Respirați în timpul mersului nordic. Tehnica nordic walking cu bețe. Cât de benefic este mersul nordic pentru o femeie?

În fiecare an, mersul pe jos finlandez câștigă din ce în ce mai multă popularitate nu numai în rândul populației Europei, ci câștigă în mod activ teren și în Rusia. Popularitatea se bazează nu numai pe beneficiile pentru sănătate, ci și pe investiția minimă. La urma urmei, pentru antrenament vei avea nevoie doar de bețe speciale. În articol vom răspunde la întrebarea cum se numește mersul cu stâlpi, vom vorbi despre istoria apariției sale, metodologia, eficacitatea și regulile de selecție.

Ce este

Mersul nordic este o modalitate simplă, accesibilă, sănătoasă și netraumatică de a vă menține în formă. De asemenea, este inclusă în lista celor mai bune 100 de inovații ale țării.

Potrivit statisticilor, aproape un milion de locuitori practică acest sport o dată pe săptămână. Nu există restricții de vârstă, ai nevoie doar de dorință.

Chiar și acum 5 ani, mulți turiști care veneau în țară au fost surprinși să vadă pe străzi companii pestrițe cu bețe de schi, mișcându-se rapid și fluturându-le activ.

Astăzi, aceasta a devenit o vedere comună nu numai în Finlanda, ci și în Rusia.

Metodologia claselor

Pentru o persoană fără experiență, i se poate părea că nu există reguli speciale și poți merge așa cum vrei.

De fapt, există reguli. Nu sunt dificile și până la sfârșitul primului antrenament o persoană face totul corect.

După câteva lecții, mișcările devin automate, iar apoi îți poți concentra toată atenția asupra splendorii naturii înconjurătoare.

Să vedem ce este mersul nordic și cum să mergi corect.

Mișcările brațelor și picioarelor trebuie să fie sincrone și încrucișate. Mâna stângă se mișcă simultan cu piciorul drept, iar mâna dreaptă cu piciorul stâng.
Odată cu pasul, trebuie să împingeți de pe pământ cu un băț. După mișcare, este eliberat, permițându-i să atârne de încheietura mâinii; curele speciale sunt concepute pentru aceasta. Acest lucru este necesar pentru a elimina posibilitatea suprasolicitarii musculare.
Piciorul se sprijină pe pământ prin rostogolire. Călcâiul este primul care se mișcă, urmat de o rulare lină de la picior până la degete. Când piciorul este complet pe suprafața solului, aceeași mișcare se efectuează cu celălalt picior.
Este important să vă mențineți postura. Spatele trebuie să fie drept, fără arcuire. Acest lucru se realizează cu ajutorul accesoriului potrivit. Dacă este ajustat la înălțimea ta, se va obține o postură corectă fără efort.
Concomitent cu mișcarea brațelor și picioarelor, este necesar să se rotească zona trunchiului și umerilor la dreapta și la stânga.
Respirația trebuie controlată. Mișcându-vă într-un ritm normal, trebuie să inspirați pe nas, durata inhalării corespunde cu doi pași. Expiră pe gură, încet și lin. Ar trebui să facă 4 pași în timp.
Lățimea pasului și dinamica generală a antrenamentului sunt controlate folosind amplitudinea brațelor. Cu cât gama este mai largă, cu atât consumul de energie este mai mare.

Trebuie stăpânit această tehnică pentru a experimenta toate beneficiile mersului finlandez cu bețe.

Începătorii fac adesea greșeli mergând prea larg, apăsând coatele strâns pe corp și nu deschizând palmele.

O greșeală comună este, de asemenea, lipsa de rulare a piciorului și echipamentul incorect selectat.

Eficienţă

Să discutăm ce este mersul nordic și ce oferă.

Datorită mișcărilor simple, sarcinile au un efect pozitiv asupra articulațiilor și mușchilor. Transferul parțial al greutății corporale la echipament relaxează coloana vertebrală. De asemenea, presiunea asupra picioarelor este redusă. Datorită acestor factori, oamenii de orice vârstă pot practica.

Acest tip de antrenament va fi buna alegere pentru persoanele supraponderale. Mișcările aerobe simple, cu transfer de greutate corporală, îi vor ajuta chiar și pe cei care au dificultăți în deplasarea prin casă.

Se menține poziția corectă a spatelui, se întăresc mușchii care susțin corsetul spinal.

Răspunzând la întrebarea despre cât de util este mersul nordic cu bețe, putem spune că antrenează rezistența. Aproape toți mușchii corpului sunt implicați, este cheltuită mai multă energie pentru a depăși traseul.

Indicatii si contraindicatii

Există destul de multe indicații pentru cursuri.

Recuperarea după leziuni ale coloanei vertebrale și articulația gleznei.
Artroza si artrita. De asemenea, osteocondroza și herniile intervertebrale.
Boli ale plămânilor și ale sistemului bronșic, inclusiv astmul.
Sarcini terapeutice pentru persoanele care au suferit un infarct miocardic. Recomandat pacienților cu ischemie și hipertensiune inimile.
Tulburare metabolică. Obezitate de orice grad.
Este sigur să faci exerciții fizice în timpul sarcinii.
Probleme de somn, depresie.

După cum puteți citi, există destul de multe dovezi. În ciuda tuturor beneficiilor, există contraindicații pentru desfășurarea cursurilor.

Momente de exacerbare a bolilor cronice.
Conducție afectată a ritmului cardiac.
Sindromul dureriiîn orice manifestare.
Boli infecțioase cu creșterea temperaturii corpului.
Perioada de recuperare după operatii abdominaleși alte intervenții chirurgicale.

Pentru a exclude posibilele efecte secundare, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul.

Poveste

Povestea originii este destul de amuzantă. În 1988, iarna în Finlanda s-a dovedit a fi fără zăpadă. Pe 5 ianuarie, un grup de schiori din Helsinki a decis să urmeze traseul planificat. În ciuda lipsei stratului de zăpadă, activiștii nu au fost în pierdere, și-au scos schiurile și, lăsând bețele, au mers sfidător înainte. Ulterior, schiorii au practicat astfel de activități în extrasezon pentru a nu pierde forma.

În 1997, a existat literalmente un boom în acest tip de activitate. În weekend, s-ar putea găsi adesea oameni și familii întregi care se mișcă în ritm alert în zonele de recreere.

De unde pot cumpara

Puteți cumpăra bețe de nordic walking de la orice magazin de sport. Alegerea este variată. Pornind de la materiale la culoare. Există ceva pentru toată lumea.

Cum să-l alegi pe cel potrivit

Este necesară o selecție individuală pentru fiecare persoană. Există accesorii de lungime constantă și telescopice. Datorită curelelor amplasate pe ele, în timpul unui pas există o repulsie de la sol.

În funcție de terenul selectat și de acoperire, este necesară achiziționarea de accesorii speciale. Pentru antrenamentele de iarnă și plimbările în pădure, este potrivit un vârf împânzit. Pentru pavaj asfaltat este prevazut unul de cauciuc.

Sperăm că după citirea articolului să nu mai rămână întrebări despre ce este nordic walking-ul și cum să mergi corect. Să mai dăm câteva sfaturi.

Persoanele care suferă de excitabilitate crescută sistem nervos iar cei susceptibili la depresie, este necesar să alegeți antrenamentul dimineața. Oferind o oră pe zi pentru exerciții fizice, starea lor de bine se va îmbunătăți.

Pentru cei care au tulburări de somn și insomnie, este mai bine să alegeți ora serii. O astfel de plimbare sportivă te va ajuta să te relaxezi și să adormi. Merită să ne amintim că oamenii se pot antrena fără antrenament fizic, neobișnuit cu stresul.

Îmbrăcămintea pentru drumeții ar trebui să fie confortabilă. Nu sunt necesare costume speciale. Un trening, pantaloni largi sau pantaloni scurți vor fi suficiente. Este important ca îmbrăcămintea să nu restricționeze mișcarea.

În fazele inițiale, este mai bine să alegeți zone pietonale în apropierea casei dvs. sau într-un parc. Nu este nevoie să mergeți imediat pe trasee dificile sau zone de pădure.

Video util: Tehnica finlandeză de mers

Mersul nordic (Nordic Walking, finlandez, nordic walking) este un tip popular de activitate fizică bazat pe o tehnică specifică de mers, folosind bețe speciale care arată ca niște bețe de schi. Tehnica a câștigat popularitate în întreaga lume de la sfârșitul anilor 90. Principiul mișcării se bazează pe exercițiile de vară ale schiorilor.

Istoria mersului nordic

Mersul cu stâlpi a apărut cu mult timp în urmă. Pelerinii au folosit suporturi similare și atunci când depășesc teren accidentat. În metodele de kinetoterapie, bastoanele au fost folosite de mult timp pentru a îmbunătăți sănătatea și reabilitarea după boală.

Apropiat de versiunea modernă de Nordic Walking, acest tip de mers pe jos a apărut pentru prima dată în 1940 în Finlanda și a fost folosit de schiorii profesioniști pentru a se menține în formă în afara antrenamentului.

Primatul metodei de mers cu stâlpi ca sport independent, amator, este contestat de Mauri Rapo (metoda sa este descrisă în articolul „Hiihdon lajiosa” în 1979) și Mark Kantan (un articol similar „Sauvakävely” în 1997). Cu toate acestea, numele a fost brevetat de Mark Cantan - el a fost cel care a scris și publicat primul manual despre Nordic Walking.

La sfârșitul anilor 90, tehnica mersului s-a transformat într-un sport independent și a devenit populară în întreaga lume.

Acest sport neobișnuit a venit în Rusia relativ recent, dar a devenit deja o alternativă eficientă la alergare. Faptul este că mișcările implică aproape toate grupele musculare (până la 90%, în timp ce în timpul mersului normal nu mai mult de 70%), ceea ce duce la întărirea corpului în ansamblu, a coloanei vertebrale și a articulațiilor în special. În plus, mușchii spatelui și ai centurii scapulare superioare lucrează activ, ceea ce nu se întâmplă în timpul plimbărilor normale. Încrederea pe echipament vă permite să reduceți sarcina pe articulațiile șoldului și genunchiului, precum și pe picior.

Beneficiile mersului nordic au fost dovedite și de netăgăduit, totuși, tehnica are limitările sale asociate cu doza și intensitatea exercițiilor pentru diferite boli și, prin urmare, necesită consultarea unui medic înainte de a începe cursurile.

Indicatii

Există multe indicații pentru acest tip de sport amator. De exemplu, în Germania, nordic walking-ul este un element obligatoriu al tuturor programelor de reabilitare după intervenții chirurgicale la nivelul sistemului musculo-scheletic. Pacienți ai clinicilor germane cărora li s-a făcut endoproteză articulatia soldului, deja la o lună de la operație revin la ritmul obișnuit de viață datorită mersului cu stâlpi.

Cea mai mare eficacitate se observă în următoarele condiții:

excesul de greutate corporală;
patologii ușoare ale sistemului respirator;
tulburări ale sistemului musculo-scheletic: osteocondroză, scolioză la adulți și copii, și este, de asemenea, utilizat ca prevenire a osteoporozei;
boli ale vaselor de sânge și ale inimii, precum și prevenirea hipertensiunii arteriale, aterosclerozei;
depresie, nevroze;
Boala Parkinson;
tulburari de somn;
distonie vegetativ-vasculară;
perioada de recuperare după operație.

În ceea ce privește sarcina, mersul pe jos este clasificat ca antrenament cardio, adică, în primul rând, întărește mușchiul inimii, ceea ce înseamnă că necesită aprobarea medicului în cazul bolilor plămânilor și ale sistemului cardiovascular. Tehnica nu are indicații de vârstă și este deosebit de populară în rândul persoanelor aflate la vârsta de pensionare.

Caracteristici ale alegerii echipamentelor și echipamentelor pentru cursuri

Pentru ca eficiența antrenamentului să fie maximă, aveți nevoie de:

îmbrăcăminte sportivă confortabilă în funcție de vreme;
pantofi pentru mers sau special pentru alergat;
bastoane.

Pentru activitățile de iarnă, îmbrăcămintea folosită pentru schi este potrivită, de exemplu, lenjerie termică subțire, care vă va ține de cald în îngheț sever și salopete de schi de iarnă. Vara poți purta trening, tricouri confortabile și pantaloni scurți. În ceea ce privește pantofii, adidașii ar trebui să ofere un sprijin bun și ferm în zona piciorului și să aibă o talpă densă, dar flexibilă. De asemenea, ar trebui să purtați două perechi de șosete din bumbac pentru a evita veziculele.

