Dimensiuni trepte pentru aluatul treptat. Testul în etape Harvard: esența metodei, indicații, contraindicații. Entorsă la umăr

Testul Harvard Step este o modalitate de a evalua nivelul de fitness al unei persoane prin răspunsul sistemului cardiovascular la activitatea fizică.

Numele testului este dat în onoarea Universității Harvard. Oamenii lui de știință au fost cei care au dezvoltat acest test în 1942. Este folosit pentru a evalua capacitățile fizice înainte de a începe sportul, în special alergarea, pentru a dezvolta un program de antrenament și, de asemenea, pentru a evalua eficacitatea antrenamentului.

Cum se efectuează testul?

Pentru test, luați o treaptă de 35-50 cm înălțime (mai joasă pentru femei, mai mare pentru bărbați) sau selectați o treaptă de înălțime potrivită.

Și în 5 minute, se efectuează un pas de bază pe piciorul drept sau ridicarea obișnuită pe o treaptă și coborârea de pe aceasta. Adică trebuie să efectuați patru mișcări: puneți piciorul drept pe treaptă - unu, puneți piciorul stâng spre ea - două, coborâți piciorul drept pe podea - trei, coborâți piciorul stâng în spatele lui până la podea - patru .

Trebuie să urci și să cobori într-un anumit ritm: 30 de urcări și coborâri pe minut. Se dovedește că în 5 minute de test trebuie să urcați o treaptă sau o platformă de trepte de 150 de ori. Același număr de ori, respectiv, și coboară.

Adică, începând cu al doilea minut de recuperare după exercițiu, numărul de bătăi este măsurat timp de 30 de secunde, apoi o pauză de 30 de secunde și din nou pulsul este măsurat timp de 30 de secunde, iar din nou o pauză și din nou pulsul este numărat. timp de 30 de secunde. Rezultatul ar trebui să fie 3 valori care indică numărul de bătăi ale inimii în 30 de secunde.

Indexul testului Harvard Step este calculat folosind formula:

test de pas la Harvard

IGST = t x 100 / (f1+f2 + f3) x 2

Aici valorile f1, f2, f3 vor fi datele de măsurare a frecvenței cardiace pentru al 2-lea, al 3-lea și al 4-lea minute de repaus, iar t este timpul de execuție a testului (în acest test valoarea este de 5 minute).

Există, de asemenea, o formulă simplificată pentru indicele testului în etape Harvard, utilizată în anchetele de masă:

IGST = t x 100 / f x 5,5

unde t este timpul de urcare în secunde, f este ritmul cardiac (HR).

Experții avertizează că în timpul testului sarcina asupra corpului este destul de mare. Prin urmare, ei recomandă să facă testul de pas Harvard doar persoanelor cu sănătate bună sau sportivilor profesioniști.

Ce arată testul?

Ce arată testul?

În esență, testul în etape de la Harvard evaluează rata de recuperare a organismului după exerciții intense pe termen scurt. Baza este luată de la indicatorii sistemului cardiovascular. Rezistența corpului în ansamblu depinde de cât de repede revine la ritmul obișnuit de lucru după exercițiu.

De-a lungul timpului, testul s-a rafinat ținând cont de sex și a început să fie folosit pentru a evalua performanța fizică a persoanelor implicate în sport și educație fizică. Acum acest test este cunoscut sub numele de „testul de etape Harvard”.

Nivelul aptitudinii fizice a unei persoane este evaluat de capacitățile funcționale ale sistemului cardiovascular, care sunt determinate de durata muncii la un puls de 170 până la 200 de bătăi pe minut și de rata de recuperare a pulsului după terminarea sarcinii.

Cum se realizează?

Pentru a efectua testul, aveți nevoie de o platformă de trepte cu o înălțime de 50 cm pentru bărbați și 43 cm pentru femei. În 5 minute, într-un ritm constant, trebuie să te urci pe bancă și să te cobori. Tempo-ul este stabilit de un metronom cu o frecvență setată la 120 de bătăi pe minut. Fiecare mișcare efectuată trebuie să coincidă cu o bătaie a metronomului.

Procedura de testare în etape

Urcarea începe de obicei cu piciorul drept. Numărul de cicluri (urcare și coborâre) este de 30 pe minut. Fiecare ciclu are patru etape:

• Stai pe treapta cu piciorul drept.
• Puneți piciorul stâng pe el.
• Pune-ți piciorul drept înapoi pe podea.
• Așezați piciorul stâng pe podea.

Astfel, 150 de cicluri sunt finalizate în 5 minute.

Înainte de a efectua un test de etapă, trebuie să-i demonstrezi persoanei testate ce trebuie să facă și să-i dai ocazia să încerce el însuși. Dacă nu poate urca o treaptă în 5 minute, devine confuz și nu poate menține ritmul stabilit timp de 20 de secunde, testul este oprit și se înregistrează timpul în care a fost efectuat.

Când o persoană s-a ridicat și stă în picioare pe platformă, trunchiul său trebuie să fie strict vertical, picioarele trebuie să fie drepte, iar brațele trebuie să facă aceleași mișcări ca în timpul mersului normal. În timpul testului de pas, piciorul de pe care începeți să urci pe bancă poate fi schimbat de mai multe ori.

După finalizarea ridicărilor, trebuie să stați confortabil și să vă odihniți un minut. În al doilea, al treilea și al patrulea minute, pulsul este măsurat timp de 30 de secunde. Cu alte cuvinte, începând din al doilea minut, pulsul este măsurat de trei ori în 30 de secunde, urmate de pauze de 30 de secunde. Astfel, se obțin trei valori ale pulsului.

Frecvența cardiacă în timpul primului minut de odihnă după exercițiu nu este luată în considerare; aceasta are atât avantaje, cât și dezavantaje. Avantajul este că în perioada de recuperare timpurie, pulsul depinde de mulți factori care nu au legătură cu munca musculară. Dezavantajul este că reactivitatea individuală a sistemului cardiovascular în primul minut de recuperare nu este suficient luată în considerare.

Înălțimea treptei și durata încărcăturii depind de vârstă, sex și datele antropometrice.

Harvard step test (GST): când este efectuat, progresul, indicatorii și interpretarea acestora

Pentru a studia rezistența mușchiului inimii și fitness-ul corpului, se folosesc câteva tehnici simple, dar informative. Adesea, aceste studii sunt efectuate pentru a studia performanța fizică a adulților sănătoși care practică sport în mod profesional sau lucrează în domenii care necesită activitate ridicată (pompieri, cadre militare etc.).

Esența metodei, avantajele testului pas

Principiul testului se bazează pe următoarele nuanțe. În condiții normale, atunci când o persoană este angajată în activități zilnice normale, inima îi bate între 60 și 80 de bătăi pe minut. În același timp, volumul de sânge care este suficient pentru a furniza oxigen organelor și mușchilor scheletici este distribuit în toate vasele corpului. Dacă activitatea fizică crește, atunci crește și ritmul cardiac. Acest lucru este necesar pentru a crește fluxul de sânge către mușchii scheletici, care efectuează multă muncă în timpul activității fizice.

