Ce să bei pentru a îngrășa rapid. Ghidul complet pentru creșterea în greutate rapidă și naturală. Dieta aproximativa

De ce și cum vor oamenii să se îngrașească acasă? Orice lucru asupra aspectului tău este un tribut adus modei și dorinței de a-i face pe plac altora. Societatea modernă dictează cu strictețe standardele de frumusețe: o siluetă subțire, în formă, formă atletică, absența subțirii nesănătoase etc. Moda corpurilor prea fragile, stabilită în anii 60 de modelul Twiggy, a trecut de mult: acum publicul ține la mare preț naturalețea și o greutate sănătoasă.

Există multe modalități de a obține o formă ideală: o dietă echilibrată, menținerea echilibrului apei, practicarea sportului, munca psihologică internă. Dacă doriți să corp perfect, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să înțelegi că nimeni nu o va face pentru tine! Sănătatea și aspectul tău depind întotdeauna doar de ceea ce faci și de cum gândești.

Articolul nostru a fost creat pentru a ajuta acele persoane care suferă de greutate corporală insuficientă. Daca tu:

• sunt nemulțumiți de subțirerea lor;
• nu te simți sănătos și atractiv;
• vrei să câștigi suficientă greutate corporală;

– acest material vă va ajuta să vă atingeți obiectivul în toate etapele!

Reguli pentru creșterea în greutate acasă

Acesta este interesant: IMC ținând cont de vârstă și fizic: cum să-ți calculezi greutatea ideală pentru o femeie + TOP 5 mituri despre pierderea în greutate

Ți-ai evaluat în mod obiectiv corpul și ai ajuns la concluzia că greutatea ta nu este sănătoasă? Te-ai hotărât să faci tot posibilul pentru a arăta și a te simți mai bine? Uimitor! La urma urmei, nimeni nu poate ajuta o persoană mai bine decât el însuși!

Pentru a obține cel mai eficient rezultat, ar trebui să respectați cu siguranță câteva reguli:

• Amintește-ți că scopul tău principal nu este realizarea unui ideal extern! Principala prioritate în acțiunile tale ar trebui să fie păstrarea și menținerea sănătății tale. Nimeni nu a arătat vreodată mai bine decât o persoană sănătoasă și fericită!
• Orice acțiune trebuie făcută cu înțelepciune. Nu cedați raționamentului stereotip și nu încercați să obțineți rezultate acționând „la întâmplare”. De exemplu, ar fi o mare greșeală să crezi că mâncarea fast-food în fiecare zi te va ajuta să câștigi o greutate sănătoasă. Da, este posibil ca pe corpul tău să apară o masă de grăsime, dar te vei confrunta cu multe consecințe neplăcute - erupții cutanate pe față, celulită, boli tract gastrointestinal etc.
• Dacă greutatea inferioară este cauzată de boală organe interne, apoi fără consultatii medicale Nu ai cum să o faci. Pentru a nu vă dăuna sănătății, asigurați-vă că consultați mai mulți medici: specialistul dumneavoastră de specialitate și un nutriționist. Doar așa puteți obține recomandările potrivite și puteți începe să acționați fără riscul de a vă afecta organismul.
• Crede în tine! Mulți oameni care încearcă să câștige sau să slăbească uită inutil cât de important este factorul psihologic în acest proces. Pentru a obține succes, ar trebui să creați cu siguranță un mediu psihologic favorabil în jurul vostru. Elimină stresul din viața ta, încearcă să zâmbești cât mai mult și menține o atitudine pozitivă - vei vedea cât de repede și ușor vin rezultatele atunci când o persoană se află în confort psihologic.

Unde sa încep?

Dacă te-ai hotărât deja să te îngrași acasă și ești corect adaptat procesului, asta înseamnă că primul pas a fost deja făcut! Familiarizându-se cu recomandari generale, dat mai sus, veți avea deja o idee aproximativă despre cum să vă construiți planul de a vă restabili sănătatea și de a lupta pentru un aspect ideal.

Mai multe etape în formarea greutății noastre corporale:

• În fiecare zi mâncăm a n-a cantitate de calorii, distribuite între proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Toate substanțele primite de organism sunt procesate și distribuite pentru consum.
• Toată energia care nu a fost cheltuită pentru procesele vitale este stocată în organism sub forma unei „rezerve”: țesutul adipos se acumulează (prezența acestuia este necesară pentru funcționarea normală a organismului!).
• Dacă dieta dumneavoastră zilnică în termeni de BJU și valoare energetică (număr de calorii) depășește nivel normal– începi să acumulezi excesul de greutate corporală. Dacă nivelul este insuficient, corpul tău nu poate crea o rezervă de energie și este epuizat.

După ce ne-am familiarizat cu atenție cu procesul metabolic din corpul nostru, tragem următoarea concluzie: pentru a vă normaliza greutatea, trebuie să calculați corect valoarea energetică și raportul grăsimilor alimentare din dieta dumneavoastră zilnică.

Numărarea caloriilor

Calcul estimativ consumul zilnic Caloriile sunt calculate folosind formula universală: kilograme de greutate corporală înmulțite cu 33.

Potrivit ei, de exemplu, valoare energetică Dieta zilnică pentru o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să fie de cel puțin 1980 kcal. Pentru a crește în greutate, kilogramele trebuie înmulțite cu un factor care variază de la 40 la 45. În plus, pentru o creștere sănătoasă a greutății corporale, distribuția zilnică a acestor calorii trebuie să respecte procentul BZHU:

• proteine: 20-30%;
• carbohidrați: 40-60%
• grăsimi: 15-25%.

Nu neglija consultatiile cu nutritionistii! Formula înmulțită cu 33 este considerată universală și este potrivită doar pentru calcule brute; nu ia în considerare caracteristicile metabolismului, activitatea fizică, cantitatea de somn și multe altele. factori importanți. Cereți sfatul unui medic: el vă va ajuta să creați un plan individual de nutriție care se potrivește pe deplin caracteristicilor corpului dumneavoastră. Cu recomandări profesionale vă puteți îngrășa acasă fără a risca să vă dăuneze sănătății.

