Cel mai bun antrenament acasă. Program de antrenament acasă pentru bărbați. Curl braț la umăr

Bărbații și femeile vor să fie în formă, frumoși, tineri. O figură bună este adesea rezultatul imaginea corectă viata si munca persistenta, continua asupra sinelui atat in sala de sport cat si acasa.

Acest articol este destinat persoanelor peste 18 ani

Ai împlinit deja 18 ani?

Slăbește-te fără sală

Antrenamentele regulate, chiar dacă sunt făcute acasă, vă pot face corpul mai subțire și pielea mai tonifiată. Sunt utile pentru siluetă și pentru întregul corp: glanda tiroida activează producția de hormoni tiroidieni, care sunt responsabili de reglarea metabolismului. Cei care nu pot merge la sală ar trebui să înceapă să facă exerciții acasă.

Programul de antrenament pentru bărbați și femei este aproape identic. Diferența este numărul de abordări și ce rezultat ar trebui obținut.

Include:

• sarcina cardio: primele antrenamente arată ca o plimbare obișnuită într-un ritm lent. Pentru cei care nu sunt obișnuiți să se miște mult, 10-15 minute sunt suficiente pentru început, crescând treptat durata plimbării la o oră sau trecând la alergare;
• sarcini de forță: antrenamentul cu exerciții de forță accelerează și menține procesele metabolice la nivelul corespunzător. Fără ele, mușchii nu vor deveni elastici, iar rezistența corpului nu va crește. Pentru a practica acasă, alegeți exerciții care nu necesită echipament special.

Program de antrenament la domiciliu pentru începători

Este necesară o bună încălzire timp de 10-15 minute înainte de fiecare lecție. În timpul acesteia, mușchii și ligamentele se încălzesc și se pregătesc pentru lucru, ceea ce va reduce semnificativ riscul de accidentare sau entorse. Apoi încep să facă exercițiile.

Un exemplu de program arată astfel:

1. Genuflexiuni cu repetări maxime. Pentru începători, trei abordări sunt suficiente. Sarcina este pusă pe mușchii fesieri și ai picioarelor.
2. Flotări clasice, de la genunchi sau cu sprijin scăzut. Este necesar să faceți numărul maxim de ori în trei abordări. Efectuarea acestor exerciții antrenează întreaga centură a umărului și o parte a spatelui.
3. Apăsarea greutăților în sus în poziție în picioare/șezând. Dacă ai gantere acasă, trebuie să le folosești. Efectuați de la 8 la 15 repetări, trei abordări. Exercițiul este necesar pentru o linie frumoasă a umerilor și pomparea tricepsului.
4. Răsucire: încărcare top parte corpul în decubit dorsal. Efectuați numărul maxim de ori în două abordări.
5. Reverse crunch: întins pe podea, ridică-ți fesele în sus, încercând să faci numărul maxim de repetări în două seturi.

În timpul primelor ședințe se recomandă o scurtă odihnă după fiecare exercițiu și o odihnă mai lungă după abordări pentru restabilirea respirației. Treptat, perioadele de odihnă se reduc la 60 de secunde. La început, este suficient să faci mișcare doar o dată pe săptămână și să te plimbi în fiecare zi. Puțin mai târziu, numărul de antrenamente crește la două și apoi de trei ori.

Program de pompare a mușchilor acasă

Poti sa faci muschi fara sa mergi la sala daca stii sa creezi un program si sa invingi lenea, care te impiedica sa gasesti timp pentru antrenamentele acasa. Există un număr mare de exerciții pentru pomparea mușchilor acasă. Fiecare antrenament ar trebui să fie precedat de o încălzire, iar după finalizarea întregului complex - întindere pentru a ameliora tensiunea musculară.

Programul arată astfel:

1. 10 tracțiuni cu o prindere largă și îngustă.
2. 8 flotări explozive: Când efectuați o flotări clasice, împingeți de pe podea până când palmele nu mai ating suprafața.
3. Se ghemuiește pe un picior cu accent pe un scaun sau pe altă suprafață de înălțime similară. Aruncă piciorul drept pe scaunul scaunului, mișcă puțin piciorul stâng înainte, ghemuiește-te lin și ridică-te. Repetați de 8-10 ori pe fiecare picior.
4. 12 tracțiuni cu prindere inversă.
5. 5 flotări pe mâini sau mai multe, stând lângă un perete cu capul în jos.
6. 12 flotări inverse pe scaune. Odihnește-ți picioarele și mâinile pe scaune față în față. Efectuați flotări, încercând să mergeți cât mai jos posibil.
7. 12 ridicări de picioare suspendate pe bara orizontală. Picioarele sunt ridicate cat mai sus, fara a se balansa.

