Ce face creatina pentru corpul uman? Ce alimente contin creatina Produse cu creatinina

Editorial: 19.06.2019

Creatina este un supliment alimentar sportiv foarte popular care funcționează în organism ca sculptor muscular. Dar atenția sporită acordată oricărui produs dă naștere la controverse cu privire la beneficiile și daunele acestuia. Ce este exact creatina promovată, cui este utilă (și este utilă deloc) și ce se va întâmpla cu mușchii dacă încetați să luați suplimentul? Este timpul să înveți totul despre creatină.

Ce este creatina

Creatina nu este deloc o nouă descoperire și, cu siguranță, nu este un produs creat de industria chimică modernă. Acesta este unul obișnuit, deschis în 1835. Numele lui (tradus din greacă ca „carne”) nu a fost ales întâmplător, deoarece este o componentă esențială a cărnii, de preferință roșie.

Acest compus organic azotat este sintetizat și de corpul uman. Componentele sale principale sunt aminoacizii și. În corpul nostru, creatina este produsă de rinichi și ficat. Această substanță este produsă și de pancreas și este concentrată în principal în mușchii scheletici (aproape 95 la sută din cantitatea totală). Restul „rezervelor strategice” de aminoacid sunt conținute în celulele inimii, creierului și gonadelor masculine. Aproximativ 40% din substanța conținută în corpul uman este așa-numita creatină liberă. Alte 60% (aproximativ 100 g) sunt stocate într-o formă cunoscută sub numele de creatină fosfat (fosfocreatina).

Pentru ce este nevoie

Corpul folosește creatina pentru a resintetiza ATP. Adenozin trifosfat (ATP) este un compus organic care servește drept „forță motrice” și „combustibil” pentru mușchi. Prin descompunere, furnizează celulelor energia necesară contracției musculare.

Deci, atunci când un mușchi se contractă (de exemplu, în timpul antrenamentului de forță), molecula de ATP este descompusă în ADP (adenozin difosfat), iar energia produsă este trimisă către mușchi. Când rezervele de ATP la nivel celular sunt epuizate, celula își pierde capacitatea de a se contracta. Dar corpul uman are mai multe moduri de a restabili ATP. Cel mai rapid este fără participarea oxigenului, dar în prezența fosfatului de creatină.

Când creatina fosfat se descompune, formează molecule de fosfat, care se combină cu ADP pentru a crea adenozit trifosfat. Cu un deficit de creatină fosfat, restaurarea ATP în acest fel devine imposibilă.

Supliment de creatină: ce este?

Dacă organismul este capabil să sintetizeze creatina singur, iar procesul de restaurare a ATP este ciclic, întrebarea logică este: „De ce avem nevoie de creatină sub formă de supliment sportiv?” Totul este despre cantități insuficiente de aminoacizi. Mai exact, persoana medie care nu se angajează activ în sport nu are nevoie de acest supliment. În acest caz, este suficient să știi unde se găsește creatina, ce alimente conțin cel mai mult și să te asiguri că dieta tradițională include această categorie de alimente.

Dar pentru sportivii care petrec câteva ore pe zi în sală, au nevoie pur și simplu de surse de energie suplimentară - produse care accelerează recuperarea organismului după stres crescut și formarea musculară. Și aici este utilă creatina, o sursă naturală de energie.

Cum este util pentru sportivi?

Una dintre primele întrebări pe care le pun începătorii când întâlnesc creatina pentru prima dată este: „Voi obține mai multă putere?” Culturistii profesioniști răspund: indirect, da. Dar trebuie să înțelegeți că creatina nu face un atlet mai puternic sau mai rapid. Această substanță vă permite să faceți exerciții mai intens și, în același timp, să vă restabiliți forța mai rapid. Prin urmare, suplimentul este util înainte de competiții.

Recuperarea corectă este o parte importantă a unui antrenament eficient. Doar după recuperarea completă, organismul poate începe o altă sesiune intensă. Cu cât corpul își revine mai repede, cu atât se pot efectua ședințe mai intense într-o anumită unitate de timp.

Concluzia: sportivii au nevoie de creatină nu pentru a-și face antrenamentele mai ușoare, ci pentru a le face mai dese și mai intense. În sine, suplimentele alimentare (fără activitate fizică) nu vor provoca creșterea musculară. Poti obtine rezultatul dorit doar in sala de sport.

Eficient pentru toată lumea?

Cercetarile cu creatina au aratat ca aceasta substanta poate sa nu fie la fel de eficienta pentru toata lumea. În primul rând, datorită particularităților efectului asupra organismului. Aminoacidul nu este cu siguranță potrivit pentru sportivii a căror preocupare principală este rezistența pe perioade lungi de timp.

De asemenea, s-a dovedit științific că există un anumit procent de persoane care nu răspund la un supliment sportiv. Se crede că cele mai bune rezultate cu suplimentul sunt arătate de cei care urmează o dietă vegetariană. Teoretic, acest lucru se poate explica prin faptul că creatina este complet absentă din dieta lor. Dar persoanele care consumă proteine ​​zilnic și în cantități mari (mai ales sub formă de carne roșie) răspund mai puțin eficient la suplimentele cu creatină. Cel puțin când vine vorba de necesarul zilnic minim de aminoacid.

Creatina și exerciții aerobice

De obicei, eficacitatea creatinei este asociată cu antrenamentul anaerob (de forță), în timpul căruia oxigenul nu este necesar pentru a produce energie. Dar este important de menționat că mai multe studii recente au demonstrat eficacitatea suplimentelor alimentare pe fondul exercițiilor aerobe (aerobic, antrenament cardio). Combinația dintre antrenamentul cardio și nutriția adecvată împreună cu aportul suplimentar de creatină reduce sarcina asupra inimii.

Utilizare în sport

Deci, creatina este utilă persoanelor implicate în diverse sporturi. Acest supliment este folosit în culturism și powerlifting; este important pentru luptători (care aleg diferite tipuri de arte marțiale) și boxeri. Creatina este uneori folosită în atletism și înot și este utilă și pentru alergători (când vine vorba de curse pe distanțe scurte).

Pentru a rezuma, principalele avantaje ale suplimentelor sportive pot fi reduse la mai multe puncte. Creatina este:

• mușchi mai puternici;
• mușchii volumetrici;
• creșterea accelerată a mușchilor;
• metabolism adecvat;
• niveluri crescute de testosteron.

Dar probabil că merită să vorbim despre ultimul punct mai detaliat. Experimentele științifice au arătat că monohidratul de creatină crește nivelul de testosteron, principalul hormon masculin. Rezultatele cercetării au confirmat că un curs de 10 săptămâni de administrare a unui supliment sportiv crește testosteronul în corpul bărbaților cu aproape un sfert.

Mă întreb pentru ce altceva este nevoie de acest medicament? În powerlifting, de exemplu, este folosit:

• (datorită creșterii musculare);
• pentru a activa glicoliza;
• pentru a neutraliza acidul lactic în mușchi;
• pentru a crește rezistența.

Cea mai populară concepție greșită în rândul începătorilor este: „De ce să luați un supliment alimentar dacă creatina poate fi obținută din alimente?” Acest lucru este adevărat, dar cantitatea sa în produse este foarte mică și nu există atât de multe opțiuni pentru ceea ce conține creatină. Chestia este că un adult mediu primește nu mai mult de 1000 mg de creatină pe zi din alimente, iar organismul însuși produce doar aproximativ 2 g de substanță pe zi.

Și chiar dacă pe masa ta apare carne roșie în fiecare zi, nu ar trebui să te aștepți la rezultate uimitoare. Un kilogram de carne de vită va furniza aproximativ 4 g de creatină. Peștele conține aproximativ aceeași cantitate de substanță. Excepție este heringul, pe kilogram din care s-au găsit aproape 10 g de creatină. Dar este clar că obținerea porției necesare pentru a lua în greutate exclusiv din alimente este problematică.