Respingerea obiceiurilor proaste

Dacă decizi să ai grijă de corpul tău, atunci cu siguranță ar trebui să începi prin a renunța complet la toate obiceiuri proaste. Să ne uităm la cele două cele mai populare dintre ele:

Fumat

Țigările suprimă pofta de mâncare și în același timp declanșează procesele metabolice în organism. Se pare că organismul funcționează, dar nu are nimic de procesat. O persoană nu mănâncă suficient de des și mult, așa că apare subțirerea și bolile corespunzătoare încep să se dezvolte. În plus, acest efect negativ este doar un factor care contribuie la otrăvirea teribilă cu nicotină a plămânilor tăi.

Alcool

Destul de ciudat, băuturile alcoolice sunt foarte bogate în calorii, dar nu te ajută să te îngrași sănătos. Faptul este că alcoolul este considerat un aliment „gol” - caloriile care intră în organism nu transportă niciuna nutriențiși, în plus, procesarea lor durează foarte mult. De asemenea, consumul de băuturi tari afectează negativ metabolismul - încetinește de aproape două ori, iar abilitățile funcționale ale stomacului, ficatului și pancreasului se deteriorează.

Cum să câștigi în greutate pentru o femeie

Fetele care doresc să facă față subțirii dureroase ar trebui să respecte următoarele reguli:

• Mesele trebuie să fie regulate - de cel puțin patru ori pe zi la intervale egale. Fiecare bucata trebuie mestecata cat mai mult si temeinic pentru ca organismul sa poata absorbi bine toti nutrientii. De asemenea, fetele ar trebui să renunțe la moda alimentelor cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, iaurt 0% sau Coca-Cola Zero) și să acorde preferință alimentelor sănătoase și gustoase.
• Accentul principal în dietă ar trebui să fie pe carbohidrați și proteine. Este foarte important ca fetele să-și amintească că dulciurile (ciocolată, acadele, prăjituri) și mâncarea de tip fast-food nu le vor ajuta să câștige în greutate sănătoasă și să devină mai atractive, ci doar le vor dăuna - vor dezvolta probleme ale pielii (erupții cutanate, acnee, etc.) si cu functionarea tractului gastro-intestinal.tract intestinal.
• Dormi suficient! Pentru a-ți îmbunătăți aspectul, trebuie să-i oferi corpului suficient timp să se odihnească. Cantitatea de somn ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe zi pentru a evita subțierea dureroasă (sau invers, excesul de greutate), vânătăile și „pungi” sub ochi și deteriorarea activității creierului.
• Fetele nu au nevoie să se epuizeze cu antrenamente: prea multă activitate fizică te va epuiza. Faceți mișcare doar atât cât vă simțiți confortabil: de 3-4 ori pe săptămână vor fi suficiente. Important: alegeți doar tipul de activitate care vă place - antrenamentul ar trebui să fie distractiv!

Cum să crești greutatea corporală pentru un bărbat

Pentru a-și normaliza greutatea și a deveni mai atractivi, bărbații trebuie să urmeze două linii directoare principale:

Nutriție

Corpul masculin „construiește” proteine, așa că ar trebui să existe o cantitate predominantă din acestea în dietă (de origine vegetală și animală). Desigur, nu trebuie să uităm de alte componente importante ale nutriției - carbohidrații și o cantitate mică de grăsimi (până la o cincime din toate alimentele) trebuie să fie prezente în meniul zilnic.

Dacă doriți să vă faceți corpul cu adevărat atractiv, atunci pur și simplu să luați în greutate nu va fi suficient. Pentru a vă asigura că grăsimea corporală nu depășește norma, greutatea trebuie câștigată din mușchi. Crește-ți constant antrenamentul de forță, lucrează la toate grupele musculare într-o manieră echilibrată, odihnește-te din plin - apoi în fiecare zi vei arăta din ce în ce mai atractiv, sănătatea ta se va îmbunătăți și vei deveni mai încrezător!

Pentru a crea planul de antrenament potrivit, cel mai bine este să contactați un trainer profesionist. El va putea să vă evalueze corect pregătirea inițială, să gândească cel mai optim proces de dezvoltare și să vă ajute să vă asigurați că nu există prea mult stres asupra corpului.

Reteta de shake de proteine ​​pentru barbati:

• 3 litri de lapte;
• 40 gr. pudră de proteine;
• câteva linguri de pudră de cacao (nu este necesar, dar va ajuta la îmbunătățirea gustului).

Amestecați într-un blender sau shaker până când amestecul devine omogen. Păstrați băutura la frigider. Se recomandă să-l bei cu puțin timp înainte sau imediat după activitatea fizică: astfel, toate caloriile conținute în cocktail vor merge spre construirea mușchilor, nu a grăsimii.

Cura de slabire

Pentru a crește în greutate în mod constant, asigurați-vă că includeți următoarele produse în meniu:

• pui;
• leguminoase;
• cartof;
• ouă de pui;
• pește de mare;
• Paste;
• cereale (fuli de ovaz, grau, gris etc.);
• lactate, produse lactate fermentate;
• fructele și legumele proaspete (bananele și strugurii sunt considerate cele mai bune ajutoare în creșterea în greutate).

Când vă planificați mesele pentru ziua, nu vă opriți la unul sau două articole din această listă. Dacă micul dejun, prânzul și cina sunt compuse doar din paste sau numai din cartofi, acest lucru va afecta negativ funcționarea tractului gastrointestinal și starea generală a organismului. Compuneți-vă dieta cu înțelepciune, ținând cont de raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Exemplu de meniu

Un exemplu de meniu de o zi pentru o persoană care dorește să-și mărească greutatea corporală:

• Mic dejun: fulgi de ovaz sau griş cu adaos de unt, sandviș cu brânză, brânză de vaci, cafea sau ceai cu lapte, suc de fructe proaspăt stors.
• Masa de pranz: o porție mică din orice aliment recomandat (de exemplu, un cartof copt, o omletă sau o pulpă de pui).
• Cină: supă cu bulion de carne (orice gust este potrivit, cea mai preferată opțiune este borș), pentru al doilea - un fel de mâncare de carne cu o garnitură. Dacă nu vă simțiți suficient de sătul, puteți adăuga orice salată la prânz.
• Gustare: salată de fructe sau legume, nuci (cel mai bine este un amestec de diferite soiuri), fructe de pădure, iaurt natural.
• Cină: preparat din carne cu garnitură și salată.
• Înainte de culcare: Nu este recomandat să consumați alimente solide noaptea, dar fără a vă compromite odihna sistem digestiv Puteți bea un pahar de lapte sau chefir.

