Fitness la birou. gimnastica industrială salvează vieți (video). Exercițiu la birou - exerciții fizice utile pentru lucrătorii de birou Takzdorovo exercițiu la birou

Prejudiciul cauzat de absența în timpul zilei de lucru fără activitate fizică nu se compensează prin mersul la sala de sport sau la piscină. Au fost efectuate zeci de studii în tari diferite, care dovedesc efectele nocive ale unui stil de viață sedentar. Dacă stai la birou mai mult de cinci ore pe zi, riscați să dezvoltați următoarele boli:

patologie a sistemului cardio-vascular;
încălcarea proceselor metabolice;
obezitatea;
Diabet;
cancer rectal;
probleme digestive;
boli ale sistemului musculo-scheletic;
boli ale sistemului reproducător feminin;
impotenţă.

De ce este nevoie de gimnastică industrială?

Exercițiile de birou la locul de muncă au un efect pozitiv asupra sănătății, dispoziției emoționale și productivității. Ajută la rezolvarea problemelor dificile de muncă - activitate fizica provoacă un flux de sânge, îmbunătățește activitatea creierului. Beneficiile gimnasticii industriale sunt impresionante:

exercițiul ajută la menținere masa musculara, previne depunerea de grăsime;
pauzele sportive regulate reduc riscul de boli ale articulațiilor, coloanei vertebrale, regiunea lombară;
valul de vigoare și eficiență din gimnastică este mai mare decât din consumul de cafea sau băuturi energizante;
accelerarea circulației sângelui în organele pelvine vă permite să evitați bolile sistemului reproducător;
exercițiile de birou cresc metabolismul, iar asta - nivel normal zahăr, niveluri reduse de colesterol rău, fără probleme cu tensiunea arterială.

Opțiuni de gimnastică la locul de muncă

În funcție de timpul liber și de nivel antrenament fizic Puteți alege una dintre cele patru opțiuni de gimnastică „de birou”. Cu cât sarcina și durata sunt mai mari, cu atât efectul de vindecare este mai mare. Merită să începeți cu sarcini minime. După aceea, puteți crește intensitatea antrenamentelor. Ce să fac:

Micropauze. Petreceți la fiecare 15-25 de minute o pauză de 1 minut de la serviciu. Întindeți-vă, relaxați-vă, priviți departe de monitor, lăsați-vă pe spate.
Minute de educație fizică. Aceasta este o opțiune mai lungă - cel puțin 4 minute. Luați astfel de pauze în fiecare oră. Faceți exerciții ușoare de întindere: întoarceri ale gâtului, brațelor, articulațiilor genunchilor, masaj.
Pauze de birou sportive. Fă-o o dată pe zi, efectuează un set de exerciții timp de 10-15 minute, lucrează mușchii picioarelor, brațelor, spatelui și abdomenului.
Exerciții de dimineață. Fă-o dimineața. Nivelul de încărcare este același ca pentru pauzele sportive.

Pentru a face exercițiile industriale mai confortabile, păstrați o pereche de adidași la locul de muncă. Pentru pauzele sportive, ia-ți un tricou de schimb pentru a nu-ți murdări hainele de lucru. În timpul orelor, aerisește camera deschizând ferestrele sau pornind sistem de ventilatie. Dacă este posibil, mergi în sala de pauză pentru a nu-ți deranja colegii.

Alegeți activități pentru vârsta și tipul dvs. de corp. Pentru persoanele peste 45 de ani, încărcăturile excesive sunt nedorite. Cei care sunt obezi ar trebui, de asemenea, să le evite. Alege complexe blânde, iar când organismul se obișnuiește cu stresul, crește intensitatea.

Amintiți-vă că nu ar trebui să vă supraîncărcați - nu va exista nicio oportunitate de a face un duș și de a face o pauză.

Un set de exerciții de gimnastică industrială

Mai jos sunt exerciții pentru lucrătorii de birou pentru a antrena toate părțile corpului. Pe lângă exerciții fizice, nu uitați să vă monitorizați postura, să faceți pauze dacă mușchii îți sunt înțepeni sau spatele începe să te doară. Preferă mersul pe jos decât transportul. Ridică-te des pentru a face câțiva pași.

Încărcare pentru cap și gât

Coduri laterale. Stai drept cu palmele pe genunchi. Pentru câteva minute, înclinați gâtul spre dreapta, apoi spre stânga, întindeți-vă, dar cu grijă pentru a nu provoca o întindere. În timp ce vă îndoiți, țineți apăsat timp de câteva secunde. Respirați uniform și profund.

Rotație. Luați poziția de pornire ca în exercițiul de îndoire. Faceți ușor mișcări de rotație cu capul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Mușchii gâtului sunt relaxați, dar implicați activ în rotație. Faceți 10 repetări, alternând direcțiile.

Masaj. Completați exercițiile anterioare cu aceasta. Stai, relaxează-te, închide ochii. Masează-ți tâmplele într-o mișcare circulară timp de 1-2 minute. Apoi masează-ți capul, deplasându-te de la spatele capului la frunte. Durata - nu mai mult de cinci minute.