Vegetarienii, ale căror diete nu conțin alimente care conțin această substanță, conțin și mai puțină creatină. Dar răspund mult mai bine la suplimentele alimentare. Și poate că trebuie remarcat imediat că majoritatea suplimentelor sportive cu creatină nu sunt un produs de origine animală. Ce înseamnă? Că vegetarienii le pot lua fără nici cea mai mică teamă.

Dar totuși, creatina se găsește doar în carne și pește sau există și alte alimente bogate în aminoacid? De fapt, substanța este într-adevăr concentrată în principal în alimente proteice, inclusiv în lapte. Dar există o excepție plăcută de la această listă. Creatina se găsește și în sucul de afine, pe care unii oameni îl folosesc pentru a dizolva suplimentul sub formă de pulbere.

Notă importantă: tabelul arată conținutul de creatină din alimentele crude; în timpul tratamentului termic, o parte din substanță va fi distrusă.

Majoritatea literaturii de specialitate oferă o formă universală de administrare a creatinei. Și ea arată cam așa. În timpul fazei de „încărcare” (5-7 zile), luați 20 g de substanță pe zi. În faza de întreținere, 5 g zilnic pentru restul ciclului.

O abordare mai individuală este determinarea dozei, ținând cont de greutatea corporală. Conform acestei teorii, trebuie să luați creatină zilnic timp de 5-7 zile la o rată de 0,3 g pe kilogram. În zilele rămase ale ciclului - 0,03 g per kilogram de greutate.

Astfel, un bărbat care cântărește 90 kg ar trebui să ia 27 g de substanță zilnic în timpul fazei de încărcare (90 kg x 0,3 g = 27 g). În zilele următoare, doza este redusă la 2,7 g pe zi.

Cu toate acestea, aceasta nu este formula cea mai ideală. Creatina sub formă de supliment alimentar crește rezervele intramusculare de aminoacizi. Aceasta înseamnă că calcularea aportului zilnic necesar prin înmulțirea cu greutatea corporală totală este incorectă. O formulă mai precisă ar ține cont de procentul de grăsime corporală. Astfel, un bărbat de 90 de lire sterline cu 20% grăsime corporală conține mai puțină masă musculară slabă decât un bărbat de 90 de lire sterline cu 8% grăsime corporală. Astfel, formula de mai sus într-o formă mai avansată ar trebui să se bazeze nu pe greutatea totală, ci pe masa corporală uscată.

Așadar, să luăm de exemplu același bărbat cu 90 kg greutate totală și 20% grăsime corporală. Noua formulă arată astfel:

90 kg /masa totala/ – (90 kg x 0,2) /masa grasa/ = 72 kg /masa corporala uscata/

Și acum că masa corporală uscată este cunoscută, folosim din nou formule general acceptate pentru a calcula doza de creatină în fazele de încărcare și întreținere. Rezultat nou pentru primele 5-7 zile de încărcare: 21,6 g de creatină pe zi. Pentru faza de întreținere sunt suficiente 2,16 g de aminoacizi zilnic.

În plus, unii oameni consideră faza de încărcare ca fiind inutilă. În schimb, se recomandă să luați porții egale din suplimentul sportiv în fiecare zi, cât durează cursul. Potrivit adepților acestei teorii, rezultatul rezultat va fi același ca cu încărcarea.

Există diferite moduri și recomandări despre cum să bei creatina corect. Studiile au arătat că organismul absoarbe aminoacidul cu 60% mai bine atunci când este combinat cu carbohidrați. Unul simplu este potrivit pentru asta - produse naturale care conțin glucoză. Mulți oameni folosesc sucul dulce ca bază lichidă în care aditivul sub formă de pulbere este diluat. Alții îl amestecă cu.

Ideea din spatele acestui compus este de a crește producția de insulină, care, la rândul său, maximizează absorbția de creatină. Un catalizator dovedit în astfel de cazuri este un îndulcitor natural - o monozaharidă cu șase atomi (zahăr din struguri).

Unii oameni cred că creatina nu trebuie luată cu suc. Mai exact, atunci când iei o astfel de băutură, nu trebuie să te bazezi pe un rezultat pozitiv: totul va fi anulat de acidul conținut de citrice. Puteți folosi suc de afine în loc de suc de portocale. Apropo, este recomandat persoanelor predispuse la tulburari gastrice din cauza consumului de supliment.

O altă opțiune pentru a lua suplimente alimentare (și mulți consideră această rețetă cea mai bună) este să amestecați pur și simplu creatina cu carbohidrați și apă caldă. Totuși, având în vedere că aditivul de la unii producători are un gust specific, mulți doresc să-l tonifieze cu gustul plăcut al sucului de fructe.

Nutriția sportivă va da rezultatul dorit doar dacă respectați anumite reguli. Compatibilitatea unor produse și medicamente va juca un rol important. Când vine vorba de creatină, există câteva reguli de reținut despre dacă suplimentul poate fi amestecat cu alte substanțe.

Medicamentul sub formă de pulbere este combinat cu apă și câteva sucuri (cu care suc este cel mai bine să combinați depinde de dvs., dar este important să fie o băutură dulce). Apropo, pentru o mai bună absorbție, lichidul ar trebui să fie cald, dar nu fierbinte. De asemenea, este important ca băutura să fie bogată în carbohidrați rapizi (este potrivită apă caldă cu apă izotonă).

În plus, suplimentul merge bine cu:

• cu proteine ​​(proteina din zer este ideală, unii amestecă suplimente alimentare cu lapte, adaugă proteine ​​în dietă);
• cu glucoză;
• cu gainer;
• cu BCAA;

Cu ce ​​să nu bei

Creatina nu trebuie utilizată în combinație cu:

• cu arzătoare de grăsimi, precum clenbuterolul (folosirea ambelor componente în același timp este inutilă: creatina ajută la îngrășare, arzătorul, dimpotrivă, provoacă pierderea în greutate);
• c (carnitina te ajuta si sa slabesti).

Experții nu recomandă combinarea unui supliment sportiv cu alcool, deoarece alcoolul declanșează procese în organism care neutralizează abilitățile creatinei. Dar oamenii de știință continuă să se certe dacă creatina, sau mai degrabă creatina, este compatibilă - opiniile lor sunt radical împărțite.

Când este cel mai bun moment pentru a lua suplimentul?

Pentru a obține cele mai bune rezultate, creatina trebuie luată înainte sau după antrenament (ca un gainer sau un shake proteic). Această metodă de utilizare vă va permite să restabiliți rapid puterea pierdută. Dacă o porție mai mare din supliment este planificată pentru ziua antrenamentului (de exemplu, 10 g), beți jumătate înainte de antrenament, restul după acesta. În zilele de odihnă (zile fără antrenament) puteți bea într-o singură doză. Vom vorbi mai în detaliu despre cât să luăm puțin mai târziu.

Ce este un ciclu ideal

Începătorii sunt întotdeauna interesați de cât timp durează până când creatina funcționează. Cercetările confirmă că principala reacție a organismului la substanță are loc în prima săptămână. Prin urmare, ciclul suplimentelor este împărțit în două faze cunoscute sub numele de încărcare și menținere a rezultatelor.

Faza de încărcare este de obicei o perioadă de 7 sau 14 zile în care creatina este administrată în doze crescute. Doza cea mai comună este de 10-20 g de creatină monohidrat pe zi. Apoi, în următoarele 4 săptămâni, luați așa-numita porție de întreținere a substanței (până la 6 g). Ciclul complet (cu faza de încărcare și întreținere) nu durează mai mult de 2 luni, iar după curs există o pauză de o lună. Această alternanță este necesară pentru a restabili sensibilitatea organismului la supliment.

Mulți oameni le place faza de încărcare, deoarece le permite să vadă rezultate rapide ale exercițiilor fizice - ușurarea se formează deja în stadiul inițial. Deși trebuie spus că există și alte opinii pe această temă care resping necesitatea unei faze de încărcare. Dar este totuși important să luați pauze între cursuri.

