Alergarea seara pentru pierderea în greutate. Cum să alegi timpul ideal de antrenament: alergarea dimineața este mai eficientă pentru pierderea în greutate decât seara? Ce e mai bine să alergi?

În ajunul sezonului de plajă, aproape fiecare a doua reprezentantă a sexului frumos se gândește la pierderea în greutate. Dar cum să slăbești fără a dăuna sănătății și fără costuri enorme? De mulți ani încoace, alergatul a fost considerat cel mai eficient și mai accesibil mod de a pierde în greutate. Nu numai că îți va modela silueta, dar va ajuta și la întărirea sistemului imunitar. Din acest articol poți afla cât de eficientă este alergarea pentru a slăbi seara. Recenziile de la oameni reali ne vor ajuta să înțelegem această problemă.

Cum să începi să alergi corect?

Începătorii trebuie să decidă asupra intensității și duratei antrenamentului. La urma urmei, antrenamentul ideal pentru fiecare persoană este selectat individual.

Se pregătește să alerge

Ar trebui să începi să te pregătești pentru o alergare de seară cu mentalitatea potrivită. Lasă deoparte toate îndoielile și concentrează-te pe rezultat. De asemenea, trebuie să alegeți un moment pentru antrenament și un traseu. Nu ar trebui să începeți cu trasee dificile; este mai bine să vă opriți într-un loc liniștit, frumos. De asemenea, puteți alege muzică pentru cursurile dvs. Lasă-l să fie discret și ritmic. Muzica de fundal potrivită vă va ajuta să creați starea de spirit potrivită. Decide cu privire la echipament sportivși pantofi. Amintiți-vă, principala cerință pentru ei nu este frumusețea, ci comoditatea.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

În niciun caz nu trebuie să începeți să alergați cu viteză; acest lucru vă poate dăuna sănătății. Primele 2 săptămâni sunt cel mai bine petrecute mergând vioi (20-25 minute) și alergând ușor (5-7 minute). Vă rugăm să rețineți că înainte de antrenament este necesar să se încălzească toate grupele musculare; încălcarea acestui sfat poate duce la entorse și chiar la ruperea ligamentelor. Pe parcursul activitate fizica asigurați-vă că aveți grijă de sănătatea dumneavoastră. Pulsul nu trebuie să depășească 130 de bătăi pe minut.

În săptămâna 3, se recomandă extinderea timpului de antrenament și adăugarea unui ritm mai rapid la jogging. Această tranziție se face cel mai bine la 30-35 de minute. Timpul total de antrenament nu trebuie să depășească 70 de minute. Pentru că după expirarea sa, organismul începe să consume rezerve de energie nu din rezervele de grăsime, ci din țesutul muscular. Pentru un atlet începător, distanța nu trebuie să depășească 7 kilometri.

Un punct important este respirația corectă. Când alergați, inhalarea și expirația trebuie făcute pe nas. Pentru a obține efectul maxim din antrenament, trebuie să învățați cum să mențineți poziția corectă a corpului. Picioarele nu trebuie să fie complet îndreptate, trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Și pentru a nu deteriora articulațiile și mușchii brațelor, îndoiți-le la coate.

Beneficiile alergării de seară

Alergarea este un sport universal. Cu ajutorul lui, nu numai că te vei despărți de kilogramele urâte, ci și:

1. Întărește-ți sistemul imunitar;
2. Saturați sângele cu oxigen;
3. Dezvoltați-vă sistemul cardiovascular.

Chiar și un scurt antrenament vă va oferi o dispoziție bună, precum și un somn sănătos și sănătos.

Eficacitatea alergării pentru pierderea în greutate

Pentru ca silueta ta să devină atletică, vei avea nevoie de antrenament zilnic. Pe lângă exercițiile fizice regulate, nu uitați de o dietă săracă în calorii.

Jogging de seară

Oamenii de știință din întreaga lume se ceartă despre ce moment al zilei este cel mai eficient și mai benefic. Unii oameni cred că rezultatele maxime pot fi obținute doar făcând sport dimineața. Alții cred că cel mai bine este să te antrenezi seara.

