Proteine, grăsimi și carbohidrați. Cum se calculează diurna. ABC-ul nutriției: proteine, grăsimi saturate și nesaturate, carbohidrați simpli și complecși, proteine, grăsimi, carbohidrați și ce altceva

În primul rând, ar trebui să vă amintiți că baza unei alimentații adecvate sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații - o triadă de nutrienți vitali, fără de care funcționarea corpului este imposibilă.

Veverițe

Proteinele sunt o parte esențială a alimentelor. Ele sunt folosite pentru a construi celule noi și pentru a le înlocui pe cele uzate și participă activ la metabolismul care are loc în mod continuu în organism. Nu degeaba nutriționiștii le numesc „proteine” - din cuvântul grecesc „proteo”, care înseamnă „a ocupa primul loc” sau „primul”. La urma urmei, proteinele corpului sunt formate numai din proteinele alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, peștele, brânza de vaci și ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine, leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.

O persoană obține proteine ​​prin consumul de alimente de origine animală și vegetală, dar proteinele din alimente diferă de cele care formează corpul uman. În timpul procesului de digestie, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care sunt absorbiți și utilizați de organism pentru a-și forma propria proteină. Cei mai importanți aminoacizi sunt 22. Dintre aceștia, opt sunt considerați esențiali. Se numesc astfel deoarece organismul nu le poate sintetiza singur - le primește doar din alimente.Aminoacizii rămași sunt considerați neesențiali.

Diferite proteine ​​conțin diferite complexe de aminoacizi, așa că este foarte important ca organismul să primească în mod constant întreaga gamă de proteine ​​necesare. Nu există un astfel de produs în natură care, în compoziția sa de aminoacizi, să coincidă cu proteinele țesuturilor Homo sapiens. Prin urmare, este necesar să se includă produse proteice atât de la animale, cât și origine vegetală. În acest caz, proteinele animale ar trebui să fie de cel puțin 1/3. Necesarul mediu de proteine ​​în rația zilnică pentru un adult este de 100-120 g; în timpul muncii fizice grele ar trebui crescut la 150-160 g.

O dietă echilibrată presupune o combinație de produse animale și vegetale; această combinație asigură un echilibru al aminoacizilor și promovează un metabolism mai bun. Proteinele din produsele lactate sunt digerate cel mai repede. Peștele și carnea sunt bine digerate (carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și miel). Urmează pâinea și cerealele. Proteinele sunt cel mai bine digerate pâine de grâu realizate din făină premium, precum și preparate din gris.

Produse care conțin proteine

Produse alimentare cu conținut ridicat de proteine ​​(la 100 g de produs)

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că excesul de proteine ​​din dietă poate duce la supraîncărcarea ficatului și a rinichilor cu produsele sale de descompunere. Excesul de proteine ​​duce la creșterea proceselor de putrefacție în intestine, precum și la acumularea de produse de metabolizare a azotului în direcția acidă. Cei care suferă de gută, boli ale rinichilor și ficatului ar trebui cu siguranță să-și limiteze aportul de proteine.

Grasimi

Grăsimile sunt cea mai puternică sursă de energie. In afara de asta, grăsime corporală grăsime (depozit) protejează organismul de pierderile de căldură și vânătăi, precum și capsulele de grăsime organe interne servesc ca suport și protecție împotriva deteriorărilor mecanice. Grăsimea stocată este principala sursă de energie în timpul boli acute când apetitul scade și absorbția alimentelor este limitată.

Sursa de grăsime este grăsimile animale și uleiurile vegetale, precum și carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate. Grăsimile conțin acizi grași saturați și nesaturați, vitamine liposolubile A, B, E, lecitină și o serie de alte substanțe, necesare organismului. Acestea asigură absorbția unui număr de minerale și vitamine liposolubile din intestine. Țesutul adipos este o rezervă activă de material energetic. Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și provoacă o senzație de sațietate. Ele pot fi formate din carbohidrați și proteine, dar nu sunt complet înlocuite de acestea.

Nevoile organismului pot fi satisfăcute doar printr-o combinație de grăsimi animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc cu substanțe vitale.

Există acizi grași saturați și nesaturați care alcătuiesc grăsimile. Acizii saturați, care includ acizii stearic, palmitic, caproic, butiric, sunt ușor de sintetizat în organism. Au valoare biologică scăzută și afectează negativ metabolismul grăsimilor, funcția hepatică și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Cantități mari de acizi de acest tip se găsesc în grăsimile animale (de miel, vită) și unele vegetale (în principal nucă de cocos).

Acizii grași nesaturați sunt compuși biologic activi care joacă un rol activ în metabolismul grăsimilor și colesterolului. De asemenea, cresc elasticitatea și reduc permeabilitatea vaselor de sânge, prevenind formarea cheagurilor de sânge. Acești acizi, în special cei polinesaturați (linoleic, linolenic și arahidonic), nu sunt sintetizați în organism - acolo trebuie aprovizionați cu alimente. Acizii de acest tip se găsesc în grăsimea de porc, floarea soarelui și uleiul de porumb, ulei de pește.

Pe lângă acizii grași, grăsimile conțin substanțe asemănătoare grăsimilor - stearine și fosfatide. Ele sunt implicate în secreția de hormoni, procesul de coagulare a sângelui și formarea membranelor celulare. Cea mai cunoscută dintre stearine este colesterolul, care se găsește în cantități mari în produsele de origine animală. Excesul de colesterol în organism duce la modificări nedorite ale vaselor de sânge și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Prin urmare, este recomandat să vă limitați dieta la alimente bogate în colesterol (gălbenușuri de ou, creier, unt, carne grasă, brânză și produse lactate bogate în grăsimi) și să consumați mai multe alimente care conțin lecitină și colină (legume, fructe, lapte degresat și acru). cremă) .

Necesarul zilnic de grăsime pentru un adult este de la 100 la 150 g pentru munca fizică grea, în special pe frig. În medie, aportul zilnic de grăsimi ar trebui să fie format din 60-70% grăsimi animale și 30-40% grăsimi vegetale.

Produse alimentare cu conținut ridicat de grăsimi (la 100 g de produs)

Când folosiți grăsimi, nu trebuie uitat că excesul lor afectează absorbția proteinelor, calciului și magneziului. Pentru a asigura un metabolism adecvat al grăsimilor, este necesar să luați vitamine în cantități suficiente. Consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi inhibă secreția de suc gastric, întârzie îndepărtarea alimentelor din stomac și provoacă suprasolicitarea funcțiilor altor organe implicate în descompunerea și absorbția alimentelor. Excesul de grăsime duce la tulburări digestive. Ele reprezintă un pericol grav când boli cronice ficat, pancreas, tract gastrointestinalși căile biliare.

Carbohidrați

Carbohidrații servesc ca principală sursă de energie a organismului și ajută mușchii să lucreze. Sunt necesare pentru metabolismul normal al proteinelor și grăsimilor. În combinație cu proteinele, ele formează anumiți hormoni, enzime, secreții ale glandei salivare și ale altor glande formatoare de mucus și alți compuși importanți. Aportul mediu de carbohidrați în dieta zilnică ar trebui să fie de 400-500 g.

Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Carbohidrații simpli diferă de carbohidrații complecși în structura lor chimică. Printre acestea, se numără monozaharide (glucoză, galactoză, fructoză) și dizaharide (zaharoză, lactoză și maltoză). Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele dulci – zahăr, miere, sirop de arțar etc.

Carbohidrații complecși se numesc polizaharide, sursa lor sunt plantele - cereale, legume, leguminoase. Carbohidrații complecși includ amidonul, glicogenul, fibrele, pectinele, hemiceluloza etc. Polizaharidele formează baza fibrelor alimentare, deci joacă un rol important în nutriție.

Principalii furnizori de zaharoză pentru organism sunt zahărul, produsele de cofetărie, dulceața, înghețata, băuturile dulci, precum și unele legume și fructe: sfeclă, morcovi, caise, piersici, prune dulci etc. În intestine, zaharoza este spartă. în glucoză și fructoză. În anii 70 În secolul al XX-lea, zahărul a fost marcat drept „moartea albă”. „Este mai rău decât opiul și mai periculos decât o bombă nucleară”, a scris W. Daphnia în cartea „Sweet Blues”, după care a început persecuția zahărului. Astăzi, nocivitatea zahărului este pusă sub semnul întrebării. Un raport din 2002 al experților OMS spunea că zaharurile alimentare sunt clasificate doar ca factori care cresc riscul de apariție a cariilor dentare, dar nu și cardiovasculare, cancer și alte boli de masă. Și deși zahărul în sine nu este periculos pentru oameni, consumul lui în exces (în locul altor alimente) reduce valoarea nutritivă a oricărei diete.

Glucoză(dextroza) - principalul furnizor de energie pentru creier, globule rosii si celule musculare - se gaseste in fructe si fructe de padure. La o persoană care cântărește 70 kg, creierul consumă aproximativ 100 g de glucoză, mușchii striați - 35 g, globule roșii - 30 g. Glucoza este necesară pentru formarea glicogenului în ficat. În plus, este implicat în reglarea apetitului. O scădere a glicemiei indică nevoia de a mânca ceva.

Glicogen- carbohidrat animal, polizaharid, polimer al glucozei, asemanator amidonului. Corpul conține aproximativ 500 g de glicogen. Surse de hrana glicogenul sunt ficatul, carnea animalelor și păsărilor, peștii.

Fructoză(levuloza) are cea mai mare dulceață dintre toate zaharurile naturale. Nu necesită aproape niciun hormon de insulină pentru absorbție, așa că poate fi folosit pentru diabetul zaharat, deși în cantități limitate.

Lactoză(zahăr din lapte) găsit în produsele lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei benefice, suprimă procesele de degradare din intestine și promovează absorbția calciului. Cu o deficiență congenitală sau dobândită a enzimei lactoză din intestin, descompunerea acesteia în glucoză și galactoză este perturbată. Acest lucru duce la intoleranță la lactate. ÎN produse lactate fermentate Există mai puțină lactoză decât în ​​laptele proaspăt integral, deoarece Când lactoza este fermentată, se formează acid lactic.

Maltoză(zahărul de malț) este un produs intermediar al descompunerii amidonului de către enzimele digestive și enzimele boabelor încolțite (malț). Maltoza rezultată se descompune în glucoză. Maltoza se găsește sub formă liberă în miere, extract de malț și bere. Amidonul reprezintă aproximativ 85% din toți carbohidrații din dieta umană. Sursele sale includ făina, pâinea, leguminoasele, cerealele, pastele și cartofii. Amidonul este digerat relativ lent, descompunându-se în glucoză. În același timp, amidonul din orez și gris este digerat mai ușor și mai repede decât din mei, hrișcă, orz și orz, din cartofi și pâine. Amidonul din jeleu se absoarbe foarte repede, de exemplu. în natură.

Fibre alimentare- un complex de glucide (fibre, hemiceluloza, pectina, guma, mucus) si lignina, care nu este un carbohidrat. Există multe fibre alimentare în tărâțe, făină integrală și pâine făcută din aceasta, cereale cu coji, nuci și leguminoase.

Celuloză- carbohidrat complex. Corpul uman nu digeră fibrele, dar îmbunătățește motilitatea intestinală și, prin urmare, este necesar pentru o digestie corectă. Cu ajutorul fibrelor, colesterolul este eliminat din organism. De asemenea, fibrele insolubile elimină toxinele, împiedicând organismul să polueze substanțele nocive. Fibrele sunt prezente în multe legume, fructe și tărâțe de grâu.

pectine stimulează digestia și, de asemenea, ajută la eliminarea substanțelor nocive din organism. O mulțime de pectină se găsește în mere, prune, piersici, caise, agrișe, merișoare, precum și în unele legume - varză, cartofi, castraveți, vinete și ceapă. Pectinele sunt utile deoarece reduc procesele de putrefacție din intestine și favorizează vindecarea membranei mucoase a acesteia.

inulină- polizaharidă, polimer al fructozei. Un numar mare de inulina se găsește în anghinare, anghinare și cicoare.

Hemiceluloza- polizaharidă membrana celulara, capabil să rețină apa. Cea mai mare parte a hemicelulozei este prezentă în produsele din cereale.

Alimente care conțin carbohidrați

Produse alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați (la 100 g de produs)

Atunci când calculați cantitatea de carbohidrați din dietă, ar trebui să evitați consumul excesiv al acestora, care poate duce la obezitate. Zilnic și suprasolicitare zahărul (alimente bogate în zahăr) contribuie la manifestarea diabetului zaharat latent.

Trebuie amintit că boala nu este cauzată de zahăr în sine. Alimentele dulci sunt un fel de catalizatori (acceleratori) pentru o boală deja existentă, deoarece supraîncărcă pancreasul și epuizează semnificativ celulele care produc insulină, care este necesară pentru absorbția glucozei.

Cu toate acestea, nu este recomandată limitarea cantității de carbohidrați la minimum. Chiar dacă ții o dietă, dieta ta zilnică ar trebui să conțină cel puțin 100 g. Cu o lipsă de carbohidrați în organism, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. se acumulează în sânge produse nocive oxidarea incompletă a acizilor grași și a unor aminoacizi. Pe acest fond, se dezvoltă simptomele deficitului de carbohidrați: somnolență, foame, dureri de cap, slăbiciune, amețeli, greață, transpirații, tremurări ale mâinilor. Pentru a-ți restabili starea de bine, ar trebui să bei o ceașcă de ceai dulce sau să sugi cât mai repede o bucată de zahăr.

Bazele nutriției raționale

Scopul unei diete raționale, echilibrate este de a oferi o alimentație adecvată în conformitate cu nevoile fiziologice ale organismului.

Cel mai optim raport pentru proteine, grăsimi și carbohidrați este 1: 1: 4 (5). Aceasta înseamnă că dieta zilnică a unei persoane sănătoase care lucrează trebuie să conțină aproximativ 100 g de proteine ​​(inclusiv 65 de origine animală), 80-100 g de grăsimi (inclusiv cel puțin 30 g de origine vegetală) și 400-500 g de carbohidrați.