Elaborarea unui program pentru administrarea de creatină începe cu determinarea dozei - calcularea necesarului inițial de substanță. După cum sa menționat deja, cantitatea medie recomandată este de 0,3 g de creatină per 1 kg de greutate corporală uscată. Vegetarienii sunt sfătuiți să crească doza la 0,4 g/1 kg de mușchi. Persoanele a căror dietă este dominată de alimente proteice (proteinele reprezintă 35 la sută sau mai mult din doza zilnică totală), precum și cei care consumă zilnic cel puțin 1 porție de carne roșie, sunt sfătuiți să ia creatină sub formă de suplimente alimentare la 0,2 g la 1 kg de mușchi uscat.

Ca exemplu ilustrativ, luați în considerare un bărbat care cântărește aproximativ 82 kg cu un procent de grăsime corporală de 12%. În acest caz, BW este de 72 kg. Să presupunem că mănâncă suficiente proteine ​​în fiecare zi, inclusiv carne roșie. Adică pentru el porția inițială de creatină este de 14 g (72 kg x 0,2 g). Și doza necesară de glutamină este determinată de formula universală (72 kg x 0,3 g) și este de 22 g de substanță.

• înainte de antrenament (7 g);
• după antrenament (7 g);
• înainte de culcare (8 g).

Pentru a activa creșterea musculară, porțiunile inițiale de creatină vor trebui revizuite, ținând cont de fazele ciclului. Dacă în prima săptămână porțiunea este de 50% din valoarea inițială, atunci în a doua perioadă de șapte zile este de 100%, iar în a treia săptămână este de 150%. În perioada de post de șapte zile, creatina se ia într-o porție corespunzătoare primei săptămâni (cantitatea totală zilnică este împărțită în 2 doze: 75% creatină se consumă după antrenament și încă 25% noaptea).

Schema de receptie

Prima săptămână:

Glutamina: 7 g înainte de antrenament, 7 g după antrenament, 8 g înainte de culcare.

A doua saptamana:

Creatină: 11 g după antrenament, 3 g înainte de culcare.

A treia săptămână:

Creatină: 16 g după antrenament, 5 g înainte de culcare.

Glutamina: ca în prima săptămână.

A patra săptămână:

Creatină: 5 g după antrenament, 2 g înainte de culcare.

Glutamina: ca în prima săptămână.

A cincea săptămână:

Finalizarea ciclului - suplimentarea este oprită.

De asemenea, după un antrenament intens, pentru o recuperare eficientă a mușchilor, este importantă refacerea rezervelor de glicogen.

Există o opinie că după exercițiu organismul ar trebui să primească:

• carbohidrați (în cantitate corespunzătoare jumătate din masa musculară, dar în grame);
• proteine ​​(într-o cantitate corespunzătoare la 1/3 din cantitatea de carbohidrați luată);
• grăsimi (exclusiv lipide sănătoase în cantitate de 50% dintr-o porție de proteine).

Poate fi periculoasă creatina dacă este folosită pe termen lung? Această întrebare îi îngrijorează pe mulți, dar nu există un răspuns clar. Dar, în același timp, nu există dovezi că aminoacidul poate provoca rău.

Deci, ce se știe sigur astăzi? Deși corpul uman produce doar 1-2 grame de creatină pe zi, organismul acceptă în mod normal porții zilnice de 5 grame. Mai mult, un corp sănătos de 90 de kilograme poate primi 10 g de substanță fără consecințe negative (dar sub rezerva unui aport suficient de lichide). Apropo, în anii 1990, când creatina a apărut pentru prima dată în lumea culturismului, unii oameni au luat-o chiar și 25-30 g pe zi.

Siguranța creatinei este susținută și de faptul că aminoacidul este conținut constant în corpurile oamenilor și animalelor și în cantități impresionante. Corpul uman, de exemplu, conține constant de la 100 la 115 g de substanță creatină.

Astăzi, majoritatea studiilor indică faptul că utilizarea suplimentelor, chiar și pe perioade lungi, este sigură. În special, oamenii de știință au observat grupuri de oameni care au luat suplimente alimentare de la 2 luni la 5 ani. Medicamentul nu a avut un efect negativ asupra rinichilor, ficatului și altor organe.

Cu toate acestea, există încă motive potențiale de îngrijorare. Când creatina este utilizată în organism, se produce un produs secundar - creatinina. Mai exact, este produsul final al reacțiilor cu creatină fosfat. De regulă, creatinina este inofensivă și este excretată prin rinichi. Dar atunci când organul nu funcționează corect, chiar și un mic exces de creatinină poate cauza probleme.

Un test de sânge pentru creatinina este un marker care indică sănătatea rinichilor (nivelurile crescute din sânge sunt un semn de disfuncție a organelor). De asemenea, este important de știut că nivelurile de creatină și creatinine din organism cresc în paralel. Prin urmare, utilizarea suplimentelor alimentare este interzisă în caz de insuficiență renală, iar în cazul oricăror simptome alarmante, este important să se facă un test al creatininei la timp.

Este important ca oamenii sănătoși să știe că monohidratul de creatină aparține categoriei de produse cu așa-numitul risc minim de efecte secundare.

Dar totuși, persoanele cu astm bronșic și alte boli cronice ar trebui să ia acest supliment cu precauție sporită. este inclus și în lista de contraindicații pentru administrarea suplimentului. Ei bine, cea mai importantă cerință pentru un supliment sportiv (ca și pentru toate celelalte produse) este calitatea. Un supliment alimentar destinat utilizării pe termen lung trebuie să fie de înaltă calitate, de la un producător de încredere, fără impurități periculoase.

Creatina si hidratare

Menținerea unui echilibru sănătos al fluidelor este unul dintre principalele canoane ale consumului de creatină. Câtă apă ar trebui să bei este o întrebare individuală, deoarece calculul se face pe baza greutății corporale și a cantității de creatină luată. Dar, de regulă, cel puțin 2-2,5 litri de apă curată.

În niciun caz nu trebuie să începeți să tăiați în timp ce luați creatină, în special accelerând clearance-ul. Urinarea frecventă provoacă deshidratarea organismului. Apropo, pe fondul deshidratării, există adesea o durere de cap, greață și slăbiciune. Și acesta este un semnal pentru a exclude administrarea medicamentului diuretic.

Creatina monohidrat este un supliment sportiv accesibil nu numai culturistilor profesioniști. Din anii 1990, când acest aminoacid a fost folosit pentru prima dată de sportivi, până în prezent, popularitatea sa a crescut, inclusiv în rândul culturiștilor foarte tineri. Sau poate că creatina este într-adevăr dăunătoare sănătății, așa cum susțin unii oponenți ai suplimentelor alimentare? De-a lungul anilor de popularitate, acest supliment sportiv a dobândit multe mituri. Să ne uităm la cele mai populare și să aflăm ce se află în spatele lor.

Mitul 1. Nociv pentru rinichi și ficat

Experimentele științifice au arătat că chiar și utilizarea pe termen lung a creatinei, de regulă, nu provoacă consecințe negative, inclusiv boli hepatice sau renale. De ceva timp, au existat speculații că acest supliment ar fi o cauză a pietrelor la rinichi și a insuficienței renale.

Acest mit a apărut probabil ca urmare a confuziei dintre termenii „creatina” și „creatinină”. Acesta din urmă este folosit ca marker pentru diagnosticarea funcției renale adecvate. Dar dacă organul funcționează corect, curăță sângele de substanțe nocive, inclusiv menținerea nivelului normal al creatininei. O creștere a acestui indicator este un semnal de disfuncție renală, care, totuși, nu se crede că este asociată cu aportul de creatină. Cu toate acestea, dacă rinichii dor (indiferent de ce a cauzat acest lucru), medicamentul este strict interzis.

Nici efectele nocive asupra ficatului nu au fost dovedite.

Mitul 2. Provoacă tulburări digestive

Rezultatele multor observații indică faptul că această substanță nu are un efect dăunător asupra funcționării tractului digestiv. Între timp, este rar, dar există excepții. Corpul poate reacționa uneori la doze prea mari de creatină luate simultan în timpul fazei de încărcare sau pe stomacul gol.

Mitul 3. Provoacă deshidratare și crampe musculare.

