Cum să scapi de stresul psiho-emoțional la un adult. Modalități de a scăpa de stresul emoțional. Cum să scapi de tensiune

Deși aceste concepte ar trebui separate. Se poate spune că tensiunea emoțională este cauza, dar starea de stres este consecința. În plus, stresul este reacția organismului la stresul psihologic și fizic. Și în acest articol vom vorbi doar despre componenta emoțională a vieții noastre.

Emoțiile, fără îndoială, ne decorează viața și o fac mai completă. Bucurie, dragoste, surpriză, recunoștință - toate acestea sunt emoții pe care le trăim în mod constant. Și dacă împărtășim de bunăvoie emoțiile pozitive, adesea le păstrăm pentru noi pe cele negative.

Este bine dacă o persoană știe să-și arunce emoțiile din când în când. Cineva merge la un psiholog pentru a vorbi despre dificultățile lor, despre ce este „fierbe”. Cineva își împărtășește problemele, temerile și nemulțumirile cu prietenii și cu cei dragi. Poate de aceea prietenia adevărată feminină este atât de apreciată. Un bărbat, chiar și o persoană dragă, nu va putea întotdeauna să înțeleagă. Dar cel mai bun prieten va asculta mereu, va va regreta si chiar va va da sfaturi bune.

Cauzele stresului emoțional

Există un singur motiv pentru stresul emoțional– incapacitatea de a arunca emoțiile negative și de a scăpa de ele. Se acumulează și, treptat, o persoană poate dezvolta diverse tulburări nevrotice - de la depresie ușoară până la boli mintale grave. Și sănătatea fizică are de suferit. Nu este un secret pentru nimeni că stresul psihologic constant afectează negativ funcționarea întregului organism. De ce, când o persoană este foarte îngrijorată de ceva, spune „inima este ruptă în bucăți”? Pentru că în perioadele de stres sever, sarcina asupra acestui organ este cu adevărat colosală. La ce poate duce termenul lung? stres emoțional, nu este greu de ghicit.

Desigur, pe lângă motivele interne, există și cele externe. Aceștia sunt așa-numiții factori de stres - situații care provoacă emoții negative în noi. Ar putea fi un job neiubit, probleme în familie, vise neîmplinite și multe altele. Și în timp ce este posibil să lupți cu manifestările interne, este destul de dificil să schimbi factorii externi.

Cum să preveniți stresul emoțional

A simți starea de tensiune emoțională este foarte ușor. În astfel de cazuri, oamenii spun „mi-e greu” sau „mă simt rău”. Dacă simțiți așa, atunci este timpul să eliberați tensiunea. Dar ce se poate face pentru a preveni deloc apariția acesteia? Desigur, poți scăpa de toți factorii de stres - o slujbă neiubită sau un soț care nu provoacă decât probleme. Dar trebuie să recunoști că nu vei putea fugi la nesfârșit de probleme. Întotdeauna există lucruri pe care le putem schimba. Dar în cele mai multe cazuri trebuie să acceptăm faptele așa cum sunt. Prin urmare, trebuie să învățați să preveniți situațiile când stres emoțional crește și poate duce la tulburări nevrotice. Pentru a o evita, trebuie doar să respectați câteva reguli - așa-numita igienă mentală.

În al doilea rând, nu ar trebui să încerci să controlezi totul în jurul tău, inclusiv pe cei dragi. Din păcate, de multe ori încercăm să-i învățăm pe cei dragi, să-i refacem pentru noi înșine. Acesta este ceea ce provoacă multe conflicte. Pur și simplu nu ne putem obișnui cu ideea că fiecare persoană este individuală, el trăiește așa cum știe, așa cum înțelege viața însăși. Refacerea lui nu este doar inutilă, ci și crudă. Acceptă toți oamenii așa cum sunt. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o stare de calm și mulțumire.

În al treilea rând, dezvoltarea constantă. adesea apare aparent de nicăieri. Se pare că totul este acolo - un loc de muncă preferat, familie, prieteni, ce ți-ai putea dori mai mult? Și inima mea se simte grea și iritația se acumulează. Uneori, unei persoane pur și simplu îi lipsește dezvoltarea. Trebuie să-ți stabilești constant obiective și să te dezvolți, indiferent dacă este vorba despre profesia ta, hobby, creșterea copiilor sau chiar curățarea banală a casei. Noile realizări te vor ajuta să eviți un complex de inferioritate și sentimentele de agresiune internă și auto-respingere.

Modalități de a face față stresului emoțional

Chiar și folosind toate regulile de igienă mentală, uneori este pur și simplu imposibil de evitat stresul emoțional. Nu este un secret pentru nimeni că lumea noastră este plină de stres - transport, probleme la locul de muncă, lipsă de bani și timp. Toate acestea pun constant presiune asupra omului modern. Dar și tu poți lupta cu acest stres. Desigur, ar fi util să încercăm să scăpăm de factorii care duc la stres emoțional. Dacă munca ta trezește în tine un sentiment de dezgust persistent, ar trebui să te gândești dacă merită astfel de griji? Dacă nu ți-ai iubit soțul de mult timp, dar trăiești într-o căsnicie din obișnuință sau din frica de a fi singur, trebuie din nou să te întrebi - vrei să trăiești așa toată viața, într-o întristare veșnică și nemulţumire?

Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, este suficient să schimbați nu factorii de stres, ci atitudinea față de aceștia. Următoarele metode vă vor ajuta să rămâneți calm și într-o stare de armonie chiar și în momentele în care dificultățile vă înconjoară din toate părțile.

• Împărțiți sarcina în părți. Această metodă ajută atunci când se pare că problema pur și simplu nu poate fi rezolvată. Dar dacă îl descompuneți în mai multe părți mici, se dovedește că totul nu este atât de înfricoșător pe cât părea la început. Principalul lucru este să nu lași emoțiile să te stăpânească, să nu cazi în isterii. Încearcă să te gândești la ce poți face mai întâi, la ce urmează etc.
• Elaborați un plan de acțiune. Adesea tensiunea emoțională crește din cauza lipsei unui plan de acțiune clar. O persoană este chinuită de necunoscut - ce se va întâmpla și cum, cum să se pregătească pentru posibile situații. Încearcă să găsești cât mai multe informații despre evenimentul așteptat, asta te va calma și te va pregăti pentru o percepție constructivă a realității înconjurătoare.
• Luați în considerare toate scenariile posibile. Uneori este pur și simplu imposibil să faci un plan din cauza lipsei de informații. De asemenea, se întâmplă ca frica de eșec să paralizeze o persoană și să-l împingă la acțiuni pripite. Încercați să luați în considerare toate opțiunile - ce veți face în acest sau acel caz. Gândiți-vă ce se va întâmpla dacă afacerea dvs. eșuează într-adevăr lamentabil? E atât de înfricoșător? Cel mai adesea se dovedește că nu există situații de nerezolvat; puteți găsi întotdeauna o cale de ieșire. Înțelegerea acestui lucru simplu este calmant și ajută la ameliorarea stresului.

• Faceți niște sporturi. Majoritatea oamenilor nu leagă starea lor fizică cu starea lor emoțională. Între timp, depresia este adesea cauzată de o lipsă banală de endorfine - „hormonii fericirii”. Corpul nostru le produce singur, sub influența activității fizice. În plus, sportul vă ajută să vă îndepărtați mintea de la gândurile triste pentru un timp și să vă concentrați asupra modului în care funcționează corpul.
• Nu te lăsa trist. Există multe modalități de a scăpa de gândurile negative - de la a sta într-o cafenea cu prietenii până la a viziona o comedie. De îndată ce simțiți că se acumulează emoții negative, încercați să le înlocuiți cu unele pozitive.

Toate aceste recomandări te vor ajuta să ieși din cercul nesfârșit al problemelor și stresului și îți vor permite să privești lumea dintr-o perspectivă diferită. Nu lăsa emoțiile tale să-ți conducă viața. Amintește-ți că depinde doar de tine dacă viața ta va fi o vacanță continuă sau o serie de eșecuri.