Eșantionul de meniu nu trebuie luat ca un algoritm obligatoriu pentru planificarea dietei zilnice. Incearca sa mananci astfel incat fiecare masa sa iti aduca placere: daca mananci alimente gustoase, atunci normalizarea greutatii tale va fi usoara si placuta! Iubește mâncarea pentru energia pe care ți-o oferă și încearcă să obții cât mai mulți nutrienți sănătoși în fiecare zi.

Cum să-ți calculezi greutatea sănătoasă

Înainte de a accepta creșterea în greutate ca o necesitate, pune-ți o întrebare: de ce ai decis că greutatea corpului tău este insuficientă? De unde știi că ți-ai atins obiectivul și că nu trebuie să câștigi mai mult?

Concentrarea doar pe reflexia din oglinda nu este recomandabila. Cert este că nu observi schimbările care apar zilnic în corpul tău. Activitățile zilnice de alimentație și exerciții fizice vă afectează treptat aspectul și nu veți putea evalua cu sobru exact când veți obține rezultatul ideal.

Pentru ca oamenii să-și evalueze în mod obiectiv greutatea, medicii au dezvoltat o unitate specială pentru măsurarea greutății corporale - indicele (IMC). Pentru a-l calcula, se folosește o formulă universală, potrivită pentru toată lumea: acesta este raportul dintre greutatea în kilograme și numărul pătrat de centimetri de înălțime. Efectuând această operație matematică simplă, vei primi un anumit coeficient. Puteți afla ce înseamnă folosind un tabel special cu indicele de masă corporală:

Diagrama indicelui de masă corporală

Vă rugăm să rețineți că formula indicelui de masă corporală și decodificarea coeficienților sunt calculate numai pentru adulți, oameni complet formați. Pentru copiii și adolescenții care sunt încă în curs de dezvoltare, aceste calcule și interpretarea lor pot arăta rezultate nedrepte care distorsionează ideea de greutate normală. Pentru a calcula indicele pentru copii, trebuie utilizat un sistem diferit.

Atingerea unei greutăți ideale este destul de dificilă; totul depinde de structura corpului, înălțime, vârstă și sex. Foarte des poți întâlni bărbați și femei care se luptă cu subțirea excesivă. Dorind să se pună în formă și să arate mai respectabil, oamenii recurg la tot felul de trucuri. Unii, dimpotrivă, încearcă să slăbească limitându-și dieta și crescând activitatea fizică. Această opțiune nu este potrivită pentru tine; trebuie să mănânci mult și corect. Să ne uităm la aspectele importante în ordine.

1. Deoarece creșterea în greutate se obține prin activitate fizică și creșterea grăsimii corporale, trebuie să utilizați o abordare integrată. Începeți-vă ziua corect - cu exerciții fizice. Nu trebuie să mergi la sală, doar să faci câteva exerciții simple acasă. Cumpărați gantere, săriți coarda, faceți genuflexiuni, ridicați abdomenul. Petrece 30-60 de minute pe zi lucrând la corpul tău, în fiecare zi.
2. Câștigul de kilograme suplimentare la fete se reflectă imediat în talie, fiți cu ochii pe el. În plus, grăsimea se acumulează adesea în șolduri și fese, și acest lucru trebuie luat în considerare. Din acest motiv, dacă observi acumulare în exces de grăsime, lucrează pe zona respectivă. De exemplu, au apărut părți laterale - începeți să răsuciți cercul. Ai observat „urechi” pe șolduri? Trage-ți piciorul înapoi, fă o ghemuială cu gantere/mreană.
3. Revizuiește-ți dieta zilnică. Dacă ați consumat anterior alimente cu conținut scăzut de calorii, înlocuiți aceste alimente cu alimente mai sățioase, dar nu grase. Încărcați-vă cu cartofi, paste integrale, cereale și fasole. Mănâncă carne de porc, vită. Conținutul caloric al alimentelor ar trebui să crească treptat (aproximativ 120 kcal pe zi). Nu ar trebui să înlocuiți carbohidrații potriviți cu alții greșiți, renunțați mancare prajita sau folosiți-le de 3 ori pe săptămână, nu mai des.
4. În timpul etapei de creștere în greutate, trebuie să mâncați alimente „interzise”. Acestea includ produse din făină în cantități moderate, alimente bogate în amidon, dulciuri, fast-food (nu mai mult de 2 ori pe săptămână). În același timp, puteți mânca ocazional pui și carne de porc prăjite fără piele. Regula „nu mânca după 6” nu este valabilă pentru tine; mănâncă cu 1-1,5 ore înainte de culcare.
5. Pentru a crește greutatea corporală, bea alimente. De exemplu, la cină puteți mânca piure de cartofi cu carne, în timp ce spălați mâncarea cu roșii, varză sau suc de morcovi. În acest caz, este necesar să consumați cel puțin 2,5 litri. apă curată pe zi pentru a preveni umflarea membrelor și pentru a elimina excesul de săruri din organism.

Este logic să luați în considerare produsele pe care ar trebui să vă concentrați. Să rezumam informațiile și să evidențiem principalele caracteristici.