Aceasta este, de asemenea, o mare concepție greșită. Dimpotrivă, creatina are capacitatea de a reține umiditatea în organism, promovând astfel hidratarea țesuturilor. De asemenea, oamenii de știință nu au putut găsi dovezi că administrarea suplimentului cauzează crampe musculare. Cel mai adesea, crampele musculare apar ca efect secundar al consumului insuficient de lichide. Dar există o modalitate ușoară de a evita acest lucru: bea aproximativ 500 ml de apă cu fiecare doză de aminoacid.

Mitul 4. Provoacă sindromul compartimental

Există o presupunere că creatina provoacă o afecțiune în care țesutul conjunctiv pune multă presiune asupra mușchilor și afectează fluxul sanguin către mușchi (și aceasta este o cale directă către necroza tisulară). Acest mit a început în 2000, când medicii au diagnosticat un culturist care ia creatină cu sindrom de compartiment. Se știe că același culturist a consumat 25 g de creatină zilnic timp de 5 ani, ceea ce este de 5 ori normal. Cu toate acestea, apărătorii bunei reputații a creatinei sugerează că culturistul ar fi putut pregăti suplimentul incorect sau l-a folosit în combinație cu alte suplimente alimentare incompatibile. La un moment dat, oamenii de știință au încercat să reconstituie acest caz în laborator, dar ca urmare au stabilit că nici măcar dozele foarte mari de creatină nu provoacă simptome similare cu cele care au fost diagnosticate la culturist.

Mitul 5. Provoacă rabdomioliză

Această presupunere a apărut în Statele Unite după ce o echipă de jucători de fotbal a fost diagnosticată cu distrugere severă a celulelor musculare scheletice. Cu toate acestea, susținătorii creatinei spun că nu există nicio dovadă că utilizarea creatinei a cauzat problema.

Mitul 6. Conduce la creșterea în greutate

În primele zile de administrare a creatinei, greutatea crește de fapt, adăugând de la 0,8 la 2,9% din greutatea corporală inițială. Dar trebuie să înțelegeți că creșterea în greutate are loc din cauza lichidului pe care mușchii îl acumulează în ei înșiși, iar grăsimea urâtă nu are nimic de-a face cu asta. În plus, un astfel de efect apare numai în stadiul inițial de administrare a suplimentului.

Și încă o notă. O altă substanță, sodiul, are și capacitatea de a reține umiditatea în organism. Dar, în timp ce excesul de sodiu reține apa sub formă de edem, creatina este responsabilă pentru definirea mușchilor și reține apa doar la nivelul mușchilor (și numai în porțiunile necesare).

Mitul 7: Creatina este un supliment hormonal

În ciuda faptului că efectul creatinei este similar cu cel al steroizilor, nu este un medicament hormonal. Acesta este un aminoacid comun, al cărui aport nu provoacă modificări hormonale în organism.

Și pentru a închide subiectul miturilor, este important să spunem că acest supliment:

• nu crește tensiunea arterială;
• nu afectează funcția inimii;
• nu creează dependență;
• nu afectează potența;
• nu provoacă infertilitate;
• nu este cancerigen.

Supradozaj și efecte secundare

În ciuda faptului că majoritatea „povestilor de groază” despre creatină sunt doar mituri și nu este atât de periculos pe cât cred unii oameni, acest supliment are unele contraindicații. Dar este imediat de remarcat faptul că produsele care conțin creatină nu sunt capabile să provoace efecte secundare. Avertismentele se aplică doar nutriției sportive. Aici este important să știi cât să bei și când, pentru a nu te răni.

Indiferent cât de mult vorbesc susținătorii acestui supliment alimentar despre siguranța sa, este foarte important să respectați doza corectă. Utilizarea excesivă a suplimentului (în special în timpul fazei de încărcare) poate provoca dureri abdominale, greață și diaree. Apropo, creatina în forme cunoscute sub numele de ester etilic sau crealcalină poate provoca, de asemenea, reacții adverse în tractul gastrointestinal, în special cu. De asemenea, poate dăuna persoanelor care au fost diagnosticate cu ulcer gastric.

Abuzul de substanță este periculos pentru – face țesutul osos fragil, ceea ce este deosebit de periculos pentru persoanele care ridică în mod regulat greutăți mari.

Dacă nu există indicații medicale, medicamentul este interzis adolescenților, în timpul sarcinii și persoanelor cu disfuncție renală. O supradoză la copii și adulți poate provoca diaree, o erupție alergică, iar la adolescenți - acnee (ca urmare a creșterii puternice a testosteronului).

Puteți auzi adesea întrebarea: „La ce vârstă puteți lua creatină și ce formă de eliberare este cea mai utilă pentru începători?” Răspunsul este simplu: un organism în creștere trebuie să fie format fără „ajutoare” artificiale. Dacă merită să luați tablete de creatină sau pudră ca adult, este o chestiune pe care fiecare trebuie să decidă singur. Dar înainte de asta, este important să înțelegeți: ce este creatina, pentru ce este folosită, cum funcționează în organism și, cel mai important, cum să o folosiți pentru a nu vă face rău.

Mulți oameni nici nu își dau seama, dar proprietățile benefice ale creatinei sunt folosite nu numai în sport. Această substanță este, de asemenea, importantă în medicină. Un analog farmaceutic al unui supliment sportiv bine-cunoscut este utilizat pentru a trata o varietate de boli. Deci, cum și ce afectează acest aminoacid, ce funcții ale corpului depind de el?

Tratamentul aritmiei este mai eficient atunci când se administrează creatină. Aceeași substanță previne infarctul miocardic, are un efect benefic asupra inimii după operație și, de asemenea, curăță vasele de sânge. Din acest motiv, este considerat util pentru persoanele in varsta: persoanele peste 50 de ani sunt sfatuite sa ia acest remediu pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Bătrânețea este adesea însoțită de atrofie musculară. De asemenea, aminoacizii pot ajuta la eliminarea acestei probleme. Beneficiile creatinei pentru articulații și ligamente au fost confirmate, în special tratează articulațiile inflamate la bărbați și femei. În plus, ajută la întărirea, restabilirea scăzută (de exemplu, în timpul unei răceli), și are. Creatina este, de asemenea, utilă pentru creier - previne îmbătrânirea organelor, întărește memoria și îmbunătățește abilitățile cognitive. Apropo, celulele creierului conțin niveluri ridicate de fosfocreatină naturală.

Și încă un fapt interesant despre creatină. Această substanță este folosită în cosmetică. Aproape fiecare cremă bună cu efect hidratant și anti-îmbătrânire conține nu numai colagen, ci și creatină. Împreună luptă eficient împotriva ridurilor.

Creatina și diabetul

Creatina nu este o substanță interzisă persoanelor cu diabet. Cu toate acestea, există câteva nuanțe cărora trebuie să le acordați atenție.

În primul rând, este important să ne amintim că există două tipuri de diabet. În primul tip, pancreasul își pierde complet capacitatea de a produce insulină, în al doilea, produce această substanță în cantități insuficiente sau celulele o ignoră. Exercițiile fizice sunt o modalitate de a reduce nivelul de glucoză (zahărul este transformat în energie). Acum să ne gândim la creatină, care ajută la durata antrenamentelor tale. S-ar părea că pentru persoanele care au nevoie să ardă excesul de glucoză, acesta este un supliment indispensabil. Și parțial acest lucru este adevărat. Mai mult, se știe că acest aminoacid îmbunătățește secreția de insulină. Și studiile efectuate pe șobolani de laborator au confirmat că creatina previne hiperglicemia (o creștere bruscă și excesivă a glicemiei). Dar diabetul de tip 2 este adesea însoțit de hipoglicemie (o scădere bruscă a nivelului de glucoză din sânge). În acest caz, exercițiile fizice excesive și dozele mari de creatină pot fi fatale.

Între timp, experimentele științifice continuă. Și din ce în ce mai mult, cercetătorii spun că creatina ar putea fi un tratament revoluționar pentru diabet. Cu toate acestea, este important ca diabeticii implicați în antrenamentul de forță să ia creatină numai după consultarea unui medic cu măsurători regulate ale zahărului din sânge.

Cele mai frecvente întrebări

Este necesară o fază de încărcare?

