Ce ar trebui să mănânci pentru a lua în greutate? Gustare. Puteți lua o gustare cu carne sau plăcinte cu fructe, spălându-le cu suc. Mănâncă tipurile potrivite de grăsimi

Adevărul este că alimentație proastăîncetinește toate încercările tale de a câștiga în greutate. Pentru a adăuga masa slabă, aceste opt metode dovedite vor fi utile. Să le studiem în detaliu.

Ator: Vince Del Monte

Scurt rezumat al articolului

• A mânca totul nu este cea mai de succes strategie de recrutare masa musculara.
• Regula numărul unu este pur și simplu dublul mărimii tale obișnuite.
• Ai grijă la ce mănânci, altfel riști să te îngrași.

Opt secrete despre cum să te îngrași și să nu te îngrași!

Toată lumea ar fi de acord că pentru a câștiga masa musculară trebuie să mâncăm, nu? Sper că sunteți de acord, altfel sunteți pe site-ul greșit.

Dacă te antrenezi fără medicamente, nu vei putea să te îngrași sau să crești semnificativ dimensiunea mușchilor fără a consuma suficiente calorii de calitate pentru a susține procesele hipertrofice, adică creșterea musculară.

Nu vei putea câștiga masă musculară fără a consuma suficiente calorii de calitate.

Dimpotrivă, dacă nu mănânci bine, riști să pierzi masa musculară, oricât te-ai antrena.

În lumina celor de mai sus, nu trebuie să fii Sherlock Holmes pentru a înțelege că, cu cât mâncăm mai mult, cu atât ne îngrășăm mai repede și creștem mai repede. Dar este?

Nu chiar.

Alimentația proastă încetinește toate încercările tale de a câștiga în greutate - acesta este adevărul absolut. Dar există o mare diferență între conceptele de „creștere în greutate totală” și „câștigare de masă musculară”. Aici ne străduim să creștem în greutate tocmai datorită masei musculare, și nu unei creșteri banale masa totala corpuri.

Acum am călcat pe nebunia mea de companie...

Băieții care justifică consumul de tot felul de mâncare nedorită pentru a crește în greutate suportă și creșteri excesive ale grăsimii corporale (mai mult decât accept în cartea mea) în speranța de a stimula creșterea musculară suplimentară.

Această tactică nu funcționează.

Trebuie să înțelegi că atunci când vine vorba de câștig de masă musculară, potențialul corpului tău este foarte limitat. Dar, din păcate, nu același lucru se poate spune despre capacitatea sa de a crește rezervele de țesut adipos (altfel am trăi într-o societate mult mai atractivă).

Posibilitati corpul uman construirea masei musculare este foarte individuala. Acestea depind de cât de multă proteină poate sintetiza corpul tău, care la rândul său este afectată de nivelul de testosteron, de gradul în care crește sub stres, de sensibilitatea țesuturilor la insulină și de predispoziția genetică a fibrelor musculare de a crește. Și mulți alți factori.

Acum haideți să ne uităm la opt secrete care vă vor ajuta să luați în greutate și să vă măriți dieta zilnică, fără a vă transforma într-un tip gras.

1. Dubla cantitatea

Dacă nu te îngrași, soluția se sugerează de la sine - trebuie să dai corpului tău mai multe calorii. Care este cel mai simplu mod de a-ți crește aportul caloric prin acoperiș? Dublați dimensiunea porțiilor! De exemplu, dacă ați mâncat anterior un piept de pui la prânz, acum va trebui să mâncați doi.

Ori de câte ori este posibil, mâncați de două ori mai mult decât v-ați obișnuit.

Ai prăjit o bucată de pâine în prăjitor de pâine la micul dejun? Acum prăjiți două. Ori de câte ori este posibil, mâncați de două ori mai mult decât sunteți obișnuiți și vă veți dubla valoare energetică cura de slabire. Deoarece oricum trebuie să gătiți mâncarea, dublarea dimensiunii porției nu va necesita niciun efort suplimentar.

2. Concentrați-vă pe orele de masă

Următorul punct este să nu vă lăsați distras în timpul zilei. Trebuie să mănânci și să mănânci des - la fiecare 2-3 ore, aceasta este cea mai bună alegere dacă într-adevăr nu ai suficiente calorii în dieta ta. Ați uitat să mâncați la timp? Setați un cronometru pentru o anumită oră sau cumpărați un ceas cu ceas cu alarmă. Acest lucru este valabil și pentru micul dejun. Ar trebui să vă încărcați corpul cu calorii de calitate în decurs de cincisprezece minute de la trezire. Nu permiteți organismului să-și folosească propriile țesuturi ca sursă de combustibil, altfel veți marca timpul.

3. Luați tacâmuri mari

Un alt truc îngrijit pe care îl recomand multor clienți este să achiziționeze farfurii mari. Așa cum ghidurile de dietă recomandă să reduceți dimensiunea plăcii pentru a pierde în greutate, ar trebui să faceți exact invers atunci când câștigați masa musculară. Odată ce ai pus mâna pe o farfurie mare, asigură-te că o umpli până la refuz!

4. Nu vă zgâriți cu suplimentele după antrenament.

Următorul punct. Trebuie să fii absolut sigur că imediat după antrenament corpul tău primește un produs de calitate. Dacă ignori acea foame paralizantă în acest moment, nu vei obține beneficiul maxim de pe urma antrenamentului tău.

Corpul va absorbi cu recunoștință literalmente fiecare calorie pe care i-o oferi imediat după o sesiune de antrenament, iar reticența de a încărca corpul cu un lot de proteine ​​de înaltă calitate va afecta negativ cursul proceselor de recuperare.

Dacă cauți momentul perfect pentru a arunca un cocktail bogat în calorii în foc, acesta este. Si totusi, chiar daca esti unul dintre cei care fac miscare dimineata, tot nu ai dreptul sa pleci de acasa fara micul dejun. Ca și în orice altceva, trebuie să-ți alimentezi corpul înainte de a începe să faci exerciții. Daca nu accepti o masa completa in aceasta situatie, atunci foloseste un shake care iti va oferi calorii.

5. Căutați alimente bogate în calorii

Bărbații care au nevoie de o dietă bogată în calorii pentru a construi țesutul muscular trebuie să caute cele mai bogate alimente cu calorii disponibile. Dacă pierzi timpul mâncând prea multă mâncare, îți va fi mai greu să-ți satisfaci nevoile energetice ale corpului, ceea ce îți va împiedica capacitatea de a câștiga masă musculară.