1. Iubitorii de fructe ar trebui să se sprijine mai mult pe fructele bogate în calorii. Acestea includ struguri, banane, curki, mango, piersici, caise, mere, pepeni. În acest caz, puteți face sucuri proaspăt stoarse pe baza fructelor enumerate, bând 300 ml. pe zi.
2. Fă-ți obiceiul să mănânci o mână de nuci, să mănânci fructe confiate, prune uscate, caise uscate și stafide. Dați preferință fructelor de pădure cu conținut ridicat de zahăr, pregătiți milkshake-uri pe baza acestora.
3. Dacă vorbim despre produse lactate, includeți în dieta zilnică iaurt plin de grăsimi, smântână (conținut de grăsimi de la 20%), integral lapte de casă, brânză de vaci (conținut de grăsime de la 15%), smântână. Nu ar fi greșit să consumați brânzeturi moi și semitare, unt și zer.
4. După cum am menționat mai devreme, este important să consumați produse din făină pentru a crește în greutate. Mănâncă plăcinte de casă, vafe, prăjituri, rulouri, sandvișuri, prăjituri. Este important ca pâinea să fie de grâu și nu de secară; prima variantă este mai bogată în calorii. Cu toate acestea, produsele enumerate trebuie consumate cu moderație, evaluând obiectiv cifra.
5. Gatiti terciul cu lapte, nu cu apa. Asigurați-vă că adăugați unt și zahăr granulat (de preferință zahăr din sfeclă, nu zahăr din trestie). Ar trebui să acordați preferință orzului, orzului perlat, hrișcă, grâu, fulgi de ovăz, semințe de in și terci de orez.
6. Dieta zilnică ar trebui să includă carne, atât slabă, cât și grasă. Ai voie să mănânci de toate: miel, pui, porc, curcan, vită, vițel. Prăjiți cotleturile, coaceți carnea în cuptor sau slow cooker (opțional).
7. Dacă nu aveți diabet, asigurați-vă că aveți întotdeauna dulciuri în dulapul din bucătărie. Puteți mânca dulciuri și ciocolată, principalul lucru este să nu depășiți marca de 100 de grame. pe zi. Este indicat să se consume dulciurile mai sus descrise nu dimineața, ci la prânz și seara, astfel încât 30% din carbohidrați să fie depozitați în grăsimi.
8. Desigur, nu are loc creșterea în greutate fără participarea ouălor de pui/prepeliță, cocktail de mare și pește. Produsele enumerate au o cantitate mare de minerale și vitamine care sunt necesare pentru o viață deplină. Ele sunt deosebit de importante de mâncat dacă ați început deja să faceți exerciții. Proteinele ajută la formarea țesutului muscular, ceea ce vă va ajuta să vă îngrășați.

Pentru a câștiga aproximativ 5-6 kg. într-o săptămână, este important să-ți echilibrezi dieta astfel încât să includă cantitatea optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a face acest lucru, este necesar să efectuați anumite manipulări, despre care vom discuta mai jos.

1. În primul rând, determinați adevăratul motiv, conform căruia vrei să câștigi kilograme în plus. Este posibil să ai un fizic subțire în mod natural și, ca urmare, lipsa de masă afectează funcționarea organelor tale interne. Unii oameni suferă tulburări nervoase, anorexie și alte afecțiuni. Pentru informații mai detaliate, se recomandă consultarea unui medic, examinare cuprinzătoare, și apoi începe activitățile de amatori.
2. Dieta zilnică trebuie să fie fortificată, echilibrată, suficientă pentru vârstă, sex și înălțime. Pe lângă mâncarea obișnuită, trebuie să luați multivitamine, pește și ulei de bursuc. Medicamentele enumerate sunt vândute la farmacie, instrucțiunile sunt incluse, nu încalcă recomandările producătorului.
3. Fă-ți un obicei din a bea un cocktail special în fiecare zi. Se amestecă 270 ml împreună. crema cu continut de grasimi de la 20%, 40 gr. miere lichidă, 100 gr. brânză de vaci (9%). Consumați pasta rezultată imediat după preparare. Dacă doriți, puteți înlocui mierea cu zahăr granulat și, de asemenea, puteți adăuga caise uscate, stafide, smochine și prune uscate.
4. Se știe că creșterea în greutate depinde direct de țesutul muscular. Timp de 7 zile, angajați-vă în activitate fizică, urmați recomandările descrise mai sus. Dacă mănânci mult și faci exerciții fizice în același timp, procesul va fi mult mai eficient. În același timp, este important să respectați alimentația fracționată, care constă în mâncarea de cinci ori pe zi. Porțiile ar trebui să fie sănătoase și satisfăcătoare. Dacă doriți, puteți bea proteine, aminoacizi, suplimente alimentare, care sunt vândute într-un magazin de nutriție sportivă.
5. Pentru a obține rezultate maxime, consumați alimente care vă stârnesc pofta de mâncare. Mănâncă mere verzi, mestecă gumă, asezonează-ți preparatele cu muștar, piper, hrean. Bea morcov proaspăt stoarse, varză, suc de țelină, lapte copt fermentat și chefir pe stomacul gol.

1. Pentru a crește greutatea corporală, trebuie mai întâi să faceți exerciții fizice. Înscrieți-vă la o sală de sport și vizitați-o de cel puțin 4 ori pe săptămână. Faceți exerciții pentru toate grupele musculare (dar nu în aceeași zi). Dacă este posibil, aranjați cu un antrenor program individualținând cont de caracteristicile corpului tău.
2. În combinație cu o activitate fizică ridicată, trebuie să bei cel puțin 3 litri. apă pe zi. În acest caz, un rol important îl joacă laptele (cel puțin 1 litru pe zi), laptele copt fermentat (aproximativ 0,7 litri pe zi) și proteinele pure (nutriția sportivă). Dacă nu bei, corpul tău va începe să se deshidrateze. Va lua lichid din mușchi, cheltuind energie pentru procesarea stratului de grăsime.
3. Un aspect foarte important este să consumi suficiente calorii pe zi. Folosește un calculator online pentru a calcula valoarea ținând cont de corpul tău. Adăugați zilnic 350-450 kcal la acest număr. Când greutatea începe să crească și apoi se oprește, crește aportul de calorii cu încă 500. Efectuați manipulările până când obțineți rezultatul dorit.
4. Fă-ți un obicei din a mânca 5-6 mese mari pe zi. Este important ca meniul să conțină nu numai felurile secunde, ci și primele. Nu sări peste gustări; în această perioadă, consumați alimentele „interzise” descrise mai sus. Încercați să mâncați o masă echilibrată; felul de mâncare trebuie să conțină grăsimi și carbohidrați în cantități maxime.
5. Vizitează clinica și calculează-ți procentul de grăsime. În funcție de compoziția corporală individuală, puteți crește în greutate prin creșterea grăsimilor sau a mușchilor. Cu toate acestea, în ambele cazuri, rezultatul final va diferi semnificativ. Monitorizați-vă creșterea în greutate, cântăriți-vă în mod regulat și notați-vă indicatorii într-un caiet.