Alegerea stâlpilor

Primele bețe speciale au fost lansate de Exel Oyj în 1997. Lungimea stâlpilor este selectată individual prin înmulțirea înălțimii persoanei cu un coeficient special de 0,7. Toate bețele de nordic walking monolitice au dimensiuni standard cu o diferență de 5 cm. Dacă numărul rezultat este intermediar, rezultatul trebuie rotunjit în funcție de condiția fizică a persoanei:

o lungime mai scurtă este de preferat pentru începători, precum și pentru persoanele cu contraindicații la stres semnificativ asupra coloanei vertebrale;
Stalpii mai lungi pun un stres suplimentar pe spate și brațe, astfel încât sunt potriviti pentru sportivii antrenați.

Există și stâlpi telescopici speciali la vânzare, care le permit să fie folosite de toți membrii familiei, și mai ales de copii - echipamentul va crește odată cu ei. Cel mai bun material este carbonul. Produsele din aliaje de aluminiu vor fi ceva mai ieftine.

Echipamentul este scump - un set de stâlpi costă de la 3.000 de ruble, așa că ar trebui să le cumpărați în funcție de înălțimea și capacitățile dvs. fizice și să le tratați cu grijă și să nu le transferați către terți.

Beneficiile mersului nordic

Medicii au dovedit de mult faptul că mersul pe jos este mult mai sănătos și mai sigur pentru organism decât alergatul și activitatea fizică viguroasă. Mișcarea în același ritm, calm are un efect pozitiv atât asupra sănătății, cât și asupra stării emoționale.

Ce îți oferă mersul:

îmbogățirea sângelui și a organelor interne cu oxigen;
întărirea vaselor de sânge și a mușchiului inimii;
accelerarea proceselor metabolice;
digestie îmbunătățită;
activarea eliminării substanțelor toxice;
scăderea nivelului de colesterol;
întărirea sistemului imunitar;
îmbunătățirea tonusului muscular;
arderea depozitelor de grăsime;
echilibru și coordonare îmbunătățite;
vindecarea articulațiilor și a coloanei vertebrale;
stare bună și pozitivă.

Cel mai important lucru este regularitatea cursurilor, săritul care este permis doar din motive de sănătate.

Tehnică

Ca orice sport, înainte de a începe o lecție ar trebui să faci o încălzire - balansând brațele și picioarele, flexând și extinzând corpul, ridicându-te în vârfuri timp de 2-3 secunde, sărituri îngrijite din picior în picior și pe ambele picioare. Puteți folosi exerciții speciale cu bețe: aplecare spre dreapta și stânga cu brațele ridicate ținând bastonul, aplecare înainte cu accent pe bețe etc.

Deci, cum să mergi nordic:

Elementul principal al antrenamentului este pasul.
Regula principală: mâna stângă cu un băț - picior drept (călcâi), și invers: mâna dreaptă - picior stâng, adică. ar trebui să existe o contra mișcare.
Bățul este situat pe lateral lângă picior, ușor înclinat.
Când bastonul atinge pământul, ar trebui să faci un pas: piciorul este așezat pe călcâi, apoi rulat pe deget. Dar nu ar trebui să vă așezați picioarele pe toată suprafața piciorului deodată.
Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi în timpul mersului.
În timpul mișcării, brațele se îndoaie ușor la coate și le mută în sus și în jos atunci când împingeți de pe suprafață. Brațul este ridicat la un unghi de 45 0 în poziția superioară, iar brațul „inferior” este mutat înapoi la nivelul pelvisului.
Nu te poți sprijini pe bețe cu un efort semnificativ! Acest lucru creează un stres suplimentar asupra sistemului musculo-scheletic.

Cum să ții bețe

De fapt, se țin pe mâini datorită buclelor speciale, foarte puternice și de încredere. Buclele sunt asemănătoare ca aspect cu clopotele mănușilor și, cu ajutorul dungilor largi, acoperă bazele degetelor mari, ceea ce împiedică mișcările incorecte ale mâinii. Trebuie să țineți echipamentul liber, fără a vă încorda mâinile, paralel unul cu celălalt. Când depășiți o suprafață tare, vârfurile de cauciuc sunt puse pe stâlpi pentru confort; este mai convenabil să treceți prin zonele moi pur și simplu împingând cu un vârf.

Așadar, înainte de curs, trebuie să-ți treci mâna prin buclă, să reglezi diametrul cu ajutorul clemei și să securizeze bucla, astfel încât zona încheieturii mâinii să nu fie ciupită. În acest fel, bețișoarele nu îți vor cădea din mâini.

Contraindicațiile și dezavantajele tehnicii

Dezavantajele acestui sport sunt că depinde oarecum de condițiile meteorologice. Mersul pe jos poate fi practicat pe tot parcursul anului, dar, în realitate, ploile abundente, viscolele sau ninsorile fac mișcarea mult mai dificilă și vă pot afecta negativ sănătatea. Mersul în sală este dificil, iar săritul peste cursuri nu este recomandat.

Cum să mergi corect pentru un efect maxim

Este recomandat să găsești un însoțitor sau să mergi cu întreaga familie - acest lucru motivează, îmbunătățește eficiența și starea de spirit în general. Există școli întregi și cluburi de fani nordic walking care fac plimbări comune în fiecare zi.

Ar trebui să mănânci cu o oră și jumătate înainte de curs.
Trebuie să mergeți într-un ritm rapid, dar nu începeți să alergați. Plimbarea trebuie să fie confortabilă, să nu fie însoțită de dureri abdominale, dificultăți de respirație sau respirație rapidă.
Creșteți sarcina doar treptat.
În timp ce mergeți, nu trebuie să vă lăsați capul în jos, umerii trebuie să fie relaxați și coborâți liber, iar postura trebuie să fie dreaptă. Trebuie să încerci să te gândești la lucruri bune și să zâmbești.
Plimbările sunt organizate cel mai bine în locuri prietenoase cu mediul, unde există multă vegetație și nu există transport. Cea mai bună opțiune sunt potecile deluroase de parcuri și piețe.
Durata unei lecții este de cel puțin 40 de minute. Cât este timpul maxim de mers pe jos? Depinde de nivelul tău de fitness, dar cu siguranță nu ar trebui să depășești 60-90 de minute.
În timp ce mergi, poți bea apă curată cu înghițituri mici.
După plimbare, ar trebui să faceți câteva întinderi pe îndelete sau doar câteva respirații adânci.

Nordic Walking și pierderea în greutate - cum funcționează

Mersul nordic corect, efectuat cu regularitate, duce la o pierdere treptată a kilogramelor în plus. Când mergi într-un ritm mediu sau rapid, aproximativ 10 calorii sunt arse într-un minut. Aproape toți mușchii sunt de asemenea pompați. În timp ce mergi, poți „lucra” pe zonele cu probleme. Așadar, dacă mergi și îți ții mușchii abdominali moderat retractați, poți scăpa de depozitele de grăsime din această zonă. Depășirea terenului accidentat cu urcușuri în sus pompează perfect mușchii picioarelor. Dacă vă strângeți fesele și încercați să țineți mental o monedă între ele, acestea vor căpăta o formă frumoasă.

Greșeli comune

Mersul nordic cu bețe nu este ușor pentru toată lumea, iar unii nu văd nicio schimbare pozitivă în sănătatea lor. Acest lucru se poate datora unor erori:

Folosind bastoane de casă sau echipamente din alte sporturi;
Ținerea incorectă a bețelor (încrucișarea lor la spate);
Rotiți corpul în timp ce ridicați brațul pentru a face o mișcare de împingere;
Folosirea forței mâinii mai degrabă decât a cotului în timpul împingerii;
Folosind pantofi incomozi.

Nordic Walking este un sport plăcut, accesibil tuturor și are un efect pozitiv asupra sănătății, dispoziției și aspectului!

Tehnica mersului cu stâlpi nordici este un punct fundamental în. În ciuda simplității aparente a acestui lucru, este important să urmați cu strictețe anumite reguli pentru a obține efectul dorit. Mulți amatori, folosind incorect tehnica, învață să meargă pe cont propriu, făcând numeroase greșeli care nu elimină problemele de sănătate, ci duc la acestea.

Să ne dăm seama cum să mergem corect folosind metoda nordic walking, să selectăm cu precizie echipamentul pentru cursuri și cât timp să le aloci.

Să analizăm mecanica „pasajului nordic”

Tehnica de mers numită se bazează pe o mecanică specială a mișcărilor. Datorită acesteia, puteți utiliza aproape întregul cadru muscular al corpului, al cărui număr total ajunge la 200 de unități. Analizând mișcările mersului nordic, se disting 3 factori:

Activitatea fizică este un lanț închis de „evenimente”: un picior – o parte în mișcare a corpului – un braț fixat pe un suport;
La mișcare iau parte 3 articulații: pelvis, genunchi, gleznă;
Scheletul și alte articulații primesc o sarcină minimă.

O atenție deosebită este acordată mișcării picioarelor, care constă din două „etape”: transfer și sprijin. Prima etapă a „sprijinului” este un accent succesiv pe toate părțile piciorului: călcâi, mijlocul piciorului, deget. În acest moment, punând celălalt picior înainte, sportivul trece la al doilea punct de sprijin. Repetând etapa de sprijin, sarcina „începe” de la călcâi, apoi se deplasează la mijlocul piciorului și al degetelor de la picioare. Corpul se mișcă înainte, iar celălalt picior este tras înapoi. Acest ciclu se repetă pe parcursul întregului proces de mers.

Să analizăm mișcările

Tehnica nordic walking se bazează pe mișcarea obișnuită de pas. Prin urmare, este necesar să folosiți corect elementul său principal - pasul. Pentru a merge cu stâlpi corect, este important să consolidezi abilitățile în memoria musculară. Aceasta se realizează în 3 etape:

Sarcina este să „simți” greutatea bețelor de mers. Pentru a face acest lucru, trebuie să le luați în mijloc și nu de mâner. Plimbați-vă prin cameră așa, aplecându-vă ușor corpul înainte. Coordonați pasul involuntar, astfel încât munca brațului să se potrivească cu piciorul opus.
Lucrăm la ritm. Repetăm mișcările etapei precedente, schimbând poziția bețelor: acestea trebuie luate de „snur”. Nu este nevoie să împingeți de la sol; este suficient să le „trageți” în spatele vostru în timp ce simulați nordic walking. Dispozitivele sunt mișcate ritmic, în timp cu mișcările mâinilor.
Direct nordic walking, care folosește stâlpi. În acest moment, mișcarea brațelor și picioarelor ar trebui să devină familiară, așa că împingerea de pe sol cu ajutorul dispozitivelor va ușura. În acest moment, se elaborează ultima etapă de sincronizare: o împingere simultană a călcâiului și a bastonului în mâna opusă.

Instrucțiunile pentru tehnica de mers nordic cu bețe implică respectarea următoarelor reguli:

Dispozitivele de susținere sunt folosite ținându-le doar într-un unghi;
Nu vă puteți pune greutatea corporală pe întregul picior deodată: este important să o „rulați” de la călcâi până la deget;
Când faci un pas, picioarele tale se îndoaie ușor la genunchi;
Brațele sunt ușor îndoite, mișcându-se în sus și în jos;
Mersul se efectuează numai cu spatele drept;
Nu puneți prea multă presiune asupra dispozitivelor: acest lucru va crește sarcina asupra oaselor și articulațiilor;
Umerii se relaxează și coboară puțin;
Când mâna este trasă înapoi, mâna este complet nestrânsă: bățul este ținut doar de o mănușă specială;
Când vă mișcați înainte și înapoi, brațele dvs. ar trebui să fie la patruzeci și cinci de grade de corp.

Odată stăpânite elementele de bază ale tehnicii, poți folosi mersul prin creșterea cu încredere a ritmului de mișcare: mărind amplitudinea balansării brațelor, făcând pașii mai largi.

Lecțiile de mers nordic pentru începători includ 3 tehnici:

Ritm rapid de „triplu” pași;
Treapta lată;
Mișcarea paralelă a brațelor și picioarelor (alunecarea piciorului stâng în timp ce se sprijină pe bastonul stâng).

„Introducerea” fiecărei tehnici în antrenamentul tehnicii are loc treptat, pe măsură ce abilitățile de mers progresează, pentru a crește sarcina.

Respirație corectă

Orice activitate fizică se realizează folosind tehnici de respirație. Respirația joacă, de asemenea, un rol important în timpul mersului nordic. Cu toate acestea, în acest caz, nu există reglementări și reguli stricte. Când mergeți cu stâlpi, inspirați pe nas, expirați pe gură.