- aceasta este o consecință a stresului nu numai emoțional, ci și fizic, dar stres emoțional - aceasta este una dintre cauzele stresului. O persoană experimentează diferite emoții în viața sa, fără de care este imposibil să ne imaginăm existența umanității, iar viața fără emoții nu poate fi numită completă. Unele emoții ne fac fericiți, altele, dimpotrivă, poartă negativitate, formând baza acțiunilor noastre și inducându-le, determinând stadiul de stres emoțional . afectează nu numai sănătatea mintală a unei persoane, ci poate provoca o serie de boli somatice și le poate agrava pe cele cronice existente. Prin urmare, este foarte important să poți Cu ameliorează stresul emoțional pentru a menține sănătatea mintală și somatică.

Stres emoțional- acesta este un mecanism care poate activa si mobiliza toate resursele intelectuale si fizice ale organismului, care vizeaza rezolvarea anumitor probleme cu informatii minime si intr-un interval de timp scurt. În conformitate cu o anumită situație, excitarea este transformată în emoții, care la rândul lor sunt transformate în acțiuni senzoriale (sensibile) și motorii (motorii). Diferența dintre mijloacele de realizare a sarcinii și metodele reale (disponibilitatea informațiilor, timp și energie) depinde de cât de mare este motivația anumitor motive. .

Stres emoțional trece prin mai multe etape de dezvoltare:

Etapa 1– mobilizarea activităţii. În această etapă, performanța fizică și mentală crește semnificativ, permițând rezolvarea unor probleme complexe și non-standard cu constrângeri semnificative de timp. Dacă o astfel de mobilizare a corpului se dovedește a fi deficitară pentru organism, atunci stres emoțional trece în a doua etapă.

Etapa 2– emoție negativă stenică. Pentru al doilea etapele stresului emoțional caracterizat prin mobilizarea extremă a tuturor resurselor interne ale corpului, manifestată prin furie, furie, obsesie și furie. Dacă organismul simte o lipsă de resurse interne, atunci a treia stadiul de stres emoțional.

Etapa 3 - astenic emoție negativă exprimată de o stare frica si anxietatea , groază și melancolie, un sentiment de deznădejde. În această etapă, organismul dă un semnal de pericol, indicând că toate rezervele interne au fost epuizate și trebuie să cauți alte modalități de a-ți atinge scopul, sau să-l abandonezi, altfel începe etapa a patra. stadiul de stres emoțional.

Stres emoțional Atins apogeul, amenință nu numai cu tulburări mentale și nevrotice, ci provoacă și o serie de boli somatice periculoase sau agravează grav bolile cronice existente. În primul rând, sistemul nervos suferă, cardiovascular Și digestiv sisteme.

Cunoscând consecințele stresului emoțional, trebuie să învățați să gestionați această afecțiune în timp util înainte de a ajunge la periculoasa etapă a patra - nevroza.

Cum să scapi de stresul emoțional?

Dacă simți că te transformi încet într-o minge de nervi, atunci este timpul . În primul rând, activitatea fizică te va ajuta și nu trebuie să fii un atlet sau să te torturi cu excursii obositoare la sală. Un jogging ușor de dimineață sau efectuarea unui complex special este suficient. fizioterapie , ne-am obișnuit cu care vom primi o doză suficientă de endorfină „hormonul fericirii”, al cărei efect în organism va ajuta la reducerea stare de tensiune emoționalăși împiedică dezvoltarea sindromul de epuizare care este experimentat cel mai adesea de către oameni care se află într-o stare de constantă stres . Stres emoțional Apa se indeparteaza perfect, indiferent daca faci un dus de contrast sau alegi momentul in care mergi la piscina. Eliberați stresul emoțional Mersul pe jos ajută foarte mult, plimbările în aer curat departe de oraș sunt deosebit de bune.

Dacă sunteți gata să „explodezi” chiar la locul de muncă, atunci încercați să vă relaxați și să vă lăsați pe spate în scaun, să vă amintiți cele mai plăcute momente ale vieții sau să visați la vacanța viitoare, distrageți-vă cu orice gând care nu are legătură cu sursa stres emoțional.

Gestionați-vă timpul în mod rațional, combinând munca și odihna, iar acasă, după o zi grea de muncă, profitați la maximum de diferitele tehnici de relaxare: meditaţie, yoga, organizează-ți ședințe de alinare psiho-emoțională sub muzică calmă, inspirând aromele mentă, lemn de santal, pădure de pini sau lavandă. Evitați situațiile conflictuale Case si in muncă echipă, rezolvă problemele de lucru pe măsură ce apar, fără a prelua în același timp întreaga sarcină, repartizând-o rațional, caută alte modalități de a rezolva anumite probleme de muncă.

Stare de tensiune emoțională deseori privează somn sănătos, accelerând astfel procesul de dezvoltare a celui de-al patrulea etapele stresului emoțional– nevroza. Dacă ai simțit dificultăți de a adormi , trezirea frecventă noaptea, trezirea devreme sau somnul superficial, care nu dă vigoare dimineață, făcând imposibilă restabilirea energiei și a forței, folosiți decocturi de plante medicinale sedative pentru combaterea oricăror manifestări de insomnie. Eliberați stresul emoțional ceaiul din frunze va ajuta la protejarea sistemului cardiovascular salvie, fructe păducelȘi măceș, ierburi oregano, flori margarete, menta, balsam de lamaie, valerian officinalis , ierburi de mamă . Dacă nu aveți timp să pregătiți decocturi, luați preparate pe bază de plante sedative, care vă permit să restabiliți un somn de calitate, să mențineți funcționarea sistemului cardiovascular și să vă protejați împotriva deprimat sau nevroza isterică, pentru a preveni funcționarea defectuoasă a sistemului nervos autonom, ducând la dezvoltarea nevroza autonomă .
Droguri Valeriana PȘi Motherwort P, care conțin materiale vegetale, al căror efect este sporit de vitamina C, care are efect antioxidant și crește nivelul de rezistență la stres , produs sub formă de tablete ușor de luat. Medicamentele inovatoare Motherwort P și Valerian P sunt produse folosind tehnologie criominding la temperaturi ultra-scăzute, ceea ce le oferă un avantaj semnificativ față de alte preparate pe bază de plante produse prin prelucrarea la temperatură înaltă a materiilor prime vegetale, ceea ce reduce semnificativ proprietățile medicinale ale plantelor medicinale, inclusiv la prepararea infuziilor sau a decocturii.
Datorită acestor avantaje, medicamentul inovator Valerian P a fost premiat medalie de aur la expoziția „Medicina și sănătatea” din Perm și marca de calitate „Penza Brand”.

Dacă simți asta stres emoțional este în creștere, atunci un complex inovator biologic activ vă va veni în ajutor Nervo-Vit, care a devenit unul dintre 100 de cele mai bune produse din 2012 , fabricat folosind crioprocesare, inclusiv colecția cele mai bune plante sedative , produs pe baza albastru de cianoză, al cărui efect sedativ este de 10 ori mai mare decât cel al valerianei.
În plus, cianoza albastră este un anxiolitic puternic care vă permite să ușurați frica, anxietatea, groaza și melancolia, care sunt semne ale celei de-a patra. etapele stresului emoțional. Pentru a realiza mai repede anxiolitic şi efectul sedativ al albastrului de cianoză în compoziţia de Nervo-Vit, motherwort şi balsam de lamaie , iar un efect sedativ de lungă durată este oferit de valeriana officinalis, care are capacitatea de a prelungi efectul altor plante medicinale sedative atunci când sunt combinate. Efectul componentelor plantelor din Nervo-Vit crește vitamina C.

Eliberați stresul emoțional, suprasolicitare la îndeplinirea sarcinilor complexe mental sarcini sau tensiune musculară Un complex inovator de vitamine va ajuta la o activitate fizică ridicată Apitonus P, produs pe baza lăptișor de matcă (conține aproximativ 120 de substanțe utile) și polen (cea mai bogată sursă de complexe enzimatice, aminoacizi neesențiali și esențiali, macro și microelemente, vitamine din principalele grupe),
a cărui acțiune este sporită de un complex antioxidant puternic: dihidroquercetină (un antioxidant natural de referință derivat din scoarța de pin), vitamina C și vitamina E, protejandu-ne organismul de imbatranirea prematura si prevenind aparitia bolilor psihosomatice.