Să enumeram alimente bogate în calorii: arahide, unt de arahide, ovăz brun, carne roșie slabă, piept de pui, ouă de pui și fructe uscate. Cu cât vei pune mai multe produse din această listă în meniu, cu atât mai repede vei vedea rezultate.

Evitați alimente precum legumele întregi (pasați-le în piure sau luați suc concentrat ca sursă de vitamine), cereale fierte, floricele și supe cu putine calorii. Aceste alimente sunt prea voluminoase și te vor face să te simți sătul prea repede.

6. Înregistrează, înregistrează și înregistrează din nou!

Acum că sunteți sârguincios în ceea ce privește dieta și obțineți o tonă de calorii, va trebui să înregistrați cu atenție cantitatea. Nu vrei ca eforturile tale să ducă la obezitate, deci cea mai bună soluțieîn această situaţie este monitorizarea valorii energetice rația zilnică. Dacă depășiți limita, veți începe să vă îngrășați din cauza țesutului adipos.

Când apar primele semne ale creșterii țesutului adipos, ar trebui să reduceți valoarea energetică a dietei cu 200 de calorii (sau 10%). Și creșterea țesutului adipos se va opri.

Ar trebui să înregistrați câte calorii consumați în timpul zilei.

Dacă nu îți ții evidența aportului caloric, nu vei ști niciodată câte calorii primești pe zi și cât să reducă valoarea energetică a dietei tale dacă acumulezi grăsimi. Adesea, când apare această problemă, băieții reduc drastic conținutul caloric al dietei lor, ceea ce este o greșeală gravă, deoarece, făcând acest lucru, încetinesc și creșterea masei musculare.

Trebuie să echilibrezi pe o linie foarte fină. Prea puțin și mușchii tăi nu cresc. Prea mult și te îngrași. Dar, după ce ai găsit mijlocul de aur, îl vei înțelege imediat, deoarece vei deveni mai puternic și mai subțire în același timp.

7. Să discutăm despre exerciții cardio

În plus, ar trebui să te gândești cu atenție la încorporarea cardio-ului în programul tău de antrenament. Majoritatea băieților fac aceeași greșeală obișnuită - ei cred că a face cardio în fiecare zi îi va proteja de îngrășarea. Dar exercițiile cardio prea intense împiedică și creșterea țesutului muscular, așa că trebuie să fie strict dozate.

Ce poate face cu adevărat cardio este să-ți crească pofta de mâncare, să crești eficiența proceselor de recuperare (dacă te ții la un nivel de intensitate scăzut) și să accelerezi puțin metabolismul.

Cu o dietă echilibrată, am nevoie doar de o încălzire de zece minute pe banda de alergare și de un set final de douăzeci de minute după antrenamentul de forță - acesta este suficient pentru a stoarce ultimele picături de glicogen. Am setat viteza pe banda de alergare la 6 km pe oră și înclinarea de la 8 la 12 grade - asta mă protejează de apariția unei bărbie dublă și nu interferează cu creșterea musculară. Și exercițiile mai intense vor necesita prea multe calorii.

Exercițiile cardio nu trebuie să fie prea intense, altfel va încetini creșterea musculară

8. Nu exercita niciodata pe stomacul gol!

De câte ori, de îndată ce te-ai trezit, ai băut în grabă un shake de proteine ​​și te-ai îndreptat direct la sală? Sau ratat pentru sa ai o zi grea mai multe mese și apoi a încercat să ridice greutăți după muncă?

Obișnuiam să cred asta bun simțîmpiedică oamenii să facă astfel de greșeli, dar apoi unii dintre clienții mei slabi au recunoscut că vin la antrenament după ce au mâncat doar câțiva biscuiți sau vreun fruct nefericit toată ziua.

Auzind asta, mi-am scăpat o clătită de 20 de kilograme pe picior în stare de șoc și au continuat să-mi spună că nu le este foame. Ca răspuns, am urlit la ei: „Da, nu ți-e foame, dar asta se datorează faptului că metabolismul tău a trecut în modul de epuizare completă, dispărut!”

De asemenea, mi-am dat seama că orele de dimineață pentru mulți oameni sunt singurul timp liber pentru antrenament, totuși, recomand în continuare să încadrezi cel puțin una dintre cele trei mese principale în această scurtă perioadă înainte de sesiunea de antrenament. În caz contrar, cea mai mare masă ar trebui să aibă loc imediat după antrenamentul de dimineață.

Vei pleca într-o călătorie lungă cu rezervorul de benzină pe jumătate gol? Nu decât dacă, desigur, vei împinge manual o mașină moartă la jumătate. Deci, de ce ți-ai trimite corpul într-un antrenament obositor cu stomacul complet gol?

Concluzie

Câștigarea masei musculare nu este o scuză pentru a înota în grăsime și pentru a mânca totul din bufet în fiecare zi. Vă sugerez să stăpâniți una dintre regulile menționate mai sus în fiecare săptămână și să urmăriți cum crește proporția de țesut muscular din corpul dumneavoastră cu fiecare nouă săptămână.

Poate că ești la doar una sau două reguli de a dezvălui lumii un fizic superb, atunci nu trebuie să folosești toate cele opt secrete. Dimpotrivă, plasați cu atenție accente dacă mușchii dvs. au încetinit în mod clar.

Aș dori să știu ce regulă îți place cel mai mult și ce principiu vei începe să implementezi în programul tău săptămâna aceasta. Lasă-ți comentariile și întrebările despre articolul meu.

Nu toată lumea visează să slăbească și se epuizează cu diete. Multe persoane, dimpotriva, viseaza sa se ingrase, sa se ingrase pentru a scapa de slabire si a capata o silueta atractiva. Dacă toate încercările tale în această direcție au eșuat, trebuie, în primul rând, să analizezi cauzele problemei subțirii. Prin urmare, înainte de a începe să utilizați diverse tehnici Pentru creșterea în greutate, mergeți la medic.

Este necesar să se excludă bolile diabetului zaharat, vezicii biliare, glanda tiroida. Foarte des, cauza subțirii poate fi un metabolism perturbat. În aceste cazuri, medicul dumneavoastră vă va ajuta să vă readuceți greutatea la normal.