Pentru a înțelege cum să respirați corect atunci când mergeți nordic, trebuie să uitați de toate regulile, bazându-vă pe funcțiile naturale ale corpului. Respirația naturală este condiția principală pentru a merge în aer curat în mod scandinav.

Notă!

Pentru a nu-ți „doborî” respirația, respectăm această regulă: inspiră și fă 2 pași, expiră – 3.4.

La fel de exercițiu de respirație folosiți conversații, cântați sau citiți poezii în timp ce vă mișcați. Cu ajutorul lor, fluxul sanguin se îmbunătățește, ceea ce ajută țesuturile și organele să fie mai bine saturate cu oxigen, iar rezistența apare.

Video util - Lecție completă despre tehnicile de mers nordic

Pregătirea pentru instruire și finalizarea acestuia

O condiție importantă pentru obținerea efectului de vindecare al mișcării în mod scandinav este utilizarea unei încălziri.

Enumerăm exercițiile care se folosesc acasă. Sunt necesare pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament. Sarcina lor este să folosească întregul cadru muscular al corpului, care trebuie să funcționeze constant.

Bățul acționează ca un proiectil. Ea este ridicată deasupra capului ei. Îndoiți-vă încet spre dreapta, apoi spre stânga. Faceți de 8-10 ori în fiecare direcție.
Pune bățul deoparte. Fă o pasă superficială cu piciorul drept. Aplecați-vă înainte în timp ce vă îndreptați brațele înapoi. Apoi schimbați poziția corpului: îndreptați-vă brațele înainte și înclinați corpul înapoi. După ce ați terminat exercițiul de 10-15 ori, schimbați-vă piciorul pe fanda și repetați-l de încă 10-15 ori.
Luați bețișoare. Așezați-le astfel încât brațele să fie ușor înapoi. Rezemați-vă pe ele, faceți genuflexiuni. Numărul acestora depinde de nivelul de pregătire al sportivului începător și variază de la 3 la 15 genuflexiuni.
Rezemați-vă de ajutorul pentru mers cu mâna dreaptă. Cu mâna stângă, apucă-ți genunchiul stâng. Stând pe un picior drept, încearcă cu grijă să aduci piciorul stâng, îndoit la genunchi, mai aproape de fese. Rămâneți în poziția obținută timp de 10-15 secunde. Schimbați piciorul și brațul de susținere și repetați exercițiul. Faceți de 8-10 ori.
Încet, fără să smucim, ridicăm brațele cu sprijin în sus, întinzându-le ușor în lateral de 8-10 ori.
Așezăm ambele bețe în fața noastră la o distanță de brațe drepte. Ne aplecăm înainte, arcuindu-ne spatele. Repetați de 8-10 ori.
Cu mâna dreaptă, luați un capăt al dispozitivului și puneți-l la spate. Cu mâna stângă, apucă capătul inferior al bastonului în zona spatelui inferior și a șoldurilor. Ridicați încet brațul drept până când tensiunea musculară atinge maximul. Faceți de 8-10 ori cu fiecare mână.

Mulți pasionați de mers nordic se întreabă dacă își pot completa antrenamentele cu propriile exerciții. Răspunsul este cu siguranță da. Mai mult, după exerciții lungi, o persoană poate alege exerciții pentru încălzire, deoarece nevoile fiecărui „atlet” pentru încălzirea mușchilor sunt diferite.

După încălzire, iubitorii de nordic walking ar trebui să verifice stâlpii și prinderile de pe ele și să ajusteze lungimea curelelor.

După finalizarea procesului de antrenament, se recomandă efectuarea unor exerciții care vizează întinderea cadrului muscular al spatelui, șoldurilor și brâului umăr. Toate mișcările după antrenament sunt efectuate într-un ritm de „relaxare”, încet. Casa de baie. sau o baie fierbinte umplută uleiuri aromatice, - toate aceste proceduri de apă vor permite mușchilor să se relaxeze și să se reducă senzații dureroase după ore la minim.

Selectarea dispozitivelor

Deoarece principalul „asistent” în mersul finlandez este bastoanele, pentru eficacitatea antrenamentului, selecția lor corectă este la fel de importantă ca și tehnica mișcărilor.

Primele dispozitive speciale au fost lansate în 1997.

Lungimea lor este un parametru de selecție important. Este selectat individual. Pentru a le face ușor de ținut, se efectuează calcule simple. Înălțimea unui „atlet” începător este înmulțită cu un anumit coeficient:

0,66 – în timpul activităților recreative;
0,68 – pentru antrenament de fitness;
0,7 – pentru activități sportive „serioase”.

Deoarece toate dispozitivele au dimensiuni standard care diferă cu 5 centimetri, rezultatul obținut este verificat pe tabel și este selectată opțiunea corespunzătoare. Dacă numărul se află în intervalul dintre valorile mărimii prezentate, alegerea se face pe baza aptitudinii fizice a persoanei. De exemplu, dacă tocmai a început „activitatea sportivă” sau are limitări din cauza bolii, alegeți o valoare mai mică. Pentru o persoană instruită, puteți alege un echipament superior, deoarece în acest caz sarcina pe coloana vertebrală crește.

Notă!

Cea mai bună opțiune pentru începători sunt stâlpii telescopici. Mărimea lor se schimbă în timpul antrenamentului. În plus, 1 pereche poate fi folosită de toți membrii familiei.

Atunci când alegeți dispozitivele, acordați atenție materialului din care sunt fabricate. Carbonul este fiabil, puternic și scump. Aluminiul este mai ușor și mai ieftin. Orice kit nu este ieftin, așa că trebuie să îl alegeți cu responsabilitate.

Durata antrenamentului

O regulă importantă a mersului nordic este respectarea regimului de antrenament și distribuirea corectă a sarcinii.

Cât timp să mergi în stil scandinav este determinat individual. Acest parametru constă în starea fizică a sportivului, prezența sau absența bolilor și „experiența” antrenamentului. Informațiile medii, care recomandă antrenament timp de 40 de minute de trei ori pe săptămână, nu pot fi luate în considerare: în fiecare caz specific, „doza” de antrenament va fi diferită.

Video - 10 greșeli principale în tehnica de mers finlandeză pentru începători

Câteva greșeli de începători

Mulți iubitori de mișcare sportivă încearcă să înceapă antrenamentele pe cont propriu, fără a se alătura cluburilor de nordic walking. Această abordare vă va economisi în mod semnificativ finanțele, cu toate acestea, fără un mentor cu experiență, cursurile nu vor fi eficiente.

Să enumerăm principalele probleme ale sportivilor începători:

Stalpii de calitate slabă sau selectați incorect se deformează rapid după câteva sesiuni de antrenament;
Dacă poziția mâinilor este incorectă, bastoanele „iau” poziția greșită, mișcându-se înapoi;
Apăsarea bastonului cu o perie duce la oboseală rapidă cu cheltuială minimă de energie;
Sarcina neuniformă și necorespunzătoare a picioarelor duce la apariția bataturilor și a pielii aspre;
Pantofii selectați incorect sau de calitate scăzută vor duce la oboseală rapidă a piciorului.

Mersul nordic este un sport util care aduce îmbunătățirea sănătății și o mare de emoții pozitive. Se poate practica iarna si vara, toamna si primavara. Antrenamentul în echipă vă va ajuta să vă găsiți noi prieteni, să preveniți dezvoltarea depresiei și să vă mențineți o stare de spirit excelentă și o bunăstare pentru o lungă perioadă de timp.

Aerobicul în aer liber este mult mai eficient decât în sală. Poți exersa orice. Pentru mine acestea sunt: nordic walking, cross running și mountain bike, care sunt ideale pentru exploziile de interval. Câteva despre nordic walking:

nordic walking. Surpriză din Scandinavia

Nordic walking cu bețe - unul dintre tipuri exercițiu fizic, plimbare în aer liber cu o pereche de bețe modificate. La sfârșitul anilor 1990 a devenit popular în întreaga lume. Există, de asemenea, nume precum „mers nordic” și „mers finlandez”.

Nimeni nu știe unde s-a născut schiul. Totuși, cine ar susține că cei mai pasionați schiori din lume sunt scandinavi? La început am mers pe schiuri și abia apoi am început să alunecăm folosind bețe. Obiceiul de a călători pe schiuri este atât de adânc înrădăcinat în viața de zi cu zi scandinavă, încât chiar și vara scandinavii au început să meargă folosind bețe de schi. Și acest lucru este mult mai convenabil când vine vorba de pasaje lungi cu diferențe mari de cotă. Datorită stâlpilor, partea superioară a corpului este implicată în mers, iar acest lucru optimizează și facilitează mișcarea, mai ales în urcare. În aceste zile, guru de fitness au declarat nordic walking un tip fundamental nou de aerobic. Stăpânirea acestui tip de aerobic este la fel de ușor ca decojirea perelor: bățul se lipește în pământ în stilul de iarnă, asta-i tot. Se spune că bețele de mers trebuie să fie speciale. Dar aceasta este în mod clar o supraexpunere. Cizmele de schi obișnuite vor fi de folos. Mersul nordic într-adevăr vedere interesantă agrement sportiv. Tot ce ai nevoie, în afară de stâlpi, este o pereche de cizme rezistente și o sticlă de apă. Culturistii americani s-au îndrăgostit imediat de noul sport și îl folosesc pe scară largă în loc de aerobic tradițional plictisitor, mai ales că escaladarea unui munte devine un adevărat test atletic. Toată lumea știe că în timpul exercițiilor de aerobic grăsimea „ard” în contact cu oxigenul inhalat. Așadar, mersul nordic, ca și aerobicul, este cu un ordin de mărime mai eficient decât cel din sala de sport. La urma urmei, cu siguranță există mai mult oxigen în aer liber, pădure sau munte.

Principalul lucru de reținut este că atunci când practicați nordic walking, sarcina asupra corpului este mai mare decât în timpul mersului normal. Prin urmare, pentru a nu dăuna corpului cu sarcini excesive, este necesar să vă monitorizați starea de bine în timpul și după nordic walking. Mai ales pentru persoanele cu diverse probleme de sănătate.

Monitorizarea stării de bine este aceeași ca și atunci când faceți alte tipuri de exerciții aerobe asociate exercițiilor aerobe, deoarece există contraindicații pentru nordic walking. Sfaturi pentru cei care au probleme de sănătate: numărați-vă pulsul și măsurați tensiunea arterială înainte și după antrenament. Pentru un control mai bun, păstrați un jurnal cu realizările și valorile tensiunii arteriale. Cel mai bun consilier pentru tine va fi bunăstarea ta internă. Dacă nordic walking-ul îți aduce bucurie, înseamnă că ai adoptat o abordare temeinică a mersului. O bună eliberare de hormoni ai bucuriei, care sunt produși în timpul mersului nordic, te tonifică nu numai în momentul muncii, dar te încarcă și cu energie pentru următoarea zi sau două. Starea de bine, ca un test de turnesol, vă va ajuta să rămâneți în modul potrivit și să faceți ajustări în timp util la cursurile de nordic walking.

Mersul nordic este recomandat ca unul dintre tipurile de reabilitare pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială, dacă nu există contraindicații. Prin urmare, după cum am aflat, încărcarea în timpul mersului nordic este întotdeauna mai mare, ceea ce înseamnă că trebuie mărită extrem de atent, încet, înregistrându-vă realizările într-un jurnal de autocontrol.

Beneficiile mersului nordic.