Pentru cei care preferă tehnologiile tradiționale pentru producerea preparatelor din plante, se recomandă remediile pe bază de plante produse sub formă obișnuită de pastile - Dragee Sage P, Dragee Valerian P , Dragee Motherwort P și drajeuri din seria „Seara”: drajeuri din seria „Seara”, care includ o colecție de plante medicinale sedative: Dragee Evening VHM (valeriană, hop, mentă), Evening Dragee Plus (valeriană și mamă) și

Stres emoțional

Pozharisky I.

În realitatea modernă, oamenii trebuie adesea să experimenteze stres. Uneori se întâmplă ca vreun eveniment neprevăzut să strice toate planurile, să forțeze [...]

În realitatea modernă, oamenii trebuie adesea să experimenteze stres. Uneori se întâmplă ca un eveniment neprevăzut să strice toate planurile și să te oblige să te arunci în gânduri anxioase despre viitorul tău. În același timp, perspectivele imediate nu par roz, ci, dimpotrivă, se estompează într-un număr mare de emoții negative strălucitoare. Grijile constante cu privire la anumite evenimente creează stres emoțional. La rândul său, afectează atât bunăstarea fizică, cât și starea mentală. În același timp, dorința de a acționa, de a face planuri sau de a face orice poate dispărea.

Cauzele stresului emoțional

Stresul emoțional nu apare niciodată din senin. Pentru ca acesta să se dezvolte, este necesară expunerea prelungită la unul sau mai mulți factori. În cele mai multe cazuri, oamenii nu își pot explica de ce starea lor de spirit se deteriorează brusc sau dispare dorința de a se angaja în auto-îmbunătățire. Să aruncăm o privire mai atentă asupra cauzelor stresului emoțional.

Așteptări nejustificate

Fiecare persoană are anumite speranțe despre propria viață. Unii pun mare accent pe realizarea de sine, alții se dizolvă în familie. Dacă din anumite motive așteptările existente nu sunt îndeplinite, atunci individul experimentează privarea internă. Dintr-o dată, reperele familiare se pierd, totul pare lipsit de sens și de neînțeles. Nici acele lucruri care au stat anterior la baza unei existențe fericite nu sunt plăcute. Se instalează o stare de tensiune emoțională, care are un efect foarte dăunător asupra sănătății. Un individ nu are întotdeauna posibilitatea de a-și satisface vreuna dintre dorințele sale. Cel mai adesea, acest lucru este împiedicat de anumite circumstanțe, care creează obstacole semnificative pe calea către o viziune fericită asupra lumii.

Stresul constant

Când o problemă nu este rezolvată mult timp, persoana se pune într-o stare de stres. De obicei, acest sentiment se agravează dacă nu se face nimic. O persoană începe să se simtă inutilă și nesemnificativă, stima de sine scade rapid și se dezvoltă un complex de inferioritate. Începe să pară că complexitatea nu are deloc soluție. În realitate, desigur, nu este cazul. Stresul constant este obositor, te face să te îndoiești de tine și să te închizi de lume în propriile experiențe. Tensiunea emoțională crește dacă individul nu găsește o soluție favorabilă lui însuși. La urma urmei, fiecare dintre noi trebuie să simtă o anumită încredere în viitor. Când din anumite motive acest lucru nu se întâmplă, starea internă începe să se înrăutățească.

Temeri și fobii

Toată lumea le are într-o măsură sau alta. Diverse stări de anxietate sunt o cauză comună a stresului emoțional. Problema este că nu toată lumea poate vorbi deschis despre experiențele lor altora. În societatea modernă, modelul unei persoane de succes a devenit o normă. Potrivit multor oameni, o astfel de persoană ar trebui să facă față cu ușurință oricăror dificultăți, să nu aibă deficiențe, să se străduiască cât mai mult posibil pentru auto-îmbunătățire și să lucreze pe sine. Oamenii moderni își pun cerințe sporite asupra lor. Li se pare că trebuie să fie la timp peste tot, în timp ce este de dorit să fie mai buni decât alții - cunoștințe, prieteni și rude. De fapt, se dovedește că un individ nu poate fi întotdeauna la limita capacităților sale. Treptat, puterea dispare. O persoană începe o perioadă de epuizare morală și fizică, care este însoțită de stres emoțional. Cel mai adesea, oamenii pur și simplu nu realizează acest lucru și nu înțeleg ce li se întâmplă cu adevărat.

Incapacitatea de a exprima sentimentele

Incapacitatea de a-și exprima în mod deschis propriile sentimente este un alt motiv pentru care se dezvoltă tensiunea emoțională. Nu fiecare persoană poate spune cu ușurință altora despre emoțiile lor. Unii oameni sunt atât de stânjeniți să-și exprime sentimentele încât preferă să tacă, pentru a nu dezvălui altora slăbiciunea lor individuală. Nu le este ușor să-și recunoască propriile fobii și înfrângeri. Incapacitatea de a exprima sentimente este dictată de teama de condamnare din partea societății. Aceasta este o problemă serioasă care duce inevitabil la stres emoțional. Această condiție se caracterizează printr-un sentiment crescut de abandon și singurătate. Oricine, dintr-un motiv sau altul, devine ostatic al propriei frici, ulterior nu poate acționa deschis fără a experimenta un sentiment de vinovăție. Această condiție poate dura ani de zile fără a aduce o ușurare morală. Deci persoana devine treptat confuză în sine și încetează să mai aibă încredere în ceilalți.

Cum să scapi de stresul emoțional: moduri

Starea de stres emoțional are un efect negativ asupra sănătății fizice și psihice. Fără îndoială, trebuie să poți lucra eficient cu el pentru a depăși în timp sentimentul de deznădejde. Eliberarea stresului emoțional te va ajuta să te eliberezi de povara internă care apasă asupra personalității tale. Cum să faci asta corect, fără să te rănești? Să încercăm să înțelegem o problemă atât de dificilă.

Gandire pozitiva

Întotdeauna va fi util în viață. Trebuie să înveți treptat să-ți direcționezi gândurile într-o direcție pozitivă. Evenimentele negative, desigur, te tulbură, dar ele întotdeauna te învață ceva și îți permit să tragi concluzii în timp util. Gândirea pozitivă este un lucru grozav care te învață să nu te ocupi de micile eșecuri. Indiferent de ce se întâmplă, este important să ne amintim că toate dificultățile sunt temporare. Nu se întâmplă niciodată ca problemele să rămână cu noi pentru totdeauna. În cele mai multe cazuri, acestea sunt rezolvate într-un fel sau altul. Abilitatea de a vedea ceva bun și frumos în oameni și evenimente va fi întotdeauna utilă. Eliberarea stresului emoțional este întotdeauna un proces lung care necesită multă concentrare. Oamenii care au învățat să se gândească la propria lor bunăstare găsesc în cele din urmă pace și liniște.

Exprimarea sentimentelor

Sub nicio formă nu trebuie să-ți păstrezi toate experiențele în interiorul tău. Această poziție nu va duce la nimic bun. Pentru a te elibera de stresul emoțional, trebuie să înveți să vorbești deschis despre sentimentele tale, fără să-ți fie rușine de prezența lor. A face acest lucru nu este atât de ușor pe cât cred mulți oameni: va trebui să petreci timp suplimentar, să dezvolți un nou obicei, să încerci un model de comportament neobișnuit în acțiune. Dar efortul merită cu siguranță. A învăța să-ți exprimi sentimentele în mod natural este la fel de important ca să-ți găsești propriul scop. Stresul emoțional va dispărea treptat pe măsură ce o persoană încetează să se mai lupte cu ea însăși și se conduce în limite rigide.

