Cum să reduceți volumul gambelor pe picioare pentru fete. Exerciții eficiente. Este posibil și cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor Cum să reduceți masa musculară pentru o fată
Se întâmplă adesea ca, în efortul de a scăpa de kilogramele în plus și de a dobândi un fizic atletic, fetele exagerează cu încărcături și acum - coapse și gambe pompate, incapacitatea de a purta o rochie de seară feminină, precum și o lungime clasică până la genunchi. sau fusta mai inalta cu pompe.
Deci orele petrecute în sală au fost o risipă? Dar nu! La urma urmei, dacă, în locul celulitei anterioare, ai mușchi elastici, ești deja prevăzut cu o centrală autonomă pentru arderea caloriilor în exces, adică nu ești în pericol de obezitate, iar potrivirea ta atletică va fi vizibilă chiar și prin maxi spatios.
În plus, dacă sezonul de plajă este încă departe, ai la dispoziție câteva luni pentru a ajusta costurile culturismului. Este posibil să eliminați mușchii pompați din picioare sau măcar să îi reduceți acasă? Toate răspunsurile sunt în articolul nostru!
Principii generale pentru arderea mușchilor în exces
De la bun început, trebuie să înțelegi că vei elimina mușchii pompați din picioare nu atât în esență, cât și vizual, deși cu rezultate excelente, greutatea picioarelor tale va scădea și ea, ci mai degrabă din cauza „evaporării” grăsimii. și lichid, de care nici măcar nu știi.
Cum să eliminați mușchii picioarelor fetelor? Pregătește-te pentru antrenamentele zilnice. Dacă exercițiile de forță, în special cu utilizarea greutăților, fac mușchii să devină comprimați și întăriți din cauza rezistenței la stres, atunci acum trebuie să le întindeți în lungime– și, prin urmare, reduce vizual în volum. În același timp, slăbirea sau reducerea frecvenței antrenamentului nu este în interesul tău. Dimpotrivă, va trebui să transpiri mai mult și mai des.
Cu grija! Dacă ai deja mușchii gambei foarte dezvoltați, nu-i abuzați și mai ales nu sari desculț. Cu toate acestea, nici săritul cu coarda o dată pe săptămână nu vă va răni - principalul lucru este că în alte zile există mai multe practici de întindere.
2. Jogging
Acesta este un exercițiu cardio excelent care, pe lângă o condiție fizică excelentă, vă va răsplăti cu rezistență și longevitate. Aceasta este și o oportunitate pentru 30-40 de minute de comunicare cu natura (adăugați aer curat).
Timp necesar pentru eficiența rulării - cel puțin 30 de minute, deoarece abia după 20 de minute începe procesul de ardere a grăsimilor.
Daca problema ta este doar in muschii voluminosi ai coapselor, vei avea nevoie si de acest timp pentru a oferi corpului stresul necesar pentru munca corectiva.
Dar fii atent cu alergare daca ai .
Important! Alege pantofii potriviți pentru distribuția dorită a stresului între călcâi și vârf.3. Aerobic
Veți obține efectul mușchilor alungiți ai coapsei la cursurile de aerobic. Cum să reduceți mușchii picioarelor pentru o fată cu viteza maxima? Faceți exerciții pentru cel puțin 20-30 de minute.
Notă! Daca ai gambe musculoase, step aerobic-ul iti este contraindicat.
4. Bicicleta
Dacă este o bicicletă obișnuită, evitați urcușurile abrupte, deoarece aceasta simulează sarcinile de putere. Este de preferat un ritm mediu de mers. Puteți face exerciții și acasă folosind un simulator.
Dacă vă este mai convenabil să stați pe o bicicletă de exerciții, atunci nu adăugați încărcături suplimentare. Sarcina ta este să-ți ții picioarele în mișcare mult timp și fără întrerupere. Durata: 20 minute. Această încărcătură este perfectă și pentru bărbați. Ciclismul este foarte bun.
5. Volei
Dacă ai o casă de vară cu teren de volei, atunci este foarte util să devii membru al unei echipe de volei amatori pentru o lungă perioadă de timp.
Crede-ma 2-3 ore de sărituriîn zbor se vor repezi după minge neobservate, iar de două ori pe săptămână astfel de exerciții de jocuri de noroc pe tot parcursul sezonului vor fi suficiente pentru a descoperi cu bucurie șoldurile elastice, alungite și.
În plus, săriturile în înălțime vor întinde treptat articulațiile vertebrale, astfel încât întregul tău corp va „crește” în timp. Cu cât ești mai înalt, cu atât vei arăta mai subțire, la fel și picioarele tale.
6. Atârnat cu susul în jos
Dacă nu ți-e frică și poate chiar ești pasionat de a-ți suplimenta practica de joc cu diverse blocuri, atunci probabil că vor exista câteva turnichete lângă terenul de volei de unde te poți agăța pentru scurt timp și chiar să te balansezi cu susul în jos, asigurate cu genunchii tăi. Doar fii încrezător în dexteritatea ta!
Acest exercițiu Excelent pentru întinderea mușchilor atât spatele, cât și șoldurile, și dacă sunt atârnate nemișcate, este în esență un exercițiu static ușor pentru întregul corp inferior, inclusiv picioarele. Și anume, aveți nevoie de lumină statică pentru a activa fibrele musculare roșii, din cauza căreia volumul mușchilor din picioare scade.
Atârnatul este suficient timp de 10-15 secunde, dacă nu ai făcut asta înainte. Dar dacă vă place, creșteți durata la un minut.
Rezultate excelente pentru spectacole arzătoare de mușchi. Doar nu folosi gantere.
7. Înotul
Subiectul întinderii involuntare poate fi continuat în piscină. O astfel de varietate va adăuga o notă strălucitoare „dietei” zilnice. Beneficiile înotului sunt enorme: mușchii brațelor, articulațiile umerilor, plămânii, activitatea creierului și, desigur, pentru picioare.
Cu înot obișnuit, precum și cu aerobic în apă (vă puteți înscrie în grupuri speciale sau puteți face exerciții speciale pentru picioare între înot), picioarele tale devin incredibil de flexibile și literalmente se întind, ca lăstarii tineri de primăvară. Adăugați la aceasta beneficiile vindecătoare ale înotului pentru vene varicoase!
Încercați să utilizați tehnica crawl, deoarece în el picioarele lucrează în cea mai extinsă poziție. Dacă este dificil să înoți pe un curs de târăre de 50 de metri, înotați brază și în timpul pauzelor, faceți mișcări cu picioarele folosind tehnica târâșului, ținându-vă de lateral. Poziția corpului poate fi orizontală sau verticală. Timpul necesar pentru un antrenament complet în piscină este de 30 de minute.