Exerciții pentru umeri și spate

Lacăt. Strânge-ți brațele întinse în fața ta, cu palmele îndreptate spre tine. Întindeți mâna înainte, înclinând gâtul astfel încât bărbia să se miște spre piept. Țineți o jumătate de minut. Faceți câteva repetări, apoi trageți brațele în sus, întinzându-vă mușchii spatelui.

Rotații. Relaxează-te, coboară brațele de-a lungul corpului. Efectuați mișcări circulare cu umerii, alternând părțile laterale. Rămâi drept și nu-ți încorda mușchii gâtului. Efectuați 1-2 seturi pentru fiecare parte a 10 repetări.

Blocare inversă. Pune-ți brațele pe spate și împreunează-ți mâinile. Trage-ți brațele departe de tine, paralel cu ridicarea și coborârea brațelor cu o amplitudine mică. Continuați exercițiul pentru câteva minute. În cele din urmă, atinge vârful degetelor către picioare.

Gimnastica pentru brate

Flotări. Odihnește-ți palmele pe marginea mesei, pune picioarele pe spate, astfel încât genunchii să fie drepti. Faceți flotări la masă: coborâți în timp ce inspirați, ridicați-vă în timp ce expirați. Când ridicați, nu lăsați brațele îndoite la cot, îndreptați-le. Faceți 1-2 seturi de 10 repetări.

Ridicarea mesei. Prinde marginea mesei cu o mână și imaginează-ți că trebuie să o ridici. Susține masa cu palma, încordând mușchii brațelor. Țineți poziția timp de un minut și jumătate. Apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Întinderea. Ridicați un braț în sus, coborâți celălalt de-a lungul corpului. Îndoiți brațul întins la cot, trageți mâna spre omoplat. Țineți acest lucru timp de 20-30 de secunde. Repetați exercițiul de 6-8 ori, alternând apoi mâinile

Antrenează-ți mâinile - rotește-le câteva minute.

Exerciții pentru abdomen și mușchii abdominali

Liftarea genunchiului. Stai jos, apucă scaunul cu mâinile. Aduceți genunchii împreună, priviți înainte. Expirați, ridicați genunchii la piept, înghețați câteva secunde, în timp ce inhalați, coborâți picioarele, dar nu le așezați pe podea. Repetați de cel mult 15 ori.

Se înclină. Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Expirați, aplecați-vă, atingeți-vă piciorul drept cu mâna stângă și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu mana dreaptași piciorul stâng. Alternând între înclinații, efectuați 25 de repetări.

bicicleta. Apucați marginile scaunului, lăsați-vă ușor pe spate și întindeți-vă picioarele. Timp de 2 minute, efectuați mișcări similare cu ciclismul - mai întâi drept, apoi înapoi. Nu-ți coborî picioarele, ține-le paralele cu podeaua. Păstrează-ți respirația uniformă.

Exerciții pentru picioare și fese

Fânturi. Stai drept, picioarele ușor depărtate, mâinile la piept. Faceți un pas înainte cu un picior, îndoindu-l la genunchi într-un unghi drept, cu fesele îndreptate înapoi. Reveniți la poziția inițială. Pas cu celălalt picior. Efectuați 10-12 repetări.

Genuflexiuni. Ridică-te și folosește spătarul unui scaun pentru sprijin. Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii. Începeți să vă ghemuiți, coborând fesele cât mai jos posibil. Genunchiul poate depăși degetul de la picior, dar partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, spatele este drept. Repetați de 12-15 ori.

Mahi. Stați lângă un perete, apăsați ușor pe el. Ridicați un picior, îndoiți-l articulatia genunchiului. Legănați-vă în lateral, încercând să vă trageți de picior. Timpul de execuție este de 1-2 minute, apoi repetă pe celălalt picior.

Când ați terminat, ghemuiți-vă și faceți câteva cercuri pentru glezne.

Video

Lucrul într-un birou implică riscuri mari pentru sănătate: când stați (și exact asta este munca de birou), se dezvoltă o postură incorectă, apar deformări ale coloanei vertebrale, alimentarea cu sânge se deteriorează în toate părțile corpului și excesul de greutate crește.

Deoarece în timpul unui program de lucru încărcat adesea nu există timp (atât energie, cât și dorință) pentru a face sport după muncă, au fost dezvoltate diferite opțiuni pentru angajații de birou. exerciții de gimnastică. Astfel de complexe sunt ușor de executat și nu necesită mult timp, așa că pot fi efectuate chiar la locul de muncă, petrecând literalmente 5-10 minute pe el.

Gimnastica pentru lucrătorii de birou este bună, deoarece vă permite să încălziți rapid gâtul, partea inferioară a spatelui, regiunea toracică coloana vertebrală, picioare și brațe (inclusiv degete).

1 Cine beneficiază de exercițiile la locul de muncă?

Denumirea „încălzire pentru personalul de birou” nu implică deloc că un astfel de sistem de kinetoterapie este destinat numai lucrătorilor de birou. Este util pentru reprezentanții diverselor profesii care se mișcă puțin în timpul zilei de lucru. Prin urmare, astfel de complexe sunt adesea numite „gimnastică industrială”.