Reevaluarea idealurilor

Dorința de a mulțumi societatea în orice și întotdeauna poate duce la epuizare nervoasă. Revizuirea propriei poziții individuale va ajuta la ameliorarea stresului emoțional. Trebuie să înțelegi de ce trebuie să fii mereu în frunte în fața celorlalți. Adesea, acest comportament este tipic persoanelor cu stimă de sine scăzută. Reevaluarea idealurilor te va ajuta să înțelegi care este greșeala și ce anume trebuie schimbat în viață. De multe ori oamenii nici nu realizează că suferă foarte mult. Ei încearcă să-i mulțumească pe alții, pierzând astfel propriile lor oportunități. Trebuie să ai curajul să privești situația din interior și să tragi concluziile adecvate.

A avea un scop

În mod clar, construirea unei perspective pentru viitor ajută la ameliorarea stresului emoțional. Așa dispară anxietatea și teama de viață, care nu trec de la sine dacă nu se încearcă să facă acest lucru. A avea un scop în sine disciplinează și îndrumă o persoană să continue să avanseze, în ciuda oricăror obstacole. Când înțelegem clar spre ce ar trebui să ne îndreptăm, nu ne vom mai opri la niciun obstacol. Principalul lucru este că o persoană știe ce drum ar trebui să o ia. În caz contrar, orice încercare de a găsi armonia interioară se va sfârși cu eșec. Merită să ne amintim că suntem cu adevărat motivați doar de prezența unui obiectiv înalt. Realizarea de sine ar trebui să fie fericită, inspirată și să nu aducă nicio suferință.

Suport extern

Este extrem de important ca fiecare persoană să fie aprobată de alții. Desigur, acest lucru nu este întotdeauna posibil, mai ales atunci când convingerile noastre personale sunt contrare ideilor societății. Ameliorarea stresului moral, desigur, ajută să ne dăm seama că cei dragi își fac cu adevărat griji pentru noi. Apoi începem să apreciem cu adevărat timpul petrecut împreună, să ne dăm seama cât de dragi ne sunt. Dacă oamenii s-ar strădui mereu să se înțeleagă, și-ar putea face viața puțin mai fericită. De aceea este atât de important să ne străduim să construim relații deplină, de încredere și calde cu cei dragi. La urma urmei, dacă nu avem cu cine să ne împărtășim sentimentele, toate realizările existente își vor pierde orice semnificație. Asta este adevărat.

Astfel, problema epuizării nervoase apare adesea atunci când o persoană trebuie să-și ascundă adevăratele sentimente în spatele diferitelor măști sociale. Individul dispare în mulțime, încercând să mulțumească societatea, mergând împotriva propriilor sale convingeri. Pentru a face față unei astfel de tensiuni interne, va trebui să vă examinați propriile sentimente și să vă eliberați de orice negativitate. Numai atunci se poate spera să găsească fericirea. Dacă nu poți face față singur problemei, poți cere sfatul la Centrul de Psihologie Irakli Pozharisky. Lucrul cu un psiholog vă va ajuta să depășiți disconfortul intern și confuzia.

Nou Popular

Persoanele care au suferit un accident vascular cerebral acut cu scăderea funcției motorii a membrului superior au limitări semnificative în activitățile zilnice casnice și profesionale [...]

Agresiunea maternă față de un copil nu este neobișnuită. În societatea noastră, se crede că o femeie nu are dreptul la sentimente negative […]

O criză Un complex de inferioritate este un set de reacții comportamentale care afectează sentimentul de sine al unei persoane și o fac să se simtă incapabilă de nimic. […]

Depresie Depresia astenica este una dintre cele mai frecvente depresii, al cărei nume este tradus ca „epuizare mentală”. Această boală apare în [...]

Modalități de a ameliora stresul psiho-emoțional

Experiența arată că un mijloc eficient de prevenire a tensiunii și de prevenire a sindromului de epuizare profesională este utilizarea metodelor de autoreglare și autorestaurare. Acesta este un fel de precauție de siguranță pentru specialiștii care au contacte numeroase și intense cu oamenii în cursul activităților lor profesionale. Aceste tehnici au fost și sunt acum utilizate în lucrul cu profesorii în timpul orelor interactive de la TMK, MBOU Gimnazial Nr. 56, în timpul lucrului individual și în grup cu clienții. Informațiile prezentate în acest articol sunt incluse în blocul informativ al programului „Prevenirea epuizării emoționale a profesorilor” și în practica de autoreglare a organismului.

Modalități naturale de reglare a organismului și de autoreglare

Natura umană este de așa natură încât se străduiește pentru confort, pentru a elimina senzațiile neplăcute, fără să se gândească la asta, fără să știe ce cuvinte științifice se numește. Acestea sunt metode naturale de reglare care pornesc de la sine, spontan.

Probabil că multe dintre ele le folosiți intuitiv. Aceasta include somn lung, mâncare delicioasă, comunicare cu natura și animalele, o baie, masaj, mișcare, dans, muzică și multe altele.

Se disting următoarele metode naturale de reglare a organismului:

râs, zâmbet, umor;

gândindu-mă la bine, plăcut,

diverse mișcări precum stretching, relaxare musculară;

privind peisajul în afara ferestrei;

Privind flori în cameră, fotografii, alte lucruri plăcute sau dragi unei persoane;

apelul mental la puteri superioare (Dumnezeu, Universul, o idee grozavă);

scăldat (real sau mental) în razele soarelui;

respirarea aerului curat:

lectura de poezie;

exprimând laude sau complimente cuiva chiar așa.

Încercați să vă puneți întrebări:

Ce te ajută să te înveselești și să schimbi?

Pe care dintre cele de mai sus pot folosi?

Din punct de vedere mental, sau mai bine zis pe hârtie, faceți o listă cu aceste metode. Gândește-te pe care le poți folosi în mod conștient atunci când te simți încordat sau obosit.

Din păcate, astfel de mijloace, de regulă, nu pot fi folosite la locul de muncă, direct în momentul în care a apărut o situație tensionată sau s-a acumulat oboseală. Există tehnici care pot fi folosite în timpul lucrului? Da.

Pentru început, este important să înțelegeți ce mecanisme naturale pentru ameliorarea tensiunii, relaxarea și creșterea tonusului aveți; deveniți conștienți de ele; treceți de la utilizarea spontană a metodelor naturale de reglare la utilizarea conștientă pentru a vă gestiona starea.

Specialiștii care se ocupă de problema reglării stărilor emoționale și a tensiunii neuropsihice folosesc în mod conștient tehnici speciale pentru a le gestiona. Ele sunt numite metode de autoreglare sau metode de auto-influență, subliniind participarea activă a unei persoane la ele.

Auto-reglarea este controlul stării psiho-emoționale a unei persoane, realizat prin influența unei persoane asupra sa, cu ajutorul cuvintelor, imaginilor mentale, controlul tonusului muscular și al respirației.

Astfel, autoreglementarea poate fi realizată folosind patru mijloace principale, utilizate separat sau în diverse combinații.

Ca rezultat al autoreglării, pot apărea trei efecte principale:

efect calmant (eliminarea tensiunii emoționale);

efect de recuperare (slăbirea simptomelor de oboseală);

efect de activare (reactivitate psihofiziologică crescută).

Autoreglementarea în timp util acționează ca un fel de mijloace psihoigiene care previne acumularea efectelor reziduale ale suprasolicitarii, promovează restabilirea completă a forței, normalizează fundalul emoțional al activității și, de asemenea, îmbunătățește mobilizarea resurselor organismului.

Banca metodelor de autoreglare

1. Metode legate de controlul respirației

Toate celelalte ritmuri vitale ale corpului nostru sunt subordonate respirației și ritmului acesteia.

Respirația joacă un rol important în viața noastră mentală. Stăpânirea respirației și a mecanismelor acesteia este una dintre modalitățile de a face față problemelor psihologice și nevrozei. Controlul conștient al respirației este una dintre cele mai vechi modalități de a combate stresul și alt stres psihologic.