Mersul nordic menține simultan tonusul muscular în partea superioară și inferioară a corpului.
- Antrenează aproximativ 90% din toți mușchii corpului tău.
- Arde cu până la 46% mai multe calorii decât mersul obișnuit.
- Reduce presiunea asupra genunchilor și coloanei vertebrale la mers.
- Îmbunătățește funcționarea inimii și plămânilor, crește ritmul cardiac cu 10-15 bătăi pe minut față de mersul normal.
- Ideal pentru corectarea posturii si rezolvarea problemelor gatului si umerilor.
- Te ajută să urci în sus.
- Îmbunătățește simțul echilibrului și coordonării.
- Un exercițiu eficient pentru sportivii care au nevoie de antrenament constant al sistemului cardiovascular și de rezistență.
- Se intoarce la viață plină persoanele cu probleme musculo-scheletice.
- Nu necesita antrenament special - oricine poate practica nordic walking.
- În timpul exercițiilor aerobice de nordic walking, funcționează aproape toate grupele musculare - picioare, coapse, brațe și centura scapulară, abdomen. În plus, se dezvoltă mușchii gâtului, pieptului și spatelui, ceea ce este deosebit de important pentru cei care stau la un birou într-un birou toată ziua.
- Aceasta este o excelentă prevenire a osteoporozei! În plus, în timpul mersului nordic cu bețe de schi, sistemul musculo-scheletic și vestibular, sistemul cardiovascular sunt întăriți, corpul este întărit, iar imunitatea este crescută. Mersul cu stâlpi ajută la combaterea nevrasteniei și insomniei, ameliorează tensiune nervoasa, îmbunătățește somnul și starea de bine, crește performanța. Prin urmare, psihiatrii recomandă mersul nordic cu stâlpi pacienților cu depresie.
- Se ard mai multe calorii decât în timpul mersului normal - datorită brațelor de lucru.
- Bastoanele reduc sarcina asupra articulatiilor, ceea ce este important pentru persoanele cu probleme cu genunchii.
- Pentru iubitorii de nordic walking, vâscozitatea sângelui scade, prin urmare, riscul de tromboză și infarct miocardic scade.
- Fanii mersului nordic își activează metabolismul, accelerează metabolismul grăsimilor, iar nivelul endorfinelor din sânge crește de 5 ori!

Înainte spre culmile măiestriei. Echipament de mers pe jos:

Vă sfătuiesc să alegeți bețe speciale (nordic), haine și încălțăminte confortabile și potrivite pentru sezon. Nordicii pot fi achiziționați doar de la un magazin de sport specializat.

Există două tipuri de stâlpi: cu lungime fixă și telescopică. Nordicii se pot distinge prin materialele din care sunt confectionati: aluminiu, aluminiu cu carbon, stalpi 100% carbon, fibra de carbon cu carbon. Pentru comoditate, toate au curele de mână.

Conform recomandărilor experților, înălțimea stâlpilor depinde de înălțimea ta. Bastoanele sunt selectate folosind o formulă simplă: înmulțiți înălțimea cu un factor de 0,68 (±5 cm).
Exemplu:
Inaltime 180 cm
Lungimea bețelor este (180 * 0,68), care este de 122 cm (±5 cm).
Trebuie avut în vedere că cu cât lungimea stâlpilor este mai mare, cu atât este mai mare sarcina asupra anumitor mușchi ai corpului. Folosirea stâlpilor de lungime greșită poate pune un stres excesiv asupra genunchilor, gleznelor și spatelui.

Tehnica nordic walking:

Când mergem, stăm pe călcâi și apoi pe vârf;
un braț este întins înainte și ușor îndoit la cot, în timp ce bastonul este ținut în unghi;
cealalta mana este la nivelul pelvisului si ajunge in spate;
repeta.

Cum să respiri corect când mergi nordic cu bețe?

Respirația este unul dintre cele mai importante procese fiziologice în timpul sarcinilor de putere. Respirația corectă este una dintre cele mai importante condiții atunci când efectuați exerciții fizice. DAR nu există restricții atât de serioase pentru nordic walking. De aceea a devenit atât de răspândit în rândul maselor.

Totul se va întâmpla în mod natural, ca în timpul mersului normal. Respirăm pe nas. Pe măsură ce ritmul de mișcare crește, inspirați pe nas și expirați pe gură. Pe parcursul întregii lecții, încercăm să ne menținem respirația calmă și uniformă. Ne amintim de anii noștri de școală și de profesorii de educație fizică. Regulile pe care le-a băgat în clasă. Inhalarea și expirarea ar trebui să fie 1:1.5-2, adică inspirați în doi pași, expirați în trei până la patru pași. Folosim metode de antrenament ale armatei - vorbind cu un interlocutor, cântând un cântec etc. Din exterior este amuzant, dar de fapt îmbunătățește ventilația pulmonară, o saturație mai mare a sângelui, o combustie mai bună. grăsime subcutanata, crescând rezistența.

Cum se folosește nordic walking?

Găsiți o urcare de 250 de metri lungime. Urcă în vârf într-un ritm moderat. Coborâți fără oprire. Odihnește-te puțin și începe din nou urcarea, dar într-un ritm mai rapid. În timp ce accelerați, alternați între urcușuri și coborâri timp de 20 de minute. Apoi aranjați o „răcire” sub forma unei plimbări de 5-10 minute pe o suprafață plană.

Istoria mersului nordic

La sfârșitul anilor 90, tehnica mersului s-a transformat într-un sport independent și a devenit populară în întreaga lume.

Indicatii

Există multe indicații pentru acest tip de sport amator. De exemplu, în Germania, nordic walking-ul este un element obligatoriu al tuturor programelor de reabilitare după intervenții chirurgicale la nivelul sistemului musculo-scheletic. Pacienții din clinicile germane care au suferit o artroplastie de șold revin la ritmul obișnuit de viață la doar o lună de la operație datorită mersului cu stâlpi.

Cea mai mare eficacitate se observă în următoarele condiții:

excesul de greutate corporală;
patologii ușoare ale sistemului respirator;
tulburări ale sistemului musculo-scheletic: osteocondroză, scolioză la adulți și copii, și este, de asemenea, utilizat ca prevenire a osteoporozei;
boli ale vaselor de sânge și ale inimii, precum și prevenirea hipertensiunii arteriale, aterosclerozei;
depresie, nevroze;
Boala Parkinson;
tulburari de somn;
distonie vegetativ-vasculară;
perioada de recuperare după operație.

Caracteristici ale alegerii echipamentelor și echipamentelor pentru cursuri

Pentru ca eficiența antrenamentului să fie maximă, aveți nevoie de:

îmbrăcăminte sportivă confortabilă în funcție de vreme;
pantofi pentru mers sau special pentru alergat;
bastoane.

Alegerea stâlpilor

o lungime mai scurtă este de preferat pentru începători, precum și pentru persoanele cu contraindicații la stres semnificativ asupra coloanei vertebrale;
Stalpii mai lungi pun un stres suplimentar pe spate și brațe, astfel încât sunt potriviti pentru sportivii antrenați.

Beneficiile mersului nordic

Ce îți oferă mersul:

îmbogățirea sângelui și a organelor interne cu oxigen;
întărirea vaselor de sânge și a mușchiului inimii;
accelerarea proceselor metabolice;
digestie îmbunătățită;
activarea eliminării substanțelor toxice;
scăderea nivelului de colesterol;
întărirea sistemului imunitar;
îmbunătățirea tonusului muscular;
arderea depozitelor de grăsime;
echilibru și coordonare îmbunătățite;
vindecarea articulațiilor și a coloanei vertebrale;
stare bună și pozitivă.

Cel mai important lucru este regularitatea cursurilor, săritul care este permis doar din motive de sănătate.

Tehnică

Deci, cum să mergi nordic:

Elementul principal al antrenamentului este pasul.
Regula principală: mâna stângă cu un băț - picior drept (călcâi), și invers: mâna dreaptă - picior stâng, adică. ar trebui să existe o contra mișcare.
Bățul este situat pe lateral lângă picior, ușor înclinat.

Când bastonul atinge pământul, ar trebui să faci un pas: piciorul este așezat pe călcâi, apoi rulat pe deget. Dar nu ar trebui să vă așezați picioarele pe toată suprafața piciorului deodată.
Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi în timpul mersului.
În timpul mișcării, brațele se îndoaie ușor la coate și le mută în sus și în jos atunci când împingeți de pe suprafață. Brațul este ridicat la un unghi de 45 0 în poziția superioară, iar brațul „inferior” este mutat înapoi la nivelul pelvisului.
Nu te poți sprijini pe bețe cu un efort semnificativ! Acest lucru creează un stres suplimentar asupra sistemului musculo-scheletic.

Cum să ții bețe

Contraindicațiile și dezavantajele tehnicii

Cum să mergi corect pentru un efect maxim

Ar trebui să mănânci cu o oră și jumătate înainte de curs.
Trebuie să mergeți într-un ritm rapid, dar nu începeți să alergați. Plimbarea trebuie să fie confortabilă, să nu fie însoțită de dureri abdominale, dificultăți de respirație sau respirație rapidă.
Creșteți sarcina doar treptat.
În timp ce mergeți, nu trebuie să vă lăsați capul în jos, umerii trebuie să fie relaxați și coborâți liber, iar postura trebuie să fie dreaptă. Trebuie să încerci să te gândești la lucruri bune și să zâmbești.

Plimbările sunt organizate cel mai bine în locuri prietenoase cu mediul, unde există multă vegetație și nu există transport. Cea mai bună opțiune sunt potecile deluroase de parcuri și piețe.
Durata unei lecții este de cel puțin 40 de minute. Cât este timpul maxim de mers pe jos? Depinde de nivelul tău de fitness, dar cu siguranță nu ar trebui să depășești 60-90 de minute.
În timp ce mergi, poți bea apă curată cu înghițituri mici.
După plimbare, ar trebui să faceți câteva întinderi pe îndelete sau doar câteva respirații adânci.

Nordic Walking și pierderea în greutate - cum funcționează

Greșeli comune

Mersul nordic cu bețe nu este ușor pentru toată lumea, iar unii nu văd nicio schimbare pozitivă în sănătatea lor. Acest lucru se poate datora unor erori:

Folosind bastoane de casă sau echipamente din alte sporturi;
Ținerea incorectă a bețelor (încrucișarea lor la spate);
Rotiți corpul în timp ce ridicați brațul pentru a face o mișcare de împingere;
Folosirea forței mâinii mai degrabă decât a cotului în timpul împingerii;
Folosind pantofi incomozi.

Nordic Walking este un sport plăcut, accesibil tuturor și are un efect pozitiv asupra sănătății, dispoziției și aspectului!

zdravotvet.ru

Ce este mersul nordic

Mersul nordic și-a găsit aplicația încă din anii 40 ai secolului XX. Schiorii finlandezi s-au antrenat în acest mod în afara sezonului. Deși așa au început păstorii să urce pe munte să-și ia oile. Într-un alt fel se mai numește și norvegiană, normandă sau nordică. Este o plimbare cu bastoane. Există stâlpi speciali pentru nordic walking. Se vând în magazinele de articole sportive, dar pe stradă poți întâlni adesea oameni cu clăpari obișnuiți. Cele originale se numesc nordici. Au un vârf rotunjit de grafit care nu se va bloca în pământ.

De ce este util?

Mersul nordic are un efect benefic asupra organismului. Întărește sistemul cardiovascular, relaxează sistemul nervos și îmbunătățește tonusul muscular și al pielii. În plus, spre deosebire de exercițiile de alergare și forță, nu pune la fel de multă presiune asupra articulațiilor. Beneficiul principal pentru pierderea în greutate este cheltuirea energiei în volume mari, datorită căreia se ard rezervele de grăsime. Odată cu pierderea în greutate, pielea este întărită și conturul corpului este îmbunătățit.

Avantaje

Mersul nordic cu bețe pentru pierderea în greutate are o serie de avantaje incontestabile față de alte sporturi. În timpul antrenamentului, aproximativ 90% din toți mușchii lucrează - picioare, fese, spate. Nu este implicat doar cel inferior, ci și top parte corp - brate si spate, deoarece stalpii asigura 60-70% din sarcina totala. Acesta este un sport aerob, așa că, pe lângă întărirea mușchilor, crește rezistența, în special a sistemului cardiovascular. Alte beneficii includ:

Fara contraindicatii. Chiar și femeile și bărbații mai în vârstă pot merge în stil scandinav, precum și cei cu obezitate, probleme cu sănătatea articulațiilor, a coloanei vertebrale sau a inimii.
Cursurile au loc în aer liber. Datorită acestui lucru, rezistența este antrenată și starea de spirit se îmbunătățește, chiar și iarna.
Întărește oasele și crește densitatea osoasă. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta osteoporoză.
Normalizarea metabolismului și reducerea nivelului de colesterol.
Îmbunătățirea funcționării intestinelor și a sistemului digestiv în ansamblu.

Mersul nordic și pierderea în greutate

Este normal ca orice persoană să facă aproximativ 10 mii de pași pe zi, ceea ce este egal cu 5-6 km. Acest lucru este foarte util pentru menținerea tonusului muscular și a corpului în ansamblu. Scandinavă, cunoscută și sub numele de suedeză și canadiană, mersul pe jos crește numărul de calorii arse. Pierderea în greutate se realizează prin mișcări măsurate și prin respirație sănătoasă în aer curat. Odată cu consumul de energie, are loc și întărirea mușchilor. Câte calorii sunt arse în timpul mersului nordic și ce mușchi lucrează? Mai multe despre asta mai jos.