Odihnește-te după terminarea tuturor exercițiilor, repetă de la început până la sfârșit în cerc, de 3-4 ori. Pentru rezultate bune, faceți exerciții în fiecare două zile; în zilele fără antrenament, mergeți la un jogging ușor și faceți exerciții de întindere.

Dacă nu există bară orizontală în apartament, puteți exersa afară. Pentru a crește rezistența, programul include exerciții cardio. Numărul de repetări și cercuri crește treptat, dar săptămânal.

Câștigarea masei musculare acasă

Pentru a vă pompa acasă, nu aveți nevoie de echipament sportiv de la sală, ci de dorința de a face mișcare și de un program de antrenament adecvat. Dacă ai gantere, atunci pot fi efectuate unele exerciții cu acestea. Dar și improvizat înseamnă, de exemplu, scaune, teancuri de cărți, câteva sticle de plastic cu apă poate fi suficient pentru un antrenament complet.

În prima zi, efectuați exerciții pentru brațe și spate:

• flotări de la podea de 8 ori;
• flotări pe mâini cu susul în jos pe un perete de până la 6 ori;
• flotări între două suporturi de 8-12 ori;
• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă de până la 10 ori, încercând să atingeți bara cu pieptul;
• trageri cu prindere inversă de până la 8 ori.
• trebuie să faci 2-3 abordări ale fiecărui exercițiu și până la 4 cercuri.

În a doua zi, se efectuează un complex de picioare:

• sprint;
• se ghemuiește de 12 ori. Ține-ți mâinile în spatele capului, încearcă să te așezi cât mai adânc și mai lin posibil. Dacă ai acasă gantere, le poți folosi ca greutăți;
• fantezi cate 10 pe fiecare picior. Pentru fiecare pas lat, faceți 5 genuflexiuni adânci la rând;
• ridicarea degetelor de la picioare în timp ce stați pe un suport de până la 20 de ori. Călcâiul nu atinge podeaua;
• faceți trei până la patru seturi din fiecare exercițiu și 3-4 circuite cu o scurtă pauză.

Când corpul se obișnuiește cu sarcina minimă, programul de acasă pentru lucrări la sol includ:

• flotări cu un singur braț de la podea;
• trageri pe bara orizontală cu o prindere largă în spatele capului;
• flotări verticale;
• flotări pentru spate;
• trageri cu prindere inversă;
• scufundari;
• flotări cu mâini înguste;
• ridicări ale gambei cu un singur picior.

Pentru a evita supraantrenamentul, entorsele și rănile, este necesar să se monitorizeze modul în care corpul percepe sarcina. Dacă este greu de tolerat, numărul de repetări este redus și mai puțin intens. Încep să crească numărul de abordări puțin mai târziu.

Antrenamentul de forță acasă

Este indicat să efectuați antrenament de forță în sala de sport, deoarece are tot ce aveți nevoie pentru aceasta.

Dacă trebuie să exersați acasă, atunci:

• începătorii trebuie să facă exerciții de câteva ori pe săptămână;
• desfășurarea instruirii conform principiului;
• odihnește-te între seturi aproximativ 1 minut;
• repetați fiecare exercițiu de până la 12 ori;
• alternați sarcina: mai mult în prima zi, mai puțin în a doua, crește din nou în a treia;
• mariti sarcina in fiecare set pana apare tensiunea musculara pentru a alege varianta cea mai confortabila. Continuați antrenamentele de acasă într-un ritm confortabil, fără a supraîncărca corpul.

Trebuie să-ți începi cursurile cu o încălzire cardio de 5 minute: alergare, mers pe jos, urcare și coborâre pe scări, sărit coarda. La sfârșitul antrenamentului, întinde-ți mușchii de bază.