La o persoană bine antrenată, eficientă, cu o inimă sănătoasă, ritmul cardiac (pulsul) crește, dar după un anumit timp revine la valorile normale. De regulă, perioada de recuperare variază de la câteva minute până la o jumătate de oră (în funcție de caracteristicile personale și de antrenament).

Pe baza acestui fapt, precum și a cunoștințelor și a tabelelor privind valorile normale ale frecvenței cardiace, medicii au dezvoltat în 1942 o formulă pentru măsurarea unui indice care permite evaluarea stării de fitness a corpului. Acest test a fost inventat la Harvard pentru a evalua performanța tinerilor care sunt recrutați în Corpul Marin.

Beneficiile studiului

Avantajele testului Harvard step includ următoarele caracteristici:

• Nu necesită utilizarea unui echipament special, ca atunci când se efectuează alte teste cu activitate fizică,
• Poate fi efectuat în timpul studiilor la scară largă,
• Oferă o evaluare destul de precisă a rezistenței generale a unei persoane, care este un factor important atunci când începe antrenamentul sportiv,
• Pe baza paragrafului anterior, permite antrenorului sau instructorului să creeze un program individual de antrenament în sala de sport.

Când este necesar un test pas?

De obicei, testul Harvard Step este folosit pentru a evalua starea de fitness a sportivilor. În special, pentru a evalua puterea fizică a persoanelor implicate în schi fond, mers pe maraton, alergare și atletism.

Pe lângă sportivii profesioniști, un test de pas poate fi folosit pentru a evalua performanța persoanelor care încep antrenamentele în centre de fitness sau săli de sport. De asemenea, folosind testul pas, sunt identificate contraindicații de la inimă dacă o persoană nu poate rezista încărcăturii utilizate în test.

Pentru persoanele dezvoltate fizic care se antrenează în sală de mult timp, cu ajutorul unui instructor, se pot dezvolta programe în funcție de cât de mai bine a ajuns persoana să tolereze activitatea fizică.

O modificare a testului de pas este utilizată de lucrătorii serviciului de protecție împotriva gazelor și fumului (GDSS), precum și de către pompieri, pentru a-și evalua rezistența fizică în condiții extrem de nefavorabile. Dar mai des în acest grup de oameni este utilizat PWC170 - un test care vă permite să evaluați starea de fitness a inimii și a corpului, ținând cont de anumiți indicatori cantitativi. Denumirea acestui test provine din primele litere ale termenului „capacitate fizică de lucru” tradus din engleză (capacitate fizică de lucru), iar cifra 170 înseamnă numărul de bătăi ale inimii, care este optim pentru funcționarea sistemului cardiorespirator sub sarcină, iar această frecvență cardiacă este atinsă printr-o încărcare pe două niveluri (urcând trepte de diferite înălțimi).

Când este contraindicat testul?

Testul Harvard Step trebuie efectuat numai persoanelor cu o inimă sănătoasă. Orice boli ale sistemului cardiovascular sunt o contraindicație strictă pentru studiu.

În plus față de patologia cardiacă, subiectul în timpul studiului nu trebuie să sufere de boli infecțioase acute, boli ale sistemului musculo-scheletic sau să experimenteze stare generală de rău și disconfort.

Pregătirea pentru test

În dimineața testului, pacientul poate lua un mic dejun ușor, cu alimente sărace în grăsimi și ușoare; nu este nevoie să mănânce în exces.

Ar trebui să veniți la procedură în haine confortabile care nu restricționează mișcarea și pantofi sport.

Cum se desfășoară cercetarea?

Testul Harvard Step se efectuează după cum urmează. Echipamentul necesar este un cronometru, o bancă specială pentru trepte cu o înălțime de cel mult 50 cm pentru bărbați și 40 cm pentru femei și un metronom care numără bătăile la un ritm de 120 pe minut. Dacă nu există metronom, persoana care efectuează testul poate număra la o astfel de frecvență încât fiecare numărare „unu-doi” să aibă loc timp de o secundă și „trei-patru” de asemenea pentru o secundă. La numărarea „unu” subiectul pune un picior pe bancă, la numărarea „două” - al doilea picior pe bancă, la numărarea „trei” pune primul picior pe podea, la numărătoare de „patru” - al doilea picior pe podea. Astfel, în prima secundă subiectul stă cu ambele picioare pe bancă, iar în a doua secundă cu ambele picioare pe podea. Datorită acestui ritm, se realizează frecvența necesară de ascensiuni pe bancă - 30 pe minut, iar durata ascensiunilor este de 5 minute. În acest caz, ar trebui să vă așezați picioarele pe bancă și pe podea nu pe degetele de la picioare, ci pe întregul picior și să vă mențineți corpul complet drept în timp ce stați pe bancă. Mișcările mâinilor nu sunt limitate și pot fi aceleași ca în timpul mersului normal.

După treizeci de ascensiuni, subiectul este rugat să-și asume o poziție confortabilă șezând și lăsat să se odihnească timp de un minut. Începe perioada de recuperare. De la începutul celui de-al doilea minut, începeți numărarea pulsului timp de 30 de secunde, apoi de la începutul celui de-al treilea minut, numărați pulsul timp de 30 de secunde și de la începutul celui de-al patrulea minut, numărați pulsul timp de 30 de secunde. Adică, se obțin trei valori ale pulsului: 2 min - 2 min 30 sec; 3 min - 3 min 30 sec; 4 min - 4 min 30 sec. După înregistrarea acestor date, se calculează indicele de testare în pas Harvard (HST), pe baza căruia se face o concluzie despre performanța fizică a subiectului.

Calculul indicelui Harvard Step Test și interpretarea rezultatelor

Indicele testului pe pas (IGST) este calculat pentru a determina cât de repede se recuperează un sportiv după o activitate fizică, deoarece acesta îi determină rezistența și gradul de încărcare pe care îl poate suporta fără a dăuna sănătății. Cu alte cuvinte, rezistența unei persoane este determinată de cât de repede ritmul cardiac revine la valorile normale și, prin urmare, cât de repede își revine inima după efort.

IGST este evaluat folosind una dintre cele două formule. Acesta din urmă este simplificat și poate fi folosit în cazul cercetărilor în masă.

a) IGST = t x 100 / (1 + f2 + f3) x 2

este timpul necesar pentru a urca pe treapta,

f1, f2, f3 - valori obținute prin măsurarea pulsului începând din al doilea minut al perioadei de recuperare.

b) IGST = t x 100/f x 5,5

t - timpul de încărcare în secunde,

f - valoarea pulsului.

Valorile obținute sunt estimate pe baza unor tabele speciale:

35 Harvard Step Test (gst). Metodologie. Calculul indicelui (IGST). Evaluarea indicatorului.

Testul în trepte Harvard: pe baza faptului că creșterea ritmului cardiac după o încărcare standard, înregistrată în perioada de recuperare, va fi mai mare, cu cât starea fizică a subiectului este mai mică.