Orice dietă, pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, ar trebui să includă și consumul de elemente minerale (în limita norma fiziologică) și vitamine (și acid ascorbicși vitaminele B – în cantitate dublă față de normal: 100 mg de vitamina C și 4-5 mg de vitamine B și B2).

În acest scop, meniul include salate și garnituri de la legume proaspete, fructe si fructe de padure, sucuri proaspat stoarse, infuzii de macese, tarate, bautura cu drojdie. Sarea de masă este permisă în cantități normale (10 g pe zi). Aportul de lichide, în funcție de perioada anului, poate ajunge la 1,5 - 2 litri.

Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, consumul de alimente corespunde consumului de energie, greutatea corporală nu se modifică, iar persoana se simte excelent.

Cand vine vorba de alimentație adecvată, toată lumea începe să repete în unanimitate despre consumul anumitor cantități de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar nu toată lumea poate determina imediat ce alimente conțin aceleași proteine, grăsimi și carbohidrați, si in ce cantitati trebuie consumate? Pentru a sistematiza toate cunoștințele pe care le dețineți deja într-o oarecare măsură, voi evidenția câteva aspecte cheie și le voi numi alimente care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiîn cantităţi mari la 100 de grame. Din punct de vedere al compoziției, fiecare produs dintr-o anumită categorie (fie că este vorba de proteine, grăsimi sau carbohidrați) va fi cel mai bogat în substanța benefică în care se află produsul. Voi evidenția și eu produse bune care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiși rău atunci când vorbim despre alimentație corectă și echilibrată. Deci, să începem.

Carbohidrați

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 40-50% din aportul caloric total dacă nu slăbiți, dar vă mențineți greutatea la un nivel normal și 30-40% dacă sunteți în curs de slăbire. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Cu cât viața ta este mai activă, cu atât ar trebui să incluzi mai multe alimente cu carbohidrați în dieta ta. Dar există unul DAR...

În timp ce carbohidrații fac o treabă bună și vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a lucra, a face mișcare și chiar a vă relaxa, ei sunt, de asemenea, destul de insidioși. , trebuie sa il consumi corect si anume: la un anumit moment al zilei, in anumite cantitati si in anumite produse. Prea multe restricții, zici. Dar nu va funcționa altfel cu carbohidrații, deoarece neglijarea acestor reguli va presupune:

1) excesul lor, iar acest lucru va duce ulterior la depozitarea excesivă a grăsimilor și apariția kilogramelor în plus pe cântar;

2) deficiența lor, care se manifestă prin starea de sănătate precară, pierderea forței, letargie și depresie, somnolență și oboseală chiar și la începutul zilei.

Un anumit moment al zilei înseamnă că cel mai bine este să consumi în prima jumătate a zilei (înainte de ora 2 după-amiaza).

Cantitatea înseamnă: consumați cel puțin 30% și nu mai mult de 50% carbohidrați din aportul caloric total.

Și o listă anumite produse Va prezint mai jos. Indică unele produsebogat în carbohidrați la 100 g de produs.

Alimente care conțin carbohidrați

Trebuie amintit că ar trebui să acordați preferință alimente care conțin carbohidrați complecși. Ele sunt absorbite lent de corpul dumneavoastră și nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și eliberarea hormonului insulină, care este principalul „depozit de grăsime” din organism.

Mai jos dau exemple de carbohidrați complecși „bune” care ar trebui să predomine în meniul tău zilnic și carbohidrați rapizi „răi”, pe care ar trebui, dacă este posibil, să îi eviți cu totul sau cel puțin să nu îi consumi frecvent.

Se pare că ne-am dat seama de carbohidrați. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l rețineți:

1. Carbohidrații ar trebui să constituie 40-45% (pentru menținerea greutății) sau 20-30% (pentru pierderea în greutate) din aportul caloric total.
2. Meniul tău ar trebui să fie dominat de alimente care conțin carbohidrați complecși(terci, pâine integrală, paste din grâu dur etc.)
3. Minimizați aportul de carbohidrați „răi” și alimente care conțin carbohidrați rapizi(unele fructe, băuturi și sucuri dulci, cereale gătit instant, zahăr etc.)
4. Consumați carbohidrați dimineața.

Veverițe

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchii tăi și o sursă de aminoacizi esențiali, așa că proteinele ar trebui să constituie 40-45% din conținutul total de calorii al dietei tale dacă nu slăbești, ci îți menții greutatea la normal și 45. -50% dacă sunteți în proces de slăbire sau .

În acest tabel vă puteți familiariza cu produse care au un conținut ridicat de proteine ​​la 100 g.

Produse care conțin proteine

Proteinele sunt împărțite în două tipuri: de origine animală și vegetală. Dieta ta ar trebui să includă alimente care conțin proteine ambele tipuri. Dar trebuie să știți că proteinele animale sunt complete, au un grad ridicat de absorbție și o compoziție bogată de aminoacizi. În timp ce proteinele de origine vegetală, dimpotrivă, nu sunt complet absorbite de organismul nostru și au o compoziție slabă de aminoacizi.

Mai jos sunt produse care conțin proteine ​​de origine animală și vegetală.

Amintiți-vă că o persoană trebuie să consume 1,5-3,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate (o cantitate mai mică va duce la deficiența acesteia, iar organismul va fi obligat să o compenseze din mușchii și organele dumneavoastră). Această cifră poate atinge o valoare mai mare (5-6 g), dar asta dacă ai antrenament intens cu fier și scopul tău este să te îngrași. În caz contrar, corpul dumneavoastră nu are nevoie de o cantitate atât de mare de proteine, deoarece un exces de proteine ​​are un efect negativ asupra ficatului și rinichilor, supraîncărcându-le cu produsele sale de descompunere și duce, de asemenea, la acumularea de corp cetonic, care poate provoca intoxicație. a întregului corp. Prin urmare, folosind alimente care conțin proteineîn cantități mari, trebuie să rețineți că totul este bun cu moderație. Proteinele sunt ajutorul tău în creare corp frumos cu mușchi sculptați, dar numai dacă respectați următoarele reguli:

1. Mâncați proteine ​​atât din surse animale, cât și din plante, dar alegeți mai multe produse care conțin proteine de origine animală (ouă, pește, brânză de vaci, pui, carne de vită etc.)
2. Mănâncă cantitatea potrivită de proteine ​​în funcție de antrenamentele, greutatea și aportul de calorii. Cantitatea medie de proteine ​​este de 2 g la 1 kg de greutate.
3. Masa de seară ar trebui să fie într-o măsură mai mare proteină. Incearca sa folosesti alimente care conțin proteineși aburit, fie fiert, fie copt la cuptor.

Grasimi

Grăsimile sunt o altă sursă de energie, dar mai puternică decât carbohidrații. Grăsimea internă împreună cu grăsime subcutanata, de care toți urâm atât de mult și de care vrem să scăpăm, au de fapt un număr de foarte funcții importanteîn corpul nostru:

- grasimile sunt principala sursa de energie in timpul bolilor si foametei, cand aportul de nutrienti a organismului este redus sau nu este primit deloc;

- grăsimile ne ajută vase de sânge rămân elastice și pot fi călcate cu ușurință nutrienți la toate celulele și țesuturile corpului nostru;

— grăsimile sunt responsabile pentru starea părului, a unghiilor și a pielii (acest lucru este deosebit de important pentru noi, fetele);

- grasimile sunt implicate in sinteza hormonilor si sunt responsabile pentru normal ciclu menstrual la fete;

- grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor etc.