Dacă totul este în regulă cu sănătatea ta, poți scăpa de subțire folosind metode simple dovedite. Și de aceea vă voi spune chiar acum despre cum trebuie să mâncați corect pentru a vă îmbunătăți rapid.

Ce să faci ca să te îngrași?

În primul rând, determinați dacă într-adevăr trebuie să vă îngrășați. Poate din fire, ai o greutate absolut normală. Poate că problema este exagerată? Pentru a-ți da seama, calculează câte kilograme trebuie să câștigi.

Pentru a face acest lucru, calculează greutatea normală. Există o modalitate foarte simplă de a face acest lucru: Măsurați-vă înălțimea în centimetri. Acum scădeți 100 din numărul rezultat.

Ele vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rapid metode diferite creștere în greutate. Aproape toate se bazează pe creșterea aportului caloric. Principiu general dintre aceste metode este că greutatea corporală este în echilibru cu dieta și aportul de calorii. Prin creșterea caloriilor, creștem greutatea corporală și invers. Prin urmare, pentru a rezolva problema subțirii, ar trebui să vă reconsiderați dieta și obiceiurile alimentare.

Dacă ai mâncat anterior mese de 3 ori pe zi, trebuie să treci la 4-5 mese pe zi, păstrând același interval între mese. De exemplu, culturistii mănâncă de 7 până la 8 ori pe zi.

Apropo, ar fi util să folosești nutriția sportivă în alimentația ta, formată din proteine ​​și gaineri. Ele vor servi ca sursă de energie suplimentară, mai ales dacă faci sport. Cu ajutorul unei astfel de nutriții, vei compensa energia cheltuită și vei restabili țesutul muscular.

Pentru a mânca sănătos, faceți-vă dieta variată. Mănâncă alimente care conțin zilnic un numar mare de proteine. Acestea ar putea fi leguminoase, ouă, pui, carne de vită, produse din soia. Ele sunt importante pentru construirea masei musculare. Asigurați-vă că beți lapte integral și mâncați lactate, brânză de vaci, smântână, brânză, smântână groasă. Aceste alimente nu numai că sunt bogate în calorii, dar au și o mare valoare nutritivă.

Este foarte util să gătești terci: hrișcă, orez, fulgi de ovăz. De asemenea, puteți bea ceai, cafea cu smântână și zahăr.

Pentru o mai bună absorbție a alimentelor și pentru a preveni constipația, asigurați-vă că mâncați verdeață proaspătă, legume și fructe. Ca o „gustare”, mănâncă struguri, mere, banane, portocale.

Dacă trebuie să te îngrași rapid, alege produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Puteți mânca ouă în fiecare zi, dar nu mai mult de 2 ouă pe zi. Este mai bine să le gătiți fierte moale.

Heringul gras ușor sărat cu ceapă și usturoi proaspăt va ajuta, de asemenea, la creșterea mușchilor.

Reglează combinația de proteine ​​și grăsimi din dieta ta. În acest fel, puteți ajusta structura corpului.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

iti sugerez meniu exemplu pentru o zi, „pentru cei care vor să se îmbunătățească”:

Primul mic dejun:

Farfurie ovaz, gatita in lapte, o omleta din 2 oua de gaina, sau doar fierte moale. Le puteți spăla cu proteine ​​concentrate dizolvate în 0,5 litri de lapte.

Masa de pranz:

Sandwich de la pâine albă cu o bucată de somon sau hering. Îl poți spăla cu o porție de gainer.

Cină:

300 g de vițel, pui sau curcan înăbușit sau fiert. Ca garnitură, puteți găti o porție de paste dure, puteți mânca o farfurie de orez cu unt sau piure de cartofi. În plus, o farfurie de salată din orice legume cu pătrunjel și mărar este obligatorie.

Gustare de după amiază:

Un sandviș cu pește sau o bucată de carne de vită. Puteți mânca o porție de brânză de vaci cu smântână. Spălați-l cu orice suc.

Cină:

Luați o porție de pește oceanic cu o garnitură. Să fie o salată de legume sau fructe.

Dacă nu ai poftă de mâncare, trebuie să te încarci intens. Faceți sport, înscrieți-vă la o sală de sport, la piscină. Alternativ, faceți o plimbare sau mergeți în parc cu bicicleta. Foarte des, pofta de mâncare dispare din cauza grijilor, stresului și oboselii.

Dacă acesta este motivul, umple-ți viața de emoții pozitive, fă-ți noi cunoștințe, mergi în vizite, la petreceri. Încercați să dormiți suficient și să evitați stimulentele - alcoolul, cafeaua, tutunul.

Încercați să mâncați corect, să urmați recomandările și, cel mai important, să nu luați nicio pastilă pentru a vă îngrășa. Nu vor aduce nimic altceva decât rău. Și când dieta, dieta și starea ta mentală revin la normal, subțirea va dispărea. Să te faci bine curând și să fii sănătos!

Nu toate femeile au probleme cu excesul de greutate, dar nici femeile slabe nu sunt întotdeauna mulțumite de aspectul lor, mai ales atunci când subțirea se limitează la distrofie. Este dificil să numiți o astfel de siluetă frumoasă și trebuie să câștigați câteva kilograme și să vă rotunjiți forma pentru a obține un aspect mai atractiv. Astfel de femei au nevoie de o dietă pentru a crește în greutate.

De ce este rău să fii prea slab?

Desigur, fetele care visează să slăbească vor spune că este grozav să fie slabă. Dar cei a căror greutate este într-un punct critic vor răspunde: „Nu întotdeauna”.

Tensiune arterială scăzută și oboseală, toleranță slabă la efort și, cel mai important, cu greutate foarte mică, funcția menstruală, și odată cu el - fertilitate . La femeile care cântăresc mai puțin de 45-47 kg cu înălțime medie și mare, tulburările de maturare a ouălor din cauza subțirii sunt naturale.

În plus, pierderea bruscă în greutate cu un stil de viață neschimbat și o dietă normală indică întotdeauna probleme de sănătate și necesită consultarea unui medic - terapeut, endocrinolog - și o examinare detaliată.

Acest lucru este cauzat de obicei de probleme digestive, alergii sau boli endocrine, tumorale. Prin urmare, nu ar trebui să fii prea fericit că ești prea slab. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, ar trebui să luați câteva kilograme și să vă dezvoltați masa musculară.