Controlul respirației este un mijloc eficient de influențare a tonusului muscular și a centrilor emoționali ai creierului. Respirația lentă și profundă (cu participarea mușchilor abdominali) reduce excitabilitatea centrilor nervoși și promovează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația frecventă (pieptară), dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate corporală și menține tensiunea neuropsihică.

Respirația corectă este o ajustare la ritmul și emoțiile gândirii. Probabil ați observat de mai multe ori cât de mult ne schimbă respirația o anumită stare emoțională, ritmul emoțiilor. Amintește-ți cum s-a schimbat atunci când erai entuziasmat, când te așteptai la rezultatul unui proces care era important pentru tine. Cum ai respirat când ai aflat o veste bună?

De fiecare dată apare un tipar special de respirație care corespunde stării tale emoționale. Dacă ești entuziasmat, respirația ta este superficială și rapidă. Dacă ești calm, este lent și profund.

Există și o relație inversă. Într-un moment dificil, intens din punct de vedere emoțional pentru tine, când respirația este scurtă și inima îți bate undeva în gât, te poți calma cu ajutorul, așa e, respirația. Respirația lină și lentă vă va ajuta să vă faceți față emoțiilor. Respirați așa cum ați face dacă ați fi într-o stare de odihnă profundă.

Pentru a accelera procesul, trebuie, menținând un tipar de respirație calm, să creșteți ușor profunzimea și intensitatea respirației.

În același mod, schimbând ritmul respirației, poți trece de la o stare relaxată, calmă, la una mai activă, mai veselă. Adică, schimbându-ne tiparul de respirație, ne putem transfera în ORICE stare emoțională.

Desigur, pentru a consolida această abilitate, este necesar să exersăm în mod conștient aceste tranziții de la o stare la alta. Exersați nivelarea iritației și agresivității cu o respirație uniformă, lentă și profundă. Și, în sfârșit, când simți o pierdere a forței, într-o stare de apatie, schimbă-ți tiparul de respirație, apropiindu-l de ceea ce distinge o persoană care lucrează activ.

Cum să o facă? Încearcă, când ești iritat sau furios, să respiri așa cum respiră o persoană care abia s-a trezit. Imaginează-ți că ești în pat, tocmai ai avut un vis plăcut, liniștit. Acum te-ai trezit, iar respirația ta este lentă și calmă. Luați zece inspirații și expirații, urmărind cu atenție acuratețea respirației persoanei proaspăt trezite (în același timp, creșteți profunzimea și intensitatea respirației, menținându-i tiparul!). Nu va mai rămâne nicio urmă din emoția negativă.

Respirația poate schimba mai mult decât emoțiile. Are un efect puternic asupra gândirii și, prin urmare, asupra întregului corp. Respirația este asociată cu gândirea și concentrarea, mai exact cu ritmul intelectual. Învățând să respiri corect, îți poți îmbunătăți semnificativ abilitățile mentale. Este important să înveți să respiri normal și să controlezi acest proces. Când controlați procesul de respirație, nu trebuie să fiți zelos. Dar când te confrunți cu disconfort emoțional, verifică doar cum respiri. Și dacă descoperi că ceva nu este în regulă și respirația ta nu se îmbunătățește, dacă este frecventă, superficială și ineficientă (adică, nu îți satisface nevoile), atunci ia măsuri.

Cu o respirație naturală și plină, corpul ia o poziție caracteristică. Pe măsură ce inhalați, capul alunecă înapoi, umerii se deplasează înainte și în sus, stomacul se retrage, pelvisul se mișcă înainte și picioarele se despart de la sine. La expirare, toate aceste părți ale corpului se mișcă în direcția opusă, ca și cum persoana se pregătește să se grupeze, dar nu se grupează. Toate acestea sunt posibile doar dacă te predai procesului de respirație, ceea ce îți doresc din toată inima, deoarece respirația naturală conține multe resurse pentru bunăstarea noastră mentală și chiar fizică.

Stăpânirea respirației naturale. Încercați să inspirați cât mai complet posibil folosind mușchii intercostali, mușchii centurii scapulare superioare și abdomenul. Expiră la fel de adânc. „Inspirați” aerul rămas de două sau trei ori; doar 3-4 expiraţii consecutive fără inspiraţii. După o pauză de 3-5 secunde, încercați din nou să inspirați cât mai mult posibil. Dacă este necesar, efectuați acest complex de 3-7 ori. Concentrează-te pe rezultat; ar trebui să simți că respirația ta a devenit liberă și plină. De asemenea, trebuie să simți că toate cele trei grupe de mușchi (mușchii intercostali, mușchii centurii umărului și abdomenul) lucrează armonios, ajutându-se reciproc pentru a asigura respirația.

Verificarea respirației complete. Pentru a vă asigura că respirația este cu adevărat completă, încordați cât mai mult posibil și mențineți tensiunea cât mai mult posibil. Apoi luați 2-3 inspirații și expirații spontane profunde. În plus, asigurați-vă că respirația nu este împiedicată de niciun bloc muscular (o senzație de tensiune musculară într-una din cele trei zone: piept, umeri, abdomene). Dacă identificați un fel de bloc muscular, scăpați de el prin tensiune suplimentară a acestui grup muscular conform schemei corespunzătoare.

Ar fi absurd să renunțăm complet la instrumentele de menținere a bunăstării mentale care sunt ascunse în respirație. În procesul de dezvoltare evolutivă, s-a dezvoltat o relație clară între respirația profundă și frecventă, pe de o parte, și activarea corpului, pe de altă parte. În același timp, atunci când respirația scade, sistemul nervos se odihnește, iar între timp organismul restabilește și acumulează resurse energetice. În timpul inhalării, starea mentală este activată, iar în timpul expirației, întregul corp se calmează și se relaxează.

Dacă te simți anxios, copleșit sau tensionat, cufundă-te în aici și acum și concentrează-te pe respirație. Simți-ți doar respirația. Stai cu spatele drept și numără-ți respirațiile: una când inspiri, două când expiri, trei când inspiri din nou, patru când expiri din nou și așa mai departe. Continuați să numărați doar până la zece, deoarece numărarea respirațiilor este dificilă cu numere mai mari. Treceți prin două sau trei dintre aceste cicluri. Concentrați-vă pe fiecare cont. Acordați-vă atenția la exact unul, exact doi, exact trei etc. Investește-te în fiecare număr, urmărește-ți respirația, inspirația, expirația, pauză. Observați obstacolele care vă împiedică să respirați pe deplin și îndepărtați-le. În timp ce respirați, simțiți curenții care apar în organism sub influența acestuia.

În caz de excitabilitate crescută, anxietate, nervozitate sau iritabilitate, crește timpul pentru toate cele trei faze ale procesului respirator: inspirație-pauză-expilare. Începeți cu 5 secunde. Inspirați încet timp de 5 secunde, faceți o pauză de 5 secunde și expirați, de asemenea, timp de 5 secunde. Nu este nevoie să respiri în acest ritm mult timp. Monitorizați rezultatul și lăsați-vă ghidat de acesta. Dacă nu vă este dificil, puteți crește treptat durata fiecărei faze (pauză - nu mai mult de 10 secunde).

Acest exercițiu nu trebuie efectuat înainte de lucrări care necesită o activitate ridicată. Are un efect calmant pronunțat, așa că poate fi eficient înainte de culcare dacă întâmpinați dificultăți în a adormi.

Pentru a ridica tonusul general și a aduna putere, alternarea fazelor de respirație ar trebui să fie după cum urmează: inspirați - expirați - țineți respirația timp de 5 secunde. Urmăriți rezultatul și lăsați-vă ghidat după el. Puteți crește durata fazelor respiratorii (fiecare separat), dar nu mult. Exercițiul trebuie efectuat cu atenție.

Pentru activarea de urgență a resurselor interne: inhalarea trebuie făcută mai puțin activ, iar expirarea ar trebui forțată, destul de brusc, cu dificultăți create artificial. Stai cu spatele drept, apleacă umerii ușor înainte, inspiră calm timp de 3 secunde și expiră cu forță timp de șase. Creați tensiune în mușchii limbii și ai laringelui pentru a rezista la trecerea aerului. Concomitent cu expirația, încordați mușchii brațelor, pieptului și abdomenului. Nu trebuie să faci mai mult de 5-6 respirații în acest fel.