Produse care conțin grăsimi trebuie să fie prezent în dieta ta zilnică.

Cantitatea medie de grăsime de care are nevoie o persoană este de 1 g la 1 kg de greutate. Aceasta reprezintă aproximativ 25-30% din conținutul total de calorii al dietei dumneavoastră, atât pentru cei care slăbesc, cât și pentru cei care nu pierd în greutate.

Produse care conțin grăsimi

Când vorbim despre grăsimi, trebuie să știi că există grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Prima categorie este grăsimile sănătoase (bune), consumarea lor cu moderație ajută organismul să ardă grăsimile! Și a doua categorie este grăsimile dăunătoare (rele); consumul de astfel de grăsimi duce la acumularea de colesterol și ateroscleroză.

Mai jos ofer o listă de alimente care conțin grăsimi bune și rele.

Deci, să rezumam cu grăsimi:

1. Produse care conțin grăsimi este posibil si chiar necesar! Ca procent de grăsime, organismul nostru ar trebui să primească 20-30%, în grame - aproximativ 1 g la 1 kg (dacă slăbești, se poate reduce la 0,8 g).
2. A consuma alimente care conțin grăsimi sănătoase nesaturate(uleiuri vegetale, nuci, semințe, soiuri grase de pește de mare).
3. Încercați să evitați să consumați alimente grase seara.

Ei bine, ne-am dat seama, ce alimente conțin proteine, grăsimi și carbohidrați si in ce cantitati. Acum știi asta alimente care conțin carbohidrați, este mai bine să consumați în prima jumătate a zilei; alimente care conțin proteine, sunt importante pentru creșterea și refacerea mușchilor tăi; A alimente care conțin grăsimi, sunt responsabile pentru starea normală a unghiilor, părului și pielii. Toate acestea nu trebuie uitate și luate în considerare atunci când vă pregătiți meniul pentru ziua respectivă.

Antrenoarea ta, Janelia Skripnik, a fost cu tine!

Vă doresc, dragi fete, să mâncați corect și să rămâneți mereu sănătoși și slabi!

O dietă echilibrată ar trebui să includă toți nutrienții de care corpul nostru are nevoie: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.

Raport optim proteine, carbohidrați și grăsimi depinde foarte mult de. O dietă concepută corespunzător reprezintă 50% din rezultat pentru orice sport și, desigur, pentru exerciții de slăbire. Dar nu toate proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt sănătoase. Acest articol explică ce proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie incluse în meniul tău zilnic și care proteine, grăsimi și carbohidrați, dimpotrivă, sunt dăunătoare. Și, de asemenea, despre ce alimente sunt surse de proteine, grăsimi și carbohidrați sănătoși și care sunt dăunătoare.

PROTEINE GRASIMI CARBOHIDRATI:

Veverițe

Suntem organisme proteice. Aceasta înseamnă că țesuturile corpului nostru (mușchi, organe interne, piele etc.) sunt formate din proteine. În plus, proteinele servesc ca bază pentru crearea de enzime și hormoni.

Proteinele sunt construite din aminoacizi. Organismul poate sintetiza singur majoritatea aminoacizilor. Dar există mai mulți aminoacizi pe care corpul uman nu este capabil să-i sintetizeze. Aceștia sunt așa-numiții aminoacizi esențiali. Trebuie să le luăm din mâncare.

• La ce duce lipsa sau absența aminoacizilor esențiali?
• Ce alimente conțin aminoacizi esențiali?

Până de curând, se credea că norma pentru consumul de proteine ​​era de 150 g zilnic, astăzi norma recunoscută oficial este de 30-45 g. În același timp, consumul de cantități în exces de proteine ​​provoacă intoxicația organismului - otrăvirea cu produse de descompunere a proteinelor.

În același timp, importantă nu este atât cantitatea de proteine ​​furnizată cu alimente, cât prezența aminoacizilor esențiali în aceasta. În plus, întrucât avem nevoie de toți aminoacizii esențiali pentru sinteza proteinelor, dacă unul nu este suficient, nu se vor folosi nici alți aminoacizi.

Puteți obține toți aminoacizii necesari de la ambele. Există un mit despre „inferioritatea” proteinelor vegetale. De fapt, combinând cereale și leguminoase (într-un raport de aproximativ 1:1), vă puteți asigura pe deplin cu toți aminoacizii.

• Exemple de cereale: orez, grâu (pâine, paste, bulgur, gris), porumb, orz, mei, ovăz.
• Exemple de leguminoase: soia, mazăre, fasole, năut, linte.

Nu este necesar să consumați cereale și leguminoase la aceeași masă. Dar uneori este convenabil și gustos. De exemplu, puteți pregăti pilaf din orez și leguminoase (mazăre verde, linte, fasole. Un astfel de fel de mâncare va conține proteine ​​vegetale complete.

Să ne uităm la avantajele și dezavantajele surselor de proteine ​​vegetale și animale.

Proteine ​​animale

Avantajele surselor de proteine ​​animale:

• Produsele de origine animală (carne, pește, ouă și lapte) conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali.
• Produsele de origine animală pot conține proteine ​​într-o formă mai concentrată.

Contra surselor de proteine ​​animale:

Proteine ​​vegetale

Avantajele surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Contra surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Grasimi

Grasimile sunt un element esential al unei alimentatii echilibrate. Funcțiile lor în organism sunt variate:

Dar nu toate grăsimile sunt sănătoase! și variază foarte mult în compoziția și efectele lor asupra organismului. În unele privințe, efectele lor pot fi inverse.

Grăsimi vegetale

Grăsimile vegetale constau în principal din acizi grași nesaturați și nu conțin colesterol. În plus, ajută la eliminarea colesterolului din organism (prevenind astfel ateroscleroza). Aceste grăsimi sunt ușor digerate și absorbite. De asemenea, grăsimile vegetale promovează secreția biliară și îmbunătățesc funcția motorie intestinală.

Deși grăsimile conțin foarte multe calorii (aproximativ 900 de calorii la 100 de grame), nu este recomandat să le excludeți din meniu, nici măcar în timpul unei diete. Mai mult, nu atât grăsimea conținută în alimente se depune în „depozitele noastre de grăsime”, cât mai degrabă grăsimea din care se formează organismul. Lipsa acizilor grași nesaturați în dieta zilnică are un impact negativ asupra sănătății. În primul rând, afectează starea pielii.

Principala sursă de grăsimi vegetale sunt uleiurile vegetale (măsline, floarea soarelui, susan, semințe de in etc.). Dar nu uitați de grăsimile „ascunse”, ale căror surse sunt, de exemplu, nuci, avocado și măsline. Surse de grăsimi „ascunse” se găsesc împreună cu și.

Important! Tot ce s-a spus despre beneficiile grăsimilor vegetale se aplică grăsimilor vegetale neprocesate. Aceasta nu include grăsimile vegetale găsite în produse precum margarina. Sau uleiul folosit pentru a face cartofi prajiti - in timpul procesului de prajire se formeaza substante cancerigene. Și din uleiurile vegetale este mai bine să alegeți uleiuri presate la rece.