Testul reprezintă un efort fizic semnificativ. Deci, până la sfârșitul execuției sale (la al 5-lea minut de urcare a unei trepte), ritmul cardiac al sportivilor este în medie de 175 de bătăi pe minut, iar consumul de oxigen este de 92 la sută din maxim. Prin urmare, testul în etape Harvard poate fi efectuat numai după un examen medical pentru a exclude persoanele cu manifestări severe de boli cardiace, vasculare și respiratorii.

În timpul testării, o persoană urcă o treaptă, a cărei înălțime este selectată în funcție de vârstă și sex și coboară de pe aceasta într-un ritm de 30 de ori pe minut pentru un anumit timp. La efectuarea testului, brațele fac aceleași mișcări ca în timpul mersului normal. Este mai convenabil să efectuați testul sub metronom. Un ciclu de mișcări (urcare și coborâre) se efectuează în 4 numărări.

Imediat după finalizarea testului, subiectul se așează și ritmul cardiac este determinat de trei ori în segmente de 30 de secunde: prima dată după un minut în perioada de recuperare (până la 1 min 30 s), a doua oară la a 3-a. minut (de la 2 min la 2 min 30 s), al treilea - la al 4-lea minut (de la 3 minute la 3 minute 30 secunde din perioada de recuperare).

Performanța fizică a unui atlet este evaluată de Harvard Step Test Index (HST), care este calculat pe baza timpului de urcare a treaptei și a ritmului cardiac după încheierea testului.

Cu cât valoarea indicelui Harvard Step Test este mai mare, cu atât este mai mare nivelul de fitness.

36 Testul Ruffier-Dixon. Metodologie. Calculul și evaluarea indicatorului.

Testul Ruffier-Dixon este un complex de sarcină conceput pentru a evalua performanța inimii în timpul activității fizice.

Există metode directe și indirecte, simple și complexe pentru determinarea PWC. Metodele simple și indirecte pentru determinarea PWC includ testul funcțional Ruffier și modificarea acestuia - testul Ruffier-Dixon, care utilizează valorile ritmului cardiac în diferite perioade de recuperare după sarcini relativ ușoare.

Testul lui Ruffier. Cu subiectul întins pe spate, se determină numărul de pulsații în 15 s (P1) pe 5 minute; apoi, în 45 de secunde, subiectul efectuează 30 de genuflexiuni. După terminarea sarcinii, subiectul se întinde, iar numărul de pulsații este din nou numărat pentru primele 15 s (P2), iar apoi pentru ultimele 15 s din primul minut al perioadei de recuperare (P3). Performanța cardiacă este evaluată folosind formula:

Indicele Ruffier = (4*(P1 + P2 + P3))/10

Rezultatele sunt evaluate prin valoarea indicelui de la 0 la 15. Mai puțin de 3 - performanță bună; 3-6 - medie; 7-9 - satisfăcător; 10-14 - rău (insuficiență cardiacă moderată); 15 și peste (insuficiență cardiacă severă)

Există și alte modificări ale calculului: ((P2-70) + (P3-P1))/10

Indicele Ruffier-Dixon rezultat este considerat ca:

medie - 5,1 – 10;

satisfăcător - 10,1 – 15;

rău - 15,1 – 20.

test de pas la Harvard. Acest test a fost dezvoltat la Laboratorul de oboseală Harvard sub conducerea lui D. V. Dilla (1936). Testul constă în ridicarea pe o bancă de 50,8 cm înălțime cu o frecvență de 30 de ori pe 1 minut. Dacă subiectul obosește și nu poate menține ritmul stabilit, ridicarea se oprește și apoi se înregistrează durata muncii în secunde până când ritmul scade. Cu toate acestea, durata exercițiului nu trebuie să depășească 5 minute.

Fiecare ridicare se efectuează în 4 numărări (de preferință cu metronom):

o dată - cu un picior pe treaptă,

trei - un picior pe podea,

Înălțimea treptei și durata încărcăturii depind de sex, vârstă și suprafața corpului.

Imediat după oprirea exercițiului, ritmul cardiac al subiectului este măsurat în poziție șezând. Numărul de pulsații se numără în intervalele cuprinse între 1 min și 1 min 30 s (P1) între 2 min și 2 min 30 s (P2) și între 3 min și 3 min 30 s (P3) din perioada de recuperare. Pe baza duratei muncii efectuate și a numărului de bătăi ale pulsului, se calculează un indice (IGST), care permite să se judece starea funcțională a sistemului cardiovascular. IGST se calculează folosind formula completă sau prescurtată:

IGST = t x 100/(P1+P2+P3)x 2

unde t este timpul de urcare (în sec); P1, P2 și P3 - ritmul cardiac pentru 1, 2 și 3 minute de recuperare (numărate în primele 30 din fiecare minut).

Există, de asemenea, o formulă simplificată pentru indicele testului în etape Harvard, utilizată în anchetele de masă:

IGST = t x 100 / f x 5,5

unde t este timpul de urcare în secunde, f este ritmul cardiac (HR).

37 Determinarea performanței generale în funcție de datele eșantionului PWC150 și PWC170. Metodologia pentru varianta bicicletei ergometru. Principiul determinării sarcinii pentru prima și a doua etapă a testului. Calculul și evaluarea indicatorilor. Metode de testare a performanței fizice a persoanelor cu dizabilități și a persoanelor cu probleme de sănătate. Metode de implementare, criterii de evaluare

Eșantion PWC170. Baza teoretică a probei PWC170 sunt două principii fiziologice:

1) creșterea ritmului cardiac în timpul lucrului muscular este direct proporțională cu intensitatea acestuia (putere sau viteză);

2) gradul de creștere a frecvenței cardiace în timpul activității fizice nelimitative este invers proporțional cu capacitățile funcționale ale sistemului cardiovascular, care este un criteriu indirect al performanței fizice generale.

Testul PWC170 se bazează pe determinarea puterii activității fizice la care ritmul cardiac atinge 170 bătăi/min, adică. nivelul de funcționare optimă a sistemului cardiorespirator.

Trebuie avut în vedere faptul că înălțimea maximă admisă a treptei este de 50 cm, iar frecvența cea mai mare de ascensiuni este de 30 pe minut. Dacă este necesar, o creștere a puterii de sarcină poate fi realizată prin greutăți artificiale.

Evaluarea datelor obținute se bazează pe valorile relative ale indicatorului PWCno, care sunt calculate ca coeficient de împărțire a valorilor absolute (kgm/min sau W/min) pe kg de greutate corporală (kgm/min). -kg sau W/min kg)

test Harvard

Ed. Academician al Academiei Ruse de Științe I.B. Ushakova Ed.: Medicină, 2007

test de pas la Harvard[modifica]

Această metodă a fost dezvoltată în 1942 în Laboratorul de Oboseală de la Universitatea Harvard. Folosind testul de etape Harvard, procesele de recuperare după munca musculară dozată sunt evaluate cantitativ. Testul în etape diferă de testele funcționale cunoscute anterior atât prin natura sarcinii efectuate de subiectul testat, cât și prin forma înregistrării rezultatelor testului.