Alergarea după o zi de lucru vă va ajuta să scăpați de stres și emoțiile negative și, de asemenea, vă va ajuta să întindeți toate grupele musculare, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele care lucrează sedentar. În plus, alergarea seara vă va face somnul mai odihnitor și mai profund.

Recenzii despre alergarea de seară

Aproximativ 95% dintre persoanele care decid să înceapă să alerge notează că au îmbunătățit sănătatea și pierderea în greutate fără diete epuizante. Potrivit recenziilor, cu antrenamentul regulat se normalizează presiunea arterialăși funcționarea sistemului cardiovascular, iar sistemul nervos devine mai stabil.

Victoria, 31 de ani

După nașterea celui de-al doilea copil, am început să iau contraceptive și am luat aproape 30 de kilograme în 4 ani. Pentru a lupta cu kilogramele în plus, am ales alergarea de seară. M-am antrenat cu copiii, mi-au susținut ideea cu mare entuziasm. Jogging s-a transformat în joc incitant. In prima luna am slabit 4 kilograme. Acesta a devenit un stimulent pentru a te antrena cu multă diligență.

Oleg, 28 de ani

Lucrez ca șofer de mai bine de 5 ani. Un stil de viață sedentar a afectat sănătatea – există dureri severe in spate. Medicul curant m-a sfătuit să merg la sport. Nu-mi permit să merg la sală, așa că am decis să rămân la jogging de seară. Prima dată a fost foarte greu, m-a durut tot corpul. Cu toate acestea, de-a lungul timpului m-am îndrăgostit de această activitate. Durerea a dispărut și odată cu ea a dispărut și excesul de greutate.

Inga, 21 de ani

Privind standardele moderne de frumusețe, am încetat complet să mă mai placă. Nu puteam să țin dietă; nu aveam suficientă voință. Un prieten m-a sfătuit să alerg 20 de minute înainte de culcare. Rezultatul nu a întârziat să apară. După doar 3 luni am scăpat de greutate excesiva.

Natalya, 19 ani

Alergarea pentru pierderea în greutate seara vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Recenziile persoanelor care au ales acest tip de antrenament indică eficacitatea acestei metode de pierdere în greutate. În plus, exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă întăriți sistemul imunitar și sistem nervosși îmbunătățirea funcționării mușchiului inimii.

Alergarea seara este eficientă pentru pierderea în greutate, atunci când sfătuiesc majoritatea revistelor de fitness? alerga dimineata? Unii instructori cred de fapt că alergările de dimineață sunt o idee mai bună - un antrenament ca „primul lucru al zilei” te va face mai puțin probabil să amâni. Da, iar cardio-ul pe stomacul gol este o metodă dură, dar dovedită de antrenament. Cu toate acestea, toate problemele de fitness se rezumă la realitatea dură. Cei mai mulți locuitori moderni ai orașului se trezesc într-o stare atât de „minunată”, încât nu se pune problema antrenamentului serios. La urma urmei, dacă urăști exercițiile de dimineață din toată inima, nu va adăuga nimic altceva decât o doză suplimentară de hormoni de stres în corpul tău. Prin urmare, este mai bine să te antrenezi la un moment confortabil, lucrând cu dăruire și plăcere deplină.

În primul rând, alergarea vă permite să rezolvați 2 probleme - să vă încălziți după zi de lucru, mai ales dacă slujba ta este sedentară și ameliorează tensiunea emoțională și stresul inutile. Beneficiile alergării pentru cei care ameliorează stresul prin consumul de alimente în exces a fost dovedit de oamenii de știință de la Universitatea din Maryland. Adevărat, aceiași oameni de știință au publicat rezultatele unui studiu în 2001, conform căruia jogging-ul nu are niciun efect asupra metabolismului. Deci, ar trebui să renunțăm și să mergem pe canapeaua noastră preferată?

În orice caz, alergatul ajută la arderea caloriilor. Un alergător începător nu foarte talentat cheltuiește aproximativ 500 kcal, pentru același timp petrecut făcând aerobic step - nu mai mult de 400 kcal. Și corpul va arde un „bonus” de 50 kcal în prima oră după alergare, pur și simplu recuperându-se.