Este posibil să slăbești mergând pe jos?

Răspunsul la întrebarea dacă mersul nordic este eficient pentru pierderea în greutate este pozitiv. Acest tip de fitness forțează toți mușchii mari să lucreze, dar nu încarcă articulațiile, iar cantitatea de energie arsă este egală cu costul alergării. Corpul nu experimentează atât de mult stres ca pe pistă. Antrenamentul este mai eficient dimineata, cand inca nu ai avut timp sa consumi calorii, atunci organismul isi foloseste propriile rezerve.

Consumul de calorii

Orice sport se caracterizează prin consumul de calorii, care poate fi folosit pentru a judeca eficacitatea încărcăturii. Mersul pe jos ajută la arderea a aproximativ 350 kcal într-o oră. Pentru alergare, această cifră este de 550 kcal. Consumul de calorii depinde de respectarea tehnicii. Dacă faceți totul corect, cheltuiți cantitatea maximă de energie. Consumul de calorii depinde și de:

Masa atletului. Cu cât ai mai mult exces de greutate, cu atât consumul de calorii este mai mare.
Intensitatea antrenamentului. Mersul pe aceeași distanță încet versus mersul pe aceeași distanță mai repede arde un număr diferit de calorii. Sunt mai mulți în al doilea caz.
Durată. Cu cât timpul de antrenament este mai lung, cu atât vei parcurge mai mulți kilometri, ceea ce înseamnă că și consumul tău de calorii va fi mai mare.
Suprafața drumului, terenul în general. Dacă depășiți coborâri sau ascensiuni, va trebui să mențineți echilibrul, ceea ce necesită multă energie.

Ce mușchi lucrează

Mersul nordic pentru pierderea în greutate face ca mușchii corpului superior și inferior să lucreze. Acesta este avantajul acestui sport. Lista mușchilor implicați include:

pectoralul mare;
deltoid;
triceps;
mușchiul latissimus dorsi;
presa;
fese;
tibial;
infraspinat;
mușchiul flexor al antebrațului;
vițel;
cvadriceps;
subscapular;
biceps.

Cum să faci nordic walking corect

Pierderea în greutate se realizează nu numai prin sport. Fara dieta, mai ales daca dieta a fost dezechilibrata, succesul nu va fi atins. În plus, tehnica de mers în sine și chiar respirația trebuie să fie corecte; amplitudinea mișcării brațului este de asemenea importantă. Deși mișcările ar trebui să fie aproape de naturale. Dacă iei în considerare toate aceste puncte, poți obține efectul maxim din mersul nordic.

Reguli

Dacă sunteți începător când vine vorba de nordic walking pentru pierderea în greutate, atunci ar trebui să vă familiarizați mai întâi cu tehnica acesteia și cu câteva reguli importante. Acestea din urmă se referă la antrenamentul în sine - durata, regularitatea și alte câteva puncte. Cele mai importante dintre ele:

Ritm. Este important să creșteți treptat ritmul pe parcursul antrenamentului pentru a arde și mai multe calorii.
Durată. În primele 40 de minute de activitate sportivă, numai excesul de lichid este îndepărtat. În următoarea jumătate de oră, organismul începe să ardă grăsimi. Din acest motiv, durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 1,5 ore, dar trebuie să începeți treptat cu de câteva ori 15 minute.
Frecvență. Pentru a pierde in greutate, este recomandat sa faci miscare de 3-4 ori pe saptamana. Acest lucru este optim stresul exercitat pentru pierderea în greutate.
Lichid. În timpul exercițiului, este necesar să-și refacă rezervele pentru a evita deshidratarea. Când există o lipsă de lichid, celulele adipoase încep să-l acumuleze.
Echipament și îmbrăcăminte. Este important să alegeți stâlpii potriviți. Lungimea lor optimă este de 70% din înălțimea umană. Hainele trebuie să fie confortabile și largi. Adidașii cu talpă de primăvară sunt potriviți pentru încălțăminte.

Tehnică

Mersul nordic are câteva diferențe principale față de mersul obișnuit. Dar chiar și sportivii începători pot stăpâni cu ușurință mersul pe cont propriu. Primul pas este să înveți cum să faci un pas corect - așezați unul dintre picioarele în fața dvs. pe călcâi, apoi rotiți-vă pe degetele de la picioare și împingeți-vă de pe suprafața de susținere. În același timp, brațul opus piciorului este adus înainte împreună cu bățul. Trebuie să se împingă de la sol. Cealaltă mână este mai jos la nivelul pelvisului și se întinde înapoi. În același timp, mâna este descleșată pentru a evita oboseala spastică.

Apoi, puteți transfera greutatea pe celălalt picior, punându-l înainte și, de asemenea, rostogolindu-se de la călcâi până la deget. Mai sunt câteva nuanțe importante referitor la tehnica mersului:

nu așezați picioarele pe toată suprafața piciorului - faceți un pas rostogolindu-vă de la călcâi până la deget;
la alternarea mainilor este necesara intoarcerea intregului corp catre bastonul care il sustine in acest moment;
trebuie să ții spatele drept;
coatele sunt îndoite la 90 de grade;
mâinile se ridică toate doar la nivelul pieptului;
amplitudinea brațelor - fiecare dintre ele ar trebui să se extindă în spatele spatelui și înainte cu aproximativ 45 de grade.

Suflare

Este necesar să vă monitorizați nu numai tehnica de mers, ci și respirația în timpul acesteia. Ar trebui să fie calm și măsurat - aproximativ 1 inhalare la 2 pași și 1 expirație la 3-4 pași, adică. se dovedește mai lung. Dacă respiri mai des, atunci ar trebui să-ți încetinești viteza de mers. Inhalarea se face numai pe nas, conectând diafragma, i.e. ieșiți din stomac și expirați, dimpotrivă, pe gură. Acest ritm de respirație este considerat mai optim.

Nutriție

Regula „de aur” atunci când slăbești prin orice mijloace este să cheltuiești mai multe calorii decât consumi. În general, trebuie să renunți la mâncarea nedorită - dulciuri, făină, alimente grase, prăjite și sărate. În schimb, ar trebui să consumi mai mult legume proaspeteși fructe, carne slabă, pește, lapte și produse lactate fermentate. 4-5 mese pe zi, formate din portii mici, sunt considerate optime. Apa este o componentă importantă. Trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri pe zi.

Video: Lecții de mers nordic

Recenzii

Natalya, 28 de ani

Pentru mine, doar mersul cu bețe este sportul ideal. După ea, genunchii nu mă dor și nu mai apare oboseală extremăși dificultăți de respirație. În plus, orele sunt mereu în natură, așa că starea de spirit de după este pur și simplu excelentă, ești reîncărcat cu vigoare. Pierderea mea în greutate într-o lună a fost de 5,5 kg. Asta fara modificari speciale in alimentatie, am renuntat doar la dulciuri.

Georgy, 42 de ani

Mereu am avut probleme cu articulațiile genunchiului, așa că medicii au interzis să alerge. La sfatul unui prieten, am decis să mă apuc de nordic walking pentru a slăbi. Am fost mulțumit de disponibilitatea echipamentelor și a tehnologiei simple. Mi-am implicat chiar și soția în antrenament. S-au întrecut să vadă cine va slăbi cel mai mult. Am reușit să slăbesc 7 kg într-o lună, iar ea a slăbit 8,5.

Anastasia, 34 de ani

Am început să observ din ce în ce mai des oameni care mergeau pe stradă cu bastoane obișnuite. Am decis să-l încerc și eu și am cumpărat stâlpi pentru mine și mama mea. Eram in vacanta si mergeam 5 km in fiecare zi. Am reușit să slăbesc 3 kg în prima săptămână, iar mama a început să simtă dificultăți de respirație mai rar. Principalul lucru este că după antrenament nu te simți epuizat - o plimbare, dimpotrivă, este foarte revigorantă.

sovets.net

Beneficiile mersului nordic

Tehnica nordic walking a fost inventată de schiorii finlandezi încă din anii 30 ai secolului XX. Au început să alerge cu bețe vara pentru a-și menține condiția fizică. Cursele pe teren accidentat au fost chiar introduse în antrenamentul echipei naționale finlandeze.

Studiile au arătat că mersul cu stâlpi oferă un exercițiu excelent în timp ce arde majoritatea caloriilor, mult mai mult decât mersul normal.

mersul pe jos finlandez - vedere accesibilă sporturi care oferă:

reducerea presiunii asupra regiunii lombare;
pe articulațiile șoldului, gleznelor și genunchiului;
susținerea tonusului muscular;
îmbunătățirea funcționării mușchiului inimii și a plămânilor;
restabilirea sistemului nervos;
corectarea posturii, pierderea în greutate;
creșterea rezistenței;
scapa de problemele articulare.

Contraindicații pentru mersul cu stâlpi

Există foarte puține contraindicații:

raceli, gripa;
starea după operații;
exacerbarea bolilor cronice.

Există puține contraindicații, așa că mersul pe jos este potrivit pentru toate vârstele, orice nivel de condiție fizică și orice stare de sănătate.

Principalul lucru este că nu vă puteți supraîncărca imediat corpul; distanța trebuie mărită treptat. Un nou sport aduce bucurie, un nou sentiment de mișcare, are un efect pozitiv asupra sănătății și ajută la pierderea în greutate. Oricine este interesat de acest sport este sfătuit să-l facă pentru a pierde în greutate.

Plimbare cu stâlpi pentru bătrâni

Mersul nordic cu bețe este extrem de util pentru cetățenii în vârstă datorită încărcăturii reduse. Alte activități de sănătate implică exerciții provocatoare, multe dintre ele fiind în afara accesului membrilor mai în vârstă ai societății noastre.

Și în noul sport, persoanele în vârstă nu trebuie să depună mult efort, toate mișcările sunt naturale, iar intensitatea lor poate fi ajustată independent.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o mișcare simplă cu echipament special pe o suprafață plană. Dar nu trebuie să vă sprijiniți puternic de bețe, ele ating ușor solul.

Ne trecem mâinile în buclele de prindere. Pe măsură ce ne mișcăm, creștem lățimea pasului, ridicăm brațul la nivelul pieptului, apoi îl coborâm, sprijinindu-ne pe suprafața pământului cu un băț.

Echipamentul trebuie ținut aproape de corp și deplasat, schimbând măsurat poziția brațelor și picioarelor. Mișcarea este similară cu mersul normal folosind echipamentul tău sportiv.

Pentru a beneficia de acest sport, trebuie mai întâi să încălziți mușchii și să vă puneți picioarele într-o poziție îndoită. Acum să vedem cum să efectuăm corect mișcările.

Deci, mergeți înainte! Ținem mâna stângă la nivelul pelvisului, întindem mâna dreaptă înainte, călcăm pământul de la călcâi până la deget, apoi atingem suprafața întregului picior. Nu trebuie să-ți desfășori brațele prea larg; punem bețele lângă corp, pe care le înclinăm ușor înainte.

Mergem, calcandu-ne simultan pe piciorul stang si sprijinindu-ne pe mana dreapta, schimbam pozitia, facem invers, betele nu trebuie sa traga pe sol, acesta este sprijinul tau.

Echipament și bețe pentru nordic walking

Cursurile se pot desfășura în haine obișnuite și pantofi confortabili; nu este nevoie de echipament special. Este important să alegeți echipamentul sportiv potrivit. Bețe finlandeze de mers sunt disponibile în magazine, dar puteți folosi bețe simple de schi.

Tehnica mersului cu bețe - tutorial video

Pentru a învăța cum să mergi corect, urmărește lecțiile video.

La despărțire, aș dori să vă urez să vă apucați cu siguranță de acest sport util și simplu. Raportează succesele tale pe blogul meu.

anisima.ru

Mersul nordic este un hobby nou pentru oamenii care duc un stil de viață sănătos. A apărut acum aproximativ 70 de ani în Finlanda datorită schiorului Juhe Mieto. El a fost cel care a ghicit să includă bețe de schi fără schiuri în mers. De atunci, mersul nordic a devenit popular în întreaga lume. Cursurile sunt ușoare și antrenează rezistența, forța, mobilitatea și coordonarea.

Oricine poate practica nordic walking, indiferent de vârstă, greutate, sex sau probleme de sănătate. Acest sport este ideal pentru persoanele în vârstă, deoarece sarcina asupra organelor este minimă.