Cum să eliminați mușchii picioarelor la bărbați? De asemenea, puteți utiliza în siguranță toate metodele de mai sus, deoarece principiile sunt aceleași.
Exercițiile statice pot ajuta și ele
Potrivit multor experți în fitness, fetele se ascund adesea sub masca mușchilor pompați de pe picioare. grăsime corporală. Acesta este rezultatul unei diete dezechilibrate menite să stimuleze creșterea musculară (mâncând mai mult decât este necesar).
Există multe exerciții clasice și nou create pentru picioare statice. Principiul implementării lor este același cu cel al asanelor de yoga - ia o anumită poză și îngheță o vreme, rămânând nemișcat și monitorizându-ți respirația. Mușchii lucrează cu restul absolut al părților corpului, iar în exercițiile de mai jos sunt întinși.
- Statica este cea mai buna pentru zona picioarelor.
- „Rândunica” clasică, precum și „înghițimea pe jumătate” (piciorul întins pe spate nu este ținut paralel cu podeaua, ci ușor înclinat cu un corp drept).
- Ridicarea unui picior drept înainte în timp ce stați în picioare este aceeași „înghițitură pe jumătate”, doar înainte. Nu este nevoie să încerci să ridici piciorul perpendicular pe corp - doar suficient poziție înclinată.
- Răpirea piciorului drept în lateral în timp ce stați în picioare - s-ar putea spune „înghițitură laterală pe jumătate”.
- Întindere statică () culcat pe podea. În ciuda numelui exotic, acest exercițiu este foarte familiar celor care au făcut măcar puțină întindere simplă. Dintr-o poziție înclinată pe burtă, te ridici într-o formă de curcubeu inversat, întinzându-ți brațele drept înainte și picioarele drepte înapoi, atât cu degetele de la mâini, cât și de la picioare. extins la maxim.Țineți-vă în această poziție folosind abdomenul cât mai mult timp posibil.
- Se aplecă adânc înainte în timp ce stați în picioare. Ținând picioarele aproape unul de celălalt, stând în picioare, îndoiți-vă cât mai jos cu picioarele absolut drepte, strângeți-vă gambele cu mâinile și trageți-vă corpul spre picioare. După ce am atins adâncimea maximă posibilă, înghețăm, numărăm până la 10-12 și ne ridicăm.
- Exercițiu de yoga „Câine cu fața în jos”. Din poziție culcat pe burtă, ne ridicăm pe mâini și picioare la un unghi de 60. În același timp, ne ținem cât mai mult posibil de brațe, spate și picioare drepte și alungite Nu ridicați suprafața piciorului de pe podea.
Reducerea mușchilor picioarelor prin întindere
Pe lângă cele statice, aproape toate exercițiile cunoscute pentru întinderea mușchilor coapselor și feselor sunt perfecte pentru a pierde în greutate. De exemplu, puteți încerca să vă întindeți stând așezat cu picioarele depărtate larg pe podea: încercați să apucați cu mâinile degetul întins al fiecărui picior și trageți trunchiul cât mai drept posibil spre picior, încercând să vă întindeți pe coapsă. În același timp, trageți bărbia înainte, încercând să ajungeți la degetul de la picior.
Dieta corecta
Dacă ai mâncat mai ales proteine pure pentru a câștiga masă musculară, acum este momentul să treci la fibre și grăsimi vegetale.
Cum să scapi de excesul de mușchi pompați din picioare cu ajutorul nutriției? Includeți și mai multe salate de legume și fructe bogate în fibre în dieta dvs uleiuri vegetale, bogat în vitamina E și, de asemenea, reține lichide în organism. Acest lucru este atât de important pentru elasticitatea tuturor țesuturilor, inclusiv a mușchilor.
Ovăzul este foarte util în acest sens. Poate fi consumat nu numai în terci, ci și sub formă de jeleu și, de asemenea, preparat peste noapte într-un termos și apoi băut; folosit pentru a face prăjituri dietetice, amestecând cu iaurt cu adaos de fructe proaspete și uscate.
Încercați să mâncați mai multe proteine origine vegetală, și de două ori pe săptămână aranjați „zile de pește” alege doar pește slab. În loc de carne roșie, alegeți piept de pui. Fiertă sau la grătar, tăiată în bucăți și adăugată salate proaspete– Acesta este un excelent preparat nutritiv și dietetic! Nu vă fie teamă de părțile laterale de orez brun.
După antrenament, abține-te de la mâncare densă timp de 2 ore, poți bea sucuri și mânca fructe (cu excepția bananelor). Nici iaurtul de băut nu va strica. Înainte de antrenament, mâncați un măr sau două - aceasta este cea mai bună sursă de energie pentru plante. Încercați să uitați pentru totdeauna de batoanele proteice speciale și shake-urile - dacă doriți să arătați feminin, alege natural!
Notă! Trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, iar baza ar trebui să fie legume și fructe neprelucrate termic, precum și carbohidrați complecși.A scăpa de complexul „mușchi mare”.
Să adăugăm câteva cuvinte despre un punct psihologic important. Încrederea în sine și sociabilitatea sunt acele proprietăți, a căror lipsă, după cum notează psihologii, îi conduce pe cei mai mulți oameni la balansoar. Cultivându-ți abilitățile de comunicare, vei uita de nevoia de a te uita în mod constant în jur pentru sprijin la mușchii puternic bombați nu numai ai picioarelor, ci și a întregului corp. La urma urmei, un zâmbet natural este un instrument mult mai eficient pentru a câștiga încrederea în societate!
În loc de o concluzie
Pentru a scăpa de volumul muscular în exces de pe picioare și pentru a vă bucura de picioarele subțiri de nimfă mulți ani, nu este suficient să schimbați pur și simplu programul și conținutul antrenamentului. Este foarte important să construiești dieta corectași urmează-o mulți ani. În plus, angajați-vă în introspecție și încercați să înțelegeți: ce v-a făcut să vă străduiți să obțineți muschi puternici? Dacă nu aveți doar dorința de a pierde în greutate, ci și unele complexe ascunse, este timpul să ieșiți din cercul vicios al balansoarului și să găsiți alte căi de auto-realizare.
Antrenamentul incorect duce uneori la faptul că, în loc de picioare tonifiate și zvelte, o femeie atinge masivitate. Puțini oameni sunt mulțumiți de acest rezultat, motiv pentru care se pune întrebarea cum să eliminați mușchii picioarelor. Prevenirea problemei este mai ușor decât eliminarea ei: rezolvarea acesteia va necesita schimbări dramatice în activitatea fizică și corecția nutrițională.