Alergatul seara ajută la îmbunătățirea somnului, ceea ce înseamnă că ajută la echilibrarea nivelurilor de leptina și grelina. Acest lucru vă va aduce beneficii dietei - veți înceta să mâncați în exces din cauza unui „atac cu grelină” și greutatea va scădea. Toate acestea sunt adevărate doar dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, gândește-te la traseul tău. Este mai probabil să alergi în mod constant de 3-4 ori pe săptămână acolo unde există o acoperire ușoară și decentă. Dacă în apropiere nu există un parc sigur cu felinare, puteți lua în considerare opțiunea banda de alergare. Puteți crește oricând sarcina pe el adăugând înclinație și viteză și urmăriți cu ușurință rezultatele. În caz contrar, visele tale de a pierde în greutate alergând vor fi spulberate de realitatea dură a parcurilor neluminate și a fricii.

De asemenea, gândește-te când vei alerga exact. Nu este un secret pentru nimeni că mulți oameni ratează antrenamentele de seară din cauza incapacității de a termina munca devreme. „Strângeți” activitățile zilnice, aruncați toate tipurile de activități inutile, astfel încât să aveți suficient timp pentru jogging în ziua de antrenament în orice caz.

Ultimul sfat „pregătitor” este să-ți dai seama de alimentația ta înainte de a începe să alergi serios. Dacă mănânci dulciuri cu 2 ore înainte de antrenament, exercițiul nu va fi foarte eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor. Această schemă s-a dovedit a fi cea mai bună - pentru micul dejun o mâncare proteică-legume sau proteine-fructe, de exemplu oricare caserolă cu brânză de vaci dietetică, pentru al doilea mic dejun - un sfert dintr-o porție din orice terci, prânz - proteine ​​și mancare de legume, o gustare înainte de antrenament - ceva de genul brânză de vaci sau iaurt, și cina - proteine ​​și legume. Nu intrați în panică, pentru a pierde în greutate, nu trebuie să alergați în fiecare zi; în zilele de antrenament de forță, creșteți cantitatea de energie carbohidrată prin cereale și pâine.

În caz contrar, modelele de alergare „de seară” sunt absolut identice cu cele de dimineață și nu aveți nevoie de niciun plan special de antrenament.

După perioada rece de iarnă, mulți băieți și fete se gândesc să se pună în formă pentru vară. Acest lucru este deosebit de important pentru reprezentanți jumătate bună societate. De când după sărbătorile de iarnă, pe corp rămân semne pronunțate sub formă de centimetri în plus, iar pe cântar în kilograme în plus. Băieții vor să se usuce înainte de sezonul de plajă pentru a face o impresie bună sexului opus. Drept urmare, mai devreme sau mai târziu fiecare vine să aibă grijă de ei înșiși. Cel mai accesibil mod de a rezolva această problemă este rularea.

Deci, de ce este alergarea atât de utilă, ce tipuri de alergare există, care este diferența lor?

Alergarea este benefică deoarece vă dezvoltă sistemul cardiovascular, vă încălzește corpul în timp ce alergați și vă accelerează metabolismul.

Alergarea poate fi împărțită în trei grupe:

1. Dimineaţă– ajută la întărirea sistemului cardiovascular al sistemului nervos,
2. Zi– util pentru întărirea scheletului muscular uman,
3. Seară– atinge cea mai mare eficacitate in pierderea in greutate.

Alergarea și pierderea în greutate

Acum să ne dăm seama cum să slăbești alergând seara?

Așadar, dacă te hotărăști cu siguranță să slăbești alergând, atunci cel mai eficient moment pentru aceste activități va fi seara. Acest tip de alergare va contribui la cea mai mare ardere a caloriilor. Ar trebui să alergi seara la două ore după masă și cu o oră înainte de a mânca. În general, principala perioadă optimă de timp pentru alergare este de la 16:00 la 18:00. Așadar, încercați să vă conduceți studiile în acest interval.