Principii de nutriție pentru creșterea în greutate

De obicei, motivul pentru o astfel de subțire este metabolismul crescut și alimentația nu în întregime adecvată, scăderea apetitului (mai ales în caz de boală).

Pentru a vă îmbunătăți, este necesar să vă stimulați pofta de mâncare, deoarece dacă mâncați prin forță, nu va fi niciun beneficiu de pe urma unei astfel de nutriții și pur și simplu alimentele nu vor fi digerate corespunzător. În plus, trebuie să vă revizuiți dieta zilnică și să creșteți conținutul caloric al felurilor de mâncare fără a modifica volumul alimentelor consumate.

Singurul avantaj incontestabil al dietei tale în comparație cu „gogoșile” este că nu ai nevoie practic de nicio restricție alimentară, poți mânca orice – mâncăruri bogate în calorii, făină, alimente grase și dulci.

Cu toate acestea, toate aceste produse trebuie incluse în mod uniform și rezonabil în dietă. Mesele trebuie să fie dese și mici, de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici, cu încărcătură de calorii. Înainte de fiecare masă, ar trebui să bei niște suc de legume sau fructe pentru a stimula digestia și apetitul.

Nu ar trebui să existe perioade de foame în dieta ta. La urma urmei, foamea vă va anula toate eforturile de a vă îngrășa prin arderea caloriilor și a grăsimilor pe care le-ați stocat. Mâncați gustări între mese pentru a evita să vă simțiți prea foame.

Ce produse sa aleg?

În dieta ta, concentrează-te pe componentele de carbohidrați și proteine. În acest caz, majoritatea proteinelor ar trebui să fie de origine animală - pește, carne , pui sau ouă. Carnea de pasăre este digerată mai rapid și mai complet și ar trebui să aibă preferință. Proteinele sale ajută la creșterea volumului țesutului muscular și conferă volum mușchilor.

În plus, merită să completați dieta cu proteine lactate bogat în proteine ​​și grăsimi. De asemenea, calciul este absorbit mai activ din astfel de produse. Ai nevoie de brânză de vaci, smântână, smântână și lapte copt cu un procent mare de grăsimi - cel puțin 9%.

Există chiar și shake-uri proteice speciale pentru cei care vor să se îngrașă puțin și să crească masa musculară: amestecați 200 g de brânză de vaci într-un blender cu un pahar de smântână, miere și o mână de fructe de pădure.

Carbohidrații vă ajută, de asemenea, să vă îngrășați. Simțiți-vă liber să mâncați chifle și pâine, paste moi din grâu, cartofi, dulciuri, dulciuri și ciocolată. Urmărește-ți pancreasul.

Pentru a vă asigura că enzimele funcționează mai activ și au timp să digere întregul volum de alimente, beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi: ceai cu lapte și miere, cafea cu smântână, cacao cu lapte, sucuri dulci, apă.

Să creăm meniul potrivit

Este necesar să plătiți Atentie speciala mese de bază și reguli pentru construirea unei diete pentru ei.

Dieta pentru cei care doresc sa se ingrase

• Micul dejun este un plus de vivacitate și energie pentru întreaga zi. Alimentația ulterioară depinde în mare măsură de corectitudinea acesteia. Nu ratați mic dejun , nu-l înlocuiți cu o ceașcă de cafea. La micul dejun, mănâncă două sandvișuri cu brânză și unt sau șuncă și salată verde. Puteți face un desert din miere și nuci. Apropo, nucile sunt potrivite și ca gustare între mese - sunt sățioase și destul de bogate în calorii, conțin multe vitamine .
• Crema de fructe este potrivită pentru al doilea mic dejun iaurt conținut ridicat de grăsimi sau ceai cu zahăr și prăjituri. Aceasta este o sursă de calorii care se mobilizează rapid și intră în sânge.
• Faceți prânzul consistent și bogat în calorii. Mănâncă o salată sau supa de legume(pentru a vă deschide pofta de mâncare), precum și un fel principal și un desert bogat în calorii. Este necesar sa fie carne sau pasare, dar nu vita, este nevoie de mult timp pentru a se digera si ofera putine calorii. Cel mai bine este să alegi cartofi sau paste sau orez ca garnitură.
• Planificați o gustare de după-amiază - ar trebui să includă brânză de vaci cu smântână sau smântână, o caserolă sau cafea cu smântână și prăjituri; până la cină ar trebui să vă fie deja puțin foame.
• Pentru cină, pregătiți mâncăruri hrănitoare, dar nu grele pentru stomac. Terci cu unt, preparate din făină sau salate de fructe și smântână sunt potrivite; în plus, puteți mânca produse de patiserie.
• Noaptea sunt utile laptele cu miere, iaurtul de băut sau chefirul cu 3,2% grăsime.

Cum să-ți îmbunătățești apetitul

Există mai multe secrete pentru a vă stimula apetitul:

• Înainte de masa principală, mâncați niște struguri sau un măr cu jumătate de oră înainte de masa principală; aceștia vă vor deschide pofta de mâncare.
• Asezonați-vă cu generozitate mâncarea cu condimente - adăugați ceapă și usturoi, usturoi sălbatic, scorțișoară, curry și șofran, acestea stimulează digestia și stimulează apetitul, îmbunătățesc gustul alimentelor. Marinadele și bulionul sunt utile.
• Mănâncă într-un mediu calm, încetează să te uiți la televizor sau să citești știri pe internet, ar trebui să te bucuri de gustul mâncării.
• Mestecați-vă alimentele bine și pentru o lungă perioadă de timp - în această formă este mai ușor și mai rapid, ceea ce înseamnă că va fi digerată mai complet.

Avertizare

Aceste sfaturi sunt complet potrivite pentru cei care nu au probleme digestive. daca ai boli cronice tractului digestiv, ar trebui să creați un meniu individual împreună cu medicul dumneavoastră.

În zilele noastre, toată lumea vorbește doar despre sănătate, fitness, antrenament și alte lucruri pp. Fiecare a doua persoană este obsedată de întrebările: „Cum să slăbesc?”, „Ce dietă ar trebui să urmez?”, „Ce exerciții mă vor ajuta să slăbesc?” și mai jos în listă.