Program de antrenament de forță la domiciliu cu gantere:

• genuflexiuni cu press up;
• rânduri cu gantere la piept;
• fandare pe spate;
• ridicarea brațelor în lateral cu o sarcină atunci când vă aplecați înainte;
• împingerea corpului;
• flotări clasice sau de la genunchi;
• deadlift;
• coborârea picioarelor: ridicați picioarele în sus, la un unghi de 45-90 de grade, în poziție culcat. Ridicați și coborâți-le unul câte unul, fără să atingeți podeaua cu călcâiul, fără să ridicați spatele de pe ea;
• răsucirea trunchiului în poziție culcat;
• "foarfece";
• ridicând partea superioară a corpului în timp ce stă întins pe podea cu picioarele drepte.

Sarcina in timpul antrenamentului la domiciliu poate fi de la 2,5 la 7 kg pentru fiecare brat, in functie de nivelul de forma fizica.

Un complex simplu poate fi suplimentat cu trageri și flexionări pe bara orizontală, bare paralele și suport. Exercițiile cu mreană sunt eficiente în câștigarea masei musculare, așa că puteți include exerciții folosind-o în antrenamentele de acasă. La început, pentru a preveni accidentările, este indicat să începeți antrenamentul în sală.

Mențineți un regim de băut și beți până la 1,5 litri de apă curată fără gaz zilnic: lichidul părăsește organismul împreună cu transpirația, așa că cantitatea acestuia trebuie completată. Aceasta, ca și o dietă echilibrată, este necesară pentru metabolismul corect, funcționarea coordonată a organismului și obținerea efectului antrenamentului la domiciliu.

În in timpul primelor ore se recomanda o scurta odihna dupa fiecare exercitiu si mai mult după abordări pentru a restabili respirația. Treptat, perioadele de odihnă se reduc la 60 de secunde. ÎN la început este suficient să exersezi o singură dată a saptamana si plimba in fiecare zi. Puțin mai târziu, numărul de antrenamente crește la de două și apoi de trei ori.

Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, poți să-ți construiești mușchii și să obții o siluetă atletică acasă. Desigur, antrenamentele de acasă nu te vor face un culturist, dar majoritatea oamenilor nu au nevoie de asta. Acest articol este dedicat antrenamentelor de acasă.

Este chiar posibil?

Fara indoiala. Mulți oameni încep să se antreneze acasă și apoi (după ce au tastat „bază”) merg la sală. În funcție de fizicul și efortul tău, vei putea câștiga masa musculara, pierde excesul de grăsime. De obicei, după 2 - 3 luni de antrenament regulat, un rezultat pozitiv este deja vizibil.

Avantajele antrenamentului acasă:
- nu te vede nimeni și nu ești responsabil față de nimeni
- esti liber sa alegi timpul si metodele de antrenament
- acasă ai acces rapid la apă potabilă, alimente, medicamente
- este mai plăcut să faci un duș/baie acasă după antrenament
- poți să te uiți la televizor în timpul antrenamentului (dar este mai bine să te concentrezi asupra exercițiilor)
- si in general, casa este mai confortabila

Contra antrenamentului acasă:
- lipsa echipamentului de antrenament
- nimeni nu te va stimula si nu te va ajuta
- fără ajutorul unui antrenor cu experiență, vă puteți face rău
- din când în când nu vei avea suficientă voință (unii oameni renunță după o săptămână de antrenament)
- nu poți compara realizările tale cu realizările altor cursanți (cu alte cuvinte, percepția ta propriul corp distorsionat)

Inventar

Desigur, te poți antrena fără echipament. Există multe exerciții utile„cu propria greutate”, cum ar fi flotări, genuflexiuni, abdomene.

Dar pentru a obține cel mai bun rezultat, este mai bine să cheltuiți puțini bani și să cumpărați cel puțin gantere pliabile. Dacă bugetul vă permite, vă puteți cumpăra o mreană. Dar depozitarea unei mreane acasă nu este întotdeauna convenabilă.

Ganterele sunt un instrument extrem de util în drum spre corp frumos. În primul rând, ganterele vă permit să dezvoltați grupuri musculare individuale. Astfel, ganterele ajută la dezvoltarea proporțională a tuturor mușchilor. În al doilea rând, greutatea ganterelor pliabile poate fi ajustată. Aceasta înseamnă că le puteți face treptat mai grele, făcându-vă mai puternic. În al treilea rând, dacă cunoscuții și prietenii tăi văd gantere în casa ta, ei vor decide să faci sport (acest lucru îți va crește prestigiul în ochii prietenilor tăi).