Mersul nordic are propriile reguli:

În timpul orelor, trebuie să ții spatele drept, încercând să nu te apleci înainte;
Mișcarea în timpul mersului amintește de schi. Bratul drept si piciorul stang se misca simultan, la fel se intampla si cu membrele opuse;
Dacă doriți, puteți alterna pasul principal cu mișcări suplimentare. De exemplu, alternați mersul cu sărituri și alergare, faceți pași lungi etc.
Strângeți-vă mâinile în timp ce brațele se deplasează înainte. Deschideți în timp ce vă deplasați înapoi;
Este recomandat să puneți piciorul mai întâi pe călcâi, apoi pe deget;
Mergeți într-un ritm măsurat, nu trebuie să rămâneți fără suflare;
Primele lecții nu trebuie să depășească 25 de minute. În fiecare zi, crește durata cursurilor cu 5 minute;
Pentru a rămâne în formă, este suficient să faci mișcare de 3 ori pe săptămână, pentru a slăbi, este recomandat să faci asta zilnic;
Bețele trebuie ținute cu încredere, fără tensiune;
În timp ce vă mișcați cu mâinile, trimiteți bastonul în spatele liniei corpului. Din acest motiv, palma se deschide ușor, cotul se îndreaptă, iar partea superioară urmează mâinii;
Mișcarea mâinii ar trebui să înceapă de la umăr, nu de la cot;
Controlează stâlpii, nu-i trage în spatele tău și împinge ferm de pe sol. Forța de împingere determină sarcina primită.

Consultați-vă medicul înainte de a practica nordic walking. Contraindicațiile includ boli infecțioase, exacerbarea bolilor organelor interne și boli cardiace severe.

Pentru nordic walking se folosesc bețe speciale, care sunt ceva mai scurte decât bețele de schi. Stâlpii de lungime greșită pot provoca stres serios asupra genunchilor, gleznelor și spatelui.

O caracteristică distinctivă a bețelor de mers este curelele atașate în mânere, care seamănă cu mănușile fără degete. Acest lucru vă ajută să împingeți fără să strângeți mânerul stâlpului. Stalpii vin cu un vârf de cauciuc înlocuibil pentru utilizare pe suprafețe dure.

Bețele de mers nordic sunt de obicei fabricate din materiale ușoare - aluminiu, fibră de carbon, materiale compozite. Pentru cursuri, vă puteți cumpăra pantofi speciali sau vă puteți limita la adidași clasici.

Care este beneficiul unor astfel de activități?

Arde rapid caloriile;
Antrenează și menține tonusul muscular al corpului;
Reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și a genunchilor;
Se îmbunătățește funcționarea inimii, plămânilor și a sistemului musculo-scheletic;
Stimulează corectarea posturii, rezolvă problemele umerilor și gâtului;
Potrivit pentru prevenirea osteocondrozei;
Îmbunătățește coordonarea și aparatul vestibular;
Antrenează rezistența și sistemul cardiovascular;
Cursurile se țin în aer liber, nu în interior, datorită cărora plămânii sunt saturati activ cu oxigen;
Datorită stâlpilor, vă puteți deplasa rapid fără prea mult efort și stres asupra sistemului musculo-scheletic.

Mersul nordic este o modalitate excelentă de a pierde în greutate fără a-ți tortura corpul cu diete de foame. Rezultatul se obține în mod natural prin mișcări ritmice și respirație profundă în aer curat.

ladyspecial.ru

Dacă nu aveți experiență, cum să începeți antrenamentul

O modalitate foarte convenabilă de a avea grijă de bunăstarea ta; tot ce ai nevoie este timp liber pentru a studia. Mulți oameni sunt interesați de: dacă nu aveți experiență și tocmai ați cumpărat un stâlp: cum să începeți? Inițial, a fost un tip de antrenament pentru schi. Astăzi, direcția ajută la menținerea și restabilirea indicatorilor de sănătate a oamenilor diferite vârste si nivelul de forma fizica.

Alegerea corectă a echipamentului este importantă, pe lângă stâlpi de care veți avea nevoie echipament sportivîn funcție de sezon, precum și adidașii de drumeție, ar trebui să fie cât mai confortabili;
Nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol, acest lucru poate duce la creșterea presiunii, amețeli, slăbiciune, timpul optim pentru a mânca este cu 1,5 ore înainte și câteva ore după antrenament;
Este mai bine să conduceți primele cursuri sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, acest lucru vă va permite să perfecționați tehnica corectă și să alegeți un ritm individual;
Nu ar trebui să vă înscrieți imediat într-un grup de sportivi cu experiență dacă scopul final este restabilirea mobilității articulațiilor sau pierderea în greutate.

Este important dacă nu aveți experiență și tocmai ați cumpărat bețe: cum să începeți să alegeți cel mai bun moment și loc pentru plimbare. Este de dorit să aveți o suprafață plană, fără pante sau cote și este mai bine să faceți cursurile dimineața sau seara, nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Nordic walking, cât timp trebuie să mergi

Acesta este un sport, nu o plimbare obișnuită în aer curat. Prin urmare, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să respectați cu strictețe regulile antrenamentului. Mersul nordic este util; cât de mult mersul pe jos depinde de condiția fizică; spre deosebire de un pas de mers, mai mult de 46% din kcal sunt arse. Și, cel mai important, acest tip de fitness va proteja articulațiile și va restabili funcționarea sistemului musculo-scheletic.

Mersul nordic corect: cât timp trebuie mers:

Pierderea kilogramelor în plus, precum și creșterea rezistenței, depinde direct de distanța parcursă; în stadiul inițial, trebuie să creșteți treptat traseul.
Apoi poți trece la accelerație; ritmul poate fi crescut după ce ai stăpânit pe deplin tehnica.
Timpul de mers începe la 20 de minute; după primele 15 minute de mișcare, carbohidrații încep să se descompună; poți dedica maxim o oră mersului nordic.
Schimbarea intensității ritmului timp de 40-45 de minute ajută la normalizarea circulației sângelui și a saturației cu oxigen a țesuturilor, îmbunătățește activitatea creierului și abilitățile cognitive.
Este necesar să se alterneze zile de antrenament și odihnă, altfel organismul nu se va recupera, ceea ce va duce la acumularea de kilograme de rezervă; este suficient să dedici 3-4 zile pe săptămână sporturilor dinamice la aer curat.

Tehnica - cum să mergi și să respiri corect

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți efectua o încălzire standard, care va implica gâtul, trunchiul, membrele superioare și inferioare. Pentru eficacitatea exercițiului, este important să știi să mergi și să respiri corect, de asemenea pentru a evita accidentările. Avantajul nordic walking-ului este versatilitatea sa; poti incepe antrenamentul la orice varsta, cu diferite niveluri de antrenament.

Un pas larg începe de la călcâi, apoi se deplasează spre centrul piciorului și al degetului, împingerea se face cu degetele de la picioare, iar al doilea pas în paralel cu călcâiul pe sol.
Partea superioară a trunchiului ținut drept, aplecat ușor înainte pentru a reduce rezistența, picioarele ușor îndoite la genunchi, umerii înapoi și în jos pentru a se deschide cufărși întărește coloana vertebrală.
La început, este mai bine să stăpâniți tehnica fără bețe, după 2-3 antrenamente le puteți folosi, ar trebui să le țineți mai aproape de corp, brațele sunt îndoite la coate, bastonul este în unghi.
Respirația este o componentă importantă; viteza proceselor metabolice va depinde de volumul de aer.
Pe câmpie - respiră adânc pe nas timp de 3 pași, expiră pe gură timp de 4 pași, la stăpânirea pantelor - inspiră pe nas timp de 2 pași, expiră pe gură timp de 3 pași.
Mersul nordic de succes: cum să mergi corect și cât timp va depinde de experiența sportivului, mai întâi limitează timpul la o jumătate de oră, apoi crește treptat ritmul, asigură-te că alternează zilele de antrenament și odihnă pentru a putea consolida rezultate.

Este important să mențineți echilibrul apei; în timpul exercițiilor, asigurați-vă că beți apă curată în înghițituri mici.

Caracteristicile traseului - este posibil să mergi în cerc?

Avantajul mersului norvegian este capacitatea de a practica în orice zonă. Într-o metropolă, o suburbie, zone muntoase, coasta mării, o zonă de parc - peste tot poți stăpâni cu succes tehnologia. Mulți oameni cred că se ard mai multe calorii dacă parcurgeți o nouă rută de fiecare dată. Începătorii au adesea o întrebare: este posibil să mergi în cerc? Dacă nu există un dispozitiv special - un pedometru, acesta este cel mai de succes mod de a crește treptat distanța. De asemenea, parcurgând în mod regulat aceeași distanță, puteți simți dinamica dezvoltării rezistenței - alaltăieri, 1 km a fost parcurs în jumătate de oră, astăzi - în 20 de minute. În viitor, puteți crește numărul de cercuri, puteți trece de la câmpie la pante abrupte și blânde. Nu se va pune întrebarea dacă este posibil să mergi în cerc în timpul sezonului de iarnă. Cursurile continuă indiferent de condițiile meteo și de zăpadă.

Mersul nordic te va ajuta să slăbești?

Avantajul mersului norvegian este capacitatea de a face mișcare în orice grad de obezitate. Veți putea pierde în greutate singur, fără participarea unui antrenor sau a unor programe individuale speciale. Sunt implicate principalele grupe musculare, sarcina este distribuită uniform. Depunerile de grăsime sunt arse în toate zonele cu probleme - coapse, fese, abdomen, brațe.

Cum te poate ajuta mersul nordic să slăbești?

pentru a menține forma trebuie să dedicați cel puțin 15 minute mersului, pentru a pierde în greutate - de la o jumătate de oră la 45 de minute;
antrenament prea intens - mai mult de 1,5 ore pe zi poate duce la efectul opus, un corp epuizat va retine kilogramele;
Nu te poți antrena pe stomacul gol; cu 1,5 ore înainte de începerea orei poți mânca iaurt, omletă sau fructe; după mers, nu se recomandă să mănânci timp de 2 ore; masa ulterioară ar trebui să conțină: carbohidrați complecșiși proteine - legume cu brânză de vaci, carne sau pește;
dacă nordic walking te va ajuta să slăbești depinde și de frecvența exercițiilor, optim este să o faci în același timp, de 3-4 ori pe săptămână, pentru a menține greutatea, de 2 ori este suficient;
tehnica mișcării și a respirației rămâne clasică; pentru a accelera pierderea în greutate, se recomandă creșterea amplitudinii brațelor și picioarelor, ceea ce crește sarcina pe șolduri, fese, suprafata spatelui mâinile, stomacul trebuie să fie încordat;
Nordic walking: cum să mergi corect și cât de mult să accelerezi rezultatele dorite merită să schimbi ritmul, să treci de la lent la rapid și invers, o varietate de trasee va ajuta - drumuri asfaltate/de țară, pe zăpadă, nisip.

Nordic walking - ce să faci pentru persoanele în vârstă

Mulți oameni sunt interesați de ce pot face persoanele în vârstă pentru a se simți bine și a corecta bolile cronice. Acesta este un tip de încărcătură care nu are contraindicații sau restricții de vârstă.

Beneficii pentru persoanele în vârstă:

scade tensiunea arterială;
nivelurile de colesterol sunt normalizate;
se îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge, funcționarea inimii și sistemul respirator;
prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale;
durerea în osteocondroză scade;
proprietățile imune cresc.

Suportul pe stâlpi vă permite să exersați în diferite afectiuni cronice, pacienți hipertensivi, pacienți obezi, diabetul zaharat. Regulile de bază pentru ceea ce ar trebui să facă persoanele în vârstă este să se antreneze într-un ritm moderat, făcând regulat plimbări care durează 20-30 de minute.

Un tip popular de activitate este mersul nordic; cum să mergi corect și cât de mult depinde de caracteristicile individuale. Puteți citi recenzii pe această temă sau puteți scrie părerea dvs. pe forum despre tratamentul cu remedii populare.

sredstva-narodnye.ru

Varietăți de nordic walking

După gradul de intensitate, viteza și bogăția mișcărilor speciale, mersul scandinav, numit și nordic, se împarte în patru soiuri:

sanatatea generala;
bunăstare specială;
fitness;
sport.

Prima dintre ele diferă puțin de o plimbare obișnuită în parc, dar în același timp îmbunătățește semnificativ funcționarea sistemelor cardiovasculare, respiratorii și neurosimpatice ale corpului în ansamblu, întărind în același timp mușchii, îmbunătățind mobilitatea articulațiilor și corectând postura.

Al doilea se concentrează pe antrenarea unui grup muscular specific, precum și pe eliminarea problemelor asociate cu consecințele bolilor, intervențiilor chirurgicale recente și, în esență, este un program de reabilitare.