Acest tip de gimnastică este la fel de benefic pentru bărbați și femei. Este indicat să o faceți de cel puțin trei ori pe zi timp de 5-10 minute. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci este recomandat să o faceți cât mai mult posibil: chiar și câteva minute zilnic vor fi mai benefice decât inactivitatea.

Mai presus de toate, gimnastica va fi utilă pentru următoarele grupuri de oameni:

Lucrători de birou - programatori, contabili, lucrători de asistență tehnică, editori, manageri și așa mai departe.
Oameni care petrec mult timp la birourile lor de acasă - liber profesioniști, cititori, profesori (verificarea temelor elevilor).
Oameni care petrec mult timp în picioare - securiști, oameni care împart broșuri informative, profesori.
Persoane care petrec mult timp stând (excluzând angajații de birou) - portar, casierii, profesori, șoferi.

Într-o măsură sau alta, toți oamenii, fără excepție, au nevoie de exerciții fizice. Inclusiv cei care duc un stil de viață activ (nu este întotdeauna fundamentul unei bune sănătăți).

1.1 De ce este necesară gimnastica pentru munca sedentară și ce boli previne?

Când stai mult timp pe scaun, chiar și cu postura corecta, . Și cele mai multe boli ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului cardiovascular sunt asociate cu atrofia musculară.

Gimnastica are ca scop eliminarea acestei probleme prin întărirea fibrelor musculare și creșterea rezistenței generale a corpului. Îmbunătățirea fizică a corpului obținută ca urmare a gimnasticii regulate afectează și abilitățile cognitive (o minte sănătoasă într-un corp sănătos).

Dacă activitatea fizică este la zero, atunci funcționalitatea tuturor sistemelor corpului poate fi perturbată. Dar cel mai rău lucru este că inima și vasele de sânge vor avea de suferit - la persoanele inactive șansele unor astfel de probleme sunt mult mai mari decât la persoanele cu activitate normală.

Exercițiile regulate pentru spate și articulații ajută la evitarea următoarelor probleme:

boală tromboembolică (tromboză, tromboflebită), varice ale extremităților inferioare și organelor pelvine (și, prin urmare, prevenirea varicocelului);
artrita si artroza, inclusiv spondilita anchilozanta (spondilita anchilozanta) si multe altele boală autoimună articulații;
neoplasme maligne (statistic, aproximativ 60% dintre persoanele cu cancer, indiferent de organ, au antecedente de sedentarism);
excesul de greutate (obezitatea) este una dintre principalele consecințe ale inactivității (iar obezitatea este un factor provocator pentru dezvoltarea a câteva zeci de boli grave);
ateroscleroza, infarctul miocardic, boala ischemica accidente vasculare cerebrale sau cerebrale;
hipertensiune arterială și, ceea ce poate părea surprinzător, hipotensiune arterială (exercițiul fizic pur și simplu stabilizează tensiunea arterială, menținând-o la un nivel normal);
scăderea mobilității articulațiilor;
o scădere a rezistenței sistemului musculo-scheletic la stres (în primul rând, aceasta va reduce rezistența corpului în ansamblu și, în al doilea rând, va fi mai ușor pentru o persoană să se rănească sau să se îmbolnăvească);
diabet zaharat, deficit de fier și alte anemii (datorită faptului că educația fizică intensifică procesele metabolice);
stres cronic, depresie, apatie, modificări ale dispoziției;
boli tract gastrointestinal, în special dispepsie, constipație, într-o oarecare măsură chiar ulcere gastrice și duoden(datorită faptului că educația fizică intensifică procesele imunitare care luptă împotriva Helicobacter Pylori);
osteocondroză (în special regiunea cervicalăși regiunea lombară), spondiloză, spondilolisteză, proeminențe și hernii intervertebrale, scolioză, tulburări posturale, deformări coloană vertebrală, spasm cronic mușchii coloanei vertebrale;
boli ale genunchilor, crampe nocturne, sindromul picioarelor nelinistite;
vasculită, dermatită gravitațională (provocată insuficiență venoasă V membrele inferioare), ulcere trofice.

2 Cât de des ar trebui să faci gimnastică la serviciu?

Educației fizice nu-i plac întârzierile și procesele nesistematice. Asta înseamnă că trebuie să studiezi constant și să nu ratezi anumite zile. Omisiunile sunt permise, dar din motive obiective și în cantități mici.

Este foarte important să sistematizați procesul și să îl reduceți la o anumită rutină. Trebuie să dezvolți un obicei puternic de a face mișcare în fiecare zi și, de preferință, în același timp. Fiecare persoană, în funcție de timpul liber de care dispune, precum și de starea sa fizică, trebuie să aleagă un plan de lecție individual (pentru el însuși).

Acest sistem simplu poate fi luat ca bază. În fiecare zi în timpul zilei de lucru, faceți gimnastică de trei ori timp de 5-10-15 minute. Dacă te antrenezi în pauzele de prânz pentru muncă, atunci fă gimnastică înainte de masă și nu după (altfel problemele cu stomacul și intestinele nu pot fi evitate).

2.1 Ce anume trebuie frământat?

Una dintre cele mai importante întrebări: ce zone specifice ale corpului trebuie încălzite? Este necesar să ne concentrăm pe cele mai mari departamente.