Dar există o altă față a monedei și nu mai puțin importantă. Aceasta este o problemă de creștere în greutate. Și de multe ori creșterea în greutate poate fi chiar mai dificilă decât pierderea în greutate. Să ne dăm seama cum apare acest fenomen, ce consecințe aduce și cum să-i facem față.

IMPORTANT! Recomandările din acest articol se adresează persoanelor care nu au boli care le împiedică a priori să se îngrașească. Înainte de a lua măsuri, consultați un medic și verificați-vă corpul pentru prezența sau absența acestora.

1. Identificați cauzele fundamentale

1. Lipsa caloriilor. Cantitatea insuficientă de calorii consumate în dieta zilnică, precum și calitatea alimentelor consumate sunt cele mai multe motive comune greutate redusă. Amintiți-vă: pentru a vă îngrășa, trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiește organismul zilnic, dar cu moderație.
2. Structura corpului (ereditatea). Dacă aveți subțire ereditară, metabolismul poate fi scăzut, dar este posibil să nu vă îngrășați (ca în cazul unui metabolism accelerat). În acest caz, creșterea în greutate nu va fi ușoară, dar este totuși posibilă. Decizia va trebui abordată cuprinzător - citiți cu atenție recomandările de mai jos!
3. Metabolism accelerat. Cei care au un metabolism accelerat ard calorii rapid si nu se ingrasa. Este necesar să se compenseze lipsa de greutate în același mod ca și în cazul eredității - cuprinzător.
4. Tulburări nervoase . Stresul constant poate face dificilă luarea în greutate din cauza lipsei poftei de mâncare, împiedicând acumularea organismului nutriențiși obțineți cantitatea necesară de calorii în dieta dumneavoastră zilnică. Aici trebuie mai întâi să faci față stresului, apoi să compensezi absența acestuia cu caloriile potrivite în cantitățile potrivite.

2. Identificați problema la timp pentru a evita consecințele

Din punct de vedere științific, a fi subponderal nu este mai puțin periculos decât a fi supraponderal. Iată ce amenință:

1. Imunitate slabă
2. Lipsa de vitamine
3. Oboseala generală a corpului
4. Atrofia țesutului muscular
5. Reducerea masei osoase
6. subțire și păr fragil, piele uscata
7. Risc crescut de boli renale și anemie
8. Probleme cu fertilitatea (fertilitatea) și menstruația la femei

Și aceasta nu este întreaga listă.

Pentru a preveni aceste consecințe și a crește în greutate care nu este suficientă pentru o funcționare sănătoasă, trebuie să respectați recomandările descrise mai jos.

Dar mai întâi, află dacă ești cu siguranță subponderală. Pentru aceasta calculează-ți IMC (indicele de masă corporală)împărțind greutatea în kilograme la pătratul înălțimii în metri.

IMC prag inferior = 18,5

Adică, dacă IMC-ul tău este egal sau mai mare decât această valoare, atunci nu trebuie să te îngrași, iar acest articol îți va aminti doar cum să nu slăbești.

De exemplu, dacă înălțimea ta = 165 cm și greutatea = 45 kg, atunci IMC = 16,5

Aceasta înseamnă că sunteți subponderal și următoarele sfaturi pentru creșterea în greutate vă vor fi de mare ajutor.

Din nou, vă reamintim că înainte de a lua orice măsuri pentru a crește în greutate, trebuie să consultați un medic. Lipsa de greutate poate fi asociată cu prezența diferitelor tipuri de boli ale corpului (oncologie, Diabet, diverse boli tract gastrointestinal etc.), care trebuie tratat mai întâi.

Recomandările de mai jos s-ar putea să nu vă ajute dacă ignorați cauza principală a subponderală. Dacă nu sunt descoperite probleme de sănătate, nu ezitați să continuați să citiți și să aplicați recomandări suplimentare.

2. Crește-ți aportul de calorii (calorii sănătoase!)

Cel mai important lucru daca vrei sa te faci mai bine este alimentatia corespunzatoare si anume: stabilita, regulata si corecta pentru organismul tau. Aceasta se referă nu numai la utilitatea alimentelor, ci și la cantitatea acesteia.

Cantitatea exactă de calorii pe care trebuie să o consumi pentru a te îngrași, depinde de factori precum metabolismul, ereditatea, greutatea, vârsta, sexul, stilul de viață și așa mai departe. Îl puteți calcula într-o aplicație specială sau într-un calculator online de pe Internet. De exemplu, .

Dar trebuie să reții: dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât arde corpul tău în timpul zilei. Dacă ești bărbat, apoi adăugați cel puțin 250 de calorii suplimentare pe zi la cantitatea necesară de calorii și dacă o femeie – 125.

Nu trebuie sa consumi calorii semnificativ peste norma, pentru a nu acumula grasime in exces. Trebuie să construim mușchi și să ne îngrășăm tocmai pe cheltuiala lor.

3. Mănâncă de 3-5 ori pe zi

Acesta include 3 mese principale și 2 gustări. Dacă doriți, puteți aranja mai multe gustări. Mesele principale constau de obicei în micul dejun, prânzul și cina, care ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați.

Să ne dăm seama în ordine.

Veverițe

Pentru a crește în greutate și a menține ceea ce a fost deja câștigat, dieta ar trebui să conțină 1,6 g - 1,8 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Proteinele se găsesc în principal în aceste alimente:

• Brânză de vacă
• Lapte (degresat)
• Iaurturi (neindulcite)
• Piept de pui
• Carne (carne de vită și porc cu conținut scăzut de grăsimi, curcan)
• Fasole
• Nuci
• orez brun
• Grâu încolțit
• Mazăre verde și așa mai departe

Carbohidrați

Acordați prioritate carbohidraților complecși în dieta dvs. Acestea sunt în principal legume și fructe. Ele dau o senzație de plenitudine, sunt bogate în minerale și vitamine utile și, prin urmare, sunt bune pentru sănătate.

Pentru a crește în greutate, trebuie să consumați 4-6 g de carbohidrați la 1 kg de greutate pe zi.

Carbohidrații sunt simpli, complecși și insolubili (fibre).

A) Carbohidrați simpli: Ele dau o senzație de plenitudine, dar nu sunt benefice pentru organism.