Scopul celui de-al treilea este modelarea siluetei și pierderea în greutate, motiv pentru care nordic walking-ul cu bețe pentru începători și experimentați este adesea inclus în diverse complexe de antrenament cardio.

În cele din urmă, ultima, a patra varietate este o modalitate pentru sportivii profesioniști (în primul rând schiorii și biatleții) de a menține forma optimă în perioada necompetitivă.

Trebuie remarcat faptul că tehnica nordic walking pentru începători este de obicei predată începătorilor fără experiență de către instructori autorizați. Doar ei, la prima etapă a antrenamentului, vă vor putea sfătui cu experiență unde, cum și cât trebuie să mergeți, ce principii să folosiți atunci când alegeți bețe și echipament, ce greșeli trebuie evitate, ce lecție video despre nordic walking pentru incepatori este recomandat sa studieze etc.

Bazele tehnicii de mers nordic

Stilul scandinav de mers cu stâlpi (ca, într-adevăr, oricare altul) se bazează pe stăpânirea tehnicii elementului său principal - pasul. Abilitatea necesară pentru aceasta nu vine imediat și, prin urmare, este introdusă treptat în „memoria musculară”.

Alegerea stâlpilor

Mersul nordic pentru începători necesită încă un parametru important de luat în considerare - lungimea stâlpilor înșiși. Pentru profesioniști se calculează folosind o formulă destul de complexă, iar pentru amatori se calculează folosind un coeficient simplu înmulțit cu înălțimea proprie. Este egal cu:

0,66 – dacă plănuiți antrenamente ușoare, care îmbunătățesc sănătatea;
0,68 – pentru cei care doresc să se angajeze în varietatea de fitness a acestei plimbări;
0,70 – dimensiune pentru uz sportiv.

Deoarece înălțimea fiecăruia este diferită, lungimea stâlpilor standard poate fi foarte departe de lungimea recomandată. Din acest motiv, este mai bine să achiziționați opțiuni telescopice, care nu vor fi dificil de ajustat la înălțimea dumneavoastră.

Sfat: în zonele cu suprafețe moi (iarbă, murdărie), ar trebui să utilizați un vârf de stick standard. Pe suprafețe dure (asfalt, gresie, pavaj) - un buton special de cauciuc

Citește și „Cum să alegi bețe de nordic walking?”

Cum să le ții?

Pur și simplu nu este nevoie să vă faceți griji pentru asta. Designul tuturor modelelor de înaltă calitate, fără excepție, include o buclă specială care fixează în siguranță mâna și un șnur cu o configurație specială a suprafeței, pe care degetele se potrivesc aproape ca o mănușă.

Lungimea buclei este ușor de reglat cu o închizătoare - și, prin urmare, nu există riscul de a vă deteriora încheietura mâinii sau de a pierde bastonul. Tot ce rămâne este să înveți să nu-ți forțezi mâinile, iar apoi tehnica de prindere și împingere va fi fixată la nivel subconștient.

Cum ar trebui să funcționeze mâinile tale?

Tehnica mersului cu stâlpi nordici pentru începători presupune neapărat mișcarea corectă a brațelor. În esență, este similar cu acțiunile la schi:

brațele ușor îndoite;
atunci când este ridicat, unghiul de îndoire scade la aproximativ 45°;
la coborâre, mâna merge la șold, unghiul crește la 120°.

Cum ar trebui să vă funcționeze picioarele?

Principalul lucru aici este mișcarea picioarelor. Punctul de sprijin la împingerea piciorului de sprijin se deplasează treptat de la călcâi la mingi, apoi la degete de la picioare, aproape imediat la călcâiul celui de-al doilea picior și mai departe în cerc. Încercați să creați o sarcină uniformă pe întreg piciorul - în acest caz, mușchii nu vor obosi.

Greșeli comune

Ca urmare a procesării unui număr mare de povești și recenzii despre primele nu numai zile, ci chiar și minute de mers nordic fără o pregătire adecvată, am reușit să întocmim o listă cu cele mai tipice greșeli făcute de pasionații acestui tip de sport recreațional. :

utilizarea bețelor de mers folosite în orice alt sport;
poziționarea incorectă a mâinilor, în care bastoanele se întorc și se încrucișează literalmente în spatele spatelui;
încearcă să te „ajuți” întorcându-ți corpul spre mâna care se deplasează înainte;
aplicarea unei presiuni asupra bastonului cu mâna, și nu toate cu mâna de la cot (nu numai că reduce eficiența acțiunii utile, dar și obosește rapid încheietura mâinii);
„mișcarea” picioarelor (în absența unei presiuni egale pe părțile drepte și stângi ale piciorului, nu numai că picioarele obosesc rapid, dar în timp se formează „bataturi” și pielea se crapă);
rar, dar încă apare, „mersul pacerului” (trăsătura foarte apreciată a mustangului atunci când alergă, mișcându-se mai întâi doar perechea de picioare stânga și apoi numai perechea dreaptă nu este absolut potrivită pentru o persoană);
folosind o singură pereche de șosete – ceea ce echivalează cu un diagnostic de „vezicule” (trebuie să purtați două perechi – care se potrivesc perfect pe picior și numai din materiale de înaltă calitate).

Apa si mancarea

Trebuie să bei câtă apă are nevoie corpul tău, semnalând acest lucru cu o senzație de sete. Deși este indicat să distribuiți acești aproximativ 2-3 litri astfel: 60% în prima jumătate a zilei și 40% în a doua. Și bea încet, cu înghițituri mici.
Doza zilnică de calorii este selectată în funcție de dacă doriți să vă îngrășați, să slăbiți sau să vă mențineți greutatea actuală. Dar trebuie să mănânci corect – des, dar încetul cu încetul, evitând alimentele dăunătoare sănătății și asigurând un aport adecvat al cantității necesare de vitamine și minerale.
Nu mâncați cu mai mult de 2 ore înainte de nordic walking.
Nu bea cafea sau băuturi energizante după un exercițiu îndelungat - apa plată sau un cocktail cu un conținut ridicat de carbohidrați (dar nu zahăr!) vor aduce mult mai multe beneficii.
Bea ÎNAINTE de masă, nu DUPĂ. Acest stereotip stabilit în țara noastră trebuie schimbat.

Haine și pantofi

Hainele trebuie alese în funcție de condițiile meteorologice - dar asigurați-vă că sunt respirabile și confortabile. Acest lucru este și mai adevărat pentru pantofi - deoarece pantofii răi și ieftini vă vor provoca mai multe daune ție și picioarelor tale decât poate compensa orice activitate.

Și fii mereu sănătos!

În concluzie, două lecții video de la instructori experimentați.

trenirofka.ru

Beneficiile mersului nordic

Acest tip de exerciții sportive are multe avantaje. Oricine poate practica nordic walking; nu necesită condiții meteorologice speciale, echipament scump, îmbrăcăminte specială sau sală de sport. În plus, este foarte ușor să obișnuiești corpul cu acest tip de mers. Mersul nordic are un efect curativ destul de ușor și nu necesită o pregătire atentă a corpului pentru exerciții fizice regulate.

Beneficiile acestor exerciții se datorează activităților în aer liber, în timpul cărora organismul este saturat cu o cantitate mare de oxigen. În același timp, circulația sanguină crește, organele și țesuturile sunt spălate nutriențiși se produc endorfine - hormoni care îmbunătățesc starea de spirit și bunăstarea generală a unei persoane.

Când mergeți o perioadă lungă de timp, mușchii picioarelor, spatelui, brațelor și trunchiului sunt implicați în muncă, ceea ce asigură arderea intensivă a caloriilor - persoana devine mai zveltă, mai puternică și mai rezistentă. Iar dacă te plimbi în zone de parc, piețe sau în natură, unde abundă peisajele plăcute ochiului, mersul va ajuta la calmarea psihicului, la întărirea sistemului nervos și la creșterea capacității organismului de a rezista la stres și la suprasolicitarea emoțională.

Mersul nordic poate fi clasificat ca un anumit tip de exerciții terapeutice, deoarece mersul cu elemente de sprijin face parte din multe complexe care stimulează funcțiile vitale.

Beneficiile mersului nordic includ și alte efecte asupra corpului:

scade tensiunea arterială;
scade nivelul colesterolului;
apărarea organismului crește;
mobilitatea corpului și coordonarea mișcărilor se îmbunătățesc;
circulația sângelui către creier crește, ceea ce duce la reacții mai rapide și la îmbunătățirea memoriei;
riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord este redus;
mușchii spatelui sunt întăriți, ceea ce reduce frecvența atacurilor de durere din cauza osteocondrozei, proeminenței discului sau în prezența unei hernii intervertebrale;
creșterea speranței de viață;
îmbunătățirea funcționării sistemelor respirator și cardiovascular.

Bazandu-te pe bastoane iti permite sa reduci incarcatura asupra coloanei vertebrale si a articulatiilor, astfel incat acest sport poate fi practicat chiar si de catre persoanele nepregatite si slabe din punct de vedere fizic, precum si de cei care sufera de obezitate. Tehnica de stăpânire a mersului nordic este foarte simplă și accesibilă tuturor oamenilor.

Cum este mersul nordic benefic pentru persoanele în vârstă?

Multe activități recreative includ exerciții care sunt destul de dificil de efectuat pentru persoanele în vârstă, deoarece coordonarea mișcărilor persoanelor în vârstă nu mai este la fel de bună ca cea a tinerilor. Nordic walking-ul este o formă extrem de eficientă de menținere a activității fizice pentru pensionari – mișcările corpului în timpul acestor activități sunt complet naturale și nu necesită pregătire fizică specială. În plus, durata cursurilor și nivelul de încărcare pot fi ajustate în funcție de starea ta de bine.

Acest sport ajută la creșterea densității sistemului osos și la restabilirea funcțiilor corpului care se pierd de-a lungul anilor. Acest lucru este foarte important pentru pensionari, deoarece odată cu vârsta oasele devin mai fragile și mai susceptibile la Risc ridicat rănire. Mersul susținut este folosit ca terapie de reabilitare pentru boala Parkinson, după operații la articulațiile membrelor, precum și pentru slăbiciunea musculară generală la bătrânețe.

Nu este nimic complicat în tehnica acestor exerciții. Mersul nordic corespunde aproape complet cu mersul obișnuit al unei persoane pe jos, cu excepția faptului că se bazează și pe bastoane. Mișcarea trunchiului trebuie făcută fără tensiune, relaxată, picioarele și brațele trebuie să se miște sincron: piciorul stâng și brațul drept înainte, așezați bastonul, apoi mutați brațul stâng și piciorul drept înainte și puneți din nou bastonul.

Când coborâți piciorul, trebuie mai întâi să îl așezați pe călcâi, apoi să îl mutați până la degetul piciorului. Nu ar trebui să existe smucituri atunci când vă mișcați - totul se face fără probleme și liber, ca și în cazul mersului normal. Ritmul în timpul mersului ar trebui să fie puțin mai intens decât în timpul unei plimbări obișnuite. Gama de mișcare a brațelor este puțin mai largă, în timp ce lungimea pasului este determinată de raza de acțiune a brațelor. Cu cât treapta este mai largă, cu atât este mai mare sarcina pe care o va primi corpul.

Intensitatea antrenamentului trebuie setata independent, in functie de cum te simti. Daca sarcina este prea usoara, beneficiul va fi minim, asa ca este indicat sa iti faci pasii si miscarile bratelor cat mai largi.

Există o mulțime de opțiuni pentru aceste exerciții. Puteți alterna între mers rapid și lenți, pași mici și largi și diluați mersul obișnuit cu alergări scurte și pauze pentru a vă recupera și a vă odihni. Dacă mersul regulat cu stâlpi nu asigură o sarcină eficientă, puteți utiliza greutăți speciale care sunt atașate de stâlpi.

Pentru a obține un rezultat pozitiv din mersul nordic, se recomandă să respectați anumite reguli:

Frecvența antrenamentului. Experții sfătuiesc să mergi cu stâlpi de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult. Dacă sănătatea îți permite, poți merge o oră în fiecare zi. Pentru începători și persoanele cu boli musculo-scheletice, este mai bine să înceapă cu mersul pe jos timp de 15 minute de două ori pe săptămână, crescând treptat frecvența și durata mersului. Regula principală este că plimbările ar trebui să fie ușoare. Dacă se simte disconfort sau durere, intensitatea antrenamentului trebuie redusă.
Încălzire și pregătire. Ca și în cazul oricărui alt sport, trebuie să vă încălziți bine înainte de a începe exercițiile. În plus, ar trebui să verificați elementele de fixare și să setați lungimea necesară a curelelor care țin stâlpii în mâini.
Suflare. Nu există restricții stricte aici. În timpul mersului, se recomandă să respiri așa cum o cere organismul. Pentru sarcini ușoare, respirația nazală va fi suficientă, dar pentru sarcini intense, puteți folosi gura.