Grăsimi animale

Grăsimile animale conțin acizi grași saturați și procent mare colesterolul.

Grăsimile din produsele lactate, cum ar fi untul, conțin mai mulți acizi grași nesaturați (aproape la fel de mult ca uleiurile vegetale). Se digeră ceva mai bine și sunt mai ușor de eliminat din organism. Putem spune că grăsimile din produsele lactate sunt ceva între grăsimile găsite în carne și grăsimile vegetale.

• Grăsimea animală este unul dintre principalii factori care cauzează boli cardiovasculare.
• Consumul de produse de origine animală duce la creșterea nivelului de colesterol în general, și în special a colesterolului LDL, care provoacă ateroscleroza.
• Există o legătură între grăsimea animală și anumite tipuri de cancer (cancer de sân, cancer de prostată, cancer de colon și cancer pancreatic).

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale nu pot fi sintetizate în corpul nostru. În consecință, ca și aminoacizii esențiali, grăsimile esențiale trebuie să vină la noi din alimente. Dar cu grăsimi totul este mai simplu decât cu: grăsimile esențiale sunt Omega 3. Omega 3 se găsește în uleiul de germeni de grâu, uleiul de nucă (se poate obține sub formă ascunsă - doar nuci), uleiul de semințe de in (trebuie ținut cont că ulei de in conține fitoestrogeni, care nu este benefic pentru toată lumea) și ulei de pește (sursa ascunsă este peștele gras).

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Dar rolul carbohidraților nu se limitează la asta. Carbohidrații nu sunt mai puțin importanți decât și. Un exces de carbohidrați în alimente favorizează formarea grăsimilor, dar deficiența acesteia duce la perturbarea proceselor metabolice din organism.

Rolul carbohidraților în organism:

• Carbohidrații furnizează organismului glucoza necesară pentru funcționarea mușchilor. Energia este produsă prin descompunerea glucozei - un proces numit glicoliză.
• Carbohidrații furnizează organismului vitamine (cum ar fi tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid folic(B9)), minerale (cum ar fi fier, crom, magneziu, fosfor) și antioxidanți care protejează organismul de radicalii liberi.
• Carbohidrații sunt folosiți pentru a identifica celulele - carbohidrații se găsesc pe membrana exterioară majoritatea celulelor și permit recunoașterea altor celule (sunt receptori).
• Carbohidrații formează o componentă a nucleotidelor - un grup de compuși organici care alcătuiesc materialul genetic conținut în fiecare celulă (ADN și ARN).

Carbohidrați în exces(mai mult de 500 de grame de carbohidrați intră în organism pe masă) determină o creștere bruscă a glicemiei. Ca urmare, nivelul de insulină crește, care, la rândul său, stimulează sinteza grăsimilor, care apoi se depun în așa-numitele depozite de grăsime - pe talie, abdomen, șolduri etc. Cu toate acestea, deși carbohidrații sunt principalii vinovați în formarea grăsimilor, totuși trebuie să fie prezenți în dieta zilnică.

Lipsa carbohidraților(mai puțin de 50% din caloriile zilnice) duce la următoarele consecințe:

• Epuizarea glicogenului în ficat, ceea ce duce la acumularea de grăsime în ficat și la perturbarea funcțiilor acestuia (ficat gras).
• O tulburare a metabolismului proteinelor, care se exprimă prin faptul că grăsimile încep să fie utilizate în mod activ pentru a obține energie. Acest lucru poate provoca otrăvirea corpului cu produse de descompunere a grăsimilor - o criză acidotică. Dacă în timpul postului o criză acidotică este o etapă scurtă de tranziție, după care organismul începe să-și folosească propriile rezerve interne mai eficient, atunci cu o dietă care exclude carbohidrații, o astfel de tranziție nu are loc. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la pierderea conștienței și la comă acidotică.
• Lipsa glucozei în sânge provoacă somnolență și poate duce la pierderea conștienței și comă hipoglicemică (ca în cazul insulino-dependent).

Pentru a menține o silueta subțire, crește masa musculara, este necesară dezvoltarea puterii și un aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina ce produse alimentare le contin, in ce proportie sa le consumi, cum se tine cont de compatibilitatea lor si de continutul caloric, se folosesc tabelele corespunzatoare.

Produse proteice

O moleculă de proteină constă din carbon (aproximativ jumătate), precum și din fosfor, fier, sulf, hidrogen și oxigen.

Corpul construiește celule din proteine. ÎN sistem digestiv Produsele proteice sunt descompuse în aminoacizi, care intră în celule împreună cu sângele și sunt utilizați pentru construcție sau furnizează energie.

Proteinele furnizate cu alimente nu se acumulează în organism - sunt fie absorbite, fie excretate.

Ouăle, produsele lactate, carnea de vită, porc, iepure, carne de pasăre, pește, fructe de mare (caviar, crabi, crustacee) sunt bogate în proteine. Există o mulțime de proteine ​​vegetale în boabe de soia, linte, leguminoase și ciuperci.

Proteinele din peștele sărat, afumat sau conservat sunt mai puțin digerabile și absorbite.

Proteina ouălor de găină este aproape complet digerabilă, dar acest produs este destul de bogat în calorii.

Organismul digeră laptele și albușurile cel mai repede, proteinele din pește și carne puțin mai lent, iar proteinele vegetale relativ lent. Alimentele proteice sunt digerate într-un mediu acid.Congelarea și decongelarea reduc beneficiile proteinelor cu aproape jumătate.

Alimentele proteice stimulează sinteza organismului de hormon de creștere, care suprimă consumul de glucoză în exces.

Plantele produc aminoacizi, principalele proteine ​​naturale. Corpul animalului descompune planta din sistemul digestiv în aminoacizi, din care formează proteine ​​animale.

Proteinele vegetale sunt necesare organismului uman.

Unii oameni de știință cred că consumul de proteine ​​animale înfundă protoplasma celulară, perturbând structura sa originală, ceea ce provoacă boli și îmbătrânire. În plus, până la 70% din energia conținută în acesta este cheltuită pentru digerarea proteinelor animale.

Aportul zilnic de proteine ​​este de 80-100 g (bazat pe 1-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală). Când 1 g de proteine ​​este ars, se eliberează 4 kcal. Cu un aport excesiv de produse proteice, ficatul și rinichii suferă.

Această regulă este controversată. Unii cercetători cred că 60 g de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru un adult, 25 g pentru bătrâni. Un copil are nevoie de trei ori mai multe proteine ​​decât o persoană în vârstă, adică. 75

Academicianul Amosov N.M. Pentru a reface aminoacizii esentiali, am consumat putin lapte si carne (50g).

Organizația Mondială a Sănătății a stabilit standarde: un bărbat care cântărește 65 kg are nevoie de 37 până la 62 g de proteine ​​în fiecare zi, o femeie care cântărește 55 kg are nevoie de 29-48 g.

Organismul nu acumulează proteine; le arde pentru a evita transformarea în substante toxice(ptomaine). Utilizarea forțată (digestia) a excesului de proteine ​​necesită energie, care poate să nu mai fie suficientă pentru a absorbi carbohidrații sau grăsimile, astfel încât acestea sunt stocate într-o formă nedigerată, ceea ce duce la obezitate și la creșterea stresului asupra inimii.