Întrebarea despre cum să îndepărtezi mușchii picioarelor îngrijorează adesea fetele care nu au probleme cu volumul gambelor și coapselor.
Este posibil să îndepărtați mușchii de la picioare?
Datorită mușchilor, silueta pare tonifiată și zveltă, iar eliminarea lor duce inevitabil la rezultatul opus: corpul își pierde forma și devine flasc, mai liber. Prin urmare, nu este nevoie să le eliminați.
Din ce motive sunt mușchii picioarelor mai mari decât ați dori?
1. Genetica. În același timp, mușchii pronunțați ai coapselor și gambelor nu sunt o surpriză pentru proprietari, deoarece aceștia i-au însoțit încă din adolescență.
2. Uneori, excesul de grăsime este ascuns sub mușchii dezvoltați. Acest lucru poate fi ușor eliminat cu antrenament cardio.
3. Exercițiile de forță și exercițiile cu greutăți duc la picioare masive la femei doar cu sarcini persistente și regulate (cel puțin șase luni).
În primul caz, va trebui să te împaci cu ereditatea, dar în rest situația se va corecta în 2-3 luni.
Cum să eliminați mușchii mari de la picioare în timpul antrenamentului?
Evitarea exercitiului pt membrele inferioare- o greșeală comună a celor care se străduiesc să-și reducă volumul. Astfel de acțiuni duc la apariția celulitei și a grăsimii, care mărește picioarele nu mai puțin decât mușchii dezvoltați. Este important să mențineți sarcina adecvată, dar trebuie să vă schimbați abordarea antrenamentului.
De unde să înceapă pentru cei care doresc să-și reducă dimensiunea coapselor și gambelor?
1. Evită exercițiile de forță care duc la creșterea intensă a mușchilor.
2. Limitați genuflexiunile adânci. Exercițiul face o treabă bună de întărire și modelare a mușchilor fesieri, dar în același timp crește volumul șoldurilor.
3. În timpul exercițiilor fizice, nu folosiți aparate pentru exerciții pentru picioare (cu excepția benzii de alergare sau a bicicletei).
Menținerea tonusului muscular se realizează prin repetări repetate și întindere atentă. Este mai bine să înlocuiți antrenamentul de forță cu activități aerobice - dans, fitness, aerobic și altele pe care inima ta le dorește.
Principii generale pentru arderea mușchilor în exces
Informațiile despre cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor sunt necesare pentru a pierde în greutate sau a reduce volumul corpului. Eliminarea mușchilor supra-pompați este necesară pentru sportivii care doresc să-și schimbe silueta și să le faciliteze îndeplinirea oricăror sarcini.Nu este suficient să opriți pur și simplu antrenamentul de forță. A arde masa muscularași obțineți un corp sculptat, armonios, tonifiat, trebuie să vă ajustați dieta și să introduceți exerciții de fitness care vizează reducerea mușchilor și creșterea elasticității acestora.
Creați un program cuprinzător care să includă:
nutriție care vizează un astfel de obiectiv precum eliminarea masei musculare;
antrenament pentru a arde mușchii;
îngrijirea corpului, inclusiv îngrijirea pielii.
Cel mai simplu mod de a reduce mușchii de pe picioarele unei fete sau ale unui bărbat, sub forma opririi sarcinii de forță, nu funcționează. Mușchii își vor pierde tonusul și se vor lăsa. Ca rezultat, veți obține un corp neatractiv și liber. Reduceți excesul de masă musculară treptat, fără a vă afecta sănătatea și aspectul.
Principii de nutriție adecvată pentru reducerea masei musculare
Nutriția în scopul reducerii masei musculare trebuie ajustată. În timp ce câștigai mușchi, ai urmat un meniu special. Acum, pentru a elimina excesul de mușchi pompați, abordați planificarea dietei la fel de conștient. De asemenea, mănâncă la fiecare trei ore pentru a nu-ți perturba metabolismul.Alimentația adecvată, care ajută la obiectivul de a scăpa de masa musculară și de a obține un corp suplu, tonifiat, ar trebui să țină cont de:
aportul caloric zilnic. Folosind tabelele aprobate de OMS, găsiți aportul caloric zilnic în funcție de vârstă, greutate și activitate zilnică. Această cifră va fi un ghid nutrițional pentru menținerea greutății existente;
raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine. Pentru a construi masa musculara, te-ai concentrat pe componenta proteica cu consumul unei cantitati suficiente din componenta carbohidrati. Pentru a rezolva problema modului de a pierde masa musculară, trebuie să reduceți proteinele și să calculați corect indicatorul de carbohidrați. Cantitatea de grăsime ar trebui să rămână constantă;
regim de băut. Consumul zilnic de apă curată într-un volum de 1,5-2 litri nu trebuie revizuit nici în sus, nici în jos. Pentru a pierde masa musculara, organismul are nevoie de o cantitate suficienta de lichid pentru a functiona pe deplin. reacții chimice, despicarea fibrelor musculare, eliminarea produselor de carie.
Important!
Doar în combinație cu o dietă selectată corespunzător și cu exerciții active fără exerciții de forță vei reduce masa musculară fără a pierde calitatea corpului.
Pentru femei și bărbați, pentru a pierde excesul de mușchi și a obține o reducere a masei musculare fără pierderea calității, trebuie să consumați cel puțin 2 mii de kilocalorii. În același timp, reduceți cantitatea de nutrienți proteici la 1 la 1 kg de greutate corporală.
Creați un meniu pentru a scăpa de mușchii picioarelor scăzând proteinele din mese. Alegeți cele fără calorii mancare sanatoasa, în concordanță cu principiile alimentație adecvată cu conținut scăzut de proteine. Acestea ar putea fi legume, fructe, unele tipuri de carne sau pește. Reducerea cantității de nutrient sub normal este plină de dezvoltare modificări distroficeși pierderea calității corpului.
Caracteristici de a scăpa de mușchii gambei pompați
Fetele sunt cel mai adesea preocupate de vițeii pompați. Pentru a reduce volumul mușchi de vițel Vă rugăm să urmați recomandările:calculează-ți aportul de calorii;
prevede un deficit de 200-300 kilocalorii;
reduceți cantitatea de proteine din dieta dumneavoastră la 1 g per kilogram de greutate corporală;
Alergați sau faceți exerciții regulate fără a folosi greutăți mari.
Antrenamentul regulat cu o dietă săracă în calorii și deficit de proteine va duce la distrugerea țesutului muscular. Pentru a reduce mușchii gambei, alergatul, săritul cu coarda, jocurile în aer liber cu mingea, mersul pe jos rapid și lung și ciclismul vor fi eficiente.