Să le trecem pe scurt:

Coloana vertebrală în ansamblu. Da, trebuie să antrenezi toate părțile coloanei vertebrale, dar accentul principal ar trebui să fie pe regiunea cervicală și lombară. De ce? Aceste părți ale spatelui sunt cele mai expuse la stres în timpul zilei.
Degetele extremităților inferioare și superioare. Dacă petreci mult timp stând pe un scaun, degetele de la picioare vor deveni amorțite și degetele vor experimenta sarcini mari, dar inegale (dacă tastați pe o tastatură, de exemplu). Prin urmare, acestea trebuie frământate.
Jos și membrele superioareîn general (articulațiile cotului, genunchiului, mușchii brațelor și picioarelor). Ne întindem brațele pentru a nu slăbi: mușchii nu se atrofiază, articulațiile nu se obișnuiesc cu lipsa de mișcare. Picioarele trebuie întinse în primul rând pentru a preveni patologiile tromboembolice și venele varicoase.
Umăr și articulațiile șoldului. Imobilizarea prelungită (imobilitatea) duce literalmente la atrofia articulației (primul semn este un sunet de măcinat sau de scrâșnet în timpul mișcării care vine din zona articulației).
Corset muscular al spatelui și al abdomenului, cufăr. Acești mușchi trebuie antrenați: sunt mult mai importanți decât bicepșii și tricepșii, deoarece sunt pilonul de susținere al întregului corp.

3 Exerciții la locul de muncă: pe care le poți face?

Care anume? exercițiu fizic Trebuie să facem? Există câteva zeci de exerciții eficiente și rapid de executat din care să alegeți, dar nu are rost să le descriem pe toate. În special datorită faptului că aproape nimeni nu va avea timp să le completeze în pauzele dintre muncă.

Prin urmare, am evidențiat doar cele mai necesare exerciții (de bază) care sunt ușor de efectuat și nu necesită mult timp.

Lista exercițiilor de bază:

întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă, mâinile în spatele capului - începeți să vă ridicați corpul, astfel încât picioarele să nu părăsească podeaua (antrenamentul abdomenului);
după exercițiul anterior, trecem la următorul - ne întindem întinși, ne punem mâinile sub cap, ne ridicăm picioarele și începem să facem un exercițiu cu bicicleta (antrenamentul abdomenului inferior);
stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor: înclinați corpul la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi (antrenând corsetul muscular al spatelui);
stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați triada: îndreptați-vă brațele înainte, apoi ridicați-le și depărtați-le (așa se învață copiii la grădiniță);
picioarele depărtate la lățimea umerilor și ținând spatele cât mai drept posibil, faceți genuflexiuni (în timp ce vă ghemuit, trebuie să vă îndreptați brațele înainte);
facem flotări clasice, dar fără înfrumusețare (adică nu trebuie să le faci cu pumnii sau cu o mână);
stai exact lângă perete, sprijină-ți degetele de perete, stai în vârful picioarelor și începe să mergi într-un singur loc, coborând și ridicând piciorul (antrenament mușchi de vițel, prevenirea trombozei);
Faceți o cutie de umbră de un minut pur și simplu lovind aerul cu pumnii (fără greutăți) - o modalitate excelentă de a vă antrena și de a vă relaxa mușchii brațelor după o perioadă lungă de rigiditate.

Dacă nu vă puteți întinde pe podea (sau nu doriți), atunci puteți utiliza următorul complex, efectuat în picioare:

Stând nemișcați, stăm în vârful picioarelor, ridicăm brațele deasupra capului și ne întindem în sus. În acest fel ne vom încălzi și vom întinde mușchii stagnanți ai umerilor, brațelor, abdomenului, gambelor și coapselor.
În timp ce stați nemișcat, îndoiți-vă alternativ corpul în 4 direcții.
De la aplecare puteți trece la rotirea corpului.
În timp ce stați în picioare, efectuați mai multe rotații cu brațele (în articulațiile umărului) înainte și înapoi.
Efectuați mai multe rotații în articulațiile cotului în ambele direcții.
Efectuați mai multe rotații ale încheieturii mâinii în ambele direcții.
Întrerupeți-vă degetele și extindeți-le cu palmele în fața dvs.
Efectuați mai multe înclinări ale capului în 4 direcții. Pentru o mai mare eficiență, vă puteți prinde capul cu mâinile și îl puteți trage ușor spre înclinare, întinzând mai mult mușchii.
În timp ce stați în picioare, efectuați mai multe ridicări de genunchi.
Fă niște genuflexiuni.
Efectuați mai multe ridicări ale gambei.

În general, un astfel de complex, dacă este efectuat într-un ritm moderat și mai multe repetări pentru fiecare mișcare, poate dura până la 5 minute.

