Комплекс зарядки для пожилых людей. Комплексы общеукрепляющих упражнений. Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям

Утренняя гимнастика - это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей - это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.

Опыт предков

На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей - это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.

Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина - это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек - это еще более сложная система.

Роль физических упражнений

Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей - это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль - это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей - это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.

Профилактика неподвижности суставов и остеопороза

Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.

Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.

Упражнения для рук

Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз - все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.

Теперь можно сесть и выполнить В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса - это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.

и туловища

По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.

Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.

Упражнения для укрепления мышц

Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.

Профилактическая вентиляция легких

Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.

Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.

и тромбоза

Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.

Из нашей статьи Вы узнаете о том, как правильно делать упражнения (гимнастику) для всех групп мышц организма! Все нижеприведённые комплексы специально разработаны для новичков, что позволит получить видимые положительные результаты уже после недели регулярных тренировок.

Общеукрепляющая гимнастика (для всех групп мышц):

Упражнение первое.

Лёгкие выпады являются отличным упражнением для мышц ягодиц и бёдер. Примите исходное положение: необходимо встать боком к опоре (например, стулу) и положить на неё руку. Теперь выставьте одну ногу перед другой и попробуйте не спеша присесть так, чтобы Ваше колено (передняя нога) сгибалось под прямым или тупым углом. Если Вы испытаете дискомфорт, то попробуйте расставить шире ноги. Итак, нужно распрямить плечи, втянуть живот и сконцентрировать всё внимание прямо перед собой. Опускаясь, направьте колено стоящей сзади ноги к полу. Повторите весь комплекс движений по десять – двенадцать раз для каждой ноги.

Упражнение второе.

Данное упражнение направлено на работу внутренних бедренных мышц, а также для коррекции формы ягодиц. Чтобы его выполнить необходимо встать лицом к стене или стулу, после чего расставить широко ноги, при этом, не очень разворачивая носки. Теперь нужно перенести вес тела на правую ногу и не спеша аккуратно присесть (для начала не слишком низко!). При выполнении этих движений Вы должны ощущать напряжение в бедренных мышцах и ягодицах (если его нет, значит упражнение делается не верно). Вернитесь в начальное положение и повторите движения на другую ногу. Количество повторений для каждой ноги: от пяти до десяти.

Упражнение третье.

Благодаря регулярному использованию этого упражнения Вы сможете уменьшить объём икр и плечевых мышц. Исходное положение: необходимо встать лицом к стене, поставить на неё ладони и немного облокотиться на руки. Теперь следует развернуть плечи и втянуть живот, при этом вытянитесь на носках (словно перед станком для хореографических упражнений). Аккуратно и медленно выведите прямую ногу вперёд, а затем опишите носочком окружность по полу к себе и обратно (по той же оси). Повторите эти круговые движения по четыре раза для каждой ноги. Новичкам вначале очень сложно оставаться всегда на носочках, поэтому им можно ставить стопу полностью на пол.

Упражнение четвёртое.

Одним из самых универсальных упражнений, в котором задействованы сразу несколько групп мышц, является простое отжимание от пола. Для его выполнения необходимо лечь на пол на тренировочный коврик, после чего подняться на разведённых на уровень плеч ладонях и носочках. Теперь не спеша опустите корпус к полу (не касаясь его) и снова вернитесь вверх. Для начала выполняйте как минимум по десять повторений и делайте два – три подхода за всю тренировку.

Упражнение пятое.

Следующее упражнение рассчитано на нагрузку мышц спины, бёдер и икр. Лягте ровно на гимнастический коврик и положите руки ладонями к полу и параллельно телу. Теперь медленно подымите копчик вверх, стараясь при этом не сгибать ноги. Замрите на несколько секунд в самой высокой точке, после чего снова вернитесь в исходное положение. Сделайте три – четыре подхода по десять – пятнадцать повторений.

Упражнение шестое.

Примите исходное положение: лягте ровно на пол, руки ладонями параллельны телу. Теперь не спеша подымите правую ногу и согните её в колене. Опустите ногу в начальное положение и повторите то же для второй ноги. Делайте по очереди для каждой из ног по пятнадцать повторений. Данное упражнение развивает мышцы бокового пресса и ног, что делает его идеальным для женщин, которые хотят иметь грациозную походку и красивые стройные ноги.

Упражнения Цигун предназначены для людей любого возраста не имеющих специальную физическую подготовку в качестве профилактики появления болезней и для оздоровления всего организма в целом. Гимнастика Цигун известна с глубокой древности, в ней нет изнуряющих физических нагрузок, все упражнения просты, легки и дают быстрые результаты. Ежедневный 15-20-минутный комплекс упражнений можно выполнять в качестве утренней гимнастики.