Nu este greu să te îngrași dacă ai cunoștințe suficiente în ceea ce privește alimentația și posibilele tehnici. Creează-ți un meniu individual, nu-ți limita corpul la mâncare nedorită, bea mai mult. Mănâncă alimente bogate în grăsimi și proteine ​​și începe să faci sport. Dacă este necesar, cumpărați o nutriție sportivă care favorizează creșterea musculară.

Video: cum să te îngrași și să te îngrași rapid

Potrivit antrenorilor profesioniști de fitness, te poți îngrășa atât acasă, cât și în timp ce faci sport. Pentru bărbați, având în vedere particularitățile fiziologiei lor, acest lucru este mai dificil pentru femei decât pentru femei. Creșterea masei calitative în reprezentanții jumătății mai puternice a umanității este imposibilă fără a lua suplimente și a ajusta stilul de viață în general.

Cunoscând regulile de bază ale nutriției și modalitățile de a accelera procesul de obținere a rezultatelor, un bărbat își va putea schimba aspectul în decurs de 3-4 săptămâni din momentul în care începe să lucreze pe sine.

Este posibil ca un bărbat să se îngrașă acasă fie într-o săptămână, fie într-o lună. Masa de calitate acumulata intr-o luna va fi mai mare ca volum si va ramane o perioada mai lunga.

Creșterea masei propriul corp, reprezentanții jumătății puternice a umanității trebuie să fie ghidați de regulile de bază de lucru asupra lor înșiși. Acestea variază în funcție de rezultatul dorit și de timpul pe care un bărbat îl are la dispoziție.

Cum să câștigi în greutate pentru un bărbat acasă? Unul dintre multele dar simple sfaturi este să bei cel puțin 2 litri de apă.

Cele mai eficiente pastile pentru creșterea în greutate la bărbați

Niciun antrenor de fitness sau nutriționist nu vă va spune cum să luați în greutate pentru un bărbat acasă, fără a apela la suplimente naturale. Ținând cont de caracteristicile fiziologice, majoritatea bărbaților de vârstă mijlocie care nu au o predispoziție genetică la obezitate au un metabolism rapid, ceea ce împiedică câștigul rapid de masă de calitate.

Puteți obține cel mai rapid rezultatul dorit folosind următoarea tehnică:

Denumirea medicamentului	Scurtă descriere și mod de administrare
Vitamine si minerale	Având în vedere că procesele metabolice din corpul masculin pot decurge normal numai dacă nu există o deficiență de vitamine și minerale, luarea unor astfel de suplimente este o componentă obligatorie atunci când câștigați masa musculară. În caz contrar, reacțiile biochimice vor încetini, datorită cărora eficiența măsurilor luate de un anumit om pentru a-și crește propria greutate va rămâne minimă. Pentru a îmbogăți și mai mult corpul uman, profesioniștii recomandă să luați: vitamina A (stimulează formarea de noi celule și fibre musculare); Vitaminele B (susțin sinteza proteinelor, favorizează absorbția celulelor adipoase, hrănesc celulele, stimulează procesele de recuperare); vitaminele C și E (stimulează reacții de reducereși acționează ca antioxidanți în organism, eliminându-l de toxinele ingerate cu produse de calitate scăzută). Antrenorii profesioniști de fitness și nutriționiștii nu recomandă să luați complexe multivitamine. Astfel de medicamente conțin de obicei cantități insuficiente de substanțe utile. Va fi mai eficient să luați alternativ grupuri de vitamine cu un singur component. Pe lângă consumul de suplimente sintetice, atunci când se îngrașă, un bărbat ar trebui să se concentreze pe produsele alimentare „potrivite” care, atunci când sunt consumate corect, pot compensa deficiența de vitamine și minerale. Acestea includ: legume și fructe proaspete (ar trebui să se acorde preferință produselor de sezon); carne de pasăre (în special piept de curcan și pui, care conțin cantitatea maximă de proteine); paste din grâu dur; produse lactate fermentate (nu ar trebui să alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece pentru a obține un procent scăzut de conținut de grăsimi, producătorul își supune produsul unui număr mare de tratamente, inclusiv chimice)
drojdie de bere	Drojdia de bere este un supliment natural care nu numai că poate accelera procesul de creștere în greutate al unui bărbat, ci și poate îmbunătăți sănătatea generală a acestuia. După ce au luat drojdie de bere, reprezentanții jumătății mai puternice a umanității notează: îmbunătățirea stării pielii, unghiilor, părului (elimină deficiența de vitamine); stabilizarea sistemului nervos; scăpa de stres și chiar de depresie; creșterea eficienței și a cantității de forță fizică în timpul zilei de lucru; îmbunătățirea proceselor metabolice; întărirea sistemului imunitar; îmbunătățirea sistemului cardiovascular; normalizarea nivelului de zahăr din sânge (relevant pentru persoanele care suferă de diabet); accelerare semnificativă a creșterii în greutate. Pentru a obține beneficiul maxim din luarea drojdiei de bere, ar trebui să o luați la formă pură. Puteți achiziționa un astfel de produs doar la întreprinderi specializate. Drojdia de bere, produsă în tablete sau pulbere, este mai puțin utilă și nu are practic niciun efect asupra procesului de obținere a masei „de calitate” la bărbați. Dacă luați corect suplimentul în cauză, vă puteți crește greutatea cu 3-4 kg fără a vă afecta sănătatea. Înainte de a include drojdia de bere în dieta dumneavoastră, este important să analizați dacă o anumită persoană are contraindicații pentru a o lua. Cele mai comune includ: gută; patologii renale; tendința de a prezenta reacții alergice; sensibilitate crescută a organismului la penicilină; boli infecțioase (în special de tip candida)
suplimente de dieta	Suplimentele alimentare sunt recomandate bărbaților să le ia numai după consultarea unui terapeut. Medicul, după ce a evaluat starea de sănătate a persoanei, ia o decizie cu privire la schema de a introduce suplimente în meniu. Cele mai frecvente medicamente prescrise pentru creșterea în greutate sunt: aminoacizi (se recomandă să luați până la 15 g pe zi de 2-3 ori pe zi. Suplimentul alimentar ajută la normalizarea echilibrului de vitamine și minerale și, de asemenea, accelerează sinteza proteinelor în organism); gainer (nutriție sportivă, a cărei compoziție include un conținut ridicat de proteine, carbohidrați și arome) (acest supliment trebuie luat conform instrucțiunilor producătorului. Este important să rețineți că eficiența luării unui gainer va fi maximă numai dacă bărbatul este implicat în sport și conduce imagine sănătoasă viaţă); proteine ​​(un supliment alimentar, al cărui aport garantează unui bărbat o creștere calitativă a masei musculare. Pudra proteică trebuie luată de 1-2 ori pe zi, 50-75 g, în funcție de recomandările producătorului. Ca alternativă la shake-urile proteice, puteți include batoane proteice sau alimente „sănătoase” în alimentație » produse de patiserie care conțin pudră de proteine).
Medicamente hormonale	De obicei se iau medicamente hormonale sportivi profesioniști la pregătirea pentru concursuri sau spectacole. Astfel de medicamente include hormonul masculin – testosteron, din care un volum mare în organism contribuie la creșterea rapidă a masei musculare. Printre cele mai sigure medicamente hormonale poate fi numit: Cumpărați cele enumerate produse farmaceutice Este posibil numai cu prescripția medicului, deoarece utilizarea lor fără discriminare poate provoca daune semnificative organismului, în special, poate provoca dezechilibru hormonal. Pentru a evita consecințele nedorite, înainte de a începe să luați hormoni, este recomandat să luați a analiza generala sânge și efectuează un studiu detaliat al nivelurilor hormonale ale bărbatului. În timpul cursului, este necesar să repetați testele de 1-2 ori pentru a vă asigura că nu există niciun efect negativ al medicamentelor luate asupra corpului uman. Produsele farmaceutice în cauză funcționează prin: apetit crescut; stimularea proceselor metabolice; creșterea rezistenței și a forței. Când iau corect medicamentele hormonale, bărbații pot câștiga până la 15 kg de masă „de calitate” într-o lună.
Alte medicamente	Dintre medicamentele care nu au legătură cu niciunul dintre grupurile de mai sus, medicamentele naturiste sunt considerate cele mai eficiente. Producătorii își poziționează produsul ca fiind cel mai natural și mai sigur pentru bărbații de toate vârstele. Compoziția remediilor naturiste include un conținut crescut de vitamine, minerale și substanțe biologic active care favorizează creșterea masei „de calitate”. Dacă este luată corect, puteți câștiga 5-7 kg fără a dăuna sănătății. Pentru alții mod eficient A-ți crește greutatea în cel mai scurt timp posibil înseamnă a lua steroizi. În teritoriu Federația Rusă distribuirea şi primirea lor se pedepseşte conform legii. Ele sunt obținute de obicei prin metode „subterane” de către sportivii care caută să-și crească greutatea corporală în câteva zile, fără să-i pese de consecințele asupra organismului lor (pe lângă efectul negativ asupra ficatului, rinichilor și tractului gastro-intestinal, steroizii „plantă”. " și Sistemul cardiovascular, a cărui stare afectează direct starea generala bărbații care se îngrașă).

Cum să te îngrași fără steroizi

Un bărbat se poate îngrășa acasă și își poate crește definiția corpului fără a utiliza medicamente sintetice care au un impact negativ asupra sănătății. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați recomandările de bază ale profesioniștilor legate de nutriție și stilul de viață în general.

Reguli de nutriție

Alimentația atunci când câștigați masa musculară ar trebui să fie echilibrată și variată. Înainte de a vă gândi la lista de produse care trebuie achiziționate pentru gătit pentru mesele principale, este important să calculați aportul de calorii.

Este recomandabil ca un antrenor profesionist de fitness sau un nutriționist să facă acest lucru, deoarece numai un specialist va putea calcula corect acest indicator, ținând cont activitate fizica persoană, precum și caracteristicile sănătății sale.

Pentru a obține o masă „de calitate”, trebuie să consumați zilnic cu 15-20% mai multe calorii decât este necesar pe zi pentru a menține funcționarea normală a organismului.

Pe lângă caloriile totale, ar trebui să vă amintiți și despre:

• calculul proteinelor (până la 25%), grăsimilor (până la 35%) și carbohidrați complecși(până la 60%);
• frecvența meselor (optim - nu mâncați mai mult de 150-200 g de alimente sănătoase la fiecare 3 ore);
• distribuirea corectă a volumului zilnic de alimente (dimineața trebuie să consumați cantitatea maximă de carbohidrați; faceți prânzul echilibrat, astfel încât să includă proteine, grăsimi (majoritatea dintre ele) și carbohidrați; pentru cină, consumați numai alimente proteice, care asigură o creștere rapidă a greutății corporale cu sarcini fizice însoțitoare).

Dacă un bărbat are boli cronice sau niveluri hormonale instabile, alimentația sa ar trebui să fie strict controlată de medicul curant, deoarece în acest caz orice fluctuații de greutate (chiar și din cauza creșterii musculare) pot afecta negativ sănătatea unei persoane.

Dieta pentru cresterea in greutate

Cum să câștige în greutate, unui bărbat (acasă sau în timpul antrenamentului de forță în sală) i se spune, de obicei, de un nutriționist sau antrenor de fitness, care are o idee despre starea sănătății sale și, de asemenea, știe ce rezultate intenționează să obțină. atinge ca rezultat.