Mulți oameni neagă necesitatea respectării fazei de încărcare. Susținătorii acestei teorii recomandă să luați 3 grame de creatină timp de 28 de zile. Acest program are ca rezultat acumularea de creatină musculară similară cu programul de încărcare de 6 zile.

Cum afectează întreruperea suplimentului mușchii?

Culturistii începători se tem că a nu lua suplimente de creatină este „moarte” pentru mușchi și va duce la pierderea imediată a masei musculare construite anterior. Oamenii mai experimentați liniștesc: nu există niciun motiv pentru asta. Cu toate acestea, ei sunt de acord că se vor pierde în continuare câteva kilograme de greutate. Dar, în acest caz, greutatea pierdută nu este o pierdere din cauza masei musculare slabe, ci eliminarea umidității din corp. Trebuie amintit că una dintre abilitățile creatinei este de a reține lichidul în țesutul muscular. De aici rezultatul: cu cât concentrația de creatină în organism este mai mică, cu atât țesuturile rețin mai puțină umiditate și cu atât greutatea lor este mai mică (eliminarea a 1 litru de lichid duce la o pierdere de aproximativ 1 kilogram din greutatea corporală).

Te va ajuta să scapi de grăsime?

Este un fapt binecunoscut că creatina este benefică pentru masa musculară. Dar grăsimea? Acest supliment afectează nivelul lipidelor și este benefic pentru pierderea în greutate? Indirect, da. Creatina în sine nu funcționează în organism ca arzător de grăsimi, dar poate reduce cu siguranță rezervele de lipide. Pentru a înțelege esența acestui proces, este important să înțelegem câteva nuanțe fiziologice.

În timpul exercițiilor, mușchiul se încălzește și arde grăsimea din jurul său. Astfel, cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în antrenament și cu cât aria lor este mai mare, cu atât se ard mai multă grăsime. Și dacă consumul de creatină promovează creșterea musculară, atunci devine clar de ce acest supliment este considerat util pentru pierderea în greutate. Și, desigur, nu uitați de proprietatea creatinei de a reține umiditatea în țesutul muscular, care accelerează, de asemenea, metabolismul și înlocuiește celulele adipoase.

Este potrivit pentru femei?

Mulți oameni presupun în mod eronat că alimentația sportivă este doar pentru bărbați. Unele dintre suplimente nu sunt într-adevăr potrivite pentru fete. De aici intrebarea: pot femeile sa ia creatina cu sistemul de transport, cu azot sau alti aditivi, si ce ofera acest supliment sexului frumos?

Toate persoanele care își urmăresc silueta și doresc să dea definiție corpului lor pot lua în siguranță suplimente de aminoacizi. Studiile au confirmat că creatina accelerează creșterea musculară la femei, dar această cifră este puțin mai mică în comparație cu bărbații. Experții atribuie acest lucru zonei musculare mai mici din corpul feminin. Și, desigur, nu trebuie să vă întrebați: este creatina periculoasă pentru femei?

Dacă urmați toate regulile și metoda de utilizare a suplimentului, nu vor exista consecințe. Dar trebuie să înțelegi și că fără antrenament, ușurarea nu va apărea.

Cum afectează potența?

Dacă aveți creatină reală în dieta dvs. și nu un fel de înlocuitor, nu există niciun motiv să vă faceți griji: potența dvs. cu siguranță nu va avea de suferit de pe urma acestui supliment. Acesta este un alt mit care nu și-a găsit confirmarea științifică. Adevărat, este și un mit că creatina bună poate crește libidoul.

Pe care sa aleg?

Pe lângă cel mai faimos și mai accesibil creatină monohidrat, există și alte opțiuni, mai avansate, pentru suplimentul sportiv. Dar de obicei costă mai mult. Diferite tipuri de creatină au diferențele lor. Deci, care sunt tipurile de acest supliment sportiv și care este diferența dintre ele.

Monohidrat

Aceasta este cea mai populară opțiune de aminoacizi. De regulă, se face sub formă de pulbere. Nevoile organismului de substanță sunt pe deplin satisfăcute cu o porție standard de 5 grame. Are un preț accesibil și fără efecte secundare.

eter etilic

Se prezintă sub formă de pulbere, capsule sau tablete. Nu necesită consum suplimentar de carbohidrați. Potrivit pentru program fără descărcare. O porție conține 2-3 g de ingredient activ, așa că va trebui să o luați de două ori pe zi.

Tri-creatină malat

Aceasta este o versiune a produsului care combină creatină monohidrat și. Această formulă facilitează dizolvarea mai ușoară a suplimentelor alimentare în lichid și afectează eficient ATP. Produs de obicei sub formă de pulbere albă, fără mirosuri străine. Avantajele includ biodisponibilitate crescută și nu provoacă tulburări de stomac.

Creatină tamponată

Cunoscut și sub numele de Kre-Alkalyn. Această așa-numită creatină „tampon” nu are capacitatea de a fi transformată în creatinină până când ajunge la mușchii scheletici. Printre avantaje: nu provoacă umflături, balonare sau disconfort la nivelul stomacului. Luați 1-2 grame din acest produs dimineața și înainte de antrenament.

Creatina micronizată

La prima vedere, aceasta este o pudră albă obișnuită de creatină monohidrat. De fapt, particulele de pulbere sunt de 20 de ori mai fine decât pulberea obișnuită. O porție (1 linguriță) conține necesarul zilnic necesar de aminoacizi (5 g). Datorită dimensiunii sale micro, se absoarbe mai repede și se amestecă mai ușor cu alimentele. Dar este nevoie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Popularitatea acestei versiuni a suplimentului este de domeniul trecutului. Culturistii au trecut la pudră și capsule după ce oamenii de știință au descoperit că o soluție apoasă de creatină era foarte instabilă și și-a pierdut rapid proprietățile benefice.

Creatina conjugată

Una dintre cele mai noi forme de supliment. Acesta este un produs concentrat care poate fi luat în așa-numitele microdoze (un sfert de linguriță). Lista avantajelor acestei forme include biodisponibilitate ridicată, absența efectelor secundare și consumul mai lent al aditivului. În plus, aceasta este versiunea de creatină pe care o poți lua înainte sau după antrenament.

Cum se verifică autenticitatea creatinei

Mulți oameni știu că piața suplimentelor sportive oferă sute de opțiuni de creatină de la diferiți producători, inclusiv americani, germani, polonezi și ruși. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că mulți dintre cei care nu s-au hotărât încă ce produs al companiei este mai bun au adesea întrebarea: „Cum să faci alegerea corectă?”

De fapt, pe baza exclusiv descrierea produsului, este greu de spus cât de înaltă este calitatea acestuia. Informațiile despre ce constă aditivul sunt o caracteristică utilă atunci când vine vorba de o companie deja dovedită. În alte cazuri, va trebui să testați singur produsul sportiv.

Acesta este primul lucru la care ar trebui să acordați atenție. Creatina expirată este periculoasă pentru sănătate.

Productie

Disponibilitatea informațiilor despre produs

Fiecare produs trebuie să fie însoțit de instrucțiuni cu informații detaliate: formă de eliberare, dozaj, în ce constă, cum se utilizează, când se ia, cât de des și pentru cât timp. Instrucțiunile ar trebui să indice, de asemenea, cum să diluați suplimentul, la ce oră este cel mai bine să-l luați (înainte sau după masă) și cum să-l păstrați.

caracteristici fizice

Adevărat, acest pas poate fi finalizat doar acasă după cumpărare. Un magazin de nutriție sportivă sau o farmacie este puțin probabil să vă permită să studiați solubilitatea pudrei. Și acesta, apropo, este un indicator foarte important.

În primul rând, este important să aruncați o privire atentă la cum arată pudra. Creatina adecvată fără aditivi ar trebui să fie alb pur.

În al doilea rând, înainte de a lua pulberea, aceasta va trebui dizolvată. De regulă, un aditiv de înaltă calitate nu se dizolvă (sau nu se dizolvă bine) în apă rece. Deși produsele de la diferiți producători pot avea propriile lor caracteristici. Amintiți-vă doar de pulberea micronizată, care este ușor de combinat chiar și cu alimente (lichid).