Procedura de testare. Activitatea fizică este dată sub forma urcării unei trepte. Înălțimea treptei și timpul de finalizare a testului depind de sexul, vârsta și dezvoltarea fizică a subiectului. Subiectului i se cere să urce o treaptă timp de 5 minute cu o frecvență de 30 de ori pe minut. Fiecare urcare și coborâre constă din patru componente motorii:

1. - subiectul stă pe treaptă cu un picior;

2. - subiectul stă pe treaptă cu ambele picioare, luând o poziţie strict verticală;

3. - subiectul pune la loc pe podea piciorul cu care a inceput sa urce;

4. - subiectul coboară celălalt picior pe podea.

Înălțimea treptei și timpul de urcare în timpul testului de treaptă Harvard [Karpman V.L. și colab., 1988]

Înălțimea treptei, cm

Timp de urcare, min

Barbati (peste 18 ani)

Femei (peste 18 ani)

Băieți și adolescenți (12-18 ani) cu o suprafață corporală mai mare de 1,85 m2

Băieți și adolescenți (12-18 ani) cu o suprafață corporală mai mică de 1,85 m2

Fete (12-18 ani)

Băieți și fete 8-11 ani

Băieți și fete sub 8 ani

La urcare și coborâre, brațele efectuează mișcări normale de mers. În timpul testului, puteți schimba de mai multe ori piciorul cu care începeți să ridicați. Pentru a măsura strict frecvența ascensiunilor către și de la pași, se folosește un metronom, a cărui frecvență este setată la 120 bătăi/min. În acest caz, fiecare mișcare va corespunde unei bătăi a metronomului.

Înainte de a susține testul Harvard Step, trebuie mai întâi să demonstrezi testul celui care ia testul și apoi să-i dai ocazia să-l încerce. Dacă subiectul nu poate urca o treaptă în 5 minute, atunci se înregistrează timpul în care a fost efectuată munca musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un cronometru atunci când efectuați testul. Testul poate fi încheiat dacă subiectul, ca urmare a oboselii, începe să rămână în urma ritmului de urcare specificat timp de 20 de secunde.

Greșeli care se fac de obicei la efectuarea testului de etape Harvard:

• incapacitatea de a menține ritmul corect;
• îndreptarea incompletă a articulațiilor genunchiului pe treaptă;
• îndreptarea incompletă a corpului pe treaptă;
• punând piciorul pe podea pe degetele de la picioare.

Subiectul trebuie informat în prealabil despre eventualele erori la efectuarea acestui exercițiu.

Testul în trepte de la Harvard a încercat să dozeze strict activitatea fizică. Cu toate acestea, această doză este într-o anumită măsură arbitrară, deoarece puterea activității fizice nu poate fi determinată cu precizie.

Un anumit avantaj al testului de etape Harvard este că, deși timpul pentru finalizarea acestuia este fix, dacă subiectul încetează să lucreze înainte de ora specificată, atunci performanța sa, în ciuda acestui fapt, poate fi evaluată. Astfel, influența atitudinii subiective a subiectului față de procedura de testare este redusă.

După terminarea activității fizice, subiectul se odihnește stând așezat. Începând cu al 2-lea minut, ritmul cardiac este calculat de 3 ori în perioade de timp de 30 de secunde: de la 60 la 90, de la 120 la 150 și de la 180 la 210 secunde din perioada de recuperare. Valorile acestor trei numărări sunt însumate și înmulțite cu 2 (conversie din bătăi/ZOS în bătăi/min). Rezultatele testelor sunt exprimate în unități convenționale sub forma indicelui de testare în etape Harvard (HST), a cărui valoare este calculată din ecuația:

IGST = T(100/(f2 +f3+f4) 2,

unde T este timpul real de realizare a activității fizice în secunde; f2, f3, f4 - suma ritmului cardiac pentru primele 30 de secunde ale fiecărui minut (începând cu al 2-lea) al perioadei de recuperare.

Valoarea 100 este necesară pentru a exprima IGST în numere întregi, iar numărul 2 este necesar pentru a converti suma ritmului cardiac pe perioade de timp de 30 de secunde în numărul de bătăi ale inimii pe minut.

La determinarea IGST, frecvența cardiacă pentru primul minut al perioadei de recuperare nu este luată în considerare. Aceasta are laturile sale pozitive și negative. Partea pozitivă este că, în perioada de recuperare timpurie, ritmul cardiac depinde de un număr mare de factori, dintre care unii nu sunt legați de munca musculară (de exemplu, trecerea de la o poziție verticală în timp ce urcați o treaptă la o poziție șezând). Partea negativă este că aceasta nu ține cont suficient de reactivitatea individuală a sistemului cardiovascular uman în primul minut de recuperare.

Evaluarea rezultatelor testelor. Valoarea IGST caracterizează viteza proceselor de recuperare după o activitate fizică intensă și este evaluată pe o scară. Cu cât ritmul cardiac este restabilit mai rapid după testul de pas, cu atât valoarea f2+f3+f4 este mai mică și, prin urmare, cu atât IGST este mai mare.

Când se efectuează examinări în masă, atunci când este necesar să se economisească timp, se poate utiliza o altă formulă pentru a calcula IGST, în care se introduce valoarea ritmului cardiac calculată în prima jumătate a celui de-al doilea minut al perioadei de recuperare (f2):

IGST = T*100/ f2* 5,5.

Harvard Step Test este un test de stres destul de semnificativ. Conform datelor medii, ritmul cardiac la al 5-lea minut de urcare a unei trepte atinge 175 bătăi/min. În acest caz, restabilirea completă a ritmului cardiac are loc nu mai devreme decât după 20 de minute din perioada de recuperare. Consumul de oxigen în timpul testului este în medie de 3,5 l, ventilația pulmonară ajunge la 75 l/min. Toate acestea indică faptul că testul de pas Harvard poate fi folosit doar de persoane cu pregătire fizică suficientă. Nu este recomandabil să folosiți acest test pentru persoane neinstruite.

Pe lângă metodologia avută în vedere, există teste de etapă care iau în considerare (pentru standardizare) caracteristicile anatomice ale subiectului: lungimea piciorului inferior, greutatea corporală, rata de ascensiune și alți parametri. Acest lucru vă permite să selectați cu mai multă precizie sarcina pentru subiect la nivelul valorilor sale submaximale.

Principalul dezavantaj al testului de etape Harvard este acuratețea scăzută în dozarea sarcinii și analiza preponderent calitativă a indicatorilor înregistrați înainte și după terminarea activității fizice - în perioada de recuperare. Toate acestea conduc la faptul că în timpul examinărilor repetate sau la compararea rezultatelor obținute se observă erori semnificative în evaluarea cantitativă a datelor.