Joggingul timp de 10-20 de minute nu ajută prea mult la arderea grăsimilor. Pentru că în timpul unei astfel de alergări, corpul tău produce energie din glicogen. Aceasta poate dura destul de mult timp, până la 40-50 de minute. Dar, de îndată ce celulele corpului tău încetează să producă suficient glicogen, corpul tău începe să ardă celulele adipoase. Prin urmare, dacă vrei să slăbești prin jogging, atunci trebuie să alergi mai mult de 50 de minute, adică. Corpul se încălzește în 40-50 de minute, apoi alergăm 10-20 de minute, ardând grăsimile.

În procesul de alergare mai mult de o oră, poate apărea o perioadă de timp în care organismul și-a epuizat rezervele de glicogen și grăsimea nu a început încă să se descompună. În această perioadă, organismul arde proteinele musculare.

Dacă scopul tău este să te usuci fără să pierzi masa musculara, atunci jogging lung nu este potrivit pentru tine. Deci, ce să faci dacă vrei să pierzi masa de grăsime, dar să nu pierzi volumul muscular? Funcționarea pe intervale este potrivită aici. Constă în alternarea alergării la maxim și odihnă, de exemplu: primii 100 de metri - doar mers, apoi 100 de metri - jogging, apoi 100 de metri - alergare cu efort maxim. Și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Un alt punct interesant despre acest tip de alergare este că după ce se termină, organismul continuă să ardă grăsimi încă 6 ore.

Când alergați, cel mai bine este să alternați între alergare rapidă și alergare lentă. Acest lucru nu vă va ajuta să vă obișnuiți rapid cu aceleași încărcături; ca urmare, se va arde mai multă grăsime. Alergarea ar trebui să vă aducă o bună dispoziție, plăcere și un sentiment de libertate. Pentru a nu te plictisi, ia playerul cu tine și bucură-te de proces!

Echipamente

Îmbrăcămintea naturală este cea mai bună pentru alergare. Ar trebui să fie ușor și confortabil. Veți avea nevoie și de pantofi buni pentru alergare, aceștia vor atenua șocul și denivelările drumului pe care alergați. Pentru cele mai bune rezultate, fetele trebuie să cumpere pantaloni scurți pentru pierderea în greutate. Astfel, în timpul alergării, organismul va transpira abundent, ceea ce ajută la arderea depozitelor de grăsime și la rezolvarea celulitei.

Pierderea în greutate prin alergare este cu adevărat posibilă, în plus, este utilă. Cel mai important lucru este să alergi în mod regulat. Și în doar câteva săptămâni vei vedea rezultate care te vor încânta. Vei observa că ai energie vitală, ușurință în corpul tău, o dispoziție veselă și o dispoziție grozavă pentru întreaga zi. Slăbește cu plăcere!

Vizualizari: 519

Alergarea pentru pierderea în greutate este folosită de mulți, mai ales după iarnă: fetele pierd kilogramele în plus, băieții „uscă” mușchii. Dacă utilizați dieta exclusiv ca mijloc de a pierde în greutate, rezultatul poate să nu fie plăcut: excesul de grăsime va dispărea, dezvăluind mușchii slabi, neantrenați. Prin urmare, este recomandabil să adăugați în dieta dumneavoastră alergând pentru pierderea în greutate. Este mai bine să începeți în sezonul cald. Iarna crește riscul de răceală pentru un corp neîntărit. În orice caz, pe vreme rece, alergatul ar trebui să înceapă din momentul în care ieși din casă și să nu se oprească până când intri în cameră - pentru a evita hipotermia.

Trebuie să începeți să alergați treptat, obișnuindu-vă corpul cu sarcini neașteptate. Perioada de adaptare depinde de condiția fizică a fiecărei persoane. Cel mai bine este să începeți cu un jogging de aproximativ 15-20 de minute. Alergarea dimineața, după-amiaza și seara au efecte diferite. Astfel, alergatul dimineața ajută la întărirea sistemelor nervos și cardiovascular. Alergarea în timpul zilei este cea mai benefică pentru întărirea mușchilor. Alergarea seara duce la un efect maxim de pierdere în greutate și arderea grăsimilor în exces.