Există, de asemenea, diverse expansoare, greutăți etc. Greutățile sunt folosite în principal în timpul alergării. De obicei, greutățile sunt folosite de cei care aleargă pe distanțe scurte. Dacă sunteți bărbat/tip, atunci asigurați-vă că vă cumpărați un expander pentru a vă antrena mușchii antebrațului.

Uneori, cantitatea de echipament achiziționat este mai mare decât un abonament anual la un club de fitness. Așadar, gândiți-vă de 10 ori înainte de a cumpăra gantere, expansoare etc.

Tipuri de corp

Un articol separat este dedicat tipurilor de corp (). Trebuie să te antrenezi exact așa cum îți cere corpul.

Ectomorfii ar trebui să se antreneze cu greutăți mari, dar cu seturi mici. La urma urmei, ectomorfii au deja puțină grăsime corporală și, prin urmare, trebuie să câștige masă musculară. Ectomorfi, urmează principiul „greutate mai mare, mai puține repetări”. Un antrenament pentru ectomorfi ar trebui să dureze aproximativ o oră, dar exercițiile ar trebui să fie exhaustive. Cu alte cuvinte, este mai bine să ridici o ganteră de 16 kg de trei ori pe bicepși decât o ganteră de 6 kg de 10 ori.

Mezomorfii de obicei nu au nevoie deloc să se antreneze acasă - au deja un fizic grozav. Dar, deoarece nu există mezomorfi puri, trebuie să te antrenezi în funcție de nevoile corpului.

Endomorfii ar trebui să se antreneze invers față de ectomorfii. Endomorfii ar trebui să ardă grăsimea corporală cât mai mult posibil. Au nevoie să facă o mulțime de repetări, dar cu greutate redusă. Ei spun că fluxul puternic de sânge către mușchi permite grăsimii să fie absorbită mai rapid. Aceasta înseamnă că endomorfii trebuie să efectueze mișcări viguroase cu multe repetări. Alergarea este o necesitate pentru endomorfi și pentru persoanele supraponderale în general.

În aer liber

Indiferent de vreme, poți și ar trebui să te antrenezi afară. Vara poți face jogging dimineața, iar iarna poți merge la schi. Puteți merge pe bicicletă, patine cu rotile, patine, schiuri, snowboard, skateboard etc. Este și mai plăcut să faci asta nu singur, ci cu cineva. Dacă ai o bară orizontală în curte, te poți antrena pe ea.

Doar nu am nevoie de fanatism. Ectomorfii cu sistemul lor cardiovascular slab sunt contraindicați pentru alergări lungi - este mai bine să alergați pe distanțe scurte. Dar pentru endomorfi, dimpotrivă, alergările lungi sunt mai bune.

În plus, alergarea pe asfalt este dăunătoare pentru picioare. Dacă alergi tot timpul pe o suprafață tare (și chiar cu pantofii greșiți), poți dezvolta cu ușurință picioare plate sau entorse.

Puteți chiar să vă faceți întregul antrenament afară. Unii oameni în vârstă ies dimineața la balcon și fac exerciții, ceea ce este foarte bun și lăudabil.

Nutriție și regim

Trebuie să mănânci normal. Pentru a studia acasă nu ai nevoie de niciunul complexe de vitamine, fara aditivi. Dar asta numai dacă dieta ta este corectă. Cu toate acestea, deoarece majoritatea oamenilor mănâncă incorect, va trebui fie să vă schimbați dieta, fie să cumpărați vitamine. Dar nu te grăbi să cumperi...

Organismul tău însuși te va avertiza cu privire la deficiențe nutriționale sau de micronutrienți. Un exemplu tipic: după antrenament, uneori îți crampe mușchii, ceea ce înseamnă că nu ai suficient calciu.

Regimul este de asemenea important. Modul este în general un lucru util. Antrenează-te să mănânci și să dormi conform unui program. De asemenea, antrenamentul ar trebui să fie regulat și la momente adecvate. Exemplu clasic- asta înseamnă antrenament acasă timp de o oră și jumătate pe zi (3 zile pe săptămână), plus jogging și ieșire la aer curat.