Evaluarea rezultatelor testului în etape Harvard [Karpman V. L. et al., 1988]

Un interesant test de pas la Harvard pentru a determina rezistența: reguli și posibile erori

O modalitate simplă de a determina fitness-ul unei persoane a fost propusă încă din 1942. Oamenii de știință de la Harvard au folosit o bancă pentru aceasta (un prototip al unei platforme moderne cu trepte). Înălțimea sa este de aproximativ 50 cm, iar ritmul de mers este de 30 de ori pe minut.

În forma sa modificată, testul în pas este folosit pentru a evalua performanța și pentru a dezvolta programe de antrenament pentru sportivi sau cei care doresc să continue antrenamentele după o pauză. Avantajele includ ușurința de implementare și de calcul și absența echipamentelor costisitoare.

Caracteristicile și avantajele metodei

Testul Harvard Step se bazează pe ideea că nivelul de fitness poate fi evaluat în funcție de cât timp poate suporta o persoană o sarcină submaximală. Al doilea criteriu este cât de repede după acesta ritmul cardiac revine la normal.

Avantajele acestei metode includ simplitatea și absența necesității unor instrumente speciale de măsurare, precum și capacitatea de a determina nivelul de performanță fizică, în ciuda faptului că subiectul ar putea să nu poată rezista parametrilor de testare fixați.

Și aici sunt mai multe informații despre testele pentru aritmie.

Cine ar trebui să meargă

Întrucât ritmul de execuție este destul de intens, testul se efectuează doar pe oameni sănătoși. A doua condiție este pregătirea fizică suficientă, deoarece dacă subiectul nu s-a angajat anterior în educație fizică, atunci nu va putea atinge durata recomandată a încărcăturii.

Testul Harvard Step este utilizat în următoarele scopuri:

• determinarea pregătirii inițiale a sportivului,
• elaborarea unui program individual de instruire,
• dacă sportivul revine la antrenament după o pauză,
• la selectarea pentru concursuri,
• evaluarea eficacității activității fizice,
• atunci când este supus unui examen profesional de către specialiști din Ministerul Situațiilor de Urgență.

Testul necesită o platformă sau o treaptă de o înălțime calculată (de la 35 la 50 cm) în funcție de sex și vârstă. Durata este de la 2 la 5 minute. Deoarece ritmul testului este foarte important pentru standardizarea rezultatului, se recomandă utilizarea unui metronom.

Înainte de a începe, trebuie să acordați pacientului timp să stăpânească tehnica, apoi să începeți testarea. Sarcina constă în intrarea pe platforma treptei cu un picior și coborârea cu celălalt. Piciorul liber se așează lângă cel de lucru. Fiecare pas ia o bataie de metronom. El este setat la o frecvență de 120 de bătăi pe minut. De exemplu, testul decurge astfel:

1. Urcă treapta cu piciorul drept.
2. Pune-l pe cel din stânga.
3. Coboara la stanga.
4. Pune-l pe cel potrivit.

În timpul testului, vă puteți schimba piciorul de lucru. Brațele se mișcă în mod arbitrar; asigurați-vă că vă îndreptați complet după mers. În 5 minute este necesar să finalizați 150 de astfel de cicluri. Dacă subiectul și-a pierdut ritmul și nu poate menține ritmul dat, atunci desfășurarea testului în continuare este nepotrivită. Timpul pe care pacientul a putut-o parcurge este luat în considerare pentru a calcula rezultatul.

Metodologia de realizare a testului în etape Harvard

După finalizarea testului, pacientul se așează pe un scaun, iar medicul îi măsoară pulsul după 1 minut. Vor fi primite 3 măsurători în următoarele perioade de timp (în secunde):

Cum se calculează indicele

Evaluarea rezistenței este determinată de indice. Ea reflectă cât de repede inima își restabilește ritmul normal după efort. Cu cât de acest timp este mai scurt, cu atât este mai bun indicele și, prin urmare, nivelul de fitness. Metoda de calcul:

• Adunați toate cele 3 măsurători ale frecvenței cardiace obținute.
• Împărțiți 100 la suma rezultată.
• Rezultatul celei de-a 2-a acțiuni se înmulțește cu 2, apoi cu timpul care a fost susținut de subiect (5 minute - maxim).

În acest caz, un rezultat este luat pentru calcul și în loc de coeficientul „2” numărul este înmulțit cu 5,5. Etapele rămase rămân neschimbate.

Urmăriți videoclipul despre Indexul testului de pași Harvard:

Decodificarea rezultatului

Cifra rezultată este analizată folosind un tabel special. Valoarea sa este reflectată de caracteristicile calitative. De exemplu, 55 de unități este un rezultat prost, un indicator mediu. Pentru sportivii de nivel profesionist poate fi de aproximativ 170 de unități. Alergătorii de maraton și schiorii au rezultate deosebit de bune.

Valorile de la 80 sunt considerate bune, iar valorile de peste 90 sunt considerate excelente. Trebuie avut în vedere că testul Harvard nu va reflecta întotdeauna cu acuratețe realizările atletice, dar dacă testul este repetat pe același atlet, rezistența poate fi evaluată în mod fiabil.

Harvard Step Test Index

Greșeli care pot fi făcute

Rezultatul poate fi afectat de executarea incorectă a sarcinii. Prin urmare, pacientul trebuie informat în prealabil despre toate erorile și verificat dacă înțelege ce i se va cere în timpul testării. Cele mai frecvente greșeli pe care subiecții le fac sunt:

• întârziere sau avansare în ritmul de creștere,
• picioarele sunt îndoite la genunchi,
• după urcarea pe platformă, corpul nu este îndreptat,
• piciorul stă pe deget după coborâre.

Și iată mai multe informații despre studiul inimii cu un test pe bandă de alergare.

Folosind testul de pas, dezvoltat la Harvard, poți studia în ce măsură antrenamentul unui atlet afectează sistemul cardiovascular, îmbunătățind capacitatea acestuia de a se recupera după efort.

În timpul testării, se selectează munca musculară strict calculată și dozată. Pentru a face acest lucru, în funcție de datele individuale (vârsta, sexul, zona corpului), durata testului și înălțimea pasului sunt selectate pentru subiect. Într-un minut trebuie să te ridici alternativ cu ambele picioare de 30 de ori. Apoi indicele este calculat folosind formula și se face o concluzie despre necesitatea creșterii sau scăderii sarcinilor.

test de pas la Harvard (L. broucha, 1943) constă în ridicarea pe o bancă de 50 cm înălțime pentru bărbați și 43 cm pentru femei timp de 5 minute la un ritm dat. Viteza de ascensiune este constantă și este egală cu 30 de cicluri pe minut. Fiecare ciclu este format din patru etape. Tempo-ul este stabilit de un metronom la 120 de bătăi pe minut. După finalizarea testului, subiectul se așează pe un scaun și în primele 30 de secunde. la minutele 2, 3 și 4 se calculează ritmul cardiac. Dacă subiectul rămâne în urmă ritmului stabilit în timpul testării, testul este încheiat. Performanța fizică a unui atlet este evaluată după indice test de pas la Harvard (IGST), care se calculează pe baza timpului de urcare a treptei și a ritmului cardiac după încheierea testului. Înălțimea treptei și timpul de urcare al acesteia sunt selectate în funcție de sexul și vârsta subiectului ( masa 23).