Deci, dacă scopul tău este pierde in greutate alergand, atunci cel mai bun moment pentru cursuri va fi seara. Alergarea de seară ajută la arderea mai multor calorii. Cu toate acestea, dacă nu puteți alerga seara din cauza împrejurărilor, nu vă refuzați să faceți jogging dimineața. Alergatul dimineața nu este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca alergatul seara, dar are și un efect pozitiv asupra organismului, ajutând la antrenarea mușchilor și la arderea grăsimilor în exces.

Trebuie să alergați dimineața pe stomacul gol, înainte de micul dejun și seara - două ore după și o oră înainte de a mânca. În general, principalele perioade de timp din timpul zilei în care mușchii sunt cei mai pregătiți pentru stres sunt 3 perioade: de la 6:30 la 7:30, de la 11:00 la 12:00 și de la 16:00 la 18:00. Prin urmare, încercați să vă potriviți sesiunile de alergare în oricare dintre aceste intervale.

Atenţie! Jogging timp de 10-20 de minute nu ajută la arderea grăsimilor. Cert este că atunci când faceți jogging, corpul primește energie din glicogen (zahăr ușor digerabil în celulele corpului). Și asta poate dura destul de mult, până la 40-50 de minute. Și numai atunci când celulele organismului încetează să producă suficient glicogen, organismul se întoarce la celulele adipoase. Prin urmare, dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime prin jogging, atunci trebuie să alergați mai mult de 50 de minute, adică. Încălzește corpul în 40-50 de minute și alergă încă 10-20 de minute, ardând grăsimile.

Atentie speciala! Când alergați mai mult de o oră, poate apărea un decalaj atunci când organismul și-a epuizat deja întreaga cantitate de glicogen, iar grăsimea nu a început încă să se descompună. În acest moment, organismul începe să ardă proteinele musculare descompuse ușor. Așadar, dacă doriți să „deveniți slabă”, dar să nu pierdeți masa musculară, atunci joggingul lung nu este opțiunea dvs. Deci, ce faci dacă vrei să slăbești câteva kilograme de grăsime, dar totuși vrei să pierzi acei mușchi câștigați cu greu?

Raspunsul este simplu - alergare pe intervale. Aceasta este o alternanță de alergare la efort maxim și odihnă, de exemplu: 100 de metri - mers, 100 de metri - jogging, 100 de metri - sprint cu efort maxim. Și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Există un alt punct interesant despre alergarea pe intervale: după aceasta, organismul continuă să ardă în mod activ grăsimile timp de aproximativ 6 ore.

Când alergați pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să alternați alergarea rapidă pe o distanță scurtă cu alergarea lentă pe distanță lungă - acest lucru va împiedica organismul să se obișnuiască rapid cu aceleași sarcini, ceea ce va duce la arderea mai multor calorii. Alergarea ar trebui să aducă plăcere, bună dispoziție, un sentiment de libertate și armonie. A sări coarda– un accesoriu suplimentar grozav care, împreună cu alergarea, te va ajuta să slăbești. Îl poți lua cu tine când mergi la alergat. De asemenea, luați un player cu muzica preferată pe drum și bucurați-vă de proces!

Hainele de alergat trebuie să fie naturale, ușoare și confortabile, nu strânse sau încurcate în jurul corpului; adidașii buni pentru alergare (mai ales atunci când alergați pe asfalt) sunt o necesitate. Pentru a obține cele mai bune rezultate, este indicat ca fetele să-și cumpere pantaloni scurți pentru pierderea în greutate. În timpul alergării în astfel de pantaloni scurți, corpul transpira intens, ceea ce ajută la eliminarea toxinelor din organism și le arde nu mai puțin intens. grăsime corporală, celulita dispare.

Pierde in greutate alergand- este cu adevărat real și, în plus, este util. Cel mai important lucru este să alergi în mod regulat. Și în câteva săptămâni nu numai că vei vedea un rezultat care te mulțumește, dar vei observa și că apare energia vitală, ușurință în tot corpul, dispoziție bună și o dispoziție bună și veselă pentru întreaga zi. Iar eliberarea crescută a hormonului fericirii - serotonina - în timpul alergării va face acest proces plăcut. Slăbește cu plăcere!