Exerciții aerobice eficiente pentru reducerea masei musculare
Pentru a tonifica mușchii picioarelor, brațelor sau trunchiului, alegeți exerciții cardio. În timpul acestor exerciții, organismul crește ritmul cardiac, ceea ce duce la arderea grăsimilor și a fibrelor musculare cu un aport redus de proteine. Faceți orice antrenament fără a folosi forța. Poate fi:alerga;
dans;
aerobic de fitness;
o plimbare cu bicicleta;
înot;
Jocuri cu minge în aer liber;
sărind coarda.
O condiție importantă pentru a scăpa de mușchii pompați este costurile mari de energie. Prin mișcare, efectuând un număr mare de mișcări fără a folosi greutatea, corpul va începe să ardă mușchii pentru a compensa deficiența, deoarece trigliceridele din țesutul muscular sunt mai ușor de descompus decât grăsimea. Fără material de construcție sub formă de alimente proteice, mușchii nu vor avea din ce să se construiască. Defalcarea aminoacizilor în componente și distrugerea celulelor mitocondriale vor începe inevitabil.
Important!
Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol vor duce la rezultate mai rapide pentru a arde mușchii în exces. Corpul va fi forțat să ardă mușchii pentru a obține energie.
Introduceți cardio în regimul de sport de cel puțin 5-6 ori pe săptămână, timp de 45 de minute fiecare. Sunt necesare 1-2 zile libere pentru a evita senzația de supraantrenament și pentru a oferi corpului odihnă. Planificați zilnic exerciții de mișcare intensă sau efectuați exerciții aerobice la două zile pentru a reduce dimensiunea mușchilor.
Puteți efectua același set de exerciții pentru picioare și fese pe care le-ați făcut înainte, dar fără a folosi echipament greu, ci antrenați alte grupe musculare. Schimbarea tehnicii de efectuare a mișcărilor va duce la pomparea mușchilor mici fără a construi mușchii mari. Acest lucru va ajuta la menținerea elasticității corpului, a rezistenței și la reducerea sistematică a corsetului muscular.
Toate exercițiu fizic, atât pentru a construi masa musculară, cât și pentru a reduce volumul muscular, începeți cu o încălzire completă. Această etapă are ca scop încălzirea ligamentelor și tendoanelor musculare, accelerarea fluxului sanguin și pregătirea inimii pentru o muncă intensă.
Efectuați faza de întindere a mușchilor efectuând următoarele mișcări:
stând drept, puneți mâinile pe centură și înclinați cu grijă capul în lateral de 5-10 ori fiecare;
În timp ce stați drept, faceți mișcări circulare cu capul de la umăr la umăr prin piept. Nu rotiți craniul înapoi. Vertebrele în coloana cervicală cel mai fragil, deci există un risc mare de rănire;
În timp ce stai drept, balansează-ți brațele, întinde-le în lateral, conectând omoplații. Creșteți treptat raza de mișcare;
stând drept, faceți mișcări circulare cu brațele, frământând mai întâi articulațiile umărului, apoi coate, apoi încheieturi. Efectuați 5-10 cercuri în fiecare direcție pentru fiecare articulație;
Stând drept, ridicați brațele deasupra capului și strângeți-vă degetele. Faceți înclinări lente ale corpului spre dreapta și stânga de 7-10 ori;
Faceți mișcări circulare cu trunchiul, ținând mâinile pe centură. Repetați de 7-10 ori în fiecare direcție;
balansați-vă picioarele, încercând să atingeți degetul tras al membrului stâng mana dreapta, si invers. Faceți 10 exerciții;
misca-ti piciorul ridicat indoit la genunchi in lateral, incalzeste-ti genunchii si soldurile cu miscari circulare de 7-10 ori in fiecare directie;
Întinde-ți glezna făcând cercuri cu piciorul, făcând un cerc în sensul acelor de ceasornic cu degetul de la picior și îndreptându-l în sensul acelor de ceasornic de 10 ori;
stați într-o jumătate ghemuită, relaxați-vă picioarele, puneți-vă mâinile pe articulațiile genunchiului. Întindeți genunchii în lateral și aduceți-i împreună, descriind cercuri. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
Încălzirea corpului va face mușchii mai elastici și susceptibili la stres. Corpul va fi pregătit pentru mișcări bruște sau tehnici nereușite. Chiar și pentru a reduce volumul muscular, nu excludeți faza de încălzire din programul de activitate fizică.
Săritul coarda
Un exercițiu eficient care vizează arderea grăsimilor și pierderea masei musculare este săritul pe coarda. În timpul exercițiului, există o activitate sporită a mușchiului inimii, un consum crescut de oxigen și un efect activ asupra mușchilor picioarelor.
Pentru a reduce dimensiunea mușchilor picioarelor tale, folosește următoarele recomandări pentru utilizarea unei coarde de sărit:
faceți sărituri cardio de 5-6 ori pe săptămână;
alege încălțăminte confortabilă care să-ți protejeze glezna de răni. Pentru sărituri, folosește adidași cu talpă care absoarbe șocurile. Acest lucru va reduce stresul asupra articulațiilor;
menține ritmul în zona de ardere a grăsimilor. Calculați pragul normal al ritmului cardiac;
săriți coarda pe o suprafață dură și plană. Utilizați teritoriul stadioanelor și al terenurilor de sport. Activitățile în aer liber vor spori efectul;
faceți fiecare antrenament timp de 15-20 de minute.
Săritul cu coarda cu deficit caloric îți va arde rapid cvadricepsul și mușchii gambei. Sărind în mod regulat timp de 15 minute pe zi, veți câștiga rapid viței subțiri și zvelți.
Jogging
Un exercițiu eficient pentru reducerea masei musculare cu o dietă deficitară și conținut scăzut de proteine în mese este alergatul măsurat. Când alergați pe distanțe scurte, apare efectul antrenamentului cu intervale mari, care necesită cheltuieli mari de energie, dar poate crește masa musculară. Pentru a elimina cvadricepșii și mușchii gambei suprapompați, faceți jogging în adidași comozi, cu tălpi care absorb șocuri.Pentru a scăpa de coapsele și gambele pompate, urmați recomandările:
alergați înainte de micul dejun;
începeți cu 20 de minute de jogging la o viteză confortabilă și creșteți joggingul la 40 de minute;
Nu accelerați și nu navigați pe trasee în sus sau în jos.
Este optim să alergi pe un stadion sau pe bandă de alergare. O suprafață plană vă va permite să vă mișcați cu aceeași viteză și să ardeți uniform mușchii. Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă întindeți genunchii și gleznele. Când ați terminat, faceți câteva exerciții de întindere.