Exercițiile pot fi efectuate fără a te ridica de pe scaun:

Ridicați brațele în sus și întindeți ușor.
Îndoiți coloana vertebrală înapoi. În acest caz, puteți să vă sprijiniți mâinile pe spatele inferior cu palmele și să le îndepărtați articulațiile cotului spatele pentru a întinde nu numai mușchii spatelui, ci și mușchii umerilor.
Efectuați înclinarea capului în 4 direcții.
Efectuați mai multe înclinări cu corpul spre dreapta și stânga.
Întinde-ți brațele drept în lateral, apoi, fără să te îndoi sau să cobori, ridică-le deasupra capului. Apoi coboară-l din nou. Repetați de mai multe ori.
Stând pe un scaun, îndreptați-vă picioarele și puneți-vă călcâiele pe podea. Trage-ți șosetele spre tine, în timp ce în același timp încearcă ușor să-ți îndrepti genunchii (deja îndreptați) mai puternic. Acest lucru va încărca mușchii stagnanți ai piciorului inferior și din față a coapsei și va întinde articulația gleznei și a genunchiului.
Așezați-vă picioarele pe podea pe degetele de la picioare și efectuați mai multe rotații articulația gleznei. Alternativ, piciorul poate fi ridicat și piciorul poate fi rotit în greutate.
În timp ce stai pe un scaun, întinde-ți picioarele pe părțile laterale din fața ta, cât mai mult posibil. Înclinați-vă ușor corpul înainte, fără să vă îndoiți în talie. Acest lucru va întinde mușchii inghinali.

Exercițiul la locul de muncă a fost cândva un lucru obișnuit. Se făcea indiferent dacă era un birou sau se lucra la o mașină dintr-un atelier. Dar vremurile se schimbă. Și de când am pornit pe o nouă cale dezvoltare economică, au încetat să mai facă gimnastică industrială la întreprindere. Se pare că liderii sunt acum structuri comerciale, considerate astfel de pauze scurte pentru exerciții fizice la locul de muncă o risipă timp.

Între timp, multe țări care pentru o lungă perioadă de timp Ei au urmat calea economiei de piață și au adoptat multe din trecutul nostru sovietic, inclusiv gimnastica la locul de muncă.

Într-adevăr, dacă unui manager îi pasă nu numai de profitul întreprinderii sale, apreciază și respectă performanța subordonaților săi și dorește ca un spirit sănătos să fie prezent în companie, astfel de mici pauze tehnologice pentru a efectua complexe simple de gimnastică doar unesc și motiva echipa. Nu este necesar să contactați specialiști pentru a dezvolta un set special de exerciții pentru sănătatea angajaților dumneavoastră. Cele mai simple exerciții vă vor ameliora oboseala și tensiunea și vă vor oferi un plus de energie pentru orele de lucru rămase.

După cum spun statisticile, în lumea modernă aproximativ 90 la sută dintre toți angajații au un „loc de muncă sedentar”. În plus, majoritatea oamenilor călătoresc la și de la serviciu într-o mașină și se întorc acasă pentru a sta în fața televizorului. Dar strămoșii noștri îndepărtați spuneau și că mișcarea este viață. Prin urmare, încărcarea la locul de muncă este foarte relevantă astăzi.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice la locul de muncă?

Pauzele de exerciții la locul de muncă sunt un instrument eficient de advocacy imagine sănătoasă viaţă. Nu trebuie să uităm că toate evenimentele comune au unit întotdeauna echipa. Cum poate fi utilă o astfel de gimnastică la locul de muncă și care sunt avantajele acesteia?

Nu ia mult timp. Puteți efectua exerciții individuale pentru doar câteva minute și pentru o parte separată a corpului. În funcție de specificul lucrării, puteți selecta doar acele părți ale corpului care primesc sarcina maximă: gât, spate, picioare, ochi.

De regulă, astfel de exerciții sunt ușor de efectuat și nu necesită echipament sportiv special.

Deoarece exercițiile sunt ușor de efectuat, nu trebuie să cheltuiți mult efort și energie pentru ele, nu trebuie să vă schimbați în haine sport și să mergeți la duș după antrenament.

Exercițiile comune îmbunătățesc starea de spirit și promovează o mai bună comunicare și atmosferă între colegi și în echipă în ansamblu.

Și cel mai important, reduce riscul bolilor, inclusiv profesionale.

Există și beneficii din perspectiva sănătății.

În timpul încărcării, poziția corpului și a părții pe care cade cel mai mult sarcina în timpul funcționării se modifică.

Circulația sângelui și mobilitatea articulațiilor sunt restabilite.

Mușchii sunt întăriți și tensiunea din ei este eliberată.

Efectuarea aceluiași tip de muncă duce treptat la acumularea de stres, care este ușor atenuat prin efectuarea gimnasticii de lucru.

După cum puteți vedea, există suficiente avantaje să vă gândiți la asta și să începeți să rezervați 15-20 de minute pentru a efectua un set de exerciții fără a părăsi locul de muncă.

Seturi de exerciții pentru exerciții de lucru

Este ideal să dezvolți un complex special ținând cont de specificul muncii tale. Dar chiar și exercițiile generale care sunt ușor de găsit pe Internet se vor îmbunătăți semnificativ stare generală lucru. Iată câteva astfel de complexe care pot fi realizate la locul de muncă.

Încărcarea la locul de muncă în timp ce stați în picioare

Doar câteva exerciții vă vor elibera tensiunea din spate, vă vor restabili circulația sângelui în picioare și vă vor relaxa mușchii.