• pâine albă
• orez alb
• Prajituri, dulciuri
• Cookie
• Plăcinte

b) Carbohidrați complecși: sunt benefice organismului în cantitățile potrivite, așa că preferați carbohidrații complecși. Acestea includ:

• Legume
• Fructe
• Fructe de pădure
• orez brun
• Ovaz
• Pâine integrală de grâu
• Cartof

c) Fibre

Grasimi

• Nuci
• Ciocolata neagra
• Avocado
• Ulei (unt, masline)
• Iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi)
• Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi)

Dar nu este nevoie să consumi aceste produse fără gânduri. Pentru a înțelege de câte proteine, grăsimi și carbohidrați are nevoie corpul dumneavoastră pentru a se îmbunătăți și a menține forma dorită, trebuie să calculați KBZHU (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați).

KBJU este necesar pentru a adera la un echilibru și mâncat sănătosși menține-ți greutatea la niveluri normale. O poți calcula în același mod ca și cantitatea necesară de calorii, adică într-o aplicație sau într-un calculator online. De exemplu, .

În ceea ce privește dieta ta în timpul zilei, te poți baza pe aceste recomandări:

• Mic dejun: Este mai bine să consumi mai mulți carbohidrați complecși dimineața decât seara. Acestea includ cereale, brânză de vaci, ouă fierte/omletă, legume, fructe, pâine integrală de grâu, ulei
• Cina si cina: Seara, adăugați mai multe proteine ​​la carbohidrații complecși. Carnea, puiul, pestele se pot consuma si cu cartofi, dar de preferat ar fi sa le consumi cu legume sau orez brun/hrisca. Această grupă include și supe.
• Gustări: nuci, legume/fructe, iaurturi, chefir/ryazhenka, tofu, brânză de vaci, brânză, ciocolată neagră etc. (de asemenea, este important să nu exagerați cu conținutul de calorii al gustărilor).

IMPORTANT! Acordați atenție conținutului de calorii al alimentelor. Nu exagera - caloriile suplimentare te vor ajuta cel mai probabil să te îngrași, dar cine are nevoie de asta în detrimentul excesului de grăsime?

Ceea ce este descris mai sus nu este un panaceu. Te poți răsfăța cu dulciuri, aranjează zile de post sau să nu mănânci dimineața dacă nu ai chef. Acest lucru nu va determina deteriorarea metabolismului și kilogramele în plus nu vor apărea automat sau, dimpotrivă, nu vor fugi dacă, de exemplu, ați uitat/nu ați vrut să mâncați dimineața sau să luați cina.

Principalul lucru este să vă amintiți să mențineți aportul caloric specificat pe parcursul zilei, astfel încât creșterea în greutate să apară și să devină vizibilă.

Mă bucur să vă urez bun venit la acest articol. Am petrecut câteva zile la rând lucrând pentru a îmbunătăți navigarea pe site. Acum secțiunile au devenit și mai convenabile! Bara de site din dreapta s-a schimbat puțin. Judecă singur.

Oricare ar fi motivul tău A crește în greutate o poți face în continuare, deși rata de creștere în greutate a fiecăruia este diferită. Principalul lucru este să nu vă dăunați sănătății! Mulți, în disperare, încep să mănânce tot ce se vede, să-și bage o cantitate nelimitată de tot felul de gunoi în stomac, să cumpere pastile miraculoase și alte prostii.

Să cădem imediat de acord ce vom folosi moduri sanatoase Fă-te bine. Gândiți-vă la sensul acestui cuvânt „deveniți mai buni”. Acestea. în modul nostru de viață, ceva nu merge bine și trebuie „corectat”.

Majoritatea oamenilor nici nu se gândesc de ce au creste in greutate: grăsime sau mușchi. Unii sunt chiar siguri că pur și simplu consumând multă mâncare devin mai mari, dar nu este grăsime care crește pe părțile lor, ci altceva.

Ce cauzează creșterea în greutate?

Din cursul tău de fizică de la școală, știi (deși mă îndoiesc sincer))) că greutatea este forța cu care un corp apasă pe suprafața Pământului, în termeni simpli.

Apropo, greutatea ta va fi diferită pe diferite planete! Cu cât gravitația planetei este mai puternică, cu atât greutatea ta este mai mare. Deși greutatea corporală rămâne neschimbată. Bine, nu te mai încărca cu informații inutile, altfel vei ajunge confuz. Arată-te și asta e de ajuns.

Deci, greutatea corporală poate crește din cauza creșterii masei musculare, a țesutului adipos și a întăririi oaselor. Practic nu poți influența restul. De asemenea, merită distins creștere în greutateși volume în creștere. Oasele își pot crește greutatea fără a-și schimba dimensiunea, ci doar prin îngroșarea din interior. Dacă nu știai, atunci îți voi spune că oasele umane sunt ca un burete, sunt poroase. Și cu cât este mai puternică sarcina asupra lor, cu atât devin mai puternice și cu atât rămâne mai puțin spațiu gol în ele.

Muschi sau grasime?

Puteți doar să vă măriți masa oaselor; nu veți putea reduce greutatea oaselor. Deci haideți să vorbim despre aceste tipuri creștere în greutate, care implică o creștere a volumului, pentru că asta își dorește toată lumea!

Grăsimea oferă cel mai mult volum. Cu cât mai multă grăsime, cu atât este mai mare volumul. Spre deosebire de mușchi, grăsimea nu este la fel de densă.1 kg de grăsime depășește întotdeauna 1 kg de mușchi în volum. Prin urmare, prin creșterea în greutate datorită țesutului adipos, vei crește vizibil volumul întregului tău corp. Da, da, grăsimea se va depune pe tot corpul tău. Desigur, în principal pe stomac la bărbați, laterale și șolduri la femei. Acesta este desigur în schiță generală totul depinde de fondul hormonal al unei persoane.

Probabil ai observat ca barbatii sunt construiti genetic in asa fel incat sa aiba putine rezerve de grasime, in timp ce femeile, dimpotriva, sunt mai rotunjite si mai moi, chiar daca nu sunt supraponderali. Nu te poți certa cu genetica. Din punctul de vedere al supraviețuirii speciei, o femeie este mai valoroasă și sunt necesare mai multe dintre ele. Un bărbat este suficient pentru a fertiliza multe femei. În acest caz, specia supraviețuiește. Dacă există o femeie și mulți bărbați? Am înţeles?