Multora le place să facă exerciții dimineața. Așa este, dar nu transforma exercițiile într-un antrenament. Dacă vă încărcați corpul dimineața, acesta va suferi daune grave. Cu alte cuvinte: limitează-te la un jogging ușor sau la exerciții fizice dimineața și lasă antrenamentul greu pentru seară. Mulți dintre noi lucrăm/studiem și, prin urmare, nu mai avem energie pentru a ne antrena seara. Dar aceasta este doar oboseală aparentă (dacă munca ta nu implică activitate fizică serioasă). Corpul tău funcționează cel mai productiv între 16:00 și 21:00.

Exerciții

Mai jos este o schemă clasică de antrenament de trei zile (luni, miercuri, vineri).

Toți mușchii într-un singur antrenament fără a folosi echipament:

1) Genuflexiuni - 2 seturi de 15 repetări
2) Flotări (picioarele pe bancă, palmele depărtate la lățimea umerilor) - 2 seturi de 10 repetări
3) Flotări (palmele și picioarele pe podea, palmele depărtate la lățimea umerilor) - 2 seturi de 10 repetări
4) Flotări (palmele se închid) - 2 seturi de 10 repetări
5) Hiperextensie în timp ce stați întins pe podea (întindeți-vă cu burta pe podea și, aplecându-vă la partea inferioară a spatelui, ridicați-vă trunchiul în sus fără a ridica șoldurile de pe podea) - 2 seturi de 10 repetări
6) Curl concentrat al bicepsului (fără greutăți; așezați-vă pe un scaun, sprijiniți-vă cotul stâng pe coapsă și prindeți antebrațul stâng cu palma dreaptă, apoi împiedicând activ mișcarea mâinii drepte, încercați să vă îndoiți la cot mâna stângă) - 2 seturi a câte 10 repetări
7) Crunch-uri pe podea (antrenament pentru abdomene) - 2 seturi de 15 repetări

În fiecare săptămână puteți crește intensitatea și numărul de seturi/repetări.

Toți mușchii în trei antrenamente cu gantere:

1) Genuflexiuni cu gantere - 2 seturi de 15 repetări
2) Ridicarea ganterelor pentru bicepși - 2 seturi a câte 12 repetări
3) Presă cu gantere așezat - 2 seturi de 12 repetări
4) Rânduri cu gantere îndoite - 2 seturi de 10 - 12 repetări
5) Extensie de gantere îndoită – 2 seturi de 12 repetări
6) Presă de bancă cu gantere - 2 seturi de 12 repetări
7) Muște cu gantere întinse - 2 seturi de 10 - 12 repetări
8) „Jackknife” pentru abdomene – 2 seturi de 15 repetări

Dacă te antrenezi cu gantere, este logic să antrenezi anumite grupe musculare în anumite zile. Schema clasică arată astfel:
Ziua 1: Piept, Triceps, Abdominali – 3 exerciții pentru mușchii pieptului + 2 exerciții pentru triceps + Antrenament pentru abdomene
Ziua 2: Spate, Biceps, Abdominali – 3 exerciții pentru mușchii spatelui + 3 exerciții pentru bicepși + Antrenament pentru abdomene
Ziua 3: Picioare, Umeri, Abdominali – 4 exerciții pentru mușchii picioarelor + 3 exerciții pentru umeri + Antrenament pentru abdomene

Site-uri utile

Deoarece este dificil să încadrezi toate aspectele formării într-un singur articol, vă ofer link-uri către resurse utile despre formare:

Fii sănătos!

Cele mai recente sfaturi din secțiunea Sănătate:

Te-a ajutat acest sfat? Puteți ajuta proiectul donând orice sumă la discreția dumneavoastră pentru dezvoltarea lui. De exemplu, 20 de ruble. Sau mai mult:)

Nu este ușor să rămâi într-o formă fizică bună. Este deosebit de dificil să începi antrenamentul când nevoia este copt.Te simți obosit, apare din când în când dificultăți de aer, iar silueta ta lasă de dorit. Cu toate acestea, poate fi foarte dificil să depășiți barierele interne și să începeți antrenamentul. De fapt, a face primul pas este mult mai ușor decât pare. Și iată cum.

