timpul liber – joacă un rol mai important decât orele de lumină sau întuneric.

În Norvegia, unde durata întunericului poate varia de la zero la 24 de ore, durata somnului variază în medie de doar o jumătate de oră pe parcursul unui an.

Atât în ​​țări precum Marea Britanie, unde orele zorilor și amurgului variază foarte mult în funcție de perioada anului, cât și în țările mai apropiate de ecuator, unde această diferență este minimă, durata somnului rămâne constantă pe tot parcursul anului.

Ce se poate spune despre influența luminii artificiale?

Un studiu a trei comunități fără acces la electricitate din trei țări - Tanzania, Namibia și Bolivia - a constatat că durata medie somnul acolo este de aproximativ 7,7 ore. Adică la fel ca în țările industrializate.

Astfel, durata somnului este aproximativ aceeași în întreaga lume. În aceste comunități, ei nu s-au culcat de îndată ce s-a întunecat, ci au adormit la aproximativ trei ore după apusul soarelui - și s-au trezit înainte de zori.

Majoritatea studiilor arată că, da, lumina artificială întârzie timpul de somn, dar nu îi scurtează neapărat durata.

10. „Larks” și „bufnițe”

Întotdeauna au existat oameni „dimineața” și „seara”. Avem chiar și dovezi genetice care să o susțină.

Lumina artificială pare să exacerbeze acest efect – mai ales pentru persoanele care preferă să meargă la culcare mai târziu. Dacă deja ai tendința de a fi o bufniță de noapte, lumina artificială te va încuraja să te culci și mai târziu.

Aproximativ 30% dintre noi tind să se trezească devreme și 30% sunt bufnițe de noapte, restul de 40% undeva la mijloc - deși puțin mai mulți dintre ei preferă să se trezească mai devreme decât să se culce mai târziu.

În același timp, ne putem controla parțial Ceasul biologic. Cei care sunt obișnuiți să se trezească și să se culce mai târziu ar putea dori să încerce să își ajusteze programul și să beneficieze de mai multă lumină naturală.

Echipa de cercetători a selectat un grup de voluntari din Colorado care au fost lipsiți de acces la surse de lumină artificială. Și doar 48 de ore au fost suficiente pentru a-și avansa ceasurile biologice cu aproape două ore.

Nivelurile de melatonină - un hormon care spune corpului că este timpul să se pregătească de somn - au început să crească mai devreme la voluntari, iar corpurile lor au început să se pregătească pentru somn mai aproape de apus.