2. Metode legate de controlul tonusului muscular și mișcării.

Sub influența stresului mental, apar cleme musculare și tensiune. Capacitatea de a le relaxa vă permite să eliberați tensiunea neuropsihică și să restabiliți rapid puterea.

Cum să o facă?

Se spune că eliminăm o pană cu o pană. Și tocmai asta vom face. Pentru a obține o relaxare completă, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil.

Ce trebuie sa facem? În primul rând, vom învăța cum să încordăm în mod constant fiecare grupă musculară. După aceasta, va trebui să stăpânești tensiunea lor simultană și abia atunci vom vorbi despre relaxare. Gata? Atunci să începem.

Pentru a vă relaxa complet, trebuie să încordați toate grupele musculare: mâini - antebrațe - umerii și brațele superioare - omoplați - față - gât - abdomene - fese - perineu - coapse - picioare - picioare.

Deci, hai să învățăm să ne relaxăm.

1. Strângeți mâna stângă într-un pumn cât de bine puteți. Dacă strângi bine mâna, vei putea vedea că degetele ți-au devenit albe. Dacă acum strângeți încet pumnul, veți simți clar că mușchii se relaxează. Acest lucru trebuie făcut cu alte grupe musculare.

2. Îndoaie brațul stâng la cot și strânge bicepsul stâng astfel încât să devină cât mai convex posibil. Apoi relaxează-ți complet mușchii. Lăsați-vă brațul să atârne liber de-a lungul corpului.

3. Relaxează-ți mâna dreaptă în același mod.

4.Strângeți mușchii gemetului stâng. Îndoiți-vă degetele de la picioare spre interior. După ce simțiți o tensiune suficient de puternică în mușchii piciorului, lăsați-l să se relaxeze.

5.Strângeți mușchii gambei. Atingeți-le cu mâna și veți simți cum mușchii devin treptat din ce în ce mai solidi. Trage-ți degetele de la picioare pentru a strânge mai bine mușchii. Apoi relaxează-le.

6. Îndreptă-ți piciorul și împinge-l departe de tine dintr-o lovitură. Veți simți cum se strâng mușchii din față a coapsei; ar trebui să fie fermi până la articulația șoldului.

7.Fă același lucru cu mușchii celuilalt picior.

8. Îndreptați-vă tot corpul, întindeți-vă în sus, contractând mușchii feselor. Apoi relaxează-ți mușchii.

9. Strânge-ți mușchii abdominali. Încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil. Acum relaxează-te brusc și permite-ți? estompa?.

10.Respirați adânc și încercați să o țineți cât mai mult timp posibil, încordând mușchii pieptului. Apoi expirați.

11. Îndreptați-vă umerii și mutați-i cât mai înapoi, apoi aduceți-i repede înainte. În cele din urmă, ridicați-le cât mai sus posibil. Încercați să țineți capul nemișcat și încercați să vă atingeți urechile cu umerii. Probabil că nu vei putea face asta, dar măcar încearcă. Apoi relaxează-te și coboară umerii.

13.Acum relaxați mușchii gâtului. Înclinați capul înainte, apoi întoarceți-l mai întâi la stânga, apoi la dreapta. Înclinați-vă capul pe spate cât mai mult posibil. Relaxați-vă mușchii gâtului. Simțiți-vă gâtul pentru a vă asigura că mușchii sunt cu adevărat relaxați.

14. Ridică sprâncenele în sus, apoi coboară-le. Faceți acest lucru de mai multe ori, asigurându-vă că simțiți mușchii feței încordați de fiecare dată. Apoi relaxați acești mușchi.

15. Închide ochii cât mai strâns posibil. Imaginează-ți că cineva încearcă să te oblige să-ți deschizi pleoapele și să-ți deschizi ochii. Păstrați-le bine strânse. Apoi, fără a deschide pleoapele, relaxează-ți mușchii feței.

16.Fă mai multe mișcări circulare cu maxilarul inferior. Scrâșnește-ți dinții. Încreți-ți fruntea. Zâmbește cât mai larg posibil. Relaxează-ți toți mușchii feței. Respirați încet, profund și uniform în timp ce faceți aceste exerciții. Pe măsură ce te relaxezi, încearcă să respiri cât mai puțin posibil.

Într-un mușchi bine relaxat vei simți aspectul de căldură și greutate plăcută. Dacă nu puteți îndepărta clema, mai ales pe față, încercați să o neteziți cu un automasaj ușor folosind mișcări circulare ale degetelor (puteți face grimase - surpriză, bucurie etc.).

După ce am exersat capacitatea de a relaxa pe rând fiecare grup muscular, trecem la următoarea etapă. Strângeți toate grupele musculare în același timp și creați tensiune maximă în această poziție. Numără mental până la 10, concentrându-te nu pe numărare, ci pe tensiune. La 10, relaxează-te brusc, apleacă-te pe spate și inspiră adânc și calm. Dacă este necesar (determinat independent), puteți face încă 2-3 respirații adânci. Odihnește-te un minut. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 7-10 ori pe zi până când înveți să te relaxezi voluntar, rapid și complet, fără tensiune prealabilă.

Acest exercițiu trebuie folosit ori de câte ori apare anxietatea, ca mijloc de prim ajutor și de urgență. Și, de asemenea, în timpul atacurilor de rigiditate internă, sentimente de furie și stres. Cel mai bun mod este să o exersezi zilnic. Capacitatea de a te relaxa ar trebui să intre cu siguranță în viața ta. Mai mult, este mai bine să petreci marea majoritate a timpului în această stare, decât în ​​tensiune.

Avertizare

Exercițiile fizice sunt contraindicate în timpul infecțiilor, sarcinii și în cazurile în care activitatea fizică este limitată de un medic (de exemplu, cu boli vasculare sau neurologice).

Dacă apar dureri musculare care nu sunt asociate cu una sau alta boală cronică, faceți-vă un masaj și continuați să faceți exerciții ca de obicei.

Este posibil ca tensiunea musculară cronică să fie mai mare în unele zone ale corpului decât în ​​altele. De exemplu, dacă suferiți mai mult de anxietate, vă poate fi mai dificil să vă relaxați umerii, gâtul și mușchii extremităților inferioare. Dacă în viața de zi cu zi trebuie să-ți înfrânezi iritația și agresivitatea într-o măsură mai mare, atunci acordă o atenție deosebită pomeților tăi, tensiunii din brațe și mușchii spatelui.

Nu este suficient să înveți să te relaxezi. Trebuie, în primul rând, să poți intra voluntar, după bunul plac, în această stare plăcută și, bineînțeles, utilă de relaxare fizică; în al doilea rând, nu uitați să vă tonifiați mușchii înainte de încărcare; și, în sfârșit, fă din relaxare o stare naturală pentru tine.

3. Metode asociate cu impactul cuvintelor

Se știe că un cuvânt poate ucide, un cuvânt poate salva. Al doilea sistem de semnalizare este cel mai înalt reglator al comportamentului uman. Influența verbală implică mecanismul conștient al autohipnozei și are un impact direct asupra funcțiilor psihofiziologice ale corpului.

Un mijloc minunat de autoreglare sunt formulele-stări. Formula-dispoziție este pozitivă, adică afirmația de care avem nevoie. Este ca și cum ar fi pusă vopsea albă deasupra unui loc murdar. Dacă acoperă întreaga pată cu un strat gros, atunci murdăria nu va fi vizibilă - va dispărea, iar foaia va fi din nou curată. Drept urmare, nu vor fi probleme în viața noastră cauzate de credințele noastre eronate. Cu cât stratul de vopsea este mai gros, cu atât suntem mai siguri protejați de apariția credințelor noastre eronate. Dacă stratul de vopsea este subțire, atunci pata se poate vedea și ne poate distruge viața din nou. De aceea, stările de formulă trebuie repetate mult timp și cât mai emoțional. Timpul și energia investite în ele sunt proporționale cu cantitatea de vopsea care va acoperi locul murdar.