Tabelul 23.Înălțimea pasului și timpul de urcare la testul de treaptă Harvard

IGST = t x 100 / (f 1 + f 2 + f 3) x 2

unde t este timpul de urcare în secunde, f 1, f 2, f 3 este frecvența cardiacă (HR) timp de 30 s la al 2-lea, al 3-lea și, respectiv, al 4-lea minute de recuperare. Pentru sondaje în masă, puteți utiliza formula prescurtată:

IGST = t x 100 / f x 5,5

unde t este timpul de urcare în secunde, f este ritmul cardiac (HR).

Numărarea este ușoară cu utilizarea masa 24; 25; 26. Masa 24 este destinat pentru determinarea IGST la adulți dacă sarcina a fost susținută până la capăt (adică timp de 5 minute).

Tabelul 24. Tabel pentru găsirea indicelui conform testului de etape Harvard în formă completă la adulți (t = 5 min)

Mai întâi, sunt însumate trei numărări de impulsuri (f 1 + f 2 + f 3 + f 4 = ∑f), apoi primele două cifre ale acestei sume se găsesc în coloana verticală din stânga, iar ultima cifră se găsește în partea de sus. linie orizontală. IGST necesar este situat la intersecția liniilor specificate. Dacă numărarea pulsului a fost efectuată o singură dată într-o formă prescurtată, atunci IGST se găsește din valoarea acestui număr într-un mod similar în masa 25.

Tabelul 25. Tabel pentru găsirea indicelui pentru testul în etape Harvard în forma sa prescurtată la adulți (t=5 min)

Masa 26 facilitează calculul IGST cu timp de urcare incomplet (forma scurtă). În coloana verticală din stânga se găsește timpul real de urcare (rotunjit la 30 s), iar în linia orizontală superioară - numărul de bătăi ale pulsului în primele 30 s din al 2-lea minut de recuperare.

Tabelul 26. Dependența IGST de timpul de urcare (forma scurtă)

Datorită intensității ridicate a încărcăturii, testul este utilizat numai la examinarea sportivilor. Criteriile de evaluare a rezultatelor testului în etape Harvard sunt date în masa 27. Cele mai mari cifre (până la 170) au fost observate în rândul sportivilor de elită care se antrenează pentru anduranță (schi, canotaj, înot, alergare la maraton etc.).

Tabelul 27. Evaluarea rezultatelor testului în etape Harvard

În 1942, un grup de oameni de știință de la Universitatea Harvard a dezvoltat un test special pentru a determina nivelul de aptitudine fizică a pușcașilor marini americani. A constat în urcarea pe o bancă de 20 de inci înălțime (puțin peste 50 de cm) într-un anumit ritm (30 de urcări pe minut).

De-a lungul timpului, testul s-a rafinat ținând cont de sex și a început să fie folosit pentru a evalua performanța fizică a persoanelor implicate în sport și educație fizică. Acum acest test este cunoscut sub numele de „testul de etape Harvard”.

Nivelul aptitudinii fizice a unei persoane este evaluat de capacitățile funcționale ale sistemului cardiovascular, care sunt determinate de durata muncii la un puls de 170 până la 200 de bătăi pe minut și de rata de recuperare a pulsului după terminarea sarcinii.

Astfel, testul de pas Harvard este folosit pentru a determina capacitățile unei persoane înainte de a începe educația fizică și sportul, pentru a dezvolta programe de antrenament și pentru a evalua eficiența antrenamentului.

Cum se realizează?

Pentru a efectua testul, aveți nevoie de o platformă de trepte cu o înălțime de 50 cm pentru bărbați și 43 cm pentru femei. În 5 minute, într-un ritm constant, trebuie să te urci pe bancă și să te cobori. Tempo-ul este stabilit de un metronom cu o frecvență setată la 120 de bătăi pe minut. Fiecare mișcare efectuată trebuie să coincidă cu o bătaie a metronomului.

Procedura de testare în etape

Urcarea începe de obicei cu piciorul drept. Numărul de cicluri (urcare și coborâre) este de 30 pe minut. Fiecare ciclu are patru etape:

• Stai pe treapta cu piciorul drept.
• Puneți piciorul stâng pe el.
• Pune-ți piciorul drept înapoi pe podea.
• Așezați piciorul stâng pe podea.

Astfel, 150 de cicluri sunt finalizate în 5 minute.

Înainte de a efectua un test de etapă, trebuie să-i demonstrezi persoanei testate ce trebuie să facă și să-i dai ocazia să încerce el însuși. Dacă nu poate urca o treaptă în 5 minute, devine confuz și nu poate menține ritmul stabilit timp de 20 de secunde, testul este oprit și se înregistrează timpul în care a fost efectuat.

Când o persoană s-a ridicat și stă în picioare pe platformă, trunchiul său trebuie să fie strict vertical, picioarele trebuie să fie drepte, iar brațele trebuie să facă aceleași mișcări ca în timpul mersului normal. În timpul testului de pas, piciorul de pe care începeți să urci pe bancă poate fi schimbat de mai multe ori.

După finalizarea ridicărilor, trebuie să stați confortabil și să vă odihniți un minut. În al doilea, al treilea și al patrulea minute, pulsul este măsurat timp de 30 de secunde. Cu alte cuvinte, începând din al doilea minut, pulsul este măsurat de trei ori în 30 de secunde, urmate de pauze de 30 de secunde. Astfel, se obțin trei valori ale pulsului.

Frecvența cardiacă în timpul primului minut de odihnă după exercițiu nu este luată în considerare; aceasta are atât avantaje, cât și dezavantaje. Avantajul este că în perioada de recuperare timpurie, pulsul depinde de mulți factori care nu au legătură cu munca musculară. Dezavantajul este că reactivitatea individuală a sistemului cardiovascular în primul minut de recuperare nu este suficient luată în considerare.

Înălțimea treptei și durata încărcăturii depind de vârstă, sex și datele antropometrice.

Posibile erori la efectuarea testului

În timpul testării, o persoană poate face greșeli, a căror posibilitate trebuie raportată în prealabil. Cele mai frecvente dintre ele:

• ritmul specificat nu este respectat;
• articulațiile genunchilor nu sunt complet extinse în timpul treptei;
• când pe platformă corpul nu este complet îndreptat;
• Piciorul este așezat pe podea pe deget.

Caracteristicile și beneficiile testului

Creatorii acestui test pas au făcut o încercare de dozare strictă a activității fizice. Dar trebuie să înțelegeți că puterea de încărcare nu poate fi determinată cu precizie, așa că dozarea este considerată condiționată.