Proteinele eliberează jumătate mai multă energie decât carbohidrații.

O anumită cantitate de proteine ​​este produsă de microflora intestinală, folosind azotul dizolvat în sucurile digestive.

Un produs comun și accesibil – semințele de floarea soarelui – conține multe proteine.

Unii cercetători neagă că consumul de carne este necesar pentru forța musculară. Ei cred că carnea are doar un efect stimulant, pe care îl iau din greșeală ca dovadă a semnificației sale valoare nutritionala. De fapt, consumul de proteine ​​animale reduce rezistența și performanța.

Carnea durează mai mult pentru a fi digerată în organism decât alte alimente, pe care mulți le consideră, de asemenea, un semn al valorii sale nutriționale ridicate. În realitate, organele interne fac o cantitate enormă de muncă. Există o mulțime de substanțe nocive în sânge, inclusiv acidul uric, care provoacă dezvoltarea gutei.

Când mănânci proteine ​​animale, substanțele nocive pe care le conține irită sistem nervos, iar sărurile lor sunt vase. La cei care mănâncă carne, nevrăsteniile, bolile vasculare, de inimă și de sânge sunt frecvente; ele arată mai în vârstă decât vârsta lor biologică.

Alimente care conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt absorbiți rapid, sunt necesari pentru metabolism, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structuri celulare și reglează metabolismul. Când sunt digerate, alimentele cu carbohidrați se transformă în apă, dioxid de carbon, glucoză și amidon. Este eliberată energie, care este necesară în special pentru creier și mușchi.

Există carbohidrați simpli și complecși:

• simplu: fructoza, glucoza, zaharoza.
• complex: amidon, glicogen, care include fibre.

Glucoza și fructoza cresc rapid nivelul de zahăr din sânge. Glucoza este o sursă de energie pentru țesutul nervos, inimă și mușchi. Fructoza este cea mai dulce, participă la procesele metabolice sau este transformată în glucoză. Glucoza și fructoza conțin fructe, fructe de pădure și miere.

Fibrele alimentare sunt necesare pentru mișcările intestinale; ele leagă substanțele nocive. Fibrele sunt conținute în legume, fructe, pâine integrală, precum și în hrișcă, orz perlat și fulgi de ovăz.

Cerealele și leguminoasele sunt produse prin care organismul primește nu numai proteine ​​vegetale, ci și carbohidrați.

O mulțime de lucruri utile în coaja boabelor. Prin urmare, de exemplu, grisul are mai puține beneficii, deși este bine digerat. Orezul este bogat în proteine ​​și amidon, dar sărac în fibre. Făina de ovăz este bogată în proteine ​​și grăsimi.

Pâinea integrală, ca și pâinea de secară, este mai sănătoasă, deși este mai puțin digerabilă decât pâinea albă.

În copilărie și adolescență, sunt necesari mai mulți carbohidrați. Consumul excesiv de alimente care conțin carbohidrați blochează aportul de vitamine și minerale; produsele metabolice se acumulează în organism și sunt greu de îndepărtat.

Pentru a reduce riscul de obezitate, este mai bine să consumați carbohidrați cu verdeață, fructe și legume.

Spre deosebire de proteine, carbohidrații necesită un mediu alcalin pentru a fi digerați. Când este ars, 1 g de carbohidrați oferă 4 Kcal de energie.

Se crede că aproximativ 3/5 din carbohidrați ar trebui să provină din cereale (cereale), 1/5 din zahăr și produse care conțin zahăr, 1/10 din cartofi și alte rădăcinoase, 1/10 din fructe și legume.

Carbohidrații acoperă aproximativ jumătate din consumul zilnic de energie al organismului; sunt necesare până la 400-500 g în fiecare zi.

Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați duce la obezitate.

În procesul invers - restricționarea dietei (dietă, post) - organismul folosește mai întâi rezervele de zahăr din ficat, apoi din mușchi și abia apoi din țesutul adipos.

Amidonul din cartofi este absorbit mai bine decât cel din cereale - stratul subțire de sub coaja cartofilor tineri conține o enzimă care accelerează digestia amidonului din plante. Prin urmare, este mai sănătos să mănânci cartofi copți „în jachete”.

Fibrele sunt membranele și fibrele plantelor. Organismul nu digeră complet fibrele, ci le folosește pentru a se forma fecale. Consumul de alimente cu fibre încetinește absorbția carbohidraților și elimină excesul de colesterol.

Alimente grase

Obținerea cantității potrivite de grăsimi este la fel de importantă ca și consumul de carbohidrați și proteine. Atât excesul, cât și lipsa de lipide (lipos (lat.) - grăsime) sunt dăunătoare organismului.

Cu alimentele grase, organismul are posibilitatea de a crea un strat de grăsime, care reduce pierderea de căldură. Lipidele protejează țesuturile de deteriorarea cauzată de cădere. Ele sunt implicate în formarea celulelor, a căilor nervoase, țesut conjunctiv.

Alimentele bogate în grăsimi oferă organismului și acizi grași omega polinesaturați. Pentru a-și acoperi necesarul zilnic, este suficient să consumați zilnic 25-30 ml de uleiuri vegetale.

Colesterolul este necesar pentru celule, precum și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumați 0,3–0,5 g de colesterol pe zi. Alimente precum ouăle, brânzeturile și peștele gras sunt bogate în colesterol.

Un deficit de alimente grase înrăutățește starea părului și a pielii, slăbește sistemul imunitar și face vitaminele liposolubile A, D, E și K mai puțin absorbabile.

În fiecare zi ar trebui să primești 1g de grăsime per 1g de proteine, aproximativ 80-85g. Pentru un calcul mai precis, se presupune că proporția de grăsime pentru acoperirea costurilor zilnice de energie ar trebui să fie de 25-30%.

De exemplu, dacă organismul consumă 3000 kcal pe zi, atunci 750 kcal ar trebui acoperite de alimente grase. Avand in vedere ca atunci cand se arde 1g de grasime se elibereaza 9Kcal de energie, cota zilnica in acest caz va fi de 750 / 9 = 83g.

Grăsimile animale ar trebui să constituie 70%, grăsimile vegetale – 30% din dieta zilnică.

Cele mai utile sunt untul și untura. Este mai bine să folosiți uleiuri vegetale nerafinate, de exemplu: floarea soarelui, porumb, măsline, semințe de in; folosiți-le numai pentru condimentarea mâncărurilor reci.

Tot felul de substanțe nocive se acumulează în țesutul adipos al unui animal. Cu produsele alimentare care conțin grăsimi animale, acestea ajung în corpul uman. Prin urmare, nu trebuie să mâncați piele de pasăre sau coji de untură.

Este mai bine să înlocuiți grăsimile animale cu alimente bogate în grăsimi vegetale, nuci și semințe. Merită să limitați consumul de cotlete de porc, carne prăjită, jeleu, cartofi prăjiți, bulion din pește gras, brânzeturi grase și brânză de vaci, înghețată și frișcă.