Stați lângă o masă sau un scaun și sprijiniți-vă de mâini. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți câteva genuflexiuni cu mâinile sprijinite pe spătarul unui scaun sau al unui birou.

Stai drept cu mâinile încleștate la spate. Ridică-te pe degetele de la picioare, desfăcând brațele și întinzându-le. Când vă ridicați pe degete, puteți ridica brațele în sus și le puteți înclina spre stânga și apoi spre dreapta, întorcând capul în același timp. Acest lucru va elibera tensiunea nu numai în spate și picioare, ci și în mușchii gâtului.

Stai drept și relaxează-te. Respiră adânc și ține-ți respirația pentru câteva secunde. Apoi expirați. Repetați de mai multe ori.

Exerciții pentru ochi la locul de muncă

Majoritatea lucrătorilor lucrează acum la un computer. Dacă adăugăm la aceasta iluminare artificială și concentrare crescută, atunci după câteva ore atenția este redusă semnificativ și oboseala apare în ochi. Un set de exerciții pentru ochi va ajuta la corectarea tuturor acestor probleme. Este recomandat să o faci la fiecare oră, petrecând doar câteva minute.

În timp ce stai drept, coboară încet privirea pe podea și privește în sus. În același timp, nu coborâți și nu ridicați capul. Repetați exercițiul de cel puțin 8-10 ori.

Faceți mișcări circulare cu ochii. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Efectuați 8-10 mișcări în fiecare direcție.

Clipiți rapid din ochi timp de 20-23 de secunde.

Selectați un obiect îndepărtat și priviți-l câteva minute. Puteți merge la fereastră sau pur și simplu vă uitați la un obiect îndepărtat de la locul de muncă. Principalul lucru este că acest obiect nu este mai aproape de distanță de braț.

Ținând capul drept, trageți numărul „8” cu ochii. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Alternativ, închideți ochii, strângând strâns pleoapele și deschideți-le. Țineți în fiecare poziție timp de 3-4 secunde.

Încărcarea în timp ce stați la locul de muncă

Acest complex este potrivit pentru cei care trebuie să stea la serviciu toată ziua. Durează doar câteva minute și se poate face fără să te ridici de pe scaunul de birou.

Așezați-vă pe marginea scaunului. Ridică-ți picioarele de pe podea la un unghi de 30 de grade și ține-te cât de mult poți. Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor șoldului și abdominali.

Stai pe marginea unui scaun. Puneți mâinile pe marginea mesei. Folosind mâinile pe masă, ridică-ți corpul cât poți de mult.

Prindeți cotierele scaunului cu mâinile și trageți brațele în sus, ca și cum ați dori să scoateți cotierele.

Puneți mâinile în spatele scaunului. Încrucișează-ți picioarele și ridică-le de pe podea. Mai întâi mișcă-te într-o parte, apoi în cealaltă, încordându-ți mușchii de parcă ai fi vrut să-ți desprinzi picioarele. Schimbați picioarele și repetați.

Pune-ți mâinile pe genunchi. Ridicați picioarele în sus, apăsați-vă mâinile pe genunchi, ca și cum v-ați împiedica ridicarea picioarelor.

Luați o bucată de hârtie în mâini și ridicați mâinile. Țineți frunza suspendată pentru câteva secunde.

Așezați-vă pe marginea unui scaun și întindeți genunchii în lateral. Puneți mâinile în jos, cu palmele îndreptate una față de alta. Strângeți-vă palmele și relaxați-vă. Acest exercițiu poate fi efectuat și la nivelul pieptului.

Înfășurați-vă picioarele în jurul picioarelor scaunului. Coborâți-vă brațele liber în jos. Ținând spatele drept, îndoiți-vă mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă.

Puneți mâinile sub blatul mesei. Faceți o mișcare de parcă ați ridica blatul mesei. Repetați de mai multe ori.

Acest exercițiu se poate face prin așezarea mâinilor pe o masă și apăsând în jos pe blat. Acest exercițiu întărește bine mușchii brațelor.

Așezați-vă pe marginea unui scaun și întindeți picioarele înainte în timp ce ridicați brațele în sus.

Încărcare la locul de muncă cu imagini

Încărcarea la locul de muncă în timp ce stai în imagini

Exerciții la locul de muncă pentru gât în imagini

Complexul de gimnastică la locul de muncă în imagini

După cum am menționat mai sus, țările occidentale ne-au luat o mulțime de lucruri utile. Inclusiv gimnastica la locul de muncă. Dar asta nu este tot. Au făcut cercetări pentru a afla dacă este cu adevărat benefic. Și și-au rezumat cercetările. S-a dovedit că în grupul în care au făcut exercițiile, numărul de plângeri de durere în zona spatelui și a gâtului a scăzut cu aproape 20 la sută. Și asta doar în 4 săptămâni.

Pentru a rezuma, putem spune că exercițiul la locul de muncă este util, crește capacitatea competitivă a echipei, reduce incidența îmbolnăvirilor și crește eficiența. Fă din acest tip de gimnastică norma în echipa ta.