Când pronunți pentru prima dată formulele-stări, ți se poate părea că această metodă este fără speranță. Imaginează-ți că ai plantat o sămânță. Mai întâi înmugurează, apoi prinde rădăcină și abia după aceea izbucnește vlăstarul. Este nevoie de timp pentru ca germenii să se dezvolte într-o plantă adultă. La fel este și cu formulele și setările. Fii răbdător.

Pentru a scăpa de credințele eronate și de idealizare, este necesar, folosind tehnici de autoprogramare, să le dislocați din conștiință și să le înlocuiți cu afirmații pozitive și utile.

Opțiuni pentru lucrul cu setările formulei Rescrieți manual de cel puțin 100 de ori. Puteți rescrie de cel mult 5 ori pe zi, așa că va dura aproximativ o lună.

Memorează afirmațiile pozitive (sau notează-le pe hârtie și poartă-le cu tine) și repetă-le mental. Timpul total de repetare este de 3-5 ore în total. Se dovedește a fi foarte eficient să înregistrezi pe o casetă formulele și sentimentele pe care le-ai rostit. Ascultă-i înainte de culcare. Consolidează-ți noile formule pozitive în orice fel poți: în gândurile tale, în conversațiile tale cu tine însuți sau cu alții, prin intrări în jurnal.

Amintiți-vă de regula - formularea autohipnozei este construită sub formă de declarații simple și scurte cu un accent pozitiv (fără particula „nu”).

Autocomenzi. Aceasta este o comandă scurtă și bruscă făcută pentru sine. Folosește auto-comandă atunci când ești convins că ar trebui să te comporți într-un anumit fel, dar întâmpinați dificultăți în a o face. Vorbește calm! Taci, nu ceda provocării! - acest lucru ajută la reținerea emoțiilor, la comportamentul demn și la respectarea cerințelor etice și a regulilor de muncă.

Formulați o auto-ordine.

Repetați mental de mai multe ori. Dacă este posibil, repetați-o cu voce tare.

Autoprogramare. În multe situații, este indicat să priviți înapoi și să vă amintiți succesele dvs. într-o situație similară. Succesele din trecut spun unei persoane despre capacitățile sale, despre rezervele ascunse în sferele spirituale, intelectuale și voliționale și îi insuflă încredere în abilitățile sale. Gândește-te înapoi la o perioadă în care ai avut de-a face cu provocări similare.

Formulați textul programului; pentru a îmbunătăți efectul, puteți folosi cuvintele „exact astăzi”:

„Astăzi voi reuși”; „Astăzi voi fi cel mai calm și cel mai stăpân pe sine”; „Astăzi voi fi plin de resurse și voi fi încrezător”; „Îmi face plăcere să conduc o conversație cu o voce calmă și încrezătoare, pentru a arăta un exemplu de reținere și autocontrol.”

Repetați mental de mai multe ori.

Autoaprobarea (auto-incurajare). Oamenii nu primesc adesea o evaluare pozitivă a comportamentului lor de la alții. Aceasta, mai ales în situațiile de stres neuropsihic crescut, este unul dintre motivele pentru creșterea nervozității și iritației. Prin urmare, este important să te încurajezi.

În cazul unor succese chiar minore, este indicat să vă lăudați,

spunând mental: Bravo!, Fată bună!, A ieșit grozav!.

Găsiți oportunități de a vă lăuda de cel puțin 3-5 ori în timpul zilei de lucru.

4. Metode asociate cu utilizarea imaginilor

Utilizarea imaginilor este asociată cu o influență activă asupra sistemului nervos central de sentimente și idei. Nu ne amintim multe dintre sentimentele, observațiile și impresiile noastre pozitive, dar dacă trezim amintirile și imaginile asociate cu acestea, le putem retrăi și chiar le putem întări. Și dacă prin cuvinte influențăm în principal conștiința, atunci imaginile și imaginația ne oferă acces la puternice rezerve subconștiente ale psihicului.

Pentru a utiliza imagini pentru autoreglare:

Amintește-ți în mod specific situațiile, evenimentele în care te-ai simțit confortabil, relaxat, calm - acestea sunt situațiile tale de resurse.

Faceți acest lucru în trei modalități umane de bază. Pentru a face acest lucru, amintiți-vă:

1)imagini vizuale ale evenimentului (ceea ce vedeți: nori, flori, pădure);

2) imagini auditive (ce sunete auzi: cântatul păsărilor, murmurul unui pârâu, sunetul ploii, muzică);

3) senzații în corp (ceea ce simți: căldura razelor soarelui pe față, stropi de apă, mirosul de meri înfloriți, gustul de căpșuni).

Dacă vă simțiți încordat sau obosit:

1) stați confortabil, cu ochii închiși dacă este posibil;

2) respira incet si profund;

3) amintiți-vă una dintre situațiile dvs. de resurse;

4) trăiește-l din nou, amintindu-și toate senzațiile vizuale, auditive și corporale care l-au însoțit:

5) rămâneți în această situație timp de câteva minute;

6) deschide ochii și întoarce-te la muncă.

Vă dorim succes în stăpânirea acestor tehnici și să rămâneți sănătoși!

Psiholog educațional

După ce stăpânesc tehnicile de eliberare a stresului, putem spune cu încredere că o persoană are posibilitatea de a stăpâni o situație traumatică. De fapt, această stare este o protecție oferită nouă de natura generoasă din zilele lui Adam și Eva. Fără el, poate că nu ar fi nimeni care să ducă civilizația înainte. Homo sapiens pur și simplu nu ar fi supraviețuit fără această adaptare deosebită a sistemului nervos la amenințările lumii înconjurătoare.

Cum ne simțim în acest moment?

Acum, în loc de tigru cu dinți de sabie, este un șef sever, generos cu criticile, în loc de mamut, este planeta Nibiru care zboară spre noi, doar corpul a rămas același. Dar nu toată lumea reușește să iasă la fugă (sau să facă flotări, sau să fluture o suliță) după ce a fost certată de șefi sau după o întâlnire părinte-profesor cu copilul iubit. Nu există unde să pui adrenalină, nu există nimic care să-i reducă cantitatea, nu există unde să implementezi protecția intenționată de natură. Deci simți fie ceață în ochi, fie bătăi rapide ale inimii, fie simți cald sau frig.

Dacă vă confruntați cu această afecțiune de mai multe ori, puteți căuta un medic personal, pentru că mai devreme sau mai târziu vor începe cu siguranță problemele de sănătate. Ei bine, să presupunem că prietenii unui bărbat îl vor sfătui despre cum să elibereze rapid stresul (și chiar să participe la companie), dar cum să elibereze stresul pentru o femeie este adesea o problemă. Între timp, există multe modalități dovedite științific, simple și ușor de înțeles de a ameliora stresul și tensiunea și de a ameliora sistemul nervos.

Strategii de luptă

Din păcate, mulți oameni, în loc să stea jos și să analizeze motivele a ceea ce s-a întâmplat și modalitățile de a face față stresului, încep să măcine în mod repetat situația traumatizantă, pierzându-și ultimele puteri.