Cum să începi să faci fitness acasă

Nu vă speriați de lipsa de experiență sau de oboseala dureroasă după exercițiu. Nu este nevoie să te epuizezi cu antrenamente lungi și dificile. Puteți începe cu exerciții simple care sunt destinate începătorilor. În plus, executați-le acasă, într-un mediu confortabil. Nu necesită echipament și sunt ușor de modificat pentru a se potrivi oricărui nivel de calificare.

Menținerea corpului în formă bună este fitness. Case pentru incepatori principiu principal- „nu face rău”: nu forțați sarcina și opriți antrenamentul de îndată ce vă simțiți obosit. Ceea ce este foarte important este să nu încetezi să studiezi și să exersezi în mod regulat. În stadiul inițial, sunt suficiente trei antrenamente pe săptămână timp de 15 minute. Puteți crește treptat durata cursurilor la 45 de minute.

La ce oră să studiez? Corpul nostru urmează un anumit ciclu, care depinde de stilul nostru de viață. depinde de ritmul vieții. Fiecare persoană are propriul ritm individual. Având în vedere scopul orelor, trebuie să alegeți timpul. Pentru a slabi, se recomanda antrenamentul dimineata, pe stomacul gol, intre orele 5:30 si 9:00. În acest moment, organismul folosește energia din depozitul de grăsime.

Pentru antrenamentele de seară, rezervați timp de la 18:30 la 20:00. Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți rămâne cu acest timp, nu ar trebui să renunți la cursuri. Corpul se poate reajusta și se poate obișnui cu condițiile potrivite pentru el. De aceea cel mai bun timp vă va spune el însuși. Este important să-l asculți.

Beneficiile antrenamentului

Fitness-ul pentru femei este o oportunitate nu numai de a scăpa de kilogramele nedorite, ci și de a fi mereu în formă excelentă. Toate exercițiile enumerate mai jos pun stres asupra corpului dvs. Făcând-o în mod regulat, puteți obține rapid rezultate excelente:

• postură îmbunătățită;
• creșterea încrederii în sine;
• somn îmbunătățit;
• reducerea nivelului de stres;
• ardere cantitate mare calorii;
• circulația sângelui îmbunătățită;
• activarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• coordonare îmbunătățită;
• dezvoltarea mobilității articulare.

Fitness acasă. Lecție pentru începători

Trebuie să începeți puțin: efectuați exercițiile într-un ritm lent, alegeți cea mai optimă opțiune. Exercițiile au ca scop în principal întărirea mușchilor coapselor, feselor și abdomenului. Este indicat ca un începător să facă totul alternându-le. Acest lucru este necesar pentru a alege cel mai confortabil și eficient.

3 sfaturi pentru incepatori:

1. Regularitatea și atitudinea pozitivă sunt foarte importante pentru antrenament; ele vor aduce cele mai bune rezultate în timp. Nu vă supraîncărcați și este indicat să vă completați cursurile cu exerciții cardio ușoare suplimentare.
2. Crearea unui program de lecție. Alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. Diversificați-vă cursurile cu diferite exerciții, includeți în plus exerciții cardio sau yoga. Adică să nu dea prea multă sarcină.
3. Ascultă-ți corpul. Una dintre problemele cheie pentru începători este încărcarea excesivă. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este pregătit pentru intensitate activitate fizicași numai după aceea mărește-l. Concentrați-vă pe acei mușchi care necesită atenție. Și dedicați mai mult timp exercițiilor care sunt necesare pentru a le rezolva.

Exercițiul „Plank”

Vizată pentru întărirea mâinilor și încheieturilor. Crește echilibrul și stabilitatea părții inferioare a corpului. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• îndoiți-vă brațele la coate;
• genunchi apăsați pe podea;
• ridicați încet șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde.

Opțiuni de execuție: brațele extinse (ca într-un push-up).

Un astfel de antrenament blând se mai numește și „ fitness leneș" Acasă pentru începători, aceasta este o oportunitate excelentă de a obține efectul dorit, prevenind în același timp rănile și oferind o încărcare uniformă asupra mușchilor.

Exercițiul „Superman”

Vizează mușchii de bază de-a lungul coloanei vertebrale. Dezvolta flexibilitatea, imbunatateste coordonarea si postura. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• mâinile în fața ta;
• ridicați de pe podea în același timp mana dreaptași piciorul stâng;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori. Apoi schimbați brațele și picioarele.

Opțiune de execuție: ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea în același timp.