В древности Цигун был уникальным методом излечения от всех болезней, считалось что упражнения вдыхают новую жизнь в человека, проясняют сознание и освещают мысли.

Новостная строка ✆

Гимнастика Цигун была и остается популярный у китайских монахов и правителей. Правильно подобранный комплекс разных упражнений помогает решить различные проблемы, будь то проблема со спиной, с лишним весом, болезнь суставов или что-то еще.

По сути своей гимнастика Цигун это специальные упражнения в сочетании с глубоким дыханием животом, иначе говоря, дыханием диафрагмой. Цель упражнений не только улучшить физическое состояние, но также изменить к лучшему сознание и поведение, привести в гармонию тело и дух.

Гимнастика Цигун активно используется для лечения депрессии и синдрома хронической усталости, а также в качестве восстановительной терапии после перенесенных операций. Людям, страдающим лишним весом, комплекс упражнений цигун помогает устранить чувство голода и в сочетании с диетой дает просто потрясающий эффект.

За основу упражнений взята так называемая система малых доз, когда весь комплекс выполняется в течение 15-20 минут, но ежедневно. Такая система позволяет не переутомляться во время занятий, но в то же время получить быстрый и заметный результат.

Подготовительные упражнения

Все упражнения Цигун выполняются в состоянии расслабления, поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого нужно найти тихое место, где никто не будет отвлекать, встать прямо, соединив ноги вместе. Руки свободно опускаются вдоль тела, глаза закрыты.

Надо постараться полностью расслабиться и ни о чем не думать.

Правильная позиция, спокойное дыхание и полное расслабление уже сами по себе способны обеспечить правильную циркуляцию энергии и мощный оздоровительный эффект.

Полностью расслабиться помогут следующие действия:

Расслабляются плечи и голова, при этом чувствуется как расслабляются мышцы лица.
Расслабляются грудь и передняя часть корпуса, дыхание спокойное и естественное.
Расслабляются спинные мышцы и руки, вплоть до кончиков пальцев.
Расслабляются ноги, напряжение постепенно уходит через ступни ног.
После того как тело расслабилось, следует выкинуть из головы все мысли и постараться ни о чем не думать.

Обычно расслабление занимает не более двух минут, но каждый тратит столько времени, сколько потребуется, будь то 30 секунд или 30 минут.

Дыхание по системе цигун

По мнению специалистов Цигун, при дыхании человек использует меньше трети объема своих легких. Дыхательная гимнастика Цигун расширяет возможности дыхательной системы, насыщая кровь кислородом, тем самым улучшая кровообращение, способствуя поддержанию отличной физической формы и ясному позитивному мышлению.

Люди, регулярно выполняющие оздоровительный комплекс упражнений Цигун, способны давать достойный отпор хворям и простудам - главным друзьям уставшего организма, страдающего от бешеного ритма, плохой экологии и хронической усталости.

Основные аспекты системы дыхания заключаются в следующем:

глубокое дыхание «животом»;
правильное положение тела, при котором верхняя часть туловища всегда прямая;
дыхание только через нос.

Так как большинство людей привыкли дышать грудью, первое время дыхание животом может даваться с трудом. Помочь в этом смогут следующие действия:

Встать прямо, расслабиться, ноги вместе, одна ладонь ложится на живот примерно на 5 см ниже пупка, вторая ложится сверху. Рот приоткрыт, мысли и сердце чистые, весь негатив ушел.
Плавным непрерывным движением руки нажимают на живот, нажатие длится около 4 секунд, при нажатии делается выдох. В этом положении следует остаться на две секунды, затем на четыре счета руки отпускают живот, он возвращается в исходное положение, во время отпускания делается вдох.

Весь процесс вдоха и выдоха должен занять не более 10 секунд. Начать следует с 10 дыханий за одну тренировку, постепенно увеличивая количество дыханий. Следует помнить, что во время нажатия на живот нельзя вдыхать. Время задержки дыхания - не более двух секунд. Плавный вдох выполняется через нос, плавный выдох - через рот.

Упражнения

Для того чтобы быстро добиться оздоровительного эффекта нужно выполнять 20 минутный комплекс упражнений ежедневно. Выполняя упражнения нужно последовательно нагружать все группы мышц, двигаясь от ног к голове и обратно.

Для того чтобы сбалансировать энергию в верхней и нижней части туловища надо прорабатывать все части тела с равной интенсивностью.