Avantajul testului este că, deși timpul de testare este fix și testatorul încetează să mai efectueze munca, nivelul său de fitness și performanță poate fi încă evaluat.

Cum se calculează indicele testului Harvard (IGST)?

Harvard Step Test Index arată cât de repede se recuperează procesele din organism după o activitate fizică intensă pe termen scurt. Cu cât pulsul se recuperează mai repede după testare, cu atât indicele este mai mare.

IGST se calculează în două moduri.

1 cale

Formula folosită pentru calcul este:

IGST = t * 100/(f1+f2+f3) * 2

unde t este timpul testului (în acest caz este de 5 minute), f1, f2, f3 este numărul de bătăi ale inimii în primele 30 de secunde ale celui de-al doilea, al treilea și al patrulea minute de repaus.

Metoda 2

Această metodă este utilizată pentru testarea în masă pentru a economisi timp. Pentru calcul se folosește o formulă simplificată:

IGST = t * 100/ f * 5,5

unde t este timpul de urcare, măsurat în secunde, f este HR (ritmul cardiac).

Indexul testului Harvard este calculat folosind o formulă specială

Ce arată rezultatele

Testul Harvard Step oferă o oportunitate de a evalua cât de repede se recuperează corpul după un scurt exercițiu intens. Rezistența corpului uman depinde de viteza cu care sistemul cardiovascular revine la ritmul obișnuit de lucru. Cu cât se întâmplă mai repede, cu atât o persoană este mai rezistentă.

Acest test pas este utilizat pentru a urmări scăderea sau creșterea gradului de fitness.

Decodificarea rezultatelor

La sportivii de nivel înalt, valorile IGST pot ajunge până la 170. Rezultate similare sunt tipice pentru reprezentanții unor sporturi precum schiul de fond și maratoanele, unde se petrece mult timp antrenamentelor de anduranță.

Atunci când se compară sportivii care utilizează IGST, este necesar să se țină cont de faptul că relația dintre valorile indicilor și rezultatele sportive nu este întotdeauna corectă. Dar atunci când testează același atlet în mod repetat, indicele testului pas reflectă destul de fiabil dinamica stării sistemului său cardiovascular și nivelul de fitness.

GDZS și testul pas

Testul Harvard a fost folosit pentru a evalua starea fizică și nivelul de adaptare la stres a lucrătorilor Serviciului de protecție împotriva gazelor și fumului (GDSS), un departament de pompieri care participă la stingerea incendiilor în condiții nepotrivite respirației.

Pentru a testa lucrătorii GDS, s-au folosit un metronom, un cronometru, un pas de 50 cm înălțime și 40 cm lățime și pulsotahografe pentru a măsura ritmul cardiac.

Testul de etapă pentru lucrătorii GDZS a fost efectuat după cum urmează:

• Umiditatea în cameră este de 25%, temperatura aerului este de +30°.
• Îmbrăcăminte casual.
• Frecvența ridicărilor este de 30 de ori pe minut.
• Acestea constau din patru trepte, fiecare dintre care cade pe o bataie a metronomului.
• Testul durează 5 minute.

După cum s-a dovedit, testul de etape de la Harvard are deficiențe semnificative pentru testarea lucrătorilor GDZS. Aceasta este o acuratețe scăzută în dozarea activității fizice și un accent în primul rând pe analiza datelor calitative, în timp ce se observă erori în evaluarea cantitativă a indicatorilor.

Pentru studii mai precise ale nivelului de condiție fizică a apărătorilor de gaz și fum, se folosește testul de pas nr. 2, care se bazează pe metoda PWC170 dezvoltată la Universitatea Karolinska din Stockholm.

In cele din urma

Ar trebui să știți că sarcina asupra sistemului cardiovascular în timpul testului Harvard step este destul de mare. În al cincilea minut, ritmul cardiac atinge o medie de 175 de bătăi, consumul de oxigen este de aproximativ 3,5 litri, ventilația pulmonară este de aproximativ 75 de litri pe minut, recuperarea completă are loc după 20 de minute. Prin urmare, experții recomandă acest test doar pentru sportivii profesioniști cu pregătire fizică bună și oameni sănătoși.

Ai o dorință puternică de a slăbi și de a te plimba? Nu te grăbi să alegi un centru de fitness, mai întâi află ce exercițiu fizic sunt pentru tine optim. Vă sugerăm să faceți teste simple și eficiente. De exemplu, test de pas va arăta nu numai nivelul antrenament fizic, dar și starea sănătății tale.

Astfel poți alege tipul potrivit de activitate fizică. Este mai bine să faceți testul după ce ați dormit bine. Înainte de acest test, se recomandă să nu beți cafea sau alcool. Dacă toate condițiile sunt îndeplinite, de ce să nu te testezi chiar acum?

Aceasta este o modalitate grozavă determină-ți nivelul de fitness. De asemenea, vă permite să aflați în ce stare se află sistemul cardiovascular. De aceea test de pas realizat de toți sportivii profesioniști. A fost dezvoltat de oamenii de știință americani cu cele mai înalte realizări, dar astăzi este folosit și de amatori. Principiu test de pas foarte simplu. Cu cât pulsul crește mai mult după efort, cu atât sportivul este mai puțin pregătit.

În centrele de medicină sportivă se realizează folosind o bancă specială, dar se poate face pe orice scară potrivită. Mai întâi ia-ți pulsul. Apoi trebuie să stai cu fața în treaptă și să faci un exercițiu simplu. Puneți piciorul drept pe treaptă, apoi stângul. Readuceți piciorul drept în poziția inițială. Apoi coboară și pe cel din stânga. Trebuie să vă mișcați în acest fel timp de trei minute, apoi să vă măsurați din nou pulsul. După un minut de odihnă, trebuie să afli pentru a treia oară care este pulsul tău. Aceste date sunt cele mai importante pentru testul nostru. Din tabelul de mai jos vei cunoaște nivelul sănătății inimii tale. Vă arată ritmul cardiac pe minut după efectuarea exercițiului.

femei

Vârsta valorii

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Excelent până la 86 până la 88 până la 90 până la 95 până la 96

Bun 86 -100 89-100 90-103 95-105 96-106

Peste medie 100-108 100-110 103-110 106-115 106-116

Medie 108-118 111-118 111-120 117-121 116-123

Sub medie 118-126 121-127 121-128 121-129 124-130

Slab 126-136 127-137 128-138 130-140 131-142

Foarte rău peste 136 peste 137 peste 138 peste 140 peste 142

Bărbați

Vârsta valorii

17-25 26-35 36-45 46-55 56+

Excelent până la 78 până la 80 până la 84 până la 85 până la 87

Bine 79 -90 81-90 84-95 86-99 88-97

Peste medie 91-99 91-99 96-103 100-104 98-104

Medie 101-106 100-106 104-112 105-112 105-115

Sub medie 107-116 107-117 112-120 113-120 116-122

Slab 116-128 117-129 121-131 121-132 123-133

Foarte rău peste 128 peste 129 peste 131 peste 132 peste 133

Test de etapă: rezultate

Dacă rezultatele tale sunt bune și excelente, atunci te poți angaja în orice sport. Dacă performanța ta este medie, jogging-ul și chiar culturismul vor fi potrivite. Performanță sub medie? Aceasta înseamnă că ar trebui să vă abordați cu atenție antrenamentul. Un instructor de fitness vă va ajuta să alegeți activitate fizică optimă. La început, poți doar să mergi repede și să urci pe dealuri mici. Dacă ritmul cardiac crește brusc și nu scade mult timp, antrenamentul vă poate dăuna. Poate că aveți probleme cu inima și, prin urmare, este mai bine să consultați mai întâi un medic, apoi să mergeți la stadion și să faceți din nou testul de pas.