Exercițiile aerobice fără utilizarea elementelor de forță sunt însoțite de costuri mari de energie și de munca unui număr mare de mușchi fără riscul de a deveni pompați. Pentru a scăpa de mușchii pronunțați, în loc de complexul sportiv obișnuit, includeți aerobic de 45 de minute sub formă de:
dans (sala de bal, zumba, country, hip-hop, modern);
antrenament de fitness (cursuri individuale sau de grup la domiciliu);
lucrați pe o platformă cu trepte.
În timpul aerobicului, în funcție de timpul petrecut și de intensitatea mișcării, țesutul muscular este ars din cauza aportului insuficient de calorii și a deficitului de proteine. Nu vă fie frică de creșterea musculară. Vei obține un corp tonifiat, elastic, cu relief pronunțat, fără a fi pompat.
Păstrează-ți ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor în timp ce faci exerciții aerobice. Aceasta este aproximativ 65-80% din cifra maximă. Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Calculați parametrul optim folosind formula:
Frecvența cardiacă 220 de ani (ani)) x 70%
Astfel, dacă o fată de 25 de ani trebuie să-și îndepărteze mușchii picioarelor, atunci în timpul exercițiilor aerobice active pulsul ei ar trebui să fie în zona ritmului cardiac 220-25) x 70% = 137 bătăi. Aceasta este valoarea optimă în timpul căreia organismul va procesa grăsimea și țesutul muscular într-o dietă cu deficit de calorii și proteine. Ca rezultat, vei obține un corp tonifiat, zvelt și rezistent.
bicicleta
Ciclismul are un efect bun asupra reducerii volumului muscular. Deplasarea cu un vehicul cu două roți într-un ritm mediu funcționează bine pentru toți mușchii picioarelor, care, cu o dietă săracă în calorii, vor fi distruși din cauza defecțiunii corpului. Exercițiile pe o bicicletă staționară sunt, de asemenea, eficiente pentru a scăpa de gambele pronunțate și de cvadriceps.Pentru a reduce mușchii coapsei și gambei, urmați aceste recomandări pentru ciclism:
călătoriile ar trebui să dureze de la 20 la 40 de minute;
alege trasee fără urcări;
alege o bicicleta in functie de inaltimea ta;
conduceți pe o suprafață plană și tare. Conducerea pe un drum de pământ este însoțită de o sarcină de putere.
Alege stadioane sau parcuri plate cu poteci echipate pentru ciclism. Antrenamentul regulat de 5-6 ori pe săptămână va reduce rapid masa musculară, cu condiția să iei o dietă săracă în calorii.
Volei
Jocurile în aer liber cu o minge necesită o muncă intensă a mușchiului inimii și un consum crescut de oxigen. Exercitiile de volei de 3-4 ori pe saptamana vor reduce masa musculara cu deficit caloric in scurt timp.Beneficiile voleiului pentru reducerea dimensiunii musculare sunt:
entuziasm, emoții pozitive;
mobilitate ridicată;
Săritură mare;
întinderea mușchilor.
Jocul în grup nu numai că vă va aduce corpul plin de energie înapoi la normal, dar vă va oferi și un plus de energie. Când practicați jocuri active cu o minge, veți reduce sistematic dimensiunea mușchilor și veți obține o siluetă tonifiată, zveltă.
Atârnat cu capul în jos
Întinderea corpului este eficientă în reducerea masei musculare. Pe măsură ce mușchii cresc în lungime, ei vor fi mai elastici și mai puțin mari în volum. Unul dintre exercițiile disponibile este agățat cu capul în jos pe o bară orizontală sau pe bare neuniforme.Urmați aceste sfaturi pentru a vă întinde mușchii și pentru a reduce mușchii supradimensionați:
asigurați-vă cu asigurare;
începe antrenamentul cu o durată de 15 secunde, mărind timpul la 1 minut;
La primul semn de disconfort, părăsiți singur bara orizontală sau cereți ajutor unui partener.
Agățarea cu capul în jos este contraindicată persoanelor diagnosticate cu VSD, tensiune arterială crescută, vase de sânge slabe. Exercițiul întinde mușchii picioarelor și spatelui, activează fibrele musculare roșii, lungind mușchii.
Un efect pozitiv asupra reducerii volumului muscular este obținut prin înotul regulat, menținând în același timp o dietă adecvată cu deficit de calorii. În timpul exercițiilor în apă, mușchii suferă presiunea apei și, cu rezistență în timpul mișcării, devin mai elastici și mai lungi.
Beneficiile înotului pentru pierderea masei musculare:
beneficii pentru coloana vertebrală și articulații;
rezistență crescută;
flexibilitate îmbunătățită;
Eficiență ridicată.
Important!
Exercițiile de înot vă vor ajuta să obțineți o siluetă frumoasă și să atenuați starea venelor varicoase ale extremităților inferioare.
Într-o ședință de 45 de minute în piscină, vei arde 500-600 de calorii, care, cu o dietă deficitară, vor fi extrase de organism din mușchii pompați.
Yoga și Pilates
Efectuarea exercițiilor statice pentru eliminarea masei musculare este eficientă împreună cu sarcinile active. În timpul efectuării asanelor, mușchii suferă un stres grav, care, în prezența unui aport caloric deficitar, duce rapid la pierderea musculară.Yoga și Pilates sunt indicate celor care suferă de boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor, fetelor diagnosticate cu varice, femeilor însărcinate și care alăptează, crescând flexibilitatea.
Faceți următoarele exerciții în fiecare zi:
"scaun la perete" Coborâți-vă pe perete, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ține-ți corpul în această poziție timp de 20 de secunde;
„martin”. Stai drept, ridică-ți brațele întinse deasupra ta și întinde-le în lateral, înclină-ți corpul și membrele superioareînainte, mișcând simultan unul dintre picioare înapoi. Reglați poziția corpului astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Țineți apăsat timp de 10 secunde în timp ce mențineți echilibrul;
"bar". Așezați-vă degetele de la picioare pe podea și țineți corpul pe brațele întinse sau îndoite la coate. Începeți prin a menține poziția timp de 20 de secunde;
"caine cu fata in jos" Îndoiți-vă trunchiul în jumătate, sprijiniți-vă mâinile pe podea la o distanță de 50-60 cm de degetele de la picioare, astfel încât să existe un unghi de 60 de grade între corp și șolduri. Întindeți ușor tendoanele. Efectuați exercițiul timp de 5-10 secunde.