Grăsimea este necesară în corpul nostru nu numai ca rezervă de energie, ci și ca protecție împotriva influente externe. Cel mai mare organ uman este pielea. Și anume pentru că grăsimea este stratul de piele care se află sub învelișul exterior. Se numește epidermă (dacă nu este de folos). În cele mai vechi timpuri, gladiatori îngrășau cât mai mult înainte de competiții pentru a fi mai puțin vulnerabili. Imaginați-vă că un culturist modern a intrat în arenă și nu are practic nicio grăsime; fibrele musculare individuale sunt vizibile. Prima tăietură va fi ultima.

Și dacă iese același sportiv, dar cu o armură de cinci centimetri de grăsime, îl vor tăia, dar va continua să lupte, pentru că nu există pierderi de sânge. Cu cât mai multă grăsime, cu atât sunt mai mari șansele de supraviețuire, așa crede natura. De aceea bebelușii se nasc dolofan. Ați văzut vreodată un copil slab și musculos? Despre asta vorbesc.

Ai nevoie de muschi!

Ne-am dat seama de grăsime - are greutate mică și volum mare. Dar mult mai important creste in greutate prin cresterea masei musculare. Dacă vrei doar să te îngrași 1-2 kg, atunci trebuie doar să aplici rețetele pe care le dau la sfârșitul articolului și să te simți liber să te îngrași. Acest lucru vă va lua câteva zile. Dar dacă trebuie să te îngrași 10 kg, va trebui să câștigi mușchi + grăsime. Nu există nici o altă cale!

Dacă îngrași 5-10 kg de grăsime, deși tu construcție subțire, doar vei începe să te transformi într-un „tip gras”. Cu cât ai mai puțin mușchi pe corp, cu atât procentul de grăsime corporală este mai mare și cu atât silueta ta este mai proastă. Când am slăbit 20 kg de grăsime, mi-a dispărut volumul, dar în acel moment nu aveam mușchi. Orice creștere în greutate a afectat imediat stomacul și părțile laterale. A trebuit să câștig masa musculară cu puțină grăsime de mai multe ori, apoi să ard grăsimea. Și acum mă îngraș cu îndrăzneală fără teamă să mă transform în gogoașa care eram înainte.

Dacă câștigi multă grăsime, dar nu câștigi mușchi, atunci vei avea o burtă atârnată. Crede-mă, asta e chiar mai rău decât să fii slabă! Prin urmare, să cădem imediat de acord că vom câștiga mușchi + grăsime, și nu doar grăsime. Chiar dacă ești fată, trebuie doar să câștigi masă musculară!

De ce trebuie să câștigi mușchi:

• Grăsimea nu poate fi arse sau câștigată într-un anumit loc după bunul plac, corpul însuși va decide totul pentru tine
• Dacă ești băiat și ai umerii îngusti, atunci câștigarea în greutate îți va face burta mai mare, iar dacă umerii nu cresc mai largi, atunci arăta și mai îngustă decât înainte.
• Dacă trebuie să vă faceți coapsele mai frumoase, atunci acest lucru poate fi realizat doar prin creșterea masei musculare a coapselor și feselor. Dacă adăugați pur și simplu grăsime, forma lor va deveni mai neclară și mai moale.
• Mușchii pot fi cultivați în orice parte a corpului. De exemplu, ajustați forma șoldurilor sau gambelor.

Voi scrie în curând un articol separat pentru fete, așa că abonați-vă pentru actualizări pentru a nu-l rata. Apropo, va exista și un articol separat pentru bărbați. În ea voi dezvălui multe secrete despre cum se ingrasa rapid si nu numai.

Cum să câștigi în greutate pentru o persoană slabă

În primul rând, o să spun că dacă te aștepți să te îngrași fără... exercițiu fizic, si anume exercitii de forta, atunci vrei sa te ingrasi. Nu, nu riști să devii gras, dar vrei, pentru că A crește în greutate fara antrenament de forta inseamna ingrasare, fara muschi. Mușchii nu cresc fără antrenament de forță.

Câștigați în greutate pentru persoanele slabe este foarte greu de spus... Și o infirmare vie a acestui mit. Eram un ectomorf tipic, adică subțire, cu mușchi mici și oase înguste. Circumferința încheieturii mele este de doar 15 cm. Pentru majoritatea, această cifră este mai mare, chiar și pentru fete. Dar nu mă plâng, chiar îmi place. Există multe avantaje în acest sens. Voi scrie despre asta mai târziu, așa că rămâneți pe fază actualizări.

Eram slabă și, pe deasupra, nu aveam prea multă putere sau sănătate de ridicat. Căutam modalități de antrenament care să fie acceptabile pentru mine și le-am găsit. Principalul lucru este sistemul de antrenament. Nu un program de antrenament, ci un sistem. Include un program de antrenament, o dietă și un regim de muncă și odihnă. Sună greșit și înfricoșător. Dar asta este la prima vedere. Acum voi explica totul într-o limbă rusă simplă și în sfârșit puteți câștiga câteva kilograme de greutate în viu, iar dacă vă place, atunci continuați.

Cum să te îngrași rapid acasă fără să te îngrași

Pentru ca greutatea corpului să înceapă să crească, trebuie să mănânci mai mult decât consumi. Dar pentru ca masa musculara sa creasca, muschii trebuie stimulati sa creasca. Și acest lucru se poate face doar cu antrenament de forță. Chiar și fetele au nevoie. Nu vă fie teamă, nicio fată nu a devenit încă masculină din antrenamentul de forță. Uită-te la fitness. Fetele ridică greutăți, dar arată grozav făcând asta.

Am scris despre antrenamentul de forță în articol „Cum să construiești mușchii”. Dacă încă nu știți ce procese apar în organism în timpul antrenamentului de forță și creșterii musculare, atunci articolul „ Creșterea musculară. Cum să faci mușchii să crească" Veți afla și de ce vă dor mușchii de fapt.

Dacă încă înțelegeți puțin principiul câștigului de masă, tehnicile de exerciții, sistemele de antrenament, atunci abonați-vă pentru actualizări, pentru a rămâne informat și pentru a umple golul de cunoștințe.

Credem că ați citit aceste articole și știți că antrenamentul de forță stimulează creșterea mușchilor. Ai ales deja varianta potrivită de antrenament și ai decis unde te vei antrena acasă sau în sală.