La un moment dat nu am evitat această greșeală. Antrenamentul meu a fost ca două mazăre într-o păstaie: cele 10 ture obișnuite în fiecare zi pe stadion.

Când facem același lucru în fiecare zi, organismul se adaptează și începe să cheltuiască mai puține calorii pentru exercițiile obișnuite. Din punct de vedere al supraviețuirii, acest lucru este foarte bun, dar pentru pierderea în greutate nu este deloc cool. Fiecare antrenament face puțin mai ușor să alergi pe aceeași distanță. Chiar dacă încă transpiri și simți tensiune în picioare, metabolismul tău încetinește.

Aceasta este o astfel de răutate: ai cheltuit atât de multă voință ca să te iei la alergat, dar ai ars de o ori și jumătate mai puține calorii decât acum o săptămână.

Studiu Antrenament concomitent: o meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobe și de rezistență, realizat la Universitatea din Tampa, a arătat că același antrenament de alergare, de exemplu, alergarea pe o bandă de alergare timp de 45 de minute în același ritm, fără intervale sau accelerație maximă, ajută la reducerea greutății abia de prima dată. Oamenii slăbesc câteva kilograme în prima lună de antrenament, dar apoi platourile de greutate. De ce se întâmplă asta? În decurs de o săptămână, organismul s-a adaptat la stres, iar acum nu mai trebuie să se încordeze atât de mult pentru a arde grăsimile.

E'Lisa Campbell/Flickr.com

Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță este considerat mai eficient pentru pierderea în greutate decât alergarea într-un ritm moderat. Ridicarea greutăților îți ridică mușchii, provocând micro-rupturi în mușchi. Procesul de recuperare necesită energie, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și pentru o zi sau două după acesta.

Cu alte cuvinte, antrenamentul de forță și antrenamentul cardio au mecanisme diferite de ardere a caloriilor.

Cu cardio, totul este simplu: poți să alergi 30 de minute într-un ritm ușor și să arzi 200 de kcal, sau să nu faci sport, dar să mănânci cu 200 de kcal mai puțin. Efectul va fi același.

Cu antrenamentul de forță (sau cu sprinturi, dar mai multe despre asta în paragraful următor) totul este diferit. Caloriile sunt arse nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și după aceasta.

2. Alergi mai mult, dar nu mai repede.

În orice tip de activitate mare importanță are intensitate. De regulă, alergătorii noi aleg un ritm pe care îl pot menține mult timp.

Acest lucru este grozav pentru rezistență, dar nu excelent pentru pierderea în greutate. În timpul studiului Activitatea fizică și prevenirea creșterii în greutate, ale cărui rezultate au fost publicate în Journal of the American Medical Association, au analizat obiceiurile de fitness a peste 34.000 de femei. S-a constatat că pentru a menține (nu a slăbi!) ei folosesc o oră de exercițiu moderat pe zi - adică aproximativ 5 kilometri de mers pe jos.

În loc să te antrenezi pentru un anumit timp, provoacă-te să atingi nivelul de dificultate dorit. Să presupunem că al treilea nivel de dificultate pe o bandă de alergare este un patru pe o scară de la unu la zece. Ce se întâmplă dacă mergi la un opt sau nouă pe această scară pentru foarte mult un timp scurt? Răspunsul este evident: vei slăbi mai mult.

În procesul cercetării Antrenamentul la interval de alergare la sprint îmbunătățește performanța aerobă, dar nu debitul cardiac maxim, realizat la Universitatea din Western Ontario, a comparat exercițiile scurte și intense cu exercițiile cardio mai lungi, dar mai puțin intense. Un grup de subiecți a efectuat șase sprinturi de 30 de secunde, celălalt a făcut exerciții cardio de intensitate moderată timp de 30-60 de minute.

Rezultatele au fost uluitoare: sprinterii au ars de două ori mai multă grăsime, în ciuda antrenamentului pentru mult mai puțin timp.