Luați poziții de bază ca bază, inspirați profund pe nas și expirați pe gură, mențineți poziția timp de 20-30 de secunde. După 1-2 luni de practică regulată, veți observa un efect vizibil sub forma unui corp alungit și a volumului muscular scăzut.
Hitch
După exerciții intense, asigurați-vă că faceți o rutină de răcire care vizează întinderea mușchilor care tocmai au fost implicați în proces. Această etapă este necesară pentru a îmbunătăți elasticitatea mușchilor, pentru a le prelungi și pentru a reduce disconfortul în timpul durerii în gât.După alergare, dans, ciclism, jocuri în aer liber cu mingea, fitness, faceți:
întinderea brațelor cu mișcarea lor în sus și înapoi;
înclinarea corpului în lateral;
întinderea șoldurilor prin apăsarea piciorului îndoit cu călcâiul la fese;
ameliorarea tensiunii de la umeri și spate sub formă de îndoiri lente cu mâinile care ating podeaua, crește treptat;
framantarea gleznei ridicand degetele de la picioare si mergand pe calcaie.
Efectuați toate mișcările încet, inspirând profund pe nas și expirând întregul volum pe gură. Concentrați-vă pe fiecare exercițiu. Răcirea are ca scop calmarea corpului, atât fizic, cât și emoțional. După etapă, efectul arderii masei musculare cu deficit caloric va continua în următoarele 24 de ore.
Îngrijire corporală
Când reduceți masa musculară, nu uitați de îngrijirea pielii. La îndepărtarea mușchilor, pielea are nevoie de timp pentru a se strânge. Cu cât îmbătrânești, cu atât corpul tău conține mai puțin colagen. Includeți activități de îngrijire a pielii în munca zilnică asupra dvs.Pentru a îmbunătăți starea pielii, reducând în același timp volumul corpului, utilizați următoarele recomandări:
bea cel puțin 1,5 litri de apă în fiecare zi;
consumați cantitatea potrivită de grăsimi polinesaturate;
luați vitamina E;
ia un masaj. Masează-ți singur corpul cu o mănușă tare sau o perie cu peri naturali în direcția de la gleznă în sus;
scrub acoperirea pielii. Folosește formulări gata preparate sau fă-ți propriul scrub din boabe de cafea măcinate, fulgi de ovăz tocați și sâmburi de piersici măcinate. Frecvența procedurii este de 1-2 ori pe săptămână;
face impachetari. Aplicarea pe corp a remediilor casnice disponibile - ciocolata topita, 6% otet de mere, alge marine, argila albastra sau neagra, urmata de invelirea in folie alimentara va hrani pielea cu substante utile, facand dermul elastic si sanatos;
faceți băi cu adaos de extracte de pin, sare de mare, Uleiuri esentiale, decocturi din plante.
Planificați îngrijirea pielii o dată la două zile pentru a preveni lăsarea dermului din cauza arsurilor musculare intense.
Concluzie
Pentru a pierde masa musculară și a reduce mușchii picioarelor, trebuie să abordați evenimentul în mod cuprinzător. În primul rând, ajustați-vă dieta prin reducerea conținutului de calorii. Introduceți sarcini active care vizează arderea mușchilor. Nu uitați să aveți grijă regulată de pielea dvs. pentru a o ajuta să se strângă pe măsură ce volumul scade. Poți implementa orice în viața ta activitate fizica care vizează refacerea costurilor energetice - alergare, dans, yoga, înot, jocuri cu mingea. Un deficit bine ales, echilibru de BJU și exercițiu constant vor duce la rezultate vizibile în 1-2 luni.O siluetă subțire este obiectul de vis al majorității fetelor. Pentru unii, natura a dat proporții ideale, în timp ce pentru alții a fost necesar să muncească din greu pentru a le atinge. Una dintre cele mai frecvente probleme este gambele la picioare. Este posibil să le reducă și cum să faci asta este o întrebare la care mulți doresc un răspuns.
Mușchii gambei ajută o persoană să se miște. Mersul, alergatul și săriturile sunt principalele activități în care sunt implicați.
Ele pot crește excesiv în dimensiune din cauza următoarele motive:
Atât predispoziția, cât și excesul de greutate necesită o abordare specială pentru a reduce volumul vițeilor la fete. Pentru a rezolva această problemă, există tehnici speciale care vă vor ajuta să vă puneți picioarele în ordine.
Metode de reducere a vițeilor pompați
Dacă o fată este implicată în sporturi care necesită o putere mare la gambe, atunci în timp acești mușchi capătă un volum impresionant. Dacă problema vițeilor mari deranjează o persoană mai mult decât realizari sportive, atunci chiar prima recomandare este oprirea acestui tip de antrenament.
În acest caz, vițeii înșiși devin mai mici în timp. Cu toate acestea, acest rezultat nu va fi întotdeauna suficient. În acest caz, activitatea fizică va veni din nou în ajutor. Doar că de această dată metoda de antrenament va fi diferită.
Iată principalele sale caracteristici:
- Lucrul cu greutăți ușoare. Fără abordări record pentru a ridica greutatea maximă. Greutatea ar trebui să fie astfel încât o persoană să poată face cel puțin 20 de repetări cu ea. Puteți lucra la început cu greutăți propriul corp, fără greutăți suplimentare.
- Un numar mare de repetari. Nu există un număr exact. Trebuie să încărcați mușchiul până când simțiți o senzație puternică de arsură. De obicei, acest efect se obține cu 25-40 de repetări.
- Evitarea sarcinilor explozive. Pentru a reduce volumul mușchilor gambei, sarcinile trebuie să fie de intensitate scăzută, dar de lungă durată. Sarcina principală este să obosiți mușchiul cu o muncă ușoară, dar monotonă și lungă.
Privind sportivii, puteți observa fapt interesant. Cei a căror sarcină este să facă rapid o cantitate record de muncă au un volum mare de mușchi. Un exemplu sunt sprinterii. Sunt mari și puternici.
Al doilea exemplu este alergătorii de maraton. Sunt subțiri și zvelți. Sarcina lor este să producă muncă de intensitate scăzută, dar continuă. Pentru a reduce volumul vițeilor pompați, trebuie să îi faceți „alergători de maraton”.
Pierderea în greutate la viței dacă sunteți supraponderal
Cum să reduceți gambele de pe picioare - această problemă este extrem de importantă pentru fete. Dacă volumul lor excesiv este cauzat de excesul de greutate, atunci această problemă poate fi rezolvată prin pierderea în greutate. Este imposibil să scapi de grăsimea de vițel la nivel local. Va trebui să slăbești complet.
Este important să vă limitați aportul caloric zilnic.