Încărcare video la locul de muncă

Complex de gimnastică industrială la întreprindere și la birou

Complex de încărcare la locul de muncă de la Olga Lovtseva

Gimnastica la locul de munca pentru pierderea in greutate

Antrenează-ți abdomenul și fesele la birou fără a atrage privirile indiscrete de la colegi? Uşor! Expertul nostru vă va spune cum să faceți acest lucru.

"Să faci exerciții la birou? Nu poți face asta acasă?!", vor spune scepticii după ce au citit titlul articolului. Totuși, ține minte: după două ore petrecute la computer, vrei doar să te ridici și să te întinzi. Iar timpul la birou nu este întotdeauna productiv; se întâmplă să petrecem câteva ore pe convorbiri telefonice, corespondență nesfârșită și discuții cu colegii. cele mai recente știri. Deci, de ce să nu adaugi cu adevărat niște exerciții la rutina ta de birou?

Faustino Joao,

antrenor al sălii de sport a clubului „X-Fit Victory Park”.

presa

Când vine vorba de mușchii abdominali, mulți suspină din greu: lucrul asupra lor durează întotdeauna destul de mult. Deci de ce să-l irosești când ești la serviciu? Mai multe exerciții vă vor ajuta să vă tonifiați și să vă mențineți abdomenul.

1. Retracția abdominală

Fă exercițiul în timp ce stai la birou. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 3-4 secunde. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii. Exercițiul antrenează cuprinzător toți mușchii abdominali. Începeți cu 10 repetări, crescându-le treptat numărul la 50.

2. „Presă de piatră”

Pe măsură ce expirați, încordați abdomenul din toată puterea timp de 3-4 secunde. Pe măsură ce inspiri, relaxează-te. Numărul de repetări - 10-50. Acesta este un alt exercițiu pentru toți mușchii abdominali.

3. Tragerea genunchilor spre stomac

Stai drept cu mâinile pe masă. Pe măsură ce expirați, ridicați genunchii spre stomac și apăsați ușor blatul mesei cu ei. În timp ce inspirați, coborâți picioarele. Exercițiul va fi mai dificil dacă picioarele tale nu sunt așezate pe podea. Numărul de repetări - 10-50. Puteți înlocui tragerea genunchilor cu statică: în timp ce expirați, apăsați genunchii pe blatul mesei timp de 5 secunde. Pe măsură ce inspiri, coboară picioarele și relaxează-te. Exercițiul lucrează în primul rând abdomenul inferior.

4. Înclinări

Acest exercițiu se poate face dacă toți colegii tăi au părăsit biroul și știi că vei fi singur o vreme. Poziția de pornire – așezat pe un scaun, spatele drept, brațele în jos. Efectuați înclinări la stânga și la dreapta. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă într-o parte până când mâna atinge podeaua. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Apoi - înclinați în cealaltă direcție. Numărul de înclinări în fiecare direcție este de 10-50. Exercițiul lucrează mușchii abdominali oblici.

5. Rotații

Stând pe un scaun, ridică-ți ușor picioarele de pe podea și pune-ți mâinile pe masă. În timp ce expirați, rotiți scaunul spre stânga până la capăt (încercați să vă păstrați pieptul și top parte corpul nemișcat, rotiți doar pelvisul). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Numărul de rotații în fiecare direcție este de 10-50.

6. Rotații „Super”.

Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior. Pe măsură ce expirați, lăsând pelvisul nemișcat, întoarceți-vă pieptul și îndreptați-vă spre dreapta pe scaun (de parcă ați vrea să vedeți pe cineva peste umărul drept). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce expirați, repetați rotația în cealaltă direcție. Efectuați de 10-50 de ori în fiecare direcție. Împreună cu munca mușchilor oblici abdominali, exercițiul ameliorează greutatea din spate.

Fesele

O altă „zonă cu probleme” în afară de abdomene sunt fesele. Multe fete sunt nemulțumite de această parte a corpului. Nu fi trist: există o serie de programe speciale de fitness, al căror scop este să ofere fetei ceea ce își dorește, adică implică lucrul la fese. Doar nu uita că rezultatul pe care îl obții depinde direct de dorința și perseverența ta.

Exercitiul 1

Așezați-vă pe marginea scaunului (depărtați-l mai întâi puțin de masă). Picioarele împreunate, genunchii lipiți unul de celălalt, țineți spatele drept. Îndreptați-vă piciorul drept și, în același timp, trageți degetul de la picior spre tine. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Faceți acest exercițiu de 30 de ori pe fiecare picior.

Exercițiul 2

Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior. Picioarele împreunate, genunchii lipiți unul de celălalt, țineți spatele drept. Îndreptați ambele picioare în același timp și trageți degetele de la picioare spre dvs. Fă-o de 20 de ori.

Exercițiul 3

Poziția de pornire – așezat pe marginea unui scaun, corpul ușor înclinat înainte. Puneți mâinile în fața dvs. pe masă (nu puneți greutate pe mâini). Acum încordează-ți mușchii feselor și ridică-te cu câțiva milimetri deasupra scaunului. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 4

Dacă ați venit la muncă în pantaloni, puteți face următorul exercițiu. Stând pe un scaun, genunchii lipiți. Pune-ți mâinile între coapse și ține-te de scaun cu ele. Acum apasă șoldurile pe mâini cu toată puterea, încordând mușchii timp de 5-7 minute. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.