În ceea ce privește efectul său asupra corpului, sprintul poate fi comparat cu antrenamentul de forță. Corpul dumneavoastră trebuie să reînnoiască rezervele de ATP, să transforme acidul lactic în glucoză și, după exerciții fizice intense, să restabilească nivelul hormonilor din sânge. Toate aceste procese obligă organismul să muncească mai mult și să ardă mai multe grăsimi, ceea ce nu se întâmplă în timpul exercițiilor aerobice liniștite.

3. Te concentrezi prea mult pe calorii.

Contorul de calorii este adevăratul dușman al unei persoane care slăbește. Vă face să evaluați greșit impactul antrenamentului asupra cantității de energie cheltuită.

Vă înșelați când credeți că ardeți mai ales calorii în timpul antrenamentului. O cantitate imensă din ele este cheltuită pur și simplu pentru menținerea vieții: dormit, stând în picioare, mâncând, gândind. Ceea ce ai petrecut în sală pur și simplu palidează în comparație cu costurile energetice ale activității zilnice normale care nu au nimic de-a face cu sportul.

Prin urmare, nu este important câte calorii apar pe monitorul unui aparat cardio, ci modul în care antrenamentul tău va afecta consumul de calorii în viața de zi cu zi.

Alergarea pur și simplu arde calorii, în timp ce sprintul sau antrenamentul de forță măresc dimensiunea mușchilor. Și cu cât mușchii tăi sunt mai mari, cu atât corpul tău are nevoie de mai multe calorii pentru a-i menține.

4. Nu încercați alte tipuri de cardio.

Dacă îți plac alergările lungi de anduranță și vrei să le folosești pentru a pierde în greutate, am vești proaste. Journal of Strength & Conditioning Research a descoperit că alergarea pe distanțe lungi într-un ritm lejer reduce puterea musculară și încetinește creșterea musculară. Pentru a verifica acest lucru, uitați-vă doar la cifrele alergătorilor de maraton.

Cercetătorii de la Universitatea Stephen F. Austin spun că, chiar dacă alergi la intensitate mare și pe o pantă, mersul pe bicicletă este totuși mai eficient în construirea mușchilor și arderea grăsimilor.

Cu toate acestea, nu se poate spune că alergatul este inutil pentru a pierde în greutate și nu are niciun beneficiu. Doar că dacă vrei să slăbești mai repede, există antrenamente mai eficiente. Alegeți ciclismul (în special ciclismul de mare intensitate) în loc să mergeți pentru o alergare lungă sau pe jos îndelete.

5. Alergi prea mult

Poate că numărul de pe cântar nu se schimbă pentru că alergi prea mult? Vorbim despre sarcini cu adevărat grave atunci când organismul pur și simplu nu are timp să-și revină după antrenament.

Mișcarea îmbunătățește sănătatea, dar pune și stres asupra corpului nostru. Dacă faci prea mult exerciții fizice, îți afectează nivelul hormonal, iar hormonii joacă un rol important în creșterea și pierderea în greutate.

În timpul efortului, nivelul de cortizol crește. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar atunci când este combinat cu stresul cronic, acest hormon poate provoca rezistență la insulină și poate determina organismul să rețină grăsimea în ciuda eforturilor depuse.

Studiu Supraantrenament, exerciții fizice și insuficiență suprarenală, publicat în revista Hormone Research, a descoperit că alergarea pe distanțe lungi crește nivelul de cortizol pe termen lung. Acest lucru poate provoca inflamație și recuperare lentă, distruge țesutul muscular, crește grăsimea și reduce imunitatea.

Dacă suferiți de stres pe termen lung - nu contează dacă este cauzat de prea mult exercițiu sau de lipsa alimentatie buna necesar pentru recuperare - dăunează glanda tiroidași încetinește metabolismul, făcând mult mai dificilă pierderea în greutate.

Concluzie

Așadar, dacă începeți să alergați o oră pe zi și greutatea nu scade, încercați să reduceți cantitatea de exerciții cardio, să înlocuiți joggingul în ritm lejer cu sprintul și să adăugați antrenament de forță. Cel mai probabil, te așteaptă o surpriză plăcută.