Eficienţă

Și acesta este cel mai subiectiv indicator. Un supliment de calitate este unul care are un efect bun asupra mușchilor și dă rezultatele așteptate. Dar totul este foarte individual: un medicament care este inutil pentru unii poate fi ideal pentru alții.

Con-cret

Promera Sport Con-Cret

Acest produs american este clorhidrat de creatină pură (HCl). Microdozarea convenabilă vă permite să o luați în funcție de greutatea corpului și de intensitatea antrenamentului. Producătorul asigură că produsul este potrivit pentru bărbați și femei; utilizarea nu provoacă efecte secundare (inclusiv balonare și umflare). Poate fi luat pe stomacul gol, cu alimente sau cu amestecuri de proteine. Accelerează recuperarea și creșterea musculară, crește rezistența. Prezentat sub formă de capsule și pulbere (plăcut la gust și miros). Mai scump decât majoritatea celorlalte pudre de creatină.

Taurină, acid lipoic.

CreaCore

Supliment concentrat: Fiecare porție conține o doză dublă de clorhidrat de creatină. O componentă suplimentară (extract de schinduf) sporește efectul suplimentului și îmbunătățește absorbția. Producătorul promite o creștere a forței și a mușchilor fără adăugarea suplimentară de zaharuri simple în dietă. Nu provoacă balonare.

Creatina de platina 100%

Pudră de creatină monohidrat pură micronizată, fără ingrediente suplimentare. Se dizolvă ușor în lichid. O porție – 5 g. Accelerează recuperarea, îmbunătățește performanța atletică. Dezavantaje: atunci când este amestecat cu apă, capătă un gust neplăcut, care, însă, nu se observă când este diluat cu suc. Producator – SUA.

Nano Vapor

Suplimentul este o combinație de creatină și substanțe din așa-numitul complex pre-antrenament. Stimulează creșterea musculară, arderea grăsimilor, crește nivelul de testosteron, stimulează concentrarea. Prezentat sub formă de pulbere, care se diluează în apă rece. Pentru un efect maxim, luați pe stomacul gol.

Nutriție optimă (ON)

Pudră de creatină micronizată

Produsul sportiv produs în SUA este creatină monohidrat pură sub formă de pulbere. Se dizolvă ușor în lichid. O porție conține 5 g de creatină monohidrat. Nu există componente suplimentare în compoziție. Potrivit pentru bărbați și femei.

Beast Sports Nutrition

Pudră de creatură

Un produs inovator care este unul dintre cele mai bune din lume printre producătorii de suplimente sportive. Este un amestec de 5 forme diferite de creatină și este considerată una dintre cele mai bune de pe piață. O porție conține 3 g de ingredient activ.

Nutriție supremă

Crea/Max

Un supliment alimentar sportiv dezvoltat de un biochimist și powerlifter. Pe lângă creatina monohidrat, conține L-taurină și L-glutamina, care cresc eficacitatea medicamentului. Se face sub formă de capsule, pe care producătorul american recomandă să le bei cu suc de struguri.

Pudră de creatină

Acesta este creatină monohidrat pură, fără impurități sau componente suplimentare. O porție corespunde clasicelor 5 g de ingredient activ. Se dizolvă bine în lichid (apă, suc). Potrivit pentru faza de încărcare și menținerea nivelurilor de creatină.

Dinmatizați

Creatina micronizată

Aceasta este pudră de creatină monohidrat pură. Nu conține impurități. O porție de 5 g se diluează ușor în lichid. O formulă simplă, dar eficientă promovează recuperarea rapidă și îmbunătățește eficiența antrenamentului.

BSN

CellMass

Aceasta este așa-numita creatină esterificată. Suplimentul conține, pe lângă multe alte componente, creatină (sub formă de eter eter malat de creatină) și glutamina. Ingredientele special selectate fac acest supliment ideal pentru culturisti. Potrivit pentru creșterea musculară și... Face mușchii texturați și fermi. O porție a suplimentului include și potasiu, sodiu, fosfor, calciu, glutamina, fosfați, maltodextrină, citrat de potasiu, silicat de calciu. Luat dimineața în timpul fazei de încărcare, este potrivit pentru menținerea nivelului de creatină.

Nitrix

Acest supliment sportiv este un complex de substanțe care îmbunătățesc rezultatele antrenamentului de forță. Acesta este un produs revoluționar care accelerează creșterea celulelor musculare. În supliment, creatina este prezentată sub mai multe forme în combinație cu valorizarea și substanțele nutritive. Se prezintă sub formă de tablete care trebuie luate pe stomacul gol. Doza este ajustată în funcție de greutatea corporală.

ADN creatină

Un supliment sportiv de la unul dintre liderii din industria nutriției sportive. O porție de produs sub formă de pulbere conține 5 g de creatină monohidrat fără adaosuri de alte componente, conservanți sau îndulcitori. Textura netedă îi permite să se dizolve ușor în lichid. In combinatie cu apa capata un gust specific.

NO-Xplode

Trusa de nutritie sportiva premium. Este o combinație de componente cunoscută sub numele de complex pre-antrenament. Ca parte a complexului, producătorul american specifică cea mai recentă matrice de creatină (oferă volum muscular maxim), oxid nitric (promovează alimentarea cu sânge a mușchilor), vitamine și un complex mineral, precum și arginină, histadină, citrulină și multe alte ingrediente utile. . Doza zilnică, în funcție de faza ciclului de antrenament, variază de la 1 la 3 linguri de pulbere diluate într-un pahar cu apă rece.

SAN

Performanţă

Suplimentul este creatina pura. Producătorul recomandă să luați produsul sub formă de pulbere câte o linguriță în combinație cu suc de fructe sau apă. Potrivit pentru descărcare. Întărește mușchii, promovează creșterea acestora, accelerează recuperarea.

CM2 Alpha

Un supliment care conține creatină cu o formulă moleculară modificată care este rezistentă la conversia în creatinină. Ingredientul activ este prezentat sub o formă cunoscută sub numele de nitrat de creatină. În plus, medicamentul conține arginină, carnozină și oxid nitric. Suplimentul este important pentru rezistență. Pe lângă faptul că este o componentă excelentă a nutriției sportive pentru culturiști, luptători, boxeri, este potrivită pentru alergări pe distanțe scurte, precum și pentru înotători.

Cuburi

Este malat de tricreatină, o formă de creatină caracterizată prin biodisponibilitate crescută și solubilitate mai bună în comparație cu monohidratul mai comun. Suplimentul conține acid malic, care activează producția de energie. Potrivit pentru toți sportivii, nu provoacă umflături.

Scitec Nutrition

Creaxină

Această dezvoltare revoluționară a unei companii americane cu unități de producție în Ungaria este un complex de 9 tipuri de creatină și 2 tipuri de insulină. Se face sub formă de capsule, care se iau înainte de a consuma alimente cu carbohidrați. Este unul dintre produsele de nutriție sportivă de cea mai înaltă calitate, materiile prime pentru care sunt furnizate de Germania, Japonia și SUA.

Creatina Pure

Suplimentul este cel mai popular și cel mai studiat creatină monohidrat. Potrivit pentru sportivii incepatori si culturisti profesionisti. Activează sinteza proteinelor musculare, crește masa și volumul muscular și îmbunătățește performanța atletică. De asemenea, util pentru promovarea generală a sănătății.

CE-Extreme

Este creatina sub forma de ester etilic. Datorită formulei unice, organismul absoarbe substanța mai ușor. În loc de doza obișnuită de 5 grame, o porție din acest supliment conține 2 g de ingredient activ. Creatina de la acest producător are proprietățile substanțelor solubile în grăsimi, iar acest lucru facilitează pătrunderea ușoară a componentei în celulele musculare. Utilizarea regulată nu provoacă umflare sau balonare.

ALCALY-X

Acesta este un supliment alimentar sportiv dezvoltat pe baza unei forme de dozare brevetate. În plus față de creatina monohidrat, medicamentul conține beta-alanină, arginină, ketoglutarat și citrulină malat. Pe lângă proprietățile tradiționale ale medicamentelor care conțin creatină, acest supliment are multe alte proprietăți benefice. În special, arginina activează hormonul de creștere și producția de insulină. În plus, suplimentul ajută la refacerea rezervelor de glicogen și elimină toxinele din organism.