Alimentare cu energie a corpului

• Trebuie să comunicați cu oameni pozitivi, acest lucru vă va ajuta să vă întăriți sistemul nervos și să faceți față anxietății. Este de dorit ca aceștia să fie uniți printr-o idee comună: să facă sport, să crească cactusi, să-i ajute pe cei fără adăpost, să stăpânească limba esperanto etc. d. Energia generală hrănește vizibil și dă o senzație de umăr puternic.
• Când te gândești la cum să depășești stresul, nu ar trebui să irosești energia cu ceva ce este imposibil de schimbat în principiu. Este imposibil să-ți schimbi partenerul în viața de familie, colegii de muncă, rudele și, prin urmare, nu ar trebui să irosești energie pentru a le schimba. Vă puteți despărți sau schimba locul de muncă sau le puteți accepta așa cum sunt și vă concentrați energia pe găsirea unui compromis.
• Cum să faci față stresului? Trebuie să găsim surse de putere în Universul din jurul nostru: în apă, indiferent dacă este o mare sau un râu, într-o pădure sau într-un parc, în grădina noastră. Muzica, cărțile, picturile, privirea la cerul înstelat, comunicarea cu animalele și ceea ce îți place au aceleași proprietăți.
• Trebuie să vă amintiți în ce situații ați reușit să vă dovediți că sunteți o persoană puternică, să obțineți succesul pe cont propriu și să rezolvați problemele. Acest lucru vă va oferi putere și vă va ajuta să eliminați anxietatea, deoarece o persoană puternică nu o poate avea.
• Cum să eviți stresul? Faceți mai puține presupuneri despre diversele consecințe tragice ale situațiilor de zi cu zi. „Dacă sunt concediat?”, „Dacă copilul meu se implică într-o companie proastă?”, „Dacă fac o boală incurabilă?” etc.

  Scriitorul francez Alain Bombard a spus foarte bine acest lucru când a descris victimele naufragiilor: „Nu au fost uciși de sete și foame, nici de soarele arzător și de rechinii flămânzi; au fost uciși înainte de vreme de teama că toate acestea li s-ar putea întâmpla.”

Mijloace de apărare psihologică împotriva situațiilor stresante

Iată câteva sfaturi pe care le puteți folosi pentru a înțelege cum să vă ajutați cu stresul, să eliminați anxietatea inutilă și să vă întăriți sistemul nervos:

• Încercați să reacționați la situațiile neplăcute cu zâmbetul pe buze, chiar dacă pisicile vă zgârie sufletul. Jucăm jocul „Sunt bun” cu noi înșine. Singura ei regulă este să răspundă oricărei situații stresante cu un zâmbet în termen de 2 (3, 7, 12, 24) ore, indiferent unde se întâmplă - la serviciu, acasă, într-un magazin, pe troleibuz etc. Încercați-l și veți câștiga întotdeauna.
• Cum să depășești stresul? Un alt joc - când se instalează iritarea, trebuie să te imaginezi ca eroul unei cărți, al unui film sau al unei persoane din cercul tău social, cu un caracter amabil și deschis. Tehnica a fost propusă și testată de celebrul psiholog rus Vladimir Levi. Chiar și Carlson sau Pinocchio ar fi potriviti ca înlocuitori; pentru o zi, vă puteți imagina ca un copil, fericit și senin. Este foarte eficient pentru a scăpa de stres și, în același timp, poate ameliora sistemul nervos.
• Cum să faci față stresului? Schimbați sfera problemei. Pentru a face acest lucru, vă puteți imagina ridicându-vă într-un balon cu aer cald. Aici poți vedea tot orașul sub el, acum a devenit un punct, acum marea a devenit egală cu o băltoacă, dar acum stratosfera se apropie și întregul Pământ este la vedere. Ei bine, ce părere ai despre problema ta de la această înălțime?
• Schimbați-vă punctul de vedere asupra problemei, încercați să găsiți aspecte pozitive în ea, deși acest lucru la prima vedere pare imposibil. De exemplu, când se gândește la cum să supraviețuiască stresului după un divorț, o femeie nu înțelege imediat că acum i s-au deschis noi oportunități de a-și schimba cercul social, de a începe noi relații, de a dedica mai mult timp ei și copiilor ei etc. Acest lucru vă va ajuta să reveniți la normal mai repede și să scăpați de anxietate. În general, „nu ar exista fericire, dar nenorocirea ar ajuta”.
• Cum să faci față stresului? Joacă „giveaway” cu tine însuți, adu situația la punctul de absurditate în imaginația ta. Acum pretinde că faci cea mai tristă grimasă pe care o poți face în fața oglinzii. În curând va deveni amuzant să te uiți la fața ta slabă, iar apoi „lumina de la capătul tunelului” va apărea cu siguranță.

Exerciții pentru a restabili calmul

Pentru a stăpâni tehnicile de eliberare rapidă a stresului, este suficient să efectuați 1-2 dintre cele mai simple exerciții dintre cele prezentate mai jos. Aceste sfaturi au fost sugerate de psihoterapeutul francez Eric Pigani.

1. Relaxează-ți mușchii frunții (prin încruntarea sprâncenelor și ridicând sprâncenele), maxilarul (apăsând limba pe incisivi până când dinții superiori și inferiori sunt separați) și mușchii feței (strângând buzele și zâmbind).
2. Cum să scapi de stres? Stând cu brațele în jos, trebuie să inspiri încet cât mai adânc posibil și să strângi pumnii. Apoi ține-ți respirația timp de 5 secunde și expiră în timp ce îți relaxezi brațele. Repetați de 8 ori. Exercițiile fizice ajută la întărirea sistemului nervos.
3. Cum să depășești stresul? Să ne chemam vocea să ne ajute, stând cu ochii închiși, vom cânta sunetul „A-a-a-a” în timp ce expirăm în cel mai natural mod. Urmează rândul cântării silabelor „ma-me-mi-mo-mu-me-mu” cu o singură expirație. Repetați de 10 ori.
4. Acest exercițiu este excelent pentru a te ajuta să ieși dintr-o stare de anxietate și să atingi echilibrul mental. Trebuie să stai confortabil cu spatele drept, să-ți pui mâinile pe burtă. Apoi inspiră și simți că atunci când inspiri, stomacul tău se umflă ca un balon. Expiră pe gură, stomacul este atras cu o ușoară tensiune. Toată atenția este acordată respirației, aceasta relaxează sistemul nervos, iar anxietatea dispare odată cu aerul expirat.
5. Dacă nu știi cum să scapi de stres, trebuie să-ți masezi scalpul cu toate cele 10 degete, începând de la frunte și trecând spre ceafă. Respirația ar trebui să fie profundă. Automasajul durează două minute, acesta este suficient pentru a întări sistemul nervos în timpul anxietății și stresului.
6. Cum să te calmezi după stres? Trebuie să stăpâniți respirația japoneză „printr-un pai”; vă ajută să vă normalizați ritmul cardiac și să faceți față anxietății. Trebuie să inspiri, concentrându-ți atenția pe diferite părți ale corpului una câte una și să expiri pe gură, imaginându-ți că expirația vine printr-un pai.
7. O tehnică simplă te va ajuta să faci față anxietății. Trebuie să stați în fața chiuvetei, să deschideți ușor robinetul și să vă puneți palma sub un jet subțire de apă timp de 2 minute. Apa ar trebui să cadă în centrul palmei; grijile vor curge împreună cu apa.
8. Cum să faci față stresului dacă ești fără suflare? Trebuie să vă așezați cu mâinile pe șolduri și să vă aplecați înainte, mâinile atârnând liber în jos. Respirând încet, cu ochii închiși, trebuie să vă concentrați asupra modului în care se închide și se deschide gâtul atunci când respiri. Exercițiile fizice ajută la construirea încrederii în sine înainte de un test important.
9. Cum să depășești stresul care provoacă anxietate? Trebuie să vă puneți mâinile pe diafragmă, conectând degetele mijlocii ale ambelor mâini și să respirați încet prin nas. Inhalarea ar trebui să fie atât de adâncă încât degetele să se îndepărteze unul de celălalt. Expirația pe gură vă va readuce brațele în poziția inițială. Nivelul de oxigen din sânge crește, ceea ce pune sistemul nervos într-o stare de relaxare într-un minut.
10. Cum să scapi de stres în pragul unei căderi nervoase? Întindeți-vă cu ochii închiși și puneți pe față un prosop mic de țeavă înmuiat în apă fierbinte și puneți mâinile pe șolduri. Nu te gândi la altceva decât la respirație, auzi-te cum respiri... Continuă până când prosopul se răcește.
11. Cum să scapi de stres când ești îngrijorat? Trebuie să vă masați urechile, ambele urechi în același timp, să strângeți și să întindeți lobii urechilor, să le frecați cu palmele într-o mișcare circulară. Exercițiile fizice ajută la restabilirea și întărirea calmului și a face față anxietății.