Ridicarea laterală a piciorului

Ce este bun la fitness? Acasă, pentru începători, puteți alege o versiune ușoară a multor exerciții. Acest exercițiu este foarte eficient pentru talie și șolduri. Versiune ușoară:

• culcat pe partea dreaptă, îndoiți brațul la cot;
• ridică piciorul stâng în sus. Nu-ți îndoi piciorul la genunchi;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați pe fiecare parte de 5 ori.

Opțiuni de execuție: sprijină-te pe brațul întins, fă restul în același mod.

Genuflexiuni

Pentru un începător, aceasta este o versiune mai ușoară a genuflexelor tradiționale. Fitness-ul acasă pentru începători este o oportunitate excelentă de a-ți întări abdomenul. Exercițiul vizează mușchii corpului inferior. Un exercițiu eficient pentru întărirea ligamentelor genunchiului. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Versiune ușoară:

• stai drept;
• mâinile încrucișate pe piept;
• picioare - depărtare la lățimea umerilor;
• ghemuiți-vă pe un scaun, țineți spatele drept;
• ridicați-vă fără a folosi mâinile;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: mâinile în fața ta, altfel procedează la fel.

Flotări

Un antrenament bun pentru mușchii brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Versiune ușoară:

• ia o poziție culcat;
• mâinile puțin mai largi decât umerii;
• ridică-ți corpul, îndreptând brațele;
• genunchi apăsați pe podea;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: dacă este dificil să faci flotări de pe podea, atunci sprijină-te pe bancă.

• Luați-vă antrenamentul în serios: nu săriți peste cursuri. Exercițiile regulate și cu drepturi depline sunt fitness. Pentru femeile care doresc să slăbească, acest lucru este deosebit de important.
• Planificați-vă timpul de antrenament în avans. Fitnessul gratuit nu este un motiv pentru a te antrena și a sări peste cursuri din cauza unei dispoziții proaste.
• Evitați supraîncărcarea inutilă. Supraantrenarea poate duce la scăderea productivității.
• Menține regimul de băut. Organismul trebuie să-și restabilească costurile cu lichide.
• Amintiți-vă că, fără a urma o dietă pentru cei care vor să slăbească, exercițiile vor dura mult mai mult.
• Notați data și ora orelor de curs; si exercitii. Puteți înregistra simultan dieta și greutatea corporală în ea. Acest lucru vă va permite să analizați rezultatele.
• Pentru pierdere eficientă în greutate este necesară o dietă echilibrată. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta ta. Pentru a elimina părțile laterale și burta, puteți adera în plus la o dietă cu proteine. Pierdere rapidă în greutate contribuie la mese dese și mici.
• Efectuați exerciții în mod regulat, crescând treptat sarcina și timpul de exercițiu. Începeți antrenamentul prin încălzire timp de 10 minute. Includeți exerciții de încălzire pentru articulații. Efectuați mișcări într-un ritm lent. Încălzirea crește fluxul sanguin, ceea ce crește semnificativ eficacitatea antrenamentului. Exercițiile cardio vor grăbi procesul de pierdere în greutate, includeți-le în antrenament.

Corpul se adaptează rapid la antrenament. Principalul lucru este să faci primul pas. Și atunci vei obține cu ușurință rezultatul dorit. Vei scăpa de zonele cu probleme, de mersul greu și de postura urâtă. Practicați acasă în orice timp liber. Principalul lucru este că orele îți aduc plăcere. Dacă este posibil, mergeți mai mult, urcați scările până la podea. Acest lucru va economisi timp la antrenament și va servi drept un bun „asezon” pentru antrenament. Începătorii pot obține rezultate foarte bune; aceasta este o oportunitate excelentă de a intra în formă.

Antrenamentul acasă este atât convenabil, cât și profitabil. Principalul lucru este să exersezi în mod regulat și să nu cedezi lenei. Dar chiar și acasă nu te poți lipsi de un program de antrenament și de alte atribute ale sălii de sport. Vă vom spune cum să vă structurați corect antrenamentele și de ce aveți nevoie pentru fitness acasă.

Când este cel mai bun moment pentru a te antrena?