MusclePharm (MP)

Creatina

Acest produs este un produs inovator - un amestec de 5 tipuri diferite de creatine. Formula unică vă permite să vă recuperați rapid, este utilă pentru rezistență și forță și adaugă energie. Formula este concepută pentru a asigura o absorbție mai rapidă a substanței. O porție conține necesarul zilnic de 5 g.

Alți producători de creatină

Pe lângă cele enumerate mai sus, următoarele companii merită și atenția consumatorilor:

1. Nutriție universală: pudră de creatină, Cell Pro, capsule de creatină, mestecat cu creatină.
2. Weider: creatină pură, creatină monohidrat.
3. Sistem de alimentare: Sistem de alimentare Pure.
4. BioTech USA: pHX, Creatina Etil, Creatina Fosfat, CPX Fosfat Transport, Crea-Pump, Crea-Tor, Creatina Transport.
5. Gaspari Nutrition: SizeOn, Qualitine.
6. Maxler: Creatina.
7. Nutrex: Drive, Drive Black.
8. Olimp: Mega Caps 1250, Xplode Powder, Creatine monohidrte pudră, Creatine monohydrte pudră creapură.
9. Kre-Alkalyn: creatina.
10. Wirud: Creatina Momohidrat.

Alți producători populari de creatină includ:

• R-line (Titan, Creatine Mass);
• 4UZE (Creatine Limuzina);
• VitaMAX (3000);
• ActivLab (Creatine Beta Alanine, Pudră de creatină, Tablete de creatină);
• Arnold (Iron CRE3);
• Be First (Pudra micronizată);
• Creapure (Creatina Monohidrat);
• GeneticLab (pulbere de creatină);
• Ironman (Creatina monohidrat);
• KFD (creatină premium);
• MHP (Creatina Monohidrat);
• Multiputere (Putere);
• PVL (Mutant Creakong);
• Ostrovit (Creatina+Taurina, Creatina Matrix);
• Power Pro (Creatina);
• PureProtein (Creatina);
• piruvat (creatina);
• QNT (Creatine X3, Creatina);
• RPS (Creatina);
• SportLine (Creatina cu sistem de transport);
• Trec Nutrition (Creatina 100%);
• Twinlab (Creatine Fuel Stack, Creatine Fuel Loading Drink);
• VPLab (Capsule de creatina, creatina pura);
• Danabol (Creatina);
• Atlant (Formulă nouă 80%+, Ultra);
• Fortogen (Creatina).

Aceasta este prezentarea generală a celor mai populare suplimente. Depinde de tine să decizi care este mai bun din această listă și ce creatină să alegi. Principalul lucru este un rezultat pozitiv!

Se crede că creatina îi ajută pe culturisti să atingă rezultatele dorite. Dar, în același timp, trebuie să înțelegeți: niciun supliment alimentar nu poate înlocui o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos. Creatina poate face drumul către visul tău mai ușor, dar nu va deveni niciodată principalul lucru pe această cale dificilă.

actualizat:

Creatina în alimente Să ne uităm puțin mai jos, dar deocamdată să ne dăm seama ce este creatina și ce rol joacă ea în corpul nostru.

Creatina este un supliment sportiv pe care culturistii îl iau pentru a construi masa musculară, pentru a crește rezistența și pentru a îmbunătăți recuperarea musculară după antrenamente grele și intense. Creatina are un efect bun asupra sistemului nervos și cardiac, întărește tendoanele și articulațiile și, de asemenea, reduce nivelul de colesterol.

Bare orizontale pentru casa

Cu o dietă adecvată, echilibrată, corpul uman primește 1 gram de creatină în fiecare zi. Suntem cel mai interesați de creatina din produsele alimentare. Produsele de origine animală sunt cele mai bogate în creatină: lapte, porc, pește, vită etc. De exemplu, 500 de grame de carne de vită crudă conține aproximativ 2 grame. creatina De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că o parte din creatină se pierde din cauza tratamentului termic.

Ce alimente conțin mai multă creatină?

Creatina din alimente (per 1 kg de produs proaspăt):

Hering - 6,5-10 grame
Carne de porc - 5 grame
Somon - 4,5 grame
Carne de vită - 4,5 grame
Ton - 4 grame
Cod – 3 grame
Lapte - 0,1 grame
Merisor - 0,02 grame

O parte din creatina intră în organism cu alimente, iar o parte este sintetizată în organism. Pentru o persoană obișnuită, această creatină este de obicei suficientă pentru nevoile zilnice ale corpului. Acest lucru nu este suficient pentru culturisti și ei sunt forțați să ia creatină pură sub formă de supliment sportiv; este rapid și ușor absorbit în sânge și nu provoacă efecte secundare. Nu este nevoie să încercați să acoperiți necesarul de creatină prin consumul de alimente - acest lucru duce de obicei la obezitate.

Creatina este folosită nu numai în alimentația sportivă, ci și în medicină. Scade nivelul colesterolului din sânge și are un efect pozitiv asupra inimii și sistemului vascular și asupra organismului în ansamblu. Aportul este util și pentru bolile inflamatorii cronice și acute. Se foloseste pentru afectiuni musculare, prescris persoanelor imobilizate la pat si persoanelor in varsta pentru a mentine tonusul muscular, precum si pentru a evita distrofia musculara.

Creatina este un compus organic care este direct implicat în metabolismul energetic în celulele musculare și nervoase. Existența sa în corpul nostru a fost descoperită acum 160 de ani. Creatina este sintetizată în rinichi, ficat și pancreas, apoi livrată la mușchi prin sânge. Dar mușchii îl stochează și îl folosesc ca sursă de energie. Avem nevoie de creatină în timpul oricărei activități fizice, mișcări și, în general, existență.

Creatina mai este numită și depozitul de energie al corpului nostru sau combustibilul muscular. Crește rezistența și promovează o performanță mai mare. Cu cât este mai mult produs de corpul nostru, cu atât eliberează mai multă energie. De ce este nevoie de creatina este cel mai bine cunoscut sportivilor. La urma urmei, pentru ei mușchii joacă un rol deosebit de important.

Cea mai mare parte a creatină o obținem din alimente. Și cu cât obținem mai mult, cu atât corpul nostru va elibera mai multă energie. Dar, așa cum intenționează natura, cantitatea aproximativă de creatină care este sintetizată în corpul uman este de 2 grame pe zi.

Acest lucru este suficient pentru viața normală, dar nu suficient pentru a realiza fapte grozave. De aceea, creatina este folosită sub formă de suplimente alimentare de către persoanele implicate în sport, în special în culturism.

Acest lucru se datorează unei alte funcții a creatinei - reține apa și crește volumul celulelor musculare. Datorită acestui fapt, mușchii arată mai atractiv și răspund mai bine la antrenament. Prin urmare, sportivii folosesc creatina pentru a câștiga masa musculară. Un alt efect al creatinei asupra organismului nostru se datorează inhibării secreției de acid lactic. Însă tocmai aceasta provoacă o senzație de arsură în mușchi atunci când facem exerciții pentru o perioadă lungă de timp sau din obișnuință. În consecință, creatina vă ajută să vă recuperați mai repede după antrenament și să începeți din nou exercițiile.

Creatina este, de asemenea, considerată un ajutor pentru pierderea în greutate. Acest lucru a fost dovedit de cercetările oamenilor de știință americani. Prin creșterea eficacității antrenamentului cu ajutorul creatinei, celulele adipoase sunt arse mai repede și are loc pierderea în greutate.

Unde se gaseste creatina?

După cum am menționat deja, obținem creatină prin alimente. Dar nu cu oricine. Există alimente care conțin niveluri mai mari de creatină. Acest lucru este important de știut nu numai pentru sportivi, ci și pentru persoanele care duc un stil de viață activ. Am stabilit pentru ce este nevoie de creatina. Și nu doar sportivii au nevoie de el. Acum puțin despre locul unde este păstrat. La urma urmei, pentru a crește energia, este mai bine să folosiți surse naturale de creatină.