Dacă un reprezentant al sexului puternic nu are contraindicații pentru creșterea în greutate, de obicei se recomandă să includă în dieta sa:

În ciuda conținutului ridicat de calorii al unui număr de alimente, consumul acestora în timpul creșterii în greutate trebuie redus la minimum.

Acestea includ:

Cum să te îngrași făcând exerciții la sală

Cum să luați în greutate acasă poate fi clar chiar și pentru o persoană care nu are cunoștințe profunde în fiziologie, sport și alimentație adecvată. Pentru a obține rezultate bune în obținerea masei „de calitate” în sală, trebuie să urmați recomandările de bază ale profesioniștilor.

Acestea sunt după cum urmează:

Cum să-ți adaptezi stilul de viață

Creșterea „calitativă” în greutate la un bărbat este imposibilă fără o schimbare radicală a stilului de viață al unei persoane.

Pentru a vă transforma nu numai aspectul, ci și pentru a vă îmbunătăți sănătatea, vă recomandăm:

• renunțați la obiceiurile proaste (fumatul și consumul de alcool);
• alocați timp adecvat pentru a dormi (noaptea, pentru a reface puterea fizică și morală, un bărbat trebuie să doarmă cel puțin 8-9 ore);
• efectua un complex exercițiu fizic de cel puțin 2-3 ori pe săptămână;
• ajustați-vă dieta renunțând produse nociveîn favoarea celor care conţin calorii „sănătoase”.

Cu orice modificare a corpului, este important ca o persoană să-și asculte propriile sentimente. Dacă vă simțiți rău sau aveți alte modificări în starea dumneavoastră, trebuie să vă consultați medicul și să treceți examinare suplimentară toate sistemele corpului.

Format articol: Lozinsky Oleg

Videoclip despre cum să luați în greutate pentru un bărbat acasă

Cum să câștigi în greutate acasă:

Acest articol vă va spune cum să apelați rapid masa musculara, atât pentru începători, cât și pentru cei care au intrat în stagnare și nu se pot deplasa dintr-un punct mort. Folosind cele 8 metode dovedite descrise mai jos, mușchii tăi vor începe să crească și să crească.

Mulți oameni nu înțeleg pe deplin termenul cum să câștigi rapid masa musculară. Există 2 concepte complet diferite - creșterea în greutate și creșterea în masă musculară, în primul caz trebuie să mănânci totul la rând și să nu te limitezi la nimic, în timp ce va exista un strat decent de grăsime, în al doilea ai nevoie de un alimentație echilibrată, află un exemplu pentru bărbați – pentru femei – .

Mai jos am sa va povestesc despre modalitati de a castiga masa musculara slaba, fara depozite in exces de grasime.

Cum să câștigi în greutate musculară

1. Mese frecvente

Mâncatul frecvent este cheia succesului în câștigarea mușchilor de calitate, mâncați la fiecare 2-3 ore și nu săriți peste mese. Dacă uitați, setați o alarmă pe telefon, luați notițe, în mod ideal, de îndată ce apare sentimentul, trebuie imediat să îl satisfaceți, altfel intră în joc hormonul Cortizol, care distruge țesutul muscular, eliminând ore de muncă grea în Sală de gimnastică.

Nu săriți niciodată peste micul dejun; mușchii au nevoie de combustibil de înaltă calitate; fără a-l primi, ei iau toată energia din mușchi. Dacă nu poți mânca dimineața, ei bine, mâncarea nu se potrivește și gata, folosește cocktailuri, alimentele lichide se digeră mai repede și se consumă fără probleme.

2. Utilizare după complexe de antrenament

Pe loc După ce ați terminat antrenamentul, trebuie să vă alimentați cu o porție decentă de proteine ​​și carbohidrați, acest lucru trebuie făcut în 30 de minute. După acest timp, corpul epuizat începe să caute energie pentru a-și restabili starea după antrenament și, din moment ce nu vine din exterior, o ia cu plăcere din mușchi.

Este clar că nu toată lumea poate să se întindă drept în vestiar și să frământe terci cu brânză de vaci, pentru a face acest lucru, utilizați complexe post-antrenament - câștigători, proteine, pregătiți un cocktail din ei în avans și beți după antrenament, obțineți o mulțime de proteine ​​și carbohidrați, aproape fără grăsimi.

3. Tine un jurnal alimentar

În acest caz, nu recomand doar, ci insist, notează absolut tot ce consumi în timpul zilei, nu fi leneș, nu-ți vei aminti totul în capul tău. Când vezi toate produsele consumate în fața ochilor tăi, poți vedea imediat unde trebuie să consumi mai mult și unde trebuie să încetinești.

Fără un jurnal alimentar, cifrele sunt toate aproximative, nu sunt clare și există o tentație foarte mare de a mânca ceva interzis. Dacă vezi că apare țesut adipos, trebuie să-ți reducă dieta cu 200 de calorii. pe zi și notează totul pentru o viziune clară.

Fixarea clară a nutriției, Cel mai bun mod creste in greutate si evita obezitatea. Fără aceasta, nu vei ști niciodată câte calorii ai consumat în timpul zilei.

4. Fără antrenament când e foame

Niciodată, repet NICIODATĂ, să mergi la antrenament cu stomacul gol, este la fel ca să conduci o mașină pe un drum lung, dar doar umplând 10% din benzină și sperând la succes.

Înțelegeți băieți, orice antrenament este stres pentru întregul corp, toate organele încep să lucreze mai mult, crescând consumul de energie. Dacă nu este furnizat în cantități suficiente înainte de antrenament, toată energia va fi preluată de la mușchi. Se pare că ridici nu pentru a construi mușchi, ci pentru a-l reduce, ce rost are?!

În același timp, să luați 2-3 prăjituri sau o chiflă înainte de antrenament nu este bine, aveți nevoie de o porție decentă cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, nu puteți lucra cu o lingură și veți veni mereu în ajutor.

5. Sarcini optime de cardin

Cel mai obișnuit exercițiu cardio este săritul pe, călăritul, mai complex - exerciții pe și diverse. Făcând prea mult cardio arde o cantitate decentă de grăsime corporală, dar încetinește și creșterea masei musculare, deoarece arde un numar mare de calorii. Toată lumea știe că, pentru ca greutatea să crească, trebuie să intre mai multe calorii decât sunt cheltuite.