Cel mai bun moment de antrenament pentru cei care se trezesc devreme este amiaza, pentru bufnițele de noapte este în jurul orei 20:00, iar pentru oamenii obișnuiți este în jurul orei 16:00. Dar nu programul de lucru al tuturor le permite să se antreneze în acest moment, iar oamenii au de obicei de ales între antrenamentele de dimineață înainte de muncă și antrenamentele de seară după aceasta.

Antrenamentele de seară sunt bune pentru că în acest moment există cel mai scăzut nivel al hormonului stresului cortizol din sânge, care distruge mușchii. Cu toate acestea, stresul fizic și psihic puternic în timpul zilei de lucru va duce la faptul că antrenamentul pe fond de oboseală va fi complet ineficient. Deci, dacă sunteți foarte obosit la serviciu, faceți exerciții dimineața.

Fitnessul la domiciliu dimineața vă va ajuta să începeți toate procesele corpului și să vă simțiți plini de energie toată ziua. Cu toate acestea, nu este recomandabil să faceți exerciții fizice imediat după somn; mușchii și organe interne Este nevoie de aproximativ o jumătate de oră pentru a tonifica - acest timp poate fi petrecut la un duș și un mic dejun ușor.

Ce ai nevoie pentru fitness acasă

Fitness la domiciliu nu necesită mult echipament, dar este totuși mai bine să pregătiți unele lucruri în avans. Iată o listă de lucruri care vor fi utile pentru antrenament acasă:

1. Adidași. Credeai că te poți antrena acasă desculț sau în papuci? Nu, este nesigur și incomod; pantofii sport sunt necesari pentru antrenament. Este de dorit ca acesta să fie cât mai ușor.

2. Covor. Este incomod să efectuați exerciții pe podea goală, iar coloana vertebrală nu vă va mulțumi pentru asta. Cumpărați un covoraș de gimnastică sau cel puțin puneți o pătură împăturită în jumătate pe podea.

3. Scaun. Puteți nu numai să stați pe el, ci și să îl folosiți pentru fitness acasă! Cu ajutorul lui putem face flotări, abdomene, ridicări de șold și alte exerciții.

4. gantere. Greutatea ta este, desigur, bună, dar multe exerciții vor necesita greutăți, așa că ganterele pliabile ar trebui să fie cu siguranță în arsenalul tău.

5. Bara orizontala. Ar fi o idee bună să-l atârnați acasă, deoarece este aproape imposibil să vă pompați spatele fără el.

6. Apă. Lipsa de apă vă va reduce activitatea și, prin urmare, eficacitatea antrenamentului, deci o sticlă cu bând apă ar trebui să fie mereu la îndemână.

Program de antrenament de fitness la domiciliu

Fără mașini și alte echipamente grele, nu vom putea realiza o mare varietate de exerciții și, prin urmare, împărțirea antrenamentului în grupuri musculare nu are sens. Cea mai bună opțiune pentru acasă - acesta este un circuit de antrenament pentru întregul corp. Fiecare mușchi va avea unul sau două exerciții, care trebuie efectuate în trei seturi a câte 10-15 repetări. Este mai bine să începeți antrenamentul cu picioarele, deoarece acesta este cel mai mare grup muscular, urmat de exerciții pentru piept și spate, iar la sfârșit - grupuri de mușchi mici.

Picioarele

Genuflexiuni 3*12-15

Fante 3*12-15

Înapoi

Tracții 3*8-12

Rând de gantere îndoite 3*12-15

Sânul

Flotări 3*15-20

Umeri

Presă cu gantere așezat 3*10-12

Biceps

"Ciocanul" - 3*12-15

Triceps

Flotări inverse - 3*12-15

presa

Răsucire - 3*20-25

Dezavantajele Home Fitness

În ciuda confortului și simplității, fitnessul acasă are și dezavantajele sale. De exemplu, există prea multe distrageri acasă, cum ar fi televizorul, telefonul, rudele și așa mai departe.

O altă problemă este motivația, pentru că a te forța să te antrenezi acasă este mult mai dificil decât în ​​sală. În plus, acolo te poate ajuta un antrenor, care nu numai că te va forța să arati, ci și să monitorizeze tehnica corectă.

Și, în sfârșit, antrenamentele de acasă te pot ajuta să slăbești. greutate excesivași întărește-ți mușchii, dar este puțin probabil să poți construi mușchi mari acasă. Masele mari necesită exerciții compuse grele și greutăți mari.