Test de forță musculară

Flotări

Cu ajutorul lor îți poți testa forța musculară. Aceasta este o modalitate excelentă de a determina nivelul tău de pregătire. Este simplu - numărul de exerciții efectuate îți va spune despre puterea ta. Când faceți acest lucru, este indicat să nu vă arcuiți spatele. Femeilor li se permite să facă flotări dintr-un fel de sprijin, cum ar fi o bancă.

femei

Vârsta valorii

18-30 30-40 40+

Bun 15 și mai mult 12 și mai mult 10 și mai mult

Medie 10-15 8-14 6-12

Săraci mai puțin de 10 mai puțin de 8 mai puțin de 6

Bărbați

Vârsta valorii

18-32 32-40 40+

Bun 32 și mai mult 25 și mai mult 21 și mai mult

Medie 18-30 14-25 12-22

Săraci mai puțin de 17 mai puțin de 14 mai puțin de 12

Scândură

Acesta este un tip de exercițiu foarte accesibil care vă permite nu numai să vă antrenați abdomenul, ci și să înțelegeți gradul de dezvoltare al mușchilor abdominali. Se efectuează astfel: culcat pe podea pe burtă, odihnește-ți coatele și degetele de la picioare pe podea. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Rezultatele testului:

Amenda Mai mult de 100 de secunde

In medie 60 până la 100 de secunde

Prost Mai puțin de 60 de secunde

Genuflexiuni

Trebuie să te așezi de cât mai multe ori. În acest caz, este necesar să urmați tehnica. Pe măsură ce finalizați exercițiul, încercați să vă mențineți coapsele paralele cu podeaua.

femei

Vârsta valorii

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Excelent peste 29 peste 25 peste 22 peste 18 peste 17

Bine 27-30 25-27 21-23 18-21 15-17

Peste medie 25-28 21-25 17-20 16-18 12-15

Medie 20-23 17-20 14-18 12-15 10-12

Sub medie 17-20 15-18 11-15 10-12 5-7

Slab 15-18 12-15 10-12 6-9 3-5

Foarte rău mai puțin de 16 mai puțin de 12 mai puțin de 8 mai puțin de 6 mai puțin de 3

Bărbați

Vârsta valorii

17-30 31-38 38-50 50-58 59+

Excelent peste 33 peste 32 peste 29 peste 27 peste 22

Bine 33-35 28-32 27-29 24-27 21-22

Peste medie 30-33 26-28 24-27 21-23 18-20

Medie 27-30 24-26 21-24 18-21 15-17

Sub medie 24-27 21-23 18-20 15-17 11-14

Slab 20-24 18-20 16-18 12-15 8-11

Foarte rău mai puțin de 20 mai puțin de 18 mai puțin de 16 mai puțin de 12 mai puțin de 8

Rezultatele testului

Dacă se dovedește că indicatorii tăi de putere sunt departe de a fi perfecti, nu te supăra. Dacă se dorește, se pot construi cu ușurință, la fel ca mușchii. Principalul lucru este să creați programul de antrenament potrivit. Exercițiile discutate mai sus sunt destul de potrivite în acest scop. Flotările vă vor ajuta să vă lucrați mușchii pieptului, scândura vă va face abdomenul mai puternic, iar genuflexiunile vă vor antrena perfect mușchii picioarelor.

Definirea flexibilității

Această calitate atletică este necesară în multe discipline, chiar și în cele care necesită în primul rând viteză și agilitate, precum fotbalul. Acest sport este cel mai periculos. Cel mai adesea, fotbaliștii suferă de picioare: oase, articulații etc. O mare parte din aceste daune ar putea fi evitate prin dezvoltarea flexibilității.

Un test popular de flexibilitate a coloanei vertebrale este „Reach to the Floor”. Trebuie să stai drept, să te apleci și să atingi podeaua cu mâinile. Este util să te concentrezi asupra senzațiilor din corpul tău în acest moment. Disconfortul indică faptul că flexibilitatea ta este slab dezvoltată, iar durerea este un motiv pentru a consulta un medic.

Verificăm mobilitatea articulațiilor umărului. Stai drept, apoi ridică brațul drept și aruncă-l la spate. Apoi coboară mâna stângă, pune-o la spate și încearcă să ajungi la mâna dreaptă.

Determinăm starea mușchilor coapsei. Trebuie să stai pe spate pe o bancă sau un pat separat. Mai întâi, întindeți-vă pe partea dreaptă, trageți genunchiul stâng spre piept și sprijiniți-l cu mâinile. Coborâți piciorul drept și încercați să-l sprijiniți pe podea. Apoi repeta acest exercitiu cu celalalt picior.

Să testăm elasticitatea ligamentelor din zona inghinală. Trebuie să stai drept, cu picioarele pe podea. Apoi întindeți genunchii în lateral și aduceți picioarele împreună. Apoi trageți-le spre zona inghinală cât mai aproape posibil. Amintiți-vă cât de mult spațiu rămâne între picioare și vintre.

rezultate

Scorul testului

Bine Medie Slab

„Atingeți la podea” Palmele pe podea Degetele ating podeaua De la degete la podea > 10 cm

Articulațiile umărului Degetele conectate Distanța dintre degete până la 5 cm Distanța dintre degete > 5 cm

Mușchii coapsei Călcâiul aproape ajunge la podea Călcâiul este mult mai jos decât nivelul băncii Călcâiul este la nivelul băncii

Ligamente inghinale De la inghinala la calcai 5-10 cm De la inghinala la calcai 10-20 cm De la inghinala la calcai > 20 cm

Rezultatele testului

Dacă ai o flexibilitate bună, asta nu înseamnă că trebuie să te calmezi și să te odihnești pe lauri. Este necesar să te antrenezi în mod constant pentru a nu pierde fitness-ul. Dacă rezultatele sunt medii sau mai proaste, trebuie să fii atent la ale tale. Durerea la nivelul coloanei vertebrale sau articulațiilor poate fi un semn de scolioză sau artroză. Prin urmare, înainte de a merge la sală, este util să consultați un medic, să efectuați mai mult de un test de pas și să vă determinați nivelul de flexibilitate.