BINE. Sa trecem peste. Acum, cel mai important lucru este dieta. Da, ai auzit bine, oamenii merg la dietă nu doar atunci când vor să slăbească sau să ardă grăsimi (acestea sunt lucruri diferite). În general, cuvântul dietă este tradus ca un mod de viață, adică. Continuați o dată și urmați dieta pentru tot restul vieții.

Daca vrei sa ai muschi mari, atunci va trebui sa ii antrenezi periodic toata viata si sa ii hranesti cu alimente proteice si sa urmezi cateva reguli. Dacă nu ai încă un astfel de obiectiv, atunci tot ce trebuie să faci este să urmezi recomandările mele nutriționale și greutatea ta nu va mai fi niciodată scăzută.

Ce trebuie sa mananci pentru a te ingrasa rapid

Primul lucru pe care vreau să-ți spun este o rețetă de cocktail care te va ajuta să te îngrași în câteva zile. Dacă nu faci mișcare, toată greutatea ta va veni din grăsime. A ieșit cam așa: 3 litri de cocktail = 1 kg de grăsime.

Am sarit apoi mai multe antrenamente si am obtinut acelasi rezultat.Cu antrenament, rezultatul va fi mult mai bun.

Obțineți rețeta de cocktail mare:

3 litri de lapte, 2 căni de lapte praf, 40 g de proteine ​​(dacă sunt disponibile). Puteți adăuga înghețată sau nesquik după gust. Amesteca totul intr-un blender sau mixer. A se păstra la frigider. Este indicat să adăugați proteine ​​dacă doriți să câștigați masa musculară. Dacă este doar greutate, te poți descurca fără ea.

Trebuie să spun imediat că amestecul iese mult mai gros decât laptele și este de multe ori mai satisfăcător. Bea acest cocktail între mese în timpul zilei, înainte de antrenament și imediat după, pentru a compensa pierderile de energie. Mănâncă ca de obicei, doar din cauza atâtor calorii suplimentare apetitul tău va scădea, dar ai răbdare.

Există și alte rețete, dar aceasta este cea mai simplă și mai accesibilă. Laptele, laptele praf și nesquik sunt disponibile în orice oraș. Caloriile vor veni în mare parte din laptele praf (carbohidrați), dar există și multe proteine. Plus pentru 1 litru de lapte sunt cam 30 de grame de proteine, pentru trei litri 90g. Dacă o puteți face într-o singură zi, va fi grozav, dacă nu, atunci împărțiți-l în două zile. Puțin scump având în vedere cât costă laptele, dar merită!

Dieta pentru cresterea rapida in greutate

Cel mai important lucru este să crești aportul caloric și să mănânci frecvent de 5-6 ori pe zi. Dacă mănânci mai puțin de o dată la trei ore, atunci mori de foame. Nu ar trebui să mănânci în exces pe măsură ce se apropie noaptea, dar nici să nu te culci flămând! Noaptea puteți mânca alimente și legume proteice (nu cartofi!). Astfel nu vei muri de foame si nu vei ingrasa.

Cel mai sigur mod de a lua in greutate este sa mananci carbohidrati rapizi: dulciuri, faina (chile, turta dulce, fursecuri), cartofi prajiti. Dar NU vă recomand să faceți asta! Îl poți mânca dacă vrei, dar în niciun caz astfel de alimente nu ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei tale zilnice.

Trebuie să mănânci carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Grasimile vegetale sunt mai bune, sunt mai usoare pentru organism.

Dacă dorești, poți folosi nutriția sportivă, dar la etapa ta te poți descurca fără ea. Laptele praf este același câștigător.

Am scris mai multe despre nutriție, alimente pentru creșterea rapidă a mușchilor și creșterea în greutate în articolul „ Nutriție adecvată pentru creșterea mușchilor". De asemenea, vorbește în detaliu despre gaineri, proteine ​​și alte nutriții sportive.

Cum să câștigi în greutate pentru un adolescent slab

Adolescenții sunt un subiect foarte sensibil pentru că își fac foarte multe griji cu privire la aspectul și locul lor în această lume. Voi spune imediat că antrenamentul de forță ajută foarte mult nu numai se îngrașă în adolescență, dar și pentru a crește stima de sine. Când am început să mă leagăn, eram în liceu. Și asta m-a ajutat mai ales când am devenit student.

Dar destul lirism. Treci la subiect. Vreau să avertizez toți adolescenții care citesc acest articol că nu ar trebui să se angajeze în powerlifting (powerlifting). Acolo sarcina principală constă în ridicarea greutăţii maxime pe rând. În timp ce corpul crește, nu ar trebui să-l violați. Dar dimpotrivă, recomand culturismul! Acestea sunt sarcini moderate de forță pentru a crește masa musculară. Am scris despre cum să-i antrenez pe adolescenți Acest articol. Este descris acolo abordarea corectă, care vă va permite să vă construiți o mulțime de mușchi, să vă întăriți corpul și stima de sine.

In ceea ce priveste mancarea. Nu te gândi la nutriția sportivă, nu îți este de folos. Îți voi spune o rețetă simplă pe care părinții tăi și tu însuți o vei aproba.

Luați 1 litru de lapte, adăugați o jumătate de cană de lapte praf, nekvik pentru gust. Și bei acest cocktail în fiecare zi.

Este bine dacă poți bea totul într-o singură zi. Greutatea va scădea rapid, nici măcar să nu vă îndoiți.

În plus, antrenamentul de forță stimulează producția de hormoni de creștere, ceea ce cu siguranță va avea un efect bun asupra oricărui adolescent care dorește să se îngrășeze.

Dar reține că, dacă nu faci mișcare, te vei îngrășa și atunci nu vei fi fericit. Crede-mă, slăbirea nu este mai ușoară decât creșterea în greutate, cred că este și mai dificil.

În prezent lucrez la creșterea masei musculare și, prin urmare, scriu mult pe acest subiect. Există încă multe puncte utile pe care nu le vei găsi nicăieri pe Internet. Voi vorbi despre asta în articolele viitoare. Apropo, plănuiesc să-mi ofer cursul gratuit, în valoare de 2.500 de ruble. Aboneaza-te la actualizări pentru a nu-l rata. Oferta limitata!

Asta e tot ce am pentru azi. Ei bine, poate un alt videoclip amuzant.

Știați că puteți intra la Paris Hilton?