Исходное положение - встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо. На вдохе поднимаемся на носки, на выдохе перекатываемся на пятки. Движение выполняется на прямых ногах, колени не сгибаются, амплитуда наращивается постепенно. выполняется 10 повторов.
Следующее упражнение помогает улучшить координацию движений. На вдохе поднимаемся на носки и заваливаемся на боковые части стоп влево, на выдохе перекатываемся на пятки и заваливаемся вправо. Круг повторяется по 5 раз в каждую сторону.
Ноги вместе, делаем полуприсед, руки на коленях, на выдохе колени разгибаются, руками продавливаются назад. Упражнение повторяется 10 раз, с каждым разом приседание должно быть все глубже.
На вдохе приседаем, руки на коленях, описываем коленями полукруг вправо, на выдохе круговое движение продолжается в ту же сторону. Делается повтор в каждую сторону по 5 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движений и делая приседания как можно глубже.
На вдохе поднимаем ногу согнутую в колене и подтягиваем ее к корпусу, на выдохе опускаем. То же самое с другой ногой, всего должно быть 10 повторов.
На вдохе подтягиваем ногу согнутую в колене к груди и отводим ее в сторону, на выдохе ногу снова вперед и вниз. Для баланса можно немного согнуть опорную ногу. Со второй ногой упражнение повторяем, всего 10 повторов, по 5 для каждой ноги.
Руки поднимаем вверх, ладони за голову, но не сцепляем их в «замок», а просто накладываем друг на друга, локти максимально отводятся назад. Выполняется медленное круговое движение бедрами, полкруга на вдохе, полкруга на выдохе. То же самое в другую сторону, по 5 раз влево и вправо.
Исходное положение - спина прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе спина максимально округляется, спина выводится вперед, на выдохе прогибаемся назад, локти и плечи тоже отводятся назад.
На вдохе плечи максимально выводятся вперед, и не снимая напряжения, переводятся вверх. На выдохе плечи отводятся назад и затем опускаются вниз. Упражнение выполняется в обратную сторону, всего 10 повторов.
На вдохе голова наклоняется вправо, на выходе возвращается в исходное положение. Делаем по 10 повторов в каждую сторону.
Плечи поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. В таком положении голова вращается вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
Завершается комплекс круговым вращением головы вправо и влево.

Данный 20 минутный комплекс упражнений поможет справиться с застойными явлениями в теле, избавиться от болей в суставах и мышцах. Будьте здоровы!

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя; ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 8-10 раз.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук.

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук – отведение в стороны.

6. Ноги врозь на ширине плеч или шире плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью. Пальцы рук касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и в упражнении 6, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога вперед, левая сзади, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук вперед – «Бокс».

2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8-10 раз.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расставлены врозь до угла 30–40°. Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, прогнуться в груди. И. п.

4. Руки на поясе – отвести локти назад, прогнуться. И. п.

3. И. п. – лежа. Дыхание свободное. Повторять 8-10 раз.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнять голову и грудь, производить руками движения, имитирующие плавание стилем «брасс»: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч. И. п.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая – вдоль туловища. Смена положения рук.

Для мышц нижних конечностей

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед. И. п.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. И. п. Руки в стороны, левая нога в сторону. И. п.

2. И. п. – лежа. Повторять 8-10 раз.

1. Велосипед. Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.

1. Жучок. Лежа на спине двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их – жучок проснулся. Вернуться в и. п. , руки вдоль туловища, ноги выпрямлены – жучок уснул.

2. Деревья маленькие - приседание с обхватом коленей руками. Деревья большие – встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. Пружинки. И. п. – стоя, руки на поясе. Дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в и. п . Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед. И. п.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Поворот туловища в стороны. И. п.

5. Круговые движения туловищем: наклон вперед, вправо, назад, влево. И. п.

2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8-10 раз.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти. И. п.

3 . И. п. – лежа на спине. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить поочередное сгибание и разгибание ног – велосипед .

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.

4. И. п. – лежа на животе. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом положении заданное количество секунд или по команде.

3. То же, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад-вверх.

Упражнения с игровой методикой

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Дровосек. Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук между коленей – рубка дров.

2. Полощем белье. И. п. – стоя. Наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо-влево.

3. Семафор или шлагбаум. Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная – выпрямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых рук и ног в стороны – вверх. И. п . То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении

Дыхание свободное. Повторить 8-10 раз.

1. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же выполнить правой ногой.

3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях, с опорой на них, ноги – в коленях с опорой на стопы. Расслабить и «уронить» левую руку, затем правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, затем левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящим. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конечности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечности свободно приподнимаются руками инструктора.

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.