După terminarea antrenamentelor, trebuie să respirați adânc de mai multe ori și să faceți din nou exerciții de întindere pentru mușchii șoldurilor, spatelui și gambelor. Va fi foarte util să vizitați sauna după plimbare. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face o baie fierbinte - vă va relaxa perfect mușchii și va preveni durerea de la efort.

Echipament nordic walking

Îmbrăcămintea pentru plimbarea cu stâlpi trebuie aleasă în funcție de sezon și de condițiile meteo. Vara, sunt potrivite tricourile sau maiourile, pantalonii scurți și tricourile de tenis din materiale naturale de înaltă calitate. Pentru a vă proteja de soare, este recomandat să folosiți o șapcă sau o vizor. Dacă mergi mult timp pe jos, este mai bine să folosești cremă solară. Pentru a preveni rănile și calusurile de la stâlpi, ar trebui să purtați mănuși speciale de fitness.

Iarna este indicat să purtați lenjerie termică specială, dar aici trebuie să țineți cont de condițiile climatice. În timpul mersului nordic, corpul generează intens căldură. Dacă este prea mult, riscul de a răci la frig crește. Puteți merge cu stâlpi în ploaie, dar trebuie să purtați pantofi și haine impermeabile sau să folosiți o haină de ploaie obișnuită.

Pantofii ideali pentru nordic walking sunt adidașii obișnuiți. Dar este foarte posibil să porți orice alți pantofi sport care să stea confortabil pe picioarele tale, să nu strângă sau să provoace disconfort în timpul plimbărilor lungi.

Cum să alegi stâlpii

Cel mai important element al mersului nordic sunt stâlpii selectați corespunzător. Bețele de schi obișnuite nu vor funcționa aici - sunt prea lungi și vă vor pune stres excesiv pe genunchi, spate și glezne. În plus, bețele de nordic walking sunt atașate convenabil de mâini cu curele speciale care vă permit să efectuați mișcări de împingere fără a strânge mânerul, iar acest lucru, la rândul său, ajută la evitarea apariției calusurilor.

Dacă trebuie să mergi pe zăpadă sau pe gheață, folosește bețe cu vârf ascuțit la capăt, iar când mergi pe beton sau asfalt, bețe cu vârfuri de cauciuc.

Există stâlpi monolitici și telescopici. Cele monolitice sunt considerate mai fiabile și sigure deoarece nu au elemente de fixare, care devin rapid inutilizabile din cauza umezelii și prafului și se pot rupe în cel mai inoportun moment, provocând o cădere și rănire a sportivului. Pe de altă parte, stâlpii telescopici sunt foarte convenabil de luat cu tine pe drum - atunci când sunt pliați, ocupă foarte puțin spațiu.

Atunci când alegeți un baston de mers nordic, trebuie să urmați anumite recomandări:

Acordați atenție producătorului. Stalpii de cea mai buna calitate sunt realizati de companii precum: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Nu ar trebui să cumpărați produse chinezești sau mărci necunoscute, deoarece calitatea lor lasă de dorit.
Nu este recomandat să cumpărați stâlpi uzați sau la preț redus.
Acordați atenție conținutului de carbon din stâlpi - acest element este responsabil pentru rezistența echipamentului. Cu cât conținutul său este mai mare, cu atât bastoanele vor fi mai fiabile. Indicele de carbon trebuie să fie de cel puțin 20%.
Nu cumpărați stâlpi cu vârfuri permanente. Picurile se deteriorează în timp și trebuie înlocuite. Bețișoarele ieftine vor trebui aruncate împreună cu vârfurile inutilizabile.
Cu cât sunt mai puține piese din plastic în stick, cu atât mai bine.
Inspectați axul și mânerul, cântăriți bastonul în mâini, bateți-l pe podea - ar trebui să fie elastic și ușor, să se potrivească confortabil în mână, să nu alunece și să fie bine fixat.
Este recomandabil să achiziționați imediat mai multe vârfuri de cauciuc de rezervă.
Nu puteți cumpăra bețe pe care vânzătorii nu vă permit să le scoateți din pachet.
Plasticul este cel mai prost material pentru un stilou. Nu este strict recomandat să cumpărați astfel de bețe, deoarece vă vor aluneca în mână, îngreunând antrenamentul.
Acordați atenție vibrațiilor - dacă stick-ul vibrează prea mult, va fi dificil să exersați cu el.

Lungimea corectă a bastonului este, de asemenea, de mare importanță. Pentru a calcula lungimea, puteți folosi o formulă simplă: înmulțiți înălțimea cu 0,68, rotunjiți cifra rezultată la cel mai apropiat multiplu de 5. De exemplu, cu o înălțime de 180 cm, lungimea optimă a stâlpilor va fi: 180x0,68=122,4. Rotunjim și obținem 120 - aceasta va fi lungimea adecvată a bastonului.

De asemenea, trebuie să alegeți lungimea stick-ului ținând cont de structura individuală a corpului. Pentru a vă asigura că mersul pe jos nu provoacă disconfort, se recomandă efectuarea unui mic test: așezați vârful bastonului pe degetul piciorului. Dacă cotul acestui braț este îndoit într-un unghi drept, înseamnă că lungimea este aleasă corect. Trebuie avut în vedere că, cu cât bățul este mai lung, cu atât sarcina este mai mare la mers. Mulți instructori recomandă achiziționarea de bețe a căror lungime este cu 5-10 cm mai mare decât cea calculată conform formulei, deși acest sfat este mai potrivit pentru persoanele care practică nordic walking de mult timp.

runnerclub.ru

Echipamente

Unul dintre avantajele mersului finlandez este absența unui echipament special scump. Pentru cursuri, poți purta haine confortabile din țesături naturale. În sezonul rece, este necesar să se respecte principiul stratificației - purtați un tricou, tricou, paita, parca de vânt. Aerul cald este prins între straturile de îmbrăcăminte, ceea ce previne hipotermia. Acest principiu este mult mai eficient decât purtarea unui pulover gros și a unui sacou cald. Dacă nu îți observi hainele, nu interferează cu mișcarea liberă, nu ești nici frig, nici cald, atunci echipamentul este ales corect.

În timpul antrenamentului, poți purta pantofi sport sau comozi din piele, cu talpă joasă. Este mai bine să alegi adidași din piele cu talpă înaltă și toc întărit. În timpul sezonului rece, experții recomandă purtarea a două perechi de șosete pentru a preveni hipotermia picioarelor și frecarea pielii picioarelor. Vara și începutul toamnei, ar trebui să folosiți o pereche de șosete din bumbac. În timpul orelor, trebuie să purtați pantofi care au fost deja călcați și au luat forma piciorului. Nu trebuie să purtați pantofi noi - vă veți freca calusurile și vă veți perturba regimul de antrenament eficient.

Echipament sportiv

Cum să faci nordic walking corect? Cunoaște tehnica de antrenament și alege stâlpii potriviți. Echipamentul sportiv pentru nordic walking este format din doi stâlpi din material aliaj ușor, cu vârfuri ascuțite din grafit.

De mânere sunt atașate mănuși speciale (cureaua cu șnur), care vă permit să fixați stâlpii pe încheieturi fără a le fixa cu mâna. Acesta este un punct foarte important pentru tehnica corectă de mers finlandez.

Vârfurile ascuțite oferă o stabilitate sporită pe sol alunecos, dealuri, strat de zăpadă și suprafețe înghețate. Pentru a deplasa pe asfalt în condiții urbane, trebuie să puneți capace de cauciuc pe vârfuri, care se vând complet cu stâlpi. Echipamentele pot fi achiziționate în departamentele de sport ale supermarketurilor sau magazinelor online specializate.

Reguli pentru selectarea bețelor pentru mersul finlandez:

Nu trebuie folosiți bețe de schi. Echipamentul trebuie să fie special conceput pentru nordic walking.
Poti alege stalpi obisnuiti sau telescopici, a caror lungime poate fi reglata in functie de inaltimea ta.
Bastoanele trebuie selectate în funcție de înălțime. Acest lucru este important pentru obținerea unor rezultate pozitive de durată din antrenament și prevenirea rănilor și complicațiilor.
Pentru a selecta echipamentul, există coeficienți (K), care trebuie înmulțiți cu înălțimea (P) a cursantului. Formula: KxP=L bastoane. Eroarea poate ajunge la 2-3 cm.
Tipuri de coeficienți care trebuie aplicați în funcție de starea fizică și starea de sănătate a sportivului:

coeficientul grupei „sănătate” 0,66 – pentru vârstnici, vârstnici bolnavi, sportivi neantrenați, în perioada de reabilitare;
coeficient din grupa „fitness” 0,68 – pentru persoane antrenate cu un nivel mediu de fitness, tineri, copii;
coeficient din grupa „sport” 0,7 – pentru sportivi și persoane cu nivel inalt antrenament fizic.

Când este cel mai bun moment pentru a face nordic walking? Depinde de preferințele personale. Te poți antrena dimineața, după-amiaza și seara înainte de culcare. Lecția ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute, în timp durata plimbărilor crește la o oră sau mai mult. Vremea și sezonul nu ar trebui să afecteze regularitatea antrenamentului. Este important sa te imbraci in functie de vreme si sa eviti supraincalzirea si hipotermia.

Tehnica exercițiului

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă familiarizați și să studiați tehnica de antrenament. Numai mersul nordic adecvat poate îmbunătăți sănătatea și poate promova longevitatea. Primele clase sunt de obicei conduse cu un instructor, care va spune și arăta caracteristicile tehnicii. Este foarte posibil să înveți tehnica pe cont propriu; este simplă și accesibilă tuturor. Îți voi spune cum să mergi corect atunci când mergi nordic.

Înainte de a începe cursurile, familiarizați-vă cu stâlpii - luați-le în mâini, fixați cureaua de încheietura mâinii, astfel încât să nu aveți senzația de strângere a țesuturilor. Îndoiți brațele la articulațiile cotului, mutați bețele înapoi, imitați mișcarea brațelor, ca la schi. Așezați stâlpii în fața dvs., faceți un pas spre ei și înapoi.
Acum puteți trece direct la tehnica de vindecare. În timpul mersului finlandez, mișcările brațelor și picioarelor alternează: braț drept-picior stâng, braț stâng-picior drept. Mâna cu bastonul trebuie aruncată înainte nu prea departe pentru a preveni suprasolicitarea centurii scapulare. Mai întâi punem piciorul pe călcâi, apoi îl rostogolim de-a lungul marginii exterioare a piciorului și îl mutam pe piciorul picioarelor. Un punct important este că atunci când mâna este în spatele tău, este necesar să relaxezi mâna, în timp ce bastonul este fixat cu o centură la încheietura mâinii. Acest lucru previne suprasolicitarea și rănirea mâinii.
Inhalarea are loc pe nas și durează 2 pași, expirația are loc pe gură și durează 2 pași. Dar acest lucru este condiționat, respirați astfel încât să vă simțiți confortabil. La mersul intens, inspirația și expirația trebuie făcute și pe gură.
Înainte de cursuri, ar trebui să vă încălziți, ca la orice alt antrenament. Se îndoaie, se întoarce, se ghemuiește cu bastoane.

Cum să mergi corect pentru a pierde în greutate folosind nordic walking? Tehnica este aceeași, dar stâlpii trebuie duși pe cât posibil înainte și trebuie făcuți pași mai adânci. Dacă aveți probleme cu articulațiile membrele superioareși brâul umăr, lungimea bastonului trebuie redusă, iar în caz de afecțiuni articulare membrele inferioare– crește cu 3-5 cm.Aceasta va ajuta la ameliorarea durerilor articulare și la prevenirea apariției durerii.

Beneficiile mersului nordic sunt evidente pentru sănătate și longevitate și nu necesită costuri financiare mari sau efort fizic. Exercițiile fizice regulate nu numai că previn bolile, ci și îmbunătățesc stare emoționalăși starea de spirit. Distrează-te, păstrează-ți corpul în formă și sufletul în armonie. Fii sănătos!
De asemenea, puteți viziona un videoclip pentru a studia vizual tehnica de mers finlandeză.