Exercițiul 5

Și în sfârșit, cel mai simplu, dar mai eficient exercițiu care te va ajuta să-ți folosești mușchii picioarelor, feselor și chiar abdominali. Urcă scările! Uită de lift, doar câteva zboruri și vei avea un antrenament grozav pentru corpul tău!

Pentru a-ți menține și întări sănătatea, trebuie să ai o voință enormă, să te forțezi să lucrezi și să antrenezi rezistența. Numai în acest caz o persoană obține rezultate. V-am oferit o opțiune despre cum să vă îmbunătățiți propriul corp, făcând exerciții chiar și în timpul zilei de lucru la birou. Dacă nu aveți condiții pentru aceasta, mutați „antrenamentul de la birou” acasă, faceți exercițiile între ele, dar principalul lucru este să le faceți în mod regulat, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Mult succes si realizari sportive!

Text: Irina Sergeeva

Ne petrecem cea mai mare parte a vieții la serviciu, la birou, unde stăm la o masă în fața unui computer. Până la sfârșitul unei astfel de zile de lucru, nu doar ochii te dor, ci și întregul corp. Exercițiile pentru birou vă vor ajuta nu numai să scăpați de sentimentele rele, ci și să vă mențineți sănătatea.

Reguli de taxare pentru birou

Incarcator pentru birou Puteți să o faceți o dată pe zi, este mai bine să o faceți la prânz sau înainte de prânz (dar nu mergeți în sufragerie imediat după exercițiu!) Puteți merge invers - și „inserați” exerciții individuale în programul de lucru. . De exemplu, stați la computer - întindeți picioarele sub masă. Alții ies să fumeze - iar tu ieși și mergi pe coridor sau urci și cobori scările de câteva ori. Toată lumea a părăsit camera - ridică-te și fă câteva îndoituri și ghemuiri.

Încărcarea pentru birou are câteva limitări:

fără exerciții intense - doar încălzire;

fără exerciții bruște sau balansări cu amplitudine mare;

Nu trebuie să purtați haine strâmte sau lenjerie de corp care se freacă.Alege pantofi cu tocuri confortabile și durează. Pantofi incomozi comprimă vasele de sânge, întrerupe alimentarea normală cu sânge și deformează piciorul.

Exercițiu pentru birou: exerciții secrete

Încercați următoarele exerciții în timp ce stați la computer:

În timp ce stai, „aleargă” picioarele de-a lungul podelei;

Atingeți-vă călcâiele pe podea timp de un minut sau două pentru a dispersa sângele și limfa;

antrenează-ți degetele de la picioare - încearcă să ridici cu ele obiecte mici de pe podea - șosetele și colanții nu reprezintă o piedică în acest sens;

rulează un obiect cilindric cu talpa piciorului, de exemplu, un creion gros;

„mers” în poziție șezând pe exteriorul piciorului, pe interior, pe călcâi și pe degete;

stând pe un scaun, îndreptați spatele, expirați adânc și trageți în stomac, mențineți această poziție timp de 2 secunde, apoi relaxați-vă complet, repetați exercițiul de 6-8 ori;

stând pe un scaun, strângeți scaunul cu ambele palme de jos și încercați să vă ridicați, fixați poziția timp de 3-4 secunde, apoi relaxați-vă complet, număr de repetări - de 5-6 ori;

Stând pe un scaun, strânge-ți mușchii fesieri. Țineți poziția timp de 4-6 secunde, apoi relaxați-vă complet. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Incarcator de birou

Așadar, să începem cu picioarele, cu picioarele noastre îndelung răbdătoare, cărora mai ales nu le place munca în picioare și așezat și nevoia de a sta mult timp într-un loc fără să se miște. Munca în picioare și în șezut au un efect negativ asupra circulației sângelui și, ca urmare, asupra stării picioarelor. Varice venele (mai ales la femei) sunt adesea asociate cu munca sedentară și în picioare.

Un exercițiu simplu care este bun pentru picioarele tale este mersul pe jos. Când ai un minut, ridică-te de pe computer și mergi pe coridor, poate într-un ritm alert. Dacă trebuie să stați mult timp într-un singur loc, încercați să treceți periodic de la picior la picior. Scapa de obiceiul prost de a sta cu picioarele incrucisate.

Acest exercițiu poate fi făcut fără a te ridica de pe scaunul de birou. Adunați-vă mâinile și întindeți-le înainte, întorcându-vă mâinile cu dosul mâinii îndreptată spre dvs. Întindeți-vă brațele de mai multe ori, încercând să nu vă înclinați corpul înainte. După aceasta, întinde-ți brațele în lateral și întinde-le în această poziție. Faceți același lucru ridicând mâinile în sus.

Așezați o mână pe spatele capului și plasați cealaltă în spatele dvs. chiar sub omoplați. Arcați-vă spatele în talie, în timp ce aruncați simultan capul pe spate, astfel încât partea din spate a capului să se sprijine pe mână. Repetați exercițiul, schimbând mâinile.