Prăjirea în grăsime este deosebit de dăunătoare, așa că este mai bine să gătiți într-o tigaie antiaderentă. Pentru a reduce contactul grăsimilor cu alimentele, folosiți vase cu celule în partea de jos.

Cum să mănânci sănătos

Trebuie să te așezi la masă cu sentiment, distingându-l de apetit. De regulă, alimentele tale preferate îți declanșează pofta de mâncare. Un corp cu adevărat înfometat este gata să mănânce orice produs.

După ce ați consumat alimente proteice, nu trebuie să luați lichide sau alte tipuri de alimente timp de 3 ore, după alimente cu carbohidrați – 2 ore, după legume, fructe – timp de o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru acumularea sucului gastric.

Proteinele vegetale, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, semințe, legume, fructe.

Pentru a absorbi zahărul rafinat vândut în magazine, organismul cheltuiește o mulțime de vitamine C, grupa B și calciu.

Carbohidrații din legume și fructe proaspete care nu au fost supuse unui tratament termic oferă organismului energie maximă și se absorb rapid.

Cerealele conțin prea puțini aminoacizi esențiali, vitaminele A, grupa B și C. O astfel de compoziție dezechilibrată obligă organismul să consume cantități mari de alimente proteice (proteine ​​animale), ceea ce, la rândul său, duce la supraalimentare.

Este util să mănânci puțină pâine făcută din făină integrală, precum și tărâțe.

Când se gătesc, cerealele, orezul și cartofii sunt fierți, ceea ce are ca rezultat formarea de mucus în organism. În timp, acopera pereții stomacului și intestinelor, ceea ce contaminează vasele de sânge, perturbă funcția ficatului, rinichilor, inimii și a altor organe interne, făcând organismul mai puțin rezistent la diferite boli.

Produsele pe bază de cereale sunt mai sănătoase de consumat cu legume proaspete, ierburi și alge marine. Grâul încolțit este util.

Pâinea nu conține aproape deloc vitamine și microelemente. Pentru a procesa amidonul din cereale, organismul petrece de 10 ori mai mult timp decât pentru a digera amidonul din cartofi. Prin urmare, înainte de vârsta de doi ani, nu trebuie să hrăniți copilul cu alimente bogate în amidon.

Alimente precum fasolea, lintea și fasolea care sunt bogate în proteine ​​cresc formarea acidului uric. Consumul lor cu pâine perturbă echilibrul acido-bazic din organism.

Produsele lactate fermentate conțin grăsimi și proteine; cel mai bine se consumă ca produs separat sau cu legume.

Consumul de ouă fierte este de preferat cărnii.

Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere, fructe uscate și fructe.

Se preferă mâncarea naturală, negătită - legume, fructe, nuci, semințe, fructe. decât de la mai putine produseîntr-un vas, cu atât mai bine. Varietatea te obligă să mănânci mai mult și îngreunează digestia.

Salatele de legume din varză, țelină, castraveți, ridichi, roșii și pătrunjel sunt sănătoase. Este suficient să amesteci 2-3 tipuri de legume și să le consumi fără sare, oțet sau maioneză.

Este mai bine să adăugați grăsimi la felurile de mâncare gata preparate, deoarece acestea afectează absorbția proteinelor și creează fermentație.

Proteinele sunt mai sănătoase de consumat cu cereale sau legume.

Este mai bine să înlocuiți sarea de masă cu sare de mare. Sau folosiți gammasio pentru a adăuga sare în alimente: amestecați 1 parte sare de mare cu 12 părți susan zdrobit sau semințe de in într-o râșniță de cafea.

Baza fiecărei mese ar trebui să fie legume proaspete.

Este mai bine să mănânci fructele separat, deoarece în combinație cu alte alimente provoacă fermentație în intestine.

Se crede că 25% din alocația zilnică ar trebui să fie pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui completată cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Jumătate din caloriile zilnice (50%) din alimente ar trebui să provină din alimente care conțin carbohidrați. Ele furnizează rapid organismului energie, vitamine și minerale, precum și fibre, care creează un volum semnificativ în stomac și, ca urmare, o apariție rapidă a senzației de plenitudine.

Proteinele provenite din alimente furnizează energie după arderea grăsimilor; ponderea lor în dieta zilnică ar trebui să fie de 20%.

Grăsimile reprezintă restul de 30%. Grăsimile vegetale și Omega-3 sunt de preferat, acestea sunt conținute în pește. Este mai bine să evitați grăsimile animale.

La pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească cel puțin 1000 kcal. Pentru a menține greutatea corporală, 1500 kcal sunt suficiente. Norma este considerată a fi un aport de 2500-3500 kcal.

Cu toate acestea, informațiile despre compoziția produsului sunt necesare pentru toată lumea, astfel, devine posibilă o dietă completă și echilibrată.

Importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Proteine, grăsimi și carbohidrați- componente ale alimentelor pe care le consumam, fiecare dintre acestea fiind dotata cu functii absolut specifice. Sănătatea generală, starea organelor individuale și aspect, și chiar starea de spirit, deoarece este o dietă echilibrată care vă permite să asigurați activitatea armonioasă a întregului organism zi de zi.

Veverițe- substanţe organice cu greutate moleculară mare, reprezentate de aminoacizi alfa, formând un lanţ datorită legăturilor peptidice. Se determină compoziția de aminoacizi a proteinelor din organismele vii cod genetic, programează de obicei 20 de aminoacizi standard, ale căror funcții sunt extrem de diverse în celule. Este corect să rețineți că, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, proteinele intră în organism exclusiv cu alimente și nu sunt formate din alte substanțe.

• În primul rând, proteinele sunt materiale de construcție pentru celule. corpul uman, dă formă celulelor și altor organite, participă la schimbarea formei celulelor.
• De asemenea, sunt capabili să formeze compuși complecși necesari pentru menținerea funcțiilor vitale ale organismului.
• Proteinele sunt implicate activ în metabolism.
• Proteinele sunt un fel de catalizator reacții chimiceîn organism, participă la descompunerea moleculelor complexe (catabolism) și la sinteza lor (anabolism).
• Proteinele stau la baza masei musculare, care este afectata in primul rand daca proteinele sunt excluse din dieta. O întreagă clasă de proteine ​​motorii asigură mișcarea organismului – atât la nivel celular, cât și a țesutului muscular în ansamblu.
• Participați la detoxifierea organismului - moleculele de proteine ​​leagă toxinele, descompun otrăvurile sau le transformă într-o formă solubilă, ceea ce facilitează îndepărtarea lor rapidă din organism.
• Aportul excesiv de proteine ​​poate crește nivelul de acid uric din sânge, ducând la gută și probleme la rinichi.

Grasimi- compuși organici naturali, esteri plini de glicerol și acizi grași monobazici; aparțin clasei lipidelor. În mod tradițional se crede că grăsimile sunt foarte dăunătoare. Trebuie să înțelegeți că grăsimile potrivite cu moderație sunt esențiale. Grăsimile animale sunt absorbite mai rău decât grăsimile vegetale, dar în limite rezonabile organismul are nevoie atât de prima, cât și de a doua. Un exces de grăsime determină creșterea în greutate și creșterea nivelului de colesterol din sânge, dar grăsimile îndeplinesc și funcții pozitive.