Câte calorii trebuie consumate este o întrebare individuală, dar există valori aproximative:
Trebuie să alegeți o valoare bazată pe greutatea dorită cea mai apropiată. Dacă o fată care cântărește 75 kg dorește să slăbească până la 60 kg, atunci aportul caloric trebuie redus treptat. În primul rând, până la 2100 kcal pe zi, după atingerea 70 kg - până la 1950 kcal pe zi și așa mai departe.
Pentru a pierde în greutate, pur și simplu monitorizați numărul de calorii pe care le consumați. Dar pentru ca organismul să devină subțire și elastic, este necesar să se monitorizeze calitatea alimentelor consumate. Mănâncă mai puțin fast-food și mai multe legume verzi. Evitați să mâncați în exces noaptea și reduceți aportul de dulciuri.
Pentru a vă asigura că picioarele voastre nu numai că devin mai mici, dar devin zvelte și seducătoare, ar trebui să adăugați exerciții pentru a le antrena.
Exerciții de întindere pentru reducerea gambelor
Întinderea gambelor după un antrenament ajută organismul să scape mai repede de acidul lactic din acest grup muscular și, de asemenea, previne spasmele și crampele.
Tehnici utile de întindere care vă vor permite să vă recuperați eficient și să reduceți dimensiunea mușchilor gambei:
Se înclină
Îndoirile gambei întind picioarele și talia, întărind corpul și tonificând aceste grupe musculare.
Cum să efectuați corect îndoiri ale tibiei:
Ridicați până la picior
Complexul este asemănător celui precedent, dar se realizează stând în picioare.
Creșterea vițelului
Antrenorii de fitness știu cum să reducă gambele de pe picioare pentru fete. Ei recomandă includerea creșterilor obligatorii ale gambei în regimul de antrenament. Dacă urmați tehnica corectă, exercițiul este considerat cea mai bună tehnică pentru reducerea dimensiunii gambelor.
Tehnica corectă de practică:
Când exercițiul devine simplu, trebuie să începeți să îl faceți pentru picioare unul câte unul.
Fânturi
Fedările sunt un exercițiu excelent pentru întărirea completă a mușchilor picioarelor. Este util nu numai pentru gambe, ci și pentru coapse și fese. 
- Stați în poziție verticală, picioarele la o distanță de 20–30 cm. Mâinile sunt coborâte paralel cu corp.
- Fă un pas de lungime medie înainte. Puteți întinde brațele înainte pentru echilibru. Piciorul din față se îndoaie la un unghi de 90°. Coapsa trebuie să fie paralelă cu suprafața de antrenament. Piciorul din spate se îndoaie în unghi drept, genunchiul aproape atingând solul.
- Rămâneți în poziție timp de 1 secundă. Intră în poziția de pornire, sprijinindu-te pe piciorul din spate.
- Repetați pentru celălalt membru. Numărul total de repetări este de 10 ruble. pentru fiecare picior.
Ridicarea genunchilor la stern
Complexul promovează dezvoltarea mușchilor coapselor și picioarelor inferioare.
Trebuie făcut după cum urmează:
- Întinde-te pe podea. Picioarele sunt întinse, degetele întinse.
- Îndoiți-vă piciorul la genunchi, trageți-l spre stern, încercând să puneți genunchiul pe burtă cât mai mult posibil. Sosetele sunt încă trase în sus. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
- Fără să ridicați genunchiul, încercați să vă îndreptați piciorul. Acum trebuie să trageți șosetele în direcția opusă. Fixați în punctul de sus timp de 1 secundă.
Răpirea picioarelor
Lecția are ca scop strângerea feselor, întinderea spatelui coapsei și a piciorului inferior.
Pentru a reduce gambele de pe picioare folosind exercițiul „abducție a picioarelor” pentru fete, se recomandă atașarea unui expandor
- Stai drept. Te poți ține de ceva pentru stabilitate.
- Ușor, fără să vă îndoiți, mișcați alternativ picioarele înapoi. Corpul se aplecă înainte în acest moment.
- Fixați piciorul în punctul cel mai înalt timp de 1-3 secunde. Coborâți-l încet în poziția de pornire.
- Faceți cel puțin 10 repetări pe fiecare parte.
Complex acasă
Cum să reduceți gambele de pe picioare - aceasta nu este o întrebare ușoară pentru fetele de acasă. Dar sarcina este realizabilă. Setul de măsuri va consta în întinderi și exerciții care nu necesită echipament sportiv.
Cu întinderea, totul este clar - ce și cum să tragi a fost discutat mai sus. Rămâne doar să enumerați exercițiile pe care le puteți face acasă.
Exerciții cu frânghie
Cel mai vedere accesibilă exerciții. Izolat, include vițeii în muncă, încărcându-i eficient. 
Pentru ca săriturile să fie eficiente, trebuie să urmați tehnica de a efectua exercițiul:
- Saltul ar trebui să fie scăzut. Literal 2–3 cm pentru a sari peste frânghie.
- Trebuie să rotiți frânghia cu mâinile. Antebrațele și umerii sunt complet excluse din acest proces.
- Spatele trebuie să fie drept și picioarele ușor îndoite.
- Salturile se executa exclusiv pe degetele picioarelor pentru a accentua sarcina asupra gambelor si a elimina impactul asupra coloanei vertebrale.
Ridicari alternante ale gambei
Întindeți picioarele la o lățime și jumătate de umăr, întoarceți-vă degetele de la picioare și ghemuiți-vă ușor. Poza este similară cu cea a luptătorilor de sumo înainte de luptă. Spatele tău trebuie să fie ținut drept.
Fără a vă schimba poziția, trebuie să vă ridicați alternativ pe degetele de la picioare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Acest exercițiu încarcă static șoldurile și antrenează mușchii gambei.
Pistolă
Genuflexiunile cu pistol sunt un instrument puternic pentru antrenamentul complet pentru picioare. 
Tehnică:
- Stai drept, cu picioarele unite. Țineți-vă de orice suport cu mâna.
- Așezați-vă pe un picior, extinzând celălalt picior înainte. Piciorul liber nu atinge solul.
- În punctul de jos, ține călcâiul piciorului de sprijin pe pământ.
Exercițiul se repetă de 3-5 ori cu picioarele alternate. Treptat, trebuie să creșteți numărul de repetări la 10.
Antrenament în sală
Să te antrenezi acasă este bine, dar să te antrenezi la sală este mai eficient. Acest lucru se întâmplă deoarece clubul de fitness are posibilitatea de a folosi echipamente și greutăți suplimentare. Acestea măresc eficiența antrenamentului, permițându-vă să obțineți rapid rezultatul dorit. Iată exemple de exerciții care funcționează.
Presă pentru picioare
Exercițiu într-un simulator special. 