De aceea Cu o dietă bine structurată, faceți zilnic exerciții cardio timp de cel mult 15 minute într-un ritm mediu . Această intensitate va împiedica acumularea depozitelor de grăsime și nu va interfera cu creșterea fibrelor musculare; în plus, se va accelera ușor, apetitul se va îmbunătăți, iar procesele de recuperare în țesutul muscular vor avea loc mai rapid.

6. Mănâncă alimente bogate în calorii

Cu toate acestea, conținutul caloric variază, puteți mânca o bucată decentă de tort și puteți obține un număr nebun de calorii și o proporție mare de grăsime, sau mâncați terci de hrișcă cu file de pui, veți obține și o mulțime de calorii, dar în principal datorită carbohidrați și proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi. Aspectul siluetei tale depinde direct de ce tip de alimente bogate in calorii alegi.

Încercați să evitați alimentele care se umflă atunci când intră în stomac, provocând o falsă senzație de sațietate - floricele de porumb, chipsuri, supe hipocalorice, cantități mari de pâine din cauza efectului de umflare al drojdiei.

7. Dublați porția

Această concluzie se sugerează de la sine dacă ați consumat 100 g la micul dejun. terci de hrișcă, mâncați 200g, la prânz am mâncat 70g. file de pui, acum vei avea 150g, daca te-ai saturat sa lucrezi cu falcile, pregateste cocktailuri.

Cel mai simplu mod de a face un cocktail de carbohidrați-proteine ​​este 250 ml. lapte, 100 g. brânză de vaci, 1 banană, 2 linguri. lingură de fulgi de ovăz și 1 lingură. O lingură de miere va furniza calorii importante pe parcursul zilei.

Pregătiți porțiile în avans seara sau dimineața, acest lucru va elimina posibilitatea de a petrece constant timp în bucătărie în ceea ce privește pregătirea mâncării. Când se ivește ocazia, încearcă întotdeauna să mănânci mai mult decât ai mâncat înainte de a te îngrășa.

Concentrați-vă întotdeauna pe cantitatea de greutate câștigată; aproximativ 3 kg este considerat optim. pe lună, totul de mai sus va fi un amestec de mușchi și grăsime, de asemenea, nu uitați să citiți despre.

8. Folosiți vase mari

Prin creșterea volumului farfuriei, te împingi să mănânci totul până la capăt, dar nu îl mărești la infinit; ridicându-te de la masă, nu ar trebui să apară senzația de greață de la prea multă mâncare. Acest truc a fost inventat de nutriționiști, doar că acolo farfuriile se reduc de 2 ori, dar aici vom proceda exact la fel, dar invers.
Dacă nu te descurci, încearcă să mănânci o parte, iar după 20 de minute a doua.

Sunt interesat să știu cine și care dintre cele 8 metode dovedite au adus cel mai mare beneficiu, astept comentariile voastre, si va doresc multa carne curata, texturata 😉 .

Salutare dragii mei prieteni! Sunt din nou cu tine. Cu toții ne străduim să arătăm grozav și să fim în formă bună. Unii oameni trebuie să slăbească câteva kilograme în plus, în timp ce alții nu trebuie să slăbească câteva :) Unii oameni, dimpotrivă, vor să se îngrașească. Știai că îngrășarea este și lucrul corect de făcut? Puteți include cele mai multe alimente bogate în calorii pentru a vă îngrășa. Sau umple-ți dieta cu nutriție sportivă. Există suficiente opțiuni. Să le discutăm.

Prieteni, vreau să vă protejez imediat de concepții greșite. Să te îngrași nu înseamnă să te îngrași complet. De asemenea, asta nu înseamnă că vei mânca tot ce vezi în fiecare zi și în cantități mari. Există multe modalități de a crește în greutate în mod sănătos, mâncând alimente care sunt bune pentru corpul nostru.

Poate că toată lumea este de acord că un corp frumos și musculos arată mult mai bine decât un schelet acoperit de piele. Mușchii noștri sunt un fel de protecție pentru sistemul musculo-scheletic. Prin urmare, merită să acordăm atenție faptului că mușchii sunt necesari corpului nostru nu numai din punct de vedere estetic.

S-ar părea că nu este nimic mai dificil decât a pierde kilogramele în plus. Restricții alimentare, antrenament serios și regulat, disciplină de fier... În mod ciudat, se dovedește că îngrășarea nu este mai puțin problematică. Obstacolele devin cel mai adesea fiziologie și genetică. Nu dispera, există întotdeauna o cale de ieșire!

Alimente bogate în calorii

Primul pas pentru a-ți atinge obiectivul este să-ți schimbi dieta. Trebuie incluse alimente bogate în calorii. Trebuie să mănânci bine!

Pentru a vă simplifica căutarea, am întocmit un tabel cu alimentele cu cele mai calorii. Astfel de produse oferă organismului nostru o cantitate mare de energie. Conținutul de energie este indicat în kcal la 100 de grame dintr-un anumit produs.

În plus, acordați atenție arahidelor și untului de arahide.

Cu cât ai mai multe dintre aceste produse în meniu, cu atât mai devreme vei reuși să câștigi greutatea dorită.

Mâncare sportivă

Alimentele sportive sunt, de asemenea, de partea ta nu numai pentru a crește greutatea corporală, ci și pentru a îmbunătăți sănătatea.

Soțul meu are o structură corporală ectomorfă. Are dificultăți în a lua în greutate și a pierde ușor. Chiar și atunci când merge la sală, se îngrășează foarte încet. Pentru a ușura procesul și pentru a accelera procesul, el bea gainers și proteine.

Eu însumi eram atent la astfel de produse pentru că ar trebui să aflu mai multe despre ele. Și după ce l-am citit mi-am dat seama că acesta este același aliment, doar foarte concentrat. Conține deja compoziția necesară. După ce am locuit în Thailanda, am văzut că suplimentele proteice și complexele vitamine-minerale se vindeau direct în farmacii.