Cea mai mare cantitate de creatină este conținută în produsele de origine animală: pește, carne, produse lactate. De exemplu, pentru a obține 2 grame de creatină, trebuie să mănânci o jumătate de kilogram de carne de vită sau 400 de grame de carne de porc sau 600 de grame de cod sau 200 de grame de hering deodată. Desigur, cu o combinație de produse, creatina este absorbită mai bine. Dar acum devine clar de ce bărbații care sunt implicați activ în sală se sprijină atât de mult pe carne. Dar pentru a-ți umple cantitatea de creatină în timpul antrenamentelor viguroase, trebuie doar să mănânci în exces. Prin urmare, creatina este cel mai adesea folosită ca supliment în forma sa pură. Pentru cei care nu doresc să-și dezvolte mușchi, această formă de administrare a creatinei nu este de niciun folos.

Desigur, mulți dintre noi duc un stil de viață sedentar. Prin urmare, organismul nu necesită o cantitate mare de energie și, în consecință, nu există o astfel de nevoie de creatină. La urma urmei, efectul creatinei apare în combinație cu activitatea fizică.

Deși mulți oameni asociază creatina cu jumătatea masculină, nici consumul acesteia nu este lipsit de sens pentru femei. Studiile științifice au arătat că efectul creatinei asupra corpului bărbaților este ceva mai vizibil decât efectul său asupra corpului feminin. Acest lucru se datoreaza. Dar știm deja că creatina ajută la menținerea tonusului muscular și, de asemenea, în timpul pierderii în greutate, menține masa musculară normală. Și acest lucru este important. La urma urmei, atunci când slăbim, nu doar țesutul adipos are de suferit, ci și țesutul muscular.

Dar atunci când utilizați creatina pentru a vă modela silueta, merită să vă amintiți că chiar și pentru sportivii cu activitate fizică activă, există un exces. Iar medicii recomandă să-ți aprovizionezi organismul cu creatină suplimentară doar în cazul antrenamentului fizic activ.

Majoritatea sportivilor din lumea modernă iau diverse suplimente sportive și nutriție sportivă pentru a obține cele mai bune rezultate. Un astfel de produs este creatina. Este necesar pentru creșterea rezistenței, a masei musculare și a recuperării rapide a corpului după antrenament.

Dar este de remarcat faptul că creatina poate fi obținută luând suplimente sportive și consumând alimente bogate în creatină. În plus, creatina este produsă independent în corpul nostru cu ajutorul ficatului și pancreasului prin descompunerea glicinei, argininei și metioninei. Dieta zilnică conține aproximativ 1 gram de creatină, dar această cantitate nu este suficientă pentru sportivi. Alimentele bogate în creatină ar trebui să fie o parte integrantă a dietei oricărui atlet. Dar nu ar trebui să încercați să vă creșteți aportul de creatină prin aportul alimentar - acest lucru poate duce la obezitate. Dacă nu știți unde se găsește creatina, vă recomandăm să citiți articolul nostru.

Desigur, cel mai bun mod pentru sportivi de a-și suplimenta corpul cu creatină este să o cumpere în forma sa pură. Se vinde in magazinele specializate in nutritie sportiva sub forma de pudra sau capsule.

Deci, ce conține creatina? Când vine vorba de alimente, cea mai mare cantitate de creatină se găsește în produsele de origine animală. Există multă creatină în alimente precum peștele de toate tipurile, carnea de porc, carnea de vită și laptele. 1 kg de cod conține 3 grame de creatină, ton - 4 grame, carne de porc - 5 grame de creatină, hering - până la 10 grame, somon și carne de vită - 4,5 grame, căptușeala conține puțin mai puțină creatină - 2 grame la 1 kg.

Alimentele bogate în creatină includ și legumele și fructele. Cu toate acestea, cantitatea de creatină din aceste alimente este minimă. 1 kg de merișoare conține doar 0,02 grame de creatină. Alimentele bogate în creatină includ și produse lactate. Un litru de lapte de vacă conține aproximativ 0,1 grame de creatină.

500 de grame de carne de vită proaspătă și crudă conțin aproximativ 2 grame de creatină. Dar este de remarcat faptul că atunci când carnea de vită este gătită, o parte din creatină se pierde.

Luarea unor cantități mari de produse care conțin creatină poate duce la obezitate și stres excesiv asupra organelor interne, de exemplu, deteriorarea stomacului. Acesta este motivul pentru care este greșit ca sportivii să obțină creatină numai din alimente. Este mai eficient să folosiți suplimente alimentare cu creatină.

A ști unde se găsește creatina va fi util pentru cei care își monitorizează starea de sănătate și vor să crească masa musculară din organism. Creatina este deosebit de utilă și necesară pentru persoanele implicate în sporturi care implică exerciții fizice intense și de scurtă durată. De exemplu, alergare sau gimnastică. Alimentele bogate în creatină sunt recomandate oamenilor să le consume pentru a trata atrofia musculară.

Organismul nostru are nevoie de produse bogate în creatină în caz de insuficiență cardiacă cronică, pentru a reduce colesterolul din sânge și pentru a îmbunătăți funcția inimii. În plus, cunoașterea alimentelor care conțin creatină poate oferi o asistență suplimentară organismului în tratamentul diferitelor tulburări musculare, precum și a inflamației acute și cronice.

Produse care conțin creatină: masă.

Vă prezentăm un tabel cu conținutul de creatină din alimente. În acest fel, puteți vedea clar lista produselor care conțin creatină. Calculul din tabel este pentru 1000 de grame de produs.

Acum știi ce alimente conțin creatină. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți dieta mai variată, hrănitoare și mai sănătoasă. Dar vă atragem atenția asupra faptului că pentru a obține suficientă creatină din alimente, trebuie să mâncați o cantitate destul de mare de alimente. De aceea, cel mai bun mod pentru sportivi de a-și reface cantitatea de creatină este să folosească nutriția sportivă.

Video

Este o amină de azot, al cărei conținut în dieta zilnică este de aproximativ 1 gram. Alimente precum carnea și peștele sunt bogate în creatină. În plus, această substanță este produsă de ficat, rinichi și pancreas prin descompunerea metioninei.

Mai jos vă prezentăm un tabel care prezintă alimente bogate în creatină.

Privind acest tabel, putem concluziona că pentru a obține suficientă creatină din alimente, trebuie să mănânci o cantitate destul de mare de alimente. În plus, datorită tratamentului termic al acestor produse, conținutul de creatină din ele scade și el.

Acum puteți trage singur concluzia că, pentru a obține suficientă creatină din alimente, trebuie să consumați o cantitate foarte mare de alimente. În plus, trebuie să ținem cont de faptul că atunci când alimentele sunt gătite, o parte semnificativă din creatină va fi distrusă.

Este clar că stilul de viață sedentar al oamenilor de secole a adaptat organismul la deficitul de creatină. De aceea, atunci când un sportiv abia începe să viziteze sala, activitatea fizică pare serioasă, iar procesul de recuperare durează mult. Dar, în timp, când experiența de antrenament devine solidă, iar creatina este furnizată suplimentar sub formă de suplimente, vor apărea probleme de încărcare și de recuperare. În ciuda faptului că corpul uman este obișnuit cu o lipsă cronică de creatină, administrarea de doze mari nu duce la tulburări metabolice, ci pune corpul într-un mod de funcționare timpuriu, revenind la condiții mai favorabile.

Foarte des poți auzi vorbindu-se despre cum, în loc de nutriție sportivă, poți pur și simplu să-ți crești consumul de alimente. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită. O încercare de a crește consumul de alimente de bază va duce la dezvoltarea obezității și la suprasolicitarea organelor și sistemelor responsabile de descompunerea și absorbția altor componente ale alimentelor. De exemplu, consumul excesiv de carne nu numai că nu va aduce niciun rezultat, dar va fi și dăunător sănătății, deoarece organismul pur și simplu nu este capabil să proceseze în siguranță o astfel de cantitate de carne.