Spre deosebire de tehnica obișnuită de presare a acestui aparat, pentru a reduce mușchii gambei este necesar să folosiți următoarea tehnică:
- Așezați picioarele în partea de jos a platformei. Călcâiele ar trebui să fie în aer.
- Picioarele sunt ușor îndoite și nu își schimbă poziția. Toate lucrările se fac exclusiv cu șosete.
- Nu este instalată nicio greutate suplimentară pe platformă. Ea se strânge numai cu degetele de la picioare. Viteza de execuție este mare, amplitudinea este mică. Numărul de repetări este până când apare o senzație puternică de arsură. Cel puțin 20-30.
Ridicarea gambei cu gantere
Exercițiul este similar cu ridicarea gambei discutată anterior. Pentru eficiență mai bună Trebuie să iei o ganteră în fiecare mână. Greutatea este individuală, dar astfel încât să puteți efectua 15-20 de repetări. Tehnica este o coborâre lină și o creștere rapidă.
Exerciții pentru pierderea în greutate peste viței pompați
Pe lângă metodele discutate, va fi eficient să adăugați exerciții cardio. Acest lucru va ajuta la influențarea cuprinzătoare a mușchilor inferiori ai picioarelor și la reducerea sistematică a volumului acestora.
Ar trebui evitat cardio de mare intensitate - nu alergați cu greutăți sau sărituri cu greutate suplimentară. De asemenea, este necesar să vă controlați dieta, astfel încât excesul de calorii să nu intre în materiale de construcție inutile.
Alerga
Unul dintre cele mai bune moduri reduce viteii. Alergarea lentă pe distanțe lungi este cea mai eficientă. Cel mai bine este să alergați în aer curat - saturația cu oxigen a sângelui contribuie la rezultate mai bune. 
Pentru a reduce dimensiunea gambelor dvs., nu ar trebui să alergați sprinturi - cu o astfel de încărcare pot crește doar.
Antrenor eliptic
Uneori nu există nicio oportunitate fizică de a alerga. Dacă ai picioarele plate, alergatul este contraindicat și de multe ori pur și simplu nu există un peisaj potrivit în jur. În acest caz, un antrenor eliptic va ajuta.
Principiul de lucru cu acesta este același ca și atunci când alergați - intensitate minimă și durată maximă.
Înot
Înotul nu vizează în mod specific vițeii. Beneficiul său este întărirea generală a mușchilor corpului și îmbunătățirea fluxului sanguin. Aceasta îmbunătățește metabolismul și stimulează arderea grăsimilor.
Înotul singur nu va ajuta la reducerea dimensiunii gambelor. Dar poate crește efectul altor exerciții.
Bicicleta de exercitii
Eficient numai atunci când se lucrează la intensitate scăzută. 
Fără programe de interval, doar pedalare monotonă cu nivel scăzut dificultăți. Pentru a obține efectul, trebuie să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 40-60 de minute la rând.
Pentru fetele care vor să știe cum să reducă gambele de pe picioare, acestea vor fi utile următoarele sfaturi profesioniști: urmați o dietă, întindeți-vă mușchii după fiecare antrenament, faceți exerciții regulate și nu săriți peste antrenamente. Sub rezerva acestor condiții, orice rezultat este realizabil. Principalul lucru este disciplina și perseverența.
Format articol: Mila Friedan
Videoclip despre cum să reduceți volumul gambelor de pe picioare
Exerciții care vă vor ajuta să reduceți dimensiunea gambelor:
Adesea, oamenii care încep cursurile de fitness se străduiesc să recupereze timpul pierdut și să ridice cât mai repede posibil mușchii slăbiți. De la primul antrenament, trebuie să te întinzi.
Exerciții de întindere a ischiobiilor
Stați drept, puneți picioarele unul lângă celălalt, coborâți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, înclinați-vă corpul spre șolduri, puneți-vă palmele pe tibie și întindeți-vă pieptul înainte. Simțiți întinderea gambelor și a mușchilor coapselor. Țineți această poziție timp de un minut, respirați calm. Inspiră, rotunjește-ți spatele și ridică-ți încet corpul.Țineți genunchii complet drepti în timpul exercițiului.
Stai drept, întinde-ți picioarele larg. Expirați și îndoiți-vă spre șolduri. Întoarce-ți corpul spre piciorul drept, întinde-ți pieptul cât mai aproape de el. Nu-ți ține respirația. După 20 de secunde, întoarce-ți corpul spre șoldul stâng și întinde-te înainte. Apoi, întoarceți corpul în centru, coborâți palmele pe podea. Împingându-ți mâinile de pe podea, trage-ți pieptul și mai aproape de șolduri. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă încet. Exercițiile fizice vor ajuta rapid să scapi de durerile musculare.
Exerciții de întindere pentru partea din față a coapselor
Mergeți la perete, coborâți palma dreaptă pe suprafața acesteia, transferați greutatea corpului pe piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și prindeți-vă piciorul cu aceeași mână. Aduceți genunchii împreună și trageți călcâiul stâng cât mai aproape de fesă. Stați în această poziție timp de 1 minut. Apoi faceți întinderea pe piciorul drept.Pune-te în genunchi, întinde șoldurile la o distanță de 40 - 50 cm, coboară brațele de-a lungul corpului. Așezați-vă încet fesele între călcâie. Stați în această poziție timp de 1 minut. Dacă te simți confortabil în această poziție, înclină-ți cu atenție corpul înapoi și coboară spatele pe podea. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Inspiră în timp ce te ridici încet și apoi îngenunchezi. Acest exercițiu vă va împiedica pomparea picioarelor în timpul antrenamentului intens și, de asemenea, ajută la reducerea rapidă a masei musculare în exces.
Dacă te doare partea inferioară a spatelui după exercițiu, întinde-te pe spate și odihnește-te timp de 3 până la 4 minute.
Exerciții de întindere a coapsei interioare
Așezați-vă, întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil, îndreptați-vă degetele de la picioare spre dvs. Expirați și îndoiți-vă corpul înainte, punând palmele pe podea. Țineți poziția cel puțin un minut, respirați calm. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă încet.Schimbați poziția anterioară: îndoiți picioarele la genunchi, puneți picioarele împreună, coborâți șoldurile cât mai mult posibil până la podea, puneți palmele pe degete de la picioare. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă cu corpul înainte, trageți pieptul spre podea, nu vă ține respirația. Țineți această poziție timp de două minute. Inspirați și îndreptați-vă încet. Această întindere va ajuta la vindecarea rapidă a durerilor musculare neplăcute care apar la pomparea interioară a coapselor.
Se încarcă...