• Grăsimile sunt componenta principală a membranei celulare.
• Celulele adipoase conțin rezerve de energie pentru organism.
• Grăsimile promovează o mai bună absorbție a proteinelor, vitaminelor A, grupului B D, E.
• Grăsimile animale sunt incluse în țesut nervosși au un efect benefic asupra funcționării sistemului nervos.
• Grăsimile vegetale mențin turgența pielii, ceea ce înseamnă densitatea și elasticitatea acesteia.
• Este necesar să înțelegem că grăsimile saturate sunt descompuse în organism doar cu 25-30%, iar grăsimile nesaturate - complet.

Carbohidrați- o clasă destul de mare de compuși organici, printre care se numără substanțe cu proprietăți foarte diferite, iar acest lucru permite carbohidraților să îndeplinească o mare varietate de funcții în organismele vii. Carbohidrații reprezintă aproximativ 80% din masa uscată a plantelor și 2-3% din masa animalelor, conform compoziție chimicăîmpărțite în simple și complexe.

• Carbohidrații complecși ajută la normalizarea digestiei și recreează senzația de sațietate.
• Carbohidrații complecși ajută la eliminarea colesterolului.
• Carbohidrații simpli determină nivelul de glucoză din sânge, ceea ce promovează funcționarea pozitivă a creierului.
• Carbohidrații sunt implicați în construcția ATP, ADN și ARN și formează niveluri moleculare complexe.
• În exces, carbohidrații simpli sunt transformați în grăsimi și sunt inițial capabili de oxidare și producere de energie.
• Carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice în organism.

Principiile unei diete echilibrate

Consumul de proteine, grasimi si carbohidrati in combinatia potrivita este baza unei alimentatii echilibrate. Cu toate acestea, pe lângă o cantitate calculată adecvat de componente individuale, nutriționiștii recomandă să urmați un set de principii destul de simple:

• consumați alimente cu moderație, nu mâncați în exces;
• menține proporțiile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ca 3:2:1;
• diversificarea dietei este atât o prevenire a supraalimentării, cât și o sursă completă de vitamine și microelemente;
• consumați alimente mai des, dar în porții mai mici, de exemplu, în cinci mese pe zi;
• concentrați-vă pe legume și fructe, deoarece conțin fibre și fibre alimentare;
• limitați cantitatea de alimente grase, dulci și cu amidon, alcool - deși este bogat în calorii, nu saturează organismul cu substanțe utile;
• Dintre uleiurile vegetale atât de necesare organismului, este necesar să se acorde preferință celor care nu au suferit tratament termic, adică, de exemplu, condimentați salate proaspete cu ele;
• limitează-ți aportul de sare și zahăr rafinat;
• Cantitatea de apă plată plată consumată pe zi ar trebui să ajungă la 2 litri.

Echilibrul ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă

Combinația acestor componente de putere poate varia în unele detalii. Se crede că o persoană obișnuită cu o constituție normală (care nu se străduiește să slăbească sau să ia în greutate) trebuie să-și compună dieta în așa fel încât jumătate din componentele care intră în organism pe zi să fie reprezentate de carbohidrați, o treime de proteine. , iar o cincime de grăsimi. Astfel, o dietă normală echilibrată este reprezentată de formula BZHU 30% -20% -50%. Cu toate acestea, sunt posibile o mare varietate de variații, de exemplu:

• conținut scăzut de carbohidrați - 40% proteine, 25% grăsimi, 35% carbohidrați,
• uscare - 80% proteine, 10% grăsimi, 10% carbohidrați.

Cel mai simplu mod de a înțelege formula unei diete echilibrate și implementarea ei ulterioară este împărțirea condiționată a preparatului în 6 sectoare, dintre care trei trebuie alocate pentru carbohidrați, două pentru proteine ​​și unul pentru grăsimi.

Puteți lua o cale mai complicată - calculați cantitatea permisă de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi folosind următoarea formulă. 1 gram de proteine ​​și carbohidrați conține 4 kcal, 1 gram de grăsime conține 9 kcal. Pe zi, de exemplu, pentru a menține greutatea, o persoană trebuie să consume 2000 kcal (pentru pierderea în greutate este nevoie de 15-20% mai puțin, iar pentru creșterea în greutate, cu 15-20% mai puțin). Folosind formula, puteți calcula numărul de componente individuale în grame:

• proteine: (2000*0,3)/4kcal=150 grame proteine;
• grăsimi: (2000*0,2)/9 = 44 grame grăsime;
• carbohidrați: (2000*0,5)/4 = 250 grame carbohidrați.

Asta înseamnă că pentru a menține o greutate care ți se potrivește, trebuie să consumi 150 de grame de proteine, 44 de grame de grăsimi și 250 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, atunci când se calculează aportul zilnic de calorii, este necesar să se țină cont de nivelul activitate fizica.

Unde și în ce cantități se găsesc proteinele, grăsimile și carbohidrații?

Proteine, grăsimi și carbohidrați Corpul uman își extrage energia în primul rând din alimente. Este o dietă variată, dar echilibrată, care vă permite să furnizați organismului aceste componente și vitaminele și mineralele necesare.

Fiecare produs alimentar este o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați cu o anumită predominanță a unuia. De exemplu, 100 de grame de brânză de vaci vor aduce aproximativ 15 grame de proteine ​​în organism, iar 100 de grame de paste sunt o sursă de 60 de grame de carbohidrați, motiv pentru care brânza de vaci este considerată mai mult un produs proteic, iar pastele sunt considerate un produs carbohidrat.

Deci, mai jos este un tabel cu conținutul predominant de proteine, grăsimi și carbohidrați din anumite alimente:

Cum se creează un meniu echilibrat?

Este convenabil să calculați meniul pentru o săptămână. Este important să țineți cont de nivelul activitate fizica(scăzut, moderat sau ridicat) și numărul de calorii arse. In plus, consumul de calorii depinde de sex (la barbati este mai mare decat la femei) si varsta (la un corp tanar este mai mare decat la unul matur). Puteți da următorul tabel aproximativ al caloriilor:

După ce ați determinat numărul de calorii necesare, trebuie să calculați folosind formula de mai sus care parte a aportului caloric este cel mai bine luată din ce componente.

Pentru micul dejun ar trebui să acordați preferință tipuri variate terci cu apă sau lapte, o cantitate mică de fructe uscate sau fructe proaspete. De câteva ori pe săptămână, terciul poate fi înlocuit cu o omletă cu legume sau brânză de vaci cu ierburi.

La prânz, felul principal poate fi orez cu pește aburit, carne slabă fiartă, cartofi copți, legume la abur și fructe de mare. Din băuturi - ceai verde sau suc proaspăt.

Cina poate fi fiartă carne de vită cu ierburi și legume, salate de legume cu brânză, fructe proaspete, nuci. După cină, băuturile includ ceai verde și apă.

Un exemplu de meniu echilibrat pentru o tânără care aderă la o activitate fizică moderată ar fi următoarele combinații de feluri de mâncare, împărțite în 5 mese (inclusiv prânzul și gustarea de după-amiază):

În alimentatie buna trebuie să consumați 1,5-2 litri de apă.